Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями дома √ Тренировка в домашних уловиях с гантелями ⋆ Прогрмма тренировок ᐉ UA-Футбол

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т. д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Статьи о подтягиваниях и отжиманиях, домашние упражнения с гантелями

Приседания кубка: как освоить

Немногие движения привлекают столько внимания, как хорошо выполненные приседания. От приседаний со штангой до приседаний со штангой на спине — движения нижней части тела могут накачивать мышцы квадрицепсов, ягодиц и кора — подробнее об этом позже — и обладают силой, независимо от вашего стиля, для увеличения сжигания жира. долго после того, как вы попали в душ.

Более того, с ростом популярности культуры высокоинтенсивных интервальных тренировок, занятий кроссфитом и тенденций функционального тренинга все больше и больше посетителей тренажерных залов извлекают выгоду из преимуществ замены типичного приседания со штангой на спине чем-то значительно более безопасным и доступным, но так же эффективен в отношении жировых отложений.

Освоение кубкового приседания не только значительно увеличит массу нижней части тела и туловища, но и поможет вам повысить силу и подвижность вне тренажерного зала. Например, создание более сильного кора и мощных ягодичных мышц может помочь облегчить боль в спине, связанную с рабочим столом, и другие неудобства, которые подчеркивают вашу повседневную жизнь. Лучшая часть? Вам понадобится только одна часть комплекта.

Это лучший ход, над которым вам нужно поработать. И что может быть лучше, чем сейчас, чтобы попробовать.

Что такое кубковый присед?

Как и большинство составных упражнений — таких как становая тяга, которые требуют одновременной работы более одной группы мышц — приседания со штангой можно регрессировать или масштабировать в соответствии с силой пользователя или уровнем физической подготовки. Как вы уже догадались, кубковый присед — это уменьшенная версия типичного приседания со штангой на спине.

«Это движение всего тела, в котором доминирует нога», — объясняет Люк Барнсли, британский тренер по тяжелой атлетике, тренер CrossFit L2 и личный тренер в Third Space London. «Это комплексное упражнение с сопротивлением, которое в основном нацелено на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор».

Как делать кубковый присед

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель (вертикально) или гирю (за ручки) на уровне груди.
• Напрягая корпус, вытяните заднюю часть тела вперед, согните ноги в коленях и опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а колени не будут проходить над ступнями. Подумайте о том, чтобы сидеть на ящике, а не «падать».
• Продолжая смотреть вперед, сделайте паузу на секунду в нижней части движения. Обязательно держите туловище прямо.
• Поднимитесь на пятки, напрягая ягодицы и толкая бедра.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кубковый присед: хорошая форма

Как мы уже упоминали ранее, красота хорошо выполненного кубкового приседания заключается в том, что это идеальная регрессия для тех, кто борется с силой, подвижностью или уверенностью во время типичного приседания со штангой на спине.

«Самое замечательное в кубковых приседаниях то, что они представляют собой самоограничивающее упражнение с отягощениями, а это означает, что они безопаснее, чем такие вещи, как приседания со штангой на спине», — говорит Барнсли. «Если вес слишком тяжелый, верхняя часть тела просто не сможет его удержать, пока не попытается присесть с ним».

«Было бы очень сложно приседать в кубке со слишком большим весом, который может привести к травме, так как спортсмен просто уронит вес. Это не относится к приседаниям со спиной, когда спортсмен может уйти с весом, который слишком тяжел, чтобы понять это только в середине повторения».

Это не значит, что приседания с кубком травмоопасны. «Там, где приседания могут вызвать травму, является округление спины под нагрузкой. Если спина округляется под нагрузкой во время приседания с кубком, спортсмен будет вынужден сбросить вес, положение тела изменится, и вес не будет надежно удерживаться на грудь больше».

Ошибки при приседаниях с кубком

Подмигивание прикладом

Обычно наблюдается в основании приседания после нарушения параллели, «подмигивание прикладом» — наклон таза назад или наклон таза к другим — когда таз опускается и вращается, чтобы проскользнуть под тело . Если это происходит регулярно, это может нанести вред здоровью нижней части спины. «Это похоже на потерю нейтрального положения позвоночника, но обычно быстро происходит в нижней части спины, когда спортсмен достигает параллели. Могут помочь упражнения на подвижность и Инь-йога», — говорит Барнсли. «Кроме того, воздушные приседания, когда вы пытаетесь приседать низко, но боретесь с тиканием таза внизу. Таким образом, вы медленно учите себя сопротивляться подмигиванию ягодиц».

Потеря нейтрального позвоночника

Вы будете часто сталкиваться с этим, особенно у людей с плохой подвижностью или слабостью в движении. «Это означает округление верхней или нижней части спины во время движения», — говорит Барнсли. «Избегайте округления верхней части спины, задействуя широчайшие; представьте, что у вас под мышками застряли кредитные карты, и вы пытаетесь удержать их от падения, прижимая руки к телу».

Вальгусное колено

«Это означает, что колени сгибаются или «стучат», когда кто-то опускается в присед», — объясняет Барнсли. «Хороший тренерский сигнал, чтобы исправить это, — «расставить пол». Это означает, что обе ступни развернуты наружу, в землю».

Недостижение глубины

Давайте проясним одну вещь: вам не нужно лезть из задницы в траву, чтобы получить максимальную отдачу от кубкового приседания. Но, в равной степени, вы должны достичь глубины, которая фактически будет считаться полным повторением. «Большинство людей приседают недостаточно низко. Но большая часть пользы, особенно для ягодичных мышц, достигается, когда мы приседаем ниже параллели», — говорит Барнсли. «Ниже параллели означает, что спортсмен приседает за точку, в которой бедра параллельны полу».

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ/SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images

Какие мышцы задействует кубковый присед?

Квадрицепсы

Подняв гирю или гантель вверх из нижней части приседания, вы задействуете четырехглавые мышцы — мышцы бедра.

Ягодичные мышцы

Помогая вам подниматься вверх с нижней точки упражнения, ягодицы также помогут вам сохранять устойчивость и генерировать дополнительную силу, которой может не хватать другим мышцам.

лат

Неважно, используете ли вы гантели или гири во время приседаний кубка. Когда вы держите его вертикально и прижимаете к груди, вы задействуете широчайшие, чтобы удерживать вес стабильным и вертикальным, при этом локти прижаты к груди. Это также добавит небольшой дополнительный «толчок» во время движения.

Abs

«Качественные полнодиапазонные приседания с кубком могут увеличить силу всего тела и нарастить мышечную массу. Ягодицы и квадрицепсы являются главными движущими силами, поэтому они принесут большую часть пользы, но ядро ​​также сильно нагружается, поэтому вы также увидеть увеличение силы в средней линии», — объясняет Барнсли.

«Правильно держите гирю, и вы также задействуете широчайшие, мышцы средней части спины и предплечий. 3-5 повторений увеличат силу, 8-12 повторений нарастят мышечную массу. Но сочетание того и другого, со временем, лучший.»

Вариации кубковых приседаний

Никому не нравится выполнять одну и ту же тренировку три раза в неделю. К счастью, изучая кубковый присед, вы также начинаете осваивать множество упражнений, которые помогут нарастить силу в других движениях. Ниже мы расскажем вам о нескольких вариациях кубковых приседаний, которые вы можете включить в свою следующую тренировку.

Приседания с кубком

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, и прижмите гантель или гирю к груди
• Аккуратно и медленно сядьте на ящик, стараясь держать спину прямо
• Подождите немного и вернитесь вверх, используя ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Это один представитель

Приседания с кубком

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, прижмите гантель или гирю к груди
• Поставьте одну ногу на ящик или скамейку и, сохраняя устойчивость, присядьте на корточки с передней ногой
• Сделайте паузу на счет внизу и двигайтесь назад. Это представитель.

Приседания в кубке с лентами

• Оберните эластичную ленту над коленями, убедившись, что вы используете достаточное натяжение, чтобы удерживать ее на месте во время движения.
• Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель (вертикально) или гирю (за ручки) на уровне груди.
• Напрягая корпус, вытяните заднюю часть тела вперед, согните ноги в коленях и опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а колени не будут проходить над ступнями.
• Держите ленту натянутой, отрывая ягодицы и квадрицепсы от пола.
• Продолжая смотреть вперед, сделайте паузу на секунду в нижней части движения. Обязательно держите туловище прямо.
• Поднимитесь на пятки, используя стопы, чтобы «оттолкнуть» пол, сжимая ягодицы и толкая бедра.

Приседания с поднятым кубком

• Возьмите легкую гирю и зафиксируйте ее в положении кубка.
• Присядьте как можно ниже и держите туловище приподнятым.
• Положите кончики локтей на верхнюю часть бедер.
• Медленно разведите локти, что, в свою очередь, раздвинет колени.
• Почувствуйте, как растягиваются паховые области, и медленно покачивайте своим весом из стороны в сторону.
• Проведите там несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. В каждом повторении старайтесь найти больше места для бедер.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Тренировка всего тела с гантелями, которую можно делать дома

Возможно, самым недооцененным изобретением тренажерного зала за последние 20 лет являются регулируемые гантели. Благодаря этому умному новшеству вам больше не нужно искать место для громоздкой стойки для гантелей.

Это особенно важно, если вы оборудуете домашний тренажерный зал, где пространство, вероятно, в большом почете. Пара регулируемых гантелей вместе со скамьей, которую можно прислонить к стене или поставить в шкафу, — идеальный минималистский набор, который экономит время и деньги. Кроме того, вам больше не придется ждать, пока тот парень закончит с 40-килограммовыми гантелями в тренажерном зале.

Многие парни, как правило, пытаются работать с двумя парами гантелей — скажем, парой 35 и парой 50. Однако неизбежно, что гантели не будут работать для всего. И прежде чем вы это заметите, в комнате или на полу появится стойка с гантелями. Перейти на регулируемые гантели; их можно найти почти неиспользуемыми на Craigslist и в других местах.

Как работает эта домашняя тренировка с гантелями для всего тела

Помимо экономии места, гантели обеспечивают комплексную тренировку всего тела за минимальное время. В этой домашней тренировке с гантелями мы будем выполнять семь упражнений по кругу. Выполняйте каждое упражнение последовательно, отдыхая только после того, как завершите полный круг. Всего сделайте три круга. Старайтесь отдыхать около минуты между раундами; идея состоит в том, чтобы заставить ваше сердце сильно биться на протяжении всей тренировки.

В этих упражнениях чередуются толкание и тяга, верхняя и нижняя часть тела. Таким образом, одна конкретная группа мышц не будет слишком уставать со временем, экономя время, а также обеспечивая небольшую аэробную пользу.

1 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Румынская становая тяга с гантелями

Почему это работает: RDL отлично подходят для выработки правильных паттернов активации в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а также для укрепления спины. важны в начале тренировки, поэтому мы разместили их здесь.

Как это сделать: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

Предписание: 10 повторений

2 из 7

Westend61 / Getty

Жим гантелей поочередно

Почему это работает: Жим гантелей лежа больше бросает вызов штанге, чем жим гантелей для стабилизации плеч. Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.

Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

Предписания: 10 повторений

3 из 7

Согласно Берналу / M+F Magazine

Приседания в форме кубка

Почему это работает: Этот маневр всего тела бросает вызов квадрицепсам , что делает его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче сесть, поддерживая правильную форму.

Как делать: Держите гантель обеими руками под грудью. Приседайте, разводя колени так, чтобы локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение.

Показания: 10 повторений

4 из 7

Эдгар Артига

Skullcrusher с гантелями

Почему это работает: Хотя это упражнение больше всего известно как упражнение на трицепс и координацию между ним, оно также развивает трицепс.

Как выполнять: Лягте на спину (лицом вверх) на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.

Предписание: 10 повторений

5 из 7

JGI/Tom Grill / Getty

Разведение рук с гантелями

Почему это работает: Мало движений, которые так эффективно бросают вызов грудным мышцам, одновременно задействуя плечи и бицепсы. Flye также является отличным движением, которое нужно делать сразу после Skullcrusher, потому что вам не нужно менять положение.

Как выполнять: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».

Рецепт: 10 повторений

6 из 7

Эдгар Артига / M+F Magazine

Прогулка фермера

Почему это работает: Повышает общую силу мышц кора. Есть причина, по которой фермерам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале — они получают все необходимые тренировки в ходе своей повседневной работы.

Как это сделать: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. (Поскольку это домашняя тренировка, вам может понадобиться ходить между несколькими комнатами.) Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Предписание: 20 ярдов

7 из 7

gradyreese / Getty

Тяга в наклоне одной рукой, одной ногой

Почему это работает: это работает независимо, так как вы работаете независимо друг от друга: с традиционной тягой одной рукой, но вы прорабатываете подколенные сухожилия, неизбежно опуская гантель глубже.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу, взявшись одной рукой за стойку с гантелями или скамью перед собой. Опустите грудь и поднимите ногу, противоположную свободной руке, чтобы тело образовало букву «Т». (Примечание: будьте осторожны, выполняя это упражнение в замкнутом пространстве дома, чтобы случайно ничего не задеть.