Упражнения на заднюю дельту плеча: Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Содержание

1. Расположение и функции задней дельты
2. С чего начать
3. 4 лучших упражнения для задних дельт
4. 1. Махи гантелей в наклоне под углом
5. 2. Махи гантелей сидя
6. 3. Разводка верхних блоков в кроссовере
7. 4. Отведение с гантелями под углом
8. Рекомендации: как накачать задние дельты
9. Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →
Все упражнения на плечи →

Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Хотите быстро увеличить объём своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки задних дельт»…

Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне. Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

7 лучших упражнений на задние дельты для больших и сильных плеч

Широкие, хорошо очерченные плечи — признак властного телосложения, но для их развития требуется нечто большее, чем лобовая атака.

Если вы хотите иметь полностью развитые плечи, важно сделать упражнения на задние дельты регулярной частью ваших тренировок.

«Задние дельтовидные мышцы — невоспетые герои верхней части тела», — говорит личный тренер Аманда Дейл, магистр искусств, A.C. E.-C.P.T.

Они обеспечивают силу при гребных движениях, способствуют стабильности при жимовых движениях и в значительной степени отвечают за стройный и подтянутый вид средней и верхней части спины, добавляет она.

К сожалению, говорит Дейл, задние дельты часто являются самыми слабыми из трех головок , составляющих дельтовидную мышцу.

Это в значительной степени является следствием малоподвижного образа жизни, который не случайно часто включает плохую осанку среди своих жертв.

Если вы не устраните мышечный дисбаланс между передней и задней частью плеч, вы можете столкнуться с плохой подвижностью и механикой плеча, а в процессе потенциально можете получить травму плеча.

Для начала мы собрали семь лучших упражнений на задние дельты, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

1. Разведение гантелей в обратном направлении

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
• Держите спину ровной и пресс напряженным, слегка согните руки в локтях и разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходное положение, и повторите несколько повторений.

2. Лента сопротивления Face Pull

• Прикрепите ленту сопротивления к устойчивой точке в нескольких дюймах над головой.
• Стоя лицом к точке крепления, возьмитесь за ленту хватом сверху, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга.
• Сделайте шаг назад от опорной точки, вытянув руки перед собой, пока не почувствуете натяжение ленты.
• Держите спину прямо и локти высоко, потяните ленту к лицу, остановившись, как только лента приблизится к носу.
• Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите несколько повторений.

3. Перевернутая тяга

• Закрепите штангу в стойке на уровне талии и лягте на пол под ней.
• Используя прямой хват, возьмитесь за перекладину обеими руками чуть шире плеч и повисните на полностью вытянутых руках. Ваши плечи должны быть прямо под руками, а ноги должны быть на ширине бедер. Это исходное положение.
• Держите тело прямо от головы до пяток, подтяните грудь к перекладине и сделайте короткую паузу в верхней точке движения.
• Медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите несколько повторений.

4. Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Напрягите мышцы кора, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
• Держите спину ровной, сведите лопатки вместе и подтяните гантели к бокам.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение. Повторяйте для повторений.

5. Подъем Y-T-I с гантелями

• Лягте лицом вниз на фитбол или скамью, держа в каждой руке по гантели. Пусть ваши руки свисают прямо к полу, ладони смотрят друг на друга.
• Удерживая голову в нейтральном положении, поднимите обе руки под углом 45 градусов, образуя букву «Y». Сделайте короткую паузу. Затем опустите вес обратно в исходное положение.
• Снова поднимите гири, на этот раз прямо в стороны, образуя букву «Т», ладонями вниз. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем опустить вес.
• Наконец, поднимите гири, вытянув их прямо за собой, чтобы создать форму буквы «I», ладони обращены друг к другу. Ненадолго задержитесь и опустите вес.
• Повторите всю последовательность необходимое количество раз.

6. Жим Арнольда с гантелями

• Сядьте или встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, согните гантели до уровня плеч ладонями к себе. Это исходное положение.
• Удерживая гантели на одной высоте, поверните руки в стороны так, чтобы ладони были обращены к передней части комнаты, и выжмите гантели прямо над головой.
• Обратное движение, чтобы вернуть гири в исходное положение. Повторяйте для повторений.

7. Кобра с собственным весом на фитболе

• Лягте лицом вниз, животом на стабилизирующий мяч и вытяните ноги прямо за собой. Согните ноги, чтобы поддерживать свой вес на пальцах ног.
• Не отрывая взгляда от пола, вытяните обе руки перед собой, образуя букву «Y». Ваши ладони должны быть обращены к полу.
• Разведите обе руки в стороны и заведите их за собой, поднимите грудь и переведите взгляд вперед. Закончите с обеими руками позади вас, большой палец указывает на потолок.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить. Добавьте веса, чтобы усилить движение.

Анатомия дельтовидной мышцы

Задние дельты физиологически называются задней головкой дельтовидной мышцы, соединяя переднюю и латеральную головки, образуя полную дельтовидную мышцу.

Три головки начинаются вдоль лопатки (лопатки) и ключицы и соединяются на полпути вниз по плечевой кости (верхняя часть руки).

Задние дельты соединяются с плечами и спиной и технически являются частью задней цепи.

Это означает, что вы можете эффективно прорабатывать задние дельты упражнениями как для плеч, так и для спины.

6 лучших упражнений на задние дельты

Задние дельтовидные мышцы помогают выполнять множество тяговых движений и стабилизируют плечевые суставы. Вы можете включить тренировку дельтовидных мышц в свою тренировку, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку плеч.

Вам нужны сильные плечи, чтобы поднимать, толкать и тянуть без травм.

Для развития силы плеч требуется работа многих мышц под разными углами. Передняя часть плеча, в частности передняя дельтовидная мышца, имеет тенденцию доминировать во многих упражнениях и повседневных движениях.

Например, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в подъеме рук перед собой, а также помогает в жимовых движениях, таких как жим лежа.

Но укрепление средних и задних дельтовидных мышц тоже важно.

Средняя дельтовидная мышца поднимает руки в стороны, а задняя дельтовидная мышца разгибает плечевую кость позади вас при таких движениях, как отведение руки назад при ходьбе или при натягивании шнура газонокосилки (1).

Задняя часть дельтовидной мышцы также способствует внешнему вращению плеч, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы сделать жест «Я не знаю» (1).

Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи оставались стабильными при выполнении повседневных функций, таких как переноска тяжелых пакетов с продуктами, опустив руки по бокам. Но задние дельтовидные мышцы могут быть сложными для тренировки в тренажерном зале.

Эти 6 движений помогут вам развить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте каждую неделю добавлять пару этих упражнений к своим обычным силовым тренировкам.

Дни, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого движения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам укрепить заднюю дельтовидную мышцу.

Необходимое оборудование: гантели и скамья

Задействованные мышцы: задние дельты, спина, бицепсы, поперечные брюшные мышцы

Как выполнять:

1. Поместите левую руку на левое колено и положите левую руку на левое колено. Держите левый локоть прямо.
2. Слегка вытяните правую ногу позади себя, удерживая ступню на полу для опоры. Держите спину ровной, а позвоночник нейтральным.
3. Держите в правой руке гантель среднего или тяжелого веса, вытянув руку к полу.
4. Согните правый локоть, потянув его вверх и назад так, чтобы верхняя часть руки находилась примерно на одной линии с нижней частью груди.
5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
6. Опустите вес с контролем.
7. Повторите на 1 сторону 10–12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Работайте до 3 подходов.

Совет:

• Старайтесь держать туловище устойчиво и не поворачивайте его во время движения. Если вы не можете удерживать туловище в стабильном положении, уменьшите вес или завершите подход и отдохните перед следующим подходом.

При выполнении боковых движений длинными руками начинайте с более легкого веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать с более тяжелым весом.

Начав такое движение с большим весом, вы можете получить травму. Но не волнуйтесь — более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.

Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей

Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные

Как это делать:

1. Держите пару гантелей ладонями друг к другу.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Ваши локти должны быть мягкими, а гантели должны находиться под грудью.
3. Поднимите руки вверх и в стороны, как бы расправляя крылья, пока они не окажутся параллельны полу.
4. Сожмите лопатки в верхней точке движения.
5. Опустите гантели в исходное положение, медленно и подконтрольно.
6. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

Совет:

• Во время упражнения держите голову на одной линии с туловищем.

Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторого спортивного оборудования. Изменение угла тренировки мышц может действительно воздействовать на дельтовидные мышцы так, как они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.

Необходимое оборудование: канатный тренажер с двухручным канатным приспособлением

Задействованные мышцы: задние и средние дельты, трапециевидные, ромбовидные

Как выполнять:

Встаньте на ширине бедер

4 90 друг от друга, лицом к канатной машине.

Советы для профессионалов:

• Растягивая веревку в стороны и к груди, сгибайте руки в локтях на 45–90 градусов от боков.
• Если вы испытываете боль или скованность в локтях 90 градусов от боков (параллельно плечам), опустите их до уровня комфорта.
• Держите голову прямо, смотрите прямо перед собой и держите туловище прямо, чтобы не выгибать спину.
• Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, закрепленной перед вами.

В вашем местном спортзале есть тренажер, предназначенный для тренировки задних дельтовидных мышц. Это действительно позволяет легко изолировать эти мышцы безопасным и сложным способом.

Необходимое оборудование: тренажер для задних дельтовидных мышц

Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные

Как выполнять:

1. Сядьте на коврик лицом к коврику. Будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но для этого упражнения вы находитесь в правильном положении. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами были на уровне ваших плеч.
2. Держась за рукоятки ладонями вниз или ладонями друг к другу, отведите руки назад, держа их прямыми или слегка согнутыми.
3. Сведите лопатки вместе, как двери лифта.
4. Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой. Делайте это медленно и с контролем.
5. Сделайте 10–12 повторений.

Совет:

• Прижмитесь грудью к подушке и старайтесь не выгибать спину.

Подтягивания — очень эффективное упражнение, но у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить его без небольшой помощи. Это упражнение воздействует не только на задние дельтовидные мышцы, но и на широчайшие, трапециевидные и бицепсы.

Необходимое оборудование: тренажер для подтягиваний

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, бицепсы

Как выполнять:

4 Отрегулируйте вес тренажера сбоку

. Выберите правильную сумму и установите.
1. Заберитесь на наколенник и надавите на него, пока он не станет достаточно низким, чтобы на него можно было поставить оба колена. Ваши колени должны быть на ширине бедер.
2. Держите внешние рукоятки над собой, ладонями от центра.
3. Вытяните руки и опуститесь в исходное положение.
4. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне рукояток или над ними.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь с контролем. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки в напряжении. Их следует отжать назад и вниз.
6. Начните с 6–8 повторений и доведите до 10–12 повторений.

Советы для профессионалов:

• Начните с веса, достаточно легкого, чтобы усложнить упражнение, но при этом позволяющего успешно завершить движение в хорошей форме.
• Если вы можете выполнить какие-либо повторения без посторонней помощи (с хорошей техникой), вы можете начать без посторонней помощи и перейти к ее использованию, когда не сможете выполнить больше повторений.

Это упражнение фокусируется на внешнем вращательном движении, которое выполняет задняя дельтовидная мышца. Он также воздействует на некоторые мышцы вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцу).

Необходимое оборудование: полотенце , гантели.

Задействованные мышцы: задняя дельтовидная, вращающая манжета плеча, средняя трапециевидная, ромбовидная (2)

Как делать:

1. Лягте на бок, возьмите в руки легкую гантель.
2. Положите плечо на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Если у вас широкие плечи, положите рулон полотенца между плечом и туловищем.
3. Вращайте руку на туловище как можно дальше, не отрывая плеча от туловища. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

Советы для профессионалов:

• Держите плечо на теле и позволяйте ему вращаться, как дверная петля.
• Держите тело в устойчивом положении и старайтесь не поворачивать туловище назад. Работайте с диапазоном движения, доступным в плечах, вместо того, чтобы увеличивать движение туловища.

Задние, или задние, дельты являются важными мышцами плеча, используемыми во многих тяговых движениях, а также важными стабилизаторами плеча.