Упражнения пилатес в картинках для начинающих: Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса.  Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня: 30 раз
• Скручивание: 15 раз
• Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук: 10 раз
• Плавание: по 10 раз на каждую сторону
• Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик: 15 раз
• Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
• Планка: 30 секунд
• Русалка: по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

• Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
• Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Пилатес дома. Комплекс упражнений для новичков.

#фитнес

#новичку

#домашние тренировки

23.03.2021

Фитнес

В современных реалиях бывает весьма тяжело найти время для полноценных занятий спортом, не говоря уже о том, что работа в офисе и сидячий образ жизни может весьма негативно сказаться на здоровье, если вовремя не обратить на это внимание. К счастью для того, чтобы держать себя в тонусе, а также иметь здоровые суставы и позвоночник, а, как следствие, красивую осанку, достаточно систематически заниматься пилатесом.

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, которые будет полезен не только для общего укрепления тела, но также и для профилактики возможных проблем с позвоночником. Помимо прочего пилатес благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, а сами упражнения несложные и подходят для выполнения в домашних условиях.

Если вы решили заняться пилатесом, то следует в первую очередь помнить о том, что данная система упражнений направлена на долговременный результат, следовательно, не стоит бросаться на упражнения и делать огромное количество подходов и повторений – этим вы не только не достигнете необходимого результата, но и отобьете желание заниматься пилатесом в будущем. Помните, что важно не количество, а качество.


Для хорошего и долгосрочного результата нужно заниматься пилатесом на регулярной основе (не менее 3 раз в неделю), уделяя упражнениям по 20 минут в день, при этом важно делать комплекс упражнений беспрерывно, не отвлекаясь на сторонние раздражители.

Для новичков мы подготовили комплекс из 7 лучших упражнений для домашних занятий пилатесом:

Упражнение 1. Супермен.

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони разверните к полу, ноги разведите примерно на ширину плечь, держите их прямыми, следите за тем, чтобы носки оставались прямыми, не упирайтесь ими в пол. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса одновременно с поднятием вытянутых ног, чуть прогибаясь в спине. Напрягите мышцы спины и живота, задерживаясь в таком положении на 1-2 счета, затем на выдохе вернитесь в изначальное положение. Сделайте небольшую паузу и повторите упражнение.


При выполнении данного упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение мышц спины, брюшного пресса, а также ягодичных мышц, следите за тем, чтобы ваши руки и ноги оставались прямыми, напряженными.


Повторите упражнение 10-20 раз.

Упражнение 2. Касания пяток лежа попеременно.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы расположите приблизительно на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На вдохе приподнимите корпус, напрягая пресс, такое положение будет исходным для выполнения данного упражнения.


На выдохе проведите небольшую скрутку корпуса так, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Задержитесь в данном положении на два счета, после повторите те же самые движения, но уже для правой стороны, после этого вернитесь в исходное положение.


Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.

Упражнение 3. Планка.

Планка является универсальным упражнением, прорабатывающим одновременно разные группы мышц, поэтому ее присутствие в комплексе упражнений для пилатеса вполне обоснованно.


Можно выполнять как классическую планку, так и боковую.


— Для классической планки примите упор лежа. Расположите кисти рук таким образом, чтобы они находились ровно под плечами, опирайтесь на ладони и пальцы ног, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, напрягите пресс. Стойте в планке от 30 секунд до 1 минуты.


— Для боковой планки лягте на бок. Упираясь предплечьем о пол (следите за тем, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом), напрягите пресс и поднимите бедра вверх так, чтобы опора осталась только на предплечье и ребре стопы. Свободную руку для баланса можно вытянуть вверх, либо упереть в бок.


Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Удерживайте позицию 30 секунд, после чего поменяйте сторону.


Для того чтобы следить за правильностью выполнения планки и контролировать прямую спину вы можете использовать зеркало.

Упражнение 4. Перекаты.

Сядьте на пол, подтяните колени к животу, обхватив их руками. Аккуратно и не торопясь выполните перекат назад и вперед (от копчика к шейным позвонкам и в обратном направлении), с опорой на позвоночник. Выполните от 6 до 10 перекатов. После небольшой паузы повторите упражнение.


— При выполнении данного упражнения следует использовать специальный коврик во избежание болевых ощущений в районе позвоночника. Помните о том, что комплекс упражнений для занятий пилатесом направлен на поддержания вашего здоровья, поэтому следует внимательно отнестись к правильности и безопасности выполнения упражнений, которые требуют наличие специальных спортивных аксессуаров.  

Упражнение 5. Лодка.

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки расположите вдоль тела. На вдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно с этим поднимая прямые ноги, руки при этом слегка напряжены, тянуться к ногам. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать долгих перерывов между повторами, чтобы мышцы находились в тонусе.


Оптимальное количество повторений данного упражнения для новичков варьируется от 10 до 20 раз.

Упражнение 6. Повороты сидя

Данное упражнение хорошо подходит не только для тренировки мышц, но и для подвижности позвоночника.


Сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая, шею чуть вытянуть вверх. Разведите руки в стороны, сведя лопатки. На выдохе выполните скрутку вправо, напрягая пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует делать чрезмерно резкие скрутки при выполнении упражнения, также не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса.


Повторите упражнение на левую сторону. Держите руки параллельно полу и не поднимайте плечи.


Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.

Упражнение 7. Растягивание спины с мячом

Сядьте на корточки, расположив фитбол за спиной, упритесь в него, и начинайте ложиться, медленно перекатывайтесь на фитбол таким образом, чтобы ваша поясница полностью лежала на нем. Для вашего удобства вы можете придерживать фитбол руками, чтобы лечь на него.


Выпрямите ноги, вытянув их вперед, руками тянитесь вперед над головой, постарайтесь расслабить не только спину, но также все тело. Для данного упражнения будет достаточно 30-60 секунд. По окончанию растягивания медленно перекатитесь в исходное положение, помните, что сейчас вы растягивали мышцы, поэтому не нужно резко вставать на ноги или скатываться вбок с фитбола.

Когда вы почувствуете, что перечисленные в статье упражнения даются вам легко, вы можете увеличить число повторений, а также добавлять новые более сложные упражнения в свой комплекс. Различные вариации упражнений для подготовленных любителей занятий пилатесом можно поискать в видео-уроках, либо в специализированных приложениях для смартфона.

7 простых основных упражнений для начинающих в пилатесе Хотя это может показаться пугающим, тренировка пилатеса может стать одним из способов начать развивать более сильный центр. «Одна из лучших вещей в пилатесе — это то, что он действительно подходит для любого уровня», — говорит Андреа Спейр, инструктор Daily Burn Pilates. «Классический пилатес состоит из более чем 600 упражнений, каждое из которых имеет модификации и вариации».

Для некоторых пилатес может означать дорогую студию или модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, это коврик. Эти семь простых движений пилатеса не требуют снаряжения и достаточно просты, чтобы выполнять их практически где угодно. Вы обнаружите, что укрепляете не только корпус. «Пилатес — это форма упражнений для всего тела, поэтому все становится целенаправленным», — говорит Спейр.

Даже если вы какое-то время пропустили тренировку пресса, вы, вероятно, все равно сможете выполнять эти упражнения с некоторыми изменениями. «На мой взгляд, это одна из лучших вещей для новичков или людей, которые чувствуют, что они не в форме, потому что это поможет создать прочную базу силы… Все зависит от вашего уровня и только от вас», — говорит Спейр. Попробуйте эти семь простых шагов, чтобы начать сегодня.

СВЯЗАННЫЕ: Хрусты ненависти? 6 лучших основных упражнений для начинающих

1. 100

В основе каждой практики пилатеса лежит «Сотня», которая предназначена для того, чтобы заставить вашу кровь циркулировать и согреться, говорит Спейр. Пытаетесь сделать это до конца этого движения? «Вместо этого сделайте «50», — советует Спейр. «Это означает вдох на пять счетов и выдох на пять счетов. Сделайте это пять раз. Сосредоточьтесь на том, насколько напряжены ваши брюшные мышцы и дышите».

Как:  Подтяните обе ноги к груди, держитесь за ноги, согните голову и грудь в плотный шар (а) . Отведите ноги в положение на столе, колено находится прямо над бедром, а голени параллельны полу. Держитесь за бедра и активно скручивайтесь, углубляя и вдавливая пресс (b). Поднимите руки прямо над брюшной стенкой и начните качать руками на 6-8 дюймов вверх и вниз, делая глубокие вдохи, вдыхая на 5 счетов, выдыхая на 5 счетов (c). Повторить 10 раз без перерыва. Положите голову на пол, а не сворачивайте ее, если движение кажется вам слишком трудным.

СВЯЗАННЫЕ:  Движения пресса, которые вы не делаете (но должны!)

2. Катаемся как мячик

Не относитесь к себе слишком серьезно. Это игривое движение на самом деле является простым способом одновременно массировать мышцы спины и одновременно работать над прессом, говорит Спейр. «Это упражнение отлично подходит для начинающих, потому что округлая форма вашего позвоночника помогает научить вас правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно заставляя их усердно работать», — говорит Спейр.

СВЯЗАННЫЕ: 5 безумно эффективных вариаций скручиваний

Как выполнять: Примите сидячее положение, согнув колени, выставив ступни, касаясь пола только пальцами ног (a). Возьмитесь каждой рукой за заднюю поверхность бедра и поднимите ноги вверх. Держите колени на расстоянии плеч и опустите голову между коленями (б). Вдохните, выдохните, углубляя брюшной пресс, тренируя равновесие, на два вдоха (c). Откиньтесь на кончики плеч (ни в коем случае не на голову или шею), затем поднимитесь, на мгновение найдя равновесие. Повторить пять раз.

3. Круги на одной ноге

С помощью этой простой последовательности вы научитесь держать пресс в напряжении, даже когда двигаете ногами. «Если вам нужно немного согнуть колено вращающейся ноги, сделайте это!» — говорит Спейр. «Гораздо лучше согнуть эту ногу, чем когда ваше бедро поднимается вверх и не на месте». Еще один совет для новичков: может помочь согнуть некруговую ногу, а не держать ее ровно на коврике — это поможет вам задействовать корпус и выровнять бедра.

Как делать:  Лягте на коврик, плечи вниз, ребра вниз, и вытяните правую ногу прямо к небу, согнув левую ногу, ступня на полу (a). Сделайте круг правой ногой поперек тела к левому плечу, затем обратно к правому плечу, остановитесь у носа. Сосредоточьтесь на подтянутом животе в (b). Повторите пять раз, затем поменяйте ноги и поменяйте местами.

4. Тизер на одной ноге

Тизер на одной ноге — это простой способ подготовить свое тело к более продвинутому стандартному тизеру пилатеса, в котором обе ноги вытянуты в воздухе. По словам Спейр, освоение сначала тизера на одной ноге поможет вам научиться находить и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу, даже если одна нога вытянута. Вы хотите, чтобы ваши колени все время соприкасались», — советует Спейр. «Это соединение по средней линии поможет задействовать нижнюю часть брюшного пресса, а также удержит ногу от раскачивания или прогиба, что усложняет упражнение и позволяет спине и бедрам взять на себя ответственность».

СВЯЗАННЫЕ: 7 упражнений без скручиваний для шести кубиков пресса

Как делать:  Лежа на спине, сдвиньте ноги ближе друг к другу, ноги под более длинным углом (не прямо рядом с руками) (а). Вытяните одну ногу, плотно обхватив внутренние поверхности бедер и колен (b). Дотянитесь пальцами рук до пальцев ног. Шаг за шагом начните медленно округлять свое тело до пальцев ног (c). Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь обратно и дотянитесь до (г). Повторить четыре раза. Поставьте эту ногу вниз, отправьте другую и повторите 4 раза.

5. Крест-накрест

Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела. «Это одно из [моих любимых] упражнений для развития потрясающей силы кора», — говорит Спейр. Вам трудно поднять голову? Попробуйте свернуть полотенце и положить его под шею. «Это поможет вам увидеть свои брюшные мышцы и убедиться, что они, вероятно, задействованы, в то же время имитируя действие, когда голова и шея подняты», — говорит Спейр. Помните, что вы хотите использовать эту модификацию только для движений, которые требуют, чтобы ваша голова и шея свернулись, а не для упражнений, в которых вы лежите на земле.

Как выполнять: Лечь на спину, колени подтянуть к груди, руки поддерживают основание головы (a). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая нога остается согнутой. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета (б). Переключайтесь, выпрямляя левую ногу и подтягивая правое колено к телу. Поверните грудь по спирали к правому колену, задержавшись на три счета. Повторите дважды. Затем сделайте движение быстрее еще на четыре полных оборота (по одному разу в каждую сторону).

6. Пила

Если вы склонны уклоняться от традиционной работы на пресс (например, скручиваний), это упражнение может стать вашим новым шагом. «Это упражнение помогает раскрыть и растянуть плечи и верхнюю часть спины», — говорит Спейр. «Это обязательное упражнение для начинающих, потому что оно устанавливает правильную основу и форму тела. Это также создает силу, давая хорошую сочную растяжку».

Как выполнять: Сядьте, расставив ноги на ширину коврика для йоги (a). Выпрямив руки в стороны, повернитесь влево (б). Протяните правую руку к левой ноге, пульсируя три раза (c). Сверните в скрутку, раскрутите и верните в центр. Повторите на противоположной стороне. Повторите еще раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ:  3 вдохновленных йогой движения живота, которые вы никогда не видели раньше ЛК они заслуживают, говорит Спейр. «Это не только фантастическое ощущение, но и поможет снять напряжение и удлинить ваше тело».

Как выполнять: Опирайтесь на правое бедро в положении сидя, сложив ноги вместе влево (как русалка!) (a). Обхватите левой рукой лодыжки и держите правую руку прямо вверх, касаясь уха (b). Удерживая мышцы брюшного пресса, вытяните правую руку к потолку, а затем влево и вправо, следя за тем, чтобы рука оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение вдоль правой стороны тела. Повторить дважды (с). Для встречной растяжки положите правую руку на мат, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку к уху и потянитесь вправо. Поверните ноги и повторите на противоположной стороне.

Чтобы узнать больше о тренировках по пилатесу, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, посетите сайт DailyBurn.com.

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в марте 2015 г. Обновлено в августе 2016 г. и ноябре 2021 г.

GIF-файлы через Daily Burn. Изображение на обложке Shutterstock

Moves for Abs, Toning, and More

Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.

Отличительной чертой пилатеса является то, что он фокусируется на тонизировании мышц с помощью пружин, лент или собственного веса тела. . Алисия Унгаро, автор книги 15 Minute Everyday Pilates, , делится своей программой для начинающих. Некоторые движения показаны на оборудовании студии пилатеса, но большинство движений можно выполнять дома. Если вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или если у вас есть заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Это классическое упражнение помогает сделать живот плоским с помощью мышц пресса. Держитесь за колени, втяните живот и согнитесь к полу, чтобы занять позицию. Теперь слегка согните голову и плечи вверх, поясница все еще прижата к полу. Качайте руками вверх и вниз небольшими движениями по бокам. Вдохните на пять и выдохните на пять, пока не сделаете 50 насосов. Сядьте и повторите в общей сложности 100 насосов.

В студии вы можете попробовать сотню пилатеса на реформере, пружинном тренажере сопротивления. Лягте на спину, ноги в положении столешницы или вытянуты под углом 45 градусов. Потяните лямки вниз рядом с животом. Поднимите голову и плечи вверх и пульсируйте руками вверх и вниз. Вдыхайте на пять и выдыхайте на пять, пока не достигнете 100 пульсаций. Если какое-то движение кажется вам неправильным, посоветуйтесь со специалистом по фитнесу.

Начните это начальное приседание, вытянув ноги прямо перед собой. Вытяните руки над ногами и опустите голову между руками. Прогнитесь назад, согнув колени, и остановитесь на полпути. Поднимите прямые руки вверх и сильно втяните пресс. Выдохните и опустите руки, когда вы сгибаетесь обратно. Сделайте 6-8 повторений в умеренном темпе. Когда вы станете более продвинутым, попробуйте опуститься до пола.

Если приседания вызывают боль в шее, попробуйте этот вариант. Лягте ровно, конец эластичной ленты или полотенце засуньте под центр спины. Согните колени и возьмитесь за другой конец ленты над головой. Вдохните и используйте мышцы пресса, чтобы медленно поднять тело вверх, позволяя голове упираться в ленту. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений, убедившись, что ваш пресс выполняет всю работу.

Держите этот эластичный бинт под рукой, чтобы укрепить талию. Сядьте, расставив ноги чуть больше, чем на расстоянии бедер. Держите ленту между ладонями и поднимите руки над головой. Выдохните, поворачиваясь в одну сторону, используя мышцы талии. Вдохните, вытягивая руки вперед и назад, удерживая бедра на месте. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Чередуйте в общей сложности четыре подхода на каждую сторону.

По мере того, как вы укрепляете пресс, очень важно также привести в тонус заднюю часть тела. Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите бедра, не выгибая спину. Напрягите мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и задержитесь на пять вдохов. Опускайте один позвонок за раз к полу, если вы останавливаетесь на этом, или переходите к продвинутой позе.

Удерживая бедра приподнятыми, согните одну ногу прямо вверх и направьте ступню. Ударьте ногой вниз и наружу, сгибая стопу. Повторяйте, выдыхая, когда сгибаете ногу вверх, и вдыхая, когда опускаете ее. Держите туловище сильным, а другую ногу твердо стойте на коврике. Сделайте по пять повторений каждой ногой.

Тонизирование верхней части спины — быстрый путь к улучшению осанки. Этот ход использует реформатор с аксессуаром, называемым длинным ящиком. Лягте на живот так, чтобы грудь находилась сразу за краем длинной коробки. Возьмитесь за лямки перед собой прямыми руками. Поднимите голову и грудь, потянув лямки вниз к бедрам. Длинная коробка скользит вперед, а вы наверху. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.

Хотите проработать верхнюю часть спины без реформатора? Лягте лицом вниз на коврик, ноги вместе. Слегка приподнимите голову и грудь и вытяните руки перпендикулярно телу ладонями вниз. Выдохните и отведите руки назад, поднимая подбородок и грудь выше. Держите талию на коврике и используйте мышцы верхней части спины, чтобы приблизить руки к телу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.

Этот мощный тоник для верхней части тела можно делать на коврике, реформере или стуле Wunda. Если вы используете коврик, сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, ступни вместе и согнуты. Прижмите руки к коврику, посмотрите вниз и используйте силу верхней части тела, чтобы поднять заднюю часть и верхнюю часть ног. Покачайтесь вперед и назад, прежде чем медленно опуститься на коврик. Сделайте пять повторений.

Пара небольших гантелей добавит эффективности тренировкам по пилатесу дома. Для этого движения представьте, что вы крутите гири, как бенгальские огни, на Четвертое июля. Встаньте с отягощением на бедрах. Слегка поверните их лицом друг к другу и сделайте восемь маленьких кругов. Каждый круг должен быть немного выше, пока руки не окажутся над головой. Сделайте восемь кругов в противоположном направлении, опуская руки. Повторить 2-3 раза.

Это реформаторское упражнение — эффективный способ проработать нижнюю часть тела. Встаньте на реформер и округлите спину, держа руки прямо. Используйте ягодичные мышцы и бедра, чтобы толкать и тянуть нижнюю часть тела вперед и назад. Платформа будет скользить на несколько дюймов при каждом движении. Сделайте пять повторений. Когда вы станете более продвинутым, сделайте еще пять повторений с прогнутой спиной.

Вот способ привести бедра и ягодицы в тонус без реформера. Начните со стояния на коленях. Наклонитесь влево, положив левую руку на коврик под плечом, а правую за голову локтем вверх. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу. Удерживая туловище неподвижно, отведите ногу вперед, а затем назад, выпрямив колено. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Это движение лепит ноги и повышает частоту сердечных сокращений. Встаньте, скрестив руки перед собой на уровне плеч. Напрягая пресс, выдохните и поднимите правое колено к правому локтю. Быстро опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте менять стороны в общей сложности 10 махов каждой ногой.

Помимо тонизирования мышц, пилатес известен тем, что повышает выносливость. Стена и небольшие гантели — единственное, что необходимо для этого высокоэффективного упражнения. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Немного расставьте ноги, согните колени и соскользните вниз, как будто вы сидите на стуле. Увеличивайте интенсивность каждый день, пока не сможете поставить верхнюю часть ног параллельно полу. Поднимите руки на высоту плеч и удерживайте 30 секунд. Сделайте два повторения.

Несмотря на то, что основное внимание в пилатесе уделяется силовым тренировкам, с помощью таких движений вы получите кардио. Встаньте с втянутым животом и руками над головой. Вдохните и опустите голову, согнув колени и отведя руки назад. Выдохните и подпрыгните на прямых ногах, вытянув руки над головой. Приземлитесь, слегка согнув колени, и быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений в быстром темпе. Вы должны запыхаться, когда закончите.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Стив Помберг/WebMD
2) Стив Помберг/WebMD
3) Стив Помберг/WebMD
4) Стив Помберг/WebMD
5) Стив Помберг/Web MD
6) Стив Помберг/WebMD
7) Стив Помберг/WebMD
8) Стив Помберг/WebMD
9) Стив Помберг/WebMD
10) Стив Помберг/WebMD
11) Стив Помберг/WebMD
12) Стив Помберг/WebMD
13) Стив Помберг/WebMD
14 ) Стив Помберг/WebMD
15) Стив Помберг/WebMD
16) Стив Помберг/WebMD
17) Стив Помберг/WebMD

ССЫЛКИ:

Алисия Унгаро, физиотерапевт; владелец Real Pilates, Нью-Йорк; автор, 15 Minute Everyday Pilates и Pilates Practice Companion ; Пособие по практике пилатеса , DK Publishing, 2010.