Упражнения с тренажером бабочка: Тренажёр «бабочка»: упражнения для женщин

Содержание

Тренажёр «бабочка»: упражнения для женщин

Хочешь подтянуть линию бюста, укрепить ноги, подкачать ягодицы, подсушить руки и добиться идеального пресса с помощью тренажёров в зале? Эспандер «бабочка» поможет воплотить задуманное в реальность! Рассказываем, как им пользоваться и для чего.

Теги:

Упражнения для ягодиц

Тренажеры

тренажерный зал

тренажер для мышц

Упражнения с эспандером

Getty Images

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер «бабочка» относится к группе силовых тренажёров, назван он так потому, что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин, которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы, ноги, бёдра, руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений, так и рельеф тела в целом.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на эспандере «бабочка» для бёдер, ног, ягодиц

Эспандер «бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела, его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер – сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много, и это – одно из самых эффективных.

Упражнение

Сядь на тренажёр как на стул, ноги согни в коленях.
Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
Своди и разводи ноги, стараясь задержаться в максимальной точке на 3-5 секунд.
Не делай резких движений: так можно повредить связки.
Плавно своди и разводи ноги, спину держи прямо.
Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф, для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение

Ляг на спину, зажми эспандер между бёдрами.
Медленно поднимай таз вверх, сжимая «бабочку».
Задерживайся в верхней точке на 3-5 секунд и медленно возвращайся вниз.
Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

Ляг на бок, согни ноги в коленях.
Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
Повтори 50 раз в 5 подходов.

Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром «бабочка»

Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты, если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.

Упражнение

Ляг на пол, согни колени.
Одну ручку эспандера зажми между ног, вторую фиксируй руками.
Головка тренажёра должна смотреть вверх.
Поднимай ноги, сжимая снаряд и напрягай пресс.
Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.

Упражнение

Закрепи эспандер на стенке, повернись к нему задом и возьми сверху.
Присядь на колени и тяни так, чтобы локти опускались к коленям.
Достигнув самой низшей точки, напряги пресс и задержись на 3-5 секунд.
Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение

Закрепи эспандер внизу стены.
Возьми ручку и встань боком.
Немного отступи и делай движение, похожее на рубку топором с поворотом туловища.
Повтори упражнение на другую сторону.
Сделай 40 повторений по 4 подхода, чередуя стороны.

Упражнения для рук и груди на эспандере «бабочка»

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы, ключичный отдел, переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки, но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре «бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку, отвечающую за выбор веса, на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно, спину держи прямо, следи, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Упражнение

Сядь на тренажёр, на выдохе начни сводить руки.
В конечной точке сведи руки так, чтобы сжались грудные мышцы, задержись в таком положении на пару секунд.
Очень важно удерживать пиковое сокращение мышц.
Выполни сведение и разведение рук 20 раз по 4 подхода.

упражнения для женщин на ягодицы, на пресс

Многофункциональный эспандер бабочка идеально подходит для домашних тренировок и позволяет проработать самые различные мышечные группы. Универсальность — не единственное качество, за которое он столь высоко ценность. Такой эспандер очень компактен и позволяет тренироваться абсолютно в любых условиях даже тогда, когда свободное пространство ограничено.

Содержание

1 Преимущества занятий с эспандером бабочка
2 Недостатки
3 На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка
4 Упражнения на все тело с эспандером бабочка
- 4.1 Упражнение для бедер и ягодиц
- 4.2 Упражнение на бицепс бедра
- 4.3 Упражнения для ног
- 4.4 Упражнение на нижнюю часть пресса
- 4.5 Упражнение с эспандером на плечи
- 4.6 Упражнение для спины
- 4.7 Упражнение на бицепс руки
- 4.8 Упражнение на трицепс
- 4.9 Упражнения на грудные мышцы
- 4.10 Упражнение для грудной клетки
5 Рекомендации

Преимущества занятий с эспандером бабочка

Простая конструкция эспандера бабочки вводит многих в заблуждение о том, что с его помощью тренировки не могут приносить большой пользы. Это мнение ошибочно. Эспандер отличается нестандартной формой. Он состоит из двух рукоятей с полукругом и пружинного механизма.

Тренажер создает лишь умеренное сопротивление при занятиях, поэтому считается не лучшим вариантом для мужчин. Он идеально подходит для поддержки мышечного тонуса женщин.

К преимуществам эспандера бабочки относятся следующие моменты:

очень эффективная проработка следующих мышц групп: руки, грудь, ягодицы и бедра;
улучшение рельефности тела;
снижение риска развития заболеваний опорно-двигательного аппарата;
улучшение гормонального фона благодаря регулярным силовым тренировкам, положительно влияющим на обменные процессы;
возможность тренироваться практически при любых условиях, ведь такой эспандер можно взять с собой в поездку;
невысокая стоимость, включая модели от известных производителей спортивного инвентаря.

Еще одним достоинством можно назвать то, что такой тренажер очень прост в освоении.

📢 эспандер «бабочка»

Watch this video on YouTube

Недостатки

Не стоит обходить вниманием и некоторые минусы упражнений с «бабочкой»:

Рано или поздно каждая девушка столкнется с тем, что прогресс будет стоять на месте. Если хочется добиться не просто поддержания хорошей формы, а обрести поистине рельефное тело потребуется повышать нагрузку.
Тренировка с таким тренажером не дает достаточно высокой нагрузки на спину, поэтому они развиваются довольно слабо.
Специфика эспандера такова, что почти все упражнения похожи друг на друга. Подобное однообразие приводит к привыканию мышц и может наскучить.

Как уже говорилось выше, тренажер считается преимущественно женским. Он может подойти мужчине исключительно только тогда, когда он желает восстановить форму или никогда раньше не занимался, то есть для поднятия тонуса и подготовки мышц к последующей нагрузке.

На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка

Практически все представленные в продаже модели похожи и конструкцией, и размером. Поэтому, выбирая эспандер, следует ориентировочно прежде всего исключительно на изготовителя и материал. Приоритетными являются следующие характеристики:

Качество покрытия тренажера. Оно выполняется либо из пенополиэтилена, либо пластика. Первый материал гораздо более приятен на ощупь. Остальные характеристики у них одинаковые.
Каркас следует выбирать исключительно металлическим. Он выполняется из стали.
Пружинный механизм должен быть из металлического сплава, но такие модели стоят гораздо дороже. Пластиковые прослужат гораздо меньший срок. Лучше не экономить, а брать модель с металлическим корпусом, поскольку именно пружинный механизм является самым дешевым и ненадежным.

Лучше всего выбирать эспандер от проверенного производителя. Крайне не рекомендуется приобретать слишком дешевые модели. Они быстро придут в негодность.

Упражнения на все тело с эспандером бабочка

Тренажер позволяет выполнять упражнения, нагружая все основные группы мышц. С помощью представленной программы каждая девушка сможет проработать и поддерживать в тонусе рельефность основных мышц в хорошем тонусе.

Эспандер бабочка

Watch this video on YouTube

Упражнение для бедер и ягодиц

Это движение, которое в первую очередь предназначено для проработки нижних конечностей. Особое внимание уделяется внутренней части бедер. Одновременно нагружается и ягодичная мышца.

Техника выполнения:

Садятся на стул или на край дивана. Выбирать лучше всего твердую поверхность. Эспандер заживают между бедрами.
Сводят ноги максимально близко друг к другу. В крайней фазе движения обязательно делают паузу на одну секунду.
Очень медленно разводят ноги и возвращаются в исходную позицию.

Сводить ноги необходимо быстрее, нежели разводить ноги в стороны.

Упражнение на бицепс бедра

Это движение направлено в первую очередь на прокачку бицепса бедра, будто имитируя сгибание ноги в положении лежа. При выполнении этого упражнения задействованы также и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Садятся на пол. Ноги сгибают в коленях под прямым углом. Эспандер размещают под коленом. Одно крыло тренажера должно прижиматься к икрам, а другое — к бицепсу бедра.
Стараются максимально согнуть колени так, чтобы подвести голень как можно ближе к бедру.
Делают небольшую паузу в крайней точке. Медленно возвращаются в исходную позицию.

Необходимо стараться сохранять максимальное напряжение до конца подхода. Не надо выпрямлять ногу полностью.

Упражнения для ног

Это лучшее движения для тренировки нижних конечностей. Оно позволяет проработать внутреннюю сторону бедра, двуглавую мышцу, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Ложатся на бок. Упор приходится на локоть.
Нижнюю ногу немного сгибают в колене. Эспандер бабочку размещают над ней.
Верхнюю ногу разворачивают таким образом, чтобы бедро было направлено к полу. Ее укладывают на крыло тренажера.
Верхнюю ногу подводят к нижней. Крепко сжимают тренажер.
Делают небольшую паузу в крайней точке.
Возвращаются в начальную позицию.

На каждую сторону нужно делать одинаковое количество повторений. Если не придерживаться этой рекомендации, мышечного дисбаланса не избежать.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Это одно из самых лучших движений для проработки нижней части мышц пресса.

Техника выполнения:

Принимают положение лежа на спине.
Ноги сгибают в коленях.
Одно крыло тренажера фиксируют между бедер.
Другое крыло эспандера удерживают руками.
Верхняя часть тренажера должна быть направлена вверх (смотреть на потолок).
Поднимают ноги с максимальным усилением к себе.
Медленно возвращаются в начальное положение.
Никаких пауз в верхней точке делать не нужно.

Для начинающих такое упражнение может оказаться слишком сложным. Если оно дается легко, сначала следует начинать поднимать ноги в положении лежа без тренажера. Когда мышцы окрепнут, можно перейти к данному движению.

Чтобы упражнение давало максимальный эффект, необходимо тянуть эспандер не руками, а посредством мышц живота.

Упражнение с эспандером на плечи

Движение имеет малую амплитуду, но способствует прекрасному укреплению плечевых мышц. Оно позволяет повысить такие параметры как выносливость, сила, тонус без увеличения объема мускулатуры.

Техника выполнения:

Руками берутся за рукояти тренажера. Встают ровно. Ноги расставлены на ширине плеч. Руки поднимают вверх.
Начинают с силой сводить руки в максимально умеренном темпе вовнутрь.
Делают паузу примерно на полсекунды и возвращаются в начальную позицию.

Упражнение для спины

Прокачка направлена на широчайшую мышцу. Выполняемое движение имитирует тягу гантелей в наклоне.

Техника выполнения:

Рукоять зажимают под мышкой, а свободной рукой берут эспандер за свободное крыло.
Делают небольшую паузу.

Тянуться нужно не рукой, а посредством спинных мышц. Стараются максимально сфокусироваться на широчайших мышцах.

Упражнение на бицепс руки

Движение позволяет проработать бицепс и привести мышцы в хороший тонус.

Техника выполнения:

Один конец эспандера упирается в грудь и прижимается рукой. Второй рукой берутся за свободный конец.
Начинают сгибать руку. Берутся рукой за свободное крыло.
В крайней точке делают небольшую паузу до одной секунды и медленно возвращаются в исходное положение.

Упражнение на трицепс

Движение позволяет хорошо проработать трицепс. Лучше всего выполнять данное упражнение в связке с предыдущим. Это позволяет одновременно за один тренинг поработать над мышцами-антагонистами (бицепс и трицепс).

Техника выполнения:

Садятся на стул. Спину держат прямо. Ноги согнуты под прямым углом. Один конец эспандера размещают между ног, а второй удерживают на уровне грудной клетки обеими руками. Ладони при этом должны быть направлены вниз.
Выжимают крыло эспандера от себя и стараются довести верхнюю рукоять тренажера к нижней.
Делают небольшую паузу и возвращаются в медленном темпе в начальную позицию.

Упражнения на грудные мышцы

Аналогично другим движениям это упражнение не даст увеличения объема, но позволяет привести грусть в отличный тонус.

Техника выполнения:

Становятся прямо. Руки кладут на соединительный механизм. Концы эспандера должны быть плотно прижаты к предплечьям. Спину держат прямо. Ноги расставляют на ширину плеч.
Начинают сводить руки, подводя локти как можно ближе друг к другу.
В самой крайней точке делают небольшую паузу. Возвращаются в стартовое положение, но уже в более медленном темпе.

Упражнение для грудной клетки

Еще одна вариация движения на проработку грудных мышц. Ручной жим дает возможность нагрузить абсолютно всю данную область.

Техника выполнения:

Берутся за края эспандера руками и держат тренажер напротив живота. Локти согнуты под прямым углом. Кулаки смотрят вперед.
Сводят рукоять вовнутрь, прикладывая максимум усилий.
В крайней точке делают небольшую паузу.
Разводят руки в стороны.

Лучший растяжение бабочек для жестких бедер

Лучший растяжение бабочек для плотных бедер

состояния здоровья
- . Показанный
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Диаблероз (MS)
  - Ревматоидный аритрит
  - .
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительные заболевания кишечника
      Псориатический артрит
      Мигрень
      Плозное склероз
      Psoriasis
    2208 Medically Empure Arly AR -ARLIDEN EMPLED ARLEDERIDER -ARLED ARLED ARROLED ARRON ARROLED ARROLED EMPLED ARLIDED ARROLED ARLIDED ARLIDED ARLIDED ARLIDED. 17 января 2020 г.
    Растяжка «бабочка» — это упражнение для раскрытия бедер сидя, которое имеет огромные преимущества и идеально подходит для всех уровней, включая новичков. Это эффективно для снятия напряжения в бедрах и повышения гибкости, особенно после напряженных тренировок, повторяющихся движений или длительного сидения.
    Разогрейте тело перед выполнением растяжки бабочки, особенно в холодную погоду, ранним утром или в начале дня.
    Чтобы выполнить растяжку бабочки:
    1. Сядьте на пол или опору, подошвы ног прижимаются друг к другу.
    2. Чтобы усилить интенсивность, переместите ноги ближе к бедрам.
    3. Вонзи корни в ноги и седалищные кости.
    4. Вытяните и выпрямите позвоночник, прижав подбородок к груди.
    5. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и чувствуйте, как линия энергии проходит через макушку головы.
    6. С каждым выдохом тяжело падайте на пол и расслабляйтесь или погружайтесь в растяжку немного глубже.
    7. Удерживайте это положение до 2 минут.
    8. Повторить от 2 до 4 раз.
    Варианты размещения рук
    - Переплетите пальцы под мизинцами пальцев ног.
    - Большим и первыми двумя пальцами держите большие пальцы ног.
    - Положите руки на лодыжки или голени.
    Вот несколько советов, как облегчить растяжку бабочки:
    - Важно медленно разводить бедра, особенно если они очень напряжены. Будьте нежны и увеличивайте свою гибкость постепенно.
    - Делайте медленные, устойчивые движения и избегайте подпрыгивания или выхода за пределы своих естественных возможностей.
    - Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между бедрами, тазом и седалищными костями. Если вы обнаружите, что опускаетесь на одну сторону, отрегулируйте свое тело.
    - Если ваши колени достаточно высоко от пола, вы можете подложить под бедра или колени подушки или блоки. Позвольте вашим бедрам расслабиться, а коленям естественно опуститься, не нажимая и не заставляя их опускаться.
    - Будьте осторожны, если у вас травма паха или колена. Используйте опору под бедрами и коленями, как описано выше.
    - Сядьте с опорой, особенно если у вас теснота. Используйте комбинацию блоков, подушек и сложенных одеял, чтобы создать сиденье. Поместите седалищные кости на край этого сиденья, позволив тазу наклониться вперед, чтобы вы могли усилить растяжку.
    - Сосредоточьтесь на медленных, длинных и глубоких вдохах и выдохах. Это поможет вам глубже погрузиться в растяжку.
    Существует несколько модификаций и вариаций растяжки бабочки, которые могут помочь сделать позу более удобной и управляемой.
    Помните, что форма вашего тела может повлиять на вашу гибкость и диапазон движений. Делайте каждую вариацию отдельно или комбинируйте их, чтобы создать последовательность раскрытия бедер. Используйте реквизит по мере необходимости.
    Вот несколько вариантов:
    - Прижмитесь спиной к стене. Чтобы позвоночник оставался прямым, сядьте спиной к стене.
    - Повернуть влево. Включите скручивание, положив левую руку за спину, а тыльную сторону правой руки на внешнюю сторону левого бедра. Или крутить в другую сторону.
    - Петли на бедрах. Сделайте наклон вперед, опираясь на бедра, чтобы наклониться вперед. Положите руки на пол или блок. Вы также можете положить руки на ноги, а руки на внешнюю сторону стоп, прижимая локти к внутренней стороне бедер или икрам.
    - Переверни свое сиденье. Сделайте растяжку, прижав ноги к стене, как будто вы «сидите» на стене.
    - Добавьте растяжку плеч. Снимите напряжение в плечах, выполняя простые упражнения, такие как вращение плечами, пожимание плечами, растяжка рук со скрещенными руками или поза коровьей морды. Вы также можете скрестить одну руку поверх другой, потянувшись к противоположным плечам, или сложить ладони вместе за спиной в позе обратной молитвы.
    - Лечь на спину. Поза лежащей бабочки — полезная вариация. Вы можете положить подушку или блок под верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь.
    Если растяжка бабочки не для вас или если вы просто хотите несколько дополнительных растяжек, есть альтернативы, которые могут аналогичным образом растянуть те же области вашего тела.
    Возможные варианты:
    - Поза дерева
    - Варианты выпадов
    - Лежа, стоя и сидя Фигура 4 растяжка
    - Воин II
    - Отколка позы с ручной точки зрения
    - Треугольник
    - Поза коровьего лица
    - Голубь
    - Поза от головы к колену
    - Hero Pose
    - Растяжение колена к колену
    - Down-Facing Frog
    - . Side Angle Pose
    Это отличный вариант для людей, которые сидят или стоят в течение длительного времени, и может защитить ваши бедра от чрезмерных травм при ходьбе, беге или езде на велосипеде.
    Растяжка «бабочка» предназначена для бедер, паха, внутренней поверхности бедер и коленей. Расслабление этих областей тела и укрепление мышц спины может помочь улучшить осанку.
    Если вы чувствуете напряжение в бедрах или подколенных сухожилиях, возможно, пришло время лечь на пол и начать осторожно расслаблять затекшие мышцы, позволяя расслабиться и расслабиться.
    Люди также использовали эту растяжку для улучшения кровообращения, стимуляции органов пищеварения для улучшения пищеварения, облегчения менструального дискомфорта и лечения эректильной дисфункции.
    Растяжка бабочки — одно из самых доступных упражнений для раскрытия бедер. Он предлагает широкий спектр преимуществ, может быть адаптирован для разных уровней способностей и безопасен для ежедневного использования.
    Растяжку «бабочка» можно использовать для восстановления и подготовки к длительному сидению и спортивным нагрузкам, таким как бег и езда на велосипеде.
    Сделайте это частью своей тренировки по растяжке или выполняйте ее отдельно — и наберитесь терпения, улучшая свою гибкость.
    Будьте осторожны при растяжке бабочки, если у вас есть какие-либо проблемы или травмы в паху или коленях.
    Последнее медицинское рассмотрение 17 января 2020 г.
    Как мы рассмотрели эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Поза коровьей морды. (н.д.).
      ekhartyoga.com/resources/yoga-poses/cow-face-pose
    - Ковар Э. (2013). 5 поз йоги перед сном, которые помогут расслабиться и снять стресс.
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3501/5-time-yoga-poses-to-relax-and-de-stress
    - Ковар Э. (2015). 9 прогрессивных поз йоги для раскрытия бедер.
      acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5503/9-progressed-yoga-hip-opener-postures
    - Поза бабочки лежа. (н.д.).
      ekhartyoga.com/resources/yoga-poses/reclined-butterfly-pose
    - Растяжка бабочки сидя. (без даты)
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/216/seat-butterfly-stretch
    - Растяжка сидя. (н.д.).
      nchpad.org/11/43/Seated~Stretching
    Share this article
    Medically reviewed by Courtney Sullivan, Certified Yoga Instructor — By Emily Cronkleton on January 17, 2020
    Read this next
    - Поза бабочки: 6 преимуществ этого классического упражнения для раскрытия бедер
      Медицинский обзор Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
      Поза бабочки — классическое упражнение для раскрытия бедер — может многое для вас сделать. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах позы бабочки и о том, как эта поза йоги может улучшить…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 12 способов растянуть напряженные бедра
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Ваши бедра могут ощущаться напряженными из-за чрезмерной нагрузки или бездействия. У нас есть 12 различных растяжек и инструкции по их выполнению.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 9 упражнений на растяжку, помогающих снять напряжение в нижней части спины
      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
      Когда вы чувствуете напряжение в пояснице, важно прислушаться к своему телу и принять меры, чтобы снять напряжение. Напряженная нижняя часть спины может привести к большему…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Советы по бегу: динамическая и статическая растяжка паха
      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
      Если вы занимаетесь бегом, растяжка важна для вашей гибкости, особенно в области паха. Проверьте эти основные растяжки.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 5 способов растянуть среднюю ягодичную мышцу
      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
      Попробуйте эти упражнения на растяжку средней ягодичной мышцы, которые также помогают раскрыть бедра, чтобы показать ягодицам (и бедрам!) немного любви.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
      Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
      Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Все, что нужно знать о VO₂ Max
      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
      Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
    - 4 лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
      Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
      ПОДРОБНЕЕ
    Лучший растяжение бабочек для жестких бедер
    Лучший растяжение бабочек для плотных бедер
    - состояния здоровья
      - . Показанный
        рак молочной железы
        IBD
        Мигрени
        Диаблероз (MS)
        Ревматоидный аритрит
        .
      - Статьи
        Кислотный рефлюкс
        СДВГ
        Аллергии
        Болезнь Альцгеймера и деменция
        Bipolar Disorder
        Cancer
        Crohn’s Disease
        Chronic Pain
        Cold & Flu
        COPD
        Depression
        Fibromyalgia
        Heart Disease
        High Cholesterol
        HIV
        Hypertension
        IPF
        Osteoarthritis
        Псориаз
        Кожные заболевания и уход за ними
        ЗППП
    - Откройте для себя
      - Wellness Topics
        Nutrition
        Fitness
        Skin Care
        Sexual Health
        Women’s Health
        Mental Well-Being
        Sleep
      - Product Reviews
        Vitamins & Supplements
        Sleep
        Mental Health
        Nutrition
        Домашнее тестирование
        CBD
        Men’s Health
      - Оригинальная серия
        Fresh Food Fast
        Дневники диагностики
        Вы не одиноки
        Настоящее время
      - Видео серии
        Молодежь в фокусе
        Здоровый урожай
        No More Silence
        Future of Health
    - - ЗДОРОВЬЯ
        .
        Sugar Savvy
        Move Your Body
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
      - Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        OB-GYN
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопедисты
      - Оризовов жизни
        Управление весом
        AM I Depressed? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
      - Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найти диету
        Найти полезные закуски
        Лекарства от A до Я
        Health A-Z
    - Connect
      - Breast Cancer
        Inflammatory Bowel Disease
        Psoriatic Arthritis
        Migraine
        Multiple Sclerosis
        Psoriasis
    Medically reviewed by Courtney Sullivan, Сертифицированный инструктор по йоге — Эмили Кронклетон, 17 января 2020 г.
    Растяжка «бабочка» — это упражнение для раскрытия бедер сидя, которое имеет огромные преимущества и идеально подходит для всех уровней, включая новичков. Это эффективно для снятия напряжения в бедрах и повышения гибкости, особенно после напряженных тренировок, повторяющихся движений или длительного сидения.
    Разогрейте тело перед выполнением растяжки бабочки, особенно в холодную погоду, ранним утром или в начале дня.
    Чтобы выполнить растяжку бабочки:
    1. Сядьте на пол или опору, подошвы ног прижимаются друг к другу.
    2. Чтобы усилить интенсивность, переместите ноги ближе к бедрам.
    3. Вонзи корни в ноги и седалищные кости.
    4. Вытяните и выпрямите позвоночник, прижав подбородок к груди.
    5. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и чувствуйте, как линия энергии проходит через макушку головы.
    6. С каждым выдохом тяжело падайте на пол и расслабляйтесь или погружайтесь в растяжку немного глубже.
    7. Удерживайте это положение до 2 минут.
    8. Повторить от 2 до 4 раз.
    Варианты размещения рук
    - Переплетите пальцы под мизинцами пальцев ног.
    - Большим и первыми двумя пальцами держите большие пальцы ног.
    - Положите руки на лодыжки или голени.
    Вот несколько советов, как облегчить растяжку бабочки:
    - Важно медленно разводить бедра, особенно если они очень напряжены. Будьте нежны и увеличивайте свою гибкость постепенно.
    - Делайте медленные, устойчивые движения и избегайте подпрыгивания или выхода за пределы своих естественных возможностей.
    - Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между бедрами, тазом и седалищными костями. Если вы обнаружите, что опускаетесь на одну сторону, отрегулируйте свое тело.
    - Если ваши колени достаточно высоко от пола, вы можете подложить под бедра или колени подушки или блоки. Позвольте вашим бедрам расслабиться, а коленям естественно опуститься, не нажимая и не заставляя их опускаться.
    - Будьте осторожны, если у вас травма паха или колена. Используйте опору под бедрами и коленями, как описано выше.
    - Сядьте с опорой, особенно если у вас теснота. Используйте комбинацию блоков, подушек и сложенных одеял, чтобы создать сиденье. Поместите седалищные кости на край этого сиденья, позволив тазу наклониться вперед, чтобы вы могли усилить растяжку.
    - Сосредоточьтесь на медленных, длинных и глубоких вдохах и выдохах. Это поможет вам глубже погрузиться в растяжку.
    Существует несколько модификаций и вариаций растяжки бабочки, которые могут помочь сделать позу более удобной и управляемой.
    Помните, что форма вашего тела может повлиять на вашу гибкость и диапазон движений. Делайте каждую вариацию отдельно или комбинируйте их, чтобы создать последовательность раскрытия бедер. Используйте реквизит по мере необходимости.
    Вот несколько вариантов:
    - Прижмитесь спиной к стене. Чтобы позвоночник оставался прямым, сядьте спиной к стене.
    - Повернуть влево. Включите скручивание, положив левую руку за спину, а тыльную сторону правой руки на внешнюю сторону левого бедра. Или крутить в другую сторону.
    - Петли на бедрах. Сделайте наклон вперед, опираясь на бедра, чтобы наклониться вперед. Положите руки на пол или блок. Вы также можете положить руки на ноги, а руки на внешнюю сторону стоп, прижимая локти к внутренней стороне бедер или икрам.
    - Переверни свое сиденье. Сделайте растяжку, прижав ноги к стене, как будто вы «сидите» на стене.
    - Добавьте растяжку плеч. Снимите напряжение в плечах, выполняя простые упражнения, такие как вращение плечами, пожимание плечами, растяжка рук со скрещенными руками или поза коровьей морды. Вы также можете скрестить одну руку поверх другой, потянувшись к противоположным плечам, или сложить ладони вместе за спиной в позе обратной молитвы.
    - Лечь на спину. Поза лежащей бабочки — полезная вариация. Вы можете положить подушку или блок под верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь.
    Если растяжка бабочки не для вас или если вы просто хотите несколько дополнительных растяжек, есть альтернативы, которые могут аналогичным образом растянуть те же области вашего тела.
    Возможные варианты:
    - Поза дерева
    - Варианты выпадов
    - Лежа, стоя и сидя Фигура 4 растяжка
    - Воин II
    - Отколка позы с ручной точки зрения
    - Треугольник
    - Поза коровьего лица
    - Голубь
    - Поза от головы к колену
    - Hero Pose
    - Растяжение колена к колену
    - Down-Facing Frog
    - . Side Angle Pose
    Это отличный вариант для людей, которые сидят или стоят в течение длительного времени, и может защитить ваши бедра от чрезмерных травм при ходьбе, беге или езде на велосипеде.
    Растяжка «бабочка» предназначена для бедер, паха, внутренней поверхности бедер и коленей. Расслабление этих областей тела и укрепление мышц спины может помочь улучшить осанку.
    Если вы чувствуете напряжение в бедрах или подколенных сухожилиях, возможно, пришло время лечь на пол и начать осторожно расслаблять затекшие мышцы, позволяя расслабиться и расслабиться.
    Люди также использовали эту растяжку для улучшения кровообращения, стимуляции органов пищеварения для улучшения пищеварения, облегчения менструального дискомфорта и лечения эректильной дисфункции.
    Растяжка бабочки — одно из самых доступных упражнений для раскрытия бедер. Он предлагает широкий спектр преимуществ, может быть адаптирован для разных уровней способностей и безопасен для ежедневного использования.
    Растяжку «бабочка» можно использовать для восстановления и подготовки к длительному сидению и спортивным нагрузкам, таким как бег и езда на велосипеде.
    Сделайте это частью своей тренировки по растяжке или выполняйте ее отдельно — и наберитесь терпения, улучшая свою гибкость.
    Будьте осторожны при растяжке бабочки, если у вас есть какие-либо проблемы или травмы в паху или коленях.
    Последнее медицинское рассмотрение 17 января 2020 г.
    Как мы рассмотрели эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Поза коровьей морды. (н.д.).
      ekhartyoga.com/resources/yoga-poses/cow-face-pose
    - Ковар Э. (2013). 5 поз йоги перед сном, которые помогут расслабиться и снять стресс.
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3501/5-time-yoga-poses-to-relax-and-de-stress
    - Ковар Э. (2015). 9 прогрессивных поз йоги для раскрытия бедер.
      acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5503/9-progressed-yoga-hip-opener-postures
    - Поза бабочки лежа. (н.д.).
      ekhartyoga.com/resources/yoga-poses/reclined-butterfly-pose
    - Растяжка бабочки сидя. (без даты)
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/216/seat-butterfly-stretch
    - Растяжка сидя. (н.д.).
      nchpad.org/11/43/Seated~Stretching
    Share this article
    Medically reviewed by Courtney Sullivan, Certified Yoga Instructor — By Emily Cronkleton on January 17, 2020
    Read this next
    - Поза бабочки: 6 преимуществ этого классического упражнения для раскрытия бедер
      Медицинский обзор Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
      Поза бабочки — классическое упражнение для раскрытия бедер — может многое для вас сделать. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах позы бабочки и о том, как эта поза йоги может улучшить…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 12 способов растянуть напряженные бедра
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Ваши бедра могут ощущаться напряженными из-за чрезмерной нагрузки или бездействия. У нас есть 12 различных растяжек и инструкции по их выполнению.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 9 упражнений на растяжку, помогающих снять напряжение в нижней части спины
      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
      Когда вы чувствуете напряжение в пояснице, важно прислушаться к своему телу и принять меры, чтобы снять напряжение. Напряженная нижняя часть спины может привести к большему…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Советы по бегу: динамическая и статическая растяжка паха
      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
      Если вы занимаетесь бегом, растяжка важна для вашей гибкости, особенно в области паха. Проверьте эти основные растяжки.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 5 способов растянуть среднюю ягодичную мышцу
      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
      Попробуйте эти упражнения на растяжку средней ягодичной мышцы, которые также помогают раскрыть бедра, чтобы показать ягодицам (и бедрам!) немного любви.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
      Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
      Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Все, что нужно знать о VO₂ Max
      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
      Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
    - 4 лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
      Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров.