Содержание

Упражнения для внутренней части бедра (самые эффективные в домашних условиях)

Так называемая зона «галифе» является наиболее проблемной у большинства женщин. Это абсолютно нормально, ведь таково строение нашего тела. Однако есть множество эффективнейших манипуляций, способных убирать жир и сделать из любых ног настоящую «конфетку». Сегодня разберем самые распространенные и действенные упражнения для внутренней части бедра, и поможет нам в этом эксперт Яна Калашникова – нутрициолог и фитнес-тренер.

Занятия, которые можно выполнять в тренажерном зале

Часто девушек интересует локальная проблемная зона. У кого-то это бока, живот, галифе. Сегодня поговорим о внутренней поверхности бедра. Эта проблемная зона в повседневной жизни практически не затрагивается, именно поэтому ее надо тренировать целенаправленно. Сегодня обсудим эффективные упражнения для дома и для зала для этой зоны. Проработку зоны галифе стоит включать в тренировку нижней части тела — то есть в так называемый «День ног».

Не пропустите

Как «убрать» внутреннюю часть бедра — рассмотрим занятия с большим количеством повторений. Если ты занимаешься индивидуально в зале, то хорошо это место прорабатывать в конце тренировки многоповоротным методом на максимальное количество повторений. Например, после базовых занятий, где практически или второстепенно задействовано это место, ты прорабатываешь его целенаправленно. Допустим, если твое занятие построено таким образом: ты делаешь всевозможные приседания, выпады, жим ногами, тяги, то в конце тренировки ты делаешь упражнения, отвечающие за привидение бедра к корпусу. 

Если в зале нет специального тренажера для сведения-разведения ног, то можно выполнять его стоя с утяжелителями.

Давайте сейчас рассмотрим тренировку на эту часть. К примеру, первое базовое упражнение — приседание сумо (плие). Техника его выполнения заключается в том, что ноги в широкой постановке, носки и колени развернуты в сторону на 45 градусов, если тренировка проходит в зале, то можно в руках удерживать гантель. Корпус ты держишь при этом ровно. Ты делаешь движение вниз, опуская таз вниз, ты его тянешь немного назад — задача при этом почувствовать приводящие мышцы и ягодицы. Старайся колени не выводить вперед носка и при подъеме не сводить их к центру. Пример смотри в следующем видео:

Делай три подхода по 15–20 повторений

Более сложный вариант того же упражнения с подключением элемента кардио — после каждого приседания делать прыжок, насколько позволяют суставы.

Второе упражнение – это классическая становая тяга. В данном варианте внутренняя поверхность бедра задействована лишь косвенно, однако именно тут отлично прорабатываются мелкие мышцы внешней, задней и внутренней части бедер. Техника данного упражнения — если ты в зале, можно использовать штангу или гантели. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, штанга в руках перед собой, первое движение — ты начинаешь уводить таз назад, штанга скользит вдоль бедер вниз, насколько тебе позволяет конкретно твоя растяжка, при этом спина у тебя должна быть прямая. Движение подконтрольное. При подъеме вверх, первое движение ты подаешь таз вперед и далее поднимешь штангу за счет ног, а не за счет спины. Пример — в следующем видео:

Эффективно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Третье эффективное упражнения комплекса – боковые выпады. Из исходного положения стоя, ты выпадаешь в бок, одна нога при этом у тебя согнута и стопа полностью стоит на полу, таз уводишь назад, корпус слегка наклонен. Вторая нога прямая и приводящие мышцы находятся полностью в состоянии растяжения. Возвращаешься в исходное положение, выталкивая себя согнутой ногой. Желательно сделать хотя бы три или четыре похода по 15-20 повторений.

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Что касается проработки и подтяжки этой области в домашних условиях, то здесь тебе помогут опять же утяжелители и фитнес-резинки. Исходное положение будет лежа на полу на боку. Нога, которая лежит снизу, будет прямой, нога, которая находится наверху от пола, будет согнута и расположена сзади от корпуса. Прямую ногу ты будешь поднимать вверх, при этом корпус необходимо держать прямо и не заваливать его. Руку можно выпрямить на полу в продолжение корпуса, а вторую – положить на талию. Таким образом ты тренируешь эту проблемную область в многоповторном режиме – до 50 повторений (до жжения). Затем ноги необходимо поменять. И так необходимо сделать три–четыре.

Опять же, надо понимать, что мы говорим о тонусе. Похудение и уменьшение объема в этой зоне будет идти в первую очередь от питания. Тонус всего тела от постоянных физических тренировок, однако если локально худеть не получается, то прорабатывать проблемную сторону можно и нужно. Уделять время ей я рекомендую каждую тренировку. 

Возможно, тебе будет полезно для домашнего пользования приобрести мини-тренажер, разработанный специально для проработки внутренней стороны бедра — так называемую «Бабочку». Его располагают в области между ног, фиксируют и начинают повторять сведения–разведения ног до жжения.

Действует этот тренажер как эспандер, поэтому следует понимать, что наиболее эффективен он будет лишь на начальном этапе, когда мышцы в этой зоне совсем слабые. Потом же придется выполнять с каждым разом все больше и больше повторений. Однако несомненные плюс этого мини-тренажера — его можно включать как в плановые тренировки, так и использовать каждый день по 5–10 минут за просмотром телевизора или в качестве «зарядки» с утра.

Не пропустите

Упражнения в группе и растяжка

Если ты занимаешься на групповых занятиях и понимаешь, что недостаточно нагрузки на проблемную зону, то после ее дополнительно можно проработать, как я описала выше. Эффективные упражнения для внутренней стороны бедра для женщин обязательно должны включать в себя такое понятие как растяжка. Все занятия, задействованные на растяжения мышц приводят их в тонус. Отлично прорабатывает эту зону такое действие на растяжку как продольный шпагат. Если ты тянешься дома, то можно использовать вспомогательные атрибуты (например, шар для фитнеса). Попробуй делать его в носках — если на полу плитка или ламинат, носки отлично будут скользить. Исходное положение — стоя на коленях. Левую ногу вытягиваем в бок, и стараемся опуститься вниз. Правая нога остается согнута в коленке, таз тянем к полу, уводя корпус и таз за прямой ногой. Затем поменяй ноги.

С постепенным растяжением внутренней поверхности, можно пробовать следующее упражнение — лягушка. Исходное положение — стоя на коленках. Колени должны быть согнуты, затем начинаем их разводить и пытаться лечь, тянем таз к полу, коленки согнуты, стопы соприкасаются.

С каждым занятием будет происходить укрепление, и мышцы будут тянуться. Стоит ли говорить, что красивая растяжка и ножки в состоянии тонуса — это идеальная награда за все ваши труды.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Плие-приседания: 25-35 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
  • Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
  • Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

  • Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
  • Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
  • Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в широкий присед
  • Прыжок в планке с разведением ног
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Читайте также:

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра – ТОП-5

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Рекомендации по выполнению упражнений

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

  1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
  2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
  3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
  4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:

И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

6. Упражнение “Good morning”

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

8. Упражнение Glute-ham Raise

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

И так уважаемые дамы и господа, уже наступила весна, а вслед за ней придет и жаркое лето, которое вынудит нас облегчить, так сказать, свой гардероб и облачиться в полупрозрачные туники, рубашки и платья и короткие шорты и юбки. И как это часто бывает, за зиму многие дали себе слабину и баловали себя разной вкуснятиной,  которая оказалось не такой полезной для проблемных зон нашего тела. И встает выбор то ли юбку и шорты подлиннее то ли на диету сесть.Но как мы знаем одного питания не достаточно, ведь наш организм нуждается в оптимальной физической нагрузке, да и на пляже купальник не сможет прикрыть ваши проблемные зоны, а ведь так хочется чувствовать себя уверенно и непревзойденно. Поэтому мы предлагаем вам включить с свой график одну очень полезную тренировку, которая окажется весьма полезной для представительниц прекрасного пола, особенно тем кто любит облачать свои ножки в короткие наряды.

Стройное подтянутое тело — всегда смотрится эстетично и красиво. Сегодня же мы остановимся на его нижней части -ногах, а точнее на той части которая придает ножкам стройность и привлекательность -внутренняя поверхность бедра. 

Начнем с того, что эта зона входит в список проблемных, поскольку для того чтобы поддерживать ее в тонусе, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Очень часто внутренняя поверхность бедра выглядит дряблой даже у худых девушек, что еще раз напоминает нам о специфике тренировки этой зоны.

Для начала рассмотрим комплекс упражнений, который вы сможете с легкостью выполнить, как дома так и в тренажерном зале. И мы не знаем новичок вы или профи, стоить всегда помнить, что любая тренировка начинается после разминки.Это может быть ходьба, бег: на дорожке или на месте, прыжки со скакалкой и т.д. И только после того, как вы разогрели все мышцы можете переходить у выполнению упражнений.Ведь любую мышцу, тем более внутреннюю поверхность бедра, можно травмировать приступив у выполнению каких либо упражнений предварительно не разогрев. И так, разминку вы закончили переходим к самим упражнениям.

1) Широкие приседания

Исходное положение: ваши ноги чуть шире плеч — носки развернуты в сторону, руки опущены вдоль тела, можно также на поясе или впереди себя.

Держа спину ровно вы начинаете медленно приседать до параллели бедер с полом.Внизу стоит задержаться на несколько секунд и так же плавно вернуться в исходное положение.При выполнении  колени должны  естественным образом быть «вывернутся» наружу, старайтесь держать вес тела ровно посередине, не раскачивая корпус вперед-назад. Количество повторений индивидуально, но в среднем рекомендуется 3 подхода по 15 раз.

Здесь вы можете более подробно ознакомится  с правильной техникой выполнения данного упражнения как дома так и в тренажерном зале, поскольку его можно выполнять  с утяжелением — с гантелями.

2)Плие на носочках

Исходное положение: как в первом упражнении, но следует подняться на носочки. Если вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула или какой нибудь тренажер (если вы в зале) Втяните живот, опуститесь в плие, выпрямитесь, не меняя положения стоп.

3)Сжатие мяча или эспандера

 

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты вколенях, ступни стоят на полу. Мяч зажат между коленей.

Сжимая мяч или эспандер -напрягайте внутреннюю поверхность бедра, в течение 30 секунд. Затем расслабьте ноги, отдохните пару секунд. Повторите упражнение.

4) Выпад со скручиванием

Из прямой стойки шагните левой ногой назад и чуть в диагональ, так, чтобы носок левой ноги оказался на 10 см левее правой пятки. Сгибая бедра и колени плавно опуститесь в выпад. В нижней точке колено должно касаться пола, правую ногу же не рекомендуется сгибать под острым углом. Делая выпад контролируйте пресс, выпрямляясь при этом силой мышц ваших ног. Поле того как вы приставили левую ногу, повторите упражнение с правой, затем выполните несколько подходов на обе ноги.

5) Удары вбок

Встаньте прямо, напрягите пресс. Выполняйте в течение 4 минут удары ногами вбок попеременно. Не раскачивайте корпус вперед назад, двигайтесь только вбок.И так по несколько подходов на каждую ногу.

Как видите,все эти упражнения легко можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Но сейчас мы хотели бы добавить еще несколько упражнений уже для тех, кто ходит заниматься в зал.

Как вы видели на первом видео, работая в зале вы тем более начинаете с разогрева, потом можете перейти на выполнение упражнений указанных выше и разнообразить свои упражнения работу с платформой — именно для внутренней поверхности бедра, а также на растяжку и жим этих мышц на тренажере.

И так, для того чтобы проработать именно внутреннюю часть бедра, вам необходимо правильно установить ноги на платформе.Мы сейчас не будем говорить о дополнительных весах, сначала рассмотрим правильную технику выполнения, поработаем в этом направлении и уже дальше вы сами сможете регулировать свой рабочий вес. Как именно нужно выполнять данное упражнения без риска для связок и суставов, вы сможете посмотреть здесь.

Так же вы сможете посмотреть, как правильно выполнять жим внутренними мышцами бедра на тренажере.Это упражнение идет как замена третьему упражнению описанному выше.При этом вы можете начать работу с минимального веса, выполняя как  сжимание так и легкую растяжку этих мышц.

Техника выполнения также описана в коротком видео.

Теперь мы думаем, вы сами убедились, что все упражнения посильны,в них нет ничего сверхъестественного, вы также убедились что они подойдут абсолютно каждому независимо от того где вы занимаетесь: дома или в тренажерном зале. Если же у вас остались какие-то вопросы, вы можете задать их нам в комментариях 🙂

Плие на носочках Исходное положение как в первом упражнении, но следует подняться на носочки. Если вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула. Втяните живот, опуститесь в плие, выпрямитесь, не меняя положения стоп. Источник: www.AzbukaDiet.ru

Сведение ног в тренажере для внутренней части бедер

Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.

Проработка мышц

Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере? В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.

Задействованные мышцы: 1 — гребенчатая; 2,3,4 — короткая, длинная, большая приводящие мышцы.

Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит добиться гармоничной и красивой фигуры.

Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными.

Описание упражнения

Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.

Выполнение упражнения.

Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.

  1. На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
  2. Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.

Полезные советы

Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

  • Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
  • Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд.
  • Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.
  • Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
  • Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
  • Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Предварительные растяжка и разминка тазобедренных суставов увеличат амплитуду движения.

Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению. Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить объем ваших бедер, дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью. В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после силового тренинга.

Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере – это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными.

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

6 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для тонуса мышц

По мнению экспертов, внутренняя часть бедра является одной из наиболее часто игнорируемых мышечных областей.

«Большую часть дня мы проводим в движениях вперед или назад, поэтому у нас редко развиваются сильные внутренние поверхности бедер. Они начинают действовать только тогда, когда мы делаем движения из стороны в сторону или из стороны в сторону », — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness.

Хорошая новость заключается в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы трудно это ни казалось.

Секрет в том, чтобы знать правильные движения, которые помогут настроить мышцы внутренней поверхности бедра и настроить их. Чтобы помочь вам подтянуть эту область, мы попросили лучших тренеров поделиться своими лучшими упражнениями для внутренней поверхности бедра.

Завершена ли тренировка для ног? Если вы похожи на большинство людей, вы не задействуете активную нагрузку на внутренние мышцы бедра, когда тренируетесь.

В конце концов, ими легко пренебречь. Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия часто занимают центральное место в день для ног, но нельзя игнорировать внутреннюю поверхность бедер.Они имеют решающее значение для силы, устойчивости и длинного стройного вида.

Мы нашли шесть лучших упражнений для тонизирования этой проблемной области. Лучшая часть? Вы можете завершить эту тренировку внутренней части бедра за считанные минуты!

Боковые выпады

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, также известное как боковые выпады, является отличной отправной точкой для тонуса мышц. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также убирает жир с внутренней и внешней поверхности бедер.

«Он включает интегрированные движения в тренировку приводящих мышц и воздействует на ягодицы вместе с приводящими мышцами, чтобы вы сжигали калории», — объясняет Кэри Раффл, CPT, специалист по ортопедическим упражнениям из Нью-Йорка.

«Это также довольно универсально, так как вы можете прибавить вес, прибавить скорость, [и] включить балансировку шага и упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны».

Одна из причин, по которой это упражнение так важно, заключается в том, что мы не часто испытываем это движение в повседневной жизни. Тренер Рэйчел Мариотти отмечает, что мы не склонны идти по улице боком!

Для выполнения этого упражнения начните со ступней вместе. Затем сделайте большой шаг в сторону и сделайте выпад.При опускании держите бедра назад и избегайте слишком большого отклонения верхней части тела вперед. Оттолкнитесь той же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, а затем поменяйте ноги. Стремитесь сделать по три подхода с каждой стороны.

Совершенствуйте форму бокового выпада с помощью одного из множества профессиональных тренеров и классов Aaptiv. Посмотрите их сегодня!

Сумо-приседания

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только укрепляют и тонизируют ваши ноги, но также делают суставы более гибкими и делают вас лучшим спортсменом в целом.Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF, говорит, что вы даже можете заметить некоторые преимущества для своего ядра, особенно если вы добавите веса.

Чтобы приседания ударяли по внутренней поверхности бедер, спортивный ученый Элеса Зендорфер, доктор философии, предлагает встать, ноги шире, чем обычно, носки направлены наружу. Это упражнение, также известное как «приседания сумо», легко сделать более или менее интенсивным, в зависимости от уровня вашего опыта.

«Вы можете добавить штангу или гантели для дополнительного веса или сделать это« приседание с кубком », прижав гантели (это отличное дополнение к домашнему тренажерному залу) обеими руками к груди перед выполнением приседа», — говорит она.

Для выполнения приседаний сумо доктор Адамс рекомендует стоять, ноги немного шире плеч, а туловище должно быть как можно более вертикальным и вертикальным. Более широкая стойка похожа на позицию борца сумо, отсюда и название.

Сгибая ноги в коленях, опустите ягодицы ниже уровня колен. «Обязательно держите пальцы ног наружу, но все время на одной линии с коленями. И постарайтесь не выворачивать пальцы ног », — говорит он.

«Когда вы выходите из этого приседа, вытолкните колени наружу.Это действительно поможет нагрузить ваши пятки и еще больше подтянет внутреннюю поверхность бедра ». Держите колени и пальцы ног прямо, чтобы не повредить колено.

Также держите грудь открытой, напрягите пресс, а затем присядьте. Приседая, сохраняйте вертикальное положение нижней частью тела. Не наклоняйтесь вперед.

Приседания сумо также называются приседаниями плие (которые мы повторяем ниже с различными вариациями), это упражнение в форме балки, которое балерины выполняют во время разминки. Сделайте три подхода по 15-20 повторений, и если это упражнение кажется вам слишком легким, возьмите гантель, чтобы усложнить задачу.

Нужна мотивация при выполнении этих приседаний? Загрузите приложение Aaptiv сегодня. Вы получите удовольствие от тренировок по требованию с вдохновляющим тренером, который поможет вам перейти на другую сторону.

Сжимает мяч для фитнеса

Если вы были живы в 80-х, вы, вероятно, помните Сюзанну Сомерс и ее печально известного Thigh Master. Он прославился тем, что можно «протиснуться к более упругим бедрам», поместив его между ног и сжимая.На самом деле, чтобы добиться того же эффекта, вам не понадобится такое модное оборудование. Простое снаряжение в вашем местном спортзале подойдет.

«Найдите мяч для упражнений, в который можно поставить ноги с обеих сторон (как в этом бестселлере). Возможно, вам придется использовать меньший по размеру, чем вы обычно используете для кранчей », — говорит д-р Адамс.

«Лягте на спину, согните колени и поместите мяч между ног, сжимая его в течение десяти секунд с максимальной силой, а затем расслабьтесь на две секунды.«Чтобы сделать этот ход более сложным, он предлагает попытаться поднять мяч от пола, когда вы сжимаете его.

Сделайте 20 повторений на эту сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Cable Hip Adduction

Приводящая мышца сидя может быть простым и очевидным выбором для воздействия на внутренние мышцы бедра. Однако, по словам Раффла, это не самое лучшее.

«Он фактически сочетает внутреннее вращение бедра с приведением бедра из-за углового положения бедра. А сидячие упражнения сжигают меньше калорий, поэтому они менее эффективны для повышения тонуса », — говорит он.

Кабельное приведение бедра, с другой стороны, является более целенаправленным способом проработки внутренней поверхности бедра. Обычно это делается с помощью манжеты на щиколотке, прикрепленной к шкиву.

Он предлагает начать с малого веса. Если он все еще слишком тяжелый, вы можете переместить его выше на ногу.

«Примите широкую стойку и медленно сведите ноги вместе и в стороны», — говорит он. «Вам нужно будет слегка согнуть бедро и колено, чтобы движущаяся нога могла двигаться во всем диапазоне движений, не царапая пол.”

Ballet Plié

Это классическое балетное движение невозможно идеально выполнить без сильных бедер. Вы можете только представить, какие чудеса он творит для этой области мышц.

«Когда я был младшим юристом Королевского балета, мы проделывали этот прием около миллиона раз, и это основной продукт большинства барр-классов во всем мире», — говорит д-р Зендорфер.

Для начала встаньте прямо в первом положении (встаньте, поставив пятки вместе, носки наружу). Осторожно держась за стойку, стульчик для кормления или стол, примите положение плие вниз (слегка согните колени, удерживая тело в вертикальном положении), а затем вернитесь вверх, объясняет она.

Это движение идентично приседаниям сумо, упомянутым ранее, за исключением того, что приседания плие, описанные здесь, включают удерживание за поверхность для равновесия. Однако это необязательно. Другая потенциальная разница между приседаниями сумо и плие состоит в том, что положение сумо может быть шире.

Когда вы достигнете нижней части плие, ваши бедра должны быть параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого.

Держите вес на пятках, чтобы поддерживать равновесие и обеспечивать правильное выравнивание.

Продолжайте столько повторений, сколько могут выдержать эти бедра!

Шаги в сторону

Это движение в сторону заставляет внутреннюю часть бедра усиленно работать, генерируя движение, но также стабилизируя ваше колено, — объясняет доктор Адамс.

Для выполнения этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра найдите скамейку или стул (или такую ​​платформу, как эта), которая будет поддерживать ваш вес, так как вам нужно будет на нее наступить!

«Встаньте рядом со скамейкой, встаньте на нее боком, держа ступню ровно, а заднюю ногу вверх.А затем осторожно отступите, все время сохраняя положение боком », — говорит доктор Адамс.

«Важно не поворачивать бедра или туловище лицом к скамейке. Это делает его простым шагом вперед ». Сделайте как можно больше подъемов на бок, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы сделать это движение более сложным, доктор Адамс предлагает добавить дополнительный вес с помощью гантели или набивного мяча. Вы также можете добавить кардио-компонент, быстро двигаясь. Только будьте осторожны, сохраняйте правильную форму и следите за своей походкой!

Добавьте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра к своим еженедельным тренировкам, чтобы воздействовать на эту труднодоступную область и поддерживать форму и тонус бедер.

Хотите бесконечный запас новых ходов? Попробуйте Aaptiv и наслаждайтесь сотнями силовых тренировок, растяжек и кардиотренировок на своем смартфоне.

22 упражнения на внутреннюю поверхность бедра для скульптуры и тонуса верхних ног

Скорее всего, если вы ищете лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра, вы пытаетесь найти, как придать тонус этой сложной области ноги. Справедливо. От приседаний сумо до крабовых прогулок с лентой сопротивления — огромное количество упражнений, нацеленных на внутреннюю поверхность бедра.Тем не менее, не нужно волноваться, какие упражнения лучше всего подходят для внутренней поверхности бедра и — мы здесь, чтобы вас исправить.

Какие упражнения лучше всего подходят для внутренней поверхности бедер?

Хотя нет ни одного лучшего упражнения, есть движения, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедер, а также другие мышцы. От комплексных упражнений — движений, нацеленных на несколько групп мышц — до изолирующих упражнений, сосредоточенных на одной конкретной области, тонизировать внутреннюю поверхность бедер не так сложно, как кажется.

Например, боковой выпад нацелен на внутреннюю поверхность бедра больше, чем большинство движений. «Это сильнее укрепляет ваши приводящие (внутренние мышцы верхней части бедра) и отводящие мышцы (внешние мышцы бедра) за счет бокового движения», — объясняет мастер-тренер Virgin Active Дорота Маслевска.

«Наше тело движется в трех разных плоскостях движения: сагиттальном, фронтальном и поперечном», — объясняет Эмили Тейлор, персональный тренер Fitness Lab. «Многие упражнения, которые мы выполняем для нацеливания на нижнюю часть тела, выполняются в сагиттальной плоскости [спереди назад].Игнорирование двух других со временем может вызвать мышечный дисбаланс и способствовать скованности суставов и, в конечном итоге, травмам ». Нехорошо.

Однако есть и другие упражнения, которые могут не нацеливаться изолированно на внутреннюю поверхность бедер, но абсолютно все же укрепляют эти приводящие мышцы. Приседания сумо, приседания со штангой и сплит-приседания — все это движения, которые задействуют также верхние внутренние мышцы (а также другие).

Силовые тренировки (работа с сопротивлением) — это то, что лепит и наращивает мышечную ткань, но это еще не все.Если вы пытаетесь изменить состав своего тела (например, сбросить жир или жир на ногах), убедитесь, что вы едите с дефицитом калорий и выполняете достаточное количество кардиоупражнений наряду с силовыми тренировками. Подробнее об этом чуть позже.

Почему важно укреплять мышцы бедра?

Ваши бедра сильно нагружаются. Будь вы бегуном, HIIT-фитнесом или любите силовые тренировки, ваши бедра вместе с ягодицами и корпусом являются основным источником силы и стабильности.Официально известная как «приводящие мышцы», внутренняя мышца бедра на самом деле состоит из пяти различных мышц: тонкой мышцы, внешней запирательной мышцы, короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы и большой приводящей мышцы.

Эти мышцы окружены более крупными мышечными группами, которые могут «взять верх», если дать половину шанса. Например, если вы занимаетесь квадроциклами, вы можете в конечном итоге укрепить бедра в ущерб ягодицам или наоборот, когда приседаете. Следовательно, выполнение комбинации изолирующих и сложных движений также важно для укрепления более мелких мышц.

Не только это, но они могут помочь сохранить прочность коленных и тазобедренных суставов, уменьшая нагрузку на них. Если вы бегун или кардио-фанатик, это важно.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Невозможно точечно избавиться от жира в теле. Ни в коем случае, ни как. Это биологически невозможно. Вместо этого, когда вы теряете жир, вы постепенно теряете его по всему телу, в конечном итоге сбрасывая его из тех мест, которые вам больше всего нужны, например, внутренняя поверхность бедра.

Если вы хотите узнать, как безопасно и устойчиво избавляться от жира, знайте, что речь идет о питании с дефицитом калорий, удвоении полноценного питания, качественном сне, управлении стрессом и повышении активности NEAT (например, ежедневные движения, которые не конкретная тренировка). Мы также раскрыли все, что вам нужно знать о похудании на ногах.

А пока вернемся к 22 лучшим упражнениям на внутреннюю поверхность бедра. Мы предлагаем вам добавить их в следующий день ног или построить тренировку из приведенных ниже.Помните, что некоторые из них являются сложными, что означает, что вы проработаете больше мышц, чем только внутреннюю поверхность бедер. Итак, если вы просыпаетесь с ягодичными или квадрицепсами, знайте, что вы просто получаете больше отдачи от своих тренировок. Пистолет для мышц может помочь разобраться с узлами или спускаться с помощью поролонового валика несколько раз в неделю.

22 лучших упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Для оптимальных целенаправленных движений внутренней части бедра выполняйте упражнения с 1 по 13. Для сложных упражнений, которые также прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, придерживайтесь упражнений с 14 по 22.Хорошо, хватит болтать — приступим!

1

Приводящая мышца поднимается

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Скрестите верхнюю ногу поверх нижней, так, чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли. Опустите вниз с контролем и повторите.

2

Боковой выпад

а) Встаньте, ноги на ширине плеч.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить все повторения с одной стороны, а затем поменять местами с другой.

3

Приседания с эспандером

a) Натяните или завяжите эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен или щиколоток.Держите ступни достаточно широко, чтобы можно было почувствовать ожог.

б) Опустите ягодицы к земле и примите положение на корточках. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите в другую сторону.

4

Моллюски

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

5

Раскладушки для эспандеров

a) Плотно оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен и надежно завяжите ее. Лягте на правый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.

б) Держа ступни вместе, разверните левое колено в форме ромба, при этом отрывая правую ногу от пола.

c) Опустите левое колено назад, чтобы сомкнуть ноги, не опуская правую ступню на пол.

6

Реверанс выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

7

Step Ups

а) Держите пятку ровно на ступеньке, колено должно слегка выходить наружу.

б) Поднимитесь, держите торс высоким и гордым.

c) Согните корпус и выпрямите ногу, чтобы встать на ступеньку.

г) Держа плечи назад и голову вверх, медленно опустите ногу на землю.

8

Прыжки гнезда

а) Вытяните ноги в широкую стойку, касаясь кончиками пальцев над головой.

б) Прыгните назад, чтобы стоять с руками по бокам. Повторить.

9

Приседания со штангой

а) Удерживая штангу хватом сверху, руками надавите на штангу над головой и положите ее на плечи, удерживая локти под штангой. Затем сделайте шаг вперед правой ногой. Никакого шатания.

б) Сделайте выпад на 90 °, удерживая колено над носком.

c) Выйти в исходное положение и повторить. Убедись в. делаем с обеих сторон.

10

Болгарские сплит-приседания

a) Встаньте с гантелями в каждой руке, направив ее в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.

11

Выпад вперед

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

12

Импульсный выпад

а) Примите положение выпада, заднее колено поднято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

13

Обратный выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с той же стороны.

14

Становая тяга с гири на одной ноге

а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу. Возьмите в одну руку свободный вес (гантель или гирю).Он должен быть на той же стороне, что и слегка приподнятая ступня.

b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.

15

Становая тяга на одной ноге

а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.

b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.

16

Приседания с кубком

а) Держа гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

17

Сумо-приседания

а) Встаньте ровно и широко, оба пальца ноги слегка направлены наружу. Согните ноги в коленях, пока квадрицепсы не станут параллельны полу.

б) Толкайтесь пятками, выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

18

Приседания с кубком с паузой

а) Держа гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на два-три счета, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

19

Приседания со штангой

а) Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, в стойке на корточках, слегка развернув пальцы ног.

б) Удерживайте штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад, чтобы перекладина могла удобно лежать на полке, образованной вашими лопатками. Сделайте глубокий вдох животом.

c) Держа нижнюю часть спины слегка изогнутой, опустите тело как можно глубже — не сводя коленей вместе.

г) Начните движение, сначала отведя бедра назад, а затем согнув ноги в коленях. Ваш торс должен оставаться как можно более вертикальным.

e) Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение.

20

Приседания сумо с гирями

а) Держа гирю перед собой, встаньте ровно и широко, оба пальца ноги слегка направлены наружу. Согните ноги в коленях, пока квадрицепсы не станут параллельны полу.

б) Толкайтесь пятками, выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

21 год

Швейцарский присед с мячом

а) Встаньте красиво и высоко, держа перед собой швейцарский мяч прямыми руками.Согните ноги в коленях, пока квадрицепсы не станут параллельны полу.

б) Толкайтесь пятками, выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Старайтесь все время держать швейцарский мяч на одном и том же месте. Этим движением вы проработаете корпус и бедра.

22

Ягодичный мостик

а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги должны быть на ширине плеч.

б) На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку.

c) Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться вниз (сначала плечи, затем поясница, затем бугорок) на коврик. Это одно повторение.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 тренировок для тонуса внутренней поверхности бедер

0 комментариев

Автор: Шеннон Бейнеке

Трудно найти идеальную тренировку для внутренней поверхности бедер — которая сжигает жир и наращивает мышцы.К счастью для вас, мы провели исследование! Выполняйте эти семь упражнений три дня в неделю, и вы сразу увидите, как бедра станут в тонусе.

1. Подъем ноги вытянутой

  • Лягте на бок на пол или используйте тренировочный коврик, например, Gaiam Fitness Mat, и используйте небольшую подушку для поддержки шеи.
  • Переместите верхнюю ногу вперед, чтобы она упиралась в пол.
  • Держите нижнюю ногу вытянутой и направьте пальцы ног.
  • Поднимите его примерно на шесть дюймов над землей, удерживайте в течение трех секунд и опустите обратно.
  • Не позволяйте нижней ноге упираться в пол, пока не закончите подход.

Не забывайте двигаться медленно для эффективной тренировки бедер. Сделайте два подхода по десять повторений на каждую ногу.

2. Балетный рейз

Встаньте, поставив одну ногу на пол.

  • Поставьте противоположную ногу прямо перед плоской, при этом ступня должна быть направлена ​​так, чтобы пальцы ног касались пола.
  • Медленно поднимите эту ступню как можно выше, держа ее как можно ближе к вашей ноге.
  • Опустите его обратно в исходное положение.

Вы должны иметь возможность ставить пальцы ног чуть выше колена. Встаньте у стены, если вам нужна помощь в балансировке. Начните с двух подходов по 15.

3. Усилие и сжатие

  • Лягте, руки по бокам и согнутые в коленях.
  • Поставьте ноги на пол на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
  • Подтяните пресс к позвоночнику и на протяжении всего подхода не отрывайте поясницу от пола.
  • Сожмите ягодицы и медленно поднимите его с пола, отталкиваясь ногами.
  • Сожмите колени, прежде чем снова опустить ягодицы.

Начните с двух подходов по 15.

4. Жим с внутренней стороны бедра

  • Лягте, расставив ноги примерно на два фута, вытянувшись прямо в воздухе.
  • Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов.
  • Скрестите руки и держите каждую ногу чуть ниже колена.
  • Выдохните, толкая ноги внутрь, одновременно прижимая их руками наружу в течение как минимум пяти секунд.

Начните с подходов по 10 и двигайтесь дальше.

5. Жим от бедра стоя

  • Встаньте, ноги вместе, спина прямая, по возможности надев утяжелители для лодыжек.
  • Напрягите пресс и согните бедра.
  • Поднимите одну ногу и медленно прижмите одно бедро к другому не менее пяти секунд.
  • Выдвиньте его наружу и снова надавите, но не раскачивайте ногу.

Начните с набора по 10 штук на каждую ногу. При необходимости вы можете держаться за спинку стула или стену для равновесия.

6. Поперечный шаг

Все, что вам нужно для перехода, — это лестница и мотивация.

  • Встаньте лицом к перилам и держитесь за них для равновесия. Снизу лестницы скрестите одну ногу над другой на первой ступеньке.
  • Затем скрестите противоположную ногу на следующей ступеньке.
  • Продолжайте делать это, пока не достигнете вершины.

Хотите увеличить интенсивность? Утяжелители для лодыжек помогут вам быстрее подтянуть бедра, когда вы делаете кросс-шаг.

7. Глубокие приседания

Начните с поиска двух гирь, таких как наши сотрудники рекомендуют неопреновые гири для рук, или вы можете сделать их из алюминиевых бутылок с водой.

  • Держите по одному в каждой руке.
  • Теперь расставьте ноги чуть больше ширины плеч, поставив ступни ровно, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  • Медленно присядьте и удерживайте это положение в течение трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начните с одного подхода из 15 штук.Если вам нужна помощь в балансировании, вы можете делать глубокие приседания, опираясь спиной о стену.


Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гаям, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

10 основных упражнений на внутреннюю поверхность бедра

Total Gym

Последние пару лет молодые женщины говорили о неуловимой внутренней щели бедра, которая, предположительно, стала популярной, потому что джеггинсы, леггинсы, узкие джинсы, колготки и купальные костюмы подчеркивают бедра.

Какой промежуток между бедрами? Это пространство между бедрами, когда ступни и колени вместе.Как и следовало ожидать, бедра большинства женщин не соответствуют критериям, поэтому женщины ищут лучший способ преодолеть разрыв.

Предупреждение о щели между бедрами

Щель между бедрами часто является признаком недоедания и истощения, особенно в сочетании с отсутствием мускулатуры или мышечной массы. Кроме того, на фотографиях разрыв часто был отфотошоплен, или модель позирует, чтобы создать разрыв. Кроме того, анатомия таза некоторых женщин естественным образом позволяет им стоять с промежутком между бедрами.Помимо операции и голодания, которые не рекомендуются для изменения формы тела, как нормальная женщина может добиться подтянутых, стройных ног и чувствовать себя комфортно в своей одежде?

Реалистичный способ достичь цели в области зазора между бедрами

Идеальная цель — создать стройные скульптурные ноги. Внутренняя поверхность бедра может показаться недоступной для воздействия, но мышцы под подкожно-жировой клетчаткой можно укрепить. К внутренним мышцам бедра относятся грудная мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца и тонкая мышца.Они используются для приведения ноги к средней линии и стабилизации таза во время бега и ударов ногами, особенно при ударах одной ногой по телу. Сильные приводящие мышцы также важны для стабилизации колена, так как gracilis пересекает коленный сустав медиально.

Лучшая тренировка для внутренней поверхности бедер — это упражнения стоя, особенно на одной ноге, но вы также можете проработать эту область лежа. Многие упражнения вы узнаете из пилатеса и балета.Эти движения также задействуют внешние мышцы бедра и ягодицы. Опять же, это важно для поддержки тазобедренного сустава и стабилизации таза при стоянии на одной ноге (что происходит каждый раз, когда вы бежите). Таким образом, можно одновременно моделировать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра — Score!

10 упражнений только для бедер

  1. Подтяжка внутренней части бедра лежа на боку:
  2. В то время как лежа на боку, бедра сложены, верхняя нога согнута так, чтобы колено касалось пола спереди опустите нижнюю ногу (вытянутую) на пол.Согните ступню в щиколотке. Поднимите нижнюю ногу от пола как можно выше 8-12 раз за один подход. Выполните три комплекта.

  3. Лежа на спине V:
  4. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов в бедрах, колени прямые. Дорсифлекс стопы. Разведите ноги как можно дальше, затем медленно сведите ступни вместе. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

  5. Приседания с плие:
  6. Встаньте, расставив ступни, носки наружу, пятки внутрь и ягодицы подведены.Согните колени, а затем выпрямите, сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Можно выполнять в релеве (стоя на подушечках стоп, пятки приподняты). Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

  7. Total Gym Squat Stand Cross Kicks :
  8. Держите одну ногу прямо и поднимите другую ногу, согнув в коленях. Затем вытяните эту ногу по средней линии. Бедра немного покачиваются из стороны в сторону. Это похоже на выполнение канкана Rockette. Чередуйте ноги. 8-12 повторений на каждую ногу по три подхода.

  9. Выпад конькобежца:
  10. Это комбинация реверанса, бокового выпада и бокового прыжка. Встаньте, поставив правую ногу позади себя и немного поперек средней линии (в реверансе, положив правую руку на пол). Согните оба колена, затем подпрыгните в сторону, откинув заднюю правую ногу в сторону. Приземлитесь, поставив левую ногу позади себя, согнув колени, левая рука на полу. Это плиометрическое упражнение. В балете глиссада включает в себя похожее движение. Вместо повторений сделайте это упражнение на время.Начните с 20 секунд.

  11. Аксессуар Total Gym Leg Pull Круги ног:
  12. Используя аксессуар Leg Pull, прикрепите ремень к стопе. Лягте на спину, повернув голову к колонне, обе ноги прямые. Руки по бокам. Поднимите запряженную ногу вверх и сделайте круг по часовой стрелке, пересекая среднюю линию и позволяя бедру на рабочей ноге слегка приподняться с доски. Выполните один подход из 8-10 повторений, затем поверните ногу против часовой стрелки.

  13. Аксессуар Total Gym Leg Pull. Тяга ног лежа на боку:
  14. Используя аксессуар Leg Pull, прикрепите ремень к правой ноге.Лягте на левый бок, повернув голову к колонне, бедра сложены. Поднимите верхнюю ногу вверх, а затем потяните ее вниз по средней линии, немного за пределы доски. Сделайте по 8-12 повторений на каждую ногу. Повторить три подхода.

  15. Наколенники:
  16. Лягте на бок, согнув колени и соприкасаясь ступнями пяток. Раскройте и сомкните колени, удерживая пятки вместе. Используйте сопротивление, поместив маленький мяч между коленями и сжимая мяч, сокращая внутренние мышцы бедра.

  17. Подъемники Criss Cross Power:
  18. Это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Из положения выпрыгните на плие с вытянутыми над головой руками (как буква X). Когда вы сведете ноги вместе, скрестите ноги в бедрах и приземлитесь на подушечки стоп, положив руки по бокам. Сосредоточьте внимание на длинных прямых ногах, когда ступни соединятся.

  19. Échappée на стойке Total Gym для приседаний :
  20. Лягте на доску для скольжения головой к стойке.Поставьте ступни в положение 5 th (левая ступня впереди, вывернута, а пальцы правой стопы развернуты за левой пяткой) на стойке для приседаний, руки по бокам. Согните ноги в коленях, затем с силой отожмите стойку для приседаний и выпрямите колени, разводя ноги в стороны, как в прыжке на воздухе. Приземлиться, поставив правую ногу вперед в положение 5 -го , колени согнуты в полусогнутом положении.

Как избежать натяжения паха

Травмы паха возникают, когда приводящие мышцы чрезмерно растягиваются при сокращении.Например, изменение направления во время бега растягивает мышцы, когда они сильно сокращены. Это часто встречается у футболистов, теннисистов, игроков в регби и бойцов ММА. Избегайте травм внутренней поверхности бедра, постепенно разогревая мышцы и сухожилия, используя динамическую растяжку, например, подъем коленей передним коленом, подъем колена в стороны, подъем ноги стоя и виноградную лозу. В конце упражнения сделайте заминку с помощью статических растяжек, таких как средний шпагат, боковые выпады и растяжка баттерфляем.

10 эффективных упражнений на внутреннюю поверхность бедра для сильных скульптурных ног

Тонизирование внутренней поверхности бедер помогает сохранить равновесие и силу ваших ног и бедер. К тому же есть что-то очень приятное в том, чтобы чувствовать себя уверенно, как рок-звезда, в своих любимых джинсах.Есть несколько тренажеров и продуктов, которые продаются как чудодейственные тоники для внутренней поверхности бедер, но большинство из них кажутся слишком уловками, чтобы быть законными. Итак, чтобы узнать, какие упражнения для внутренней поверхности бедра действительно эффективны, мы обратились к двум профессиональным фитнес-специалистам за их главными рекомендациями. Они помогли нам организовать отличную тренировку внутренней поверхности бедра, которую можно выполнять дома — тренажерный зал не требуется.

Лучшая часть? Для начала вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Для некоторых из этих упражнений рекомендуется мяч или кольцо для пилатеса, однако полотенце или небольшая подушка тоже подойдут.При выполнении упражнений на скольжение скользящий диск или слайдер, помещенный под вашу ступню, помогает обеспечить нестабильную поверхность для реальной работы ваших ног, но бумажная тарелка может быть столь же эффективной. Прежде чем приступить к этим упражнениям, убедитесь, что вы разогреваетесь, совершив 10–15-минутную прогулку или бег, а затем приготовьтесь сжечь эти ноги.

Прочтите 10 одобренных экспертами упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые помогут вам в кратчайшие сроки придать форму ногам и привести их в тонус.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, по мнению наших экспертов, эти движения по внутренней поверхности бедра должны быть безопасными для всех.Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером перед выполнением упражнений. И, как правило, если вы испытываете боль или дискомфорт во время движения, немедленно остановитесь.

Обязательно увеличивайте количество целевых упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, в первый день попробуйте выполнить всего два-три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.Сбалансируйте мышечную работу с помощью растяжки, катания с пеной или других упражнений на подвижность.

Чтобы не допустить напряжения поясницы, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения и используйте правильную осанку и форму. Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.

Мифы

Наши эксперты говорят, что наиболее распространенное заблуждение об упражнениях для внутренней поверхности бедра состоит в том, что единственная причина, по которой вы их выполняете, — это желание изменить свою внешность.«Тренировка внутренних мышц бедра дает много преимуществ. Естественно, эстетика занимает первое место в списке — ваши ноги будут выглядеть сильнее и стройнее », — говорит Беквит. «Тем не менее, проработка внутренних мышц бедра также помогает стабилизировать бедра и колени и удерживать кинетическую цепь прочной».

Кроме того, имейте в виду, что выполнение нескольких движений внутренней стороной бедра не обязательно сделает ваши ноги стройнее. «Зазор между бедрами зависит от генетики и формы ваших бедер. Это не имеет ничего общего с лишним весом или лишним весом », — отмечает Беквит.«Сосредоточьтесь на работе всех мышц ног — работайте над ногами, помня, что мышцы трехмерны, а не двумерны, — и не сосредотачивайтесь на [неуловимой] иллюзии разрыва бедра. Сосредоточьтесь на силе и стабильности и оберните свои суставы мышцами, чтобы защитить их ».

Робинсон добавляет, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы выглядите, вам следует сосредоточиться на том, как вы чувствуете, когда становитесь сильнее. По словам Робинсона, повышение тонуса внутренней поверхности бедер «влияет на то, как мы все думаем о своем теле, и каждый хочет чувствовать себя сильным и подтянутым во всех нужных местах.”

12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для подтянутых ног

Тайлер Джо

С возрастом вам может стать труднее сохранять равновесие и сохранять стабильность в суставах, что делает вас более склонным к травмам. Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить и уменьшить этот мышечный дисбаланс, укрепив ноги, а именно внутреннюю поверхность бедер. Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута, говорит: «Ваши приводящие мышцы — мышцы внутренней поверхности бедер — отвечают за внутреннее вращение ноги.Вместе с абдукторами — внешними вращающими элементами ягодиц — они поддерживают таз, помогая вам стабилизироваться при ходьбе, беге или езде на велосипеде ». группа мышц в теле невозможна ». Не существует такой вещи, как точечная тренировка или сосредоточение внимания только на одной конкретной части тела, чтобы изменить или определить эту конкретную область. Если ваши цели включают более сильные и твердые ноги, вам нужно полагаться на комплекс упражнений для силовых тренировок », — объясняет Блейдс.

Проработка внутренней поверхности бедер, а также внешней поверхности бедер и ягодиц — ключ к повышению общей силы нижней части тела и снижению риска травм. «Недостаточно активная или более слабая приводящая мышца приводит к мышечному дисбалансу, что приводит к чрезмерной компенсации, что может привести к боли в спине или коленях», — говорит Блейдс.

При этом упражнения на внутреннюю поверхность бедра, описанные ниже, помогают укрепить приводящие мышцы и другие мышцы всей ноги, а также ягодицы.

Время: 30 минут

Повторения: От 8 до 12 повторений в упражнении.Повторить 2 круга.

Снаряжение: 1 набор 8-фунтовых гантелей — или гантелей от среднего до тяжелого по вашему выбору — и эластичная лента

Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri in Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank В Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Выпад вперед

Делаете ли вы выпад вперед или назад, вы улучшаете диапазон движений и гибкость бедер.Он также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока ваше правое колено не зависнет над полом. Левая нога должна образовывать угол в 90 градусов спереди, а правая нога — под углом 90 градусов сзади. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой и встать.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

2

Боковой выпад

Этот вариант выпада работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Этот боковой выпад помогает наращивать силу и улучшает баланс каждой ноги.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

3

Реверанс выпад

Выпад с реверансом добавляет другой элемент баланса к тренировке ног и помогает укрепить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер. Помните, что при выполнении выпада вы должны держать переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.Помните об этом визуальном образе, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как сделать выпад с реверансом: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Сделайте выпад до тех пор, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

4

Выпады вперед в одиночную становую тягу

Комплексные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом — и этот выпад в становой тяге нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя мышцы кора и бросая вызов вашему равновесию. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

Как сделать выпад вперед в одиночную становую тягу: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Затем верните правую ногу в исходное положение.

Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу за собой. Для становой тяги наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не образует угол в 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

5

Боковые выпады для подъема ног

Бросьте вызов своему равновесию с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ног в качестве особого поворота.Если вы пробуете это движение впервые, мы рекомендуем выполнять это упражнение без веса, чтобы попрактиковаться в балансировании на одной ноге.

Как делать боковой выпад для подъема ног: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, выставив бедра вперед и удерживая грудь приподнятой. Ваша левая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу на земле.Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

6

Приседания с кубком

Поскольку в этой версии приседаний ваше туловище более прямое, нагрузка на спину меньше, и вы можете больше задействовать квадрицепсы, ягодицы и корпус в движении. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни слегка развернуты.Возьмитесь за гантель обеими руками, локти направлены вниз. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, разводя колени в стороны, не отрывая ступней от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

7

Фигуристы

Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, насколько оно укрепляет. Он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность голеностопного сустава.

Как делать фигуристы: Сделайте большой прыжок в правый бок, приземляясь на землю правой ногой, а левая ступня оторвана от земли позади правой лодыжки. Затем прыгните влево и приземлитесь левой ногой, при этом правая ступня будет оторвана от земли за левой лодыжкой. Это одно повторение. Включите руки, махая противоположной рукой и ногой.

8

Сумо-приседания

Приседания сумо заставят ваше сердце биться быстрее, а также проработают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.Чуть более широкая стойка помогает сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

Как выполнять приседания сумо: Встаньте, широко расставив ступни, и пальцы ног направлены в стороны. Держа грудь приподнятой, присядьте как можно ниже, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

9

Плие Пульс приседания

Пульсируя пальцы ног, вы задействуете и икры.Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя форму.

Как выполнять приседания плие: Встаньте, широко расставив ступни, пальцы ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте в глубокое приседание и оторвите пятки от земли. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движений. Выполните восемь повторений, прежде чем снова поставить пятки на место.

10

Прыжки гнезда

Эти сердечные упражнения предлагают дозу кардио с силовой работой — без какого-либо оборудования.Само движение ног внутрь и наружу является определением абдукции и приведения — отведения ног назад к средней линии.

Как делать прыжки с места: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте поперечные домкраты, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедер.

11

Моллюск

Использование эспандера в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра.Сделайте паузу на секунду или две в начале упражнения — когда вы вытянете ленту как можно дальше от средней линии — прежде чем медленно опустить ногу обратно вниз.

Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Положите левую руку на бедро. Работая против резинки, сожмите мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

12

Упражнения для ног

Хотя этот прием может показаться легким, на самом деле, если вы все делаете правильно, он сильно сжигает ноги. Самая распространенная ошибка — не держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не двигаться, когда вы опускаете ногу. Для дополнительной сложности оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Как делать подъемы ног: Лягте на правый бок, подперев правое предплечье.Положите левую руку на левое бедро. Сжимая мышцы бедра и держа бедра квадратными, поднимите левую ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для женщин

Getty Images

Внутренняя поверхность бедер часто недоработана, но их укрепление важно для стабилизации бедер, колен, поясницы и корпуса.

Знаменитый тренер Меган Руп, основатель Общества скульпторов, говорит, что важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и следить за тем, чтобы вы выполняли программу упражнений для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистые, так и укрепляющие упражнения.

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, также подчеркивают важность связи между мозгом и мышцами. «Вместо того, чтобы просто выполнять движения в упражнении, активно думайте о задействовании мышц, и вы начнете видеть реальные измеримые результаты!» — говорит Скотт.

Добавляйте эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра в течение всего упражнения или завершите тренировку быстрым контуром внутренней поверхности бедра.

10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра :

  1. Выберите три шага ниже.
  2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
  3. Завершив все три хода, отдохните одну минуту.
  4. Повторите схему еще два раза, всего три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Подъем внутренней части бедра

Это классическое упражнение пилатеса с малой нагрузкой на внутреннюю поверхность бедер. Вы можете лежать, но не дайте себя обмануть; этот ход требует особой концентрации и контроля.

Как:

  1. Лягте на правый бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
  2. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело.
  3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может быть впереди или позади правой ноги). Работайте над корпусом и ягодицами.
  4. Удерживая нижнюю ногу прямо, поднимите нижнюю ногу на два дюйма, а затем опустите обратно на два дюйма. Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороной.

2

Пульс на внутренней поверхности пятки бедра

Мелисса Вуд-Тепперберг, создательница метода MWH, уверена в этом приеме, который тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодиц и даже корпус.

Инструкции:

  1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
  2. Положите кончики пальцев на пол, чтобы стабилизировать тело, или поднимите верхнюю руку к потолку.
  3. Включите мышцы кора и ягодицы, сожмите пятки вместе и поверните пальцы ног наружу.
  4. Поднимите обе ноги от земли примерно на дюйм, попытайтесь удержаться в течение 10 секунд, а затем отпустите их обратно. Обязательно повторите с противоположной стороны.

3

Плие приседания

Вуд-Тепперберг — поклонник этой разновидности приседаний, которая увеличивает диапазон движений бедер, а также укрепляет ноги, внутреннюю поверхность бедер и икры.

Как:

  1. Примите широкую стойку, ноги повернуты наружу.
  2. Подведите копчик к лобковой кости, держите позвоночник длинным и задействуйте сердцевину, когда вы опускаетесь низко, открывая ноги, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на внутренней стороне бедер.Колени должны находиться прямо над лодыжками в основании приседа.
  3. Напрягите ягодицы, поднимаясь и выпрямляя колени.
  4. Дополнительно: сделайте импульс на дюйм вверх и вниз, когда вы находитесь в нижней части приседа.

4

Боковое приседание

Это упражнение нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодичные мышцы. Попробуйте использовать ленты сопротивления, которые требуют огромного контроля и сосредоточенности, чтобы улучшить как эксцентрическую, так и концентрическую части движения.

Как:

  1. Необязательно: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Держа спину прямо, а грудь прямо, оттолкни ягодицу назад и опустись на корточки.
  4. Оставайтесь в приседе и осторожно сделайте 10 шагов вправо, сохраняя натяжение ленты. Выполните сброс, а затем сделайте 10 шагов влево, оставаясь в положении на корточках.

5

Боковой выпад

Боковые выпады — фаворит команды Tone It Up.«Мы так привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для создания сильных и скульптурных внутренних поверхностей бедер», — говорит Скотт.

Как:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
  2. Держите грудь вверх и выставьте правую ногу как можно шире.
  3. Отодвиньте попку назад и присядьте на корточки с одной стороны.
  4. Включите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в положение стоя.Повторите с противоположной стороны.

6

Реверанс выпад

Это упражнение является одним из основных в приложении Tone It Up, так как оно помогает стабилизировать бедра и укрепить как ягодицы, так и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете включить в это упражнение гантели, но овладение формой всегда имеет первостепенное значение, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.

Как:

    1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.
    2. Держите грудь приподнятой и переместите правую ногу, чтобы сделать выпад позади левой ноги.
    3. Сделайте выпад, удерживая колено на несколько дюймов над землей.
    4. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны.

    7

    Сжатие мяча

    Этот шаг может показаться старомодным, но он остался на месте по уважительной причине. Никакое движение напрямую не затрагивает внутреннюю поверхность бедер, как это упражнение.

    Как:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Поместите мяч для упражнений между внутренней поверхностью бедер.
    3. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы вы сидели на корточках.
    4. Сожмите мяч бедрами в течение 10 секунд, затем сбросьте и повторите.

    8

    Раскладушка

    Этот прием непосредственно нацелен на внутреннюю поверхность бедер, и это идеальный прием для использования ленты сопротивления. «Использование эспандеров — это легкий, удобный и эффективный вариант, который действительно может разогреть как внутреннюю поверхность бедер, так и ягодицы», — говорит Дон.

    Инструкции:

    1. Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы тело стабилизировалось.
    2. Согните перед собой колени.
    3. Держите ступни склеенными и поднимите верхнее колено к бедру, а затем опустите обратно. Повторите с противоположной стороной, когда закончите все повторения.

    9

    Ягодичные откаты

    Это упражнение не только тонизирует ягодицы, но и отлично подходит для моделирования внутренней поверхности бедер и работы с небольшими поддерживающими мышцами по всей ноге.

    Как:

    1. Необязательно: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями.
    2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Работайте над корпусом и ягодицами и держите позвоночник длинным.
    3. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.
    4. Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения.

    10

    Бедренный мостик с пульсом

    Помимо работы с ягодицами, тазобедренные мосты активизируют внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая стабильность бедер и колен.

    Как:

    1. Необязательно: наденьте эспандерную ленту на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
    2. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Руки лежат вдоль бока, плечи остаются приклеенными к полу.