Упражнения на спину и бицепс: Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

Сгибание рук со штангой.
Молот.
Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Еще статьи в тему:

программа тренировок в один день

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

Становая тяга.
Тяга блока за голову.
Подтягивания широким хватом.
Шарнирная тяга.
Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

Подтягивания обратным хватом.
Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
«Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17101

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Задайте свой вопрос тренеру:

Базовая, классическая, мощная тренировка: спина + бицепс! | Body-кач

Мощная спина и крепкий бицепс! Цель и девиз этой тренировки! Ничего лишнего — только мощная, тяжёлая база. Деды и старожилы старой школы одобрительным взглядом поддержали бы такую тренировку.

Особенности тренировки.

3-5 классических «отказных» подходов.
Тяжёлые базовые упражнения для спины.
Тяжёлый, мясо наборный диапазон повторений.
База для бицепса в сочетании с отличной «формулой».
Применение приёма «21» для бицепса в конце тренировки.

Источник: httpspixabay.com

Программа тренировки.

Тренировка построена по классическом принципу: сначала тренируется большая мышечная группа — спина, затем малая — бицепс. Программа нацелена на набор мышечной массы и развитие мощной мускулатуры. Это касается как ширины и толщины спины, так и развитие мясистых бицепсов.

Комплекс для спины.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Первое упражнение направлено на развитие именно ширины спины и самое базовое для широчайших мышц — подтягивания широким хватом: 3-5 подходов по 8-10 повторений. Все подходы стоит выполнить до отказа, количество подходов зависит от тренированности атлета, отдых между подходами стоит сделать 2-2,5 минуты.
Вторым упражнением идёт тяга штанги к поясу в наклоне: 3-5 подходов на 8-10 повторений. Это упражнение тренирует как толщину, так же влияет и на ширину спины, но стоит заметить, что при данной тренировки штангу лучше держать хватом снизу, что позволит акцентировать нагрузку на низ широчайших. Отдых между подходами в данном упражнении стоит делать не более 3-х минут.
И третье упражнение в данном комплексе — своего рода «контрольный» в спину — это становая тяга в классическом исполнении. Такой вариант выполнения даёт возможность лучше задействовать и на грузить мышцы спины. Это самое тяжёлое упражнение в данной программе, но стоит в конце комплекса потому что выполнив его в начале — на остальные упражнения попросту уже не останется сил, чтобы хорошенько проработать широчайшие. 4 подхода по 6-8 раз, с отдыхом не менее 3-х минут между подходами.

Ещё одним преимуществом данного упражнения можно считать тот факт, что становая тяга отлично грузит помимо всех мышц спины ещё и трапеции. И поэтому выполнив становую, шраги можно и не делить в день спины.

Комплекс для бицепсов.

Данная тренировка также строится вокруг базовых упражнений.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторов. Базовое и самое верное средство для построения массивного бицепса. Довольно силовой и классический диапазон повторений. Отдых между подходами стоит сделать 2 минуты, чтобы хорошо восстановиться, а все подходы сделать до отказа.
«Молоты»: 4 подхода. Это классический метод тренировки бицепса в высоту — за счёт брахиалис, но выполняться это упражнение будет с поправкой, с применением формулы. Все подходы нужно выполнить до отказа, но со сменой веса гантель. Первый подход на 6 повторов, второй на 12, третий снова на 6, и четвёртый на 12 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.
Сюрприз для бицепсов по принципу «21». Это упражнение представляет собой сгибания на бицепс со штангой — EZ-грифом, и выполняется следующим образом: 7 сгибаний от начала до середины движения, 7 повторений от середины до конца амплитуды и 7 повторений в полной амплитуде. Итого 21 повторение, всего нужно выполнить 1 такой подход.

Данную тренировку не стоит повторять чаще одного раза в неделю. Это базовые движения, которые отнимают много сил и требуют продолжительного отдыха.

Надеюсь вам будет полезна статья и поможет при наборе мышечной массы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Упражнения для мышц бицепса, плеч и верха спины

Тренируемые
мышечные группы

Упражнения
данной группы предназначены для
тренировки следующих мышечных групп:
задняя часть дельтовидной мышцы,
широчайшая мышца спины, большая и малая
ромбовидные мышцы, большая и малая
круглые мышцы, трапециевидная мышца,
плечевая мышца, бицепс, длинная головка
трицепса, мышцы предплечья (плечелучевая
мышца, круглый пронатор, длинный лучевой
разгибатель запястья), вращательная
манжета плеча. Упражнения для тренировки
данных мышечных групп получили название
«тяговые» и включают в себя такие формы
движений как разгибание плеча, сгибание
предплечья, разведение плеч в стороны.
К упражнениям применяемых для тренировки
данных мышечных групп относятся различные
варианты подтягиваний, тяг в наклоне,
подъемов на бицепс, подъемов рук в
стороны в наклоне. Наиболее эффективными
упражнениями для тренировки данных
мышечных групп считаются различные
варианты подтягиваний и тяг в наклоне.
Ниже описаны наиболее распространенные
базовые и локальные упражнения со
свободными весами применяемые для
тренировки данных мышечных групп.
Упражнения для данных мышечных групп
на тренажерах можно изучить по следующей
ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Подтягивания
(Вертикальные подтягивания)

Характеристика
упражнения. Подтягивания в висе на
перекладине являются базовым упражнением
и входит в число наиболее эффективных
упражнений для тренировки мышц рук и
верха спины. В качестве первичного
отягощения в данном упражнении выступает
собственный вес занимающегося, кроме
того, дополнительно можно крепить к
ногам или к поясу диски от штанги или
гири, что повышает сложность упражнения.
В настоящее время в силовой тренировке
применяется множество вариантов данного
упражнения, позволяющее смещать нагрузку
на разные мышечные группы. При
целенаправленной силовой тренировке
подтягивания, в силу их высокой
эффективности, необходимо применять в
обязательном порядке.

Подтягивания
на перекладине (Классический вариант)

Исходное
положение. Вис на перекладине, хват
сверху, ширина хвата чуть шире плеч,
локти немного согнуты, ноги выпрямлены
или согнуты в коленях.

Техника
выполнения. Не поднимая голову вверх,
без рывков и раскачиваний, за счет работы
в локтевых и плечевых суставах поднять
туловище вверх до касания перекладины
подбородком, затем опуститься вниз
до неполного выпрямления рук. В нижней
точке движения плечи не должны вытягиваться
вверх.

Варианты
выполнения. Данное упражнение имеет
множество различных вариантов выполнения,
счет которых идет на десятки, ниже будут
рассмотрены только основные из них.
Наиболее распространенные варианты
подтягиваний различаются по ширине
хвата и его разновидности.

При
среднем хвате, помимо классического
варианта, подтягивания можно выполнять
хватом снизу, что позволяет акцентировать
нагрузку на обоих головках бицепса.
Данный вариант подтягиваний является
наиболее легким.

Подтягивания
хватом снизу

Также
подтягивания можно выполнять узким
хватом сверху, при этом кисти рук вместе
не ставятся, для уменьшения нагрузки
на запястья, между ними должен быть
зазор 15-20 см. Кроме того, для снижения
травмоопасной нагрузки на запястья,
подтягивания можно выполнять удерживаясь
за специальную рукоятку параллельным
хватом. При выполнении данного варианта
упражнения возрастает нагрузка на
плечелучевую мышцу, брахиалис и длинную
головку бицепса.

Подтягивания
узким хватом сверху

Наиболее
популярным вариантом подтягиваний в
висе на перекладине являются подтягивания
широким хватом. При таком способе
выполнения упражнения перекладина
удерживается хватом шире уровня плеч
(80-90 см). Такие подтягивания наиболее
удобно выполнять в висе на специальной
перекладине, рукоятки которой загнуты
вниз для снижения травмоопасной нагрузки
на запястья. Подтягивания широким хватом
увеличивают нагрузку на мышцы верха
спины, особенно широчайшие и круглые,
нагрузка же на бицепс и плечевую мышцу
при этом снижается. Данный вариант
упражнения не рекомендуется выполнять
занимающимся, которые имеют какие-либо
проблемы с плечевыми суставами.

Подтягивания
широким хватом

Для
увеличения нагрузки на мышцы кисти и
предплечья можно выполнять подтягивания
держась за перекладину одной рукой,
вторая же рука, в ходе работы, удерживает
первую за предплечье. Наиболее же сложным
вариантом считаются подтягивания только
за счет работы одно руки.

Подтягивания
с одной рукой на перекладине

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выполнять подтягивания за голову –
это увеличивает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы. Не рекомендуется,
при опускании вниз, до конца выпрямлять
руки в локтях, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на связки
локтевых суставов и сухожилия бицепса.
При выполнении упражнения, в процессе
опускания вниз, следует избегать
вытягивания плечевых суставов максимально
вверх, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на них. Кроме всего прочего,
не рекомендуется выполнять упражнение
держась за перекладину максимально
широким хватом, так как это увеличивает
травмоопасную нагрузку на плечевые
суставы — наиболее оптимальным считается
хват немного шире уровня плеч. Не
рекомендуется при выполнении упражнения
задирать голову вверх, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
шейный отдел позвоночника. В процессе
выполнения упражнения рекомендуется
подниматься до касания подбородком
перекладины – при более высоком подъеме
туловища на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный лучевой разгибатель запястья),
широчайшая мышца спины, большая и малая
круглые мышцы спины, задняя часть
дельтовидной мышцы, большие и малые
ромбовидные мышцы, трапециевидная
мышца, длинная головка трицепса.

Подтягивания
на низкой перекладине (Горизонтальные
подтягивания)

Характеристика
упражнения. Подтягивания на низкой
перекладине по своей сложности являются
более легким вариантом классических
подтягиваний. В данной разновидности
подтягиваний упражнение выполняется
с упором ног о скамью, что позволяет
задействовать в статическом режиме
мышцы ног, живота и низа спины. В данном
упражнении нагружаются те же мышцы, что
и при выполнении обычных подтягиваний,
но под другим углом. По сути эти два
варианта подтягиваний дополняют
друг-друга. Горизонтальные подтягивания
можно выполнять как с собственным весом,
так и с дополнительным отягощением,
которое можно размещать на животе.

Подтягивания
на низкой перекладине (Горизонтальные
подтягивания)

Исходное
положение. Вис на низкой перекладине
лицом вверх, ноги упираются тыльной
стороной стоп в скамью, тело выпрямлено
и находится параллельно полу, голова,
туловище и ноги находятся на одной
линии. Перекладина удерживается средним
хватом сверху напротив груди.

Техника
выполнения. Удерживая прямое положение
тела, за счет движения рук в локтевых и
плечевых суставах, подняться вверх до
касания перекладины серединой груди,
после чего вернуться в исходное положение.
В ходе работы, при опускании вниз, локти
до конца не выпрямляются, а плечевые
суставы не вытягиваются вперед.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять хватом снизу, что
позволяет сместить акцент тренировочной
нагрузки на обе головки бицепса и
уменьшить нагрузку на плечевую и
плечелучевую мышцу.

Подтягивания
на низкой перекладине хватом снизу

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется полностью
выпрямлять руки в локтях, так как это
увеличивает нагрузку на локтевые суставы
и сухожилия бицепса. Также не рекомендуется
максимально вытягивать плечевые суставы
вперед при опускании вниз, так как это
повышает на них травмоопасную нагрузку.
В ходе работы не рекомендуется выгибать
спину и поднимать таз выше плеч, так как
это увеличивает травмоопасную нагрузку
на позвоночник. Опираться о скамью
необходимо таким образом, чтобы в ходе
работы перекладина подтягивалась к
середине груди – если подтягивать
перекладину к плечам или шее, то это
приводит к повышению травмоопасной
нагрузки на плечевые суставы.

Тяга
штанги в наклоне

Тяга
штанги в наклоне является базовым
упражнением и входит в число наиболее
эффективных упражнений для тренировки
мышц верха спины. Недостатком данного
упражнения является то, что в ходе его
выполнения на поясничный отдел
позвоночника оказывается значительная
нагрузка. При выполнении данного
упражнения приходится постоянно держать
в вытянутых вниз руках достаточно
тяжелое по массе отягощение, что создает
на мышцы кисти и предплечья повышенную
нагрузку и приводит к их преждевременному
утомлению, из-за чего затруднительно
эффективно проработать мышцы спины.
Для решения этой проблемы необходимо
выполнять данное упражнение с применением
кистевых ремней (лямок).

Тяга
штанги в наклоне

Исходное
положение. Стоя в наклоне, туловище
наклонено вперед примерно до угла 45
градусов, спина прогнута, голова находится
на одной линии с туловищем, ноги
расставлены на ширине плеч и согнуты в
коленях, штанга находится в вытянутых
вниз руках на уровне коленных суставов,
хват сверху на уровне ширины плеч.

Техника
выполнения. Не меняя положения туловища
и ног и не разводя локти в стороны,
подтянуть руками штангу по бедрам к
нижней части живота, в верхней точке
движения максимально свести лопатки,
а затем плавно опустить штангу обратно,
при этом руки в локтях до конца не
выпрямлять. При выполнении упражнения,
для обеспечения наиболее эффективной
нагрузки на широчайшие мышцы спины,
штангу необходимо тянуть локтями назад,
при этом плечи необходимо держать как
можно ближе к туловищу.

Варианты
выполнения. Тягу в наклоне также можно
выполнять используя хват снизу, что
позволяет уменьшить нагрузку на бицепс,
брахиалис и мышцы предплечья. Кроме
того, при подобном варианте выполнения
упражнения намного проще выполнять
упражнение с прижатыми к туловищу
плечами.

Тяга
штанги в наклоне хватом снизу

Тягу
в наклоне с аналогичной техникой также
можно выполнять удерживая в руках вместо
штанги гантели, что позволяет, в ходе
подъема поворачивать кисти в более
удобное положение.

Тяга
гантелей в наклоне

Еще
одним из вариантов выполнения тяги
штанги в наклоне является «Тяга Ривза»
названная так в честь его изобретателя
культуриста Стива Лестера Ривза. При
выполнении данной тяги штанга удерживается
руками за диски одетые на нее. За счет
подобного выполнения упражнения
увеличивается нагрузка на мышцы кисти
и предплечья, а также смещается акцент
тренировочной нагрузки с широчайшей
мышцы спины на трапециевидную мышцу,
ромбовидные мышцы и заднюю часть
дельтовидной мышцы. Данный вариант тяги
штанги в наклоне считается одним их
самых сложных.

Тяга
Ривза

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине и удерживать голову на одной
линии с туловищем – при округлении
спины и опускании головы вниз на
позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе работы следует избегать
чрезмерного наклона туловища вперед,
оптимальным считается такой угол
наклона, при котором штанга в вытянутых
вниз руках располагается на уровне
коленных суставов. При более низком
наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. По этой же
причине упражнение необходимо выполнять
с согнутыми в коленях ногами — при
выпрямленных в коленных суставах ногах
на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. Колени необходимо сгибать
таким образом, чтобы в стартовом положении
они касались грифа штанги. Не рекомендуется,
при опускании штанги вниз, полностью
выпрямлять руки в локтях, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
связки локтевых суставов и сухожилия
мышц предплечья. Для снижения нагрузки
на позвоночник не рекомендуется выполнять
упражнение с сильным раскачиванием
туловища.

Тренируемые
мышечные группы. Задний пучок
дельтовидной мышцы, большая круглая
мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая
мышцы спины, бицепс, брахиалис мышцы
предплечья, в статическом режиме работают
мышцы разгибатели позвоночника, кисти
и предплечья.

Тяга
гантели в наклоне

Тяга
гантели является базовым упражнением,
по структуре движения схожее с тягой
штанги в наклоне и предназначена для
развития тех же мышц, но за счет раздельной
работы каждой руки достигается более
изолированная и дифференцированная
нагрузка на мышцы. В силу того, что в
данном варианте тяги используется
меньший вес и дополнительная опора для
туловища, нагрузка на позвоночник
существенно снижается. Также работа с
гантелей позволяет выполнять упражнение
с существенно большей амплитудой и
более сложной траекторией, чем при
работе со штангой.

Тяга
гантели в наклоне с опорой о скамью

Исходное
положение. Стоя в наклоне, туловище
наклонено до параллели полу или немного
выше, спина прогнута, голова находится
на одной линии с туловищем, одноименная
рабочей руке нога отставлена назад и
стоит на всей ступне, вторая нога согнута
в колене и опирается голенью о скамью,
гантель находится в вытянутой вниз
руке, хват ладонью внутрь, свободная
рука опирается о скамью и немного
согнута в локтевом суставе.

Техника
выполнения. Не отводя локоть в сторону
подтянуть гантель к животу, после
чего опустить руку вниз до полного
выпрямления. В следующем подходе
выполнить упражнение на другую руку.

Варианты
выполнения. Тяга гантели может
выполняться без опоры о скамью (опора
осуществляется предплечьем свободной
руки о бедро согнутой ноги) – по мнению
некоторых специалистов такой способ
выполнения упражнения снижает
нагрузку на позвоночник.

Тяга
гантели стоя в наклоне

Кроме
этого, тягу гантели в наклоне можно
выполнять удерживая свободной рукой
вертикальную опору (тренажер, стоики
для штанги и т. д.). Такой вариант также
позволяет снизить нагрузку на позвоночник
и при этом является более комфортным
для выполнения, чем тяга гантели с опорой
о бедро.

Тяга
гантели с опорой о вертикальную
поверхность

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения в спине необходимо сохранять
прогиб, а голову удерживать на одой
линии с туловищем – округление спины
и опускание головы вниз увеличивает
нагрузку на позвоночник. Также, для
снижения нагрузки на позвоночник, не
рекомендуется, в ходе подъема гантели
выполнять повороты туловища со
скручиванием позвоночника. Для снижения
нагрузки на локтевые суставы рабочая
рука, в ходе работы, полностью не
выпрямляется. Для снижения нагрузки на
поясничный отдел позвоночника, при
выполнении тяги с опорой о скамью,
размещенная на ней нога должна ставиться
на скамью таким образом, чтобы ее колено
было под животом, а не под тазом.

ЛОКАЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Сгибание
рук со штангой (Подъем штанги на бицепс)

Характеристика
упражнения. Подъем
штанги на бицепс является
локальным упражнением. Считается
одним из наиболее эффективных упражнений
для тренировки бицепса среди локальных
упражнений. В силовой тренировке
применяется большое количество вариантов
выполнения данного упражнения. К
особенностям данного упражнения
относятся высокие требования к технике
выполнения движения – при ее искажении
эффективность нагрузки на целевые мышцы
значительно снижается и упражнение
становится практически бесполезным
для тренировки бицепса. Кроме того, в
данном упражнении следует избегать
подъема предельных или околопредельных
весов с высокой скоростью, так как это
часто приводит к очень тяжелым травмам
сухожилий
бицепса, вплоть
до их полного отрыва.

Сгибание
рук со штангой стоя (Подъем штанги на
бицепс)

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята, штанга
находится в вытянутых вниз руках, хват
снизу, ширина хвата средняя, руки в
локтях немного согнуты.

Техника
выполнения. Сохраняя исходное положение
туловища, только за счет сгибания
рук в локтевых суставах поднять штангу
вверх по направлению к плечам до
максимального уровня, затем плавно
опустить ее вниз в исходное положение.
При выполнении упражнения необходимо
избегать сильного раскачивания туловища
и смещения плеч вперед или назад от
вертикали к полу, так как это сильно
снижает эффективность упражнения. По
этой же причине при выполнении подъема
локти не должны касаться туловища и
разводиться в стороны.

Варианты
выполнения. Классический вариант
упражнения выполняется с обычным прямым
грифом штанги, который обеспечивает
прямое положение кистей рук и, за счет
этого, равномерное распределение
нагрузки на обе головки бицепса. Помимо
этого, подъемы на бицепс часто выполняются
с W-грифом, при удержании которого
применяется угловой хват. Такой хват
обеспечивает более удобное положение
кистей рук и снижает нагрузку на запястья.
Недостатком использования такого грифа
считается то, что при его использовании
в основном нагружается только наружная
(длинная) головка бицепса.

В
данном упражнении в зависимости от
ширины и разновидности хвата можно
избирательно воздействовать на различные
головки бицепса, а также смещать акцент
нагрузки на различные мышцы плеча и
предплечья. Подъем штанги на бицепс
можно выполнять узким хватом, при этом,
для устойчивости штанги, между кистями
рук должен быть зазор 15-20 см. Такой
вариант выполнения упражнения переносит
акцент нагрузки на наружную (длинную)
головку бицепса.

Подъем
штанги на бицепс узким хватом

Также
упражнение можно выполнять с широким
хватом. При таком выполнении упражнения
акцент нагрузки смещается на внутреннюю
(короткую) головка бицепса. Данный
вариант упражнения считается наиболее
травмоопасным для бицепса, в силу чего
его не рекомендуется применять на
практике.

Подъем
штанги на бицепс широким хватом

Одним
из наиболее сложных вариантов данного
упражнения является сгибание рук
хватом сверху. Техника выполнения
данного упражнения, за исключением
положения кистей рук на штанге, полностью
идентична классическому варианту
упражнения. При подобном выполнении
упражнения основная нагрузка идет не
на бицепс, а на плечевую (брахиалис) и
плечелучевую мышцу. У бицепса же
нагружается в данном случае преимущественно
длинная (наружная) головка.

Подъем
штанги на бицепс хватом сверху

Также
подъемы на бицепс часто выполняют
размещая плечи на специальной наклонной
скамье – «скамье Скотта», которую иногда
еще называют «Пюпитр». При подобном
выполнении упражнения достигается
полная изоляция локтевых суставов и
локализация нагрузки только на бицепсах
рук. При этом из работы полностью
исключаются мышцы груди, плеч и спины.
Считается, что это повышает эффективность
тренировки бицепса. Однако, за счет
локализации всей нагрузки только на
локтевых суставах, значительно повышается
травмирующее воздействие на сухожилия
бицепса. Исходя из этого, желательно
отказаться от применения данного
варианта упражнения в тренировке.

Сгибание
рук со штангой на скамье Скотта

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении подъема штанги отклонять
туловище назад – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника. Не
рекомендуется при опускании штанги
полностью выпрямлять руки в локтях, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на сухожилия бицепса. Для снижения
травмоопасной нагрузки на бицепс не
рекомендуется выполнять упражнение с
высокой скоростью и с предельными или
околопредельными весами. Рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный лучевой разгибатель запястья).

Подъемы
Жиронды

Характеристика
упражнения. Данное упражнение
представляет из себя усложненный вариант
подъема штанги на бицепс. В данном
упражнении подъем штанги осуществляется
за счет активной работы не только
локтевых, но и плечевых суставов. Такой
способ выполнения упражнения позволяет
задействовать в работе большее количество
мышц, эффективно проработать бицепс и
при этом снизить травмоопасную нагрузку
на сухожилия бицепса. Упражнения названо
в честь его изобретателя культуриста
и тренера Винса Ансельмо Жиронды.

Подъемы
Жиронды

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, за счет отведения плеч назад
и сгибания локтей, поднять штангу вверх
до уровня середины груди. В ходе выполнения
упражнения гриф штанги движется вплотную
к туловищу.

Варианты
выполнения. По аналогии с классическим
подъемом штанги на бицепс, подъемы
Жиронды можно выполнять удерживая
штангу хватом сверху. Выполнение
упражнения подобным образом переносит
основную нагрузку на плечевую (брахиалис)
и плечелучевую мышцу.

Подъемы
Жиронды хватом сверху

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мышца, задняя часть
дельтовидной мышцы, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный лучевой разгибатель запястья).

Сгибание
рук с гантелями

Характеристика
упражнения. Сгибание рук с гантелями
является локальным упражнением для
тренировки бицепса и плечевой мышцы.
По технике выполнения схоже с подъемом
штанги на бицепс, однако, за счет
применения раздельного отягощения для
каждой руки, подъем гантелей можно
выполнять с одновременным поворотом
кистей рук, что повышает комфортность
выполнения упражнения и позволяет
задействовать в работе большее количество
мышечных групп. Как и подъем штанги на
бицепс, данное упражнение может
выполняться с большим количеством
разных материалов.

Сгибание
рук с гантелями

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята, гантели
удерживаются в вытянутых вниз руках,
хват ладони внутрь (нейтральный хват).

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, за счет работы только в локтевых
суставах поднять гантели вверх до
полного сгибания рук в локтях. В ходе
подъема кисти рук повернуть ладонями
к себе – это позволяет включит в работу
обе головки бицепса. После чего вернуться
в исходное положение. Для обеспечения
наибольшего эффекта от упражнения, в
ходе подъема гантелей, плечи и туловище
должны оставаться неподвижными.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять удерживая гантели
нейтральным хватом и не поворачивая их
в ходе подъема, что позволяет увеличить
нагрузку на мышцы предплечья и плечевую
мышцу (брахиалис). Такой вариант упражнения
называется «Подъемы молотом» или
упражнение «Молоток».

Подъемы
молотом (Упражнение «Молоток»)

Подъемы
молотом также можно выполнять поднимая
гантели не вперед, а к груди, что позволяет
в ходе работы более активно задействовать
грудные мышцы. В данном варианте подъемы
выполняются каждой рукой попеременно,
чтобы не мешать друг-другу.

Подъемы
молотом к груди

Также
в силовой тренировке применяются так
называемые подъемы Зотмана, которые
представляют из себя усложненный вариант
классических подъемов гантелей на
бицепс. В данном случае, при подъеме
гантелей, техника аналогична классическому
варианту упражнения – гантели удерживаются
ладонями вверх, но при опускании гантели
поворачиваются ладонями вниз. Подобное
выполнение упражнения позволяет
эффективно задействовать в работе,
помимо бицепса, плечевую и плечелучевую
мышцу. Упражнение названо по имени его
изобретателя тяжелоатлета Джорджа
Зотмана.

Подъемы
Зотмана

Для
обеспечения, в ходе подъемов на бицепс,
изоляции работающих суставов и
концентрации нагрузки на бицепсах может
применяться дополнительное оборудование.
Например, подъемы гантелей на бицепс
можно выполнять сидя на скамье с высоко
поднятой спинкой, о которую занимающийся
опирается спиной. Данный вариант
упражнения позволяет избежать раскачивания
туловища и включения в работу мышц
спины. В данном варианте упражнения
следует избегать слишком низкого
положения спинки скамьи, так как в этом
случае, в ходе работы, плечи будут
заводиться за спину и на плечевые суставы
будет идти травмоопасная нагрузка.

Сгибания
рук с гантелями сидя на скамье с поднятой
спинкой

По
аналогии с подъемами со штангой, подъемы
на бицепс можно выполнять размещая
плечи на специальной наклонной скамье
– «скамье Скотта», которую иногда еще
называют «Пюпитр». При подобном выполнении
упражнения достигается полная изоляция
локтевых суставов и локализация нагрузки
только на бицепсах рук. При этом из
работы полностью исключаются мышцы
груди, плеч и спины. Считается, что это
повышает эффективность тренировки
бицепса. Однако, за счет локализации
всей нагрузки только на локтевых
суставах, значительно повышается
травмирующее воздействие на сухожилия
бицепса. Исходя из этого, желательно
отказаться от применения данного
варианта упражнения в тренировке.

Сгибание
рук с гантелями на скамье Скотта

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении подъема штанги отклонять
туловище назад – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника. Не
рекомендуется при опускании гантелей
полностью выпрямлять руки в локтях, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на сухожилия бицепса. Для снижения
травмоопасной нагрузки на бицепс не
рекомендуется выполнять упражнение с
высокой скоростью и с предельными или
околопредельными весами. Рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 12-15 подъемов.

Концентрированные
сгибания

Характеристика
упражнения. Локальное упражнение
применяемое для тренировки бицепса и
плечевой мышцы. Представляет из себя
подъемы гантелей на бицепс с опорой
плеча о бедро ноги, которая выполняет
функцию скамьи Скотта. За счет подобной
фиксации плеча рабочей руки достигается
изоляция локтевого сустава и концентрация
нагрузки на бицепсе. Упражнение
выполняется сидя на скамье. За счет
малого числа задействованных в работе
мышц данное упражнение считается
малоэффективным.

Концентрированные
сгибания

Исходное
положение. Сидя на краю скамьи, ноги
согнуты в коленях и расставлены немного
шире уровня плеч, рука с гантелью (хват
ладонью наружу) опущена вертикально
вниз и опирается о бедро одноименной
ноги задней поверхностью плеча, локоть
при этом находится ниже уровня бедра.
Вторая рука согнута в локте и опирается
предплечьем о бедро одноименной ноги.

Техника
выполнения. Сохраняя исходное положение
плеча выполнить подъем отягощения
только за счет сгибания руки в локтевом
суставе, после чего опустить руку вниз
до не полного выпрямления в локте. В
следующем подходе выполнить упражнение
на другую руку. Для обеспечения
эффективности упражнения необходимо
избегать отклонения плеча назад — подъем
должен выполняться только за счет
сгибания руки в локтевом суставе.

Варианты
выполнения. Данное упражнение может
выполняться одновременно двумя руками,
что позволяет сократить общее время
работы и увеличить нагрузку на мышцы.
Вариант с двумя руками, в отличие от
стандартного, не очень удобен для
выполнения, в силу чего он не получил
широкого распространения. На спортивном
жаргоне данный вариант упражнения
называют «Крабовые подъемы».

Концентрированные
сгибания с двумя руками («Крабовые
подъемы»)

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при опускании гантели полностью
выпрямлять руку в локте, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
сухожилия бицепса. Для снижения
травмоопасной нагрузки на бицепс не
рекомендуется выполнять упражнение с
высокой скоростью и с предельными или
околопредельными весами. Рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 12-15 подъемов.

Пуловер
(Пуллоувер – от англ. pull over)

Характеристика
упражнения. По характеру работы данное
упражнение является локальным.
Представляет из себя разгибание плеч
в положении лежа, движение при этом
происходит только в плечевых суставах.
Пуловер может выполняться со штангой
или с гантелями. Учитывая характер
нагрузки на опорно-двигательный аппарат,
по мнению многих специалистов, данное
упражнение считается чрезмерно вредным
для плечевых суставов и не рекомендуется
для применения в силовой тренировке.

Пуловер
со штангой

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье. Штанга находится в
вытянутых перед собой руках, хват сверху,
ширина хвата средняя, локти немного
согнуты.

Техника
выполнения. Сохраняя угол сгибания
в локтях, опустить штангу вниз за голову
до уровня туловища, после чего вернуться
в исходное положение. В ходе выполнения
упражнения ноги и затылок от опоры не
отрывать.

Варианты
выполнения. Еще одним популярным
вариантом данного упражнения является
пуловер с гантелей, при этом упражнение
выполняется лежа поперек скамьи. Такой
вариант, за счет исходного положения,
позволяет увеличить амплитуду движения
и снизить травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы.

Пуловер
с гантелей лежа поперек скамьи

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется опускать
штангу ниже уровня туловища – это
травмоопасно для плечевых суставов и
полностью разгибать руки в локтях –
это травмоопасно для локтевых суставов.
Также не рекомендуется применять широкий
хват, так как это ухудшает контроль над
снарядом и повышает риск травмы плечевых
суставов. В данном упражнении, в силу
высокой нагрузки на плечевые суставы,
следует избегать выполнения упражнения
с предельными и околопредельными весами
– рекомендуется применять вес с которым
занимающийся может сделать не менее
10-15 подъемов. При выполнении упражнения
голова должна быть плотно прижата к
скамье – при ее отрыве на шейный отдел
позвоночника может создаваться
травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя зубчатая
мышца, длинная головка трехглавой мышцы
плеча, широчайшая мышца спины, большая
круглая мышца.

Подъемы
рук в стороны в наклоне

Характеристика
упражнения. Подъемы рук в стороны в
наклоне является по характеру работы
локальным упражнением, применяется
для целенаправленной тренировки задней
части дельтовидной мышцы. Считается
весьма эффективным упражнением для
данной мышечной группы. Исходя из того,
что задняя часть дельтовидной мышцы
выполняет функцию стабилизатора
плечевого сустава, рекомендуется
регулярно применять данное упражнение
в силовой тренировке в качестве средства
профилактики травм плечевого сустава.

Подъемы
рук в стороны в наклоне стоя

Исходное
положение. Стоя в наклоне, туловище
наклонено вперед до уровня чуть выше
параллели полу, спина прогнута, голова
поднята вверх, гантели находятся
в вытянутых вниз руках, хват ладонями
внутрь (нейтральный хват), руки немного
согнуты в локтях.

Техника
выполнения. Не меняя положения тела
и угол сгибания в локтях, поднять руки
вверх в стороны до уровня туловища, а
кисти рук, для более эффективного
воздействия на заднюю часть дельтовидной
мышцы, повернуть мизинцами вверх. Затем
вернуться в исходное положение.

Варианты
выполнения. Для
снижения нагрузки на позвоночник данное
упражнение можно выполнять с опорой
головой о спинку скамью.

Подъемы
рук в стороны в наклоне с опорой головой
о спинку скамьи

Также
упражнение можно выполнять сидя на
скамье, при этом туловище лежит на
бедрах. Такой вариант также позволяет
снизить нагрузку на позвоночник и
локализовать тренирующее воздействие
на задней части дельтовидной мышцы.

Подъемы
рук в стороны в наклоне сидя на скамье

Выполнять
данное упражнение одновременно двумя
руками не очень удобно из-за ограничения
в подвижности суставов. Более комфортным
для работы является вариант упражнения
с одной рукой, вторая рука при этом
опирается о бедро ноги, что также
позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Подъем
одной руки в сторону в наклоне

Техника
травмобезопасности. Для уменьшения
травмоопасной нагрузки на позвоночник
не рекомендуется в ходе работы округлять
спину, выпрямлять ноги в коленях и
опускать голову вниз. Не рекомендуется
в ходе подъема гантелей полностью
выпрямлять руки в локтях, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
них. Гантели необходимо поднимать до
уровня туловища – при заведении гантелей
за спину на плечевые суставы повышается
травмоопасная нагрузка. В целях уменьшения
травмоопасной нагрузки на плечевые
суставы не рекомендуется выполнять
данное упражнение с предельными и
околопредельными весами, рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может выполнить не менее 10–15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя часть
дельтовидной мышцы, большая и малая
ромбовидная мышца, трапециевидная
мышца.

Комплексные упражнения на мышцы спины описание, фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

1 | 2 | 3

Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок

Создайте скульптурную форму спины и наращивайте бицепсы с помощью этой потрясающей тренировки. Эта статья проведет вас через одну из многих полезных тренировок для спины и бицепса. Эта тренировка для наращивания мышц состоит из четырех подходов по каждого упражнения и остается в пределах «одобренной гипертрофии» 8–12 повторений . Это отличная тренировка, которую стоит включать в свои тренировки раз в неделю. Чтобы заметить истинный прирост мышечной массы, завершите его в течение шести недель, прежде чем менять что-то.
Вот он полный с картинками и описанием!

1. Подтягивания

Мы не зря начинаем тренировку с этих тренажеров для спины. Начните с выполнения как можно большего количества подтягиваний без посторонней помощи.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять: Подтягивания

Начните с рук на ширине плеч или широким хватом и подтянитесь вверх.
Опустите локти к широчайшим и сожмите их сверху.
Когда вы начинаете утомляться и чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение, возьмите эспандер для дополнительной поддержки.
Так до отказа.

Статья по теме: Подтягивания для роста мышц

2. Оттягивание широчайшей вниз

Это многосуставное упражнение с вытягиванием широчайших вниз задействует несколько различных мышц верхней части тела. Вы можете расположить руки немного дальше ширины плеч, но если более широкий хват кажется неудобным, сузитесь. Широкий или узкий хват не влияет на активацию мышц. Однако вам следует убедиться, что вы используете хват сверху (а не снизу).

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Узкие вытягивания широты и Широкие вытягивания широчайших

В концентрической части движения слегка отклонитесь назад.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднести штангу к груди, чтобы достичь полного диапазона движений.

3. Тяга штанги в наклоне

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Тяга штанги в наклоне

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора очень напряженными, когда вы наклоняетесь.
Подтягивайте штангу к пупку в каждом повторении.
Слегка отпустите колени и держите спину прямо.

4. Тяга гантелей в наклоне

Ключ к правильному выполнению тяги гантелей в наклоне заключается в том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед. Чтобы получить максимальную отдачу от движения:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Тяга гантелей в наклоне

Подтяните гантели к животу.
Сожмите лопатки в точке максимального сокращения.

Статья по теме: Тренировка спины с 8 упражнениями

5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Тяга Т-образной штанги прорабатывает все, от широчайших и трапеций до плеч и тяговых мышц, включая бицепсы:

Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

Работа одной рукой за раз поможет укрепить каждую сторону в отдельности.
Если вы предпочитаете тренировать обе руки одновременно, используйте ручку для плотного захвата для выполнения этого упражнения.

6. Сгибание бицепса со штангой

В этом упражнении сильно ударьте бицепс, используя технику дроп-сета:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибания рук со штангой на бицепс

Начните с самого тяжелого веса можно сделать 8-10 повторений.
Немедленно перейти к следующему более легкому весу, сделав 8-10 дополнительных повторений.
Продолжайте так же.

Не позволяйте весу мешать правильной форме. Когда вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вместе и сжимать, чтобы максимально изолировать бицепсы.

7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибание рук с гантелями с молоточком

Для первого упражнения этого суперсета выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений без каких-либо компромиссов. ваша форма или раскачивание верхней части тела. Имейте в виду, что после этого вы будете выполнять еще одно упражнение на бицепс, без перерывов между ними.

8. Сгибание троса на скакалке

Для максимального сокращения:

Сосредоточьтесь на сжатии вверху и вытягивании запястий так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
Во время движения не забывайте держать локти согнутыми, а предплечья неподвижными.

Статья по теме: Техники подъема для новичков для повышения производительности

9. Концентрационные сгибания

Это может быть небольшое движение:

Поскольку они выполняются, когда плечо прижимается к ноге, концентрированные сгибания рук лучше изолируют бицепс.
Не допускайте раскачивания и активируйте бицепс больше, чем любое другое упражнение для рук.
Выжигайте каждую руку по отдельности.

5 тренировок спины и бицепса убийцы для наращивания мышцы

Если понедельник — «Международный день груди» в спортзалах повсюду,
тогда вторник может быть «Международным днем спины и бицепса», учитывая, насколько часто он
видеть эти мышцы в паре во время тренировки. (Следуя клише, нога
тренировки, к сожалению, будут перенесены не раньше среды, но
мы оставим эту напыщенную речь для другой статьи.)

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Не существует жесткого правила, согласно которому спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, если оставить в стороне анекдотическую науку, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепса научит вас создавать максимально эффективные тренировки для верхней части тела, которые создают толстую спину и выпуклые руки.

Зачем работать со спиной
и бицепс вместе?

«Когда вы думаете о тренировке спины, второстепенным или третьим двигателем в любом виде тяги, тяги или подтягивания будет бицепс», — говорит Джон Русин, П.T., D.P.T., C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com. Итак, ради эффективности, «имеет смысл воздействовать на бицепс немного более непосредственно в сочетании с соответствующими им комплексными упражнениями» (т. Е. Движения спины, в которых задействовано более одного сустава; в отличие от упражнений на бицепс, в которых сгибается только локоть. ).

Обычно тренировки спины и бицепса начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы задействовать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Начало тренировки с сгибания бицепса утомит ваши руки до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны. при движениях спины, поэтому логичный подход — сохранить работу на бицепс до тех пор, пока вы не потренируете спину.

Один из самых популярных и проверенных временем сплитов в
вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают одну
день и те, которые тянут на следующий. Например, вы можете сделать грудь, плечи,
трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы,
подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы во вторник. Такой график позволяет легко
сбалансировать все тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали
группы мышц.

Конечно, не обязательно тренировать все тело каждый день.Вы можете в один прекрасный день оттолкнуться верхней частью тела и потянуть верхнюю часть тела, иначе говоря, спину и
на бицепс — на следующий, а на следующей неделе — на день ног. Сеанс спины и бицепса
легко вписывается во все вариации двухтактного шпагата.

Анатомия спины и бицепса

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепса
включают:

Назад *

— Latissimus dorsi (также известные как «лат»). Это большие мышечные пласты, которые проходят по бокам вашей спины и позволяют вам тянуть руки вниз и назад.

— Тереса майор. А
небольшая мышца ниже плеча, которая помогает опускать руки и
назад.

— Ромбовидные. Верхний
мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

— Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти парни втягивают и прижимают лопатки.

Бицепс

— Двуглавая мышца плеча. Ваш
основную мышцу двуглавой мышцы, она скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает
локоть.

— Брахиалис. Это
один лежит между бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он сгибается
локоть.

* При обсуждении «тренировки спины» в силовых и
круги кондиционирования специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. В
нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью ядра
мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга
и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для поясницы в свой
тренировки спины и бицепса, если хотите, но обязательно учитывайте стресс
что другие ваши тренировки могут накладывать на эту область, и будьте осторожны, чтобы не
переутомляй это.

Лучшая спина и
Упражнения на бицепс

Упражнения для спины и бицепса можно разделить на разные
категории. Есть три типа упражнений на спину и пять типов на бицепс.
упражнения.

Задний

1. Горизонтальные тяги
(ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе
корпус в положении стоя. Если вы тянете что-то к своему животу, вы
перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое в этой плоскости, является
тип тяги — будь то тяга сидя, тяга лицом, тяга гантели одной рукой и т. д.
Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра
назад, чтобы наклонить его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как при наклоне
тяга со штангой), вы по-прежнему тянетесь к своему телу, как если бы оно было прямо, и
упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Ряды должны составлять
большая часть вашего тренировочного объема для спины », — говорит Русин.«При гребле
с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего
внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы рук направлены от
ты]. Вы не можете сделать это с помощью тяг вниз и подтягиваний; с теми, плечо
должен вращаться внутри, и мы уже делаем это в повседневной
жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на получение
нам из этого, поэтому я прописываю на тонну больше на горизонтальные тяги
по сравнению с вертикальным ».

Целевые мышцы: ряда
эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, круглые, ромбовидные и
трапеция.Развитие последних двух, в частности, делает более густым и мясным
назад.

Варианты упражнений: Штанга
Тяга в наклоне, тяга гантели на одной руке, тяга собственного веса (с тренажером для подвешивания
или штангу в силовой стойке или в тренажере Смита), нижняя тяга с тросом сидя,
Тяга с Т-образной штангой, с противопехотной миной, с грядкой на лугу, с трапецией, с грудной опорой, на машине
ряд (с пластиной, селектор, машина Смита), ряд Пендли.

2. Вертикальные подтягивания (подтягивания / подтягивания,
верхнее вытягивание)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем
горизонтальное вытягивание.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой
линия, или тянуть штангу навстречу вам, известны как упражнения на вертикальную тягу, и
включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягиваний вниз.

Целевые мышцы: Широта
тяги вниз и подтягивания подчеркивают верхние широчайшие и круглые мышцы, увеличивая ширину
верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват
верхнее вытягивание, верхнее вытягивание нейтральным хватом, верхнее вытягивание обратным хватом, широкий хват
подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с поддержкой или подтягивание (с использованием тренажера
или полосы).

3. Изоляция
упражнения (тяги вниз на прямых руках
и пуловеры).

В то время как горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные
поднимает и задействует бицепс в качестве вспомогательного движения, такие упражнения, как
с другой стороны, вытягивание прямых рук и пуловер практически убирают бицепс
вовлечение, удерживая локти в фиксированном положении на всем протяжении. Это позволяет
вы сконцентрируетесь на широчайших и различных мышцах верхней части спины,
заставляя их делать работу без посторонней помощи.«Вам нужно будет использовать меньший вес с
эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами, как правило,
выше с этими изоляционными движениями ». То есть ваша способность сосредоточить внимание
на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их
потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука
тяги и пуловеры подчеркивают широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим
вовлечение со стороны бицепса.

Варианты упражнений: Тяга вниз на прямой руке (скакалка или штанга), тяга одной рукой с прямой рукой, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с канатом, отвод гантели.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, на самом деле есть только одно движение, которое вы можете выполнять для прямой тренировки бицепса: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять как через положение рук, так и через плечо, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов локонов.

1. Сгибания рук супинированным хватом
(стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или в тренажере
предплечья находятся в супинированном положении, ладони обращены вперед в
Нижний.

Целевые мышцы: Супинированные
завитки переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук
когда вы сгибаете локоть).

Варианты упражнений: Штанга
сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук на кабеле (прикрепление к перекладине)

2. Сгибания рук нейтральным хватом.
(забиваем локоны). Когда вы поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону
ваше тело, вы делаете сгибание молота (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы:
brachialis мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной
в движении, как и brachioradialis, мясистая мышца, которая проходит
со стороны большого пальца предплечья.Тем не менее, бицепсы по-прежнему на первом месте.
движитель.

Варианты упражнений: Гантель
закрутка молота, закрутка троса молоточком (крепление троса), загибание нейтральной штанги молоточком,
сгибание рук с перекрестным молотком.

3. Сгибания рук прямым хватом (обратные сгибания). В отличие от супинированного хвата, пронаированные сгибания рук меняют захват.
так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к
этаж наверху лифта.

Целевые мышцы: Пронированные / обратные сгибания воздействуют на плечевую и лучевую мышцы
в большей степени, чем сгибания рук супинированным хватом и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратные сгибания рук со штангой, обратные сгибания гантелей, обратные сгибания рук на тросе,
Обратное сгибание рук проповедника (версия с гантелями, штангой или кабелем)

4. Сгибание плеча.
(проповедник кивает). При выполнении сгибаний рук на скамейке проповедника
зафиксированы в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти зажаты
перед вашим телом.

Целевые мышцы :
Положение согнутого плеча помогает лучше изолировать бицепс и помогает
установить более сильную связь между мозгом и мышцами (вероятно, потому, что вы можете смотреть
ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга / EZ-гриф
сгибание рук проповедника, сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника на машине, проповедник с кабелем
завиток.

5. Разгибание плеча
(наклонные локоны). В отличие от локона проповедника, вы можете получить больше
потянитесь на бицепс, удерживая плечи за туловищем (плечо
разгибание) на протяжении всего керлинга. Самый распространенный способ сделать это:
лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны
пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполняющие
сгибание рук, когда бицепсы находятся в растянутом положении, придают немного больший акцент
на длинной головке двуглавой мышцы внешняя часть мышцы, которая
обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнения: Наклон
Сгибание рук с гантелями, сгибание троса на наклонной скамье, сгибание троса стоя одной рукой за спиной.

Сколько назад
Упражнения и упражнения на бицепс, что мне делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически на все
сложные тяговые движения верхней части тела, объем работы двух групп мышц
может терпеть — это совершенно другое.Русин рекомендует от четырех до шести
общее количество упражнений для спины и бицепса в данной тренировке с использованием примерно
соотношение двух к одному в упражнениях на спину и бицепс. В верхней части это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных
движения на бицепс за сеанс.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю», — говорит Русин.
Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и
может оправиться от большой нагрузки. «Но бицепс не может выдержать столько же
тренировочного объема и частоты как спина.Люди часто думают о том, чтобы делать
тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса
упражнение для каждого упражнения для спины, но это не гарантирует долгосрочного успеха
с точки зрения здоровья и результатов ».

Да, бицепсы — это относительно маленькие мышцы, и более мелкие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два комплекса суставов, из-за которых вы действительно не хотите рисковать переутомлением, , особенно когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи где-то еще в течение недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не могут терпеть большего.
чем один день в неделю, посвященный тренировкам на бицепс с точки зрения плеча и локтя
здоровье и восстанавливаемость — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю ».

Сколько комплектов и
Что делать для спины и бицепсов?

Хорошее практическое правило, особенно если вы на высоком уровне
Количество упражнений составляет от 2 до 3 рабочих подходов на упражнение. Рабочий набор означает
не разминка — вы используете сложную нагрузку и собираетесь потерпеть неудачу или близки к
это (в пределах одного или двух повторений до отказа).

Во многих случаях вам не удастся достичь вышеупомянутого соотношения два к одному.
соотношение упражнений на спину и бицепс идеально; например, вы можете сделать 3 назад
упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному.
Всего сетов (в этом примере 6 подходов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает 8 к
25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). На бицепс можно сделать 10 повторений полностью.
до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть
сила или максимальный рост мышц (малое количество повторений на силу; от умеренного до очень сильного).
большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренировать силу.
Локти не предназначены для сгибания постоянно увеличивающихся нагрузок, поэтому вы получите больше
из них (и поддерживать их здоровье), тренируя их для гипертрофии (макс.
наращивание мышечной массы) за счет большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы»,
— говорит Русин.

Как мне настроить A
Тренировка спины и бицепса?

Так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете для своего
тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете.Русин следует простому протоколу, который обеспечивает
увеличивает размер и прочность и сводит к минимуму риск получения травм. Он называет
Система состоит из трех P: заправка, выполнение и накачка.

1) Prime. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое заряжает центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли наилучшим образом задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать работу целевых мышц. Это может быть изолирующий или комплексный подъем, но его следует выполнять с достаточно легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и налаживании связи между мозгом и мышцами.Правильно выполненное упражнение поможет приливать кровь к мышцам и снизить риск травм.

Для спины,
Тяга вниз с прямой рукой — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной
или тяга с опорой на грудь (то, что поддерживает тело и движение
несколько изолирован). Для бицепса,
Русин рекомендует забивать локоны. повторений для обоих упражнений-праймеров должно быть в
диапазон 12–25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы
brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс супинированными сгибаниями », — говорит
Русин.«Так, например, я бы не стал делать кудри перед молотком». Обучение
мышцы в растянутом положении, когда они не полностью задействованы, могут привести
растяжению мышц двуглавой мышцы или боли в локтевом суставе.

2) Выполнить. подписок
прайм, вы будете делать одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами
и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Настоящее мясо с картошкой
тренировку, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить основное упражнение и
прыгайте прямо в это.

Для спины, штанги и
Тяга гантелей — деньги.Здесь также можно выполнять подтягивания просто потому, что
Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут идти.
в (следующей) фазе накачки тренировки.
Для бицепса достаточно сгибания рук со штангой и гантелями или сгибания рук на канате.

3) Насос. Вот
где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцы, используя легкие
с умеренным весом и от среднего до большого количества повторений.

«Чего мы не хотим, так это позвоночника, основной позиции или позы, чтобы
быть ограничивающим фактором в любом упражнении для спины, когда мы стремимся к большему количеству повторений
диапазонов », — говорит Русин.Вот почему такое упражнение, как верхнее вытягивание, идеально.
здесь; сидение и фиксация на месте сводят к минимуму основные и постуральные мышцы
участие. Тяга на тросе сидя в тренажере
ряды и ряды с тесьмой — тоже хорошие варианты.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний гантелей на наклонной скамье и бинтов.
локоны работают хорошо. «Любые кудри там, где ты
растяжка бицепсов обязательно должна производиться в задней части
тренировки », — говорит Русин.

Как растянуться раньше
Делая бэк и бис

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепса, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

Лучшая спина и
Тренировки на бицепс

Все указанные ниже тренировки выполняются после заправки-выполнения-помпы.
(PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите те, которые подходят для вашего
индивидуальный уровень физической подготовки и / или настройка оборудования. Тренировки предназначены для
предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции PPP; вы можете вставить
любые упражнения, которые вы хотите включить в шаблон, при условии, что вы следуете PPP
методические рекомендации.

Делайте только одну тренировку на спину и бицепс в неделю.Тем не мение,
опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительную тренировку спины во время
неделя.

Начинающий Назад и
Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Прямая рука
Pulldown (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Гантель для одной руки
Ряд (Выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10 (каждый
сторона)

Возьмите гантель в одну руку и отдыхайте.
ваша противоположная рука и колено на скамейке для поддержки.Держите длинный позвоночник от своего
голова к тазу и расправьте плечи к полу.

Тяга гантели к бедру.
ваше плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше
чем твоя спина. Под контролем опустите руку. Завершите количество повторений с одной стороны
а затем сразу же повторите с другим.

3. Вытягивание широты (насос)

Сеты: 2 повторения: 20

Сядьте на стойку для опускания и зафиксируйте колени под
колодки.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями.
лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тянете штангу.
к ключице и контролируйте его путь обратно вверх.

4. Молоток с гантелями
Завиток (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 12–15
(с каждой стороны)

Стойка с гантелями в каждой руке
рядом, ладони смотрят внутрь. Не двигая руками, согните вес
до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

5.Проповедник Керл
(Насос)

Подходы: 1 повторение: 25–30

Сядьте на скамейку проповедника или воспользуйтесь проповеднической машиной. Отдыхай
трицепс на подушечке так, чтобы ваши локти находились рядом с нижней частью подушки, и согните
вес строго. Разгибая руки в локтях, не разгибайтесь.
ваши руки полностью.

Начинающий Назад и
Тренировка на бицепс (вариант Б)

1. Вытягивание широты вниз
(Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20
(субмаксимальный вес)

См. Указания выше.Используйте вес, который позволяет вам
выполняйте все повторения и еще несколько, но делайте только предписанное количество.

2. Подвес-тренажер
Тяга с собственным весом (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания ладонями вниз.
и висеть в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро и
подтяните тело вверх, пока ваша спина полностью не сократится. Поверните запястья так
ладони вверх в верхнем положении. Чтобы упростить упражнение,
увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным.Чтобы сделать это
сложнее, опустите ручки так, чтобы вы были ближе к параллели с полом.

3. Нижний ряд машины
(Насос)

Наборы: 3 повторения: 25

Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к
шкив сидячей станции кабельного ряда. Держите нижнюю часть спины плоской, дотянуться
вперед и возьмитесь за ручку, чтобы вытянуть лопатки.
Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и
вниз. Уменьшите вес с контролем.

4. Сгибание кабеля молотком
(Заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 20

Присоедините тросовую ручку к нижнему шкиву канатной станции.
и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы на тросе было натяжение, и
слегка согните ноги в коленях. Держа руки на одной линии с боками, согните
скакалку до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, с задержкой на мгновение в
вершина.

5. Сгибание рук с гантелями
(Насос)

Наборы: 2 повторения: 30

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели
стороны ладонями вперед.Держа руки по бокам, согните
поднимите вес и задержитесь на мгновение сверху.

Advanced Back и
Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Ряд полос (Prime)

Сеты: 3 повторения: 20

Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец.
обеими руками ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту,
и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Нарисуйте полосу на свой
грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер-Роу
(Выполнить)

Подходы: 3 повторения: 8–10

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за планку
руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. (Если ты больше
опытный, с сильной поясницей, вы также можете делать тягу со штангой
пол, чтобы начать.) Сделайте шаг назад и расставьте ноги на ширине плеч, придерживая
планка на расстоянии вытянутой руки напротив бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая
голова, позвоночник и таз выровнены.Сгибайтесь, пока ваш торс не станет почти параллельным
пол. Отведите лопатки назад и вниз, подтягивая перекладину вверх.
ваш пупок.

3. Подтягивание (перформанс)

Наборы: 3 повторения: 8

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и
ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете
Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, прибавьте вес
с ремнем, как показано.

4. Опускание широты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Молоток с гантелями
Завиток (заправка / насос)

Подходы: 3 повторения: 15–20

См. Указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (накачка)

Подходы: 3 повторения: 25–30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в руках.
длина ладонями вверх. Держа руки по бокам, согните
штанга, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Advanced Back и
Тренировка на бицепс (вариант Б)

1.Тяга на ленте с прямой рукой (Prime)

Подходы: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивание (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Выполняйте, как вы делали подтягивание, как описано выше, но с
руки на ширине плеч и ладонями от себя.

3. Meadows Row (Перформанс)

Сеты: 3 повторения: 10

Установить штангу в минную единицу или вклинить один конец в
угол.Встаньте перпендикулярно перекладине и измените стойку, наклоняясь, чтобы
дотянитесь до перекладины с плоской поясницей — голова, позвоночник и таз должны быть
выровнен. Возьмитесь за перекладину сверху и поверните ее в сторону. Вы должны почувствовать
растянитесь в широчайшем в нижнем положении.

4. Опускание широты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Изгиб троса с молотком (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 20

См. Указания выше.

6. Проповедник Curl (накачка)

Сеты: 3 повторения: 40–50

См. Указания выше.

Дома Сзади и
Тренировка на бицепс

1. Лента прямая
Pulldown (Prime)

Сеты: 3 повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвес-тренажер
Тяга с собственным весом (выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10

См. Указания выше.

3. Ряд ленты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

4. Изгиб ленточного молотка (заправка / накачка)

Наборы: 2 повторения: 30

Выполняйте сгибания рук на бицепсах, как описано выше, но с эластичной лентой для упражнений.

5. Тренажер подвески
Завиток (Насос)

Сеты: 2 повторения: 20–30

Установите, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом
описано выше, но прижмите ручки к плечам.Держи плечо
лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Держи свой
ядро тоже.

Тренировка Пола Олимы для четкой спины и бицепса

Пол Олима может похвастаться одним из самых впечатляющих телосложений в Великобритании. Период. У спортсмена PT и Maximuscle есть упаковка из шести кубиков, которая вызывает зависть даже у самых приспособленных мужчин, но что действительно отличает его от стаи — и является верным признаком тела, которое работает так же хорошо, как выглядит, — это не только его размер, но четкость в его V-образном конусе вернулась.

Хотите построить спину, как у Олимы? Что ж, у нас есть тренировка, которую сам мужчина использует для наращивания мышц спины, которые больше и четче, чем у большинства людей спереди.

«Эта сессия посвящена объему, с короткими периодами отдыха. Мы в основном работаем до отказа», — объясняет Олима.

Олима начинает эту тренировку с 50 подтягиваний. Правильно, начинается с 50 подтягиваний . «Выполняя 50 подтягиваний, мы хотим каждый раз работать до отказа, с 10-секундным отдыхом максимум между усилиями», — говорит Олима.

Мы предлагаем вам сделать пять подходов по 10 повторений с 10-секундным перерывом между ними. Считайте это одним, очень большим, утомительным набором.

После удара по спине со всех сторон, Олима завершает тренировку тем, что он любит называть «убийством трисета», для наращивания бицепсов. «После каждого подхода трисет на бицепс вы должны чувствовать, что ваши руки больше не могут сгибаться», — говорит Олима.

«Возможно, вы не сможете чувствовать свои руки в течение нескольких дней после этого, но массивные орудия, которые вы вырастите, чтобы соответствовать вашему V-образному конусу супергероя, того стоят.«

Реклама — продолжить чтение ниже

Подтягивания

Сеты: 1

Повторения: 50

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

Выполните суперсет с перевернутыми тягами вниз

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Перевернутая тяга снизу

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

Тяга к широте

Выполните как суперсет с подтягиваниями лицом

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: без отдыха

Встаньте на колени перед канатным тренажером и лицом в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

Подтяжка лица

Наборы: 4

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу.Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга гантели на одной руке

Сеты: 4

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнить как трисет. Восемь сгибаний гантелей прямо в восемь сгибаний молоточков, прямо в 16 сгибаний со штангой.

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам нижним хватом.Поднимите вес до уровня плеч, сожмите бицепс и вернитесь под контролем в исходное положение.

Сгибание рук сидя

Сеты: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом. Держите ладони внутрь, а предплечья неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч.Опустите их обратно и повторите.

Сгибание рук со штангой

Сеты: 4

Повторения: 16

Отдых: 90 секунд между подходами

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и пусть она висит перед бедрами. Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном состоянии. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Майкл Дженнингс
Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Эта тренировка спины и бицепса направлена на наращивание силы и мышечной массы в широчайших, пояснице, ромбовидной мышце, обеих головках бицепсов, плечах и предплечьях.Тренировка предназначена для тех, кто имеет некоторый опыт использования тренажерного зала и хорошо тренируется.

Тренировка включает суперсеты, что означает, что вы будете делать два упражнения для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем отдыхать и повторять один или несколько раз, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только от 10 до 12 повторений за подход. Суперсеты отлично подходят для тех, у кого мало времени, но он хочет делать несколько разных упражнений.

Безопасность и меры предосторожности

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния.Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы вернетесь к занятиям спортом после беременности или травмы, или если вы склонны к болям в спине.

Обзор

Общее время: 30–45 минут

Уровень: От среднего до продвинутого

Необходимое оборудование: гантелей; штанга с отягощениями; стул, силовая скамья или мяч; и группа сопротивления

Чего ожидать: Всего вы будете выполнять четыре суперсета.Два суперсета сосредоточены на мышцах спины, но также помогают укрепить руки и плечи. Затем вы сделаете два суперсета, сфокусированных на бицепсах.

Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам завершить каждый подход в хорошей форме. Последнее повторение должно быть очень сложным, но не невозможным. Выполняйте упражнения в каждом подходе, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Для более легкой тренировки выполняйте каждый суперсет один раз. Для более сложной тренировки повторите каждый суперсет в общей сложности три раза.Вы можете изменить продолжительность тренировки, изменив количество выполненных подходов.

Разминка

Начните с 5-минутной разминки с легким кардио. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, ходите или бегайте трусцой с легкой или умеренной интенсивностью. Вы также можете использовать велотренажер или просто гулять на месте.

После завершения короткого кардио-сегмента выполните серию разгибаний спины, чтобы подготовить мышцы спины.

Бен Гольдштейн

Разгибания спины

Разгибание спины можно выполнить на тренажере в местном оздоровительном клубе.Чтобы выполнить разгибание спины в домашних условиях без оборудования, выполните следующие действия.

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вверх.
Поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, удерживая голову и шею на одном уровне.
Удерживайте на два счета.
Опустить и повторить 10–15 раз

Тренировка спины и бицепса, чтобы помочь вам встать прямо

Эй, люди, которые много сидят (ну, наверное, все): Эта тренировка спины и бицепса может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить осанку вы можете встать прямее.

Когда вы проводите кучу времени сидя, особенно если вы сгорбились над экраном, ваша голова, шея и плечи имеют тенденцию вытягиваться вперед, что приводит к округлой позе, как сообщает SELF. Эта неправильная осанка может вызвать дискомфортное напряжение.

Один из способов помочь бороться с этой тенденцией к спаду — это посвятить время работе мышц задней части цепи или задней части тела, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы (верхняя мышца спины, которая соединяет лопатки с грудной клеткой), средние и нижние трапециевидные мышцы (мышцы задней части шеи и верхней части спины) и задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч).

«Мышцы, связанные с хорошей осанкой, — это те, которые втягивают лопатки, прижимают лопатки и помещают лопатки в правильное положение, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении», — говорит она.

Проработка этих мышц, а также других мышц задней части тела, таких как широчайшая мышца спины (большие треугольные мышцы, охватывающие ширину нижней части спины), помогает противодействовать этому наклону вперед и работать над укреплением баланса. общая сила тела.Многие люди склонны пренебрегать мышцами спины в пользу движений, которые задействуют мышцы передней части тела, таких как жимы, подъемы вперед и подъемы в стороны, — говорит Фэган.

Вот почему многие тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы спины в соотношении два: один с толкающими мышцами, говорит Фэган, — это означает, например, что для каждого подхода отжиманий, который вы делаете, вы должны делать два подхода упражнение, нацеленное на заднюю цепь.

Эта тренировка — отличный способ по-настоящему отточить мышцы задней части тела, а также дать вашим рукам дополнительную нагрузку.Хотя ваши бицепсы работают при любом растягивании, добавление некоторой изолированной работы на бицепсы — которую эта тренировка для спины и бицепса включает в себя в качестве завершающей — может помочь вам обрести серьезную силу в руках.

Лучшая часть? Эта тренировка даст вам полный ожог задней части тела чуть более чем за 20 минут.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, а также петля для сопротивления. Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Суперсет 1

Тяга одной рукой
Внешнее вращение плечевого пояса

Суперсет 2

Пуловер
Подъем на задние дельты на боку

Финишер

Направления

Для Суперсета 1, выполните по 8 повторений на каждую сторону ряда, а затем, не отдыхая, выполните 12–15 повторений внешнего вращения плеча. Отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
Для Суперсета 2 выполните 10 повторений пуловера, а затем, не отдыхая, выполните по 12 повторений с каждой стороны подъема на задние дельты.Отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
Для финишера выполните 12–15 повторений сгибания рук на бицепс с каждой стороны. Отдыхайте 30–60 секунд. Выполните всего 3 подхода.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (гифки 1 и 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; Hejira Nitoto (GIF 2), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Эрика Гиббонс (GIF 4 и 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

Тренировка для улучшения спины и бицепса

Удар по спине, как босс, — достойное, хотя иногда и сложное занятие. Это достаточно сложно, чтобы вы не могли видеть, как работают мышцы, пока тренируете их. Положение усугубляется тем, что ваши бицепсы, как правило, подключаются к движению, вызывая сгибание локтя при натяжении. Так что же делать лифтеру, если он хочет провести старомодный день в стиле бэк-энд-би?

Одна из стратегий — просто стиснуть зубы и тренировать две группы в разные дни.Или, в гораздо более крутом повороте, вы можете пойти как Киану в Speed  и «выстрелить в заложника» — в данном случае заложника, имея в виду ваши бицепсы, которые не позволяют вам выстрелить в преступника (спину). Сделав удар сначала в бицепсы, вы предотвратите их перерыв во время движений назад. Они будут слишком утомлены, чтобы доминировать в ваших упражнениях, а это означает, что а) вы все равно сможете тренировать обе группы в один и тот же день и б) ваши мышцы спины могут улучшить общую тренировку, потому что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и выпрямители будут быть основными движущими силами в каждом конкретном упражнении.

Три разных сгибания на бицепс с трех сторон. Сгибание рук со штангой обеспечивает хорошее наращивание массы, в то время как последующие упражнения немного изменяют акцент. Сгибания через плечо воздействуют на нижнюю плечевую мышцу и предплечья, в то время как наклонные сгибания направлены на вершину вашего бицепса или крайнюю часть головы.

Тогда пришло время вспять. Тяга штанги обратным хватом, в которой обычно преобладают ваши бицепсы, теперь может быть нацелена на ту область, для которой они были предназначены больше всего: нижние широчайшие и середину спины.Тяга широчайшим хватом широким хватом воздействует на ваши верхние, внешние широчайшие мышцы (размах крыльев), а подтягивания — еще одно упражнение с тяжелым бицепсом — упираются в нижние широчайшие. В завершение вы сделаете разгибание спины, чтобы воздействовать на постуральные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник) для обеспечения хорошей устойчивости практически во всем, что вы делаете.

Убедитесь, что вы выбрали такие весовые нагрузки, которые приводят к отказу в перечисленных диапазонах повторений, чтобы сделать его настоящим спортсменом для наращивания массы. Если у вас меньше 10 повторений в упражнениях, не волнуйтесь, потому что в следующий раз, когда вы завершите эту тренировку, вы будете знать, чего ожидать, и станете морально и физически сильнее.

Тренировка

Наборы упражнений / повторения

Бицепс

Сгибания рук со штангой 3 / 10-12 ¹
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 / 8-10
Сгибания рук через плечо 3/10

Тяга штанги обратным хватом 3 / 10-12
Тяга широким хватом 3 / 10-12
Подтягивание 3 / 6-8 ²
Разгибание спины 3/12

1 Не включает 1-2 сетов разминки, не доведенных до отказа.
2 Выполняйте отрицательные упражнения медленно на каждом повторении, занимая 3-5 секунд, чтобы опуститься до полного разгибания. При необходимости используйте тренажер для подтягиваний, чтобы выполнить все повторения.

15-минутная тренировка спины и бицепса

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов и спины

Инструкции: Выберите шесть шагов ниже (три из первых пяти ходов и три из последних пяти).Для каждого движения делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Затем переходите к следующему ходу.

Реклама — продолжить чтение ниже

Сгибание рук на бицепс

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одна репутация.

Сгибание молоточков

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, а грудь вертикальная. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

Сгибание рук на широкие бицепсы

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

Сгибание рук на бицепс с попеременным кросс-боди

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам.Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, а грудь вертикальная. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Изометрическая фиксация на бицепс

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями к телу, спину держите прямо, грудь вверх.Не двигая предплечьями, согните руки в локтях и согните веса, пока руки не образуют угол в 90 градусов, ладони слегка поворачиваются, чтобы смотреть вверх. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Тяга в наклоне

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите по гантели в каждой руке. Поверните вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свешиваются прямо за плечи, а ладони обращены к телу.Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Тяга на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка.Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйтесь сторонами для одного полного подхода.

Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Поверните вперед бедра и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе.Вернуться к началу. Это одна репутация.

Доброе утро

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за спиной обеими руками. Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.

Упражнения на спину и бицепс: Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

В один день или в разные?

Упражнения на спину и бицепс в один день

Спина

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Бицепс

Сгибание рук со штангой

Скамья Скотта

Сгибание рук с гантелями

Упражнения на бицепс в отдельный день

Упражнения на спину в отдельный день

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Силовая тренировка на спину и бицепс

1. Тяга гантелей в наклоне

2. Подъем на бицепс стоя

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

1. Тяга + подъем гантель

2. Подъемы на бицепс «молот»

Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Спина

Бицепс

Еще статьи в тему:

программа тренировок в один день

Важность и польза метода

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Совместная работа

Качественная прокачка

Базовая, классическая, мощная тренировка: спина + бицепс! | Body-кач

Особенности тренировки.

Программа тренировки.

Комплекс для бицепсов.

Упражнения для мышц бицепса, плеч и верха спины

Комплексные упражнения на мышцы спины описание, фото и видео

Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок

1. Подтягивания

2. Оттягивание широчайшей вниз

3. Тяга штанги в наклоне

4. Тяга гантелей в наклоне

5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

6. Сгибание бицепса со штангой

7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

8. Сгибание троса на скакалке

9. Концентрационные сгибания

5 тренировок спины и бицепса убийцы для наращивания мышцы

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Тренировка Пола Олимы для четкой спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Безопасность и меры предосторожности

Обзор

Разминка

Разгибания спины

Тренировка спины и бицепса, чтобы помочь вам встать прямо

Тренировка

Упражнения

Направления

Тренировка для улучшения спины и бицепса

Тренировка

Бицепс

Назад

15-минутная тренировка спины и бицепса

Добавить комментарий

Рубрики