Содержание

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Тренировки на выносливость: развиваем силу

Есть несколько самых базовых упражнений, чтобы тренировать выносливость бега.

Бег на выносливость: основные правила тренировки

Чтобы как-то себя мотивировать, можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега, которые ездят по разным странам, где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:

  • бег через день;
  • увеличение дистанции каждую неделю;
  • бег с утяжелителями.

Упражнения на ловкость и выносливость

Тренировки, рассчитанные на развитие не только выносливости, но и ловкости, отличаются чередованием различных техник.

В идеале – аэробная нагрузка + силовые упражнения.

Необходимый инвентарь для тренировок:

  • штанга
  • гантели
  • фитбол
  • брусья
  • турник
  • скамья
  • баскетбольный мяч
  • скакалка

Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40-60 минут:

  1. 10 минут бега на средней скорости;
  2. силовые упражнения с гантелями или штангой;
  3. упражнения на турнике и брусьях;
  4. 5 минут прыжков со скакалкой;
  5. упражнения с фитболом;
  6. упражнения на скамье;
  7. чеканка и броски баскетбольного мяча.
  • Важно чередовать силовые и кардионагрузки, чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
  • Обязательно контролируй показатели ЧСС, самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
  • Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
  • Новичкам можно начинать с 15–30 минут, более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40–60 минут.

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Что такое выносливость?

Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы  отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.


Два вида выносливости

Однако, различают два вида выносливости —  это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.


Как развить выносливость?

1. Ходьба


Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.


2. Бег


Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.


3. Плавание


Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.


4. Велосипед


Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.


5. Приседания


Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.


6. Скакалка


Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.


7. Отжимания от пола


Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.


8. Прыжки на месте


Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.


9. Эллиптический тренажер


Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.


10. Тренажер для гребли


Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.

Урок 15. развитие выносливости. подвижная игра — Физическая культура — 2 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «2» класса

Урок № 15. Развитие выносливости. Подвижная игра.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • понятие выносливости;
  • упражнения на развитие выносливости.

Урок посвящён выносливости и основным упражнениям, направленным на развитие выносливости.

Глоссарий:

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Бег на месте – это разновидность бега, при котором спортсмен совершает беговые движения без перемещения в горизонтальной плоскости.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015. — 127 с.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2018. – 255 с.

Открытые электронные ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Способность человека продолжительное время заниматься какой-либо работой без заметного утомления называется выносливостью.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость очень нужна людям в повседневной жизни.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в спортивных походах, при переносе тяжелых вещей.

А куда уж без выносливости на работе?

– строителю выносливость поможет обращаться с тяжелыми материалами;

– курьеру – доставлять посылки и мешки с письмами;

– врачу – не уставать при выполнении тяжелых операций.

Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость – основа всех остальных видов выносливости, способность человека долгое время испытывать физические нагрузки невысокой интенсивности (бег в легкой атлетике, плавание, занятие лыжами).

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определённом виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой и не утомляться.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени.

Силовая выносливость – выполнение мышечной работы на протяжении долгого времени без нарушений техники.

Мы можем развить свою выносливость с помощью различных физических упражнений.

Прежде чем рассматривать упражнения на выносливость, давайте повторим разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм упражнениям.

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.

2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.

3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.

4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Теперь давайте рассмотрим такие упражнения на выносливость, как прыжки через скакалку и бег на месте.

Прыжки через скакалку

Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков.

Прыжки через скакалку это одно из самых энергозатратных упражнений. Скакалка тренирует практически все мышцы вашего тела.

Прыгать через скакалку можно двумя ногами или каждой ногой попеременно.

Прыгая через скакалку важно следовать технике выполнения этого упражнения: держите скакалку на уровне бедер или пояса; при прыжке отталкивайтесь от подушечек ног, немного сгибая колени при отталкивании; держите спину ровно.

Бег на месте

Бег на месте – это хорошая замена обычному бегу, он помогает тренировать выносливость, не нагружая организм так сильно, как обычный бег трусцой.

Бегая на месте, очень важно соблюдать технику: следите за ногами, приземляйтесь на носки, а не на пятки; при отталкивании от пола старайтесь разгибать колени.

Бег на месте можно выполнять с высоким подъёмом коленей, либо с захлёстом голени назад.

Все упражнения на выносливость выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость или дискомфорт.

После упражнений необходимо немного пошагать на месте и восстановить дыхание.

А теперь научимся играть в интересную командную игру «К своим флажкам».

Играющие делятся на команды по несколько человек в каждой.

Для каждой команды выбирают капитана. Капитан встаёт в центр с флажком в руке, а его команда встаёт вокруг него в круг.

Учитель подаёт сигнал в свисток и все игроки, кроме капитанов, разбегаются по сторонам, приседают и закрывают глаза. Капитаны в это время меняются местами. По второму свистку играющие должны открыть глаза, быстро найти своего капитана с флажком и выстроиться вокруг него. Побеждает команда, которая быстрее других выстроилась вокруг своего капитана.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

  1. Выносливость

Разгадайте кроссворд:

По горизонтали:

2. Способность человека преодолевать нагрузку (главное качество силачей).

4. Предмет для прыжков в виде веревочки.

По вертикали:

1. Обязательный комплекс упражнений перед основной тренировкой.

3. Перемещение тела вверх путем отталкивания от поверхности.

Решение:

2. Разминка

С чего следует начинать разминку?

  1. Разминка шеи.
  2. Разминка плеч и рук.
  3. Разминка таза-корпуса.
  4. Разминка ног.

Решение. Разминку следует выполнять в следующем порядке: шея, руки, корпус, ноги. Но от периферии к центру (от более мелких суставов к более крупным).

Развитие силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин среднего возраста

%PDF-1.4
%
1 0 obj
>
endobj
4 0 obj

/Title
>>
endobj
2 0 obj
>
endobj
3 0 obj
>
stream

  • Развитие силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин среднего возраста
  • Губаева М. А.1.42019-06-28T11:09:09+02:002019-06-28T11:09:09+02:00


    endstream
    endobj
    5 0 obj
    >
    endobj
    6 0 obj
    >
    endobj
    7 0 obj
    >
    endobj
    8 0 obj
    >
    endobj
    9 0 obj
    >
    endobj
    10 0 obj
    >
    endobj
    11 0 obj
    >
    /Font 66 0 R
    >>
    /Contents [67 0 R 68 0 R 69 0 R]
    /Parent 5 0 R
    /Annots [70 0 R]
    >>
    endobj
    12 0 obj
    >
    >>
    /Contents 72 0 R
    /Parent 5 0 R
    >>
    endobj
    13 0 obj
    >
    >>
    /Contents 74 0 R
    /Parent 5 0 R
    >>
    endobj
    14 0 obj
    >
    >>
    /Contents 76 0 R
    /Parent 5 0 R
    >>
    endobj
    15 0 obj
    >
    >>
    /Contents 78 0 R
    /Parent 5 0 R
    >>
    endobj
    16 0 obj
    >
    >>
    /Contents 80 0 R
    /Parent 5 0 R
    >>
    endobj
    17 0 obj
    >
    >>
    /Contents 82 0 R
    /Parent 5 0 R
    >>
    endobj
    18 0 obj
    >
    >>
    /Contents 84 0 R
    /Parent 5 0 R
    >>
    endobj
    19 0 obj
    >
    >>
    /Contents 86 0 R
    /Parent 5 0 R
    >>
    endobj
    20 0 obj
    >
    >>
    /Contents 88 0 R
    /Parent 5 0 R
    >>
    endobj
    21 0 obj
    >
    >>
    /Contents 90 0 R
    /Parent 6 0 R
    >>
    endobj
    22 0 obj
    >
    >>
    /Contents 92 0 R
    /Parent 6 0 R
    >>
    endobj
    23 0 obj
    >
    >>
    /Contents 94 0 R
    /Parent 6 0 R
    >>
    endobj
    24 0 obj
    >
    >>
    /Contents 96 0 R
    /Parent 6 0 R
    >>
    endobj
    25 0 obj
    >
    >>
    /Contents 98 0 R
    /Parent 6 0 R
    >>
    endobj
    26 0 obj
    >
    >>
    /Contents 100 0 R
    /Parent 6 0 R
    >>
    endobj
    27 0 obj
    >
    >>
    /Contents 102 0 R
    /Parent 6 0 R
    >>
    endobj
    28 0 obj
    >
    >>
    /Contents 104 0 R
    /Parent 6 0 R
    >>
    endobj
    29 0 obj
    >
    >>
    /Contents 106 0 R
    /Parent 6 0 R
    >>
    endobj
    30 0 obj
    >
    >>
    /Contents 108 0 R
    /Parent 6 0 R
    >>
    endobj
    31 0 obj
    >
    >>
    /Contents 110 0 R
    /Parent 7 0 R
    >>
    endobj
    32 0 obj
    >
    >>
    /Contents 112 0 R
    /Parent 7 0 R
    >>
    endobj
    33 0 obj
    >
    >>
    /Contents 114 0 R
    /Parent 7 0 R
    >>
    endobj
    34 0 obj
    >
    >>
    /Contents 116 0 R
    /Parent 7 0 R
    >>
    endobj
    35 0 obj
    >
    >>
    /Contents 118 0 R
    /Parent 7 0 R
    >>
    endobj
    36 0 obj
    >
    >>
    /Contents 120 0 R
    /Parent 7 0 R
    >>
    endobj
    37 0 obj
    >
    >>
    /Contents 122 0 R
    /Parent 7 0 R
    >>
    endobj
    38 0 obj
    >
    >>
    /Contents 124 0 R
    /Parent 7 0 R
    >>
    endobj
    39 0 obj
    >
    >>
    /Contents 126 0 R
    /Parent 7 0 R
    >>
    endobj
    40 0 obj
    >
    >>
    /Contents 128 0 R
    /Parent 7 0 R
    >>
    endobj
    41 0 obj
    >
    >>
    /Contents 130 0 R
    /Parent 8 0 R
    >>
    endobj
    42 0 obj
    >
    >>
    /Contents 132 0 R
    /Parent 8 0 R
    >>
    endobj
    43 0 obj
    >
    >>
    /Contents 134 0 R
    /Parent 8 0 R
    >>
    endobj
    44 0 obj
    >
    >>
    /Contents 136 0 R
    /Parent 8 0 R
    >>
    endobj
    45 0 obj
    >
    >>
    /Contents 138 0 R
    /Parent 8 0 R
    >>
    endobj
    46 0 obj
    >
    >>
    /Contents 140 0 R
    /Parent 8 0 R
    >>
    endobj
    47 0 obj
    >
    >>
    /Contents 142 0 R
    /Parent 8 0 R
    >>
    endobj
    48 0 obj
    >
    >>
    /Contents 144 0 R
    /Parent 8 0 R
    >>
    endobj
    49 0 obj
    >
    >>
    /Contents 146 0 R
    /Parent 8 0 R
    >>
    endobj
    50 0 obj
    >
    >>
    /Contents 148 0 R
    /Parent 8 0 R
    >>
    endobj
    51 0 obj
    >
    >>
    /Contents 150 0 R
    /Parent 9 0 R
    >>
    endobj
    52 0 obj
    >
    >>
    /Contents 152 0 R
    /Parent 9 0 R
    >>
    endobj
    53 0 obj
    >
    >>
    /Contents 154 0 R
    /Parent 9 0 R
    >>
    endobj
    54 0 obj
    >
    >>
    /Contents 156 0 R
    /Parent 9 0 R
    >>
    endobj
    55 0 obj
    >
    >>
    /Contents 158 0 R
    /Parent 9 0 R
    >>
    endobj
    56 0 obj
    >
    >>
    /Contents 160 0 R
    /Parent 9 0 R
    >>
    endobj
    57 0 obj
    >
    >>
    /Contents 162 0 R
    /Parent 9 0 R
    >>
    endobj
    58 0 obj
    >
    >>
    /Contents 164 0 R
    /Parent 9 0 R
    >>
    endobj
    59 0 obj
    >
    >>
    /Contents 166 0 R
    /Parent 9 0 R
    >>
    endobj
    60 0 obj
    >
    >>
    /Contents 168 0 R
    /Parent 9 0 R
    >>
    endobj
    61 0 obj
    >
    >>
    /Contents 170 0 R
    /Parent 10 0 R
    >>
    endobj
    62 0 obj
    >
    >>
    /Contents 172 0 R
    /Parent 10 0 R
    >>
    endobj
    63 0 obj
    >
    >>
    /Contents 174 0 R
    /Parent 10 0 R
    >>
    endobj
    64 0 obj
    >
    /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI]
    >>
    /Type /XObject
    /Subtype /Form
    /BBox [0 0 595. c’5]}wyeObdgUcLGRQpjUxEޯB6wz

    Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

    Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

    Что такое выносливость?

    Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

    Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

    Развивай выносливость на Сушке

    СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития выносливости. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

    Узнать больше о программе Сушка.

     

    Какая бывает выносливость?

    Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

    Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

    На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

    Главное свойство выносливости – специфичность

    Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

    В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

    Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

    Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

    Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

    Упражнения на выносливость

    Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

    Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

    Ходьба на беговой дорожке

    Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

    Бег

    Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

    Бег – один из способов развить выносливость

    Прыжки со скакалкой

    Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

    Приседания

    Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

    *  *  *

    Развитие силы и выносливости с гантелями

    Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

    Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

    Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

    *  *  *

    Отжимания от пола

    Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

    Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.

    Упражнение берпи

    Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи – это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

    Упражнения с гирей для выносливости

    Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

    Планка

    Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

    Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

    Упражнение планка для мышц пресса

    Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное – помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

    Как развить выносливость?

    Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

    При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

    Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

    Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
    Дистанция 1000м 1400м 1700м 2000м 2200м 2500м 2700м 3000м

    Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

    Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

    Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
    Подходы и повторы 2-3х17 2-3х22-24 2-3х28-30 2х35 1-2х37 1-2х39 1-2х42 1-2х45

    Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

    Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

    Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

    Что еще надо знать о развитии выносливости?

    Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

    Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

    Будьте здоровы и выносливы!

    Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
    Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
    Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышц

    упражнений на выносливость | Один из ключей к повышению базовой физической подготовки

    Упражнения на выносливость — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание на длительный период. Выносить — значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности. Это значит двигаться вперед, когда дела идут тяжело. Упражнения на выносливость требуют такого же уровня внимания и преданности делу. Эта форма тренировок полезна для вашего здоровья.

    Чтобы получить пользу от упражнений на выносливость, вы должны знать, что это такое и какие эффекты они оказывают.Вы должны знать, как интегрировать это в свой тренировочный режим. Вы также должны быть уверены, что понимаете важность отдыха и то, как он влияет на ваши результаты. Применение этой информации поможет вам повысить базовый уровень физической подготовки.

    Прочтите, чтобы узнать больше о упражнениях на выносливость и о том, как они могут дополнить ваши тренировки в Gloveworx.

    Аэробная и анаэробная энергетические системы

    Ваше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют ваше тело двигаться.Для наших целей мы будем придерживаться очень простых правил. В нашем организме есть два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.

    Анаэробные упражнения — это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает имеющееся предложение. Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из высокой производительности за короткие промежутки времени. Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.

    Упражнения на выносливость используют аэробную энергетическую систему. Во время аэробных упражнений потребление кислорода уравновешивается производством кислорода.Низкое потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Марафон — это аэробное упражнение, но он все равно составляет 26,2 мили.

    Важно помнить, что люди находятся на разных уровнях. У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разное значение для всех. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может быть хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере того, как меняется ваше тело, будет меняться и ваш метаболизм.Это также изменит вашу реакцию на физическую активность.

    Преимущества упражнений на выносливость

    Аэробные упражнения имеют множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ проявляются в виде профилактических мер. Другие приносят пользу вашим тренировочным целям. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить тренировки на выносливость в свою программу:

    Борьба с болезнями сердца

    Упражнения на выносливость вызывают значительное снижение артериального давления и риск сердечных заболеваний.По данным Американской кардиологической ассоциации, к сердечным заболеваниям относятся:

    Помимо достижения ваших целей, вы можете гордиться своей работой по предотвращению серьезных проблем со здоровьем.

    Столкнувшись с долгими рабочими днями и бесконечными домашними обязанностями, нормально чувствовать себя вялым и рассеянным. Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции. Это специальное исследование проводилось на пожилых людях. Результаты показывают, что аэробные упражнения могут нейтрализовать эффекты старения. С помощью аэробных упражнений вы сможете сконцентрироваться на тренировках и Become Unstoppable .

    Кислород — это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности увеличивается и наша потребность в кислороде. Упражнения на выносливость могут помочь увеличить кислородную емкость. Это делает ваше тело более эффективным во время упражнений. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете добавлять его в свой распорядок дня. Со временем ваша производительность улучшится. Таким образом, добавление упражнений на выносливость к вашей программе может помочь вам заложить основу для остальной части тренировки.

    Типы упражнений на выносливость

    Упражнения на выносливость могут быть практически любой формой постоянной физической активности. По сути, это улучшает кровоток и увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Примеры упражнений на выносливость включают:

    Некоторые из этих упражнений также можно отнести к анаэробным. Спринт, будь то езда на велосипеде или бег, будет анаэробным. Постарайтесь найти такой темп, который вы сможете поддерживать как минимум десять минут для начала. Вы должны тяжело дышать и потеть, но при этом быть в состоянии говорить. Помните, что интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш темп и выносливость будут расти.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, сочетает в себе интенсивные анаэробные всплески с периодами отдыха. Иногда в периоды отдыха включаются легкие аэробные упражнения. Доказано, что упражнения высокой интенсивности влияют на функцию скелетных мышц. Это приводит к улучшению метаболизма, силы и выносливости.

    Сеансы HIIT сочетают в себе преимущества анаэробных тренировок и тренировок на выносливость. Их сочетание может улучшить ваши результаты. Сессия Gloveworx Signature Session использует методы HIIT, чтобы заставить соперников попотеть! Способы добавить HIIT к вашей тренировке включают:

    Помните, чем лучше ваше потребление кислорода во время тренировки на выносливость, тем лучше будут ваши HIIT-тренировки.

    Независимо от того, какой метод тренировок вы предпочитаете, дни отдыха являются частью программы. Ваш тренер Gloveworx может порекомендовать, сколько отдыха необходимо для вашей программы. Отсутствие полноценного отдыха может привести к травмам, потере мышечной массы и болезням. Когда вы тренируетесь, вы заставляете мышцы испытывать стресс. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться, поэтому вы можете выложиться на полную во время следующей тренировки.

    Отдых необходим для упражнений на выносливость. Без правильного питания, отдыха и равновесия тренировки на выносливость могут противодействовать увеличению мышечной массы. В крайних случаях это может даже вызвать потерю мышечной массы. Этот факт может удерживать спортсменов от добавления тренировок на выносливость в свою программу. Планирование достаточного количества времени для отдыха в вашем плане поможет вам избежать этих эффектов. Перетренированность вредна, а главное — равновесие.

    Интегрируйте тренировки на выносливость с Gloveworx

    Тренеры Gloveworx работают со своими соперниками, чтобы помочь им в достижении их целей. Ваш тренер может добавить в вашу программу тренировки на выносливость для улучшения здоровья, сосредоточенности и результатов.С самоотдачей тренировки на выносливость могут создать прочную основу для фитнеса. Со временем вы сможете опереться на этот фундамент для достижения своих целей.

    Как сказал владелец Gloveworx Лейон Азубуике: «Небо — предел, а потом еще немного! И мы только начинаем «. Пора узнать, сколько ты сможешь вытерпеть!

    Щелкните здесь , чтобы запланировать следующую тренировку по Gloveworx.

    Упражнения на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

    Упражнения на выносливость — один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью.В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

    Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие.Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

    Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

    Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

    Сколько мне нужно?

    Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если после малоподвижного образа жизни вы только начинаете заниматься спортом, не торопитесь. Если вы не были активны в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.

    Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю.Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

    Прогресс

    Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности.Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

    Примеры упражнений на выносливость:

    • Быстрая ходьба
    • Бег / бег трусцой
    • Танцы
    • Велосипед
    • Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

    Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

    Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом. Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

    В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

    Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

    Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

    Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из перечисленных ниже упражнений можно найти на канале NIA на YouTube.

    Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном типе упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость.У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

    На этой странице:

    Упражнения на выносливость для пожилых людей

    Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи.Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

    • Быстрая ходьба или бег трусцой
    • Садовые работы (кошение, грабли)
    • Танцы
    • Плавание
    • Велосипед
    • Восхождение по лестнице или холмам
    • Игра в теннис или баскетбол

    Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

    Советы по безопасности

    • Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
    • Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, или ощущения, как изжога.
    • Обязательно пейте жидкость, когда делаете какие-либо действия, вызывающие потение.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
    • Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
    • Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
    • Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

    Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать лишь несколько слов перед тем, как сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

    Силовые упражнения для пожилых людей

    Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

    Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

    Советы по безопасности

    • Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
    • Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
    • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, что делать то или иное упражнение.

    Упражнения на равновесие для пожилых людей

    Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

    Советы по безопасности

    • Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
    • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

    Упражнения на гибкость для пожилых людей

    Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче дотянуться до шнурка, чтобы завязать обувь или посмотреть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

    Советы по безопасности

    • Растяжка, когда мышцы разогреты.
    • Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
    • Не растягивайся так, чтобы было больно.
    • Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
    • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

    Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

    Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

    Проверено содержание:
    29 января 2021 г.

    Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить

    Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышцы могут выдерживать упражнения. Повышение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

    В этой статье исследуются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее улучшения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

    Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может обеспечить долгосрочную производительность и пользу для здоровья.

    Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

    Повышение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

    Повышенная мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.

    По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

    • , помогающее поддерживать хорошую осанку и стабильность в течение более длительных периодов времени
    • улучшая аэробную способность мышц
    • улучшая способность выполнять повседневные функциональные упражнения упражнения, такие как поднятие тяжестей
    • повышение спортивных результатов в спорте, основанном на выносливости

    Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

    Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения того, сколько отжиманий, приседаний или приседаний могут выполнить люди.

    Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений того или иного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.

    Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

    Умеренные тренировки с отягощениями с короткими перерывами между ними для отдыха создают короткие всплески напряжения для наращивания силы.

    Круговая тренировка или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) могут быть подходящим способом объединения кардио- и силовых тренировок в одну тренировку.

    Если фитнес-цели человека не включают тренировку для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка одной только мышечной выносливости может быть не самой подходящей стратегией.

    Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировки на силу и мышечную выносливость.

    Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые нравятся людям, могут с большей вероятностью принести долгосрочные выгоды, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

    Исследование 2015 года, сравнивающее HIIT и постоянную тренировку, примечания:

    «Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования.”

    При тренировках для улучшения мышечной выносливости важнее всего не тип упражнений, а то, как люди планируют свою тренировку.

    При разработке тренировки для повышения мышечной выносливости люди должны учитывать следующее:

    • количество повторений
    • вес или сила сопротивления на мышцы
    • количество подходов
    • продолжительность или периоды отдыха

    Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов из 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или меньше их одного максимального повторения (RM).

    Одно повторение человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

    Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы развить выносливость ног.

    Если их ПМ составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

    По мере того, как их мышечная выносливость в этом упражнении увеличивается, они могут захотеть сделать упражнение более сложным, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

    Человек может применять тот же принцип большого числа повторений и подходов, низкой и средней нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, например, жиму лежа, сгибанию гантелей, отжиманиям или приседаниям.

    Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и которые являются сложными, но достаточно приятными, чтобы выдержать тренировку.

    Примеры упражнений

    Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренировали бы мышечную выносливость. Программа тренировок подходит для тренировок на выносливость.

    Однако ACE рекомендует следующие упражнения для наращивания мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

    Отжимания

    Отжимания прорабатывают мышцы трицепса, груди и плеч.

    1. Начните в положении отжимания, оторвав тело от земли руками и пальцами ног, расположив тело по прямой линии, горизонтально по отношению к полу.
    2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
    3. Начните с прямых рук, затем согните руки, удерживая тело прямым и задействуя корпус и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
    4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

    Человек также может больше проработать мышцы трицепса, сложив руки близко друг к другу и повернув их внутрь, так что пальцы рук образуют ромбовидную форму.

    Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность.

    Люди также могут изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвать одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

    Приседания

    Приседания прорабатывают ягодичные, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
    2. Когда голова смотрит вперед в нейтральном положении, а спина прямая, руки вытягиваются вперед, так что они параллельны земле.
    3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
    4. Держите спину прямо, плечи назад и грудь вперед.
    5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
    6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или завершать движение сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.
    Скручивания живота

    Скручивания живота прорабатывают мышцы живота:

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Слегка положите руки на затылок, подперев подбородок.
    3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
    4. Медленно опуститесь в исходное положение.
    5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.
    Скручивание щукой

    Другой пример скручивания живота — скручивание щукой:

    1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
    2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнувшись.
    3. Поставьте ноги под прямым углом вверх в воздухе и вытяните руки к ступням.
    4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
    5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

    Во время этого упражнения человек также может держать мяч между лодыжками.

    Выпад

    Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

    1. Встаньте прямо, ступни вместе.
    2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, сделайте шаг вперед на нее, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено достигло низа.
    3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для противоположной ноги.
    4. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих.
    Планка

    Планка прорабатывает мышцы кора и спины.

    1. Начните с отрыва тела от земли руками и ногами, расположив тело по прямой линии, горизонтально по отношению к полу
    2. Держите руки на полу, с прямыми руками и запястьями, а локти прямо под ними. плечи.
    3. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряженными.
    4. Если человек новичок, удерживайте 30 секунд, отдыхая около 1 минуты между ними.
    5. Повторить планку не менее трех раз.

    Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья, а не на ладони, если ему сложно удерживать положение планки с прямыми руками.

    Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

    • разминку с динамической растяжкой перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
    • следите за правильной осанкой и техникой, а также проконсультируйтесь с профессионалом в области фитнеса, если не уверены в этом
    • выдох во время движений, требующих большего усилия, и вдох в более легких частях упражнения
    • отдых определенных групп мышц не менее 24 часов после их тренировки
    • охлаждение и растяжка после упражнения
    • прекращение физической активности в случае болезни или травмы

    Мышечная выносливость это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени.

    Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

    Упражнения и способы измерения

    Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени. Чем выше ваша мышечная выносливость, тем больше повторений вы можете сделать для определенного упражнения. Это один из компонентов мышечной подготовки, наряду с мышечной силой и мощью.

    Типы мышечной выносливости

    В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений одного упражнения, которое вы можете сделать без остановки и отдыха.Примеры включают в себя, сколько раз вы можете сделать полное приседание, приседание или сгибание бицепса с легким или умеренным весом, прежде чем нарушить форму.

    Мышечная выносливость зависит от мышц. Другими словами, у вас может быть больше выносливости в приседаниях, чем в сгибаниях на бицепс. Все зависит от того, какие мышцы вы тренируете.

    Конкретный тип мышечной выносливости, используемый во время сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег, плавание или езда на велосипеде, обычно называется сердечно-сосудистой выносливостью или кардиореспираторной выносливостью и отличается от определения силовой тренировки.

    Тренировки на выносливость для этих видов физической активности укрепляют энергетические системы тела, мышечные волокна и капилляры, которые могут выдерживать длительные периоды физических упражнений, таких как марафон или 100-мильный велосипедный бег.

    Почему важна мышечная выносливость

    Мышечная выносливость важна в повседневной деятельности, например, при прохождении трех лестничных пролетов, чтобы добраться до пола, на котором вы работаете, или переносе тяжелой сумки с продуктами из машины в дом.В спорте мышечная выносливость помогает лучше соревноваться.

    Некоторые исследования показали, что тренировка мышечной выносливости может улучшить ваши спортивные результаты. Например, одно исследование с участием 22 лыжников-бегунов показало, что у тех, кто занимался этим типом тренировок, были лучшие результаты двойного опроса.

    Исследования также показали, что в сочетании со стандартными тренировками с отягощениями (поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы) тренировки на мышечную выносливость помогают улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа.Это также может снизить риск получения травм.

    Как измерить мышечную выносливость

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует проверять мышечную выносливость перед началом программы силовых тренировок. Это поможет вам узнать, с чего вы начали, а также упростит отслеживание вашего прогресса на этом пути.

    Тест отжимания часто используется для измерения мышечной выносливости верхней части тела. Чтобы выполнить этот тест, сделайте как можно больше отжиманий, прежде чем нарушить форму.(Существует модифицированный тест отжимания для женщин.) Это также может быть тест на время, чтобы узнать, сколько упражнений вы можете выполнить за минуту.

    Получив свой номер, вы можете сравнить, насколько ваши показатели соответствуют показателям других людей в вашей возрастной и половой категории. Отслеживая это число с течением времени, вы можете увидеть увеличение или уменьшение мышечной выносливости верхней части тела.

    Вы можете провести тестирование мышечной выносливости самостоятельно или, если вы работаете с тренером, он может использовать этот тип теста, чтобы установить правильную интенсивность и нагрузки для ваших упражнений.

    Как улучшить мышечную выносливость

    В эффективной программе тренировки мышечной выносливости используются более легкие веса и большее количество повторений. Исследования показали, что этот подход является наиболее эффективным для улучшения местной и высокоинтенсивной (или силовой) выносливости.

    Приведенные ниже принципы могут быть применены к тренировке на выносливость для новичков, среднего или продвинутого уровня. Они основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями.Взаимодействие с другими людьми

    Выбор упражнений на мышечную выносливость

    Выбранные вами упражнения должны прорабатывать большие группы мышц (например, ноги или спину) или несколько групп мышц (например, верхнюю часть тела и ядро). Добавьте разнообразия, включив упражнения, нацеленные на одну или две конечности или один или два сустава.

    Загрузка и объем

    Нагрузка относится к количеству веса или сопротивления, которое вы используете (например, 10-фунтовая гантель или настройка жима ногами на 110 фунтов).Объем — это количество раз, которое вы делаете упражнение, или общее количество повторений.

    В идеале вы хотите выбрать нагрузку (вес), которая меньше половины максимального веса, который вы можете толкать, тянуть или поднимать за один раз. Это считается нагрузкой от легкой до умеренной интенсивности.

    Что касается объема, если вы новичок или спортсмен среднего уровня, постарайтесь выполнить от 10 до 15 повторений в одном или двух подходах. Если вы продвинутый тренирующийся, планируйте делать немного больше или от 10 до 25 повторений в подходе.Взаимодействие с другими людьми

    Периоды отдыха

    Для тренировки мышечной выносливости следует использовать короткие периоды отдыха. Отдыхайте от одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений и более) и менее одной минуты для подходов с умеренным повторением (от 10 до 15 повторений).

    Круговая тренировка хороша для развития местной мышечной выносливости, и периоды отдыха во время этого типа упражнений должны заполнять только время, необходимое для перехода от одной тренировочной станции к другой.

    Частота

    Частота означает, как часто вам следует выполнять тренировку, направленную на развитие мышечной выносливости.Эта частота аналогична частоте для наращивания мышц большего размера, а именно:

    • Тренировка для новичков : Занимайтесь 2–3 дня в неделю, тренируя все тело.
    • Промежуточная тренировка : три дня в неделю для тренировок всего тела или четыре дня в неделю при использовании раздельных программ для тренировок верхней и нижней части тела.
    • Расширенные тренировки : Используйте более высокую частоту, от четырех до шести дней в неделю, если тренировки разделены на группы мышц.

    Скорость повторения

    Скорость повторения означает, насколько медленно или быстро вы сокращаете мышцы во время выполнения определенных упражнений. В зависимости от количества повторений можно использовать разные скорости сокращения.

    • Намеренно низкая скорость : Используйте при выполнении среднего количества повторений (от 10 до 15).
    • Скорости от средней до быстрой : Они более эффективны, когда вы тренируетесь с большим количеством повторений, например, от 15 до 25 или больше.

    Слово Verywell

    Тренировка мышечной выносливости должна быть связана с вашей целевой деятельностью, будь то приседания со штангой или бег марафона. Скорее всего, у вас будет ограниченное время для тренировок каждую неделю, и вам нужно подумать, потратите ли вы его на конкретные тренировки на мышечную выносливость или на занятия спортом.

    Как повысить выносливость при тренировках

    Есть еще один вид тренировок на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.

    Бернхард Ланг / Getty Images

    Выносливость означает много разных вещей для разных людей. Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать возможность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.

    Независимо от настроек, выносливость означает вашу способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени.Две части вашего тела — сердце и мышцы — способствуют выносливости. Хотя они оба важны для того, чтобы помочь вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

    Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым

    Сейчас играет:
    Смотри:

    5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

    3:45

    Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

    Сердечно-сосудистая или кардиореспираторная выносливость — это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят о выносливости в целом. Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.

    Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.

    Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки. Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью — менее известной, но не менее важной частью фитнеса.

    Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например, марафонским бегом.

    Райан Эди / Getty Images

    Что такое мышечная выносливость?

    Истинное определение мышечной выносливости — это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени».

    Проще говоря, это означает количество повторений, которое вы можете выполнить в любом упражнении без сбоев или нарушения формы.Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение как можно большего количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем вы будете физически неспособны продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как пешие прогулки, бег, плавание и тяжелая атлетика с большими объемами.

    Какой лучше?

    Сюрприз: ни один не лучше другого. Кардио и мышечная выносливость переплетаются, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья и физической формы.

    Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать работать эффективно и чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время бега.Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не уступали вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.

    Вы также используете оба типа выносливости в повседневной деятельности, например, поднимаетесь на несколько лестничных пролетов.

    Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха, включая пешие прогулки.

    Westend61 / Getty Images

    Как развить кардио-выносливость

    Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, кроме как делать это.Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны усердно работать. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.

    Кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов помогают развить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок. Медленные тренировки на длинных дистанциях — это наиболее распространенная форма тренировки на выносливость, и это то, что марафонцы в первую очередь используют, чтобы оставаться в форме во время гонок.

    Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.

    Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

    Track it

    Кардио упражнения — это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном основаны на расстоянии или времени. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечнососудистую выносливость.

    Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.

    Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку — для примера возьмем бег на 5 км — и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, было очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, было очень тяжело», вы знаете, что улучшились.

    Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время позволяет вам узнать, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.

    Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость — это показатель VO2 max.

    Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.

    Nike Run Club в App Store

    Как развить мышечную выносливость

    Вы укрепляете мышечную выносливость в основном за счет тренировок с отягощениями. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением — все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит их выносливость.

    Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать более легкие грузы и делать больше повторений. чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

    Отслеживайте

    Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.

    Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушать форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные упражнения. ).

    Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма нарушится (ваше ядро ​​сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.

    Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.

    Getty Images

    Периодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

    Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрим ваш базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой на плече (гриф на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:

    • Сколько времени потребовалось на 20 приседаний
    • Сколько повторений было выполнено с идеальной формой
    • Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)

    Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, и к восьмому повторению моя форма ухудшалась. Если я проведу повторный тест через три месяца, и это займет 50 секунд, и все 20 повторений будут идеальными, то моя мышечная выносливость явно улучшится.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    Тренировка на выносливость | Схема выносливости

    Интервалы силовых тренировок весьма поляризуют: вы их либо любите, либо ненавидите — между ними мало таких.Многие из нас считают интервалы святым Граалем быстрого улучшения физической формы (и не ошибитесь — они это делают!), Но если вы взлетите под флагом «Командная команда« Все, кроме интервалов », у нас есть тренировка для вас».

    Ключ к обретению выносливости в этой силовой схеме — немедленный переход от одного упражнения к другому без восстановления между подходами. Это заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать от начала до конца без каких-либо интенсивных усилий.

    «Это комбинированная схема« выносливость плюс сила », жестокая тренировка (в хорошем смысле!)», — говорит Эла Дуган, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию из Кембриджа, Массачусетс.«Если поддерживать частоту сердечных сокращений на всем протяжении всего цикла, вы бросаете вызов вашей аэробной способности».

    Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!

    Подготовьтесь к тренировке всего тела с акцентом на наращивание силы кора, которая напрямую повлияет на ваши беговые характеристики и дополнит вашу тренировку бега. «В трассе особенно преобладает ядро, что является отличным способом поддерживать высокий уровень сложности без необходимости постоянного воздействия», — говорит Дуган.

    Этот формат также является плюсом для тех из нас, у кого мало времени, и он пытается втиснуться в пот в перерывах между, казалось бы, бесконечными встречами Zoom. «Ограничение времени отдыха во время круга — отличный способ эффективно тренироваться», — добавляет Дуган. «Это означает, что вы действительно можете получить много прибыли за довольно короткий период времени». Готовы начать?

    Как выполнять эту тренировку: Выполните 3 цикла полной схемы ниже без отдыха между упражнениями.Каждое упражнение выполняет сертифицированный тренер, чтобы вы могли научиться правильной форме. Отдыхайте 2 минуты между раундами, прежде чем начать снова. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять ее везде, где есть достаточно места для досок. Коврик для упражнений не является обязательным.

    Помните, что форма, а не скорость — это ключ. Не торопитесь с упражнениями. Целью здесь является развитие выносливости, а не гонка на время. Просмотрите упражнения и инструкции, приведенные ниже, и ознакомьтесь с движениями перед тем, как выполнять тренировку в первый раз, чтобы вы могли сразу переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Приседания с прыжком

    Начните, расставив ступни на ширине плеч. Согните бедра и отведите ягодицы назад, когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься на корточки. Держите колени за пальцами ног и не выгибайте поясницу, сохраняя нагрузку на корпус. Надавите на середину стопы и пятку, сожмите ягодицы и подпрыгните прямо из положения приседа.Мягко приземлитесь и снова присядьте. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.


    От ходьбы до отжиманий

    Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и опустите руки на пол, держа ноги как можно более прямыми, не блокируя колени. Вытяните руки перед собой, чтобы подняться на высокую планку, при этом плечи должны лежать на запястьях, а корпус задействован. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, выполните отжимание, затем с высокой планки верните руки к ступням.Вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.


    Планка High-Low

    Начните с высокой планки с руками прямо под плечами, задействованными ягодицами и напряженным корпусом. Держите в локтях мягкий изгиб. Удерживая корпус напряженным и бедра стабилизированными, опустите левое предплечье на пол, затем правое предплечье на пол, чтобы войти в низкую планку. Держите бедра как можно более устойчивыми. От низкой планки задержитесь на 1-2 секунды, затем снова поднимитесь на высокую планку по одной руке за раз.Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.


    Супермен

    Лягте на спину лицом вниз, вытяните руки над головой, ладони смотрят в пол. Включите корпус и прижмите таз к полу. Удерживая это взаимодействие, сожмите ягодицы и оторвите ноги от пола, одновременно отрывая руки и плечи от пола. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что ягодичные и подколенные сухожилия поднимают ноги, а мышцы верхней части спины поднимают руки и плечи.Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.


    Боковая планка для заправки иглы

    Начните с низкой боковой планки с левой стороны, расположив левый локоть прямо под плечом. Выровняйтесь так, чтобы между лодыжками, коленями, бедрами, плечами и головой была прямая линия. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. После стабилизации вытяните правую руку прямо вверх. Вращаясь от талии и сохраняя прямую линию тела, протяните правую руку вниз и под левой подмышкой.Обратное движение. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.


    Отжимания до касания колена

    Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Выполняйте отжимание, сгибая руки в локтях и опуская грудь на пол. Не упирайтесь подбородком в пол, не прогибайте и не прогибайте поясницу. Отожмите назад, затем коснитесь правой рукой левого колена, подтянув колено к груди. Повторите отжимание, затем коснитесь левой рукой правого колена.Продолжайте менять стороны после каждого отжимания. Сделайте 20 повторений, по 10 повторений на каждую сторону.


    Велосипед Crunch

    Лягте лицом вверх и прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая ноги в положение на столе, чтобы голени были параллельны полу, а колени образовывали угол 90 градусов. Положите кончики пальцев на виски, разводя согнутые локти в стороны. Отсюда поднимите правое плечо вверх, одновременно подтягивая левое колено к груди, подтягивая их оба к центральной линии, одновременно вытягивая правую ногу от себя.Притянуть правый локоть к левому колену. Вернитесь в центр, затем подтяните левый локоть к правому колену. Не позволяйте пояснице терять контакт с полом. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.


    Полый фиксатор для V-Sit

    Лягте на пол лицом вверх. Включите корпус, чтобы вытянуть верхнюю часть тела и ступни прямо вверх, чтобы получилась полая задержка. Оттуда подтяните колени к груди, чтобы ноги пришли в положение на столе, голени параллельны полу, а колени образуют угол 90 градусов, когда вы одновременно поднимаете плечи выше.Ваше тело должно образовывать букву V. Держите обе руки вытянутыми к ступням, а плечи расслабленными. Опустите спину в полую задержку. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.


    Plyo Lunge

    Сделайте выпад, шагнув правой ногой вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов, так чтобы левое колено зависло над полом. Держите грудь приподнятой, правое колено по центру лодыжки. Отсюда резко подпрыгните вверх и поменяйте ноги в воздухе, мягко приземляясь в выпаде, при этом левая нога находится впереди, а правое колено колеблется.Это 1 повторение. Сделайте 20 повторений. Отдохните две минуты, прежде чем повторить всю схему сверху.


    Все изображения: Julia Hembree Smith

    Наташа горе
    Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.