Содержание

комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?

Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.

Смотрите это видео на YouTube

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для рук с гантелями:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

Упражнения в домашних условиях для похудения с гантелями смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.

12+

4 года и 4 месяца назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 863 подписчика

Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения всего тела рук, ног, живота, спины, бедер — женщинам и мужчинам. Идет общая сушка тела .Моя Супер Жиротопка! (марафон похудения): http://biceps.com.ua/jirotop
Прочитай мою книгу: «Как построить тело мечты» Скачивай бесплатно: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training

Пример тренировки по скайпу в тренажерном зале с мужчиной:
https://www.youtube.com/watch?v=2afkIyT3Mnw

С девушкой: https://www.youtube.com/watch?v=KHifD1OM05E

Получи мою книгу бесплатно! Книга «Бодибилдинг в вопросах и ответах» Ссылка: https://setquest.com/ru/quest/44htsZaMxU/

Заказать мои лучшие планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro

Мой фитнес марафон хиросжигания «Жиротопка» : http://biceps.com.ua/jirotop

Стать спонсором моего канала: https://www.youtube.com/channel/UC31A1zxzxVkNJKAzgZh5RYA/join

Полный каталог ВСЕХ моих программ:
http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/

Свяжитесь со мной с помощью почты: uabiceps@gmail. com и я помогу вам сделать правильный выбор!

Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps

Подписка на мою почтовую рассылку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!

► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt

Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles

Установите
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport

►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8

Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps. justclick.ru/productshop/goods/

Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!

Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.

Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs

Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe

Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!

Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/

Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz

Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK

25-минутная тренировка мышц рук для женщин

Тренировка верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 6 февраля 2023 г.

Силовые тренировки на пути к сильным рельефным рукам с помощью этой 25-минутной тренировки для женщин! Шесть упражнений для тонуса рук с гантелями в одном эффективном тренировочном видео. Испытайте свои бицепсы, трицепсы, грудь, спину и мышцы плеч в этой тренировке для тонизирования рук.

Перейти к тренировке

Создайте сильную верхнюю часть тела с помощью этой 25-минутной тренировки рук в домашних условиях.

Когда мы говорим «руки в тонусе», мы говорим о наращивании силы, мускулатуры и четкости мышц верхней части тела. Особенно бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и спина.

Хотя мне нравятся сплит-тренировки, которые фокусируются на определенных группах мышц (например, эта тренировка толчка или тренировка тяги), иногда мне нужна эффективная тренировка верхней части тела, которая задействует КАЖДУЮ мышцу руки.

Это именно то, что вы получите в этой тренировке: эффективная и комплексная тренировка верхней части тела менее чем за 30 минут с использованием всего лишь набора гантелей.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

  • Имя

    Имя

  • Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о тренировках для тонированных рук

Как получить тонированные руки?

Поднятие тяжестей необходимо для роста мышц и сжигания жира (что приводит к подтянутому виду). Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость рук, используйте большие веса. Вы поймете, что выбрали правильный вес, если последние 2-3 повторения в подходе сложны (Американский совет по упражнениям).

Сколько времени нужно, чтобы привести руки в тонус?

Это зависит от того, как часто вы тренируете руки и с какой интенсивностью. Если вы поднимаете тяжелые, сложные веса и выполняете всестороннюю программу упражнений, вы можете ожидать, что почувствуете изменения после 4-8 недель последовательного подъема.

Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?

Это зависит от вашей физической формы и целей тренировок. Важно дать вашему телу достаточно времени на восстановление, чтобы восстановить мышцы, которые вы сломали во время силовых тренировок. Я рекомендую тренировать руки 2-3 раза в неделю.

Каковы лучшие упражнения для тонуса рук?

Самые эффективные тренировки для тонуса рук – это сочетание изолирующих упражнений и комплексных многосуставных упражнений. Например, сгибание рук на бицепс направлено на переднюю часть руки (изолирующие упражнения), в то время как упражнение в планке нацелено на грудь, спину, трицепс и кор (комплексное упражнение). Эта тренировка рук включает в себя как изолированные, так и комплексные упражнения.

25-минутная тренировка мышц рук для женщин

ЛУЧШАЯ тренировка для тонизирования рук для женщин!

Эти 6 упражнений для рук с гантелями нацелены на каждую группу мышц верхней части тела — толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), а также тяговые мышцы (спина и бицепсы).

В этой тренировке рук используются короткие периоды отдыха и тяжелые веса для развития силы верхней части тела менее чем за 30 минут в домашних условиях.

Бонус: постоянная нагрузка на мышцы кора означает, что ваш пресс тоже получит скрытую тренировку.

Оборудование для тренировок: 9 шт.0008

Пара средних и тяжелых гантелей. Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купи мои гантели

Дотянись до тяжелых весов. Поднятие сложных весов — это НОМЕР ОДИН, который ты можешь сделать, чтобы развить силу и четкость верхней части тела!

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за 25-минутной тренировкой для тонизирования рук на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка рук выглядит так:

  • 3 круга (2 упражнения для тонуса рук на круг)
  • Временные интервалы (30 секунд работы, 10 секунд отдыха)
  • Наборы повторов каждой цепи x3

Схема тренировки

ЦЕП 1: БИЦЕПСЫ И ТРИКЦЕПЫ

  1. Сгибание рук на бицепс
  2. Разгибания на трицепс над головой

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: ГРУДЬ И СПИНА

  1. Жим гантелей от груди
  2. Тяга планки на одной руке и ходьба в планке

ТРЕТИЙ КОНТУР: ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ И ЦЕНТР

  1. V-Sit Hold и жим от плеч
  2. Пуловер с гантелями

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка рук

6 Упражнения для тонизирования рук для женщин

Сгибания рук на половину бицепса

Цели: Бицепс (передняя часть руки).

Увеличение времени под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы (рост мышц) .

Как выполнять сгибание рук на бицепс наполовину

  1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены от тела (обратный хват или сгибание рук на спине).
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание на половину бицепса, поднимая гантели примерно до уровня пупка. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы удержать обе руки в положении 9.Угол 0 градусов. Подумайте о том, чтобы держать лопатки назад и вниз, чтобы избежать напряжения шеи.
  3. Затем медленно и контролируемо опустите гантели, возвращая вес к бедрам.

Разгибание на трицепс над головой

Цели: Трицепс (тыльная сторона руки). Это движение также задействует все стабилизирующие мышцы плеч, кора, ягодиц и мышц нижней части спины.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован, колени слегка согнуты. Держите одну гантель вертикально между ладонями над головой.
  2. Медленно согните локти под углом 90 градусов, заведя гантель за голову. Думайте «спрячь гантель, покажи гантель», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
  3. Сожмите тыльную сторону руки на выдохе, выжимая гантель над головой, руки полностью выпрямлены.

Жим гантелей от груди

Цели: Грудные мышцы (грудь), а также передняя и боковая головки дельтовидных мышц (верхняя часть рук и плечи).

Как выполнять жим гантелей от груди

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на фитбол), слегка согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к коленям), локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Выдохните, одновременно поднимая обе гантели над головой; гантели сложены через плечи в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами.
  3. Контролируемо опустите гантели обратно к груди.

Тяга в планке на одной руке и ходьба в планке

Цели: ВСЕ мышцы рук, особенно задействуя верхнюю часть спины, бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

Планка и тяга или тяга-отступник — эффективный способ накачать мышцы рук и пресса; одновременно развивая силу верхней части спины и силу кора.

Как выполнять тягу в планке на одной руке и ходьбу в доске

  1. Положите гантели на пол на расстоянии 2–3 футов друг от друга.
  2. Начните с положения высокой планки перед гантелью справа от вас, правая рука на гантели, а левая рука на земле. Корпус задействован, образуя прямую линию от пяток до макушки.
  3. Из положения планки потяните гантель назад к правому бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра были прижаты к полу, когда вы выполняете этот ряд.
  4. Медленно и контролируемо опустите гантель на пол. Повторить х4, выполняя 4 ряда планки с одной стороны туловища.
  5. Затем выполните ходьбу в горизонтальной доске к гантели слева от вас: двигайтесь вбок влево, шагая левой рукой и левой ногой, затем правой рукой и правой ногой.
  6. Удерживая гантель в левой руке, правая рука упирается в пол, выполните 4 тяги планки на левой стороне туловища.
  7. Затем выполните ходьбу по доске в обратном направлении, двигаясь вправо и возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Выполняйте тяги стоя в наклоне, а не тяги ренегата. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув бедра, чтобы выполнить тягу одной рукой назад.

V-Sit Hold and Shoulder Press

Цели: Глубокий поперечный пресс, прямые мышцы живота, нижняя часть пресса, плечи, верхняя часть бедер и бедра.

Как выполнять V-Sit Hold и жим от плеч

  1. Сядьте на коврик на седалищные кости, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке у ключиц.
  2. Напрягите мышцы кора, откидываясь назад и отрывая пятки от земли. Ваше тело должно образовать букву «V» между туловищем и коленями.
  3. Выдохните, выжимая гантели над головой, выполняя жим от плеч.
  4. С контролем опустите гантели, возвращая гантели на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Держите одну или обе пятки на земле, а не парите ногами для дополнительной поддержки корпуса.

Пуловер с гантелями

Цели: В основном трицепсы, широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.

Это одно из лучших упражнений для рук, которое вы можете делать, чтобы укрепить мышцы, необходимые для подтягивания.

Как делать пуловер с гантелями

  1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на ширине плеч. Держите гантель горизонтально между руками, локти слегка согнуты, руки на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
  2. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в воздух, выполняя ягодичный мостик.
  3. Держа руки прямыми, слегка согнув локти, медленно опустите гантель над головой к земле.
  4. Затем потяните гантель над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Опустить ягодичный мостик, выполняя пуловер с гантелями из положения лежа с прижатой поясницей к полу.

Купить этот пост

Обувь для тренинга strongfeel

Купить сейчас →

Тренировочная майка Invigorate

Купить сейчас →

Леггинсы для выравнивания

Купить сейчас →

Леггинсы Base Pace

Купить сейчас →

Прикрепите эти упражнения для тонизирования рук для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Полная тонировка кузова (с фото)

Укрепите мышцы и укрепите тело, чтобы получить желанный точеный вид.

Изображение: Shutterstock

Кто сказал, что гантели нужны только для бицепсов? При правильном использовании они могут помочь нарастить мышечную массу и укрепить тело! Упражнения с гантелями подходят как новичкам, так и профессиональным лифтерам. Сочетание кардио с упражнениями с гантелями для всего тела может помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу, сделать ваше тело эстетически привлекательным, а также улучшить вашу физическую форму. Кроме того, упражнения с гантелями помогают активировать мышцы (1). Нилофер Пендхари, спортивный диетолог и сертифицированный специалист по клиническому питанию, говорит: «Упражнения с гантелями — это хороший способ нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Тренировки с гантелями увеличивают ваш метаболизм и поддерживают его на высоком уровне даже после нескольких часов тренировки».

Краткий совет

Вы можете настроить интенсивность, диапазон движений, свободу движений и уровни безопасности тренировок с гантелями. Это делает гантели отличным вариантом как для начинающих, так и для продвинутых тренировок.

 

Итак, берите гантели и приступайте к тонизированию и укреплению всего тела дома или в тренажерном зале. Посмотрите эти 15 упражнений с гантелями для женщин. Прокрутить вниз!

В этой статье

15 Упражнения с гантелями для всего тела для женщин

1. Подъем перед собой

Изображение: YouTube

  1. Возьмите в каждую руку по двухфунтовой гантели.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки касаются передней части бедер. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
  3. Теперь поднимите обе руки перед собой до уровня плеч.
  4. Верните их в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

2. Боковой подъем

Изображение: YouTube

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки по бокам. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
  2. Теперь поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
  3. Верните их в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Разгибание трицепса

Изображение: YouTube

  1. Встаньте на колени и держите гантель весом 5 или 10 фунтов обеими руками так, чтобы ваши ладони находились под головкой одной стороны гантели, как показано на рисунке. Положите руки над головой, руки вытянуты, а гантель прямо за головой.
  2. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову.
  3. Остановитесь, когда ваши локти полностью согнуты.
  4. Выдохните и медленно верните гантель в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

4. Сгибание рук на бицепс для жима

Изображение: YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты ладонями наружу, ладони упираются в бедра. Это исходное положение.
  3. Вдохните и согните предплечье, удерживая локти близко к телу.
  4. Теперь поверните запястья наружу и вытяните руки вверх. Выдох.
  5. Согните руки в локтях, опустите руки, поверните запястья внутрь и вытяните руки вниз, вернувшись в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

5. Сгибание рук молотком

Изображение: YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, корпус напряжен. Это исходное положение.
  2. Согните руки и поднимите их над головой, вытянув руки.
  3. Сделайте небольшую паузу и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к плечам.
  4. Теперь вытяните руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

6. Ягодичный мостик Жим от груди

Изображение: YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол.
  2. Согните руки в локтях, упираясь плечами в пол, предплечья оторваны от пола и перпендикулярны плечу, запястья развернуты.
  3. Теперь оторвите ягодицы от пола так, чтобы пресс и бедра оказались на одной линии. Это исходное положение.
  4. Теперь выжмите гантели прямо над грудью и верните их в исходное положение.
  5. Выдыхайте, когда нажимаете вверх, и вдыхайте, когда опускаете руки.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

7. Разведения в наклоне

Изображение: YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  2. Согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед.
  3. Держите руки вытянутыми, как показано на рисунке. Посмотрите вниз. Это исходное положение.
  4. Теперь поднимите руки в стороны вверх. Выдох.
  5. Вдохните и верните их в исходное положение.
  6. Не забывайте напрягать корпус, чтобы не повредить нижнюю часть спины.
  7. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Примечание: Избегайте этого упражнения, если у вас уже есть боли в пояснице.

8. Renegade Row

Изображение: YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Положите гантели на пол и примите положение планки, напрягая корпус и выстраивая позвоночник и бедра на одной линии. Держите голову и шею в нейтральном положении и смотрите вниз. Это исходное положение.
  3. Теперь оторвите правую руку с гантелью от пола и отведите локти назад, имитируя гребку.
  4. Положите гантель обратно на пол.
  5. Теперь сделайте то же самое с рукой, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

9. Скручивание всего тела

Изображение: YouTube

  1. Держите гантель обеими руками.
  2. Лягте на коврик и вытяните руки за голову, как показано на рисунке.
  3. Поднимите ноги с пола, а затем голову, руки и плечи. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
  4. Теперь согните колени и одновременно подтяните их к груди.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

10. Пресс внутрь и наружу

Изображение: YouTube

  1. Держите гантель обеими руками.
  2. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
  4. Вытяните руки перед собой на уровне глаз. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
  5. Теперь подтяните ноги к груди, согнув колени.
  6. Одновременно поднесите гантель к груди, согнув руки в локтях.
  7. Вытяните руки и ноги перед собой и вернитесь в исходное положение.
  8. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

11. Гантель Русский Твист

Изображение: YouTube

  1. Держите гантель обеими руками.
  2. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
  3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Это исходное положение.
  4. Держа ноги согнутыми в коленях, оторвите ступни от пола.
  5. Теперь покрутите верхнюю часть тела вправо и влево. Держите взгляд на гантели.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Связано: 10 поразительных преимуществ русских скручиваний сидя

12. Боковая планка с отягощением

Изображение: YouTube

  1. Держите гантель в левой руке.
  2. Примите полубоковое положение лежа на левом боку.
  3. Поставьте левый локоть на пол, предплечье вперед и правая нога прямо над левой.
  4. Поднимите задницу с пола.
  5. Теперь вытяните правую руку вверх.
  6. Держите бедро, позвоночник и шею на одной линии.
  7. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
  8. Сделайте то же самое с другой стороны.
  9. Сделайте по 2 повторения на каждую сторону.

Связанный: 10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира

13. Приседания сумо с гантелями

Изображение: YouTube

  1. Держите гантель обеими руками, вытянув руки вниз.
  2. Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, пальцы ног смотрят наружу, а мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
  3. Выдвиньте ягодицы, согните колени и примите сидячее положение. Следите за тем, чтобы ваши колени были направлены вперед, и не перегибайте пальцы ног.
  4. Вернись.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Связанный: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство

14.

Сплит-приседания

Изображение: YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Встаньте перед скамьей спиной к ней.
  3. Поставьте правую ногу на скамью, как показано на рисунке. Это исходное положение.
  4. Напрягите мышцы кора, согните колени и опустите тело вниз.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
  7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Обратные выпады с гантелями

Изображение: YouTube

  1. Держите гантель правой рукой.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  3. Теперь поставьте правую ногу на шаг назад.
  4. Согните оба колена и опустите тело, пока бедра не будут перпендикулярны голени.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Перенесите гантель в левую руку и отведите левую ногу назад.
  7. Опуститесь в положение выпада.
  8. Вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
  9. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Вот 15 упражнений с гантелями, которые женщины могут выполнять дома, чтобы привести в тонус и укрепить все тело. Прежде чем закрыть, ознакомьтесь с мерами предосторожности, которые необходимо предпринять.

Меры предосторожности

  • Всегда делайте 10-минутную разминку перед началом тренировки.
  • Делайте кардиоупражнения и упражнения с гантелями через день.
  • Целевые ноги, руки и корпус в разные дни.
  • Используйте веса, которые помогают выполнять повторения и подходы и позволяют тренировать правильную осанку.
  • Постепенно увеличивайте вес.
  • В случае острой боли немедленно прекратите упражнение.
  • Если ваши руки потеют, наденьте спортивные перчатки, чтобы гантели не соскальзывали.
  • Всегда держите корпус и ягодицы в напряжении.
  • Избегайте глубоких приседаний или выпадов, если у вас травма колена.
  • Сделайте 10-минутную растяжку после тренировки.
  • Достаточно отдыхайте, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и омолодиться.
  • Потребляйте не менее 1 грамма протеинового порошка на килограмм веса тела.

Краткий совет

Всегда соблюдайте меры предосторожности и инструкции, данные тренером, при переходе к более тяжелым гантелям. Кроме того, будьте осторожны возле стоек для гантелей, которые, как известно, являются зонами аварий в большинстве тренажерных залов.

The Bottom Line

Укрепление и тонизирование тела так же важно, как и избавление от жира. Добавление тренировок с гантелями к вашей программе упражнений может сделать ваши мышцы активными и сохранить их в целости. Эти тонизирующие и укрепляющие упражнения с гантелями могут помочь вам получить желаемые результаты при правильной помощи. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы.

Часто задаваемые вопросы

Какой вес гантелей лучше всего подходит для начинающих?

Пендхари говорит: «В идеале 5-10 фунтов — лучший вес для начинающих. Вы можете увеличивать вес постепенно по мере наращивания силы. Попробуйте 3-5 фунтов для верхней части тела и 5-10 фунтов для нижней части тела, чтобы начать силовые тренировки».

Гантели какого веса следует использовать женщине?

Женщины могут использовать гантели весом от 0,5 до 5 кг в зависимости от их уровня физической подготовки и предшествующего опыта силовых тренировок.

Помогут ли гантели уменьшить жир на руках?

Да, тренировки с гантелями помогут вам сбросить лишний жир со всего тела, включая руки. Тем не менее, это может не помочь для достижения целевых результатов и потери только жира на руках.

Основные выводы

  • Тренировка с гантелями — один из самых эффективных способов привести мышцы в тонус для женщин.
  • Это можно делать где угодно с парой гантелей, чтобы накачать и привести в тонус мышцы вокруг ног, груди, спины, рук и кора.
  • Упражнения могут быть изменены для достижения желаемых результатов в определенной области.
  • Начиная с более легких весов и постепенно переходя к более тяжелым, можно добиться хороших результатов с правильной формой и постоянством.