Упражнения в кроссовере: Упражнения на кроссовере для спины

Упражнения на кроссовере для спины

Кроссовер – блочный тренажер для силовых тренировок, ориентированный на прокачку разных групп мышц, выполнение тренировочных программ, включающих и упражнения на кроссовере для спины. Тренажер состоит из двух опор с особыми тросами и перекладиной. Блоковая оправа представляет собой тяговые блоки, массу которых допускается корректировать. С помощью тросов и роликов установки передвигаются на рамке согласно поставленной линии движения, в то время как спортсмен способен растягивать их в различных уклонах.

Основные упражнения для спины

Удерживая спину в ровном состоянии, разместите гриф в противоположной стороне от голеней, согните колени. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Оттолкнитесь ногами от пола, смотрите прямо. Затем распрямитесь, разогнув ноги. В это время надо напрячь мускулатуру спины. Опускайте груз вдоль по корпусу, так вы удержите равновесие. Все время не забывайте смотреть вперед. Выполните упражнение, сделав паузу.

• Тяга верхнего блока

Это упражнение позволит значительно укрепить широчайшие мышцы спины. Усядьтесь на седалище тренажера, затем отрегулируйте вал таким образом, чтобы зафиксировать недвижимое состояние. Подберите соответствующую для себя массу, возьмитесь за гриф хватом наверху. Руки должны располагаться на ширине чуть уже, чем сам гриф. Потяните гриф навстречу подбородку, потом обратно в медленном темпе.

• Техника упражнений в наклоне

С помощью выполнения этих движений можно прокачать бицепсы, широчайшие мышцы спины. Правильно выбирайте подходящий вес. Этот тренинг можно проводить вместе с гантелями. Возьмитесь за гриф хватом поверху, направив большие пальцы друг напротив друга. Руки должны быть расположены по ширине плеч. Тащите снаряжение к себе по линии живота, выполнив наклон. Тяните штангу, сгибая сами руки, а не напрягая бицепсы. Подведите штангу к талии, после чего напрягите мускулы спины снизу, получив при этом наибольшее напряжение.

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных. 

Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка. Человеку, выполняющему традиционную нагрузку, нужно смещать снаряд из-за головы к ногам, справляясь с мускульным противодействием. В связи с главной целью тренировочных занятий спортсмена выбирается правильный тип пуловера (дыхательный или силовой).

• Разведение и сведение рук

Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.

Зачем нужен кроссовер?

Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков. В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.

---

Скачайте каталог тренажеров 2020


Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

---

Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

Техника выполнения на тренажере кроссовер


Блочный кроссовер предназначен для шлифовки грудных мышц путем изолированных упражнений. Универсальный тренажер подходит для мужчин, которые уже набрали базовую массу и желают сформировать четкий рельеф. Для различных групп мышц предусмотрены варианты: угловой, блочная станция и фитнес-студия.

Особенности тренажера

Конструкция кроссовера состоит из сдвоенной рамы и блоков с грузами на тросах, что позволяет прокачивать мышцы груди, пресса, рук, ног, спины.

Тренажер обладает множеством преимуществ:

• максимальная безопасность;
• простота эксплуатации;
• многофункциональность;
• изолированные упражнения для разработки мышц; 
• тренировка подходит для новичков и профессионалов 

Универсальный блок можно использовать даже людям с травмами и проблемами опорно-двигательного аппарата. Главная задача кроссовера — прокачать грудь. Помимо этого, в процессе тренировок работают мышцы рук и плечевого пояса. Также в упражнениях принимают участие и другие участки тела.

Упражнения на кроссовере


Использовать тренажер можно с разными целями. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо применить определенные техники. Целевые упражнения для:

• 
  бицепса —  сгибание рук под нагрузкой;

• 
  пресса —  движения «дровосек»: повороты в стороны;

• 
  тренировки верха —  сведение и разгибание рук под нагрузкой.


Выбирать комплектацию кроссовера следует с учетом предпочитаемого типа упражнений. В процессе работы с тренажером, кроме целевой, прокачивается каждая задействованная мышца, что выгодно отличает кроссовер от других устройств.

Техника выполнения


Если для мужчин важны рельефы груди, пресса и бицепсов, женщинам необходимо иметь упругие ягодицы. Для этой цели можно использовать кроссовер. 


Сведение рук в кроссовере для мышц груди

1. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону. 
2. Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении. 
3. На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды. 
4. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.


Комплекс тренировок для укрепления ягодичных мышц: мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока, приседание и махи ногами. Техника выполнения на кроссовере такова:

1. Исходная позиция: отвести рукоятку, отступив назад.
2. Почувствовать, как блок поднимает вес.
3. Из положения стоя наклониться вниз до напряжения мышц.
4. Вернуться в исходное положение.


Приседания с нагрузкой:

1. Предварительная разминка.
2. Установка необходимого веса.
3. Исходное положение классическое, захват рукоятки выпрямленными руками.
4. Упор на пятки, приседание с прямой спиной, ягодицы назад.
5. Возврат в исходную позицию.


Махи ногами:

1. Надеть манжету на ногу и закрепить груз.
2. Занять устойчивое положение у опоры тренажера.
3. Отвести ногу назад строго по прямой.
4. Повторить упражнение со второй ногой.

польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Содержание

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

Тренажер кроссовер. Упражнения. Как выбрать и особенности

Красивое тело – мечта многих людей. Но что делать, если не хватает времени на посещение спортивного зала? Ответ прост – устроить его у себя дома. Но в домашних условиях, как правило, не достаточно пространства для установки нескольких устройств. Поэтому следует остановить выбор на мультифункциональных устройствах, одним из которых является тренажер кроссовер.

Что такое тренажер кроссовер

Внешне данное устройство ничем не примечательно. Это приспособление представляет собой две стойки (блочную раму) со специальными тросами и перекладиной. Блочная рама укомплектована тяговыми блоками, вес которых можно регулировать. Посредством ручек, тросов и роликов блоки перемещаются в раме по определенной траектории, тогда как тянуть их атлет может в разных направлениях. Это дает возможность откорректировать рельеф мышц, нарастить мускулатуру, прокачав тело с помощью тяги блоков под необходимым углом.

Нагрузка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена и может колебаться от минимальных показателей, используемых во время разминки или реабилитации, до весьма существенного веса, который необходим профессиональным тяжелоатлетам. Таким образом, тренажер кроссовер универсален не только в плане разнообразия упражнений. Он подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Рабочий вес в приспособлении меняется путем перемещения рычага, фиксирующего блоки. Тренажер кроссовер относится к силовым устройствам. Результат достигается посредством усилий атлета. Само название «cross over» в дословном переводе с английского означает «сквозь все».

Данный тренажер позволяет тренировать руки, плечевой пояс, бедра, ягодицы, пресс, спинные и грудные мышцы. Всего одно устройство способно заменить целый тренажерный зал. При этом приспособление не занимает много места, а конструкция поддается регулировке, благодаря чему каждый спортсмен может составить для себя индивидуальную программу тренировок.

Эффективность упражнений не уступает тренировкам с обычной штангой, но значительно превосходит их в плане безопасности. Отсутствует риск потерять ориентацию в пространстве, уронить снаряд на ногу или травмировать спину. Эффект будет заметен уже через пару недель стараний, при условии регулярных занятий.

К преимуществам данного устройства относятся:

• Баланс. Упражняясь со свободным весом, спортсмен не имеет опоры. При занятиях с данным тренажером, атлет имеет поддержку, которая предотвратит наклоны вперед во время выполнения упражнений.
• Разнообразие. Тренажер кроссовер никогда не заставит скучать атлета во время занятий. Упражнений, которые можно выполнять на данном устройстве, невообразимое множество. Даже одно и то же упражнение можно делать в нескольких вариациях. К устройству можно присоединять различные рукоятки, которые позволят проработать все группы мышц тела. В качестве дополнительных приспособлений используются прямые перекладины, изогнутые ручки, канатка. Все это добавляется с целью разнообразить программу тренировки, улучшить эффект от занятий и, конечно же, сделать выполнение упражнений максимально удобным.
• Реабилитация. Тренажер кроссовер отлично подходит для занятий людей, которые недавно получили травму. Он позволяет качественно разработать колени, руки, спину и другие части тела.

Особенности тренировок

Тренировки на кроссовере требуют большого количества энергии и максимальной сосредоточенности. А потому упражняться на тренажере следует сразу после разминки. Тяга грузов производится руками или ногами в заданном программой тренировки направлении. При этом подъем отягощения может осуществляться одной конечностью.

Тренажер кроссовер позволяет выполнить такие упражнения, как:

• Разведение рук. Кстати, это упражнение и дало название устройству – кроссовер.
• Жим от груди под различными углами.
• Разнообразные виды тяг – горизонтальная, вертикальная и перекрестная.
• Сгибание рук в разных положениях — стоя, сидя или лежа.
• Приседы и выпады.
• Махи ногами.
• Скручивания.

Техника использования тренажера проста. Перед занятием необходимо выбрать рабочий вес и принять исходное положение. При выполнении любого упражнения спина должна оставаться прямой, перемещение рукоятки в любом направлении производится на выдохе.

Эффективность занятий зависит не только от интенсивности тренировок, но и от правильности выполнения упражнений. При этом интенсивность занятий можно менять двумя способами – коррекцией веса грузов или количеством повторений одного упражнения.

При построении программы занятий важно правильно сформировать нагрузку. Не следует работать над всеми мышцами одновременно, так как это приведет к перегрузкам организма. Рекомендуется разделить программу на два этапа – для верхней и нижней частей тела, и работать над ними через день.

Упражнения

Как было сказано выше, тренажер кроссовер универсальное устройство, на котором с успехом можно прорабатывать мышцы верхней и нижней части тела.

Тренируем низ

К нижней части тела относятся ягодицы и ноги. Чтобы сформировать красивую округлую форму ягодиц, можно выполнять такие упражнения, как:

• Мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока.
• Приседания с нижнего блока. Это упражнение хорошо тем, что максимальная нагрузка идет именно на ягодичные мышцы, в качестве бонуса, заднюю сторону бедер. При этом в работе участвуют мышцы пресса и спины, а вот нагрузки на колени практически нет.
• Махи ногами назад под нагрузкой. Это упражнение позволяет проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Для занятий, на лодыжки надеваются специальные манжеты, крепящиеся к рукояткам тренажера. Попеременные махи обеими ногами назад и в стороны вызывают сокращения ягодичных мышц, что и требуется для достижения эффекта.

Тренируем верх

• Сведение рук (кроссовер) помогает проработать грудные мышцы. При этом упражнение не является базовым, а потому нарастить грудную мышцу с его помощью не получится, зато можно сформировать красивый рельеф. Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки и сводить руки перед собой под нагрузкой. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.
• Пуловер отлично прорабатывает широчайшую мышцу спины.
• Разгибание рук под нагрузкой способствует формированию трицепса. Выполняется в нескольких вариациях – верх, вниз, с прямой ручкой.
• Сгибание рук под нагрузкой формирует бицепсы. Отлично заменяет гантели или штангу. Для выполнения упражнения следует рукоятки подключить на нижний уровень и, держась за них, сгибать и разгибать руки.
• Лесоруб позволяет прокачать мышцы пресса. Делается в каждую сторону отдельно.

Как выбрать

При выборе устройства следует обращать внимание на такие детали, как:

• Прочность и надежность блочной рамы. От этого напрямую зависят эффективность упражнений и срок службы тренажера. Учитывая его не малую стоимость показатель долговечности весьма актуален.
• Комплектацию. Следует выбирать тренажер только с теми функциями, которые нужны. Не стоит переплачивать несколько тысяч за детали, которыми не воспользуетесь.
• Размер имеет значение, если доступно ограниченное пространство. В этом случае следует измерить площадь, которую необходимо «предоставить» для установки тренажера.

В случае наличия просторного помещения размеры выбираются в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Похожие темы:

Упражнения на кроссовере |Тренажеры Matrix

Упражнение на кроссовере выполняется путем сведения рук. Оно напрямую воздействует на мышцы груди без задействования трицепсов, как это происходит при обычном отжимании. Выполняя тренировочные упражнения, вы должны чувствовать работу грудных мышц и их полноценное сокращение. Кроссовер, в данном случае, станет прекрасным решением.

Зачастую бодибилдеры предпочитают кроссовер, поскольку его использование способно обеспечить наиболее эффективное напряжение в области груди, нежели применение гантелей. При этом увеличивается амплитуда движения и растяжка. Атлетам, имеющим высокий уровень нейромышечной эффективности грудных мышц, кроссовер будет полезен не более, чем привычные отжимания. Поэтому к такому упражнению, как сведение рук на кроссовере, стоит прибегать людям, обладающим низкой нейромышечной эффективностью мышц груди, а также имеющим некоторые особенности анатомии, которые затрудняют достижение необходимых результатов путем отжимания. Если вы заметили, что не чувствуете нагрузку на грудные ткани, выполняя отжимания, то кроссовер для вас лучшее решение.

Упражнения на кроссовере выполняют в позиции стоя или же в лежачем положении, используя разные углы наклона. Чаще всего используют положение стоя. Допускается выполнение упражнения и в позе на коленях. В этом случае свободное пространство для читинга сокращается в значительной степени, поэтому необходимо уменьшить рабочий вес кроссовера. Необходимо учесть, что при выполнении упражнений стоя, требуется немного ослабить веса тренажера, так как вес вашего тела также требует затрат усилий. Для того чтобы правильно сокращать грудные мышцы, лучше выполнять упражнения стоя на коленях. Выбирая тот или иной вариант выполнения сведения рук на кроссовере, необходимо индивидуально подобрать наиболее эффективную позицию, при которой сокращение мышц вашей груди станет наиболее максимальным. Ведь каждый способ предусматривает конкретный угол наклона корпуса, который играет немало важное значение.

При выполнении таких значимых упражнений необходимо правильно расписать весь тренировочный процесс, уделив кроссоверу наиболее подходящее время, при котором вы сможете достичь максимальных результатов. Чтобы работать на нем с необходимой отдачей, не стоит оставлять данное упражнение на финальный этап тренировки. Для начала следует выполнить несколько легких упражнений. Немного размявшись, можно приступать к сведению рук на кроссовере.

Если вы используете большие веса, при выполнении упражнения, следует пользоваться специальными лямками для усиления хвата кистями. Многие кроссоверы имеют малый диаметр рукояток, что не совсем удобно и продуктивно. Если же его увеличить буквально на 2.5 — 5 сантиметров, вы сможете добиться большей эффективности прилагаемых усилий и продуктивности повторений движения. Для этого на рукоятку накладывают губку или же другие удобные материалы.
Чтобы стабилизировать корпус, наденьте силовой пояс, с помощью которого вы увеличите тоннаж, защите себя от нежелательных растяжек мышечной ткани, а также сможете выполнить большее число повторений упражнения.

Даже если вам кажется, что вашим грудным мышцам достаточно нагрузки при использовании штанги, то сведение рук на кроссовере не будет лишним. Ведь это станет дополнительным упражнением, которое сможет увеличить мышцы груди, продолжить длительность тренировки и добиться ее большей эффективности.

Упражнения на верх тела в кроссовере

В предыдущей нашей статье мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на многофункциональном тренажере – кроссовере. Сегодня подробно рассмотрим упражнения, позволяющие гармонично развивать верхнюю часть тела. Благодаря использованию этого блочного тренажера можно качественно проработать мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, брахиалис и другие мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса.

Практически все нижеперечисленные упражнения являются изолирующими, а значит призваны глубоко проработать определенную группу мышц. Упражнения на верхних блоках помогут создать красивый рельеф мышц. Чаще всего кроссовер используется спортсменами, находящимися на «сушке», в период которой происходит максимальное оттачивание рельефа. Трособлочная система тренажера позволяет держать мышцы в тонусе на протяжении всего времени выполнения упражнений.

Тренировка плеч и рук.

Разгибание рук в верхнем блоке является классическим упражнением для работы над трицепсом. Использование мягкой канатной рукояти позволяет достигнуть максимальной амплитуды и проработать глубокие слои мышц.

Встаньте лицом к тренажеру и немного наклоните корпус вперед, стоя на «мягких коленях». Для улучшения сопротивления одну ногу можно выставить вперед. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, расправьте грудь и на вдохе опустите рукоять тренажера вниз по направлению к передней стороне бедра. Локти должны быть прижаты к телу и оставаться статичными. Достигнув нижней точки движения, задержитесь на 1-2 счета. На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз в течение 3-5 подходов.

Не меняя канатной рукоятки, выполните другое упражнение с использованием верхнего блока кроссовера – тягу к подбородку. В этом случае, нагружается задний пучок дельтовидных мышц, который крайне сложно проработать базовыми упражнениями.

Необходимо встать на расстоянии 1,5 метров от кроссовера, в руках удерживая канатную рукоять. Вдохнув, притяните рукоятку тренажера к подбородку. Во время движения локти должны располагаться выше предплечий. В конечной точки движения задержите положение тела, удерживая напряжение задними дельтами. Корпус при этом располагается ровно. На вдохе займите исходную позицию.  За 1 подход выполняется 10-12 повторений. Всего делается 2-3 подхода тяги.

Используя стальную рукоятку кроссовера можно проработать мышцы спины, например, выполнив тягу верхнего блока прямыми руками. Пуловер поможет получить V-образную спину, нагружая широчайшие мышцы спины. Хват рукоятки должен быть широким. Сделайте 1 или 2 шага назад, стоя лицом к кроссоверу. Стойка осуществляется на чуть согнутых коленях. Необходимо немного наклонить корпус вперед – примерно на 30 градусов. Прямыми руками притяните рукоять к корпусу. Остановившись у бедер, задержите рукоять на 1-2 секунды. Сконцентрируйте внимание на пиковом сокращении мышц. Возвращение рукояти происходит на вдохе в медленном темпе. Чтобы исключить работу плеч, не задирайте руки слишком высоко. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Для проработки передней головки дельты и мышц трапеции можно выполнить подъем рук, сидя на скамье. В этом упражнении используется нижний блок кроссовера, а также наклонная скамья.

Установите наклон скамьи на уровне 45-60 градусов. Сидя на скамье, потяните прямыми руками рукоять на себя по диагонали, так, чтобы в высшей точке руки оказывались над головой. Задержите положение тела с натянутым тросом на 1-2 счета. Повторите 10-15 раз. Диагональ движения поможет максимально нагрузить мышцы и простимулирует рост передних мышц плеча.

Если Ваша цель – красивая боковая головка дельтовидной мышцы, то выполняйте отведение одной руки в сторону лежа или сидя на наклонной скамье. Угол наклона должен составлять примерно 35-45 градусов. Для тяги прикрепите к кроссоверу D-образную рукоятку. Займите боковое положение на наклонной скамье и выполняйте тягу рукоятки одной рукой вверх. Следите, чтобы дельтовидная мышца максимально сокращалась. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно верните руку в исходное положение. Необычный угол наклона поможет включить в работу те мышцы, которые обычно не работают при выполнении базовых упражнений.

При выполнении тяговых упражнений можно использовать сразу несколько рукояток. К примеру, в упражнении разведения рук в стороны из положения сидя. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, задняя головка дельтовидной мышцы, а также средняя часть трапециевидной мышцы. Установите скамью посередине двойного кроссовера. Торс должен находиться в 30 сантиметрах от блоков. Хватившись за рукоятки, тяните их в стороны, до тех пор, пока лопатки на спине не соединятся. Для большей интенсивности, старайтесь отвести локти назад и вниз. Когда почувствуете, что лопатки соединились, задержите положение тела на 1-2 счета.

Использование сразу двух рукояток поможет также прокачать ключичную мышцу грудной мышцы. Поменяйте угол наклона скамьи примерно на 70 градусов, устновив ее в центральной части расстояния между двумя кроссоверами. Ухватите рукоятки таким образом, чтобы плечи находились под углом в 70 градусов по отношению к торсу. Лягте спиной на скамью и сведите руки перед собой таким образом, чтобы они пересеклись в районе Вашего носа. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение – гибрид тяги в кроссовере и упражнение «бабочка»,  поможет прокачать верхнюю часть груди.

Если Ваша цель – бицепс, упражнение на верхнем блоке кроссовера поможет Вам его укрепить. Кроме бицепса, происходит проработка брахиалиса, который визуально влияет на размер самого бицепса. Для этого упражнения Вам понадобится короткая и прямая рукоять. Сядьте поудобнее на спортивную скамью, зафиксировав ноги за валиками. Ухватитесь за рукоятку широким хватом. Немного отклонитесь назад при опускании штанги вниз за голову. В самой нижней точке бицепс должен быть максимально согнут. Из-за сгибания руки, бицепс не так сильно вовлекается в процесс сгибания предплечья, отдавая эту функцию брахиалису.

Трицепс также можно проработать на наклонной скамье под углом 45 градусов, которую необходимо установить на расстоянии 60-90 сантиметров от кроссовера. Сядьте на нее так, чтобы голова смотрела в сторону блока. Облокотитесь спиной на скамью и потяните рукоять на себя. При этом локти должны быт немного расставлены в стороны. В максимальной точке, когда рукоять окажется примерно на уровне Ваших глаз, задержитесь немного и плавно верните руки в исходное положение.

Отточить форму трицепсов также можно при помощи разгибания руки на нижнем блоке. Для этого встаньте рядом с кроссовером и ухватитесь за рукоятку. Одну ногу немного отставьте назад, а корпус слегка наклоните вперед. Медленно разогните руку до ее полного распрямления, потянув за рукоятку. В конце движения задержитесь на 1-2 счета. Повторите 10-15 разгибательных движений за 1 подход.

Одна из самых крупных мышц верхней части тела – прямая мышца живота. Для ее максимальной проработки, используйте знаменитое упражнение «молитва». Расположитесь перед кроссовером на коленях. Для большего удобства под коленями можно разместить коврик. Удерживая рукоятку на уровне лба, опустите корпус, скручиваясь к полу. Важно, чтобы скручивание выполнялось исключительно за счет мышц брюшного пресса. Для этого постоянно отслеживайте свою технику движения. Скручивание производите на выдохе, а тело распрямляется на вдохе. Упражнение делается в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Так как в кроссовере можно проработать практически любую группу мышц, можно применять тягу в кроссовере для выполнения суперсетов на разнообразные группы мышц.

Отведение ног в кроссовере | Bronze Gym

Отведение ноги в тренажере кроссовер — это основной элемент в комплексе упражнений для прорабатывании внутренней поверхности бедер. Данное упражнение очень востребовано у женской половины, так как при помощи него достаточно быстро можно вернуть ногам красоту и стройность. Однако, для того чтобы оно работало на благо, необходимо знать все нюансы и правильно выполнять отведение с нижнего блока.

Спортивный зал — это то место, в котором нет разделения на женское и мужское. Однако, всегда есть упражнения, которые вполне можно назвать женскими, так как они решают ряд проблем, с которыми мужчины просто не сталкиваются в силу своих физиологических особенностей. Именно таким упражнением является отведение ноги в кроссовере. С его помощью можно решить многие задачи проблемных зон и откорректировать стандартную программу тренировок.

Подтянутые мышцы: основной секрет красоты женских ног.

Практически каждая вторая девушка мечтает быть обладательницей красивых и стройных ножек. Однако, достичь совершенства не так просто как может показаться на первый взгляд.  Совсем недостаточно просто похудеть путем бесконечных диет, так как жир уходит, а проблемы некрасивых ног остаются.

Привести их в порядок можно только при помощи тренировки мышц. При этом следует помнить, что одной из самых проблемных зон на ногах считается их внутренняя поверхность. Привести ее в порядок можно только при помощи правильных упражнений, одним из которых является отведение ноги в кроссовере. Это упражнение позволяет быстро и легко устранить излишнюю обвислость и дряблость. Во время его выполнения полностью изолируются мышцы внутренней стороны бедра, что позволяет целенаправленно их проработать.

Основную часть внутренней стороны бедра составляет группа мышц: короткая, длинная и большая приводящая, а также тонкая и гребенчатая. Полный анатомический атлас мышц представляет собой более сложную картинку, благодаря которой собственно и держится внутрибедренная форма.

Основные преимущества упражнения.

Главным преимуществом данного упражнения является высокая эффективность и простота исполнения. С его помощью можно выполнить изолированную проработку самых труднодоступных мышц ног и оказать значительную поддержку крупным мышечным группам. Кроме того, во время его выполнения укрепляются паховые мышцы и хорошо подтягивается внутренняя поверхность бедра. При регулярности его выполнении можно достичь следующего невероятных результатов и смело носить красивые колготки и сексуальные мини-юбки.

Техника исполнения.

Несмотря на то что это упражнение считается одним из самых легких, технику его исполнения стоит разложить по полочкам, так как малейшее отклонение от предписанного порядка выполнения может привести к обратному эффекту и лишь усугубить ситуацию.

1. Перед началом упражнения стоит убедиться в исправности тренажера. Далее, необходимо установить в качестве рукоятки специальный манжет и выставить желательный вес отягощения. После чего нужно стать к тренажеру боком и одеть манжет на самую узкую часть нижней половины ноги. Чтобы убедиться в правильности выбранного положения нужно свести ноги вмести, после чего отвести в сторону ногу с манжетой. Если во время пробного движения чувствуется легкий дискомфорт и работают внутренние мышцы бедра, то все сделано правильно. Для сохранности равновесия во время выполнения упражнения нужно взяться за ручку тренажера.

2. После подготовительного этапа можно переходить непосредственно к выполнению упражнения. Перед началом нужно сделать глубокий вдох и на выходе плавно отвести ногу с манжетой в сторону только за счет внутренних мышц бедра. Далее, следует неспешно вернуться в исходное положение слегка завести ведущую ногу за ту, которая остается на месте. Количество махов зависит от поставленных целей и рекомендаций тренера. Сделав упражнение одной ногой, нужно повторить то же самое другой.

Помимо стандартного способа выполнения упражнения существуют и его вариации. К примеру, можно заменить вертикальное положение тела на горизонтальное и выполнять отведение ноги в кроссовере в положении лежа. Также можно выполнять его сидя на тренажере или же с опорой на спинку стула. Любая из этих вариаций является аналогией стандартного отведения ноги в кроссовере и приводит к тому же результату.

Нюансы и тонкости выполнения упражнения.

Любое спортивное упражнение таит в себе определенные секреты и нюансы. Владея ними можно быстро достичь невероятных результатов, а не топтаться на одном и том же месте или же очень медленно продвигаться к поставленной цели.

Главное, на что нужно обратить внимание выполняя отведение ноги в кроссовере, это плавность движений. Данное упражнение не приемлет никаких резких маневров и рывков. Нужно просто стоять на месте и сосредоточиться на движении бедер.

Кроме того, не стоит гоняться за нагрузкой, ведь не в нем особенность. Желательно максимально сосредоточиться на однообразии движений ведущей ноги. Также в процессе выполнения упражнения не стоит забывать заводить ногу за ногу и помнить о том, что степень выбрасывания ноги в сторону всех разная и нет единого верного алгоритма, поэтому вполне можно увеличить или уменьшить амплитуду движений.

Станут ли ноги стройнее?

Прибегая к данному упражнению следует помнить о том, что его действие направлено на укрепление мышц, поэтому ожидать значительного сокращения объема бедра не стоит. Ведь, как известно, укрепление мышц не приводит к расщеплению жировой ткани и похудению. Поэтому, если цель не только подтяжка внутренней стороны бедра, но и уменьшение его окружности стоит задуматься о специальной диете и отрегулировать свой режим питания.

Если же определенной цели похудеть нет, а есть лишь желание привести свои ножки в порядок и придать им стройный вид, то нужно сосредоточиться на отведении ноги в кроссовере и выполнять это упражнение как минимум по 25 подходов. Соблюдая регулярность исполнения ваши ножки довольно быстро придут в норму и станут предметом зависти для окружающих.

Чему отдать предпочтение: блоку кроссовера или специализированному тренажеру?

По мнению специалистов и профессиональных тренеров, лучше всего выполнять отведение ноги на блоке кроссовера. Кроме того, учеными было доказано, что именно так максимально работают внутрибедренные мышцы. Однако, это вовсе не значит, что упражнения выполненные на специализированном тренажере не принесут никаких результатов. Поэтому, если есть цель и в распоряжении находиться тренажер не стоит расстраиваться и носиться по спортивным залам в поисках блока кроссовера, ведь главное в стремлении к совершенству — это упорный труд и желание достичь определенных результатов.

Что делать, если на пути к совершенству стоит лишний вес?

В случае, если желание иметь стройные ножки омрачает лишний вес, необходимо сначала позаботиться об уменьшении их объема. Для этого нужно отрегулировать питание и обратиться за спортивной помощью к профессиональному тренеру, который составит для вас идеальный комплекс упражнений для уменьшения общего уровня подкожного жира. При этом отведение ног в кроссовере должно оставаться на первом месте, а на втором — сведение и разведение ног на тренажере. Придерживаясь такой простой схемы можно не только быстро сбросить лишний вес, но и одновременно привести мышцы в порядок.

Как выполнять кросс-овер с тросом

Жим лежа уже давно используется для увеличения объема груди, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение стоит включить в любую тренировку, предназначенную для накачки грудных мышц. Тем не менее, относиться к нему как к основному и конечному способу наращивания груди только в долгосрочной перспективе будет контрпродуктивным, потому что если вы хотите построить действительно потрясающий торс, вы должны мыслить вне рамок жима лежа.

Так же, как и со всеми другими основными мышцами вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам необходимо проработать ее под разными углами, используя смесь упражнений, некоторые из которых изолируют мышцы груди и некоторые сложные движения, которые воздействуют на несколько суставов и групп мышц одновременно.Жим лежа — это сложное движение, которое прорабатывает плечи и трицепсы, а также грудь, в то время как перекрестный трос — это изолирующее движение, которое напрямую воздействует на мышцы груди. Это упражнение предпочитают бодибилдеры, потому что оно творит чудеса с четкостью мышц груди. Прочтите наше руководство по форме, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и успешно.

Как сделать перекрещивание троса

Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а спину прямой, а также слегка согните руки в локтях, запястья обращены к полу. Удерживая мышцы кора в напряжении, потяните обе ручки вниз и поперек тела. Сожмите мышцы груди в этом полностью сжатом положении (ручки не должны соприкасаться). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях на всем протяжении.

Варианты перекрестного троса

Низкий перекрестный трос

Верхняя часть груди — это особенно трудная область для роста.Типичные жимовые движения под наклоном создают большую нагрузку на переднюю (переднюю) дельту, что затрудняет нацеливание на мышечные волокна вокруг ключицы. Здесь вступает в силу перекрестное соединение троса нижнего шкива.

Установите ручки на нижнюю перекладину шкива. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки ладонями вперед и положите руки на бедра. Слегка согнув руки в локтях, потяните обе ручки вверх и внутрь, пока ладони не повернутся друг к другу перед грудью.Сожмите грудные мышцы на одну-две секунды, затем вернитесь в исходное положение, удерживая движение под контролем.

Перекрестие полосы сопротивления

Как бы нам ни нравился перекрестный кабель, мы понимаем, что не у всех есть постоянный доступ к кабельной машине. К счастью, вы также можете выполнить вариант движения с помощью эспандера, очень портативного тренировочного комплекта, который означает, что вы можете выполнять кросс-овер в любое время и в любом месте.

При условии, что у вас есть что-то крепкое, к чему можно прикрепить эспандер, что является первым шагом упражнения. Оберните ленту вокруг прочной опорной точки, затем повернуться лицом в другую сторону, держа один конец полосы в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы немного натянуть повязку, затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом положении сожмите мышцы груди, затем снова откройте руки.

Как сделать кроссовер-кранч: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Скручивания через тело

Цели: Мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота

Оборудование: Коврик полезен, но не обязателен.

Уровень: Начинающий

Кроссовер — это фантастическое упражнение для пресса для новичков, которое работает не только на мышцы живота, но и на внешние косые и внутренние косые мышцы живота, помогая вам чувствовать себя более «втянутым» в талию.

Хотя кроссовер-кранч считается основным движением для новичков, вы можете добавить его к интенсивной тренировке или использовать вариации, чтобы сделать упражнение более сложным.

Преимущества

Абсолютные преимущества полноценной тренировки могли побудить вас добавить их в свой распорядок тренировок, но наличие сильного кора может сделать больше, чем просто улучшить ваше телосложение — оно также принесет пользу вашему общему физическому здоровью и силе.

Мышцы вашего кора обеспечивают ключевую опору для позвоночника.Сильные мышцы живота могут улучшить осанку и даже помочь справиться, уменьшить или предотвратить боль в спине.

Пошаговая инструкция

Хотя это не обязательно, вы, вероятно, захотите использовать коврик для этого упражнения. Начните с хорошего глубокого вдоха и сосредоточьтесь на прессе.

1. Лягте на коврик так, чтобы тело располагалось по прямой линии от макушки до позвоночника до копчика.
2. Положите руки за голову, локти разведены.
3. Сделайте вдох, скрестив левую ногу с правой, опираясь левой лодыжкой на правое колено.
4. Выдохните, сокращая мышцы живота, и медленно поднимите верхнюю часть тела над ковриком (аналогично обычному скручиванию).
5. Медленно поверните туловище влево, сжимая пресс, прижимая правый локоть к левому колену, пока они не соприкоснутся.
6. Сделайте вдох, медленно опуская верхнюю часть тела обратно на коврик.

Когда вы выполнили желаемое количество повторений для первой стороны, переключитесь и выполните то же упражнение для другой стороны (положив правую лодыжку на левое колено и повернув туловище вправо).

Общие ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и предотвратить травмы, вы должны убедиться, что ваша форма при выполнении скручиваний правильная. Проверяйте себя во время тренировки, чтобы убедиться, что вы не делаете этих распространенных ошибок при выполнении кранчей.

Дергая за шею

Даже опытные кранчеры подвержены этой ошибке. Поднимая верхнюю часть тела с коврика или пола, убедитесь, что вы не дергаете шею вверх.Возможно, вы переборщите с хрустом или хрустите сильнее, чем вам нужно. Попробуйте изобразить теннисный мяч под подбородком — это примерно то, сколько пространства вы хотите сохранить между подбородком и грудью, когда вы хрустите. Также проверьте бедра, чтобы не отрывать таз от пола.

Ты выпадаешь

Если все ваше внимание сосредоточено на первом, восходящем движении скручивания, и вы просто позволяете своему телу упасть обратно на коврик, вы не выполняете упражнение.Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вам нужно, чтобы выполняли его полностью, — это означает задействовать ваши мышцы во время скручивания и удерживать их в напряжении, когда вы снова опускаетесь. Попробуйте согласовать свое дыхание с каждым направлением движения. Это также поможет вам избежать еще одной распространенной ошибки: забвения дышать.

Вы слишком быстро идете

Еще одна распространенная ошибка скручиваний любого типа, особенно тех, которые имеют тенденцию ускоряться по мере движения, — это резкое движение, когда вы набираете обороты.Сбавьте скорость и сделайте каждое движение осознанным. Это не только поможет избежать травм и напряжения, но и сделает движение более эффективным. Скручивания не обязательно должны быть большими и быстрыми. Думайте меньшее, более медленное, целенаправленное движение.

Вы делаете слишком много

С упражнениями на пресс больше не всегда лучше. Вам не нужно делать 100 скручиваний в день, чтобы увидеть результаты, особенно если вы меняете свою технику для работы с разными группами мышц.

Выполнение меньшего количества скручиваний с отличной техникой более полезно, чем выполнение большего количества скручиваний, когда ваша форма невысока или ухудшается по мере того, как вы устаете.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вам нужно изменить положение рук или кистей рук или вы просто хотите что-то изменить, попробуйте эти варианты классического положения руки и руки для скручиваний:

• Поместите кончики пальцев сбоку от головы, сразу за ушами.
• Осторожно поместите пальцы за голову, взявшись за основание черепа (для этого положения убедитесь, что вы не используете руки, чтобы тянуть голову вверх во время скручивания).
• Положите кончики пальцев одной руки сбоку от головы, а вторую руку вытяните в сторону, перпендикулярно вашему телу.

Вы также можете выполнить кроссинговер, не скрещивая ногу до колена. Упражнение по сути то же самое, за исключением того, что когда вы перекрещиваетесь, вы поднимаете противоположное колено, чтобы встретить локоть.

Готовы принять вызов?

Когда ваш корпус станет сильнее и упражнение станет легче, вы захотите что-то изменить, чтобы ваше ядро ​​продолжало усердно работать.Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать поднять кросс-боди для новичков на более высокий уровень.

• Выполните упражнение с мячом BOSU: добавляя в упражнение нестабильную поверхность, вы заставляете свои основные мышцы регулировать и поддерживать равновесие, одновременно укрепляя мышцы-стабилизаторы.
• Вместо того, чтобы лежать на коврике, сядьте на пол так, чтобы мяч BOSU находился под вами вдоль естественного изгиба середины спины. Затем выполните любой вариант перекрестного скручивания, который вы предпочитаете, стараясь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Безопасность и меры предосторожности

Базовые скручивания или вариации, такие как кроссовер, — это упражнения для начинающих, которые большинство людей может выполнять, если они используют правильную технику. Однако, если у вас была травма шеи или спины, возможно, вам стоит воздержаться от упражнений на кранчи. Если вам сделали операцию по поводу этих состояний, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта о том, когда вы можете возобновить упражнения. Они также могут дать рекомендации по тренировкам для восстановления сил без риска получения дальнейших травм.

Если вы недавно были беременны или рожали, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать послеродовую тренировку пресса. Если у вас есть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота (мышцы живота разделены), вам, возможно, придется избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Если вы выполняете кроссовые скручивания, если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, особенно когда ваша рука вытянута или кончики пальцев находятся за ушами, вам, возможно, придется попробовать другое положение, чтобы поддержать шею.

Попробуй

Базовые скручивания являются частью многих основных тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или на более продвинутом уровне, добавление кросс-боди в ваш распорядок дня сохранит интерес и гарантирует, что вы не будете уделять прессу все внимание, не обращая внимания на другие ключевые группы мышц.

Попробуйте сочетать скручивания кроссовера с этими движениями, чтобы получить полноценную тренировку для пресса:

Если вы более продвинуты или ищете проблемы, попробуйте одну из этих тренировок, которая придаст новый импульс традиционным упражнениям для кора:

Учебное пособие: Кроссовер кабеля | Your House Fitness

Как сделать кроссовер с тросом

Для кроссовера с высоким шкивом поднимите шкивы так, чтобы они находились над головой.Возьмите шкив в каждую руку, встаньте между стопками и сделайте шаг вперед, соединив руки перед собой. Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед, а одна ступня должна быть поставлена ​​впереди другой, чтобы улучшить равновесие.

Слегка согнув руки в локтях, вдохните и вытяните каждую руку наружу так, чтобы рука была на одной линии с плечами. Выдохните и задействуйте грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение перед собой. Эта установка будет работать с верхней и нижней частью большой грудной мышцы и дельтовидными мышцами.

Для кроссовера с нижним шкивом опустите шкивы так, чтобы они находились рядом с ногами. Следуя описанной выше процедуре, займите исходное положение. Ладони должны быть обращены вверх. Начните с вытянутых рук на уровне груди и опустите примерно до уровня бедер. Эта установка будет работать с верхней частью большой грудной мышцы и дельтовидными мышцами.

Кроссовер с кабелем Мышцы проработаны

Преимущества кроссовера с кабелем

В кроссовере есть все

Когда дело доходит до мышц и силовых тренировок, кроссовер с кабелем имеет все.Одно из его главных преимуществ в том, что упражнения с перекрестными тросами выполняются не на скамье, а стоя. Это означает, что ваши лопатки или лопатки могут свободно двигаться, не будучи зажатыми при использовании скамьи. Освобождение лопаток обеспечивает больший диапазон движений, следовательно, более широкий выбор тренировок.

Работайте намного быстрее и тратите меньше времени в тренажерном зале

Кабельный кроссовер может проработать каждую мышцу вашего тела по-разному, а это означает, что его использование в тренировке может сэкономить вам много времени.Вместо того, чтобы выполнять разные тренировки на разных тренажерах и регулировать все сиденья и веса, вы можете просто отрегулировать настройки на кроссовом кабеле и выполнять все свои упражнения на нем. Кроме того, благодаря плавному переходу от одного упражнения к другому, кроссовый кабель также может помочь вам в круговой тренировке, поскольку вы знаете, какой тип мышц вы хотите задействовать.

Односторонняя тренировка

Одностороннее движение — это тип упражнения, при котором ваше тело воздействует с одной стороны на другую.Обычно, когда человек выполняет двусторонние упражнения, его слабая сторона склонна «обмануть». Поскольку односторонние упражнения сосредоточены на одной стороне за раз, обеспечивается сбалансированное мышечное развитие, и ваше тело может избежать мышечного дисбаланса.

Кабельный кроссовер бросает вызов вашему ядру

Кабельный кроссовер — это упражнения со свободными весами. Их выполнение задействует ваши основные мышцы. Чем больше вы работаете, тем больше они будут активироваться, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку и оставаться в вертикальном положении, не напрягая спину.В целом, упражнение с кабельным кроссовером отлично подходит для активации ядра.

Сделайте старые упражнения снова увлекательными и увлекательными

Если вы устали выполнять одни и те же тренировки снова и снова, почему бы не попробовать выполнить их на тренажере с кабельным кроссовером? Они не только бросают вызов вашим мышцам, но и дают вам новую и захватывающую тренировку, нарушающую монотонность перехода от одного тренажера к другому.

Тренажер для кабельного кроссовера

Тренажер для кабельного кроссовера, хотя, возможно, один из лучших тренажеров, которые вы можете использовать, обычно можно увидеть только в больших спортзалах.Это не потому, что кабельный кроссовер недооценен или что его почти никто не использует. Это связано с тем, что тренажер Cable Crossover требует довольно большой площади и обычно считается обычными посетителями тренажерного зала довольно сложным упражнением.

Довольно мощная тренировка, кабельный кроссовер считается рутиной, которую делают только «профессионалы». В фильмах это даже изображается как одна из самых сложных тренировок, которую должен пройти герой, обычно с чрезмерной нагрузкой.

Несмотря на то, что кабельный кроссовер кажется устрашающей машиной, это довольно простая тренировка.Конечно, это продвинутый, очень эффективный и сложный метод, но с ним легко справится любой, кто постоянно тренирует мышцы груди.

Ошибки кабельного кроссовера

Обобщение тренажера

Из-за его изолирующего движения люди обычно используют тренажер кабельного кроссовера как завершающую тренировку. Однако изоляция может быть хорошей и в начале, если вы следуете методу предварительного истощения.

Без изменений

Даже в тренажере Cable Crossover постоянное упование на жимовые движения приведет к самодовольной грудной клетке.Однако использование свободного движения тренажера Cable Crossover для нацеливания на грудь под разными углами приведет к получению хорошо закругленной груди, которая будет сильнее и жестче.

Отсутствие предварительной разминки

Перед тем, как тянуть за кабели и начинать тренировку, обязательно выполните надлежащую разминку. Это поможет уменьшить травмы и заставит ваши мышцы работать, что является верным катализатором роста.

Чем полезен кабель-кроссовер

Сжигание калорий

Поскольку грудь — это одна большая группа мышц, тренировка приводит к большему сжиганию калорий.

Better Physique

Тренировка груди с помощью кроссовера Cable Crossover может помочь вам получить более симметричное телосложение.

Кроссовер с кабелем в различных программах тренировки

Очень универсальный и гибкий тренажер с кабельным кроссовером может помочь вам разорвать скучный цикл ваших старых программ и вернуть удовольствие в ваши тренировки.

Альтернативный кабельный кроссовер

Существует множество альтернатив кабельному кроссоверу, если у вас нет доступа к устройству.Альтернативы кабельного кроссовера включают:

Вы также можете закрепить резистивные ленты и выполнить кабельные кроссоверы так же, как и на тренажере!

Когда использовать перекрестный кабель

Перекрестный кабель следует использовать при выполнении перекрестного кабеля или других упражнений с кабелем, которые требуют использования перекрестного кабеля. Преимущество использования кроссоверного троса заключается в том, что упражнения, выполняемые на скамье, обычно зажимают лопатки и уменьшают диапазон движений.

Тренажер с перекрестным тросом обеспечивает большую свободу движений, следовательно, больший диапазон движений и возможность выполнять больше упражнений.

Кроме того, если вы хотите увеличить силу кора, тренажер с перекрестным тросом, безусловно, бросит вызов кора, задействуя эти мышцы, чтобы помочь стабилизировать тело во время этих движений стоя.

Кроссовер троса нижнего шкива

Кроссовер троса нижнего шкива включает установку шкивов в самое нижнее положение и выполнение перекрещивания троса, как описано ранее.Ваши ладони будут смотреть в потолок, и вы будете тянуть до уровня груди, а затем опускаться до уровня бедер. Кроссовер с тросом нижнего блока задействует мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы.

Кроссовер с кабелем назад

Кроссовер с кабелем назад — это упражнение, в котором задействуются дельтовидные мышцы, трапеции и плечи. Примите то же исходное положение, что и кабельный кроссовер, за исключением того, что вы будете держать противоположную ручку в каждой руке.

Это означает, что трос с правой стороны корпуса следует держать в левой руке, а трос с левой стороны корпуса — в правой руке.Начните с вытянутых рук чуть выше уровня глаз. Одновременно отведите руки в стороны, как будто вы завершаете муху. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Кроссовер на кабеле: каждое упражнение на грудь

Как выполнять кроссовер на кабеле: видео и руководство + вариации (2019)

Когда жим лежа доминирует или является первым движением в повседневной жизни большинства посетителей тренажерного зала, выполняйте упражнения, такие как кроссовер кабеля, пренебрегайте или недооценивайте в программах тренировок, чтобы набрать массу и укрепить грудь.

Не поймите меня неправильно, жим лежа или жим гантелей — это упражнение « » для набора массы и нацеливания на несколько групп мышц через разные плоскости движения, однако настоящего определения можно достичь, используя различные упражнения с перекрестными тросами. которые мы вам покажем в этой статье.

Существует несколько вариантов кроссовера кабеля для груди, в зависимости от того, на какой части груди вы хотите сфокусироваться или нацеливаться.

Когда вы обычно думаете о перекрестном кабеле, мы обычно связываем его с высоким перекрещиванием кабеля или стоячим перекрещиванием кабеля, как его иногда называют, но есть бесчисленное множество других упражнений на грудь, которые можно использовать:

• Постоянный перекрестный кабель

• Высокий перекрестный кабель или высокий кабель Fly

• Наклонный кабель кроссовер или наклонный кабель Fly

• Одинарный кабельный кроссовер или одинарный кабель Fly

• Кабельный кроссовер с полосами сопротивления

• Низкий Кабельный кроссовер / Низкий и высокий кабельный кроссовер

• Одинарный низкокабельный кроссовер или одинарный низкокабельный Fly

В этой статье мы покажем вам, как:

• Настроить оборудование для кроссового кабеля правильно для каждого упражнения
• Позиционируйте и выполняйте каждое движение и вариацию
• Перекрест на тросе сработали для каждого упражнения

Давайте начнем…..

Если фитнес — это ваша страсть, ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и дипломом личного тренера здесь и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как сделать Выберите правильный вес на кроссовере кабеля:

Выбор правильного веса зависит от ваших целей:

Тон и определение — 15-20 REPS

Увеличение размера — 8-12 REPS

Никогда не жертвуйте весом за технику, особенно с этими типами движений…..

Кроссовер на тросе стоя / наездник на тросе

Пересечение троса стоя — наиболее распространенное упражнение в упражнении на грудь с тросом, которое выполняется в тренажерном зале. См. Здесь, как правильно выполнять движение, и читайте дальше, как адаптировать упражнение:

Подготовка к работе

• При выполнении высоко стоящего перекрестного троса поместите ручки достаточно высоко, чтобы при падении ручек они были примерно чуть выше уровня плеч.Это может варьироваться в зависимости от вашего роста.
• Присоедините ручки хомутов к обоим высоким шкивам.

Исходное положение:

• Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной одной руки и сделайте шаг назад, чтобы вы могли безопасно достать второй трос другой рукой.
• Возьмите на себя напряжение веса.
• Удерживая плечи назад и выпрямив спину, сделайте шаг вперед в сопротивлении, поставив одну ногу впереди другой (обычно доминирующая нога позади для поддержки) с согнутым передним коленом.
• Вытяните гирю вперед, слегка согнув руки в локтях, с открытыми (более продвинутыми) или закрытыми руками

Выполнение:

• Вытяните руки перед собой по дуге, пока руки не встретятся примерно на фут перед животом.
• Сожмите грудь в конце движения и медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение. Во время движения локти держите выше рук.
• Сделайте вдох в фазе расслабления и выдохните при сокращении, все время держа голову вверх.

Кроссовер мышц стоя:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), ромбовидная мышца levator scapulae, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшая мышца спины (спина)

Распространенные ошибки с перекрещиванием троса стоя:

• Отсутствие задействования кора для устойчивости
• Позволяет рукам подниматься выше локтей
• Слишком быстрое размахивание груза
• Не образует дугу, а отталкивается от плеч.

Полезно знать

Кроссовки на тросе для груди можно выполнять, поставив ступни вместе или не делая шаг вперед, однако, когда вы можете наклониться вперед, это создает более глубокое и сложное повторение и более стабильно.

• Кабельные кроссоверы нацелены на большие грудные мышцы головы грудины, расположенные в нижней части груди, а также активируют мышцы плеча и спины.
• Перекрестное упражнение с тросом стоя задействует третьи по величине мышечные волокна в груди, уступая только жиму лежа и разгибаниям.

Высокий перекрестный трос или высокий перекрестный трос

Если вы хотите использовать кабельные кроссоверы для нацеливания чуть выше груди, кроссовер на высоком уровне груди является хорошим упражнением для адаптации к традиционному методу:

Начальное и стартовое положение: Перекрестите верхний трос точно так же, как и стоячий трос, и сохраните то же стартовое положение.

Выполнение:

• Потяните вес вниз, а затем сделайте круговую дугу и позвольте вашим рукам встретиться посередине на фут или около того перед нижней частью груди.
• Сожмите грудь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
• Держите голову вверх и все время напряженным.
• Не забывайте выдыхать во время сокращения и делать вдох при возвращении в нейтральное положение.

Перекрестные мышцы с высоким кабелем:

Первичный движитель:

большая и малая грудные мышцы (грудь)

Вторичная мышца:

передние дельтовидные мышцы (плечи) и широчайшие мышцы спины назад)

Кроссовер с наклоном троса или Пересечение с тросом с наклоном

Настройка:

Устанавливается так же, как и при выполнении кроссовера стоя с помощью хомутов на левой и правой стороне кабеля кроссовер.

Исходное положение:

• Взявшись за одно стремени, двигаясь назад, чтобы схватить другое, примите смещенную стойку, как показано ранее, принимая на себя усилие веса.
• Держите ладони наружу, головой вверх и задействуйте корпус.

Выполнение:

• С легким сгибанием в локте, все время держа руки ниже локтя, тяните вес вниз и поперек тела.
• Ручки должны касаться ступни спереди на вашем теле, чуть ниже талии.Сожмите, а затем контролируйте свое высвобождение.
• Не забывайте дышать во время движения.

Сработали перекрестные мышцы с тросом:

Первичный движущий элемент:

большая грудная мышца (грудная клетка)

Вторичная мышца:

Передняя дельтовидная мышца (плечо)

Общие ошибки, которых следует избегать 3

:

• Наклон вперед — Держите тело прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Выпад вперед при сокращении. Когда вы сокращаетесь, ваше тело должно быть почти неподвижным. Если вы заметили, что делаете выпад вперед, уменьшите вес.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Кроссовер с одной рукой или с одной рукой Fly

Попробуйте кроссовер с одной рукой, и вы сможете см. снизу, двусторонний механизм имеет несколько преимуществ:

Установка

Прикрепите хомут к одной стороне устройства для пересечения кабеля в точке над головой, убедившись, что ручка находится выше уровня головы, когда он прилагается.

Исходное положение:

• Встаньте боком к стопке и возьмитесь за скобу внутренней стороной руки.
• Возьмите напряжение и сделайте шаг назад, прежде чем перейти вперед в положение, держа ступни немного шире плеч.
• Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед при этом одностороннем движении, так как это может быть нарушено устойчивостью.
• Для устойчивости положите свободную руку на бедро.

Выполнение:

• Вытяните руку вниз перед собой, образуя дугу в футе или около того перед вашим животом или перед грудью, если вы выполняете односторонний кроссовер на уровне груди.
• Сожмите грудную клетку в конце движения и вернитесь в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения и дышите.

Почему нужно выполнять упражнения на грудь с тросом на одной руке?

• Одностороннее упражнение на грудь с тросом может увеличить диапазон движений (ROM), поскольку другая рука вам не мешает
• Позволяет работать над мышечным дисбалансом и более слабыми сторонами вашего тела
• Отлично, если вы тренируетесь для специальные спортивные цели e.грамм. теннис
• Повысьте кинестетическое восприятие и улучшите баланс
• Увеличивает нагрузку на вашу сердцевину

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

1. Позиционирование — стойте по центру, как если бы вы выполняли двусторонний перекрест кабеля.
2. Не задействовать корпус, чтобы не споткнуться.
3. Слишком глубокое погружение в движение без противовеса на противоположной стороне тела. Положить руку на бедро или удерживать другой блок в расслабленном состоянии вполне приемлемо для поддержания равновесия.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Подробнее

Установка:

Для этого движения тросовой мушки вам потребуются силовые ленты. Используйте стойку для приседаний, тренажер для кроссовера или любой другой прочный предмет.оберните ленту сопротивления вокруг твердого предмета примерно на уровне груди.

Исходное положение:

• Сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение лент.
• Примите положение в шахматном порядке, как в стоячем тросе.
• Держите руки вытянутыми, с небольшим изгибом в локте.

Выполнение:

• Потяните вес вниз и по периметру, удерживая сердечник лицом к лицу вперед.
• Полосы должны встречаться посередине на уровне верхней части талии.
• Сожмите, затем вернитесь в исходное положение.

Кроссовер кабеля с эластичными лентами, проработанные мышцы:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), ромбовидная мышца (спина) , поднимающие лопатки, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшую мышцу спины (спина)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Положение стопы — при использовании эластичных лент убедитесь, что принимаете шахматную стойку, так как когда вы их отпускаете, они могут тянуть спину и потеря равновесия, когда ноги поставлены вместе.
• Не уходите слишком далеко назад при возвращении в исходное положение, так как это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.

Низкий кроссовер по кабелю / кроссовер от низкого к высокому

Низкий кроссовер кабеля или кроссовер от низкого к высокому, как его иногда называют, является отличным средством определения мышц, которое можно добавить в свой список упражнений с кабелем для груди:

Set -Up

• Поместите хомуты в самую нижнюю точку кабельной станции с обеих сторон.

Исходное положение:

• Возьмитесь по одной ручке так, чтобы внутренняя сторона руки и ладони смотрели наружу, ступни чуть шире плеч.
• Примите ступенчатую стойку для увеличения диапазона движений.
• Держите плечи назад, напрягайте корпус и поднимайте голову на протяжении всего движения.

Выполнение:

• Вытяните груз по красивой плавной дуге от примерно высоты талии до тех пор, пока он не будет на одной линии с верхней частью груди / шеи.
• Сожмите грудные мышцы вместе при выполнении и расслабьте их контролируемым образом
• Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения

Перекрестные мышцы нижнего троса Работают:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь )

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), передняя дельтовидная мышца (плечо), двуглавая мышца плеча (рука)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Наиболее частые при низком перекрестном тросе вы сгибаете руки слишком сильно, так что начинаете сгибаться бицепс.
• Приложите слишком большой вес, чтобы не выполнить полный диапазон движения в верхней части движения

Кроссовер на одной руке с низким тросом или с одной рукой с низким тросом Fly

Как практически все упражнения с тросом для груди, вы можете делать это в двустороннем или одностороннем порядке. Вот как вы подготовитесь к запуску и выполнению одинарной тросовой мухи:

Установка:

Поместите хомут на дно кабельного кроссовера с одной стороны.

Исходное положение:

• Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной ладони ладонью наружу.
• Положите противоположную руку на бедро или возьмитесь за другую руку для равновесия
• Убедитесь, что вы стоите в центре переходной станции, а ступни немного шире плеч

Выполнение:

• Создавая плавную дугу, потяните гирю вверх и округлите с небольшим сгибом в локте.
• Остановитесь на уровне верхней части груди / подбородка и сожмите.
• Держите голову вверх и лицом вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Почему бы не превратить вашу страсть к здоровью и фитнесу в новую увлекательную карьеру, пройдя квалификацию OriGym или курс спортивного питания уровня 4?

Или, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться, скачайте наш последний проспект здесь!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Полное руководство по кроссоверу для максимального увеличения груди — Fitness Volt

Уже ни для кого не секрет, что каждый понедельник — национальный день груди, но становится еще лучше… Каждый тупица (или нетерпеливый посетитель спортзала) ждет своей очереди на станциях для жима лежа.

И хотя это может быть неудобно для некоторых людей, вы совсем не волнуетесь… верно? ( Просто кивните в знак согласия).

Вы не волнуетесь, потому что знаете, что в тренажерном зале есть много других замечательных инструментов, которые вы можете использовать для максимального увеличения груди . Теперь, , жим лежа — это потрясающе, и оно должно быть в каждой тренировке, чтобы добиться значительного прогресса.

Но есть еще один эффектный механизм, который действительно выделяется — это… как вы уже догадались, , кабельный кроссовер !

И многие люди думают о кроссовере кабеля как о финишере или просто как о упражнении для получения хорошей помпы.Но мало они знают; эффективность кабельного кроссовера стала для многих неожиданностью. И больше никто не будет выдавать его за «последнее» упражнение в программе тренировки груди …

Итак, мы собираемся объяснить, как можно использовать тренажер с кабельным кроссовером для увеличения гипертрофии и силы мышц, не допуская травм. (1)

Кабельный кроссовер для гипертрофии мышц

Теперь вы, наверное, задаетесь вопросом, что мы имели в виду, говоря, что кроссовер кабеля стал «сюрпризом для многих».И мы объясним…

В исследовании, спонсируемом ACE, под руководством Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., и нескольких исследователей из Университета Висконсина, La Crosse, сравнивались 9 наиболее распространенных упражнений для груди. (2)

Они хотели выяснить, насколько эффективным было каждое движение для активации большой грудной мышцы (самой большой мышцы груди). (3)

Эти упражнения включали :

• Жим штанги лежа
• Аппарат Pec Dec
• Кабельный кроссовер с наклоном вперед
• Жим от груди
• Подъем гантелей в наклоне
• отжиманий
• Отжимания от пола до упора
• Отжимания с мячом для стабилизации
• Стандартные отжимания

Теперь вы можете угадать, какие три упражнения вызвали наибольшую электромиографическую (ЭМГ) активность большой грудной мышцы? (4)

• Жим штанги лежа был первым, и в этом нет ничего удивительного.
• Pec Dec неожиданно занял второе место.
• Кабельный кроссовер занял третье место в общем зачете …

Кабельный кроссовер

Итак, что это означает? Это означает, что вы можете эффективно тренировать грудные мышцы, используя все три упражнения, и получать относительно одинаковые результаты.

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку для груди или кроссоверы попеременно», — сказал Джон П. Поркари, доктор философии. Он также упомянул, что… «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны.”

Результаты этого исследования должны быть достаточно убедительными, чтобы сосредоточить внимание на кроссовере кабеля больше, чем вы делали раньше, если пренебрегали им.

Теперь давайте рассмотрим разные углы для оптимальной тренировки груди…

Использование разных углов

Если вы новичок в тренировках, возможно, вы не знаете, насколько полезно тренироваться под разными углами.

Исследования показывают, что угол наклона скамьи 30-45 градусов для активации верхней части грудной клетки в несколько большей степени, чем при использовании плоской скамьи .Но мы ожидаем, что тот же угол даст аналогичный выигрыш при использовании кроссовера кабеля, хотя у нас нет исследования, подтверждающего движение кабеля. (5)

Чем выше тросы, тем больше подчеркивается нижняя часть груди. Чем ниже тросы, тем больше вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Крепление нейтрального кабеля подойдет для большей части средней и общей площади поверхности груди. (5)

Но вот несколько советов, которые помогут правильно использовать углы. …

• Чтобы проработать нижнюю часть груди, руки должны опускаться и встречаться в самой нижней точке (примерно на середине бедра).
• Для верхней части груди поднимите тросы как можно выше (над верхней частью грудной клетки), чтобы воздействовать на волокна верхней части грудной мышцы.
• В нейтральном положении ваши руки должны встречаться прямо перед вами.

Лучше всего использовать комбинацию во время тренировки груди, чтобы воздействовать на все области. Но если вы используете кроссовер в сочетании с другими упражнениями на пресс, сократите количество подходов, чтобы сосредоточиться на разных углах.

Итак, мы знаем, что вы хотите приступить к выполнению упражнения, но давайте сначала поговорим о безопасности…

Предотвращение травм

Перекрестный трос и любое движение типа мухи могут поставить ваши плечи в уязвимое положение (это так и есть).Это может вызвать проблемы со столкновением, которые не доставляют удовольствия, и на некоторое время выведут вас из строя. (6)

И часто это упражнение не рекомендуется, но это не значит, что вы тоже должны его исключить. Вам просто нужно знать свои сильные стороны и тренироваться в соответствии с уровнем вашего опыта.

Вот несколько советов, как держать вас в тренажерном зале и подальше от больницы …

• Разминки — Разогрев плечевого сустава не подлежит обсуждению.Холодная мышца имеет гораздо более высокий шанс стать причиной травмы. Итак, сделайте один очень легкий подход, затем легкий подход, а затем средний подход перед тренировкой с тяжелым весом, если вы так захотите. (7)
• Начинающий — Если вы только начинаете, используйте легкие веса и опустите форму, прежде чем даже подумать о тренировках для увеличения мышц и силы. Избегайте тяжелого веса любой ценой.
• Средний — Если вы уже какое-то время тренируетесь, вам все равно нужно быть осторожным с весовыми нагрузками и следить за своей формой.Разминка и понимание того, что это слишком много, необходимы для того, чтобы не получить травм. .

Лучше всего придерживаться умеренного или слегка тяжелого веса.

• Продвинутый — Если вы знаете, что делаете, тогда хорошо. Но не становитесь слишком мачо и не становитесь небрежными, потому что вы можете порвать грудную клетку или повредить плечо, независимо от того, насколько вы опытны. Кроссовер кабеля — отличное движение, но выход на максимум — не вариант.

Прислушайтесь к этому совету, и вы предотвратите разрыв грудной клетки или травму плеча .Но если вы чувствуете дискомфорт от выполнения этого упражнения, немедленно прекратите. Возможно, вы не разогрелись должным образом или у вас может возникнуть другая проблема, которую вам нужно будет выписать.

Тренируйтесь тяжело, но выполняйте минимум 6 повторений .

Кому подойдет кабельный кроссовер?

На самом деле, любой в хорошей физической форме может безопасно выполнить перекрестный переход кабеля .

Но ключевое слово здесь — «безопасно», и это означает тренировку в соответствии с вашим уровнем тренировочного опыта.Следуйте приведенным выше советам, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты. (8)

Теперь, если у вас травма плеча, вам не следует выполнять это упражнение . Поскольку перекрестный кабель обеспечивает меньшую поддержку вращающей манжеты, чем, например, пресс, это может быть опасно для сустава. (9)

Указания по упражнениям

Итак, теперь, когда вы достаточно хорошо разбираетесь в кабельном кроссовере как в механизме, пришло время применить эти знания на практике.

Вот пошаговая инструкция …

Кроссовер кабеля средней части груди

1. Прикрепите по одной рукоятке к каждой стороне тренажера на уровне подмышек или плеч.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Сделайте несколько шагов вперед и поставьте ведущую ногу вперед для равновесия.
4. Слегка согнув локти, сведите обе руки вместе, двигая руками полукруглыми движениями, одновременно сжимая грудь.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Обратное движение и приведите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Низкочастотный кроссовер

1. Прикрепите одиночную ручку к самой нижней выемке на кабельной машине.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Слегка согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
4. Теперь поднимите обе руки вверх над верхней частью груди, одновременно напрягая ее.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Опустите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Высокий кабельный кроссовер

1. Прикрепите по одной рукоятке к самой высокой выемке с каждой стороны кабельной машины.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
4. Теперь сократите мышцы груди и опустите оба блока на уровень середины бедра.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Поднимите обе руки назад, разведя локти в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Кроссовер с низким кабелем

Ну вот и все. Теперь вы знаете, как выполнить кроссовер с тремя распространенными углами тренировки.

Теперь для нескольких тренировок вы можете попробовать…

Итак, вы хотите знать, как можно уничтожить мышцы груди для сочной тренировки груди?

Что ж, не волнуйтесь, потому что мы предложили вам несколько различных методов тренировки, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать кроссовер кабеля и получить невероятную прибыль!

Базовая тренировка кроссовера с кабелем

Выполняйте эту программу в дополнение к вашим основным упражнениям на грудь….

• Низкое перекрестное соединение кабеля 2 x 10-12 (отдых 30 секунд между подходами)
• Пересечение среднего кабеля 2 x 10-12 (отдых 30 секунд между подходами)
• Высокий перекрестный кабель 2 x 10-12 (отдых 30 секунд между подходами)

Тренировка по кабельной перекрестной лестнице

Вам нужно сделать только один подход лестничной тренировки, так как он очень интенсивный. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

• Прикрепите две ручки к самой нижней выемке с каждой стороны машины.
• Делайте кроссоверы под наклоном, пока не дойдете до отказа.
• Переместите ручки на ступеньку выше и повторите с тем же весом до отказа.
• Выполняйте эту последовательность, пока не достигнете самого верха, каждый раз терпя неудачу.

Лестница — отличный способ по-настоящему напрячь грудные мышцы, и вы также можете использовать ее для предварительного истощения груди перед тем, как делать тяжелые движения грудного пресса.

Последние мысли

Мы надеемся, что вам понравилась вся эта захватывающая информация о кабельном кроссовере …

Как вы уже знаете, есть несколько способов использовать это упражнение для достижения максимального результата, и на самом деле вы можете делать это безопасно.

И, несмотря на то, что раньше люди думали о кабельном кроссовере, с его помощью можно нарастить много мышц и силы. Так что не стесняйтесь использовать его в качестве основного упражнения на тренировке груди. Но это по-прежнему отличное упражнение для разминки, и вы в любом случае увидите результаты.

Практикуйте хорошую технику и тренируйтесь с умом, чтобы добиться оптимальных результатов с кроссовером кабеля…

Что еще можно сделать с кабельным кроссовером?

Посетите любой крупный коммерческий тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите хотя бы один тренажер для кроссовера. Задержитесь здесь достаточно долго, и вы, скорее всего, увидите, как кто-то выполняет кабельную муху или жим на трицепс, возможно, даже упражнение на приводящую мышцу ног — но это все. Это прискорбно, потому что кроссовер с кабелем — это тренажер для всего тела, который можно использовать для выполнения бесчисленных упражнений.Давайте взглянем на несколько.

В качестве фона часто отдают должное первопроходцу фитнеса Джеку Лаланну, который придумал идею кроссового тренажера вместе с разгибанием ног и тренажером Смита. Но в отличие от тренажера для разгибания ног, универсальные шкивы и перекладина для подтягивания перекрестия троса позволяют выполнять не только традиционные упражнения бодибилдинга, но также функциональные тренировочные движения и упражнения на растяжку с вспомогательной растяжкой, популярные у физиотерапевтов и силовых тренеров.

Базовая машина для кроссовера кабелей имеет две системы верхних / нижних шкивов, соединенных между собой поперечиной. Шкивы шарнирно закреплены, что позволяет им двигаться более естественным путем. В весовых стеках используется селективная система весовых стеков (которую, по-видимому, также разработал Лаланн!), Так что сопротивление можно легко изменить. У более дорогих моделей есть дополнительные приспособления, например, специальные сиденья для выполнения тяг вниз или сгибания рук проповедником. Эти блоки размером с монстра занимают значительный объем места и обычно встречаются только в самых крупных коммерческих залах.

Поскольку упражнения, выполняемые с тросами, требуют большей устойчивости, чем обычные тренажеры или свободные веса, вы обычно будете использовать меньший вес, чем такое же упражнение, выполняемое с перекрестными тросами. Однако, прежде чем сравнивать упражнение со свободным весом с вариацией кроссовера с тросом, учтите, что часто конструкция шкива создает соотношение сопротивления 2: 1, так что 100 фунтов в упражнении с перекрестным тросом могут быть эквивалентны всего 50 фунтам со штангой или гантелями упражнение.Вот почему большинство коммерческих тренажерных залов имеют весовые стеки не менее 150 фунтов каждый на своих тренажерах с перекрестными кабелями.

С точки зрения бодибилдинга, упражнения с кроссовером на кабеле следует рассматривать скорее как способ внести разнообразие в программу, позволяющую прорабатывать мышцы под уникальными углами и с разными кривыми силы. По сравнению с упражнениями с резинкой, упражнения с тросом можно считать более функциональными, поскольку они обеспечивают сопротивление на протяжении всего упражнения, тогда как резинки обеспечивают минимальное сопротивление в начале упражнения.

Для нескольких сотен идей о том, какие упражнения можно делать с кроссовером, можно найти замечательную книгу Билла Перла «Ключи к внутренней вселенной » Билла Перла (2 ^{, издание} , 10 июня 2015 г., Bill Pearl Enterprises). Здесь невозможно перечислить все упражнения, которые можно выполнять с кроссовером, но давайте рассмотрим несколько для каждой из основных частей тела.

Брюшной пресс. Тренажеры для мышц брюшного пресса являются стандартным оборудованием во многих коммерческих залах, но прямая мышца живота (т.д., мышцы «шесть блоков») можно эффективно тренировать, выполняя скручивания стоя и на коленях, используя насадки для высоких блоков. Тяга вниз с прямой рукой с высоким шкивом также может эффективно тренировать эту мышцу для тех, кто считает движения типа кранча неудобными.

Бицепс и трицепс. Помимо упражнений на сгибание рук «двойной бицепс» на высоком блоке и упражнений на сжатие на трицепс, которые вы часто видите в журналах по мышцам, существует множество видов упражнений на сгибание и разгибание локтя, которые можно выполнять с помощью системы перекрестного троса.

Сундук. Самым популярным упражнением для груди на кроссовере с кабелем является муха с кабелем — оно так часто ассоциируется с этим тренажером, что его часто называют кроссовером с кабелем. Есть несколько вариаций этого движения, например, выполнение его с низкими ручками или с одной ручкой.

Подколенные сухожилия / ягодицы / поясница. Подтягивания с использованием веревки, соединенной с нижним шкивом, — популярное упражнение для задней цепи, обычно выполняемое на перекрестке с канатом, наряду со становой тягой на одной ноге.Обычная становая тяга также может выполняться с низким блоком, но сопротивление обычно слишком легкое для всех, кроме новичков или тех, кто исключительно слаб.

Приводящие / отводящие мышцы ног. Выполнение изолирующих упражнений для приводящих (втягивание) и абдукторов (разгибание) ног было популярно среди женщин, но эти движения также часто используются в программах корректирующих упражнений. Низкий шкив и насадка на лодыжку позволяют с комфортом выполнять эти движения.

Четырехглавая мышца. Используя низкий блок, делайте приседания и приседания на тренажере с перекрестным тросом. Низкий блок влияет на ноги иначе, чем при стандартном раздельном приседании со штангой или гантелью, потому что сопротивление тянет вас вперед, а не вниз. Таким образом, более активно задействуются задние цепные мышцы (особенно подколенные сухожилия).

Вращательные основные упражнения. Вращательные базовые упражнения, такие как рубка по дереву и рубка по дереву в обратном направлении, являются спортивными движениями, которые часто используются игроками в гольф и теми, кто занимается метательными видами спорта.Конструкция перекрестного троса с верхним / нижним шкивом позволяет легко выполнять вариации этих движений как стоя, так и сидя.

Плечи. Шкивы обеспечивают сопротивление на протяжении всего движения в упражнении, что делает их идеальными для упражнений на плечи, таких как подъемы в стороны. А изменив положение тела, можно эффективно поразить все области плеча.

Верхняя и средняя часть спины / трапеция. Многие тренажеры с перекрестным тросом поставляются со специальным сиденьем для выполнения тяг вниз на верхнем уровне, но есть много типов упражнений на тягу стоя и с колен, которые можно выполнять с помощью приспособлений для высоких шкивов. Подтягивания и подтягивания также можно выполнять, если тренажер снабжен перекладиной для подтягивания, прикрепленной к перекладине, и многие типы тяги можно выполнять из положения стоя на коленях или стоя. Что касается верхней трапеции, вертикальные тяги с использованием низких блоков — хорошая альтернатива вариациям со штангой и гантелями.

С натяжкой можно сказать, что тренажер для кроссовых кабелей следует рассматривать как универсальный магазин, где можно найти все, что нужно для выполнения упражнений, но он подходит довольно близко. Откройте для себя заново этот универсальный тренажер и убедитесь, что он может вам помочь!

Симметрия кроссовера

Замените боль

силой

Тренировки мирового класса и оборудование для лечения боли, реабилитации и работоспособности

купить сейчас

Не надо жить с

ноющей болью

Самостоятельно избавьтесь от боли за 30 дней с помощью проверенной программы, разработанной, чтобы соответствовать вашей жизни.На этом боль заканчивается.

Плечи

Самостоятельно избавьтесь от боли за 30 дней с помощью проверенной программы, разработанной, чтобы соответствовать вашей жизни.

Узнать больше

Нижняя часть спины

Самостоятельно избавьтесь от боли за 30 дней с помощью проверенной программы, разработанной, чтобы соответствовать вашей жизни.

Узнать больше

Колени

Самостоятельно избавьтесь от боли за 30 дней с помощью проверенной программы, разработанной, чтобы соответствовать вашей жизни.

Узнать больше

Выбрать пакет

Выберите Shoulder, Hip & Core или получите и то, и другое вместе с набором.

Превосходство в вашем спорте

Развитие сбалансированных, безболезненных движений позволяет повысить производительность, улучшая при этом самочувствие и движения.

Купить сейчас

Этот раздел в настоящее время не содержит никакого содержания. Добавьте контент в этот раздел с помощью боковой панели.

Выберите свой вид спорта

Выберите свой вид спорта, чтобы узнать, как Crossover Symmetry может вам помочь.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

.