Упражнения на спину дома с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Широкая спина и узкая талия — это тот союз, который и образует заветную для бодибилдеров фигуру в виде перевернутого треугольника.

Уменьшить объем талии с помощью силовых тренировок не получится, поэтому остается только один вариант – раскачать мышцы спины.

Сделать это можно, используя разные методики. Но в этой статье расскажем о том, как накачать спину гантелями.

Краткая анатомия спины

Спина — это второй по величине массив нашего тела после ног. На его долю приходится около 30% от всей мышечной массы.

Мышцы спины располагаются на теле человека в три слоя. И если подробно изучать анатомию, можно найти подробное описание каждой из них.

Однако для бодибилдинга наибольшее значение имеет только поверхностный слой, который виден визуально.

Поэтому внимание принято уделять следующим мускулам:

1. Трапеции (верхняя и тыльная части)
2. Длинные (поясничные)
3. Широчайшие

Вместе с широчайшими также активно работают ромбовидные и круглые мышцы.

Тренировка спины в бодибилдинге часто подразумевает только проработку широчайших (и тех мышц спины, которые им ассистируют), а нагрузка на трапеции и поясницу может переноситься на отдельный тренировочный день.

Список лучших упражнений

Ниже перечислим лучшие упражнения для спины с гантелями, которые легко выполнять не только в зале, но и дома.

Трапеции:

1. Шраги с гантелями
2. Шраги с гантелями сидя

С трапециями все просто — берем в руки инвентарь и пожимаем плечами.

Именно это движение целенаправлено их нагружает.

Широчайшие:

1. Тяга гантели в наклоне
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Вариантов прокачки широчайших с гантелями не так много.

По сути, все они выполняются из похожего исходного положения — в наклоне.

1 и 2 упражнения — это одно и то же движение, с той лишь разницей, что работая одной рукой, можно прицельно проработать каждую сторону по отдельности.

А движение №3 подойдет для максимальной изоляции спины и исключения помощи инерции. Либо для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

Поясница:

1. “Лодочка” с гантелями
2. Гиперэкстензия с гантелей

Классическая становая тяга с гантелями подойдет как общеразвивающее базовое упражнение на все тело.

Здесь нагрузка ложится одновременно и на трапеции, и на широчайшие, и на поясницу.

Комплекс упражнений для спины

Какой будет тренировка спины с гантелями, зависит от стажа занятий и вашей подготовки.

Для новичков подойдет следующий простой, но эффективный комплекс.

Новички

Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.

У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.

В этом случае без штанги уже не обойтись.

Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.

Можно ли накачаться только гантелями

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.

Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.

Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.

Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений.

Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.

Общие рекомендации по тренировкам

Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:

1. Специальная разминка перед подходом

То есть выполнение того же упражнения, но с меньшим весом.

Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.

2. Повышение тренировочной нагрузки

Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.

Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.

3. Проработка поясницы

Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.

Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.

4. Меньше нагрузки для трапеций

Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.

Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.

5. Добавьте подтягивания

Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.

Пожалуй, на этом все.

Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине.

Главное — желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями — занятие не для слабаков. На самом деле, скромная гантель — один из самых универсальных инструментов для тренировок. Используя гантели, мы можем тренировать мышечную массу, силу или выносливость, а также они отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок.

Кроме того, если мы тренируемся дома, они не занимают много места при использовании или хранении. Вот почему силовые тренировки с гантелями легко выполнять дома или в спортзале.

Индекс

• 1 Зачем использовать гантели?
• 2 тренировка спины с гантелями
  • 2. 1 Ремо инклинадо кон манкуэрнас
  • 2.2 Яхтовая тяга с гантелями
  • 2.3 гребля на одной руке
  • 2.4 Весло Крока
  • 2.5 Тяга Пендлея с гантелями
  • 2.6 Планка с гантелями
  • 2.7 Шраги с гантелями
  • 2.8 высокая тяга гантелей
  • 2.9 Румынская становая тяга с гантелями
  • 2.10 Доброе утро с гантелями
  • 2.11 Обратный размах с гантелями

Зачем использовать гантели?

Упражнения для спины с гантелями — это силовые упражнения, предназначенные для развития силы всего тела. В зависимости от упражнения тренировки с гантелями могут нарастить мышечную массу в верхней части рук, плечах и груди, а также в мышцах пресса, ягодиц, дельтовидных мышц, широчайших, ног и задней цепи. Упражнения для спины с гантелями идеально подходят для начинающих заинтересованы в изучении техники силовых тренировок. Мы можем использовать регулируемые или постепенно утяжеляющиеся гантели, чтобы тренировать тело и поднимать более тяжелые веса.

В дополнение к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания, включение упражнений с гантелями в вашу тренировочную программу — отличный способ укрепить спину и нарастить силу всего тела. В качестве бонуса гантели не занимают много места, что делает их отличным инструментом для домашние тренировки. При использовании в рамках высокоинтенсивной интервальной тренировки (тренировка HIIT) упражнения с гантелями помогают повысить частоту сердечных сокращений, а также обеспечивают мощную дозу кардио.

тренировка спины с гантелями

Гантели отлично подходят для укрепления спины. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.

Ремо инклинадо кон манкуэрнас

Двуручные ряды обычно выполняются со штангой. Хотя это упражнение работает, есть и обратная сторона. мы можем только тянуть штангу назад, пока она не коснется тела. Использование гантелей означает, что мы можем грести с большим диапазоном движения, что может увеличить мышечную активность. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что обе руки работают одинаково.

1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом над головой, стойка чуть шире ширины плеч. Затем мы сгибаем колени и опускаем туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом спину прямой, а корпус напряженным.
2. Мы будем держать локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Мы будем тянуть гантели вверх и немного мимо широчайших, сокращая мышцы спины и вдыхая.
4. Затем медленно опускаем гантели на выдохе в исходное положение.

Яхтовая тяга с гантелями

Большинство атлетов склонны выполнять тягу Йейтса со штангой, но она работает и с гантелями. Доран Йейтс является создателем этого упражнения тяги в наклоне, которое включает в себя более консервативный угол наклона спины, что делает его немного более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

1. Гантели будем держать супинированным (обратным) хватом на ширине плеч.
2. Мы будем тянуть плечи вниз и назад, втягивая живот, стоять, ноги примерно на ширине бедер, и слегка согнуть колени.
3. Не округляя поясницу, будем наклоняться вперед от бедер. Гантели должны быть чуть выше колен.
4. Сгибаем руки и тянем штангу вверх и к верхней части живота/грудины. Мы будем подставлять локти, пока будем тянуть.
5. Мы на короткое время отводим плечи назад и вместе, затем опускаем гантели, сохраняя напряжение кора и нейтральное положение позвоночника.
6. Мы сделаем паузу в нижней части повторения, чтобы ненадолго растянуть верхнюю часть спины.

гребля на одной руке

Тяга гантелей одной рукой — классика задней тяги. Мы будем использовать одну руку для поддержки верхней части тела, мы можем сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного бонуса для этого упражнения нам понадобится только одна гантель.

1. Начнем с гантели в руках или на полу.
2. Поместим нижнюю часть ноги на край скамьи и будем держать спину прямой в наклонном положении. Мы подтянем живот перед подъемом гантели.
3. Затем берем гантель одной рукой и отрываем ее от земли.
4. Мы будем тянуть гантель вверх и мимо широчайших, напрягая мышцы спины на вдохе.
5. Сделаем выдох и опустим гантель в исходное положение.

Весло Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте мы используем очень тяжелый вес, а ноги и нижнюю часть спины помогают нам выполнять повторения. Хотя это форма читинга, это мощное упражнение на силу и размер спины.

1. Мы будем держать тяжелую гантель в одной руке и стоять, ноги на ширине плеч и одна нога впереди другой.
2. Мы наклонимся вперед и положим опорную руку на устойчивую скамью, стойку для гантелей или что-то подобное. Плечи должны быть выше бедер. Верхняя часть тела должна быть примерно на 15 градусов выше земли.
3. Мы сожмем живот, чтобы стабилизировать позвоночник, и потянем плечи вниз и назад.
4. Начиная движение ногами и бедрами, мы будем тянуть гантель вверх и в сторону живота. Мы отодвинем плечо назад, чтобы максимально сжать верхнюю часть спины.
5. Мы будем снижать вес, позволяя плечу сгибаться вперед в конце каждого повторения.

Тяга Пендлея с гантелями

В тягах Pendlay мы опускаем вес на землю между повторениями, давая хвату и нижней части спины небольшой отдых. Это должно позволить нам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем обычные тяги в наклоне. Мы можем выполнять тягу Пендлея с гантелями, используя две гантели или перемещая одну руку за раз.

1. Начнем с гантелей на полу.
2. Слегка согнув колени, будем наклоняться вперед от бедер до тех пор, пока верхняя часть туловища не будет параллельна земле. Мы позаботимся о том, чтобы нижняя часть спины была слегка изогнутой, а не округленной. Возьмитесь за перекладину хватом над головой, чуть шире плеч. Мы подтянем подбородок и удлиним шею.
3. Сжимаем живот, соединяем лопатки и тянем гантели к животу. Гантели должны касаться живота. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной все время. Мы не будем использовать ноги или нижнюю часть спины для подъема веса.
4. Под контролем опускаем гантели к земле и позволяем им коснуться земли.

Планка с гантелями

Это необычное упражнение, которое одновременно прорабатывает спину, бицепсы и кор. Это довольно сложно, поэтому мы не должны брать слишком много веса слишком рано. Нам нужна только гантель и что-то вроде крепкого стула, скамьи или ступеньки для поддержки, так что это отличное упражнение для спины дома.

1. С гантелью в одной руке другую руку положим на скамью. Мы будем ходить ногами вперед и назад, пока ноги и тело не станут прямыми. Мы позволим весу повиснуть. Мы подтянем пресс и потянем плечи вниз и назад.
2. Не скручивая бедра или плечи, мы будем тянуть гантель вверх и к ребрам. Мы поднимемся с локтями и будем держать верхнюю часть руки близко к боку.
3. Мы вытянем руку и повторим.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями воздействуют на верхние трапеции. Хотя некоторые люди тренируют трапеции с помощью плеч, на самом деле это больше мышцы спины. Мы можем делать шраги со штангой, но гантели могут быть столь же эффективными.

Нет необходимости двигать плечами при пожимании плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.

высокая тяга гантелей

Тяга вниз с гантелями вверху представляет собой нечто среднее между румынской становой тягой и вертикальной тягой, что делает его отличным упражнением для нижней части тела, которое также работает с верхними трапециевидными мышцами. В качестве бонуса, это упражнение хорошо для развития взрывной силы, что делает его полезным движением.

1. Мы будем держать по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согнем колени и, не округляя поясницу, опустим гантели чуть выше колен.
3. Мы будем резко вставать и использовать этот импульс, чтобы помочь поднять вес на переднюю часть тела до уровня груди. Мы будем держать локти выше уровня рук.
4. Опустим гантели.

Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Тем не менее, это упражнение также полезно для нижней части спины. Мы можем делать это со штангой, но гантели обычно удобнее.

1. Мы будем держать по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согнем колени и, не сгибая поясницу, отодвинем бедра назад и наклонимся вперед. Мы опустим гири настолько далеко вниз от передней части ног, насколько позволяет наша гибкость.
3. Мы вернемся на ноги и повторим, стараясь откинуться назад в верхней точке.

Доброе утро с гантелями

Доброе утро так называется, потому что, когда мы его произносим, ​​кажется, что мы кланяемся, чтобы поздороваться с кем-то. Это упражнение чаще всего выполняется со штангой, но оно более удобно и столь же эффективно, когда выполняется с одной гантелью. Доброе утро, работает нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Мы возьмем одну гантель перед грудью. Встанем, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Будем напрягать пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет гибкость.
3. Мы встанем и повторим.

Обратный размах с гантелями

Обратные разведения — отличное упражнение для улучшения осанки. Работая над задними дельтами, средними трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами, мы можем помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых последствий сутулости над клавиатурой компьютера в течение всего дня.

1. Мы возьмем две легкие и средние гантели.
2. Сгибаем колени, сжимаем туловище и наклоняемся до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя спину ровной.
3. Слегка согнув локти, поднимем руки в стороны как можно выше и сожмем задние дельты.
4. Медленно опускаем вес обратно и повторяем.

16 Упражнения с гантелями для тренировки мышц спины и силы

КОГДА НУЖНО для упражнений на укрепление спины, упражнений, которые заставляют вас перемещать собственный вес тела, таких как подтягивания или подтягивания, а также тяжелых движений со штангой, таких как тяга штанги или даже Становая тяга часто является первым, с чего начинают многие люди. Замечательно; эти типы упражнений могут быть эффективными для тренировки основных мышц спины и набора массы. Подтягивание головы к перекладине или над ней для повторения за повторением и установка нескольких блинов на перекладину для тяги тяжелого веса тоже выглядят впечатляюще. Но когда дело доходит до доступных упражнений, которые может сделать практически каждый, вам лучше взять набор гантелей для тренировки спины.

Гантели позволяют работать в широком диапазоне нагрузок, что делает их более доступным снарядом для начинающих в тренировке спины. Подтягивания и подтягивания могут иметь чрезвычайно высокий барьер для начинающих из-за требований к силе и форме, в то время как упражнения со штангой также могут быть трудными для новичков по тем же причинам. Для вас лучше научиться движениям с нагрузками, с которыми вы можете справиться, чем пытаться выполнить одно повторение, компенсируя технику и подвергая себя потенциальным травмам.

Но упражнения для спины с гантелями полезны не только новичкам. Опытные атлеты также могут использовать эти снаряды для эффективных тренировок, наряду с тренировками с собственным весом и тяжелыми штангами. Гантели предлагают универсальность, которую не могут предложить другие снаряды, поэтому упражнения с гантелями должны быть основным элементом любой комплексной тренировки мышц спины.

Преимущества упражнений для спины с гантелями

● Отлично подходит для тяги

● Помогает улучшить осанку

● Позволяет увеличивать вес

● Более доступен, чем другие инструменты

С парой гантелей вы можете укрепить мышцы спины, необходимые для победы над подтягиваниями и подтягиваниями, а также тренировать важные мышцы группы, защищающие лопатки и улучшающие осанку.

Отчасти это связано с тем, что гантели раскрывают ваше тело для выполнения тяги, которая может быть самым важным упражнением для спины. Это упражнение одновременно тренирует ромбовидные мышцы, стабилизаторы средней части спины и широчайшие — и это ключевое упражнение с гантелями, которое помогает компенсировать жизнь.

Подумайте о своей осанке, пока вы читаете это: вы, вероятно, немного наклонились вперед, плечи выдвинуты вперед, мышцы спины расслаблены. Тяга — это «горизонтальное» тяговое упражнение, а это значит, что оно будет оттягивать ваши плечи назад к спине при каждом повторении, помогая вам усилить сжатие лопаток. Это позволит вам стоять выше через несколько недель и защитит вас от травм плеча.

Добавление упражнений для спины с гантелями в ваши тренировки делает все это и помогает вам нарастить мышцы спины и силу, которые вы хотите, увеличивая толщину между лопатками и по всей верхней части спины. Это особенно верно, когда вы начинаете выполнять упражнения для спины с более тяжелыми гантелями, такие как переноска фермера, мощные тяги гантелей и тяги на наклонной скамье.

Более того, гантели более доступны для некоторых тренирующихся, чем другие виды тренажеров, такие как штанги или тренажеры; у многих людей гораздо больше шансов иметь доступ к паре гантелей, чем к тяжелым плитам и тренажерам, для которых требуется членство в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Начните с этих упражнений для спины с гантелями, которые предлагают сочетание доступности и сложности.

Базовая тяга гантелей — одно из лучших упражнений для спины, задействующее как широчайшие, так и ромбовидные мышцы. И если вы сделаете это правильно, сосредоточившись на том, чтобы ваши бедра и плечи были ровно прижаты к земле, это также укрепит серьезную силу кора. Только следите за тем, чтобы не округлить спину. Одна из лучших частей тяги гантелей: это упражнение, которое вы можете в конечном итоге нагрузить серьезным весом, что делает его ключевым движением для наращивания мышечной массы. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Недалеко от тяги гантелей находится тяга на наклонной скамье, одна из самых строгих вариаций тяги. Выполняя стандартные тяги с гантелями, легко заставить туловище раскачиваться вперед и назад, создавая импульс вместо того, чтобы перемещать вес исключительно за счет мышц. Наклонная скамья помогает устранить это, когда вы приклеиваете нашу грудь к подушке. Наклонная скамья также слегка меняет угол тяги, помогая вам больше атаковать нижние отделы широчайших. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Добавьте базовый тренировочный компонент к базовому ряду, удерживая планку на протяжении всего сета. Вы будете работать над мышцами спины так же, как и при стандартной тяге гантелей, но вам придется бороться с силами вращения, чтобы удерживать свое возвышенное положение на скамье. Конечным результатом является удобное упражнение, которое позволяет выполнять двойную работу для более полной тренировки.

Вы можете думать о становой тяге как об упражнении для нижней части тела, поскольку это движение очень важно для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. В этом нет ничего плохого, но варианты становой тяги нацелены на всю заднюю цепь, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы нижней части спины и даже большие мышцы спины, такие как дельты и трапеции. Важно, чтобы верхняя часть тела была идеальной, чтобы избежать утечки энергии и травм при выполнении становой тяги, что делает мышцы спины неотъемлемым фактором успешного повторения. Этот вариант — отличный вариант для тонкой настройки техники, добавляя паузу на полпути. Вам нужно будет создать тонну напряжения в туловище и зафиксировать верхнюю часть спины и плечи, чтобы выдержать вес, что даст вам задний фокус, к которому вы стремитесь.

Этот классический элемент бодибилдинга позволяет проработать не только широчайшие, но и грудь, плечи и кор. Ключевым моментом здесь является работа в правильном положении над головой на скамье, чтобы грудная клетка не распиралась во время выполнения повторений. Убедитесь, что вы остаетесь в пределах здорового диапазона движений, не перенапрягая плечи.

Удержание тяги в планке на возвышении, прием от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C. S.C.S., повышает уровень тяги в планке на возвышении, помогая вам создать сильную мысленно-мышечную связь с мышцами спины, одновременно разбивая корпус. После того, как вы примите устойчивое положение планки на возвышении, вы поднимете гантель вверх и удержите ее. Но не позволяйте этому быть просто удержанием; сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать тянуть вверх на протяжении всего удержания.

Примите положение из наклонной тяги, затем усложните упражнение изометрическим удержанием. Если вы будете точно следовать протоколу, показанному в видео выше, вы также сожжете свой кор, работая в одностороннем порядке. Но спина должна быть в центре внимания — и вы должны быть в состоянии действительно подчеркнуть сжатие спины во время последнего раунда тяги после всей изометрической работы.

Хотите еще больше повысить уровень наклона? Сделайте это с серией подсчетов в наклонной тяге в полуизо, которая учит ваши мышцы спины, как продолжать генерировать силу, даже когда они оттягивают ваши руки назад настолько далеко, насколько могут. Понимание этого принципа является ключом к наращиванию силы спины, и это оставит ваши широчайшие и ромбовидные мышцы с сильным ожогом спины.

Классическая тяга ренегата — отличный способ накачать всю верхнюю часть тела. Вы нагружаете грудь и трицепсы во время фазы отжимания. Затем, когда вы отжимаетесь и гребете гантелью к бедру, вы напрягаете пресс и стимулируете широчайшие и ромбовидные мышцы, по существу заканчивая тягой доски. Хорошая отправная точка: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Поднимите предплечье и стабилизируйте стандартную тягу гантелей с тягой Сэмюэля с полотенцем. Механически это очень похоже на стандартную тягу гантелей, но полотенце добавляет две сложности. Во-первых, вам нужно будет агрессивно сжать полотенце, чтобы удержать гантель. Во-вторых, вы должны работать над тем, чтобы удерживать гантель в равновесии и на одном уровне, что означает, что вам нужно будет использовать более медленную, более контролируемую тягу в каждом повторении и оттачивать связь между мозгом и мышцами в процессе.

Тяга в наклоне — еще одно надежное упражнение, позволяющее проработать мышцы спины. Это сочетание двух вариантов позволяет вам работать с нескольких позиций. Начните удерживать гантели ладонями в нейтральном положении, подтянитесь, затем сделайте паузу и разведите локти в эксцентрической части движения, чтобы перегрузить задние дельты.

Многие умные тренеры советуют вам полностью пропускать вертикальные тяги — и если они говорят о вариантах, в которых используются прямые грифы, мы с ними согласны. Но есть веские основания для версии упражнения с гантелями, чтобы поджечь задние дельты, что позволяет избежать большинства опасных внутренних вращений плеча, о которых беспокоятся тренеры. Чтобы обезопасить плечи, следите за тем, чтобы локти никогда не поднимались выше плеч.

Серия упражнений для тяги V-Taper Row поможет вам укрепить внешние широчайшие, а также увеличить размер и глубину задних дельт. Здесь вы смешиваете традиционную тягу локтя ближе к туловищу с тягой, в которой ваш локоть расширяется наружу. Этот расклешенный наружу ряд будет атаковать ваши задние дельты, создавая столь необходимую массу позади ваших плеч. Темп, используемый здесь, также взорвет ваши широчайшие в ближних рядах, когда вы задерживаетесь на короткую секунду.

Еще одно классическое упражнение и движение, которое человек делает с незапамятных времен, фермерская переноска, в которой вы берете тяжелые гантели и идете с ними, как правило, либо на время, либо на расстояние. В любом случае, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сводить лопатки и напрягать пресс, вы строите большую и сильную спину (и выносливое тело в целом).

Тяга планки с приподнятым положением втроем — это прежде всего тонкость мышц спины. Здесь вы не сможете много жульничать, в основном потому, что большая часть вашего тела полностью сосредоточена на поддержании прочного приподнятого положения планки. Это означает, что «работающая» рука должна накапливать очень целенаправленные сжимания спины. Меняя положение запястий, вы задействуете разные части спины (поскольку вы также по-новому бросаете вызов своему кору): положение с разведенными локтями задействует задние дельты, стандартное положение локтей близко к туловищу задействует широчайшие и ромбовидные, а тяга обратным хватом сосредоточится на нижней части широчайших.

Думайте о тяге паузы в планке TRX как о разрушительном испытании; вам понадобится дополнительное оборудование для этого в TRX. Как только вы это сделаете, вы сможете установить сверхсложную стойку TRX на одной руке, которая вырежет ваш пресс и косые мышцы живота. Из этого положения вы поднимаете гантель вверх; ваши широчайшие и ромбовидные мышцы будут делать это в почти полной изоляции, отчасти потому, что остальная часть вашего тела почти полностью сосредоточена на том, чтобы просто удерживать эту разрушительную планку TRX.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Бретт Уильямс, НАСМ

Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелями» для укрепления широчайших

Многие заядлые любители тренажерного зала помнят, как когда-то видели икону бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, выполнявшего наборы пуловеров с гантелями. Это может быть последний раз, когда большинство людей видели, как этот прием исполняется где-либо.

В последние годы это упражнение старой школы бодибилдинга выпало из поля зрения, но пуловер, возможно, является одним из самых недооцененных упражнений в вашем тренировочном арсенале — если, конечно, вы понимаете, как его правильно использовать. Пуловер с гантелями воздействует на множество групп мышц, включая грудь, плечи, спину и (если вы сохраняете осанку) даже пресс.

Пришло время вернуться к этому шагу, как Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., и фитнес-редактор Бретт Уильямс, N.A.S.M.-CPT, демонстрируют в последней проверке формы. Во-первых, Самуэль отмечает, что успешное выполнение пуловера с гантелями на самом деле требует понимания того, как ваш пресс играет роль в пуловере, больше, чем вы, вероятно, думали, что соответствует первоначальной цели найти более безопасное положение плеч для выполнения пуловеров.

Проверьте свои способности над головой

По словам Сэмюэля, правильный пулловер с гантелями требует занять хорошее положение над головой, не выгибая спину. Проверьте свою способность сделать это, положив одну руку на грудную клетку и одновременно подняв другую, чтобы удерживать грудную клетку внизу и не позволять спине выгибаться. Если это не может быть выполнено без удерживания груза, вы можете попробовать другое упражнение, благоприятное для широчайших, в качестве альтернативы, так как добавление дополнительной нагрузки к пуловеру приведет к отрицательным результатам.

Men’s Health

Если вы можете принять правильное положение, самое время сосредоточиться на одной из работающих здесь групп мышц: в данном случае разгибание плеч, за которое отвечают широчайшие мышцы.

Пуловер с гантелями

В этом абдоминальном упражнении начните с того, что положите лопатки на скамью, поставьте голени перпендикулярно скамье, колени под углом 90 градусов. Затем сосредоточьтесь на сжатии пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение, сохраняя при этом параллельную линию от плеч до колен, сохраняя это положение как можно дольше во время движения.

Men’s Health

«Я также хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы держать грудную клетку внизу», — говорит Сэмюэл. Наконец, поднимите вес над головой, сводя лопатки и прижимая их к скамье.

Движение пуловера с гантелями

На следующем этапе важно помнить, что нужно максимально использовать широчайшие, которые становятся более мощными при вращении плеч наружу. Сделайте это, двигая локтями вперед, сохраняя положение и напряжение, когда опускаете гантель назад.

Men’s Health

Вам нужно поднять локти к потолку, опускаясь как можно ниже, чтобы обеспечить максимальную безопасную амплитуду движения.

Пуловеры с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Есть еще несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении пуловеров с гантелями.