Упражнения на пресс видео для мужчин: как быстро накачать пресс и похудеть

как быстро накачать пресс и похудеть

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.

Теги:

Правильное питание

Массаж

Уход за телом

HowTo

Программа тренировок

Unsplash

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс комплекса упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика.

Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и занятия физкультурой – три главных спутника подтянутой и красивой фигуры. Поговорим о том, как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, чтобы они были эффективны как для мужчин, так и для женщин.

Как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок и осваивать упражнении на пресс для девушек и парней в домашних условиях, запомни несколько основных правил. Они помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

• Тренируйся на голодный желудок – за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
• Если ты новичок, то 3-4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15-20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз в 3 подхода.
• Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё пятнадцать.
• Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы – это как раз то, за что мы здесь боремся.
• Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
• Следи за техникой выполнения, дыханием, пульсом, общим самочувствием. Даже самые эффективные упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях неправильно, могут причинить вред здоровью.
• Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
• Накачать пресс за неделю с нуля – нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания. Запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
• Перед началом каждого занятия делай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике. Неподготовленные мышцы могут сыграть с тобой злую шутку. Резкая нагрузка чревата скачком давления, растяжениями и травмами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на пресс в домашних условиях: 10 эффективных упражнений

Мы подобрали для тебя лучшие упражнения для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Преимущество данных элементов в том, что они задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата. 

Скручивание

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях начинаются с прокачки зоны над пупком. Это так называемый верхний пресс, рельефом которого любят похвастаться девушки в пляжный сезон.

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Рекомендуем внимательно посмотреть видео, на котором показана техника выполнения этого популярного упражнения для пресса в домашних условиях. Обрати внимание на расстановку рук, положение головы и прямую линию корпуса.

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.
3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

youtube

Нажми и смотри

«Ножницы»

После проработки верхнего пресса в домашних условиях не забываем про упражнения для нижнего. С этим элементом ты наверняка знакома, посмотри, как его следует выполнять.

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

Поднятие копчика

Продолжая домашнюю тренировку на пресс, постепенно наращивай нагрузку для разогретых мышц.

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

«Велосипед»

Наверняка ты хоть раз выполняла в домашних условиях это известное упражнение, направленное на нижний и верхний пресс. Немного усложним его, чтобы заставить работать косые мышцы живота.

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

Заметь, что лучшие упражнения на пресс можно делать в домашних условиях без специального сложного инвентаря. Тебе понадобятся лишь свободное время и желание. И удобный коврик, конечно.

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

V- образный подъём корпуса

Осваивая комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, ты укрепляешь глубокие стабилизационные и поясничные мышцы и создаешь красивый рельеф.

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

«Ласточка» лёжа

Предлагаем вариант упражнения в домашних условиях не только для мышц пресса, но и спины.

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

youtube

Нажми и смотри

«Сотня»

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, можно выполнять статические упражнения. При постоянном напряжении брюшной мускулатуры прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Благодаря данному подходу происходит сжигание подкожного жира.

1. Ляг на ковер и подними согнутые в коленях ноги, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу.
2. Зафиксируй положение, заставляя работать пресс, приподними голову.
3. Вытяни руки вперед и положи на пол.
4. Интенсивно поднимай и опускай руки, не раскачивая туловище.

youtube

Нажми и смотри

Качаем пресс стоя

Бывает так, что даже простые упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях, противопоказаны по состоянию здоровья. Тогда отставь скручивания и планки до лучших времен и перейди на элементы, для которых не понадобится коврик.

Поясним, что может дать упражнение для пресса, если делать его в домашних условиях в положении стоя. Оно направлено на общее жиросжигание и поддержку тонуса мышц живота с акцентом на мышечный корсет.

1. Встань прямо, сложи руки перед собой на уровне груди.
2. Поднимай колени как можно выше к рукам по два раза. Чередуй ноги.
3. При каждом подъеме колена в верхней точке старайся максимально задействовать мышцы пресса.

youtube

Нажми и смотри

План тренировок на пресс в домашних условиях

По словам сертифицированного тренера Татьяны Фирпо, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях, важно выбирать не только эффективные упражнения, но и выработать системный подход к занятиям. Итак, с чего следует начать.

• Одним из вариантов программы является выполнение указанного числа повторов друг за другом. Между элементами допустимо отдыхать в течение 15 секунд. Если твой уровень подготовки выше нулевого, можно повторить упражнения в два круга, сделав между ними перерыв на пару минут.
• Вторая схема выглядит следующим образом. Ты качаешь мышцы в умеренном темпе 30 секунд, а потом 15 отдыхаешь. В общей сложности на тренировку должно уйти семь минут. Опять же, при наличии опыта, можешь выполнить упражнения в два круга.
• Третий вариант считается более сложным. Трудиться придется в умеренном темпе 45 секунд, отдыхать 15. Занятие будет длиться десять минут. Иди сразу на два круга, если находишься в хорошей физической форме.

Выполняя упражнения для пресса дома, никогда не забывай о дыхании. В исходном положении делай медленный вдох. При напряжении мышц – длинный выдох.

Как усложнить домашние тренировки на пресс

Если ты вышла на тот этап, что освоила весь наш топ упражнений для пресса в домашних условиях, пора двигаться дальше. К примеру, взять в руки гантели. Подскажем несколько элементов.

• Выпад с наклоном в бок прокачает бедра и мышцы кора. Встань прямо, подними гантели на вытянутых руках над головой, поверни ладони друг к другу. Наклони корпус и руки в сторону стоящей впереди ноги. Верни прямое положение корпуса и встань в исходное положение. Сделай то же самое в другую сторону. Всего по 8 повторений.
• Попробуй упражнение для пресса и косых мышц живота, которое выполняется лежа на спине. Подними ноги, чтобы они оказались перпендикулярны полу, между лодыжками зажми медбол (утяжелитель), правую руку с гантелью вытяни перед собой, левую положи на пол. Опусти руку с гантелью в правую сторону, ноги в левую. Вернись в исходное положение и повтори восемь раз, как и с другой рукой.
• В обычной тренировке на пресс есть упражнение «Велосипед», но на этот раз мы заставим поработать еще и руки. Лежа на спине подними прямые ноги и спину, держи руки с гантелями рядом с плечами. Согни в колене правую ногу и одновременно выпрями левую руку. Потом согни левую ногу и выпрями правую руку. Чередуй ноги 16 раз, стараясь держать спину прямой.

Для повышения результативности выполняй упражнения без отдыха целый круг. Если позволяет самочувствие, сделай три круга.

Упражнения для пресса в домашних условиях с обучающим видео

Не так важно, где ты выполняешь упражнения для пресса – дома или в тренажерном зале. Главное помнить, что сильные мышцы удерживают корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Чтобы мускулатура не привыкала к однообразию, меняй программу тренировок каждые два месяца.

youtube

Нажми и смотри

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

1. Особенности тренировки пресса в зале
2. 6 лучших упражнений на пресс в зале
3. 1. Скручивания
4. 2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)
5. 3. Подъем ног в висе
6. 4. Перекрестные скручивания
7. 5. Подъем ног в висе с отведением в сторону
8. 6. Упражнение «молитва»
9. Заключение
10. Упражнения на пресс в зале в видео формате

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

• Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
• Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
• Плавное выполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →
Как правильно накачать пресс →

6 лучших упражнений для пресса для мужчин

• Для построения сильного рельефного корпуса необходимо выполнять упражнения для пресса в рамках еженедельных тренировок.
• Такие упражнения, как планка, русские скручивания и скручивания на тросах, — это эффективные упражнения, которые может выполнять каждый.
• Важно, чтобы каждое упражнение выполнялось с правильной формой и техникой, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Вам не нужно выигрывать в генетическую лотерею, чтобы заработать набор сильных, подчеркнутых мышц пресса. ДНК определяет только то, сколько у вас «упаковок», которые на самом деле являются просто сегментами прямой мышцы живота. Исследования показали, что у большинства людей есть по крайней мере три сегмента или полосы (а три полосы соответствуют видимой упаковке из шести кубиков).

Это означает, что один из лучших способов добиться четкой формы живота сводится к тому, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле. В дополнение к еде, богатой питательными веществами, хорошему сну и снижению стресса, тип тренировок, которые вы регулярно выполняете, также играет огромную роль в работе вашего пресса.

Но не все тренировки для пресса одинаковы, поскольку некоторые из них способны проработать ваше ядро ​​лучше, чем другие. За помощью я обратился к трем личным тренерам, которые поделились не только тем, что такое лучшие тренировки для пресса, но и тем, как их правильно выполнять.

1. Скручивания локтя в колене в раздвинутом положении

Сертифицированный персональный тренер Морган Риз говорит, что для проработки пресса существует несколько способов проработать пресс. Одним из примеров является ее изнурительный вытянутый хруст противоположного локтя к колену.

«Это упражнение на скручивание — одно из самых сложных упражнений, которые я даю своим клиентам», — говорит она. «Это позволяет позвоночнику сгибаться и изгибаться в форме буквы «С». Вы соединяете противоположный локоть с коленом, лежа на спине и удерживая это положение, позволяя позвоночнику округляться».

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

2. Одновременно оторвите ноги, плечи и голову от пола.

3. Поднесите правый локоть к противоположному (левому) колену, сохраняя давление между ними.

4. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5. Повторить 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Планка

Планка не просто так является классикой. Рис говорит, что это упражнение отлично подходит для проработки всего кора, а «изометрические движения, такие как планка, направлены на стабилизацию позвоночника». как вы можете Вы также можете попытаться увеличить продолжительность планки по мере того, как вы становитесь сильнее

Вот как это сделать:

1. Начните с положения для отжимания, положив руки на пол, на ширине плеч и прямо под плечами.

2. Напрягите корпус и держите руки прямо.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

4. Отдохните 10 секунд и повторите 3 подхода.

3. Русские скручивания

Русские скручивания — эффективное упражнение для укрепления косых мышц, которое часто игнорируется во многих тренировках на пресс.

«Вращательные движения, такие как русский твист, — отличный способ задействовать как косые, так и внутренние мышцы живота», — говорит она.

Вы можете поэкспериментировать с различными формами движения, например, используя набивной мяч или гантель во время скручивания.

Вот как это сделать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги перед собой и вытянув руки перед грудью.

2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, постоянно сохраняя напряжение в корпусе, а бедра и ноги в стабильном положении.

3. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и повторите 3 подхода.

4. Скручивания

Ни одна тренировка пресса не обходится без скручиваний. Мэтт Клэс, главный тренер и основатель Weight Loss Made Practical, рекомендует как обычные, так и обратные скручивания для нацеливания на брюшной пресс. В то время как стандартные скручивания задействуют мышечные волокна верхней части пресса, обратные скручивания воздействуют на нижнюю часть пресса.

«Вы можете легко усложнить скручивания, прижав что-нибудь, даже рюкзак с книгами, к груди», — говорит Клаес, добавляя, что то же самое можно сделать и с обратными скручиваниями.

Вот как делать стандартные скручивания:

1. Лягте на спину, ноги как на столе, руки за головой.

2. Выполняйте скручивания, подтягивая грудь к бедрам, сжимаясь в верхней точке движения.

3. Сделайте 10 повторений и повторите 3 подхода.

Вот как делать обратные скручивания:

1. Лягте на спину, руки по бокам.

2. Поднимите ноги и подтяните их к груди, держа их вместе и сжимая в верхней точке движения.

3. Сделайте 10 повторений и повторите 3 подхода.

5. Скручивания на тросе

Скручивания на тросе требуют посещения тренажерного зала и тренажера, но это отличное упражнение, которое хорошо прорабатывает все мышцы кора.

«Потенциальное преимущество скручиваний с кабелем заключается в том, что некоторым людям неудобно лежать на спине, как при обычных скручиваниях», — говорит Клаес. «Кроме того, относительно легко точно отрегулировать сопротивление, которое вы используете при скручивании кабеля».

Вот как это сделать:

1. Прикрепите веревку к концу троса шкива и протяните трос к верхней части машины.

2. Сядьте на колени перед машиной, прижав кабель к груди.

3. Выполняйте скручивания, подтягивая локти к коленям.

4. Сделайте 10 повторений и повторите 3 подхода.

6. Подвешивание коленей к локтям

Перекладина предназначена не только для подтягиваний. Владелец Redefining Strength Кори Лефковит говорит, что он также эффективен при нацеливании на мышцы живота, особенно на нижние.

«Если вы хотите улучшить свои подтягивания, это отличное дополнительное упражнение для корпуса», — говорит она. «Вы действительно должны убедиться, что вы округляете позвоночник, чтобы согнуть колени, а не просто согнуть бедра, чтобы подвернуться. Скругление позвоночника — это то, что задействует ваш пресс, чтобы помочь вам согнуться, когда вы тянете штангу».

Вот как это сделать:

1. Повисните на брусьях, расставив руки на ширине плеч и оторвав ноги от земли.

2. Задействуйте корпус и подтяните ноги к груди и локтям.

3. Опустите ноги в исходное положение и повторите 10 раз.

4. Сделайте 3 подхода.

Лучшие коврики для йоги

Хаггер Маггер

Упражнения на пресс на полу могут быть тяжелыми для вашей спины, но хороший коврик для йоги смягчит ваш позвоночник. Наш путеводитель по лучшим коврикам для йоги предлагает варианты для всех уровней тренировок.

• Лучший в целом: Rumi Earth Sun Yoga Mat — см. на Rumi Earth
• Лучший экологичный: Hugger Mugger Para Rubber Yoga Mat — см. на Amazon и Backcountry
• Лучшая толщина: Manduka Yoga PRO Коврик 6 мм — см. на Manduka и Amazon
• Лучше всего стирать: Yogi Bare Teddy Yoga Mat — см. на Amazon

Insider’s takeaway

Выполняя такие упражнения, как планка, русские скручивания и скручивания на тросах (если у вас есть доступ в тренажерный зал), вы можете работать над созданием подтянутого и сильного кора. Вы можете включить их в свою существующую тренировочную программу или посвящать один или два дня в неделю полностью сосредоточению на прессе.

Не забывайте всегда задействовать мышцы кора во время каждого движения, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Шеннон Ульман

Шеннон Уллман — внештатный редактор Insider Reviews, специализирующийся на обновлениях здоровья.

ПодробнееПодробнее

5 движений для плоского живота

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: 5 движений для плоского живота оидный артрит

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Кэт Миллер CPT — Обновлено 30 июня 2020 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Обзор

Мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела — их нужно правильно тренировать и хорошо питать.

Старайтесь выполнять базовые упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с мышцами кора, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до проработки пресса, приседания и скручивания — не единственные упражнения, которые действительно делают его рельефным. Ниже приведены 5 упражнений, которые сделают вашу следующую тренировку пресса действительно крутой.

Эти подъемы коленей в висе задействуют всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают живот в натянутом и плоском состоянии.

Помимо работы этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время этого подъема колена в висе.

1. Повисните на перекладине, ладони развернуты от вас, на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
2. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подверните нижнюю часть спины, подтягивая бедра к груди.
3. Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер и туловища.

Продвинутое движение

1. Повисните в том же исходном положении, что и раньше. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
2. На выдохе подтяните ноги вверх, пока голени почти не коснутся перекладины над вами. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь в верхней точке.
3. Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

В этом упражнении используется ремень TRX. Купите один здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX стабилизирующим мячом.

Ремешок TRX

1. Опуститесь на пол на четвереньки, отвернувшись от крепления TRX, и вставьте ноги в основание ручек TRX.
2. Поднимитесь, пока не окажетесь в положении для отжиманий, когда ваши плечи, голова и бедра будут на одной линии. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
3. Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях и опуская туловище, пока грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Поднимите себя обратно в исходное положение.
4. Удерживая ноги прямыми, немедленно поднимите бедра вверх, приняв положение согнувшись. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.

Фитнес-мяч

Для выполнения этого упражнения на фитболе ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног — на мяче (шнурки направлены вниз).

Купите стабилизирующий мяч здесь.

Однако вместо этого вы будете делать наклонные отжимания. Удар ножом будет выполняться так же — просто держите ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.

Это обычная планка с небольшой выносливостью. Планка удерживает вес всего тела за одно движение, стабилизируя и вытягивая позвоночник.

Этот поворот оригинальной планки одновременно задействует косые мышцы живота.

1. Примите положение для отжиманий, поддерживая вес тела пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
2. Сложите ладони вместе прямо перед собой. Шея, спина и бедра должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
3. Через минуту перевернитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь свой вес на правый локоть, положив левую ногу на правую ногу. Держите бедра над полом, правое плечо должно быть прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку в течение 30 секунд.
4. По истечении 30 секунд перекатитесь на левый бок, не касаясь коленями или чем-либо еще пола, удерживая вес тела над полом. Только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

Вы будете стоять в планке в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не опускаясь. Следите за тем, сколько минут вы занимались каждую неделю, и смотрите, как вы прогрессируете.

У вас нет ролика для пресса? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать вместо него штангу.

Это упражнение должно быть «хорошо больно». Не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжами межпозвоночных дисков.

1. Положите валик на пол и держите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
2. Медленно раскатывайте валик, вытягивая тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола телом. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Вдохните во время этой части движения.
3. После паузы в растянутом положении задействуйте мышцы кора и выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение. Здесь напрягите мышцы кора, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

Это немного сложнее, чем обычный велосипедный хруст. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться. Купить скамью для жима от груди здесь.

Это движение строго задействует ваши внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые расходятся веером от таза к ребрам.

1. Лягте на правый бок, оторвав верхнюю часть тела от скамьи. Вытяните нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем отведите верхнюю ногу назад и зацепите под нее пальцы ног.
2. Потянитесь туловищем к полу примерно на 30 градусов ниже скамьи. Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, чтобы вы могли почувствовать, как они сокращаются.
3. Стабилизируясь ногами, согните левый локоть в сторону и упритесь им в левое бедро как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Если поначалу это движение кажется слишком сложным, отведите бедра назад, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.

Надеюсь, вы еще не пробовали эти 5 упражнений на пресс. По-настоящему подтолкните себя и бросьте себе вызов с помощью этих новых движений, но не забывайте всегда задействовать это ядро.

Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последний медицинский осмотр от 22 февраля 2019 г.

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Упражнения для пресса для плоского живота

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

  ПОДРОБНЕЕ

• Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Преимущества приседаний и способы их выполнения

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Приседания прорабатывают мышцы кора и улучшают спортивные способности, осанку, баланс и многое другое. Есть много способов накачать мышцы живота, включая…

  ПОДРОБНЕЕ

• Может ли стресс вызывать боль в спине?

  Техники управления стрессом могут быть полезны для облегчения симптомов боли в спине.

  ПОДРОБНЕЕ

• Ваше руководство по пониманию стресса на рабочем месте и управлению им

  Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Если вы испытываете стресс на рабочем месте в США, вы не одиноки. Давайте посмотрим, почему и что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс в своей карьере:

  ПОДРОБНЕЕ

• Может ли стресс вызвать дрожжевую инфекцию?

  Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Стресс не может напрямую вызвать дрожжевую инфекцию, но он может помочь создать условия для нее.