Упражнения в тренажерном зале на шею: Как накачать мощную шею?

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову. А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи

Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Тренировка

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите. Ваше питание должно быть правильным и здоровым, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то спортивные добавки помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.

Добавки для тренировки шеи

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Самое замечательное в работе на шею – это то, что вам практически не понадобится дополнительный инвентарь! Большинство упражнений на шею можно выполнять, создавая сопротивление руками (дополнительное давление вы оказываете самостоятельно или вам помогает партнёр), либо с достаточно легкими весами. При помощи следующих упражнений вы сможете быстро прокачать мышцы, которые обеспечат шею силой и гибкостью.

Закончив тренировку шеи, побалуйте себя расслабляющим массажем, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Создавая идеальную фигуру, не гонитесь за короткими сроками, ведь только тщательная проработка всех мышц даст вам тело, которое будет радовать долгое время! Вносите разнообразие в свои тренировки и экспериментируйте с комбинациями упражнений, руководствуясь советами наших экспертов и своего инструктора. Вместе мы сможем добиться потрясающих результатов!

Тренировка мышц шеи: программы, упражнения, советы тренера

Уделяя чрезмерное внимание развитию бицепсов, трицепсов, мышц живота, мы часто забываем о состоянии мышц шеи. Между прочим, в их укреплении нуждаются и атлеты, и офисные сотрудники, и люди, испытывающие регулярные боли в верхнем отделе позвоночника.

Мышцы шеи начинаются в верхнем отделе позвоночника и заканчиваются на затылке, соединяют подъязычную кость с костным и хрящевым образованиями. Шейные мышцы позволяют нам держать голову в равновесии, участвуют во всех движениях головы, а также в процессах глотания и формирования звуков.

Упражнение для расслабления мышц шеи
Максимально потянитесь головой вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте самомассаж — положите руки на шею сзади, сначала поглаживайте ее сверху-вниз, а затем перейдите к растирающим движениям.

Мышцы шеи склонны к постоянному перенапряжению. Это происходит из-за неправильной осанки, малоподвижного образа жизни, сидячей работы. В таких случаях возможны сбои в работе нервных окончаний и кровообращения в мышечных тканях, а значит — отеки и боли. Дискомфортные ощущения в шее могут наблюдаться также при стрессах и как результат заболеваний позвоночника. Спазмы мышц шеи опасны тем, что не только причиняют боли местного характера, но ведут к постоянным мигреням и даже психическим расстройствам.

Для того чтобы избежать этих и многих других проблем и укрепить свой организм — рекомендуется тренировка мышц шеи. Давайте рассмотрим основные программы для тренировки шейных мышц.

Программы и упражнения для тренировки шеи

Тренировочные программы для спортсменов и офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни, существенно различаются. Однако для всех атлетов имеет значение один важный факт — любую тренировку следует начинать с разминки. Перед тем как выполнять упражнения для шеи, следует сделать несколько наклонов и поворотов головы в медленном темпе.

Программа упражнений для спортсменов

Атлетам, регулярно тренирующимся в спортивном зале, предлагаем следующий комплекс упражнений для укрепления мышц шеи:

• сгибание и разгибание шеи лежа на скамье с весом (для начала хватит 1–2 кг). Движение выполнять плавно и в полную амплитуду. Достаточно 2-х подходов по 10–12 раз;
• сгибание и разгибание шеи в кроссовере. Суть упражнений та же, только вместо весов (диска) используется трос с отягощением;
• сгибание и разгибание шеи сидя или стоя. Для этого покупают или мастерят специальное приспособление — оно надевается на голову, а к его концам привязывается груз;
• боковые наклоны шеи лежа на боку. Выполняем в 2 подхода по 10–15 раз;
• тренировка шеи на борцовском мосту — самое тяжелое и опасное упражнение, заключается в перекатах головы с одной стороны на другую, выполнять его нужно строго под присмотром инструктора.

Упражнения для офисных сотрудников

Обратите внимание!
Упражнения на тренировку шеи всегда нужно выполнять в конце занятия — когда мышцы уже максимально разогреты. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

«8-часовое приключение на стуле» чревато гиподинамией и сбоями  в различных системах организма. Нижеуказанные упражнения вы можете выполнять как дома, так и в офисе. Не думайте про косые взгляды малоподвижных коллег — если они заботятся о своем здоровье, то скоро присоединяться к вашим физкультурным пятиминуткам.

• внутренней частью ладоней упереться в подбородок и, преодолевая сопротивление рук, наклонить голову к груди. Повторить упражнение 10–15 раз;
• ладони сцепить на затылке и, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад;
• правую ладонь прислонить к правой щеке и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, наклонить шею вправо. То же самое повторить с левой стороной;
• упереть ладонь правой руки в подбородок и, преодолевая сопротивление руки, повернуть голову вправо, затем — влево, до упора. То же самое делаем в обратную сторону левой рукой.

Советы тренеров Gold’s Gym

Мышцы шеи сами по себе являются слабыми и уязвимыми: неверное выполнение упражнения может спровоцировать появление болей и другие серьезные проблемы. Перед тем как приступить к тренировкам шеи, следует проконсультироваться у опытных фитнес-инструкторов. Специалисты сети фитнес-клубов Gold’s Gym советуют обратить внимание на следующие моменты:

• все упражнения выполнять плавно и без рывков;
• после каждой тренировки шеи выполнять упражнения на растяжку мышц — запрокидывать голову назад или класть подбородок на грудь и пребывать в таких положениях по несколько секунд;
• заниматься тренировкой шеи не чаще двух раз в неделю.

Приходите в фитнес-центр Gold’s Gym, и квалифицированные тренеры расскажут вам все о технике выполнения программы упражнений для шеи, а также проконтролируют по ходу занятий. 

5 лучших упражнений для шеи для большей подвижности и больших ловушек

Средняя человеческая голова весит восемь фунтов. Когда вы думаете об этом таким образом, ваша шея, которая поддерживает и вращает вашу голову, чертовски сильна. И точно так же, как любую мышцу — ну, технически шея состоит из множества мышц — вы можете тренировать ее, чтобы она стала еще сильнее и подвижнее.

Прямая тренировка шеи может стать завершающим штрихом мощного телосложения и помогает поддерживать правильное положение головы и правильную осанку. Чтобы помочь вам выбрать лучшие доступные упражнения для шеи, мы углубимся в преимущества тренировки шеи, как функционируют ваши мышцы шеи, и предоставим список из пяти лучших упражнений для шеи.

  Лучшие упражнения для шеи

• Шраги
• Перемычка с шариковой шейкой для устойчивости
• Стабилизация шеи
• Удлинитель шеи с грузом
• Лента Отвод взгляда

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Шраги

Шраги — фантастическое упражнение для косвенной тренировки шеи и прямой тренировки верхних трапеций. Существует множество вариантов шрагов, и все они просты в исполнении. Вы просто держите какой-либо вес (будь то гантель, гиря или штанга) и пожимаете плечами. Пожимание плечами нацелено, в частности, на ловушки. Это плоская треугольная мышца, расположенная в верхней части спины и отвечающая за разгибание шеи. Когда большинство лифтеров говорят о большей шее, они обычно имеют в виду эту мышцу.

https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Шраги с гантелями (https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM)

Преимущества Шраг

• Формирует сильные и мускулистые верхние трапеции.
• Эти более прочные верхние ловушки помогают поддерживать голову и правильную осанку.
• Это простое движение, которое можно легко регрессировать и прогрессировать для лифтеров любого уровня опыта.

Как делать пожимание плечами

Возьмите гантель (или гирю, или блин) в обе руки, слегка наклонитесь вперед и поднимите подбородок. Напрягите корпус и поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи. Сбросьте и повторите от шести до 12 повторений для силы и массы или от 12 до 25 повторений для мышечной выносливости.

Стабилизирующий мостик для шеи с мячом

Это усовершенствованная версия мостика для шеи лежа на спине, который выполняется либо на земле, либо на тренировочной скамье. Если вы новичок в этом упражнении, сначала сделайте одно из них. Однако, когда вы будете готовы к выпускному экзамену, попробуйте то же самое движение на стабилизирующем мяче. Поступая так, вы заставите небольшие стабилизирующие мышцы шеи работать на полную катушку, пока вы удерживаете положение моста. Кроме того, вы будете тренировать всю заднюю цепь, так как ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, необходимы для поддержания положения моста.

https://youtube.com/watch?v=HiaO8-QJs3sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Шейные перемычки (https://youtube.com/watch?v=HiaO8-QJs3s)

Преимущества Стабильность моста с мячом для шеи

• Тренирует всю заднюю цепь, а также укрепляет шею при сгибании и разгибании.
• Нестабильность мяча помогает нарастить мышцы и силу в области шеи.

Как сделать мостик с мячом для устойчивости

Сядьте на стабилизирующий мяч и расставьте ноги, пока затылок не окажется на мяче, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Согнув подбородок, запрокиньте голову назад, пока затылок не окажется на мяче, а шея не распрямится. Сделайте паузу и верните подбородок к груди и повторите 15-20 повторений.

Мяч для стабильности Стабилизация шеи

Это более пассивное упражнение, в котором вы поддерживаете шею на мяче для стабильности, а партнер слегка постукивает по нему, чтобы создать нестабильность. Ваша задача состоит в том, чтобы поддерживать нейтральное положение головы, для чего потребуются меньшие мышцы-стабилизаторы на шее. Это упражнение похоже на шейный мостик выше, но вы будете смотреть животом вниз, поэтому больше работаете с мышцами-разгибателями, например, с трапециевидными мышцами.

https://youtube.com/watch?v=Jcd7ATS7s2AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Стабилизация шеи швейцарского мяча (https://youtube.com/watch?v=Jcd7ATS7s2A)

Преимущества стабильности Стабилизация шеи мячом

• Задействует больше мышц-стабилизаторов шеи благодаря изометрическому удержанию.

Как выполнять стабилизацию шеи с мячом для устойчивости

Встаньте на руки, колени и пальцы ног. Положите лоб на фитбол, позвоночник в нейтральном положении. Попросите вашего партнера аккуратно постучать по мячу в любом направлении, в то время как вы пытаетесь сопротивляться движению мяча. Выполните три подхода по 30-60 секунд.

Разгибание шеи с отягощением

Разгибание шеи — это движение, когда ваша шея сгибается назад. Выполнение этого движения против силы тяжести за счет отягощения укрепляет задние мышцы шеи. Это эффективное укрепляющее упражнение для задних мышц шеи, которое относительно просто выполнять. Но не переусердствуйте с нагрузкой — малый вес с большим количеством повторений делает это упражнение более эффективным и безопасным.

https://youtube.com/watch?v=11tf5XZseN8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание шеи с отягощением – Упражнения для шеи (https://youtube. com/watch?v=11tf5XZseN8)

Преимущества разгибания шеи с утяжелением

• Укрепляет голову и шею.
• Помогает устранить некоторые повреждения, связанные с почти постоянным наклоном головы вперед.
• Прост в исполнении и требует минимального оборудования.

Как выполнять разгибание шеи с отягощением  

Лягте лицом вниз на силовую скамью, оторвите голову от конца и положите на пол свернутое полотенце и блин. Возьмите полотенце и блин обеими руками, поместив полотенце между головой и диском. Поднимите голову вверх, вытянув шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Сделайте паузу на секунду и медленно опускайтесь, сгибая шею вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди. Повторите 15-20 повторений.

Band Look Away

Другой основной ROM, в котором участвует наша шея, — это движения из стороны в сторону. Итак, имеет смысл тренировать шею по схеме вращения. Войдите в ленту взглядом в сторону, которая заставляет вас поворачивать шею в одну сторону против полосы сопротивления, которая закреплена на силовой раме или удерживается вашей рукой. Укрепление и улучшение вращательного диапазона движений шеи также важно, если вы спортсмен, которому нужно видеть все поле или вам нужно в спешке уйти с пути мяча или кулака.

https://youtube.com/watch?v=j9G-U4KLXucВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Band Look-Aways (https://youtube.com/watch?v=j9G-U4KLXuc)

Преимущества браслета Look Away

• Усиливает и улучшает вращательный диапазон движений головы и шеи.
• Помогает уменьшить напряжение и жесткость мышц шеи.
• Укрепляет и растягивает верхние трапеции.

Как заставить группу отвести взгляд

Оберните эластичную ленту вокруг лба, возьмите ее в левую руку и осторожно потяните, пока не почувствуете сопротивление. Поверните голову вправо, следя за глазами, насколько это возможно, в безболезненном диапазоне движений. Медленно вернитесь к своим глазам, смотрящим прямо перед собой, и повторите 12-15 повторений с каждой стороны.

Все о шее

Многие мышцы шеи выполняют важные задачи, такие как движение и стабилизация головы, жевание, глотание, речь и выражение лица. Эта область требует одних из самых тонких и деликатных настроек в человеческом теле. Просто спросите бейсболиста, как он избегает удара фастболом в голову.

С эстетической точки зрения большая шея помогает лифтеру выглядеть сильным. Посмотрите на элитных лифтеров, таких как Дмитрий Клоков, Лу Сяоцзюнь и Дэн Белл, и вы заметите, что у всех них довольно крепкие шеи. Совпадение? Ни за что. Чтобы выдерживать тяжелые нагрузки над головой и на спине, требуется прочное основание, и ваша шея является частью этого основания. Тренировка мышц шеи также помогает поддерживать правильное положение головы, что может помочь противодействовать постоянному сутулому положению головы, к которому привыкли многие люди.

Анатомия шеи  

Ваша шея состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления шеи. Вот разбивка основных мышц шеи.

Александр Замуруев/Shutterstock

Трапециевидная мышца Поверхностный слой

Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую мышцу треугольной формы, которая проходит по задней части шеи. Трапециевидная мышца начинается от наружного затылочного бугра (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет верхнюю, среднюю и нижнюю точки прикрепления. Он допускает боковое сгибание и контралатеральное вращение головы при одностороннем воздействии и разгибание головы при двустороннем воздействии.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Это большая двуглавая мышца с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Его движения включают одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной мышечной стороне. Когда обе стороны сокращаются, это помогает сгибать шею.

Лестничная мышца

Это три парные мышцы, расположенные на передней, средней и задней сторонах шейки. Они берут начало от позвонков C3-C6 и прикрепляются к s каленовому бугорку и верхнему краю первого ребра. Они действуют как вспомогательные мышцы для дыхания и выполняют движения головы во всех направлениях.

Splenius

Splenius состоит из двух мышц: splenius capitis и splenius cervicis. Splenius capitis берет начало от первых трех грудных позвонков, прикрепляясь латерально между верхней и нижней выйными линиями, расположенными на задней части черепа. Splenius cervicis берет начало в том же месте, но прикрепляется к середине шейного отдела позвоночника. По отдельности они вращают голову, а вместе помогают разгибать голову и шею.

Поднимающая лопатку

Длинная тонкая поверхностная мышца с каждой стороны латерально на шее. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Движения этой мышцы включают подъем и втягивание лопатки, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.

Преимущества тренировки шеи 

Без сомнения, сильная и мускулистая шея придает вам внушительный вид, но обеспечивает стабильную основу для приседаний со штангой и таких движений, как приседания над головой и жимы. Вот еще несколько преимуществ тренировки шеи.

ruigsantos/Shutterstock

Улучшение гибкости шеи

Эти пять упражнений для шеи, выполняемые с хорошей техникой и полным диапазоном движений, помогут вам снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и улучшить гибкость.

Облегчение дыхания

Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.

Предотвращение травм

Это группа мышц, которая поддерживает вашу голову и то, что в ней находится. Спортсмены, участвующие в столкновении, такие как футболисты, боксеры и мастера боевых искусств, должны тренировать свои шеи, чтобы снизить риск сотрясения мозга, поэтому многие спортсмены НФЛ работают с шеей. Более сильная шея обычно означает меньший риск получения травмы. (1)

Дополнительные советы по тренировке шеи

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для укрепления шеи, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке шеи для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

• 4 основных упражнения для укрепления шеи
• 4 варианта тяги одной рукой для серьезной проработки верхней части спины

Ссылки

1. Влияние тренировки зрения, силы мышц шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Джастин Хонда, 1 Сын Хо Чанг, 1 и Киджон Ким 2, *

Рекомендуемое изображение: ruigsantos/Shutterstock

Лучшая тренировка для шеи: 5 лучших упражнений для шеи

Многие тяжелоатлеты-любители, желающие улучшить общую силу, не уделяют особого внимания тренировке шеи, но сильная шея может улучшить вашу осанку и может стать вишенкой на торте для подтянутого или подтянутого телосложения.

Но какие упражнения для шеи лучше всего подходят для массы ? Каковы лучшие упражнения для шеи с отягощением? Как вы строите тренировку шеи для увеличения силы и объема?

В этой статье мы обсудим мышцы вашей шеи и предоставим пошаговые инструкции для следующих упражнений для шеи с отягощениями и упражнений для шеи на массу, которые помогут вам максимизировать эффективность тренировки шеи:

• Перемычки с шариковой шейкой для устойчивости
• Шраги с гантелями
• Кабельные скобы
• Сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением
• Разгибание шеи с отягощением лежа

Начинаем!

Какие мышцы работают при упражнениях для шеи?

Большинство начинающих и любительских лифтеров имеют общее представление о мышцах, которые они работают в различных частях тела.

Например, если вы тренируете руки, вы, вероятно, сможете назвать бицепсы и трицепсы как ключевые мышцы, на которые вы будете ориентироваться при выполнении упражнений для рук.

Однако, даже если вы довольно опытный тяжелоатлет, вам, возможно, потребуется знание анатомии мышц шеи.

Хотя для того, чтобы иметь сильную шею, не обязательно иметь глубокие знания анатомии, базовое представление о мышцах шеи поможет вам понять, какие упражнения в гимнастике для шеи нужно выполнять и какие мышцы вы будет тренироваться на тренировках шеи.

Это еще больше поможет вам подумать о том, как правильно активировать мышцы шеи во время тренировки шеи, что может повысить эффективность.

Вот основные мышцы шеи:

Трапециевидная

Трапециевидная мышца, которую часто называют трапециевидной, когда речь идет о двусторонних мышцах, представляет собой большую плоскую треугольную мышцу, которая начинается в задней части черепа, а затем вентиляторы вниз через шею, чтобы прикрепить вниз в верхней части спины в трех разных местах.

Трапециевидная мышца очень крупная и состоит из множества слоев.

Поверхностный слой является одной из основных мышц шеи.

Трапециевидные мышцы помогают вытягивать голову, когда они работают вместе, а когда одна сторона трапециевидной мышцы сокращается, это помогает сгибать голову в латеральном направлении, опуская плечо к уху, и поворачивать голову в латеральном направлении. на шее.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой большую мышцу, расположенную с каждой стороны шеи, которая соединяет три различные точки тела (грудину, ключицу и сосцевидный отросток в черепе).

Эта мышца помогает поворачивать голову и сгибать шею в одну сторону, когда мышца действует односторонне. Когда обе стороны работают вместе, грудино-ключично-сосцевидная мышца помогает сгибать шею или приближать подбородок к груди.

Поднимающая лопатку мышца

Поднимающая лопатку — это длинная и тонкая мышца, помогающая поднимать и сводить лопатки и вытягивать шею.

На шее есть еще две маленькие мышцы: ременная и лестничная. Эти мышцы также помогают в движении головы на шее.

Как структурировать тренировку шеи

Даже если вы хотите нарастить массу и силу мышц шеи, обычно рекомендуется использовать гораздо меньший вес, особенно если вы новичок в тренировках для укрепления шеи.

Вместо того, чтобы использовать более высокий процент от вашего 1ПМ для меньшего количества повторений, обычно рекомендуется делать больше повторений упражнений на шею с меньшим весом.

Вы можете выполнять подходы до отказа, если просто выполняете упражнения для шеи с собственным весом.

Упражнения на гипертрофию шеи, такие как шраги, могут быть включены в другие силовые тренировки верхней части тела и могут включать более высокие веса, чем упражнения, такие как упражнения на разгибание шеи с сопротивлением.

Наращивайте мышцы медленно, и если вы испытываете боль в шее или головные боли после тренировок, вам следует уменьшить объем тренировок или подумать о работе с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Лучшая тренировка шеи

Вот некоторые из лучших упражнений для шеи на массу и силу:

#1: Стабилизирующие мосты для шеи с мячом

Это продвинутое упражнение для развития силы шеи, и вы будете одновременно работать ягодицами и нижней частью спины, как вам нужно. удерживайте свое тело в положении моста на нестабильном стабилизирующем мяче.

Вот шаги для этого упражнения с собственным весом:

1. Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы затылок опирался на мяч, а ноги были выдвинуты вперед.
2. Напрягите ягодицы так, чтобы бедра были подняты, ваше тело находилось в сильном положении моста, а спина была ровной.
3. Подтяните подбородок, пока вы катите мяч головой, выполняя полный диапазон движений шеи, от сгибания, когда подбородок касается груди, до разгибания, когда голова запрокинута назад.
4. Выполняйте 20-25 повторений за подход.

№ 2: Шраги с гантелями

Чем больше вы сможете развить верхнюю часть спины и трапеции, тем толще и сильнее будет ваша шея.

Вот как выполнять шраги:

1. Встаньте прямо, поднимите грудь, опустите плечи и опустите подбородок.
2. Держите по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам и обращены ладонями к телу (нейтральный хват).
3. Сожмите верхние трапеции, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите плечи вниз.
5. Выполняйте 6-12 повторений в подходе.

#3: Шраги на тросе

Включение шрагов на тросе в тренировку шеи — один из лучших способов нацелить трапеции на большее количество времени под напряжением.

Выполнение этого упражнения для шеи с тросами на самом деле оптимизирует нагрузку на трапеции, потому что траектория движения троса лучше соответствует расположению мышечных волокон в трапециях.

Это также снижает нагрузку на плечи.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на канатной тяге:

1. Встаньте в центр канатной машины, установив оба шкива с каждой стороны в самое нижнее положение. Используйте насадки-ручки.
2. Держите корпус напряженным и направьте плечи вверх и внутрь к ушам и немного назад.
3. Медленно опуститесь на спину.
4. Выполняйте 6-12 повторений в подходе.

#4: Сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением

Шея может двигаться в нескольких различных направлениях и в разных плоскостях движения.

Сгибание шеи приводит подбородок к груди. Разгибание шеи отводит шею назад, как будто вы смотрите в потолок. Боковое сгибание шеи – это прижатие боковой части головы (уха) к плечу.

Существует также вращение шеи, но не всегда есть хорошие упражнения для вращения шеи.

Для выполнения упражнений на сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением можно использовать плоскую ленту сопротивления, например ту, которая используется в физиотерапевтических учреждениях.

Отрежьте кусок длиной около 6 футов и завяжите его узлом вокруг стойки стойки для приседаний или другого шеста, чтобы получилась петля.

Поместите голову в петлю так, чтобы вы могли преодолевать сопротивление ленты в каждом направлении.

Выполните 15-25 повторений за движение (сгибание, разгибание и боковое сгибание в обе стороны).

Если у вас нет эластичной ленты, вы можете использовать руку, чтобы надавить на голову и сопротивляться направлению движения для упражнения на шею.

#5: Разгибание шеи с отягощением лежа

Это хорошее упражнение с отягощением для шеи, которое прорабатывает мелкие мышцы задней части шеи.

Однако имейте в виду, что, поскольку это упражнение на укрепление шеи задействует эти маленькие мышцы, вы должны использовать очень легкие веса.

Лучше увеличить количество повторений, чем увеличить вес, который вы используете.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для укрепления шеи:

1. Лягте лицом вниз на силовую скамью так, чтобы грудь находилась на конце скамьи так, чтобы ваша голова не опиралась.