Упражнения с собственным весом на бицепс: Упражнения с собственным весом для бицепсов

Упражнения с собственным весом для бицепсов

Здесь мы поговорим о важности тренировки бицепсов с использованием веса собственного тела. Серия упражнений, которые заставят наши бицепсы выделиться менее чем за 2 месяца, если мы будем тренироваться осознанно и не менее 3 раз в неделю.

Бицепс расположен в передней части руки и идет от локтя до плеча. Крупная мышца, которая, если ее хорошо развить и натренировать, может предотвратить травмы других частей руки. Укрепление мышц не только меняет наш внешний вид, но и улучшает здоровье тела, особенно костей.

Мы должны понимать, что мышцы являются защитным барьером для костей, и если они здоровы, мы можем двигаться свободнее, избегаем травм при падении, у нас больше силы и стабильности и т. д.

Индекс

• 1 Почему важно тренироваться с собственным весом?
• 2 Лучшие упражнения на бицепс
  • 2.1 Обычная и боковая планка
  • 2. 2 Сгибание рук на бицепс
  • 2.3 Отжимания
  • 2.4 Пуансоны
  • 2.5 Преобладают
  • 2.6 Тяга на спине и перевернутая тяга

Почему важно тренироваться с собственным весом?

Тренировки с собственным весом вместо использования дополнительного веса (что я тоже могу делать) или использования специального оборудования, такого как в тренажерных залах, имеют множество преимуществ и преимуществ по сравнению с другими тренировками, такими как бег, например.

Достигается глобальное улучшение всего тела, в отличие от использования машин, которые работают независимо друг от друга. С весом тела создается функциональная тренировка, а это значит, что она полезна для повседневной жизни, то есть поднимать ящики, быстрее ходить, улучшать осанку и т. д.

Определение мышц с массой тела намного быстрее и очевидно за меньшее время, чем с тренажерами. Кроме того, с помощью схемы с собственным весом мы прорабатываем все группы мышц. Обратите внимание на шнурки на следующий день, если мы не разогреемся и не потянемся.

Очень важно соединить тело и разум, чтобы усилить усилие, а не выполнять упражнение, говоря: «Я быстро потренируюсь и пойду домой». С круговой тренировкой с собственным весом тренировки становятся более динамичными и увлекательными, поэтому легко объединить разум и тело.

Лучшие упражнения на бицепс

Если мы хотим накачать бицепсы, лучше всего подружиться со знаменитыми подтягиваниями и другими упражнениями, на которые мы укажем ниже. Мы уже говорим, что вначале будет тяжело, у нас будет скованность и мы будем хотеть ехать быстро и добавлять лишний вес, но это совсем не обязательно. Все тренировки имеют свое время, и меньше его не будет. Так что немного терпения, много настойчивости, и через несколько недель у нас будет удивительная физическая трансформация.

Обычная и боковая планка

Как правило, железо или планка — одна из самых ненавистных позиций во время тренировки, поскольку это самые длинные 30 секунд в нашей жизни. Что ж, сегодня мы приносим упражнение, которое идет дальше. С одной стороны есть нормальные горизонтальные пластины, с которыми мы прорабатываем бицепс, грудь, пресс, ягодицы и т.д.

Классический утюг:

• Стоим параллельно поверхности, поддерживая вес тела носками стоп и согнутыми в локтях.
• Держим 30 секунд, при этом сжимаем ягодицы, живот и руки.

А с другой стороны боковая пластина:

• Опускаем тело на один бок, а через 30 секунд поворачиваемся на другой бок.
• Мы можем сделать эту позицию с рукой, опирающейся на локоть, или с вытянутой рукой. Если мы делаем это расширенным, усилие будет больше.

Планка на прямых руках называется вверх-вниз. Эта поза очень хороша для основных мышц. Также можно делать попеременно руки, то есть поднимая то одну, то другую. Если мы включим музыку, это даст нам ритм рук, и упражнение будет более динамичным.

Сгибание рук на бицепс

Здесь мы переходим непосредственно к тренировке бицепса, хотя все вышеперечисленное хорошо и для этих мышц, как и остальные упражнения, оставшиеся до конца текста.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с лентами, гирями из песка, гантелями и собственным весом. В этом случае мы собираемся сосредоточиться на весе тела, чтобы укрепить мышцы рук.

Если мы используем эластичную ленту сопротивления, мы можем наступить на нее ногой и попытаться дотянуть запястье до плеча. Мы также можем встать на колени и держать ленту коленом, соответствующим руке, которую мы собираемся тренировать.

Оптимальный вариант – использовать брусок, как на видео:

• Ставим штангу ниже уровня плеч.
• Берем его обеими руками, обращенными к телу.
• Спускаемся вниз и пытаемся дотянуться телом до перекладины.

Что заставляет нас работать бицепсом, так это напряжение, поэтому вы должны удерживать это напряжение в течение нескольких секунд, а затем медленно выполнять движение, чтобы снова поднять руку и удерживать еще несколько секунд и, таким образом, несколько повторений.

Отжимания

Типичные отжимания на всю жизнь, но если мы хотим поработать руками, а конкретно бицепсами, то нам придется:

• Ложимся горизонтально, ставим руки под углом 90 градусов по отношению к телу и медленно встаем, вытягивая руки, а не спину, и когда достигаем низа, задерживаемся на 3 или 5 секунд и снова поднимаемся.

Чтобы увеличить интенсивность отжиманий, можно попробовать отжимания на наклоне с использованием опоры, будь то стул, табуретка, ступенька и т. д. в зависимости от высоты это будет интенсивность с которой мы будем работать руками, грудь и спина. Следует помнить, что на эту опору ставятся стопы, отсюда и название отжиманий.

Пуансоны

Здесь мы будем боксировать с воображаемым врагом. Мы также можем использовать перчатки, даже если в них нужно взять вес и ударить по подушке. Чтобы быть эффективными для мышц рук, движения должны быть сильными и медленными.

• Разводим ноги на высоту бедер.
• Слегка сгибаем колени, активизируемся, не переставая двигаться, представляем противника впереди и бьем по воздуху или предмету, пока уже не выдохнемся.
• С помощью этого упражнения мы увеличиваем частоту сердечных сокращений, поэтому нам удается сжигать много калорий.

Преобладают

Мы все знаем, что такое подтягивания, потому что они отлично подходят для демонстрации четко очерченных рук. Мы можем делать подтягивания лежа (ладонями внутрь), пронации (ладони наружу) и смешанные (одной рукой).

В подтягиваниях мы прорабатываем не только руки, но и другие мышцы, такие как широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, подостные, малые круглые, трапециевидные, передние плечевые, плечелучевые, грудные, ромбовидные, большие круглые, задние дельтовидные и т. д.

• Подтягивания делаем, держа руки на таком же расстоянии, как и плечи. пытаешься перекинуть подбородок через перекладину.
• В таком положении надо задержаться на несколько секунд, а затем медленно опуститься и так до тех пор, пока мы больше не сможем.

Тяга на спине и перевернутая тяга

Это упражнение очень известное, и мы можем делать его с веревками или брусьями. Вопрос в том, чтобы лечь на землю и использовать только руки, чтобы подняться и приблизить лицо к перекладине или до тех пор, пока скакалка не коснется груди.

• Наше тело должно полностью насытиться и ноги должны касаться земли.
• Нормально оставить ноги прямыми, а пятки касаются земли, но есть те, кто сгибает ноги на 90 градусов, а есть и те, кто делает еще один шаг и пытается поднять все свое тело, что мы не рекомендуем, если мы не готовы физически или используем какие-то веревки, так как сцепка может порваться, и мы поранимся.

Упражнения с собственным весом для бицепсов

Здесь мы поговорим о важности тренировки бицепсов с использованием веса собственного тела. Серия упражнений, которые заставят наши бицепсы выделиться менее чем за 2 месяца, если мы будем тренироваться осознанно и не менее 3 раз в неделю.

Бицепс расположен в передней части руки и идет от локтя до плеча. Крупная мышца, которая, если ее хорошо развить и натренировать, может предотвратить травмы других частей руки. Укрепление мышц не только меняет наш внешний вид, но и улучшает здоровье тела, особенно костей.

Мы должны понимать, что мышцы являются защитным барьером для костей, и если они здоровы, мы можем двигаться свободнее, избегаем травм при падении, у нас больше силы и стабильности и т. д.

Индекс

• 1 Почему важно тренироваться с собственным весом?
• 2 Лучшие упражнения на бицепс
  • 2. 1 Обычная и боковая планка
  • 2.2 Сгибание рук на бицепс
  • 2.3 Отжимания
  • 2.4 Пуансоны
  • 2.5 Преобладают
  • 2.6 Тяга на спине и перевернутая тяга

Почему важно тренироваться с собственным весом?

Тренировки с собственным весом вместо использования дополнительного веса (что я тоже могу делать) или использования специального оборудования, такого как в тренажерных залах, имеют множество преимуществ и преимуществ по сравнению с другими тренировками, такими как бег, например.

Достигается глобальное улучшение всего тела, в отличие от использования машин, которые работают независимо друг от друга. С весом тела создается функциональная тренировка, а это значит, что она полезна для повседневной жизни, то есть поднимать ящики, быстрее ходить, улучшать осанку и т. д.

Определение мышц с массой тела намного быстрее и очевидно за меньшее время, чем с тренажерами. Кроме того, с помощью схемы с собственным весом мы прорабатываем все группы мышц. Обратите внимание на шнурки на следующий день, если мы не разогреемся и не потянемся.

Очень важно соединить тело и разум, чтобы усилить усилие, а не выполнять упражнение, говоря: «Я быстро потренируюсь и пойду домой». С круговой тренировкой с собственным весом тренировки становятся более динамичными и увлекательными, поэтому легко объединить разум и тело.

Лучшие упражнения на бицепс

Если мы хотим накачать бицепсы, лучше всего подружиться со знаменитыми подтягиваниями и другими упражнениями, на которые мы укажем ниже. Мы уже говорим, что вначале будет тяжело, у нас будет скованность и мы будем хотеть ехать быстро и добавлять лишний вес, но это совсем не обязательно. Все тренировки имеют свое время, и меньше его не будет. Так что немного терпения, много настойчивости, и через несколько недель у нас будет удивительная физическая трансформация.

Обычная и боковая планка

Как правило, железо или планка — одна из самых ненавистных позиций во время тренировки, поскольку это самые длинные 30 секунд в нашей жизни. Что ж, сегодня мы приносим упражнение, которое идет дальше. С одной стороны есть нормальные горизонтальные пластины, с которыми мы прорабатываем бицепс, грудь, пресс, ягодицы и т.д.

Классический утюг:

• Стоим параллельно поверхности, поддерживая вес тела носками стоп и согнутыми в локтях.
• Держим 30 секунд, при этом сжимаем ягодицы, живот и руки.

А с другой стороны боковая пластина:

• Опускаем тело на один бок, а через 30 секунд поворачиваемся на другой бок.
• Мы можем сделать эту позицию с рукой, опирающейся на локоть, или с вытянутой рукой. Если мы делаем это расширенным, усилие будет больше.

Планка на прямых руках называется вверх-вниз. Эта поза очень хороша для основных мышц. Также можно делать попеременно руки, то есть поднимая то одну, то другую. Если мы включим музыку, это даст нам ритм рук, и упражнение будет более динамичным.

Сгибание рук на бицепс

Здесь мы переходим непосредственно к тренировке бицепса, хотя все вышеперечисленное хорошо и для этих мышц, как и остальные упражнения, оставшиеся до конца текста.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с лентами, гирями из песка, гантелями и собственным весом. В этом случае мы собираемся сосредоточиться на весе тела, чтобы укрепить мышцы рук.

Если мы используем эластичную ленту сопротивления, мы можем наступить на нее ногой и попытаться дотянуть запястье до плеча. Мы также можем встать на колени и держать ленту коленом, соответствующим руке, которую мы собираемся тренировать.

Оптимальный вариант – использовать брусок, как на видео:

• Ставим штангу ниже уровня плеч.
• Берем его обеими руками, обращенными к телу.
• Спускаемся вниз и пытаемся дотянуться телом до перекладины.

Что заставляет нас работать бицепсом, так это напряжение, поэтому вы должны удерживать это напряжение в течение нескольких секунд, а затем медленно выполнять движение, чтобы снова поднять руку и удерживать еще несколько секунд и, таким образом, несколько повторений.

Отжимания

Типичные отжимания на всю жизнь, но если мы хотим поработать руками, а конкретно бицепсами, то нам придется:

• Ложимся горизонтально, ставим руки под углом 90 градусов по отношению к телу и медленно встаем, вытягивая руки, а не спину, и когда достигаем низа, задерживаемся на 3 или 5 секунд и снова поднимаемся.

Чтобы увеличить интенсивность отжиманий, можно попробовать отжимания на наклоне с использованием опоры, будь то стул, табуретка, ступенька и т. д. в зависимости от высоты это будет интенсивность с которой мы будем работать руками, грудь и спина. Следует помнить, что на эту опору ставятся стопы, отсюда и название отжиманий.

Пуансоны

Здесь мы будем боксировать с воображаемым врагом. Мы также можем использовать перчатки, даже если в них нужно взять вес и ударить по подушке. Чтобы быть эффективными для мышц рук, движения должны быть сильными и медленными.

• Разводим ноги на высоту бедер.
• Слегка сгибаем колени, активизируемся, не переставая двигаться, представляем противника впереди и бьем по воздуху или предмету, пока уже не выдохнемся.
• С помощью этого упражнения мы увеличиваем частоту сердечных сокращений, поэтому нам удается сжигать много калорий.

Преобладают

Мы все знаем, что такое подтягивания, потому что они отлично подходят для демонстрации четко очерченных рук. Мы можем делать подтягивания лежа (ладонями внутрь), пронации (ладони наружу) и смешанные (одной рукой).

В подтягиваниях мы прорабатываем не только руки, но и другие мышцы, такие как широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, подостные, малые круглые, трапециевидные, передние плечевые, плечелучевые, грудные, ромбовидные, большие круглые, задние дельтовидные и т. д.

• Подтягивания делаем, держа руки на таком же расстоянии, как и плечи. пытаешься перекинуть подбородок через перекладину.
• В таком положении надо задержаться на несколько секунд, а затем медленно опуститься и так до тех пор, пока мы больше не сможем.

Тяга на спине и перевернутая тяга

Это упражнение очень известное, и мы можем делать его с веревками или брусьями. Вопрос в том, чтобы лечь на землю и использовать только руки, чтобы подняться и приблизить лицо к перекладине или до тех пор, пока скакалка не коснется груди.

• Наше тело должно полностью насытиться и ноги должны касаться земли.
• Нормально оставить ноги прямыми, а пятки касаются земли, но есть те, кто сгибает ноги на 90 градусов, а есть и те, кто делает еще один шаг и пытается поднять все свое тело, что мы не рекомендуем, если мы не готовы физически или используем какие-то веревки, так как сцепка может порваться, и мы поранимся.

10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом для роста рук

Хотя сгибания рук с гантелями и штангой являются наиболее распространенными способами тренировки бицепсов, вы также можете создать отличную тренировку с собственным весом для бицепсов. Если у вас нет доступа к обычному оборудованию или вы просто предпочитаете внести разнообразие в свою тренировку, упражнения на бицепс с собственным весом могут стать отличным вариантом.

Так как же узнать, какие упражнения с собственным весом являются лучшими упражнениями на бицепс? Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом будут специально изолировать или, по крайней мере, сильно полагаться на ваши бицепсы для завершения движения. К ним относятся движения, которые требуют, чтобы вы сгибали и выпрямляли руки в локтях, используя только вес своего тела в качестве нагрузки/сопротивления.

Я составил список из 10 лучших упражнений с собственным весом на бицепс, которые помогут вам нарастить руки с помощью методов, которые вы, возможно, никогда не пробовали раньше, но которые являются проверенными временем и проверенными методами.

10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом

Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом:

1. Сгибание рук с собственным весом
2. Изометрические сгибания рук с собственным весом
3. Сгибание рук с отрицательным весом
4. Перевернутые ряды
5. Изометрические перевернутые ряды
6. Отрицательные инвертированные строки
7. Подтягивания
8. Изометрические подтягивания
9. Негативные подтягивания
10. Изометрические хваты на бицепс

1.

Сгибания рук с собственным весом

Несмотря на то, что вес вашего тела является единственной нагрузкой, которую вы используете для этих сгибаний рук с собственным весом, вы все же можете положиться на некоторое оборудование, чтобы занять удобное положение, чтобы использовать вес тела против бицепсов. В этом случае вы будете использовать установленную стойку, штангу на стойке, турник в дверном проеме на уровне груди или любой другой устойчивый фиксатор, который вы можете держать перед собой.

Как делать

1. Поместите руки на ширине плеч ладонями вверх на штангу со стойкой, перекладину или другой закрепленный рукоятку перед собой на уровне груди.

2. Поставьте ноги прямо под штангу или перекладину.

3. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а верхняя часть тела и ноги не выровняются. Вы должны находиться под углом примерно 45 градусов.

4. Подтянитесь к перекладине, сгибаясь только в локтях. Коснитесь штанги грудью или плечами.

5. Повторить для повторений.

Наконечник для профессионалов

Аналогично облегчению отжиманий, опускаясь на колени, вы можете облегчить их, сгибая бедра вместо того, чтобы держать тело прямо .

Если вам нужна помощь, чтобы сделать это, когда вы наращиваете силу бицепсов, попробуйте опираться на бедра, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы держать свое тело неподвижным и неподвижным. Это уберет часть веса нижней части тела из нагрузки, которую вы возлагаете на бицепсы.

2. Изометрические сгибания рук с собственным весом

Эти сгибания рук с собственным весом можно модифицировать, чтобы сделать их более жесткими и интересными, просто удерживая полностью согнутое положение сгибания рук, когда вы держите грудь/плечи на закрепленном перекладине.

Установите для себя время, например, 30 секунд, и просто удерживайте это положение, все время напрягая бицепсы!

Как сделать

1. Поместите руки на ширине плеч ладонями вверх на штангу со стойкой, перекладину или другой закрепленный рукоятку перед собой на уровне груди.

2. Поставьте ноги прямо под штангу или перекладину.

3. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а верхняя часть тела и ноги не выровняются. Вы должны находиться под углом примерно 45 градусов.

4. Подтянитесь к перекладине, сгибаясь только в локтях. Коснитесь штанги грудью или плечами.

5. Задержитесь в этом положении с полностью задействованными бицепсами в течение установленного периода времени (например, 5+ секунд).

6. Повторить для повторений.

Pro Tip

Эти изометрические упражнения становятся по-настоящему эффективными, когда вы фокусируетесь не просто на удержании положения, а на сгибании и сокращении бицепсов так сильно, как только можете, выполняя .

Подумайте о том, чтобы так сильно тянуться к перекладине, что вы пытаетесь полностью протянуть грудь через перекладину, и удерживайте эту интенсивность в течение всего времени, которое вы установили для себя.

Это напряженное время под напряжением принесет вам результаты, так что не нянчитесь!

3. Сгибание рук с собственным весом

Вы также можете изменить сгибание рук с собственным весом, добавляя темп к нисходящей или отрицательной части подъема при перемещении груди от грифа.

При правильной тренировке отрицательные или эксцентрические части подъема усиливают подъем в целом. Вы можете тренировать их, чтобы сделать бицепсы сильнее, сосредоточившись на этой половине движения.

Как сделать

1. Поместите руки на ширине плеч ладонями вверх на штангу со стойкой, перекладину или другой закрепленный рукоятку перед собой на уровне груди.

2. Поставьте ноги прямо под штангу или перекладину.

3. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а верхняя часть тела и ноги не выровняются. Вы должны находиться под углом примерно 45 градусов.

4. Подтянитесь к перекладине, сгибаясь только в локтях. Коснитесь штанги грудью или плечами.

5. Опустите тело на 5+ секунд, пока руки полностью не выпрямятся.

6. Повторите для повторений, используя один и тот же темп для каждой отрицательной части повторения.

Pro Tip

Время под напряжением — это то, как растут мышцы, а отрицательные повторения в темпе дают нам МНОГО времени под напряжением. В этом вся польза этого варианта, поэтому используйте партнера по тренировке, чтобы быть честным, или установите секундомер, чтобы убедиться, что вы получаете полный темп с каждым повторением вниз.

Если вы установили 5 секунд в качестве темпа, не торопитесь! Если вы установили 10 секунд в качестве темпа, используйте полные 10 секунд!

Они начнут болеть и мешать выполнять несколько повторений — оставайтесь сосредоточенными и уделяйте каждому повторению должное время!

Хотите знать, в каком темпе лучше всего выполнять сгибания рук на бицепс? Проверьте, лучше делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?

4. Перевернутые тяги

Хотя перевернутая тяга в основном считается упражнением для спины, она по-прежнему требует сокращения и разгибания бицепсов, чтобы в первую очередь задействовать спину. Это фантастическое упражнение на бицепс с собственным весом, если оно ограничено вариантами без веса.

Как выполнять

1. Лягте под закрепленную штангу на полу, положив штангу на стойку над собой, или на жим лежа со штангой над головой.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на ширине плеч или чуть уже.

3. С выровненным телом в положении планки и упираясь пятками в пол, подтяните себя к перекладине так, чтобы только пятки касались пола, а грудь касалась штанги.

4. Опуститесь вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

5. Повторить для повторений.

Наконечник Pro

Держите бедра закрытыми! Распространенной ошибкой при перевернутых тягах является сгибание бедер, что снижает вес тела, на который бицепсы полагаются при эффективной тренировке.

Убедитесь, что колени и бедра зафиксированы и выпрямлены, а земли касаются только пятки.

Вы также можете использовать согнутые колени, чтобы облегчить отжимания, как если бы вы стояли на коленях при отжиманиях. Просто согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к ягодицам, чтобы ступни полностью стояли на земле, чтобы снять часть веса тела с общей нагрузки.

Но если вы делаете эту регрессию, делайте это намеренно и не полагайтесь на нее слишком долго, чтобы вы могли быть последовательными и продвигаться к тому, чтобы ваши ноги были прямыми.

5. Изометрические перевёрнутые тяги

Изометрические перевёрнутые тяги — ещё одно упражнение с собственным весом для бицепсов, в котором основное внимание уделяется времени под напряжением. Вы можете сделать здесь ту же изометрическую модификацию, что и в сгибании рук с собственным весом, прижав грудь к перекладине с сильно напряженными бицепсами в течение определенного времени, чтобы сделать эти упражнения пикантными и сложными!

Как выполнять

1. Лягте под закрепленную штангу на полу, положив штангу на стойку над собой, или на жим лежа со штангой над головой.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на ширине плеч или чуть уже.

3. С выровненным телом в положении планки и упираясь пятками в пол, подтяните себя к перекладине так, чтобы только пятки касались пола, а грудь касалась штанги.

4. Держите грудь в этом положении у штанги, интенсивно напрягая бицепсы на полный счет, который вы себе назначили (обычно 5+ секунд).

5. Опуститесь вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

6. Повторить для повторений.

Pro Tip

Поскольку вы делаете паузу в упражнении в середине, все становится преувеличенным, а не только время, в течение которого вы держите штангу у груди. Это означает, что маленькие детали имеют большое значение.

Убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении – ваш торс выровнен с вашими ногами, зафиксированы в бедрах ? Если вы используете более простой метод, например, сгибаете колени, делаете ли вы это намеренно или ленитесь, когда они должны быть прямыми? твой бицепсы согнулись и сжались изо всех сил во время удержания?

Пройдитесь по этому контрольному списку, пока вы держитесь — мы оба знаем, что у вас есть время подумать, поскольку каждая секунда кажется 10 секундами, пока вы удерживаете эту позицию!

Ищете другие упражнения для верхней части спины и бицепса, которые можно добавить в свою программу? Ознакомьтесь с нашим списком лучших альтернатив перевернутого ряда.

6. Негативные перевернутые тяги

Если вы не можете держать штангу на груди или хотите изменить перевернутую тягу с помощью другого задания, добавьте темп к отрицательному спуску!

Как выполнять

1. Лягте на пол под закрепленной штангой, положив штангу на стойку над собой, или на жим лежа со стойкой над головой.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на ширине плеч или чуть уже.

3. С выровненным телом в положении планки и упираясь пятками в пол, подтяните себя к перекладине так, чтобы только пятки касались пола, а грудь касалась штанги.

4. Опускайтесь вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся, преувеличивая эту половину движения за время, которое вы назначаете себе (например, 5+ секунд).

5. Повторить для повторений.

Наконечник Pro

Держите отрицательную часть неподвижно. Если ваш темп составляет 5 секунд, не держите его в течение 3 секунд, а затем опускайтесь на 2 или опускайтесь на 60% пути вниз за 1 секунду, а затем тратьте 4 секунды на последние 40%. Убедитесь, что ваше тело опускается в стабильном темпе в течение времени, которое вы установили для себя.

Вы не только хотите, чтобы ваш спуск длился полные 5 секунд, но вы также хотите, чтобы он был устойчивым и последовательным, чтобы получить наилучшие результаты.

7. Подтягивания

Я считаю, что подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для бицепсов. Это подтягивания с ладонями, обращенными от вас, которые супинируют ваши руки, чтобы больше акцентировать внимание на бицепсах! В то время как ваши широчайшие мышцы также получают хорошую тренировку, это отличное движение, которое можно включить в тренировку бицепса с собственным весом.

Как выполнять

1. Возьмитесь за перекладину над головой на ширине плеч или чуть уже.

2. Позвольте себе повиснуть так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены.

3. Подтянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее.

4. Опускайтесь вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

5. Повторить для повторений.

Наконечник для профессионалов

Вы можете сосредоточиться на постоянном напряжении бицепсов, чтобы получить больше от этого упражнения.

Вместо полного расслабления в нижней точке повторения с отключенными бицепсами попробуйте остановиться в положении, когда ваши локти все еще слегка согнуты, а бицепсы задействованы . Это дополнительное время под напряжением пойдет прямо на рост и укрепление ваших бицепсов.

8. Изометрические подтягивания

Здесь вы можете увидеть шаблон, но вы можете утроить свои варианты с помощью некоторых отличных упражнений с собственным весом для бицепсов, включив изометрические и отрицательные темповые вариации! Подтягивания — сложный, но отличный вариант изометрического упражнения, которое поможет накачать бицепс.

Как выполнять

1. Возьмитесь за перекладину над головой, ладони направлены от вас и расставлены примерно на ширине плеч или чуть уже.

2. Позвольте себе повиснуть так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены.

3. Подтянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее.

4. Задержитесь в этом положении на определенное время (например, 5+ секунд).

5. Опуститесь обратно вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

6. Повторить для повторений.

Наконечник для профессионалов

Когда основное внимание уделяется бицепсам, вы можете чувствовать себя комфортно, просто поднимая подбородок над перекладиной, и вам не нужно будет слишком сильно беспокоиться о том, что перекладина касается вашей груди. Этот последний диапазон движения в любом случае в основном зависит от мышц спины.

Просто убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, ваши локти прямые в нижней части, а ваш подбородок не касается перекладины , чтобы вы максимизировали диапазон движений в локтях от выпрямленных (прямых) до согнутых (согнутых).

9. Негативные подтягивания

Как вы уже догадались, мы получаем третий вариант из подтягиваний в отрицательном темпе, точно так же, как я рекомендую сгибание рук с собственным весом и тягу в перевернутом положении.

От этого никуда не деться – время в напряжении – это рецепт роста мышц, особенно когда вы не можете использовать оборудование для сопротивления и должны полагаться на тренировки бицепсов без веса. Отрицательные темпы дают нам все TUT, которые мы когда-либо могли желать.

Как делать

1. Возьмитесь за перекладину над головой, развернув ладони от себя и расставив их примерно на ширине плеч или чуть уже.

2. Позвольте себе повиснуть так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены.

3. Подтянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее.

4. Опускайтесь обратно в заданном вами темпе (например, 5+ секунд), пока ваши руки снова не будут полностью выпрямлены.

5. Повторить для повторений.

Наконечник для профессионалов

В первую очередь это отличный способ научиться подтягиваться без посторонней помощи.

Большинство людей сильнее в эксцентрической или нисходящей части любого подъема – например, вы обычно можете легче контролировать присед, чем подняться.

То же самое касается подтягиваний. Вы можете подпрыгнуть, поднять подбородок выше перекладины и опуститься с контролем еще до того, как у вас появятся силы подтянуться без посторонней помощи.

Я настоятельно рекомендую негативные подтягивания по сравнению с подтягиваниями с помощью противовеса или эластичных лент, потому что атлеты меньше зависят от посторонней помощи и может быстрее перейти к обычным подтягиваниям.

Хотите знать, достаточно ли тяг, подтягиваний и подтягиваний для тренировки спины и бицепсов? Проверьте Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

10. Изометрические хваты на бицепс

Изометрические хваты на бицепс — одно из моих любимых упражнений на бицепс с собственным весом, когда я ищу разнообразия в своих тренировках.

Они забавны и отличаются от сгибаний рук с собственным весом, потому что вы не двигаете своим телом для этого упражнения. Вместо этого вы используете прочно закрепленную поверхность, например, тяжелый стол, предохранительную перекладину на стойке для приседаний или сверхтяжелую штангу, чтобы попробовать сгибать руки, которые никогда не двигаются.

Вы просто тянетесь к неподвижному объекту в согнутом положении и тяните так сильно, как только можете, в течение установленного периода времени!

Вы получаете те же преимущества, что и изометрические сгибания рук с собственным весом. Тем не менее, вы можете быть намного более интенсивными в сгибании и поддержании напряжения, когда тяните изо всех сил против закрепленного объекта в вертикальном, сильном положении.

Как выполнять

1. Положите руки ладонями вверх под горизонтально расположенный неподвижный предмет или поверхность (тяжелую штангу, которую вы не можете переместить, закрепленный стол или стойку для приседаний).

2. Удерживая локти по бокам, как будто вы выполняете сгибание рук, прижмите руки к нижней части этой поверхности так сильно, как только сможете.

3. Удерживайте это интенсивное положение в течение установленного времени (обычно 5+ секунд).

4. Отдых и повторение повторений.

Pro Tip

Подумайте о диапазоне движения сгибания рук – есть нижняя треть (локти под углом более 90 градусов), середина (локти под углом 90 градусов) и верхняя треть (локти под более острым углом). угол больше 90 градусов).

Вы можете выполнять изометрические упражнения в любом положении, в зависимости от того, где вы расположите закрепленный неподвижный хват.

Изометрические сгибания рук с собственным весом тренируют ТОЛЬКО острую или верхнюю часть подъема, когда ваши бицепсы полностью согнуты. Таким образом, вы можете использовать изометрические удержания бицепса, чтобы манипулировать тем, какую часть сгибания бицепса делать акцентом.

Например, можно усилить нижнюю треть лифта нижним неподвижным предметом. Вы можете тренировать середину с помощью предмета, размещенного там, где ваши локти сгибаются 90 градусов, чтобы удовлетворить его.

Найди способ тренировать всех троих, чтобы добиться наилучших результатов!

Как создать собственную тренировку бицепса с собственным весом

Думая о создании тренировки бицепса с собственным весом, сосредоточьтесь на трех ключевых вещах:

• Разнообразие
• Прогресс
• Всего подходов и повторений

Разнообразие

Несмотря на то, что вы создаете программу специально для бицепсов, вы хотите сохранить всестороннюю программу, включив несколько различных упражнений на бицепс с собственным весом .

Например, обратные тяги и подтягивания — это комплексные упражнения, в которых также задействованы мышцы спины. Их следует включать вместе с изолированными упражнениями, такими как изометрические удержания на бицепс и сгибания рук с собственным весом.

Помимо включения вариаций каждого из них, вы можете и должны разнообразить упражнения, меняя выбранные упражнения и чередуя негативы, изометрические удержания и подходы на повторения.

Включение разнообразия в тренировку бицепса с собственным весом также является хорошим способом тренировать бицепс под разными углами и исправить неравномерную силу или внешний вид бицепса.

Прогресс

Ни одна программа не принесет пользы, если вы не будете ее прогрессировать, чтобы она оставалась сложной по мере того, как ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Для подходов, которые вы выполняете для повторений, вы можете добавить больше повторений или сократить время отдыха между подходами , чтобы увеличить интенсивность и прогрессировать в этих упражнениях.

Для отрицательных темпов вы можете увеличить темп и сделать отрицательную часть длиннее. Вы также можете добавить больше повторений в отрицательном темпе и сократить время между подходами.

В изометрии вы можете увеличить время, в течение которого вы удерживаете «сжатие» , и повысить интенсивность, выполняя эти повторения еще сильнее. Вы также можете уменьшить время отдыха.

Наконец, суперсеты — отличный способ накачать бицепсы, сочетая два упражнения с собственным весом и чередуя подходы между каждым из них, чтобы поддерживать бицепс в рабочем состоянии. Тем не менее, вы тренируете немного разные упражнения, одно за другим.

В большинстве сценариев было бы глупо игнорировать упражнения на бицепс с оборудованием. Запрограммируйте упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования как компоненты более крупной программы, в которой используются гантели, штанги, тросы и тренажеры!

Там, где все это доступно, я люблю планировать упражнения с собственным весом в начале тренировки в качестве разминки или в качестве финиша в конце, когда вес тела — это все, что я могу выдержать, чтобы сжечь несколько заключительных подходов.

Что бы вы ни делали для улучшения своей программы, следите за тем, чтобы она оставалась интенсивной по мере того, как вы адаптируетесь и становитесь сильнее.

Всего подходов и повторений

То, что вы делаете по одному подходу в каждом упражнении, не означает, что вы отлично проработали бицепс с собственным весом (хотя 10 подходов — неплохое начало).

Выберите 3-4 из этих упражнений и выполните 3-5 подходов по каждого, всего 9-20 подходов за тренировку. При среднем показателе в 8 повторениях за подход у вас есть 72-160 повторений на бицепс за одну тренировку!

Ваши бицепсы получат более четкое представление о том, что им нужно расти и адаптироваться, если вы будете давать им постоянное количество подходов и повторений в неделю, независимо от того, используете ли вы вес тела или любую другую нагрузку для их тренировки.

Если вы ищете упражнения на трицепс с собственным весом, чтобы завершить тренировку рук, ознакомьтесь с 12 лучшими упражнениями на трицепс с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли прокачать бицепс с собственным весом?

Да, вы можете тренировать бицепсы, используя только собственный вес. Упражнения, такие как подтягивания, перевернутые тяги и сгибания рук с собственным весом, нацелены на бицепсы и полагаются только на вес вашего тела, чтобы создать нагрузку для их тяги.

Можно ли накачать большие руки с помощью упражнений с собственным весом?

Если вы едите с избытком калорий и подвергаете мышцы рук стрессу, вы можете нарастить руки, тренируя бицепс с собственным весом. Тем не менее, в конечном итоге вы остановитесь, и вам потребуется больше нагрузки, чтобы продолжать расти. На этом этапе упражнения с собственным весом можно включить в более сложную программу.

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих тяжелоатлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

15 тренировок с собственным весом для бицепсов: упражнения, форма

Кто не хочет, чтобы бицепсы выглядели великолепно в майке и могут делать впечатляющие вещи (например, владеть молотом Тора или щитом Капитана Америки)? Регулярные тренировки с собственным весом укрепят ваши бицепсы — и это не повлияет на ваши шансы стать следующим Мстителем.

Вам также не нужно стремиться к уровню Тейаны Тейлор или Джейсона Момоа. (Хотя, если вы это сделаете, это имеет смысл.) Неважно, каковы ваши #цели, есть несколько упражнений специально для вас — гантели или штанги не требуются.

В качестве бонуса, полагаясь на вес своего тела, вы безопаснее и проще, чем при использовании тяжелого оборудования. Вы не только можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, но и не рискуете уронить на носок 100-килограммовую гирю (оу).

Теперь пора разобраться, как работать с этими бицепсами.

Планка

Планка точно проработает ваш кор, но она также даст мощный импульс вашим бицепсам.

Исходное положение лежа, руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Втяните подбородок и держите позвоночник параллельно полу.

Втяните пупок и напрягите бицепсы. Держите так долго, как вы можете. Повторить.

Боковая планка

В этой позе ваши плечи могут усердно работать, но ваши бицепсы могут работать усерднее.

Начните с правой стороны. Положите правую руку на пол и отжимайтесь, пока рука не образует прямую линию от плеча до лодыжки. (Только сторона стопы и ладонь должны касаться пола.) Задержитесь так долго, как сможете. Повторите с другой стороны.

Слишком жестко? Без проблем. Измените позу, положив на пол предплечье, а не руку.

Чатуранга

Позы йоги больше не предназначены только для занятий йогой. Даже если вы не йог, это классическое упражнение задействует ваши бицепсы и кор.

Старт из стандартной планки/лежа: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Опуститесь так, чтобы локти оказались на одной высоте с боками. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь в положение планки. Повторить.

Отжимания пикировщика

Забудьте о обычных отжиманиях — ваши бицепсы действительно взлетят с пикировщиком.

Исходное положение собаки вверх: таз на полу, бедра в воздухе, ноги на ширине плеч. Медленно опустите голову и прогните спину. (Совет: представьте, что вы опускаетесь под воображаемую планку.)

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Скручивание полотенца

Для выполнения этого движения не требуется сложного оборудования — достаточно банного полотенца и стула.

Скрутите полотенце несколько раз, пока оно не примет форму длинной лапши. Сидя на стуле, поставив ноги на пол, положите центр полотенца под одну ногу.

Держа по одному концу полотенца в каждой руке, медленно поднесите его к лицу. Используйте ногу в качестве сопротивления. Держите так долго, как вы можете. Повторить.

Перевернутая тяга

Идеально подходит для тех, кто не может делать обычные подтягивания (пока). Для выполнения этого движения вам понадобится гриф или кольца, установленные примерно на уровне талии.

Лягте лицом вверх на пол под перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире ширины плеч, ладонями от себя.

Напрягите пресс и ягодицы, чтобы держать тело прямо. Поднимайтесь вверх, пока грудь не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторить.

Хотите усложнить? Опускание штанги добавит дополнительное напряжение бицепсам.

Подтягивания

Подтягивания — это серьезная работа для ваших бицепсов, трицепсов и широчайших. Чтобы выполнить правильное подтягивание, убедитесь, что у вас есть прочная перекладина, достаточно высокая, чтобы вы могли повиснуть на вытянутых руках, не касаясь ногами пола.

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и поднимитесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Опускайтесь вниз медленно и с контролем.

Изометрические подтягивания

Как обычные подтягивания, но изометрические — причудливый способ сказать, что движение оказывает напряжение на мышцу, не удлиняя и не укорачивая ее. По сути, мышца сгибается, но не сжимается и не расширяется.

Начните как обычное старое подтягивание: возьмитесь за перекладину, ладони смотрят на вас, руки на ширине плеч. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Но вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз, держите его как можно дольше.

Еще не умеете подтягиваться? Такой же. Тем не менее, вы все равно можете делать модифицированные изометрические подтягивания. Используйте стул или ступеньку, чтобы запрыгнуть в нужное положение и удерживать его.

Хотите усложнить задачу? Согните руки, пока не достигнете угла 90 градусов, и удерживайте его.

Сгибание рук на бицепс с эспандером

Возьмите свой эспандер с сопротивлением и сядьте на пол, подогнув колени под себя. Держите позвоночник прямо.

Вставьте эспандер под правое колено. Возьмите его правой рукой и потяните вверх к правому плечу. Ваше плечо должно оставаться на месте.

Отпустить и повторить. Затем переключитесь на другую сторону.

Отжимания на наклонной скамье

Похожи на отжимания, но сложнее (и немного круче).

Для выполнения этого упражнения вам понадобится крепкая скамья или кушетка. Обычные отжимания одновременно прорабатывают плечи, грудь и корпус. Эти отжимания распределяют нагрузку на переднюю часть тела, давая бицепсам более сильную нагрузку.

Поставьте ноги на скамью и сделайте отжимания как обычно.

Headbanger

Вам не обязательно слушать панк-рок, чтобы исполнить хедбэнг. Начните с захвата перекладины ладонями к себе, руки на ширине плеч.

Повисните на почти прямых руках (но не в замке). Подтянитесь, пока руки не достигнут угла 90 градусов.

Теперь резко двигайте туловищем вперед и назад, как если бы вы хотели ударить головой по перекладине. (Но будьте осторожны: вы абсолютно не хотите ударять головой о штангу.)

Задержитесь на минуту или столько, сколько сможете. Отдохните минутку. Повторить.

Подтягивания с полотенцем

То же, что и подтягивания, но с полотенцем. Кроме того: удвойте нагрузку на бицепсы и лопатки.

Повесьте полотенце вокруг турника и возьмитесь за него руками. Теперь сделайте несколько подтягиваний.

Планка на боку

Это кажется достаточно невинным, но ваши бицепсы, трицепсы и кор в мгновение ока заработают.

Старт из классической планки: руки на полу, локти под плечами на 9Угол 0 градусов, позвоночник прямой. Подтяните подбородок.

Теперь пора уходить. Переместите правую ногу и правую руку примерно на фут. Следуйте левой ногой и рукой. Продолжайте двигаться — только не наткнитесь на свой журнальный столик.

Подтягивание коммандос

Несмотря на название, для этого можно не снимать трусы.

Начните с плотного обхвата руками перекладины для подтягиваний, большими пальцами к себе. Ваши руки должны быть примерно прямыми.

Поднимитесь, положив голову на левую сторону перекладины. Стремитесь коснуться перекладины правым плечом. Медленно опускайтесь вниз. Повторите с другой стороны.

Подтягивание гусеничного червя

Подтягивайтесь к раздутым белым грибам, выполняя подтягивания гусеничного червя. Ваши бицепсы и предплечья определенно почувствуют жжение при этом.

Исходное положение в стандартном подтягивании: ладони смотрят на вас, поднимитесь вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины.

А теперь спускайтесь вниз — пора двигаться медленнее. Переместите правую руку примерно на дюйм вправо и вернитесь наверх. Когда вы опускаетесь, переместите левую руку на дюйм вправо.

Продолжайте двигаться вперед и назад по полосе вот так.

Ваша идеальная программа с собственным весом всегда будет соответствовать вашим потребностям. Чтобы сделать это правильно, запланируйте несколько экспериментов.

Начните с разогрева мышц с помощью не менее 5 минут кардио. Прыжки, быстрая пробежка или вращение на эллиптическом тренажере помогут разогнать кровь и снизить риск получения травмы.

Затем выберите не менее трех упражнений из вышеперечисленных и выполните по 8–12 повторений в каждом.