Упражнения на скакалке: Скакалка упражнения (13 лучших) — Магазин WORKOUT

20 Упражнений со скакалкой — Жизнь в движении

На чтение 3 мин. Просмотров 13.7k. Опубликовано 28.03.2016
Обновлено 02.04.2016

1. Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!
2. Засекли время? Тогда поехали:
3. Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
4. Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица
5. 1. Разминка
6. Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.
7. 2. Попеременные прыжки
8. Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.
9. 3. Боксер
10. Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.
11. 4. Маятник
12. Прыжки вперед и назад.
13. 5. Бег на месте
14. Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.
15. 6. Ножницы
16. Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.
17. 7. Усложненные ножницы
18. Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.
19. 8. Циркуль
20. Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.
21. 9. Колени вверх
22. Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.
23. 10. Пятки вверх
24. Прыжки с закидыванием пяток назад.
25. 11. Вперед – назад
26. Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.
27. 12. Петля
28. Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.
29. 13. Твист
30. Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).
31. 14. На пятках
32. Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).
33. 15. Марш
34. Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.
35. 16. Быстрый марш
36. Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.
37. 17. Левая – правая
38. Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).
39. 18. Двойная прокрутка
40. Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.
41. 19. Вращение назад
42. Прыжки с вращением скакалки назад.
43. 20. Спринт
44. Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.
45. Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.
46. Теперь вперед, выполнять их!
47. п. с.
48. Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!

Засекли время? Тогда поехали:

http://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA&feature=em-upload_owner

Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:

Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

Теперь вперед, выполнять их!

п. с.

Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

Упражнения со скакалкой, польза и вред прыжков на скакалке

Содержание статьи:

1. Все, что вы хотели знать про прыжки на скакалке
2. Польза прыжков на скакалке
3. Кому не рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой
4. Место и одежда для тренировки
5. Выбор спортивного инвентаря
6. Техника выполнения прыжков и время занятий
7. Техника выполнения упражнений
8. Упражнения со скакалкой для похудения

Многие начинающие спортсмены несерьезно относятся к такому спортивному инвентарю как скакалка. Однако именно она является одним из лучших и максимально доступных приспособлений для физической нагрузки. Упражнения со скакалкой позволяют скорректировать фигуру, укрепить мышцы рук и спины. И не смотря на то, что для многих скакалка кажется примитивным школьным тренажером, все же оказывает значительную нагрузку на организм человека. Именно поэтому перед началом занятия не следует забывать про разминку.

Польза прыжков на скакалке

Упражнения со скакалкой отлично подходят тем, кто желает избавиться от целлюлита, лишнего веса, стремится укрепить ягодицы, ноги и улучшить мышечный тонус. Польза прыжков на скакалке весьма велика, так как такой вид занятий можно отнести к разряду кардио, следовательно, можно сказать, что упражнения со скакалкой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Учеными исследователями доказано, что за час занятия со скакалкой человек, имеющий вес порядка 65 килограммов способен сжечь около 1000 калорий. После таких громких утверждений можно не сомневаться, что упражнения со скакалкой для похудения действительно работают. Благодаря таким занятиям тренируется дыхание, Вы становитесь более гибким и выносливым. Как результат, Вы получите не только подтянутое тело, но и хорошее настроение.

К сожалению, упражнения со скакалкой подходят не всем. Тренировка со скакалкой не подойдет:

— мужчинам и женщинам, имеющим травмы опорно-двигательного аппарата;

— людям со слабым сердцем и какими-либо заболеваниями хрящей и суставов;

— людям, имеющим проблемы с коленями. Если у вас были травмы, переломы – лучше всего предварительно обратитесь за консультацией к врачу;

— людям с чрезмерным лишним весом. Если Вы весите порядка 100 килограммов, при этом, что нормальный вес должен составлять около 60-70 – не выполняйте прыжки на скакалке. В противном случае Вы подвергаете свой позвоночник опасности, а также разрушаете суставы.

Также не рекомендуется начинать занятие сразу же после приема пищи. Прыжки дают достаточно большую нагрузку на организм, поэтому не кушайте за час до тренировки.

Разумеется, прыгать можно абсолютно везде. Однако идеальный вариант – спортивный зал. Конечно, Вы можете делать это и в своей квартире, однако не забывайте, что размах скакалки достаточно велик, да и скрип потолка вряд ли порадует соседей. Если же Вы все-таки решили позаниматься дома, то обратите внимание на покрытие пола. Напольный материал должен быть немного мягким и слегка пружинящим. Фитнес-коврик прекрасно подойдет в данном случае.

Форма одежды должна быть спортивной. Лучше всего, чтобы она была облегающей и легкой. Движения во время прыжков должны быть свободными. Девушкам желательно иметь спортивный бюстгальтер. Из обуви – кроссовки, главное, чтобы они были легкими и фиксировали лодыжку. За счет такой обуви нагрузка будет равномерной, а значит, вероятность получения травмы минимальной.

Все скакалки имеют стандартную длину: 2,4 м., 2,70 м. и 3 м. Если Вы понятия не имеете, какая длина подходит именно Вам, то можете поступить следующим образом. Станьте ровно, скакалку держите за обе ручки, ногой при этом наступите на трос, что свисает. Скакалку понемногу поднимайте вверх, доведите ее до уровня подмышек. Это и есть Ваша длина. В любом случае не переживайте если Вы купили слишком длинный тренажер. Лучше купить скакалку длиннее и потом укоротить ее за счет специальных ручек, чем не знать, что делать с коротким инвентарем.

В целом существует четыре основных вида скакалок:

Простая, с резиновым тросом. В ней нет специфических электронных установок, измерителя калорий или количества оборотов. С такой скакалкой сталкивался абсолютно каждый, кто учился в школе. Они оптимальны для тех, кто желает похудеть, при этом не переплачивая. Такая скакалка настолько же полезна, как и любая другая за цену в четыре раза выше.

Скоростная. Лучший вариант для быстрого сжигания калорий.

Электронная. В этот современный прибор установлен счетчик сжигания калорий. Таким образом, запрограммировав свои параметры, скакалка сама будет высчитывать тот объем калорий, который Вам удалось израсходовать за время занятия.

Утяжеленная. Такая скакалка поможет нарастить объемы мышц тела за счет ощутимого веса, заложенного в самом спортивном инвентаре. Неподготовленным людям, которые только начинают заниматься, будет тяжело справиться с такой скакалкой, так как во время прыжков нагрузка идет на все группы мышц.

Для новичков отличным вариантом станет обычная или же скоростная скакалки.

Если Вы желаете похудеть и в целом привести себя в форму, то не забывайте, что главное – это регулярность. Можно заниматься через день, чтобы организм успевал немного восстановиться. Первые занятия могут длиться от 10 до 20 минут. Со временем, когда организм привыкнет к такому виду нагрузок, можно увеличивать время занятий до 45 минут. Этого времени будет вполне достаточно для поддержания физической формы или же постепенной потери лишних калорий.

Не отчаивайтесь, если вначале будете чувствовать боль в области брюшного пресса, ягодиц, бедер. Со временем болевые ощущения уйдут. А организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов, которые будут выходить вместе с потом. Не стоит на первом занятии слишком перегружать себя. При возникновении одышки лучше передохните. Нагрузку можно увеличивать уже с третьего занятия, ведь если слишком сильно беречь себя, то быстрого результата Вы вряд ли скоро добьетесь.

— перед началом прыжков немного разогрейте тело. Сделайте небольшую разминку со скакалкой. Это могут быть наклоны в стороны, вперед;

— спину следует держать ровной, взгляд сосредоточьте на стене или окне;

— не нужно двигать локтями в разные стороны, они должны быть как можно ближе к туловищу. Скакалка должна вращаться только за счет движения запястьями;

— заниматься лучше всего на свежем воздухе или хотя бы с открытым окном.

Прыжки на скакалке отлично подходят тем, кто имеет лишние объемы в области живота и бедер. Для того, что бы избавиться от этой проблемы следует выполнять элементарный комплекс упражнения.

— Прыжки простые. В умеренном темпе вращайте скакалку, при этом подпрыгивая на носках. При приземлении пружиньте колени и опускайтесь также на носки. Один прыжок – одно вращение скакалки.

— Прыжок двойной. Техника выполнения такая же, как и при простом прыжке. Отличие заключается в том, что за один прыжок Вы должны успеть совершить два прокручивания скакалкой. Такой вид прыжков отлично подходит в качестве расслабляющего упражнения. Таким образом, Вы можете восстановить дыхание и немного отдохнуть после более интенсивных прыжков.

— Прыжки со сменой ног. Во время прыжка меняйте поочередно ноги. Поднятая нога вверх непременно должна быть согнутой в колене.

— Прыжки взад-вперед. За одно вращение Вы должны прыгнуть вверх и немного вперед. На следующем вращении следует вернуться назад.

— Прыжки в стороны. Во время прыжка перемещайтесь в стороны. Сначала влево, на следующем вращении скакалки вправо.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 2 минут.

Со временем можете немного разнообразить упражнения за счет изменения направления вращения скакалкой. Когда выполняете простые прыжки на скакалке, старайтесь как можно выше поднимать колени к груди.

Первые результаты Вы сможете увидеть уже через 10 занятий, то есть при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю через 2 месяца.

Также в дополнение к прыжкам можно выполнять не менее эффективные для похудения наклоны со скакалкой. Каждое из предложенных упражнений стоит повторять порядка 10 раз.

Упражнение 1. Спину немного прогните, ноги держите ровными. Скакалку сложите пополам, возьмитесь за концы и занесите руки за спину. Руки старайтесь как можно дальше отвести назад, при этом сами наклоняйтесь вперед.

Упражнение 2. Ноги держите на ширине плеч, сами стойте прямо. Руки поднимите вверх и, натянув скакалку, наклоняйтесь, насколько это будет возможным сначала в одну сторону, затем в другую. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.

Упражнение 3. Стойте прямо, при этом одной ногой наступите на скакалку. Руки, согнутые в локтях должны натягивать скакалку. Нога, которая в данном случае выступает опорной, должна быть полусогнутой. Ту ногу, что со скакалкой понемногу отводите назад. Когда Вы поднимаете ногу вверх, не забывайте напрягать мышцы ягодиц.

При появлении малейших признаков дискомфорта, таких как тошнота или головокружение – прекращайте занятие. Дайте организму немного отдохнуть и восстановиться. При значительном перегрузе можно сделать недельный перерыв, после чего продолжить занятия. Особо внимательно следует отнестись к своему здоровью тем, кто страдает сердечной недостаточностью. Следите за своим пульсом и самочувствием на протяжении всего занятия.

Скакалка-это универсальный инструмент для занятий спортом. Не ограничивайте себя только прыжками, делайте разминку, укрепляйте мышцы спины, пресса, ягодиц за счет наклонов и прочих элементарных в выполнении, но не менее эффективных упражнений. И помните, что не бывает быстрых результатов. Красивое тело, отличное здоровье и самочувствие – это кропотливая, а самое главное регулярная работа над собой.

Прыжки на скакалке — Новости

Педагоги клуба по месту жительства «Ключ» предлагают провести дома тренировку на скакалке.

Прыгание через скакалку полезно, потому что:

— оптимизирует работу сердца;
— улучшает кровообращение;
— понижает давление;
— сжигает жир;
— улучшает уровень холестерина;

Важно выбрать правильную длину: сложенная пополам скакалка должна достигать уровня груди.

Начинать прыгать нужно с небольших нагрузок, устраивайте небольшие паузы после каждых двух минут тренировок (в это время можно разминать мышца ног). Увеличивайте нагрузку постепенно, прибавляя по 1–2 минуте. Все упражнения со скакалкой можно выполнять в обратном направлении (крутить скакалку назад), в этом случае уменьшается нагрузка на суставы, так как прыжки назад получаются, как правило, медленнее.

Принимать пищу лучше за 1–2 часа до тренировки. Не забывайте пить воду за некоторое время до тренировки и после, если вас мучает жажда, то можно немного воды выпить и во время тренировки (полный желудок воды может вызвать дискомфорт во время занятий). Если во время прыжков вы почувствовали боль в суставах или мышцах, или у вас начала кружиться голова, немедленно прекратите занятие.

Упражнения на скакалке:

— Джог-степ.
Прыгайте с одной ноги на другую, стараясь при этом перекатывать ступни с пятки на носок.

— Канкан.
Делайте по 2 прыжка подряд на одной ноге, другую ногу в это время выбрасывайте поочередно вперёд и назад.

— На вытянутых руках.
Такой способ прыжков со скакалкой одновременно тренирует мышцы рук и плеч.

— Хип-твист.
Во время обычных прыжков двигайте бёдрами вправо и влево (плечи должны оставаться неподвижными). Таким образом, тренируется нижние мышцы спины.

— Колено к груди.
При обычных прыжках поднимайте по очереди колени к груди.

Уже через несколько занятий вы почувствуете себя увереннее со скакалкой и можете сами изобретать новые упражнения, это не только разнообразит тренировки, но и заставит работать новые группы мышц. Прыгать можно всей семьей и даже с друзьями, это может стать по-настоящему весёлым занятием, а старая добрая скакалка из детства может сослужить хорошую службу и сегодня.

Группа клуба по месту жительства «Ключ» https://vk.com/club155392005

Тренировки со скакалкой — Теннисный клуб Smash

В прыжках со скакалкой нет ничего зазорного. Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой. А эти люди знают толк в тренировках.

ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ СО СКАКАЛКОЙ
Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

РАЗМИНКА. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ. ТРЕНИРОВКИ СО СКАКАЛКОЙ
Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.

Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

1)Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.

Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя . Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

2)Плечи.

Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта.

3)Квадрицепсы

Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

4) Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

5) Мышцы спины.

Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.

6)Широчайшие и косые мышцы.

Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.

7) Грудь.

Стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки

8) Все группы мышц.

Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды

С чего начать тренировки со скакалкой. Базовые движения.

1. Готовность номер один

Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

2. Исходное положение

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку

3. Вращение.

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

4. Прыжки.

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ
Упражнения со скакалкой 1. Вращения скакалкой.

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам. Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока , после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа. Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны – и начинайте прыгать.

Упражнения со скакалкой 2. Прыжки с приземлением на две ноги.

Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки.

Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.

Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

Упражнения со скакалкой 3. Прыжки со сменой ног.

С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и налевой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.

Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, и под музыку!

Метки: Скакалка, Упражнения

Как научиться прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

• Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
• Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
• Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
  Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение. 
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

• Врозь-вместе
• Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
• Врозь-крест
• Лыжник (две ноги вправо-влево)
• Колокол (две ноги вперед-назад)
• Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой. 
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д. 
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок? 
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий. 
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Что еще почитать:
Как выбрать скакалку.
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее? | Здоровая жизнь | Здоровье

Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке. 

Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Польза прыжков

Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.

С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.

Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

• Икроножные;
• Квадрицепс;
• Бицепс бедра.

Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

Вред скакалки

Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей. 

Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде: 

• Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
• Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
• Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
• Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно. 

Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

Смотрите также:

Скакалка для похудения: 20 упражнений

Скакалка — удивительное, полезное и недооцененное кардиоупражнение, которое хорошо не только своей интенсивностью, но и тем, что для него не нужно никакое специальное оборудование. Слава богу, большинство современных квартир прыжки позволяют. Единственное, наверное, правило — не стоит прыгать после десяти вечера, это может быть шумно. И берегите колени! Скакалка для похудения — эффективное средство, с ней можно проводить, например, интервальные тренировки в домашних условиях. Просто перемежайте короткий период интенсивных и быстрых прыжков с долгим периодом размеренных.

Как правильно выбрать скакалку?

Возьмите скакалку, сложите вдвое и вытяните руки перед собой так, чтобы она повисла. Если скакалка в таком положении касается пола — она подходит. Если она не достает до пола или лежит на нем — такая длина не подходит. При росте до 167 см скакалка должна быть длиной 250 см, при росте до 183 см скакалка должна быть 280 см. Оптимальный диаметр веревки — 0,8-0,9 см.

Как заниматься со скакалкой?

Правильное положение корпуса — спина прямая, руки вытянуты вдоль тела, скакалку вращают только кисти. Даже если вы занимаетесь дома, обязательно наденьте кроссовки — иначе возможны травмы голеностопа и просто крайне неприятные удары скакалкой по ногам.

Почему от скакалки худеешь?

Так как задействованы мышцы ног, прыжки со скакалкой («скипинг») полезны для улучшения тонуса мышц ног и способствуют похудению проблемной для большинства женщин зоны — бедер. Укрепляются также и мышцы спины и пресса, улучшается общая координация движений. Скакалка чудодейственна в борьбе с целлюлитом. Так как это  — достаточно интенсивное кардиоупражнение, оно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Прыжки со скакалкой — тренировка сложнее и эффективнее бега, плавания и езды на велосипеде.

Как начать тренировку?

Начинайте с продолжительности прыжков около 10-15 минут. Прыгайте при этом, не делая остановок, даже если споткнулись или скакалка запуталась. Постепенно увеличивайте время тренировки со скакалкой, доведя его до получаса. За полчаса вы сожжете примерно 330 ккал.

• Разминка

Прыжки на месте, носки совсем чуть-чуть отрываются от пола.

Прыжки из стороны в сторону.

Прыжки вперед-назад.

Бег на месте с выбрасыванием вверх коленей.

Ноги вместе — ноги врозь.

То же, что и бег, но колени поднимаются максимально высоко.

Как в твисте, но в прыжке. Давим окурки обеими ногами!

Прыжок на месте — и с выбрасыванием правой ноги вперед, снова на месте — и левая нога вперед.

На каждом прыжке вытягиваем вперед то правую, то левую ногу.

Пробег со скакалкой вперед, потом возвращение назад с упором то на правую, то на левую ноги.

• Вращение назад

Обычные прыжки, но скакалка вращается в обратную сторону.

• Двойной прыжок

Подпрыгивайте настолько высоко, чтобы успеть быстро прокрутить скакалку дважды.

• Левая и правая

Прыжки на одной ноге попеременно.

• Прыжки на пятках

Сложное упражнение для продвинутого уровня — прыжки выполняются на пятках.

Прыжок через раскрытую скакалку перемежается прыжком через петлю.

Самое сложное в этом упражнении — прыгать с пятки на носки и обратно и удерживать при этом равновесие.

Прыгайте, закидывая пятки как можно выше назад.

Делайте обычный прыжок — потом ставьте ноги крест-накрест, левая впереди. Снова обычный прыжок на ширине плеч — и снова крест-накрест, правая нога впереди.

• Усложненные ножницы

Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап.

• Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге — вместе — на левой ноге — вместе.

Источник гифок с упражнениями: смотрите полное видео. 

5 упражнений со скакалкой для быстрой тренировки всего тела

Фото: Twenty20

Помните те гигантские веревки, с которыми вы играли в перетягивание каната в детстве? Что ж, вы также можете использовать их как инструмент для сжигания калорий и наращивания мышечной массы в тренажерном зале. Фактически, вам нужно всего несколько минут в конце вашей регулярной силовой тренировки, чтобы получить импульс кардио, а также тренировку всего тела.

С помощью пяти упражнений с боевой веревкой, описанных ниже, вы укрепите свой пресс, руки и плечи, а также активируете мышцы ног и увеличите выработку энергии как верхней, так и нижней части тела.Еще лучше, если вы одновременно тренируетесь с высокой интенсивностью, — говорит Лиз Адамс, спортсменка и тренер CrossFit Union Square. В довершение всего, любое движение может оставаться малоэффективным, а это значит, что оно отлично подходит для спортсменов с проблемами суставов, и вы можете подобрать каждое упражнение для любого уровня физической подготовки, добавляет Адамс.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите эти крепкие веревки в спортзале, подойдите к ним и покрутите их (или взбейте) в течение 10 минут. Исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показывает, что это все, что вам нужно для интенсивной тренировки всего тела.Эти пять упражнений с боевой веревкой дадут вам творческий, серьезно утомительный распорядок в стиле Табата, так что вперед!

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений по лестнице на ловкость для ожога всего тела

5 упражнений со скакалкой для HIIT-тренировки всего тела

Перед тем, как начать качаться, убедитесь, что вы закрепили веревку вокруг тяжелой гири (предположим, более 50 фунтов), силового тренажера или перил. Когда все готово, пора оценить результаты.

1.Удары в прыжках с силой

По словам Адамса, силовые удары

предлагают плиометрический ожог всего тела, который быстро утомляет ваши мышцы. А теперь добавьте взрывной элемент для нижней части тела, и вы получите еще больше преимуществ.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, приседая на четверть, лицом к якорю. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждую руку, затем опустите боевые веревки вниз по бокам с вытянутыми руками (a) . Присядьте, напрягите корпус, а затем взлетите в воздух, высоко подпрыгнув, поднимая обе руки над головой (b) .Когда вы мягко приземляетесь в приседание, с силой ударяйте веревками по земле волнообразным движением (c) . Повторите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

2. Приседания с прессом от плеч

Укрепляйте плечи, тренируя нижнюю часть тела и корпус. По словам Адамса, это движение особенно полезно для спортсменов, работающих со штангой, поскольку в нем задействуются те же мышцы, что и в толчке или толчке.Вместо того, чтобы использовать HIIT-стиль для этого движения, сосредоточьтесь на форме. Она говорит, что когда ваша форма начинает нарушаться, пора остановиться.

Как делать: Начните с того, что ступни станут немного шире, чем на ширине плеч. Удерживайте веревки на плечах, следя за тем, чтобы сама веревка не провисала. (a) . Опуститесь в приседание (б) . Когда вы встаете, одновременно нажмите на скакалки над головой, чтобы выпрямить руки (c) . Затем одним плавным движением опустите скакалку обратно до верхней части плеч и снова приседаете. (d) .Сделайте 10-20 повторений, отдохните 60 секунд, затем повторите 3-4 подхода.

3. Чередование широких кругов

Движение по широкому кругу в этом движении всего тела делает дополнительный акцент на вашей спине и силе захвата, — говорит Адамс. Сделайте круги как можно больше, используя ноги только в случае необходимости. «Я рекомендую сохранять как можно больше импульса на протяжении всего упражнения, потому что чем больше вы замедляете, тем тяжелее будут ощущаться эти веревки и тем сложнее будет снова заставить веревки двигаться», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите неглубокие приседания. Возьмитесь за конец веревки каждой рукой. Затяните сердечник и отведите каждую веревку в сторону круговыми движениями (a) . Затем завершите круг, вернув руку назад перед телом (b) . Используйте импульс, чтобы поддерживать круговое движение. Каждая рука должна двигаться независимо, но по-прежнему синхронно (c) . Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кардиотренировки продолжительностью до 20 минут — беговая дорожка не требуется

4. Прыгающие валеты

Увеличьте частоту сердечных сокращений, работая над более мелкими мышцами плеч и вокруг них. «Вы определенно почувствуете это своим ядром и косыми мышцами», — говорит Адамс.

Практическое руководство: Начните с удерживания одного конца скакалки в каждой руке, согнутые в локтях и ступни на ширине плеч (b) . Широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки вверх и в стороны, держа локти согнутыми, чтобы вы могли поднять скакалку на высоту плеч (b) .Затем сбросьте скакалку вниз и снова прыгните вместе ногами (c) . Продолжайте движение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

5. Переменная волна скачка

Завершите день рук небольшой тренировкой всего тела, которая требует твердой координации и силы. Вы почувствуете это своими плечами, руками и спиной, а приседания нацелены также на ваши ягодицы и ноги.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за одну сторону веревки каждой рукой.Положите обе руки на правую сторону бедер и присядьте (a) . Взрывайтесь от земли, качая веревки вверх и вниз к внешней стороне левого бедра, мягко приземляясь обратно в приседание (b) . Продолжайте чередовать махи, выполняя приседания с прыжком в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 30 минут? Лучшая тренировка со скакалкой HIIT
15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

Упражнений и тренировок с боевой веревкой, чтобы разорвать вас

Боевые веревки — не мимолетное увлечение.Они существуют с середины нулевых, и интерес к ним неуклонно растет до такой степени, что почти во всех спортзалах есть тренажеры. И для такого широкого распространения есть веская причина. Бросание этих толстых и тяжелых веревок выглядит не просто впечатляюще — это безжалостно эффективная тренировка.

Помимо увеличения силы и потери жира, боевые веревки обеспечивают интенсивную кардио-тренировку — они хорошо подходят для тренировок Табата — и развивают мышечную выносливость. Что не любить?

Это также простой в приобретении комплект, который легко установить снаружи и занимает минимум места для хранения.Мы бы порекомендовали боевую веревку от Mirafit: помимо веревок разной длины, соответствующей вашему опыту и доступному пространству, есть пять вариантов якоря (продаются отдельно), чтобы вы могли прикрепить веревки к внешней стене, оставив колышек в вашем доме. газон или любой подходящий столб с добавлением ремня.

Воспользуйтесь нашим руководством по основным упражнениям, а также тренировкам и завершающим занятиям от экспертов, чтобы извлечь пользу для себя.

Как освоить боевые веревки Волна

Волна — это типичное упражнение с боевыми веревками, и мы считаем справедливым сказать, что ее освоила Риан Ковберн, соучредитель тренажерного зала Strong + Bendy.Кауберн в течение часа катался на веревочных волнах, чтобы поставить женский рекорд Гиннеса, опередив при этом и мужчин. Так у кого лучше спросить совета, как выполнять ход?

Держите хватку правильно

«Идеальным хватом является рука и пальцы на рукоятке, — говорит Коуберн, — но с большим пальцем, снятым с рукоятки на самой веревке, а руки должны быть обращены друг к другу. Я считаю, что это позволяет вам двигать запястьем так, как это невозможно, когда вы просто держитесь за ручку.

«Я часто вижу людей, держащих ручку прямо на конце.Это запрещено, потому что это означает, что вы не можете поворачивать запястье. Кроме того, если вы тренируетесь до подходов на выносливость, ваши руки потеют, и веревка может выскользнуть из ваших рук ».

Установите твердую стойку

«Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, — говорит Коуберн. «Не стойте полностью прямо, а слегка согните бедра и колени, сохраняя при этом спину прямой, а грудь вперед».

Щелкни, не тяни

«Визуализируйте бросание веревок вверх и в сторону, быстро взмахнув запястьем, чтобы поднимать и опускать веревки, попеременно то правой, то левой рукой», — говорит Кауберн.«Распространенной ошибкой является натягивание каната на себя, что не создает приятных волновых движений, а также может привести к травмам плеча».

Learn the ropes

«Убедитесь, что выбрали веревку правильной длины и толщины, — говорит Коуберн. «Доходит ли волна до точки привязки? Будь честным. В противном случае, возможно, ваша веревка слишком толстая, слишком длинная или и то, и другое. Для начала вам определенно будет достаточно веревки длиной девять метров и толщиной дюйма, чтобы получить отличную тренировку. Затем вы можете перейти на веревки длиной более 12 метров, а если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, увеличьте веревку. толщина до двух дюймов.

Breathe

«Это кажется очевидным, — говорит Коуберн, — но часто необходимый уровень концентрации означает, что люди задерживают дыхание! Излишне говорить, что вы не продержитесь очень долго на тренировке, которая одновременно бросает вызов вашей силовой и кардиотренированности, без необходимости делать длинные глубокие вдохи «.

Не ползите вперед

«Во время длинного подхода нужно следить за тем, чтобы оказаться ближе к точке привязки, чем когда вы начали», — говорит Ковберн.«Вы вряд ли поймете, что делаете это, но постепенно вы можете в конечном итоге ползти вперед, из-за чего веревки будут слишком слабыми, и будет действительно сложно создать красивую волну, а также сохранить отличную форму. Положите маркер мелом или изолентой на пол и постарайтесь стоять на этой точке или рядом с ней на протяжении всего вашего длительного подхода ».

5 основных боевых упражнений со скакалкой

«Вы можете использовать скакалки в начале тренировки как часть фазы разминки или активации, — говорит Чарльз Аллан-Прайс из спортзала W10 Performance.«Вы также можете использовать их в середине тренировки, чтобы повысить интенсивность с помощью волн, ударов и ударов, или вы можете использовать их в конце тренировки в качестве финишера для времени или повторений».

«Скакалки отлично подходят для тренировок по времени, — говорит Аллан-Прайс. «Вы работаете с большей интенсивностью, чем, скажем, с гантелями, поэтому вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий». Вот любимые упражнения Аллана-Прайса со скакалкой, которые вы можете добавить в свой тренировочный репертуар.

1 Волна бицепса

Удерживая остальную часть тела неподвижной, махайте скакалкой как можно быстрее, сосредотачиваясь на большом количестве повторений и большой амплитуде.Это подготовит ваши мышцы к тому, что будет дальше.

«Оставайтесь в положении на четверть приседа с прямой спиной и сведите к минимуму движения локтей», — говорит Аллан-Прайс. «Если держать локти согнутыми, плечи не выгорят, а бицепсы сохранятся».

2 Боковой хлыст

Слегка согнув руки в локтях, поднимите скакалки вверх, как если бы вы делали подъем в стороны, при этом большие пальцы рук должны быть направлены вперед. Затем взбейте их вниз. Продолжайте делать подъемы на скорости.

«Это отличный способ воздействовать на задние дельты и мышцы спины, которые связаны с улучшением осанки», — говорит Аллан-Прайс. «Распространенные ошибки включают слишком много движений ног в приседе и из него, а также наклон туловища. Держите грудь вверх и оставайтесь в положении на четверть приседа ».

3 Наружная спираль

Чередующимися руками сделайте круговые движения наружу так, чтобы веревка двигалась как штопор, воздействуя на ваши плечи и вращающие манжеты.

«У этих упражнений есть несколько вариаций для всех уровней способностей, от полусгибания до вращений по и против часовой стрелки», — говорит Аллан-Прайс.«Это будет работать с вращающими манжетами, которые являются небольшими стабилизирующими мышцами плечевых суставов, и создавать напряжение кора — вот почему важно сохранять туловище как можно более сильным, не позволяя себе сутулиться. Это увлекательный и динамичный способ тренировать мышцы спины и вращающие манжеты ».

4 Лежа T

Лягте лицом вниз, сложив руки в Т-образную форму, затем двигайте ими вверх и вниз, как если бы вы готовились к отталкиванию. Это проработает вашу поясницу и плечи.

«Еще одно отличное упражнение для тренировки мышц осанки и отличное упражнение для активации в начале тренировки с боевой веревкой», — говорит Аллан-Прайс.«Во время этого упражнения вы будете прорабатывать верхние, средние и нижние трапы, а также задние дельты, и ваши плечи будут гореть через 30 секунд. Его можно использовать как для разминки, так и в качестве основного упражнения. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и не выгибаете поясницу. Вы должны чувствовать это в основном через верхнюю часть спины и плечи ».

5 Прыжки в прыжке

Грандиозный финал. Подпрыгните и опустите обе скакалки вместе, стремясь к большой амплитуде. Повторите упражнение с максимальной высотой и скоростью.

«Любое упражнение, в котором есть слово« хлопанье », сразу станет моим любимым», — говорит Аллан-Прайс. «Относитесь к этому упражнению как к прыжку с приседа с хлопком, поэтому вы держите локти относительно прямыми, а туловище нейтральным — и бросайте дерьмо из скакалки в землю, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Помните, что это упражнение довольно быстро утомит вас, так что следите за своей формой — не сутулитесь! »

Упражнения с боевой веревкой для вашего ядра

Волна полного круга

Встаньте прямо, боком к тому месту, где закреплены концы веревки, удерживая другие концы веревок в каждой руке руками вместе.Сделайте 12 повторений руками по большому кругу по часовой стрелке перед телом, затем сделайте 12 повторений против часовой стрелки. Повернитесь и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите трижды.

Двухточечная волна

Начните в позиции планки с полностью задействованным прессом и прямым телом. Возьмите веревку в правую руку и поднимите левую ногу. Помашите правой рукой вверх и вниз, удерживая остальную часть тела устойчивой, в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Волна боковой планки

Начните с боковой планки с прямыми ногами и опорой верхней части тела на правое предплечье. Возьмите веревку в левую руку и помашите ею вверх и вниз в течение 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Тренировка на верхнюю часть тела с боевыми скакалками

«Для любого вида спорта, который требует подготовки верхней части тела, например, регби, ММА или кроссфита, скакалки являются очень полезным инструментом, потому что они позволяют получить от них большую физическую форму», — говорит Top Personal тренер Том Истхэм (@EasthamsFitness).«Для максимального эффекта сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно горит».

На самом деле, если вам нужна тренировка верхней части тела, боевые канаты — лучший инструмент. «Трудно получить это от чего-либо еще без серьезной усталости», — говорит Истхэм. «Конечно, вы можете максимально использовать отжимания и тяги в подвешенном состоянии, но вы не будете работать надолго. Веревки утомят вашу сердечно-сосудистую систему до того, как поддадутся мышцы ».

Выполните эту тренировку со скакалкой из трех движений, чтобы привести верхнюю часть тела в форму.Сделайте 1-й ход в течение 40 секунд, отдохните 20 секунд, затем проделайте то же самое для 2-го и 3-го ходов. Сделайте 12 раундов.

1 Чередование веревочных хлыстов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа боевую веревку в каждой руке. Начните перемещать веревки вверх и вниз по одной, создавая волновое движение через обе веревки. Перемещайте веревки быстро и плавно по одной.

2 Броска борца

Возьмитесь за веревки обратным хватом так, чтобы концы были направлены к потолку.Поднимите веревки вверх и вниз, вращая всем телом влево. Затем сделайте резкий подъем и вращайте всем телом вправо. Сделайте как можно больше повторений, всегда представляя, что вы бросаете скакалку на пол.

3 Удар при выпаде

Держа веревку в каждой руке, поднимите руки и со всей силой ударьте веревкой о землю, делая выпад в сторону. Повторите движение с разных сторон.

Боевые финишеры с веревкой

Тренировки с веревкой Quickfire для быстрой потери жира и подготовки верхней части тела.

Хлысты Табата

What Восемь раундов 20-секундной работы и 10-секундный отдых двойных веревочных хлыстов.

Почему «Нам здесь не нужна сила, а просто общее количество повторений за четыре минуты», — говорит Истхэм. «Возьмите друга и попросите его посчитать, а затем предложите ему побить ваш результат. Все дело в интенсивности, а не в объеме — с этим кроссфит справляется очень хорошо. Эта задача должна довести вашу интенсивность до максимума ».

Бёрпи

What Чередуйте пять двойных веревочных хлыстов с одной бёрпи.Посмотрите, сколько бурпи вы сможете сделать за 60 секунд.

Почему «Любому спортсмену, занимающемуся контактными видами спорта, необходима способность быстро и часто вставать с пола», — говорит Истхэм. «С регбистами, которых я тренирую, я проверяю их результат в бёрпи максимальных усилий за 60 секунд. Добавьте немного боевых веревок, и они в беспорядке. Отличный тест на максимальную выходную мощность ».

Тест на мышечную выносливость

What Упражнение простое. Чередование одноручных веревочных хлыстов. Работайте 30 секунд.Отдохните 30 секунд.

Почему Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше интервалов, сохраняя постоянный темп и не роняя веревку. «Это такой же тест на психологическую стойкость, как и физический», — говорит Истхэм. «Будьте честны с собой и не сбавляйте темп этих кнутов».

8 упражнений с боевой веревкой для создания мощного ядра

Вы, наверное, видели толстые мотки веревки, расположенные вокруг вашего тренажерного зала, как если бы ваш личный тренер превращал тренажерный зал в свой личный сарай.Не волнуйтесь, это не так. Эти длинные и тяжелые веревки на самом деле служат невероятно сложным инструментом для тренировок, идеально подходящим для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что 10-минутный цикл упражнений, состоящий из 10 15-секундных периодов работы с последующими 10 45-секундными периодами отдыха, вызывал среднюю частоту сердечных сокращений 163 человека. Ударов в минуту. Подумайте об этом на секунду — даже если общий объем работы, выполненной во время 10-минутной тренировки, составил всего 2.За 5 минут упражнения с боевой веревкой были достаточно сложными, чтобы значительно повысить частоту сердечных сокращений до уровня «высокой интенсивности».

Кроме того, хотя большинство упражнений с боевой веревкой выглядят так, как будто они в первую очередь нацелены на руки (в конце концов, вам нужно размахивать руками для выполнения каждого упражнения), вы можете быть удивлены, узнав, что они также требуют задействования всего вашего кора. Фактически, другое исследование 2015 года, также опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что упражнения с боевой веревкой эффективны для задействования внешних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, в поясничной области позвоночника, а также в плечах и позвоночнике. в небольшой степени, ягодичные.Взаимодействие с другими людьми

Другими словами, если вы ищете эффективный способ сжигания калорий и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, одновременно разжигая ядро ​​и развивая силу верхней части тела, вы действительно не ошибетесь, если немного потренируетесь в боевой веревке. Есть много упражнений на выбор, но подумайте о том, чтобы начать со следующих восьми движений, предложенных тренером.

1

Переменные волны

Альварес / Getty Images

Дайана Митреа, личный тренер из Нью-Йорка, предлагает использовать чередующиеся волны, удары веревкой и волны планки одной рукой как часть короткой и эффективной программы Табата.Вы можете увидеть все три упражнения в действии в аккаунте Mitrea в Instagram. Просто выполните восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, чередуя упражнения так, чтобы вы выполняли каждое упражнение два раза. Помните, что когда вы выполняете волну планкой на одной руке (инструкции можно найти ниже), вам нужно будет нацеливаться на каждую сторону вашего тела независимо, поэтому вы выполните движение дважды, прежде чем снова пройти.

Перемежающиеся волны — одно из самых популярных упражнений на боевой веревке.Чтобы выполнить движение, оберните центр веревки вокруг твердого предмета, например, шеста или опоры стойки для приседаний, и потяните обе стороны веревки прямо, чтобы они стояли рядом и ровно.

Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии плеч, и возьмитесь за один конец веревки в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и отведите плечи назад, прежде чем напрягать мышцы кора. Из этого положения поднимите одну руку вверх, создавая волнообразное движение по длине скакалки, и, опуская ее обратно, взмахните противоположной рукой вверх.Продолжайте выполнять это чередующееся волновое движение как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над остальной частью тела.

8

Прыжки с прыжком на 180 градусов

Возможно, самое сложное упражнение в этом списке, прыжки с прыжком на 180 градусов предназначены только для людей, которые могут правильно выполнять приседания с прыжком.

Встаньте так, чтобы ваше тело было повернуто на 90 градусов от концов веревки, чтобы веревки были направлены в левую сторону. Поставьте ноги примерно на расстоянии плеч.Присядьте и возьмитесь за конец скакалки каждой рукой так, чтобы ваша правая рука тянулась поперек вашего тела. На протяжении всего упражнения вам нужно держать руки и веревки близко друг к другу. Встаньте и отрегулируйте положение так, чтобы концы веревок находились за пределами вашего левого бедра, а плечи и бедра были обращены вперед, перпендикулярно ступням.

Плавным движением отожмите бедра назад и согните ноги в коленях, слегка присядьте, прежде чем мощно подпрыгнуть в воздухе.Когда вы подпрыгиваете, качайте их над головой, одновременно поворачивая ступни, бедра и плечи на 180 градусов. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени и бедра, лицом в противоположную сторону от того места, где вы начали, и при приземлении махните руками вниз, ударяя веревками по земле, когда вы опускаетесь в другое приседание. Немедленно взорвитесь обратно в воздух, снова взмахнув руками, когда вы поворачиваете свое тело на 180 градусов обратно в исходное положение. Продолжайте это упражнение в течение всего интервала.

Советы для начинающих

Лукас признает, что боевые веревки могут выглядеть немного устрашающе, но она быстро добавляет, что они действительно подходят для всех уровней физической подготовки. Главное помнить — начинать в удобном для вас темпе. «Не торопитесь, изучая все упражнения, — говорит Лукас, — не думайте, что вам нужно поддерживать определенную скорость или темп». И вместо того, чтобы идти в одиночку, попробуйте взять уроки, которые включают упражнения со скакалкой, например, уроки Rope Burn, которые она предлагает в Бостонском спортивном клубе.Если у вас есть тренер, который проверяет вашу форму, вы будете чувствовать себя более уверенно, осваивая каждое движение, и будете лучше подготовлены к выполнению новых упражнений самостоятельно.

Интенсивная тренировка со скакалкой оставляет вас в поту с головы до ног

В тренажерном зале слишком далеко отклоняться от привычного снаряжения может показаться устрашающим. Но тренировка пота, которую вы получите от одного из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале, заставит вас выйти из зоны комфорта — тренировки со скакалкой принесут серьезные результаты, если вы научитесь ими пользоваться.

«Боевые веревки — беспрецедентный инструмент для тренировки верхней части тела. Один из наиболее эффективных, но малоэффективных способов тренировки метаболизма, он помогает вам развить силу и выносливость. Он также безопасен для всех слоев населения, а творческий подход и разнообразие упражнений с ним безграничны », — говорит Геррен Лайлс, тренер по гиперсвету и мастер-инструктор Equinox. «При правильно разработанной тренировке тренировка с использованием боевой веревки может помочь улучшить ваш метаболизм, сжечь жир и добавить четкости».

Боевые веревки — не единственный вариант, который вам следует попробовать на тренировке с веревкой. Помните, что в детстве приходилось пробовать лазить по веревке на уроках физкультуры? Что ж, это одобренный тренерами способ повысить тонус мышц всего тела.

«Скалолазание — одно из высших проявлений силы и мастерства всего тела. Это способствует развитию силы верхней части тела, особенно силы захвата, и требует правильной техники и взаимодействия, чтобы двигаться быстро и эффективно », — объясняет Лайлс. «Это масштабируемый навык, который после освоения полезен в различных фитнес-упражнениях, таких как бег с препятствиями или кроссфит».

Похожие истории

Готовы начать? У нас есть девять тренировок со скакалкой, которые вы можете попробовать в следующий раз в спортзале, прямо из Instagram.

Вот как можно вспотеть с помощью тренировки со скакалкой

1. Боевые веревки с мячом Bosu

Предоставьте Карли Клосс тренировку с боевой веревкой, которая прорабатывает нижнюю часть тела так же, как и верхнюю.

2. Прыжки отжимания с боевой скакалкой

Достигнув уровня Геррена Лайлса, вы можете попробовать это безумное прыжковое отжимание с боевой веревкой.

3. Лазание по канату без ног

Подниматься по канату уже достаточно сложно, так что представьте, что вы делаете это без помощи ног.

4. Боевые веревки серии

С боевыми веревками можно делать так много разных вещей, включая эти интенсивные вариации. «Мне нравится, как много боевых канатов требует от вас задействовать ядро ​​посредством стабилизации или вращения», — говорит Лайлс.

5. Лазание по канату с прямыми ногами

Единственное, что труднее, чем отсутствие ног, — это прямые ноги при лазании по канату.

6. Балансировка боевых веревок

Как будто делать боевые веревки в одиночку еще не так сложно, вы можете усилить свою тренировку, балансируя на Бозу.

7. Тяги за веревку

Факт: от этих натяжек ваши руки будут ощущаться как желе.

8. Боевые веревки для всего тела

Эта тренировка с боевыми веревками буквально прорабатывает все ваше тело — и при этом дает вам большую дозу кардио.

9. Вызов боевых веревок

К концу этой серии интенсивных упражнений вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо.

Если вы немного стесняетесь пробовать что-то новое — например, боевые канаты! — вот как избавиться от предтренировочного беспокойства.Затем, когда вы это сделаете, научитесь расслабляться, как Симона Байлз.

9 упражнений со скакалкой, которые стоит попробовать

Что общего у боксеров и школьников? Они оба склонны использовать скакалки как способ двигаться.

Итак, если вы обычно ассоциируете скакалки с P.E. класс, пора переключить свое мышление на точеные тела боксеров.

Пора заново научиться прыгать через скакалку!

Упражнения со скакалкой великолепны, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений, что приносит пользу вашему сердечно-дыхательному здоровью.Но хотя прыжки со скакалкой могут сжигать больше калорий, чем бег трусцой за то же время, строго говоря, это не кардио-активность.

Прыжки со скакалкой также прорабатывают мышцы икр, предплечий, плеч, кора и четырехглавой мышцы.

И это улучшает координацию, навык, который особенно важен для всех, кто занимается ритмическими видами спорта, такими как бокс и гребля, — говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

Как приступить к выполнению упражнений со скакалкой

Конечно, вам нужно использовать хорошую технику, чтобы увидеть какие-либо преимущества упражнений со скакалкой.Когда вы делаете упражнения со скакалкой, все движения должны исходить от ваших запястий.

Уловка, чтобы стать быстрее, заключается в том, чтобы сосредоточиться на времени, которое проходит между моментом падения веревки на пол и момента, когда ваши ноги касаются пола.

«Как только вы ознакомитесь с хронометражем, вы сможете начать получать скорость и ритм, необходимые для выполнения нескольких повторений за раз», — говорит Браун.

Совет от профессионала: Хотите попробовать тренировку, которая включает в себя эти упражнения со скакалкой и многое другое? Попробуйте #mbf Muscle Burns Fat и #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, последние программы Beachbody On Demand от супертренера Меган Дэвис.

Теперь, когда у вас есть основы, попробуйте эти упражнения со скакалкой во время следующей тренировки. Он рекомендует следующий формат работы / отдыха в зависимости от вашего уровня физической подготовки для создания программы прыжков со скакалкой:

• Начальный уровень : работа 30 секунд, затем отдых 60 секунд. Повторите от 4 до 8 подходов.
• Средний уровень : Работа 45 секунд, затем отдых 45 секунд. Повторите от 5 до 10 подходов.
• Advanced leve l: Работа 60 секунд, затем отдых 30 секунд.Повторите от 6 до 12 подходов.

1. Классики

Чередуйте прыжки на обеих ногах и прыжки на одной ноге, каждый раз меняя ногу. Итак, каждые четыре прыжка: обе ступни, левая ступня, обе ступни, правая ступня. (Чтобы лучше представить себе это, представьте себе игру в классики из детства.)

2. Вперед-назад

Подпрыгните обеими ногами вперед на один оборот, затем назад на один оборот. Продолжайте чередовать.

3. Двойные подножки

Каждый раз, когда вы подпрыгиваете, дважды махайте веревкой под ногами.

4. Высокие колени

После каждого оборота скакалки поднимайте левое колено, а затем правое колено на высоту бедра.

5. Хмель на одной ноге

Выполните непрерывные повторения на одной ноге в течение половины интервала, затем поменяйте ногу и подпрыгните на другой ноге, пока не истечет время.

6. Из стороны в сторону

После каждого оборота скакалки подпрыгивайте обеими ногами из стороны в сторону. Чтобы усложнить задачу вашему мозгу, чередуйте прыжки влево и вправо и прыжки вправо и влево.

7. Вход и выход

После каждого оборота скакалки расставляйте ноги в стороны, а затем снова вместе.

8. Али в случайном порядке

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте так, чтобы одна ступня была немного впереди другой (также известная как раздельная стойка). После каждого поворота скакалки меняйте стойку так, чтобы противоположная нога была впереди.

9. Скакалка с закручиванием

Держа туловище лицом вперед, затем поворачивайте бедра и ноги слева направо на каждом прыжке так, чтобы нижняя часть тела делала четверть оборота в каждом направлении.

7 упражнений с боевой веревкой, которые можно добавить в свой распорядок дня

Мои соседи, наверное, меня ненавидят. Я недавно купил себе набор боевых веревок — в основном потому, что думал, что если отменит абонемент в тренажерный зал, мне нужно будет действительно посвятить себя домашнему тренажерному залу — и теперь весь дом трясется во время моих утренних тренировок.

Боевые веревки вызывают в воображении интенсивные соревнования по кроссфиту или устройства для пыток, но за 50 долларов они отличный способ добавить немного удовольствия к тренировкам дома. Вам также понадобится якорь (10-30 долларов) — поверьте мне, в первый раз, когда вы попытаетесь использовать гирю или гантель, вы окажетесь в растении для лица, которое можно установить прямо в стену или обвязывается вокруг прочного шеста, в зависимости от стиля.Но тогда битва началась.

Знакомьтесь, эксперт

• Алекс Левинер — персональный тренер, сертифицированный AAPT.
• Бриджит Сиротнак — сертифицированный фитнес-тренер и тренер по здоровью, в настоящее время работает в SoulCycle.

Зачем тренироваться с боевыми веревками?

Самые полезные виды тренировок, которые вы можете выполнять, особенно дома, — это те, которые предлагают те же функциональные движения, что и в повседневной жизни. Вам не нужны тяжелые веса или дорогой велотренажер, чтобы увеличить пульс.

Но самый большой перк? Это просто весело. «У моей мамы есть спортзал в гараже — мы всегда проводим круговые тренировки, и летом она наконец получила боевые канаты. На самом деле это так весело », — говорит инструктор SoulCycle и сертифицированный личный тренер Бриджит Сиротнак. «Может быть утомительно пытаться проработать каждый мускул, и боевые канаты просто покрывают все это».

Боевые канаты дают тренировку для всего тела, даже если кажется, что это всего лишь руки. «Вы можете тренировать все свое тело», — говорит сертифицированный AAPT тренер Алекс Левинер.«Вы можете проработать свои плечи, руки, спину, корпус и ноги, когда включите это в тренировку».

И вы получите все это, не беспокоясь о боли в суставах или сильном ударе. (Хотя реальный разговор: у вас, скорее всего, будут боли в первые несколько дней после обнаружения мышц спины и плеч, о существовании которых вы даже не подозревали!) «Низкое воздействие, которое является большим преимуществом», — добавляет Сиротнак. «Вы по-прежнему будете заниматься кардио, даже если будете на беговой дорожке или прыгать».

Знай свою хватку

Подобно подтягиваниям или отжиманиям, смена хватки может поразить труднодоступные мышцы, использующие боевые канаты.У вас есть три варианта:

• Нейтральный хват: держите веревки так, чтобы внутренние запястья были обращены друг к другу, а большие пальцы были направлены к потолку. Это отлично подходит при болях в запястьях или если вы делаете альтернативные волны, хлопки веревкой или другие базовые движения.
• Захват сверху: держите веревки руками вниз к полу. Вы задействуете совершенно разные мышцы, особенно для ударов и волн.
• Захват снизу: держите веревки руками вверх, особенно для захватных движений, таких как скручивания и из стороны в сторону.

7 боевых упражнений на веревке, которые может выполнить каждый

Оба тренера рекомендовали экономно использовать боевые веревки, а не создавать из них целый набор. Их лучше всего смешивать с тренировкой для получения высокоинтенсивных ударов. «Если вы выполняете круговую тренировку, я не обязательно буду накидывать боевые веревки на каждом месте», — говорит Сиротнак. «Но они хороши как кардио-всплески или кардио-сет, три или четыре упражнения с очень небольшим отдыхом между ними».

Также помните: если у вас травмы плеча или запястья, вы беременны или чувствуете боль, когда этого не следует делать, не используйте боевые веревки.«Я всегда рекомендую попробовать что-то новое под присмотром тренера», — говорит Левинер.

Вот семь упражнений со скакалкой, которые Левинер и Сиротнак рекомендуют включить в свои тренировки:

30 лучших боевых упражнений на веревке для силы, силы и выносливости

Боевые веревки: БОЛЬШЕ, чем просто инструмент для жестокой подготовки

Большинство людей и тренеров думают: «Это просто боевая веревка. Все, что вы делаете, это используете его для кардиотренировок верхней части тела. Чередование волн, пока ты не умрешь, вот и все! » Хотя это правда, что вы можете использовать его для кардиотренировок на верхнюю часть тела, существует так много других приложений, что от него кружится голова.

Я помню, что использовал его только как кардионагрузку для верхней части тела, когда впервые начал использовать этот невероятно универсальный инструмент. Я бы сделал несколько подходов чередующихся волн, чтобы повысить свои аэробные способности и молочный порог, а затем подвешивал их до следующего раза.

Но это было до того, как я открыл для себя волновую физику, которая почти отражала механическую физику, которую мы все используем и любим со штангой, гантелями, весом тела и упражнениями с гирями. И следующее, что вы знаете, я посвятил свою карьеру изучению безграничных возможностей и приложений для тренировок с боевыми канатами для силы, силы, выносливости и не только.

Но прежде чем мы начнем, есть определенные заблуждения и ошибки, которые часто допускаются в отношении тренировок с боевыми веревками. К настоящему времени я все это слышал. Давайте установим рекорд с помощью трех наиболее распространенных ошибок, допущенных при использовании боевых канатов, а затем взорвем ваш ум (вместе с вашими физическими возможностями) с помощью 30 лучших вариантов.

3 самых распространенных ошибки с боевыми канатами

Как ЛЮБОЙ обучающий инструмент, чтобы получить максимальную отдачу от боевых канатов, необходимо безупречное исполнение и внимательное программирование.Но эти 3 ошибки необходимо исправить, прежде чем вы сделаете их, чтобы настроить вас на некоторый мгновенный успех с веревками.

1. Мы создаем слишком большое напряжение между движителем и якорем, что лишает нас возможности производить увеличивающуюся мощность и способность двигаться во всем диапазоне наших движений. Сделайте шаг или два к якорю и освободитесь, чтобы двигаться (а также добавьте немного больше мощности к своим движениям).
2. Мы вынуждены сжимать слишком сильно (из-за указанной выше ошибки или из-за того, что мы такие сильные).Думайте о веревках, как о своем любимом хомяке. Не убивайте хомяка, но не позволяйте хомяку сбежать.
3. Мы склоняемся к мысли, что Instagram автоматически улучшит наши лайки и подписки. Не переходите в позу страха и смерти (наклонившись и свернувшись калачиком). Займите сильную, высокую и широкую позицию силы и почувствуйте, как ваш пресс тренируется не меньше, чем ваши плечи, руки и хват.

Если это ты. Это нормально. Это был я тоже. Пока я не осознал, насколько это повредило работе моего тела и способности веревок вызывать большую отдачу мощности и правильную механику движения.Теперь вы проинформированы и можете начать новое жизненное путешествие с боевыми веревками.

30 лучших боевых упражнений на веревке

Теперь, когда мы заложили основы того, что НЕ нужно делать с боевыми веревками, давайте разберемся, какие упражнения нужно делать, чтобы начать работу с этим нетрадиционным инструментом. Кроме того, вы узнаете, как идеально выполнять каждое упражнение с помощью видеоуроков и инструкций. Пошли.

# 1 Чередующиеся волны в любом положении, кроме той, которую вы видите повсюду

Подобно тому, как существует более одного способа качать гирю , существует более одного способа использования боевых канатов.Возьмите переменную волну, отличное упражнение для работы с контрлатеральным (перекрестным) паттерном, паттерн движения, который мы выполняем во всех формах передвижения, таких как ходьба, бег, спринт, ползание, плавание и т. Д. Мы можем выполнять чередующиеся волны по-новому и увлекательно. позиции, которые могут развлечься и работать над определенными кинетическими цепочками. Смажьте контралатеральную канавку в положении на коленях и задействуйте больше мускулатуры верхней части тела в движении или попросите спортсмена поиграть в стороны, чтобы поработать над отделением верхней части тела от нижней части тела, что является решающим навыком в большинстве видов спорта.Скажите вместе со мной: «Я не лемминг. Я подумаю о том, что нужно моему клиенту, и дам ему форму чередующихся волн, которая соответствует их конкретным потребностям ».

# 2 Вертикальные волны

Вертикальная волна, как и все волны с боевой веревкой, концентрические, только упражнения . Только концентрические упражнения отлично подходят для сезонных спортсменов, сужаясь по мере приближения к соревнованиям или соревнованиям, и помогают новичкам не болеть так сильно … и при этом помогают им адаптироваться к прогрессирующим перегрузкам.Не каждый день я могу увеличить выходную мощность, не нанеся ущерба, который приносит эксцентрическая работа. Эта вертикальная волна может быть вызвана мощным шарниром бедра, взрывным движением, похожим на приседание, спиной и грудью или плечами, бицепсами, трицепсами. И все это идет на улучшение вертикальной интеграции ядра и укрепление основной мускулатуры.

# 3 Боковые волны

Боковые волны — мое любимое упражнение для отработки последовательности и времени выполнения бросков, ударов руками и ногами.Каждое из этих движений начинается с соединения земли, стопы и голеностопного сустава, а затем используется последовательное вращение от пола вверх через бедра, туловище и плечо, чтобы создать невероятное количество энергии для руки. Боковые волны также могут создавать сильное боковое сцепление ступней, ног и бедер, создавая силу вращения через корпус, плечи и руки. Если вы ищете способ повысить мощность и силу во всех трех плоскостях движения, создайте несколько мощных боковых волн.

# 4 Внешние круги

Внешние круги — кушетка АНТИ, машина, компьютер и сотовый телефон. Эти вредные «C» изводят сегодня наше общество кифотической позой, синдромом верхнего креста и / или округлыми плечами. Все это повреждает нашу способность двигаться, чувствовать и выглядеть лучше всех. Внешний круг развивает силу, стабильность и выносливость в плечах, трапециях, межлопаточных мышцах и широчайших. Постарайтесь создать усилие на протяжении всего кругового движения для всего рабочего набора.

# 5 In-Out Waves

Ешьте свою душу Pec Deck flys , в городе появился новый курильщик. Это движение, сделанное правильно, проверит дым в груди быстрее, чем вы сможете сказать «Деревенский барбекю!» Он также продолжает задействовать и развивать вашу вертикальную силу кора и плечи. Следите за тем, чтобы не скрещивать руки, и подумайте о том, чтобы задействовать мышцы кора, грудные мышцы и спину, чтобы уберечь плечи от чрезмерной усталости.

# 6 V-Wave Slams

В — для победы.Выполняя эти волны, вы можете использовать больше нижней или верхней части тела. Я обычно использую вертикальные волны, чтобы отработать выходную мощность при опоре на нижнюю часть тела или приседании. V-образные волны идеально подходят для развития массивной верхней части спины . Огромная сила спины помогает мне хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо все лето. А если серьезно, комбинация передних дельт, трапа, ромбовидных и круглых мышц невероятна для увеличения осанки и размера.

# 7 Удары A-Wave

A-волна является противоположностью V-волны, и она намного больше воздействует на середину спины, чем верхнюю часть спины.Я использую А-волну для улучшения упражнений на широчайшие и задние дельты. Еще одно упражнение для улучшения осанки и силы спины для улучшения движений, ощущений и внешнего вида.

# 8 Т-образные сиденья

Это очень продвинутое движение плеча и лопатки для создания нерушимых плеч . Если вы готовы повысить уровень вовлеченности лопатки и корпуса по вертикали, систематически напрягая плечи, зубцы T. Это сидячее положение заставляет вертикальное ядро ​​задействовать гораздо больше, чем положение стоя, и мускулатура лопатки задействует больше всего, чтобы плечи могли удерживать это чрезвычайно сложное положение.Я не могу придумать лучшего упражнения для создания массивной стабильности и силы для плеч, но это определенно то, что вам нужно заработать.

# 9 Попеременные дуги для наклона

Это трехплоскостное движение всего тела взрывоопасно и мощно… и выглядит действительно круто как для движущегося, так и для зрителя. Я начал делать это движение, чтобы бойцы ММА могли создать невероятную мощность для матчей в клетке, но теперь я постепенно перегружаю всех клиентов в сторону этого значительного улучшения координации всего тела и силы .Когда мы задействуем больше мышц и суставов в вашей выходной мощности, мы ускоряем процесс адаптации. Попробуйте еще несколько лайков на IG или ускорить адаптацию выходной мощности для вашей метаболической системы, опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

# 10 Дуга сидя над ногой

Ищете способ развить большую силу вертикального корпуса и координацию верхней части тела? Дуга сидения внутрь-наружу над ступнями вызывает массивное взаимодействие передних и задних кинетических цепей по всему туловищу, а также создает необходимость в расчетной модели движения для вашего плеча, лопатки и рук.Это идеальный финишер для пресса и сердечника , а также идеальное упражнение для подготовки к вертикальным или горизонтальным упражнениям толкания и тяги. Вы также можете использовать его как самостоятельное упражнение для наращивания силы.

# 11 Сидящая радуга

Большинство упражнений с вертикальным корпусом и брюшным прессом выполняются в сагиттальной плоскости, но когда мы живем и занимаемся спортом, мы в первую очередь задействуем вертикальный корпус в поперечной плоскости.Это упражнение — отличный способ сочетать прогрессивную перегрузку и укрепление корпуса именно в поперечной плоскости. Чем ближе вы приближаетесь к якорю, тем больше мощности нужно генерировать, чтобы довести волны до конца. Попробуйте выполнить это упражнение от 20 до 40 секунд, чтобы осознать немедленные преимущества использования веревки для тренировки того, как мы живем и движемся.

# 12 Домкраты канатные

Выглядит просто как джек-джек, но не так-то просто, джек.Сила, необходимая для создания дугообразной волны вниз по веревке к якорю, обеспечивает гораздо большее взаимодействие через плечи и верхнюю часть спины, и это дополнительное взаимодействие и сила создают большее взаимодействие во всем вертикальном ядре, бедрах и ногах. Если вы хотите достичь уровня , разогрейте свою разминку или кардио в конце, это упражнение подойдет именно вам. Это упражнение с канатным домкратом также может быть самостоятельным упражнением для наращивания силы для плеч и ловушек.

# 13 Планка с вертикальными волнами

Держание планки оказалось прекрасным упражнением для укрепления вертикального ядра, особенно брюшного пресса.Добавление вертикальных волн боевой веревки активирует задействование силы вертикального ядра, брюшного пресса, плеч, лопатки и бедер. При выполнении этого движения происходит тонна антиротации бедер в контралатеральном или перекрестном взаимодействии через переднюю и заднюю мускулатуру ядра. Стабилизация плеча и лопатки для кисти и руки, которая находится в опоре, дает гораздо больше эффекта благодаря этому динамическому движению, чем просто статический захват. Динамическая рука, плечо, лопатка, грудь и плечо также значительно более задействованы, чем просто удержание статического положения.Это идеальный способ повысить уровень планки или тренировать спортсменов, которые стремятся улучшить стабильность и динамическую силу верхней части тела.

# 14 Боковая планка с вертикальными волнами

Как и вышеупомянутая планка с вертикальными волнами, вертикальные волны боковой планки просто улучшают исходное положение за счет динамической отдачи мощности в сочетании со стабилизацией и укреплением нашей боковой и средней линии мускулатуры.Это движение также представляет собой невероятную проблему для координации. Мы настолько привыкли создавать движения в сагиттальной плоскости, что это движение вызывает приток мозга. Улучшение вариабельности и связи нашей центральной нервной системы и периферической нервной системы улучшит общую и глобальную координацию в жизни и спорте.

# 15 Полуколенные радуги

Rainbows — это невероятное движение, обеспечивающее выход мощности во всех трех плоскостях движения, что может помочь адаптации тканей для улучшения динамики наших независимых суставов и взаимозависимости суставов, таких как плечо и лопатка, а также соединения плеча и лопатки лопатка .Выполнение этого движения в полуколеном положении настраивает движущийся таким образом, чтобы вырабатывать мощность от одной ягодицы через вертикальное ядро, а также вынуждает выводить больше мощности из верхней части тела (поскольку мы, как правило, производим больше мощности, чем мы думаем с помощью наших нижняя часть тела).

# 16 Улыбка на коленях

Вы заметите те же преимущества от этого упражнения, что и от последнего упражнения — радуги на коленях. За исключением того, что радуга, как правило, включает больше широчайших и задних дельт, а улыбки, как правило, включают больше грудных и передних дельт.Мне также нравится использовать радугу или улыбку для создания специфики движений конкретных спортсменов. Например, если они питчер, я предлагаю им выполнять радужные движения, так как эти задние дельтовидные мышцы и широчайшие, как правило, недоразвиты по сравнению с передними дельтовидными и грудными. Или, если они боец, я попрошу их выполнять оба упражнения одинаково, потому что им нужно будет обеспечить высокий уровень выходной мощности в обоих шаблонах, а также наращивать силу и выносливость в обоих шаблонах.

# 17 Рисунок 8 —

Отличное универсальное упражнение для устойчивости, силы и мощности лопатки / верхней части спины, груди и мускулатуры плечевого пояса.Поскольку вы используете эти мышцы во всех направлениях движения и во всех трех плоскостях движения, это действительно может повысить эффективность и результативность движений, уменьшая при этом вероятность травм. Подумайте обо всех картах движений, которые вы создаете для ПНС и ЦНС, а также о размере и силе, которые вы можете создать для этих кинетических цепочек мышц. Используйте это упражнение, чтобы внести свой вклад в работу над массивной грудью, плечами и спиной, а также улучшить эффективность движений в процессе.

# 18 Вертикальные волны, обращенные в сторону, в положении на коленях

Мне нужен был веселый и динамичный способ укрепить мои внутренние и внешние косые мышцы живота, а также улучшить их связь с остальной частью моего вертикального кора, и это одно из упражнений, которые я придумал. Это определенно улучшит вашу стабильность, силу и мощность для движений в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскости, внося вклад в эффективность и действенность ваших внутренних косых мышц, внешних косых мышц, зубчатых мышц, трапеции, широчайшей мышцы спины , , и мне лучше не начинать список анатомии, потому что тогда это будет читаться как скучный учебник … но просто посмотрите на мышцы, задействованные в ядре, и знайте, что вы будете сокращать каждую из них в большой или меньшей степени с этим упражнением.

# 19 Казачьи приседания с вертикальными волнами

Это одно из самых сложных упражнений во всем списке 30 лучших упражнений. Сложно сделать качественный казачий присед без внешней нагрузки и без дополнительных динамических нагрузок на верхнюю часть тела, так почему? Частично потому, что вы можете, и главным образом потому, что это имеет фундаментальное значение для человеческих движений и сложностей движений, с которыми мы сталкиваемся при занятиях спортом. Возьмите скалолазание, воспитание детей, конструирование или крикет… каждое занятие несет с собой моменты, когда мы подчеркиваем подвижность, стабильность и выходную мощность в странных положениях тела.Кроме того, это движение создает большую подвижность нижней части тела и выходную мощность, а также стимулирует невероятную силу, стабильность и выходную мощность для верхней части тела.

# 20 Односторонние боковые обращенные боковые волны

Поскольку мы обусловлены двусторонними и симметричными движениями в сагиттальной плоскости во всех спортзалах по всему миру, мы забываем, что можем значительно изменить кинетические цепные взаимодействия, просто отрегулировав свое положение относительно боевой веревки и якоря.Мне нравится вертикальное задействование корпуса и работа плеч / лопаток, которую развивает это одностороннее движение.

# 21 Переменные волны вперед и назад в случайном порядке

Мне нравится , работающий под управлением (я также понимаю, что большинство людей этого не делает). Иногда мне нравится кардио и / или аэробная нагрузка. При этом есть только несколько упражнений на кардио / аэробную нагрузку, которые соответствуют этому упражнению. Versaclimbers, airdynes, штурмовые байки и спринт — это особые испытания любви и ненависти, которые за минуту украдут вашу душу, но принесут невероятные результаты.Перемежающиеся волны с перетасовкой вперед и назад с боевыми веревками — это тоже (а может быть, даже больше) особый вид кардио / аэробной работы. Наслаждаться.

# 22 Перемешивание вертикальных волн в стороны

Это еще один особый вид пыток… см. № 21 для моих сравнений и обзора. Однако это движется во фронтальной плоскости, создавая силы для верхней части тела через сагиттальную плоскость, так что есть дополнительная сложность, чтобы немного порадовать ЦНС и ПНС… или заставить вас почувствовать себя новичком.

# 23 Стоя на коленях вне кругов

Что-то, что я называю тренировкой полушария, потому что вы объединяете выходную мощность для верхней части тела и отдельную, но равную мощность для нижней части тела. Волнообразность выходной мощности в двух разных положениях также станет довольно очевидной, что создаст интересный способ волнообразной волнообразности ваших сетов, точно так же, как вы могли бы волнообразно выполнять свою программу. Это может помочь вам добавить больше объема к вашим сетам, не испытывая преждевременных отказов из-за пороговых значений молочной кислоты .

# 24 Тяга доски назад

Это один из моих любимых способов накачать твердый пресс, одновременно создав твердую верхнюю часть спины. Меня также очень привлекает примитивность этого упражнения. Вы что-то притягиваете к себе, примерно так же, как я представляю себе людей из племен охотников-собирателей каменного века и аграрных обществ древности, которые поступают каждый день. Мне нужна эта вода, животные, растительность, люди здесь, поэтому я обвяжу их веревкой и потяну на себя.Теперь, когда вы знаете, что у меня в голове проносятся странные мысли, вы можете делать это из эстетических соображений или соображений производительности, а не из соображений моей ранней человеческой идентичности.

# 25 Тяга доски вперед

Мне очень понравилось использовать это упражнение, чтобы помочь тренировать сильное и мощное тройное разгибание, одновременно увеличивая силу и стабильность в вертикальном корпусе, лопатке и плече. Это движение безопаснее, и его легче тренировать и выполнять, чем прыжки или олимпийские упражнения, но все же переносимость невероятна.

# 26 Планка тянет в сторону (продевание иглы)

Еще одно невероятное положение четвероногих, которое улучшит силу, стабильность и выходную мощность еще под другим углом. Если вам нужна безопасная среда и инструмент для построения эффективных моделей движений и постепенной перегрузки силы и устойчивости. Четвероногие боевые веревки идеально подходят. Если человек не может выдержать такую ​​нагрузку через запястье, локоть, плечо или лопатку, он может упасть на колено, оба колена или сидя на коленях.

Тяга планки № 27 к средней линии

Вау! Печ в огне, просто думая об этом. О, и пресс тоже в огне. Это движение не для слабонервных, оно разовьет безумную стабильность и силу для вертикального ядра… особенно для груди и пресса.

# 28 Бесконечный трицепс

Когда мы заканчиваем, я решил, что покажу настоящий финишер! Снимите боевую веревку с якоря и сделайте бесконечное количество разгибаний на трицепс .Если вам нужна большая нагрузка, можно один или два раза обернуть веревку вокруг турника или якоря. Или вы можете привязать к нему груз и использовать трицепс, чтобы поднимать и опускать. Они настолько накачивают ваши трицепсы, что вы больше не сможете делать покупки в Baby Gap.

# 29 Бесконечный бицепс

Еще один настоящий финишер для бицепса . Ознакомьтесь со всеми хорошими способами накачки бицепсов, прочитав приведенный выше метод бесконечных трицепсов.Это не мой подход к упражнениям со скакалкой, но, надеюсь, они откроют вам множество других способов использования боевой веревки вместо того, чтобы просто чередовать волны в позиции тако со слишком большим натяжением и захватом в замедленной съемке для Грамма. .

# 30 Статическая фиксация с вытяжкой и ретракцией лопатки

Статическое взаимодействие или изометрия могут использоваться для подготовки движения, улучшения подвижности, усиления нервной связи и установления силы в определенных диапазонах (точки преткновения ваших подъемов / движений).Мне нравится использовать боевую веревку, чтобы помогать нацеливаться на определенные расстояния и определенные углы, потому что это статические, но плавные / подвижные инструменты. Это упражнение — лишь один из примеров бесконечного количества положений тела и углов, которые можно использовать с помощью боевой веревки для создания биологической обратной связи в статическом / изометрическом взаимодействии, которое необходимо выполнить перед подъемом, или как часть вашей программы передвижения, или для улучшения точки преткновения ваших подъемников.

Связать все упражнения вместе

Эти 30 лучших упражнений и 3 самые большие ошибки являются отличной отправной точкой для начала использования одного из самых универсальных инструментов в любом тренажерном зале — боевой веревки.Он отлично подходит для новичков, молодежи и пожилых людей, потому что он дает ровно столько силы, сколько вы можете создать. И это здорово для профессиональных спортсменов, потому что дает столько силы, сколько вы можете создать.

Если вы хотите добиться максимальной мощности, мышечной усталости или безграничной выносливости, боевая веревка может быть инструментом для ее обеспечения, и она может обеспечить ее при любом диапазоне движений во всех трех плоскостях. И, как я обнаружил, этот инструмент — НАМНОГО больше, чем просто способ утомить вас.При разумном использовании возможности поистине безграничны.

Об авторе

Аарон Гайетт — преданный муж, отец, директор по обучению Living.Fit, старший тренер по боевым канатам, старший сержант и инструктор по боевым действиям корпуса морской пехоты. Он учит людей лучше двигаться, чувствовать себя лучше и лучше выглядеть с помощью своего сертификата Battle Ropes Certifications . Он был основателем Innovative Results (продано в 2017 г.), Battle Ropes Education (продано в 2019 г.) и Leaders of Leaders.Он специализируется на помощи людям в развитии физических, умственных и духовных сил, которые они никогда не считали возможными.