Как правильно выполнять сосудистые упражнения?

Появляются вопросы неэффективности тех или иных методик увеличения, перетрена и сопутствующим их эффектам.
В этой статье разберем с точки зрения гистологии тканей пениса, причины подобных ситуаций.

Начнем с мед определения эрекции как таковой, для общего понимания сложности проблемы.

На сегодняшний день известно, что эрекция – сложная психонейрососудистая реакция, возникающая в результате тесного взаимодействия эндокринной, нервной, а также сердечно-сосудистой систем. Когда происходит дискоординация этих систем и мужчины теряют способность достигать и/или поддерживать достаточную эрекцию, необходимую для удовлетворения сексуальных потребностей, развивается состояние, называемое ЭД.

Напоминаю: Падение качества эрекции, приводит к уменьшению как длины так и обхвата полового члена. Длительное отсутствие эрекции, приводит к значительным изменениям параметров пениса, в меньшей степени это относится к отсутствию половой жизни. Тут работает все тот же известный фактор, не пользуешься частью своего тела, она атрофируется.

 

Сосудистые это:
Сосудистые это класс упражнений оказывающих раздувающую нагрузку на сосудистую систему пениса.
К этому классу относятся все производные упражнения от джелка и клемпинга а так же все вариации помпирования.

 

Неправильное выполнение сосудистого упражнения, приводит к следующим наблюдаемым эффектам:
1. Падение качества эрекции.
2. Временное уменьшение параметров.
3. Травмы капилляров(избыточное количество пятен, точек), как следствие потемнение кожи не соответствующее достигнутому прогрессу.

Здесь сразу стоит оговорится, часть перечисленных «негативных» эффектов имеет место быть как «норма» Проблемой это становится тогда, когда наблюдаемые «негативные» эффекты выражены, а прогресса нет. Поэтому смотрим на все это комплексно, а не обнаружили красные точки и забили тревогу.

 

К примеру в рекомендациях к клемпингу(одному их агрессивных упражнений влияющих на сосудистую систему) есть ограничение, не более 10 минут. Иначе это приведет к перетрену(снижение эрекции, уменьшение размеров и т.д)

Что за этим стоит, с точки зрения гистологии?

Оказывается, тому есть обоснованная причина, кроется она в реакции эндотелия сосудистой системы на оказываемые нагрузки. Разберем ниже отдельные примеры.

 

Оригинал статьи полностью, просмотреть можно здесь 

Теперь по порядку:
Нагрузки во время сосудистых имеют градацию. Разделить нагрузку можно на стимулирующую и травматическую.

Стимулирующая нагрузка вызывает выработку эндотелием сосудов целого ряда активных веществ. В частности речь идет о оксиде азота. Это помогает нам лучше раздувать/растягивать пенис, добиваться выраженной пластичной деформации, тем самым создавая условия для увеличения.

В настоящее время выявлено, что основным нейротрансмиттером, ответственным за расслабление гладкомышечных клеток сосудов полового члена, является закись азота, или оксид азота (NO) — вазодилататор, который высвобождается из неадренергических-нехолинергических нейронов либо из сосудистого эндотелия в результате стимуляции эндотелиальных клеток ацетилхолином. Вероятно, NО может выделяться и непосредственно гладкомышечными клетками тела полового члена. NO стимулирует фермент гуанилатциклазу в гладкомышечных клетках пещеристого тела и образование циклического гуанозинмонофосфата (цГМФ), который в свою очередь [u]способствует расслаблению гладких мышц кровеносных сосудов полового члена и увеличению его кровенаполнения[/u] .

Фермент растворимая гуанилатциклаза (рГЦ) является известным рецептором оксида азота (NO) в человеческом организме. Оксид азота образуется в эндотелии – тонком слое клеток на внутренней поверхности кровеносных сосудов – и играет важную роль в сердечно-сосудистой системе человека. Оксид азота активирует растворимую гуанилатциклазу, что, в свою очередь, инициирует образование молекулы-мессенджера цГМФ (циклического гуанозинмонофосфата). цГМФ расслабляет гладкомышечные клетки сосудистой стенки. Кроме вазодилатирующего эффекта, мессенджер также оказывает другие эффекты: [u] способствует снижению воспаления и фиброза[/u].

Травматическая нагрузка вызывает ответную реакцию эндотелия, это временное снижение/потеря эрекции, временное уменьшение параметров, избыточное появление пятен/точек/потемнение кожи.

Повреждение сосудистой стенки или нарушение функции эндотелия. Эндотелий при повреждении становится инициатором свертывания крови и сужения [B](спазма) сосудов.[/B] В норме это — защитная реакция, предохраняющая организм от потери крови. Но в других, патологических ситуациях данное направление активности эндотелия начинает или усугубляет патологический процесс.

Наша задача создавать стимулирующую нагрузку и избегать травматической, местами на грани градации, для того чтобы оказывать достаточное влияние на белочный каркас полового члена.

Прилагаемые усилия должны соответствовать нашим физиологическим возможностям. Это достигается конструктивом устройств которые применяются либо подобранным(методом проб) режимом мануальных упражнений.

Индикатором верного направления в сосудистых будет наблюдение на систематической основе таких симптомов как : регулярный тонус эрекции, наполненность пениса, пластичность, восстановление за 24/48 часов.

Важно понимать:  легкие тренировки тоже дадут подобные симптомы, будет и быстрое восстановление и наполненность и эрекция, но не будет самого главного — значительного прогресса. Тренировки должны носить и элемент отказных подходов, когда балансируя на грани физиологической возможности, мы должны пытаться силовым способом, растянуть ткани, запуская процесс увеличения.

Важно: предваряя «отказной подход» нужно всегда начинать с подходов, которые максимально соответствуют физиологическим возможностям пениса, то есть с минимальной нагрузки, постепенно ее повышая во время тренировки.

 

Поэтому здесь помимо применения специальных устройств или мануала, есть большой смысл использовать вспомогательные методы, такие как разогревающие и питающие кожу и сосуды крема/масла, донаторы азота(силденафил, тадалафил, варденафил) всевозможные Бады(к примеру прием тыквенного масла), витамины, режим дня, физ нагрузки и так далее. Это может быть целый комплекс мер, которые будут влиять как прямо так и опосредованно, выводя организм на более высокий уровень функционирования.

Такой комплексный подход, поможет сдвинуть грань физиологических восстановительных способностей в большую сторону, давая возможность проводить качественные эффективные тренировки.

 

 

Рейтинг: 0

Автор публикации

Натуральное увеличение пениса (НУП) после программы новичка

Вы завершили месячный курс новичка, и теперь ваш член адаптирован к нагрузкам. Встает вопрос, как правильно увеличить член и что делать дальше.

Прошел месяц, адаптационный курс окончен, самое время сделать замеры и подвести итоги. За три дня до замеров необходимо прекратить занятия. Это необходимо для того, чтобы данные были «чистыми», то есть без ВУПов. ВУП — временное увеличение показателей, которое не является реальным ростом. А нам нужен чистый прирост.

Итак, три дня отдохнули и проводим замеры. Проведите все замеры, которые описаны в статье о программе новичка, и если имеется прирост, зафиксируйте его, запишите в дневник. Но для вас, наиболее интересными будут замер NBPEL (длина эрегированного члена без вдавленной в лобок линейки) и EG (обхват эрегированного члена). Однако самый важный параметр — это BPFSL — (длина растянутого члена с вдавленной в лобок линейкой в спокойном состоянии), об этом ниже.

При измерениях следите за тем, чтобы член, в зависимости от измеряемого параметра, был в полностью спокойном состоянии или полностью эрегированном на 100%. Иначе результаты будут неточными.

Если же прироста нет, ничего страшного не произошло — это нормально. Однако у большинства по итогу адаптационного курса имеется небольшой прирост. Также можете сделать записи в дневник об усилении эрекции, состоянии члена во время и после занятий. В будущем это вам здорово поможет.

В этой статье

  • Принцип циклирования
    • Как узнать, что туника растянута
    • Какой срок необходим для достаточного растяжения туники
  • Программа на растяжение туники
    • Критерии правильно выполненного массажа

Принцип циклирования

Увеличение полового члена происходит по принципу циклирования:

  1. Первый цикл направлен на растяжение туники. На этом этапе, ваша цель — максимально растянуть тунику. Ту самую тунику, которая является главным препятствием на пути увеличения члена.
  2. На втором цикле необходимо закачать каверны, и заполнить растянутую тунику.

Циклы поочередно сменяются, пока целевой размер не будет достигнут.

Как узнать, что туника растянута

Параметром, показывающим насколько сильно растянута туника, является замер BPFSL. Напомню, что это длина растянутого члена в состоянии покоя с вдавленной в лобок линейкой. На этот параметр обратите особое внимание: на всем пути увеличения члена, этот чуть ли не самый важный из всех параметров.

Растянуть тунику необходимо для того, чтобы на следующем цикле «закачать» растянутую тунику кавернами. Вспоминаем принцип автомобильного колеса. Нам необходимо растянуть покрышку, чтобы затем накачать камеру. Вы и сами понимаете, что закачивая в камеру все больше воздуха, размер колеса увеличить нам не удастся. Так же и с членом. Растянули тунику и лишь потом «закачиваем» каверны. Иначе вся работа лишена смысла.

Для растяжения туники существует ряд мануальных упражнений. Для растяжения туники, эффективным средством также является экстендер. Но пока речь только о мануальных упражнениях. Программа и ряд упражнений для растяжения туники будут описаны ниже.

Так как же узнать, что туника достаточно сильно растянута? Определить это можно двумя способами.

1. Способ оценки уровня эрекции. Обычно, до занятий по увеличению члена, туника не растянута — ведь это нормальное состояние члена. И по этой причине, член в состоянии эрекции тверд. Чем тверже эрекция, тем менее растянута туника и наоборот (если, конечно, нет различных проблем с потенцией). В свою очередь каверны, заполняясь кровью, изнутри давят на тунику, заполняя её полностью.

Но что происходит, кода мы растягиваем тунику? Размер покрышки увеличивается, а накачка камеры остается прежней, и создается эффект спущенного колеса. Говоря о члене, происходит то же самое. Туника растягивается, размера каверн не хватает для полного заполнения члена, и эрекция ослабевает, становится не настолько твердой. Это и будет явным свидетельством того, что туника растянута как следует.

Не пугайтесь. Эрекция ослабнет не сильно. Если говорить в процентном соотношении, то со 100% эрекция ослабнет до 85-95%. Чтобы довести эрекцию до 80% и ниже, придется очень сильно растянуть тунику. Но это не так-то и просто, да и не нужно нам. Ведь мы действуем по принципу циклирования: растянули тунику, закачали каверны. Поэтому эрекция не будет сильно ослабевать.

2. Способ проведения замеров.Чтобы с помощью замера члена узнать насколько растянута туника, нам необходимо измерить два параметра. Это BPFSL и BPEL. Выше я напоминал, как замерять BPFSL, а вот как измерять BPEL напомню: это длина эрегированного члена с вдавленной в лобок линейкой. Дабы провести замеры без ошибок, советую еще раз прочесть статью «Программа новичка», где подробно описано проведение замеров.

Если замер BPFSL показывает нам, насколько растянута туника, то замер BPEL покажет то, насколько сильно каверны заполняют член. Если разница между параметрами менее 1 см, это значит, что туника не растянута. К примеру, BPFSL 18 см, BPEL 17 см. Очень редко бывает, что BPEL равен, а порой даже больше чем BPFSL. В этом случае у вас будет отменная эрекция. Однако для эффективного увеличения полового члена вам придется растянуть тунику, увеличив разницу между параметрами и самую малость пожертвовать уровнем эрекции.

Наиболее оптимальный вариант для перехода на следующий этап по «закачке» каверн наступает при разнице между BPFSL и BPEL в 2 см и более. Намного лучше, если разница 2,5 см и больше. К примеру, BPFSL 20 см, а BPEL 17 см.

Оба метода по определению растянутости туники не являются безошибочными. То есть, эрекция может ослабнуть по другой причине, а вовсе не из-за растянутой туники. Или разница между двумя параметрами увеличивается не за счет растяжения туники, а за счет растяжения связок члена: ведь при замере BPFSL мы тянем член, вследствие чего также вытягиваются связки, а не только туника. По этой причине, необходимо использовать оба метода в совокупности — так вы с наибольшей вероятностью определите, что туника растянута как следует.

Какой срок необходим для достаточного растяжения туники

Ответ на этот вопрос неоднозначен. Обычно требуется 3 месяца. Однако у вас на это может уйти больше/меньше времени. Здесь все зависит от структуры туники, насколько она у вас эластична.

Если же вы продолжаете цикл по растяжению туники 6 месяцев и более, а прироста по BPFSL все нет, и эрекция все столь же крепка, то стоит сменить тактику, и форсировано, то есть раньше положенного срока, проводить цикл сосудистых упражнений, направленных на «закачку» каверн. Увеличение полового члена не поддается четкой схеме и порой приходится вносить коррективы в план.

Как проводить цикл по «закачке» каверн, и какие упражнения для этого необходимы, я напишу в следующих статьях. Но если имеются продвижения в параметре BPFSL и эрекция слегка ослабевает, то стоит запастись терпением и продолжать цикл растягивающих упражнений.

На цикле растяжения туники, возможен рост длины члена. Даже до перехода на следующий цикл, порой увеличивается и обхват! Так что возможны приятные сюрпризы.

Проводите все замеры в конце каждого месяца, с трехдневным отдыхом до дня замеров. Не делайте замеры чаще. Я знаю, как велико желание взять линейку и сделать замер. Разумеется, это бессмысленно. За такой короткий срок (несколько дней) ничего не вырастет, а постоянные замеры без прироста только демотивируют.

Помните! Увеличение члена непростое занятие и требует немало времени и сил! Может уйти несколько лет на достижение существенных результатов. Но ваш новый размер останется с вами на всю жизнь. Поверьте, эти пару лет тренировок стоят конечного результата!

А теперь перейдем к самому интересному — к упражнениям!

Программа на растяжение туники

Ваша новая программа будет не сильно отличаться от предыдущей. Основное изменение — это увеличение силы тяг и добавление новых упражнений.

Новая программа, направленная на растяжение туники, выглядит следующим образом:

  1. Массаж яичек.
  2. Прогрев.
  3. Упражнения на длину.
  4. Джелк.
  5. Сокращение кегель мышцы.
  6. Массаж яичек

Зачем выполнять массаж яичек? Во-первых, массаж яичек улучшает выработку тестостерона. Яички, ответственные за выработку мужских гормонов, начинают производить больше тестостерона. Во-вторых, массаж яичек способствует выработке спермы, увеличивает количество и качество сперматозоидов. В-третьих, массаж яичек увеличивает приток крови к половым органам, что способствует хорошей и долгой эрекции.

Как выполнять массаж яичек? Прежде чем приступить к массажу яичек, необходимо убедиться, что мошонка находится в расслабленном (висячем) состоянии. Расслабление мошонки можно добиться двумя способами: теплым компрессом и несильным оттягиванием мошонки до висячего состояния. Руки, осуществляющие массаж, должны быть теплые.

Первый вариант. Взяться за яички и совершать массирующие движения большими пальцами рук. Следить за силой надавливания. Ни в коем случае массаж яичек не должен доставлять болевые ощущения.

Второй вариант. Совершать легкие удары пальцами по яичкам. Опять же, легкие удары по яичкам не должны доставлять болевые ощущения.

Для повышения эффективности массажа необходимо сочетать два варианта. Помните, яички очень деликатный орган и требует бережного обращения. Если болевые ощущения присутствуют, необходимо уменьшить силу воздействия.

Критерии правильно выполненного массажа

После массажа яички становятся тверже, «тяжелее» и висят ниже. Это свидетельствует о том, что кровь прилила к яичкам, что и требовалось от массажа.

Почему присутствуют боли при выполнении массажа яичек?

Боли при выполнении массажа яичек могут свидетельствовать о застойных процессах. Поэтому, необходимо уменьшить силу воздействия и продолжать массаж. Через несколько сеансов правильно выполненного массажа, боли должны исчезнуть.

5-10 минут массажа будет вполне достаточно!

2. Прогрев члена

Не буду снова описывать прогревание, если вы дошли до этого этапа тренировок, то должны были его освоить. 10-15 минут прогрева будет в самый раз.

3. Упражнения на длину

Существует большое количество разнообразных упражнений, направленных на растяжение туники, и в общем направленных на длину. Однако я не стану перечислять и описывать их все, а расскажу о самых эффективных из них.

Список выглядит следующим образом:

  • прямые тяги и их вариации;
  • А-растягивания;
  • веревка.

Прямые тяги. Вы уже знаете из Программы Новичка, что они из себя представляют. Только на данном этапе, наша цель дать значительную нагрузку на член, растянуть тунику. И поэтому, сила и длительность тяг увеличиваются. Однако, принцип вхождения в нагрузку тот же. То есть, первые несколько минут тяните несильно, плавно, чтобы снять защиту члена. Тогда член будет тянуться намного лучше! Уже после нескольких минут начальных тяг, можете тянуть сильнее.

Всегда тяните за головку: оттяните крайнею плоть и возьмитесь за головку, иначе толку от упражнений не будет!

Существует множество вариаций прямых тяг. В разные стороны, маятником, по кругу. Пробуйте и экспериментируйте.

На простые растягивания уделите 10-15 мин. Длительность отдельных тяг, то есть время одного растягивания варьируйте сами, в зависимости от ощущений. Оптимальное время 1-2 мин.

А-растягивания. Упражнение получило своё название, благодаря тому, что напоминает букву «А». Это очень эффективное упражнение, которое позволяет равномерно распределить нагрузку на весь член. Так же это упражнение растягивает верхние связки члена, что позволит добиться увеличения члена в спокойном состоянии.

Рис. 1 — Техника выполнения А-растягиваний.

Возьмитесь руками как показано на изображении, и тяните вперед и вниз. Напоминаю, хват именно за головку, а не за кожу. Хват за головку выполняется со стороны мизинца. Растянув член до предела, зафиксируйте это положение.

Также, первые несколько минут тяните не очень сильно, далее усиливая натяжение. На одно растягивание отводите 3-5 мин, затем меняйте руки. Так сделайте по несколько растягиваний через каждую руку, в общей сложности получится 15-20 мин.

Это упражнение удобно выполнять сидя. Однако, мужчинам с крупными кистями и/или небольшой длиной члена, выполнять это упражнение будет не очень удобно.

Веревка. Это еще одно мощное упражнение на длину. Выполняется оно следующим образом:

  • Возьмите член в спокойном состоянии за головку, и вытяните его.
  • Перекрутите член на 1-2 оборота вокруг своей оси, и схватите головку ОК хваткой, и тяните. То есть член вытягивается в скрученном состоянии.

На одно растягивание уделите 30-60 сек. Обязательно выполняйте растягивания, попеременно скручивая член в разные стороны. 5-10 мин веревки в общей сложности будет достаточно.

Это упражнение позволяет растянуть диагональные волокна. Не буду загружать вас ненужной теорией, но суть в том, что после веревки, член начинает еще лучше тянуться. И по этой причине, после веревки стоит еще несколько минут поделать прямые тяги.

Будьте очень осторожны! Это очень мощное упражнение. Включайте его в программу постепенно, не спеша. В противном случае есть риск получить травму.

Важно! Выполняйте все вышеперечисленные упражнения только с членом, находящимся в состоянии полного покоя. Следите за этим.

Поначалу, во время выполнения упражнений, член может входить в состояние эрекции. Со временем это пройдет. Если эрекция не сильная, и член лишь слегка припухлый, то можете тянуть дальше — эрекция должна сойти на нет. Но если эрекция становится сильнее, дождитесь, чтобы она полностью спала.

Это были три наиболее эффективных упражнения для растяжения туники. В первый месяц цикла тяги выполняйте не очень сильно, и время их выполнения не должно сильно утомлять ваш член (следите за физиологическими индикаторами из Программы Новичка). Со временем, увеличивайте продолжительность и силу тяг.

Общее время упражнений на растяжение в первом месяце составит 25-35 мин. В первые месяцы этого будет достаточно. Позже, в будущих статьях, я расскажу о еще более мощных упражнениях для растяжения туники.

После выполнения упражнений на длину, возьмите линейку и сделайте замер BPFSL. Если он на несколько миллиметров больше, чем во время последнего замера проведенного в конце месяца, то значит, есть Временное Увеличение Пениса (ВУП). Это хороший знак. Значит, вы смогли слегка деформировать тунику, растянуть ее, и тренировка проходит успешно. После тренировки длина BPFSL вернется на свое место, так и должно быть. Замеряйте ВУП по BPFSL раз в неделю, чтобы следить, продуктивно ли проходят тренировки. Если ВУП нет, не страшно. Есть случаи увеличения члена и без наличия ВУП.

4. Джелк

После выполнения основных упражнений, сделайте 5-10-минутный джелк. Это поможет восстановить член, и не даст вашей эрекции ослабевать. Джелк на данном этапе, является дополнительным упражнением, но никак не основным. На цикле растягивания, джелк стоит выполнять на 50-60% эрекции, и в конце движения вытягивать член на 1-2 сек.

5. Упражнения Кегеля

В конце тренировки, традиционно выполните сокращение кегель мышцы. 100-150 сокращений будет достаточно. Относитесь к упражнению Кегеля серьезно. От них также зависит уровень вашей эрекции. Выполняйте сильные сокращения с задержкой на 5 секунд.

На этом этапе заниматься следует по графику 3/1 — три дня тренировок, один день отдыха. Следите за физическими индикаторами. Если индикаторы указывают на перетренированность, то есть член в состоянии покоя сжатый и твердый, то возьмите дополнительный день отдыха.

Будьте сильными и терпеливыми! Рост будет неизбежен! И поможет в этом заключительный шаг программы.

Цикл статей о джелкинге

  1. Джелкинг
  2. Адаптация к джелкингу – программа новичка
  3. Анатомия пениса: за счет чего происходит увеличение
  4. Натуральное Увеличение Пениса, после программы новичка (вы сейчас здесь)
  5. Цикл сосудистых упражнений

Рецензент статьи

Мира Лисовская

Психолог-сексолог. Специализация: психологическое консультирование, опыт работы 5 лет, Екатеринбург Контакты

10 лучших упражнений для разминки и растяжки перед тренировкой

Реклама – продолжить чтение ниже . Повернитесь на правой ноге и проведите правой рукой через грудь. Поверните туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу же повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2

Боковой выступ

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали, на одной линии с остальным телом. Вытяните левую ногу в длину. Сразу повторите на противоположной стороне. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

3

Вращения бедрами

Как: Начните в положении стоя, ноги шире ширины бедер. Согните руки и положите ладони за голову. Согните колено, поднимая одну ногу вверх. Обведите эту ногу по всему телу, вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжать от 30 до 60 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Подъем коленей

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги шире ширины бедер. Согните руки, заложив ладони за голову. Поднимите одну ногу к себе, сгибая колено, как вы делаете , как будто вы пытаетесь коснуться коленом грудной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5

Боковой выпад с балансом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его к груди руками. Продолжайте от 30 до 60 секунд с правой стороны, затем переключитесь на левую.

6

Боковой выпад с вытягиванием

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Приседание с поднятой пяткой

Как делать: Встаньте, расставив пятки шире, чем на расстоянии плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и разведите руки в стороны. В верхней точке поднимите прямые руки вверх и поднимитесь на носки. Продолжать от 30 до 60 секунд.

8

Приседания с вытягиванием рук

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире, чем на расстоянии плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9

Дощатый выход

Как: Начните в положении стоя. Наклоняйтесь, пока руки не коснутся земли. Медленно продвигайте руки вперед, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они оказались чуть шире плеч. Не задерживаясь, быстро выполните обратное движение. Повторять от 30 до 60 секунд.

Кристин Томасон

Редактор по фитнесу и здоровому образу жизни

Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в Women’s Health , где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале. Она также является персональным тренером, сертифицированным NASM. Кристин посвятила свою редакторскую карьеру вопросам здоровья и хорошего самочувствия, что включает в себя сотрудничество с сертифицированными тренерами для создания программ тренировок, отчеты о тенденциях в фитнесе и интервьюирование экспертов о последних исследованиях в области здоровья и хорошего самочувствия. Она выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии. В прошлом ее работы также появлялись в Health , Men’s Health , Greatist, Refinery29 и другие.

13 лучших упражнений для разминки перед тренировкой

Health CoachingClassesShop

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Программы

Автор:

Кристин Томасон

24 июля 2021 г.

mbg Директор по здоровью и фитнесу

Кристин Томасон

mbg Директор по здоровью и фитнесу

Кристин Томасон — директор по здоровью и фитнесу в mindbodygreen.

24 июля 2021 г.

Когда вы пытаетесь втиснуться в быструю программу HIIT или силовую тренировку всего тела, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, это добавить дополнительную пятиминутную разминку. Но всего несколько простых разминочных упражнений могут иметь большое значение, когда речь идет о вашей производительности и восстановлении.

«Разминка перед тренировкой чрезвычайно важна, — говорит инструктор по фитнесу и тренер Bande Mindy Lai. «Когда ваши мышцы холодные, их труднее двигать. Если вы прыгнете на занятие без разминки или растяжки, скорее всего, вы уйдете с травмой».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Помимо предотвращения травм, разминка может активировать центральную нервную систему и подготовить тело к движению1.

Лай также добавляет, что без адекватной разминки «вы не получите максимальной отдачи от тренировки, потому что не сможете двигаться так же гибко с самого начала занятия». Другими словами, начало занятий с помощью некоторых динамичных движений может помочь поддержать вашу подвижность и диапазон движений.

Хотя у вас может возникнуть соблазн заранее сделать статическую растяжку, лучше всего выбрать динамические упражнения, которые заставят ваши мышцы и суставы двигаться.

Готов попробовать? Выберите четыре-пять упражнений для динамической разминки ниже, которые продемонстрировал Лай. Обязательно сосредоточьтесь на тех движениях, которые лучше всего подготовят ваше тело к предстоящей тренировке (например, нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. д.). Вы не только почувствуете себя лучше физически, но и почувствуете, что морально готовы взяться за привычные дела!

1.

Плечи

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Начните в положении стоя.
  2. Медленно вращайте плечами вверх и назад, затем снова вперед, описывая круги.
  3. Продолжайте в течение 15 секунд. Сделайте обратное движение и продолжайте в течение 15 секунд.

2.

Махи руками

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

  1. Начните с положения стоя.
  2. Размахивайте руками перед собой, затем заведите их назад за тело.
  3. Продолжайте раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд.

3.

Круги головы

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Начните в положении стоя.
  2. Медленно вращайте головой по часовой стрелке.
  3. Продолжайте в течение 15 секунд, затем двигайтесь против часовой стрелки в течение 15 секунд.

4.

Растяжка плеч

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Встаньте, расставив ноги, в широком приседе. Положите руки на бедра.
  2. Слегка согните колени, затем поверните тело в одну сторону, прижимая руки к бедрам, чтобы усилить растяжку. Переключитесь и повторите на противоположной стороне.
  3. Медленно перемещайтесь вперед и назад в течение 30 секунд.

5.

Сканирование

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Начните с того, что встаньте на край коврика.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, пока руки не коснутся коврика.
  3. Вытяните руки в положение высокой планки. Задержитесь на мгновение.
  4. Проведите руками к ногам и медленно перекатитесь обратно, чтобы встать.
  5. Продолжайте в течение 30 секунд.

6.

Самая большая в мире растяжка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Из положения высокой планки шагните правой ногой в сторону левой руки.
  2. Упритесь левой рукой в ​​землю и поднимите правую руку над головой. Поверните тело в правую сторону и переведите взгляд на поднятые кончики пальцев.
  3. Обратное движение и повторите на противоположной стороне.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

7.

Выпады

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Встаньте на край коврика.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем медленно согните оба колена и опуститесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Нажмите передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

8.

Боковые выпады

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Начните стоять, положив руки на бедра или перед грудью.
  2. Сделайте большой шаг влево, согнув левое колено и выпрямив правое.
  3. Опустите бедра вниз, как при приседании.
  4. Поднимитесь, отведя левую ногу назад в центр, напрягая ягодицы и удерживая грудь приподнятой.
  5. Продолжайте в течение 30 секунд.

9.

Приседания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Начните стоять с ногами на ширине бедер.
  2. Согните бедра и отправьте их назад, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  3. Надавите пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

10.

Объятие колена одной ногой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

  1. Лягте на коврик.
  2. Оторвите плечи от коврика и парите ногами в воздухе.
  3. Подтяните правое колено к груди и прижмите его к телу руками.
  4. Обратное движение и повторите с левым коленом.
  5. Продолжайте в течение 30 секунд.

11.

Высокая доска

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Положите руки на землю, сложив плечи над запястьями.
  2. Вытяните ноги наружу, задействуйте корпус и поднимите тело в положение высокой планки.
  3. Удерживать 30 секунд.

12.

Альпинисты

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

  1. Начните с позы планки с плечами над запястьями.
  2. Втяните талию, опустите лопатки вниз и задействуйте мышцы кора.
  3. Поднимите живот, втянув одно колено внутрь, а затем отправьте его назад. Как только ваш носок коснется пола, поочередно направляйте другое колено к груди и обратно. Это один представитель.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

13.

Домкраты

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

  1. Начните в положении стоя, руки и ноги по бокам.
  2. Прыгайте ногами в стороны, одновременно взмахивая руками над головой.
  3. Движение в обратном направлении. Продолжайте в течение 30 секунд.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Кристин Томасон

mbg Директор по здоровью и фитнесу

Кристин Томасон — директор по здоровью и фитнесу в компании mindbodygreen. Кристин — выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии, а также сертифицированный персональный тренер NASM.