Содержание

упражнения с гантелями на все группы мышц

Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал, чтобы сбросить вес и поправить физическую форму, но всегда находятся причины отложить это на потом. Если вы входите в эту категорию или просто не знаете, с чего начать приобщаться к физической активности, обратите внимание на занятия с гантелями. Этот снаряд недорогой, компактный и что самое главное — эффективный. Предлагаем ряд упражнений, которые можно легко проделать дома.

Упражнения с гантелями: польза для здоровья и фигуры

Занятия с гантелями хороши прежде всего тем, что тренироваться можно дома в любое удобное время. Кроме того, каждый человек самостоятельно определяет нагрузку, соизмеряя свои силы и возможности. При желании достижения конкретных результатов за короткий срок (например, во время подготовки к соревнованиям), следует обращаться к помощи тренеров.

Большим преимуществом гантелей является их универсальность: они подходят для людей разного возраста и пола. Самыми правильными возрастными границами для упражнений с гантелями специалисты считают 15–60 лет. Но можно начинать тренировки с гантелями и с восьми лет. Детям подойдут упражнения с мини-снарядами, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Людям преклонного возраста также можно заниматься с гантелями, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни. При наличии хронических заболеваний следует посоветоваться с врачом. Следует помнить, что движение — это жизнь, но при этом делать поправку на возраст и состояние здоровья.

Ограничения в занятиях с гантелями существуют для гипертоников и астматиков, а также для беременных женщин. При заболеваниях спины и сердца также следует предварительно проконсультироваться с врачом. Не следует выполнять упражнения при плохом самочувствии и во время менструального цикла.

Упражнения с гантелями, в отличие от многих тренажеров, могут быть направлены на все группы мышц: плечевого пояса и дельтовидные, верхнего пояса и грудные, мышцы ног и спины. При регулярном выполнении комплекса упражнений у человека развивается выносливость, улучшается общий тонус организма, наращивается мышечная масса. Гантельная гимнастика помогает сбросить лишний вес. Помимо того, тренировки с гантелями укрепляют самую важную мышцу — сердце. У перенесших инсульт улучшается трудоспособность и подвижность, люди с заболеваниями периферических сосудов при регулярных занятиях с гантелями преодолевают большие дистанции пешком, при этом снижается одышка и выраженность хромоты. Также нормализуется работа легких. Все упражнения с гантелями выполняются в сочетании с контролем дыхания, поэтому людям с заболеваниями верхних дыхательных путей такие занятия просто необходимы. Полезными будут гантельные упражнения и для людей с проблемами в суставах. Подросткам, которые часто страдают нарушением осанки, гантели станут лучшим домашним доктором.

Правила эффективного выполнения упражнений с гантелями

Выполняя упражнения с гантелями дома, в первую очередь не следует забыть о правилах безопасности:

  • С целью предотвращения травм перед тренировкой нужно провести разминку. Для разогрева мышц достаточно 5-10 минут легкого комплекса упражнений (наклоны, махи ногами и руками, приседания).

  • Начинать тренировки лучше с минимального размера гантель. Для женщин — от 0,2 до 2 кг, для мужчин — 2–4 кг.

  • Еще одно правило: не останавливаться надолго на упражнениях, вызывающих дискомфорт. Лучше вернуться к ним, когда мышцы в этой части тела станут более гибкими.

  • После тяжелой тренировки необходимо расслабиться, можно сделать массаж, растирая мышцы, на которые легла основная нагрузка во время тренировки.

  • Лучший отдых между подходами — разминка и ходьба, но не сидение.

  • При жажде во время тренировки сделайте глоток воды, но не следует выпивать стакан или бутылку.

  • Тренировку нужно начинать не ранее чем через час после приема пищи. Не следует бежать на кухню и сразу после занятий.

Для детских тренировок правила безопасности следующие:

  • Вес снарядов не должен превышать 10% массы тела ребенка, для детей 7–8-ми лет максимальный размер снарядов составляет 1 кг.

  • Увеличивать размер гантелей можно на 5–10% от предыдущей массы.

  • Лучше повышать нагрузки с помощью детских снарядов, заполняемых песком или водой.

В зависимости от группы мышц, которые тренируются с помощью упражнений, различается и техника их выполнения. Однако есть и общие моменты, о которых следует знать при занятиях с этим снарядом. Итак, необходимо:

  • держать корпус прямым;

  • контролировать каждое движение, пытаясь понять, как прорабатываются мышцы;

  • следить за положением локтей, лопаток, коленей, бедер и плеч;

  • надежно фиксировать локти и запястья при подъеме гантелей.

Для разных категорий тренирующихся длительность и периодичность выполнения упражнений с гантелями будет определенной. Стоит помнить, что занятия любым видом спорта требуют индивидуального подхода. Новичкам лучше начинать с 1–2 занятий в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировки. По мере привыкания мышц к определенным упражнениям можно вводить в комплекс дополнительные, более сложные. Следует помнить, что чем регулярнее и интенсивнее будут тренировки, тем заметнее окажется результат.

Эффект от регулярных упражнений можно оценить уже после месяца их выполнения. Организм незамедлительно реагирует на изменение образа жизни и включение в режим физических нагрузок. Однако дальнейшие результаты зависят от целей тренировок (накачивание мышц, борьба с лишним весом, профилактика болезней) и подхода к ним. Опытные тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять темп и порядок выполнения упражнений, а также вносить в программу новые — поскольку в противном случае тело привыкает к определенному подходу, который становится для него нормой. Кроме того, следует уделять внимание питанию. Возможно, организму может не хватать ресурсов для восполнения энергии и освоения нагрузки.

Топ-5 советов при занятиях с гантелями:

  1. При сочетании кардио- и силовых тренировок, начинайте с силовых, чтобы хватило энергии на оба вида упражнений.

  2. Разделите упражнения по группам мышц, выполняя занятия на верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели.

  3. Соблюдайте перерыв между силовыми тренировками не менее 48-ми часов. В противном случае эффект от занятий будет обратным ожидаемому.

  4. Не увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока не привыкните к небольшому размеру снаряда. Если вы легко выполняете 15–20 повторов, можно заменить гантели на более тяжелые.

  5. Дышите правильно. При излишней задержке воздуха в легких есть риск повышения кровяного давления. В силовых тренировках выдох происходит в момент максимальной нагрузки.

Виды гантелей: какие подойдут вам?

На полках спортивных магазинов вас, скорее всего, удивит разнообразие гантелей. Прежде чем их покупать, нужно определиться с целью занятий. Для каких упражнений вам необходим этот снаряд?

По типу устройства гантели бывают цельнолитыми и сборными. Первые подойдут, скорее, женщинам. Они выглядят как два металлических шара или шестигранника, которые соединены перекладиной. Такие гантели удобны и для занятий аэробикой. Рекомендуется покупать пару на 2 кг и пару на 4 кг. Снаряды меньшим весом очень скоро придется менять на более тяжелые. Цельнолитые гантели идеальны для ребенка, которому не скоро придется менять вес гантелей.

Для силовых тренировок выбирайте сборные гантели. Их преимущество — в возможности менять вес за счет дисков-утяжелителей, которые крепятся на гриф. В зависимости от массы тела, опыта и возраста тренирующегося, набор «блинов» будет следующим: 2–2,5 кг, 4–5 кг и 6–7 кг.

Следует подумать и о материале, из которого изготовлены снаряды. Они могут быть стальными и чугунными. Сверху гантели покрываются краской или резиной. По отзывам, прорезиненные гантели гораздо удобней. Во время тренировки руки потеют, и уронить такие снаряды гораздо сложнее, чем хромированные или окрашенные. Если же силовые занятия будут сочетаться с аэробикой, лучше приобретать сборные гантели среднего веса, к примеру по 3 кг. Дополнительным обмундированием могут стать завязки, фиксирующие запястья и предохраняющие их от растяжений.

Нужно также обратить внимание на длину, яркость и покрытие грифа, на который будут нанизываться утяжелители. Что касается набора дисков, для новичков вес снарядов должен составлять 2–7 кг. При желании нарастить мышцы, со временем как девушке, так и мужчине понадобится 10–15 кг, поскольку добиться хорошего результата с гантелями на 2–3 кг невозможно. Женщинам в погоне за красивой фигурой следует не переусердствовать с нагрузками.

Важно запомнить родителям, что упражнение на отягощение допустимы с 12-ти лет, а полностью безопасны только с 16-ти. При этом тренировки лучше проводить в спортзале под наблюдением тренера.

Лучшие упражнения с гантелями: от базовых до комплексов на развитие всех мышц

Как уже отмечалось выше, упражнения с гантелями универсальны и одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Однако каждый из нас знает свои слабые места, которые необходимо подкачать. При этом помните, что в тренировке нуждается все тело.

Ниже приведено 15 самых эффективных упражнения с гантелями на развитие разных групп мышц.

Упражнения для мышц рук и плеч

  1. Подъемы на бицепс. Возьмите гантели, расслабьте руки и вытяните их по швам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

  2. Жим на трицепс и выпрямление рук назад. Упражнение направлено на тренировку трехглавых разгибателей плеча — трицепсов. Выпрямление рук назад даст полезную нагрузку на задние мышцы спины. Исходное положение (и.п.): стоя или сидя, гантели в выпрямленных над головой руках. Медленно опускайте и поднимайте гантели по очереди. Вторая часть упражнения выполняется стоя. Правые рука и нога — на скамье, взгляд обращен вниз. Левую руку из положения вдоль туловища вытянуть назад. Сменить позиции рук и ног.

  3. Жим от плеч. И.п.: руки согнуты в локтях до уровня плеч. Поднять гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Выполняется обеими руками сразу или по очереди.

  4. Тяга. И.п.: руки по швам. Затем медленно поднимаем их в стороны до уровня плеч и снова опускаем.

Выполнять каждое упражнение следует по 8–20 раз.

Упражнения для мышц ног

Этот комплекс известен всем со школы. Только выполнять его нужно держа гантели в обеих руках.

  1. Подъем на носки. И.п.: руки по швам. Медленно поднимитесь на носочки до ощущения напряжения в икрах. Опуститесь в и.п. Затем повторите.

  2. Выпады. И.п. то же. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону. Старайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.

  3. Приседания. И.п.: спина прямая, руки по швам. Приседайте, согнув ноги в коленях на 90 градусов. Зафиксировав положение в нижней точке, медленно возвращайтесь в и.п. Прорабатываются мышцы голени и ягодиц.

  4. Вышагивание на платформу обычно делается в конце тренировки, в этом упражнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. И.п.: стоя прямо, руки по швам, в каждой по гантели. Встаем на скамью сначала правой ногой, затем подтягиваем левую. Руки всегда остаются в и.п.

Упражнения для мышц груди

  1. Жим гантелей. И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни прижаты к полу, в каждой руке по гантели. Сгибайте руки на 90 градусов, плечи и локти прижимая к полу. Затем поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в и.п. При выполнении этого упражнения на скамье — укрепляются мышцы туловища, стабилизирующие позвоночник.

  2. Пуловер. И.п.: лежа на скамье на лопатках, ноги согнуты под углом 90 градусов, стоят на полу. Гантель, взятую обеими руками за один конец, поднимите на вытянутых руках до уровня глаз. Медленно опустите ее за спину до ощущения растяжения мышц. Вернитесь в и.п.

  3. Сведение гантелей. И.п.: лежа, колени на краю скамьи, ступни на полу, руки согнуты в локтях, лежат на груди, гантели на уровне плеч. Разведите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Затем поднимите гантели и сведите их над собой. Зафиксируйте их в верхней точке и вернитесь в и.п.

  4. Махи в наклоне. И.п.: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, почти параллелен полу, в руках по гантели, ладони обращены друг к другу. Сведите лопатки, разводя руки в разные стороны, поднимите гантели вверх до плеч. Вернитесь в и.п.

Упражнения для мышц спины

Такие тренировки позволят не только сохранить осанку и здоровье спины, но и укрепят ее мышцы и придадут фигуре стройности.

  1. Тяга гантелей в наклоне. И.п.: присев, держите колени и бедра напряженными, гантели в руках чуть ниже колен. Ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели до прямого угла в руках. Колени и бедра при этом в и.п. Задержите руки в верхней позиции, медленно вернитесь в и.п. Наблюдайте за дыханием: при подъеме снарядов — выдох, при возвращении их в и. п. — вдох.

  2. Становая тяга. И.п.: прямая стойка, гантели в руках, вытянутых по швам. Приседайте, сгибая колени почти до касания гантелями пола. На секунду задержитесь в нижней точке. Не меняя положения рук, поднимитесь.

  3. Наклоны к ноге. В этом упражнении, как и в предыдущем, задействованы все мышцы тела, но самая интенсивная нагрузка приходится на мышцы спины. И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель положите у правой ступни. Нагибаясь вперед, возьмите снаряд левой рукой. Выпрямляясь, поднимите гантель и зафиксируйте руку возле правого бедра. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с гантелью у левой ступни.

Если вы решили выполнять упражнения с гантелями дома, не пренебрегайте советами опытных тренеров. Соблюдайте режим дня и график тренировок. И помните: чтобы добиться результата, нужно очень постараться. Но не ждите сиюминутного эффекта от тренировок. Для достижения своих целей по преображению фигуры и сохранению здоровья обратитесь к специалистам, которые подскажут, с чего начать.

Лучший комплекс упражнений на все группы мышц. Двадцатка лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Проблемы беременных

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

  • избавиться от лишнего веса;
  • немного подкачаться;
  • улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
  • предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.
  1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
  2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
  3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
  4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее .

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

  1. Отличное действие оказывают упражнения с хула-хупом. Крутите обруч около пяти раз в день по десять минут, уже через неделю вы заметите первые изменения.
  2. Скручивания. Лягте на спину, ноги чуть согните, а руки — за головой. Дотроньтесь сперва левой ногой правого локтя, поворачивая талию, а затем правой ногой левого локтя. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
  3. Планка. Пожалуй, все знают, как её делать: тело должно образовать идеально ровную линию. Среднее время выполнения — полминуты с дальнейшим повторением.
  4. Скручивания, вариант 2. Лягте на спину, прижав плечи к полу. Согнув правую ногу, положите её на левую, упритесь правой ступней в пол. Затем начните скручивать корпус в талии в левую сторону, отводя правую ногу тоже влево.

Сделать живот плоским помогут:

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:

  • чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
  • для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
  • а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

  1. Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
  2. Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
  3. Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
  4. Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
  5. Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.

Упражнения для похудения боков дома

  1. Лягте на живот. Попытайтесь руками обхватить согнутые ноги. Упражнение сложное, но вполне выполнимое.
  2. Прокручивания на гимнастическом мяче. Прямыми руками упритесь в пол, а ноги положите на фитбол. Далее прокручивайтесь то вправо, то влево, сгибая ноги.
  3. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Наклоняйте туловище сперва вправо, а потом влево, руки должны будто скользить по швам. Это одно из самых эффективных упражнений для боков в домашних условиях.
  4. Сядьте на лавочку или табуретку, на плечевые мышцы положите гриф (деревянную или пластиковую палку), поворачивайте корпус то вправо, то влево.
  5. «Мельница». Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед. Ритмично дотрагивайтесь левой рукой правой ноги и наоборот.

Упражнения для внутреннего бедра

Упражнения для спины в домашних условиях

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы?
 Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга.
 При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения?
 Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход.
В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит:)

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из . С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом — стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц
 можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц
 задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие
 и толкающие
.

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при )

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например )

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс — залог внимания

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует

И сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по (или ее еще можно назвать подготовительной)
, которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.

После завершения
так называемой « » программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу
, которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения
для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.

К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы)
.

Базовые упражнения для грудных мышц

1.
 Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду
, т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения
, что дает лучший отклик мышц к росту .

2
. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес
, что позволит укрепить связки и сухожилия.
Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

1.
 Подтягивания (или тяга вертикального блока)

Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид)
. Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц
. Это проще сделать, используя кистевые лямки.

Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду
, что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику
, т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы)
зависит успех в росте мышечной массы.

2.
 Сгибания ног в тренажере

Т.к. приседания (и их разновидности)
, а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере)
я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.

Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом
– руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте)
. Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.

2.
 Жим узким хватом в тренажере Смита

В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний)
, поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.

Базовые упражнения на плечи

В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду
, а также более удобную и естественную траекторию движения
.

2.
 Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)

В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц
. Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.

Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно!
Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Упражнения с гантелями – отличная альтернатива походам в зал. Эти снаряды позволяют держать тело в форме даже в домашних условиях. Вам не нужно будет тратить время, чтобы добраться в зал и назад, тренируйтесь дома и получайте сильное, мускулистое тело, используя .

Упражнения с гантелями для рук

Приведенные ниже упражнения с гантелями для рук помогают прокачать , и мускулатуру . Соблюдая правильную технику выполнения, первые результаты можно получить уже после пары занятий. Вот некоторые популярные упражнения на руки с гантелями, которые стоит попробовать:

  1. «Молоток
    ». Прокачивает бицепсы. Выполняется в стоячем положении. Гантели необходимо взять хватом «молоток», то есть, сначала хватом сверху, а после развернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинаем поднимать снаряды на выдохе, максимально напрягая двуглавые мышцы. Избегайте лишних движений корпуса, локтей или плеч.
  2. Концентрированный подъем на бицепс
    . Делается сидя поочередно для каждой руки. Комплекс упражнений с гантелями для рук обязательно должен включать данное упражнение, если вы хотите получить большие бицепсы. Берем в руку гантель и садимся на скамью, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Локоть рабочей руки упирается в бедро, корпус и плечи не двигаются. На выдохе напрягаем мускулы, поднимая гантель к груди. Зафиксируйте ее на секунду в верхней точке и опустите в изначальное положение.
  3. Жим из-за головы
    . Идеально подходит для прокачки трицепсов. Делается также поочередно для каждой руки. Подберите гантель подходящего веса и приступайте к выполнению. Движения делаются стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд над головой, локоть выпрямлен не полностью. На выдохе медленно опускаем гантель за голову, стараясь при этом работать только трицепсом.

Упражнения с гантелями для рук весьма эффективны и могут заменить работу со штангой и тренажерами.

Упражнения с гантелями для ног

Базовые упражнения на все группы мышц обычно предусматривают работу со штангой, однако, прокачать ноги, как и другие части тела, можно и при помощи гантелей. К примеру, с ними вы можете выполнять те же приседания не менее эффективно, все зависит от правильного подбора веса снаряда и техники выполнения.

Приседания

Тренировка с гантелями для ног обязательно должна включать это базовое упражнение. На первый взгляд оно кажется довольно простым, но все же имеет много нюансов, влияющих на эффективность.

Приседая придерживайтесь следующей техники:

  • Ставим ноги чуть шире плеч. В каждой руке держим по гантели, опустив их по бокам корпуса.
  • Делая вдох, приседаем таким образом, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а колени не выходили за носки.
  • Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
  • Выполняем необходимое количество повторений.

Выпады с гантелями

Программа тренировок с гантелями для ног должна обязательно включать выпады. Они очень хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра, а девушки любят их за то, что с ними легко получить упругие ягодицы.

Выполняются выпады с гантелями, которые так же, как и в предыдущем упражнении опускаются по бокам. Становимся ровно и на вдохе шагаем вперед правой ногой. Переносим вес на неё, сгибая колено до момента, когда бедро окажется параллельно полу. Левая нога отставлена назад, колено немного присогнуто.

Зафиксировавшись в таком положении на пару секунд, выталкиваем себя в исходное положение. Можно делать упражнение, меня ногу при каждом повторении или сделать подход на одну, а после на другую ногу.

Подъемы на носки

На все группы мышц предусматривают также . Получить внушительные икры можно при помощи незамысловатых движений.

Взяв в каждую руку по снаряду подходящего веса, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носки и фиксируем тело в верхней точке на несколько секунд, после чего не спеша возвращаем стопы на пол.

Важно во время выполнения держать равновесие и стараться не совершать лишних движений корпусом. Со временем можно перейти на подъемы на носки на одной ноге.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовые упражнения на все группы мышц не могут обойтись без жима и разведения рук. Они прекрасно прокачивают грудные мускулы.

Техника жима лежа с гантелями состоит в следующем:

  1. Ложимся на скамью, взяв снаряды в руки.
  2. Локти разведены и находятся на уровне скамьи, предплечья перпендикулярны полу.
  3. На выдохе выжмите гантели вверх, соприкоснувшись ими в верхней точке. Дополнительно напрягите грудные мышцы.
  4. Верните руки в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.

Разведение рук должно выполняться по следующей технике:

  1. Ложимся на скамью, снаряды подняты вверх.
  2. На вдохе разводим руки в стороны до момента, когда начнете ощущать жжение в грудных мускулах.
  3. Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду.
  4. Делая выдох и напрягая грудь, верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте нужное количество повторений.

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями с гантелями позволяют открыть новые грани прокачки мускулов кора. Существует несколько эффективных вариантов, которые помогут получить рельефный живот.

  • Упражнения для пресса с гантелями могут быть разными. Первое из них – это лишь вариация привычных скручиваний. Для её выполнения необходимо зафиксировать ноги в неподвижном положении, руки заложить за голову, предварительно взяв в них по снаряду небольшого веса. Дальше делаем привычные движения: поднимаем корпус, касаясь локтями коленей, и возвращаемся в исходное положение.
  • Следующее упражнение с гантелями для пресса помогает прокачать косые и боковые мускулы. Берем гантели в руки, опустив их по бокам от туловища. Ноги сведены вместе, движения выполняются стоя. Поочередно наклоняемся в одну и другую сторону, стараясь держать ноги неподвижными.
  • Последнее упражнение с гантелями затрагивает также мышцы спины. Выполняется оно лежа на боку, гантели заложены за голову. Необходимо зафиксировать ноги так, чтобы тело во время работы двигалось минимально. Выдыхая, оторвите туловище от пола, максимально согнув его вбок. Возвратитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц – это идеальный способ получить спортивное тело при минимальных затратах. Все что нужно для тренировок – это недорогие снаряды, которые могут заменить современные тренажеры при условии соблюдения правильной техники выполнения. Подберите подходящую для себя программу и начинайте свой путь к идеальному телу, используя показанные выше упражнения с гантелями на все группы мышц.

лучших упражнений с гантелями для каждой части тела

Каждый начинает как новичок, даже величайшие бодибилдеры Золотой эры.

Поначалу это может пугать, но лучше всего начать с малого. Если тренажерный зал поначалу для вас слишком интенсивен, вы можете чувствовать себя более комфортно, занимаясь дома.

Сегодня мы предоставим вам домашнюю тренировку всего тела, которую вы можете выполнять в любом удобном для вас месте. Эти упражнения идеально подходят для начинающих; все, что вам нужно для начала, это набор гантелей.

Каждое упражнение разбито по частям тела, чтобы сделать его еще проще. Итак, настройтесь вокруг себя и своих гантелей, и давайте приступим к работе!

Упражнения с гантелями для рук

Сначала давайте потренируем руки с гантелями. Мы хотим проработать всю руку, включая:

  • кисть
  • запястье
  • предплечье
  • бицепс
  • трицепс

может делать одну руку или обе одновременно в то же время. Если вы новичок, вам, возможно, потребуется выполнить несколько упражнений для рук и запястий, чтобы развить силу хвата и мышечную силу. Это позволит вам получить максимальную отдачу от упражнений на предплечья, бицепсы и трицепсы.

У нас есть список упражнений для предплечий и кистей, большинство из которых включают растяжку, гантели или полотенце. Начните с этого, а затем вернитесь к этим упражнениям с гантелями.

Разгибание трицепса

Большинство людей сразу же думают об упражнениях на бицепс, когда работают над определением руки. Но нельзя забывать и о трехглавой мышце!

Начнем с разгибания на трицепс. Это одно из тех упражнений с гантелями, которое позволяет вам сконцентрироваться на симметрии каждой руки.

Прежде чем начать, посмотрите в зеркало на свои согнутые трицепсы. Один выглядит больше другого?

Скорее всего, ваша ведущая рука может иметь большую мышцу. Это распространенное явление, и упражнения с гантелями одной рукой, такие как разгибание трицепса, могут помочь изменить это.

Больше внимания уделяйте той руке, которая нуждается в большем мышечном росте. Они оба примерно одинаковые? Отлично, тогда убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений и подходов на обеих руках, чтобы сохранить равновесие.

Чтобы узнать, как делать разгибания на трицепс с гантелями, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством для правильной техники.

Сгибание рук на бицепс

Теперь давайте приступим к наращиванию силы ваших бицепсов . Снова взгляните в зеркало, чтобы увидеть, есть ли какая-либо разница между вашими руками, прежде чем начать.

Как новичок в упражнениях с гантелями, вы хотите начать с легкого веса. Как только вы освоите правильную технику, вы можете увеличить размер веса, чтобы повысить нагрузку и гипертрофию мышц.

Мы тщательно изучили сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс, чтобы определить, какое упражнение с гантелями будет лучшим. Мы обнаружили, что сгибание рук на бицепс даст вам большие мышцы, чем сгибание молотка, поэтому мы рекомендуем их здесь.

Для правильной формы и пошагового руководства по обоим упражнениям ознакомьтесь с нашим обзором здесь. Это включает в себя варианты, которые вы можете использовать, чтобы активировать различные головки мышц, чтобы получить всестороннюю тренировку для ваших бицепсов.

Упражнения с гантелями для груди

Теперь, когда вы сделали руки, давайте поработаем над грудью. Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые помогут накачать грудные мышцы и убрать все признаки мужских сисек.

Жим гантелей

Жим гантелей — это универсальное упражнение для грудных мышц, которое может воздействовать на различные области активации мышц.

Согласно Mr. Natural and Old School Ambassador Olympia John Hansen, использование различных наклонов скамьи является ключом к развитию груди с помощью гантелей.

Здесь вы можете наблюдать, как Джон выполняет различные настройки скамьи, чтобы проработать грудь и нарастить мышечную массу. Он рекомендует жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для проработки внешних грудных мышц. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов может помочь накачать верхнюю часть грудных мышц.

Вы не можете забыть о нижней части грудных мышц, чтобы действительно получить лучшую тренировку с гантелями для груди. Чтобы сосредоточиться на нижней части грудных мышц, переместите скамью в наклонное положение, чтобы завершить жим гантелей.

Разведения гантелей

В том же видео, указанном выше, Джон прорабатывает грудных мышц с помощью разведения гантелей. Они будут сосредоточены на внешних грудных мышцах и способствуют наращиванию мышечной массы именно там, где вы этого хотите.

Чтобы продолжить работу над верхними грудными , разведения гантелей на наклонной скамье являются одним из лучших упражнений с гантелями. Как и в жиме гантелей, нижние грудные мышцы будут активированы, когда скамья находится в наклонном положении.

Как для разведения гантелей, так и для жима начните с более легких весов, чтобы улучшить технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Упражнения с гантелями для плеч

Чтобы поднимать более тяжелые веса, вам нужны крепкие мышцы плеч, поэтому вот некоторые из лучших упражнений с гантелями.

Подъем в стороны

Это упражнение для плеч можно выполнять стоя или сидя. Это работает все головки плеча , поэтому это одно из лучших упражнений с гантелями для плеч.

Это упражнение также улучшит мускулатуру передней зубчатой ​​мышцы, расположенной под мышкой. Об этой мышце иногда забывают во время тренировки, поэтому важно регулярно ее прорабатывать. Передняя зубчатая мышца позволяет вам поднять руку и грудную клетку, чтобы помочь вам дышать.

Чтобы правильно выполнить боковой подъем, обязательно выполните описанные здесь шаги.

Жим гантелей над головой

Жим над головой — отличная тренировка плеч , а также укрепление трапеций , верхней части спины и трицепсов .

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Если вы выполняете жим над головой стоя, вы также задействуете мышцы кора и поясницы.

Мы создали подробное руководство по жиму над головой, в том числе о том, как выполнять его в различных вариациях. Проверьте это здесь, чтобы узнать правильную форму и узнать варианты, которые вы можете использовать позже.

Шраги с гантелями

Это упражнение является одним из лучших упражнений с гантелями для проработки ловушек . Это выглядит легко, но гантели усложняют задачу, а также улучшают рельефность трапеций.

Начните с легкой гантели и постепенно увеличивайте вес. Вы должны быть уверены, что у вас есть правильный диапазон движения, чтобы правильно выполнять это упражнение и избежать травм.

Упражнения с гантелями для спины

Теперь перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для мышц спины. Как и некоторые другие упражнения, упомянутые здесь, вы можете выполнять их одной рукой или обеими.

Тяга гантелей в наклоне

Проработайте всю спину с помощью этого эффективного упражнения. Начните с легкого веса, чтобы снизить форму и почувствовать, как работают мышцы. Когда будете готовы, увеличьте вес гантелей, чтобы улучшить рост мышц.

Тренировка с одной рукой — отличный способ достичь идеально сбалансированного рельефа, который мы привыкли ценить в бодибилдинге. В тяге в наклоне используются сразу две гантели, но при желании ее можно выполнять и со штангой.

Farmers Carry

Farmers Carry считается тренировкой всего тела и одним из лучших упражнений с гантелями для начинающих.

В этом упражнении вы будете использовать более тяжелые веса. Хотя он делает впечатляющую работу по укреплению всего тела, он действительно фокусируется на всей спине. Это также будет отлично работать для наращивания основных мышц.

Это выглядит просто, но может оказаться сложной задачей. Сначала уменьшите форму с более легкими весами, а затем переходите к более тяжелым, чтобы действительно почувствовать жжение.

Упражнения с гантелями для пресса

Теперь, когда вы начали тренировать пресс с переноской фермера, давайте сделаем еще несколько базовых упражнений с гантелями.

Русский твист

Это упражнение отлично прорабатывает мышц пресса . Начните с того, что используйте только вес своего тела и поставьте ноги на пол, чтобы опустить форму. Когда будете готовы, оторвите ноги от земли.

Еще больше усложните упражнение, добавив легкую гантель. Продолжая укреплять мышцы кора, увеличивайте вес гантелей.

Инструкцию по выполнению русского твиста можно найти здесь.

Переноска чемодана

Это упражнение выполняется так же, как переноска фермерами, но выполняется одной рукой. Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое действительно нацелено на пресс , особенно внешних косых мышц .

При выполнении этого упражнения вытяните неутяжеленную руку в сторону для равновесия. Пройдите от одного конца комнаты к другому с весом, который считается за одно повторение, прежде чем сменить руку.

Рубка дров стоя

Рубка дров — еще одно отличное целенаправленное упражнение ab , которое можно выполнять с набивным мячом или гантелями.

Часто это делается с помощью набивного мяча, но вы можете легко заменить его гантелью. Просто не забудьте взяться за любой вес, который вы используете, обеими руками.

Имитируя движение, которое используется при рубке дерева топором, используйте обе руки, чтобы удерживать свой вес, и двигайтесь от плеча к противоположному бедру.

Вам следует начать с самой легкой гантели, которая у вас есть, чтобы опустить форму, прежде чем увеличивать вес. Со временем вы можете бросить себе вызов, чтобы подтянуть, укрепить и укрепить мышцы живота.

Упражнения с гантелями для нижней части тела

До сих пор мы тренировали все остальные основные группы мышц, так что давайте закончим с нижней частью тела.

Мы рассмотрим спортсменку OSL Анжелику Кэтлин , чтобы показать вам, как выполнять некоторые из этих упражнений с гантелями для нижней части тела. Даже если вы не можете добраться до пляжа, как она, вы все равно можете делать это, используя домашнюю настройку.

Приседания

Приседания с отягощением — отличный способ проработать квадрицепсов , бедер и ягодиц .

Если вы новичок в приседаниях, обязательно начинайте с собственного веса, пока не доведете технику до совершенства. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы улучшить и укрепить мышцы нижней части тела.

Посмотрите форму Анжелики на видео выше и будьте готовы почувствовать жжение, особенно в ягодицах. После того, как вы освоите базовый присед, вы можете добавить его вариации, чтобы проработать разные мышцы.

Становая тяга

Становая тяга технически является тренировкой всего тела , если выполняется правильно. И, конечно же, мы хотим, чтобы вы делали их правильно!

Традиционно становая тяга выполняется со штангой, но гантели лучше всего подходят, когда вы начинаете оттачивать форму. Анжелика выполняет становую тягу с гантелями в видео, указанном выше, но мы также сделали подробное руководство по этому упражнению.

Как и в случае с приседаниями, в становой тяге есть разновидности, которые помогут вам задействовать разные группы мышц. Например, румынская становая тяга — отличный способ активировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Выпады

Это упражнение с гантелями бросит вызов вашему балансу, поэтому лучше сначала отточить технику без отягощений.

Когда будете готовы, добавьте веса и сделайте выпад.

Делайте маленькие шаги, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах , и более длинные шаги, чтобы больше сосредоточиться на ягодичных мышцах .

Как и в некоторых других упражнениях с гантелями, представленных здесь, есть варианты, которые вы можете добавить, как только освоите базовую форму. Ходьба и выпады назад задействуют квадрицепсы, а боковые выпады задействуют ягодицы.

Подъем носков стоя

Это обманчиво простое упражнение задействует голеней , в основном икр . Вы можете начать с собственного веса только перед добавлением гантелей или начать с легких гантелей.

На изображении выше спортсмен стоит на ровной поверхности, чтобы выполнить подъем на носки. Вы можете сделать это или встать на ступеньку, отведя пятки в сторону, чтобы расширить диапазон движений. Стоя на ступеньке или слегка приподнятой поверхности, мышцы будут работать лучше.

Как дела?

Теперь, как вы себя чувствуете после того упражнения с гантелями для начинающих? Если бы вы смогли пройти их все, вы бы получили отличную тренировку всего тела.

Если нет, ничего страшного. Вы можете добавлять каждое упражнение по мере наращивания силы, а затем работать над добавлением вариаций, когда будете готовы.

Чтобы поддерживать высокий уровень энергии во время работы по этой программе для начинающих, обратите внимание на Vintage Bolt™. Эта вкусная добавка для приема во время тренировки нарастит мышечную массу и обеспечит вас необходимыми электролитами, чтобы вы шли до конца.

Какие ваши любимые упражнения с гантелями для начинающих? Есть ли определенные движения, которые вы предпочитаете делать с гантелями, а не с гирями или штангой? Дайте нам знать ваши мысли в комментариях.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Окончательный список: упражнения с гантелями по группам мышц

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми и вам не приходилось ждать тренажеров в спортзале? Просто возьмите пару гантелей и выполняйте все эти упражнения, и вы обязательно получите отличную тренировку всего тела.

Независимо от того, есть ли в вашем спортзале только гантели или новогодняя толпа поглощает все штанги, эта тренировка только с гантелями обещает обеспечить вам надежную тренировку в любом случае.

Упражнения с гантелями обеспечивают больший контроль во время выполнения упражнения, помогая развивать стабилизирующие мышцы, что приводит к большей функциональной силе.

Упражнения с гантелями также дают другие ценные преимущества, в том числе следующие: