Содержание

Первый месяц занятий в тренажёрном зале — Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку. Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий

  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
  3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
  4. Мертвая тяга (3/10-12).
  5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
  8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
  9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Второй день занятий

  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
  3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
  4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
  5. Подтягивания (3/10-12).
  6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
  7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
  8. Французский жим (3/10-12).
  9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Помните:

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

С чего начать новичку в тренажёрном зале

Клуб единоборств / Блог / Упражнения в зале для новичка

Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.

Типичные ошибки

Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто. Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:

  1. Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.

  2. Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.

  3. Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.

Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.

Занимаемся правильно

Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:

  • наклоны головы;

  • вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;

  • наклоны и повороты корпуса;

  • вращательные движения тазом;

  • приседания, лёгкий бег.

Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания. Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.

Лучшие упражнения для похудения и способы их выполнения

Похудеть в тренажерном зале намного проще, если у вас есть план тренировок.

Изображение предоставлено:
Hiraman/E+/GettyImages

Тренажерный зал вызывает недоумение у многих людей, особенно у новичков. Какие упражнения следует делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес нужно поднимать? А какого типа и сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Но это не должно сбивать с толку. Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая тренировка — та, которую вы наслаждайся делай. При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько типов тренировок в тренажерном зале, которые выделяются среди остальных.

Как похудеть в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить, это то, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Но стремительный бег (в прямом и переносном смысле) может привести к выгоранию, разочарованию и, что еще хуже, к травмам.

Чтобы как можно скорее (и устойчиво) увидеть результаты, вам нужен сбалансированный комплекс силовых и кардиотренировок, по словам Каролины Араужо, CPT, силового тренера из Калифорнии. После этого добавьте небольшую прогрессивную перегрузку, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, вес, количество подходов или повторений каждую неделю.

«Еженедельные упражнения с отягощениями и кардиотренировками — это ключ к похудению в спортзале», — говорит Араужо.

Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте наклоны в стороны, подъемы пяток, скрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и чередующиеся касания пальцев ног, чтобы проработать все тело.

Рекомендуем

Фитнес

4 типа тренировок, которые помогают женщинам сжигать больше жира в спортзале

Кейтлин Кондон

Отзыв

Управление весом

Упражнения, способствующие снижению веса

Майк Сэмюэлс

Отзыв

Управление весом

Сколько калорий сжигает один час высокоинтенсивных круговых тренировок?

By Gryphon Adams

Вы также можете выполнять такие нежные движения самостоятельно. Помните, когда вы чувствуете меньше стресса, вам может быть легче придерживаться здорового питания и заниматься спортом. Подумайте о йоге или растяжке в дни, свободные от кардио и силовых тренировок. Эти практики улучшают вашу гибкость и подвижность и дают вашим мышцам время на восстановление.

Тренировки с отягощениями для похудения

Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что не только укрепляет ваше тело, но и повышает метаболизм. По данным Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ежедневного сжигания калорий, а на долю жира приходится менее 5 процентов. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь повседневными делами.

Существует множество различных типов программ силовых тренировок для различных целей, будь то наращивание мышечной массы, силы или выносливости. И любая из этих программ полезна для потери жира, если вы со временем увеличиваете нагрузку.

По словам Араужо, новички могут начать свой план снижения веса, используя только вес своего тела. Базовые упражнения (например, приседания или становая тяга) — лучшее место для начала, потому что они задействуют несколько мышц одновременно. Выполните от 10 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов каждого движения. Продолжительность отдыха до 60 секунд или меньше может помочь сохранить частоту сердечных сокращений.

По мере того, как ваши тренировки станут более комфортными, вы можете начать добавлять в свою программу эспандеры, гантели или гири.

«Начните с 4–5 дней силовых тренировок в тренажерном зале в неделю, — говорит Араужо. «Чтобы способствовать снижению веса, убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь неделю за неделей, а также старайтесь выполнять свои минимальные кардиотренировки [подробнее об этом ниже]».

Дополнительная литература

Тренировки с отягощениями для начинающих

Этот удобный для новичков круг — отличное место для начала. По мере продвижения вы можете увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении.

Количество сожженных калорий во время силовой тренировки

Количество сожженных калорий зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст и уровень физической подготовки. Но по данным Harvard Health Publishing, после 30 минут круговой тренировки вы можете сжечь около 240 и более калорий.

1. Отжимания на наклонной скамье

Уровень навыка

Новичок

повторений

12

  1. Положите ладони на ступеньку, скамью для упражнений или сиденье стула.
  2. Пройдитесь ногами назад, пока не встанете на носки.
  3. Встаньте в высокую планку, задействовав корпус и ягодицы. Ваши плечи должны быть над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
  4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и наклонитесь к скамье.
  5. На пути вниз сведите лопатки вместе.
  6. Когда ваша грудь зависнет над скамейкой (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и оттолкнитесь в исходное положение.

2. Приседания в воздухе

Уровень навыка

Новичок

повторений

12

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или настолько, насколько вам удобно).
  4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
  5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

Дополнительная литература

3. Планка на предплечьях

Уровень навыков

Все уровни

Время

30 сек

  1. Лягте лицом вниз на пол, предплечья на полу, локти прямо под плечами.
  2. Вытяните ноги прямо за собой, носки подогните.
  3. Напрягите корпус, надавите пальцами ног и предплечьями и оторвите тело от земли.
  4. Держите спину ровной, а тело — прямой линией от головы до бедер и пяток.
  5. Задержитесь здесь на 15-30 секунд. Попробуйте работать до 60 секунд с течением времени.

4. Обратный выпад

Уровень мастерства

Все уровни

повторений

12

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Возьмите в каждую руку по паре легких гантелей.
  2. Сделайте шаг правой ногой в 3 футах позади себя и согните оба колена, пока они не образуют угол 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить в дюйме над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
  3. Держите большую часть веса на передней ноге, упираясь левой пяткой и выпрямляя левую ногу.
  4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
  5. Повторите движение с противоположной ногой.
Совет

Если обратные выпады кажутся слишком сложными с отягощениями, бросьте гантели, рекомендует Араужо. Сосредоточьтесь на своей форме превыше всего.

5. Тяга гантелей в наклоне

Уровень навыка

Все уровни

повторений

12

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
  2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес не будет сосредоточен на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
  3. Напрягите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Направляя верхнюю часть спины, сведите лопатки вместе и вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке.
  5. Пауза в верхней части движения.
  6. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.
Совет

«Начните с легкой пары гантелей, чтобы улучшить технику тяги в наклоне», — говорит Араужо. «Вы даже можете записать себя на свой телефон, чтобы убедиться, что ваша спина остается ровной, когда вы делаете движение».

6. Приседания сумо

Уровень мастерства

Все уровни

повторений

12

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина плеч, носки смотрят под углом 45 градусов. (Если положение кажется вам неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
  2. Сцепите руки на груди.
  3. Держите спину прямо, отведите бедра назад и согните колени выше пальцев ног, чтобы присесть. Думайте о скольжении по стене, держа спину как можно более прямой и избегая наклона вперед или выпячивания ягодиц.
  4. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно).
  5. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенеся вес через ноги и вернувшись в исходное положение.
  6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

7. Жим гантелей сидя

Уровень навыка

Все уровни

повторений

12

  1. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол.
  2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, предплечья вертикально, руки нейтральным хватом, пальцы направлены к лицу. Плечо рук должно быть чуть впереди вашего тела. Собери свое ядро.
  3. На выдохе выжмите обе гантели вверх и внутрь навстречу друг другу.
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя их.

Похожие материалы

Кардиотренировки для похудения

По словам Араужо, наряду с силовыми тренировками кардиотренировки могут увеличить общее количество сжигаемых калорий. Для общего здоровья сердца Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют уделять не менее 150 минут умеренной кардиотренировки в неделю, например, ходьбе, бегу трусцой или использованию эллиптического тренажера.

Выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится. Выполняйте сердечно-сосудистые тренировки около 4 дней в неделю, чтобы соответствовать минимальным требованиям. Встаньте на тренажер и начните тренироваться в легком темпе в течение 5 минут, чтобы медленно повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Увеличьте скорость до точки, при которой вы начинаете потеть, и оставайтесь на этой скорости до конца тренировки.

Вы также можете выбрать 75 минут энергичных кардиотренировок каждую неделю, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ повышает частоту сердечных сокращений и включает упражнения для наращивания мышечной массы, такие как берпи и приседания с прыжками.

Интервальная тренировка не только экономит время, но и более эффективна для сжигания жира, чем стационарная тренировка. Согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года, интервальные тренировки могут помочь вам сжечь почти на 30 процентов больше общей жировой массы, чем стационарные кардиотренировки средней интенсивности. обзор в Британском журнале спортивной медицины . ​

Исследователи отметили, что потеря жира зависит не только от количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует на тренировку после нее. Поскольку HIIT настолько сложна, вашему телу требуется больше энергии для восстановления и восстановления. Таким образом, по данным Американского совета по физическим упражнениям, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после тренировки HIIT, чем после тренировки в стабильном режиме.

Как следует из названия, ВИИТ интенсивен. Если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно перейти от 0 до 100, говорит Араужо. Сочетание ходьбы и бега может быть как раз вашей скоростью. Но увеличивайте интенсивность неделю за неделей. И не делайте ВИИТ каждый день — вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому лучше проводить эти тренировки через пару дней.

Кардиотренировки для начинающих

Вот пример тренировки HIIT на беговой дорожке, которую вы можете попробовать:

  • Разминка в легком темпе в течение 5 минут.
  • Увеличьте темп до максимально возможного на 30–60 секунд в минуту.
  • Вернитесь к легкому темпу (4 мили в час на беговой дорожке) в течение 2 минут.
  • Повторите оба интервала еще 5 раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
  • Заминка в легком темпе в течение 5 минут.

Вы также можете структурировать свои тренировки HIIT по схеме, согласно ACE. Круговая тренировка включает в себя выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами. Вы делаете определенное количество повторений в одном упражнении, затем сразу же переходите к следующему. В конце одного раунда вы отдыхаете от 1 до 2 минут, а затем повторяете раунд столько раз, сколько хотите. Вы можете переключаться между практически любым тренажером или упражнением.

Табата-тренировка — это еще один тип структуры, которую вы можете попробовать для своих кардио-тренировок HIIT, согласно ACE. Для Табата вы делаете упражнение в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд, затем повторяете это в течение 8 раундов. После 8 подходов (что составляет 4 минуты) переключитесь на следующее упражнение. Как и в случае с интервальными спринтами, идея состоит в том, чтобы действительно поработайте в течение этих 20 секунд, а затем наслаждайтесь следующими 10-секундным отдыхом.

Лучшие динамические разминочные упражнения перед тренировкой

Разминочные упражнения необходимы для получения максимальной отдачи от тренировки.

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/travismccoy.com

Скажем так: никто не любит разогреваться. Это довольно скучно и отнимает много времени, и далеко не так «интенсивно», как вы хотите, чтобы ваша тренировка была, но, возможно, самая важная часть. К сожалению, разминка, вероятно, является наиболее часто игнорируемым аспектом тренировочного режима практически каждого человека.

Вот как выглядит большинство упражнений для разминки: пройдитесь по тренажерному залу, послушайте музыку или поболтайте, подойдите к стойке с гантелями, сделайте несколько касаний пальцев ног и махов руками, а затем начните бросать вес.

Но вы не только настраиваете себя на скучную тренировку, но и подвергаете себя риску получить травму во время тренировки. Поэтому вместо этого ознакомьтесь с этими 10 движениями, которые вы можете включить в свою программу разминки перед тренировкой.

Преимущества разминки перед тренировкой

Разминка означает увеличение частоты сердечных сокращений, что увеличивает кровоток, повышает температуру тела и пробуждает мышечную и нервную системы, согласно данным клиники Майо. Упражнения для разогрева улучшают диапазон движений и устраняют любые дисбалансы, ограничения или зажатость в теле.

Чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировку, вам нужно, чтобы правильные мышцы работали, прежде чем вы напрягаете их бегом на беговой дорожке или тяжелой атлетикой. По данным Университета штата Пенсильвания, разминка гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы для конкретной тренировки, переходя от упражнения к упражнению.

Разминочные упражнения также научат вас двигаться. Как только вы освободили свой диапазон движения, пришло время использовать его в своих интересах. Начните с небольшого фокуса, чтобы улучшить свою способность двигаться, а затем используйте оставшуюся часть разминки (и тренировки), чтобы закрепить этот новый диапазон. В конечном счете, диапазон движения не имеет смысла, если у вас нет возможности его использовать и контролировать.

Советы по более эффективной разминке

Далее следует базовая разминка, которая должна помочь почти каждому лучше двигаться, чувствовать себя лучше и работать лучше. Но помните, лучшая разминка та, которая написана специально для вас.

Рекомендуем

Фитнес

12 простых упражнений для укрепления лодыжек

Джессика Смит

Отзыв

Здоровье

6 упражнений от боли в пояснице, чтобы облегчить боль в мышцах

Аллен Р. Смит

Медицинский обзор

Здоровье

6 простых растяжек и упражнений с шиной для голени

Эшли Лауретта

Медицинский обзор

1. Начните с пенопластового валика. Некоторая работа с мягкими тканями с использованием пенопластового валика или другого массажного инструмента может способствовать дальнейшему увеличению притока крови к мышцам. Работайте с тремя-четырьмя крупными мышечными группами, включая квадрицепсы, широчайшие, ягодичные и грудные мышцы.

2. Сделайте акцент на дыхании. Дыхание жизненно важно для тренировки, поэтому уделяйте ему особое внимание как во время разминки, так и во время тренировки. Диафрагма играет огромную роль, когда дело доходит до общего положения тела и функциональности, поэтому обязательно уделите ей внимание.

3. Используйте динамическую растяжку и упражнения. Хорошая разминка включает в себя более динамичную деятельность ближе к концу, чтобы помочь собрать все воедино. Человеческое тело невероятно сложное, и хорошее движение требует много работы. Используйте упражнения, которые задействуют несколько суставов или мышц (или всю систему) и включают движение.

1. Кошка-Корова

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Наборы

3

повторений

5

Тип

Гибкость

  1. Старт на четвереньках.
  2. Вдохните, выгибая спину к потолку (как испуганный кот).
  3. Затем выдохните, выполняя движение в обратном направлении, чтобы ваш живот прижался к полу, и поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок (или вверх, насколько это удобно для вашей шеи).
  4. Продолжайте чередовать два-три подхода по 5 дыхательных циклов (вдох и выдох).
Наконечник

Эта классическая поза йоги также отлично подходит для разогрева. Не торопитесь и дышите на протяжении всего движения, чтобы разогреть все свое ядро, особенно спину и брюшной пресс.

2. Подъем бедра с вытягиванием

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

комплекта

3

повторений

5

Тип

Гибкость

  1. Лягте на спину, поставьте ноги на стену, между коленями поместите небольшой мяч. Ваши колени и бедра должны быть в положении 9.0 градусов.
  2. Задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть колени вверх примерно на два дюйма, чувствуя, как ваш таз вращается назад (задний наклон таза), слегка отрываясь от земли.
  3. Отсюда отведите левое колено назад и толкните правое колено вперед.
  4. Теперь положите правую руку на землю над головой и вытяните левую руку перед собой как можно дальше.
  5. Наконец, оторвите правую ногу от стены и сделайте пять вдохов через нос и выдох через рот с трех-пятисекундной паузой после каждого выдоха.

3. Раскладушка

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Наборы

3

повторений

5

Тип

Гибкость

  1. Лягте на левый бок, натяните эластичную ленту на колени.
  2. Упритесь ступнями в стену поверх пенопластового валика, прижмите ягодицы к стене и согните колени.
  3. Удерживая обе ноги на стене, поднимите правое колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттягивать левое бедро дальше назад на каждом вдохе.
  4. Сделайте 3 подхода по 5 вдохов на каждую сторону.
Совет

Ягодицы — это огромная группа мышц, задействованная почти во всех движениях нижней части тела. Поэтому очень важно, чтобы они работали должным образом, прежде чем приступать к становой тяге и приседаниям.

4. Дыхание и активация кора

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Наборы

3

повторений

5

Тип

Гибкость

  1. Оберните эспандер вокруг шеста и лягте на спину, взяв ручки эспандера в каждую руку.
  2. Подтяните колени к груди, удерживая нижнюю часть спины на земле.
  3. Колени вместе, потяните пальцы ног назад к лицу, а пятки положите на ягодицы.
  4. Теперь потяните за ленту, выпрямляя руки по бокам.
  5. Задержитесь на 8 вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение.

5. Опускание ног с лентой

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.com

представителей

8

Тип

Гибкость

  1. Держите эспандер вокруг шеста, как указано выше.
  2. Лягте на спину, ступни прямо вверх, квадрицепсы сжаты, пальцы ног отведены назад к лицу.
  3. Возьмитесь за ручки ремешка каждой рукой и потяните ремешок вниз по бокам.
  4. Удерживая нижнюю часть спины на земле, опустите одну ногу как можно ниже, сохраняя хороший контроль.
  5. Поднимите ногу назад, делая по 8 повторений на каждую ногу.
Совет

Это еще одно разминочное упражнение для активации кора, которое помогает укрепить центр вашего тела и является отправной точкой практически для каждого движения.

6. Растяжка на четвереньках с палкой

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG. com

Время (в секундах)

30 с

Тип

Гибкость

  1. Встаньте на колени так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов. Ваше плечо, бедро и колено ноги на полу должны быть сложены друг на друга.
  2. Поставьте заднюю ногу на ровную поверхность и подогните копчик под себя. Держите палку перед собой обеими руками.
  3. Покачайтесь вперед и назад на несколько дюймов, чтобы растянуть бедра и квадрицепсы.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем сменить ноги.

7. Рулет с ребрышками

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.com

представителей

8

Тип

Гибкость

  1. Лягте на левый бок, правое бедро и колено согнуты под углом 90 градусов поперек тела, а правое колено лежит на пенопластовом валике.
  2. Выпрямите левую ногу, протянув руку через пятку, и возьмитесь правой рукой под ребра.
  3. На выдохе правой рукой «подденьте» грудь и туловище.
  4. Сбросьте на вдохе и повторите.

8. Досягаемость с вращением на боку

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

повторений

8

Тип

Гибкость

  1. Лягте на левый бок, правое бедро и колено согнуты под углом 90 градусов поперек тела. Вытяните левую руку перед собой.
  2. Задержитесь в этом положении, отведите правую руку от левого колена и потяните назад и вправо, следя взглядом за рукой (нацельтесь на 10 на часах).
Подсказка

Вытягивание рук с вращением в положении лежа на боку — это отличное упражнение на скручивание позвоночника, которое позволяет вашей спине двигаться больше. Установка для этого движения очень похожа на перекатывание ребер, за одним важным исключением: вы начнете в положении «перевернутое открытое» и никогда не сбрасываете его.

9.

Дюймовник

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

представителей

8

Тип

Гибкость

  1. Начните с простого наклона вперед — встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед в бедрах, положив руки на пол.
  2. Вытяните руки как можно дальше перед собой, сохраняя правильное положение позвоночника.
  3. Достигнув исходного положения, сделайте полный вдох и выдох.
  4. Поднимите ноги к рукам.
  5. Медленно встаньте, затем повторите.
Совет

Червяк — отличное упражнение для разогрева всего тела, которое растягивает и укрепляет все основные группы мышц, что делает его идеальным перед практически любой тренировкой.

10. Приседания втроем

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.com

Наборы

3

Тип

Гибкость

  1. Встаньте на одну ногу, вытянитесь и коснитесь пяткой перед собой, приседая.
  2. Затем отведите ногу в сторону, чтобы вы стали похожи на конькобежца.
  3. Наконец, отведите ногу назад (в этом случае вы будете постукивать пальцами ног, а не пяткой). Старайтесь вообще не сбрасывать во время этого процесса.
  4. Повторите процесс по 3 подхода с каждой стороны.
Совет

Время для ног? Вы захотите сделать это разминочное упражнение, которое требует некоторого баланса и координации, а также большой силы нижней части тела.

Еще больше идей для разминки

После того, как вы освоите эту программу разминки, вы захотите включить в нее более конкретные упражнения в зависимости от того, что вы будете делать в этот день. Например, если у вас есть тяжелые становые тяги, вам нужно выполнить несколько легких подходов, чтобы подготовиться к этому конкретному упражнению.

Какой бы универсальной ни была эта разминка, помните, что лучшая разминка написана специально для вас. Поэтому, если вы попробуете это и не будете удовлетворены, обратитесь к квалифицированному тренеру и попросите его написать вам конкретную разминку.