Содержание

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

  • Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
  • Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
  • Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
  • Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
  • Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

  • Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
  • Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

  • ПН: Тренировка спины с гантелями
  • ВТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
  • СР: Тренировка живота и кора
  • ЧТ: Тренировка груди с гантелями (предлагается выше)
  • ПТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
  • СБ: Тренировка рук с гантелями

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

  • ПН: Тренировка для стройного тела
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для стройных ног
  • ЧТ: Тренировка для похудения в животе
  • ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
  • СБ: Тренировка для круглых ягодиц

Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале.

Опубликовано

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Содержание

  1. Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале
  2. Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями
  3. Жим бодибара на прямой скамье
  4. Вариант с гантелями
  5. Жим штанги на скамье с наклонной спинкой
  6. Отжимания на брусьях
  7. Жим гантелей на фитболе
  8. Разводка рук лежа с нижнего блока
  9. Сколько и когда выполнять
  10. Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

  • отжимания;
  • жимы из разных позиций;
  • подъемы гантелей на наклонной скамье;
  • разводка гантелей под разными углами;
  • подъемы на брусьях;
  • работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

  1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
  2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
  3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Подробнее об отжимании от пола для девушек в этой статье →

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

  1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
  2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

  1. С гантелями в руках лягте на скамью.
  2. Стопами упритесь в пол.
  3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
  4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

  • Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
  • В нижней точке сведите лопатки вместе.
  • Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

  1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
  2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
  3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

  1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
  2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
  3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
  4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
  5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Подробнее о жиме на брусьях →

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

  1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
  2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
  3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

  1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
  2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
  3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
  4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
  5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
  6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Как девушке качать ягодицы в тренажерном зале →
Все упражнения на грудные мышцы →

5 лучших упражнений для груди для женщин (тренировка груди)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 18 июля 2022 г.

Добавьте эти пять упражнений для груди для женщин в свою еженедельную программу тренировок! Упражнения на грудь, которые женщины часто пропускают, важны для поддержания хорошей осанки и укрепления верхней части тела. В этой 25-минутной тренировке груди дома используется набор гантелей, чтобы привести руки в тонус и накачать грудные мышцы.

Перейти к тренировке

Мышцы плеч, бицепсов, трицепсов и спины, вероятно, занимают постоянное место в вашей программе упражнений для верхней части тела. Но особенно женщины склонны недооценивать и недотренировать ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Существует заблуждение, что, поскольку у женщин есть грудь, им не нужно тренировать мышцы груди или грудные мышцы. Это неправда. Тренировка груди так же важна для женщин, как и для мужчин.

В сегодняшнем посте я собрала пять ЛУЧШИХ упражнений на грудь с гантелями для женщин. Нет необходимости в тоннах модного спортивного инвентаря — все, что вам нужно, это набор свободных весов.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

  • Имя

    Имя

  • Электронная почта*

Грудная клетка — одна из самых больших групп мышц верхней части тела, состоящая на самом деле из четырех различных мышц:

  1. Большая грудная мышца — веерообразная мышца, расположенная непосредственно под грудной тканью в верхней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца — меньшая грудная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
  3. Передняя зубчатая мышца — расположена сбоку на груди вдоль ребер.
  4. Подключичная мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Почему для женщин так важно укреплять грудные мышцы? Есть так много преимуществ, которые влияют на вашу повседневную деятельность и могут помочь вам увидеть четкость всей верхней части тела.

Упражнения для груди для женщин Часто задаваемые вопросы

В чем польза упражнений для груди для женщин?

Упражнения для груди облегчают повседневную деятельность, потому что мышцы груди имитируют повседневную деятельность. Большинство движений верхней части тела на самом деле задействуют грудные мышцы. Основными функциями грудных мышц являются: сгибание плеча (поднятие), приведение плеча (отведение назад) и медиальное вращение плеча (поворот внутрь). Вы используете мышцы груди каждый раз, когда поднимаете что-то, держите что-то или толкаете что-то. Если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простое действие по переносу и загрузке пакетов с продуктами в дом может показаться проблемой (Форма) и может привести к травме.

Могут ли упражнения для груди улучшить вашу осанку?

ДА! Мышцы груди играют важную роль в поддержании хорошей осанки и устойчивости в вертикальном положении. Ваши грудные мышцы поддерживают ваши лопатки (мышцы лопаток). И если ваши грудные мышцы укорочены (что очень часто случается, если вы весь день сидите за компьютером, сгорбившись), они будут тянуть вниз мышцы плеч, создавая плохую осанку. Если у вас хорошая осанка, ваша грудь остается вертикальной и открытой, что облегчает глубокие вдохи.

Могут ли упражнения для груди воздействовать на другие мышцы рук?

Упражнения на грудь — отличный способ построить рельефные и подтянутые руки. Эти пять упражнений для груди с гантелями сосредоточены на грудных мышцах, но они также задействуют другие основные группы мышц верхней части тела, включая трицепсы, небольшие стабилизирующие мышцы плеч и спины. Наращивание грудных мышц может подтолкнуть ткань молочной железы вверх и вперед, поэтому тренировки груди для женщин могут даже поднять вашу грудь или подтянуть кожу груди.

25-минутная тренировка груди дома

Укрепите верхнюю часть тела и накачайте сильные руки с помощью этих пяти упражнений на грудь для женщин.

Эта 25-минутная тренировка груди специально предназначена для грудных мышц, но также задействует плечи, трицепсы и мышцы спины.

Добавьте эту домашнюю тренировку грудных мышц в программу тренировок верхней части тела 2-3 раза в месяц.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я рекомендую гантели весом от 8 до 25 фунтов. В этом тренировочном видео я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки груди я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками на грудь на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

  • 5 упражнений на грудь с гантелями
  • Формат EMOM — Каждую минуту в минуту. Установите таймер на 20 минут. В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время в этой минуте. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время второй минуты. Повторите этот формат для всех 5 упражнений, всего 5 минут.
  • ПРИМЕЧАНИЕ: Позвольте себе 15 секунд отдыха между каждым упражнением — даже если вы не выполнили все 15 повторений, на отметке 45 секунд остановитесь и отдохните 15 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
  • Повторить все 5 упражнений на грудь для женщин, 4 подхода

Схема тренировки

  1. Отжимания
  2. Жим гантелей от груди
  3. Узкий жим от груди
  4. Разведение рук с гантелями
  5. Армейский обход

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка груди

5 лучших упражнений для груди для женщин

Отжимания

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Преимущества отжиманий для женщин: Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом и самый эффективный способ укрепить верхнюю часть тела для женщин.

Как делать отжимания

  1. Начните с высокой планки, сложив плечи на запястьях, равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
  2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
  3. Медленно опустите грудь вниз к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
  4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.

Жим гантелей от груди

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы.

Преимущества жима гантелей от груди для женщин: Жим гантелей от груди или жим лежа — отличный способ изолировать грудные или большие грудные мышцы. При выполнении с большими весами жимы от груди быстро нарастят силу грудных мышц.

Как делать жим от груди с гантелями или жим гантелей лежа

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на стабилизирующий мяч) с согнутыми коленями и стопами на полу. пол. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к коленям), локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Выдохните, одновременно поднимая обе гантели над головой; гантели сложены через плечи в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами.
  3. Контролируемо опустите гантели обратно к груди.

Узкий жим от груди

Цели: Грудь (грудные), плечи и трицепсы.

Преимущества жима узким грудью для женщин: Использование узкого хвата увеличивает силу толчка верхней части тела. Узкий хват эффективно активирует грудную клетку, когда вы сжимаете грудные мышцы, одновременно выжимая гантели над головой.

Как делать узкий жим от груди с гантелями

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол), по одной гантели в каждой руке, локти прижаты к бокам, гантели на уровне середины груди, ладони обращены друг к другу. . Плотно прижмите стопы к полу.
  2. Выдохните, выжимая гантели вверх по прямой линии, заканчивая тем, что выпрямите руки над головой, запястья на плечах.
  3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук с гантелями

Цели: Грудные мышцы, большая и малая грудные мышцы.

Преимущества разведения рук с гантелями для женщин: Раскрывает мышцы груди. Это упражнение отлично подходит для осанки и может помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Как выполнять разведение рук с гантелями

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, руки вытянуты над плечами, ладони обращены навстречу друг другу. Плотно прижмите стопы к полу.
  2. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться (слегка сгибаться в локтях).
  3. На выдохе верните гантели в исходное положение, напрягите мышцы груди. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

Армейский обход

Цели: Полное тело; в первую очередь пресс, кор, нижняя часть спины, плечи, грудь, трицепсы и квадрицепсы.

Преимущества армейского кроля для женщин: В этом упражнении задействовано все тело, основное внимание уделяется одновременному укреплению мышц пресса и рук. Отличное упражнение для груди с собственным весом, которое вы можете делать дома, если у вас нет доступа к гантелям.

Как выполнять армейский кроль

  1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями, руки на ширине плеч.
  2. Задержитесь в этой высокой планке, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
  3. Затем опустите левое предплечье на коврик. Затем опустите правое предплечье на коврик; так что теперь вы находитесь в положении низкой планки или планки на предплечьях, сложив плечи над локтями.
  4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение высокой планки; начиная с левой руки и затем правой рукой, стараясь удерживать бедра в стабильном положении, перпендикулярно земле.
  5. Повторите это попеременное опускание предплечья, ведя правой рукой и следуя левой рукой.

Модификация:   Замените армейский кроль на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированного армейского ползания.

Закрепите это Тренировка груди для женщин дома

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

14 лучших упражнений для груди для женщин

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Отжимания

Rick Gomez//Getty Images

Дольке говорит, что отжимания не должны привлекать к себе внимание, так как есть так много вариантов, и каждый может их выполнять на любом уровне с соответствующими модификациями. «Поскольку я в послеродовом периоде, в настоящее время я модифицирую отжимания на коленях», — делится Дольке. Вы также можете попробовать отжиматься на наклонной поверхности на возвышении, например, на скамейке в парке, или у стены, если стояние на коленях слишком сложно.

Как делать: Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы ваши локти были позади вас и не расходились широко. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их на одной линии с позвоночником. Как только грудь и квадрицепсы коснутся земли, оттолкнитесь назад в положение планки.

2

Разведение рук лежа

Tempura//Getty Images

Это упражнение идеально подходит для укрепления грудных мышц и может выполняться на скамейке или на полу. Начните с легких весов и увеличивайте их по мере увеличения силы.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Сохраняйте нейтральную или ровную спину и тяните плечи вниз и назад. Начните с касания гантелей над головой на уровне груди. Вдохните, одновременно медленно опуская гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне плеч или груди, слегка согнув руки в локтях. Выдохните, одновременно поднимая их вверх по широкой дуге в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ: Не знаете, как развить силу с помощью гантелей? Эта тренировка поможет вам

3

Планка с постукиваниями по плечам

Cecilie_Arcurs//Getty Images

«Если у меня мало времени, я выбираю упражнения для всего тела, подобные этому», — говорит Дольке. Она клянется этой вариацией планки, которая включает в себя постукивания по плечам для дополнительной устойчивости и включения грудной клетки.

Как делать: Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем вернитесь в планку и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым (избегайте скручивания таза).

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Стандартный жим от груди

Holger Thalmann//Getty Images

Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Дольке говорит, что предпочитает лежать на полу. «Вы не получаете помощь от своих ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движения ограничивается полом, вы меньше нагружаете свои плечи», — добавляет она.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны соприкасаться со скамьей или полом на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами ладонями вперед с хорошим хватом. Вдохните, опуская гантели немного шире середины груди, медленно и подконтрольно, затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

5

Жим от груди узким

Дэвидом Саксом//Getty Images

Этот вариант с узким хватом позволяет проработать грудь и немного проработать трицепсы.

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны соприкасаться со скамьей или полом на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, медленно и контролируемо опуская гантели к середине груди, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их вместе к потолку.

6

Жим от груди на наклонной скамье

gilaxia//Getty Images

Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.

Как: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на скамью. Прижмите ноги к полу и убедитесь, что голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем ваши подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Удары крюком

BROOK PIFER//Getty Images

«Это боксерское движение направлено на укрепление и нацеливание на грудь. Мне нравится выполнять их в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. и высвободи последние остатки энергии, что у меня есть!» — говорит Дольке.

Как: Начните стоять в правильной боксерской стойке. Согните левую руку под углом 90 градусов и размахивайте поперек тела, как будто вы бьете кого-то кулаком в челюсть. Вращайте бедрами для усиления, а также поворачивайте колено. Затем повторите на противоположной руке.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам чувствовать себя великолепно , спина, плечи, пресс и ноги», — говорит Дольке. Для дополнительной нагрузки примите положение медвежьей планки, согнув колени и паря примерно в дюйме от земли. Дольке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы получить правильное движение и форму.

Как выполнять: Начните с положения планки с руками на гантелях прямо под плечами и ногами на расстоянии бедер (или шире для большей устойчивости). Сохраняйте сильное и стабильное ядро, поднимая нужный вес с пола и поднимая локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

9

Сжатие груди

Майк Харрингтон//Getty Images

«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно задействует разные группы мышц и может помочь улучшить вашу осанку и функциональную форму. Обязательно сжимайте мышцы так сильно, как только можете! » говорит Дольке.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по легкой гантели. Согните руки под углом 90 градусов на уровне плеч, как будто вы собираетесь прижаться к потолку. Сохраняйте угол 90 градусов, поворачивая руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе. Нажимайте так сильно, как только можете, в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение для быстрого перерыва, а затем повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Импульсы с лентой сопротивления

Studio CP//Getty Images

Если вам нужно поработать над осанкой, это упражнение с лентой сопротивления для вас. Следите за тем, чтобы лента была натянута на протяжении всего движения, и не позволяйте ей провисать.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Наденьте ленту на запястья. Втяните плечи, отводя их назад и вниз, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и разведите прямые руки в стороны.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с лентой сопротивления для тренировки всего тела

11

Жим от груди сидя

gilaxia//Getty Images

Не любите гантели или штангу? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди сидя, которые идеально подходят для укрепления и задействования грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше по мере того, как вы освоитесь с оборудованием. Если сиденье регулируется по высоте, выберите такое положение, при котором ваши руки, полностью вытянутые, находятся горизонтально относительно земли.

Как выполнять: Сядьте на тренажер и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Используйте полный захват рукояток, отведите плечи назад и вниз и напрягите мышцы кора. Выдохните, выталкивая штанги до полного выпрямления, не блокируя локти. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение медленным и контролируемым образом.

12

Кубковые приседания с жимом

SrdjanPav//Getty Images

Это функциональное упражнение для всего тела задействует все основные группы мышц. Если вы только начинаете программу укрепления груди, выберите легкий вес, чтобы безопасно отжиматься.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Возьмите гирю, гантель или кувшин с водой и прижмите ее к груди так, чтобы локти находились под грузом. Держите ноги полностью на земле и выталкивайте колени, когда опускаетесь. В нижней точке приседания держите грудь приподнятой, выжимая руки прямо перед собой. Верните руки к груди, а затем задействуйте ягодичные мышцы, когда встаете.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Сгибание рук через плечо

Brand X Pictures//Getty Images

В этом варианте сгибания рук особое внимание уделяется грудным мышцам, и это отличный способ разнообразить любую тренировку.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните правую руку вверх и через переднюю часть тела к левой стороне груди. Медленным и контролируемым движением опустите гантель обратно к талии, а затем повторите движение, поднимая левую руку вверх и поперек правой стороны груди.

14

Собака, направленная вниз

Дэвид Сакс//Getty Images

Дольке нравится эта эффективная поза йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления грудной клетки.