Упражнения с гантелями в домашних: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Подготовка

Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз). Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.

Выполнение

С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны. Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.

Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.

Подготовка
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь. Ваша поясница должна быть прогнута.

Выполнение

При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.

Примечания и рекомендации:

— старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
— выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
— если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
— не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
— Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
— контролируйте синхронность хода гантелей

Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди. Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.

Подготовка

Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения. Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.

Выполнение

Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.

Примечания и рекомендации:
— выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
— старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
— используйте помощника в тяжелых сетах
— спина должна быть постоянно ровной

Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе. Удачи в тренировках!!!

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению. Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.

Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.

Выполнение

Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука. Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.

Примечания и рекомендации:

— не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
— старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
— не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение

Результат: Масивная и широкая V-образная спина. Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.

ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс. Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.

Подготовка

Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.

Выполнение
Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение. Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.

Примечания и рекомендации:
— Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
— Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
— Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
— Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
— Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее

Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!

ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки. Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.

Подготовка

Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.

Выполнение

Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.

Примечания и рекомендации:

— не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
— локоть зафиксированный, двигается только предплечье
— не разгибайте руку полностью
— тяните бицепс после каждого подхода
— выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс

Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:

https://way4you. ua/ganteli/c240/

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

17 Лучшие весовые скамейки для покупки в 2023 году

1

Лучшая весовая скамейка для простоты

Mirafit M1 плоский вес.

Классическая силовая скамья Mirafit была переработана, чтобы сделать ее более удобной, когда вы выполняете много повторений, используя толстую мягкую амортизацию и максимальный вес пользователя 250 кг. Прочная и простая в сборке, эта серьезная минималистская тренировочная скамья для тех, кто любит, чтобы их тренировки были простыми.

2

Лучшая скамья для гантелей

Скамья для гантелей Bulldog Box

2

Лучшая скамья для гантелей

Скамья для гантелей Bulldog Box

. Плоская силовая скамья Bulldog поставляется с прочной рамой и весит чуть более 18 кг, что делает ее идеальной для домашней установки без ущерба для качества. Он очень прост в сборке и имеет десятки пятизвездочных отзывов.

3

Лучшая регулируемая скамья

Again Faster Team Plus Регулируемая скамья

3

Лучшая регулируемая скамья

Again Faster Team Plus Регулируемая скамья

Скидка 10%

2

Oneco.

Одна из самых популярных скамеек Again Faster, эта регулируемая скамья имеет стальную раму с переменной толщиной от 4 до 14 и прочную толстую нескользящую обивку. Силовая скамья поставляется с шестью регулируемыми положениями спинки и тремя вариантами сиденья, от горизонтального до 9.0 градусов наклона. У него есть задние колеса, которые облегчают его перемещение по дому, а также низкопрофильный дизайн, который облегчает хранение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Лучшая весовая скамья

Регулируемая бульдог шестерня 1,0

4

Лучшая скамейка веса

Регулируемая бульдог. от Bulldog можно использовать как плоскую скамью или регулировать наклон и наклон. Его легко передвигать благодаря встроенным колесам и рюкзакам, которые можно убрать, когда он не используется. Задняя подушка работает в семи положениях регулировки, а сиденье может работать в трех.

5

Лучшая весовая скамейка для тренировок HIIT

Primal Pelle Studio HIIT Bench

5

Лучшая весовая скамей ваш любимый студийный класс у вас дома, с помощью Studio HIIT Bench от Primal Strength. Имея достаточно места для пяти пар гантелей, якоря для боевой веревки и дополнительного места для гирь и мячей, он отлично экономит место.

6

Лучшая скамья для отягощений по доступной цене

Складная скамья для отягощений DTX Fitness – черная

6

Лучшая скамья для отягощений по доступной цене 100, складная силовая скамья DTX отвечает всем необходимым требованиям, включая четыре уровня высоты, мягкую опору и нескользящее основание.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Лучшая скамья для начинающих

Скамья с регулируемыми весами Mirafit

7

Лучшая скамья для отягощений для начинающих

Скамья с регулируемыми весами Mirafit

Купить на Amazon

Эта складная скамья для отягощений является идеальной скамьей начального уровня. Он легко складывается и хранится, имеет четыре регулируемых положения, мягкую и легко чистящуюся подкладку и прочную стальную направляющую лестницы.

8

Лучшая силовая скамья для домашних тренировок

Усиленная силовая скамья Domyos

8

Лучшая силовая скамья для домашних тренировок

Усиленная силовая скамья Domyos

130 фунтов стерлингов в магазине Decathlon

Если вы хотите сэкономить на своей силовой скамье, усиленная силовая скамья Domyos заслуживает вашего внимания. Благодаря встроенным колесикам и семи регулируемым углам наклона (-15°, 0°, 15°, 30°, 45°, 60°, 80°) он станет экономичным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, особенно на на основе стоимости использования.

9

Лучшая скамья для бодибилдинга

York Fitness Bench

9

Лучшая скамья для бодибилдинга

York Fitness Bench

Скидка 11% продам силовую скамью с максимальным весом пользователя 200 кг. Тренируйтесь в горизонтальном и наклонном положениях — до 90 градусов — с очень толстой набивкой для комфорта.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Лучшая силовая скамья для роскошного образа

WaterRower NOHRD Силовая скамья 3-в-1

10

Лучшая силовая скамья для роскошного образа

WaterRower NOHRD 3-в-1 силовая скамья

909002

Более современный выбор силовой скамьи 3-в-1 от WaterRower — разумный выбор для тех, кто хочет получить от покупки немного больше. В закрытом положении вы можете работать над прессом; в положении полулежа и полном выпрямлении вы также можете качать грудь, спину и ягодицы.

11

Лучшая скамья для домашнего хранения

Bulldog Gear Zero Регулируемая скамья

11

Лучшая скамья для домашнего хранения

Bulldog Gear Zero Регулируемая скамья

Универсальная силовая скамья Zero Bench от Bulldog Gear компактно складывается и имеет семь отдельных положений спинки (0°, 15°, 27°, 36°, 45°, 54°, 67°) и три положения подушки сиденья. Регулировочные лестницы также заключены в стальную конструкцию для обеспечения безопасности при регулировке настроек угла скамьи.

12

Лучшая скамья для мобильности

Скамья для гантелей Aebow

12

Лучшая скамья для мобильности

Скамья для гантелей Aebow

Неважно, что ты хочешь, это скамья

один из Aebow сможет соответствовать. Он перемещается в восьми регулируемых положениях — от горизонтального до сильного наклона — и идеально подходит для выполнения сгибаний рук, жима лежа, жима от плеч, тренировки пресса, упражнений для ног или чего-либо еще, для чего вы хотите купить скамью.

Кроме того, он складывается вниз, если не хватает места.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Лучшая скамья для основной работы

TY-Sit-up Board Многофункциональная складная силовая скамья

13

Лучшая скамья для основной работы

-9000it Многофункциональная складная скамья для отягощений

Купить на Amazon

Эта регулируемая скамья для отягощений идеально подходит для приседаний, отжиманий и жимовых движений. Она прочная, долговечная и изготовлена ​​из сверхпрочной стали для устойчивости и поддержки. Широкая набивка обеспечивает комфорт, а нескользящая конструкция из пеноматериала обеспечивает безопасность. Сложите его, когда он не используется, и вы окажетесь в выигрыше.

14

Лучшая скамья для работы со штангой

Регулируемая скамья WINNOW с отжиманиями и упорами для штанги

14

Лучшая скамья для работы со штангой

Регулируемая скамья для отягощений WINNOW 27 90 90 90 60 на Amazon

У вас есть штанга, но вы не готовы делать домашние приседания на стойке? Эта регулируемая силовая скамья от Winnow, представленная на Amazon, является идеальным первым шагом к расширению вашего домашнего репертуара за пределы набора гантелей. Он также поставляется со встроенной дип-станцией.

15

Лучшая скамья для мышц верхней части тела

Скамья Jordan Flat Bench

15

Лучшая скамья для мышц верхней части тела Джордан, изготовленный с высокой точностью из высококачественной плоской овальной стали

Реклама – Продолжить чтение ниже0007

16

Лучшая скамья для утяжеления с дополнительными функциями

Регулируемая скамья для утяжеления YoleoStore Utility

63 фунта стерлингов на Amazon

Независимо от того, какую часть груди вы хотите задействовать, эта скамья защитит вас. У этой скамьи есть семь позиций, которые помогут вам перейти от наклона к наклону, и ее можно сложить для удобства хранения, когда вы закончите накачивать грудные мышцы.

17

Лучшая скамья для комфортных весов

MMM Скамья для домашних тренировок с регулируемыми весами

17

Лучшая скамья для комфорта

Регулируемая скамья для домашних тренировок MMM

104 фунта стерлингов на Amazon

Независимо от того, нужна ли вам скамья в горизонтальном положении или с наклонной спинкой, вы можете проработать несколько групп мышц одновременно с помощью этой легкой -собрать силовую скамью. Нескользящее покрытие для ног защищает вещи, а складная конструкция упрощает хранение после домашней тренировки.

18

Лучшая скамья для облегчения веса

Reebok Weight Deck

18

Лучшая скамья для облегчения веса

Reebok Weight Deck

259 фунтов стерлингов в Best Gym Equipment

Силовая скамья Reebok Deck может складываться в горизонтальное положение, чтобы облегчить подъем с устойчивой платформы, или работать под тремя разными углами. Он также достаточно легкий, чтобы его можно было носить с собой по дому, и его можно использовать для плиометрической работы, включая прыжки на ящик и подъемы на ступеньки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Лучшая многоцелевая силовая скамья

Регулируемая силовая скамья Bravich с удлинителем ног и мух

19

Лучшая многофункциональная скамья для утяжелений

Регулируемая скамья Bravich с удлинителями ног и мух

97 фунтов стерлингов на Amazon

Жим лежа, баттерфляй, подъемы ног: ваше имя это, и вы можете сделать это на этой скамье, которая, по общему признанию, немного похожа на устройство для пыток (и если вы используете ее правильно, это недалеко от того, чем она станет).

20

Лучшая скамья с дополнительными весами

Универсальная скамья с гантелями/штангой DTX Fitness

20

Лучшая скамья с дополнительными функциями

Универсальная скамья с гантелями/штангой DTX Fitness

Скидка 47% на

£80 at Amazon

Жим лежа, баттерфляй, поднятие ног и упражнения на сгибание рук проповедника: вы называете это, и вы можете делать это на этой скамье, которая, по общему признанию, немного похожа на орудие для пыток (и если вы используете ее правильно, это недалеко от что получится).

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Эдвард Купер

Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подпишитесь на него: @EA_Cooper

Тренировка с гантелями: 10 лучших упражнений с гантелями

У большинства из нас есть пара гантелей. Но большинство из нас также виновны в том, что позволяют им пылиться в углу.

В упражнениях с отягощениями недостатка нет, что делает их отличным способом внести разнообразие в программу, но также может быть немного сложно подобрать их и знать, что делать.

Как личному тренеру, мне больше всего нравится в гантелях то, насколько доступны они для силовой тренировки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, ставите перед собой высокие силовые цели или испытываете нехватку времени, гантели могут стать ответом на эффективную тренировку. Независимо от вашего уровня физической подготовки или местоположения, вы можете легко взять пару гантелей и получить хорошую тренировку!

Эти 10 упражнений с гантелями являются отличными базовыми упражнениями, которые при объединении создают всестороннюю тренировку всего тела. Упражнения будут нацелены на всю вашу руку (включая бицепсы, трицепсы и плечи), корпус и ноги. Я рекомендую начинать с легких весов (думаю, 2 или 3 фунта) и работать над увеличением количества повторений до 15, прежде чем увеличивать вес.

Приседания с ударами руками

Держите по гантели в каждой руке, по одной перед каждым плечом. Наклонитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Повторите 10 раз на руку.  

Вытягивание рук из положения стоя с боковыми постукиваниями

Стоя, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и поднимите гантели в положение стойки ворот так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами. Вдохните и поднимите левую руку над головой, постукивая левой ногой влево, затем вернитесь в исходное положение. Повторить вправо. Чередуйте стороны по 10 махов с каждой стороны.

Русский твист

Русский твист — отличное дополнение к любой основной тренировке. Скручивающее движение задействует косые мышцы живота, поэтому вы одновременно активируете несколько основных мышц, а добавление гантели делает еще один шаг вперед. Сядьте на землю, согнув колени, а ступни либо парят над полом, либо упираются в землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите одну гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Подняв ноги над землей, вы бросите дополнительную нагрузку на пресс. (Для модификации держите ноги на земле.) Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, достигнув гантелью пола. Затем вернитесь через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью по полу. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.

Жим над головой

Для начала держите гантели в положении стойки ворот так, чтобы гири находились на одной линии с ушами. Плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, слегка перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Отведение назад трицепсом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки по бокам. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните ряд, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите гантели вверх и назад к задней части комнаты, выполняя откидывание назад на трицепс, задействуя верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение ряда, а затем повторите 10 раз.

Марш на месте со сгибанием рук на бицепс

Это движение сочетает в себе простой марш на месте с известным сгибанием рук на бицепс. Это добавляет дополнительную нагрузку на равновесие, а также кардио-элемент. Начните маршировать на месте, подняв колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Как только вы установите темп, начните включать сгибания рук на бицепс. Когда ваше правое колено находится в воздухе, выполните сгибание бицепса левой рукой. Продолжайте чередовать, сохраняя комфортный темп. Выполните по 10 подъемов на бицепс каждой рукой.

Тяга в наклоне

Встаньте обеими ногами на пол, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями и пальцами внутрь. Согнитесь в бедрах, наклоняя грудь к полу под углом 45 градусов. угол. Держите грудь открытой, смотрите вперед и отведите плечи назад. Отведите обе руки назад, как будто вы поднимаете коробку с пола. Вы выполнили свое первое повторение! Обязательно держите локти прижатыми к бокам, а спину прямой. Повторить 10 раз.

Выпад назад

Поставьте ноги на землю и встаньте прямо, держа спину прямо. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам; они должны оставаться здесь на протяжении всего упражнения. Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.