Упражнения на все группы мышц в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

техника упражнений, инвентарь, план тренировок

Екатерина Шамаева

тренируется дома

Профиль автора

Раньше я занималась в тренажерном зале, а в последние два года перешла на домашний фитнес. Он экономит время и деньги.

Когда мой фитнес-клуб закрыли из-за коронавируса, я решила, что пора тренироваться самостоятельно. Мне надоело тратить час на сборы и дорогу, поэтому я прогуливала занятия и жалела о потраченных на абонемент деньгах. Но я совершенно не понимала, как выстроить тренировочный процесс без наставника, необходимого инвентаря и нужной атмосферы.

Оказалось, что это возможно: за два года домашние тренировки стали моим ежедневным ритуалом. В статье я расскажу, как самостоятельно разобралась в технике упражнений, выстроила тренировочный план и нашла мотивацию, а также сколько времени и денег у меня уходит на домашние тренировки.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Почему стоит заниматься фитнесом дома

Тренажерный зал отлично подходит для тренировок с отягощением. Такие тренировки нужны в основном для набора мышечной массы, то есть увеличения или корректировки отдельных мышечных групп.

Если цели набрать мышечную массу нет, можно тренироваться в домашних условиях без утяжелителей или с небольшими весами. Главное — изучить и отработать технику, так как все упражнения выполняются не по фиксированной траектории, как на тренажерах, а в свободном режиме. Такие занятия дают хорошее настроение, помогают держать мышцы в тонусе и контролировать вес. Поскольку упражнения без отягощения выполняются легко и быстро, это повышает сердечный ритм и увеличивает расход энергии.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Как богатеть

Главные материалы обо всем, что влияет на ваши деньги и жизнь, — в вашей почте по средам и субботам. Бесплатно

Какие упражнения выбрать для домашней тренировки

Чтобы составить собственный план тренировок, необходимо изучить, какие существуют упражнения и как они правильно выполняются, определиться с количеством повторений и подходов, а также с регулярностью тренировок.

Я узнала, что упражнения бывают базовыми и изолирующими. Базовые задействуют одновременно несколько групп мышц. Например, во время приседаний работают сразу ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, пресс, икроножные. Изолирующие упражнения дают нагрузку на одну группу мышц. Пример изолирующего упражнения — подъем гантелей на бицепс.

Чтобы освоить технику, я взяла персональную тренировку. Тренер посоветовала начинать с базовых упражнений, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам, а затем чередовать их с изолирующими, то есть делать три базовых и три изолирующих.

/motivation-sports/

Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт

Есть разные мнения о том, из какого количества упражнений должна состоять тренировка. Например, заслуженный мастер спорта и олимпийский чемпион Аркадий Воробьев рекомендует включать в тренировку от четырех до шести упражнений.

Примеры простых базовых упражнений:

• приседания;
• выпады;
• скручивания;
• отжимания.

Примеры простых изолирующих упражнений:

• махи;
• ягодичный мост;
• сгибание ног.

Стоит также запомнить названия основных мышц, которые задействуются в упражнениях.

Как освоить технику упражнений

Разобраться в технике движений помогут инструкторы в фитнес-центре и ресурсы в интернете, если вы хотите освоить азы тренинга самостоятельно. Например, у сервиса Jefit есть бесплатная база упражнений на все группы мышц. Для каждого упражнения есть письменное объяснение и видео. Минус в том, что сервис полностью на английском языке.

Наглядно демонстрируется, как делать махи ногами. Источник: jefit.com Письменное объяснение того же упражнения. Работающие мышцы выделены красным цветом. Источник: jefit.com

В книгах, приложениях и на других ресурсах есть информация об уровне сложности каждого упражнения. Важно обращать на это внимание, чтобы не разочароваться в тренировках в начале пути: вы можете выбрать сложное упражнение и элементарно не смочь его выполнить. Или, наоборот, вам будет слишком легко. Также некоторые упражнения с повышенным уровнем сложности рассчитаны на хороший уровень гибкости. Если выполнять их неправильно, можно получить травму.

Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком легкое, его можно усложнить несколькими способами.

Добавить движения руками. Если во время обычных приседаний совершать махи руками, они станут сложнее и энергозатратнее.

Увеличить амплитуду. Если сначала отжиматься, сгибая локти до 90°, а потом начать отжиматься, касаясь грудью пола, — упражнение станет сложнее.

Увеличить скорость. Если делать выпады медленно, а потом увеличить темп, то движения станут энергозатратнее.

Уменьшить площадь опоры. Если выполнять ягодичный мост, опираясь на обе стопы, а потом оставить опорной только одну ногу, нагрузка вырастет.

Добавить утяжеления. Любое упражнение станет сложнее, если взять гантели, утяжелители или эластичную ленту.

/list/sport-v-radost/

Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок

Если вы видите, что упражнение выполняется на скорости, включает баланс и задействует сразу все тело, — знайте, что это усложненный вариант.

В книге «Анатомия силовых упражнений» есть таблица, где указана сложность каждого упражнения. Автор оценивает движения по четырехбалльной шкале: чем сложнее, тем выше индекс. Например, у упражнения «скручивание» на пресс уровень сложности 1 балл, а у «мертвого жука» — 4 балла.

Источник: Контрерас Брет «Анатомия силовых упражнений»

Упражнения на пресс по уровням сложности

Скручивание

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Обратное скручивание

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Скручивание с поворотом таза

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

—

Наклоны и вращения средней части тела

Есть

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Супермен

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Велосипед

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

—

Наклоны и вращения средней части тела

Есть

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Подъем ног сидя

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Уголок сидя

Уровень сложности

4

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Выпрямление ног на весу

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Мертвый жук

Уровень сложности

2

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Опускание ног, согнутых в коленях

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Подъем прямых ног

Уровень сложности

2

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Хвост дракона

Уровень сложности

4

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Что еще поможет освоить технику упражнений

Рассмотреть все детали выполнения тех или иных упражнений можно на «Ютубе»: там легко найти подходящее видео с объяснениями техники движений и тренировками. В нашем материале мы собрали ютуб-каналы с занятиями разного уровня сложности.

Из чего состоит тренировка

Любая тренировка делится на три части. Они традиционны в своей последовательности для занятий и дома, и в зале.

Разминка нужна, чтобы разогреть тело и избежать травм во время основной части занятия. Можно походить на месте, сделать гимнастику суставов. Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки 2.0» пишет, что общая продолжительность разминки должна составлять от пяти до двадцати минут.

/list/sports-health/

12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко

Основная часть тренировки — сами упражнения: сначала на крупные группы мышц, потом на мелкие. Крупные мышечные группы — ноги и ягодицы, спина, грудные мышцы и пресс.

В своей книге «Анатомия силовых упражнений» тренер Контрерас Брет советует начинать тренировку с трудных упражнений, на которые уходит много энергии. Также он советует не делать подряд упражнения с одинаковыми движениями. Например, после отжиманий лучше сделать подтягивания, а не другую вариацию отжиманий.

Заминка идет после основной части. Она нужна для того, чтобы снизить пульс после занятий, успокоить дыхание и запустить процессы восстановления в мышцах. Часто в качестве заминки выполняют упражнения на растяжку мышц.

Оптимальное время всей тренировки — от 20 до 60 минут. Я трачу на разминку и заминку по пять минут, а оставшиеся 50 минут посвящаю основной части с небольшими паузами для отдыха. Составлять свои тренировки можно в спортивном дневнике, в блокноте, в заметках телефона или в специальном приложении, например в бесплатном GymUp.

Пример хорошей 40-минутной тренировки с гантелями для начинающих

Как составить план тренировок

Главное, что нужно сделать, — определиться с регулярностью тренировок. Канадо-американский тренер Джо Вейдер, основатель Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия», разработал подход, который стал традиционным. В своей книге «Система строительства тела» он пишет, что новичкам нужно тренироваться каждые два-три дня. Но не стоит забывать, что кроме частоты тренировок нужно следить и за их разнообразием.

В спортивной терминологии есть понятие микроцикла, или малого цикла, — это серия разных тренировок. Продолжительность такого цикла — от четырех дней до двух недель. Кроме тренировочных дней микроциклы включают в себя дни отдыха. Есть пять схем, как можно выстроить тренировочный процесс, — они приведены в таблице ниже.

/list/sports-myths/

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Когда я только начинала тренироваться, занималась по первой схеме. За два года у меня выработалось собственное расписание, я тренируюсь каждый день без выходных. Тренинг стал такой же привычкой, как принимать душ. Летом я делаю короткую 30-минутную тренировку утром и 30 минут бегаю вечером, а зимой тренируюсь только вечером по 60 минут, чередуя разные упражнения.

Наиболее распространенная схема планирования занятий

Вариант 1

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 1

Сб

Отдых

Вс

Тренировка 2

Вариант 2

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 1

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Вариант 3

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 3

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Вариант 4

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 3

Сб

Отдых

Вс

Тренировка 1

Вариант 5

Пн

Тренировка 1

Вт

Тренировка 2

Ср

Отдых

Чт

Тренировка 3

Пт

Тренировка 4

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Какие правила домашних тренировок помогут новичкам

Илья Карягин

эксперт по силовой и кондиционной подготовке

Новичку следует пользоваться следующими тренировочными принципами:

1. Просто — лучше, чем сложно. Простые выпады новичкам подойдут больше, чем какие-нибудь хитрые с прыжком или на нестабильной платформе.
2. Постепенно — лучше, чем сразу. Стоит придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки: если давно не тренировались, не стоит прыгать с места в карьер.
3. Немного и часто — лучше, чем много и редко. Лучше выделить на тренировку 20 минут и заниматься каждый день в течение недели, чем эти же 140 минут разбить на две тренировочные сессии.
4. Плохая тренировка — та, которой не было. Лучше 15—20 минут подвигаться, чем вообще ничего не сделать.
5. Особые случаи — не настолько особые, чтобы нарушать правила. Первоначально стоит изучить шаблоны движения — и только потом изменять технику.
6. Практичность важнее моды. Стоит обратить внимание на движения, которые хорошо переносятся на повседневную жизнь, а не гнаться за веяниями моды типа 3D-фитнеса и тренировок тазового дна.

Что касается упражнений, то для начала подойдет все, что вспомнится из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.

Как мотивировать себя тренироваться

Бывают дни, когда хочется ничего не делать. Первое время я ругала себя за слабину и буквально заставляла себя идти тренироваться. Это неправильный подход, тренировки должны быть в радость, только тогда они будут приносить результат и удовольствие. Поэтому, когда я ленюсь, переношу тренировку на более позднее время или вовсе пропускаю. Но меня очень хорошо мотивирует тот эффект, который я получаю от занятий. Они напрямую влияют на мое настроение. Когда тренировки регулярны, я меньше хандрю и тревожусь по пустякам.

Вот главные факторы, которые помогают мне не бросать заниматься.

Правильное время для занятий. Когда выбираешь удобное для себя время, страдать не приходится. Зимой мне комфортнее тренироваться вечером или днем: утром я не в настроении активно двигаться. А летом я готова к тренировке в любое время суток.

/run-readers-run/

«Надел кроссовки — и вперед»: как начать и не бросить бегать

Компания. Гораздо веселее, когда кто-то тренируется рядом. Я начинала ходить в тренажерный зал с сестрой, потом мы вместе стали заниматься дома.

Быстрый ритм жизни. Часто я ухожу из дома на целый день, мне приходится носить с собой много вещей: ноутбук, документы, ежедневник, бутылку воды и еду. Благодаря тренировкам я чувствую себя выносливой и бодрой.

Где найти инвентарь и какой лучше выбрать

Тренироваться дома можно без инвентаря, но с ним занятия будут интереснее и эффективнее. Вот что сегодня есть в моем домашнем спортзале.

Гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине или гипермаркете, заказать на маркетплейсе. Будет достаточно гантелей весом от одного до трех килограммов. Свои двухкилограммовые гантели я покупала онлайн в 2020 году за 299 Р.

/sport-doma-nabor/

Что я купила для мини-спортзала дома, чтобы отказаться от фитнес-клуба

Гантели для домашних тренировок лучше всего выбирать с латексным покрытием. Источник: market.yandex.ru

Ленточные эспандеры. Это ленты из прочной резины, с их помощью можно укреплять мышцы без использования тяжелых весов.

Латексный эспандер легкий, мне нравится, какое напряжение он создает во время тренировки. Из минусов — хрупкость, несколько эспандеров я уже успела порвать.

Тканевый эспандер мне не понравился, он слишком жесткий и плохо тянется.

Те самые тканевые эспандеры. Источник: wildberries.ru

Утяжелители. У меня два комплекта утяжелителей. Тканевые оказались не очень крепкими — через несколько месяцев ремни порвались. К тому же они немного натирают кожу. С неопреновыми утяжелителями проблем нет, они в отличном состоянии и служат уже несколько лет.

Оба набора я купила в обычных гипермаркетах в отделе спортивных товаров, там часто можно найти хороший инвентарь, иногда даже по более доступной цене, чем на маркетплейсах.

Если нет возможности приобрести утяжелители, можно использовать все, что есть под рукой. К примеру, вместо гантелей — крупные камни или бутылки с водой. Но учтите, что заниматься с подручными предметами не так эффективно и приятно.

/fitness/

Как экономить на спорте

Неопреновые утяжелители сегодня могут стоить дороже 1000Р, но это оправданное вложение: они служат долго. Источник: wildberries.ru

Сколько денег я потратила на домашние тренировки

Я живу в Воронеже, годовой абонемент в тренажерный зал здесь стоит от 5600 до 28 800 Р. Одежду для тренировок в расчет не беру: для дома и спортзала она будет стоить одинаково. А вот инвентарь, который я приобрела для домашних тренировок в 2020 году, обошелся мне в 2190 Р. Если бы я покупала его в 2023, мне пришлось бы отдать почти в два раза больше — 5115 Р. Таким образом, я сэкономила от 3410 Р до 26 610 Р. При этом инвентарь прослужит мне дольше, чем один год.

Мои расходы на инвентарь

Утяжелители неопреновые

Цены в 2020 году

499 Р

Цены в 2023 году

781 Р

Утяжелители тканевые

Цены в 2020 году

499 Р

Цены в 2023 году

1072 Р

Эспандеры латексные

Цены в 2020 году

356 Р

Цены в 2023 году

572 Р

Эспандеры тканевые

Цены в 2020 году

357 Р

Цены в 2023 году

873 Р

Гантели

Цены в 2020 году

299 Р

Цены в 2023 году

1290 Р

Жгут-эспандер

Цены в 2020 году

180 Р

Цены в 2023 году

527 Р

Цены в 2020 году

2190 Р

Цены в 2023 году

5115 Р

Преимущества и недостатки тренировок в домашних условиях

Александра Веселова

ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении «Спортмастера»

У занятий в домашних условиях есть много преимуществ. Во-первых, это бюджетный вариант: не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, можно сэкономить на покупке спортивной формы, достаточно приобрести только коврик и гантели. Во-вторых, дома проще тренироваться тем, кто комплексует из-за своей фигуры или испытывает дискомфорт в обществе незнакомых людей. Также есть возможность самостоятельно планировать график, заниматься вместе с супругом или детьми.

Основной минус домашнего тренинга — отсутствие контроля от профессионала. Если выполнять упражнения неправильно, можно не достичь желаемого эффекта или даже получить травму. Поэтому важно сначала освоить технику упражнений под руководством тренера в клубе или онлайн. Также многим не хватает мотивации начать заниматься и делать это регулярно, а без системного подхода не будет и результата.

Что в итоге

1. Дома можно проработать все групп мышц. Чаще всего — без утяжелителей либо с небольшими весами.
2. Для начала включите в тренировку все, что вспомните из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
3. Освоить технику можно на занятии с тренером, с помощью мобильных приложений или видеоупражнений от спортивных блогеров.
4. Для тренировок дома достаточно коврика, легких гантелей, ленточных эспандеров и утяжелителей.
5. Составьте свой план тренировок: определитесь с набором оптимальных упражнений, выберите подходящее время и регулярность занятий.
6. Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносили удовольствие, найдите собственную мотивацию. Поймите, зачем вам это надо.

Тренировка дома без инвентаря: комплекс упражнений от фитнес-тренера

Эффективная тренировка от специалиста по фитнесу для тех, кто не хочет или не может ходить в тренажерный зал. Домашняя тренировка пусть и не настолько эффективна, но поддержать тело в тонусе она способна. Главное: не забывать и о других аспектах жизни.

Теги:

Домашние тренировки

nickwalkerfitness

Прокачать все тело можно даже без инвентаря, главное — сделать это правильно. Фитнес-тренер, бодибилдер Ник Уолкер рассказал, как сделать такое занятие максимально эффективным.

Содержание статьи

Делайте все правильно — начинайте с разминки

Спортсмен посоветовал разогреть мышцы, прежде чем перейти к упражнениям. Уолкер делает это с помощью танца: это позволит минимизировать риск появления травм. 

После разминки тренер предложил перейти к самой тренировке. Все элементы в ней он будет выполнять пять полных раундов по 20 секунд, при 10 секундах отдыха между ними. 

Лучшие тренировки дома всегда начинаются с разминки, но необязательно использовать танец. Есть и другие варианты. Например:

Стандартная разминка

Стандартная разминка как в школе, включающая в себя повороты шеи, махи руками, приседания, наклоны и т.д. Это классика, которой пользуются все, поэтому обязательно включите ее в план тренировок дома. Особенно, если только начали заниматься. На такую разминку требуется около 5-10 минут, чтобы был результат.

Растяжка

Хорошая альтернатива классической разминки для тренировки дома для начинающих. Суть проста: используйте в качестве разминки классические движения из стретчинга для растяжки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не используйте сложные элементы: ваша задача просто растянуть мышцы и связки перед нагрузками, а не загрузить их. На выполнение такой разминки уходит около 5 минут, а она, как правило, включает в себя 5-6 упражнений. 

Медвежья походка

Это упражнение можно включить в полноценную программу тренировок дома, а можно использовать в качестве разминки. Медвежья походка отлично разогревает все мышцы тела, укрепляет связки, снимает компрессию с позвоночника, позволяет чувствовать себя значительно лучше.

Также медвежья походка занимает меньше времени: идете вперед в течение 30 секунд. После передышка 10 секунд и обратно также 30 секунд. Повторять можно 3-4 раза для наибольшего эффекта.

youtube

Нажми и смотри

Просто и надежно

Всего в плане бодибилдера Ника Уолкера оказалось пять элементов: 

• «Конькобежец» (прыжки из стороны в сторону)
• «Альпинист» (его Уолкер немного усложнил: он «выбрасывает» ноги в стороны, а не прижимает к груди, как положено в классическом варианте)
• Приседания со скручиванием
• Планка с отведением руки назад
• Мелкие прыжки с чередованием ног 

Такой комплекс упражнений, по словам Уолкера, можно использовать как суперсет и добавлять к привычному плану тренировок. Главное — выкладываться на полную, тогда эти элементы помогут сжечь лишний жир и прокачать тело даже без инвентаря.

Но фитнес тренировки дома не ограничиваются программой какого-то одного человека. На самом деле это огромная вселенная, которая включает в себя множество упражнений. Обязательно попробуйте следующие для достижения результата.

Упражнения на руки и спину

Когда мы говорим о тренировках дома для мужчин, отжимания первым делом приходят в голову. Потому что это хорошее классическое упражнение, доказавшее свою эффективность. 

Но не нужно стремиться делать больше 20 отжиманий за подход. Это тренирует выносливость, тренировка для набора массы дома едва ли предполагает развитие этого аспекта. 

Просто увеличивайте сложность. Например, делайте отжимания на кулаках, отжимания с узким или широким хватом, с отягощением и т.д. Существуют десятки вариаций этого упражнения, которые можно использовать. Отжимания –  это лучшее упражнение для тренировки дома без всяких дополнительных снарядов.

Упражнения на пресс

Тренировка пресса дома, чтобы летом поражать всех красотой своего торса – голубая мечта многих мужчин. Сразу огорчим некоторых: от упражнений на пресс живот не становится меньше. Жир исчезает из-за дефицита калорий, а не конкретных упражнений. Поэтому если у вас большой живот, делать пресс не имеет большого смысла. 

А вот если вы худощавы, но пресса все равно не наблюдается, то можно попробовать различные виды скручиваний. Также отлично работает на пресс:

• классическая планка;
• альпинист;
• велосипед;
• подъем ног вверх.

Но не рекомендуем работать только с прессом. Тренировка на все тело дома будет эффективнее и даст больший эффект для организма в целом.

Тренировка ног дома

О ногах почти все забывают. Даже в тренажерном зале, но их нужно качать, потому что упражнения на ноги обеспечивают наибольший выброс тестостерона, который отлично сказывается на росте мышечной массы.

Тренировки дома для ног должны быть обязательно в вашем списке задач. Достаточно будет классических приседания (с правильной техникой) и выпадов. Также можно отказаться от лифта в пользу лестницы, чтобы дать на ноги дополнительную нагрузку. Хотя путешествия по лестницу больше напоминают кардио тренировку дома, а не упражнения для мышц ног.

Кардио тренировка для похудения дома

Бег с высоким поднятием колен, скакалка, приседания, прыжки вверх, выпады и прыжки в сторону – отличные аэробные упражнения, которые сгонят с вас 7 потов.  

Но все же тренировка только дома для похудения – не лучшее решение. Прогулка или пробежка – отличные варианты, которые позволят сжечь калории, а пробежка так еще и снизит аппетит, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

Принципы и правила тренировки дома 

Занятия спортом – это только полдела. Кардиотренировка для похудения дома не поможет вам похудеть, как и силовая тренировка дома не поможет набрать мышечную массу, если вы совершенно не следите за другими важными аспектами своей жизни:

• Регулярность. Если заниматься как попало и нерегулярно, то никакого эффекта не будет. Тренировка должна войти в привычку, чтобы был результат;
• Питание. Если вы неправильно питаетесь, то сколько бы вы не занимались, никакого эффекта не будет. Кушать нужно регулярно и правильно, обеспечивая дефицит или профицит калорий в зависимости от целей;
• Сон. Если у вас нет режима сна, вы мало времени проводите в постели и постоянно работаете на пределе возможностей, то очень скоро вы сгорите, а эффекта от тренировок не будет;
• Вода. Придется много пить. Чистой воды, не газировки. Это позволит разогнать метаболизм и ускорить набор или сброс массы;
• Отдых. Если вы не отдыхаете от тренировок, то скоро у вас случится перетренированность и заниматься вы не сможете. На этот аспект стоит обратить внимание.

Как видите, правила тренировки дома ничуть не отличаются от правил тренировок в спортзале. Поэтому надеяться, что дома будет легче, а результат окажется таким же, не стоит.

Как начать тренироваться дома с нуля

Никак. Если вы серьезно считаете, что вся проблема кроется лишь в том, что не можете начать, несмотря ни на что, у нас есть плохие новости. Даже начав, бросите через пару занятий.

Вам не нужно смотреть видео тренировки дома, чтобы вдохновиться. Тренировки – это работа. И чтобы ею заниматься, нужно выполнить несколько простых условий:

• начать с малого, пусть и безо всякого желания;
• превратить занятия в рутину;
• полюбить, что делаете. 

Это секрет успеха в абсолютно любом деле. Стоит начать к нему прислушиваться и тренировки дома, уборка и другие раздражающие вещи перестанут вызывать дискомфорт.

И поверьте: вам не нужен никакой набор для тренировок дома. Просто заведите будильник на нужное время и начните занятие безо всяких отговорок.

Можно ли тренироваться каждый день дома

Можно тренироваться хоть каждую минуту. Вопрос: зачем? Если мы говорим о программах тренировок с гантелями дома или тяжелых силовых тренировках, то никакой нужды работать каждый день нет. Трех раз в неделю будет более чем достаточно. 

Если же речь идет о тренировках для похудения с низкой интенсивностью, то тут нужно думать. Однозначно: ходьба каждый день пойдет на пользу, а вот другие занятия можно проводить через день. Поверьте, результат при правильном питании все равно будет ошеломительным.

Как правильно составить программу тренировок дома

Тренировка дома для мужчин: программа для эффективных занятий. И далее подробный гайд, где учтена каждая мелочь для качественных занятий. Увы, это невозможно. 

Каждый человек индивидуален, поэтому универсальных программ не существует, но есть лайфхак. Вам необязательно составлять программу тренировок самостоятельно. Просто скачайте любое упражнение с тренировками для дома на телефон. Есть гантели? Тогда ищите тренировку с гантелями дома. Подобные приложения также есть.

А после оформите пробную подписку (она, как правило, бесплатна) на пару недель и попробуйте позаниматься. Если чувствуете, что занятия толковые, нагрузка адекватная, то просто покупайте подписку, либо выписывайте упражнения в блокнот и выполняйте их самостоятельно безо всяких приложений.

Также ищите видеокурсы на YouTube, пробуйте выполнять сеты от известных актеров. Ищите свою идеальную тренировку, основываясь на личном опыте и достижениях, которые у вас есть. И результат не заставит себя долго ждать!

Читайте также:

Домашние тренировки: 7 правил безопасных занятий

Как прокачать ноги дома без инвентаря: блогер поделился огненной тренировкой, которая сделает ваши мышцы стальными

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц

Зная, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, вы сможете выбрать упражнения. Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле есть 11 групп мышц, и эти коррелирующие тренировки являются лучшими упражнениями, нацеленными на каждую группу мышц.
Приседания

1. Подколенные сухожилия:
   Приседания
   Становая тяга
2. Икры:
   Скакалка
   Приседания с гантелями
3. Грудь:
   Жим лежа
   Отжимания на брусьях
4. Спина:
   Становая тяга
   Подтягивания/Подтягивания
5. Плечи:
   Жим над головой
6. Трицепс:
   Жим лежа обратным хватом/узким хватом
   Отжимания на брусьях
7. Бицепс:
   Подтягивания узким хватом
   Сгибание рук с гантелями
8. Предплечья:
   Сгибание запястий
9. Трапеция:
   Становая тяга
10. Пресс:
    Приседания
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышечную массу с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стоит вернуться к основам. Диета и физические упражнения являются ключом к контролю массы тела, включая увеличение мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы нарастить мышечную массу быстрее. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышечную массу:

Диета: Белки и прочее

Хотя у некоторых от природы быстрый обмен веществ, здоровое питание полезно каждому. Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ получить белок в организме. Наиболее распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Пока ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышечной массы после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов. Среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке возрастает, когда человек начинает наращивать мышечную массу, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особенно напряженные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. В то время как те, кто озабочен похудением, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек будет набирать вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнения

Независимо от того, выполняете ли вы жимы лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как работают ваши мышцы во время тренировки, может максимизировать эффективность. Используйте список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста в качестве руководства.

Диапазон повторений

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха — это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышечную массу. Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Были высказаны аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, со временем вы можете увеличить количество повторений (15). Если вы не уверены, где упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным выбором.

Программа тренировок

Если вы готовы нарастить мышечную массу, начните с тренажерного зала Хьюстона, известного своими элитными тренировками. В O Athletik есть самое современное оборудование для проработки каждой группы мышц тела, а также персональные тренеры, готовые помочь вам достичь ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

Упражнения с собственным весом для рук, ног, кора и т. д.

Проверено медицинскими работниками

Комбинируйте эти 18 упражнений для тренировки всего тела. Everyday Health

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела. Это означает, что вам не понадобятся гантели или модное спортивное оборудование, и вы сможете тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства является основным преимуществом.

Упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения физической формы, метаболизма и выносливости, согласно клинике Майо. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, говорится, что использование движений только с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшения жировых отложений, улучшения чувствительности к инсулину и повышения максимальной аэробной способности ( ВО ₂  max) и мышечная форма. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior в октябре 2016 года, подтвердило, что рост мышц может происходить даже без внешнего сопротивления.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках Йорк Сити.

«Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вы не обязательно разовьете большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг. Вес вашего тела сам по себе, вероятно, не создаст достаточной нагрузки на тело, чтобы стимулировать существенный рост мышц, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, объясняет он, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для спортивной деятельности, предотвращая травмы, привести мышцы в тонус и способствовать здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. Упражнения с собственным весом помогают сначала понять правильную форму и движения, а в процессе стать сильнее, — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM личный тренер RSP Nutrition в Лос-Анджелесе. «Прежде чем вы сможете начать добавлять сопротивление с помощью отягощений и лент, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны обрести контроль над своим телом и выполнить упражнения с собственным весом и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начать увеличивать вес», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета независимо от того, занимаетесь ли вы кардио

Как выполнять тренировку с собственным весом -домашняя тренировка или добавить их к существующей тренировке. В идеале вы должны тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю, говорит Хаммонд. Здесь он рекомендует лучшие движения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей с любым уровнем физической подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее. И если у вас есть травма или болезнь, которые могут ограничить вашу способность безопасно выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы тренировок.

Примечание. Некоторые из этих упражнений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Грудь

1. Отжимания

Встаньте на руки и колени на коврик для йоги на полу, расставив руки чуть шире плеч. Выпрямите ноги позади себя, чтобы вас поддерживали руки и подушечки стоп. Держите свое тело на прямой линии от макушки до пяток (держите голову на одной линии с позвоночником). Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она почти не коснется коврика. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Модификация для начинающих: завершите отжимание, поставив колени на пол. В одном подходе 12 повторений.

2. Отжимания в случайном порядке

Выполните отжимание (на коленях или с вытянутыми назад ногами, в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Затем напрягите корпус и перетасуйте правую руку и правую ногу на шаг вправо. Поднесите к ним левую руку и ногу. Выполните еще одно отжимание там. Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне. Один сет — это пять перетасовок в каждую сторону.

3. Изометрическое сжатие грудной клетки

Встаньте, руки перед собой, согните локти под углом 90 градусов. Соедините руки и сожмите грудь так сильно, как только сможете. Удерживайте напряжение до 30 секунд и отпустите; это одно повторение.

СВЯЗАННЫЕ: Стоит ли вам попробовать планку и отжимания?

Руки

1. Отжимания на трицепс

Сядьте перед скамейкой или на край дивана, вытянув ноги перед собой и подальше от мебели. Расположите руки на мебели позади себя так, чтобы ладони были на ширине плеч, а кончики пальцев были направлены к телу. Выпрямите руки и подтяните тело так, чтобы оно парило над полом. Затем задействуйте мышцы трицепса, сгибая руки в локтях, пока они не станут примерно на 9 градусов.Угол 0 градусов. Отжимайтесь от ладоней и выпрямляйте руки, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны поддерживать большую часть веса своего тела на руках, чтобы получить наибольшую пользу от движения. Чтобы облегчить упражнение, держите колени согнутыми под углом 90 градусов. В одном подходе 12 повторений.

2. Подъемы и опускания в планке

Встаньте в планку на полу: руки должны быть на коврике, плечи прямо над ними, ноги вытянуты прямо за спиной, носки на коврике, Ваше тело образует прямую линию от макушки до пяток. Опустите левый локоть на коврик, а затем опустите правый локоть на коврик, чтобы вы оказались в планке на предплечьях. Держите корпус напряженным, а тело выпрямленным. Поднимите и выпрямите правую руку. Затем выпрямите и левую руку. Повторяйте в течение 30 секунд, выключая ту руку, которая идет первой; это один набор.

3. Отжимания треугольником

Сядьте в планку, но положите руки близко друг к другу под грудью и сформируйте треугольник с указательными и большими пальцами (большие пальцы должны быть на прямой линии, образуя нижнюю сторону). треугольника). Опустите грудь к полу, как будто вы делаете обычное отжимание, держа локти близко к телу. Сделайте паузу в нижней точке, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Модифицируйте упражнение, завершив отжимание коленями на полу или расставив руки немного шире треугольника. Один подход 12 повторений

Спина

1. Супермен Y

Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты в Y-образном положении над головой, а ноги вытянуты прямо за собой на коврике. Используя спину и плечи, оторвите грудь и руки от коврика. Задержитесь, а затем опуститесь в исходное положение. В одном подходе 15 повторений.

2. Bird Dog

Встаньте на руки и колени на коврике, руки под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя корпус напряженным и стабильным, поднимите правую руку прямо перед собой и вытяните левую ногу прямо за собой, одновременно отводя обе ноги от тела, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь, задействовав подколенные сухожилия и ягодицы; затем верните руку и ногу в центр. Повторите с левой рукой и правой ногой. Выполните по 15 повторений на каждую сторону за один подход.

3. Супермен Т

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки в стороны так, чтобы ваше тело приняло Т-образное положение. Используя спину и плечи, оторвите грудь и руки от коврика. Задержитесь, а затем опуститесь в исходное положение. В одном подходе 15 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: Другие упражнения для укрепления спины

Мышцы кора и брюшного пресса

1. Планка

Начните с рук, положив руки на колени и подложив руки под плечи. Вытяните ноги позади себя так, чтобы пальцы ног упирались в пол, чтобы стабилизировать тело. Держите шею в ненапряженном, нейтральном положении, сосредоточив взгляд на точке на полу примерно в футе от вас. Вы должны чувствовать, как ваши ноги и ягодицы работают, чтобы удерживать ваше тело в устойчивом положении. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Задержитесь на 30 секунд или столько, сколько сможете; это один набор.

2. Скручивания на велосипеде

Лягте на спину, согните руки и коснитесь ладонями затылка (но не полностью его поддерживая). Подтяните колени вверх и к груди, отрывая лопатки от пола. Вытяните правую ногу прямо перед собой (составляя угол 45 градусов с полом), одновременно поворачивая верхнюю часть тела к левому колену, чтобы ваш правый локоть был направлен к левому колену. Задержитесь, а затем повторите в противоположном направлении, вытянув левую ногу и согнув левый локоть, чтобы встретить правое колено, в общей сложности 30 секунд для одного подхода.

3. Боковая планка

Лягте на бок, положив предплечье на пол под углом 90 градусов и направив его от себя на мат (грудь и верхняя часть туловища приподняты над матом), ноги вытяните так, чтобы тело находится на коврике по прямой линии. Поставьте ноги друг на друга и положите верхнюю руку на талию. Поднимите бедра от пола, напрягая корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. Задержитесь на 30 секунд или более. Чтобы усложнить упражнение, поднимите верхнюю ногу вверх и вниз, удерживая планку. Поменяйте стороны и повторите; это один набор.

СВЯЗАННЫЕ: Дополнительные упражнения для укрепления пресса и кора

Ноги

1. Приседания с прыжком

Встаньте на ширину плеч. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опуститься в присед, как будто вы садитесь на стул. Держите вес на пятках, а грудь приподнята на протяжении всего движения. Сделайте паузу в нижней точке, затем двигайтесь пятками, прыгая прямо в воздух. Мягко приземлитесь на ноги и сразу же опуститесь в присед, чтобы повторить. В одном подходе 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя, ноги вместе, шагните правой ногой прямо позади себя. Опустите бедра и опустите правое колено так, чтобы оно было согнуто под углом 90 градусов, а правая пятка оторвалась от пола. Когда вы сгибаете левое колено, оно также должно образовывать угол в 90 градусов — и будьте осторожны, чтобы это колено не смещалось дальше, чем ваша левая нога. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и икры, прижимая левую пятку к полу, и вытяните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем повторите на противоположной ноге; это один набор.

2. Ослиные удары ногами

Начните с коврика, поставив руки и колени на пол. Слегка прижмите подбородок к груди. Держите корпус напряженным и поднимите левую ногу к потолку, как будто вы пытаетесь прижать нижнюю часть правой ступни к потолку. Колено все время должно быть согнуто под углом 90 градусов. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину и не сместить бедра, когда вы двигаете ногой. Задержитесь, а затем верните ногу в исходное положение. Повторите 12 повторений, а затем поменяйте сторону; это один набор.

СВЯЗАННЫЕ: Дополнительные упражнения для ног для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

Все тело

1. Бёрпи

Встаньте на ширину плеч. Одним плавным движением опустите тело в присед (согнитесь в бедрах, как будто сидите на воображаемом стуле, удерживая грудь и верхнюю часть туловища в вертикальном положении), положите руки на пол перед ногами и прыгните ногами назад, чтобы вы приземлиться в положение планки. Затем прыгните ногами туда, где они были рядом с руками, и совершите мощный прыжок прямо в воздух. Чтобы усложнить упражнение, добавьте отжимание перед прыжком с планки. Если вы новичок, встаньте после прыжка из планки (исключив прыжок в воздух в конце). В одном подходе 10 повторений.

2. Альпинисты

Начните с положения планки. Задействуйте корпус, слегка отрывая правую ногу от пола и поднося правое колено к центру груди. Верните правую ногу обратно в положение планки, когда вы меняете сторону, подтягивая левое колено к груди. Продолжайте переключаться вперед и назад в быстром темпе в течение 30 секунд; это один набор.

3. Медвежьи ползания

Начните с пола, поставив руки и колени на коврик, спина прямая, а запястья под плечами. Поднимите колени над полом примерно на дюйм, чтобы ваш вес поддерживался руками и пальцами ног. Одновременно шагните правой рукой и левой ногой вперед, оставаясь близко к полу. Затем переместите левую руку и правую ногу вперед. Повторяйте по всей длине коврика, а затем в обратном направлении (вверх и вниз по мату — это одно повторение), в идеале — 20 повторений; это один набор.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в спортзале

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

8 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness

By March 31, 2023

Why Being Fit Helps You Manage Chronic Diseases

By March 31, 2023

Daily Step Counts in Америка до сих пор не вернулась на допандемический уровень

By 23 марта 2023 г.