Содержание

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Упражнение планка — одно из самых эффективных для пресса, поскольку задействует сразу все мышцы. Однако не только поэтому все профессионалы советуют включать планку в свои тренировки. Дело в том, что данное упражнение позволяет также проработать грудные мышцы, мышцы спины, бедра, рук. Проще говоря, это — простая и лучшая тренировка для всего тела. Делая это упражнение каждый день по 4-10 раз, вы станете обладательницей завидного, красивого тела.

Для выполнения планки не нужно никакого оборудования, его можно делать и дома, и в гостях у мамы, и на пляже, и в парке — прямо на траве. Главное — чтобы поверхность была прямой и не слишком твердой — иначе вашим рукам будет больно. Суть сводится к тому, чтобы, встав на руки и пальцы ног, оторваться от пола, так, чтобы спина была прямой, а попа не провисала и не торчала, и оставаться в таком положении от одной до нескольких минут (чем дольше — тем больше эффекта). Существует множество вариаций этого простого упражнения, когда, меняя точки опоры и положения рук и ног вы усиливаете тренировку определенных групп мышц.

Упражнение планка с опорой на предплечья

Этот наиболее распространенный вид планки, который тренирует главным образом мышцы пресса, грудные мышцы, а также укрепляет поясничный пояс.

  1. Ложитесь на живот. Ноги держите вместе.
  2. Руки согните в локтях и оторвитесь от пола, опершись на предплечья и пальцы ног. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите 4-10 раз.

Выполняя классическую планку, важно следить, чтобы корпус оставался максимально прямым, а тело представляло собой ровную линию. Не допускайте прогибов спины. Живот должен быть максимально напряжен и втянут. 

Упражнение планка на прямых руках

Более простой вид планки, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.

  1. Примите положение лежа на животе. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону, если вы — новичок.

  2. Встаньте на выпрямленные руки и пальцы ног. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите 4-10 раз.

Боковая планка

В этом упражнении акцент делается на укрепление боковых мышц пресса, дельтовидной мышцы и мышц бедра.

  1. Лягте на правый бок, опершись на правое предплечье. Ноги держите вместе или расставьте чуть в сторону. Вторую руку можно положить на талию или выпрямить наверх.
  2. Оторвитесь от пола. Задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Повторите упражнение по 4 раза на каждый бок.

Выполняя такую разновидность планки, также важно следить, чтобы тело было максимально прямым.

Упражнение планка с выпрямленной рукой

Усложненный вид планки. Здесь увеличивается нагрузка на мышцы пресса, груди и бедер.

  1. Ложитесь на живот, принимая положение классической планки с упором на предплечье. Ноги лучше расставить чуть меньше, чем на ширину плеч.
  2. Оторвите корпус и ноги от пола, вытяните правую руку вперед, оставшись на левом предплечье и пальцах ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите по 4 раза на каждую руку.

Упражнение планка с выпрямленной ногой

Эта планка увеличивает нагрузку на ягодицы.

  1. Ложитесь на живот, принимая положение классической планки на прямых руках. Ноги сжаты вместе.
  2. Отрывая корпус от пола, поднимите одну ногу вверх, не допуская прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите по 4 раза на каждую ногу. 

Тем, кто достигнет совершенства в последних двух упражнениях, рекомендуем совместить их, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Коврик для йоги BRADEX

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Екатерина Лунегова

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Не узнать: как новая стрижка сделала Меган Маркл на 10 лет моложе (вам тоже такая нужна)

Гороскоп на неделю с 1 по 7 мая: кого ждет спонтанный роман, а кого — перемены на работе

От «позора Британии» к иконе столетия: как Камилла Паркер-Боулз стала секретным оружием и главной надеждой монархии

Влюбится сразу: 5 женских «недостатков», которые привлекают мужчин

Тест: выберите киногероя, а мы расскажем, какой мужчина вам идеально подходит

‎App Store: Планка: Тренировки для Дома

Снимки экрана (iPhone)

Описание

В приложении есть разные варианты планок, которые помогут сбросить вес, стать сильнее и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических планок помогает быстро сжигать жир. Всего 7 минут в день — и вы сожжете калории и приведете себя в форму!

30-дневный план для сброса веса с 3 уровнями сложности идеально подойдет мужчинам и женщинам в любой форме. Настройте план тренировок на свой вкус. Никакого оборудования и спортзалов: планки можно делать где и когда угодно.

Почему именно планки?
Планки — самый популярный и эффективный тип упражнений для сжигания жира. Их легко делать, и они активируют все мышцы, включая мышцы кора, плеч, ягодицы и т. д. Также они отлично подходят людям со слабыми коленями, поскольку не нагружают их.

Избавляют от жира на животе быстрее: планки сжигают жир на животе эффективнее, чем скручивания. Во время планки работают 100% мышц пресса, а при скручиваниях — всего 64%.

Укрепляют ваш кор: планки включают в работу все группы мышц кора, развивают кор и делают его сильнее.

Помогают от боли в спине: планки помогут укрепить мышцы спины, ослабить боль и снизить риск повреждений спины и позвоночника.

Улучшают осанку и чувство равновесия: в планке нужно, чтобы ваши голова, спина и ноги располагались на одной линии. Регулярное выполнение планки улучшит чувство равновесия и осанку (как сидя, так и стоя).

Ускоряют обмен веществ: планки весь день поддерживают ускоренный обмен веществ, делая процесс сжигания жира гораздо более эффективным.

Развивают гибкость: планки растягивают задние группы мышц (например, ягодицы), лопатки и подколенные сухожилия, улучшая гибкость и уменьшая риск травм.

Особенности:
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные типы планок
— Настраиваемые напоминания помогут ввести выполнение планок в привычку
— Подробные инструкции, анимации и видео для каждой тренировки
— Длительность тренировок и их сложность повышаются постепенно
— Автоматический подсчет сброшенного веса
— Автоматический подсчет сожженных калорий
— Синхронизировать данные с Apple Health

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 4 690. 00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

Версия 1.0.11

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 2,1 тыс.

То что нужно!

Искала приложение именно такого типа, перелопатила кучу приложений, и это оказалось именно то что мне нужно .
Сначала долго не могла понять почему почти в каждом упражнении она говорит «трицепс» ,думаю что за трицепс и при чем тут вообще трицепс ,вроде трицепс не задействован.Но потом когда услышала «сорокс» то все поняла 😄
Уберите пожалуйста эти сокращения если можно 🙈
А так приложение ИДЕАЛЬНОЕ !

Отключение рекламы

Дайте возможность отключить рекламу через покупку

Супер

Пока все осень нравится! Для бесплатных программ — идеальна, всплывает реклама, но не напрягает совсем.

Подписки

Премиум Годовой

Удаление объявлений и доступ ко всем функциям

Пробная подписка

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Идентифика­торы

  • Данные об использова­нии

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Контактные данные

  • Идентифика­торы

  • Данные об использова­нии

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес

  • Пользова­тель­ский контент

  • Данные об использова­нии

  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
ABISHKKING LIMITED.

Размер
121,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
12+
Малое/умеренное количество контента сексуального или эротического характера

Copyright
© ABISHKKING LIMITED.

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

15 вариаций планки, за которые ваш корпус скажет вам спасибо

Погоня за сильным корпусом часто кажется испытанием на всю жизнь. Но независимо от того, виден ли ваш пресс, есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении кора.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, создание сильного кора может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность (1).

И один из лучших способов выполнить работу? Доски.

Любите их или ненавидьте, планки — это отличный способ подтянуть мышцы кора и сформировать талию. Многие эксперты теперь рекомендуют планку, а не скручивания или приседания, поскольку планка меньше нагружает позвоночник и сгибатели бедра.

Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большой выигрыш всего за 30–60 секунд вашего времени.

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком, существует множество вариантов планки, которые помогут вам создать сильное ядро.

В этой статье представлены 15 вариантов планки, упорядоченных от самых простых к самым сложным, для укрепления мышц кора.

Если вы новичок в планках или давно ими не занимались, вы можете начать с модифицированной версии планки на предплечьях.

Это снимает нагрузку с нижней части спины и обеспечивает отличную тренировку корпуса. Со временем вы можете перейти к традиционной планке на предплечьях.

  1. Лягте на живот, предплечья на полу. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  2. Упритесь предплечьями в пол и поднимите туловище от пола, при этом колени, пальцы ног и локти касаются пола. Держите корпус напряженным, шею в нейтральном положении (не смотрите вверх или вниз) и не поднимайте бедра и не опускайте их, втягивая таз.
  3. Напрягая ягодичные мышцы, задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет: Хотя это и не обязательно, вы можете использовать коврик для йоги, если он более удобен для ваших локтей и коленей.

Шаг вверх от планки с коленями — это планка с прямыми руками. Это требует немного большей силы рук и корпуса, но выполнять его легче, чем традиционную планку.

  1. Лягте на живот, руки согнуты по бокам, ладони прямо под плечами, ладони упираются в пол.
  2. Упритесь руками в пол, чтобы поднять туловище и выпрямить руки. Держите колени частично согнутыми и касающимися пола. Старайтесь, чтобы ваши запястья были на одной линии с плечами, корпус был напряжен, а шея находилась в нейтральном положении (избегайте смотреть вверх или вниз).
  3. Держите это в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Если вы готовы делать планку без модификаций, планка на предплечьях — отличный способ по-настоящему почувствовать жжение.

  1. Лягте на пол и положите предплечья прямо под плечи.
  2. Медленно оторвите туловище от пола, надавливая на предплечья и колени. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, и сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  3. Подтяните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  4. Удерживайте в течение 20–30 секунд, увеличивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечьях удерживалась 9 с половиной часов (2)!

Совет для профессионалов: Направьте взгляд на коврик, расположенный примерно в 1 футе от вас, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.

По мере того, как вы наращиваете силу, попробуйте увеличить сложность, перейдя к планке на прямых руках, также известной как полная планка.

  1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
  2. Упирайтесь руками в пол и поднимайте одно колено над полом. Выпрямите обе ноги так, чтобы вы были на прямой линии от пяток до головы. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги сильные, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или дольше — до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Вы уже знаете, как делать традиционную планку, но переход между планкой на предплечьях и полной планкой — отличный способ улучшить вашу тренировку.

  1. Начните с положения планки на предплечьях.
  2. Выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в планку. Попробуйте это сначала медленно, чтобы улучшить переход. Расположите руки там, где были локти, так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами в высокой планке.
  3. Вернитесь в планку на предплечьях, медленно согнув одну руку, а затем другую.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд для 1 подхода, выполняя всего 2–3 подхода. По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Совет: Задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание бедер при смене положения.

Боковая планка — еще одно прекрасное упражнение, которое в основном нацелено на косые мышцы — мышцы по бокам туловища — и мышцы, отводящие бедра.

  1. Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сложены вместе. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно).
  2. Упритесь ладонью и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
  3. Попробуйте удержаться в этом положении 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Чтобы было проще, держите колени касающимися пола, в то время как остальную часть тела держите вверх. Чтобы выполнить модификацию с коленями на полу, ваши колени должны быть согнуты, а ступни направлены назад, чтобы не нагружать колени.

Кроме того, вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью таких вариаций, как выпрямление рук или подъем и опускание бедер.

Ходьба боком с планкой укрепит корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.

  1. Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
  2. Начните смещаться в стороны (в сторону), одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
  3. Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
  4. Сделайте 5 шагов вправо, а затем 5 шагов влево за 1 подход. Старайтесь выполнить 3–5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 1 минуту.

Совет от профессионала: Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

Планки с отведением рук задействуют несколько групп мышц, в том числе сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

  1. Начните с традиционной планки на прямых руках. При необходимости раздвиньте ноги для большей устойчивости.
  2. Напрягая корпус, поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните правую руку на пол.
  3. Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
  4. Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Совет: Если это слишком сложно, начните с колен (планка на прямых руках) или примите более широкую стойку. Чтобы увеличить сложность, сведите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

Это упражнение для всего тела задействует несколько групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете располагаться животом к потолку.

  1. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены к стопам.
  2. Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены, подальше от ушей. Избегайте опускания бедер, слегка подобрав таз.
  3. Удерживайте 20–30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет от профессионала: Если вы хотите усложнить задачу, добавьте подъем ноги: удерживая обратную планку, согните бедро и поднимите правую ногу к потолку. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, а верхняя часть тела – сильной во время подъема. Верните ногу на пол с контролем и повторите с другой ногой.

Чтобы упростить задачу, положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью.

Попробуйте планку «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах живота, прессе и нижней части тела.

  1. Старт в положении полной планки.
  2. Потяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой.
  3. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
  4. Начните с 8–12 повторений на каждую сторону. Старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны по мере того, как вы становитесь сильнее.

Профессиональный совет: Не торопитесь. Это движение основано на правильной форме и контролируемом движении. Поддерживайте правильную форму, держите бедра приподнятыми и избегайте раскачивания из стороны в сторону.

Это еще одно движение, нацеленное на косые мышцы живота.

  1. Старт в положении полной планки.
  2. Поднимите одну ногу и подтяните колено к противоположному локтю.
  3. Верните ногу в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
  4. Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Стремитесь к 2–3 подходам.

Совет: Старайтесь держать позвоночник и таз в нейтральном положении, насколько это возможно.

Это отличная тренировка для всего тела, направленная на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела.

  1. Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
  2. Встаньте в положение полной планки, взяв в каждой руке по гантели.
  3. Правой рукой поднимите гантель к талии или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд.
  4. Верните гантель в исходное положение.
  5. Выполнить 1 ряд противоположной рукой.
  6. Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода.

Совет от профессионала: Постоянно напрягая мышцы кора, вы сможете выполнять тягу гантелей с контролем. Если вы раскачиваете свое тело, чтобы поднять гантель, попробуйте использовать более легкую гантель. Вы также можете делать это упражнение вообще без веса. Если ваша противоположная нога отрывается от пола, используйте более легкую гантель и держите ягодицы напряженными.

Альпинисты задействуют все ваше тело. Это действительно эффективное упражнение с кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи на протяжении всего упражнения.

  1. Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи.
  2. Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
  3. Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Избегайте вращения бедер или плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом.
  4. Продолжайте это движение в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Профессиональный совет: По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете набирать скорость. Чем быстрее вы бежите, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но обязательно сохраняйте правильную форму.

Планки заставят ваше сердце биться чаще во время силовых упражнений.

  1. Начните с планки на предплечьях или высокой планки.
  2. Прыжок обеими ногами в стороны, шире, чем расстояние между бедрами.
  3. Немедленно верните их в исходное положение планки.
  4. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

Совет для профессионалов: Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались из положения прямой линии.

Швейцарские складные ножи со сферическим шариком также отлично подходят для укрепления и устойчивости. Тем не менее, это считается продвинутым шагом, и его следует делать с осторожностью.

  1. Начните с положения полной планки, поставив голени или ступни на мяч для упражнений. Чем дальше мяч от головы, тем тяжелее будет упражнение. Включите пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
  2. Аккуратно поднимите бедра, напрягая корпус и толкая плечи. Катайте мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, чтобы не опустить бедра и не округлить спину.
  3. Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки. Обязательно держите плечи прямо над запястьями на протяжении всего упражнения.
  4. Из-за сложности этого движения вы можете выполнять только несколько повторений за раз. Продолжайте увеличивать количество повторений по мере набора силы.

Совет от профессионала: Перемещение мяча дальше от центра увеличивает нагрузку на пресс. Стремитесь начать движение с нижней части пресса, а не сгибателей бедра.

Планки — отличная силовая тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, существует множество вариантов планки, которые вы можете попробовать.

С этими вариантами вы можете продолжать бросать вызов себе и укреплять свою стабильность и силу, чтобы предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья.

Предупреждение: некоторые из них являются более сложными, поэтому решайте сами, подходит ли вам тот или иной ход. Помните, что хорошая форма имеет решающее значение для уменьшения травм и получения пользы для вашего тела от упражнений. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы тренировок , и сертифицированным тренером или тренером по силовой подготовке, если вам нужна помощь с формой.

47 Безумно веселых упражнений в планке для Killer Core Streng

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Планки — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и подходят практически для любой ситуации. Они лучше всего известны тем, что прорабатывают ваше ядро, но планки задействуют более 20 мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют вам работать над мышцами кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, характерного для традиционных приседаний.

Чтобы освоить старую добрую базовую планку, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд, добавляя по 15 секунд после каждой тренировки.

Как только вы научитесь удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые сделают вас профессионалом в планке. По крайней мере, это выведет вашу игру на совершенно новый уровень и вызовет зависть у всех ваших подписчиков в Instagram.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных движений в этом списке. Сначала спусти их. По мере улучшения силы, баланса и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая доска)

Форма решает все. Пристальное внимание к форме не только гарантирует, что вы получите отличную тренировку, но и помогает защитить свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимите колени, пока не перенесете свой вес только на пальцы ног и руки (как будто вы, знаете ли, доска). Растопырьте пальцы, чтобы получилась широкая устойчивая основа. Выровняйте плечи над руками, а пятки над пальцами ног.

Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы живот не провисал, а спина не округлялась.

2. Планка-качалка

Начните с базовой позиции планки. Качайтесь вперед на носках, пока ваши плечи не окажутся позади рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить свой баланс, координацию и силу плеч. Это движение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо и напрягите мышцы кора — представьте, что пупок прижимается к позвоночнику, а не втягивается в него. Тренируйтесь держать его, пока не сможете подняться до стандартной планки.

4. Планка с касанием плечами

Исходное положение стандартной планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, постукивая левой рукой по правому плечу.

Несмотря на то, что вы в основном делаете Макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время движения. Если это поможет, представьте, что стакан воды (или маргариты) стоит у вас на спине. Это будет держать ваше внимание на плотном и стабильном корпусе.

5. Боковая планка

Начните в стандартной позиции планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока не уравновеситесь на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка на предплечьях (низкая планка)

Исходное положение стандартной планки. Опускайтесь, пока не ляжете на предплечья. Держите предплечья параллельно друг другу, ладони на полу или сцеплены вместе, если так удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к стопам. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто делай это медленно. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Отвернитесь от TRX и встаньте на колени. Поместите ноги в стремена. Нет изящного способа сделать это — однако вы можете получить их, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не распрямится и не будет готово к положению планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

9. Планка с приседанием

Начните с положения стола на руках и коленях. Держа корпус напряженным, спина прямая, ноги согнуты (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и пальцах ног. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы умеете планировать как босс, улучшите свою игру, добавив немного движения и асимметричного баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Планка для ходьбы

Возьмите планку в движение, добавляя движение вверх-вниз. Начните в стандартной позиции планки на руках и пальцах ног. Медленно опустите правую руку вниз к предплечью, а затем опустите и левую руку, чтобы вас поддерживали предплечья.

Положите правую руку на пол и начните выталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Пойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Поделиться на Pinterest

Начните в стандартной позиции планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с руками. Держите локти плотно прижатыми к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Планка с удлинением

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя правильную форму планки.

13. Планка X

Для этого варианта не обязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не помешает — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока ступни не окажутся на ширине плеч.

Если это покажется вам достаточно жестким, вы можете остаться в этом положении (возможно, Y-планка?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, вытянув руки шире плеч, пока не примете полный X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, переместите пузырек стороной вверх, встаньте на колени и положите предплечья на верхнюю часть пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь в планке, и держитесь.

15. Доска для ходьбы BOSU

Помните доску для ходьбы в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою неторопливую прогулку в поход. Начните в стандартной позиции планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь на предплечья по одному. Вернитесь к основной планке. Повторите, ведя противоположной рукой.

16. Планка на одной руке

Поделиться на Pinterest

Проверьте свой баланс и силу! Начните с положения стандартной планки. Медленно поднимите правую руку, вытянув ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы стремитесь к тому, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Например, My Pretty Pony, которую вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Только я?

17. Планка на одной ноге

Начните в стандартной позиции планки. Поднимите одну ногу позади себя, сохраняя тело ровным, а вытянутую и опорную ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Упирайтесь в пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. е. не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем потренируйтесь делать это на руке. А если вы P!nk, делайте это, вися вниз головой на резиновой подвеске на высоте 20 футов над сценой во время пения. Никакого давления.

19. Планка «колено внутрь локтя»

Вы знаете упражнение: начните с стандартной планки. Медленно подведите правое колено под себя и поперек тела к внутренней стороне левого локтя. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка «колено наружу»

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас будет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, как близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Подойди как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете довести его до конца, вы получите дополнительный балл и будете освобождены от пятничного выпускного экзамена. Повторите с другой стороны.

21. Скручивания в боковой планке

Начните с боковой планки. Упирайтесь в пол нижней ногой и поднимайте верхнюю ногу. Согните колено и подведите его к верхнему локтю. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка с ногами на мяче для устойчивости

Встаньте на колени лицом от фитбола. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте голень или ступню на мяч. В этот момент мяч, скорее всего, откатится от вас, как это происходит с мячами. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не мог далеко уйти, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или кисти, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы можете балансировать.

23. Боковая планка «русалка»

Включите саундтрек к «Русалочке» и примите боковую планку. Опустите нижнее бедро к полу. Сделайте обратное движение и поднимите бедро как можно выше — вы красивая радуга! Подпевать необязательно (но мы за это).

24. Подъем бедер в обратном направлении

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и опустив руки по бокам. Крепко поставьте руки по бокам и поднимите бедра так высоко, как только сможете.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы сделать это немного проще, начните с согнутых коленей и продолжайте держать ноги прямо.

25. Обратная планка с подъемом ног

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талию. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Планка на брусьях

Поделиться на Pinterest

Начните в стандартной позиции планки. Медленно опустите оба бедра в правую сторону. Опуститесь насколько удобно, не касаясь пола. Поднимитесь на доску и повторите с другой стороны.

На последнем не стесняйтесь упасть на пол и прокатиться с бананом на несколько футов. Дождитесь аплодисментов — вы их заслужили.

27. Планка с мячом для автографов

Эта планка так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (мозги с шестью кубиками — почему бы и нет?). Встаньте на колени лицом к стабилизирующему мячу. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы оказаться в положении планки.

Двигая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать только со своего имени, если только это не «Эд», и в этом случае вам следует написать чье-то другое (более длинное) имя.

Напишите свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией того, кто вам нравится, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением/приведением

Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь назад и поместите ноги в стремена. Поставьте руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Максимально отодвиньте ноги друг от друга, затем медленно верните их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороной бедер и ног.

29.

Боковая планка сквозная

Начало в боковой планке. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь давать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и «проденьте» верхнюю руку через щель между боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

30. Домкрат для досок

Встаньте в стандартную доску, ноги вместе. Прыгните ногами, как будто вы делаете горизонтальный прыжок на домкрате. Прыгайте ногами вместе.

Если прыгать слишком много, начните с ходьбы ногами по одной. Только не пытайтесь добавить прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа в каждой руке по гантели среднего веса, примите стандартную планку. Убедитесь, что гири имеют плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к боку. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные варианты планки. Они проверят ваш баланс, силу кора и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. Это и лужа пота под тобой.

32. Планка Bird Dog

Начните со стандартной планки. Поднимите правую ногу прямо позади себя, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите свое тело по прямой линии от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени влияет на ваше ядро ​​​​и ваш баланс.

33. Планка на кончиках пальцев

Это именно то, на что это похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы, за предложение попробовать это.

34. Шатающаяся планка BOSU

Переверните BOSU так, чтобы пузырчатая сторона оказалась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени, чтобы вы были в положении планки, и удерживайте.

Для того, чтобы по-настоящему усложнить корпус, медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад. Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Хорошо, может быть, не акулы.

35. Отжимания в планке «Сфинкс»

Начните с планки на предплечьях. Отжимайтесь от рук. Опуститесь на предплечья одновременно обеими руками. Звучит проще, чем есть на самом деле, поэтому просто продолжайте практиковаться, пока не освоите движение.

36. Разворот планки

Поделиться на Pinterest

Начните с планки на предплечьях, опираясь руками на фитбол. Толкайте руки вперед, чтобы переместить мяч на несколько дюймов от себя. Задержите его там на несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его сильно.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ногу на пол сразу за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу для стабилизации.

Вы можете продолжать поднимать ногу или поднимать колено к локтю для хруста. Забавный факт: если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно. (Хорошо, это не столько весело, сколько просто факт.)

38. Перетаскивание планки ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, работайте с двумя бумажными тарелками. Начните в стандартной позе планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Пройдите руками вперед 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять вашим ногам скользить по полу.

39. Кроль в доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечьях, поставив обе ноги на блин. Используя предплечья, перетащите тело вперед, потянув пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые люди называют это «армейским ползком по доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание планки

Это упражнение может быть настоящим перетаскиванием (извините), но вы оцените, насколько хорошо оно работает с вашим прессом. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на блин. Немного поэкспериментируйте, чтобы найти вес, который будет для вас сложным.

Напрягая мышцы кора, тяните пластину к себе, пока не присядете. Выталкивайте пластину обратно ногами. Повторить.

41. Доска-скорпион

Скорпионы могут жалить, но эта доска определенно причиняет особую боль. Начните со стандартной планки. Поднимите левую ногу, согнутую в колене — это ваше жало.

Опуститесь на полпути к полу, согнув руки и закинув левую ногу за спину, коснувшись носком левой ноги пола с правой стороны. Поднимитесь и повторите с другой стороны.

42. Планка «птица-собака» под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку «птица-собака» (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, сделав 9Угол 0 градусов с каждой конечностью.

43. Скручивания доски на фитболе

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на фитбол. Если вы хотите причудливый трюк для вечеринки, начните с мяча перед собой и перекатывайтесь по нему в доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе. Вытолкните мяч обратно ногами.

44. Подтягивания в планке на стабилизирующем мяче

Это упражнение похоже на скручивание в планке (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Сложите свое тело (бедра вверх), поднося мяч к рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь поставить бедра как можно ближе к плечам. Ваша попа должна быть прямо в воздухе.

45. Планка TRX, скручивания в трех направлениях

Три — волшебное число! Начните с положения планки с пальцами ног в стременах TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем разведите их.

Затем подтяните их к груди и обратно, затем скручивайтесь к правому локтю и обратно — эти три скручивания равны 1 повторению.