Упражнения со штангой для ягодиц для женщин: 6 эффективных упражнений на ягодицы в тренажерном зале и дома

Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц?

С запросом «накачать красивую попу» в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и «железом», которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов. «Основными мышцами, формирующими ягодицы являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, — комментирует Елизавета Репина, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но не стоит забывать и про основные мышцы тазобедренного сустава, так как все в организме взаимосвязано».

Эта мускулатура включается в работу именно при выполнении базовых упражнений — тяг, приседаний, выпадов. Использование штанги в этих движениях позволяет увеличить нагрузку, а значит, результат вы получите быстрее.

Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. «У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Упражнения с весами помогают это сделать», — поясняет Ольга Морозова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».  

Однако и от кардиотренировок отказываться не стоит. «Кардиозанятия и упражнения с собственным весом увеличивают тонус за счет улучшения кровообращения и питания мускулатуры, расширения кровеносной сетки в этой зоне, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Поэтому нужно работать вкупе: сочетать в тренировочном плане и силовые нагрузки (гиперэкстензию, становую тягу, приседания) и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».

Красивые ягодицы: частые ошибки в тренировках

Эти недочеты снижают результативность занятий:

Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок

Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.

Вы выполняете только упражнения для ягодиц

Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.

Вы не даете себе времени на отдых

Качаете попу каждый день? Напрасно. «Эту зону оптимально тренировать дважды в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит и лучше расти», — советует Ольга Морозова.

«В противном случае может возникнуть перетренированность этих мышц», — напоминает Валентин Зинин.

Вы неправильно выбираете веса

Слишком маленькие или, наоборот, очень большие веса будут мешать вашему прогрессу. Важно выбрать утяжелители того веса, который вам подходит и варьировать его во время занятия. «Я рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода, постепенно сокращая количество повторов и увеличивая вес штанги, — поясняет Ольга Морозова. — Выполняете 30 повторов с небольшими весом, в следующем подходе — уже 20 повторов со средним весом. В заключительном подходе — 10 повторов и ваш максимальный вес. Тогда ягодицы будут выглядеть очень эффектно».

Вы отказываетесь от разминки

Разминка перед занятием не только защищает вас от травм, но и повышает эффективность тренировки. Почему? «Если вы много сидите и мало двигаетесь, в тазобедренном суставе, скорее всего, окажется недостаточно движения. При попытке накачать ягодицы, половина нагрузки придется на поясницу, поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут миофасциальный релиз, стрейчинг и разминка», — объясняет Елизавета Репина.

Самые эффективные упражнения для попы

К ним, как вы уже догадались, относятся базовые движения — выпады, приседания, становая тяга и их вариации. «Сюда же относятся все прогрессии и варианты «ягодичных мостов», — дополняет Елизавета Репина.

Составляя комплекс упражнений для ягодиц, выбирайте такие движения, которые бы прокачивали попу не только «фронтально», но и боковые ее стороны. «Чтобы ягодицы выглядели объемнее со всех сторон, важно включать в тренировку упражнения, которые прокачивают грушевидную мышцу, а также мускулатуру бедер — двуглавую и четырехглавую мышцу, всю медиальную и латеральную часть бедра», — говорит Ольга Морозова.

Мы попросили Ольгу Морозову составить комплекс упражнений для ягодиц с учетом всех этих нюансов. При наличии штанги и фитбола выполнять его можно в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода с уменьшением количества повторов в каждом (как мы писали выше).
• Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (или бодибар), фитбол, стул и коврик.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад,  сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

До нового года осталось чуть больше месяца. Для многих женщин это повод на последнем вдохе завершить все то, что обещала себе 1 января, заскочить, как говорят, в последний вагон. Если в этом новогоднем списке был пункт «накачать красивую попу», следующая статья для вас. В ней мы раскроем секреты профессиональных мисс-бикини и моделей торговой марки Victoriа Secret.

Любой тренер или спортсмен вам скажет, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, недостаточно упражнений дома. Домашние тренировки, скорее всего, помогут поддерживать мышцы в тонусе, но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале. И существует несколько проверенных упражнений, которые способны быстро справляться с поставленной задачей. Это:

• мертвая тяга, 
• приседание со штангой, 
• выпады и 
• отведение ноги назад.

Все упражнения имеют смысл лишь тогда, когда вы используете отягощения. Не будет результата от бесконечного выполнения упражнения, если вы не увеличиваете вес на штанге. Лучше меньшее количество подходов, но больше блинов, чем наоборот.

Правило 1

Выполняйте упражнение с таким весом, с которым уже на 6 упражнении становится тяжело.

Правило 2

Не старайтесь выполнить больше 12 упражнений за один подход. Вы должны ощущать напряжение после 6 раза и полное изнеможение после 12-го. Нет смысла делать меньше или больше.

Правило 3

Отдыхайте не меньше 30 сек., но и не больше, чем полторы минуты.

Правило 4

Самая лучшая программа для быстрого роста ягодиц и приобретения красивой правильной анатомичной формы — это два дня тренировок подряд, один выходной и снова два дня тренировок. Старайтесь тренироваться не меньше 4 раз в неделю.

Правило 5

Главное в упражнении — это техника. Здесь не только вопрос в эффекте, но и в возможности травмироваться.

Мертвая (или становая) тягаНоги поставьте таким образом, чтобы между стопами влезла всего лишь одна ваша нога. Представьте, что вы поставили в ряд три ваших стопы. Не нужно широко расставлять ноги! Колени немного согните. Возьмите штангу так, чтобы руки были на уровне ширины ваших бедер. И начинайте медленно наклон вперед, таким образом, чтобы колени не сгибались, а растягивалась задняя ягодичная мышца. Когда вы наклонились до максимума, должны почувствовать максимальное напряженное растяжение. Спину при этом прогните, голова смотрит прямо. Штангу ведите по ногам, когда вы наклонитесь до уровня колен, представьте линию от них до носков — и вот по этой грани и нагибайтесь. Задержитесь в нижнем положении. Медленно также поднимитесь.

Приседания со штангой

Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Если у вас проблемы в зоне между бедрами, идеально подойдет позиция плие (широко расставьте ноги и разверните носки наружу). Начинайте с ровной спиной плавно опускаться до той точки, когда бедра станут параллельны к полу, а в зеркале вы увидите прямой угол. Также медленно, без рывков вернитесь в изначальную позицию. Старайтесь при этом делать упор на пятку, перенося на нее весь вес. Когда вы освоите эту технику, приседать можно ниже, это увеличит эффективность прокачки ягодиц, но станет большим риск получить травму колен. И самое главное — держите штангу на уровне плеч, ни в коем случае не перекатывайте её на шею. При этом смотреть лучше всего всегда прямо.

Прежде чем взяться за штангу, попробуйте сначала отработать упражнение по технике. Потом возьмите гантели, а уж тогда переходите к штанге.

Выпады

Это упражнение можно делать в динамике (идя по ходу) с гантелями или на месте со штангой. Это упражнение не поможет нарастить ягодицы, но скорректирует форму, особенно если имеется лишний вес. Не касайтесь коленом пола, чтобы не было травмы.

Станьте прямо. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую немного отведите в сторону, чтобы нога не заходила на ногу. Упорной передней ногой упирайтесь в пятку. При этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Если вы делаете выпады с гантелями — спину держите прямо, при этом в пояснице прогнитесь. Если же имеете дело со штангой — спина ровная, но корпус тела наклоните немного вперед. Также штангу держите на плечах, а не шее.

Махи ногами

В тренажерном зале вы найдете массу тренажеров с отведением ног назад. Чаще всего бодибилдеры используют тренажер, где манжетом фиксируют ногу на голени и выставляют утяжеление. Чтобы более правильно понять эту технику, попробуйте выполнять упражнения, встав на степ-платформу. Плавно отведите ногу назад и верните в прежнее положение. Если вы хотите добавить нагрузку на бедро и поясницу, наклоните и немного прогните корпус. Ногу отводите прямо назад и немного задержите в крайней точке. Это упражнение очень полезно выполнять по очереди с выпадами — подход одного, потом другого.

Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения, чтобы тренировка оказалась максимально результативной. Примерно в таком порядке мы и составили эту статью.

И последний совет — старайтесь так планировать время в спортзале, чтобы на силовые упражнения приходило не меньше 30 минут, но не больше 45.

Успехов вам!

Обсудить статью

Лучшие упражнения со штангой для ягодичных мышц

Все, что вам нужно для укрепления ягодичных мышц, — это штанга и немного твердости.

Изображение предоставлено:
Александр Янкович/iStock/GettyImages

Задняя сторона. Бездельничать. Добыча. У ваших ягодиц столько же названий, сколько и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы их укрепить. И да, укреплять ягодицы — или, точнее, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, составляющие ее, — это то, чем вы должны заниматься.

Гораздо больше, чем просто наполнители для трусов, «ваши ягодичные мышцы поддерживают ваши бедра, среднюю линию, ноги и спину», — говорит Mia Nikolajev, CSCS, LIVESTRONG.com. «Они также помогут вам безопасно выполнить все основные функциональные модели движений, включая приседания, шарниры, выпады и толчки». Это означает, что когда вы сидите за своим столом, тащите доставку Amazon или убираете посуду, ваши ягодицы работают.

Видео дня

Слабые ягодичные мышцы, однако, могут привести к перенапряжению подколенного сухожилия, болям в нижней части спины, коленях и бедрах и даже смещению тазобедренного сустава, говорит Пит МакКал, CPT, CSCS, ведущий подкаста All About Fitness Podcast, LIVESTRONG. com. По его словам, слабые ягодичные мышцы также связаны со снижением спортивных результатов, плохой осанкой и плохим балансом. Это потому, что, когда ваши ягодицы слабы, окружающие мышцы должны это компенсировать.

Так как же укрепить эту очень важную группу мышц? Для максимальных результатов (и тех, кто не является новичком в упражнениях) МакКолл рекомендует упражнения с отягощениями.

«Чем больший вес вы используете, тем сильнее разрушаются мышцы, а это означает, что тем больше вы набираете мышечную массу после ремонта и восстановления», — говорит он. А благодаря своей конструкции штанги обычно позволяют вам поднимать больший вес, чем если бы вы использовали гантели или гири. Вот почему мы составили этот список из шести упражнений со штангой, которые укрепляют ваши ягодицы.

Дополнительная литература

1. Тяга бедрами

Выталкивание бедрами гораздо больше, чем приседания или выпады, изолирует ваши ягодичные мышцы, что ставит его на первое место в этом списке. И есть еще одна важная причина, по которой он получает высокие оценки:

Мы рекомендуем

Фитнес

5 недооцененных упражнений, которые вы можете делать в стойке для приседаний, которые нравятся тренерам

Габриэль Кассель

Фитнес

7 распространенных ошибок в становой тяге, которые могут повредить спину (и как их исправить)

Лорен Бедоски

Отзыв

Фитнес

Тяги бедра против становой тяги: что лучше для сильных ягодичных мышц?

Тиффани Аюда

Отзыв

«Тяга бедра — отличный вариант для людей с проблемами колена, потому что он позволяет развить силу ягодичных мышц, как при приседе со штангой на спине, без сжатия коленного сустава», — говорит МакКолл.

А поскольку ваша спина приподнята во время тяги бедрами, ваши ягодичные мышцы могут двигаться в большем диапазоне, чем во время ягодичного моста, что означает больший прирост силы. Вам также придется поднимать больший вес, потому что вы не боитесь, что штанга покатится к вашему лицу.

1. Начните в сидячем положении, поставив ступни на пол, а лопатки упритесь в скамью или стул.
2. Затем вы перекатываете утяжеленную штангу по ногам так, чтобы гриф располагался в складке бедра.
3. Подтяните ноги к ягодицам, пока они не окажутся под коленями.
4. Удерживая шею в нейтральном положении, сожмите ягодицы и поднимите бедра (и вес) вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колена до шеи.
5. Напрягите ягодицы в верхней точке перед тем, как опустить бедра.

2. Приседания на ящик со штангой

Приседания на ящик со штангой, о котором часто забывают, максимально активизируют ягодичные мышцы.

«Вся идея приседаний на ящик заключается в том, что вместо того, чтобы использовать импульс для возвращения в положение стоя (как вы могли бы во время приседаний со штангой на спине или спереди), вы возвращаетесь в положение стоя из статического положения, что требует большей активации ягодичных мышц», — МакКолл. говорит.

Это также отличный способ для людей — особенно для новичков — развить кинестетическое осознание в положении приседа. Он объясняет: «Есть люди, чья форма пугающе несовершенна во время приседаний со штангой, «чья форма становится идеальной, когда они получают физическую обратную связь от ящика по своей коже».

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ящик или стул позади вас. Держите штангу сзади на плечах.
2. Согните бедра и согните колени, чтобы сесть на ящик. Вместо того, чтобы опускаться настолько, насколько позволяет подвижность лодыжек и бедер, вы будете опускаться до тех пор, пока ягодицы не коснутся ящика.
3. После паузы на платформе оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это заставляет ваши ягодицы снова активироваться.

Совет

В общем, МакКолл рекомендует людям приседать до тех пор, пока ягодицы не окажутся ниже коленного сустава. Итак, если вы можете сделать это с контролем, он рекомендует выбрать коробку, которая позволит вам сидеть так низко.

3. Подъем со штангой

Шаги со штангой для продвинутых пользователей требуют сверхпрочной коробки и большой силы. Это одностороннее движение (работает одна нога за раз), которое является отличным способом исправить любой мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами ягодичных мышц.

Даже если каждая ягодица выглядит симметрично, одна сторона, вероятно, немного сильнее другой, говорит Николаев. По ее словам, во время двусторонних движений, таких как приседания на ящик со штангой, одна сторона работает немного сильнее, чем другая, что может усугубить мышечный дисбаланс в долгосрочной перспективе. Но односторонние движения, такие как подъем на ящик, могут помочь исправить это, поскольку каждая сторона вынуждена двигаться отдельно.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч перед ящиком или ступенькой.
2. Переместите штангу в переднюю стойку так, чтобы штанга проходила вдоль верхней части груди.
3. Подойдите к коробке так, чтобы ваши бедра были прижаты к ней, носки на расстоянии примерно шести дюймов. Поверните локти к потолку, чтобы поднять грудь, и сожмите среднюю линию, чтобы защитить позвоночник.
4. Сохраняя ту же постановку, поднимите правую ногу и полностью поставьте ее на коробку.
5. Перенесите вес на правую ногу и задействуйте правую ягодицу, чтобы поднять левую ногу. Напрягите ягодицы в верхней точке.
6. Затем снова напрягите мышцы кора и шагайте вниз по одной ноге за раз.

Совет

«Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это выбрать слишком высокую коробку, — говорит Николаев. Выберите коробку, которая не выше ступеньки лестницы (примерно от 6 до 12 дюймов), рекомендует она. Если у вас нет такой короткой коробки, вы также можете сложить несколько блинов.

По мере того, как вы наращиваете одностороннюю силу, вы можете увеличивать шаг до точки, в которой ваше бедро будет параллельно земле. «Чем выше поднимается ступенька, тем выше риск того, что ваша форма пошатнется или вы упадете», — говорит она. Короче говоря, риски начинают перевешивать преимущества.

4. Приседания со штангой на спине

Приседания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда речь заходит о накачивании ягодиц, и не зря: оно эффективно укрепляет ягодичные мышцы, а также бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор. .

И, добавляя вес к упражнению в положении на спине, приседания со штангой на спине более эффективно воздействуют на все эти мышцы.

1. Если у вас есть стойка для приседаний, закрепите штангу на крючках на уровне плеч. Опуститесь под штангу так, чтобы она опиралась на верхнюю часть спины.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками и выпрямите ноги, чтобы снять перекладину. Затем сделайте два шага назад.
3. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног. Подумайте о том, чтобы вкрутить мизинцы в перекладину и вращать локти под ней, чтобы задействовать верхнюю часть спины.
4. Когда будете готовы, напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и откиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
5. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не перестанут быть параллельными или нижняя часть спины не начнет округляться вперед, в зависимости от того, что наступит раньше (или насколько позволяют ваша сила и подвижность).
6. Выдохните и переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение. «Напрягите ягодицы в верхней точке для дополнительной активации перед выполнением второго повторения», — говорит Николаев.

Совет

Если у вас нет стойки для приседаний, используйте набор мусорных баков или лестниц или соберите их всего за 50 долларов. Или нагрузите штангу до веса, с которым вы сможете безопасно подняться и выполнить жим — или рывок — над головой. Аккуратно опустите штангу за шею и догоняйте ее!

5. Приседания со штангой на груди

По сути, это присед со штангой со штангой. Приседания со штангой на груди требуют, чтобы гриф располагался перед телом. «Из-за расположения веса приседания со штангой на груди больше задействуют передние мышцы тела, такие как квадрицепсы, кор и трапеции, чем приседания со штангой на спине, — говорит Николаев.

Люди также обычно могут сидеть ниже в приседаниях со штангой на груди по сравнению с приседаниями со спиной, говорит она. Это связано с тем, что ваши голени и грудь находятся в более открытом, вертикальном положении во время фронтального приседания.

«Еще одно преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что штанга не сдавливает шейный отдел позвоночника, что делает его более доступным средством для укрепления ягодичных мышц для людей с проблемами спины и плеч», — говорит МакКолл.

1. Встаньте перед стойкой для приседаний. Слегка согнув колени, прижмите мясистую часть грудных мышц к перекладине.
2. Обхватите руками перекладину на ширине плеч ладонями вверх так, чтобы локти отводились от тела. Опуститесь вниз, чтобы разблокировать штангу, и отойдите от оснастки.
3. Подумайте о том, чтобы сжать широчайшие, надуть грудь и задействовать корпус.
4. Сядьте так, как будто вы сидите на стуле.
5. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не перестанут быть параллельными или нижняя часть спины не начнет округляться вперед, в зависимости от того, что наступит раньше (или насколько позволяют ваша сила и подвижность).
6. Выдохните и переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет

У вас могут быть личные предпочтения в отношении приседаний со спиной или со штангой на груди — большинство людей так и делают. Но Николаев говорит, что важно использовать оба варианта.

«Лучший способ укрепить ягодицы — использовать как можно больше разнообразных упражнений для ягодичных мышц», — говорит она.

Сжигание жира и тонизирование с помощью 11 упражнений со штангой для женщин

Удивительный факт – женщины начинают терять около 1% мышечной массы каждый год после 30 лет (1) , (2). Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и приводит к дряблой коже, физической слабости и набору жира (3), (4). Не тревожьтесь. Вы можете предотвратить или даже обратить вспять это с помощью тренировок с отягощениями три раза в неделю. В то время как гантели являются самым популярным оборудованием для силовых тренировок, штанги также оставили след в мире фитнеса.

Штанга представляет собой прямой длинный цилиндрический гриф разного диаметра, который помогает тонизировать, подтягивать и сжигать жир. Он безопасен и идеально подходит для начинающих, с ним можно выполнять различные упражнения . Вот 11 упражнений со штангой для женщин, направленных на верхнюю и нижнюю часть тела и ядро. Прокрутить вниз!

В этой статье

11 Упражнения со штангой для женщин

Перед началом сделайте 10-минутную разминку. Для безопасности наденьте защитные перчатки. Если вы новичок, лучше начать без блинов и использовать штангу . Как только вы освоитесь с весом штанги, вы можете начать добавлять весовые пластины и увеличивать сопротивление в своей тренировке. Обычно штанги имеют насечки, указывающие, где их брать, и устанавливаются в соответствии со стандартами подъема. Вы можете выбрать широкий хват или узкий хват. Лучше всего начинать с рук на ширине плеч. Убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии, и обе руки чувствуют сопротивление при использовании штанги. Имея в виду эти моменты, вот ваша программа тренировки со штангой на все тело:

1. Становая тяга со штангой

Изображение: You Tube

Цель: Подколенные сухожилия, Ягодицы, Нижняя часть спины, Трапеции и кор

Как делать

• Удержание штанга ладонями внутрь и руками и ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, задействуйте корпус и ягодицы и упритесь штангой в бедра.
• Согните талию и наклоните верхнюю часть туловища вниз.
• Опускайте штангу, пока она почти не коснется ваших ног.
• Встаньте, встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед.
• Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами.

Примечание : Избегайте становой тяги, если у вас есть боль в пояснице или травма.

Связано: 15 домашних средств для естественного облегчения боли в спине

2.

Тяга штанги в вертикальном положении

Изображение: YouTube

Цель: Плечи и верхняя часть спины

Как делать

• Держите штангу ладонями внутрь, касаясь бедер. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие, а грудь приподнята. Задействуйте кор и ягодицы.
• Подтяните штангу к подбородку и держите локти наружу.
• Опустите штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Быстрый совет

Вы можете использовать боковые стороны плеч для поддержки штанги, когда поднимаете ее до уровня подбородка.

3. Тяга штанги в наклоне

Изображение: YouTube

Цель: Верхняя часть спины, ягодицы, плечи и плечи

Как выполнять

• Удержание штанга ладонями наружу. Держите руки на ширине плеч, слегка согните колени, отведите плечи назад и держите подбородок приподнятым.
• Согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед. Держите корпус и ягодицы в напряжении и смотрите вниз. Это исходное положение.
• Держите локти близко к телу и подтяните штангу к груди.
• Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Подъем штанги на бицепс

Изображение: YouTube

Цель: Бицепс

Как делать

• Держите штангу ладони смотрят наружу, а руки и ноги держите на ширине плеч. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
• Согните руки вверх и остановитесь, когда локти полностью согнуты.
• Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Быстрый совет

Плотно прижимайте локти к бокам во время выполнения сгибаний.

5. Разгибание штанги на трицепс

Изображение: YouTube

Цель:  Трицепс

Как делать

• Лягте на коврик, согните колени и держите стопы на полу. Перед тем, как лечь, поместите штангу над головой.
• Вытяните руки за голову и возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу, вытяните руки и расположите ее прямо над грудью. Это исходное положение.
• Держите плечо неподвижно и согните локти, чтобы опустить предплечье. Остановитесь, когда штанга почти коснется пола.
• Выдохните и поднимите предплечье.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Разворот штанги

Изображение: YouTube

Цель: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и широчайшие

Как делать

• Встаньте на коврик и положите штангу перед коленями.
• Опустите верхнюю часть тела, чтобы ухватиться за штангу. Держите руки на ширине плеч, ладонями внутрь. Задействуйте кор и ягодицы. Это исходное положение.
• Толкайте штангу руками и катите ее вперед.
• Перекатываясь, двигайте верхней частью тела и держите позвоночник прямо.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Жим штанги от груди

Изображение: YouTube

Цель: Грудь, плечи, верхняя часть спины и бицепсы

Как делать

90 059 Лягте на спину на скамью со штангой ноги по обе стороны от скамьи. Держите стопы ровно на полу.
• Возьмитесь за штангу и поднимите ее, чтобы отцепить от стойки.
• Вытяните руки и поднимите штангу над грудью. Это исходное положение.
• Вдохните и опустите штангу. Остановитесь, когда он окажется на несколько дюймов выше нижних ребер груди.
• Выдохните и поднимите штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

8. Жим штанги от плеч

Изображение: YouTube

Цель: Плечи, грудь, бицепс и верхняя часть спины

Как делать

90 059 Держите штангу ладонями внутрь. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
• Поднимите его с пола до уровня груди. Согните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Это исходное положение.
• Выдохните и поднимите штангу над головой.
• Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Выпады со штангой

Изображение: YouTube

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор

Как делать

• Поместите штангу на стойку на уровне плеч и встаньте лицом к ней.
• Возьмитесь за штангу, положите ее на плечи и поднимите.
• Поставьте левую ногу на один уровень с правой ногой.
• Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
• Выдохните и сделайте шаг вперед правой ногой.
• Вдохните, согните колени и опуститесь в положение выпада.
• Выдохните, поднимитесь и отставьте правую ногу назад.
• Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

10. Приседания со штангой

Изображение: YouTube

Цель: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижний пресс и поясница

Как делать

90 210

• Поместите штангу на стойку для штанги на уровне плеча. уровне и встаньте лицом от него.
• Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
• Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, чтобы занять положение сидя или на корточках. Колени должны смотреть вперед и не выходить за носки.
• Выдохните и поднимитесь.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

11. Тяга бедра со штангой

Изображение: YouTube

Цель: Ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор

Как делать

90 210

Эти 11 упражнений со штангой предназначены для всех частей тела и могут помочь тонизировать и укрепить его. Если вам интересно, что отличает упражнения со штангой и зачем включать их в свою программу, прокрутите вниз .

Польза упражнений со штангой

• Помогает улучшить осанку
• Помогает нарастить мышечную силу

Связано: Лечение мышечной слабости в домашних условиях – причины, 12 способов лечения + советы по питанию

• Улучшение мышечной силы 9 0060
• Предотвращает потерю мышечной массы и помогает нарастить мышечная масса
• Улучшение спортивных результатов

Как часто нужно выполнять упражнения со штангой? Прокрутите вниз, чтобы узнать в следующем разделе.

Как часто использовать штангу

Упражнения со штангой — это силовые или силовые упражнения. Как правило, лучше всего выполнять эти упражнения три раза в неделю. Однако тренируйте каждую часть тела в разные дни и не выполняйте все 11 упражнений одновременно.

Еда на вынос

Старение и потеря мышечной массы — естественные биологические процессы. Тем не менее, вы можете предотвратить это, сохранить силу и стабильность, а также выглядеть подтянутым и скульптурным, если добавите силовые тренировки в свою тренировочную программу. Штанги — отличное оборудование для силовых тренировок, поскольку они удобны для новичков, и вы можете использовать их как с блинами, так и без них. Следуйте инструкциям и выполняйте 11 упражнений со штангой, упомянутых выше, чтобы привести в тонус, подтянуть и укрепить свое тело, потому что быть в форме и хорошо выглядеть нестареет!

Часто задаваемые вопросы

Через какое время упражнения со штангой показывают результаты?

Это зависит от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы делаете. Обычно требуется 8-12 недель, чтобы показать заметные результаты.

Должен ли я есть до или после поднятия тяжестей?

Важны приемы пищи как до, так и после тренировки. Прием пищи перед поднятием тяжестей дает вам энергию для работы, а прием пищи после нее помогает вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Полезно ли арахисовое масло после поднятия тяжестей?

Да. Арахисовое масло богато белком и помогает наращивать и восстанавливать мышцы после поднятия тяжестей.

Ключевые выводы

• Упражнения со штангой помогают улучшить осанку, нарастить мышечную силу, улучшить мышечную силу, предотвратить потерю мышечной массы и нарастить мышечную массу, а также улучшить спортивные результаты.
• Ваша комплексная тренировка со штангой будет включать в себя становую тягу штанги, вертикальную тягу штанги, тягу штанги в наклоне, сгибание штанги на бицепс, разгибание штанги на трицепс, выкатывание штанги, жим штанги от груди, жим штанги от плеч, выпады со штангой, приседания со штангой, и тяга бедра со штангой.
• В целях безопасности надевайте защитные перчатки при выполнении упражнений со штангой.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность.