Содержание

ознакомиться с комплексом стретчинг тренировок на растяжку

13005

6 минут

Опубликовано:5сентября
2015


Гибкое и стройное тело во все времена являлось показателем отличной физической формы и эталоном эстетики. Те, у кого есть стремление и необходимость приблизиться к этим идеалам, достичь гармонии и обрести свободу и легкость движений, давно открыли для себя стретчинг.


Комфортным местом для занятий стретчингом в Москве могут стать залы Европейского Гимнастического Центра. Уютная атмосфера, первоклассная оснащенность тренировочных площадок и профессионализм персонала – все это создает отличные условия для развития тела и укрепления здоровья.

СТРЕТЧИНГ – РАСТЯЖИМОЕ ПОНЯТИЕ


Слово «стретчинг» только звучит непонятно и загадочно. На самом деле простые элементы, входящие в такие тренировки, приходилось выполнять буквально каждому – на уроках физической культуры в школе, во время утренней зарядки или после силовой сессии, чтобы снять напряжение мышц и способствовать их лучшему восстановлению.


Уже догадались, о каких упражнениях речь? О растяжке! Специалисты определяют стретчинг как тренировочную фитнес-методику, способствующую мягкому растягиванию мышц и повышению их упругости, улучшению подвижности и эластичности суставно-связочного аппарата.

НАПРАВЛЕНИЯ СТРЕТЧИНГА


Статический стретчинг. Этот формат тренировок предполагает неподвижное удержание мышцы в растянутом положении. Другими словами, задача занимающегося – принять заданное исходное положение и застыть в нем на некоторое время. Для начинающих спортсменов достаточно краткосрочного удержания позиции в течение 30 секунд, в дальнейшем на усмотрение тренера длительность фиксации может быть увеличена. С нагрузок такого типа мы рекомендуем начать знакомство со стретчингом, ибо это классика «тянущего» жанра. Вот некоторые упражнения статического стретчинга.


Глубокий наклон. Поставьте стопы рядом, чуть согните колени и наклонитесь вперед. Обхватите руками голени и максимально притяните корпус к ногам. Медленно распрямляйте колени до той точки, в которой ощущаете наибольшее напряжение мышц, граничащее с легким дискомфортом (но не болезненностью!). В этой позиции следует выдержать паузу.




Упражнение «Бабочка». Сядьте на пол, соедините стопы обеих ног и подтяните их к паховой области. Положите ладони на колени и с усилием надавите на них. Старайтесь максимально расслабиться и зафиксировать мышцы в растянутом положении.





Динамический стретчинг. В этом варианте тренинга предлагается выполнение активных повторяющихся движений без задержек в определенных точках. Ниже приведены несколько примеров упражнений динамического типа.


«Собака» с подъемом ноги. Встаньте на четвереньки, разведя руки и колени на ширину плеч. Опустив голову вниз, медленно распрямляйте локти и колени до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать острый угол. Поднимите ногу до высоты, в которой она станет прямым продолжением линии позвоночного столба. Возвратитесь в исходное положение и повторите связку для второй ноги.





Глубокие выпады вперед. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Наклоните корпус и упритесь ладонями рук по обе стороны от опорной ноги. Поднимите одну руку, отводя назад плечо. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение для другой руки.






Баллистическая растяжка. Она выступает частным случаем динамических тренировок. Баллистическая растяжка основана на прогрессивном размахе и резкости движений. Примерами таких упражнений являются амплитудные наклоны, прыжки, толчки, способствующие растяжению мышц. Но практика баллистического стретчинга – удел опытных спортсменов, поэтому для новичков она может быть небезопасна.

РУКА ОБ РУКУ С ИНСТРУКТОРОМ


Как и любой другой вид физической активности стретчинг не приемлет самодеятельности. Интуитивные попытки саморастягивания могут угрожать получением травм, которые способны на длительный срок вывести из рабочего ритма или вовсе отбить мотивацию к занятиям. Тем же, кто заинтересован в результате и сохранении собственного здоровья, лучше довериться профессиональным инструкторам Европейского Гимнастического Центра, которые знают о стретчинге все! Под их руководством каждый сможет постичь науку правильной и безопасной растяжки, отточить технику упражнений, научиться правильно дышать.

КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ ПО СТРЕТЧИНГУ В НАШЕМ ЦЕНТРЕ


Нагрузки и упражнения всегда подбираются нашими тренерами соотносимо с физическими данными занимающихся, а программа занятий во всех случаях имеет грамотную структуру.

  • Каждая стретчинг-тренировка начинается с разминки, целью которой является разогрев мышц и суставов, их подготовка к предстоящим физическим нагрузкам. Базовая разминка может включать прыжковые и беговые упражнения, ходьбу на месте, подскоки, вращения, повороты.
  • Вторым этапом предлагается выполнять упражнения стретчинга, непосредственно направленные на растяжку всей мускулатуры. В индивидуальном порядке тренировочный комплекс может усиливаться специализированными элементами (например, подводящими упражнениями для растяжки шпагата).
  • В финальной части тренировки выполняется заминка – серия расслабляющих упражнений, приводящих организм в состояние покоя, а мышцы – к исходной длине.


Такой подход к организации занятий позволяет достичь результата даже тем, кто начал постигать искусство растяжки в уже зрелом возрасте.

РАСТЯНЕМ ВСЕХ


Стретчинг – уникальный в своей «демократичности» вид активности, раскрывающий широкие возможности всем ставшим на путь самосовершенствования. Тренировки на растяжку не ограничены возрастными рамками, не требуют выдающихся физических данных от занимающихся. Для того чтобы приступить к занятиям в нашем Центре, достаточно только вашего желания!


Ввести тренировки по стретчингу стоит даже в том случае, если вы уже являетесь опытным спортсменом. Во многих видах спорта недостаток гибкости сказывается на результативности и качестве восстановления, а в таких дисциплинах, как танцы, гимнастика, фигурное катание, акробатика, тренировка растяжки и подавно стоит первым номером в списке задач. Ведь движения спортсменов тем и завораживают наблюдателя, что в них есть необычайная легкость, потрясающая пластика и грация.

ПОЧЕМУ СТРЕТЧИНГ – ЭТО ПОЛЕЗНО?


Но если с профессионалами все понятно, то для чего необходимо совершенствовать растяжку простому обывателю? С точки зрения пользы для тела стретчинг – весьма перспективное занятие и отличная зарядка для организма. Те, кто регулярно практикуют эту методику, замечают положительную динамику изменений в своем самочувствии:

  • исчезают дискомфорт и скованность в мышцах во время движения;
  • развивается мышечный корсет спины, что формирует красивую осанку;
  • мышцы приобретают тонус, а тело – привлекательные формы;
  • улучшается функциональное состояние сердечной мышцы;
  • мягкая растяжка становится отличной профилактикой преждевременного старения суставов.


Кроме того, эта система работы с суставно-мышечной системой давно используется в тренировочной практике как эффективный инструмент реабилитации после различного рода травм и способ поддержания хорошей физической формы.


Приобретя абонемент на стретчинг в наш Центр, вы можете «дотянуться» до своей мечты о гибком и красивом теле!

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела

Поза верблюда

Растягиваются прямые и косые мышцы живота. Во время выполнения этой растяжки постарайтесь не сильно нагружать позвоночник. Если у вас проблемы с шеей, не запрокидывайте голову назад.

Поперечная (широкая) складка вперёд

Растягиваются аддукторы (приводящие мышцы). Эта растяжка раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.

Лягушка

Растягивает аддукторы. «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Как только вы почувствуете, что мышцы начинают расслабляться, постарайтесь раздвинуть колени ещё шире, задержитесь в этом положении на несколько минут.

Выпад в сторону

Растягивает аддукторы.

Бабочка

Растягивает аддукторы.

Растяжка разгибателей предплечья

Растяжка боковых сгибателей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка вращателей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка расширителей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка сгибателей бедра

Растягивает мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.

Растяжка разгибателей предплечья

Боковая растяжка плеча

Растягивает боковые дельтовидные мышцы.

Растяжка шеи в положении стоя

Растягивает трапециевидные мышцы.

Растяжка широчайших мышц спины с вытяжением позвоночника

Растяжка широчайших мышц спины у стены

Поза ребёнка

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Растяжка икроножных мышц стоя

Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.

Продольный шпагат

Растягивает мышцы поясничного отдела и подколенные сухожилия.

Продольная складка (наклон вперёд к носкам)

Растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Лёгкий наклон к одной ноге вперёд

Растягивает подколенные сухожилия.

Глубокий присед

Растягивает ягодичные мышцы.

Поза наполовину сидящего голубя

Растягивает ягодичные мышцы.

Растяжка икроножных мышц стоя у стены

Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.

Боковой наклон к стене

Растягивает внешние косые мышцы живота.

Скручивание позвоночника

Растягивает ягодицы и внешние косые мышцы живота.

Боковые наклоны с опорой

Растягивает внешние косые мышцы живота и широчайшей мышцы спины.

Поза треугольника

Растягивает внешние косые мышцы живота.

Растяжка грудных мышц у стены

Растяжка грудных мышц с помощью другого человека

Растягивает грудь и широчайшие мышцы спины.

Поза голубя сидя

Растягивает переднюю большеберцовую мышцу.

Растяжка плеча вращением наружу

Растягивает подлопаточную мышцу.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

Растягивает грудные и широчайшие мышцы спины.

Растяжка грудных мышц

Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной мышц

Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

  1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
  2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
  3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
  4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
  5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
  6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
  7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
  8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
  9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
  10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

  • Упражнения на растяжку для ног стоя
  • Упражнения на растяжку для ног на полу

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

1.

Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.  Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Затем поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

7. Растяжка в плие-приседе

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите корпус, руки положите на бедра, не сутуля спину. Разворачивайте колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

8. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы, бицепс бедра, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сутульте спину. Продвинутые могут попытаться поставить на пол предплечья. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.

Модификация для новичков: Если не получается достать руками до пола, то касайтесь пола пальцами.

9. Глубокий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Модификация для новичков: Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

10. Боковой выпад

Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

11. Глубокий присед

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Эта поза из йоги также полезна для расслабления поясницы.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

12. Наклон к полу

Что растягиваем: Бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног на полу, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц и подколенных сухожилий, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~15 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~25 минут

Таймеры для тренировок:

1. Низкий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении нужное время и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж. Можно подложить под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Поза голубя

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из положения выпада опустите колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру. Задняя нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Тянитесь тазом к полу для большего эффекта. Задержитесь в позе и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например, если вы наклоните корпус вперед и положите предплечья на пол.

Модификация для новичков: Не опускайте слишком низко таз к полу, положите под него подушку.

4. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Задержитесь в этой позе и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивая бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко к бедру.

6. Растягивание бедер сидя на коленях

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на колени, отклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Можете опустить ягодицы на пятки, если позволяет растяжка

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко к полу, примите комфортное положение. Положите под колени подушку.

7. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Что растягиваем: Мышцы ягодиц, квадрицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отклоните корпус немного назад, ладони поставьте на пол за спину. Для завершения позиции положите стопу левой ноги на колено правой. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Чем дальше голень от груди, тем проще выполнять упражнение

8. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу нужно время. Продвинутые могут полностью лечь на бедра, если позволяет растяжка.

Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

9. Растяжка сидя с отведенной ногой

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу. Возьмитесь за голень правой ноги и притяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. Повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Можете завести стопу за ножку стол или кровати.

10. Поза бабочки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Из предыдущего положения сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени максимально низко к полу, чтобы усилить стретчинг. Держите спину прямой и смотрите вперед. Не следует разводить ноги слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

11. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на пол предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу, стараясь максимально расслабиться. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

12. Поза лягушки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

 

13. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу нужное время, затем повторите для другой стороны. Можно усложнить позу, если притягивать к ягодицам стопы обеих ног одновременно.

Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

14. Подтягивание колена к груди

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.

15. Захват ноги лежа

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Оставаясь лежать на полу, поднимите левую прямую ногу вверх. Правая нога согнута в колени и стоит на полу. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. Продвинутые могут выпрямить ногу, стоящую на полу.

Модификация для новичков: Можно немного присогнуть колено поднятой ноги, но сохраняя ощущение растяжки в мышцах.

16. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться.

Модификация для новичков: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

17. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В этом случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. Так вам будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно. Можно слегка согнуть колени.

18. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении нужное время и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола.

19. Поза счастливого ребенка

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы. Расслабляется поясница, уходит боль в спине.

Как выполнять: Отличное упражнение для завершения растяжки. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и притяните колени к туловищу. Стопы обхватите руками, поясница плотно прижата к полу. Подтяните колени как можно ближе к себе, чтобы максимально усилить растяжку. Расслабьтесь в этой позе, можно задержаться в ней подольше.

Модификация для новичков: Не подтягивайте бедра слишком близко к туловищу, держите комфортное положение.

Читайте также:

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Чем полезен стретчинг?

  • мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
  • улучшается кровообращение;
  • при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
  • стретчинг успокаивает и расслабляет;
  • защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

  1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
  2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
  3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
  4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
  5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
  6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи.  

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

Стретчинг упражнения для начинающих — стретчинг растяжка.

Когда человеку необходимо сделать мышцы эластичными, он прибегает к стретчингу — специально для этих целей разработанной тренировочной методике. С английского она так и переводится — растягивание. Но не стоит путать стретчинг с фитнесом и занятиями атлетикой. Основная задача стретчинг упражнения заключается в общем оздоровлении тела и придании ему исключительной гибкости.

Этот комплекс упражнений вызывает интерес даже у людей достаточно зрелого возраста. Согласно статистическим данным те, кто начал им заниматься еще в молодости, выглядят гораздо моложе своих сверстников, когда достигают 70-летней отметки, и имеют превосходный уровень гибкости.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Решившим примкнуть к поклонникам стретчинга, предлагается выбрать для себя один из видов растяжки. При статической растяжке мышцы работают благодаря тому, что некоторый промежуток времени человек старается удержать туловище в растянутом положении. Баллистический способ предполагает достижение растяжки путем коротких рывковых движений. Последний вид называется приоприцептивным мышечным облегчением и предполагает наличие партнера, который будет надавливать на работающую часть туловища или конечностей для усиления эффекта.

Регулярные тренировки помимо  гибкости принесут:

  • уменьшение утомления и приобретение покоя;
  • улучшение настроения и качества сна;
  • ускорение обмена веществ;
  • поднятие общего тонуса.

Стретчинг в Москве поможет снять напрежение и стресс после тяжелого дня . Более того, он способны уменьшить артериальное давление и предупредить возникновение заболеваний, связанных с сердцем и сосудами. Хорошая растяжка — синоним отличной физической формы, поэтому стретчинг упражнения рекомендованы и молодым и пожилым, и взрослым и детям.

Ряд школ и студий среди множества танцевальных направлений предлагает и уроки стретчинга. Этот полезный вспомогательный курс помогает начинающим танцорам достичь хорошего физического развития. Приобретенные благодаря стретчингу гибкость мышц и подвижность суставов впоследствии станут фундаментом в борьбе за высокие результаты на танцевальном поприще.

Стоит понимать, что из-за любой физической нагрузки, выполненной неправильно, можно не ждать пользы, скорее, она нанесет ущерб здоровью. Поэтому разумнее было бы начинать занятия под контролем и руководством грамотного наставника.

ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ С ТРЕНЕРОМ

Стретчинг растяжка

Во время занятий стретчингом требуется соблюдать некоторые правила, чтобы не нанести вреда мышцам и суставам. Растяжка для начинающих не может быть выполнена безболезненно и безопасно, если проигнорировать предварительную подготовку, главной целью которой является разогрев мышц. Только в этом случае мускулатура будет в должной степени снабжена кровью, расслаблена и готова к тренировке.

ВИДЕО: упражнения стретчинг

Немаловажным нюансом станет и правильное дыхание. В идеале оно должно быть глубоким, ровным и предельно откорректированным. Такой подход уже через малые сроки принесет заметные результаты: уйдут в небытие хронические головные боли, вялость, исчезнут заболевания суставов.

Стрейчинг растяжка имеет еще одно неоспоримое преимущество перед другими комплексами упражнений. Дело в том, что все движения, которые в нее входят, необычайно просты и не требуют от исполнителя никаких особых навыков и умений. Под бдительным присмотром преподавателя даже новички быстро приспосабливаются к ритму и мгновенно запоминают все упражнения.

Однако при первых признаках дискомфорта — это может боль, неловкость в суставе, покалывание — нужно сразу же прекратить тренировку. Если рядом находится специалист, он подскажет, в чем проблема и когда можно продолжить занятие.

РАСТЯЖКА МЫШЦ, СВЯЗОК И СУСТАВОВ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРЕТЧИНГА

Стретчинг – это система растяжки мышц, свя­зок и сус­та­вов, поз­во­ля­ю­щая сде­лать свое те­ло бо­лее гиб­ким и под­виж­ным, что, в свою оче­редь, по­мо­га­ет из­бе­жать травм и спо­собст­ву­ет ги­пер­тро­фии мышц. Стретчингом мож­но и нуж­но за­ни­ма­ть­ся до, во вре­мя и пос­ле тре­ни­ров­ки, но це­ли и, как следст­вие, уп­раж­не­ния бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. Во­об­ще, су­щест­ву­ет 4 ви­да уп­раж­не­ний на рас­тяж­ку: ди­на­ми­чес­кие, бал­лис­ти­чес­кие, ста­ти­чес­кие и уп­раж­не­ния с парт­не­ром. Под­роб­нее о том, ко­му и ког­да сле­ду­ет при­ме­нять те, или иные, уп­раж­не­ния для стретчинга, а так же что они из се­бя пред­став­ля­ют и чем от­ли­ча­ют­ся, мы рас­смот­рим в прак­ти­чес­кой час­ти. Сей­час сле­ду­ет ра­зоб­рать­ся с тем, ко­му, ког­да и для че­го сле­ду­ет рас­тя­ги­ва­ть­ся?

Стретчинг будет полезен всем, как взрос­лым, так и де­тям, его мо­гут при­ме­нять и де­вуш­ки, и муж­чи­ны. Де­вуш­ки, в пер­вую оче­редь, рас­тя­ги­ва­ют­ся для улуч­ше­ния гиб­кос­ти свя­зок и сус­та­вов, как пра­ви­ло, для то­го, что­бы научи­ть­ся са­ди­ть­ся на шпа­гат, но, на са­мом де­ле, воз­мож­нос­ти стрет­чин­га на­м­но­го ши­ре. Муж­чи­ны, осо­бен­но бо­ди­бил­де­ры, при­ме­ня­ют стретчинг в ос­нов­ном для то­го, что­бы улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, дос­тичь пам­пин­га и, как ре­зуль­тат, быс­трее вос­ста­но­вить­ся. Из тех це­лей, ко­то­рые прес­ле­ду­ет рас­тяж­ка, не слож­но сде­лать вы­вод, что при­ме­не­ние её пе­ред тре­ни­ров­кой поз­во­ля­ет под­го­то­вить связ­ки и сус­та­вы к тре­нин­гу, во вре­мя тре­ни­ров­ки она сти­му­ли­ру­ет син­тез сок­ра­ти­тель­ных бел­ков, а стретчинг в кон­це и меж­ду тре­ни­ров­ка­ми поз­во­ля­ет быст­рее вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся.

Виды стретчинга

Динамический – это такой вид растяжки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет ак­тив­ные уп­раж­не­ния, на­п­ри­мер та­кие, как ма­хи. Клю­че­вым мо­мен­том этих уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся пос­те­пен­ность, то есть, ат­лет дол­жен на­чи­нать уп­раж­не­ние в мед­лен­ном тем­пе и в ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и темп, и амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Как пра­ви­ло, ди­на­ми­чес­кий стретчинг при­ме­ня­ет­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки для то­го, что­бы ра­зог­реть и рас­тя­нуть связ­ки и сус­та­вы, то есть, его мож­но и нуж­но вклю­чать в раз­мин­ку.

Баллистический – применяется до и после тре­ни­ров­ки, по су­ти, пред­став­ля­ет со­бой пру­жи­нис­тые уп­раж­не­ния с уве­ли­че­ни­ем амп­ли­ту­ды. Нап­ри­мер, ат­лет са­ди­ться на пол, вы­тя­ги­ва­ет но­ги и пы­та­ет­ся до­тя­нуть­ся ру­ка­ми до нос­ков, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Этот вид стретчинга счи­та­ет­ся опас­ным, пос­коль­ку не­ред­ко фа­на­ты вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния сквозь боль, апел­ли­руя к вы­ра­же­нию Ар­ноль­да: «Нет бо­ли – нет рос­та», но нуж­но уметь от­ли­чать при­ят­ную мы­шеч­ную боль от не­п­ри­ят­ной ме­ха­ни­чес­кой.

Статический – идеально подходит для на­чи­на­ю­щих, пос­коль­ку шанс по­лу­чить трав­му, вы­пол­няя ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния, прак­ти­чес­ки ра­вен ну­лю. Но ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния вхо­дят не толь­ко в прог­рам­му стрет­чин­га для на­чи­на­ю­щих, их при­ме­ня­ют и прод­ви­ну­тые ат­ле­ты, при­чем не толь­ко бо­ди­бил­де­ры, но и па­уэр­лиф­те­ры. Эти уп­раж­не­ния мож­но вы­пол­нять во вре­мя тре­ни­ров­ки и по её окон­ча­нию для то­го, что­бы рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, до­бить­ся пам­пин­га и рас­слаб­ле­ния мышц.

Пассивно-динамический – обычно такие упражнения вы­пол­ня­ют с парт­не­ром, ког­да ат­лет са­мос­то­я­тель­но дос­ти­га­ет мак­си­маль­но­го рас­тя­же­ния мышц и сус­та­вов, а пар­т­нер по­мо­га­ет ему ещё чуть-чуть прой­ти за пре­дел. Луч­ше все­го та­кие уп­раж­не­ния при­ме­нять опыт­ным ат­ле­там, или же ис­поль­зо­вать их с тре­не­ром. В лю­бом слу­чае, та­кие уп­раж­не­ния мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко в кон­це тре­ни­ров­ки, пос­коль­ку вслед­ст­вие та­ких уп­раж­не­ний связ­ки и мыш­цы твер­де­ют, из-за че­го их лег­ко трав­ми­ро­вать.

Важно* перед выполнением упражнений на растяжку не­об­хо­ди­мо хо­ро­шо ра­зог­ре­ть­ся, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны но­сить пос­ту­па­тель­ный ха­рак­тер, то есть, на­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе и ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и то и дру­гое! Рас­тя­ги­вать нуж­но все те­ло, на­чи­ная с шеи и за­кан­чи­вая го­ле­но­сто­пом, не в за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­кая мы­шеч­ная груп­па или часть те­ла яв­ля­ет­ся це­ле­вой.

Стретчинг – упражнения


Динамические упражнения на растяжку







Динамические упражнения для шеи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять мед­лен­но и под­конт­ро­ль­но, на­чи­ная с по­с­те­пен­ных на­к­ло­нов шеи впе­ред-на­зад и в сто­ро­ны, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая темп и ам­п­ли­ту­ду. Во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний для шеи нуж­но быть осо­бен­но вни­ма­тель­ным, пос­ко­ль­ку шей­ные поз­вон­ки очень хруп­кие, по­э­то­му вни­ма­тель­но сле­дуй­те ин­ст­рук­ци­ям.
Динамические упражнения на пле­чи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять по­с­ле уп­раж­не­ний для шеи, но, не смо­т­ря на то, что Вы уже не­м­но­го ра­зо­г­ре­лись,  на­чи­нать нуж­но с мед­лен­ных ча­с­тич­ных по­в­то­ре­ний. Ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния на рас­тяж­ку мышц и сус­та­вов от­лич­но под­хо­дят для раз­мин­ки в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, по­э­то­му, сле­дуя ин­ст­рук­ци­ям, Вы смо­же­те ка­че­ст­вен­но раз­мя­ть­ся
Динамические упражнения для рук по­з­во­ля­ют ка­че­с­т­вен­но раз­мять лок­те­вые сус­та­вы и за­пяс­тья. В ос­нов­ном эти уп­раж­не­ния со­с­то­ят из сги­ба­ний и ма­хов, вна­ча­ле рас­тяж­ку на­чи­на­ют со сги­ба­ний в мед­лен­ном тем­пе, а за­тем пе­ре­хо­дят к ин­тен­си­в­ным ма­хам. Обыч­но та­кие уп­раж­не­ния при­ме­ня­ют пе­ред стрет­чин­гом, или си­ло­вой тре­ни­ров­кой, что­бы из­бе­жать травм.
Динамические упражнения для по­яс­ни­цы не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, со­г­ла­с­но тем же пра­ви­лам, что и пре­ды­ду­щие уп­раж­не­ния, то есть, на­чи­нать с мед­лен­ных и не­г­лу­бо­ких на­к­ло­нов, за­вер­шая все ин­тен­сив­ны­ми кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми. По­я­с­ни­цу не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать пе­ред лю­бой тре­ни­ров­кой, да­же, ес­ли спи­на во вре­мя тре­нин­га бу­дет не­пос­ред­с­т­вен­но и не за­дей­с­т­во­ва­на.
Упражнения для ног осо­бен­но ва­ж­ны, по­с­ко­ль­ку на них, как пра­ви­ло, при­хо­дит­ся бо­ль­шая до­ля на­г­ру­з­ки, как во вре­мя стрет­чин­га, так и во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок. Опять-та­ки, но­ги не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать в лю­бом слу­чае, да­же, ес­ли Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать то­ль­ко вер­х­нюю часть те­ла, но­ги нуж­но ра­зо­г­реть. На­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но с не­г­лу­бо­ких и мед­лен­ных дви­же­ний.
Динамические упражнения для го­ле­ни ну­ж­но рас­сма­т­ри­вать от­де­ль­но от уп­раж­не­ний на но­ги, пос­коль­ку и стрет­чинг про­во­дит­ся для го­ле­но­с­то­па от­де­ль­но. На­чи­нать эти уп­ра­ж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе, не смо­т­ря на то, что ат­лет к это­му вре­ме­ни уже обыч­но ра­зог­рет. Очень ча­с­то лю­ди трав­ми­ру­ют ниж­нюю часть ног имен­но по­то­му, что не уде­ля­ют её раз­мин­ке долж­но­го вни­ма­ния.

Баллистические упражнения на растяжку







Баллистические упражнения для шеи обы­ч­но при­ме­ня­ют, или пос­ле ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки для шеи. Со­б­с­т­вен­но, имен­но бал­лис­ти­чес­кие уп­раж­не­ния и пред­став­ля­ют со­бой стре­т­чинг, по­з­во­ля­ю­щий до­би­ть­ся элас­ти­ч­нос­ти мыш­цы и гиб­кос­ти сус­та­вов. С шеей, как Вы уже зна­е­те, нуж­но быть осо­бен­но ос­то­рож­ным, сле­дуй­те инст­рук­ци­ям!
Баллистические упражнения для плеч в ос­нов­ном со­с­то­ят из тя­ну­щих дви­же­ний, поз­во­ля­ю­щих вы­тя­нуть мыш­цы и сус­та­вы пле­че­во­го по­я­са. От­но­си­те­ль­но дру­гих бал­ли­с­ти­чес­ких уп­ра­ж­не­ний уп­ра­ж­не­ния на пле­чи дос­та­то­ч­но бе­зо­пас­ны, но все ра­в­но не сле­ду­ет ни­че­го де­лать сквозь боль, всег­да рас­тя­ги­вай­тесь мак­си­маль­но, но без фа­на­ти­з­ма. Бу­дь­те вни­ма­тель­ны и ос­то­рож­ны!
Баллистические упражнения для рук пре­д­с­та­в­ля­ют со­бой на­и­бо­лее час­то при­ме­ня­е­мые стре­т­чинг уп­ра­ж­не­ния, по­с­ко­ль­ку их очень удо­б­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку рук меж­ду под­хо­да­ми. Во­об­ще, эти уп­раж­не­ния име­ет смысл ис­по­ль­зо­вать, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или же во вре­мя ком­п­лек­с­ной тре­ни­ров­ки на рас­тяж­ку, уже по­с­ле ра­з­мин­ки ди­на­ми­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми.
Баллистические упражнения для по­яс­ни­цы очень ча­с­то при­ме­ня­ют не то­ль­ко, как уп­раж­не­ния для рас­тяж­ки, но ещё и во вре­мя ра­з­мин­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы их де­ла­е­те не по­с­ле, а вме­с­то ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, то сле­ду­ет на­чи­нать с ко­ро­т­кой ам­п­ли­ту­ды, по­с­те­пен­но уве­ли­чи­вая её. С по­яс­ни­цей спе­шить не сто­ит, по­с­ко­ль­ку, чем су­с­тав бо­ль­ше, тем об­хо­ди­те­ль­нее с ним нуж­но быть!
Баллистические упражнения для ног очень эф­фек­ти­в­но вы­по­л­нять меж­ду тя­же­лы­ми под­хо­да­ми при­се­да­ний со штан­гой, но ва­ж­но в та­ком слу­чае мы­ш­цы прос­то не­м­но­го рас­тя­нуть, а не за­ни­ма­ть­ся пол­но­цен­ным стре­т­чин­гом. Ес­ли Вы хо­ти­те по­ра­бо­тать над эла­с­ти­ч­нос­тью свя­зок и сус­та­вов, уме­ни­ем са­ди­ть­ся на шпа­гат, то этим лу­ч­ше все­го за­ни­ма­ть­ся в кон­це тре­ни­ро­в­ки.
Баллистические упражнения для го­ле­ни в бо­ди­бил­дин­ге обыч­но при­ме­ня­ют для то­го, что­бы ус­тра­нить «за­би­тость» трех­гла­вой мыш­цы. Ес­ли же трех­гла­вая от­с­та­ет, или для Вас стрет­чинг яв­ля­ет­ся целью, а не прос­то спо­со­бом по­вы­сить эф­фек­тив­ность тре­ни­н­га, то, ко­не­ч­но, и го­ле­ни сто­ит уде­лять до­л­ж­ное вни­ма­ние, в про­тив­ном слу­чае рас­тяж­ку го­ле­ни выполняйте фа­ку­ль­та­тив­но.

Статические упражнения на растяжку






Статические упражнения на пле­чи по­з­во­ля­ют за­вер­шить тре­нинг с рас­слаб­лен­ны­ми дель­та­ми, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ча­с­ти­ч­но ни­ве­ли­ро­вать ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы. Как ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния под­хо­дят для раз­мин­ки, так ста­ти­чес­кие для за­ми­н­ки. Вы­пол­нять слиш­ком мно­го ста­ти­чес­ких уп­раж­не­ний ни к че­му, вы­бе­ри­те 1-2 и при­ме­няй­те их пос­ле бал­лис­ти­чес­ких в кон­це тре­нин­га.
Статические упражнения для рук очень удо­б­но вы­пол­нять, при­чем, они поз­во­ля­ют так же хо­ро­шо рас­тя­нуть и груд­ные мыш­цы, по­э­то­му их мо­ж­но ис­по­ль­зо­вать, как во вре­мя тре­нин­га рук, так и на тре­ни­ров­ке гру­ди. Обя­за­тель­но за­кан­чи­вай­те стрет­чинг тре­ни­ров­ку ста­ти­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми, что поз­во­лит за­фик­си­ро­вать ре­зуль­тат рас­тяж­ки и рас­сла­бить мыш­цы в кон­це тре­ни­ров­ки.
Статические упражнения для по­яс­ни­цы осо­бен­но эф­фек­тив­но при­ме­нять по­с­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки раз­ги­ба­те­ля спи­ны, или же по­с­ле тре­ни­ро­в­ки ног, по­с­коль­ку обе эти тре­ни­ров­ки сдав­ли­ва­ют поз­во­ноч­ник. Са­мо со­бой, что ни один ко­м­п­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га не об­хо­дит­ся без уп­раж­не­ний для по­яс­ни­цы, их обя­за­тель­но нуж­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку на рас­тяж­ку!
Статические упражнения для ног де­лят­ся на уп­раж­не­ния для би­цеп­са бед­ра и квад­ри­цеп­са, пер­вые, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют с сог­ну­тым ко­ле­ном, вто­рые на пря­мых но­гах. Но­ги яв­ля­ют­ся са­мой важ­ной мы­шеч­ной груп­пой и, во­об­ще, час­тью те­ла в лю­бом спор­те, по­э­то­му в комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га эти уп­раж­не­ния долж­ны вхо­дить в обя­за­тель­ном по­ряд­ке без ис­к­лю­че­ний!
Статические упражнения для го­ле­ни до­пол­ня­ют об­щие уп­раж­не­ния для ног и по­мо­га­ют из­бе­жать мно­гих травм. Сам комп­лекс уп­раж­не­ний для ниж­ней час­ти ног де­лит­ся на уп­раж­не­ния для го­ле­но­сто­па и для па­ль­цев ног. Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать и те и дру­гие уп­раж­не­ния, осо­бен­но эф­фек­тив­но их при­ме­нять ат­ле­там, ув­ле­ка­ю­щим­ся бо­е­вы­ми ис­кус­ства­ми.

Упражнения для стретчинга с железом








Махи гантелями на пря­мых ру­ках от­ли­ча­ют­ся от всех ос­таль­ных уп­раж­не­ний на пле­чи тем, что по­ло­же­ние дель­то­вид­ных мышц по от­но­ше­нию к пле­че­во­му сус­та­ву ме­ня­ет­ся на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния и, как след­с­т­вие, на раз­ных участ­ках ам­п­ли­ту­ды на­г­руз­ку на се­бя бе­рут раз­ные дель­ты. Эта осо­бен­ность поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
Сведение рук в крос­со­ве­ре яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, си­му­ли­ру­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми. Ког­да речь идет о стрет­чин­ге, то пред­поч­те­ние сле­ду­ет от­да­вать тре­на­же­рам, пос­коль­ку тре­на­же­ры за­да­ют ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния, что поз­во­ля­ет ка­чест­вен­нее сос­ре­до­то­чить­ся на ра­бо­те це­ле­вых мы­шеч­ных далее…
Сгибание рук на ска­мье Скот­та поз­во­ля­ют ка­чес­т­вен­но изо­ли­ро­вать би­цепс, что не поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать бо­ль­шие ра­бо­чие ве­са, но бла­го­да­ря то­му, что ат­лет вы­нуж­ден вы­вес­ти ру­ки впе­ред, уда­ет­ся ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс. Ска­мья Скот­та не за­ме­нит пол­но­цен­но­го стрет­чин­га, но зна­чи­тель­но уси­лит его эф­фект, ес­ли Вы вклю­чи­те и то и дру­гое в тре­ни­ров­ку би­цеп­са далее…
Французский жим яв­ля­ет­ся од­ним из са­мых ва­ри­а­тив­ных уп­раж­не­ний, поз­во­ля­ю­щих на­г­ру­зить и рас­тя­нуть три­цепс под раз­ны­ми уг­ла­ми. Обыч­но фран­цуз­ский жим ис­поль­зу­ют, как ба­зо­вое уп­раж­не­ние, пы­та­ясь ин­тен­сив­но прог­рес­си­ро­вать в нем наг­руз­ку, что при­во­дит толь­ко к трав­мам. Фран­цуз­ский жим – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
Пуловер в тре­на­же­ре – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спи­ны, с по­мо­щью ко­то­ро­го удает­ся изо­ли­ро­вать ра­бо­ту ши­ро­чай­ших мышц, что при­во­дит к их ка­чест­вен­ной про­ра­бот­ке. Очень эф­фек­тив­но вклю­чать пу­ло­вер в си­ло­вую тре­ни­ров­ку, в ка­чест­ве рас­тя­ги­ва­ю­ще­го уп­раж­не­ния, до­пол­ня­ю­ще­го комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га. Важ­но чет­ко оп­ре­де­лить за­да­чу далее…
Сиси приседания – это очень ред­кое изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но рас­тя­нуть квад­ри­цепс бед­ра. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ют без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, пос­коль­ку оно пе­рег­ру­жа­ет ко­ле­ни, но без до­пол­ни­тель­но­го ве­са и в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний та­кая наг­руз­ка не кри­тич­на. При­ме­нять си­си при­се­да­ния от­дель­но от дру­гих уп­раж­не­ний далее…
Румынская тяга – это уп­раж­не­ние час­то вхо­дит в об­щий комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс бед­ра и трех­гла­вую мыш­цу го­ле­ни. Луч­ше все­го вы­пол­нять это уп­раж­не­ние с под­с­тав­ки, с не­боль­шим ве­сом и в бо­ль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Мы­шеч­ную мас­су ру­мын­с­кая тя­га на­ра­щи­ва­ет то­же ве­сь­ма эф­фек­тив­но, но далее…

Программы для тренажерного зала

Стретчинг 🧘‍♀️ Упражнения для растяжки тела с видео

Стретчинг – это один из видов фитнеса, который направлен на растяжку мышц, укрепление связок и поддержание тела в тонусе.

Стретчинг можно использовать в абсолютно различных целях. Например, изучить новые возможности своего тела, научиться расслабляться после тяжелого дня. Занятия растяжкой помогают развить в себе самодисциплину и любовь к тренировкам.

Растяжка напрямую влияет на силовые показатели. Чтобы мышцы могли максимально сокращаться на тренировке, а после неё быстро восстанавливались, растяжка должна стать неотъемлемой частью как до, так и после самой тренировки.

Стретчинг помогает снять боль в суставах, укрепляет мышцы спины, чтобы выдерживать повседневную нагрузку. Стретчинг-упражнения для растяжки всего тела с видео представлены в большом количестве на просторах Интернета: есть уроки для новичков и спортсменов, для восстановления после травм, для пожилых людей.

Мифы о стретчинге

  1. Боль – неотъемлемая часть растяжки. Для многих главной причиной не заниматься растяжкой является не отсутствие результатов или времени на занятия, а ощущение резкой боли. С одной точки зрения – все логично. Мышцы растягиваются, поэтому и болит. Но нужно ли терпеть боль? Важно понимать, что боль – естественная реакция нервной системы на травмирующие действия. Если вы чувствуете резкую боль при выполнении упражнения – это значит, что вы вот-вот что-то растянете или надорвёте;
  2. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия. Длина может измениться только при очень сильном механическом воздействии. Но мы говорим не про намеренно нанесённые травмы, а про повышение пластичности ткани, её способности закрепить новую форму. Упражнения на растяжку не удлиняют мышцы и сухожилия, а делают их толерантными к сильным растягивающим воздействиям;
  3. Занятия растяжкой сжигают жир. Стретчинг улучшает обмен веществ, что является обязательным условием для похудения. Когда активизируется кровообращение, ткани тела получают больше питательных веществ. Растяжка делает мышцы более рельефными за счёт получения важных элементов и быстрее «закачивает» их. Сам по себе стретчинг не поможет сжечь жир, но если растягиваться после тренировки, то это усилит эффект жиросжигания.

Особенности стретчинга

Стретчингом можно заниматься как в группах с тренером, так и самостоятельно. Главное – изучить правильную технику выполнения всех упражнений и не получить травму. Для этого нужно запомнить несколько правил.

  • Целью разминки является подготовка суставов и мышц. Качественная разминка поможет не только снизить риск получения травмы, но и сделать саму растяжку безболезненной и комфортной;
  • Дыхание влияет на доступ мышц к питательным веществам и кислороду. При задержке дыхания увеличивается напряжение мышц, что однозначно не может быть полезным во время растяжки;
  • Регулярность. Намного лучше уделять растяжке около 20 минут каждый день, чем по часу несколько раз в неделю, надеясь на мгновенный результат. Интенсивность без регулярности приводит к замедлению прогресса;
  • Не перегружайтесь и не растягивайте одну и ту же группу мышц. «Забитые» мышцы будут наоборот возвращаться в изначальную форму.

Виды растяжки

  • Статическая растяжка. Суть статической растяжки в том, чтобы задержаться в принятом положении на время от 30 до 60 секунд;
  • Пассивная растяжка. Очень схожа со статической растяжкой, только выполняется с тренером;
  • Динамическая растяжка. Растяжка, которая происходит в движении;
  • Баллистическая растяжка. Все упражнения, основываются на принципе инерции и растяжение идет в процессе резких прыжков и махов;
  • Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца прорабатывается отдельно, изолируясь от других;
  • Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения – главный принцип изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс к растяжению.

Комплексы стретчинга

Упражнения, представленные в данном комплексе стретчинга, часто используются в рамках программ лечения и реабилитации для проблем и травм спины, позвоночника.


Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

  1. Шея. Встаньте прямо и положите правую руку на лоб. Наклоняйте голову назад, затем к правому плечу.
  2. Плечи. Прижмите правую руку к левому плечу, а левой рукой прижимайте правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните упражнение ещё раз.
  3. Грудь. Встаньте рядом с дверным проёмом, поместив одну ногу перед другой. Левой рукой упирайтесь в проём, сгибайте под углом 90 градусов. Переносите вес тела на руку и чуть наклоняйтесь вперед. Спину держите прямо, а голову поворачивайте в противоположном направлении, чтобы увеличить нагрузку. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем меняйте руку и выполняйте упражнения для другой стороны.
  4. Бицепс. Встаньте рядом с дверным проёмом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Не разжимайте кисть и выворачивайте руку так, чтобы развернуть бицепс кверху. Вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите упражнение.
  5. Трицепс. Встаньте, заведите одну руку за голову, а свободной рукой обхватите локоть. Тяните руку к голове. Задержитесь немного в таком положении, а потом повторите упражнение другой рукой.
  6. Ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согнув левое колено и расположив правую лодыжку поверх колена. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и подтяните ноги к груди. Правый локоть разместите внутрь правого колена. Повторите упражнение другой ногой.
  7. Наружная часть бедра. Садитесь на пол и выпрямляйте одну ногу прямо перед собой. Сгибаете другую ногу в колене, скрещивая её с выпрямленной ногой так, чтобы стопа согнутой ноги стояла на полу всей плоскостью. Обхватывайте колено согнутой ноги локтем противоположной руки. Расправляете грудь и максимально разворачивайте корпус. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
  8. Подколенное сухожилие. Примите положение сидя, вытянув ногу в сторону от себя. Не сгибайте колено и тянитесь ладонью к основанию стопы. Потяните на себя большой палец. Сохраняйте положение в течение 20 секунд и меняйте ноги.
  9. Квадрицепс. Согните ногу в колене, обхватив рукой голень. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Продержитесь 40 секунд, поменяйте ногу и повторите упражнение.
  10. Икры. Выдвиньте одну ногу вперёд. Согните колени, не отрывая пяток. Почувствуйте напряжение в задней поверхности икр. Зафиксируйтесь на 10 секунд, потом поменяйте ноги.
  11. Верх спины. Примите положение сидя, руки поместив позади головы. Выгибайте позвоночник, наклоняя голову вперёд. Наклоняйтесь до тех пор, пока локти не коснутся бёдер. Держитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение ещё пять раз.
  12. Низ спины. Примите положение лёжа, подтянув колени к груди. Обхватите руками колени и медленно тяните колени к плечам.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

  1. Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
  2. Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
  3. Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
  4. Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
  5. Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
  6. Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
  7. Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
  8. Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.

Нижнее поясничное вращение

Это упражнение направлено на повышение гибкости нижних поясничных мышц. Вес ноги обеспечивает оптимальную растяжку, но ее можно увеличить, слегка надавливая на колено рукой.


Упражнения для шпагата

  1. Садитесь на пол и соедините ноги вместе. Выполните 12 наклонов вперёд;
  2. Садитесь на пол и разведите ноги в стороны. Выполните 12 наклонов вперёд;
  3. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую согните в колене и прижимайте стопу к левому бедру. Выполните наклоны вперёд 8 раз к левой ноге, затем меняйте положение ног;
  4. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую следует согнуть и отвести назад. Выполняйте наклон вперёд 12 раз и меняйте ноги;
  5. Садитесь на пол. Сплетите ноги в «лотос» и выполняйте 12 наклонов вперёд;
  6. Садитесь на пол. Соединяйте стопы вместе, затем локтями разводите ноги в стороны. Выполнять 16 раз.

Ниже представлены другие комплексы на растяжку всего тела



⇒ Еще упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника | Упражнения с фитболом

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди «.

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Журнал спортивной подготовки : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Управление исследований Национального института здравоохранения: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 упражнений для разгибания тугих сгибателей бедра».

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но работа на гибкость так же важна для полноценного фитнеса, как и силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Сайрелсон, доктор медицинских наук, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Часы: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок. Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — это растяжка в конце тренировки.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

  • Повышает общую гибкость
  • Снимает стресс
  • Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
  • Дает возможность вашему разуму и телу осмыслить только что выполненную тренировку и почувствовать ее влияние
  • Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Чтобы сесть, вам понадобится стул, мяч для упражнений или скамейка. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна быть болезненной.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

Как стать более гибким

По жизни легко, не растягиваясь. В конце концов, традиционный рабочий день может включать восемь часов сидения за столом, час или около того в пути, сидя перед телевизором и так далее. Даже после тренировки вам может потребоваться выскочить из тренажерного зала без должной заминки. Поэтому неудивительно, что многие из нас жалуются на боли в суставах и их скованность.

«Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — сказал ранее Prevention.com Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения на растяжку йоги для облегчения скованности и боли

Ниже мы перечислили 31 лучшую растяжку для облегчения боли и увеличения гибкости и диапазона движений. Эти растяжки также помогут избежать травм во время кардио- или силовых тренировок.Плавно наклоняйтесь в каждую позу и наблюдайте, какие из них кажутся особенно сложными. Выберите четыре из них и постарайтесь делать их один раз в день, каждый день, и вы станете более гибкими в течение нескольких недель.

Что вам понадобится : мяч для лакросса или массажный мяч, ремешок, ремешок для упражнений, валик из поролона и коврик для йоги

Время удержания : стремитесь удерживать положение не менее 2 минут, если иное не указано в инструкции (например, растяжка шеи должна выполняться примерно за 30 секунд).Если поначалу кажется, что 2 минуты слишком трудны, просто держитесь так долго, как сможете. Стремитесь побеждать ваше предыдущее время растяжки с каждой новой тренировкой.

Советы для профессионалов: Не допускайте чрезмерных нагрузок на свое тело. Вы делаете , а не хотите испытывать боль при выполнении этих растяжек. И не беспокойтесь слишком о том, где вы должны чувствовать растяжение. По правде говоря, это может варьироваться от человека к человеку. Постарайтесь растянуться как можно лучше и понаблюдайте за тем, где вы чувствуете себя напряженным.При необходимости используйте любые предлагаемые модификации и верьте, что ваше тело высвобождает все, что ему нужно, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно в этой позе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Toe Fanning

Цели: собственные мышцы стопы

Как это делать: Сидя или лежа, разведите пальцы ног как можно шире, а затем расслабьтесь. У вас есть возможность согнуть и направить ногу во время этого упражнения, чтобы улучшить подвижность лодыжки.Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

2

Подножка Купола

Цели: подошвенная фасция (толстая ткань в нижней части стопы)

Как это сделать : Возьмите мяч для лакросса или мяч для гольфа и поместите середину стопы на верхнюю часть мяча. Держите желаемое время. Вы также можете использовать мяч для снятия любого напряжения. Делайте это, покачивая ногой вперед и назад по мячу, особенно в тех местах, которые немного болят.Повторите то же самое с другой ногой.

3

Полосатая растяжка для теленка

Цели : икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Как это сделать : Возьмите ремень для йоги или ленту для упражнений и лягте на землю. Держите правую ногу согнутой и упирающейся в пол. Оберните ленту вокруг подушечки левой стопы и поднимите ногу в воздух. Держите левое колено слегка согнутым. Согните левую ногу и потяните эту ленту на себя, пока не почувствуете растяжение.Повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

4

Собака мордой вниз

Цели: подколенные сухожилия, бедра, икры

Как это сделать : начните с рук и коленей, затем поднимите бедра вверх, отводя голову назад через руки. Отодвиньте верхнюю часть бедер назад и постарайтесь как можно лучше выпрямить ноги, но не блокируйтесь на 100%.Удерживайте желаемое количество времени.

5

Ягодичный мостик на двух ногах

Цели : сгибатели бедра

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на коврике. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бедра на пол. Повторить 10-15 раз. Кстати: это отличная растяжка в качестве динамической разминки перед тренировкой.

6

Ягодичный мостик на одной ноге

Цели : сгибатели бедра

Как это сделать : это более сложная версия моста с перегибом двух ног. Лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу перед собой. Слегка оторвите левую ногу от пола (высота не имеет значения). Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Опуститесь на землю и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.Это еще одна динамическая растяжка, которая отлично подходит для разминки перед тренировкой.

7

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Цели : подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Как это делать : Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо, а затем потянитесь за пальцы ног (или как можно дальше), не округляя спину. Это нормально — держать колени слегка согнутыми. Задержитесь на выбранное время.

8

Сгибание вперед стоя

Цели : подколенные сухожилия, бедра и икры

Как это сделать : Из положения стоя потянитесь руками за голени, пальцы ног или пол. Если вы чувствуете, что подколенные сухожилия особенно тугие, согните колени. Отдыхай здесь и дыши.

9

Растяжка на четвереньках стоя

Цели : квадрицепсы и сгибатели бедра

Как это сделать : встаньте, поставив ступни прямо под бедра.Поднимите правую лодыжку и возьмитесь за нее правой рукой. Для равновесия: смотрите в точку на полу и / или поднимите левую руку вверх. Сожмите правую ягодичную щеку, чтобы усилить растяжение. Проделайте это с противоположной стороны.

10

Standing IT Band Stretch

Цели : IT-группа, бедра и широчайшие

Как это сделать : начните стоять, ноги вместе. Поставьте правую ногу за собой и поднимите правую руку над головой.Сдвиньте бедра вправо и удерживайте. Повторите с другой стороны.

11

Растяжка бедра на коленях

Цели : передние сгибатели бедра, квадрицепсы и пах

Как это делать : начните с положения на коленях на полу с левой ногой вверх, правой голенью на земле. Подложите подушку под правое колено, если это неудобно. Сдвиньте бедра вперед и представьте, что вы прижимаете таз к полу.Чтобы защитить переднее колено, убедитесь, что оно не выходит за пределы большого пальца ноги. Для дополнительного открывания груди поднимите руки к ушам и поднимите грудь к потолку. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

12

Поза голубя

Цели : сгибатели бедра и глубокие боковые вращатели (мышцы, которые вращают бедренную или бедренную кость)

Как это сделать : Это самый простой способ попасть из положения собаки лицом вниз.Начните с этого, затем поднимите левую ногу вверх и назад за собой. Затем согните колено, приближая ногу к груди. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы голень была как можно параллельна передней части коврика. Положите правую ногу прямо (или согните ее на 90 градусов) позади себя . Наклонитесь левой ногой и положите предплечья на коврик. Удерживайте желаемое количество времени.

13

Рисунок Четыре Растяжки

Цели : внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы

Как это делать : Лягте на спину и положите левую лодыжку на правое бедро чуть ниже колена.Возьмитесь за правую ногу и осторожно подтяните ноги к груди. Согните левую ступню, чтобы защитить левое колено. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

14

Бабочка

Цели : бедра, пах и поясница

Как это сделать : сядьте прямо на коврик так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, отодвиньте ступни подальше от тела. Обхватите ноги обеими руками, затем наклонитесь вперед от бедер и опустите туловище к полу.Если это беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите позвоночник прямо и опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом ровную спину.

15

Растяжка с внешним вращением бедра

Мишени : внешние вращатели бедра

Как это сделать : Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты. Держите плечи прикрепленными к коврику, в то время как ваши колени поворачиваются вправо, когда они достигают пола.Задержитесь на желаемое время, затем переключитесь на другую сторону.

16

Растяжка с внутренним вращением бедра

Цели : верхние ягодицы и нижняя часть спины

Как это делать : Лягте на спину, согнув колени к потолку. Поднимите левую ногу и поместите лодыжку выше правого колена или за пределы правого бедра. Держа оба плеча приклеенными к полу, поворачивайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте желаемое время, затем переключитесь.

17

Раскладушки с эспандером

Цели : ягодицы

Как это делать : Активизация ягодичных мышц — один из лучших способов снять нагрузку с напряженных бедер. И полосы сопротивления очень пригодятся для этого! Возьмите одну и лягте на левый бок. Согни свои колени. Сжимая правую ягодицу, поднимая, вы поворачиваете правое колено вверх и назад. Задержитесь на секунду, затем снова опустите правое колено.Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте и повторите с другой стороны.

18

Барьерист

Цели : подколенные сухожилия, бедра и нижняя часть спины

Как это сделать : сначала сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Подведите левую ногу так, чтобы левая ступня касалась внутренней поверхности бедра правой ноги. Сядьте прямо, затем опустите правую ногу как можно ниже, не прогибая спину.Слегка согнуть правое колено — это нормально. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

19

Кошка-Корова

Цели : мышцы живота, спина, позвоночник

Как это сделать : начните с рук и коленей, запястье прямо под плечами, а колени под бедрами. Для кошек: вдохните и выгните спину в воздух, прижимая пупок к позвоночнику.Выдохните, когда вы превращаетесь в корову: опустите живот к коврику, поднимите грудь и посмотрите в потолок.

20

Скручивание сидя

Цели : позвоночник и бедра

Как это сделать : сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Скрестите правую ногу над левой, держа правое колено согнутым к потолку. Затем поверните туловище к правой ноге, положив правую руку на внутреннюю сторону правого бедра.Сохраняйте поворот и удерживайте. Переключитесь на другую сторону.

21 год

Крылья ангела с пенным валиком

Мишени : верхняя часть спины и грудь

Как это сделать : возьмите валик из поролона и поместите его параллельно коврику. Лягте и поместите валик посередине верхней части спины. Поднимите руки над грудью и согните их. Это ваши, так сказать, «крылья». Удерживая их согнутыми, медленно опустите их на пол.Затем верните их на встречу. Продолжайте махать крыльями еще 10-15 раз для отличной растяжки груди и массажа верхней части спины.

22

Поза Плуга

Цели : шея, плечи, спина

Как это сделать : Лягте на спину, ноги перед собой. Сожмите пресс и поднимите бедра и ноги к потолку, пока туловище не окажется перпендикулярно коврику. При этом заведите руки за спину для поддержки.Затем медленно опустите пальцы ног на пол над головой. Если вы не можете дотянуться до земли, просто спуститесь как можно ниже. Удерживайте желаемое количество времени.

23

Декомпрессия позвоночника

Мишени : Нижняя часть спины.

Как это сделать : Возьмите подушку и лягте на спину. Подложите подушку под поясницу и согните ноги в коленях так, чтобы ноги касались земли. Обхватите голени и подтяните их к груди.Задержитесь на выбранное время.

24

Малыш Кобра

Цели : брюшной пресс, позвоночник

Как это делать : лягте на живот и положите руки рядом с плечами или перед ними. Надавите на предплечья и поднимите грудь. Держите локти согнутыми и удерживайте желаемое время.

25

Заправьте иглу

Цели : сторона и задняя часть плеча, верхняя часть спины

Как это сделать : Когда вы садитесь на стол, убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья ниже плеч.Если это больно, подложите подушку под колени. Отсюда протяните левую руку ниже туловища и пройдите мимо правой руки. Позвольте этой левой руке погрузиться в землю, пока вы поворачиваете правую подмышку к полу. Держать. Сделайте то же самое с другой стороны.

26

Напольный пек-стретч

Цели : грудь, передняя часть плеча и бедра

Как это сделать : лягте на живот и начните с широко вытянутыми руками, перпендикулярными коврику.Согните левый локоть к потолку и прижмите левую ладонь к полу. Поднимите и согните левое колено. Положите левую ногу на правую, как будто собираетесь коснуться левой ногой пола. Держите правое плечо приклеенным к земле и почувствуйте растяжение. Переключитесь на противоположную сторону.

27

Растяжка стопы на спине

Цели : позвоночник, грудь и передняя часть плеч

Как это сделать : встаньте и сцепите руки за спиной.Посмотрите в потолок и поднимите грудь вверх и назад. Задержитесь и дышите через нос.

28 год

Растяжка груди с ремнем

Мишени : верхняя часть спины, грудь

Как это сделать : это альтернатива арке спины стоя, которая может быть проще, если вы не можете заложить руки за спину или если вы хотите более глубокую растяжку груди . Возьмите ремешок или полотенце и заведите концы за спину.Поднимите грудь вверх и вытяните руки вверх и позади себя. Держите столько, сколько хотите.

29

Растяжка запястья на коленях

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : начните с рук и коленей так, чтобы пальцы были обращены к передней части коврика. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь. Когда вы закончите, переверните руки в противоположном направлении пальцами к телу.На этот раз снова опусти ягодицу на пятки и держись.

30

Растяжка запястий стоя

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : Они отлично подходят, если вы не хотите слишком сильно давить на запястья. Поднимите правую руку вверх, указав пальцами в сторону пола. Возьмите эти пальцы другой рукой и потяните их к себе. Тем временем отожмите запястье от себя.Чтобы получить другую сторону запястья, попробуйте растяжку, направив пальцы в потолок. Опять притяни эти пальцы к себе. Отожмите пятку ладони. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

31 год

Растяжка шеи

Мишени : шея и верхние ловушки

Как это сделать : Встаньте прямо, голова прямо, и положите правую руку на левое ухо. Очень осторожно подтяните голову к правому плечу.Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2 раза. Переключитесь и сделайте то же самое с противоположной стороны.

32

Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта незаменимая программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 упражнений на растяжку пожилые люди могут делать каждый день

Напряженные мышцы, жесткие суставы, боли и боли — старение может сказаться на вашем теле, но хорошая новость заключается в том, что растяжка может помочь вам почувствовать себя лучше.

Исследования показывают, что растяжка улучшает гибкость, способствует равновесию и может уменьшить боль или стресс.Кроме того, растяжки, направленные на улучшение осанки и подвижности, могут поддерживать повседневную активность и снижать риск падения или травмы.

Посмотрите эти десять легких растяжек для пожилых людей и используйте их, чтобы двигаться безопасно. Перед выполнением любой из перечисленных ниже растяжек обязательно получите одобрение врача.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

«Одна из моих лучших растяжек для пожилых людей — растяжка сгибателей бедра, потому что большинство из нас проводят много времени сидя в офисе или дома», — говорит Роб Джексон, личный тренер из Лондона. на основе Minimal FIT.«Это укорачивает мышцы-сгибатели бедра. Растяжка этой области помогает улучшить осанку, выровнять позвоночник и поддерживать хорошую походку или бег ».

Как выполнять эту растяжку:

  • Встаньте на колени на пол на оба колена. (Совет по модификации: вы можете встать на колени на свернутом одеяле или полотенце, если пол болит колени или вы восстанавливаетесь после травмы колена.)
  • Сделайте шаг правой ногой вперед и держите ее на полу.
  • Ваше правое колено находится под углом 90 градусов, а левая голень находится на полу позади вас с вытянутой ногой.
  • Опустите тело вниз, удерживая обе руки на правом колене.
  • Продвиньте правую ногу вперед, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте опускаться.
  • Сохраняйте вертикальное положение тела и задействуйте мышцы пресса.
  • Почувствуйте растяжение левого бедра, левой квадрицепсы (передняя часть бедра) и, возможно, правой подколенной сухожилия (задней части бедра и ягодичной области).

Удерживайте эту растяжку 15-30 секунд, а затем поменяйте ноги. Чтобы усилить растяжку, делайте глубокие вдохи и расслабляйтесь на каждом выдохе.

Для дополнительных тренировок на растяжку загрузите приложение Aaptiv. Наши кроссовки сделают вашу мобильность идеальной.

Растяжка икры

«Вы когда-нибудь чувствовали, что задняя часть вашей лодыжки настолько напряжена, что вам становится трудно приседать, не теряя равновесия?» — спрашивает доктор Фей Цзян, физиотерапевт в Центре перформанс-терапии Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния.

Если да, то вот отличное решение для устранения стеснения икр, которое можно сделать у стены (или с помощью такого устройства).

Как выполнять эту растяжку:

  • Встаньте в положении стоя лицом к стене и положите руки на стену.
  • Поставьте одну ногу за собой с прямым коленом, а вторую ногу держите впереди, согнув колено.
  • Держите бедра и ступни прямо вперед, обе пятки опущены.
  • Наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени и передней части бедра.

Удерживайте 30 секунд, а затем повторите по три раза на каждую сторону.

Растяжка плеч сидя

По словам личного тренера Бекки Белинг, плечи легко травмируются с возрастом, а у пожилых людей часто возникают напряженные и слабые мышцы передней части груди и спины. Она любит растягивать эту часть тела (используя этот странный инструмент) и предлагает упражнения, которые можно выполнять стоя, со стула или сидя.

Как выполнять эту растяжку, сидя на стуле:

  • Подойдите к переднему краю сиденья и протяните руки сзади, чтобы обхватить пальцами стул.
  • Используйте руки, чтобы закрепить это растяжение — чем больше вы продвигаетесь вперед (от рук), тем интенсивнее растяжка. Если ваши плечи очень жесткие и / или травмированы, это можно делать с одной стороны за другой.
  • Чтобы испытать растяжку, поднимите руки выше по краям стула. В зависимости от подвижности плеч и высоты спинки стула можно поднести руки к вершине стула.

Повторите движения несколько раз, стараясь не болеть в области плеча.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

«Одна из причин слишком долгого сидения — это развитие напряженного подколенного сухожилия, которое может вызвать боль в пояснице при наклонах вперед и неправильную осанку при стоянии», — говорит доктор Цзян. «Хорошая новость заключается в том, что растянуть подколенные сухожилия просто (с помощью такого нетрадиционного инструмента), и это можно делать практически где угодно».

Как выполнять эту растяжку:

  • Начните с сидения на стуле или скамейке.
  • Выведите одну ногу прямо вперед, держа ступню на земле.
  • Держите бедра лицом вперед.
  • С прямой спиной медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.

Удерживайте 30 секунд и повторите три раза на каждую сторону.

Растяжка груди

Если ваша грудь или передние мышцы плеча часто ощущаются напряженными, или ваши плечи или верхняя часть спины часто кажутся округленными вперед, попробуйте эти две растяжки для пожилых людей из положения сидя или стоя, отмечает Дебра Аткинсон, фитнес-профессионал и основатель. Переворачивание 50.

Как сделать первую растяжку:

  • Из положения сидя или стоя поднесите кончики пальцев к ушам и попытайтесь соприкоснуться локтями за головой. (Подсказка: этого не произойдет!)

Как сделать вторую растяжку:

  • Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне талии. (Совет по модификации: вы также можете использовать столешницу.)
  • Отодвиньте ноги достаточно далеко, чтобы ваш вес мог приходиться на пятки, а не на ступни.
  • Держите бедра немного позади ступней, вытягивая руки прямо, подобно позе собаки лицом вниз в йоге.

Удерживайте каждую по 15 секунд и отпустите. Повторите два-три раза. Для занятий йогой, которые включают в себя эту растяжку и многое другое, ознакомьтесь с тренировками Aaptiv.

Попеременный вылет рук

«Хорошая осанка не только улучшает внешний вид, но и улучшает равновесие и уменьшает боль в шее», — говорит доктор Цзян.«Плохая осанка часто является результатом напряжения грудных мышц и слабости верхней части спины (это помогает), поэтому ищите растяжки, которые помогут вам« подняться выше »».

Как выполнять эту растяжку:

  • Сядьте прямо в стул или встаньте так, чтобы бедра и верхняя часть спины стояли у стены.
  • Слегка подтяните подбородок и потянитесь макушкой к потолку.
  • С прямыми локтями вытяните одну руку вверх, пытаясь вывести ее за уши.
  • Поднимитесь вверх, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и верхней части спины.

Задержитесь на пять секунд, затем опустите руку и повторите с другой рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Растяжение позвоночника сидя

«К тому времени, когда человек становится восьмидесятилетним, подвижность позвоночника снижается на 25 процентов при сгибании, на 33 процента при боковом сгибании и до 50 процентов при разгибании», — говорит Белинг. «Результатами такого снижения являются боль, износ суставов, потеря мышечной оптимизации, нарушение подвижности и повышенный риск споткнуться или упасть.«В результате растяжка позвоночника для пожилых людей является ключом к здоровью.

Как выполнять эту растяжку:

  • Из положения сидя сложите колени ладонями рук, чтобы создать тягу.
  • Обогните позвоночник, направьте подбородок к горлу (не к груди) и покачивайтесь к задней части «сидячих» костей.
  • Удлините и расширьте спину во всех направлениях, из стороны в сторону, от головы к хвосту, а также по диагонали или спирали (например, от одной седалищной кости к противоположному плечу или удлинение по диагонали и возвращение).
  • Вернитесь к вертикальному сидению.
  • Согните позвоночник, одновременно расслабляя и расширяя плечи / грудь, чтобы поднять грудину (грудину) и полностью повернуться лицом вверх. Почувствуйте, что теперь вы сидите вперед на седалищных костях.
  • Вернитесь к вертикальному сидению и повторите с самого начала, чтобы перейти из округлого положения в изогнутое.

Повторите столько раз, сколько вам удобно.

С вылетом стоя

Такие задачи, как захват предметов с высокой полки дома или в продуктовом магазине, могут оказаться непростыми.Цзян говорит, потому что они требуют гибкости плеч и туловища, а также хорошего баланса. Выполнение бокового растяжения стоя поможет вам легче подниматься на более высокие поверхности.

Как выполнять эту растяжку:

  • Сядьте прямо на стул или встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты.
  • Потянитесь вверх и в одну сторону, перенося вес на ногу с той же стороны, как если бы вы тянулись вверх, чтобы схватить объект.
  • Поддерживая хорошее равновесие, вытягивайте руку до тех пор, пока не почувствуете растяжение сбоку туловища.

Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Растяжка бедер и спины

Хотя существуют всевозможные способы растяжки бедер и спины, Аткинсон рекомендует два особых вида растяжки для пожилых людей, которые могут добраться до пола или твердой поверхности. Это пассивная статическая растяжка, поэтому позвольте силе тяжести делать большую часть работы. (Совет по модификации: вы можете подложить подушки под ноги, чтобы уменьшить интенсивность.)

Как сделать первую растяжку:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Скрестите правую ногу над левой, как если бы вы сидели на стуле, скрестив ноги.
  • Поднимите бедра и переместите их вправо на несколько дюймов, прежде чем снова опуститься.
  • Раскройте руки вправо и влево и постарайтесь удерживать верхнюю часть спины на полу.
  • Позвольте ногам опуститься влево, а бедрам и пояснице расслабиться.Повторите с другой стороны.

Как сделать вторую растяжку:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Расставьте ноги на ширину коврика для йоги.
  • Позвольте коленям упасть влево.
  • Старайтесь держать верх спины и лопатки опущенными.
  • Если этого достаточно и вы чувствуете растяжение, остановитесь. Если вам нужно больше растяжки, поместите левую лодыжку поверх правого колена, удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Удерживайтесь и дышите от каждого растяжения до минуты.

Вытягивание руки через грудь

«Возможность выкручиваться из туловища не только помогает вам в танцевальных движениях, но и увеличивает легкость с помощью следующих функциональных движений: переворачивание в постели, хватание ремня безопасности, тяга через стол и размахивая руками при ходьбе, — объясняет доктор Цзян.

Как выполнять эту растяжку:

  • Сядьте прямо на стул или встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты.
  • Потянитесь горизонтально через грудь, поворачиваясь от верхней части туловища.
  • Поддерживая хорошее равновесие, дотянитесь до верхней части спины, пока не почувствуете растяжение.

Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Ищете больше упражнений на растяжку, чтобы повысить свою мобильность? Узнайте больше о занятиях растяжкой или йогой в приложении Aaptiv!

7 растяжек, которые вы должны делать каждый день

Больные, жесткие и ноющие мышцы? Растяжка необходима для гибкости и ухода за мышцами.Но есть вероятность, что быстрая растяжка не входит в ваш распорядок дня. Если у вас заканчивается время после тренировки, вы не чувствуете, что у вас достаточно приступов боли, чтобы проверить свою гибкость, или просто у вас нет ноу-хау, выжать немного TLC важнее, чем вы думаете.

Персональный тренер Лаура Уильямс рекомендует следующие 7 растяжек, чтобы сделать их ежедневной рутиной. Начните сегодня и пожинайте плоды на всю жизнь:

Преимущества ежедневной растяжки

Растяжка перед тренировкой полезна для подготовки тела к упражнениям и помогает уменьшить травмы.Динамическая растяжка (растяжка, включающая движение) считается лучше, чем статическая растяжка (та, которую вы удерживаете) перед тренировкой, поскольку использование диапазона движений лучше для разогрева тела перед тренировкой. Растяжка дает следующие преимущества:

❤️ Повышение мобильности

Растяжка может улучшить диапазон движений и подвижность, если практиковаться регулярно.

💛 Улучшение осанки

Растяжка может помочь улучшить осанку. Группы мышц, такие как подколенные сухожилия и мышцы вокруг груди, могут постепенно становиться более напряженными, если их заставляют находиться в одном и том же положении в течение нескольких часов подряд, как это часто бывает после дня, проведенного за столом.Регулярная растяжка этих мышц может помочь нейтрализовать некоторые эффекты сидячих часов.

💚 Свести к минимуму риск травм

Растяжка может помочь снизить риск травмы и облегчить некоторые травмы (например, боль в пояснице), особенно если недостаток гибкости является проблемой для окружающих мышц.

💙 Relax

Растяжка может быть очень расслабляющей! В отличие от ваших кардио или силовых упражнений, растяжка не вызывает никакого ожога, поэтому это идеальное время, чтобы сесть (или лечь) и сосредоточиться на глубоком дыхании, позволяя напряжению рассеяться и собраться с мыслями на день.



    Попробуйте эти 7 ежедневных растяжек

    Перед растяжкой потратьте 5-10 минут на разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам — это может быть что-то столь же простое, как короткая прогулка или несколько лестничных пролетов.

    1. Растяжка шеи

    Эту растяжку шеи можно выполнять сидя или стоя, и это отличный способ снять напряжение шеи, накопившееся за день за компьютером.

    ✔️ Попробуйте следующее: Из сидячего положения положите левую руку на правую сторону головы, а правую руку за спину.Осторожно потяните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение в шее. Держите 20-30 секунд. Повторить с другой стороны

    Getty Images

    2. Растяжка квадрицепсов стоя

    Это может помочь снять напряжение, которое накапливается в бедрах и мышцах бедер в течение дня. Сохранение гибкости этих мышц может помочь избежать боли в коленях и спине.

    ✔️ Попробуйте следующее: Из положения стоя, используя стену или дверь в качестве опоры, если необходимо, согните правую ногу, возьмитесь за верхнюю часть правой стопы по направлению к правой ягодице, колено направив вниз в пол.Вы должны почувствовать растяжение прямо перед правым бедром. Наклоните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение в верхней части бедра. Держите 20-30 секунд. Переключитесь на левую ногу.

    3. Растяжка груди

    Эта растяжка груди — один из самых простых способов растянуть мышцы груди, которые могут стать напряженными и перегруженными, если вы проводите много времени в сидячем положении или на различных устройствах, и могут способствовать плохой осанке.

    Встаньте прямо и заложите руки за спину, сжимая лопатки, когда поднимаете руки.Поднимитесь выше, чтобы почувствовать более глубокое растяжение. Удерживать 20-30 секунд

    Getty Images

    4. Растяжка кошки

    Это отличная небольшая растяжка в конце дня. Это хорошо для растяжки как верхней, так и нижней части спины, а также тонко прорабатывает ваши основные мышцы.

    ✔️ Попробуйте следующее: Начните в положении на четвереньках с плоской спиной, прежде чем округлить позвоночник, прогнуть спину и опустить подбородок к груди.При этом осторожно сожмите брюшной пресс, стараясь не задерживать дыхание. Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь и повторите. Сделайте в общей сложности пять арок.

    5. Растяжка подколенного сухожилия

    Растяжка подколенного сухожилия лежа — отличный способ растянуть заднюю часть ног и возможность одновременно лечь! Важно поддерживать гибкость подколенных сухожилий, особенно если вы активны и / или прикованы к столу, поскольку жесткие подколенные сухожилия могут создавать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, усугубляя или даже вызывая боль в пояснице.

    ✔️ Попробуйте следующее: Лягте на пол, согнув обе ноги, и оберните эластичную ленту, шарф или полотенце вокруг основания одной ступни (другая ступня должна оставаться на полу). Медленно вытяните ногу вверх и стремитесь достичь прямого угла — вы должны почувствовать растяжение, но без боли. Как только вы почувствуете приличную растяжку, задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.

    Getty Images

    6. Растяжка ягодиц

    Нельзя упускать из виду и хорошую растяжку ягодиц — это также может помочь уменьшить жесткость бедер или поясницы.

    ✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, согнув ноги, ступни на полу. Поднимите ноги от пола и скрестите правую ногу над бедром левой ноги выше колена. Потяните левое бедро и подтолкните правую ногу (держите правую ногу прямо) на себя, пока не почувствуете растяжение правой ягодицы. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

    7. Растяжка бедра

    Завершите свою последовательность растяжек мечтательным упражнением с перекатыванием бедер. Это скорее упражнение на подвижность, перекат бедер также растягивает мышцы бедер, поясницы и груди.

    ✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни ровно, руки в стороны. Поверните бедра и ноги вправо, удерживая ступни на полу, и поверните голову влево. Задержитесь на счет трех секунд, прежде чем вернуться в центр и повторить с другой стороны. Выполните всего 10 перекатов.



    Последнее обновление : 01.09.2020

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    11 движений, которые воздействуют на труднодоступные мышцы

    Независимо от того, интенсивно ли вы тренируетесь HIIT так часто, как выпиваете летнее пиво, растяжка и самостоятельное миофасциальное расслабление имеют значение для плавного движения тела .

    Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером в наших гостиных (или офисах, если вы один из немногих, кто все еще качается там), жесткие суставы и напряженные мышцы являются нормой.Вот где появляется мобильность.

    «Мобильность — это то, что улучшит ваши общие фитнес-цели и повседневную активность», — говорит Даури Дросс, ведущий инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

    «У меня в спине три выбитых диска из-за автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу выполнять приседания со спиной», — говорит Дросс. «Но включение подобных упражнений в мой распорядок дня на растяжку изменило это, и я снова почувствовал себя прекрасно».

    Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь укрепить мышцы для повышения их производительности. Manoel ME, et al. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433

    Мы использовали Dross для некоторых уникальных движений, которые затрагивают труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы. Проверьте их, чтобы размяться.

    Иногда нужно не просто встать, чтобы размять ноги.

    1. Блэкберн

    Цели: Плечи и широта

    Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

    1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподняв над ягодицами, ладонями вверх.
    2. Поверните руки к макушке, вращая ладони во время движения так, чтобы они смотрели вниз наверху.
    3. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

    Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

    2. Оригами растяжка

    Цели: Грудь, плечи, поясница и квадрицепсы

    Придавайте себе новые формы, чтобы почувствовать глубокое растяжение.

    1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
    2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ногу на пол.
    3. Возьмитесь за правое колено, затем отклонитесь назад, чтобы лечь, потянув за собой правое колено (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
    4. Согнитесь в колене, чтобы взять левую лодыжку и переместить ее к ягодицам, чтобы растянуть квадрациклы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны — и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

    Если вы занимаетесь растяжкой всего тела, в которой задействовано множество различных областей, йога вполне может быть вашей сумкой — мы собрали несколько поз, чтобы вы начали.

    3. Опускание колена на поясницу

    Цели: Нижняя часть спины

    Растяжка спины на спине, хорошо?

    1. Начните из положения сидя, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
    2. Положите руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
    3. Опустите оба колена влево, сложив их в нижней части движения.
    4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект.Сделайте 2 подхода.

    Нужно больше растягивать поясницу? Мы тебя поддержим.

    4. Массаж грушевидной мышцы

    Цели: Грушевидная мышца

    Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко за ягодицами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует в области бедра. Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

    1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
    2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и обхватите его правой рукой, как младенца (там, там).Ваша голень должна быть параллельна полу.
    3. Вытяните левую руку прямо влево и положите кончики пальцев на пол, мягко отклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю / внешнюю часть ягодиц.
    4. Вращайтесь здесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу. Если вы напряжены, вы поймете это, когда почувствуете это!
    5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, катайтесь по ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход.Сделайте 2 подхода.

    Не уверены, насколько вы гибки? Вот как это решить.

    На тот случай, когда настанет день боли в разных частях ноги.

    5. Массаж икр

    Цели: Икры (да!)

    Забудьте о типичной растяжке икры, прислоненной к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

    1. Старт в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами.
    2. Положите левое колено на правую икру.
    3. Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и сделайте небольшие круговые движения для массажа, начиная по часовой стрелке. Затем смените направление.
    4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

    Вот лучшие способы не пропустить день ног дома.

    6. Динамический боковой выпад

    Цели: Бедра и подколенные сухожилия

    Тугие подколенные сухожилия — это совсем не весело. Ослабьте их этим ловким маневром.

    1. Старт в широкой стойке с поднятыми наружу носками.
    2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес в правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить вверх.
    3. Протолкните правую пятку и перенесите вес влево, затем повторите с противоположной стороны в 1 повторении.
    4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

    Познакомьтесь с выпадами. Они настоящие чудовища, но они действительно могут улучшить вашу фитнес-игру.

    7. Растяжка крест-накрест

    Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедра

    Это может показаться немного забавным, но это работает.

    1. Ложитесь лицом вверх.
    2. Прижмите колени к груди, затем скрестите одну ногу над другой, одновременно обхватив лодыжки противоположными руками.
    3. Потяните обе ноги к груди и снова, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
    4. Удерживайте позицию 30 секунд в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

    8. Растяжка лягушки

    Цели: Бедра

    Если у вас напряженные бедра, это может быть убийца — в хорошем смысле.

    1. Старт на четвереньках на мягкой поверхности, например коврике для йоги, коврике или траве, запястьями под плечами и коленями под бедрами.
    2. Расставьте колени шире бедер, вывернув пальцы ног наружу. Медленно отведите бедра назад между ступнями, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах.
    3. Если упражнение слишком интенсивное, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно расслабляйтесь, пока не приобретете большую гибкость.
    4. Удерживайте 30 секунд на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

    Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут).Мы собрали 14 способов их растянуть и укрепить.

    9. Подколенное сухожилие назад

    Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

    Да, это «откидывание назад», но без прикрепления «и расслабься».

    1. Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.
    2. Вытяните левую ногу прямо влево пальцами вверх.
    3. Верните бедра к правой пятке, перенеся весь вес на правую сторону.Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги.
    4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

    Если вы кролик в спортзале, избегайте этих четырех тренажеров, включая сгибание подколенных сухожилий сидя.

    10. Бедра

    Цели: Бедра

    Свободные губы тонут корабли, но свободные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя великолепно. Мы знаем, какой из них предпочитаем.

    1. Начните с высокой планки, с запястьями под плечами и напряженным корпусом.
    2. Подведите левую ногу к внешней стороне левой руки, затем обхватите рукой тыльную сторону стопы, поместив ее на левую сторону (это поможет вам продвинуться глубже, чем при традиционной растяжке с раскрытием бедра).
    3. Обопритесь на левое бедро, перенеся вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
    4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект. Сделайте 2 подхода.

    Мы собрали еще 11 способов сохранить эти бедра красивыми и открытыми.