Содержание

занятия в домашних условиях для похудения и тонуса мышц

Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.

Содержание

  1. Какой эспандер лучше выбрать для женщин
  2. Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело
  3. 1. Приседания
  4. 2. Выпады + сгибание рук
  5. 3. Отведение ноги назад
  6. 4. Приведение ноги стоя
  7. 5. Тяга к поясу сидя
  8. 6. Отжимания с сопротивлением
  9. 7. Тяга к подбородку
  10. 8. Растягивание эспандера в стороны
  11. 9. Разгибание рук в наклоне
  12. 10. Скручивания прямые
  13. Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц
  14. Заключение
  15. Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

Какой эспандер лучше выбрать для женщин

Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.

Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело

Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.

1. Приседания

Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.

  1. Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
  2. На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
  3. С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.

Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.

2. Выпады + сгибание рук

Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.

  1. Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
  2. Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
  3. Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
  4. На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
  5. На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
  6. Затем выполните движения на вторую ногу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.

  1. Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
  2. С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
  3. На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
  4. Затем повторите на другую ногу.

4.

Приведение ноги стоя

Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.

  1. Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
  2. Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
  3. С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
  4. На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
  5. Повторяйте на обе ноги.

5. Тяга к поясу сидя

Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.

  1. Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
  2. В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
  3. С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
  4. На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.

6. Отжимания с сопротивлением

Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.

  1. Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
  2. Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
  3. На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
  4. С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.

7. Тяга к подбородку

Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.

  1. Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
  2. Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
  3. С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
  4. На вдохе плавно опускайте руки вниз.

8. Растягивание эспандера в стороны

Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.

  1. Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
  2. С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
  3. На вдохе плавно ослабляйте натяжение.

9. Разгибание рук в наклоне

Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.

  1. Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
  2. Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
  3. С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
  4. На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.

10. Скручивания прямые

Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.

  1. Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
  2. Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
  3. С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
  4. На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.

Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц

  1. Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
  3. Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
  4. Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
  5. Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.

Заключение

Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим. Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.

Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

А также читайте:
Упражнения с фитнес резинкой →
Упражнения с эластичной лентой →
Фитнес тренировка для девушек дома →

7 упражнений с резинкой в домашних условиях

Опубликовано

Почему так важно не забывать об укреплении и развитии мышц спины? Потому что именно они отвечают за общее состояние тела и позвоночника, который является каркасом человеческого организма. С помощью спортивной резинки можно подобрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.

Содержание

  1. С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины
  2. Комплекс упражнений на спину с резинкой
  3. 1. Шраги с резинкой
  4. 2. Тяга резинки стоя поочередно
  5. 3. Сведение лопаток
  6. 4. Гиперэкстензия на полу с резинкой
  7. 5. Тяга резинки на спину в положении сидя
  8. 6. Отведение руки с резинкой на четвереньках
  9. 7. Разведение рук стоя с резинкой
  10. Рекомендации
  11. Упражнения с резинкой для спины в видео формате

С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины

Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.

Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

1. Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

  1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
  2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
  3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
  4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
  5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

2. Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

  1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
  2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
  3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
  4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
  5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
  6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
  7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

3. Сведение лопаток

  1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
  2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
  3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
  4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
  5. Чувствуйте соединение лопаток.
  6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

4. Гиперэкстензия на полу с резинкой

  1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
  2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
  3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
  4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
  5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
  6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

5. Тяга резинки на спину в положении сидя

  1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
  2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
  3. Локти направлены в стороны.
  4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

6.

Отведение руки с резинкой на четвереньках

  1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
  2. С ровной спиной.
  3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
  4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
  5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
  6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
  7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

7. Разведение рук стоя с резинкой

  1. Из положения сидя на полу.
  2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
  3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
  4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
  5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Рекомендации

  • Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
  • Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
  • Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
  • Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
  • Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.

Упражнения с резинкой для спины в видео формате

А также читайте:
Упражнение на все тело с фитнес резинкой →
Упражнения для спины с гантелями →
Тренировка спины для женщин →
Как накачать спину мужчине в домашних условиях →
Лучшие упражнения на спину →

10 упражнений для спины с бинтами для коррекции осанки при работе из дома

Работа на дому, конечно, имеет свои преимущества, но есть и некоторые недостатки. Одним из них может быть неоптимальная настройка рабочей станции — привет, кровать или диван — и это может быть виновником тех болей, которые вы начали испытывать.

Осанка при работе на дому, то есть округлый и сжатый позвоночник, сгорбленные или округлые плечи, а также выдвинутые вперед шея и голова, может вызвать боль в спине, среди других заболеваний.

На самом деле, исследования показали, что наклон головы вперед может уменьшить подвижность средней части позвоночника, что, в свою очередь, снижает дыхательную функцию и даже связано с более высоким уровнем смертности среди пожилых людей (1, 2).

Укрепление осанки и основных мышц поможет решить эту проблему. Недавнее исследование мужчин студенческого возраста показало, что программа упражнений для коррекции осанки уменьшила боль в плече, в средней части спины и в пояснице (3).

Итак, с чего начать?

Хорошая осанка требует мышц с головы до ног, но кор и спина играют решающую роль.

Сосредоточьтесь на укреплении широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, а также основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, в том числе косых мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельных мышц и квадратной мышцы поясницы.

Короткий и милый ответ? Да!

Ваши мышцы растут благодаря двум факторам: напряжению и прогрессирующей перегрузке, или количеству сопротивления, и постоянному увеличению сопротивления с течением времени.

Ленты могут помочь вам с обоими из них, и они обеспечивают другой тип сопротивления, чем свободные веса или тренажеры. Когда вы тянете ленту дальше или в стороны, сопротивление увеличивается, что заставляет вас по-разному использовать мышечные волокна.

Эластичные эспандеры легко носить с собой, они доступны по цене и универсальны — еще три преимущества.

Типы эспандеров

Эспандеры представлены в трех основных вариантах:

  • эспандеры с ручками, представляющие собой резиновые трубки с ручками на каждом конце
  • суперленты, которые представляют собой большие петлевые ленты, изготовленные из толстой, прочной резины
  • мини-ленты, которые представляют собой более тонкие и меньшие по размеру петлевые ленты

Каждая лента имеет различное сопротивление: обычно легкое, среднее и тяжелое. Вы можете легко отрегулировать сопротивление более легкой ленты, зажав ее или удвоив.

Тяга в наклоне

Упражнение доступно для всех уровней физической подготовки, тяга в наклоне лучше всего выполняется с использованием ленты с ручками. Во время этого движения вы сосредоточитесь на широчайших мышцах и трапециях, а также на некоторых других более мелких мышцах, таких как ромбовидные.

Для выполнения:

  1. Возьмитесь за ручки эластичной ленты, наступите на нее двумя ногами, затем скрестите ручки.
  2. Согнитесь в бедрах на 45 градусов, вытянув руки и слегка согнув колени.
  3. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, потяните локти вверх и назад к стене позади себя, используя широчайшие мышцы для управления движением.
  4. Сделайте паузу в верхней точке, стараясь не открывать грудь, затем отпустите, чтобы начать.

Обратный размах

Нацельтесь на свои ромбовидные мышцы с помощью обратного размаха, используя ленту с ручками. Поскольку вы можете легко регулировать сопротивление, это движение удобно для новичков и может масштабироваться по мере вашего прогресса.

Выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручки эспандера, вытянув руки перед собой.
  2. Задействуйте корпус и раздвиньте ленту, держа руки вытянутыми и используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы вести движение.
  3. Когда ваши руки вытянутся прямо в стороны, вернитесь в исходное положение.

Тяга широчайших вниз

Так точно названное, это движение выполняется вашими широчайшими мышцами. Для этого упражнения эспандер должен быть закреплен над головой так, чтобы ручки свисали вниз. Опять же, здесь вы можете легко отрегулировать сопротивление, поэтому оно доступно для любого уровня физической подготовки. Дополните лентой с ручками.

Выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ленту примерно в 6 дюймах от каждой ручки, вытянув руки.
  2. Поднимите руки над головой, держите таз в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
  3. Потяните ленту прямо к груди, опуская руки прямо по бокам и останавливаясь, когда они окажутся параллельны полу. Почувствуйте, как широчайшие направляют это движение.
  4. Отпустите, чтобы начать.

Подтяжка лица

Поднимите суперленту, чтобы выполнить подтяжку лица. Это упражнение нацелено на ловушки и ромбоиды.

Для выполнения:

  1. Наденьте свою суперленту на шест (или аналогичный предмет) примерно на уровне глаз. Держите свободный конец обеими руками прямым хватом и поднимите руки перед собой, расположившись так, чтобы лента была натянута. Измените стойку или встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая локти параллельно полу, потяните ленту к лицу, используя для этого мышцы верхней части спины.
  3. Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Супермен

Использование мини-резинки для улучшения вашего супермена, классического упражнения для спины, добавит опытным спортсменам еще больше сложностей.

Выполнять:

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Мини-повязка должна располагаться вокруг лодыжек.
  2. Напрягите корпус, затем одновременно оторвите руки и ноги от земли, сохраняя нейтральное положение шеи. Поднимите как можно выше.
  3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опуститесь назад, чтобы начать медленно и подконтрольно.

Становая тяга

Использование суперленты в становой тяге не для новичков, но дает интересный вариант движения.

Трапециевидные мышцы и нижняя часть спины получат нагрузку, но позаботьтесь о том, чтобы подколенные сухожилия руководили движением, чтобы не создавать излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Для выполнения:

  1. Положите суперленту на землю и встаньте на нее обеими ногами на ширине плеч.
  2. С прямой спиной, согнитесь в бедрах и согните колени, взявшись за ленту каждой рукой, и встаньте прямо. В положении стоя опустите плечи вниз и назад.
  3. Снова опуститесь вниз, опираясь на бедра и слегка согнув колено, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а верхнюю часть тела неподвижной.
  4. Встаньте, чтобы начать и повторить.

Тяга одной рукой

Существует несколько способов выполнения тяги одной рукой с лентой, но использование стопы в качестве опоры делает ее простой и легкой для любого уровня физической подготовки. Возьмите свою группу с ручками и сделайте это.

Для выполнения:

  1. Наступите на ленту обеими ногами и возьмитесь за одну ручку правой рукой, позволив другой упасть на землю. Шагните левой ногой назад.
  2. Согнитесь в бедрах и опустите вытянутую правую руку.
  3. Вытяните рабочую руку в ряд, используя широчайшие, чтобы отвести согнутый локоть вверх и назад.
  4. Вытяните руку вниз, затем повторите. После желаемого количества повторений поменяйте руку.

Стоя Ys

Задействуйте мышцы верхней части спины с помощью этого упражнения с мини-лентой, которое может выполнять любой уровень подготовки.

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и наденьте мини-резинку на обе руки, вытянув руки над головой.
  2. Задействуйте корпус и раздвиньте мини-ленту, работая над сопротивлением мышцами верхней части спины.
  3. Отпустите, затем повторите.

Пуловер

Работайте над широчайшими мышцами и кором с помощью пуловера Superband, эффективного движения для тренирующихся всех уровней.

Для выполнения:

  1. Оберните ленту петлей вокруг столба (или подобного) внизу.
  2. Разложите ленту и расположитесь на спине, руки вытянуты и вы можете дотянуться до конца ленты хватом сверху. Согните колени и поставьте стопы на землю.
  3. Включите мышцы кора и потяните ленту через голову к коленям, удерживая руки прямыми на протяжении всего движения.
  4. Отпустите, возвращаясь в исходное положение контролируемым движением.

Подтягивания с поддержкой

Подтягивания — надежный способ укрепить спину, но для большинства они сложны. Использование супербэнда поможет вам поддерживать хорошую форму и выполнять полные повторения.

Для выполнения:

  1. Поставьте стремянку перед перекладиной и встаньте на нее, чтобы закрепить суперленту вокруг перекладины так, чтобы лента свисала.
  2. Поместите одну ногу в петлю, возьмитесь за перекладину немного шире, чем ширина плеч, ладонями вперед и позволяя другой ступне обернуться вокруг стянутой ноги.
  3. Подтянитесь, поднимая подбородок над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Когда вы работаете над укреплением мышц спины, помните о следующем:

  • Сосредоточьтесь на связи между мышцами и разумом, думая о том, какие мышцы двигают ваше тело во время каждого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения.
  • Старайтесь выполнять 3 из этих упражнений два раза в неделю, чтобы через 1–2 месяца увидеть улучшения. Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем доведите до 3 подходов по 12–15 повторений.
  • Проверяйте осанку в течение дня. Если вы обнаружите, что находитесь в этом положении головой вперед, перезагрузитесь — шея прямая, плечи назад, спина прямая, ступни на полу.

Эластичные резинки — универсальный способ укрепить мышцы спины и избавиться от осанки, связанной с работой на дому. Эти упражнения в сочетании с корректировкой осанки в течение дня изменят ваш внешний вид и, что самое важное, ваше самочувствие.

10 Упражнения для спины с бинтами для коррекции осанки при работе из дома

Работа на дому, конечно, имеет свои преимущества, но есть и некоторые недостатки. Одним из них может быть неоптимальная настройка рабочей станции — привет, кровать или диван — и это может быть виновником тех болей, которые вы начали испытывать.

Осанка при работе на дому, то есть округлый и сжатый позвоночник, сгорбленные или округлые плечи, а также выдвинутые вперед шея и голова, может вызвать боль в спине, среди других заболеваний.

На самом деле, исследования показали, что наклон головы вперед может уменьшить подвижность средней части позвоночника, что, в свою очередь, снижает дыхательную функцию и даже связано с более высоким уровнем смертности среди пожилых людей (1, 2).

Укрепление осанки и основных мышц поможет решить эту проблему. Недавнее исследование мужчин студенческого возраста показало, что программа упражнений для коррекции осанки уменьшила боль в плече, в средней части спины и в пояснице (3).

Итак, с чего начать?

Хорошая осанка требует мышц с головы до ног, но кор и спина играют решающую роль.

Сосредоточьтесь на укреплении широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, а также основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, в том числе косых мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельных мышц и квадратной мышцы поясницы.

Короткий и милый ответ? Да!

Ваши мышцы растут благодаря двум факторам: напряжению и прогрессирующей перегрузке, или количеству сопротивления, и постоянному увеличению сопротивления с течением времени.

Ленты могут помочь вам с обоими из них, и они обеспечивают другой тип сопротивления, чем свободные веса или тренажеры. Когда вы тянете ленту дальше или в стороны, сопротивление увеличивается, что заставляет вас по-разному использовать мышечные волокна.

Эластичные эспандеры легко носить с собой, они доступны по цене и универсальны — еще три преимущества.

Типы эспандеров

Эспандеры представлены в трех основных вариантах:

  • эспандеры с ручками, представляющие собой резиновые трубки с ручками на каждом конце
  • суперленты, которые представляют собой большие петлевые ленты, изготовленные из толстой, прочной резины
  • мини-ленты, которые представляют собой более тонкие и меньшие по размеру петлевые ленты

Каждая лента имеет различное сопротивление: обычно легкое, среднее и тяжелое. Вы можете легко отрегулировать сопротивление более легкой ленты, зажав ее или удвоив.

Тяга в наклоне

Упражнение доступно для всех уровней физической подготовки, тяга в наклоне лучше всего выполняется с использованием ленты с ручками. Во время этого движения вы сосредоточитесь на широчайших мышцах и трапециях, а также на некоторых других более мелких мышцах, таких как ромбовидные.

Для выполнения:

  1. Возьмитесь за ручки эластичной ленты, наступите на нее двумя ногами, затем скрестите ручки.
  2. Согнитесь в бедрах на 45 градусов, вытянув руки и слегка согнув колени.
  3. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, потяните локти вверх и назад к стене позади себя, используя широчайшие мышцы для управления движением.
  4. Сделайте паузу в верхней точке, стараясь не открывать грудь, затем отпустите, чтобы начать.

Обратный размах

Нацельтесь на свои ромбовидные мышцы с помощью обратного размаха, используя ленту с ручками. Поскольку вы можете легко регулировать сопротивление, это движение удобно для новичков и может масштабироваться по мере вашего прогресса.

Выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручки эспандера, вытянув руки перед собой.
  2. Задействуйте корпус и раздвиньте ленту, держа руки вытянутыми и используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы вести движение.
  3. Когда ваши руки вытянутся прямо в стороны, вернитесь в исходное положение.

Тяга широчайших вниз

Так точно названное, это движение выполняется вашими широчайшими мышцами. Для этого упражнения эспандер должен быть закреплен над головой так, чтобы ручки свисали вниз. Опять же, здесь вы можете легко отрегулировать сопротивление, поэтому оно доступно для любого уровня физической подготовки. Дополните лентой с ручками.

Выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ленту примерно в 6 дюймах от каждой ручки, вытянув руки.
  2. Поднимите руки над головой, держите таз в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
  3. Потяните ленту прямо к груди, опуская руки прямо по бокам и останавливаясь, когда они окажутся параллельны полу. Почувствуйте, как широчайшие направляют это движение.
  4. Отпустите, чтобы начать.

Подтяжка лица

Поднимите суперленту, чтобы выполнить подтяжку лица. Это упражнение нацелено на ловушки и ромбоиды.

Для выполнения:

  1. Наденьте свою суперленту на шест (или аналогичный предмет) примерно на уровне глаз. Держите свободный конец обеими руками прямым хватом и поднимите руки перед собой, расположившись так, чтобы лента была натянута. Измените стойку или встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая локти параллельно полу, потяните ленту к лицу, используя для этого мышцы верхней части спины.
  3. Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Супермен

Использование мини-резинки для улучшения вашего супермена, классического упражнения для спины, добавит опытным спортсменам еще больше сложностей.

Выполнять:

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Мини-повязка должна располагаться вокруг лодыжек.
  2. Напрягите корпус, затем одновременно оторвите руки и ноги от земли, сохраняя нейтральное положение шеи. Поднимите как можно выше.
  3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опуститесь назад, чтобы начать медленно и подконтрольно.

Становая тяга

Использование суперленты в становой тяге не для новичков, но дает интересный вариант движения.

Трапециевидные мышцы и нижняя часть спины получат нагрузку, но позаботьтесь о том, чтобы подколенные сухожилия руководили движением, чтобы не создавать излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Для выполнения:

  1. Положите суперленту на землю и встаньте на нее обеими ногами на ширине плеч.
  2. С прямой спиной, согнитесь в бедрах и согните колени, взявшись за ленту каждой рукой, и встаньте прямо. В положении стоя опустите плечи вниз и назад.
  3. Снова опуститесь вниз, опираясь на бедра и слегка согнув колено, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а верхнюю часть тела неподвижной.
  4. Встаньте, чтобы начать и повторить.

Тяга одной рукой

Существует несколько способов выполнения тяги одной рукой с лентой, но использование стопы в качестве опоры делает ее простой и легкой для любого уровня физической подготовки. Возьмите свою группу с ручками и сделайте это.

Для выполнения:

  1. Наступите на ленту обеими ногами и возьмитесь за одну ручку правой рукой, позволив другой упасть на землю. Шагните левой ногой назад.
  2. Согнитесь в бедрах и опустите вытянутую правую руку.
  3. Вытяните рабочую руку в ряд, используя широчайшие, чтобы отвести согнутый локоть вверх и назад.
  4. Вытяните руку вниз, затем повторите. После желаемого количества повторений поменяйте руку.

Стоя Ys

Задействуйте мышцы верхней части спины с помощью этого упражнения с мини-лентой, которое может выполнять любой уровень подготовки.

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и наденьте мини-резинку на обе руки, вытянув руки над головой.
  2. Задействуйте корпус и раздвиньте мини-ленту, работая над сопротивлением мышцами верхней части спины.
  3. Отпустите, затем повторите.

Пуловер

Работайте над широчайшими мышцами и кором с помощью пуловера Superband, эффективного движения для тренирующихся всех уровней.

Для выполнения:

  1. Оберните ленту петлей вокруг столба (или подобного) внизу.
  2. Разложите ленту и расположитесь на спине, руки вытянуты и вы можете дотянуться до конца ленты хватом сверху. Согните колени и поставьте стопы на землю.
  3. Включите мышцы кора и потяните ленту через голову к коленям, удерживая руки прямыми на протяжении всего движения.
  4. Отпустите, возвращаясь в исходное положение контролируемым движением.

Подтягивания с поддержкой

Подтягивания — надежный способ укрепить спину, но для большинства они сложны. Использование супербэнда поможет вам поддерживать хорошую форму и выполнять полные повторения.

Для выполнения:

  1. Поставьте стремянку перед перекладиной и встаньте на нее, чтобы закрепить суперленту вокруг перекладины так, чтобы лента свисала.
  2. Поместите одну ногу в петлю, возьмитесь за перекладину немного шире, чем ширина плеч, ладонями вперед и позволяя другой ступне обернуться вокруг стянутой ноги.
  3. Подтянитесь, поднимая подбородок над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Когда вы работаете над укреплением мышц спины, помните о следующем:

  • Сосредоточьтесь на связи между мышцами и разумом, думая о том, какие мышцы двигают ваше тело во время каждого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения.
  • Старайтесь выполнять 3 из этих упражнений два раза в неделю, чтобы через 1–2 месяца увидеть улучшения. Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем доведите до 3 подходов по 12–15 повторений.
  • Проверяйте осанку в течение дня. Если вы обнаружите, что находитесь в этом положении головой вперед, перезагрузитесь — шея прямая, плечи назад, спина прямая, ступни на полу.