Содержание

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Представительницы прекрасного пола зачастую видят корректировку своей фигуры не только в отказе от мучного, но и в приобщении к физическим занятиям. И это правильно – ведь упражнения с гантелями для женщин помогут в создании красивого рельефа и подтянут обвисшие участки кожи.

Чтобы мышцы окрепли, можно приобрести абонемент в тренажерный зал, а можно просто уделять этому время в домашних условиях. Кроме красивой фигуры, такие тренировки позволят укрепить весь мышечный корсет и сделать более красивой женскую осанку.

Что дает дополнительный вес снарядов?

Многие рассматривают и видят в этом средство для собственного похудения. Но любой тренировочный комплекс с гантелями способен придать красоту вашим мышцам, в том числе, рук и ног.

Вы укрепите дополнительно собственные суставы и снизите их хрупкость благодаря повышению содержания в них минералов. Гантели относятся к универсальным тренировочным снарядам и применяются в многочисленных группах упражнений – таких, как комплекс по набору мышечной массы, для похудения, образования рельефа и многих других.

В продаже можно встретить гантели различных весовых категорий. Удобство разборных изделий в том, что каждая женщина может постепенно добавлять себе нагрузки и качественно прорабатывать группы мышц – рук, ягодиц, спины и т. п.

Подберите себе такой вес, при котором снаряды смогут удерживаться в ваших руках без ощущения дискомфорта при этом. В домашних условиях оптимальный рабочий вес будет зависеть от поставленных перед собой целей. Для ускоренного похудения понадобится делать большое число повторений с условно малым весом, например, 1 или 2 кг.

О разминке, питании и тренировках

В спорте, особенно в том, что касается наращивания мышц, правильное питание играет далеко не последнюю роль. Ваше внимание должно быть направлено на то, чтобы дать мышцам необходимую «подпитку» микроэлементами и обеспечить их в меру белком и углеводами.

Ели вы хотите нарастить рельефные мышцы, то увеличивайте массу гантелей до 3 кг и выше. В этом случае количество повторений в одном сете не должно быть больше, чем 10-12. Теперь о том, что касается самих занятий – лучше, если ваш комплекс будет длиться не дольше 45-ти минут 2 или 3 раза в неделю. Мышцам рук и всем остальным необходимо давать время на их самостоятельное восстановление.

Для этого потребляйте как можно больше зелени, овощей и фруктов, витаминов, злаков. Для похудения придется покончить с употреблением жиров, особенно животного происхождения. Зачастую недоедание и строгая диета провоцирует дряблость и обвисание кожи. На начальном этапе организм в процессе похудения расстается с белками, а уже после – с запасами жировых отложений.

Обязательно разминайтесь перед тем, как приступаете к тренировкам. Как минимум, рекомендуется делать наклоны туловищем в разные стороны. Полезно сделать несколько отжиманий от пола или дивана. Повращайте ногами, сделайте махи, чтобы усилить приток крови.

Тренировка рук

Посмотрим, какой комплекс физических занятий с отягощениями можно и нужно выполнять любой из девушек в домашних условиях (иллюстрации представлены в картинках).

Упражнения для развития мускулатуры рук. Упираемся одной рукой и одновременно коленом в сиденье стула, с другой ногой немного отодвинутой назад. Рука с весом сгибается в локте и прижимается вплотную к туловищу. Теперь постепенно распрямляем руку, чувствуя возрастающее напряжение в пучке трицепса (мышцы-разгибателя). Важно, чтобы локоть все время был плотно прижат к корпусу.

Для развития и укрепления рук делайте дополнительно такие упражнения. Становимся прямо и ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями начинаем разводить по сторонам. Сделать 20-30 повторений. Займем такое же положение, как указано выше. Только руки теперь ставим перед нашим туловищем и подымаем гантели перед собой. Хорошо прорабатываются плечевые суставы.

Присядьте на стул, а руки с гантелями поднимем вверх. Осторожно принимаемся сгибать и разгибать руки в локте. В это время рука с гантелью движется за голову, и в работу включаются мышцы разгибателей.

Комплекс для спины

Опять-таки опираемся коленом и рукой на скамью, в другой руке висит гантель с подобранным весом. Спина должна быть зафиксирована и вытянута параллельно полу. На выдохе локоть сгибается и отводится максимально вверх и назад. Концентрируйтесь на мышцах спины, а не рук. Повторите эту тягу в наклоне для другой руки.

Как укрепить мышцы спины?

Еще одно хорошее упражнение для спинных мышц в домашних условиях – это так называемый «пуловер». Необходимо лечь поперек лавочки, нижнюю часть туловищу слегка прогнуть и опираться на вытянутые ноги. Гантели держим в вытянутых распрямленных руках и во время глубокого вдоха медленно опускаем их за голову, приближая к полу. Руки должны быть максимально ровными.

Для мышц спины будет востребовано еще такое упражнение: занимаем на старте позицию – ноги чуть в коленях согнуты, а гантели зафиксированы в опущенных руках. Наклоняемся постепенно вперед, наблюдая за тем, чтобы сохранять прямое положение спины. Подгибаем в локтях руки с одновременным подтягиванием их как можно выше за спину. Фиксируем это положение на несколько секунд и возвращаемся в начальную точку.

Чем еще полезна нагрузка с гантелями?

Гантели помогают не только сделать тело женщины подтянутым, но и придают ему аппетитные округлости. Для похудения и сжигания жировых клеток не потребуется значительных усилий, зато результаты превзойдут любые ожидания.

Комплекс занятий с дополнительным весом куда лучше справляется со сжиганием лишних килограммов. Такой тренинг разгоняет метаболизм, во время которого ваш организм начинает интенсивно расходовать накопившиеся калории.

Комплекс упражнений с гантелями позволяет не только нарастить мышцы рук и ног, но и будет полезен в качестве ключевого способа похудения. Он дает возможность укрепить мышцы сердца и стимулирует работу сердечно-сосудистой системы в целом. Ученые проводили практические эксперименты, по результатам которых заявлялось о приведении в норму давления, снижении риска инсультов и сердечных приступов и даже об увеличении длительности жизни.

Советы и рекомендации

Для того чтобы поддерживать тонус своего организма на надлежащем уровне, вы должны постоянно заботиться о своем здоровье и поддерживать его. Наряду с занятиями для рук и других мышечных групп, необходим прием в достаточном количестве требуемых витаминов и минералов, антиоксидантов, кислот омега-3 и омега-6.

В перечисленных препаратах содержатся все элементы, которые нужны для полноценного функционирования организма, особенно в периоды активных физических нагрузок.

Подытожим основные положительные стороны, которые дает женщинам комплекс упражнений с гантелями, представленный в картинках:

  1. Создают красивый рельеф.
  2. Улучшают гибкость и координацию тела.
  3. Тренируют мышцы спины, рук, ног и т. д.
  4. Ликвидируют проблемные зоны.
  5. Полезны для похудения.

Упражнения с гантелями для женщин: техника выполнения для похудения

Чтобы иметь красивую и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует огромное количество упражнений с гантелями для женщин, позволяющих обрести желанные формы, придать мышцам упругость. Они не уступают по своей эффективности занятиям в фитнес-клубе. Главным условием является правильная техника исполнения и следование основным рекомендациям. Если делать движения неправильно, достичь результата будет максимально сложно. Скорее, пропадет мотивация, нежели женщина чего-то добьется. Необходимо изначально освоить технику.

Содержание

  • 1 15 лучших упражнений с гантелями для девушек
    • 1.1 Приседания
    • 1.2 Выпады
    • 1.3 Румынская тяга с гантелями
    • 1.4 Подъемы на тумбу
    • 1.5 Тяга гантелей в наклоне
    • 1.6 Пуловер
    • 1.7 Махи в стороны
    • 1.8 Разгибание рук с гантелью из-за головы
    • 1.9 Сгибание рук «молотом»
    • 1.10 Подъемы на голень
    • 1.11 Плие-приседания с утяжелителем
    • 1.12 Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)
    • 1.13 Жим гантелей в положении лежа
    • 1.14 Разгибание гантелей в наклоне
    • 1.15 Фронтальные махи
  • 2 Схема тренировки
  • 3 Общие рекомендации

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Ниже подробно описаны пятнадцать самых эффективных и результативных упражнений для представительниц прекрасного пола, позволяющих обрести красивую и подтянутую фигуру. Выполняется представленный комплекс в рамках одной тренировки, поскольку каждое движение направлено на проработку отдельной группы мышц.

Упражнения с Гантелями для Девушек. Программа Тренировок.

Watch this video on YouTube

Приседания

Это упражнение позволяет тщательно проработать ноги. Использование гантели делает возможным выполнение данного движения в качестве альтернативы занятиям со штангой для имеющих проблемы со спиной девушек, когда компрессия позвоночника запрещена. Приседания с гантелей прорабатывают не только ноги, но и мускулатуру живота, а также спины.

Техника выполнения:

  1. В каждую руку берут по гантели. Ноги ставят на ширину плеч. Стопы расположены параллельно друг к другу.
  2. С вдохом приседают, пока не образуется параллель бедер и пола. Одновременно отводят назад таз. Спина должна оставаться максимально ровной, поэтому не допускают перекручивание копчика.
  3. Колени нельзя выводить вперед стоп. Это может привести к травме коленного сустава.
  4. С выдохом усиливают мышцы ног с ягодицами и возвращаются в исходную позицию.

Упражнение делают в три подхода по 15-20 приседаний в каждом.

Выпады

Помогают эффективно проработать мышц бедер и ягодиц, но только при условии правильного исполнения.

Техника выполнения:

  1. Берут в руки гантели. Правую ногу ставят перед собой, а левую отводят назад и ставят на носок.
  2. На вдохе сгибают колени, опускаются вниз. Колено правой ноги должно находиться под прямым углом, не выходить за носок.
  3. На выдохе силой напряженных ягодичной и четырехглавой мышцами бедра правой ноги отталкиваются и понимаются в начальную позу.
  4. Аналогичные движения повторяют для левой ноги.

Всего на каждую ногу делают по 3 сета по 15-20 раз.

Румынская тяга с гантелями

При выполнении упражнения в работу вовлечены поясница, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

  1. Занимают исходное положение, держа гантели в руках, а стопы параллельно по отношению друг к другу.
  2. С вдохом напрягают мышцы брюшной полости и пресса, наклоняются вниз, держа корпус ровно. Руки при этом свободно опускают перед собой.
  3. Во время наклона нельзя округлять поясницу. Таз должен слегка отводиться назад. Колени немного согнуты, но без приседания.
  4. Следят за тем, чтобы бицепс бедра был максимально растянут в максимальном наклоне с выпрямленной спиной.
  5. С выдохом поднимают корпус за счет ягодиц и поясниц.

Делают по 15-20 наклонов в каждом из 3 подходов.

Подъемы на тумбу

В домашних условиях в качестве возвышенности могут использоваться абсолютно любые предметы. Главное, чтобы они имели твердую поверхность. Это может быть стул, скамья, какая-либо тумба. Мягкие пуфики, кресла, диванчики не подходят. Упражнение направлено на проработку всех мышечных групп нижних конечностей и ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночного отдела.

Техника выполнения:

  1. С гантелями в руках становятся перед выбранной возвышенностью.
  2. На выдохе шагают правой ногой на возвышенность. Отталкиваются стопой и поднимаются вверх. Левую стопу оставляют навесу либо приставляют носок к правой стопе. Выбирать нужно максимально удобный для себя вариант.
  3. На вдохе левую ногу опускают вниз. Правая стопа постоянно остается наверху.
  4. Делают 15-20 подъемов на левую ногу, а потом повторяют аналогичные движения на вторую сторону.

Всего делают три подхода.

Фитнес с гантелями для девушек — тренировка на все тело

Watch this video on YouTube

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на проработку широчайших спинных мышц и поясничного отдела, а также на укрепление пресса.

Техника выполнения:

  1. Стопы расставляют на ширину плеч с гантелями в руках.
  2. Корпус наклоняют вперед без округления поясничного отдела. Руки должны свободно свисать. Это положение должно сохраняться в течение всего подхода.
  3. С выдохом руки сгибают в локтевых суставах и делают тягу гантелей к поясу. В работу должны быть вовлечены спинные мышцы, а лопатки сводится к позвоночнику.
  4. С вдохом расслабляют и опускают руки вниз.

Тягу повторяют по 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Пуловер

Это упражнение делается с одной гантелью. Она удерживается двумя руками. Движение отлично подходит для выполнения в домашних условиях, поскольку делается в лежачем положении и может выполняться, к примеру, даже на диване или кровати. Оно растягивает и укрепляет грудные мышцы. Дополнительно в работу включены широчайшие мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Ложатся так, чтобы голова располагалась на краю кровати либо скамьи, но не свисала.
  2. В руки берут по гантели. Локти немного согнуты. Руки удерживаются над грудной клеткой.
  3. С вдохом руки опускают за голову. Грудную клетку слегка надувают «колесом» и немного отрывают от скамьи лопатки. В грудной клетке должно чувствоваться вытяжение.
  4. С выдохом руки поднимают грудную клетку усилием трицепса и груди.

Делают 3 подхода по 15-20 повторов.

Махи в стороны

Упражнение направлено на проработку верхнего плечевого пояса, поэтому гантели должны быть гораздо меньшего веса, нежели в описанных выше движениях, направленных на проработку грудной клетки, спины, ног. Махи в стороны задействуют в работе дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Принимают устойчивое положение, расставляют стопы по ширине плеч. Руки находятся вдоль бедер. Колени немного согнуты.
  2. На выдохе выполняют махи через стороны, держа в руках гантели. Поднимают руки до плечевых суставов. Корпус нельзя раскачивать или прижиматься плечами к шее.
  3. На вдохе медленно опускают руки к бедрам.

Делать три подхода по 15 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Упражнение прорабатывает трицепс. Никакие дополнительные группы мышц не вовлечены.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение может приниматься стоя либо сидя. Это не имеет никакого значения.
  2. Обоими руками обхватывают гантель и поднимают утяжелитель над головой, прижимая локтевые суставы ближе к голове.
  3. С вдохом сгибают локти, опускают гантель за голову. Разводить локти в стороны нельзя.
  4. С выдохом за счет усилия трицепсов полностью разгибают руки над головой.

Упражнение делают в 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Сгибание рук «молотом»

Движение укрепляет мышцы бицепса без поворота кисти (супинации). Гантели берутся в обе руки.

Техника выполнения:

  1. Руки располагают вдоль корпуса либо сидя, либо стоя. Большого значения положение не имеет.
  2. С выдохом локти сгибают, выполняют подъем утяжелителей за счет максимального сокращения бицепса.
  3. С вдохом медленно разгибают сустав.

Делают 3 сета по 15-20 сгибаний в каждом.

Подъемы на голень

Включают в работу камбаловидную мышцу. Упражнение требует задействования небольшой возвышенности. Это может быть низкий табурет, ступенька либо стопка книг. Главным условием является возможность хорошо растянуть голень.

Техника выполнения:

  1. Становятся на край возвышенности носочками так, чтобы пятка свисала. Можно одновременно становиться на обе стопы. Не всегда обязательно брать гантели. Достаточно работать со своим весом.
  2. С выдохом стараются подняться на носочек максимально высоко.
  3. С вдохом плавно опускаются пятками к полу и вытягивают мышцу.

Чтобы камбаловидная мышца разработалась, необходимо выполнять не меньше 25-30 повторов до ощущения жжения. Всего нужно сделать не меньше трех подходов.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение направлено на проработку приводящих мышц бедер. Оно не требует использования большого веса. Достаточно взять только одну гантель.

Техника выполнения:

  1. Стопы расставляют как можно шире. Носки разворачивают наружу под острым углом (примерно 45 градусов).
  2. Гантель берут обеими руками и держат перед собой вдоль корпуса. Если вес утяжелителей слишком мал, можно взять гантель в каждую руку.
  3. С вдохом отводят таз назад, делая движение аналогично тому, когда садятся на стул. Во время сгибания ног носки должны смотреть в стороны. Спина не должна округляться или заваливаться вперед.
  4. Не следует приседать слишком низко. Таз достаточно опускать до уровня колен.
  5. С выдохом разгибают туловище и полностью выпрямляют коленные суставы.

Приседания следует выполнять без спешки, максимально оттачивая технику. Необходимо делать не менее 3 сетов по 15-20 повторов.

Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Выполнять движение рекомендуется на каждую руку по отдельности.

Техника выполнения:

  1. Гантели необходимо держать вдоль туловища. Они должны находиться параллельно друг с другом.
  2. С выдохом одну руку сгибают без смещения локтя. В середине амплитуды кисти разворачивают внутренней сторону по направлению к плечу. Гантель приводят максимально близко к суставу, чтобы ощущалось сокращение бицепса.
  3. С вдохом в обратном порядке разворачивают кисть и опускают руку, выпрямляя сустав.
  4. Аналогичное движение делают сразу же на вторую руку.

Сгибания выполняют попеременно на каждую руку в три подхода по 15-20 раз.

Жим гантелей в положении лежа

Движение направлено на развитие грудных мышц и трицепса. Чтобы сделать его, необходима скамья либо табуретка.

Техника выполнения:

  1. Ложатся на возвышенность и удерживают в каждой руке по гантели.
  2. Сгибают локтевые суставы, стараясь держать утяжелители как можно ближе к плечевым суставам. Локти должны быть направлены в пол.
  3. Поясничный отдел прижимают к скамье. Грудную клетку немного округляют и удерживают в таком положении весь подход.
  4. С выдохом выпрямляют локтевые суставы, выталкивая гантели над грудной клеткой. Стараются не расслаблять грудные мышцы, пока в них ощущается напряжение.
  5. С вдохом опускают гантели в самую нижнюю точку, максимально растягивая грудную мышцу. Отводить утяжелители далеко от плеч нельзя.

Жим рекомендовано делать в три подхода по 15-20 повторов.

Разгибание гантелей в наклоне

Упражнение предназначено для развития трицепсов, но с удержанием правильного положения позвоночника в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, к которым относятся спина и мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. В каждую руку берут по одной гантели небольшой массы.
  2. Наклоняют туловище вперед, стараясь удерживать позвоночник максимально ровным. Коленные суставы слегка сгибают.
  3. Локти поднимают и прижимают к туловищу. Плечи должны располагаться параллельно к поверхности пола, а предплечья — перпендикулярно.
  4. С выдохом разгибают локтевые суставы благодаря усилию трицепса, образуя прямую линию параллельно к полу.
  5. С вдохом плавно опускают утяжелители в исходное положение. Локти при этом должны оставаться в одном положении.

Движение повторяют в три подхода по 15-20 раз.

Фронтальные махи

Упражнение позволяет изолировано проработать передние пучки дельтовидных групп мышц.

Техника выполнения:

  1. В руки берут гантели небольшой массы.
  2. Становятся прямо, немного сгибая колени, располагая кисти спереди на бедрах, поворачивая плечевой сустав вовнутрь.
  3. Локти слегка сгибают и разворачивают в стороны.
  4. С выдохом поднимают гантели до уровня глаз без смены положения угла в локтях. Стоять нужно прямо и не заваливать корпус назад.
  5. С вдохом медленно опускают гантели в начальное положение. Главное, не раскачиваться.

Махи можно выполнять попеременно или по очереди на каждую сторону. Упражнение делают по 3 подхода от 15-20 повторов в каждом.

Схема тренировки

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, необходимо придерживаться определенной последовательности.

  • В первый день выполняют приседания, румынскую тягу с гантелями, тягу гантелей в наклоне, а также гиперэкстензию в положении лежа, сгибания рук «молотом» и супинацией. Кроме того, делают прямые скручивания и подъемы ног.
  • Во второй день следует выполнять плие-приседание, жим лежа, пуловер, отжимание, разгибание с двумя гантелями в наклоне и с одной из-за головы, а также скручивания и подъемы ног.
  • В третий день рекомендуется делать подъемы на тумбу или другую возвышенность и на голень, выпады, махи в стороны, фронтальные махи с гантелями и в стороны, а также подъемы ног и прямые скручивания на пресс.

Общие рекомендации

Получить максимум пользы от упражнений позволяет соблюдение следующих правил:

  • Круговое выполнение упражнений, сменяющих одно другое, позволяет экономить время и оказывать дополнительную нагрузку. Между кругами обязательно делают перерыв на 1-2 минуты. Должно получить не меньше трех кругов. Можно также разбивать тренировки на два занятия — верхний плечевой пояс и ног.
  • Не допускать перетренированности. Заниматься рекомендуется не больше трех раз в неделю.
  • Гантели могут быть заменены бутылками с водой. Объем может варьироваться от 1,5 до 5,0 литров. Брать нужно только вес, который будет вам по силам.
  • Необходимо правильно дышать, пить много чистой воды, растягиваться после тренировок.

Этот комплекс можно делать и дома, и в тренажерном зале.

топ 7 упражнений с гантелями для девушек и женщин

Watch this video on YouTube

Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями

Несмотря на то, что вес вашего тела является чертовски крутым инструментом для упражнений, есть некоторые мышцы верхней части тела, которые лучше всего тренируются с помощью внешнего сопротивления, например гантелей. Например, вы можете полностью проработать свои трицепсы и грудь, выполняя «толкающие» движения без веса, такие как отжимания и отжимания на трицепс. Вы можете бросить вызов своим плечам практически любым движением планки. Но ваши бицепсы и мышцы спины лучше всего реагируют на «тянущие» движения, для которых вам нужно что-то противодействовать (в основном, что-то, чтобы тянуть против силы тяжести). Вот тут-то и пригодится эта тренировка рук, груди и спины с гантелями.0003

Упражнения этой тренировки просты и эффективны. Многие более сложные упражнения основаны на этих основных схемах движения, поэтому их освоение поможет вам создать прочную основу, чтобы вы могли позже выполнять более уникальные и сложные тренировки. Эта комбинация упражнений задействует ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, а также мышцы плеч и верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы. По сути, работает вся верхняя часть тела.

Так как упражнения настолько просты, эту тренировку рук, груди и спины с гантелями также очень легко настроить, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши потребности и цели в фитнесе. Хотите набраться сил? Используйте более тяжелый вес и делайте меньше повторений в каждом упражнении, постепенно увеличивая вес, когда вы больше не чувствуете трудностей. Хотите работать над мышечной выносливостью? Используйте более легкий вес и сделайте больше повторений. (Вы можете найти более подробную информацию о том, сколько повторений и подходов нужно делать для достижения определенных целей, прочитав наше руководство по использованию свободных весов.)

В любом случае, эта тренировка с гантелями отлично подходит для тренировок верхней части тела.

Что вам понадобится: Один набор гантелей. Как правило, для наращивания силы следует выбирать веса, с которыми вы можете сделать 6-8 повторений. Для выносливости вам нужно что-то выполнимое в диапазоне 15-20 повторений. Если вы не полностью настроены ни на одно, ни на другое и хотите просто поработать руками, спиной и грудными мышцами, выберите гантели среднего веса (попробуйте 5, 8 или 10 фунтов, в зависимости от вашей текущей силы верхней части тела). ) и следуйте рекомендациям по повторениям, данным для каждого упражнения ниже.

Вы также можете обнаружить, что для некоторых упражнений вам нужны более легкие веса — например, маленькие мышцы, такие как трицепсы, не будут такими сильными, как бицепсы или другие большие мышцы. Не стесняйтесь делать меньше повторений этих движений, если у вас нет под рукой второй, более легкой пары гантелей.

Движения

  • Сгибание рук в жим над головой — 10–12 повторений
  • Разгибание рук на трицепс над головой — 8–12 повторений
  • Попеременное подъемы вперед и подъемы в стороны — 8–12 повторений
  • Огибающие Вер. ряд — 10-12 повторений
  • Тяга в вертикальном положении — 10–12 повторений
  • Сгибание черепа — 8–12 повторений
  • Жим от груди — 8–12 повторений

Указания

Попробуйте выполнить три подхода упражнений для полных рук, спины и груди тренировка.

Вот как выполнять каждое движение:

Представленные ниже движения демонстрирует Рэйчел Денис, пауэрлифтер, соревнующаяся с США по пауэрлифтингу и обладательница нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

5 упражнений с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе

Если вы женщина и хотите уменьшить объем своей талии, то набор гантелей — ваш новый лучший друг. Мы поговорили с Кэти Коллат, ACE-CPT и соучредителем Barpath Fitness, и она здесь, чтобы спасти положение с помощью нескольких простых упражнений с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе.

«Использование гантелей улучшит состав тела, если вы упорно тренируетесь с намерением и следуете отличной программе», — говорит Коллат. «Структурирование вашей программы с максимальной отдачей для ваших упражнений даст наилучшие результаты. Это позволит вам нарастить мышечную массу, а это означает, что вы будете стройнее и в целом будете иметь лучшую композицию тела. Использование сложных упражнений задействует больше мышечных волокон и позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки».

Так что без лишних слов берите гантели и отправляйтесь в спортзал или на тренировку. Ваша талия вот-вот увидит серьезные изменения и лучшие дни впереди! Продолжайте читать, чтобы узнать все о самых рекомендуемых упражнениях Коллат с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе.

1. Приседания с гантелями или кубком

Shutterstock

Приседания с гантелями — это отличное базовое упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно. Это включает в себя подколенные сухожилия, основные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

Коллат объясняет: «Задействуя несколько групп мышц, приседания с гантелями могут помочь улучшить композицию тела несколькими способами. Во-первых, они могут увеличить мышечную массу в нижней части тела. силу и мощность.Во-вторых, за счет работы больших групп мышц приседания с гантелями могут увеличить метаболизм и сжигание калорий как во время, так и после упражнения.Это может привести к потере жира и улучшению общего состава тела.В-третьих, приседания с гантелями могут улучшить общий баланс и координацию, которые могут повысить производительность в других видах физической активности и снизить риск получения травмы».

Чтобы подготовиться к приседаниям с гантелями, поднесите одну гантель к груди или возьмите по гантели в каждую руку на плечах. Для начала отведите бедра назад, а затем опуститесь в присед, согнув колени. Следите за тем, чтобы ваши бедра опускались ниже параллели с землей при каждом повторении. Нажмите на ноги, чтобы вернуться.

2. Румынская становая тяга

Shutterstock

Еще одно отличное базовое движение — румынская становая тяга. Для начала возьмите по гантели в каждую руку, расположенную перед квадрицепсами в верхней части бедер. Оба колена должны быть слегка согнуты. Затем отведите бедра назад и опустите гантели на середину голеней. Держите бедра на одной высоте во время движения. Верните вес в исходное положение, чтобы закончить повторение 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e 9.0003

3. Планка с перетаскиванием гантелей

Для того, чтобы совместить преимущества выполнения планки и перетаскивания гантелей, планка с перетаскиванием гантелей является идеальным выбором. Они весьма эффективны для улучшения состава тела за счет одновременной активации более одной группы мышц при сжигании жира.

Коллат объясняет: «Во время перетаскивания гантелей в планке тело находится в положении планки, задействуя основные мышцы, в то время как движение гантели задействует верхнюю часть тела, включая плечи, грудь и трицепсы. Дополнительное сопротивление Гантель также увеличивает интенсивность упражнения, что приводит к большему сжиганию калорий и метаболической реакции. Это может способствовать потере жира и улучшению общей композиции тела. Кроме того, перетаскивание планки с гантелями требует высокой степени баланса и координации, что может улучшить общую физическую форму. и производительность в других видах деятельности».

Чтобы начать перетаскивание планки с гантелями, поднесите одну гантель сбоку от тела и примите высокое положение планки на обеих руках. Если вы положили гантель на левый бок, возьмите ее правой рукой и перенесите на противоположную сторону. Важно ограничить смещение бедер, когда вы выполняете «перетаскивание» в каждую сторону.

4. Жим гантелей от плеч

Этот жим активизирует мышцы кора и мышцы верхней части тела, отмечает Коллат. Для начала поставьте ноги на расстоянии плеч, держа в обеих руках гантель на уровне плеч. Обратите внимание, что ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть согнуты. Активируйте свое ядро, стоя прямо с приподнятой грудью. Отведите плечи назад, поднимая гантели над головой, полностью выпрямляя обе руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем постепенно опустить вес до уровня плеч.

«Важно, чтобы ваш кор был задействован на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить стабильность и предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины. Кроме того, обязательно держите локти близко к телу и не позволяйте им расходиться в стороны», — говорит Коллат. нас. «Рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более комфортным в движении.