Упражнения убрать жир на животе: 10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома / AdMe

Содержание

10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома / AdMe

Мы все хотим выглядеть здоровыми, ведь здоровье — это залог счастья. Но иногда наш плотный график не оставляет возможности посещать спортзал, а еще чаще нам просто лень выходить куда-то из уютного дома, чтобы занятся спортом. И все же похудение, согласно исследованию, лидирует в списке наших новогодних обещаний.

Больше никаких оправданий! ADME разработал режим домашних тренировок, чтобы быстро попрощаться с надоевшим животом, который никак не хочет уходить.

Выполняйте эти упражнения с временными интервалами: «СТАРТ» (20 секунд) и «СТОП» (10 секунд). Для каждого упражнения сделайте по 8 подходов. Затем устройте минутный перерыв и переходите к следующему упражнению.

Прыжки с поднятием рук + берпи

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги врозь во время прыжка. Повторите 5 раз.

А теперь берпи. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Затем подпрыгните и вытяните ноги назад в упоре лежа так, чтобы встать в положение отжимания. Теперь снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение. Выполните берпи 1 раз и повторите первую часть упражнения с прыжками.

«Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа

Начните со «Скалолаза». Встаньте в положение планки. Подтяните одно колено к груди так близко, как сможете. Повторите движение другим коленом. Выполните 4 раза обеими ногами.

«Взрывные» подъемы на платформу

Для выполнения «взрывных» подъемов вам понадобится невысокий стул. Поставьте одну ногу на стул, обопритесь на нее и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы теперь другая оказалась на стуле. Сделайте 8 подходов.

Отжимания

Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Держа локти близко к телу, опускайте корпус к полу так, чтобы локти сгибались под уголом 90 градусов. Поднимите корпус, оттолкнувшись от пола. Повторите 8 раз.

Разножка + берпи

Встаньте прямо, подпрыгните и приземлитесь в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ноги. Затем подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ноги местами. Повторите дважды и переходите к берпи.

Притоптывания

Для этого упражнения понадобится мяч. Поставьте пальцы ноги на мяч, подпрыгните и начните чередовать ноги, постукивая то одной, то другой по мячу.

Ходьба в планке

Упритесь локтями в пол. Расположите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь в положение отжимания, поочередно распрямляя руки. Спина при этом должна оставаться прямой.

Спринтерские скручивания

Лягте на спину. Поднимите предплечья вверх под прямым углом к корпусу. Затем потянитесь согнутым локтем к противоположной ноге, одновременно согнув ту в колене. Повторите.

Приседания с прыжками

Встаньте в положение отжимания и подпрыгните, подтянув колени к груди. Также в прыжке вернитесь в исходное положение.

Короткие приседания сумо

Расставьте ноги шире плеч и разверните их под углом 45 градусов. Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, но опуститесь только наполовину, а затем снова распрямитесь.

Как скоро планируете начать тренировку? Расскажите нам в комментариях.

AdMe/Сделай сам/10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома

Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 21 ноября 2022, 12:33

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

Причины
Как питаться
Упражнения (видео)
Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

Питание. Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].
Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность. Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы. Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

4 лучших типа упражнений для сжигания жира на животе увеличение живота жир собирается вдоль линии талии.

Обычно это происходит потому, что мышечная масса уменьшается с возрастом по мере увеличения жира. Жир на животе может заставить вас чувствовать себя неловко или вызвать трудности с надеванием вашей любимой пары брюк.

Тем не менее, есть также некоторые риски для здоровья, связанные с избыточным жиром на животе, в том числе:

Высокое кровяное давление
Высокий уровень холестерина
Диабет 2 типа
Проблемы с дыханием
Болезни сердца

хорошая идея, чтобы попытаться контролировать жир на животе. Существует три типа жира на животе: подкожный, внутримышечный и висцеральный. Висцеральный жир — это тип жира, который находится между вашими органами и известен как жир на животе. Даже если у вас нормальный вес и индекс массы тела (ИМТ), слишком много висцерального жира на животе может привести к различным проблемам со здоровьем.

Упражнения для избавления от жира на животе

Существует множество упражнений, но не все они одинаковы, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Тем не менее, ученые и врачи сходятся во мнении, что включение физической активности в ваш распорядок дня — отличный способ сжечь нежелательный жир на животе. Вот несколько упражнений от жира на животе, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить талию.

Аэробные или кардиоупражнения

Первым шагом к сжиганию висцерального жира является включение в распорядок дня не менее 30 минут аэробных или кардиоупражнений. Исследования показывают, что аэробные упражнения для жира на животе помогают уменьшить жир на животе и жир в печени.

. деятельность, убедитесь, что это то, что вам нравится делать. Таким образом, вы будете более мотивированы и будете с нетерпением ждать ваших тренировок.

ВИИТ или интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и интервальные тренировки представляют собой программы упражнений, включающие короткие серии интенсивных упражнений, смешанных с движениями меньшей интенсивности и периодами отдыха. Исследования показывают, что упражнения HIIT для сжигания жира на животе помогают контролировать вес и улучшают общее физическое состояние.

Эти упражнения не отнимают много времени, но заставляют ваше сердце биться чаще и работать со всем телом. В каждом упражнении есть набор упражнений, которые включают следующие движения:

Толкание
Тяга
Приседания
Становая тяга
Перенос груза

Как правило, программа HIIT сочетает 30 секунд интенсивной активности с 30 секундами отдыха сразу после следующей активности, прежде чем перейти к следующей. Последовательность можно повторить несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Некоторые упражнения HIIT, которые могут выполнять люди любого уровня подготовки и возраста:0007 Отжимания

Приседания с прыжком

Высокое колено

Для начала выберите несколько упражнений HIIT для сжигания жира на животе. Выполняйте одно действие в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Выполните следующее действие, а затем отдохните. Когда вы закончите все действия, вы можете повторить цикл еще несколько раз.

Упражнения для брюшного пресса

Поскольку жир на животе прилипает к талии и области живота, некоторые упражнения для брюшного пресса могут помочь в борьбе с ним. Они могут помочь тонизировать и сгладить живот, а также стать хорошим источником физических упражнений.

Эти упражнения отлично подходят для мужчин и женщин любого возраста. Некоторые упражнения для брюшного пресса, которые вы можете попробовать дома, включают:

60-секундные планки
Скручивания на велосипеде
Скручивания для пресса
Подъемы ног

Тренировки с отягощениями также важны

6 компонент сжигания жира на животе. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, когда тело находится в состоянии покоя, более высокий мышечный тонус может помочь вам сжечь больше жира.

Исследователи также обнаружили, что тренировки с отягощениями, которые включают в себя силовые тренировки, могут увеличить сухую массу при одновременном уменьшении жира и одновременно повысить метаболизм.

Некоторые силовые упражнения для сжигания жира на животе, которые следует включить в свою программу:

Сгибание рук на бицепс
Выпады
Приседания
Откидывания назад на трицепс пять и восемь фунтов. Другой вариант — использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и временем отдыха между подходами.
Соображения безопасности
Несмотря на то, что важно уделять не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям в день, вы не хотите перетренироваться и перенапрягаться. Иногда, когда вы перетренировались, ваше тело может производить слишком много кортизола. Это гормон стресса, который связан с жиром на животе, поэтому перетренированность может фактически затруднить сжигание жира на животе. Просто помните о рекомендациях по умеренным регулярным упражнениям и поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о том, как еще ваши тренировки могут помочь вашей талии.
Как избавиться от жира на животе — 10 упражнений, которые стоит попробовать
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty/Westend61)
Уменьшение жира на животе — одна из самых распространенных целей в фитнесе.
В дополнение к эстетической цели, потеря жира на животе является хорошим способом улучшить общее состояние здоровья: исследование связало больший размер талии с такими состояниями, как болезни сердца, диабет, а также некоторые раки.
Тем не менее, выполняя сотни скручиваний каждый день, вы не получите пресс своей мечты, и нет конкретных упражнений, которые могли бы «нацелить» жир на животе . Наоборот, похудение средней части тела — это сочетание правильного питания, ограничения количества потребляемых калорий и увеличения количества сжигаемых калорий. Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме и о том, как его рассчитать.
Таким образом, вместо того, чтобы часами заниматься приседаниями и скручиваниями в тренажерном зале, лучше сосредоточиться на упражнениях, включающих кардио и силовые упражнения, а также на проработку кора. Не уверен, где начать? Мы нашли здесь 10 лучших упражнений для избавления от жира на животе.
1. Бёрпи
Сначала мы уберем их, так как дальше будет только лучше. Конечно, вы, вероятно, ненавидите их, но бёрпи — это блестящее плиометрическое движение, которое нацелено на ваш кор, грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Они также повысят частоту сердечных сокращений и сожгут калории. (Не любите берпи? Вместо этого вы можете выполнить упражнение для всего тела.)
Как делать берпи:
Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте. Из глубокого приседа опустите руки на пол внутри стоп и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки, затем сделайте отжимание, касаясь грудью пола. Поднимитесь обратно на руки в доске, затем прыгните ногами обратно под грудь. Подпрыгните ногами за пределами рук и, когда вы встанете, подпрыгните, держа руки в воздухе. Стремитесь к 10 повторениям.
2. Русские повороты
Еще одно упражнение, которое выглядит просто на бумаге, но дает серьезный ожог. Русские повороты нацелены как на косые мышцы живота, так и на мышцы живота. Поскольку они требуют от вас выполнения вращательных движений, они очень полезны для многих спортсменов, включая теннисистов и бейсболистов.
Как делать русские скручивания:
Сядьте на пол и прижмите седалищные кости к полу. Поднимите ноги так, чтобы они парили над полом, и откиньтесь назад в позу лодки. Подумайте о том, чтобы создать V-образную форму туловища и ног, и держите спину прямо. Вытяните руки перед собой, переплетая пальцы. Используя мышцы живота, поверните туловище вправо, затем вернитесь к центру, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Стремитесь к 20 повторениям, по 10 на каждую сторону. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель.
Вот еще информация о том, как делать русские повороты, и что произошло, когда этот писатель делал по 50 русских поворотов в день в течение недели.
3. Махи гири
Еще одно упражнение для всего тела, в котором кардиотренировки сочетаются с силовыми тренировками, махи гирями задействуют большинство основных групп мышц тела. Если у вас нет гири, подойдет пакет из-под молока, наполненный водой (с надежно завинченной крышкой!) или гантель.
Как делать махи гирями:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря на полу перед вами. Согнув колени и согнувшись в бедрах, наклонитесь вперед, чтобы взять гирю и потянуть ее между ног, чтобы создать импульс. Когда вы качаете гирю вперед, двигайте бедрами вперед и думайте о том, чтобы сжать ягодицы, чтобы спина оставалась прямой. Не позволяйте гире подниматься над головой. Это одно повторение. Для новичков попробуйте сделать махи гирями в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и повторите три раза. Если вы более продвинутый, переходите к 90 секунд включено, 15 секунд выключено.
Ищете больше вдохновения с гирями? Вот 5 лучших упражнений с гирями для начинающих, а также 25-минутная тренировка с гирями, которая зажжет все ваше тело.
4. Удар набивным мячом
Это не сделает вас популярным среди соседей снизу, и, вероятно, вы захотите приберечь его для тренировок в спортзале, но удар набивным мячом — это еще одно упражнение, сочетающее в себе кардио и сила. Для выполнения этого упражнения вам понадобится медицинский мяч и защитный коврик, чтобы не повредить пол. Удары набивным мячом прорабатывают плечи, трицепсы, икры, спину и кор.
Как делать удар с набивным мячом:
Это вроде , как написано на банке. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и поднимите набивной мяч над головой. Согнитесь в талии и, задействовав мышцы кора, бросьте мяч в пол (цельтесь примерно в футе перед собой, чтобы избежать травм). Если сможете, поймайте мяч на пути вверх и повторите. Если нет, поднимите его и вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по пять-десять повторений.
5. Прыжки группировкой
Еще одно упражнение, которое действительно быстро сжигает калории — прыжки группировкой. Возможно, вы не делали их со времен уроков физкультуры в школе, но прыжки группировкой — это взрывное плиометрическое движение, которое помогает увеличить силу ваших мышц, а также увеличить частоту сердечных сокращений.
Как делать прыжки группировкой:
Расставив ноги чуть меньше ширины плеч, согните ноги в коленях, как будто вы приседаете, затем подпрыгните в воздух, подогнув колени к грудь как можно ближе. Держите спину прямо и постарайтесь приземлиться как можно мягче. Попробуйте сделать столько, сколько сможете. Стремитесь к 2-3 подходам по 10-15 повторений.
6. Прыжки с места на место
Еще одно упражнение, которым вы, возможно, не занимались со школы, но на самом деле это отличное кардиоупражнение, которым можно заниматься где угодно. Являясь плиометрической тренировкой, прыжки с трамплина повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и повышают выносливость.
Как делать прыжки с опорой:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени и подпрыгните в воздух. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой в форме буквы V. Прыжком вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 10-20 повторениям и повторите 2-3 раза.
7. Ходьба по склону
Ходьба по склону сжигает больше жира, чем ходьба по ровной поверхности, так как вы тренируетесь больше. Одно исследование показало, что при ходьбе по уклону 16-18% и скорости 3 мили в час сжигается на 70% больше жира, чем при беге по ровной поверхности. Нужно вдохновение? Узнайте, что произошло, когда мы попробовали вирусную тренировку TikTok 12-3-30 на беговой дорожке .
Как ходить по наклонной поверхности:
Чтобы избежать травм при ходьбе по беговой дорожке по наклонной поверхности, думайте о том, чтобы во время ходьбы задействовать мышцы кора и не наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы ваш шаг был быстрым и коротким, а не растягивался до более длинных шагов.
8. Выпады с прыжком
Это еще одно быстрое упражнение, которое сжигает калории. Выпады с прыжком преимущественно задействуют мышцы голени, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вам не нравится воздействие прыжковых выпадов, просто делайте обычные выпады с собственным весом, но двигайтесь как можно быстрее, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к прыжковым выпадам, даже если у вас получается только один или два с каждой стороны.
Как делать выпады с прыжком:
Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг левой ногой вперед, напрягая корпус и держа руки по бокам. Переместите вес вперед, опуская правое колено на пол. Быстро подпрыгните, меняя положение ног в воздухе так, чтобы правая нога была впереди, а левое колено стремилось к земле. Чтобы сохранить равновесие, во время прыжка выбрасывайте руки вверх. Старайтесь делать от 5 до 10 повторений на каждую ногу.
9. Прыжки с приседаниями
Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с прыжками задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра, но также значительно повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать больше калорий. Если вы беспокоитесь о воздействии на колени, вы, конечно, можете выбрать обычные приседания, но выполняйте повторения как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
Как выполнить прыжок с приседанием:
Поставьте ноги на ширине плеч, опустите бедра назад и вниз, чтобы оказаться в положении на корточках. Используйте свои руки, чтобы подтолкнуть себя вверх, когда вы выпрыгиваете из приседа. Как только ваши ноги коснутся земли, сразу же снова присядьте. Ваши бедра должны начать гореть довольно быстро. Стремитесь к 10-15 повторениям.
10. Альпинисты
Еще одно великолепное упражнение для мышц кора, которое повысит частоту сердечных сокращений и проработает плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — это альпинисты. Подумайте о том, чтобы выполнить их как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь калории и поработать над мышцами живота.
Как делать альпинистов:
Начните с положения планки и подумайте о том, чтобы держать корпус максимально напряженным, при этом пупок должен быть втянут по направлению к позвоночнику. Согните левое колено к груди, как будто вы пытаетесь коснуться им левого локтя. Верните ногу в исходное положение и подтяните правое колено к груди. Повторить. Стремитесь к трем повторениям по 10 повторений на каждую сторону.
Вот еще информация о том, как сделать альпиниста, и варианты, которые стоит попробовать.
Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Вот три 10-минутных тренировки для пресса, которые взорвут ваше ядро, а также прочитайте, что произошло, когда наш редактор по фитнесу выполнил тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений.
Лучшие сегодняшние солнечные велосипеды для велосипедов для велосипедов в помещении. в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
Нет информации о цене
(открыть в новой вкладке)
Проверить Amazon (открыть в новой вкладке)
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала товары для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона.