Упражнения с гантелями на трицепс для девушек: 10 упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для женщин

10 упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для женщин

Опубликовано: 13.07.2021

Время на чтение: 8 мин

22188

Женские руки с легким спортивным рельефом – это красиво и вполне достижимо в домашних условиях. Предлагаем вам изолированную тренировку трицепсов и бицепсов для девушек с гантелями. Выполняйте комплекс, чтобы сделать руки стройными и рельефными.

Тренировка на бицепс и трицепс (первый раунд)

В комплексе вы найдете эффективные упражнения на проработку верхней части рук. Тренировка поможет похудеть в руках, подкачать мышцы и увеличить их объем для красивого рельефа. Рекомендуемый вес гантелей: 1-2 кг для новичков и 3-5 кг для продвинутых.

Перед тренировкой обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ДЛЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ.

1. Французский жим

Возьмите две гантели и встаньте прямо. Поднимите руки вверх, соединяя гантели вместе, ладони направлены друг к другу. Локти должны быть немного согнуты, что поможет вам контролировать движения. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно разогните их, возвращаясь в исходное положение. Классическое упражнение из тренировки трицепса для девушек проработает целевые мышцы и уменьшит проблемные зоны внутренней стороны рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Сгибание рук на бицепс

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели держите обратным хватом, ладонями к себе. Опустите руки вниз, при этом локти должны быть немного согнуты для большего контроля над движением. Согните обе руки в локтях и приведите гантели к плечам, напрягая мышцы рук. Медленно опустите руки вниз, разгибая их, и снова повторите упражнение. Выполняйте базу для бицепсов, чтобы укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны в верхней части рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Разгибание рук в наклоне

Встаньте прямо, гантели возьмите нейтральным хватом, ладони должны быть параллельны друг другу. Опустите руки по бокам корпуса и наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях для устойчивости. Руки согните в локтях, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь разогните руки одновременно, отводя их назад, а затем возвращайтесь обратно. Упражнение из тренировки трицепса для женщин укрепляет заднюю часть рук, добавляя объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Сгибание рук молотком

Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз, по бокам корпуса. Одновременно согните обе руки в локтях, приводя гантели к плечам. Напрягайте целевые мышцы, чтобы как следует их прокачать. Двигайтесь синхронно и осознанно, чтобы руки не отставали друг от друга. Опустите руки вниз в исходное положение и повторите все сначала. Упражнение из тренировки бицепса для девушек глубоко прорабатывает мышцы, укрепляя их.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и сделайте наклон вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Спину не округляйте, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, голову не запрокидывайте и не опускайте. Руки согните в локтях под прямым углом, чтобы плечи оказались параллельны полу. Теперь отведите правую руку назад, разгибая ее в локте. Сразу повторите другой рукой и продолжайте разгибать их попеременно. Упражнение из тренировки трицепса для женщин  укрепляет внешнюю часть рук, улучшая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 разгибаний.

Тренировка на бицепс и трицепс (второй раунд)

Второй раунд нашей тренировки также рассчитан на глубокую проработку бицепсов и трицепсов рук. В результате данной тренировки вы улучшите форму рук, избавитесь от проблемных зон в этой области и обзаведетесь выраженным рельефом. Рекомендуемый вес гантелей: 1-2 кг для новичков и 3-5 кг для продвинутых.

1. Отведение рук за голову стоя

Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите руку вверх. Другой рукой фиксируйте плечо, предотвращая его заваливание назад. Согните поднятую в локте, опуская гантель за голову. Выполняйте движение медленно и осознанно, сосредоточившись на работе трицепса. Повторите другой рукой. Изолированное упражнение из тренировки трицепса и бицепса для женщин эффективно задействует трехглавые мышцы, глубоко их прокачивая.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

2. Сгибание рук с супинацией

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом, помещая руки по бокам корпуса. Согните в локте правую руку, по ходу движения поворачивая ее ладонью к себе. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Супинация позволяет глубже проработать целевые мышцы и дополнительно укрепляет запястья. Базовое упражнение на бицепс прокачивает мышцы внутренней стороны руки, укрепляя их и способствуя росту.

Сколько выполнять: 16-18 сгибаний всего.

3. Сгибание рук наружным хватом

В положении стоя возьмите гантели прямым хватом, ладонями вниз. Одновременно согните обе руки в локтях с полной амплитудой до напряжения бицепсов. Медленно опустите руки вниз и снова повторите упражнение. Во время упражнения не сгибайте руки в запястьях, если не получается, то возьмите гантели меньшего веса. Упражнение из тренировки бицепса для женщин акцентирует внимание на проработке внешней части руки и мелких мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Поочередные сгибания на бицепс

Встаньте прямо, гантели возьмите обратным хватом, ладонями к себе. И опустите руки свободно вниз. Согните одну руку в локте, напрягая мышцы внутренней стороны руки. Вернитесь обратно и сразу же согните в локте другую руку, снова напрягая бицепс. Сгибайте и разгибайте руки поочередно, концентрируясь на работающих мышцах. Упражнение укрепляет руки и помогает сформировать атлетичный рельеф в их верхней части.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разгибание рук лежа

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите руки вверх над собой, ладони параллельны друг другу. Затем согните в локтях, опуская снаряды за голову. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Во время выполнения не напрягайте шею и не помогайте себе корпусом, работают только руки. Выполняйте упражнение в рамках тренировки трицепсов и бицепсов для девушек, чтобы «добить» мышцы после выполнения базы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Мышцы трицепса- это основа, которая создает объем руки. Ошибочно, многие считают, что главная мышца, которая делает руки больше- это бицепс. Нет. Трицепс значительно больше бицепса. И именно развитие трицепса, в большей степени, определяет объем ваших рук. А для этого, как нельзя лучше, подойдут упражнения на трицепс с гантелями. Даже если в вашем клубе куча новых и модных тренажеров, основу вашего тренинга должны составлять именно упражнения с гантелями, так как они дают более базовую нагрузку.

Девушкам: если вы девушка, то запомните одну очень важную вещь. Упражнения на трицепс не подтянут ту кожу с жирком, которая у вас «подвисает». Я долго работал тренером, и знаю, что 9 женщин из 10 идут качать руки в надежде, что с этой кожей что-то произойдет. К тому же, запрос «упражнения с гантелями для трицепса для женщин» достаточно популярен. Я сомневаюсь, что девушки тайно мечтают раскачать свои руки. Скорее всего, и здесь, вы хотите что-то куда-то подтянуть.

У меня для вас 2 новости. Хорошая и плохая (по классике). С какой начнем? Как скажите, начнем с плохой. В общем, эти упражнения не помогут ни чего убрать. По крайней мере, напрямую. 

Хорошая: вы сможете убрать все то, что у вас где-то и когда-то повисло, но для этого, нужно подобрать правильную программу тренировок, и скорректировать свое питание. Чтобы что-то убрать (не важно где), нужно схуднуть. В общем, вот вам страница с тренировками: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. А вот вам планы питания для снижения жировой прослойки: 👉 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Тренируя только трицепс, вы ничего и нигде не уберете.

А теперь продолжим.

💪Лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс. Действительно, оно достаточно хорошо и изолировано включает в работу трицепс. Может выполняться в трех вариантах: стоя, сидя или лежа. Стоя и сидя выполняется с одно гантелей, а лежа- с двумя.

Принцип движения один и тот же: локоть смотрит в потолок, плечо стараемся держать неподвижно. Используется как в мужских, так и в женских тренировочных комплексах. Как я уже сказал выше, упражнения на трицепс с гантелями для мужчин, не отличаются от женских. В домашних условиях, выполняется с использованием стульев (если нет скамьи).

✅ Разгибания руки сидя.

На самом деле, разновидностей этого упражнения достаточно много (можно выполнять и стоя, и гантель опускать перед грудью), но принципиально они не различаются. Вот самый распространенный вариант:

Принцип работы такой же, как и во французском жиме.

✅ Разгибание руки в наклоне.

Тоже очень хорошее, изолирующее упражнение на трицепс с гантелями.

Во время движения, старайтесь держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз.

На самом деле, это все. Можно «высосать из пальца» еще пару каких-то видов, но принцип будет абсолютно тот же. К тому же, чтобы накачать трицепс, придать ему форму или просто укрепить мышцы, этого будет вполне достаточно.

📝Программа тренировок на трицепс с гантелями.

Трицепс, как и большинство других небольших мышц, тренируются в комплексе с крупными группами. Например, с грудными мышцами или со спиной. Но бывает, то эту тренировку выносят в отдельный день, для ее более детальной проработки. Тем не менее, трицепс никогда не тренируют отдельно от всех остальных групп, уделяя ему отдельный день. В лучшем случае, это комбинация бицепс + трицепс. Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, выполняются поочередно, в рамках одного комплекса. Например:

Французский жим лежа.

Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Французский жим сидя.

Подъем гантель сидя на бицепс.

Разгибание руки в наклоне.

Сгибание руки с гантелей с упором в бедро.

Так же, как я уже сказал выше, трицепс (как и бицепс) могут тренироваться в комплексе с более крупными мышечными группами.

Все полноценные тренировочные комплексы, вы найдете на отдельной странице 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

7 лучших упражнений на трицепс, чтобы превзойти крылья летучей мыши

Когда дело доходит до тренировки рук, трицепсам часто пренебрегают, а все внимание уделяется бицепсам. Но если вы хотите иметь подтянутые руки, очень важно включать трицепсы в свои тренировки.

Трицепсы — это мышцы, идущие вдоль задней поверхности плеч. Они вносят большой вклад как в силу вашей верхней части тела, так и в общий вид ваших рук.

Поскольку разные упражнения задействуют разные части вашего трицепса, лучше всего включить в свою тренировочную программу различные упражнения на трицепс, просто чтобы убедиться, что вы укрепляете и тонизируете всю область.

Готовы ощутить жжение в трицепсах? Вот мои 7 лучших упражнений на трицепс для женщин, которые хотят скульптурные, подтянутые руки.

#1 Отведение гантелей назад на трицепс

Отведение гантелей назад — одно из наиболее распространенных, но очень эффективных упражнений для развития силы и тонуса тыльной стороны рук. Если вы новичок в силовых тренировках, отдача может помочь вам создать хорошую силовую базу в трицепсах, что поможет вам перейти к более сложным упражнениям. Следите за тем, чтобы локоть оставался параллельным полу, и, как и при любом упражнении в наклоне, избегайте провисания спины, удерживая грудь вперед, а бедра назад.

#2 Тяга хватом снизу до отведения назад на трицепс 

Тяга хвата снизу до отведения назад на трицепс — отличное упражнение 2 в 1, которое работает на укрепление мышц средней части спины, а также трицепсов. Поверните ладони вниз в так называемом супинированном хвате и сохраняйте ту же форму, что и при откате назад на трицепс выше. Это означает держать локти параллельно полу и избегать провисания спины, держа грудь вперед, а бедра назад.

#3 Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это еще одно упражнение 2 в 1, которое в первую очередь нацелено на трицепс, а грудь работает на втором месте. Плечи тоже вступают в игру, так как все взаимосвязано, но основной упор делается на трицепс. Это упражнение особенно полезно для снятия потенциальной нагрузки на плечевой сустав.

#4 Разгибание на трицепс с 2 гантелями сидя

Разгибание на трицепс с 2 гантелями сидя можно выполнять лежа или стоя. Вы также можете делать это с одной гантелью или с двумя, но мой любимый способ делать это сидя с двумя гантелями. Таким образом, вы будете нацеливаться на ядро, а также лепить трицепсы, одновременно бросая вызов стабильности плечевого пояса.

#5 Отжимания с гантелями

Отжимания — это фантастическое базовое упражнение, которое можно включить в любую тренировку верхней части тела. Отжимания с гантелями — эффективный способ одновременно привести в тонус и укрепить грудь, трицепсы и кор. Сохраняйте тесную стойку, с гантелями прямо под плечом и согнутыми по бокам локтями, чтобы максимально задействовать трицепсы. Если вы новичок, измените упражнение, выполняя движение на коленях.

#6 Отжимания на брусьях с гантелями

Это продвинутое и сложное упражнение идеально подходит для укрепления трицепсов, груди и плеч. Измените отжимания с гантелями, чтобы сделать их немного легче, подойдя к скамье и согнув колени под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко или не разводить локти, чтобы избежать столкновения с плечом.

#7 Отжимания от планки до трицепса

Отжимания от планки до трицепса — это отличное упражнение для укрепления верхней части тела и наращивания мышечной массы, которое также делает его убийственным упражнением для кора! Он предлагает все преимущества как отжиманий, так и планки, а также увеличивает частоту сердечных сокращений для кардио. Это сложное упражнение, которое быстро выявит ваши слабые стороны. Если вы изо всех сил пытаетесь поднять себя со дна, вам может понадобиться укрепить грудь и плечи. Провисание бедер может означать, что вам нужно укрепить корпус.

Итак, это мои 7 лучших упражнений для трицепсов!

Если вы ищете тренировку, которая включает в себя несколько из этих превосходных упражнений на трицепс, почему бы не попробовать тренировку груди, плеч и трицепса в моей 5-дневной силовой серии? Как и все мои тренировки, это совершенно бесплатно и онлайн.

Если вам нравятся эти движения, почему бы не присоединиться ко мне на YouTube , где я каждую неделю загружаю новые тренировки! Не забудьте подписаться и поставить галочку на колокольчик, чтобы не пропустить новую тренировку. Вы также можете подписаться на календари тренировок, которые я рассылаю бесплатно каждый месяц, и я бы хотел, чтобы вы подписались на меня в Instagram и Facebook.

Хорошей недели!

Нарастите огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями
Создайте сильную спину

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, которые помогут вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

В то время как бицепсы и гантели идут вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами на следующий день рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вам нарастить руки — это потому, что они составляют две трети мышц плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какие у тебя трицепсы?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, соединяющих локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы делаете, чтобы разогнуть локоть, повлияет на ваши трицепсы.

Трицепс имеет три «головки» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и видимая мышца. Это обеспечивает стабильность всей группы трицепсов.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с гантелями поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

• Повышает общую выносливость, силу и мощь рук.
• Улучшена стабильность плечевых и локтевых суставов.
• Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые предметы.
• В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат вашу производительность в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой спортзал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять где угодно, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие лучшие упражнения на трицепс с гантелями?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для увеличения и силы рук.

1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Это движение можно выполнять двумя способами: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как выполнять вариант сидя:

• Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вы можете легко перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
• Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи выпрямлены.
• Напрягите корпус и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
• Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение после короткой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны начать чувствовать жжение на тыльной стороне обеих рук.

Время измельчения!

2. Разведение рук на трицепс

Существует несколько различных способов выполнения разведения рук с гантелями; либо со скамьей, одной рукой, либо обеими руками одновременно. Вам решать, какой из них вы выберете.

В этом примере мы сосредоточимся на трицепсовой отдаче стоя. Вот как это работает:

• Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но увеличивайте вес по мере необходимости.
• Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
• Согнитесь на 45 градусов в бедрах и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи близко к телу.
• Двигайте предплечьями вперед и назад.
• Вы должны чувствовать движение трицепсов, так как руки должны быть единственной частью тела, которая движется.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение, по сути, то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес для большего количества повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание на трицепс лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится доступ к скамье. Это движение также известно как «крушение черепа» и может быть выполнено со штангой, но также может быть эффективно выполнено, если у вас под рукой есть только гантели.