Упражнения с трубчатым эспандером: обзор, цены, 30 упражнений (фото) — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером. Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.

Общая информация об эспандерах

Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.

В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:

Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса

С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.

В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.

10 видео-тренировок с трубчатым эспандером

1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)

Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.

2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)

А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.

3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)

В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.

Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:

Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:

4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)

Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).

5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.

6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)

Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.

7. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)

Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения. Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.

8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)

А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.

9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)

Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.

10. Popsugar: Resistance Band Workout (2×10 минут)

Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.

Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений:

Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин

Если регулярно и комплексно заниматься с эспандером, то возможно значительно укрепить все группы мышц и сжечь жировые отложения. Также тренировки с эспандером способствуют увеличению подвижности суставов, что всегда очень благотворно влияет на здоровье.

Мускулы плечевого пояса

В позиции стоя согнуть одну ногу и поставить ее немного вперед. Взять в руки эспандер и развести их в стороны, держа ладонями вверх. Необходимо развести руки на максимальную ширину, при этом наклонив корпус вперед и сильнее согнув колено. Необходимо совершить 10-15 вращательных движений корпусом.

На бицепс

Стоя на полу надо зафиксировать ногой ручку эспандера. Вторая ручка находится в руке. Начинайте сгибать эту руку к плечевому суставу. Рекомендуется выполнять такое упражнение, используя бицепс. Делать по 10-15 в одном подходе.

Мускулы груди

Необходимо улечься на скамью и держать эспандер в руках. При этом тренажер должен находиться под скамьей, руки в области груди, а локти разведены. Поднимать руки вверх, задерживаясь ненадолго в самой верхней точке. Упражнение выполнять в три подхода по 8-10 раз.

Разведение рук в стороны

С помощью этого упражнения возможно проработать дельтовидные мышцы. Надо встать на резинку двумя ногами в области середины, ручки эспандера взять в руки. Поднимать чуть согнутые руки через стороны перед собой. Рекомендуется совершить 10-15 раз в три подхода.

Сгибание рук

Надо зафиксировать середину тренажера о неподвижный устойчивый предмет. Ручки эспандера надо взять в руки и сесть на пол так, чтобы резинка была натянутой, а руки вытянутыми. Необходимо подтягивать руки к талии, задействуя при этом мышцы спины.

Мускулы ног

Нужно лечь на спину. Одну рукоятку снаряда взять в руку и держать возле таза, другую закрепить на согнутой в колене ноге. Начинать выпрямлять ногу, фиксируя в крайнем положении траектории. Упражнение надо производить не торопясь по 8-10 раз на каждую ногу.

Разведение рук

Для этого упражнения требуется сложить эспандер в несколько раз и взяться за его концы, которые нужно будет растягивать в стороны перед собой. В точке максимального растяжения рекомендуется задержаться на несколько секунд. Выполнять надо в несколько подходов по 15-20 раз.

Мышцы груди

Необходимо закрепить резинку эспандера фиксатором, взять края эспандера и натянуть тренажер. Стоя спиной к стенке надо производить движения, напоминающие движения лыжника на лыжне.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

Применение эспандера усиливают обыкновенные приседания. Для этого стоя и держа рукоятки тренажера в руках, кисти держать на уровне плеч, руки сомкнуть. Эспандер прижать ногами к поверхности пола и делать приседы не меняя положения рук и растягивая эспандер за счет силы выпрямления тела. Ноги при этом надо поставить на ширину плеч, спину держать прямо, присед должен быть до прямого угла в колене, а линия колен не должна выходить за линию носков. Повторять по 10 раз в три подхода.

В позиции стоя взять эспандер в одну руку, а его свободный конец – в другую.

Согнуть одну ногу, равновесие держа с помощью второй руки, облокачивающейся на заранее приготовленный стул. Держа вертикальное положение тела надо неторопливо подниматься стоящей ногой на носки. Сделать по 10-15 повторений на обе ноги.

Купить комплект трубчатых кистевых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине.

5 упражнений с трубчатым эспандером для поддержания хорошей формы

В современном мире чего только не придумают, чтобы привлечь людей к занятиям силовыми нагрузками. И на что только не соглашаются приверженцы красоты, в погоне за идеальными параметрами.

Сегодня одним из наиболее эффективных лайфхаков, можно по праву назвать трубчатый эспандер, который идеально подходит для физических упражнений и может стать отличной альтернативой занятиям в зале, в пользу домашних тренингов. По внешнему виду – это прочная резинка в форме трубки, оборудованная двумя рукоятками.

Такой атрибут уже давно облюбовали сотни спортсменов и любителей среди женской и мужской аудитории, ведь благодаря его использованию, можно натренировать свою силу воли, выносливость, прокачать верхнюю и нижнюю часть тела, увеличить рост мускул и рельефность мышц, а также уменьшить жировые складки. Всего это удаётся достичь за счет оказываемой силы сопротивления.

Но не все пользователи знают, каким именно пользоваться трубчатым эспандером и какие комплексные упражнения можно выполнять с его помощью.

Упражнение 1. Идеальный бицепс

Данное упражнение с удовольствием будут выполнять мужчины, которые преследуют цель – накачать бицепс и при этом придать рукам рельефа. Но как утверждают специалисты, женщинам тоже будет полезно его выполнение, поскольку руки тоже должны быть в форме.

Необходимо ступить на эспандер, взять рукоятки, зафиксировать локти и расставить ноги на ширине плеч. По команде “выдох” следует согнуть руки в локтях и попытаться притянуть к груди сами рукоятки. Далее по команде “вдох” нужно принять исходную позицию. В общей сложности, для видимого результата необходимо совершить по 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Красивые ноги

Трубчатый эспандер – хороший помощник в момент приседаний, поскольку так можно подтянуть ягодичный отдел и подкачать ноги.

Чтобы приступить к выполнению упражнения, необходимо снова стать на эспандер, развести ноги на ширину плеч, обхватить рукоятки и поднять их как можно ближе к груди. После этого, можно начинать медленные приседания, отводя заднюю часть назад. Проделав 3 приседания, необходимо сделать по 10-12 поворотов туловищем влево-вправо.

Упражнение 3. Для пресса

Встав на эспандер левой ногой, правую конечность следует выставить на ширине таза. Обеими руками нужно взяться за рукоятку и попытаться как можно дальше вытянуть резинку, чтобы удалось почувствовать напряжение. Затем следует вернуться в стартовое положение. Проделать такие манипуляции нужно 15 раз, поочередно меняя стороны.

Упражнение 4. Для всех зон тела

Оказывается, всего одно движение может хорошо подтянуть пресс и способствовать появлению кубиков. Для его выполнения нужно всего лишь принять упор, лёжа на полу. Ступни ног нужно зафиксировать на рукоятках, а руками – натянуть резинку эспандера на себя. Поочерёдно необходимо поднимать конечности вверх по 15 раз.

Упражнение 5. Для силы ног

Встав на четвереньки, нужно упереться одной ногой об резинку эспандера и выпрямиться, а руками следует полностью обхватить рукоятки. В таком положении нужно поочередно подтягивать колено на уровень груди и обратно принять стартовую позицию. На каждую ногу должно припасть по 15 вытягиваний.

( Пока оценок нет )

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Наступите на эспандер одной ногой.
Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
Сделайте выпад вперёд.
Приседайте на месте, не приставляя ногу.
Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

Зацепите эспандер за стойку.
Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
Подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

выбор универсального тренажера и лучшие упражнения для проработки всего тела

Эспандеры – одни из самых недооцененных видов спортивного инвентаря. Трубчатый эспандер – это тренажер, который одинаково подходит как новичкам, которые только начали тренироваться, так и атлетам с высоким уровнем подготовки. Более того, он полностью безопасный, потому при работе с трубчатым резиновым эспандером практически невозможно получить травму.

Содержание

Как выбрать трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.

Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.

Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:

Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
Средний или medium – красная трубка.
Сильный или hard – синий.
Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.

Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.

Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам, которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин. Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.

Топ 3 производителей

Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер, рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:

Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.

HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.

NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.

Плюсы и минусы занятий с трубчатым эспандером

Тренировки имеют свои плюсы и минусы. Основные преимущества:

Возможность прорабатывать все группы мышц.
Во время работы мышца постоянно находится под нагрузкой (даже в начальной фазе движения).
Эффективное увеличение мышечных объемов и сжигание жира.
Профилактика почти всех заболеваний, которые связаны с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.
Нулевая травмоопасность.
Во время выполнения упражнений с трубчатым эспандером задействуются глубинные слои мышц.
Минимальная нагрузка на суставы и сухожилия.
Пассивная проработка мышц кора почти во всех существующих движениях.
Возможность тренироваться в любом месте: дома, на спортплощадке, в гостинице во время отдыха и т. д.
Также тренировки с эспандером – это один из самых финансово выгодных видов тренинга. Для проработки всего тела достаточно один раз купить тренажер.

Минусы работы с тренажером:

Отсутствие возможности отслеживать прогресс по мере увеличения нагрузки.
Невозможность пошагово регулировать вес.
Износ тренажера при частом использовании (особенно в дешевых эспандерах), после чего трубка просто порвется.

Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц

Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.

Упражнения на плечевой пояс

Жим стоя или сидя

Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.

Подъем рук перед собой

Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.

Подъем рук в стороны

Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.

Отведение руки в наклоне

Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.

Протяжка

Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.

Упражнения на грудь

Жим на грудь

Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.

Упражнения на спину

Тяга в наклоне

Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.

Горизонтальная тяга

Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди. В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Упражнения на руки

Подъем на бицепс

Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.

Отведение руки на трицепс

Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.

Упражнения для ног

Выпады

Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.

Приседания

Не самое лучшее движение для работы с эспандером, но тренажер позволяет немного усложнить обычные воздушные приседания. Зафиксируйте жгут ногой, рукояти удерживайте на согнутых руках в районе плеч. Старайтесь приседать как можно ниже.

Большая подборка видео упражнений с трубчатыми эспандерами

На самом деле, если прошерстить зарубежный интернет, то у них упражнения с резиновыми эспандерами намного популярнее упражнений с резиновыми петлями. Возможно, это связано с тем, что такие эспандеры появились намного раньше, а значит, у людей было гораздо больше времени создать различный материал на тему тренировок с ними. Возможно, дело в том, что их просто легче найти и купить, потому что резиновые петли — это все ещё новинка, и приобрести качественные петли не так легко.

Как бы то ни было, я решил объединить несколько самых интересных, на мой взгляд видео, в одну подборку. Может быть кому-нибудь из вас она окажется полезной, тогда обязательно напишите комментарий, чтобы я знал, что не зря старался!

30 минутная программа тренировок с трубчатым эспандером для всего тела специально для женщин

Следует признать, что тренировки с трубчатыми эспандерами — это, в первую очередь, женская прерогатива (возможно, пример Анны Семенович тому виной?), поэтому начнем сегодняшнюю подборку с полного видео тренировочной программы, рассчитанной на 30 минут и задействующей абсолютно все основные мышечные группы вашего тела!

И ещё одна тренировка с резиновыми эспандерами в виде трубок специально для женщин

Если у вас нет даже 30 минут свободного времени, то предлагаю вашему вниманию укороченную программу, с акцентом на тренировку основных женских мышечных групп (ноги, ягодицы, руки, плечи, грудь). Это отличный вариант для тех, кто может выделить на тренировки только 10-15 минут!

Тренировка с резиновыми эспандерами для беременных (видео)

Случайно наткнувшись на это видео, я понял, что обязательно должен включить его в подборку, потому что в отличии от альтернативных силовых тренировок (например, Кроссфита), занятия с трубчатыми резиновыми эспандерами абсолютно безопасны для будущих мам!

10 лучших упражнений с трубчатыми эспандерами для мужчин

Переходим к тяжелой артиллерии! Вашему вниманию представляются 10 ОСНОВНЫХ упражнений с резиновыми эспандерами, которые в обязательном порядке должен выполнять любой мужчина, раз уж он взялся за них!

Упражнения для БИЦЕПСА и ТРИЦЕПСА с трубчатыми эспандерами

Дополнительно в подборку включаю видео для целенаправленной тренировки мышц сгибателей (бицепсов) и разгибателей (трицепсов) рук. Не секрет, что сильные руки — это непременный атрибут настоящего мужчины!

Купить трубчатые резиновые эспандеры можно во многих спортивных интернет-магазинах, например в Магазине WORKOUT.

Упражнения с трубчатым эспандером в домашних условиях

Трубчатый эспандер используется для повышения нагрузки в упражнениях, направленных на укрепление мышц. Благодаря компактности и низкой стоимости этот спортивный снаряд идеально подходит для домашних фитнес-тренировок.

Фитнес-тренировки с эспандером

Трубчатый эспандер представляет собой длинную латексную трубку с двумя пластиковыми ручками на концах. Трубка эспандера отличается прочностью и эластичностью. Когда тренирующийся растягивает ее, ему приходится преодолевать сопротивление, вынуждающее мышцы работать активнее. С эспандером привычные упражнения становятся более эффективными. В домашних фитнес-тренировках трубчатый эспандер может использоваться вместо гантелей. Он даже имеет преимущество по сравнению с гантелями: эспандер более равномерно нагружает мышцы. Он создает постоянное сопротивление на протяжении всей амплитуды движения.

Существует много разновидностей эспандеров, однако именно трубчатый эспандер является наиболее универсальным. С ним можно проработать все основные мышечные группы. Используется трубчатый эспандер и в кардиотренировках. Перечислим основные преимущества этого спортивного снаряда:

С помощью трубчатого эспандера можно проработать все части тела. С ним выполняются упражнения для ног, ягодиц, спины, живота, груди, рук, плеч. Причем новичку не придется осваивать принципиально новые виды упражнений: эспандер задействуется в стандартных фитнес-упражнениях, таких как приседания, подъемы корпуса, отведения ног, сгибания на бицепс и т. п.

Трубчатый эспандер подходит и новичкам, и продвинутым любителям фитнеса. Главное, чтобы жесткость трубки соответствовала уровню физической подготовки тренирующегося.

Эспандеры — компактные и легкие снаряды. Они удобны в хранении и транспортировке. Их можно брать с собой в поездки вместо громоздких и тяжелых гантелей.

Эспандеры не так сильно нагружают суставы, как отягощения. Эспандером нельзя травмироваться, если уронить его на себя. Это довольно безопасный снаряд. Однако перед тренировкой нужно всегда проверять резиновую трубку на наличие повреждений. Если целостность трубки нарушена, она может разорваться в процессе фитнес-тренировки, и тогда занятие, возможно, закончится травмой.

В некоторых упражнениях трубчатый эспандер может использоваться одновременно с гантелями.

По сравнению с другими снарядами эспандеры стоят недорого.

Минусы трубчатого эспандера:

С эспандером не получится накачать мощные рельефные мышцы. По степени воздействия на мускулатуру этот снаряд уступает отягощениям — тяжелым штангам и гантелям.

С эспандером сложно регулировать уровень нагрузки.

Этот снаряд сравнительно быстро изнашивается. У него более короткий срок службы по сравнению с теми же гантелями.

Если трубка эспандера повреждена, при натяжении она может порваться — иногда это приводит к травме. Кроме того, при неосторожном движении резиновая трубка может отскочить и больно ударить.

Целесообразно применять комплекс упражнений с эспандером, который дает нагрузку всем частям тела. За одну тренировку нужно проработать руки, плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. Мускулатура тела должна развиваться равномерно.

Комплекс упражнений с эспандером

Укрепление мышц плечевого пояса и рук:

Подъемы рук. ИП — возьмитесь за рукоятки эспандера. Поставьте ногу на середину трубки. Руки опустите перед бедрами. Выполнение — поднимите обе руки до сильного натяжения резиновой трубки. Руки поднимайте прямо перед собой. Локти немного согните.

Разведение рук. ИП — прижмите середину трубки ногой. Руки опустите, расположив рукоятки перед бедрами. Выполнение — ведя прямые руки через стороны, поднимите их до уровня плеч.

Сгибания на бицепс. ИП — встаньте на трубку двумя ногами. Раздвиньте стопы на ширину плеч. Руки с рукоятками эспандера опустите перед собой, повернув вперед ладонями. Выполнение — согните обе руки и притяните рукоятки к плечам.

Для мышц груди и спины:

Жим на грудь. ИП — закрепите эспандер на уровне плеч. Повернитесь спиной к месту крепления, отступив от него примерно на метр. Встаньте устойчиво: одну ногу выведите вперед. Рукоятки эспандера удерживайте возле плеч в согнутых руках — ладони обращены вниз. Выполнение — выпрямите руки, вытянув их вперед.

Тяга эспандера. ИП — встаньте на эспандер обеими ногами, разведя их на ширину плеч. Наклоните корпус вперед. Опустите руки. Выполнение — согните руки и потяните рукоятки вверх.

Горизонтальная тяга. ИП — закрепите эспандер на уровне груди, возьмитесь за рукоятки. Отойдите назад, чтобы натянуть трубку. Выполнение — согните руки в локтях и притяните рукоятки к себе. Локти заведите далеко за спину.

Для ног и ягодиц:

Приседания с жимом. ИП — наступите на трубку эспандера, раздвинув ноги на ширину плеч. Натяните эспандер, подняв рукоятки. Они должны расположиться по обеим сторонам головы. Для этого поднимите руки, разведите их в стороны и согните до прямого угла в локтях. Ладони должны смотреть вперед. Трубку эспандера пропустите за плечами. Выполнение — отведите таз назад и присядьте. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом. Рукоятки продолжайте удерживать в прежнем положении. Встаньте и сделайте жим руками вверх, то есть выпрямите руки над головой.

Выпады. ИП — встаньте на середину трубки правой ногой. Левую ногу отставьте назад и упритесь носком в пол. Руки согните и поднимите так, чтобы рукоятки эспандера оказались чуть выше уровня плеч (ладони смотрят вперед). Голову поднимите, взгляд устремите прямо перед собой. Выполнение — удерживая руки в исходном положении, присядьте. Согните правую ногу под прямым углом. Плавно поднимитесь, выпрямив ноги почти полностью.

Правила выполнения упражнений

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно каждое упражнение выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Жесткость эспандера должна быть такая, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. При недостаточной степени нагрузки фитнес-тренировки не будут эффективными. Чтобы узнать, какой степенью жесткости обладает эспандер, нужно обратить внимание на его цвет или на цифровые обозначения на ручке. Обычно желтые эспандеры имеют самое низкое сопротивление, зеленые — чуть более высокое, красные — среднее, а синие и черные — самое высокое. Единица на рукоятке свидетельствует о низкой нагрузке, двойка — о средней, тройка — о максимально высокой.

Если комплекс упражнений с эспандером выполняется для похудения, то каждое упражнение должно повторяться 15-20 раз в каждом из 4-5 подходов. Перед тем как приступать к основному комплексу упражнений, нужно обязательно сделать разминку. После тренировки всегда проводится заминка, состоящая из упражнений на растяжку мышц.

10 упражнений с эспандером для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Мы знаем, сколько места могут занять гири и гантели в вашем доме. Но правда в том, что вам не нужно много модного оборудования, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома. Эспандеры компактны, легко переносятся и подходят для любого уровня физической подготовки. Поскольку они полагаются на вес вашего тела для сопротивления, они чрезвычайно гибкие и могут сделать даже самую простую тренировку более сложной.

Существует множество эластичных лент, но три наиболее популярных типа — это эластичные ленты с петлями, трубки из эластичных лент с ручками и мини-ленты. Ленты с петлями, которые в основном выглядят как гигантские резиновые ленты, обычно используются в продвинутых тренировках по пауэрлифтингу и спортивным тренировкам для выполнения таких упражнений, как приседания со штангой и жим лежа. Эластичные трубки — это тонкие цилиндрические инструменты с ручками на каждом конце, которые используются для силовых упражнений, от сгибаний бицепсов до подъемов плеч.Мини-ленты представляют собой небольшие плоские эластичные ленты с петлями, которые обычно помещают выше колен или лодыжек для обеспечения мобильности и устойчивости или как часть динамической разминки.

Какое сопротивление вы получите, зависит от жесткости ремешка и от того, насколько он растянут. Производители тренажеров, скорее всего, укажут количество сопротивления, которое имеет каждая полоса, но в целом, чем шире или длиннее полоса, тем большее сопротивление она имеет.

Если у вас есть один, два или все три типа ремешков, вам повезло.У нас есть 10 упражнений с отягощениями, которые помогут вам развить силу и стабильность прямо там, где вы находитесь.

СВЯЗАННЫЙ: 8 расширенных упражнений TRX для повышения силы

10 упражнений с эспандером для всего тела

Лента сопротивления с петлей

1. Разъединение ленты

Цели: Грудь, трицепс, ромбовидная мышца (верхняя часть спины)
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, голова обращена вперед (a) . Держите эспандерную ленту перед собой, вытянув руки прямо. На концах, где ваша рукоятка останавливается, должно остаться 4-6 дюймов ленты (b) . Разведите ленту в стороны, сведя лопатки вместе так, чтобы лента касалась груди (c) . Медленно вернитесь в исходное положение, опустив руки перед собой на уровне глаз. Это движение нужно делать медленно и под контролем. Повторить 8-10 повторений (г) . Вы можете использовать терапевтическую ленту для этого упражнения, если силовые ленты слишком сложны.

СВЯЗАННЫЕ С: Ваше полное руководство по оборудованию для силовых тренировок

2. Вертикальный ряд

Мишени: Плечи
Практическое руководство: Встаньте с лентой под ногами на ширине плеч. Плечи должны быть отведены назад, спина прямая, голова обращена вперед (a) . Возьмитесь за верхнюю часть браслета пронированным (сверху) хватом, руки вместе, руки прямо перед собой. Это начальная позиция (б) .Поднимите руки к потолку, поднимая их примерно на высоту подбородка, при этом держите руки близко к телу. Локти должны быть направлены в стороны, а предплечья параллельны полу. (c) . Верните ленты в исходное положение (d) . Сделайте 8-10 повторений.

3. Сгибание рук на бицепс

Цели: Бицепс
Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, петля под ногами (a) .Возьмитесь за верхнюю часть ленты супинированным (нижним) хватом, держа руки за пределами бедер, а руки вытянуты прямо вниз. Это начальная позиция (б) . Поднимите ленту примерно на высоту подбородка, согнув руки в сгибе, локти направив к полу. (c) . Затем верните ленту в исходное положение с контролем. Это одна реплика (d) . Сделайте 8-10 повторений.

Для усиленной помпы: Установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше повторений.Вы можете пожертвовать полным диапазоном движений ближе к концу, если устанете, в пользу прилива крови к бицепсам.

4. Отжимания с лентой

Цели: Грудь, трицепс, плечи
Практическое руководство: Лягте на живот, ноги прямо позади себя, пальцы ног поджаты. Поместите эспандерную ленту за собой так, чтобы она лежала поперек середины спины. Затем возьмитесь за ремешок руками так, чтобы каждый большой палец находился внутри каждого конца петли.Руки на ширине плеч, руки по бокам, согнутые в локтях (a) . Сделайте отжимание против резинки до полного разгибания, удерживая ягодицы на прямой линии. б) . Затем медленно опустите тело на землю (c) . Сделайте 8-10 повторений.

Мини-браслет

5. Боковая прогулочная лента

Цели: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле, а ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами (a ). Сделайте шаг влево (в сторону) к группе, оставаясь в положении на корточках, руки перед собой в спортивной стойке. (b) . Поменяйте стороны и сделайте шаг вправо против ленты (c) . Сделайте шаг по пять раз с каждой стороны (d) . Чтобы повысить сложность этого упражнения и хорошо растянуть плечи, проделайте то же упражнение с руками, вытянутыми над головой (e) . Сделайте 8-10 повторений.

6.Планка Jack

Цели: Пресс, ягодицы
Практическое руководство: Оберните эспандер вокруг лодыжек и примите положение отжимания, руки на ширине плеч, бедра приподняты и выровнены относительно спины (a) . Разведите обе ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение корпуса и ягодиц. (b) . Верните ноги в исходное положение. Это движение следует делать быстро, чтобы все время сохранять напряжение в ядре. Держите сердечник плотно при движении (c) .Сделайте 8-10 повторений.

7. Ягодичный мостик лежа с приведением

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Поместите эспандерную ленту чуть ниже колен (a) . Надавите на мост, приподняв бедра, и оттолкнитесь от пола, подталкивая их как можно выше к потолку. Держите плечи прикрепленными к полу, чтобы они образовывали диагональную линию к вашим коленям (b) .Теперь надавите на ленту, чтобы разъединить ноги, пока не почувствуете растяжение ягодиц. (c) . Верните ноги обратно в центр, затем опустите на землю (d) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Трубка с резистивной лентой с ручкой

8. Подъем эспандера спереди

Мишени: Передние дельты
Практическое руководство: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, удерживая по одной рукоятке в каждой руке с захватом сверху (a) .Держа плечи назад и спину прямо, поднимите обе ручки на уровень глаз, разводя плечи прямо в стороны (b) . (с) . Медленно опустите ручки вниз с помощью рычага (d) . Сделайте 8-10 повторений.

9. Боковой подъем при наклоне эспандера

Targets: Deltoids
How to: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер на верхней части ленты сопротивления, слегка наклонившись вперед. Не спускайте глаз с земли. Держите повязки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки прямо по бокам (a) . Поднимите обе руки к потолку, пока они не достигнут уровня плеч (b) . Верните ленты в исходное положение. Во время этого движения локти можно слегка сгибать. (c) . Сделайте 8-10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

10.Приседания с прессом

Targets: Full Body
How to: Встаньте на верхнюю часть эспандера, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на уровне плеч, как будто вы собираетесь надавить на них над головой (a) . Приседайте так, чтобы колени находились почти прямо над пальцами ног, а бедра были параллельны полу. Обязательно держите руки за плечи (б) . Медленно встаньте, надавливая на ручки над головой, пока руки полностью не выпрямятся. (c) .Верните руки на уровень плеч (d) . Повторите упражнение одним плавным движением: присядьте, а затем нажмите вверх (e) . Сделайте 8-10 повторений.

Как сделать эспандер на запястье. Эспандер ручной

Эффект, который уже успели оценить многие люди во всем мире, является очень популярным симулятором. Предлагаем сегодня узнать, что это за штука? Как и зачем с этим бороться? Как выбрать ручной эспандер? Соизмерима ли польза от этого тренажера с прилагаемыми усилиями? Рассмотрим эти и другие вопросы в этой статье.

Что такое эспандер?

Эспандер для запястья — это предмет, который можно сжать, чтобы увеличить силу ваших рук и укрепить пальцы. Он Кистев именно потому, что у него складывается общий. Главное преимущество этой игрушки в том, что с ней можно тренироваться практически в любое время и в любом месте. Также упражнения не требуют от человека больших усилий, ведь выжимать эспандер можно даже перед сном.

Какие бывают типы браслетов?

Рассмотрим типы этих тренажеров.

Резиновый расширитель запястья — это просто резиновое кольцо, которое нужно сжимать в руке во время тренировки. Это самый простой и надежный тренажер такого типа. Кольцо дешевое, продается практически в любом спортивном магазине, не скрипит при сжатии, долговечное. Вы можете использовать его долгие годы, потому что шанс сломать его минимален, если, конечно, вы не делаете это специально. Это также очень удобный захват для рук. Польза от него такая же, как и от любых других — укрепление кистей и предплечий.Какие недостатки у резинового эспандера? Единственный серьезный недостаток — отсутствие гибкого регулирования нагрузки. Если вам нужны эспандеры разной жесткости, то придется покупать несколько колец. Но их стоимость позволяет это сделать. Однако, если вам нужна действительно большая нагрузка, она не может этого обеспечить.

Пружинный расширитель состоит из двух ручек, соединенных пружинной конструкцией. Такие тренажеры сильно отличаются от своих резиновых аналогов и имеют больший диапазон нагрузок.В большинстве магазинов продается такой ручной эспандер. Плюс занятий с ним — возможность найти подходящий вариант для каждого, а также несколько вариантов тренировок. Например, с пружинным расширителем вы можете изменить нагрузку, просто взявшись за него ручками вверх или вниз. К сожалению, у этого тренажера есть и недостатки. Так что дешевые варианты, как правило, слишком недолговечны и их хватает всего на несколько месяцев регулярных тренировок. Также по невысокой цене нельзя купить расширитель с высоким значением сопротивления.То есть качественные силовые тренировки возможны только с достаточно дорогими фирменными тренажерами. Преимущества этой продукции очевидны: практически вечная жизнь, широкий диапазон жесткости и гарантия качества. Самый известный производитель пружинных ремешков — Captains of Crush. Эта компания известна тем, что продает очень качественные ленты сопротивления с разной степенью жесткости. Самую тугую машину от этого производителя могут выжать буквально несколько человек по всему миру. Captains of Crush Hand Grip — это лучшее качество на рынке.Тысячи спортсменов проверили надежность этой продукции на собственном опыте.

Регулируемый расширитель запястья — тренажер, отличающийся большой функциональностью. В одном расширителе задается несколько уровней нагрузки. Во всем остальном он примерно похож на обычный пружинный аналог. Преимущество этого варианта в том, что вы можете прогрессировать с каждым уроком, постепенно увеличивая нагрузку. Как правило, такой расширитель стоит дорого, поскольку предлагает большую функциональность и в то же время достаточно надежен.

Есть и другие типы подобных тренажеров. Итак, производители сегодня создают эспандеры практически любой формы. Некоторые из них имеют форму резиновых шариков, а другие используют необычные алгоритмы сжатия.

Эспандер ручной: как это сделать, особенности тренировки

На первых порах даже не имеет значения, на каком именно тренажере вы используете. Гораздо важнее будет правильная методика тренировок. Хотя в этом нет ничего сложного, нужно всего лишь максимально сжать расширитель.Фактически, тренировка с экспандером для запястья включает выбор только между двумя методами тренировки:

Вы просто делаете максимальное количество повторений для каждой руки, а затем отдыхаете 1-2 минуты и повторяете снова. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость в предплечьях.
Этот метод очень похож на первый вариант, но расширитель нельзя открыть одновременно. Отдыхайте со сжатыми руками. В некоторых случаях это обеспечивает лучшую тренировку, например, если тренажер для вас слишком легкий.

Естественно, нужно постепенно увеличивать жесткость расширителя. Со временем это станет намного сложнее. Здесь придется прибегнуть либо к фирменным пружинным изделиям, либо к регулируемому эспандеру. Нет дешевых вариантов для продолжения серьезных тренировок.

Методика тренировки с резиновым кольцом

Эспандер этого типа можно сжимать не всей ладонью, а несколькими пальцами. Этот метод тренировки также подходит, если у вас нет более жестких лент сопротивления, но вы хотите продолжить работу на тренажере.Попробуйте выполнить обычное сжатие сначала четырьмя пальцами, затем тремя или двумя. Чередуйте пальцы, чтобы равномерно распределить нагрузку. Самое сложное — это мизинец. В конце концов, этот метод позволит еще больше укрепить пальцы.

Эспандер для запястья: польза и вред

С тренировкой разобрались, а в чем именно польза от таких упражнений? Как упоминалось ранее, тренировка с эспандером способствует развитию рук и сколько упражнений в одном бодибилдинге дают такое развитие? Почти ничего.Поэтому это первый плюс: вы развиваете отстающие группы мышц и руки, если используете эспандер для запястья. Эффект начинает проявляться после недели занятий. Итак, во-первых, увеличивается сила вашего рукопожатия, а также общая сила захвата. После таких тренировок вам будет легче что-то держать пальцами. Также регулярные упражнения с эспандером запястья очень полезны армрестлерам, бодибилдерам и пауэрлифтерам, а также тем, кто занимается на снарядах.Так что такие упражнения будут полезны везде, где требуется сила предплечий, кистей рук, пальцев.

Не только преимущества

Но все же браслеты имеют и отрицательные стороны. Дешевые варианты пружин могут сломаться в любой момент. С резиновым кольцом, если оно твердое, достаточно больно, чтобы тренироваться, потому что резина на коже большая, и необходимо более одного сжатия. Однако постепенно кожа может привыкнуть к такому стрессу. Фирменные подпружиненные ленты сопротивления могут издавать тихий, но неприятный скрип.Соответственно, не всегда есть возможность использовать его в общественных местах. К тому же их не очень удобно носить с собой. Кроме того, эти машины очень тяжелы в обращении.

Эффект от альтернативных тренажеров

Даже регулируемый эспандер, имеющий хорошее качество и функциональность, не лишен недостатков. Он не обладает такой же надежностью, как дорогие подпружиненные, и не может прослужить слишком долго. В конце концов, его несложно сломать при неправильном использовании.

А как насчет других браслетов? Среди них очень сложно найти что-то, что можно было бы назвать хорошим вариантом для качественной тренировки.Все эти мячи-резинки больше подходят для развития пальцев и рук, например, для реабилитации после перелома руки. Но мягкое резиновое кольцо тоже может это сделать. Среди всего этого разнообразия есть и не совсем обычные варианты, например, пауэрбол. Но стоит такой мини-тренажер довольно дорого, а дешевые варианты нельзя назвать эффективными.

Какой расширитель выбрать?

Итак, изучив вышеизложенную информацию, мы пришли к выводу, что у данного симулятора больше преимуществ, чем недостатков.Поэтому, если вам нужен эффективный инструмент для тренировки рук, то самое время купить эспандер на запястье. Польза от этой игрушки будет заметна практически сразу. Но какой симулятор выбрать? Для большинства людей хорошим началом являются резиновые кольца, которые дешевы и обеспечивают приличную нагрузку. Если ваша цель — серьезные силовые тренировки, то без хорошего пружинного эспандера вам не обойтись. Нужно просто развить пальцы? Выберите простую и дешевую игрушку, например, резиновый мяч. Как видите, разные браслеты служат разным целям.

Заключение

Как видно из этой статьи, эспандер на запястье может понадобиться практически каждому человеку. Польза и вред от этого тренажера несравнимы, ведь выгоды от такого приобретения вы получите гораздо больше. Так что не забывайте о преимуществах экспандера на запястье и используйте его для достижения своих целей.

Человеческое тело подобно дереву, все ветви которого соединены между собой, и без силы и твердости одной ветви дерево постепенно бесследно рушится. Наше здоровье в наших руках, как в прямом, так и в переносном смысле.

Руки — одна из основ силы, выносливости и продуктивности человека. Именно поэтому во время тренировок им следует уделять особое внимание.

Эспандер ручной (о пользе и вреде пойдет речь ниже) — один из самых эффективных снарядов для тренировки рук. Что дает этот тренажер? Его преимущества связаны с тем, что в области запястий и предплечий он гарантирует нашему телу мощную силу захвата … Хват, в свою очередь, является главной составляющей не только любой тренировки с отягощениями, но и помогает нам в повседневной жизни (приносить тяжелые сумки с продуктами, таскать чемодан в отпуске).

Какие мышцы прорабатываются во время тренировки?

Какие мышцы развивает эспандер запястья? Многие ошибочно полагают, что при работе с этим снарядом нагружаются только мышцы и суставы пальцев. Фактически, правильная техника выполнения тренировки позволит вам почувствовать работу:

Сгибатели пальцев;
Мышцы рук;
Мышцы и суставы запястий;
Передняя часть предплечья.

Все эти части группы мышц позволяют полноценно продуктивно работать с отягощениями, именно их качает эспандер. Если неразвитые мышцы сразу нагружаются весом, то, не зная, как правильно распределить нагрузку, новичок вместо заветных крыльев спины получает растяжение связок, ушиб или даже грыжу.

Для чего еще нужен расширитель на запястье? Нагрузка от снаряда полезна не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Давно доказано, что когда прорабатываются руки и ладони, и тренировочная зона, и мозг, связанный с нервной системой, приходят в тонус. Продуктивный мозг и уравновешенная психика — залог здоровья всего тела.

10 полезных свойств расширителя

Это устройство обладает множеством положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных из них.

1. Разработка «железной» ручки

Регулярные тренировки с эспандером помогут легко выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми рюкзаками без особого напряжения и утомления. Такие маленькие, на первый взгляд, отличные сухожилия кистей и пальцев рук. Таким образом, хват становится уверенным и мощным.

Если вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочей атрибутикой, то резиновое кольцо просто обязано быть в вашем спортивном арсенале.

Дело в том, что при работе с отягощениями предплечья и кисти в первую очередь работают на то, чтобы схватить вес и распределить нагрузку по всему телу.

С недоразвитыми мышцами захвата вы не сможете работать в полную силу с остальными мышцами, так как ваши руки просто не смогут поднять необходимый вам груз.

2. Профилактика артрозов и артритов

За счет размеренной нагрузки на суставы, тем самым повышая их активность, а также кровообращение в этой области, шанс получить такое неприятное заболевание сводится к нулю.

3. Улучшает кровообращение

Движения рук при работе с эспандером аналогичны тем, которые заставляют нас делать при сдаче крови из вены.

Очевидно, что привычка регулярно работать с эспандером активирует сосуды, расположенные по периметру руки, тем самым заставляя кровь перекачиваться быстрее и интенсивнее.Итак, если вы часто простужаетесь или у вас светлый цвет лица с голубоватым оттенком, вам срочно нужно отправиться в магазин за чудо-тренажером.

Это интересно! Кровь, добавляемая к рукам, также не игнорирует кожу рук и ногти. Благодаря активности крови витамины и макроэлементы быстрее и продуктивнее распределяются по организму, тем самым, в конкретном случае с руками, помогают улучшить качество кожи, уменьшить ее сухость, а также высокий рост и здоровье гвозди.

4. Профилактика травм и растяжений при тренировке с отягощениями

Обладая сильными мускулами рук и предплечий, вы можете контролировать веса, с которыми вы работаете, и правильно прикладывать нагрузку к телу, именно к тем мышцам, которые в этом нуждаются. Также вы убережете себя от попадания в руки после тренировки с отягощениями.

5. Уравновешивает нервную систему

Эспандер, особенно массажный с прыщами, при сжатии воздействует на определенные нервные точки и окончания, тем самым постепенно снижая нервное напряжение до минимума.

Также работает отвлекающий маневр. Так что, если любите понервничать, в любой непонятной ситуации берите в руки эспандер.

6. Повышение концентрации внимания

Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и декомпрессии устройства происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, таким образом появляется возможность сосредоточиться на мыслях, которые важны для вас.

7. Идеальная нагрузка для пожилых людей

Расширитель для такого случая должен быть малой жесткости.Главное, уметь его прижать и при этом не испытывать неприятных ощущений. Регулярные упражнения с резинками улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым предотвращая образование многих возрастных заболеваний.

8. Отличный помощник для укрепления женских рук

Милые дамы часто задаются вопросом: как укрепить мышцы рук и при этом не накачать руки.

Конечно, это немного забавно, потому что если бы вы могли накачать мощные руки с маленькими гантелями, многие бодибилдеры пришли бы в экстаз.

Но для тех, кто боится мускулистых рук, выход есть — регулярные тренировки с различными типами эспандеров.

9. Восстанавливает моторику рук после травм верхних конечностей

Неподвижный период рук при ношении гипса имеет следующие последствия: мышцы атрофированы, пальцы не слушаются, даже банальную ложку сложно держать. Не зря говорят, что вся наша жизнь — движение. А в случае перелома нарушается правильное кровообращение и насыщение кислородом в травмированном месте.

Постепенные упражнения сначала с кулаком, а затем с эспандером помогут решить эти проблемы и в кратчайшие сроки восстановить травмированную часть тела.

10. Способствует расслаблению всего тела

Прикасаясь к определенным точкам ладони, эспандер расслабляет как напряженные мышцы руки, так и все тело в целом. В нашем организме есть определенное количество точек, воздействуя на которые, можно добиться расслабляющего эффекта. Больший процент из них расположен в области ладоней.

Противопоказания и потенциальный вред при использовании данного снаряда

Но помимо плюсов есть и потенциальные опасности.

1. Травмы при игнорировании техники выполнения

С эспандером, как и с любым другим тренажером и устройством, важно правильно распределить нагрузку на мышцы и научиться чувствовать работу тех мышц, на которые вы тренируетесь. Без концентрации на этом нагрузка распространяется на многие мышцы, не проработав нужную, и даже травму легко получить.

2. Превышение продолжительности и количества тренировок

Не начинайте тренироваться, как будто из огня в огонь.

Если вы новичок, то тренировку нужно вводить постепенно, а также количество повторных упражнений. Регулярные тренировки не означают «тренировки в любую свободную минуту с двойной и тройной нагрузкой».

Мышцы от этого быстрее не качать. Тем более, что любой мышце нужен полноценный отдых. Именно тогда они начинают расти и укрепляться.

А ежедневные / ежечасные тренировки принесут только боли в мышцах и суставах, а также быстрое выгорание энтузиазма. Все должно быть в меру!

3. Проблемы с венами

Этот пункт следует из предыдущего. Адекватная дозированная нагрузка с помощью эспандера приносит пользу всему телу. Если зайти слишком далеко, часто заниматься спортом или использовать слишком тугое приспособление, вены, особенно подверженные этой напасти, от жестокой нагрузки набухнут.

4. Проблемы с суставами

Подойдя к тренировкам с умом, вы избавите себя от артрита и артроза.Забыв о здравом смысле, вы увеличиваете вероятность знакомства с этими неприятными недугами.

Посмотреть полезное видео

Светлана Маркова

Красота подобна драгоценному камню: чем он проще, тем дороже!

Содержимое

В процессе занятий спортом не только укрепляется здоровье, но и развиваются мышцы, увеличивается сила и мощь рук. Для этого используются всевозможные тренажеры. Эспандер на запястье относится к основным устройствам, укрепляющим мышцы, позволяющим правильно накачать мышцы.По важности этот снаряд не уступает штанге, гантелям, но при этом сам имеет весьма скромный внешний вид и размеры.

Что такое ручной эспандер

Сила рук человека зависит от хвата. Если он слабый, то работать с тяжелыми весами будет проблематично. На увеличение силы рук направлена ежедневная тренировка с эспандером. Очень важно правильно им пользоваться. Дело в том, что при неправильных или нерегулярных упражнениях рука и пальцы останутся слабыми, что не позволит удерживать в статическом положении какой-либо силовой снаряд.Все мышцы предплечья получат неправильную, как следствие — недостаточную нагрузку.

Эспандер на запястье — тренажер, с помощью которого можно увеличить силу руки, укрепить пальцы. Устройство выпускается в нескольких вариантах исполнения: кольцевое резиновое, пружинное, регулируемое, гироскопическое. Некоторые виды имеют разную твердость. Снаряд для запястья называется потому, что общая сила хвата развивается во время тренировки. Важным преимуществом перед другими тренажерами аналогичного направления является возможность тренироваться где угодно, выбрать удобное время.

Пособие

У устройства много положительных сторон. Наиболее важные из них:

Усиление сцепления. В процессе тренировки хорошо прорабатываются мышцы кисти и пальцев, сухожилия запястья.
Коррекция рельефа мышц, жировых отложений.
Улучшение кровообращения. Это связано с тем, что работа с эспандером очень похожа на работу руки при взятии крови. Такие манипуляции улучшают состояние кожи и ногтей на руках.

В профилактических целях пригодятся упражнения с эспандером. Рекомендовано классов:

При растяжениях и травмах. Развитые мышцы дают правильную нагрузку на мышцы, снимают боль и другие ощущения во время тренировки.
При стрессах, неврозах. При сжатии происходит воздействие на нервные окончания и точки, что приводит к снятию напряжения, расслаблению. Прикасаясь к ладони, эспандер расслабляет все тело, что благотворно влияет на нервную систему и мозг.
При профилактике артрозов и артритов. Размеренная нагрузка на суставы увеличивает их активность, кровообращение в руках.

Симулятор отлично справляется с другими задачами. Ручной эспандер пригодится для:

Если мышечная активность восстанавливается после длительного застоя. Постоянные упражнения сразу с кулаком, затем с эспандером развивают атрофированные после гипса мышцы.
С развитием или восстановлением подвижности суставов.
При укреплении сердечно-сосудистой системы.
С развитием мелкой моторики рук.

остеохондроз;
боли в плечах, руках, шейном отделе позвоночника;
грыжа позвоночника межпозвонковая;
нарушения осанки, сколиоз;
боли острые и хронические в спине, пояснице, суставах;
коксартроз;
ревматоидный артрит;
подагра;
проблемы с коленными, тазобедренными, локтевыми и плечевыми суставами;
остеопороз.

Список показаний к применению экспандера на запястье широк. Полезно выполнять упражнения при таких проблемах, как:

ранний послеоперационный период на позвоночник или суставы;
переломы трубчатых костей до срастания;
травматический разрыв мышц и сухожилий;
онкологических заболеваний суставов и позвоночника;
регулярные головокружения, головные боли.
острые предынсультные или предынфарктные состояния;
открытых и закрытых кровоизлияний.

Какие мышцы развивает расширитель запястья?

Ошибочно полагать, что при работе с эспандером тренируются только мышцы и укрепляются суставы пальцев. Если регулярно отжимать тренажер, правильно распределять нагрузку, то прорабатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепса, трицепса. Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо накачанного тела новичок получит синяки, растяжения связок или грыжу.Классы с эспандером способствуют развитию:

мускулатура плеча туловища;
сгибателей пальцев;
суставов и мышц запястий;
мышц кисти.

Виды

Существуют разные типы лент сопротивления. Все они различаются материалом, формой и видом мышечной нагрузки. Форма расширителя бывает ленточная, трубчатая, пружинная. Эффективность тренировки зависит от того, из чего сделан тренажер.В продаже есть ракушки из эластичных или упругих материалов. Симуляторы таких типов как:

запястный;
бабочка;
сундук;
жгут;
лыжник.

Нагрузка на группы мышц зависит от типа снаряда. По методике воздействия на мышечную массу эспандеры бывают:

Запястье — тренировка происходит сжиманием и разжиманием устройства.
Плечо — работа основана на растяжении металлических или резиновых лент, натянутых между ручками, которые могут регулировать силу сопротивления.
Грудные — тренируют грудь, по форме напоминают плечевые раковины.
ног — в форме напоминает веревку, укрепляет опорно-двигательную систему.

Эспандер для руки представлен в нескольких типах. Наиболее распространены:

Резиновый расширитель запястья. Выполнен в форме кольца. Подходит для начальных этапов обучения. Долговечный, дешевый, но без возможности регулировки жесткости.
Расширитель с ручной пружиной. Особенность — повышенный уровень жесткости, что делает тренировки более эффективными.

Более совершенными считаются модели гироскопических и регулируемых тренажеров. Их характеристики следующие:

Гироскопический. Сжимать тренажер во время тренировки не нужно. Рука удерживается в определенном положении, снаряд наклоняет руку в разные стороны за счет энергии встроенного в прибор гироскопа. Чем сильнее вращательные движения, тем больше нагрузка.
Регулируемый захват для пальцев. Устройство способно плавно увеличивать нагрузку до 170 кг.Они считаются более качественными, чем обычные резиновые.

Противопоказания

Помимо положительных моментов, существуют потенциальные опасности, которые могут нанести серьезный вред организму. Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом. В результате возможны следующие варианты:

Проблемы с венами и суставами. Бывают при несоблюдении тренировочного режима, неравномерной нагрузке.
Получение травмы. Возникает из-за неправильного распределения нагрузки. Необходимо сконцентрироваться на работе мышц, важно научиться их чувствовать.
Длительные тренировки приводят к мышечной боли и онемению.

Силовые тренировки считаются серьезной тренировкой. Необходимо учитывать, при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с эспандером:

склонность к разрыву капилляров и сосудов;
сахарный диабет на любой стадии;
давление;
недавняя болезнь сердца;
инфекционных дерматологических заболеваний;
открытых ран на коже;
диагностирована онкология.

Как пользоваться расширителем

Для каждого спортсмена, новичка или профессионала, эспандер — незаменимый инструмент, гарантирующий железный хват и сильные руки. Для достижения максимального результата необходимы регулярные тренировки. Отдохнуть себе нельзя, тем более что на занятия всегда можно найти 15 минут. Особенностью тренажера является возможность тренироваться где угодно. Такой режим сохранит все тело в тонусе. Чтобы мышцы развивались быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.

Правильное упражнение состоит из двух подходов. Первый состоит из легкой разминки, второй — в выполнении схваток по несколько раз до изнеможения. Сначала нагрузка должна быть умеренной. Особенно это актуально для женщин, которые только начинают заниматься спортом. Чрезмерная нагрузка приведет к болям в мышцах. Работа 5 раз в неделю, 1-2 раза в течение месяца даст заметный эффект, уже через полтора можно рассчитывать на желаемый результат.

Есть несколько принципов работы с ручным эспандером.Базовый:

Постепенная и измеренная нагрузка. Все зависит от уровня физической подготовки ученика.
Предварительная разминка на менее жестком снаряде.
Максимальный эффект достигается с более жесткой машиной.
Количество повторов от 5 до 15.
После длительной тренировки, чтобы восстановить силы, нужно сделать перерыв от 3 до 5 дней.

Необходимо соблюдать правила обучения. При выполнении упражнений необходимо:

Сожмите снаряд до 100 раз до упора, но не более 1.5 минут. Затем отдохните 3-4 минуты.
Держите руку сжатой не менее 90 секунд.
Сожмите и удерживайте, пока пальцы не выпрямятся.
При работе с кольцом важно сжимать каждый палец отдельно.

Упражнения

Упражнения с эспандером кисти выполняются по разной технике. Упражнение на сжатие с последующим отдыхом выполняется без перерыва для последовательного сжатия снаряда.На какой скорости отжимать — неважно, главное сделать до упора. Задействованы мышцы запястья, пальцев и предплечья. Техника исполнения:

Примите удобное положение.
Сожмите тренажер глубоким вдохом.
Выполните 90-100 отжиманий в течение 90 секунд. При правильном распределении нагрузки последние движения проработаются с трудом.
Перерыв — 5-6 минут.
Количество подходов 3-7.

Упражнение на сжатие с последующей фиксацией отличается тем, что, выполнив сжатие короткими ритмичными нажатиями, рука не расслабляется, а погружается в статическое напряжение. Плечи и запястья работают. Порядок исполнения:

Эспандер фиксируется пальцами.
Сделайте 100 сокращений на вдохе и выдохе за полторы минуты.
Сильно сожмите снаряд, оставайтесь в таком положении 1-2 минуты.
Перерыв — 5-7 минут.
Количество подходов 3-7.

Фиксация с последующим сжатием нагружает сначала суставы, затем мышцы. Все делается движениями вперед.Работают мышцы плеча и руки. Техника исполнения:

Можно выполнять в любом положении: стоя, сидя, лежа.
На глубоком вдохе сильно сожмите эспандер, пока пальцы не будут непроизвольно выпрямляться.
Затем выполните быстрое сжатие-разжимание, напрягая мышцы.
Продолжительность исполнения 2 минуты, постепенно время увеличивается.
Перерыв — 5-6 минут.
Количество подходов 3-7.

Как правильно выбрать

В зависимости от того, какую цель преследуют перед покупкой эспандера, выбирается тип снаряда. Вам нужно обратить внимание на:

Удобство и безопасность. Его нужно взять в руку, выполнить пару упражнений.
Жесткость. Главный показатель — уровень физической подготовки.
Работа с определенными группами мышц.
Производственный материал. Для новичков больше подойдут ракушки из более эластичных материалов.

Цена

В продаже есть браслеты разных типов. В зависимости от производителя стоимость тренажеров в Москве и Санкт-Петербурге варьируется от 125 до 2000 рублей:

Более дешевые модели стоят до 300 руб. Есть как пружинные, так и кольцевые гильзы:

Продажа осуществляется любым удобным способом. Оболочку можно купить в специализированном или интернет-магазине. Часто бывают скидки и распродажи. В этом случае покупка обойдется не очень дорого.При совершении онлайн-покупки надежность и гарантия качества высоки. Доставка осуществляется почтой, курьером, возможен самовывоз.

Видео

Нашли ошибку в тексте? Выделите его, нажмите Ctrl + Enter и мы это исправим!

Время чтения: 29 минут

Трубчатый эспандер — это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую трубку из латекса из резины с двумя пластиковыми ручками. Тренировки с эспандером не только добавят разнообразия вашим тренировкам, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.

Итак, в чем преимущества и преимущества занятий с трубчатым эспандером, а также как правильно выбрать спортивный инвентарь для себя?

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается сопротивлением резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от эспандера, он дает напряжение мышцам на всем диапазоне движений, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку.Тренировки с эспандером безопасны и эффективны, поэтому физиотерапевты часто рекомендуют их для реабилитации после травм.

Существует много различных типов эспандеров (кисть, грудь, бабочка, восьмерка, эспандер для лыжников, резинка), но именно трубчатый эспандер удобен и универсален для нагрузки всех основных групп мышц. Этот вид эспандера одинаково эффективен для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс) и нижней части тела (ягодицы, ноги).Вы можете использовать трубчатый эспандер:

в силовых тренировках для наращивания мышц
в тонических тренировках для разгрузки тела и повышения выносливости мышц
в кардиотренировках для сжигания жира

Трубчатый расширитель изготовлен из прочной тонкой резины, имеющей форму трубки. Длина эспандера 120-130 см. В зависимости от твердости резины трубчатые расширители имеют несколько уровней сопротивления, которые создают разную степень нагрузки. Жесткость расширителя очень часто различается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Эспандер трубчатый — легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как дома, так и в спортзале. Одним из недостатков эспандера является то, что он не способен обеспечить тот уровень нагрузки, на который способны гантели, штанги и тренажеры. Если вы серьезно относитесь к бодибилдингу, эспандер вряд ли поможет вам достичь ваших больших целей в силовых тренировках.

10 плюсов трубчатого эспандера

Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела.В этом случае вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, актуальные и при тренировках с гантелями. (например, сгибания рук на бицепс, жимы плечами, тяги назад, отведение ног, приседания).
Трубчатый эспандер подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков: нагрузка легко регулируется по уровню сопротивления. Однако вы можете использовать несколько полос сопротивления одновременно, чтобы увеличить нагрузку.
Эспандер всегда можно взять с собой, он очень легкий и компактный.Если вы уезжаете в отпуск, в командировку или часто переезжаете, то вместо гантелей для тренировок можно использовать трубчатый эспандер. Такое оборудование не занимает много места в квартире, в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
Эспандер — более щадящий инструмент для суставов и связок, чем гантели и штанга, поэтому он подходит для пожилых людей и людей с ограниченными физическими возможностями. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер — один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза.Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и получить травму.
Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на эспандер: если вы немного уменьшите длину резинки, обернув ее вокруг рук, это создает примерно на большее сопротивление и повышенную нагрузку на мышцы.
Во время упражнений с эспандером они активно участвуют в стабилизации положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика заболеваний спины и поясницы.
Трубчатый расширитель не имеет импульса, что заставляет вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает поддерживать правильную технику упражнений, а значит, более эффективно работать над определенными группами мышц.
Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
В продаже есть готовый набор эспандеров, которые помогут создать домашний мини-спортзал без тяжелого и громоздкого оборудования. (ниже ссылки для покупки).
Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно комбинировать с гантелями для увеличения нагрузки и более равномерного ее распределения.

Минусы трубчатого эспандера

Гантели имеют четко определенный вес, в то время как трубчатый эспандер имеет довольно размытую градацию нагрузки (сильная, средняя, слабая) .
При работе с эспандером вы не сможете измерить точное количество силы, которое вы прилагаете, чтобы растянуть его. Вам придется полагаться на свои чувства.
С гантелями легче регулировать нагрузку и отслеживать свой прогресс, просто постепенно увеличивая вес оборудования. Кроме того, у эспандера есть ограничение по нагрузке, поэтому он не подходит людям, которые привыкли заниматься с большими весами.
Трубчатый эспандер может рваться и растягиваться при частом использовании, в отличие от гантелей и штанг, которые прослужат вам очень долго.
Неловкое движение может привести к тому, что резинка оторвется и ударит вас или нанесет травму.Поэтому всегда практикуйте с полной концентрацией.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но всегда купить трубчатый эспандер можно в интернет-магазинах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров разной твердости. Единственный недостаток онлайн-покупки — вы не сможете визуально проверить качество товара и проверить загрузку.Обратите внимание, что жесткость расширителя может варьироваться от производителя к производителю, даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что обращать внимание при покупке расширителя:

Материал трубки.
Выберите эластичный браслет из прочной толстой резины. Попробуйте несколько раз растянуть резину и проверьте, нет ли на поверхности белых полос или дефектов.
Ручки. Ручки должны быть изготовлены из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям.Убедитесь, что ручки имеют шероховатую нескользящую поверхность, обеспечивающую лучший захват во время тренировки.
Крепление. При сильном натяжении эспандер чаще всего ломается именно в том месте, где крепятся ручки и трубка. В идеале выбирайте эспандер, в котором эти части соединяются с помощью металлического карабина (есть на эспандере со сменными трубками).
Длина. Проверьте, можете ли вы выполнять упражнения с эспандером, когда его нужно тянуть как можно дольше (например,грамм. плечевой пресс) … Некоторые эспандеры имеют такую жесткую резину, что даже с большим усилием они не могут растянуться до необходимой длины.
Дополнительное резиновое покрытие.
Эспандер, в котором резиновая трубка покрыта тесьмой или защитным рукавом (кожухом), более прочный и надежный при длительной эксплуатации. Эти полосы обычно дороже.

Уровень сопротивления расширителя обычно указывается в описании товара и определяется цветовым решением.Вариант цветовой схемы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предоставляется следующая градация:

желтый: очень легкая нагрузка
красный: средняя нагрузка
черный: очень большая нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на ручки с номерами: 1 — слабое сопротивление, 2 — среднее сопротивление и 3 — сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, нужно продумать, где его можно закрепить в комнате (например, стена, дверь, шведская стенка подойдет)… Можно использовать специальные настенные или дверные кронштейны:

Трубчатый расширитель — один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость расширителя 300-400 рублей, стоимость комплекта расширителя 800-1500 рублей. Самый большой выбор лент сопротивления предлагается на Aliexpress по невысокой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых расширителей на Алиэкспресс, которые вы можете заказать прямо сейчас. Группы сопротивления обычно прибывают в течение двух-трех недель.Мы отобрали несколько продавцов с самыми доступными ценами и положительными отзывами. Обязательно ознакомьтесь с отзывами о товарах перед покупкой.

Расширитель одиночный

Обычно продавцы на Алиэкспресс предлагают 5 уровней сопротивления лент сопротивления (от 5 кг до 15 кг). Каждый цвет имеет определенную твердость.

Наборы расширителей

Для занятий с трубчатым расширителем будет удобно и выгодно приобрести целый набор трубчатых расширителей разной жесткости.Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В комплект обычно входят 5 эластичных лент разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ножные ремни, дверной держатель, сумка.

30 упражнений с трубчатым эспандером

Предлагаем Вам отличный выбор упражнений с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно перед тренировкой с эспандером разогревайтесь, а после тренировки растягивайте все мышцы.

Если вы планируете работать над ростом мышечной массы, то выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3-4 подхода.Подбирайте сопротивление эспандера так, чтобы последние повторы выполнялись с максимальным усилием. Если вы планируете работать над укреплением мышц и похудением, то каждое упражнение выполняйте по 16-20 раз по 2-3 подхода. Сопротивление расширителя можно принять как среднее.

Упражнения с эспандером на плечи

Упражнения с эспандером для грудных мышц

1. Жим на грудь эспандером

3. Разведение рук на мышцы груди

Упражнения с эспандером для рук

1.Подъем рук на бицепс

Упражнения с эспандером на спине

2. Вытягивание эспандера двумя руками

3. Вытягивание эспандера крест-накрест

4. Горизонтальный ряд за спину

5. Горизонтальный ряд с широкими руками

Упражнения с эспандером для поясницы

5. Подъем на носки

6. Отведение ноги назад на четвереньках

Спасибо каналам youtube за гифки: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType , Катрин Сен-Пьер.

Тренировки с трубчатым эспандером: 8 готовых видео

Если вы не любите самостоятельно планировать свои занятия, то предлагаем вам 8 готовых видео с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

1. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

2. Короткая тренировка всего тела с эспандером (10 минут)

3.Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

4. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

5. Тренировка всего тела с эспандером (25 минут)

6. Интервальная тренировка всего тела с эспандером (10 минут)

7. Тренировка рук с эспандером (25 минут)

8. Тренировка всего тела с эспандером (20 минут)

Многие люди недооценивают трубчатые эспандеры, не считая это оборудование эффективным в работе по тонусу и рельефу тела.Однако это ошибочное суждение, ведь эспандер — это не только универсальное и компактное снаряжение, но и отличный способ качественно прокачать все основные группы мышц.

Инструкции

Многие обычные люди считают, что расширитель запястья — это исключительно мышцы ладони, совершенно не влияя на развитие мышц предплечья. Однако это не так. Сжатие ладони задействует мышцы пальцев, предплечья, кисти и запястья. А если немного подправить тренировку со штангой на предплечьях, можно добиться гораздо лучших результатов.Изначально культуристу нужно исключить все тренировки предплечий, кроме упражнений с эспандером. Продвинутому бодибилдеру требуется дополнительная тренировка мышц в дни, не связанные с тренировками.

Как уже было сказано, при сжатии ладони задействуются все мышцы ладони и предплечий. Естественно, что при работе с эспандером мышцы пальцев задействуются более эффективно. Поэтому при посещении тренажерного зала с целью улучшения и коррекции фигуры необходимо полностью стимулировать ладонь.Также работа с эспандером на выносливость «до отказа» оказывает стимулирующее действие не только на мышцы предплечий, но и на весь тонус тела. В конце концов, стимуляция пальцами полезна для мозга и психики, а то, что полезно для ума и нервной системы, хорошо для всего тела.

Тренировкам с эспандером на запястье стоит уделить внимание тем спортсменам, в спортивной силе которых немаловажное значение имеет сила хвата — в борьбе или в фехтовании. Дополнительные упражнения с эспандером в свободное от базовой тренировки время пойдут на пользу уже через месяц — сила хвата и рукопожатия заметно увеличится.

При использовании расширителя следует учитывать некоторые особенности. Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 секунды. За сжатие и столько же за выпуск. При наличии регулируемой пружины сила сопротивления подбирается таким образом, чтобы через 30-60 секунд уже не было возможности сжимать ее дальше. Для каждой руки сделайте по 4-6 подходов. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами. Тренировки лучше всего разделить на легкие и тяжелые. Отдых между тренировками 2 дня, между тяжелыми тренировками — не менее 5 дней.

Для тренировки выносливости рук можно использовать простой эспандер в виде резинового кольца. Сжимание и разжимание можно проводить длительно, в любом темпе, в любое время, несколько раз в день. Крепкие пальцы необходимы людям всех профессий: альпинистам, музыкантам, велосипедистам и многим другим. Регулярные тренировки с эспандером для запястья помогут людям схожих профессий почувствовать, что их руки стали послушнее, не устают и не немеют. Упражнения с резиновым кольцом рекомендуются пациентам для восстановления подвижности рук после травм и травм.Пожилые люди — для предотвращения болей в кистях и запястьях при перенапряжении.

упражнений на все группы мышц

Для представленных ниже упражнений подойдут как резинки, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые упражнения, перечисленные ниже, нужно делать с короткой лентой-эспандером. Если у вас его нет, просто пропустите эти упражнения. Я пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку по своим возможностям. Сосредоточьтесь на трех подходах по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы упражнение было эффективным, последнее повторение нужно давать с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъемы рук на бицепсы

Становитесь на эспандер обеими ногами.
Поднимите петли.
Растяните эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Шагните на эспандер обеими стопами ближе к пяткам.
Растяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Согните руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер сзади, возьмитесь за концы обеими руками и встаньте в положении лежа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполнять стандартные отжимания.

Выравнивание руки на склоне

Распределение рук

Встаньте на расширитель посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Ноги поставьте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отступление одной рукой

Hand-off

Зацепите расширитель за перекладину турника или дверную ручку.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, дальше не заводите ее за спину.
Уберите руку и повторите.
Выполните упражнение на левой руке.

Тяга эспандера на склоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.

Лежание рук на животе

Лягте на живот.
Поместите эспандер под живот и возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Растяните эспандер руками, приподняв корпус.
Для наилучшего эффекта удерживайте в верхнем положении несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Закладываем руки за спину

Встаньте посередине эспандера, возьмитесь за петли или ручки, держите ноги вместе.
Держите руки прямо за спиной.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Постоянный браслет

Зацепите эспандер на уровне нижней части спины или выше.
Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперед, потянув за эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровне груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, вытягивая эспандер.
Верните руку в согнутую позицию.
Повторите упражнение.

Жим лежа на скамье

Пропустите эспандер под скамейку, лягте на него и возьмитесь обеими руками за петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локтях 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, в локте не разгибайте до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мускулов коры

Вариативное поднятие ног

Попеременное поднятие ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поставьте на петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, по очереди поворачивайте колени.

«Лесоруб»

Поставьте ноги немного шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, а другой конец возьмитесь обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямитесь, потяните эспандер по диагонали вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
Вернитесь в наклон на левую ногу и повторите упражнение.
Повторите то же самое.

Боковая панель с сопротивлением

Зацепите расширитель за ножки, закрутите два конца и возьмитесь обеими руками за петли или ручки.
Встаньте в положении лежа — на перекладине.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном порядке.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Встаньте на резинку и поставьте ступни на ширину плеч.
Поднимите петли расширителя. Чтобы было удобнее держать, проведите эспандер на плечах и держите согнутыми руками, как будто опираясь на плечо.
Приседайте. Спина прямая, таз отведен назад, колени слегка разогнуты наружу.
Выпрямить, растягивая расширитель.
Повторите упражнение.

Сгибание колена

Зацепите эспандер за стойкой вплотную к полу.
Вставьте лодыжку в петлю и лягте на живот.
Согните ногу в колене, вытягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног на бок

FitForceFX / youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Ложись на бок.
Развести колени, преодолев сопротивление эспандера.
Держите ноги вместе и повторите.

Ступени на резинке

FitForceFX / youtube.com

Наденьте на ноги в районе щиколоток короткий эспандер или завяжите их длинными.
Следуйте шагам в сторону, растягивая расширитель.
Выполните упражнение наоборот.

Падение с сопротивлением

Наступите на эспандер одной ногой.
Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, потяните их за плечи.
Сделайте выпад вперед.
Присядьте на месте, не ставя ногу.
Повторите то же самое с другой ноги.

Приседания на одной ноге

Зацепите эспандер за стойку.
Вставьте одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
Поднимите вторую ногу, согнув ее в колене.
Сделайте приседания на одной ноге.Колено должно быть немного развернуто наружу.
Повторите упражнение с другой ногой.

Выпрямление ноги в положении лежа

Лягте на спину, наденьте эспандер на стопу и обеими руками возьмитесь за петли.
Подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Втягивание ноги

Встаньте на четвереньки и поставьте эспандер на одну ногу.
Возьмитесь за другой конец расширителя рукой и прижмите его к полу.
Поднимите ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые атаки

Cali Strong Fitness / youtube.com

Наденьте на ступни выше колена короткий эспандер.
Вытягивая эспандер, совершать боковые выпады.

И, конечно же, не забывайте о растяжке после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с такими же лентами бегуна.

10 преимуществ использования лент сопротивления во время упражнений

Эти недорогие тренажеры — удобный вариант для людей любого возраста и уровня физической подготовки.Но не позволяйте их простоте обмануть вас. Упражнения с эспандером на удивление эффективны и имеют много преимуществ по сравнению с традиционными свободными весами.

1. Получите экономичную тренировку

Независимо от того, покупаете ли вы их по отдельности или в комплекте, эспандеры — недорогое дополнение к домашнему оборудованию для тренажерного зала. Некоторые эспандеры даже продаются с DVD с упражнениями.

2. Легко адаптируется к разным уровням физической подготовки

Полосы сопротивления бывают нескольких уровней сопротивления, обычно легких, средних или тяжелых.Вы можете дополнительно регулировать величину сопротивления во время тренировки, просто ослабив ленту в большей или меньшей степени, а также комбинируя несколько лент сопротивления, чтобы усложнить задачу.

3. Изменить знакомые упражнения

Упражнения с эспандером часто основаны на знакомых силовых упражнениях. Например, если вы встаете на один конец шнура и сгибаете руку, удерживая другой конец, вы заменили свое стандартное сгибание рук с гантелями на бицепс.

4. Делайте упражнения для всего тела

Многие комплекты эспандеров содержат рекомендуемые упражнения почти для каждой основной группы мышц вашего тела.Например, наступление на один конец ленты сопротивления или обвязывание ею неподвижного объекта открывает множество возможностей для упражнений.

5. Экономия места на складе

Если у вас не так много места для домашнего спортзала, эспандеры — отличный вариант, который занимает очень мало места. Вы можете повесить их на крючок после тренировки или свернуть их, чтобы хранить в коробке или ящике.

6. Тренировка в дороге

Поскольку они такие маленькие и портативные, эспандеры — отличный способ взять тренировку с собой в путешествие.Есть много упражнений с отягощениями, которые можно легко выполнить в небольшом пространстве гостиничного номера.

7. Добавьте разнообразия в свои тренировки

Со временем ваши мышцы адаптируются к любому новому режиму упражнений. Хорошей идеей будет совместить кросс-тренинг со свободными весами, тренажерами и упражнениями с отягощениями. Каждый из них проработает ваши мышцы немного по-своему.

8. Безопасные упражнения даже в одиночестве

Эспандеры

предлагают силовые тренировки без риска падения тяжести на ногу или защемления пальцев между весовыми плитами.Это делает их идеальными для тренировок, когда у вас нет личного тренера или партнера по тренировкам, который мог бы вас заметить.

9. Совместим с другими тренажерами

Хотя эспандеры отлично работают сами по себе, их также можно комбинировать с другими тренажерами. Выполнение сгибаний на бицепс как с лентой сопротивления, так и с гантелями даст вам комбинированные преимущества каждого типа оборудования.

10. Получите эффективную тренировку

Хотя есть различия между упражнениями со свободным весом и отягощениями, оба упражнения эффективны.Представьте дуговое движение, которое совершает ваша рука при сгибании бицепса. Свободные веса будут ощущаться наиболее тяжелыми в начале этой дуги, в то время как ленты сопротивления заставляют ваши мышцы работать сильнее в конце дуги (когда лента наиболее натянута). В любом случае ваше тело движется, преодолевая сопротивление, и это даст вашим мышцам эффективную тренировку.

Набор расширительных трубок по лучшей цене — Выгодные предложения на набор расширительных трубок от глобальных продавцов наборов расширительных трубок

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для набора расширительных трубок.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот набор верхних расширительных трубок вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели расширительную трубку на AliExpress.С самыми низкими ценами в Интернете, дешевыми тарифами на доставку и возможностью получения на месте вы можете сэкономить еще больше.

Если вы все еще не уверены в наборе расширительных трубок и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести комплект расширительных трубок по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Преимущества лент сопротивления и что они делают

Ищете новый способ тренировок, отличный от продолжительных кардиотренировок или тяжелой атлетики?

Или, может быть, вам интересно, что это за гигантские резинки, привязанные к перекладине для подтягивания…

Если да, то вы в нужном месте!

Мы собираемся познакомить вас со всем, что вам нужно знать об этом замечательном тренажере, включая вопрос «работают ли эспандеры?» И обо всех известных преимуществах эспандеров.

Хотите начать свою карьеру в фитнесе? Если это так, ознакомьтесь с нашей квалификацией для личного обучения Уровня 3 или с нашим ассортиментом пакетов для профессиональных личных тренеров здесь, прежде чем продолжить чтение!

Содержание:

# 1 — Что такое полосы сопротивления?

# 2 — Различные типы полос сопротивления: объяснение

# 3 — Преимущества полос сопротивления

# 4 — Работают ли полосы сопротивления?

Если вы хотите начать свою спортивную карьеру, вы всегда можете сначала получить диплом OriGym по персональной тренировке или получить дополнительную фитнес-квалификацию!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

# 1 — Что такое полосы сопротивления?

Хотя разные типы полос сопротивления могут сбить вас с толку, все они попадают в одну категорию. У них действительно немного другое использование, но мы можем описать их целиком, чтобы упростить задачу!

Итак, что такое полосы сопротивления?

Ленты сопротивления — это буквально «ленты», которые имеют плоскую или трубчатую форму.Первоначально их использовали исключительно в качестве метода реабилитации для пациентов, желающих вернуться к тренировкам после травм.

ФАКТ: они впервые были сделаны из хирургических трубок!

Впервые они были использованы в сеансах физиотерапии в 1990-х годах, но только в последние годы стали использоваться в качестве основного оборудования для упражнений. Мы были бы удивлены, если бы вы еще не видели, как они используются в местном спортзале или в Instagram!

Преимущества лент сопротивления — это то, что привело к всплеску популярности, но мы вернемся к этому позже в этой статье.

Они в основном используются вместо тренировок с отягощениями с тяжелыми весами или в дополнение к ним. Их портативность помогает их делу, а также тот факт, что они бывают разных предустановленных уровней напряжения / сопротивления (на что следует обращать внимание при покупке).

Как правило, чем светлее цвет, тем светлее сопротивление, и наоборот.

Многие люди этого не знают, но большинство упражнений, которые выполняются со свободными весами, также можно выполнять с эластичными лентами.Теоретически это делает их конкурентами!

# 2 — Различные типы полос сопротивления: объяснение

Теперь, когда мы установили общий ответ на вопрос «что такое полосы сопротивления?», Пора копнуть глубже и узнать больше о различных типах существующих полос сопротивления в мире фитнеса.

Это даст вам лучшее представление о преимуществах полос сопротивления в целом.

Если вы знаете, как различные типы лент сопротивления могут фокусироваться на нескольких частях тела во время тренировки, а также обеспечивать разные уровни сопротивления, вы сможете выбрать подходящие ленты для тренировки.

Плоские ленты

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, ассоциируете термин «эспандеры» с плоскими лентами. Это одни из наиболее широко используемых и недорогих моделей, получившие свое название от типичного внешнего вида резиновой ленты.

Плоские ленты не имеют ручек или захватов, но имеют разную степень сопротивления.

По этой причине они обычно имеют цветовую кодировку, но вы можете сказать, какая из них даст большее или меньшее сопротивление, по ширине каждой полосы.

Поскольку они являются самыми маленькими из различных типов лент сопротивления, они обычно используются в реабилитационных целях.

Спортсмены также используют их для растяжки до или после тренировки, особенно в длительных гонках, так что имейте это в виду, если это звучит как вы! Они особенно хороши для мобильности и гибкости.

Средняя цена (Amazon) : 7,99-13,99 фунтов стерлингов за набор. Ознакомьтесь со списком лучших полос сопротивления OriGym, чтобы узнать, где именно их купить!

Ленты для подтягивания

Ленты для подтягивания, похожие на плоские ленты, также являются довольно распространенным явлением в большинстве медицинских и фитнес-центров.Фактически, они, вероятно, наиболее часто используются энтузиастами фитнеса.

Что касается преимуществ эластичных лент, подтягивающие ленты имеют преимущество перед плоскими.

У них больше возможностей, когда дело доходит до наращивания мышц и выполнения большего количества движений, поскольку они добавляют больше сопротивления упражнениям из-за своей толщины.

Это отличный вариант для тех, кто привык к плоским эспандерам, а также для новичков в фитнесе, так как их относительно легко понять!

Как и их более тонкие аналоги, они обычно имеют одинаковую цветовую кодировку.Если нет, то чем толще лента, тем больше сопротивление.

Оставаясь верными своему названию, они также использовали для помощи пользователям в подтягиваниях или для добавления сопротивления подтягиваниям , что делает их чрезвычайно универсальными!

Средняя цена (Amazon) : 22,99-33,99 фунтов стерлингов за комплект.

Трубки сопротивления

Трубки сопротивления имеют внешний вид, отличный от лент, а также предлагают новые возможности, когда речь идет о различных типах лент сопротивления и их использовании.

Во-первых, их конструкция восходит к самой ранней версии резистивной ленты, которая представляла собой хирургическую трубку на случай, если вы пропустили ее раньше! Отсюда и возникла идея их жесткого трубчатого внешнего вида.

Когда дело доходит до тренировок, ручки на трубках сопротивления дают им возможность закрепиться практически в любом месте, что упрощает тренировку в тренажерном зале на ходу.

Например, вы можете закрепить их под ногами, а не на фонарном столбе или дверной ручке, что делает их чрезвычайно практичными и удобными в использовании.Рукоятки обычно легче держатся на ладонях, что всегда является плюсом, если вы хотите тренироваться чаще.

Средняя цена (Amazon) : 14,99-22,99 фунтов стерлингов за набор.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Диапазон 8

Снова по-другому , у нас есть полоса в виде восьмерки (названная так, как ее форма)!

Лента с цифрой 8 — это один из различных типов лент сопротивления, который легко использовать без какого-либо сопутствующего оборудования.

В целом он прост в использовании и является отличным выбором для тех, кто хочет плавно перейти к тренировкам с эластичными лентами. Их небольшая длина обеспечивает больший контроль, поэтому новички обычно быстрее видят результаты с цифрой 8.

Тем не менее, они по-прежнему представляют собой сложное оборудование.

Вы всегда должны испытывать определенные трудности во время тренировок, поэтому выбирайте уровень сопротивления, который является сложным, но устойчивым с точки зрения выполнения 12-15 повторений.

Средняя цена (Amazon) : 7,99-10,99 фунтов стерлингов за набор.

Боковая полоса сопротивления

Эта лента имеет уникальный внешний вид и на первый взгляд выглядит немного жестче. Не волнуйтесь, причудливая текстура — это всего лишь защитный чехол для трубки внутри, а не какая-то злая штуковина!

Основное различие между боковыми эластичными лентами и подтягивающими или плоскими лентами заключается в том, что у них есть ремни / манжеты и они предназначены для нижней части тела.

Ремешки / манжеты на боковом бандаже разработаны таким образом, чтобы соответствовать лодыжкам, а упражнения на нижнюю часть тела, которые можно выполнять с их помощью, отлично подходят для , улучшая стабилизацию боковых мышц нижней части тела .

Манжеты, конечно же, могут быть прикреплены к дверным ручкам и т. Д., Как и трубки сопротивления.

Однако они восполняют то, чего не хватает трубкам сопротивления, а именно возможность удобно прикрепить их к лодыжкам для работы с широчайшими.

Как и различные типы полос сопротивления, о которых мы упоминали ранее, они бывают разных уровней сопротивления, что очень удобно для тех, кто планирует долгосрочные фитнес-планы. По этой причине покупка их в комплекте может быть хорошей инвестицией.

Вам обязательно стоит добавить их в свою коллекцию для более полноценной тренировки!

Средняя цена (Amazon) : 22,99 фунта стерлингов за набор.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 3 — Преимущества лент сопротивления

1) Недорого

Мы решили начать наш раздел о преимуществах лент сопротивления с чем-то практичным.Посмотрим правде в глаза, когда дело касается фитнеса, практическая сторона вещей может быть почти так же важна, как и физические преимущества!

Короче говоря, полосы сопротивления дешевы . По сравнению с беговыми дорожками, велотренажерами или силовыми вышками, они явно являются одним из самых экономичных способов получить хорошую физическую форму.

Точная цена будет зависеть от того, какой из различных типов полос сопротивления вы хотите купить.

Тем не менее, наше исследование показало, что самых дешевых комплектов лент сопротивления продавались по цене от 7 фунтов стерлингов.99 , а самый дорогой — от 22,99 фунтов стерлингов .

С этим не поспоришь!

2) Портативный

Еще одним практическим преимуществом лент сопротивления является то, что их легко носить с собой.

Вместо того, чтобы покупать оборудование, которое ограничивает ваши возможности для тренировок дома, почему бы не попробовать то, что поместится в сумке?

С эспандерами нет оправдания, чтобы не выполнять как минимум 4-5 хороших тренировок в неделю.

Пока беговая дорожка вашего соседа ржавеет в гараже, вы можете заниматься спортом в парке, на работе или даже в отпуске! Да, вы нас правильно поняли — вам даже не нужно выходить из номера в отеле.

Учитывая, насколько эффективны эспандеры для набора формы, их портативность делает их беспроигрышным вариантом. Мало того, что эспандеры работают, вы можете использовать их где угодно.

Холли Берри в интервью Popsugar о бандах сопротивления сказала: «Эти группы так легко носить с собой, что они позволяют мне тренироваться, где бы я ни находился».

Если вам недостаточно этого одобрения при поиске преимуществ полос сопротивления, то мы не знаем, что это такое!

3) Адаптируемость

Адаптивность лент сопротивления является одной из их основных сильных сторон и, безусловно, дополняет тот факт, что их можно брать с собой куда угодно.

Как мы уже упоминали, большинство различных типов лент сопротивления имеют разную силу сопротивления, аналогично тому, как гантели бывают разного веса!

Это удобно, так как означает, что есть место для прогресса и что упражнение предназначено не только для новичков.Вы не должны недооценивать силу полос сопротивления, поскольку на самом деле с ними довольно сложно справиться, особенно если вы начинаете со слишком тяжелого для вас уровня сопротивления.

В общем, чем светлее цвет, тем светлее сопротивление… но сначала обязательно прочтите упаковку!

4) Реабилитация и растяжка

Эспандеры в их простейших формах (также известные как плоские ленты или трубки) обычно используются для реабилитационных упражнений.Если вы в прошлом получали травму, скорее всего, вы воспользовались преимуществами полос сопротивления на своем пути к выздоровлению!

Даже если вы этого не сделали, было бы здорово узнать об этом, если вы когда-нибудь окажетесь в такой ситуации.

На самом деле они были впервые изобретены в медицинских учреждениях с целью реабилитации, что доказывает их эффективность в таких ситуациях.

Так как ленты сопротивления адаптируются и имеют легкие уровни сопротивления, они также используются для растяжки.

Их можно использовать до или после тренировки или в любое время для общего улучшения гибкости суставов и мышц.

Еще хорошие новости ; нет никаких специальных растяжек, которые сопровождались бы преимуществами эспандеров. Только те, с которыми вы уже знакомы, например, растяжка подколенных сухожилий или квадрациклов!

Привыкание растягиваться с эластичными лентами отлично подходит для новичков, поскольку они обычно обладают большей подвижностью и гибкостью, чем более продвинутые энтузиасты фитнеса.

Если вы хотите увеличить диапазон движений в целом или после травм, полосы сопротивления для вас.

5) Легкость в освоении

Полезная информация для начинающих тренироваться или тех, кто никогда не использовал эспандеры, заключается в том, что вы можете освоить их технику за считанные минуты.

Одна из основных причин этого заключается в том, что их можно использовать для модификации многих знакомых упражнений. Даже если вы полный новичок и никогда раньше не пробовали ни одно из этих упражнений, у вас будет хотя бы смутное представление о том, как они работают.

Например, преимущества эспандеров можно увидеть, когда они используются с обычными динамическими упражнениями, такими как приседания , ягодичные мостики, подъемы ног в стороны, отдача ягодичных мышц, приседания с подруливающим устройством и многое другое.

Они делают именно то, что написано на жестяной банке, добавляя сопротивление и, следовательно, тонизируя ваше тело быстрее. Если вы хорошо подготовили форму для этих упражнений (что на самом деле не займет много времени), все готово!

6) Тренировка всего тела

Возможность получить тренировку всего тела от их использования, безусловно, является одним из самых больших преимуществ эластичных лент.Для любого, кто когда-либо начинал заниматься спортом, тренировка всего тела имеет важное значение.

В конце концов, вы хотите убедиться, что не оставляете какие-либо части своего тела на произвол судьбы.

С одной резиновой лентой более чем возможно проработать каждую часть вашего тела. Скорее всего, это будет более эффективно с эластичными лентами для подтягиваний или с эспандерами, чем с плоскими лентами, но это не значит, что вы не можете использовать их для начала!

Поскольку у них гораздо больше возможностей с точки зрения разнообразия упражнений, чем у весов, мир — ваша устрица.Если вы зациклились на идеях, ознакомьтесь с этой тренировкой с силовой лентой для всего тела от Paleohacks.

Вместо того, чтобы использовать только одну полосу, вы всегда можете включить в свои тренировки разные типы полос сопротивления, чтобы смешивать вещи. Например, полоса бокового сопротивления может подойти для более полноценной тренировки.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

7) Прогресс

Совершенно очевидно, что прогресс — один из самых важных аспектов упражнений, особенно если он общая цель повышения уровня физической подготовки.Вопрос в том, как работают эспандеры, чтобы улучшить нашу силу и общую физическую форму?

Есть два основных способа.

Как мы уже упоминали, полосы сопротивления бывают разных уровней. Это очень важно для прогресса, так как если бы все они были сделаны с одинаковым сопротивлением, они были бы более или менее бесполезны в качестве инструмента для повышения силы.

Чтобы достичь совершенства в тренировках и видеть физические результаты, нужно постоянно повышать свой личный рекорд.Постоянно нажимая на использование более высокого уровня сопротивления, вы установите этот флажок.

Эспандеры не только работают на прогресс, добавляя сопротивление … , они также могут помочь вашим тренировкам . Чтобы помочь тем, кто еще не умеет подтягиваться, подтягивающие ленты привязываются к перекладине и используются как импровизированная ступенька.

Натяжение позволяет пользователю поднимать вес тела намного легче, чем он мог бы в противном случае, что обеспечивает более плавный переход к сложному упражнению!

Это использование лент для подтягиваний — один из наиболее распространенных методов для развития подтягиваний, и их известность в основном связана с этой техникой.

8) Мышечный тонус и выносливость

Мы коснулись того факта, что эспандеры полезны для вашего тела, поскольку в противном случае они не были бы таким популярным тренажером. Однако вы все равно можете не быть уверены, что они хороши для набора массы или тонизирования вашего тела.

Получаем; их внешний вид не кричит «бодибилдер», как штанги или гантели!

Но выслушайте нас. Грубо говоря; пригодность для силовых тренировок — одно из преимуществ лент сопротивления, которое нельзя упускать из виду.

Если вы выберете тренировки с отягощениями, которые бросают вызов мышцам, на которых вы хотите сосредоточиться, и выполняете их с правильным сопротивлением для вашего текущего уровня способностей, вы увидите отличные результаты.

Возможно, вы не сможете набрать массу до стандартов бодибилдера, но это, конечно, не означает, что вы не можете похудеть с помощью эластичных лент.

Ваши мышцы не осознают, откуда исходит сопротивление, с которым вы их тренируете. Если вы даете им отличную тренировку, которая утомляет их так же сильно, как использование гантелей, то, скорее всего, вы получите аналогичные результаты!

Когда вы выйдете на хороший уровень и наберете мышечную массу, вы можете захотеть чаще тренироваться со свободными весами, чтобы продвинуться дальше.Но правда в том, что любой человек с любым уровнем подготовки может тренироваться с эластичными лентами и увидеть отличный результат.

Если вы уже натренированы, эспандеры помогут вам сохранить массу, особенно если вы гуляете и не ходите в тренажерный зал. Они также могут помочь вам набрать мышечной выносливости, которой вы, возможно, упускаете.

Если вы бегун или любой другой спортсмен, занимающийся выносливостью, то вам обязательно нужно это знать.

Поскольку эспандеры представляют собой альтернативу силовым тренировкам с низким уровнем воздействия, это также делает их отличным вариантом для развития выносливости для тех, кто не хочет сосредотачиваться исключительно на свободных весах.

Одним из основных преимуществ эластичных лент перед силовыми тренировками является то, что они обеспечивают большее разнообразие упражнений. Они также не дают вам использовать инерцию для обмана и, следовательно, бросают вызов вашему прогрессу на выносливость.

Вы можете увеличивать количество повторений в более быстром темпе с меньшим риском травм!

Улучшенная подвижность, которую вы можете получить от тренировок с отягощениями, также значительна, и вы быстро получите удивительно хороший диапазон движений в суставах, выполняя их регулярно.

Это сделает время, потраченное на поднятие тяжестей и другие упражнения, более продуктивным!

# 4 — Работают ли эспандеры?

Теперь, когда вы понимаете преимущества банд сопротивления и слышали, что мы о них говорим, вы, вероятно, все еще спрашиваете; «А полосы сопротивления работают? Действительно? »

Мы видим, что на первый взгляд они не выглядят так, как будто они могут нанести большой ущерб.

Если вы видите, как по тренажерному залу бросают гирю, штангу или покрышку, вы чувствуете себя немного напуганными, когда пытаетесь их опробовать … но любопытство и азарт подкупают вас.

С полосами сопротивления дело обстоит иначе. На вопрос работают ли полосы сопротивления? Появляется , это выглядит почти смехотворно по сравнению с вопросом, на высоте ли эти монстры.

Если бы вам пришлось выбирать из всех четырех единиц оборудования, вы, вероятно, не обращали бы на них внимания, прежде чем читать о преимуществах лент сопротивления.

Мы не говорим, что вы должны выбирать их, но мы обязательно здесь, чтобы рассказать вам, почему они могут быть хорошим вариантом! В конце концов, вы заслуживаете того, чтобы найти лучший комплект для ваших целей и получить точный и прямой ответ на вопрос . Работают ли эспандеры?

По правде говоря, все сводится к вашим целям.

Вопрос, работают ли полосы сопротивления? может означать множество вещей, поэтому мы рассмотрим четыре наиболее распространенных вопроса , которые можно найти в Интернете.

Работают ли эспандеры для силовых тренировок?

Если ваша цель — тренироваться и набирать силу в течение длительного периода времени, то преимуществ полос сопротивления более чем достаточно!

Да, они работают для силовых тренировок в течение длительного периода времени, но так же, как и любое другое упражнение , только если вы прикладываете максимальное усилие .Вам нужно постоянно улучшать свой личный рекорд, когда дело касается повторений или уровней сопротивления.

Увеличивайте количество повторений, если вы хотите развить выносливость и набрать силу как можно быстрее и эффективнее.

Эспандеры особенно полезны для выносливости, так как они имеют низкую интенсивность по сравнению с отягощениями, поэтому вы можете быстрее выполнять большее количество повторений.

Тем не менее, вес даст вам более высокий уровень силы в долгосрочной перспективе. Это потому, что у них есть больший выбор уровней веса / сложности на выбор, поэтому для достижения максимального уровня в тренировках с отягощениями требуется гораздо больше времени, чем с лентами (и есть больше возможностей для улучшения).

Работают ли эспандеры для набора мышечной массы и тонуса?

Короче ДА. Набор мышечной массы и тонуса — одно из главных преимуществ эластичных лент. Однако нельзя сказать, что они являются наиболее полезным оборудованием в этой области, если вы не новичок .

Гиря поможет вам набрать массу намного быстрее, чем эспандеры, поскольку они более эффективны и подвергают мышцы большему напряжению.

Если это ваша цель, то непременно начните с полос сопротивления, переходите к отягощениям, как только освоите их, и продолжайте использовать их для поддержания выносливости!

ИЛИ используйте их для увеличения сопротивления тренировкам со свободными весами.Это твой крик!

Работают ли эспандеры для похудения?

Это один из самых распространенных вопросов, которые мы видели в Интернете по этой теме, и мы, безусловно, можем ответить на него тем, кто задается вопросом.

Любая физическая активность, которая помогает вам нарастить мышцы и избавиться от лишних калорий, поможет вам похудеть.

Это верно до тех пор, пока вы правильно питаетесь (включая правильное количество пищи), не страдаете от обезвоживания и выполняете упражнения 3–4 раза в неделю , выкладываясь на полную, когда вы это делаете.

Совместите тренировки с эластичными бандажами с кардио-упражнениями высокой интенсивности, и вы ощутите все преимущества эластичных лент, одновременно теряя вес! Это беспроигрышный вариант.

Перед тем, как уйти!

Это наша статья о преимуществах полос сопротивления! Мы надеемся, что вы вдохновили вас попробовать их.

Хотите начать свою карьеру в фитнесе?

Прочтите наш бесплатный проспект или ознакомьтесь с дипломом о персональном обучении OriGym, чтобы почувствовать, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S & C

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером могут помочь улучшить вашу силу и гибкость.Ознакомьтесь с предлагаемыми упражнениями и посмотрите наше эксклюзивное видео.

Эспандеры — это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны людям с ограниченной подвижностью, поскольку многие упражнения можно выполнять сидя.

«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю», — говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.

Силовые упражнения укрепляют мышцы, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность.Некоторые из них можно делать сидя.

Если у вас сердечное заболевание или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться с врачом или командой кардиологической реабилитации, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и сколько вам следует делать.

Группы

стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны в широком диапазоне розничных продавцов. Посетите местный спортивный магазин или выполните поиск в Интернете.

Боковое поднятие

Встаньте, поставьте обе ноги на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ее конец руками.

Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Приседания

Поставьте обе ноги на середину эластичной ленты и возьмитесь за ее конец руками. Медленно согните ноги в коленях и примите положение на корточках, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим от груди

Сядьте или встаньте, заведите эспандер за спину и возьмитесь за каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим ногами

Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь за оба его конца руками. Согните колено к себе, затем снова выпрямите его перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение для каждой ноги по десять раз.