Упражнения на турнике воркаут: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Лучшие упражнения для воркаут-тренировки от чемпиона по бодибилдингу :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Как правильно построить свою тренировку, какие упражнения рекомендуется делать и как начать заниматься, если вы первый раз пришли на уличную спортивную площадку. Подробнее в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дмитрий Селиверстов на спортивной площадке

(Фото: https://vk.com/rodoness)

Воркаут — это тренировка с отягощением собственного тела на уличной спортивной площадке. Первоначально это были тренировки для необеспеченных слоев населения в США, которые не могли себе позволить купить абонемент в фитнес-клуб.

Но постепенно это переросло в массовое увлечение тренировками на уличных спортивных площадках, а позднее появилось отдельное направление по выполнению различных трюков на турниках и брусьях.

Сейчас же, особенно в летнее время, воркаут — это отличная возможность поддерживать свою физическую активность на достаточном уровне без использования какого-либо специального инвентаря. Вам понадобятся только турник и брусья. Все упражнения выполняются с весом собственного тела.

Дмитрий Селиверстов — двукратный абсолютный чемпион России и чемпион Восточной Европы в категории Men’s Physique («Пляжный бодибилдинг»).

Дмитрий Селиверстов на спортивной площадке

(Фото: https://vk.com/rodoness)

Селиверстов рекомендует проводить три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 1–1,5 часа. Каждая тренировка по воркауту должна начинаться с кардионагрузки. А для восстановления между тренировками необходимо придерживаться принципов правильного питания и здорового сна.

Дмитрий Селиверстов предлагает следующий комплекс упражнений на уличной спортивной площадке.

• Подтягивания (классические) — количество повторений будет расти от тренировки к тренировке.
  
  В случае если вы не можете сделать ни одного полноценного подтягивания, то стоит начать с так называемых «негативных подтягиваний».
  
  Для этого вам понадобится турник, расположенный на такой высоте, чтобы, стоя, вы могли взяться за него руками. Затем нужно запрыгнуть на турник имитируя направление подтягивания. Далее следует плавно опускаться на руках до момента, как ваши ноги коснутся земли.
• Подтягивания на низкой перекладине — работают мышцы рук и плеч, что позволит вам подготовиться к классическим подтягиваниям.
• Отжимания на брусьях (развивают грудные мышцы и трицепс). При разведении локтей в стороны нагрузка будет больше идти на передние дельты и мышцы груди. Если отвести локти назад и прижать их ближе к корпусу, то больше нагрузка идет на дельты и трицепс.
  
  Для новичков подойдут низкие брусья, которые позволят вам оставить ноги на земле и выполнять отжимания только с весом корпуса.
• Отжимания (классические) — количество повторений будет расти от тренировки к тренировке. Здесь можно варьировать ширину постановки рук.

  Отжимания

  (Фото: David Rogers/Getty Images )

  Если у вас нет опыта отжиманий, то начинать можно с отжиманий в уклоне, например, сделав упор на низкие брусья.

• Упражнение на мышцы брюшного пресса — поднятие ног в висе на перекладине.
  
  Для облегчения выполнения данного упражнения можно согнуть ноги в коленях.
• Приседания — постановка ног на ширине плеч, присед до прямого угла либо чуть ниже. При подъеме не выпрямляйте ноги до конца в коленных суставах.
  
  Можно приседать по одной ноге (для этого вам понадобится шведская стенка) — положите одну ноги на перекладину и выполняйте приседания на одной ноге.
• Плиометрическое упражнение (нагрузка, которая носит взрывной характер) — выпрыгивания (запрыгивания). Подберите подходящее для себя возвышение. Упражнение выполняется из глубокого приседа. Делаете замах и потом толчковым движением выбрасываете себя вверх. Если запрыгнуть сразу на возвышение трудно, то можно начать просто с выпрыгиваний вверх.

Предложенные упражнения самые эффективные. Но важно прогрессировать разумно. Начинайте всегда с разминки. Данную тренировку предлагается выполнять в «круговом» режиме, то есть упражнения следуют одно за другим. Так рекомендуется выполнить пять-шесть кругов по 15–20 повторений каждого упражнения.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www. youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от <url=»https://workout. su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Турник — Playfit

вернуться к обзору оборудования для фитнеса

ЭФФЕКТИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА С ТУРНИРОМ

Упражнения с турником предлагает функциональную тренировку раму для различных упражнений.

Напряженная тренировка для укрепления и наращивания мышц, особенно рук, спины и плеч. Подходит для всех уровней способностей .

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ

Растяжка

Растягивает весь торс и улучшает гибкость . Вис на перекладине растягивает плечевые и грудные мышцы. Когда вес снимается с позвоночника, а вес тела опускается, весь позвоночник растягивается. Отдельные позвонки отстоят друг от друга.

Отжимания

Тренирует мышцы плеч и рук, а также мышцы груди. Улучшает прочность , гибкость и жизненно важные функции.

Перекладина для прыжков

Тренирует мышцы рук и плеч и улучшает прыжковую силу в ногах, а также опорную силу и силу захвата.

Подтягивания

Укрепляет плечи, мышцы-сгибатели и разгибатели рук, а также верхнюю боковую структуру мышц спины . Это упражнение также обеспечивает реактивную тренировку цепи мышц живота, которая, в свою очередь, стабилизирует туловище.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

Какие упражнения можно выполнять на турнике?

РАСТЯЖКИ:

Вытяните руки вверх и держитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, расставив руки на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вперед, а большие пальцы были направлены внутрь.

Подтянитесь так, чтобы ноги оторвались от земли, и задержитесь на несколько секунд.

ОТЖИМЫ:

Положите руку на одну из нижних перекладин, сохраняя тело напряженным и прямым.

Начните отжиматься, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым.

БАГАЖНИКИ:

Из положения стоя подпрыгните на нижний турник и задержитесь на несколько секунд.

ПОДТЯГИВАНИЯ:

Для тренировки мышц рук держитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, расставив руки на ширине плеч и повернув ладони к лицу.

Ваши руки и плечи в идеале должны быть согнуты примерно на 70-90 градусов, а не полностью вытянуты.

Теперь медленно подтянитесь как можно выше. Держите плечи как можно дальше от ушей.

Советы:

Попробуйте разные  варианты хвата  на перекладине (например, возьмитесь за перекладину с другой стороны ладонями к себе или спереди ладонями, обращенными в другую сторону), для этого требуются разные мышцы группы.

ИНФОРМАЦИЯ О ПРОДУКТЕ

9 0100

900 94 Место для движения (ДхШхВ)

9019 6

Модель №	JS-0121D / JS-0131D / JS-0141D
Максимальное количество пользователей	2 / 3 / 4 (1 человек на турник)
Максимальный вес пользователя	150 кг
Группа пользователей	Рост более 140 см (EN 16630 )
Материал	Компоненты из нержавеющей стали и пластика (АБС)
Цвет	Пластиковые детали „Ruby red“ (RAL 3003) – пластмассовые детали также могут поставляться в любых других цветах RAL
Сертификация	Испытано и сертифицировано в соответствии с EN 16630
Размеры оборудования (ДхШ)	JS-0121D: 2900 мм x 100 мм JS-0131D: 4300 мм x 100 мм JS-0141D: 5700 мм x 100 мм
Высота над поверхностью земли	2310 мм
Высота свободного падения	2200 мм
Высота турника над землей	JS-0141D: 700 мм, 1200 мм, 1700 мм, 2200 мм JS-0131D: 1200 мм, 1700 мм, 2200 мм JS-0121D: 1700 мм, 2200 мм
JS-0121D: 6500 мм x 4100 мм x 2500 мм JS-0131D: 7800 мм x 4100 мм x 2500 мм JS-0141D: 9200 мм x 4100 мм x 2500 мм

Аналогичное оборудование

Дополнительно к турнику есть и другие модели оборудования с основной функцией Сила

напр. фитфит ^®  Stand and Pull или фитфит ^® гимнастическая система

Дополнительное оборудование

не стесняйтесь обращаться к нам. Мы будем очень рады порекомендовать оптимальную комбинацию на основе рекомендованных графиков фитнес-тренировок и спортивной науки с учетом любых  специфических требований заказчика .

Тренировка с перекладиной Calishtenics — 45-минутная тренировка с использованием только перекладины

Тренировка с перекладиной Calishtenics — 45-минутная тренировка с использованием только перекладины — Hybrid Athlete

Спортсмен движения

Выбор редакции

Спортсмен движения

Что включено:

• Более 1000 видео
• Мобильное приложение на основе прогрессии
• Онлайн-портал
• Персонализированные тренировки на основе начальной оценки
• Мобильный и настольный

Наш рейтинг:

4,4

Начните тренироваться сегодня

Лучшее для мобильности

Что включено:

• PDF-файлы (расписания)
• Файлы Excel (оценки)
• Интернет-портал / информационная панель
• Видео
• Мобильный и настольный компьютер — предпочтительнее настольный 9 0222
• Дополнительные предметы: Питание, Подвижность, Регенерация, Среди прочего

Наш рейтинг:

4,6

Программа Vahva Fitness- Movement 20XX

Что включено:

• Доступны варианты с собственным весом, гирями и гантелями
• Видео
• Интернет-портал
• Мобильный и настольный компьютер
• Вспомогательный контент по Breathwork, Mot ивация, разминка и многое другое!

Наш рейтинг:

4,5

Получите программу

The Bar Brothers — Программа

Что включено:

• 17 основных занятий + дополнительные материалы
• Сотни видеороликов
• Онлайн-портал
• Предпочтительно настольный компьютер и многое другое

Наш рейтинг:

4,0

Присоединяйтесь к семье

Лучший бюджет

Что включено:

• Программа тренировок с собственным весом 1. 0
• Программа тренировок с собственным весом 2.0
• Гиря на 10 недель
• 30-дневный вызов

9022 1 4 Календари тренировок в формате PDF для печати

• Бонус: Введение в питание и здоровое питание
• Все программы поставляются в мобильной и настольной версиях
• Все программы в формате PDF снабжены ссылками на видео-объяснения

Наш рейтинг:

4,5

Но в любом случае, вернемся к программе этой статьи:

Содержание

Фаза 1 — Разминка

У каждого своя программа разминки, но здесь, в Гибридном Атлете, мы большие поклонники прыжков со скакалкой. 2-3 подхода по 1 минуте должно быть достаточно, чтобы начать.

Обычно мы добавляем несколько подходов висов на перекладине с поворотами в стороны, чтобы растянуть широчайшие. Не менее 30 секунд в каждом повторении, чтобы действительно активировать верхнюю часть тела.

Наконец, мы могли бы делать берпи, чтобы разогнать кровь и увеличить частоту сердечных сокращений. Бёрпи — это просто отжимание, которое заканчивается прыжком.

Также рекомендуется пробежать несколько кругов и размахивать руками, так как очень важно начинать первые повторения с учащенным сердцебиением и разогретыми мышцами.

Фаза 2 — Верхняя часть тела

Теперь вы готовы начать тренировку. Порядок, в котором вы выполняете упражнения, зависит от вас, но из этого следует, что самые тяжелые упражнения должны идти первыми.

Прогрессия 1: подтягивания [не менее 3 подходов по 8 повторений]

Для многих людей подтягивания и их вариации являются самым тяжелым упражнением во всей тренировке. По этой причине это упражнение выбрано для начала.

У ThenX есть отличное видео о прогрессии, показанное ниже:

Вариант 1: Австралийское подтягивание

Уровень сложности: Новичок

Австралийские подтягивания — отличное упражнение для начинающих. Вам нужно будет найти перекладину с регулируемой высотой и установить ее на уровне груди или талии, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите сделать упражнение. Затем просто возьмитесь за перекладину, встаньте так, как будто вы собираетесь отжаться от перекладины, но телом вверх. а затем толкайте тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины.

Если это все еще слишком сложно для вас, возьмите эспандер и прикрепите его к талии.

Вариант 2: Нормальное подтягивание

Уровень сложности: Средний

Как только вы сможете легко подтянуться по крайней мере 10 или 12 раз, вы готовы к обычным подтягиваниям. Если поначалу вы боретесь, используйте полосу сопротивления, чтобы помочь вам двигаться вверх.

Убедитесь, что вы держите руки на уровне плеч и напрягаете пресс, когда поднимаетесь. Выполняйте не менее 6 повторений в подходе, а если возможно, и больше.

Вариант 3: Подтягивание альпиниста

Уровень сложности: Продвинутый

Если сейчас вы находитесь на этапе, когда подтягивания — это прогулка в парке, пора переходить к более сложным вариантам. Подтягивания альпиниста — отличный пример, в котором статические движения сочетаются с динамичными.

Посмотрите, как это делается в видео ниже:

Вариант 4: Наращивание мышц

Уровень сложности: расширенный

Подъем силой — это наиболее важное упражнение художественной гимнастики. Это требует точного использования импульса и силы, и на его освоение могут уйти месяцы. Хорошая новость заключается в том, что если вы можете сделать 10 подтягиваний на перекладине, у вас есть необходимая сила для подтягивания силой. Плохая новость: вам нужно зациклиться на движении, прежде чем вы сможете его получить.

На наш взгляд, у ThenX лучший туториал по наращиванию мускулов. Посмотрите:

Совет для профессионалов: в конце каждого сета, когда вы чувствуете, что не можете двигаться дальше, попробуйте прыгнуть к перекладине и контролировать движение вниз, стараясь двигаться как можно медленнее.

Прогрессия 2: Подтягивания [не менее 3 подходов по 8 повторений]

Подтягивания — хорошее упражнение, которым можно следовать после подтягивания, так как оно фокусируется на немного другом наборе мышц, а именно на бицепсах. Вы все еще должны быть в состоянии сделать некоторые из них даже после трех подходов подтягиваний.

Вариант 1: Подтягивания

Сложность: Средний

Возьмитесь за перекладину, направив костяшки пальцев вперед, и поднимите тело, пока, по крайней мере, ваша голова не пройдет через перекладину. Повторяйте до тех пор, пока не сможете выполнять больше повторений, используйте ленты, если вам трудно, прыгайте к перекладине и медленно опускайтесь в последних повторениях, когда почувствуете, что можете двигаться дальше.

Когда вы станете лучше подтягиваться, подумайте о том, чтобы приобрести пояс с отягощениями и добавлять 10 кг, затем 20 кг и т. д., пока не достигнете веса, с которым вы можете сделать только 8 повторений.

Фаза 3 — Ядро

Теперь, когда вы хорошо разогрели верхнюю часть тела, пришло время перейти к нижней части тела, сосредоточив внимание на прессе, широчайших и груди. Некоторые из этих упражнений задействуют и другие группы мышц, но пресс является одной из основных мышц, над которыми нужно работать во время этих упражнений.

Прогрессия 1: рычаги [не менее 3 подходов по 5 секунд]

Athlean X имеет немного другую прогрессию, чем предложенная ниже, но, тем не менее, это хорошая прогрессия:

Вариант 1: Складка спереди

Сложность: Начальный/средний уровень

Возьмитесь руками за перекладину на расстоянии плеч и медленно поднимите ноги к перекладине, удерживая корпус неподвижным. Если вы боретесь с этим первым движением, практикуйте само движение, которое опирается на силу корпуса. Как только ваши ноги поднимутся, подтяните колени к груди, пока голени не будут обращены к перекладине.

Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете. В идеале больше 5 секунд, а потом отпустить.

Вариант 2: Передний рычаг с 1 ногой

Сложность: Средний

Как только вы сможете удерживать переднюю группировку не менее 10 секунд, попробуйте вытянуть одну из ног, удерживая другую как можно ближе к груди. Как только вы освоите передний рычаг на одной ноге в течение 5 секунд, попробуйте сменить ногу и удерживать ее в течение 5 секунд.

Вариант 3: Обычный передний рычаг

Сложность: Средний/Продвинутый

Если вы легко переставляете ноги вперед и назад, пришло время попробовать обычный передний рычаг с обеими вытянутыми ногами. Ваша талия должна находиться примерно под перекладиной, а руки и тело должны быть максимально прямыми.

Держите так долго, как сможете.

Вариант 4: Задний рычаг

Сложность: Продвинутый

Некоторым спортсменам легче делать жим задним ходом, чем передний, но на самом деле это зависит от того, какие группы мышц у вас развиты больше всего.

Прогрессия 2: Подъемы ног [3 подхода не менее 8 повторений]

Вариант 1: Подъемы колен

Сложность: Начальный/средний уровень

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, повисните на перекладине и поднимите колени как можно выше. Постарайтесь свести к минимуму раскачивание, сохраняя корпус компактным.

Вариант 2: Подъемы ног

Сложность: Средний

Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, поднимая колени, попробуйте держать ноги прямо и поднимать их как можно выше. Между тренировками старайтесь делать растяжку, так как гибкость является основным элементом этого упражнения. как только вы

Прогресс 3: L-приседание [не менее 3 подходов по 5 секунд]

Вариант 1: L-место

Сложность: Средний

Приседание L, вероятно, является нашим любимым упражнением на пресс. Он состоит в том, чтобы поднять ноги на 90º к телу, пока вы висите на перекладине, и держитесь так долго, как можете. Если поначалу у вас не будет гибкости, чтобы удерживать это положение, потренируйтесь делать это с согнутыми коленями и выполняйте упражнения на растяжку между тренировками.

В приведенном ниже видео хорошо показаны шаги, необходимые для освоения l-sit:

Фаза 4 – остальная часть тела

Вариант 1: Берпи со штангой

Сложность: Средний

Бурпи со штангой — одно из немногих упражнений со штангой, которое также работает на кардио. Вы также можете использовать его в качестве разминки вместо обычных берпи, но мы должны предупредить вас: это не прогулка в парке.

Принцип тот же, что и в бёрпи, но вместо того, чтобы просто прыгать в воздух, вы должны взяться за перекладину и подтянуться.

Последние мысли

Это всего лишь несколько идей того, что можно сделать с помощью простого турника. Мы надеемся, что убедили вас в том, что эта экипировка — это почти все, что вам нужно для тренировки. Альтернативным элементом снаряжения являются кольца, которые могут обеспечить еще больше вариаций, но мы сохраним это для более позднего поста.

Как всегда, мы будем рады вашим отзывам в поле для комментариев!

Крис Хиггинс

Крис — опытный практик художественной гимнастики, специализирующийся на изометрических упражнениях и воркауте. В 2017 году он основал сайт thehybridathlete.com, который впоследствии был приобретен сайтом theyhybridathlete.com 9.0044 Он живет в Портленде и последние 6 лет тренируется, используя вес собственного тела и штанги.

Подпишитесь на бесплатную тренировку каждую среду!!

Если вы готовы работать, мы предоставим ресурсы, которые помогут вам двигаться вперед.

ОСНОВНЫЕ КАТЕГОРИИ

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС

YouTube

Фейсбук

Твиттер

ТИК Так

Отказ от ответственности

TheHybridAthlete.com не намерен предоставлять медицинские консультации. Мы делаем все возможное, чтобы помочь нашим читателям лучше понять свое тело и свое здоровье; тем не менее, содержимое этого веб-сайта не заменяет собой медицинское руководство. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.

© 2022 Все права защищены

Партнерские программы

TheHybridAthlete.com является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. *Amazon и логотип Amazon являются товарными знаками Amazon.

	Что включено: 1000+ видео Мобильное приложение на основе прогрессии Онлайн-портал Индивидуальные тренировки на основе первоначальной оценки Мобильный и настольный компьютер
		Что включено: PDF-файлы (расписания) Файлы Excel (оценки) Онлайн-портал / информационная панель Видео Мобильные устройства и настольные компьютеры — предпочтение отдается настольным компьютерам Дополнительные темы: питание, мобильность, регенерация, среди прочего	Наш рейтинг: 4,6
Программа Vahva Fitness- Movement 20XX		Что включено: Доступны варианты с собственным весом, гирями и гантелями Видео Интернет-портал Мобильный и настольный компьютер Вспомогательный контент по Breathwork, Mot ивация, разминка и многое другое!	Наш рейтинг: 4,5 Получить программу
Братья Бар — Программа		Что включено: 17 основных занятий + дополнительные материалы Сотни видеороликов Интернет-портал Предпочтителен рабочий стол Вспомогательный контент о питании, мотивации и многом другом	Наш рейтинг: 4,0 Присоединяйтесь к семье
		Что включено: Программа тренировок с собственным весом 1. 0 Программа тренировок с собственным весом 2.0 Гиря на 10 недель 30-дневный вызов 902 21 4 Календари тренировок в формате PDF для печати Бонус: Введение в питание и здоровое питание Все программы поставляются в версиях для мобильных устройств и настольных ПК. Все программы в формате PDF снабжены ссылками на видео с пояснениями	Наш рейтинг: 4,5