Упражнения стоя для пресса: Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)

Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)

Область живота нередко является главной проблемной зоной и для мужчин, и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, то в первую очередь вам необходимо наладить питание. Во вторую очередь – добавить тренировки или другую физическую активность на регулярной основе.

Предлагаем вам топ-20 упражнений стоя для похудения живота и укрепления мышц пресса. Без планок, без скручиваний на полу, без приседаний и без прыжков.

Тренировка для похудения живота стоя

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота стоя, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний на полу – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний на полу и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

Подборки упражнений на пресс на полу:

• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности
• Топ-30 упражнений на косые мышцы живота: 3 уровня сложности
• Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе рук, спины, бедер и ягодиц) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

1. Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
2. Можно выполнять данный комплекс упражнений для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-20 секунд.
3. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
4. Ниже предлагается 20 упражнений стоя для похудения живота, которые разделены на две тренировки. Вы можете выполнять эти тренировки в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
5. Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным. Вы должны чувствовать работу пресса.
6. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
7. Чем выше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
8. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Готовые таймеры для тренировки:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Упражнения для похудения в животе (вариант №1)

В первый вариант тренировки вошли 10 эффективных и разнообразных упражнений стоя для похудения живота и прокачки брюшных мышц. Можете повторить упражнения в два круга. Рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не считать повторения.

1. Вертикальные скручивания с подъемом рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты вертикально вверх. На выдохе начните поднимать колено высоко к груди. Одновременно с этим опускайте руки, сжимая их в кулак и скручиваясь в корпусе. Выполняйте это эффективное упражнение для похудения живота стоя попеременно на одну и другую ногу.

Для чего: Такие вертикальные скручивания включают в работу мышцы пресса и увеличивают сжигание калорий. Это упражнение может войти не только в тренировку для похудения живота, но также в вашу кардио-тренировку для похудения или даже разминку перед тренировкой.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.

2. Наклоны с вытягиванием рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги стоят чуть шире плеч. Руки положите на талию. На выдохе начните делать наклон вправо, вытягивая левую руку над головой. Убедитесь, что вы наклоняетесь в одной плоскости и не заваливаете корпус вперед. Тянитесь вбок рукой, включайте в работу косые мышцы живота. Задержитесь на секунду и поменяйте сторону.

Для чего: Это несложное упражнение отлично подходит для проработки зоны талии и боков. Кроме того, оно вытягивает позвоночник и улучшает осанку, что также важно для подтянутого живота.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

3. Махи ногой с касанием стопы

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы достать пальцами левой руки до стопы вытянутой ноги. Затем повторите то же самое для другой стороны.

Для чего: Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Это отличное упражнение для похудения и устранения нижнего живота. Махи ногой также помогают укрепить мышцы бедер и ягодиц, увеличивают расход калорий за счет работы крупных мышц нижней части тела.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего.

4. Подтягивание колена к ладоням

Как выполнять: Для выполнения упражнения расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Правая нога будет опорной, левая нога опирается на носок. Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.

Для чего: Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий. Включайте такие подтягивания колена в ваши жиросжигающие тренировки для похудения живота.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, затем 18-20 повторений на другую.

5. Повороты бедер с подъемом рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги шире плеч, ладони лежат на бедрах. Начните энергично поворачивать таз вправо-влево, двигаясь только средней частью тела. Одновременно с поворотами таза поднимайте руки вверх-вниз перед собой до параллели с полом. Синхронизируйте движения рук и таза.

Для чего: Несложное на первый взгляд упражнение отлично прорабатывает проблемные зоны талии и боков без воздействия на суставы ног. Дополнительную нагрузку получают руки и ягодицы, подтягивается внешняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 28-30 подъемов рук всего.

6. «Дровосек»

Как выполнять: Расставьте широко ноги, поднимите над головой руки, сложенные в ладони. Поверните корпус влево, вытягиваясь максимально вверх и в сторону. На вдохе медленно наклоните корпус и опустите руки к полу, скручиваясь в животе. Затем на выдохе поднимитесь вверх, включая косые мышцы при повороте в сторону. Выполняйте на одну сторону

Для чего: «Дровосек» эффективно помогает прокачать весь мышечный корсет, как прямую мышцу живота, так и косые мышцы, поперечную мышцу. Не торопитесь при выполнении этого упражнения для похудения живота, делайте его осмысленно.

Сколько выполнять: 14-16 повторений сначала на одну сторону, затем 14-16 повторений на другую.

7. Скручивания стоя колено-локоть

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Почувствуйте работу мышц пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Для чего: Одно из самых популярных упражнений для живота стоя, которое можно смело включать в любую тренировку. Такой вариант скручиваний является простым, безопасным и очень эффективным упражнением стоя для похудения в животе.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.

8. Наклон в сторону с махом ногой

Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за головой. На выдохе начните отводить прямую левую ногу в сторону на умеренную высоту. Одновременно с этим наклоните корпус влево к ноге, скручиваясь в корпусе. Работайте косыми мышцами. Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую.

Для чего: Это эффективное упражнение стоя для похудения в животе, избавления от боков, формирования стройной талии. Дополнительный бонус – уходит галифе на бедрах и подтягиваются ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 повторений сначала на одну сторону, затем 14-16 повторений на другую.

9. Повороты в сторону

Как выполнять: Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки вытянуты перед собой и сведены ладонями. На выдохе поверните корпус вправо, работая мышцами живота. Сохраняйте таз стабильным, не крутите шеей, скручивание должно осуществляться за счет пресса. Затем выполните аналогичный поворот влево.

Для чего: Это простое упражнение стоя отлично укрепляет живот без включения в работу ног. Акцентированная нагрузка на кор помогает не только подтянуть пресс, но и улучшить подвижность позвоночника, укрепить поясничный отдел.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

10. Подъем колена + мах на одну сторону

Как выполнять: Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги вместе. Руки согнуты в локте вдоль тела. Сначала на выдохе поднимите вверх левое колено. Затем вернитесь в исходное положение и на выдохе снова поднимите левую ногу, но теперь уже прямую. Чередуйте подъем колена и прямой ноги. Руками двигайте в такт движению, как во время бега.

Для чего: Это еще одно упражнение на основе подтягиваний колена к груди. Такое движение задействует все брюшные мышцы и ускоряет пульс, поэтому является отличным упражнением стоя для похудения в животе. За счет маха ноги идет максимальный расход калорий, подтягивается и нижняя часть тела.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

Упражнения для похудения в животе (вариант №2)

Во второй вариант нашей тренировки стоя для похудения в животе вошли еще 10 упражнений для прокачки всего пресса и зоны боков. Можете повторить упражнения в два круга. Рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не считать повторения.

1. Подъемы колен со сгибанием рук

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки вытянуты вверх над головой. Перенесите вес тела на левую ногу и на выдохе подтяните правое колено к животу. Одновременно с этим опустите локти вниз, сгибая руки. Затем перенесите вес на другую ногу и подтяните уже левое колено к животу с опусканием рук. Чередуйте стороны в динамике.

Для чего: Это упражнение стоя для похудения живота поможет подтянуть пресс, укрепить бедра и руки. Вы не только сможете похудеть в животе и подтянуть нижний пресс, но и улучшить качество тела в целом.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

2. Мельница

Как выполнять: Для выполнения мельницы встаньте прямо, ноги расставлены широко, правая стопа развернута в сторону. Левая рука поднята вверх, правая рука опущена и лежит возле бедра. На выдохе наклоните ровную спину вправо, стараясь дотронуться рукой до правой стопы. Корпус почти параллелен полу, грудь смотрит вперед, левая рука вытянута вертикально вверх. Не округляйте спину и не подавайте корпус вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя технику.

Для чего: Это спокойное прорабатывающее упражнение с акцентом на косые мышцы живота. Мельница также является очень полезным упражнением для спины, поскольку вытягивает позвоночник и выпрямляет спину. А прямая спина – это подтянутый живот и общая эстетика.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

3. Скручивания стоя

Как выполнять: Для выполнения вертикальных скручивания встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за головой. На выдохе начните скручиваться корпусом, подтягивая колено к груди и локтям. На шею руками не давите. В этом упражнении очень важно задействовать мышцы пресса и скручивать корпус, чтобы полностью включить в работу мышечный корсет.

Для чего: Это несложное упражнение для живота стоя, которое будет под силу каждому. Вертикальные скручивания хорошо прорабатывают пресс, при этом снимают нагрузку со спины в отличии от лежачих скручиваний. А также помогают разогнать пульс и сжечь калории.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

4. Удары ногами вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях и подняты над головой. На выдохе ударьте вперед левой ногой, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Одновременно опустите руки вдоль тела и заведите их назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Обратите внимание, нужно не безвольно махать ногами, а вкладывать силу в каждый удар. Корпус не остается статичным, а полностью включается в работу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

Для чего: Это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам похудеть в животе. Удары ногами ускоряют пульс, сжигают калории и укрепляют мышцы живота, рук и ног. Это упражнение будет нелишним в любой кардио-тренировке для похудения живота.

Сколько выполнять: 18-20 киков ногой всего.

5. Наклоны в сторону колено-локоть

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. На выдохе отведите согнутую правую ногу и поднимите ее так, чтоб колено было сбоку на уровне груди. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, стараясь дотронуться локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике попеременно на обе стороны.

Для чего: Это простое на первый взгляд упражнение для похудения живота отлично прорабатывает зону талии и боков, помогая убрать складки в этой упрямой проблемной зоне. Кроме того, это отличное кардио-упражнение на каждый день, которое быстро разгоняет пульс и помогает сжечь жир.

Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.

6. Шаг назад с поворотом

Как выполнять: Встаньте прямо, немного согните ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед, локти заведите за спину, ладони смотрят вверх. Это исходное положение. Теперь сделайте широкий шаг правой ногой назад, вытягивая руки вперед перед собой. На выдохе повернитесь корпусом вправо, скручиваясь животом. Затем повернитесь обратно и вернитесь в исходное положение. Выполняйте попеременно на обе стороны.

Для чего: Это многофункциональное упражнение включает в работу сразу все группы мышц: руки, живот, бедра. Но особенно эффективны такие шаги с поворотами для похудения живота, поскольку не только сжигают калории, но и укрепляют кор.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

7. Махи руками в наклоне

Как выполнять: Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, расставьте широко ноги и разведите руки в стороны. Наклонитесь к полу и скрутитесь так, чтобы правая рука коснулась левой стопы. Это исходное положение. Теперь разверните корпус в сторону так, чтобы уже левая рука коснулась правой стопы. Меняйте руки в динамике, наклоняясь то к одной стопе, то к другой. Также в этом упражнение очень важно поворачивать корпус, работать мышцами живота, а не просто махать руками.

Для чего: Это еще одно функциональное упражнение стоя для похудения живота и тонуса всех мышц. Махи в наклоне не только включает в работу мышцы пресса, но и разгоняет пульс, ускоряет жиросжигание, укрепляет мышцы спины и рук.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

8. Боковые подтягивания колена

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения для похудения живота стоя расставьте широко ноги, левая нога немного согнута в колене с развернутой стопой, а правая нога отведена в сторону. Правая рука поднята вверх, левая рука лежит на боку. На выдохе поднимите правую ногу вверх и опустите правую руку вниз, стараясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение в динамичном темпе на одну сторону.

Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, а также на сжигание жировой прослойки, поскольку оно отлично разгоняет пульс тела. Вы избавитесь от боков и складок на талии.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

9. Повороты таза с подъемом согнутых рук

Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч. Согните руки так, чтобы локти располагались вдоль боков, а ладони смотрели вверх. Начните поворачивать таз вправо и влево в динамичном темпе. Одновременно с поворотами поднимайте вверх руки в небольшой амплитуде, разгибая их в локтях. При этом сохраняйте стабильной часть туловища выше груди, работайте мышцами живота.

Для чего: Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса и помогает похудеть в зоне талии, но и тонизирует мышцы бедер, ягодиц и рук. Простое, но замечательное по эффективности упражнение подходит для каждого.

Сколько выполнять: 28-30 подъемов рук всего.

10. Подтягивание колена с шага

Как выполнять: Перенесите вес тела на правую ногу, а левую ногу отведите назад с опорой на носок. Руки поднимите над головой, сложите ладони вместе. На выдохе подтяните левое колено к животу и скрутитесь корпусом влево. Одновременно с этим опустите руки, касаясь коленом предплечья правой руки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Для чего: Это упражнение для похудения живота стоя хорошо помогает поработать над основными проблемными зонами: нижний живот и талия. Оно хорошо сжигает калории, ускоряет жиросжигание, помогает похудеть во всем теле.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Готовые программы для женщин (без инвентаря):

• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Качаем пресс стоя — Лайфхакер

30 июля 2015

Спорт и фитнес

Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

• выполняйте эти упражнения через день,
• не пренебрегайте разминкой,
• сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
• отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Оригинальное видео:

4 Дополнительные упражнения для жима плеч/над головой из положения стоя

Жим стоя — одно из девяти основных движений, выполняемых в кроссфите. Само движение имеет решающее значение для развития силы, подвижности и многосуставной координации, необходимой для прогрессивных движений и упражнений, таких как отжимания в стойке на руках, рывки, рывки и многие другие основные движения.

Регулярно выполняя вспомогательные упражнения по тяжелой атлетике для улучшения жима стоя, спортсмен может эффективно улучшить и исправить дисбаланс движения, увеличить силу и размер мышц, а также спортивные способности, улучшая общие результаты.

Жим стоя — это эталонное движение, которое часто можно увидеть в спортзалах CrossFit, целью которого является перемещение объекта из положения плеча на передней стойке в активное положение над головой. Наличие сильного толчкового жима может соотноситься со спортсменом, в первую очередь обладающим впечатляющей стабильностью срединной линии, силой над головой, а также силой и подвижностью плеч.

Жим толканием отличается от строгого жима плеча тем, что он допускает небольшое отжимание и движение от бедер, чтобы помочь в жиме в положение над головой. Он также отличается от толчка толчком, потому что ноги остаются на полу на протяжении всего жима. Для справки, жим толчком должен быть примерно на тридцать процентов сильнее, чем ваш строгий жим от плеч, и в равной степени должен быть на тридцать процентов меньше, чем ваш толчок толчком.

Хотя жим толчком выглядит изолированным движением в верхней поперечной плоскости тела, на самом деле жим толчком выполняется всем телом. Умение выполнять отжимание может означать несколько разных вещей.

Стабильность срединной линии

Средняя линия — это ваш центр тяжести и точка, через которую проходят потоки энергии, контроля и силы. Ваш центр тяжести должен быть стабильным и сильным, чтобы ваши конечности могли перемещать тяжелый вес. Развитие сильного толчкового жима стоя приводит к большей стабильности срединной линии.

Улучшение положения над головой

Чтобы выжать большой вес над головой, нужно уметь удерживать и контролировать этот вес над головой. Это неизменно поможет укрепить и мобилизовать другие движения над головой.

Сила и подвижность плеч

Жим толканием — это движение, которое в первую очередь зависит от силы и подвижности ваших плеч. Ваши плечи должны обладать какой-то силой, чтобы иметь возможность толкать и контролировать вес над головой, но они также должны обладать подвижностью, чтобы занимать положение над головой без особых усилий или дискомфорта.

Взрывная сила

Сила, которую вы получаете в жиме стоя, в отличие от строгого жима от плеч, в основном зависит от силы, которую вы можете использовать в отжиманиях на брусьях и толчках от бедер.

Следующие вспомогательные движения для усиления жима стоя являются проверенными и полезными упражнениями, которые может выполнять любой спортсмен, желающий укрепить свой жим жимом. Мы призываем вас усердно работать над каждым упражнением, потому что они обеспечат вам более разносторонний толчковый жим. Тем не менее, каждое упражнение может быть нацелено на определенную область, в которой вы можете быть заметно слабее.

Лучший способ укрепить жим стоя – выполнять вспомогательные движения. Мы выбрали следующие 4 движения, основываясь на их способности переходить в другие более крупные движения, такие как толчок и рывок. Мы также выбрали их за их способность улучшать мышечную силу, стабилизировать плечи и улучшать общую осознанность тела во время движений. И, наконец, 4 следующих вспомогательных движения были выбраны из-за их способности тренировать несколько групп мышц с разным весом, интенсивностью и объемом.

1. Удержание и перенос одной рукой над головой

Если вам удобно в положении над головой, но вам не хватает силы, то здесь вам пригодятся захваты и переносы над головой. Приоритизация асимметричной работы на тренировках позволяет вам выполнять одинаковое количество работы с обеих сторон тела, не полагаясь на «сильную сторону» в переносе или удержании большего веса.

Вы можете выполнять захваты и переносы, используя гантель или гирю. Это сложный вес, который позволяет выполнять подходы без перерыва. Удержание и перенос одной рукой над головой оказывается отличным вспомогательным движением для укрепления вашего толкающего жима стоя и силы движений над головой.

Как выполнять удержание и переноску одной рукой над головой:

1. Начиная с изометрического удержания над головой костяшки пальцев обращены к потолку.
2. Запястье должно располагаться непосредственно над плечом, бедром, коленом и пяткой. Все ваше тело должно составлять прямую вертикальную линию.
3. Чтобы обеспечить нейтральное положение таза и ребер, подогните копчик и активируйте положение скручивания корпуса — это также улучшит стабильность срединной линии. Я рекомендую выполнять это движение, прижав стопы друг к другу, чтобы равномерно распределить вес на обе стопы.
4. Доведите до тяжелого веса, который вы можете удерживать над головой в течение 30 секунд в 20 подходах, чередуя руки между подходами.

Когда вы освоитесь с удержанием над головой, бросьте вызов себе и достигните такой же великолепной формы, удерживая объект над головой. Переносы заставят ваши мышцы оставаться нейтральными и напряженными, но в то же время будут подвижными, и в первую очередь будут бросать вызов положению плеч и стабильности средней линии, поэтому обязательно помните об этих позициях.

Пример программирования этого движения в вашем режиме упражнений: Найдите сложный вес, с которым вы сможете удерживать сильное положение над головой и пройти 100 м в 4 подходах с 60-секундным отдыхом между подходами.

Совет тренера:   Обратите внимание на разницу в силе каждой руки. Если одна рука значительно слабее по силе, чем другая, добавьте еще 1-2 подхода, чтобы нарастить силу. Однако, если ограничивающим фактором является подвижность и когда-либо ощущается дискомфорт во время удержания или переноски над головой, прекратите движение и повторите попытку с меньшим весом. Если вы чувствуете боль, прекратите занятия и поговорите со своим тренером, врачом или физиотерапевтом.

2. Строгий жим одной рукой

Жим одной рукой можно выполнять с гирей или гантелями, и он должен выполняться с таким весом, который можно выполнять без перерыва и без помощи прогиба ног или толчка бедрами. .

Асимметричные движения — отличный способ убедиться, что обе стороны тела работают одинаково усердно! Я рекомендую выполнять это движение, прижав стопы друг к другу, чтобы равномерно распределить вес на обе стопы. Вы также можете выполнять это движение как Z-жим с гирей или гантелями из положения сидя (как показано на видео), чтобы усилить толкающий жим стоя.

Как выполнять строгий жим одной рукой:

1. Строгий жим одной рукой начинается с веса в передней стойке, локоть направлен вперед, а ноги вместе.
2. Строго выжмите гирю вертикально нейтральным запястьем до полной блокировки над головой.
3. Плечо должно быть активно прижато к уху, а запястье должно располагаться прямо над ним. Медленно опустите вес обратно в положение передней стойки и повторите.
4. Вы можете включить их в свою программу разминки в дни, когда запрограммированы жимовые отжимания.

Совет тренера:  Проверьте себя, разогреваясь до максимального набора из десяти повторений на более слабой руке. Затем установите, сколько повторений вы можете выполнить на более сильной руке. Это даст вам представление о том, насколько сильнее одна рука, чем другая. После этого пример программирования для этого может выглядеть примерно так: с 80% вашего максимального веса выполните 5 подходов по 15 повторений для каждой руки и добавьте дополнительный подход для более слабой руки.

3. Пресс для наземных мин с одной рукой

Жим наземной мины одной рукой специально предназначен для укрепления спортсменов, которые борются с подвижностью в жиме стоя из-за неспособности выполнить удобный вертикальный жим или положение над головой. Я видел, как пресс для наземных мин использовался для спортсменов с тяжелыми травмами плеча или для реабилитации после операций на плече, и это было очень полезно. Если вы чувствуете общий дискомфорт или просто слабость в положении над головой, жим наземной мины может быть именно тем упражнением, которое вам нужно, чтобы укрепить свой толкающий жим и положение над головой, одновременно преодолевая проблемы с подвижностью.

Как выполнять жим наземной мины одной рукой:

1. Начните со штанги в приспособлении для наземной мины или надежно закрепите ее в углу, стоя лицом к штанге и удерживая ее прямо перед грудью.
2. В жиме наземных мин одной рукой шагните ногой, противоположной руке, держащей штангу, вперед и той же ногой назад, чтобы противодействовать весу.
3. Выжимайте штангу до тех пор, пока локоть полностью не зафиксируется, и медленно и подконтрольно верните штангу к плечу.
4. При полной блокировке убедитесь, что рука находится прямо на линии плеча, а не в центре тела.
5. Работайте до сложного веса, который вы можете выполнить в 5 подходах по 20 повторений на каждую сторону.

4. Пауза на отжиманиях

Эта прогрессия предназначена для людей, которые умеют выполнять жимовые толчки и не испытывают проблем с положением над головой. Паузы на отжиманиях с меньшим акцентом на силу плеч предназначены для того, чтобы заставить ваше тело сделать паузу и удерживать активацию и напряжение мышц, прежде чем взорваться в полноценный толчковый жим стоя. Это заставит вашу среднюю линию оставаться в напряжении, а ваши бедра будут обеспечивать такое же количество энергии даже после паузы.

Как выполнять жим с паузой:

1. Работайте до веса, с которым вы можете выполнить 3-5 непрерывных повторений жима с толчком, и загрузите его на гриф, установленный на раме, или ящики, высота которых вы можете легко снять стеллаж в переднем положении стойки.
2. Поставьте штангу на стойку и примите сильную исходную позицию для жима.
3. Задействуя корпус, сводя бедра, напрягая широчайшие мышцы спины и выжимая локти вперед, опуститесь и задержитесь на 3 полных вдоха, активно удерживая и задействуя положение отжиманий и передней стойки, затем активно толкайте пятками, взрывно открывая бедрами и ведением штанги прямо над головой.
4. Повторите 5 подходов по 3-5 повторений.

Поскольку жим штанги толчком является эталонным движением со штангой, и многие люди изо всех сил стараются его укрепить или чувствовать себя комфортно, существует так много движений со штангой, которые также могут извлечь пользу из этих прогрессий! Преднамеренное и усердное выполнение этих упражнений окупится в вашем стремлении к более сильному толчковому жиму стоя.

SWOLVERINE — бренд, специализирующийся на выносливости и активном образе жизни. Наши продукты, созданные для элитных спортсменов и сильных духом, были созданы для того, чтобы подпитывать ваши спортивные результаты. Мы  выполнять  когда будете выступать.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

упражнений, которые вы должны делать: полужим стоя

Поделись этим:

Я знаю, я знаю. Обычно я насмехаюсь над любым упражнением, предполагающим использование ограниченного объема движений (жим ногами, кто-нибудь?), и обычно мне приходится сопротивляться желанию броситься лицом в кирпичную стену. Но сегодня, так как я немного спешу (и потому что в настоящее время в многоквартирном доме через дорогу от моего ОГРОМНЫЙ пожар, и я не могу оторваться от просмотра *), я бросаю все немного кривой мяч.

Сегодняшнее упражнение, которое вы должны выполнить, — это то, что я использовал много раз сам, а также со своими спортсменами и клиентами, так что это не похоже на полную странность с точки зрения программирования.

И более того, он обращается к мясистой голове, которая живет во всех нас — да, в том числе и во мне. Для справки посмотрите на картинку слева. <—–  Нет, другой левый

ЭТО МЯСНАЯ ГОЛОВА.

Что это:  Полужим стоя