Упражнения на ягодицы и ноги: фото + план на 5 дней

Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.

Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

• 10 упражнений без инвентаря для новичков (больше подходит для женщин)
• 10 упражнений без инвентаря для среднего уровня (подходит и для мужчин, и для женщин)
• 10 упражнений без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий. Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

• Топ-20 упражнений для рук с гантелями
• 8 минут от обвисания рук для девушек
• 12 упражнений для стройных рук без инвентаря

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.

Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус. Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 20-25 разворотов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки. Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.

Смотрите также:

• Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений
• Тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями: 8 упражнений
• Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.

4. Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза. Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. В упражнении также работает задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Удерживайте устойчивое статическое положение тела, не поднимая таз и не прогибая спину. Оторвите от пола правую руку и с силой подайте ее вперед, словно выполняя удар по груше. Верните руку обратно и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, при этом избегая резких движений. Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает спину и мышцы кора.

Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.

Смотрите также:

• Как накачать плечи с гантелями: 10 упражнений + план
• Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана тренировок
• Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря 

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку. Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.

Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда упражнения для ног или ягодиц в зале или домашних условиях – это то, что тебе надо! Гантели, полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься еще скорее, чем рассчитывала!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

voice подборка

#ТЕЛОВДЕЛО

Идеальные ноги

идеальные ягодицы

Вера Романова, инструктор фитнес-клуба «Территория Фитнеса», сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовым, но эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения. 

Какой спортивный инвентарь может тебе понадобиться для того, чтобы регулярно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц?

• Бодибар – это специальная стальная палка, покрытая резиной, на её концах имеются наконечники, чтобы избежать ненужных травм. Это своеобразный аналог штанги с дисками, но только чуть более универсальный спортивный снаряд, вес, которого, однако, изменить невозможно. Разработаны специальные фитнес упражнения для работы с бодибаром, в том числе и для ног, ягодиц, живота и прочих частей тела, которые ты так хочешь видеть подтянутыми.
• Диск – это обычный диск от стандартной штанги, который можно использовать отдельно от неё в качестве отягощения, для того чтобы упражнения для мышц ног и ягодиц были результативнее.
• Гантели – спортивный инструмент, с которым знакомы даже далёкие от спорта люди. Принято считать, что гантели подходят только для укрепления мышц рук, плеч и спины. Однако они отлично выполняют роль отягощения для того, чтобы прорабатывать ноги и ягодицы дома или выполнять эти упражнения в тренажёрном зале.
• Фитнес-резинка – тут ничего сложного, это как резинка для волос, только из латекса и гораздо большего объёма, но также просто помещается в карман. Такое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, как, например, махи ногой назад легко выполнять в домашних условиях.
• Эспандер для фитнеса не стоит путать с эспандером для кистей рук. Фитнес-эспандеры представляют собой длинные ленты из эластичного материала с петлями для рук на концах. Они бывают разной степени жёсткости, что позволяет регулировать нагрузку при выполнении упражнений. Их часто используют на занятиях по растяжке, но также они могут быть полезны и в упражнениях для ног, бедер и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь подробнее о правильной технике, которая поможет тебе выполнять фитнес-упражнения для ног и ягодиц максимально продуктивно. Обрати внимание, если у тебя есть проблемы со спиной или суставами, лучше заранее проконсультироваться с врачом.

1. Приседания

Самое классическое базовое упражнение, которое используется как для подготовки спортсменов, так и в качестве общеукрепляющего для любителей. Приседания подойдут в качестве упражнения для похудения за счёт глубокой проработки мышц ног, ягодиц и бёдер. Особое внимание нужно уделить технике выполнения приседаний, так как происходит значительная нагрузка на коленные суставы. Если у тебя есть старые травмы и болезни суставов и спины, лучше выбирать другие виды упражнений.

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар, если ты уже достаточно физически подготовлена.

2. Выпады

Выпады — простое силовое упражнение, позволяющее получить быстрый результат

Чтобы он был еще более выраженным, используй правильный инвентарь в упражнениях для ног и ягодиц

Выпады, как и приседания, являются очень эффективными силовыми упражнениями на ноги, бёдра и ягодицы и для женщин, и для мужчин. Основное различие в том, что при выполнении выпадов больше работают ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы, что неплохо влияет на осанку. Для того, чтобы глубже и результативнее выполнить этот вид упражнений, может пригодиться бодибар или гантели. Также ты можешь использовать фитнес-эспандер: если ты зафиксируешь его опорной стопой, и возьмёшься за петли на концах, то сможешь проработать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки в процессе выполнения упражнения. И, как и в случае с приседаниями, нужно быть аккуратной с коленными суставами.

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)

Это упражнение позаимствовано из системы пилатес, названной по имени её разработчика. Она хорошо подходит для реабилитации после травм, а также начинающим спортсменам любителям. В случае, если у тебя есть проблемы с коленями, стоит делать упор на этом фитнес-упражнении для ног и ягодиц, так как нагрузка на суставы здесь минимальная. Кроме того, плечевой мост отлично подходит в качестве упражнения для проработки мышц пресса, а не только ягодиц и ног. Во время его выполнения прорабатываются и передние мышцы бедра, также оно способствует улучшению кровоснабжения и расслаблению поясницы.

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, бодибар, гантель).

Финальное положение: на выдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, делаем вдох, удерживаясь в положении подъема, на очередном выдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Пожалуй, самое простое, но эффективное упражнение на ноги и ягодицы для тех девушек, которые заинтересованы и в работе над косыми мышцами пресса (именно благодаря им можно получить красивую чётко прорисованную талию). При его выполнении может пригодиться фитнес-резинка. Чтобы с её помощью качественно проработать ягодицы и ноги, резинку нужно разместить на бёдрах там, где на видео в ходе выполнения упражнения спортсменка держит гантель. Отведение ног в сторону подходит и людям с проблемными коленными суставами.

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу (или используем фитнес-резинку), сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Махи ногой назад – это упражнение, которое подходит для похудения не только ног и ягодиц, но и бёдер, ведь именно при его выполнении особенно задействованы мышцы задней, передней, внутренней и наружной поверхности бедра. И снова обратим твоё внимание на коленные суставы, в случае если у тебя с ними сложности, упражнение можно выполнять стоя, опираясь на спинку стула.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители или фитнес-резинку на бёдра. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Фото: Getty Images, Денис Смирнов

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома (видео)

​
​

Тренировки нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 3 февраля 2023 г.

Силовая тренировка нижней части тела и интервальные кардио табата сталкиваются в этой динамичной домашней тренировке для ног и ягодиц! Это мои любимые упражнения для нижней части тела, которые помогают нарастить силу и четкость, а также повысить частоту сердечных сокращений. Эта тренировка ног нацелена на бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — все за 40 минут дома.

Перейти к тренировке

Тяжелые силовые тренировки и кардио в формате табата, используемые в наших тренировках для верхней части тела, стали фаворитами среди фанатов. Поэтому мы знали, что должны перенести этот формат тренировок в наш любимый день недели: ДЕНЬ НОГ!

Сегодняшняя тренировка ног и ягодичных мышц сочетает в себе некоторые из моих любимых силовых упражнений для нижней части тела с кардио-интервалами табата, чтобы действительно сжечь нижнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы о тренировках ног и ягодиц

Какие упражнения лучше всего подходят для ног и ягодиц?

Нижняя часть тела состоит из одних из самых мощных мышц тела. Он также включает в себя самую большую мышцу тела: большую ягодичную мышцу. Лучшие упражнения для ягодиц и ног включают в себя: приседания, тазобедренные суставы, выпады и ягодичные мостики. Сегодняшняя тренировка ягодиц включает в себя все четыре упражнения для ягодиц и многое другое!

Как укрепить ноги и ягодицы дома?

ДА! Вам не нужно выполнять становую тягу и толчки бедрами со штангой, чтобы накачать ягодицы. Вы можете накачать сильные ягодицы дома, используя всего лишь набор гантелей, используя базовые упражнения в этой тренировке. Я люблю тренировать нижнюю часть тела, потому что эти большие, мощные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Эта тренировка ног и ягодиц — прекрасное время для ТЯЖЕЛОГО ПОДЪЕМА.

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Приседания, становая тяга, выпады и многое другое — эта тренировка ног и ягодиц задействует КАЖДУЮ группу мышц нижней части тела.

Соедините эти упражнения для нижней части тела с интервалами табата-кардио, и вы получите быструю силовую тренировку нижней части тела И кардиотренировку в одном.

Вы можете тренировать ноги и ягодицы дома или в тренажерном зале; все, что вам нужно, это набор гантелей и дополнительный бандаж.

Предлагаются модификации, позволяющие сделать каждое кардио-упражнение табата высокоэффективным или малоэффективным.

Я предлагаю добавить эту тренировку ног и ягодиц в свою программу фитнеса один раз в неделю (в день ног).

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

В этой тренировке ягодичных мышц мы используем вес 15-20 фунтов. Возможность добавить полосу сопротивления с мини-петлей от легкого до среднего веса (дочерняя компания), чтобы увеличить интенсивность.

Приобрести мои эспандеры

Мне нравится добавлять эспандеры к тренировкам ног и ягодичных мышц, чтобы увеличить напряжение и проработать внешнюю часть ягодичных мышц.
Используйте код скидки: NML

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками для ног и ягодиц на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 Цепеты
• 2-3 ​​Упражнения по уходу за прочностью тела на цепь (40 секунд. Упражнения на круг (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторение x3)

Схема тренировки

КОНТУР ПЕРВЫЙ:
Сила
1. Приседания с кубком и шаг на 3 счета
2. Выпады в реверансе и подъем ноги в сторону
3. 5 ягодичных мостиков и 5 открывающих лент

1000 Tab 09003 900
1. Приседания с нагрузкой и прыжки вперед/назад
2. 2 боковых приседания и 2 приседания

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: 
Сила
1. Махи с выпадами
2. Single Leg Deadlift

Cardio Tabata
1. Lunge Jumps
2. Speed ​​Skaters

CIRCUIT THREE: 
Strength
1. Quadruped Fire Hydrant and Kick
2. Quadruped Donkey Kicks

Кардио-табата
1. Приседания в шахматном порядке и подъем ноги сзади
2. 2-импульсный четвертьоборот

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка ног и ягодиц

7 Упражнения для ног и ягодиц дома с гантелями

Кубковый присед и шаг на 3 счета

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, наружная часть средней ягодичной мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Как выполнять кубковый присед и шаг на 3 счета

1. Наденьте дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа одну гантель у груди (вертикально так, чтобы гантель касалась ключицы и грудины).
3. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к трем внешним пальцам ног (надавливая на мини-ленту).
4. В нижней точке приседания сделайте шаг правой ногой вправо примерно на дюйм на один счет. Повторите, чтобы сделать шаг правой ногой в общей сложности три повторения.
5. Затем пройдитесь пятками, чтобы встать прямо, и вернуться в исходное положение.
6. Отведите правую ногу назад на ширину плеч и повторите это движение в течение заданного интервала.

Выпады в реверансе и подъем ноги в сторону

Цели: В основном квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются средние ягодичные мышцы (внешние мышцы ягодиц и бедер), внутренняя поверхность бедер и кор.

Как сделать реверанс и подъем ноги в сторону

1. Наденьте дополнительную эластичную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
3. Сделайте реверанс правой ногой назад (правое колено должно коснуться левой голени), правое колено опускается к мату. Опускайте бедра, пока оба колена не достигнут отметки 9.Угол 0 градусов, передняя часть бедра параллельна полу.
4. Затем сожмите левую ягодицу, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете. Когда вы стоите, поднимите правую ногу вверх, поднимая ногу в сторону, поднимая ногу на высоту бедра, если это возможно; сохранять небольшой изгиб в правом колене.
5. Опустите правую ногу обратно на землю, коснувшись ее носком правой ноги, а затем сделайте шаг правой ногой назад в реверансе.
6. Повторите этот реверанс с подъемом ноги в сторону на правой ноге; затем поменяйте стороны для второго сета.

5 ягодичных мостиков и 5 разгибателей ягодичных лент

Цели: Ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик — отличное упражнение для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге, увеличения и укрепления ягодичных мышц, облегчения болей в коленях и пояснице.

Как выполнять 5 ягодичных мостиков и 5 эспандеров

1. Поместите дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Лягте на пол на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите одну гантель на бедрах, опираясь на тазовые кости.
3. Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Это ягодичный мостик. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
4. Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем опуститься.
5. С контролем опустите бедра на землю. Повторите в общей сложности 5 ягодичных мостиков.
6. В пятом ягодичном мосту держите бедра высоко в верхней точке и раздвигайте ноги, растягивая ленту как можно дальше. Повторите 5 импульсов, затем опуститесь на пол.
7. Повторите последовательность из 5 ягодичных мостиков в 5 разворотов диапазона пульса в течение временного интервала.

Махи-выпады

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Как делать махи выпадами

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к бедрам).
2. Шаг правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее бедро параллельно полу. Когда вы опускаетесь вниз, держите гантели немного позади себя, контролируя их.
3. Затем сожмите левую ягодицу, перенося вес на переднюю (левую) пятку, когда вы отталкиваетесь назад в положение стоя, удерживая правую ногу на месте, чтобы вы могли опуститься.
4. Поднимаясь в положение стоя, используйте ноги и бедра, чтобы вывести гантели перед собой на высоту плеч.
5. Продолжайте опускаться и подниматься, отведя правую ногу назад в течение заданного интервала времени, контролируя махи гантелями назад за собой, когда вы опускаетесь, и выводя их перед собой, когда вы стоите прямо.
6. Затем поменяйте сторону (левая нога) для второго подхода.

Становая тяга на одной ноге

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу на одной ноге

1. Оберните дополнительную эспандерную ленту вокруг свода правой стопы, а также петлю с гантелью через эспандерную ленту (лента находится посередине рукоятки гантели). Держите гантель в левой руке (противоположная рука в качестве балансирующей ноги), ладонь обращена к телу.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите свой вес на правую ногу и подставку или оторвите левую ногу от земли, балансируя на правой ноге.
3. Согнув правое колено, согните бедра, вытянув левую ногу далеко назад, и опустите гантель вниз к полу, балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в правом подколенном сухожилии (задняя часть правой ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
4. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю ногу, чтобы снова встретиться со стоящей правой ногой.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и опустите элемент баланса, приняв вместо этого стойку в шахматном порядке.

Четвероногий пожарный гидрант и удар ногой (четвероногое отведение бедра)

Цели: В основном большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и кор.

Пожарные гидранты — отличный способ накачать ягодицы и избавиться от болей в спине.

Как сделать четвероногий пожарный гидрант и удар

1. Поместите дополнительную эластичную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик.
3. Поднимите правую ногу вверх и в сторону так, чтобы образовалась прямая линия от ягодиц до колена, растягивая эспандер, но сохраняя угол 90-градусный изгиб правого колена.
4. Задержитесь в верхней точке и выпрямите правую ногу; удар через правую пятку.
5. Подтяните правую ногу назад, согните ее в колене и снова создайте угол 90 градусов, затем снова опустите правое колено на коврик.
6. Повторите для правой стороны в течение временного интервала, поменяйте стороны, выполняя на левой ноге во втором подходе.

Удар четвероногого осла

Цели: Большая ягодичная мышца, самая большая из трех ягодичных мышц, основные и плечевые мышцы.

Отличное упражнение для ягодиц, которое можно делать дома. Добавьте эспандер с мини-петлей (партнер), чтобы увеличить интенсивность.

Как сделать мини-эспандер «Удар четвероногого осла»

1. Наденьте дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик. Подверните эспандер под левое колено.
3. Согнув правую ногу, поднимите пятку правой ноги к потолку, растянув ленту и удерживая 9угол 0 градусов в колене. Поднимите ногу достаточно высоко, чтобы образовать прямую линию от ягодиц до колена. Подошва правой ноги должна «топать» потолок.
4. Контролируя положение, медленно опустите правое колено обратно на коврик.
5. Повторите с правой стороны в течение временного интервала, переключая стороны в следующем наборе.

Магазин Этот пост:

Поножи Wunder Train

Купить сейчас →

Отлив к улице Танк

Купить сейчас →

Выравнивание поножей

Купить сейчас →

Закрепите эту тренировку: 40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Инста-друзья

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению тренера по фитнесу

Если в вашем списке дел во время карантина есть упражнения для укрепления нижней части тела, у меня для вас плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидите), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас образ жизни связан с сидением, когда ягодицы немеют из-за давления на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении. Это укорочение сгибателей бедра вызывает сигнал к ягодичным мышцам, чтобы они по существу отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодичными мышцами становится все слабее и слабее», — говорит Адам Шварц, директор по фитнесу и личный тренер The DB Method.

Подробнее:  Лучшие домашние тренажеры 2020 года 

Итак, как лучше тренировать ягодичные мышцы и получить доступ к ним (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов правильно «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы очень ориентированы вперед — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем с задней. Поэтому, когда приходит время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы проснуться и снова подключиться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально», — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для нижней части тела, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодичных мышц.

Theragun Mini удивительно мощный

+8 еще
Посмотреть все фото

Функциональные преимущества сильных ягодичных мышц

Независимо от того, какова ваша первоначальная мотивация для выполнения большего количества приседаний или толчков ногами, укрепление ягодичных мышц является ключевой частью функциональной фитнес-программы. Это означает, что тренировать ягодицы можно не только ради эстетической выгоды или с единственной целью наращивания мышечной массы. «Ягодичные мышцы на самом деле являются основой нашей осанки: они толкают наши бедра под наши плечи. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительную работу, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегун, то укрепление ягодичных мышц поможет защитить спину и обеспечить большую устойчивость коленям и лодыжкам. «Когда ягодицы не работают должным образом, может развиться целый ряд моделей сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые можно попробовать дома

Как уже упоминал Шварц, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем приступать к упражнению. «Два упражнения, которые я бы предложил прямо сейчас, являются простыми активационными упражнениями: пожарные гидранты и удары ослика. Оба «просты», но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

• Встаньте на руки и колени. При любой работе с ягодичными мышцами первое, что вам нужно сделать, это активировать свой кор, втянув пупок, что стабилизирует позвоночник.
• Затем напрягите мышцы живота, как будто кто-то собирается ударить вас, убедившись, что вы не будете использовать мышцы нижней части спины для выполнения тренировочного движения.
• Удерживая туловище на месте (представьте себе линейку вдоль позвоночника и бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу двигаться или вращаться вообще). Задержитесь на 5-10 секунд, напрягая среднюю ягодичную мышцу.
• Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять упражнение с прямой ногой вместо согнутой.

Ослиные удары ногой

• Начните с той же стойки на руках и коленях с активацией брюшного пресса, как если бы вы работали с пожарным гидрантом.
• Возьмите одну ногу, согнув ее в колене, и аккуратно потянитесь пяткой к потолку.
• Активно сжимайте ягодичные мышцы, сохраняя устойчивость туловища.
• Задержитесь на 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если ваши подколенные сухожилия сводит судорогой, это хороший признак того, что ягодичные мышцы не привыкли выполнять свою долю работы. В этом случае встряхните его и дайте колену немного выпрямиться, пока вы не начнете пробуждать ягодичные мышцы.

Классические приседания

«Что касается укрепления ягодичных мышц после активации, то их прародительским движением является классический присед. Это очень техничное движение, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая «тазобедренный шарнир». «, — говорит Шварц. «Ключ в том, чтобы потренироваться отводить бедра назад, стараясь держать грудь приподнятой и брюшной пресс напряженными. Соревнующееся напряжение ставит ягодицы в отличное положение, чтобы они могли делать то, что у них получается лучше всего: толкать бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать: 

• Убедитесь, что ваши ноги немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
• Держите позвоночник прямым, а грудь приподнятой, когда опускаете тело.
• Опуститесь как можно ниже, в идеале расположив бедра параллельно земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
• Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но ключ в том, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь вниз и позволяете квадрицепсам взять на себя ответственность.

Выполняя любое сложное движение, вам нужно действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все нужные группы мышц, иначе сразу же сработают старые модели компенсации. Для приседаний это означает держать мышцы пресса в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Нет ничего лучше небольшого упражнения, которое поднимет настроение! Мы гарантируем, что вы почувствуете себя прекрасно уже через 10 минут после начала использования метода #DBMethod!

Сообщение, опубликованное The DB Method (@thedbmethod) на 3 мая 2020 г. в 7:32 утра по тихоокеанскому времени

Если у вас возникли проблемы с формой приседания без тренера или инструктора, который бы дал вам практическую коррекцию формы, Шварц рекомендует Методный тренажер DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам достичь правильной формы. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или весов.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые сделают нижнюю часть тела сильнее. Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также задействуют ваши ягодицы.

Румынская становая тяга

Это действительно задействует всю заднюю цепь мышц и является отличным упражнением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенного сухожилия, а также нижней части спины и постуральной поддержки.

• Согните бедра, как при приседании, только слегка согните колени.
• Отведите бедра назад, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
• Опускайтесь настолько, насколько сможете держать позвоночник прямым, и ваши подколенные сухожилия дадут вам знать, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, поднимая грудь вверх.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела, а если будет слишком легко, добавьте несколько средних гантелей, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и подвижности, поэтому могут быть немного сложными.

• Я предлагаю стоять лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги оказались примерно под 45 градусов.
• Казак по сути является приседанием на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, прогибаясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и вращается так, что пальцы ног тянутся к потолку.
• Удерживая позвоночник прямым, напрягите пресс, вытяните согнутое колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. Двигайся медленнее.
• Делайте паузу в нижней части каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

Три-пять медленных повторений на каждую ногу могут стать настоящей тренировкой, если вы будете усердно. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет:
Смотри:

Apple WatchOS получает новое здоровье, отслеживание сна и мытье рук…

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.