Содержание

Пресс — мышцы пресса, упражнения, тренировки — Зачем нужен пресс

Можно ли делать упражнения на пресс каждый день? Когда их лучше выполнять – в начале или в конце тренировки? И каких два базовых условия нужно соблюдать, чтобы получить красивый пресс дома?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

166 статей

Мышцы пресса относятся к мышцам стабилизаторам. Их функции –  сохранение стабильного положения позвоночника, таза и бёдер. На американский манер мы называем пресс кором (от слова «core» – суть, центр, ядро). И это отражает центральную роль мышц брюшного пресса в физиологии организма. 

Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

1. Прямая мышца

Выполняет функцию сгибания туловища вперёд в поясничной области. Как раз про неё мы говорим «пресс». 

Иногда можно услышать, что одно упражнение действует на нижний пресс, а другое – на верхний. Это в корне неверно. При выполнении упражнений задействуется вся мышца, невозможно напрягать отдельно какую-то её часть.

2. Наружная косая

Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Это самая крупная, потому и самая заметная из трёх плоских мышц.

3. Внутренняя косая

Назначение, как и у предыдущей – повороты туловища. Но внутренняя отвечает за повороты в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Мышцы кора важно держать в тонусе для хорошей стабилизации. Источник: Pexeles

4. Поперечная мышца

Формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Особой роли в визуальной составляющей пресса не играет.

Зачем нужен пресс

Нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота.  

  • Польза для внутренних органов – во время тренировки на пресс они получают кровь и кислород в необходимых объёмах.

  • Помощь в похудении. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идёт снижение аппетита. За счёт того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают стенки желудка от растяжений во время приёма пищи и спасают от перееданий.

  • Ровная красивая осанка. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, значит, хорошо разрабатываешь позвоночник благодаря движениям рёбер и диафрагмы.

  • Прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета –  помощника при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

Если ты не качаешь пресс из-за боязни остаться без талии, мы развеем твои страхи. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же хорошо тренированная мышца поперечного пресса обеспечивает оптимальное внутрибрюшное давление. Как сделать талию тонкой, даже если «генетика против», читай здесь.

Девушкам не стоит переживать по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

С чего начать тренировки на пресс

Чтобы накачать пресс, необязательно посещать тренажёрный зал, заниматься можно в домашних условиях. Большинство упражнений на пресс выполняются с собственным весом, поэтому какого-то специального оборудования не требуется. Чтобы достичь результата, понадобится лишь коврик, желание тренироваться и правильно поставленная техника выполнения упражнений.  

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки 15-30 минут. Новичкам нужно заниматься меньше, постепенно увеличивая нагрузку. Если есть опыт в фитнесе, тренировки можно усложнить: использовать отягощение (гантели), выполнять упражнение на нестабильной опоре, например, на фитнес-мяче или на опоре с небольшой поверхностью. При поддержке равновесия в работу включается больше мышц и пресс прокачивается более эффективно.

На сайте FitStars несколько программ тренировок на пресс от начального уровня до продвинутого. Продолжительность занятий в основном 15-25 минут. Может возникнуть вопрос – почему тренировки короткие? Почему нельзя тренировать пресс дольше?

Потому что долго выполнять технически правильно упражнения на одну группу мышц просто невозможно. Техника начинает «хромать», и нагрузка частично перекладывается на плечи, ноги, спину. Эффективность занятий падает, а неправильная техника выполнения упражнений может привести к травме.

Важно следить за правильностью выполнения упражнений. Источник: Pexeles

Но если тренировки короткие, может, имеет смысл тренироваться каждый день? 

И вновь ответ отрицательный. Во время нагрузки мышечные волокна получают микроразрывы. Заживление этих микротравм происходит только во время отдыха – вот поэтому нужно давать мышцам время на восстановление. Тем более, что и растут мышцы не в процессе тренировки, как думают многие, а во время отдыха. 

Но какая бы ни была продвинутая программа тренировок на пресс, добиться впечатляющего результата только одними физическими упражнениями невозможно. Можно тренироваться сутками, а затем свести полученные результаты на нет, объедаясь пирожными и фастфудом.

Правильное питание для красивого пресса

Выражение «пресс рождается на кухне» недалеко от истины – под толстым слоем жира сложно заметить даже самый мощный рельеф. Питание и физическая нагрузка – вот два кита красивого пресса.

В нашем организме присутствуют два вида жира. Подкожный жир – он буквально опоясывает талию, и висцеральный (или абдоминальный) –  жир, который окружает внутренние органы. Визуально наличие висцерального жира выдает круглый живот. И он гораздо опаснее, чем свисающие бока – его переизбыток всего на 15-20 % может привести к гормональным нарушениям и их тяжелым последствиям. 

Причины образования этих двух видов жира одинаковы – малоподвижный образ жизни и переедание. Значит, и бороться с ними нужно коррекцией питания и повышенной физической активностью. 

Правильное питание важно, если хочешь прокачать пресс. Источник: Pexeles

И здесь важно не допустить ошибку. Многие, стараясь быстрее достичь результата, начинают изнурять себя тренировками и резко снижать калорийность рациона. Но вместо мощного пресса получают ухудшение самочувствия, обезвоживание и снижение мышечной массы. Из-за нехватки энергии организм начинает брать её из мышц, разрушая мышечные волокна. А после выхода из голодного периода, на случай повторной «голодовки», включит механизм самозащиты и начнет откладывать жир, причём в первую очередь, именно на животе.

  • Питание при формировании мышц пресса должно быть сбалансированным и разнообразным. Для наращивания мышечной ткани нужны аминокислоты, а для нормального функционирования организма – белки, сложные углеводы, полезные жиры и другие важные нутриенты. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе – 30:30:40. 

  • Мышечная масса растёт, когда в пище присутствует белок. Если заниматься только жиросжиганием, мышцы пресса прокачать не получится, для них элементарно не будет хватать строительного материала. В рационе питания на пресс должны быть белки животного (курица, телятина, нежирная говядина, рыба) и растительного (горох, чечевица, фасоль) происхождения.  

  • Уменьшать калорийность надо постепенно, снижая привычную суточную норму на 10-15% (за счёт исключения быстрых углеводов и, в меньшей мере, жиров). При таком плавном сокращении калорийности организм постепенно переходит на сжигание подкожного жира.  

Комплекс упражнений на пресс

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. В приложении «FitStars: тренировки для дома» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но прежде чем приступить к программе тренировок, проконсультируйся с врачом и исключи возможные противопоказания.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Скручивание лёжа к ногам

Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности – полу или скамье.

Занимаем положение: лёжа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол, или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение. 

Пример выполнения. Источник: Pexeles

Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

2. Велосипед на спине

Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.  

Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно локти тянутся к коленям – правый локоть к левому колену, левый к правому. 

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

3. Подтягивание ног к турнику

Занимаем положение – вис на перекладине. Не спеша поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее даётся упражнение, тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем ноги до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъём. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бёдер. 

Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Уголок

Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бёдер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

Исходное положение – лёжа на полу, руки и ноги выпрямлены. 

Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой. Фиксируем это положение на 30 секунд. 

Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

5. Боковые скручивания лёжа

Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку благодаря проработке косых мышц живота.

Лёжа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц, и поворачиваем её в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

6. Повороты 

Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.  

Пример выполнения упражнения. Источник: Pexeles

Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонён назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

7. Боковые наклоны к стопам

Отличное упражнение для укрепления позвоночника. При его выполнении прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

Исходное положение лёжа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноимённой стопы.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

8. Махи ногами (водолаз)

Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лёжа и расположите руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола – следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

9. Подъёмы ног кверху

С технической стороны довольно простое упражнение. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием – одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги под углом 60 градусов к полу и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию. 

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

10. Подъём ног лёжа на боку

Упражнение включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

Лёжа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижняя, в качестве опоры, на полу. Медленно поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, постепенно расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положении несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение. 

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

Ещё одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бёдер и плеч. 

Планка на прямых руках – классический вариант упражнения 

Исходное положение – упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго.  

Планка на локтях – усложненный вариант

Выполняется из положения лёжа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

Боковая планка – нагрузка на косые мышцы живота

Для её выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

Пример выполнения упражнения. Источник: Pexeles

В качестве отягощения в свободную от опоры руку можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель. 

Динамическая планка

Поддерживает тело в тонусе, а некоторые её разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъёмом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

Планка с подъёмом ног назад

В данном упражнении акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.

Планка с переходом на локти

Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе выпрямляем одну руку и переносим на неё вес. Выпрямляем вторую. 

Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

12. Альпинист

Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота. 

Исходное положение, как для отжимания.

На выдохе тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2-2,5 часа после. И, как и перед любой тренировкой, необходимо разогреть мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм. Не забывай и о качественном питании. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Надо быть внимательными и прислушиваться к своему организму при выполнении упражнений на пресс: если вас что-то беспокоит, лучше прекратить занятие и обратиться к специалисту.

Имеется ряд противопоказаний для упражнений на брюшной пресс: 

  • любые грыжи передней брюшной стенки; 
  • остеохондроз и остеопороз; 
  • недавно перенесенная полостная операция; 
  • острые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем; 
  • острые нарушения работы желудочно-кишечного тракта, печени, почек; 
  • острый тромбоз, эмболии, нарушения кровообращения; 
  • кровотечения; 
  • значительные болевые проявления; 
  • отрицательная динамика ЭКГ даже при отсутствии субъективных ощущений; 
  • острые инфекционные заболевания; 
  • онкологические заболевания.

С осторожностью следует проводить занятия в пожилом возрасте, после переломов.

Если вам известны какие-либо проблемы со стороны вашего организма, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли похудеть, качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки – это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот – это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Как накачать пресс без тренажеров

Собрали простые, но в то же время эффективные упражнения.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Katemangoster / Freepik

Попробуйте включить эти тренировки в свои занятия.

Содержание статьи

Говорят, пресс создается не в зале, а на кухне. И это правда, ведь возможность рассмотреть ваши кубики пресса зависит прежде всего от вашего рациона питания. Но не нужно недооценивать роль силовых упражнений в этом деле, поскольку именно они стимулируют рост мышц брюшного пресса. В этой статье мы расскажем о шести самых популярных упражнениях на пресс. Добавив их в свою программу, вместе с грамотно составленным рационом, вы гарантированно добьетесь заветных кубиков и сможете накачать пресс без тренажеров.

1. Подъем ног в висе

Этом упражнение поможет накачать вам пресс без тренажеров. В нем прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения, а косые мышцы — на 88%. 

  • Ухватитесь за перекладину над головой.

  • Слегка отодвиньте таз назад. Задействуйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой и сохраняя их прямыми.

  • Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.

  • Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать с хорошей техникой. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.

  • Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе.  Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.

  • Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Качаем плечи: 7 упражнений для мощных дельт.)

2. Подъем ног лежа на спине

Основная нагрузка в этом упражнении на пресс без оборудования ложится на пояснично-подвздошную мышцу,

прямую мышцу бедра и портняжную мышцу. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

  • Лягте на спину, ноги — прямые и расположены вместе.

  • Держите ноги прямо и поднимите их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола. 

  • Медленно опустите ноги, пока они не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение.

  • Поднимите ноги обратно вверх.  Повторите 10 раз, или сделайте столько повторений, сколько сможете.

3. Скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса без использования тренажеров. Ключевая мышца в классическом варианте — прямая мышца живота. Боковые или обратные скручивания вовлекают в работу косые и поперечные мышцы живота, а также нижнюю часть пресса.

  • Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно приподнимать вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая вас от работы пресса.

  • Медленно сокращайте брюшной пресс, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо, подбородок близко к груди. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вам стоит держать подбородок все время.

  • Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.

  • Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.

  • Сделайте от 15 до 20 повторений с хорошей техникой для каждого повторения.

(Читайте также: 6 причин, почему вам нужно выполнять отжимания на брусьях.)

4. Скручивания с приподнятыми ногами

Это хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Данная вариация скручиваний отличается поднятием и удержанием ног под углом 90 градусов. Выполнение этого упражнения на пресс без тренажеров также позволяет вам усиленно проработать проработать мышцу живота. 

  • Лягте на спину, заложив руки за голову.

  • Поднимите обе ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.

  • Медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, оторвав лопатки от пола.

  • Напрягите мышцы пресса и задержите движение на секунду или две.

  • Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

5. Русский твист

Данное упражнение позволяет накачать пресс без тренажеров, одновременно являясь одним из самых сложных по технике движением на разработку косых мышц живота. Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные, но и внутренние мышцы живота, отвечающие за удержание позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов.

  • Возьмите в руки медбол, гирю или блин и сядьте на пол. Бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.

  • Держите снаряд прямо перед собой. Спина прямая (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу).

  • Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем разверните движение в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо.

  • Это одно повторение.

6. Планка

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях. При правильном выполнении оно помогает укрепить также мышцы рук, спины и кора.

  • Примите положение упор лежа, лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и носках. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.

  • Ваша голова расслаблена, смотрите в пол.

  • Задействуйте мышцы брюшного пресса, втянув живот. Держите корпус прямым, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

  • Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.

  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь на пол. Со временем увеличьте время до 30, 45 или 60 секунд.

Накачать пресс без тренажеров вам также поможет разработанное с умом меню. Постарайтесь уменьшить потребление калорий, исключите из рациона дополнительный сахар, потребляйте больше мясного белка, пейте много воды и ешьте больше фруктов и овощей. 

Мы уже рассказали вам о технике выполнения упражнений на пресс без тренажеров, но какого режима тренировок стоит придерживаться? Безусловно, физической активности нужно уделять хотя бы полчаса в день. Упражнения на пресс лучше комбинировать с кардиотренировками. Кроме того, чередуйте различные упражнения на пресс: ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. 

Читайте также:

7 лайфхаков, как улучшить ваш жим штанги лежа

Как накачать пресс за минуту: попробуйте эти 2 супер-упражнения

Как освоить А-пресс – Les Mills US

Идет загрузка…

0 Найдено мест рядом с вами

    Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, жим А — отличный прием для освоения. Поскольку в А-прессе для работы грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимул от работы лежа и отжиманий и развиваете независимое управление левой и правой моторикой.

    Когда вы выполняете жим лежа со штангой, ваши руки соединяются вместе через штангу, поэтому контролировать движение относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более концентрированного и активного контроля и изменяет задействование мышечных волокон. С помощью А-жима вы изолируете грудные мышцы, когда перемещаете блины из внешнего положения вовнутрь, и именно это создает большее напряжение в грудных мышцах.

    Как сделать идеальный жим А

    • Лягте на скамью и начните с поднятых блинов, обращенных друг к другу
    • Двигайте локтями в стороны и вниз, чтобы создать капитальную форму с блинами
    • Напрягите пресс, когда ваши локти опускаются к верхней части скамьи
    • Убедитесь, что ваши локти широкие в основании и узкие в верхней части
    • Держите нижнюю часть спины близко к скамье на протяжении всего движения.

    СОВЕТ: Создайте мышечную изоляцию, почувствовав, как сжимается грудная клетка, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.

    Что делать с ногами?

    Лягте на скамью так, чтобы колени были немного выше бедер, это поможет вам удерживать нижнюю часть спины в безопасности и устойчиво во время выполнения этого упражнения.

    Сколько вы должны стремиться?

    В идеале вы должны стремиться выполнять четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы устать к концу каждого подхода.

    «Вы наверняка знаете, что проработаете грудь после нескольких подходов жима А!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.

    Следите за самыми свежими идеями @ fitplanetmag .

    Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

    РУКОВОДСТВО ПО ЯГЧИКАМ от Emma Hogan Узнать больше

    Running Evolution от Margo White

    СРАВНЕНИЕ КОРРЕКТОВ by Emma Hogan

    ВОПРОСЫ СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ by Emma Hogan

    Fitness View All

    Как правильно выполнять жим лежа Максимально увеличить силу верхней части тела и увеличить силу жима 90 в зависимости от вашей биомеханики by201s 90 отработка техники жима лежа.

    Эта статья разбивает его по пунктам.

    Джим Стоппани, доктор философии

    Обновлено 27 февраля 2023 г.

     

    Жим лежа Ключевые моменты

    • Жим штанги лежа является базовым упражнением как для развития, так и для измерения силы толчка верхней части тела. Это также одно из лучших упражнений для наращивания мышц груди (грудных мышц), при этом плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы являются второстепенными движителями, а также получают некоторые преимущества в наборе массы от жима лежа.
    • Когда я обучаю правильной технике жима лежа, я сосредотачиваюсь на «5 точках контакта» — ступнях, ягодицах, верхней части спины/плечах, голове и руках. Если эти части тела следуют правильному протоколу, вы настраиваете себя на более сильный жим лежа, который наращивает максимальную мышечную массу и сводит к минимуму риск травмы.

    Немногие упражнения в тренажерном зале привлекают больше внимания (по крайней мере, среди парней), чем традиционный жим штанги лежа. Некоторые люди скажут, что жиму лежа уделяется слишком много внимания, но в любом случае это отличное упражнение для увеличения размеров и силы «толкающих» мышц верхней части тела, особенно грудных. Однако при неправильном выполнении жим лежа может нанести ущерб плечевым суставам. В этом мастер-классе я собираюсь научить вас, как добиться максимального прироста размера и силы в жиме штанги лежа, сведя к минимуму риск получения травмы.

    Как выполнять жим лежа

    Более подробное описание техники жима лежа приведено ниже в разделе «5 точек соприкосновения», но это сжатое описание даст хороший обзор, прежде чем мы перейдем ко всем тонкостям движения.

    1. Лягте на горизонтальную скамью со стойкой, поставив ноги на пол.
    2. Возьмитесь за гриф шириной хвата в соответствии с вашим биакромиальным расстоянием (см. ниже в разделе «Руки» в разделе «5 точек касания»), осторожно снимите гриф и начните с него прямо над верхней частью грудных мышц, вытянув руки.
    3. Согните руки в локтях и медленно опустите штангу к нижней части груди. Ваши локти должны быть направлены вперед, а плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к туловищу. Держите затылок и ягодицы все время в контакте со скамьей.
    4. Слегка коснитесь груди перекладиной, затем выжмите ее назад легким дугообразным движением назад, чтобы перекладина оказалась над верхней частью груди, а руки вытянуты, но не заблокированы.

    Что такое жим лежа?

    Основными мышцами, участвующими в жиме лежа, являются, в первую очередь, большая грудная мышца. Второстепенными задействованными мышцами являются дельтовидные (передние и средние дельты) и трицепсы. Регулярное выполнение жима штанги лежа укрепит и увеличит объем всех трех этих групп мышц.

    В жиме лежа разные фазы движения воздействуют на вышеупомянутые мышцы по-разному. Примерно в нижней трети движения (от касания груди до примерно 1/3 пути вверх) вы максимально задействуете грудные мышцы. Во второй трети движения в большей степени задействованы плечи. А затем, в самой верхней трети, особенно когда вы блокируете локти, трицепсы вступают во владение.

    Однако, как вы увидите ниже в разделе «5 точек контакта», есть ряд других мышц, участвующих в отжимании грифа от груди — даже нижней части тела! Я бы не стал утверждать, что жим лежа — это упражнение для всего тела (как я мог бы сказать о приседаниях и становой тяге), но оно определенно задействует больше мышц, чем только грудь, плечи и трицепсы. Помимо отжимания ног от пола в жиме лежа в стиле пауэрлифтинга, при жиме лежа задействуются мышцы кора, а мышцы спины играют важную роль в стабилизации туловища.

    Как правильно выполнять жим лежа — 5 точек соприкосновения

    Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа заключается в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.

    Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.

    Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте нижеприведенным «5 точкам контакта», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.

    1) Стопы

    Ваша первая точка контакта в жиме лежа — это не руки на перекладине, а ноги на земле.

    Если вам интересно, какое отношение ваши ноги имеют к жиму лежа, во время следующей тренировки попробуйте выполнить это упражнение, оторвав ноги от земли и согнув колени, как некоторые люди делают при скручиваниях. Поверьте мне, таким образом вы не будете так сильны, потому что отсутствие твердой опоры под ногами лишит вас мощи и силы, даже в верхней части тела. Сила, которую вы производите, чтобы выжать штангу вверх, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.

    Так где же должны быть твои ноги? Большинство людей говорят, что они должны лежать ровно на полу под вами, и этот совет, кажется, имеет смысл, если у вас есть прочная основа. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощность и поднять как можно больший вес, вам нужно отодвинуть ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедра или даже бедра.

    Что касается положения ног на полу, а не пяток вверх, это зависит от длины ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или жим

    …

    Подпишитесь, чтобы читать дальше!

    Членство в JimStoppani.com

    «Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии.