Упражнения от складок на спине: 5 упражнений от складок на спине

5 упражнений от складок на спине

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Тяга к поясу сидя

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку, локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями, они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Разведение рук над головой

Сядь на пол, спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой, руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1-2 секунды и медленно вернись в начальное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Обратные отжимания

Руки находятся строго за плечами на скамье, ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз, плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем, чтобы локти не ходили «ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх, стараясь работать именно за счет трицепсов, и возвращайся в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Упражнение «пловец»

Ложись на живот, руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову, грудь и верхнюю часть туловища, последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1-2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Как убрать складки на спине: Комплексный подход к проблеме | Lifestyle

Складки на спине, как правило, редко появляются отдельно, без роста общей массы тела. Причин для возникновения различных эстетических недостатков, связанных с жировыми отложениями, множество. Однако все их можно объединить в одну группу под названием «неправильный образ жизни».

Как полноватые, так и худые девушки зачастую мучаются с проблемой складок на спине. Особенно их видно при ношении тесного бюстгальтера и облегающей одежды. Как убрать жировые складки на спине в домашних условиях? Чтобы избавиться от складок на спине, необходимо не только похудеть, но и регулярно выполнять комплекс упражнений.

Комплексный подход к избавлению от жировых складок на спине

Складки на спине, как правило, редко появляются отдельно, без роста общей массы тела. Причин для возникновения различных эстетических недостатков, связанных с жировыми отложениями, множество. Однако все их можно объединить в одну группу под названием «неправильный образ жизни».

Под неправильным образом жизни подразумеваются несбалансированное питание, гиподинамия, сидячая работа, вредные привычки и прочее.

Сидячая работа способствует отложению жира на спине и боках. Мускулы при этом задействованы мало, и спина быстро становится местом, где откладывается «энергетический ресурс». Точно так же, как жир «оседает» на талии, он формируется и на спине. Так появляются боковые складки, округлости под бюстгальтером, валики на пояснице. Особенно ярко они выражены, если тип фигуры «яблоко». Излишек жира на спине способен добавить женщине 1-2 размера одежды.

Кроме того, обилие жира в верхней части спины часто приводит к формированию валиков и около шеи.

Складки на спине коварны еще и тем, что на их образование уходят годы, и заметить, что процесс начался, обычно бывает сложно, ведь сзади мы видим себя нечасто. Стоит отметить, когда человек начинает худеть, то жировые отложения уходят прежде всего со спины. Правда, худеть необходимо правильно, сочетая диеты и физические упражнения.

Особенности избавления от жировых складок на спине

Чтобы эффективно избавиться от складок жира в области спины, необходимо сочетать два метода одновременно: изменение питания и специальные упражнения. Диета необходима для того, чтобы устранить лишний подкожный жир, а физическая нагрузка помогает сформировать мышечную ткань в местах, где были складки.

Прежде всего необходимо снизить калорийность рациона. Причем делать это нужно за счет углеводов. Именно их количество стоит сократить в меню. Исключить следует любые сладости. Они провоцируют выброс поджелудочной железой инсулина в ответ на поступление глюкозы. Инсулин дает команду организму перерабатывать углеводы в подкожный жир. Поэтому, с точки зрения накопления жиров, полезней съесть кусок сала, чем конфету.

Выработайте привычку пить чай без сахара. Также уменьшите в меню количество блюд из картофеля и макарон.

А вот сокращать количество мяса, рыбы не нужно. Необходимо выбирать нежирные сорта этих продуктов и сочетать их с полезными диетическими гарнирами — гречневой, рисовой кашами, овощами.

Следует понимать разницу между диетой, направленной на похудение, и голоданием. Не допускайте, чтобы ваш организм истощался, особенно если вы сочетаете диету с физическими упражнениями. Важно получать весь необходимый запас полезных веществ ежесуточно. Правильный диетический рацион не должен вызывать дискомфорта.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, можно придерживаться основ низкоуглеводной диеты. Она считается наименее строгой и не предусматривает голодания и слишком строгих ограничений. Жир при таком рационе уходит достаточно быстро. Необходимо свести к минимуму количество углеводов в рационе, оставив лишь немного сложных углеводов, которые рекомендовано употреблять в первой половине дня.

Такими элементами богаты гречневая, овсяная, рисовая каша, хлеб с отрубями, пшеничные отруби, клетчатка. Количество белков и жиров можно не сокращать. При низкоуглеводной диете допустимы поздние ужины, если они белковые. Такие приемы пищи не будут мешать сгоранию жира, а будут помогать формировать мышечную массу.

Также возьмите за правило есть кисломолочные продукты. Они содержат в большом количестве белок и помогают оптимизировать работу пищеварительной системы.

Старайтесь питаться дробно — небольшими порциями и по 5-6 раз в день.

Как убрать жировые складки на спине базовыми упражнениями

Наиболее эффективные упражнения для устранения жировых отложений предлагает бодибилдинг. Однако не каждой женщине он подходит по состоянию здоровья и уровню начальной физической подготовки. Поэтому рекомендовано начинать с базовых аэробных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо составить план и график. В противном случае результат может задержаться. Оптимально устраивать еженедельно по пять тренировок. Их средняя продолжительность — 15-30 минут. Уже через месяц таких интенсивных занятий спина станет более подтянутой и приобретет рельефность.

Многие убеждены, что для того, чтобы убрать жировые складки вдоль лямок бюстгальтера, нужно продолжительное время. Мнимая необходимость хорошенько потрудиться сильно демотивирует, что зачастую приводит к полному отказу от идеи начать выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Оказывается, для сжигания жира важна не продолжительность тренировок, а их интенсивность. Кроме того, необходимо подобрать свой комплекс упражнений, который при правильном выполнении в положении стоя или лежа в короткий срок поможет избавиться от складок на спине.

Интенсивные сокращения мускулатуры увеличивают содержание в них молочной кислоты, организм не успевает избавиться от ее излишков. Молочная кислота стимулирует выработку гормона роста, который помогает убрать жир на спине и увеличивает скорость обменных процессов в организме.

По завершении выполнения интенсивных упражнений обмен веществ еще несколько часов остается на высоком уровне, помогая сжечь дополнительные калории.

В конечном итоге убрать жировые складки на спине удается в полтора-два раза быстрее, чем при традиционных домашних тренировках.

Заниматься лучше не раньше, чем через два часа после плотного приема пищи. Если поели больше трех часов назад, перед спортивным занятием нужно съесть немного быстрых углеводов – например, половину банана, чтобы организм получил силы для упражнений, которые уберут складки на спине.

Оптимально тренироваться через день, чтобы организм успевал восстановиться. Необходимо подобрать такой темп, который позволит выполнять упражнения без перерывов между ними.

Упражнения от складок на спине в положении стоя

1. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, в каждой кисти гантель весом до 1кг. Правую руку вытянуть вперед параллельно полу, левую согнуть и отвести максимально назад, как при натягивании тетивы лука.

Поочередно менять положение рук. Выполнить по 15 повторений для каждой стороны.

2. Положить гимнастическую палку на плечи, кисти обхватывают ее концы, стопы на ширине плеч. Слегка наклоняя туловище вперед, одновременно поворачивать его, стремясь дотянуться левым концом палки правой стопы. Повторить по 15 раз для каждой стороны.

3. Гимнастическая палка на плечах, кисти на ее концах. Поворачивать верх туловища влево и вправо.
Повторить 15 раз.

4. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, руки опущены, держат палку. Наклонить корпус немного вперед. Поднимать палку к животу, стремясь поднять локти максимально вверх.

Повторить по 15 раз.

Данное упражнение можно выполнять с гантелями, действуя руками попеременно – одна двигается верх, другая вниз.

Как убрать складки упражнениями для спины

1. Лечь на живот, выпрямленные руки с гантелями 1кг на полу, вытянуты вперед. Приподнять верх туловища и прогнуть тело в пояснице.

Отвести согнутые в локтях руки назад, как при гребле, чтобы локти стремились сомкнуться.

Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Лечь на живот, сцепить ладони выпрямленных рук за спиной в области ягодиц. Прогнуться верхней половиной туловища в пояснице и оторвать выпрямленные ноги от пола.

Задержать выгнутое положение на 1 минуту.

3. Лежа на животе, прогнуться в спине, оторвать выпрямленные ноги от пола.

Выполнять руками и ногами движения, как при плавании брасом, в течение 1 минуты.

4. «Диагональ». Лечь на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед, ноги развести на ширину плеч.
Одновременно приподнять левую руку и правую ногу, задержаться на 3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в пояснице, затем опустить.

Выполнить для правой руки и левой ноги в течение 1 минуты.

Для более интенсивного избавления от складок на спине встать на четвереньки, одновременно выпрямить левую руку и правую ногу параллельно полу, задержаться на 5 секунд.

Вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны по 15 раз.

Для еще большего усложнения выполнять упражнение из положения на четвереньках с опорой на локти.

5. Лечь на живот, обхватить заведенными за спину выпрямленными руками низ голеней, ноги разведены в стороны.

Зафиксировать данное положение в течение 1 минуты.

Другие упражнения, убирающие складки на спине

1. Встать на четвереньки, в левую руку взять гантель весом 1кг. На выдохе отводить выпрямленную руку влево перпендикулярно туловищу и параллельно полу. Повторить для другой руки.

Выполнить по 10 движений для каждой стороны.

2. Принять положение упор лежа, стопы вместе, руки на ширине плеч. Затем повернуть туловище влево, опереться левой рукой о пол, правую выпрямить и поднять, чтобы тело принято форму буквы «Т».
Зафиксировать положение на 3-5 секунд.

Выполнить по 10 раз для каждой стороны.

Только комплексный подход поможет решить проблему жировых складок на спине. Обязательно сочетайте диету и физические упражнения. По возможности пройдите курс массажа и антицеллюлитных обертываний. Ведите активный образ жизни, не сутультесь — и ваша фигура примет идеальные очертания.опубликовано econet.ru

Как убрать складки на спине: Комплексный подход к проблеме

Складки на спине, как правило, редко появляются отдельно, без роста общей массы тела. Причин для возникновения различных эстетических недостатков, связанных с жировыми отложениями, множество. Однако все их можно объединить в одну группу под названием «неправильный образ жизни».

Как полноватые, так и худые девушки зачастую мучаются с проблемой складок на спине. Особенно их видно при ношении тесного бюстгальтера и облегающей одежды. Как убрать жировые складки на спине в домашних условиях?  Чтобы избавиться от складок на спине, необходимо не только похудеть, но и регулярно выполнять комплекс упражнений.

Комплексный подход к избавлению от жировых складок на спине

Складки на спине, как правило, редко появляются отдельно, без роста общей массы тела. Причин для возникновения различных эстетических недостатков, связанных с жировыми отложениями, множество. Однако все их можно объединить в одну группу под названием «неправильный образ жизни».

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Под неправильным образом жизни подразумеваются несбалансированное питание, гиподинамия, сидячая работа, вредные привычки и прочее.     

Сидячая работа способствует отложению жира на спине и боках. Мускулы при этом задействованы мало, и спина быстро становится местом, где откладывается «энергетический ресурс». Точно так же, как жир «оседает» на талии, он формируется и на спине. Так появляются боковые складки, округлости под бюстгальтером, валики на пояснице. Особенно ярко они выражены, если тип фигуры «яблоко». Излишек жира на спине способен добавить женщине 1-2 размера одежды.

Кроме того, обилие жира в верхней части спины часто приводит к формированию валиков и около шеи.

Складки на спине коварны еще и тем, что на их образование уходят годы, и заметить, что процесс начался, обычно бывает сложно, ведь сзади мы видим себя нечасто. Стоит отметить, когда человек начинает худеть, то жировые отложения уходят прежде всего со спины. Правда, худеть необходимо правильно, сочетая диеты и физические упражнения.

Особенности избавления от жировых складок на спине

Чтобы эффективно избавиться от складок жира в области спины, необходимо сочетать два метода одновременно: изменение питания и специальные упражнения. Диета необходима для того, чтобы устранить лишний подкожный жир, а физическая нагрузка помогает сформировать мышечную ткань в местах, где были складки.

Прежде всего необходимо снизить калорийность рациона. Причем делать это нужно за счет углеводов. Именно их количество стоит сократить в меню. Исключить следует любые сладости. Они провоцируют выброс поджелудочной железой инсулина в ответ на поступление глюкозы. Инсулин дает команду организму перерабатывать углеводы в подкожный жир. Поэтому, с точки зрения накопления жиров, полезней съесть кусок сала, чем конфету.

Выработайте привычку пить чай без сахара. Также уменьшите в меню количество блюд из картофеля и макарон.

А вот сокращать количество мяса, рыбы не нужно. Необходимо выбирать нежирные сорта этих продуктов и сочетать их с полезными диетическими гарнирами — гречневой, рисовой кашами, овощами.

Следует понимать разницу между диетой, направленной на похудение, и голоданием. Не допускайте, чтобы ваш организм истощался, особенно если вы сочетаете диету с физическими упражнениями. Важно получать весь необходимый запас полезных веществ ежесуточно. Правильный диетический рацион не должен вызывать дискомфорта.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, можно придерживаться основ низкоуглеводной диеты. Она считается наименее строгой и не предусматривает голодания и слишком строгих ограничений. Жир при таком рационе уходит достаточно быстро. Необходимо свести к минимуму количество углеводов в рационе, оставив лишь немного сложных углеводов, которые рекомендовано употреблять в первой половине дня.

Такими элементами богаты гречневая, овсяная, рисовая каша, хлеб с отрубями, пшеничные отруби, клетчатка. Количество белков и жиров можно не сокращать. При низкоуглеводной диете допустимы поздние ужины, если они белковые. Такие приемы пищи не будут мешать сгоранию жира, а будут помогать формировать мышечную массу.

Также возьмите за правило есть кисломолочные продукты. Они содержат в большом количестве белок и помогают оптимизировать работу пищеварительной системы.

Старайтесь питаться дробно — небольшими порциями и по 5-6 раз в день.

Как убрать жировые складки на спине базовыми упражнениями

Наиболее эффективные упражнения для устранения жировых отложений предлагает бодибилдинг. Однако не каждой женщине он подходит по состоянию здоровья и уровню начальной физической подготовки. Поэтому рекомендовано начинать с базовых аэробных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо составить план и график. В противном случае результат может задержаться. Оптимально устраивать еженедельно по пять тренировок. Их средняя продолжительность — 15-30 минут. Уже через месяц таких интенсивных занятий спина станет более подтянутой и приобретет рельефность.

Многие убеждены, что для того, чтобы убрать жировые складки вдоль лямок бюстгальтера, нужно продолжительное время. Мнимая необходимость хорошенько потрудиться сильно демотивирует, что зачастую приводит к полному отказу от идеи начать выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Оказывается, для сжигания жира важна не продолжительность тренировок, а их интенсивность. Кроме того, необходимо подобрать свой комплекс упражнений, который при правильном выполнении в положении стоя или лежа в короткий срок поможет избавиться от складок на спине.

Интенсивные сокращения мускулатуры увеличивают содержание в них молочной кислоты, организм не успевает избавиться от ее излишков. Молочная кислота стимулирует выработку гормона роста, который помогает убрать жир на спине и увеличивает скорость обменных процессов в организме.

По завершении выполнения интенсивных упражнений обмен веществ еще несколько часов остается на высоком уровне, помогая сжечь дополнительные калории.

В конечном итоге убрать жировые складки на спине удается в полтора-два раза быстрее, чем при традиционных домашних тренировках.

Заниматься лучше не раньше, чем через два часа после плотного приема пищи. Если поели больше трех часов назад, перед спортивным занятием нужно съесть немного быстрых углеводов – например, половину банана, чтобы организм получил силы для упражнений, которые уберут складки на спине.

Оптимально тренироваться через день, чтобы организм успевал восстановиться. Необходимо подобрать такой темп, который позволит выполнять упражнения без перерывов между ними.

Упражнения от складок на спине в положении стоя 

1. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, в каждой кисти гантель весом до 1кг. Правую руку вытянуть вперед параллельно полу, левую согнуть и отвести максимально назад, как при натягивании тетивы лука.

Поочередно менять положение рук. Выполнить по 15 повторений для каждой стороны.

2. Положить гимнастическую палку на плечи, кисти обхватывают ее концы, стопы на ширине плеч. Слегка наклоняя туловище вперед, одновременно поворачивать его, стремясь дотянуться левым концом палки правой стопы. Повторить по 15 раз для каждой стороны.

3. Гимнастическая палка на плечах, кисти на ее концах. Поворачивать верх туловища влево и вправо.

Повторить 15 раз.

4. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, руки опущены, держат палку. Наклонить корпус немного вперед. Поднимать палку к животу, стремясь поднять локти максимально вверх.

Повторить по 15 раз.

Данное упражнение можно выполнять с гантелями, действуя руками попеременно – одна двигается верх, другая вниз.

Как убрать складки упражнениями для спины

1. Лечь на живот, выпрямленные руки с гантелями 1кг на полу, вытянуты вперед. Приподнять верх туловища и прогнуть тело в пояснице.

Отвести согнутые в локтях руки назад, как при гребле, чтобы локти стремились сомкнуться.

Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Лечь на живот, сцепить ладони выпрямленных рук за спиной в области ягодиц. Прогнуться верхней половиной туловища в пояснице и оторвать выпрямленные ноги от пола.

Задержать выгнутое положение на 1 минуту.

3. Лежа на животе, прогнуться в спине, оторвать выпрямленные ноги от пола.

Выполнять руками и ногами движения, как при плавании брасом, в течение 1 минуты.

4. «Диагональ». Лечь на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед, ноги развести на ширину плеч.

Одновременно приподнять левую руку и правую ногу, задержаться на 3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в пояснице, затем опустить.

Выполнить для правой руки и левой ноги в течение 1 минуты.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Для более интенсивного избавления от складок на спине встать на четвереньки, одновременно выпрямить левую руку и правую ногу параллельно полу, задержаться на 5 секунд.

Вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны по 15 раз.

Для еще большего усложнения выполнять упражнение из положения на четвереньках с опорой на локти.

5. Лечь на живот, обхватить заведенными за спину выпрямленными руками низ голеней, ноги разведены в стороны.

Зафиксировать данное положение в течение 1 минуты.

Другие упражнения, убирающие складки на спине

1. Встать на четвереньки, в левую руку взять гантель весом 1кг. На выдохе отводить выпрямленную руку влево перпендикулярно туловищу и параллельно полу. Повторить для другой руки.

Выполнить по 10 движений для каждой стороны.

2. Принять положение упор лежа, стопы вместе, руки на ширине плеч. Затем повернуть туловище влево, опереться левой рукой о пол, правую выпрямить и поднять, чтобы тело принято форму буквы «Т».

Зафиксировать положение на 3-5 секунд.

Выполнить по 10 раз для каждой стороны.

Только комплексный подход поможет решить проблему жировых складок на спине. Обязательно сочетайте диету и физические упражнения. По возможности пройдите курс массажа и антицеллюлитных обертываний. Ведите активный образ жизни, не сутультесь — и ваша фигура примет идеальные очертания.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения чтобы убрать жир со спины

Даже у стройных девушек бывают складки жирка на спине. Но не стоит отчаиваться, у нас есть решение!

Многим девушкам знакома ситуация, когда на спине появляются обвисшие складки жирка, которые предательски выпирают из-под любой одежды. Они «съедают» даже самое удобное белье, которое подходит тебе по размеру, а любая футболка собирается в «гармошку» на спине и боках и смотрятся, мягко говоря, непривлекательно.

При полноте причина появления складок на спине очевидна — дело в скоплении жира, вызванное неправильным питанием и отсутствием физических нагрузок. А иногда накопление жира на спине, боках и животе происходит по причине стрессов и из-за вредных привычек. Еще одна причина появления жирового валика на спине, особенно это касается довольно стройных девушек, — сидячий образ жизни. То есть, по большому счету, эта проблема знакома 80% населения.

Жировые складки на спине можно убрать без хирургического вмешательства, но нужно комплексно подойти к решению проблемы. Работа включает в себя правильное питание и регулярные упражнения для похудения.

Ниже приведен комплекс из самых эффективных упражнений от жира на спине.

Прыжки с разведением рук

Самое популярное кардио-упражнение для начала тренировки помогает избавиться от валиков жира на спине и боках, а также делает ноги стройнее.

Как делать: стань прямо, в руки возьми гантели. А дальше на счет раз делай прыжок, разводя ноги и руки в стороны. На счет два вернись в исходное положение.

• Повторений/ время выполнения: 30 секунд.
• Количество подходов: 3-4.

Отжимания «пловца»

Это упражнение — одно из самых эффективных от жира на спине, но оно помогает прокачать каждую мышцу тела.

Как делать: Стань в планку на ладонях. Сгибай руки в локтевом суставе, пока тело не опустится максимально близко к полу. Ляг, вытяни руки вперед и подтяни к бокам, сгибая в локтях. Вернись в планку с согнутыми локтями и поднимись параллельно полу, выпрямляя руки в локтевых суставах.

• Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
• Количество подходов: 3-4.

Разведение рук за спиной

Как делать: Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. В каждой руке по гантели весом не менее 1 кг. Туловище наклонено вперед. Опусти руки вниз. При подъеме рук, своди лопатки вместе, будто пытаешься взлететь. Следи за локтями, они должны быть немного согнуты. В верхней точке задержись на 2 счета и медленно опусти руки вниз.

• Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
• Количество подходов: 3-4

Обратные отжимания в приседании

Это упражнение от жира на спине также помогает прокачать трицепсы и сделать ягодицы округлее.

Как делать: Руки поставь строго за плечами на скамью, ноги согни в коленях. Плавно опускайся вниз, держа плечи параллельны полу. Следи, чтобы локти не двигались рандомно — они должны «смотреть» строго назад. Медленно поднимай корпус вверх, напрягая пресс. Стараясь работать именно за счет трицепсов, а не ног. Возвращайся в исходное положение.

• Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
• Количество подходов: 3-4

Боковые скручивания с утяжелителями

Это упражнение поможет убрать жир со спину и боков, делая талию более тонкой. Оно отлично подходит для завершения тренировки.

Как делать: Возьми гриф, согни руки в локтях, держа гриф параллельно полу на уровне груди. Выполняй контролируемые наклоны вправо, а потом влево, напрягая пресс.

Если нет грифа, возьми гантели.

• Повторений/ время выполнения: 30 секунд или по 15 раз на каждую сторону.
• Количество подходов: 3-4.

С этими упражнениями для спины ты не только быстро избавишься от жировых валиков в этой области, но и станешь стройнее. Сильная спина означает хорошую осанку, так что не ленись.

Жир на спине: как избавиться от него быстро и эффективно

Здоровое питание и физические упражнения помогут избавиться от жировых складок на спине. Также очень важно следить за своей осанкой.

Последнее обновление: 06 октября, 2018

Жир на спине, приводит к образованию складок и портит нашу осанку.  Как правило, зимой мы переедаем и ведем сидячий образ жизни, поэтому к весне нам приходится задуматься о физических упражнениях и диете.

Попрощайтесь с жировыми складками

Жир на спине часто не так бросается в глаза, как лишний вес на животе или бедрах. Вот почему мы не замечаем его и не боремся с ним до тех пор, пока ситуация не станет катастрофической. Из-за излишка жира вокруг позвоночника чуть ниже подмышек образуются складки. Когда мы раздеваемся, они выступают из-под бюстгальтера, что, безусловно, выглядит просто ужасно.

Если вы тоже столкнулись с этой проблемой и хотите выглядеть подтянуто, пора приступить к тренировкам, которые позволят избавиться от складок на спине.

Упражнения, которые помогут победить от жир на спине

Этот комплекс не займет больше 15 минут и поможет добиться цели намного быстрее. Если вы никогда раньше не делали подобные упражнения, можно уменьшить количество повторений вдвое и постепенно увеличивать их каждый день.

• Упражнение № 1 (позволит укрепить мышцы поясничного отдела): Лягте на коврик лицом вниз. Вытяните руки вперед, касаясь ушей плечами. Удерживая руки в воздухе, прогнитесь в спине назад. При этом следите, чтобы ноги оставались на полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
• Упражнение № 2 (чтобы избавиться от складок на спине): оставаясь в том же положении, поместите руки за голову и поднимите туловище над полом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
• Упражнение № 3 (поможет избавиться от жировых отложений на пояснице): положите руки за голову, как в предыдущем упражнении, повернитесь сначала на правый бок, а затем на левый. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

• Упражнение № 4 (чтобы попрощаться с “ушками” на спине): встаньте на четвереньки (в позу собаки) и расслабьте спину. Прогните спину, как кошка, а затем уйдите вниз и вперед, как будто хотите, чтобы ваш живот коснулся земли. Поднимитесь и опуститесь 10 раз, очень осторожно.

План питания, который поможет справиться со складками

Помимо упражнений, полезно также придерживаться сбалансированной диеты для снижения веса. Излишнее потребление жиров – это одна из основных причин, почему тело выглядит не так идеально, как нам хочется. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам.

Исключите из ежедневного рациона красное мясо, колбасы, молочные продукты, полуфабрикаты и белый сахар (а также все продукты и напитки, в которых он содержится).  Все это препятствует накоплению жира в организме. Если вы сосредоточитесь только на физических нагрузках, это ни к чему не приведет: нужно также изменить свою систему питанию.

Не пропустите: Идеальный завтрак: 7 лучших рецептов для похудения

Сбалансированная диета очень важна для здоровья, а не только для красивой фигуры. Стоит добавить в меню натуральные жиросжигающие продукты, которые можно употреблять в пищу в течение всего дня. Такими свойствами обладают:

• зеленый чай
• грейпфрут
• морковный сок с сельдереем
• коктейль из томатов с алоэ вера и лимонным соком

Натощак стоит выпивать любой из этих жиросжигающих напитков:

• молочко канареечного семени
• клюквенный сок
• свежевыжатый сок лимона
• чай из шандры с соком лимона

Еще несколько советов, которые помогут избавиться от складок на спине

Мы уже поговорили об упражнениях и о диете. Вы сможете добиться лучших результатов с помощью натуральных домашних средств:

Массаж

Если вы не можете самостоятельно помассировать спину, пройдите несколько сеансов в массажном центре. Вы расслабитесь, похудеете и избавитесь от отеков.

Маски из глины

Раз в неделю наносите на кожу спины глиняную маску и растирайте ее круговыми движениями. Если вы не можете достать до некоторых участков спины, используйте массажную щетку с рукояткой. Глина поможет выровнять рельеф кожи и убрать жир на спине.

Читайте также: Гладкая и бархатистая кожа: средства для домашнего пилинга

Осанка

Когда вы прогибаетесь в спине, кожа провисает и образуются складки. Если выпрямить спину, можно визуально стать более стройной и привлекательной.

Плавание

Это очень полезный вид спорта, который поможет вам укрепить мышцы спины и не позволит жиру накапливаться в теле.

Свободная одежда

Пока вы боретесь с жировыми складками на спине с помощью физических упражнений и правильного питания, не носите слишком обтягивающую одежду, которая подчеркивает несовершенства, включая жир на спине.

Это может вас заинтересовать …

Эффективные упражнения от складок на спине и боках

Комплекс упражнений от складок на спине эффективен не только для красивой осанки. Он прорабатывает многие мышцы, подтягивает ягодицы и бедра, а также убирает лишний жир с боков. После двух-трех недель занятий вы сможете надеть облегающий топ, который не будет морщиться гармошкой из-за жировых складок на спине. Конечно, можно прятать складочки под уютной и объемной одеждой, но для решительно настроенных мы подобрали 9 работающих упражнений.

Как появляются складки на спине и при чем тут сидячий образ жизни

Первой и вполне логичной причиной появления складок на спине считается лишний вес. Они не несут никакой опасности организму, кроме того, что портят настроение их обладательницам.

Читайте нас в Instagram

Но жировые складки могут появляться и у женщин с нормальным весом. Дело в том, что для красивой спины нужны сильные мышцы. Если вы часто и много сидите, мало двигаетесь, питаетесь бутербродами и печеньями, то очень легко заработать кривой позвоночник и слабую мускулатуру.

Сидячий образ жизни плохо влияет на весь организм, ухудшает обмен веществ и способствует ожирению. Если не давать себе дополнительную нагрузку, мышцы ослабевают, появляются жировые складки и целлюлит.

Читайте также: Продукты для плоского живота: что мешает стать стройнее

Итак, распространенные причины появления складок на спине

Упражнения от складок на спине призваны помочь справиться с этой проблемой. Дополнительно к физической нагрузке эксперты советуют пересмотреть свой рацион. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно будет взять за основу здоровое питание. Это значит больше есть овощей, фруктов, злаков, отдавать предпочтение диетическому мясу и сократить до минимума сладости и фастфуд.

Какие упражнения помогут избавиться от складок на спине

Существует мнение, что от жировых складок невозможно избавиться без хирургического вмешательства. Однако любой фитнес-тренер с этим не согласится. Правда, добавит, что заниматься придется каждый день и сочетать упражнения для спины с диетой.

Читайте также: 5 простых упражнений, которые помогут убрать дряблость рук

Начните комплекс упражнений от складок на спине и боках с разминки и разогрева. Вы можете потанцевать, попрыгать, сделать наклоны вперед-назад, влево-вправо, побегать на месте, вращать плечами и руками.

Теперь можно переходить к самим упражнениям. Они укрепят мышцы спины, бедер, ягодиц и рук.

Упражнение № 1. Мельница

Выпрямитесь, разверните плечи и расставьте широко ноги. Руки разведите и вращайте корпус, дотрагиваясь рукой до противоположной ступни.

Вдох — дотрагиваетесь левой рукой правой ноги, свободная рука стремится вверх.

Выдох — исходное положение.

Вдох — поменяйте руки.

Необходимо сделать 10-15 подходов.

Сохраняйте средний темп и не сгибайте ноги. Если делать мельницу с гантелями, то можно укрепить заодно и руки.

Упражнение № 2. Наклон туловища вперед

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, руки опустите. Медленно опускайте туловище вниз, немного сгибая колени. Достав пола руками, задержитесь в позе на несколько секунд. Если позволяет гибкость, обхватите руками голени.

Это упражнение развивает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц.

Упражнение № 3. Отжимания от стены

Повернитесь лицом к стене, отступите от нее на один шаг. Обопритесь руками о стену, поставив их на ширине плеч. Отожмитесь не менее 10 раз.

Упражнение укрепляет корпус, мышцы спины и рук.

Упражнение № 4. Кошка

Опуститесь на колени и встаньте на четвереньки. Вдохните и округлите спину, выдохните и прогнитесь, поднимая голову вверх. Повторяйте не менее 5-10 раз в 4 подхода.

Это упражнение не только укрепляет мышцы, которые поддерживают спину, но и снимает боли в пояснице.

Читайте также: Топ-5 упражнений против целлюлита: программа тренировок

Упражнение № 5. Обратная лодочка

Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Одновременно поднимите на 30-40 см от пола руки и ноги, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Упражнение делайте медленно и старайтесь как можно больше растягиваться.

Польза: упражнение борется с сутулостью, улучшает кровообращение, распрямляет плечи, избавляет от жира в нижней части спины.

Упражнение № 6. Ласточка

Выпрямитесь, поставьте ноги вместе. Разведите руки в сторону, поднимите одну ногу, наклоняя прямое туловище вперед. Выполните 5-10 раз в 4 подхода.

Польза от упражнения: улучшает координацию движений, вестибулярный аппарат, делает мышцы спины и бедер более упругими.

Упражнение № 7. Пловец

Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Не поднимая головы, поднимите левую руку и правую ногу на 10 см от пола. На пару секунд задержитесь в позе, а потом поменяйте руку и ногу. Выполняйте не меньше одной минуты.

Польза: укрепляет позвоночник, мышцы спины, рук и бедер.

Упражнение № 8. Мостик

В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх и задержитесь в таком положении. Сделайте 20 раз по три подхода.

Польза: укрепляет нижнюю часть спины.

Читайте нас в Telegram

Упражнение № 9. Скручивание

Сядьте на полу, ноги выпрямите перед собой. Руки поднимите вверх и потянитесь. Потом слегка скрутитесь, опустив одну руку на колено, а другую на пол. Выдохните и вернитесь начальное положение. Сделайте не менее 10 таких скручиваний с каждой стороны.

Польза: укрепляют косые мышцы живота, выпрямляет позвоночник.

Читайте также: 5 жиросжигающих упражнений: эффективное решение проблемы лишнего веса

Вам может быть интересно: Идеальный живот за 5 минут!

Как убрать складки на спине: упражнения в домашних условиях

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, отсутствие должных физических нагрузок – все это весьма негативно сказывается на весе человека. Постепенно начинают формироваться жировые отложения, порой в самых неожиданных местах. Проблема не обходит стороной даже спину, просто в один момент вы начинаете замечать выпирающие складки под бюстгальтером и некрасивые валики на пояснице. Соответственно, возникает вопрос: «Как убрать складки на спине?» Вы, конечно, не будете удивлены, узнав, что эта проблема легко решается спортом. Главное – подобрать хороший комплекс упражнений, а в сочетании с диетой и достаточным количеством кардио получится добиться очень быстрых результатов.

Как убрать жир со спины: общие принципы тренировок и похудения

Убрать складки на спине, как правило, не составит труда, главное – выстроить правильную стратегию борьбы с лишним весом. И одними упражнениями здесь не обойтись, если случай запущенный, то с проблемой нужно бороться комплексно, а значит, придерживаться общих принципов похудения:

• Начните с корректировки питания. Если вы не перестанете злоупотреблять пищей, то все усилия будут напрасны. Ведь чтобы спорт запустил жиросжигательные процессы, необходимо в первую очередь создать дефицит калорий. А значит, урезаем рацион и налегаем на белковую пищу.
• Разнообразьте свою жизнь кардиотренингом. Для этого не обязательно ходить в зал и часами бегать по дорожке или мучить велотренажер. Можно просто больше двигаться и ходить пешком. Попробуйте выходить за 2-3 остановки до вашей работы или введите в традицию вечерние прогулки по парку или набережной, чаще играйте с детьми в подвижные игры, заведите собаку в конце концов. Главное – желание, а выход можно найти всегда.
• Сделайте упор на силовые тренировки. Чтобы сделать спину красивой, нужно не только избавиться от жира, но и обзавестись некоторой мышечной массой. Это сделает фигуру более рельефной и подтянутой.

Не знаете какими упражнениями убрать складки на спине? Вот вам небольшой тренировочный комплекс, который поможет привести вашу заднюю часть тела в надлежащий вид.

Просто и эффективно: отжимания

Любая тренировка должна включать в себя хорошие базовые упражнения. Ведь они не только увеличивают наши силовые показатели и работают на выносливость, но и запускают процессы по наращиванию мышечной массы. Не беспокойтесь, перекачанная спина, как у бодибилдеров, вам не грозит.

Так как убрать складки со спины можно только с помощью силовых упражнений, то в вашем арсенале обязательно должны присутствовать отжимания. Какому виду отдать предпочтение? Здесь нужно ориентироваться исходя из вашей первоначальной физической подготовки:

• Если в спорте вы совсем новичок или имеете избыточную массу тела, то лучше начать с отжиманий от стены.
• Постепенно можно переходить к более усложненному варианту и отжиматься от стола или лавочки.
• Следующая ступень — отжимания от пола с упором на колени.
• Как только вы освоите предыдущий вид тренинга, можно переходить к классической вариации упражнения и даже вариантам с дополнительным весом.

Всегда используйте широкую постановку рук, это максимально вовлечет мышцы спины в работу.

Силовой тренинг против жира: тяга гантелей в наклоне

Как убрать складки на спине, но при этом заниматься дома? Все возможно, главное – иметь под рукой хотя бы пару разборных гантелей. В тренажерном зале лучше выполнять это упражнение со штангой, а дома вполне можно обойтись альтернативой. Пара гантелей весом от 5 до 15 кг поможет вам разнообразить свои тренировки и добавить в программу еще одно хорошее силовое упражнение. Данный вид тренинга рассчитан на прокачку широчайших мускулов, это позволит привести боковые части спины в порядок и избавиться от складок около подмышечных впадин.

Техника:

• Исходная стойка: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, но спина абсолютно прямая. Руки удерживают снаряды в свободном висе. Можно выбрать параллельный или обратный хват.
• Одним медленным движением притяните руки к себе, локти при этом не нужно отводить от тела, они должны быть максимально прижаты к корпусу.
• Сделайте небольшую паузу в верхней точке амплитуды и вернитесь в исходное положение.
• Выполните примерно 15-20 повторений на 5-6 подходов.

Тренируем поясницу: гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Важно не только качать спину, но и укреплять ее мышцы. Для этого есть специальные упражнения. Убрать складки на спине в области поясницы поможет гиперэкстензия. В тренажерном зале для данного вида тренинга есть специальный станок, а дома можно использовать фитбол. Если и его не имеется, то можно выполнять упражнение прямо с пола, но гимнастический мяч все же предпочтительнее.

Техника:

• Лягте на мяч животом и зафиксируйтесь, будет гораздо удобнее, если вы упретесь ногами в стену.
• Руки можно завести на голову, скрестить на груди или вытянуть вперед, как на фото.
• Спина должна оставаться прямой на всей траектории движения. Необходимо просто поднимать и опускать корпус, при это тазобедренный сустав должен быть зафиксирован. Старайтесь сильно не выгибать спину в верхней точке и не распрямляться полностью. Упражнение лучше выполнять в неполную амплитуду, сохраняя напряжение в мышцах.

Укрепление мышц против жировых складок: упражнение «Мостик»

Если мы убираем складки на спине в домашних условиях, то почему бы не попробовать и статичные виды нагрузок. «Мостик» — отличное укрепляющее упражнение. Однако не стоит выполнять его неподготовленным людям. Прежде чем приступить к упражнению, обязательно выполните растяжку и разминку, это убережет мышцы и позвоночник от травм. Начните со стойки на коленях и локтях, а затем постепенно можно переходить к классической позе. Суть тренинга — удержание положения тела в статичной нагрузке, это хорошо стабилизирует и укрепляет мышцы.

Йога для борьбы со складками на спине: асана «Поза лука»

Предпочтительнее использовать различные виды нагрузки и заимствовать упражнения и разных спортивных стилей, так как убрать складки на спине можно лишь комплексным подходом. В йоге есть огромное количество асан, которые работают на разные группы мышц. Многие из них совсем не сложные, и повторить их не составит труда даже новичку. Например, поза лука — это некоторая вариация предыдущего упражнения, но только в перевернутом положении. Чтобы усилить эффект, можно перекатываться на животе вперед и назад, это усилит напряжение в мышцах спины.

Техника:

• Лягте на пол вниз животом и расслабьте все тело.
• Прогнитесь в пояснице и постарайтесь при этом одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Обхватите руками лодыжки.
• Наполните легкие и диафрагму воздухом и, медленно выдыхая, постарайтесь как можно дольше сохранять такое положение тела.
• Как только воздух закончится, опустите ноги и расслабьте мышцы. После передышки повторите упражнение еще несколько раз.

Пилатес для тренировки спины: упражнения с лентой

Убрать складки на спине дома можно с помощью эластичной ленты или эспандера. В данном случае мы используем метод изометрического тренинга — преодоление сопротивления. Так можно хорошо укрепить не только спину, но и весь плечевой пояс. Есть два отличных упражнения с лентой:

• Растягивание эспандера над головой на вытянутых руках. Можно делать это как стоя, так и сидя, на эффективность тренинга это не влияет.
• Закрепить ленту посередине и притягивать к груди ее концы в положении сидя. Лучше делать это около стены или кровати, чтобы было куда упереться ногами. Это упражнение полностью копирует биомеханику движений в специальном тренажере для спины.

Растяжка и расслабление мышц: упражнение «Лодочка»

Не забывайте, что каждая тренировка должна включать в себя заминку и растяжку. Можно спокойно совместить это в упражнении «Лодочка», это позволит расслабить спину после тяжелого тренинга. Для этого лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх, при этом старайтесь растягивать позвоночник и тянуть мышцы.

Теперь вы знаете, как убрать жировые складки на спине с помощью упражнений. Но помните о том, что без правильного питания и регулярного кардио вам будет сложно достичь желаемого результата.

7 упражнений, которые избавят вас от складок на спине и боках

Если у вас есть складки на спине и боках, которые нависают над бюстгальтером, вы уже знаете, что они в лучшем случае раздражают. Складки, похожие на ужасный «маффиновый топ» на талии, часто наползают на вас неожиданно.

И, по крайней мере, у булочки есть приличия, чтобы появиться там, где вы ее обязательно заметите.

С другой стороны, складки на спине и боках часто остаются незамеченными, пока вы впервые не заметите их в зеркале.Итак … давайте будем честными. Это первое наблюдение обычно происходит, когда вы примеряете новую одежду летом после того, как у вас была зима, в которой было много плохих углеводов.

Однако не стоит отчаиваться и отказываться от покупки этого милого маленького платья с открытой спиной. Мы здесь, чтобы помочь и сообщить вам, что существует множество упражнений, которые могут помочь с тонизированием и формированием определенных групп мышц, особенно когда речь идет о мышцах спины и бока.

Вот восемь упражнений, которые Shareably собрал вместе, которые разработаны, чтобы избавиться от неприятных складок на спине и по бокам.Вы можете легко выполнять их дома, и вы должны начать видеть результаты в течение нескольких недель!

# 1: Наклон вперед

Это упражнение раскроет грудь и одновременно проработает мышцы спины. Если вам сложно держать спину ровно, упираясь руками или кончиками пальцев в пол, вы можете использовать блоки для йоги на концах ладоней или вместо этого подвести руки к голеням.

Как выполнять наклон вперед:

1. Начните с того, что встаньте с прямыми ногами и расставьте ступни на ширине плеч.
2. Медленно наклонитесь вперед, при этом постарайтесь не сгибать колени.
3. Попытайтесь дотянуться руками до пола, а затем положите на него ладони.
4. Сделайте это по 2-3 подхода; 10-15 повторений.

# 2: Боковые изгибы

Боковые отгибы

— отличный выбор для удаления боковых и задних складок. Знаете ли вы, в чем еще одно важное преимущество боковых изгибов? Они также устраняют неприглядные любовные ручки.

Как выполнять боковые наклоны:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, стоя в прямом положении.Возьмите гантель в одну руку, а другой держите ее за затылок.
2. Держите спину прямо и согнитесь в направлении руки, держащей гантель.
3. Ключевым моментом в этом упражнении является поддержание правильной формы. Согнитесь настолько, насколько вам удобно, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вам нужно будет сгибаться только в талии, сохраняя прямое тело.
4. Сделайте это для 3 подходов; 15-20 повторений. Повторите с одной стороны, когда закончите с первой.

# 3: Отжимания

Отжимания задействуют ваш корпус и нижнюю часть тела — и, да, они вызывают у нас немного беспокойства, потому что они занимают немного больше места на шкале сложности.Независимо от этого, они сжигают жир и тонизируют, а также формируют множество различных мышц, возвращая вам отличную спину.

Как выполнять отжимания:

1. Лечь животом на землю; затем руками поднимите тело в положение высокой планки.
2. Затем перенесите центр тяжести вашего тела на руки.
3. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Убедитесь, что при этом ваша ягодица не торчит.
4. Вернитесь в положение высокой доски.
5. Сделайте 2–3 подхода по 20–30 отжиманий.

# 4: Поза лука

Как выполнять позу лука:

1. Начните с того, что лягте животом на пол и выведите руки перед собой.
2. Затем вы выгибаете верхнюю часть спины назад, сгибая ее, одновременно поднимая руки, голову и спину.
3. Обхватите руками и возьмитесь за верхнюю часть стопы, в которой есть длинные кости.
4. Глубоко вдохните и удерживайте позу несколько секунд.Затем выдохните и верните тело в исходное положение.
5. Сделайте это в течение установленного времени от 20 до 60 секунд.

# 5: Супермен

Эта поза получила свое прозвище, потому что она похожа на «Человека из стали», летящего по воздуху. Этот Супермен, однако, приходит вам на помощь, изгоняя эти надоедливые вышеупомянутые складки, а также устраняет верх кексов одним движением. В качестве бонуса Супермен облегчает боль в спине и шее.

Как сыграть Супермена:

1. Начните с того, что лягте животом на пол и вытяните руки и ноги перед собой.
2. Затем вы согнете спину, одновременно поднимая руки и ноги.
3. Удерживайте эту позу несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте это по 3-4 подхода; 15-20 повторений.

№ 6: Подъемы спины на стабилизирующем шаре

Мячи для стабилизации помогают улучшить баланс и силу кора во время тренировки. Это отличные инструменты, которые помогут вам в борьбе с фолдами.

Как выполнять подъемы спины на стабилизирующем мяче:

1. Начните с того, что опуститесь и положите живот на мяч.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и положите пальцы на затылок.
3. Опускать и поднимать верхнюю часть спины и плечи. Обязательно держите шею прямо.
4. Выполнять упражнения на спинку мяча для устойчивости в 1-2 подхода; 12-15 повторений.

# 7: Мост

Мостик чрезвычайно эффективен для спины, но делать это без подготовки может быть рискованно. Начните выполнять его через пару недель после регулярных тренировок с предыдущими упражнениями, перечисленными выше.

Как выполнять мостик:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Прижмите ладони к полу над головой.
2. Начните осторожно поднимать бедра, а затем плечи, сгибая спину.
3. Удерживайте в самой высокой точке несколько секунд.
4. Попробуйте вернуться в исходное положение, плавно опустив спину на пол.
5. Делайте 1-2 подхода по 3-5 секунд каждый.

БОНУС: Подтягивания

Пожалуйста, ПОДЕЛИТЕСЬ этим со своими друзьями и семьей.

Знаете ли вы, какая из ваших линий защиты номер один от спины и боковых складок? Ответ — подтягивания. И, да, они сложные, примерно так же, как и отжимания. Но эксперты сходятся во мнении, что это одно из самых важных упражнений в любой рутине.

swiggle1

точечный узор2
Радж Танежа через Flickr

Источник: Радж Танежа через Flickr

Как выполнять Подтягивания:

1. Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
2. Позвольте себе повиснуть и оторвать ноги от земли, согнув колени.
3. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Локти должны быть прижаты и прижаты к земле при подъеме.
4. Сохраняйте правильную форму, повторяйте и увеличивайте количество повторений, сколько сможете. Лучший способ делать больше подтягиваний — это продолжать и делать их больше.

Источник: Brightside

Холли Чавес

привет @ совместно.нетто

Холли Чавес — участник Shareably.

3 лучших способа похудеть

Если вас беспокоит жир на спине, вы можете сделать несколько вещей. Невозможно полностью избавиться от жира на спине, но вы можете изменить внешний вид верхней, средней и нижней части спины.

К счастью, жир на спине не похож на жир в некоторых других частях тела, поэтому есть несколько способов решить эту проблему. Но прежде чем вы решите, как лучше всего избавиться от жира на спине, сначала решите, на какую часть вашего тела нужно воздействовать.

Где у вас толстая спина?

Жир на спине может атаковать в нескольких разных областях. Большинство мужчин и женщин испытывают ожирение в одной из этих трех областей:

• Жир в верхней части спины : излишки жира, которые растекаются по задней части лямки бюстгальтера
• Толщина средней части спины : жировые складки в области задней части талии
• Жир в нижней части спины : Жирный карман, который проливается поверх брюк сзади

Лучший способ найти область, на которую вы хотите нацеливаться, — это встать с зеркалом позади вас и держать второе зеркало в руке.Убедитесь, что вы стоите прямо, чтобы линии вашего тела были видны. Вы должны уметь определить проблемную область.

Имейте в виду, что если вы заметили жир в области бюстгальтера, одно быстрое решение может заключаться в том, чтобы найти бюстгальтер, который сидит лучше.

Как похудеть

Независимо от того, где на вашем теле оседает ваш жир, вам поможет последовательная программа диеты и физических упражнений. Но вы должны нацелить свою программу на то, что вас беспокоит больше всего .

Диета

Диета с контролем калорий поможет вам избавиться от жира по всему телу.К сожалению, вы не можете решить, где именно произойдет потеря жира в первую очередь. Но вы можете придерживаться диеты, включающей много постного белка, чтобы способствовать росту мышц.

Сильные мышцы спины помогают улучшить осанку, а более высокий рост мгновенно делает вас худее. Вы также можете изменить форму спины, нарастив мышцы позвоночника и туловища.

Упражнение

Сосредоточьтесь на укрепляющих упражнениях, которые помогут сформировать мышцы верхней, средней и нижней части спины.Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать.

• Упражнения для укрепления плеч : Если вы наращиваете сильные, узкие плечи, область вашей спины под плечами (особенно возле линии бюстгальтера) начинает выглядеть меньше. Боковые подъемы гантелей или жим над головой помогут вам накачать плечи.
• Упражнения для средней части спины : крыловидные мышцы средней части спины называются широчайшей мышцей спины. Если вы можете сделать эти две мышцы сильнее и сильнее, они сделают вашу талию меньше.Тяга широчайших вниз — хорошее упражнение для укрепления широчайших и создания подтянутой треугольной формы.
• Упражнения для талии : Если вы хотите подрезать поясницу, попробуйте выполнять упражнения, укрепляющие косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы, которые проходят вдоль позвоночника. Эти мышцы помогают очертить контуры вашего тела и помогают ему изгибаться из стороны в сторону. Упражнение на наклоны в стороны с добавленным весом или без него поможет сузить и укрепить стороны вашего тела.Вы также можете выполнять наклонные скручивания на полу, чтобы задействовать наклонные мышцы живота.
• Упражнения для поясницы : сутулость делает жир на спине более заметным. Чтобы стать выше и улучшить осанку, выполняйте упражнения для поясницы, чтобы укрепить мышцы кора, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник. Упражнение на разгибание спины поможет устранить эти проблемные точки.

Медицинские процедуры

Если вы попробовали диету и упражнения, но все еще не можете избавиться от жира на спине, существует несколько хирургических и нехирургических методов лечения проблемных участков.К ним относятся липосакция, умная липосакция (также называемая лазерным липолизом), Coolsculpting и Ultrashape.

Конечно, многие медицинские процедуры имеют побочные эффекты, а некоторые требуют, чтобы после их выполнения вы отвлекались от напряженной деятельности. Также необходимо учитывать стоимость.

Хирургическое и нехирургическое лечение может стоить тысячи долларов для каждой области, на которую вы нацелены.

Это веские причины, чтобы сначала попытаться избавиться от жира на спине с помощью традиционных методов, таких как диета и упражнения.Затем, если у вас остались жировые отложения на спине, поговорите с сертифицированным пластическим хирургом или дерматологом, чтобы узнать, какой метод лучше всего подойдет вам.

Топ-5 упражнений для ягодичных мышц, направленные на снижение веса под ягодицами
— Компания Amino

Ягодичная складка или ягодичная складка — это область прямо под вашей ягодицей, в частности, это пространство на нижней границе большой ягодичной мышцы, также известной как верхняя часть бедра. Многие люди с трудом избавляются от жира, который цепляется за ягодичную борозду — во многом как так называемые «ручки любви» и «седельные сумки», жир, который образуется вокруг средней части тела и бедер, как известно, трудно сбрасывать.

Почему так трудно избавиться от этого жира, как диета может помочь избавиться от последних нескольких килограммов и какие упражнения для ягодичных складок подчеркивают более заметную складку, разделяющую ягодицы и бедра? У нас есть все эти и многие другие ответы, в том числе о том, почему некоторые люди могут захотеть рассмотреть операцию по реконструкции ягодиц.

Почему жир цепляется за ягодичную складку?

С эволюционной точки зрения, и мужчины, и женщины накапливают жир на торсе по многим причинам: жировые отложения существуют для защиты от голода и для изоляции тела в суровые зимы.В то время как большинство людей в современном мире сталкивается с противоположной проблемой (переизбыток пищи, большая часть которой нездорова), наши тела по-прежнему предназначены для того, чтобы цепляться за жир. Жир в качестве топлива и жир в качестве изоляционного материала приравнивается к удержанию жира по всей нашей средней части тела.

Однако самое базовое анатомическое исследование показывает, что мужчины и женщины по-разному накапливают жир (жировую ткань) на своих телах. Мужчины могут обнаружить, что у них есть то, что в просторечии известно как «пивная кишка», накопление жира между ребрами и талией, в то время как женщины часто откладывают жир в бедрах, бедрах и ягодицах.Для этого также может быть эволюционная причина.

Научные исследования показывают, что соотношение талии и бедер у женщины коррелирует с более высокими когнитивными способностями у ее детей, в частности, что женщины с формой песочных часов, у которых большая окружность бедер к талии, имеют значительно более высокие результаты когнитивных тестов (как и их дети), чем женщины, у которых жир более равномерно накапливается по всему телу.

Возможное объяснение этого феномена заключается в том, что ресурсы нервного развития хранятся в нижней части тела, например, в жирных кислотах омега-3, которые также способствуют развитию нейрокогнитивных способностей, когда им уделяется первоочередное внимание в диетах детей женского пола.Фактические данные свидетельствуют о том, что вклад омега-3 DHA в грудное молоко помогает улучшить результаты по математике у детей более предсказуемо, чем деньги, потраченные на образование. Эти результаты были подтверждены в странах по всему миру.

Кроме того, младенцы матерей-подростков с низким соотношением бедер к талии (то есть с телом в форме песочных часов или груши) лучше защищены от когнитивных нарушений, связанных с рождением подростков.

Итак, если вы задаетесь вопросом, почему этот жир так цепко цепляется за женскую форму, причина, по крайней мере, положительная: именно там хранятся активы, развивающие мозг.

Эти открытия также побудили исследователей выдвинуть гипотезу о том, что пышная фигура Мэрилин Монро, столь привлекательная для значительной части мужчин, может быть частично связана с их биологической необходимостью производить умное потомство.

Диета для похудения ягодичной складки

Когда вы становитесь полностью когнитивно развитым взрослым, пытающимся привести в форму, лишний жир на верхней границе бедра, чуть ниже ягодиц, не нужен, а для некоторых это настоящая проблема, когда дело касается их самооценки и тела. позитив.Один из способов избавиться от жира в ягодичной области и по всему телу (включая висцеральный жир, который может оставаться в таких органах, как печень) — это соблюдение кетогенной диеты.

В кето-диете приоритет отдается здоровой жирной пище, а не сладким, таким как углеводы. Чтобы достичь желаемого состояния кетоза, люди, сидящие на диете, должны придерживаться соотношения макроэлементов: 75% жиров, 20% белка и 5% углеводов.

Кетогенный метаболизм в организме — еще один пережиток эволюционного развития, поскольку он способствует накоплению жира для использования во время голода.Этот метаболизм срабатывает, чтобы заменить сахар (глюкозу) в периоды дефицита. Оказавшись в кетозе, ваше тело начинает сжигать жир в виде кетонов, и при этом может удалить жир с ваших ягодиц, нижних конечностей и живота.

Кето-диета может не только воздействовать на невидимый и стойкий жир, но также помогает некоторым людям с диабетом 2 типа лучше управлять своим состоянием без приема лекарств.

Бонус: кето-продукты, такие как авокадо, орехи и рыба, содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают развитию мозга, поэтому вы можете потерять накопление ягодичного жира, не попрощавшись с преимуществом омега-3.

Топ-5 упражнений на ягодичную складку

Вот пять упражнений, которые вы можете принести в тренажерный зал в день ног, которые помогут воздействовать на вашу ягодичную борозду или область ягодичной борозды, если вы хотите разобраться в терминологии. Если вы посещаете тренажерный зал, чтобы развить мышцы в области ягодичных складок и при этом сбросить жир, мы предлагаем вам дополнить его смесью аминокислот Athletic Performance, потому что новые мышцы не могут сформироваться без полного баланса всех девяти незаменимых аминокислот.

1. Приседания

1. Поставьте ноги на ширине плеч, скрестите руки и положите руки на каждое плечо (или держите штангу на плечах, чтобы сохранить осанку верхней части тела).
2. Затем перенесите вес за спину, больше на пятки, чем на подушечки стоп, чтобы защитить колени.
3. Присядьте под углом 90 градусов (чем ниже вы опускаетесь, тем больше вы задействуете ягодицы).
4. Вернуться в исходное положение.
5. Испытайте себя, чтобы увеличить количество повторений, которые вы делаете каждый день. Начните с 10, затем 20, затем 50 … возможно, до 100!

Это упражнение также помогает увеличить силу квадрицепсов (мышцы передней части бедра).

2. Степ-ап

1. Найдите ступеньку или ступеньку (не выше ваших колен) и поднимитесь на нее одной ногой: это ваша основная нога.
2. Когда вы поднимаетесь, откиньтесь назад другой ногой, удерживая руки на бедрах для поддержки (или возьмите пару гантелей, чтобы усилить это упражнение).
3. Повторите на той же ноге 15 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
4. Сделайте не менее 3 повторений с каждой стороны.

Это упражнение помогает укрепить ноги, привести в тонус область ягодичной складки и улучшить равновесие.

3. Приседания на коленях

1. Используйте штангу (свободную или в тренажере Смита, как показано на видео), чтобы выполнить то же приседание, которое описано в упражнении № 1 в этом списке, но на этот раз с колен.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении упражнения сжимать ягодицы вместе, чтобы максимизировать движение.
3. Выполните 15 повторений (вы можете увеличить количество повторений, когда наберетесь достаточной силы).

Эта модификация действительно концентрирует активность вокруг ягодиц вместо того, чтобы распределять тренировку по всей нижней части тела.

4. Ягодичные тяги

1. Расставив ступни на ширине плеч, положите руки на штангу (будь то подъемные блоки или тренажер Смита) так, чтобы ладони находились над или под штангой.
2. Держите руки прямыми, поднимая вес бедрами и ягодицами.
3. Выполните от 10 до 15 повторений. Обязательно защитите спину во время этого упражнения, возможно, с помощью грузового ремня или помощи тренера.

Становая тяга с акцентом на развитие ягодичных мышц — это более сложный подъем, предназначенный для тех, кто уже знаком с традиционной становой тягой и уверен, что они могут делать это безопасно, не подвергая опасности свою спину. Важно использовать тренажер Смита или подъемные блоки, так как это не полная становая тяга (от пола), а полуповтор с высоты ваших колен, чтобы нацелить на ягодицы и заставить их оттолкнуться от ягодичной складки. , создавая четкость и подъем на нижней границе ягодиц.

5. Сгибания подколенных сухожилий

1. Найдите сидячий тренажер для сгибания подколенных сухожилий и выберите подходящий для вас вес (сгибание подколенных сухожилий должно происходить исключительно в нижней части тела; если вам нужно задействовать мышцы спины, вес слишком велик).
2. Потяните штангу вниз и сожмите нижнюю часть тяги.
3. Выполните 15 повторений.

Сгибания подколенных сухожилий также можно выполнять с помощью набивного мяча (под ступнями), стабилизирующего мяча (под икры) или с помощью тренажера для сгибания подколенных сухожилий сидя (как показано на видео).Используйте оборудование и версию, с которыми вам удобнее всего, сидя на тренажере или лежа на спине с помощью мячей для упражнений. Если вы используете тренажер с отягощениями, убедитесь, что вы не задействуете верхнюю часть тела, чтобы согнуть ноги — цель состоит в том, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия, мышцы на задней стороне бедра непосредственно под ягодичной складкой.

Хирургия ягодичной складки

Хирургия ягодичной складки или липопластика ягодичной складки — это косметическая процедура, при которой создается горизонтальная ягодичная складка между ягодицей и бедром.Если вы хорошо питаетесь, занимаетесь спортом и по-прежнему не можете добиться желаемых результатов, консультация в кабинете пластической и реконструктивной хирургии может предложить решение, которое вы ищете.

Пластическая хирургия — проект не из тщеславия. Это важный перекресток медицины и психического здоровья, который может восстановить чувство собственного достоинства у онкологических больных, которые должны потерять определенные части тела, решить свой внутренний пол с помощью внешнего представления пола и устранить симптомы депрессии и страданий, исправив черту, которая не может быть устранена. изменены любым другим способом.

Для некоторых хирургическое решение может означать имплантаты ягодиц, которые создают ягодичную складку, для других это может означать липосакцию и изменение формы ягодиц. Созданные жировые клетки не исчезают сами по себе, а только сжимаются или набухают по мере того, как вы теряете или набираете вес.

Запишитесь на прием к надежному пластическому хирургу, чтобы узнать, подходят ли ваше здоровье и обстоятельства для операции на ягодичной складке. Но не идите в операцию неподготовленным! Запаситесь смесью аминокислот Surgical Recovery от Amino Co, чтобы подготовить свое тело и ускорить заживление.

Боль ягодичной складки

Боль в ягодичной складке также может привести к обращению к врачу. Это называется синдромом глубокой ягодичной складки и характеризуется онемением ягодиц или задней части ног. Синдром ягодичной складки может быть результатом защемления нерва, сдавления кровеносных сосудов или синдрома грушевидной мышцы (проблема с грушевидной мышцей под ягодицами, которая переплетается с седалищным нервом).

Если вам трудно сидеть в течение длительного времени, возникла необъяснимая боль в пояснице или онемение, важно обратиться к врачу и устранить такие причины, как повреждение позвоночника или опухоли, которые могут давить на ваши нервы.Однако, если ваш дискомфорт — более простой вопрос, связанный с напряжением или набуханием грушевидной мышцы, вы можете выполнить дополнительную растяжку ягодичной и грушевидной мышц, чтобы облегчить боль в нижней части тела и ягодичных мышцах.

Знайте, когда их складывать

Теперь вы прекрасно знаете ягодицу и ее ягодичную складку. Мы надеемся, что эти советы по избавлению от нежелательного жира в одной из самых упрямых областей тела помогут вам достичь ваших целей — быть здоровым и довольным своей задницей.

Избавьтесь от жира в спине с помощью этих советов по тренировкам

Жир, висящий вокруг средней или нижней части спины и по бокам (не очень нежно называемый любовными ручками), может быть трудно избавиться. Хорошая новость в том, что ваши усилия не напрасны; вы можете моделировать спину с помощью правильного питания и плана тренировок.Вот все, что вам нужно знать о том, как избавиться от жира на спине навсегда.

Почему здесь скапливается жир?

На этот раз вы не можете винить генетику. Жир на спине — это показатель плохого питания, неправильного режима тренировок и / или недостатка мышечной массы. «Люди сосредотачиваются на том, что видят в зеркале», — говорит личный тренер Нго Окафор из Нью-Йорка. «У большинства парней отстают подколенные сухожилия, ягодицы и спина, потому что они сосредотачиваются только на передней части тела — руках, груди, прессе и квадрицепсе», — говорит Окафор, — «это хорошо и хорошо; но если у вас мало мышц спины, то жир, который там есть, имеет тенденцию провисать.”

Как построить тренировку для борьбы с жиром на спине?

Не уверены, что лучше выполнять движения всего тела, которые являются высокоинтенсивными и метаболическими, а не упражнениями для отдельных частей тела? Объедините их. «Я всегда верю в выполнение сплита на кардио-части тела», — говорит Окафор. Например, если вы выполняете упражнения на грудь и спину, сделайте жим и тянущее движение, а затем кардио; В частности, вы можете сделать жим лежа, подъем на боку, затем сесть на велосипед и сделать 2-3-минутный интервал.«Круговые тренировки с силовыми движениями гарантируют, что вы нарастите необходимые мышцы, при этом поддерживая частоту сердечных сокращений и сжигая больше калорий, поэтому вы становитесь стройнее на , а становитесь большими», — говорит Окафор.

Логистика

Чтобы по-настоящему улучшить свое телосложение и избавиться от упрямого жира на спине, вам нужно тренироваться минимум 3-4 дня в неделю. «Лучше всего работает более высокий диапазон повторений», — говорит Окафор. «Сделайте 4-5 подходов по 12-15 повторений с достаточно тяжелым весом, чтобы у вас было 10-15 повторений.«Объем является ключевым здесь. Это вызывает гипертрофию мышц и дает спине время адаптироваться к тренировкам и новому росту. Не знаете, с какого веса начать? Вам придется воспользоваться методом проб и ошибок. Тот, кто никогда в жизни не поднимал ничего тяжелого, считается новичком, как и парень, который десятилетиями работал на стройке, но никогда не поднимал тяжести в традиционном контексте тренажерного зала. Отправные точки будут кардинально отличаться. Итак, помня об этом, начните со штанги, а затем добавьте 5-фунтовые пластины с каждой стороны и увеличивайте с шагом 5.

Диета и контроль порций

Никаких сюрпризов. Постное мясо (рыба, курица, нежирный стейк и свинина) и овощи (особенно темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста) — это ключи к вашей потере веса. «Используйте овощи для получения энергии и углеводов», — говорит Окафор. выбирайте те, которые богаты питательными веществами. «Питание — это 80 процентов вашей физической формы», — объясняет он. «Невозможно избавиться от плохой диеты». Но вы также должны быть реалистами. Вы должны уметь поддерживать свою диету. Цель — быть пригодным для жизни, а не только для молодых лет.Мы не роботы. Мы не советуем вам есть курицу и овощи при каждом приеме пищи. «Проявите творческий подход», — говорит Окафор. Попробуйте эти 10 блюд из курицы с низким содержанием углеводов. А если вам трудно переедать (и вы не хотите взвешивать еду), используйте руку для удобного измерения и контроля порций. «Кулак, в зависимости от вашего размера, — хороший показатель углеводов», — говорит Окафор. «Используйте всю окружность руки для овощей и измерьте содержание белка в ладони». Это простой способ увидеть это на глаз.

Тренировка на уничтожение спины

Если у вас скопился жир на спине из-за плохой диеты или «состояния зеркальной мускулатуры», вам нужно посвятить дополнительное время тренировке мышц спины, чтобы накачать их.Атакуйте спину дважды в неделю в течение 6-8 недель, используя круговые тренировки с большим объемом (с большим числом повторений). Окафор предлагает делать тренировку №1 в понедельник или вторник и тренировку №2 в четверг или пятницу. Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова их взорвете. Отдыхайте между подходами по мере необходимости, но не дольше 60 секунд. Отдыхайте 2-3 минуты между раундами.

Тренировка 1

Указания: Завершите 3 раунда всей этой цепи.
1. Тяга вниз на прямой руке — 20 повторений
2.Тяга к груди с опорой на грудь (на наклонной скамье) — 15 повторений
3. Подтягивания TRX — 15 повторений
4. V-образные подтягивания на одной ноге — 20 повторений на каждую сторону
5. Велотренажер — всего 3 минуты — 1 минута скорость с сопротивлением 50% и 1 минута подъема с сопротивлением 80%, а затем обратно до 50% сопротивления в течение еще одной минуты скорости.

Тренировка 2

Указания: сделайте 3 цикла всего цикла во второй день.
1. Подтягивания — 10-12 повторений («Можно использовать тренажер для подтягивания с поддержкой или бандаж, если вы не можете сделать 10-12 подтягиваний без поддержки. или вообще никаких подтягиваний », — говорит Окафор.)
2. Тяга вниз на тросе — 15 повторений
3. Тяга к штанге сидя — 15 повторений
4. Тяга к тяге — 15 повторений
5. Ситуация — 20 повторений
6. Бег по холмам или ходьба на беговой дорожке в течение 3 минут

* Если вы бежите: выполните весь бег со скоростью 4,5 и наклоном 6,0 в течение первой минуты, 8,0 в течение второй минуты и 10,0 в течение третьей минуты.
* Если вы идете: сделайте всю прогулку со скоростью 3,5 и наклоном 10,0 в течение первой минуты, 12,5 в течение второй минуты и 15,0 в течение третьей минуты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разглаживания ягодиц]

Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?

Вы в нужном месте!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• Самый важный фактор изоляции ягодиц,
• Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
• Как разработать тренировку для ягодиц, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день.

Лучшая часть?

Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое Underbutt?

Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.

Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».

Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.

Так как ты это делаешь?

Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.

Вот как.

Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?

Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.

Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра .

Есть два способа тренировать разгибание бедра.

1. Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище двигается
2. Второй тип — когда ваше туловище движется, а ноги ставятся позади себя

В обоих случаях вам нужно убедиться, что вы сфокусированы. на активизацию ягодичных мышц во время движения.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодиц

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на соединении ума и мускулов . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.

Не торопитесь выполнять эти упражнения. Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).

Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.

Хорошо, приступим.

Пластиковая ягодичная отдача

Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, образующей нижнюю ягодицу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять. Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится браслет, который вы можете найти здесь.

Вот как это сделать.

• Сначала оберните ленту вокруг лодыжек
• Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
• Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддержите равновесие
• Затем напрягите корпус и держите его активным все время
• Отсюда медленно заведите болтающуюся ногу назад за корпус, держа колено прямо и ступни вперед
• Диапазон движений невелик .Как только вы почувствуете хорошее сокращение в ягодицах, вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Продолжайте пульсировать вперед и назад для желаемого количества повторений, прежде чем переходить на другую сторону

Приседания на коленях

Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Вот как это сделать.

• Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
• Встаньте на колени на подушку, ступни прямо за вами
• Начните упражнение, медленно присядьте на ступни ( Это исходное положение )
• Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибание бедер
• Продолжайте идти, пока не вернетесь обратно в высокое положение на коленях

Удары для пожарного гидранта

Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
• Затем вытяните одну ногу в сторону, поставив ступню на землю.
• Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
• Начните отрывать прямую ногу от земли прямо в сторону.
• Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
• Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Пинки для осла

Следующее упражнение — откидывание осла. Это очень популярное упражнение не зря.

Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
• Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо за вами
• На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть ступни должна быть обращена к потолку ( Это исходное положение)
• Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь подвести ступню ближе к потолку
• Вы должны автоматически почувствовать активацию зоны под ягодицами
• Будьте осторожны, не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины излишне выгибалась
• Вы действительно должны почувствовать это в ягодичной складке.
• Диапазон движения не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон

Четвероногие прямые импульсы

Это следующее упражнение похоже на откидывание ослицы, за исключением того, что вы будете выполнять его с прямой ногой.

Это повысит сложность упражнения. Так что, если вы найдете этот вариант слишком сложным, не стесняйтесь возвращаться к откатам осла.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
• Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо позади вас с прямым коленом ( это исходное положение )
• Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
• Медленно поднимите прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
• Диапазон движений не будет очень большим
• Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
• Будьте осторожны, чтобы не выходить слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась

Четвероногая полоса Отбросить

Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления с замкнутым контуром, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
• Оберните один конец ремешка с замкнутой петлей на руке
• Поместите подошву противоположной (противоположной) стопы внутрь другая петля
• Из положения четвероногого откините рабочую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас
• Вам нужно будет поиграть с размещением ленты, чтобы убедиться, что она обеспечивает достаточное сопротивление
• Медленно вернитесь в исходное положение

Тяги бедра

Тяга бедра — король упражнений на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

С помощью этого движения можно развить по-настоящему сильные ягодицы!

Вот как это выглядит.

• Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
• Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
• Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
• Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем медленно опуститесь обратно.
• Вы можете даже положить гантель себе на колени, чтобы превратить толчок бедра в надежное силовое упражнение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — удивительное упражнение, нацеленное на верхнюю часть подколенного сухожилия и нижнюю ягодичную мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за вес, например гантель или тяжелый рюкзак.

Вот как это выглядит:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни вперед.
• Держа спину ровно, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
• Отсюда отведите ягодицу назад за собой
• Держите колени относительно прямыми.
• Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
• Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении

* Следующие два упражнения на нижние ягодицы не следует выполнять, если вы беременны *

Ягодичный мостик на одной ноге поддерживает

Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.

Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.

Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Выпрямите одну ногу, поставив ступню от пола, колени на одном уровне. ( Это исходное положение )
• Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.

Сгибания подколенных сухожилий с отягощением

Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.

Вы можете делать это без оборудования, но это будет более эффективно, если сделать это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.

Вот как это сделать:

• Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
• На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель ( Это исходное положение )
• Медленно опустите ноги опущены к полу
• Как только вы дойдете до низа, снова согните ступни к ягодицам
• Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
• Если у вас нет гантели,
  • Вы можете использовать эспандер, закрепленный на шесте или другой конструкции, или
  • Вы можете просто использовать свой собственный вес

20-минутная тренировка под ягодицы

Хорошо, теперь давайте объединим все эти упражнения на нижние ягодицы в тренировку.

Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые можно выполнять еженедельно.

Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.

Приступим.

Тренировка 1

Сделайте перерыв не менее 2 дней перед тренировкой № 2.

Тренировка 2

Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать делать больше подходов и повторений.

Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать прогрессивную перегрузку!

То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.

Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

Но…

Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезной подтяжке…

Вы можете пройти программу PPT для ног и ягодиц.

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы, вы можете получить Послеродовое руководство для ног и ягодиц всего за 9 долларов.
Он включает 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!

Прочие вопросы по теме

Поднимает ли ягодицы ходьба?

Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.

Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.

Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.

Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.

Следует ли включать выпады в тренировку ягодиц?

Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, так как они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.

Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.

Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.

Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30.

Заключительные слова о нацеливании на анус

Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.

Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности таза и силы нижней части тела.

Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Статьи по теме о том, как вырастить попку

Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Бретань Н Роблес, Мэриленд, MPH, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Как нацелиться на нижнюю часть

Нижняя часть ягодиц — это нижняя часть ягодичных мышц, где ягодицы встречаются с верхними подколенными сухожилиями (соединение ягодичных мышц с подколенными сухожилиями).

Когда это подтянуто, ягодицы выглядят просто потрясающе.

Развитие этой области создает красивый гладкий вид там, где ягодица встречается с верхней частью бедер.

Очень важно правильно выполнять упражнения для ягодиц, если вы хотите развить эту область своего телосложения.

Вот видео, демонстрирующее, как изолировать нижнюю часть ягодиц.

Перед выполнением этих 4 упражнений я бы порекомендовал активировать ягодичные мышцы.

У меня есть небольшая статья о том, как это сделать здесь:

Как исправить синдром мертвой задницы

Если вы сидите большую часть дня, ваши ягодицы не будут работать должным образом даже при выполнении упражнений, нацеленных на ягодицы.

Обновление 2019: многие женщины просили статью о целлюлите, поэтому я только что закончила этот обширный пост: Как избавиться от целлюлита ягодиц

Эта небольшая разминка исправит это.

Вот упражнения, нацеленные на Underbutt.

• Тяга бедра и толчка одной ногой (и импульсы)
• Сгибание ветчины
• Раздельные выпады и попеременные выпады
• Лягушки

Это 4 упражнения, показанные в видео.

Очевидно, что есть больше упражнений для нижних ягодиц, но это хорошая отправная точка.

Как проработать нижние ягодицы без болей в спине.

Недавние исследования показали, что ягодичные мышцы атрофируются (теряют размер) у женщин с хронической болью в пояснице.

Это означает, что очень важно поддерживать здоровую спину, если вы хотите иметь красивые ягодицы.

Боль в спине уже и так сильна…

… но испорченная цель получить красивую попку делает ее еще хуже.

Если у вас болит спина, я настоятельно рекомендую выполнять тазобедренные мосты до и после каждой тренировки.

Даже если у вас нет болей в спине, это упражнение отлично подходит для вашей осанки.

Это также активирует ягодичные мышцы.

Вот как выполнить тазобедренный мостик.

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Надавите пятками, чтобы приподнять бедра.
• Создайте прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы в верхней части упражнения в течение 2-3 секунд.
• Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

После выполнения этого упражнения вы заметите, что станете выше.

Поскольку большинство из нас большую часть дня сидят, сгибатели бедра напрягаются, а позвоночник сгибается неестественным образом.

Бедренный мостик укрепляет естественный здоровый изгиб вашего позвоночника.

Ведущий специалист по травмам поясницы, доктор Стюарт МакГилл, настоятельно рекомендует это упражнение.

Какое упражнение лучше всего для набора массы ягодиц?

Тяга бедра со штангой к плечу — это упражнение, которое наращивает массу всей большой ягодичной мышцы.

Если у вас не хватает ягодиц, это упражнение вы захотите включить в свою тренировку.

Вот видеодемонстрация и объяснение человека, придумавшего это упражнение, Бретта Контрераса:

Объяснение в видео — лучшее, что я видел.

Вот как выполнить это упражнение, но обязательно посмотрите видео, чтобы получить подсказки и дополнительные советы.

Вот как выполнять толчки бедрами с отягощением:

1. Сядьте на землю так, чтобы скамейка находилась прямо позади вас.
2. Положите штангу на ноги со штангой для приседаний.
3. Переверните штангу так, чтобы она находилась над бедрами.
4. Откиньтесь на скамейку так, чтобы она касалась ваших лопаток.
5. Начните движение с пяток, вытягивая бедро вертикально.
6. Вытяните насколько возможно, затем вернитесь в исходное положение.

Это требует некоторой практики, чтобы привести штангу в удобное положение.

Когда вы привыкнете к движению, вы сможете работать с довольно большим весом.

Атлет среднего уровня должен быть в состоянии набрать вес в 1,5 раза больше своего тела.

Продвинутые в этом упражнении могут поднять вес, в 2 раза превышающий их собственный вес.

Спринт — фантастическое упражнение, которое также помогает вам похудеть.

Научные исследования показывают, что ягодичные мышцы почти не работают при пробуждении, но очень активны при спринте.

Чем быстрее спринт, тем сильнее работают ягодицы.

На самом деле, существует гипотеза, что большой размер ягодичных мышц у людей возник из-за необходимости бегать от хищников.

Таким образом, круглая и упругая задница предназначена не только для убийственного вида в бикини, но и для функциональности.

Кстати о бикини…

Вот отличная программа интервального спринта HIIT для пляжа.

Вот краткое описание того, как выполнять HIIT-спринт на пляже.

• Спринт на высокой скорости 10 секунд.
• Запишите свои следы на песке.
• Вернитесь к исходной точке и бегите туда, где заканчиваются ваши следы.
• Вернитесь к началу.
• Повторите 8-10 раз.

Если вы никогда раньше не бегали по песку, будьте готовы почувствовать небольшую боль на следующий день.

Дополнительная сложность действительно сильно ударит по нижним ягодицам и ягодицам.

Это фантастический способ получить кардио-тренировку HIIT, которая одновременно укрепляет и формирует ягодичные мышцы.

Прыжки через скакалку подтягивают подкладку и придают тонус и четкость ягодицам.

Подобно спринту, прыжки — это взрывная деятельность, требующая работы ягодичных мышц.

Прыжки снова и снова, выполняя тренировку со скакалкой, напрягают подколенные сухожилия и ягодицы и могут немного приподнять ягодицы.

У меня есть целая статья о прыжках со скакалкой под названием «15-минутная тренировка со скакалкой для похудания».

Вот одна из тренировок из той статьи.

Как выполнять HIIT-тренировку со скакалкой

• 1-минутная разминка в медленных прыжках
• 1,5 минуты отдыха
• Быстрый прыжок за 30 секунд
• Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха, всего 7 раз (14 минут)

Совет: Я бы порекомендовал активировать ягодичные мышцы, как я обсуждал ранее, разогревая ягодицы с помощью тазобедренных мостов.

Также…

Если вам нужно сбросить много вялости и жира, я бы порекомендовал избавиться от этого с помощью хорошей кардио-тренировки.

Вот простая вещь в тренажерном зале, которая быстро сжигает жир.

Чтобы сжечь жир и выявить мышечный тонус под ягодицами, после этой тренировки выполните 20-30-минутную кардио-программу HIIT.

Вот статья, которую я написал о тренировке на кардио-тренажере, которая работает очень хорошо:

Как интервальные тренировки замедляют процесс старения

Ура,

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить мышечную массу, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

Гиперлордоз: лечение, упражнения и диагностика

Гиперлордоз — это состояние, при котором наблюдается чрезмерное искривление позвоночника в нижней части спины.

Гиперлордоз создает характерный C-образный изгиб в нижней части спины или поясничной области, где позвоночник изгибается внутрь чуть выше ягодиц. Часто это происходит в результате неправильной осанки или недостатка физических упражнений.

В этой статье мы рассмотрим гиперлордоз и расскажем о его симптомах и лечении.Мы также предлагаем список упражнений, которые могут помочь облегчить симптомы.

Гиперлордоз может вызвать сокращение мышц и скованность в нижней части спины. Также он может повредить позвоночник и мягкие ткани в области поясницы.

Человек с гиперлордозом может испытывать следующие симптомы:

• Искривленный позвоночник . Гиперлордоз приводит к чрезмерному искривлению позвоночника в нижней части спины, в результате чего живот и ягодицы становятся более заметными в профиль.
• Боль в пояснице . Люди с гиперлордозом могут испытывать легкую или сильную боль в пояснице, которая может усиливаться при движении.

Многие факторы могут вызывать гиперлордоз или способствовать ему, в том числе:

Плохая осанка

Плохая осанка — одна из наиболее частых причин гиперлордоза.

Когда тело находится в сидячем положении, мышцы в поясничной области могут слишком сильно напрягаться, поскольку они пытаются стабилизировать и поддерживать позвоночник. Это постепенно смещает позвоночник, вызывая его более сильное искривление.

Люди, работающие на работе, требующей длительного сидения, могут иметь более высокий риск развития гиперлордоза.

Ожирение

Ожирение проявляется в наличии избыточного жира в области живота и ягодиц. Это создает дополнительную нагрузку на поясницу, что может вызвать изгиб поясничного отдела позвоночника.

Недостаток упражнений

Недостаток упражнений не только увеличивает риск ожирения, но и может ослабить основные мышцы, окружающие туловище и таз. Слабые мышцы менее способны поддерживать позвоночник, что приводит к чрезмерному изгибу позвоночника.

Заболевания позвоночника

В некоторых случаях гиперлордоз может быть результатом других основных проблем позвоночника, таких как кифоз, спондилолистез и дискит.

Диагностировать гиперлордоз может быть сложно, поскольку естественная кривизна нижнего отдела позвоночника (поясничный лордоз) сильно различается среди населения.

Рентген может помочь измерить кривизну позвоночника, но врач запросит магнитно-резонансную томографию (МРТ) или компьютерную томографию (КТ), если он считает, что аномалия мягких тканей является причиной гиперлордоза.

Поделиться на Pinterest Гиперлордоз изначально можно лечить противовоспалительными препаратами.

Врач может начать с назначения обезболивающих и противовоспалительных препаратов для облегчения болезненных симптомов гиперлордоза.

Более длительное лечение будет зависеть от причины состояния. Если гиперлордоз связан со структурной проблемой позвоночника, может потребоваться направление к физиотерапевту или специалисту по спине.

Если ожирение может быть фактором, способствующим этому, врач, вероятно, разработает план снижения веса.Сюда могут входить физиотерапевтические упражнения, которые растягивают и укрепляют основные мышцы для улучшения осанки.

В исследовании 2018 года изучалось влияние определенных упражнений на кривизну нижней части позвоночника, силу мышц спины и хроническую боль в пояснице.

Люди, принимавшие участие в исследовании, выполняли регулярную 60-минутную тренировку, состоящую из восьми упражнений по стабилизации поясницы, направленных на укрепление мышц спины и повышение гибкости позвоночника. Они выполняли эту тренировку 3 дня в неделю в течение 12 недель.

Через 12 недель боль в пояснице уменьшилась, а сила и гибкость поясничных мышц увеличились. Однако значительных изменений кривизны позвоночника не произошло.

Тренировка включала следующие упражнения на стабилизацию поясницы:

Ситуации

• Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни на пол.
• Скрестите руки на груди и поднимите туловище до уровня бедер.
• Плавно опускайте туловище обратно на пол.

Упражнение «Супермен»

• Лягте прямо лицом вниз, вытянув руки перед собой.
• Одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола.
• Удерживайте позу 2 секунды на выдохе.
• Медленно опустите руки, ноги и грудь на землю на вдохе.

Подъем рук и ног на четвероногих

• Встаньте на колени на полу, наклонитесь вперед и положите руки ладонями вниз.
• Держите колени на одной линии с бедрами, а руки прямо под плечами.
• Одновременно поднимите одну руку и вытяните противоположную ногу так, чтобы они были на одной линии с позвоночником.
• Вернуться в исходное положение.

Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки вперед, сцепив руки вместе.
• Повернувшись лицом вперед, опустите тело, как будто сидите на воображаемом стуле.Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Держите колени и лодыжки на одной линии.
• Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Нижняя часть тела или обратная планка

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, и отклонитесь назад. Ваша спина должна быть под углом 45 градусов к полу.
• Положите руки по бокам ладонями вниз. Руки должны быть на одной линии с плечами и немного позади бедер.
• Посмотрите в потолок и поднимите бедра, поддерживая вес на руках и пятках. Напрягите корпус и ягодицы, сохраняя прямое положение тела.
• Задержитесь в этом положении 10–15 секунд, прежде чем опускаться.

Планка для верхней части тела или предплечья

• Поставьте предплечья и колени на пол на ширине плеч. Убедитесь, что локти и плечи совпадают, и держите предплечья прямо вперед.
• Поднимите оба колена от пола, отталкивая ступни назад, чтобы полностью выпрямить тело.Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваша шея соответствует остальному позвоночнику.
• Удерживайте положение, удерживая бедра вверх, напрягая мышцы кора и ягодиц.

Боковая планка

• Лягте на правый бок, ноги вместе. Согните правую руку в локте так, чтобы предплечье было на одной линии с плечом.
• Сократите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног.
• Удерживайте позицию как можно дольше, не опуская бедра.
• Повторить с противоположной стороны.

Тазобедренный мостик

• Лягте на спину и согните колени, держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Положите руки в стороны, прижав руки к бедрам.
• Сожмите ягодицы и вытолкните пятки, чтобы поднять бедра вверх. Постарайтесь создать диагональную линию через верхнюю часть тела от плеч до колен.
• Удерживайте позицию в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно опускаться обратно.

Во время тренировки необходимо потратить не менее 10 минут на разминку, а затем охлаждение.

Результаты исследования 2017 года показывают взаимосвязь между аномальным искривлением позвоночника и остеоартритом или дегенеративным заболеванием суставов (DJD). Это заболевание, при котором разрушается хрящ между суставами.

Из исследования не ясно, какое из двух условий вызывает другое. Тем не менее, авторы предполагают, что как гиперлордоз, так и гиполордоз (когда позвоночник более прямой, чем должен быть) создают дополнительную нагрузку на суставы, что может вызвать ДЗД.

При усилении боли в спине лучше обратиться к врачу. Ведение дневника для отслеживания степени боли в спине и ее влияния на повседневную деятельность может помочь в постановке диагноза.

Людям также следует обратиться за медицинской помощью при возникновении любого из следующих симптомов, поскольку эти симптомы могут указывать на альтернативную или дополнительную основную проблему:

• постоянный изгиб в пояснице, даже при наклоне вперед
• покалывание или онемение в спина, руки или ноги
• мышечные спазмы
• проблемы с мочевым пузырем или кишечником

В большинстве случаев гиперлордоз возникает из-за определенных факторов образа жизни.