Содержание

Комплекс упражнений лечебной физкультуры при болях в пояснице

Рекомендуется для проведения в домашних условиях. Лечебная физкультура при заболевании поясничного отдела позвоночника назначается пациентам, страдающим хроническими заболеваниями не только поясничного, но и крестцового отдела. Комплексы упражнений должны выполняться только в периоды затухания боли и прерываться с ее появлением.


Комплекс №1.


Направлен на укрепление мышц тела, а также укрепление позвоночника и восстановление его функциональной деятельности.


1. Основной вариант. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль  туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами.


  • не прерывая дыхания, напрячь мышцы живота так, чтобы они обрели твердость, для проверки твердости мышц руки положить на живот

  • во время выполнения упражнения поясничный отдел позвоночника должен слегка выгибаться вверх

  • повторить 10-15 раз

Облегченный вариант. Исходное положение — лежа на спине. Далее упражнение выполняется так же, как и в основном варианте


(!) К следующему упражнению следует приступать только после освоения данного упражнения.


2. Основной вариант. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль  туловища руками.


  • верхнюю часть туловища слегка приподнять, не отрывая ног от пола

  • задержаться в этом положении 10 сек.

  • затем принять исходное положение

  • сделать перерыв в 5-10 сек.

  • выполнить 10-15 раз

  • число повторений можно увеличить, если у пациента не появляются болезненные ощущения в области спины и мышц живота.

Облегченный вариант. Исходное положение — лежа на спине с прямыми соединенными перед собой в замок руками.


  • приподнять верхнюю часть тела и удерживаться в этом положении 10 сек.

  • после 5-10 секундного перерыва вновь повторить

  • выполнить 10-15 раз.

Усложненный вариант. Исходное положение — лежа на спине со сложенными на затылке руками. Упражнение выполняется так же, как и его основной вариант.


3. Исходное положение — лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, кисть правой руки лежит на левом колене.


  • левую ногу согнуть, упираясь в ее колено правой рукой, тем самым препятствуя ее приближению к голове

  • выполнять с усилием в течение 10 сек.

  • сделать перерыв примерно в 10-15 сек., во время которого полностью расслабить мышцы ног, туловища и руки

  • снова повторить упражнение 5-10 раз.

Комплекс №2


Рекомендуется при хронических заболеваниях крестцового и поясничного отделов позвоночника и острых формах заболеваний поясничного отдела. Упражнения способствуют развитию гибкости всего позвоночника, а также укреплению мышц спины.


1. Основной вариант. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами.


  • ноги положить на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть туловища и голову повернуть влево. Позвоночник должен достаточно сильно изогнуться на участке поясничного отдела

  • в таком положении оставаться не более 5 сек.

  • можно добавить легкие повороты

  • после этого вернуться в первоначальное положение

  • повторить упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и голову повернув направо

  • в этом положении оставаться в течение 5 сек., затем вернуться в исходное положение

  • повторить 10 раз.

Во время выполнения упражнения следует следить за дыханием: при перемене положения делать вдох, при поворотах — выдох.
Облегченный вариант. Исходное положение — такое же, как в основном варианте. Ноги нужно перекладывать то в правую, то в левую сторону без отрыва лопаток от пола и без поворотов верхней части туловища и головы в противоположную сторону.


2. Исходное положение — стоя на коленях перед стулом или любой другой опорой, положив на нее обе руки.


  • как можно сильнее выгнуть спину вверх

  • в таком положении оставаться в течение 5 сек., затем спину прогнуть

  • повторить 5-10 раз

  • выполнение прекратить при появлении в спине болезненных ощущений.

3. Исходное положение — стоя на четвереньках или на коленях перед стулом, положив на него голову и руки.


  • спину в медленном темпе максимально выгнуть налево, а потом направо

  • при появлении болей в спине упражнение прекратить

  • повторить 5-10 раз

Комплекс №3


Назначается при наличии острых болей в поясничном отделе позвоночника, а также при хронических и острых формах заболеваний крестцового и поясничного отделов позвоночника. Благодаря упражнениям происходит разъединение позвонков, в результате чего уменьшается давление на особо чувствительные к боли ткани.


1. Исходное положение — стоя перед открытой и зафиксированной деревянным клином дверью.


  • руки положить на верхний край двери

  • ноги слегка согнуть в коленях и повиснуть на двери

  • в таком положении оставаться в течение 60 сек.

  • после этого сделать 10-минутный перерыв

  • выполнять 2-3 раза в день.

2. Для выполнения этого упражнения требуется перекладина. Исходное положение — повиснуть на прямых руках.


  • соблюдая осторожность, выполнить повороты сначала вправо, потом влево

  • мышцы шеи и спины при этом должны быть полностью расслаблены, т.к. напряжение значительно уменьшает эффект растяжения позвоночника

  • оставаться в таком положении в течение 60-180 сек.

  • выполнять 3-4 раза в день.

Комплекс №4


Показан при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника. Его можно выполнять как в острый период протекания заболевания, так и после исчезновения болей. Упражнения направлены на укрепление мышц спины и повышение их эластичности.


1. Исходное положение — сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и отставлена в сторону.


  • сделать наклон вперед к вытянутой ноге, пытаясь при этом достать пальцы ноги руками

  • при выполнении упражнения в быстром темпе ощущается растягивание мышц задней поверхности бедра вытянутой ноги

  • повторить не менее 10 раз

  • затем положение ног поменять и снова выполнить упражнение 10 раз.

2. Исходное положение — стоя слева от стола и опершись на него левой рукой


  • левую ногу поставить вперед, а правую — назад, колени слегка согнуть

  • колено левой ноги согнуть чуть больше, при этом верхнюю часть туловища отклонить назад

  • в таком положении 10 раз «потянуть» мышцы

  • затем поменять положение ног и снова выполнить упражнение 10 раз

3. Исходное положение — лежа на животе со слегка раздвинутыми ногами и вытянутыми вдоль тела руками.


  • максимально поднять одну ногу

  • в этом положении оставаться 5-10 сек., затем медленно опустить

  • поднять вторую ногу, задержаться в таком положении также 5-10 сек. и опустить ногу

  • повторить каждой ногой 10 раз

4. Исходное положение — лежа на животе, на матрасе или любом другом мягком основании.


  • ассистент располагает руки на спине пациента в области остистых отростков и большими пальцами, перемещая их от позвоночного столба, начиная с основания шеи и заканчивая у крестца, выполняет мягкое, но достаточно энергичное надавливание на мышцы спины

  • пациент не должен испытывать болезненных ощущений.

5 безопасных упражнений, которые спасут от боли в ногах

Фото: ISTOCKPHOTO.COM

Тренировки иногда омрачает боль в разных частях тела, одна из самых неприятных — боль в коленных суставах. Неприятные ощущения в коленях возникают по разным причинам. Это может быть заболевание коленного сустава, ненормированная нагрузка, неправильная техника выполнения упражнения, травмы и так далее.

Если у вас появились болевые ощущения, стоит обратиться к врачу для определения причины болевого синдрома. Исходя из этого, специалист назначит упражнения. Так, если болевой синдром связан с воспалительным процессом, его нужно убрать и только потом приступать к упражнениям. Если болевой синдром связан с техникой выполнения — корректируем её.

Упражнения на квадрицепс

Техника выполнения

Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой

Под одно колено подложите массажный ролл. Если его нет, подойдёт полотенце, скрученное в валик. Коленный сустав должен находиться в сгибании (пятка и ягодица касаются пола).

На вдохе носок рабочей ноги потяните на себя, разогните коленный сустав.

На выдохе опустите ногу и разогните стопу.

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнения на бицепс бедра и ягодичные

Техника выполнения

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза и параллельно друг другу.

Почувствуйте опору в затылке, грудном отделе позвоночника, крестце и стопах. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимитесь до лопаток.

В конечной точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Ноги не разваливаются, колени смотрят в вверх.

Повторите 10-15 раз.

Упражнение для мышц голени

Техника выполнения

Встаньте рядом с опорой (стол, стена). Ноги поставьте на ширине таза, стопы в нейтральной для вас постановке.

Держась за опору, поднимаемся на мысочки, сохраняя опору по двум точкам стопы (основание большого пальца и мизинца).

Плавно опуститесь обратно.

Выполните 15-20 раз.

Сгибание на животе

Техника выполнения

Лягте на живот, ноги вытяните назад на ширине таза. Руки под головой, плечи опущены.

Выполните поочерёдное сгибание ног в коленных суставах.

Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Сгибание сидя

Техника выполнения

Лягте на спину, опора на предплечья, плечевые суставы над локтевыми, плечи опущены.

Одна из ног согнута в коленном суставе, вторая — вытянута.

На вдохе поднимите выпрямленную ногу вверх, выполняя сгибание в тазобедренном суставе.

На выдохе опустите вниз. Следите, чтобы таз не «подскакивал» вслед за ногой.

Выполните на каждую ногу по 10-15 раз.

Берегите колени и выполняйте эти упражнения, даже если боли нет. Они помогут предотвратить её появление и укрепить мышцы.

Упражнения для уменьшения хронической боли

Упражнения для уменьшения хронической боли

  • Заболевания
    • Популярные
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС)

        3 Ревматоидный артрит

        8 Ревматоидный артрит

      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Сердечно-сосудистые заболевания
      • Высокий уровень холестерина 00 03 03
      • ВИЧ 90 напряжение
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Мужское здоровье

        8

      • 0 Сон 8
      • 08 003 Питание
      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Мужские Здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видеороликов
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
  • План 30 Внимательный

      3 Здоровье Питание

    • Знатоки сахара
    • Движение тела
    • Кишечник Здоровье
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
        • 0

        8 3 Подключить

          • Рак молочной железы
          • Воспалительные заболевания кишечника
          • Псориатический артрит
          • Мигрень
          • Рассеянный склероз
          • Псориаз
          • 8

              20

              Медицинский обзор Даны К. Касселл — Наташа Фройтель — Обновлено 31 мая 2017 г.

              По данным Американской академии медицины боли, хроническая боль затрагивает примерно 100 миллионов взрослых в США и обходится от 560 до 635 миллиардов долларов в год в виде прямых затрат на лечение и потери производительности. Разговор о болезненной пилюле, которую нужно проглотить.

              Упражнения являются распространенным методом лечения хронической боли. В зависимости от вашего текущего состояния здоровья, это может помочь уменьшить воспаление, увеличить подвижность и снизить общий уровень боли, никаких дополнительных лекарств не требуется.

              Попробуйте сочетание кардиоупражнений, упражнений на расслабление, растяжку и силовые упражнения, приведенные ниже, и со временем вы почувствуете, что боль немного уменьшилась.

              Сердечно-сосудистые упражнения имеют несколько физических и умственных преимуществ и могут быть особенно полезны для людей с хронической болью. Кардиотренировку можно выполнять в любое время дня, и часто она требует небольшого оборудования или вообще не требует его. Попробуйте эти два упражнения.

              Ходьба

              Ходьба по 30 минут 3–5 раз в неделю может помочь увеличить силу, выносливость и здоровье сердца. Если ходьба вызывает у вас трудности, начните с медленного темпа и постепенно переходите к более длительным прогулкам по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы используете ходунки или трость, обязательно возьмите их с собой.

              Плавание и аквааэробика

              Это отличная альтернатива ходьбе для людей с ограниченными физическими возможностями. Это упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему поможет вам двигаться, не подвергая суставы и мышцы дополнительной нагрузке. Плавание часто может быть терапевтическим, и это отличный способ очистить свой разум.

              Упражнения на расслабление важны для многих людей, страдающих хронической болью. Визуализация не требует оборудования и может выполняться в любом месте.

              Глубокое дыхание и визуализация

              1. Лягте на спину или в другое удобное положение на кровати или полу.
              2. Положите руки на живот и расслабьте плечи и ступни.
              3. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос. Выдохните через рот
                , обязательно выпустив весь воздух.
              4. Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот, чувствуя, как ваш живот
                поднимается под кончиками пальцев с каждым вдохом.
              5. Продолжайте в том же духе и визуализируйте боль, покидающую ваше тело с каждым вдохом.
              6. Повторяйте каждый вечер перед сном или в течение дня по мере необходимости.

              Если у вас хроническая боль в пояснице или шее, растяжка может снять напряжение и скованность. Попробуйте эти растяжки без оборудования для спины и шеи, чтобы улучшить общую подвижность и облегчить правильное движение.

              Растяжка поясницы и ягодичных мышц

              1. Лягте спиной на пол.
              2. Подтяните колени к груди, затем обхватите колени руками и нежно обнимите себя
                .
              3. Покачивайтесь из стороны в сторону, чувствуя растяжение в бедрах и нижней части спины.
              4. Попробуйте скрестить одну ногу над другой, чтобы дополнительно растянуть ягодичные мышцы и грушевидную мышцу.

              Растяжка, поднимающая лопатку и шея

              1. Встаньте или сядьте рядом с дверью.
              2. Поднимите локоть выше плеча с той стороны, которую вы хотите растянуть.
              3. Упритесь локтем в дверной косяк. Это повернет внешнюю сторону лезвия заплечика
                вверх.
              4. Затем отверните голову в ту сторону и посмотрите вниз.
              5. Аккуратно увеличьте растяжку, положив свободную руку на макушку и слегка надавив
                .

              Развитие силы важно для стабилизации суставов и предотвращения травм в будущем.

              Для людей, живущих с хронической болью, особенно важна адекватная сила кора. Это помогает вам поддерживать правильную осанку и равновесие и снижает риск травм, которые могут привести к усилению боли.

              Работа с мышцами живота, бедер и спины может помочь улучшить силу и устойчивость корпуса. Попробуйте упражнения ниже.

              Дохлый жук

              1. Начните с лежания на спине, вытянув руки над собой, как будто вы тянетесь
                к потолку.
              2. Поднимите ноги в воздух и согните колени под углом 90 градусов. Задействуйте свое ядро,
                расслабляя грудную клетку и опуская пупок к полу.
              3. Выдохните, затем вытяните левую ногу к полу, не касаясь ее. В
                одновременно вытяните правую руку к полу над головой. Задержитесь
                в этом положении на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение.
              4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
              5. Начните с того, что встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени
                под бедрами.
              6. Сделать спинку плоской. Опустите лопатки вниз по спине и задействуйте корпус,
                потянув пупок вверх по направлению к позвоночнику. Не позволяйте спине выгибаться на протяжении
                это движение.
              7. Вытяните одну ногу прямо за собой. Опустите ногу, постукивая носком по полу, 90 248, затем поднимите. Не поднимайте ногу выше уровня бедра. Повторите 10 раз, сохраняя ядро ​​​​
                активным на протяжении всего упражнения и не двигая ничего, кроме ноги.
              8. Повторить с другой стороны.
              9. Интенсивность этого упражнения можно увеличить, встав на колени на небольшой мяч для устойчивости
                или пенопластовый валик.

              Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Конкретные упражнения могут варьироваться в зависимости от происхождения вашей хронической боли. Всегда лучше проконсультироваться с физиотерапевтом для индивидуального режима упражнений. Некоторые состояния, такие как фибромиалгия, могут приводить к усилению боли при физических нагрузках, поэтому начинайте медленно и следите за своими симптомами.

              Бездействие приводит к ригидности мышц, снижению подвижности и силе. Эти эффекты могут ухудшить симптомы хронической боли. Регулярные физические упражнения могут помочь вам справиться с симптомами и улучшить общее состояние здоровья.

              Поделиться на Pinterest

              Наташа является владельцем Fit Mama Santa Barbara и является лицензированным и зарегистрированным эрготерапевтом и тренером по здоровому образу жизни. Последние десять лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки в самых разных условиях. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, заниматься спортом, брать собаку в походы и играть со своей семьей.

              Последнее медицинское рассмотрение от 30 мая 2017 г.

              Как мы рецензировали эту статью:

              Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

              • AAPM факты и цифры о боли. (н.д).
                painmed.org/patientcenter/facts_on_pain.aspx#refer
              • Chung S, et al. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице.
                ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/pdf/jssm-12-533.pdf
              • Daenen L, et al. (2015). Заниматься спортом, не заниматься спортом, или как заниматься спортом пациентам с хронической болью? Применение науки к практике. DOI:
                10.1097/AJP.0000000000000099

              Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

              Текущая версия

              31 мая 2017 г.

              Автор:

              Наташа Фрейтель

              Отредактировано

              Джуди Ли 21

              Дана К. Касселл

              Поделиться этой статьей

              Медицинский обзор Даны К. Касселл — Наташа Фройтель — Обновлено 31 мая 2017 г.

              Читать дальше

              • 12 вещей, которые поймет только человек с хронической больюПОДРОБНЕЕ

              • Жизнь — это боль: 5 способов уменьшить хроническую боль прямо сейчас .

                Обезболивание у всех выглядит по-разному. Эти 5 стратегий борьбы с хронической болью — хорошее начало.

                ПОДРОБНЕЕ

              • Советы по тренировкам, которые могут облегчить боль при фибромиалгии

                Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

                Не решается тренироваться и усиливать боль? Пять минут упражнений в день могут помочь при фибромиалгии. Читайте советы по фитнесу и рекомендации врачей…

                ПОДРОБНЕЕ

              • Опиоиды не облегчают хроническую боль лучше, чем неопиоиды

                Исследователи говорят, что опиоиды эффективны для кратковременного облегчения боли, но это не так. лучше для длительного облегчения боли. Кроме того, у опиоидов больше побочных эффектов…

                ПОДРОБНЕЕ

              • Растяжка поясничной мышцы: для чего она нужна?

                Медицинское заключение Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

                Поясничная мышца находится в тазовой области тела, соединяя нижнюю часть спины с верхней частью бедра. Это необходимо для многих различных функций организма.

                ПОДРОБНЕЕ

              • Понимание боли в предплечье: что вызывает ее и как облегчить

                Медицинское заключение Анжелы М. Белл, доктора медицинских наук, FACP

                Вот что вам нужно знать о причинах боли в предплечье, а также о том, как ее лечить.

                ПОДРОБНЕЕ

              • Почему аспирин является эффективным обезболивающим средством с множеством потенциальных применений

                Аспирин является одним из старейших обезболивающих препаратов, используемых в настоящее время, и исследователи продолжают узнавать больше о том, как он работает. Новое исследование предполагает…

                ПОДРОБНЕЕ

              • Дегенеративная болезнь диска: Могут ли инъекции облегчить боль в спине?

                Инъекции ткани позвоночного диска в позвоночник могут облегчить боль, связанную с дегенеративным заболеванием диска, согласно предварительным результатам исследования…

                Новое исследование показало, что может существовать идеальная комбинация неопиоидных препаратов, которая может эффективно лечить боль в пояснице у многих пациентов.

                ПОДРОБНЕЕ

              домашних упражнений при хронической боли — Северный центр боли

               

              Физическая активность по-прежнему считается краеугольным камнем эффективного лечения хронической боли. Физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, в том числе:

              • Изменение развития боли
              • Уменьшение боли и улучшение функции
              • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета
              • Уменьшение симптомов, связанных с депрессией и тревогой; и многие другие.

               

              Эта статья была написана, чтобы помочь вам восстановить движение или продолжать двигаться дома. В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди беспокоятся о том, чтобы выходить из дома для занятий спортом, в то время как другие просто хотят поддерживать режим упражнений, которому легко следовать, он недорог и удобен. Сложной частью является определение того, на что похож этот режим и как создать пространство для упражнений. Ниже приведены несколько простых руководств по упражнениям дома, важно проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые действия.

               

              Растяжка

              Регулярная растяжка повышает гибкость, увеличивает диапазон движений в суставах и увеличивает приток крови к мышцам. Это позволяет вам улучшить свою способность выполнять физические нагрузки, подготавливая мышцы, снижая при этом риск получения травмы. Растяжка сокращает время восстановления и «тренировочную боль» или болезненность после физической активности. Растяжка имеет дополнительное преимущество, заключающееся в уменьшении напряжения в мышцах и улучшении осанки, что может усилить боль. Ежедневная растяжка в течение 10-15 минут является хорошей практикой для снятия боли.

              Динамическая растяжка предполагает активное движение мышц для их растяжки и чаще всего выполняется перед тренировкой. Эта форма растяжки подготавливает тело к упражнениям, снижает риск травм, позволяя крови начать приливать к мышцам. Обычно вы разогреваетесь в течение 5-10 минут, прежде чем приступить к режиму упражнений.

              Статическая растяжка включает в себя задержку растяжки в течение 10-30 секунд и чаще всего выполняется после тренировки. Эта форма растяжки будет включать в себя проработку основных групп мышц в течение 10-15 минут после тренировки.

               

              Видео предоставлено Карой Кирхер

               

              Видео предоставлено Мишель Кенуэй ты делаешь каждый день.

              Сильные мышцы и устойчивость помогут вам предотвратить падения и справиться с некоторыми видами боли, особенно с болью в спине. Упражнения, которые улучшают ваш баланс, включают йогу, тай-чи, пилатес, гидротерапию, боевые искусства, комбинированные упражнения на равновесие и степ, а также упражнения, которые вы можете выполнять дома. Эти упражнения сосредоточены на силе, гибкости и тренировке основных мышц. Упражнения на равновесие следует практиковать не менее 5 минут два раза в неделю, однако чем больше, тем лучше.

              Видео предоставлено DoctorOz мышцы «шесть кубиков». Эти мышцы стабилизируют ваш позвоночник, поддерживают вас во всех ваших действиях и позволяют двигаться без ненужной боли в спине, бедрах, коленях, шее и плечах.

              Упражнения для кора следует выполнять 2-3 раза в неделю после тренировки на выносливость.

               

              Видео предоставлено Мишель Кенуэй. Эти упражнения предназначены для приложения веса к вашим мышцам, позволяя им адаптироваться, становиться сильнее и защищать вас. Этот тип упражнений может включать в себя вес, например, в тренажерном зале, предметы в доме, такие как бутылки, корзины и банки (используемые в качестве свободных весов), или даже собственный вес тела.

              Регулярные силовые тренировки предотвращают естественную потерю мышечной массы, которая характерна для старения и травм. Силовые упражнения следует выполнять 2-3 раза в неделю для улучшения или один раз в неделю для поддержания прироста силы. Каждое упражнение следует выполнить 8-15 раз (1 подход) с 60-секундным отдыхом, затем повторить еще 2 подхода с отдыхом между ними.

               

              Видео предоставлено Мишель Кенуэй. его цель состоит в том, чтобы сохранить ваши легкие, сердце и систему кровообращения здоровыми и улучшить общую физическую форму. Некоторыми дополнительными преимуществами этого типа упражнений является снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета. Упражнения на выносливость следует выполнять большую часть, если не все дни недели; с 2 днями с более высокой интенсивностью в течение 20-40 минут, например. быстрая прогулка, где «можно говорить, но не петь».

               

              Видео предоставлено Захарией Исааком, доктором медицинских наук это интервальная тренировка, которая является удобным средством сжигания калорий и нарастить мышечную массу за короткое время.

              Как правило, вы должны стремиться к 20-минутной продолжительности, начиная с интервалов в 1 минуту более высокой интенсивности и 4 минуты более низкой интенсивности, постепенно увеличивая до равных интервалов более высокой/низкой интенсивности.

               

              Видео предоставлено

              Body Project

               

              Настройка домашнего спортзала

              Создать домашний спортзал с минимальными затратами не так сложно, как вы могли подумать.

              Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать, используя предметы домашнего обихода.

               

              Предметы домашнего обихода, которые можно использовать в качестве гирь:

              • Пакет молока
              • Стиральный порошок
              • Бутылки для воды
              • Банки супа
              • Мука или сахар
              • Корзина для белья
              • Рюкзак

               

              Предметы домашнего обихода, которые можно использовать в качестве эспандеров:

              • Полотенце
              • Футболка или джемпер
              • Веревка
              • Галстук
              • Ремень

               

              Предметы домашнего обихода, которые можно использовать для упражнений на выносливость:

              • Коробка
              • Шаг
              • Лестница
              • Стул

               

              Видео предоставлено Citizen Athletics.
            • Полотенца
            • Носки

             

            Видео предоставлено Кэти

             

            Йога

            Хроническая боль может изменять структуру мозга, изменяя объем серого вещества и целостность связей в белом веществе. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что занятия йогой могут оказать положительное влияние на те же самые структуры мозга и помочь справиться с болью. Йога также имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в повышении гибкости, повышении мышечной силы и тонуса, улучшении здоровья сердца и кровообращения, снижении стресса и улучшении равновесия.

            Видео предоставлено Карой Кирхер

            Видео предоставлено Yoga With Adriene упражнения, которые малоэффективны и выполняются в медленном темпе. движение. Он сочетает в себе осознанность, медитацию, контроль дыхания, упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения. Тай-чи улучшает баланс, гибкость, силу, выносливость, координацию и баланс. Он также имеет дополнительные преимущества в снижении стресса, и появляются новые доказательства того, что он может помочь в лечении боли.

             

            Видео предоставлено Карой Кирхер

             

            Видео предоставлено сайтом Living Better гибкость, работа с дыханием, осанка, равновесие, сила и выравнивание. Эти упражнения могут быть эффективны в тренировках и физической реабилитации. Пилатес может быть полезен при лечении хронической боли, поскольку он способствует движению, повышению функциональности, большей независимости, улучшению осанки и укреплению мышц кора. Это также может быть эффективным для управления и снижения стресса.

             

            Видео предоставлено FitnessBlender

             

            Ходьба

            Ходьба обычно считается удобным, безопасным и эффективным способом повышения работоспособности, уменьшения боли и снижения риска таких заболеваний, как сердце, инсульт и диабет. Ходьба эффективна для управления эмоциональным, психическим и физическим здоровьем. Ходьба должна быть практики 30 минут, 5 раз в неделю. Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе могут увеличить положительный эффект, связанный с физическими упражнениями. Вот несколько идей для отличных прогулок по Сиднею:

            • Прогулка от Бонди до Бронте
            • Blue Gum Walk (Горная трасса Джо)
            • Живописная прогулка от Мэнли до моста Спит
            • Леди Кэррингтон Драйв.