Содержание

комплекс лучших упражнений для разминки перед силовой тренировкой


Я тренирую уже десять лет, и по моим наблюдениям каждая вторая травма возникает из-за того, что перед тренировкой не было разминки. Или была, но тяп-ляп.


Поэтому я очень рад, что мы с вами встретились именно в этой статье! Сегодня в программе: немного о важности разминки, какой должна быть правильная разминка и комплекс упражнений для разминки, который я провожу перед каждой тренировкой.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему так важно проводить разминку перед тренировкой


Разминка для большинства — это самая скучная часть тренировки. Здесь ты не превозмогаешь себя, не ставишь рекорды, не влияешь на набор или сброс веса. Хочется поскорее уже заняться делом — не заниматься растяжением мышц, а пойти пожать «сотку».


Особенно больно смотреть на то, как пренебрегают разминкой молодые люди. Прямо сейчас они не чувствуют в ней необходимости — размялся или не размялся, тренировка, по ощущениям, проходит одинаково. Но они почувствуют разницу ближе к тридцати годам, когда все эти стресс-тесты по молодости дадут о себе знать болью в спине, коленях, плечах и локтях.


Разминку можно сравнить с прогревом автомобиля. Что будет, если машина долго стоит на холоде, а водитель ее заводит и сразу трогается? Первые несколько раз ничего, а уже на следующую зиму машина сожрёт всё масло, а заодно и накопления хозяина. Так водитель поймёт: лучше 5 минут погреть машину, чем разгребать последствия.


С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10–20 минут на качественную разминку.

Главные правила хорошей разминки


Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.

Подергался немного — и погнал (не надо так)


В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало.


На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц.


Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.


Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением.


В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.


Темп выполнения должен быть низким. Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке.


Побегать на дорожке — это не разминка, а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка. Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой


Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног.


Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.



Упражнения для разминки грудного отдела


1. Круговые движения рук вперед и назад.

По 20 повторений в обе стороны


2. Вращения плечей.

20 повторений

Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз.


3. Скрещивания рук на уровне плеч.

40 повторений


4. Круговые движения плечами вперед и назад.

По 20 повторений в обе стороны



Упражнения для разминки шейного отдела


5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.

По 10 повторений в каждую сторону



Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов


6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны.
По 20 повторений в каждую сторону


7. Круговые движения кистями.
По 20 повторений в каждую сторону


8. Растяжение кистей.
По 10 секунд давления на каждую сторону

Выпрямите руку и другой рукой надавите на тыльную сторону ладони. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, затем надавите на тыльную сторону ладони.



Упражнения для разминки туловища


9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой.
По 20 оборотов в обе стороны


10. Наклоны к носкам.
20 повторений



Упражнения для разминки ног


11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки.
По 20 повторений на каждую из сторон


12. Приседания.
20 повторений

В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.


13. Перекаты.
По 10 повторений в каждую сторону

Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение. Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу.


14. Круговые движения коленями.
По 20 оборотов в обе стороны


15. Круговые движения носком.
По 20 повторений в каждую сторону

Кардиотренажеры для разминки


После выполнения комплекса упражнений для разминки, я советую провести 10-минутку легкой кардио тренировки — главным образом, чтобы поднять температуру тела, повысить сердечный ритм и окончательно подготовить организм к силовой тренировке. Можете выбрать любой тренажер в кардиозоне, который вам нравится и подходит по медицинским показаниям: беговую дорожку, велотранажер или эллипс.


Речь все еще идет о разминке перед силовой тренировкой, а не о полноценном кардио.


Например, если вы выбрали в качестве физической нагрузки для окончания разминки беговую дорожку, то достаточно будет просто ходьбы. Только если позволяют состояние здоровья и физическая форма, можно перейти на легкий бег, 6-10 км/ч.


Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула:



(220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя


Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту.



(220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту


Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.

Разминка перед каждым упражнением


Даже после полноценной разминки не стоит сразу переходить к выполнению силовых упражнений с максимальными весами. Лучше сначала сделать 1-2 разминочных подхода. Цель всё та же: плавно подвести организм к нагрузке, а не стартовать сразу на полных оборотах.


Мы уже проводили аналогию с автомобилями, давайте сделаем это еще раз. Вот мы едем 60 километров в час, проезжаем населенный пункт — и можно разогнаться до 110 километров в час.


У водителя есть два варианта: выжать тапку в пол или плавно поднять скорость. И второй вариант для автомобиля предпочтительнее.


Так и во время тренировок: к максимуму лучше подходить плавно, через разминочные подходы.

Расскажу про один эксперимент, который проводили ученые из Португалии. Они тестировали, как разминочные подходы влияют на результаты выполнения упражнений: приседаний и жиме лежа. Было три варианта:


  • один разминочный подход с 40% рабочего веса


  • один разминочный подход с 80% рабочего веса


  • два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%

Результаты:


  1. Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.


  2. Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.


  3. В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.


Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.

Запомните


  1. Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.


  2. Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.


  3. Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.


  4. Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.

Спасибо, будем писать еще!

обзор базовых упражнений для подготовки к физическим нагрузкам

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи2639Время прочтения: 4 минуты

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.

Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.

 

Какие разминки бывают?

Выбор тренировочной программы зависит от физподготовки, вида тренинга и общего самочувствия. Начальный этап тренинга можно разделить на две большие категории:

   ●Общий разогрев:

  •      1.Динамические легкие упражнения для всех мышечных групп и суставов.

  •      2.Изометрические упражнения, направленные на растяжку тела.

  •      3.Кардиоупражнения: бег на месте, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой.


Длительность общего разогрева — от 5 до 7 минут.

 

   ●Специальная подготовка

В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:

 

  •      ●Гантели и штанги

  •      ●Беговые дорожки

  •      ●Велотренажеры

  •      ● Кардиотренажеры

 

Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:

 

  •      ●Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.

  •      ●Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.

  •      ●Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.

  •      ●Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.

  •      ●Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.

  •      ●Локтевые суставы и предплечья.

  •      ●Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.

  •      ●Движения головой влево и вправо, вперед и назад.


Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.

 

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Какие изометрические упражнения входят в растяжку перед основным тренингом:

  •      ●Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.

  •      ●Растягивание спинных и грудных мышц.

  •      ●Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.

  •      ●Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.

  •      ●Ягодичный мостик.

  •      ●Подъем икр.

Завершить такую разминку можно трехминутной кардионагрузкой и прыжками со скакалкой.

Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

После разминки исчезнут колики в боку, и бегать станет значительно легче.Разминаться перед бегом можно по такому алгоритму:

  •      ●Интервальная ходьба: 250 метров спокойным шагом и столько же в ускоренном режиме.

  •      ●Махи руками в стороны — по 15 раз.

  •      ●Скрутки руками — по 20 повторений на одну сторону.

  •      ●5 наклонов вперед до пола.

  •      ●Полуприседы без отрыва пяток — по 15 раз.

  •      ●Подъем на носочки, вращение коленями, стопами — по десять повторений на каждое движение.

  •      ●Выпады.


После разминки бег начинают в медленном режиме. Скорость увеличивают через каждые 60 секунд.

 


 

Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

Для разминки можно выбрать следующие упражнения:

  •      ●Ходьба или бег на месте в течение 1,5 минуты.

  •      ●Прогибы спины и шеи с выпрямленными руками.

  •      ●Отведение рук в стороны.

  •      ●Растяжка икр у стены.

  •      ●Повороты в стороны.

  •      ● Приседания.

  •      ●Прыжки со скакалкой и без нее.

  •      ●Суставная гимнастика.

Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.

 

 

 

 

На главнуюСледующая статья

лучших упражнений для разминки | POPSUGAR Fitness

Эта программа из 7 движений идеальна для людей, которые всегда пропускают разминку

Источник изображения: приложение SWEAT

Как бы ни было заманчиво сразу приступить к тренировке, это не лучшая идея. Это может помешать вам получить максимальную отдачу от тренировки, поскольку ваши мышцы и суставы не разогреты и не готовы к нагрузкам, которые вы на них оказываете, и это может даже привести к травме. В зависимости от стиля тренировок разминка может выглядеть по-разному, но если вы собираетесь на пробежку или занимаетесь какой-либо силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, обязательно уделите время динамическим разминочным упражнениям.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, Келси Уэллс, сертифицированный NASM тренер и создатель программ PWR в приложении Sweat, создала эту семиминутную разминку для всего тела. Он состоит из семи простых динамических разогревающих упражнений, которые помогут вам разбудить все тело и подготовить его к движению. «Разогрев мышц перед тренировкой является ключевой частью тренировки и может помочь активировать мышцы, над которыми вы собираетесь работать, и снизить риск получения травмы», — говорит Уэллс.

Разминка

Уэллса включает в себя ряд кардио и динамических упражнений на растяжку, которые можно выполнять перед большинством тренировок. Эта процедура поможет мобилизовать ваши суставы, увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить приток крови к вашим мышцам, объясняет она. Перед тем как приступить к тренировке, убедитесь, что вы выполнили эту быструю и эффективную разминку — ваше тело будет вам благодарно.

Разминка для всего тела Келси Уэллс

Эта тренировочная разминка проста: вы выполняете каждое из этих динамических разогревающих упражнений в течение одной минуты, затем едите, а затем переходите к следующему. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как делать каждое движение.

  • Прыжковый домкрат: 60 секунд
  • Кошка-Корова: 60 ​​секунд
  • Четырехточечное вращение грудной клетки: 60 секунд
  • От высокой доски к нисходящей собаке и насосу теленка: 60 ​​секунд
  • Гусеница: 60 ​​секунд
  • Переменный выпад: 60 секунд
  • Планка: 60 ​​секунд

1
Динамическое разминочное упражнение: Jumping Jack

Источник изображения: приложение Sweat

  • Встаньте, руки по бокам и ноги вместе.
  • Выпрыгните обеими ногами наружу так, чтобы они оказались шире бедер. В то же время поднимите руки вверх и в стороны от тела так, чтобы они почти встретились прямо над головой.
  • Быстро подпрыгните обеими ногами внутрь и одновременно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
  • Повторять в течение 60 секунд.