Упражнения на пресс на trx: Упражнения петли TRX для пресса. Тренировка для кора

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX — сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть «упражнения с отягощением для всего тела». Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования — потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, «морскими котиками», TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой — вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX — Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX — Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX — Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX — Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX — Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises. html

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.   

Особенности занятий с ремнями TRX

    »  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
    »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
    »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

    »  Инфекционные заболевания
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Декомпенсированные состояния
    »  Беременность и лактация
    »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
    »  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните согнутое колено к груди.
    »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

    »  Петли закреплены на боковой стороне стоп.
    »  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
    »  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.  
    »  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
    »  Подтяните согнутые колени к груди.
    »  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
    »  Голова и лопатки приподняты над полом.
    »  Поднимите прямые ноги над полом.
    »  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

    »  ИП: планка с опорой на предплечья.
    »  Петли зафиксированы на стопах.
    »  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

    »  ИП: планка, опора на предплечья.
    »  Локти расположены под плечами.
    »  Петли зафиксированы на стопах.
    »  Пупок подтянут к позвоночнику.
    »  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые.
    »  Ухватите петли руками.
    »  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
    »  Сохраняйте позицию как можно дольше.  

Упражнение №10: Доброе утро

    »  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
    »  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
    »  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
    »  Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

    »  ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.
    »  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
    »  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
    »  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

    »  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
    »  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
    »  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

    »  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
    »  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
    »  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

    »  Обхватите петли руками.
    »  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
    »  Стопы полностью упираются в пол.
    »  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
    »  Подтяните колено к грудной клетке.
    »  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

    »  Обхватите петля рукой.
    »  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
    »  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
    »  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
    »  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

    »  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
    »  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
    »  Удерживайте позицию 1-2 сек.
    »  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
    »  Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

    »  ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

    »  Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
    »  Удерживайте ноги прямыми.  

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Выполните классический присед.
    »  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
    »  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
    »  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

    »  Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
    »  Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
    »  Выполите выпад назад.
    »  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
    »  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
    »  Ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

    »  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
    »  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
    »  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
    »  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

    »  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
    »  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

    »  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
    »  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
    »  Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

    »  ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
    »  Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

    »  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
    »  Примите упор лежа.
    »  Выполните отжимание.
    »  Подшагните к рукам и станьте прямо.
    »  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

    »  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
    »  Вытяните руки перед собой.
    »  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
    »  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
    »  Ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
    »  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

    »  ИП: планка с порой на ладони.
    »  Зафиксируйте петли на стопах.
    »  Отведите одну стопу в сторону.
    »  Приведите стопу, вернувшись в ИП.
    »  Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

    »  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
    »  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.  
    »  Удерживайте колени и стопы вместе.
    »  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
    »  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
    »  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
    »  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

    »  ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
    »  Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
    »  Выполните выпад вперед или назад.
    »  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

    »  ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
    »  Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

    »  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
    »  Выполните присед-сумо.
    »  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.  

Приседания с мертвой тягой

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
    »  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
    »  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
    »  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
    »  Рабочую ногу подайте назад.    

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

    »  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
    »  Основная опора на ладони и пальцы стоп.
    »  Отведите прямую руку в сторону.
    »  Приведите руку.
    »  Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

    »  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
    »  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
    »  Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

    »  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
    »  Разведите прямые руки в стороны.
    »  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

    »  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
    »  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
    »  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
    »  Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

    »  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
    »  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
    »  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

    »  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
    »  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
    »  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

    »  ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
    »  Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

    »  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
    »  Отклоните корпус назад.
    »  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
    »  Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

    »  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
    »  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
    »  Не разводите локти в стороны.  

Французский жим

    »  ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
    »  Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

 

 

    »  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
    »  Перемещайте корпус вперед.
    »  Прямые руки отводите над головой.
    »  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

    »  ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
    »  Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.  

Сгибания на бицепс

    »  ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
    »  Согните локти, не разводя их в стороны.  

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

    »  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
    »  Руки вытянуть вдоль тела.
    »  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
    »  Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

    »  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
    »  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
    »  Выполните классическое приседание.
    »  Вернитесь в ИП.
    »  Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

    »  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
    »  Обхватите петли TRX обратным хватом.
    »  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

    »  Обхватите петли классическим хватом.
    »  Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.
    »  Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Подтягивания

Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

    »  Обхватите петли классическим или обратным хватом.
    »  Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

Блог учителя физкультуры : TRX

TRX. 

(Total Body Resistance Exercises) означают в переводе с английского «упражнения общего сопротивления тела «.  TRX является идеальным, модным и полезным для всего тела типом тренировки, который подходит всем.

Упражнения c петлями 

Часть 1. 

Комплекс для мышц
верхней и нижней части тела

Упражнения c петлями TRX: Комплекс для мышц верхней и нижней части тела

Если вам наскучили привычные тренировки с гантелями и на тренажерах, если ваши мышцы перестали откликаться на знакомые нагрузки, если вам нужна тренировочная система, по которой можно было бы заниматься и за пределами тренажерного зала, — на все эти запросы есть универсальное решение: TRX упражнения.

Эта методика тренировок была изобретена пехотинцами Военно-морского флота США. Ее особенность состоит в том, что для выполнения упражнений используется только лишь собственный вес тела тренирующегося. За счет сопротивления силе тяжести TRX упражнения могут быть достаточно тяжелыми, вовлекая в работу пресс, спину, грудь, бедра и другие основные мышечные группы. В то же время и для уровня “Начинающий” возможна адаптация по нагрузке и сложности.

Все, что вам понадобится, — это TRX ремни и безопасное, устойчивое место, куда их можно прикрепить. Проявите смекалку, и тогда вы не будете привязаны к тренажерному залу. В числе подходящих мест крепления TRX ремней можно назвать баскетбольное кольцо на уличной площадке, рейлинги автомобиля, домашнюю шведскую стенку. TRX ремни — это эффективное и компактное спортивное снаряжение, которое всегда можно взять с собой и не пропускать тренировки даже в командировке или на отдыхе.

TRX упражнения хороши тем, что кроме роста мышечной силы и выносливости, они стимулируют развитие баланса. В то время, как какая-то часть тела подвешена над землей, а другая опирается на ремни или пол, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые редко оказываются активными при тренировках на обычных тренажерах. В результате пресс, спина, плечи, бедра прорабатываются весьма ощутимо, поскольку за счет них сохраняется контроль над всеми фазами движения.

Что же это за TRX упражнения, которые позволяют улучшить мышечные формы верхней и нижней части тела? Читайте далее.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Отжимания

• Целевые мышечные группы: плечи, грудь, руки
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: Это упражнение — хорошая замена привычному жиму штанги лежа. Для того, чтобы начать, проденьте стопы ног в TRX ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Поднимите тело таким образом, чтобы вес ложился на ладони рук. Удерживайте пресс напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь. Далее сделайте отжим от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять движения подконтрольно и чувствовать плечи и грудные мышцы.

2. Жим от груди



• Целевые мышечные группы: руки, грудь
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: встаньте спиной к месту крепления ремней. Возьмите ручки ремней захватом сверху и выпрямите руки перед собой на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось в небольшой диагонали. Согните локти и выведите нижнюю части грудной клетки между руками. Используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть себя обратно в исходное положение.

3. Тяга на спину двумя руками




• Целевые мышечные группы: спина, пресс, плечи, бицепсы
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: возьмите ручки ремней так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Отклонитесь назад, перенеся вес на пятки. Руки вытянуты перед собой, а тело образует диагональ — это исходное положение. Сведите лопатки вместе и удерживайте пресс в напряжении. Согните руки в локтях, подтягивая туловище навстречу им. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

4. “Крокодил”

• Целевые мышечные группы: плечи, спина, косые мышцы живота
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: это упражнение для прокачки плеч также известно как реверсивные махи. Для того, чтобы начать, встаньте лицом к месту крепления TRX ремней, взяв ручки хватом сверху. Отклонитесь назад, пока тело не образует диагональную линию (ремни TRX натянуты). Потянитесь телом назад: вверх с правой рукой и вниз с левой руки. Поверните туловище направо, стабилизируя положение за счет косых мышц пресса. Возвратитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

5. “Лягушачьи” отжимания




• Целевые мышечные группы: грудь, плечи, руки, пресс
• Уровень: продвинутый
• Инструкция по выполнению: упражнение предполагает подтягивание коленей к локтям — отсюда оно и получило свое название “лягушачьи” отжимания. При выполнении важно чувствовать жжение в верхней части тела и в области пресса. Поместите ступни в подвешенные ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Исходное положение — “планка” (ладони на полу, ступни — на ремнях).  Сделайте усилие для того, чтобы выполнить скручивание. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания на бицепс




• Цели: пресс, руки
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: встаньте лицом к точке крепления TRX ремней, возьмите в каждую руку по ручке. Наклонившись назад, выпрямите руки до натяжения ремней. Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях, медленно подтяните тело вверх. Возвратитесь к начальному положению и сделайте повторение на другую руку.

7. Фолл-аут стоя

• Цели: грудь, пресс, плечи
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: встаньте в исходное положение, как показано на фото. Затем начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока руки, поднятые вверх, не образуют прямую линию с туловищем. Напрягайте пресс и плечи. Выполните обратное движение, чтобы вернуться к исходной фазе.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

8. Выпады




• Целевые мышечные группы: ноги, пресс
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: исходное положение — левая нога в ремнях TRX, а правая твердо стоит на полу. Сделайте глубокий выпад, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Важно чувствовать жжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах, мышцах живота.

9. TRX -приседания

• Целевые мышечные группы: пресс, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, бицепсы рук
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: регулярные приседания имеют важное значение для формирования сильной нижней части тела. Добавьте TRX-приседания в свой график, чтобы прокачать формы и научиться приседать технично, если пока что вам сложно выполнять это упражнение со штангой. Начните, удерживая обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты. Выполните глубокий сед, выпрямив руки на уровне глаз. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Сгибания на бицепс бедра




• Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Зафиксируйте стопы в TRX ремнях. Удерживая пресс в напряжении, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки в сторону бедер в контролируемом движении. Не допускайте раскачивания. Выпрямите ноги для возврата в исходное положение.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

11. “Обратный Альпинист”

• Целевые мышечные группы: трицепсы, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, бицепсы бедер
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: сядьте на пол лицом к месту крепления петель. Проденьте ступни ног в TRX петли. Сделав упор руками в пол (пальцы ладоней развернуты в сторону ступней), поднимите таз над полом так, чтобы образовалась ровная параллель  с полом. При этом желательно сохранять небольшой изгиб в локтях. Затем подведите правое колено к груди, выпрямите до положения стартовой позиции и повторите с другой ногой. Чередуйте такие сгибания настолько быстро, насколько это возможно без нарушения техники выполнения.  

12. Ягодичный мостик в TRX петлях

• Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепсы бедер, спина
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: даже привычный ягодичный мостик является результативным упражнением для формирования красивых очертаний ягодичных мышц и линий ног. Но ягодичный мостик в TRX петлях даже более эффективен, поскольку заставляет справляться с нагрузкой в состоянии необходимости сохранять баланс и устойчивость. Такое выполнение побуждает мышцы вовлекаться активнее, что и отражается наилучшим образом на качестве мускулатуры. Для начала лягте на спину и проденьте ступни в петли. Доведите пятки к бедрам так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Руки расположены вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, образуя прямую диагональ с верхней частью тела. Опуститесь вниз и сделайте следующие необходимые повторения.

13. Приседания на одной ноге

• Целевые мышечные группы: пресс, ягодичные, ноги и руки
• Уровень сложности: средний / продвинутый
• Инструкция по выполнению: традиционные приседания на одной ноге могут составлять значительную трудность для многих. Однако, TRX петли создают важную стабилизирующую поддержку, что позволяет каждому освоить упражнение, которое всем нам известно под названием “приседания пистолетиком”. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите такую исходную позицию: удерживая ручки TRX петель обеими руками на уровне талии, поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Локти слегка согнуты, а корпус отклонен назад. Сделайте глубокое приседание на правой ноге, выпрямив руки на уровне глаз. Затем используя правую ногу вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рабочей ногой.

14. Отжимания в стиле “человек-паук”

• Целевые мышечные группы: грудь, трицепсы, косые мышцы пресса, квадрицепсы, мышцы нижней части спины, плечи, пресс + растяжка бедер
• Уровень сложности: продвинутый
• Инструкция по выполнению: отжимания в стиле “человек-паук” — сами по себе тяжелое упражнение. Но с добавлением TRX петель задача усложняется на порядок. Теперь вам придется не только отжиматься, но и стараться удерживать равновесие. Исходное положение: упор на руках, стопы продеты в петли TRX, корпус параллельно полу.  Опустившись вниз сделайте отжимание, одновременно сокращая косые мышцы пресса с правой стороны за счет подтягивания правой ноги к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с левой ногой.

15. Присед и тяга

• Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс, квадрицепсы, верхняя часть спины
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: потрясающее упражнение “два в одном”. Оно сочетает в себе ощутимую проработку нижней части тела и супер-эффективную тренировку мышц верхней части тела. Начните, держа обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, выпрямляя руки перед собой на уровне глаз. Сделайте присед и, используя ремни TRX, старайтесь удерживать равновесие. Верните в исходное положение, а затем сделайте тягу по направлению к месту крепления ремней, то есть за счет сгибания локтей выведите грудь ближе к ладоням. Вернитесь к началу и сделайте нужное количество повторений.

УКРЕПЛЕНИЕ И ПРОРИСОВКА ПРЕССА

16. “Боковая Планка”

• Целевые мышечные группы: косые мышцы пресса
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: это упражнение включает также и элемент йоги. Лягте на левый бок и поместите обе ноги в петлях. Используя стойку на предплечье, поднимитесь в боковую планку. Для того, чтобы усложнить задачу, старайтесь коснуться свободной рукой пола позади вас. Возможен и такой вариант, когда бедра опускаются и поднимаются в “ боковую планку” — в этом случае важно задержаться на несколько секунд в верхней точке. После завершения подхода повторите, работая в боковой планке на правом боку.

17. Скручивание + Бицепс

• Целевые мышечные группы: бицепсы, пресс
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: сядьте лицом к месту крепления TRX. Возьмите ручки обратным хватом, а затем лягте на пол на спину: колени согнуты, ступни на полу, вытянутые руки перед собой. Держите пресс в напряжении, оторвите плечи и спину от пола, одновременно сгибая руки. Опуститесь вниз в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений.

Выполняя эти TRX упражнения, вы быстро заметите прогресс в тренировках и изменения в своем внешнем облике в сторону желаемых пропорций. Будьте старательны, техничны и открыты к новому — это три кита успеха в фитнесе. 

Комплекс упражнений с TRX петлями для начинающих спортсменов

Ремни TRX для упражнений – не новинка в спортивном мире, но массовую популярность они приобрели лишь недавно, после того, как офицер элитного военного подразделения США «Морские Котики» захотел тренировать бойцов в любых условиях, а не только в спортзале. Петли изначально делались из парашютных строп, сегодня используются специальные материалы повышенной прочности.

Название происходит как аббревиатура слов Total Body Resistance Exercise, достаточно часто встречается модификация «Тирексы», как отсылка к самому сильному и агрессивному динозавру – тиранозавру.

Упражнения с TRX действительно помогают в краткие сроки повысить общую выносливость, гибкость, научиться контролировать каждое движение и грамотно рассчитывать силу. А вот нарастить мышцы получится не сразу, для этого нужен хороший уровень базовой подготовки и выполнение движений на пределе возможностей.

Основные плюсы:

• Безопасность – выполняя функциональные упражнения, вы работаете с весом своего тела, что обычно не вредит суставам и связкам, к тому же нет почти никакой нагрузки на позвоночник;
• Тренировка всего тела – во время балансирования задействуются даже глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти невозможно проработать на обычных тренажерах;
• Мобильность – тренироваться можно где угодно: в поездке, дома, на природе, достаточно лишь закрепить или зажать тренировочные петли. Штангу или гантели с собой возить не будешь, а ремни помещаются даже в небольшой сумке.

Риски и противопоказания:

Нельзя заниматься, если есть серьезные проблемы со спиной, например, межпозвонковые грыжи или застарелые травмы. Беременным можно выполнять лишь часть упражнений, преимущественно на растяжку, но не на напряжение пресса. И важно всегда быть собранным и скоординированным, чтобы не упасть и не навредить себе.

Эффективность и польза

Сегодня упражнения на TRX включают в программы военных, спецназа, бойцов ММА, они отлично подходят для лыжников. И хотя силовые занятия на тренажерах для роста мышц дают более быстрый результат, петли позволяют разнообразить разминку или базовую тренировку, сделать тело сильным и красивым, наработать основу для будущего наращивания массы.

Посмотрите видео со специальными упражнениями с лентой для лыжников:

Иногда эти ленты используют для йоги, фиксация тела в разных положениях позволяет качественно растянуть мышцы, подготовить их к сложным асанам.

Так как нет жесткого упора или креплений, приходится напрягать все тело для баланса и координации, что заставляет работать и незадействованные в упражнении мышцы. Самые простые движения могут даваться с трудом, и поэтому даже опытные спортсмены в первое время получают высокую нагрузку.

ТРХ для похудения

Занятие получается очень динамическим, тело постоянно напряжено, и даже когда, к примеру, вы делаете простые отжимания, работают и пресс, и ноги. Сразу увеличивается пульс, человек потеет, и организм запускает все механизмы для сжигания жира.

Добиться такого эффекта в обычном спортзале сложно, так как там работают отдельные группы мускулов, и все рассчитано в первую очередь для роста мышц, а не для избавления от лишних килограмм.

В общем – хотите похудеть – найдите тренировочные петли. Их редко вешают в тренажерных залах, так как требуется много места, но иногда покупают для фитнес-центров (могут быть групповые и индивидуальные занятия), а если понравится – закажите домой. Цеплять их можно к крюку в потолке, в дверном проеме, или просто зажав дверью.

Как построить план тренировок

Имейте в виду, что делать упражнения TRX с нуля очень сложно, лучше до того посвятить примерно месяц базовой подготовке тела.  Проверьте себя, вы должны уметь правильно выполнять минимум:

• По 15 выпадов на каждую ногу;
• 10 отжиманий от пола;
• Около 40 приседаний;
• Планка 1 минуту.

Освоив эту базу, можно переходить к тренировочным петлям. Перед каждым занятием необходима разминка, минут 5-10. Если вы занимаетесь дома, для разогрева мышц можно несколько раз подняться и спуститься по лестнице в быстром темпе.  Сделайте суставную гимнастику, растяните мышцы.

Заниматься желательно 2-3 раза в неделю, по 40-60 минут. В первое время занятия могут быть дольше, так как важно научиться координации и балансу, и поэтому все движения выполняются медленно. В дальнейшем вы сможете двигаться и чувствовать себя увереннее, и дело пойдет быстрее.

Начинайте с 10-15 повторов, в зависимости от ваших возможностей. На первой неделе делайте по 2-3 подхода, дальше – увеличивайте количество повторов и подходов. Желательно первое время заниматься с инструктором, который покажет правильную технику, составит программу на неделю, проконтролирует безопасность выполнения.

Как выбрать упражнения

Главное – не хватайтесь за все сразу. У вас и так будут работать все группы мышц, так что достаточно составить комплекс из 4-5 движений, и отрабатывать его, и только потом усложнять тренировку, добавляя или модифицируя элементы.

• Для мужчин обычно выбирают 3-4 упражнения на развитие грудных мышц, силы рук и плеч, спины, и одно – для проработки ног;
• Для девушек программа строится по другому принципу, и им нужны движения для пресса, бедер, ягодиц и ног, а добавочным берется что-то для гармоничного развития плеч и рук.

Мы подобрали для вас лучшие базовые упражнения на TRX, из которых обычно составляют программы для начинающих. Посмотрите в картинках, как правильно фиксироваться и двигаться в каждой позиции.

Отжимания

Первый вариант – это одна или две ноги в петлях. Задействованы ягодичные мускулы, трицепс, дельты, если в петле только одна нога, а вторая вытянута отдельно – то и бицепс бедра. Регулируя высоту ремней, вы можете выбирать посильный уровень нагрузки.

Второй вариант, с усиленной нагрузкой на плечи – ноги на полу, а руки упираются в петли. Разводите напряженные мышцы рук в стороны, двигая тело вниз. Работают мышцы кора, дельты, большая грудная мышца.

Подтягивания

Отличное упражнение на грудь, которое подходит и для женщин. Нужно упереться ногами в пол и повиснуть на ремнях, подтягиваясь. Если трудно, можно подтянуть ремни и занять более вертикальное положение. Если же хочется усилить нагрузку – держите петли ТРХ одной рукой, а вторую отведите назад, чтобы они образовали почти что прямую линию.

Еще один вариант – лицевая тяга. Исходное положение то же, только теперь поднимаемся, разводя руки в стороны, так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, и плечевая линия была параллельна полу.

Выпады назад

В этом движении качественно прорабатываются ягодицы, квадрицепс, задние мускулы бедра. Держимся руками за петли, и приседаем на одной ноге, отводя вторую назад. Когда рабочая нога образует угол 90 градусов, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь максимально отводить прямую ногу назад.

Пистолетик

Оно же – приседания с вытянутой вперед ногой. Встаньте прямо, держась за ремни руками, выпрямите ногу вперед, и приседайте на другой. Выпрямленная нога не должна касаться земли в глубоком приседе. Это упражнение на ноги прорабатывает бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мускулы и стабилизаторы.

Мостик

Лягте на спину, ноги согните под прямым углом и зафиксируйте в петлях, руки по диагонали разведены в стороны. Упираясь в ремни ногами, поднимайте таз как можно выше, делая как бы мостик. Это движение особенно полезно для спины, а кроме того, работают все мускулы ног.

Складка

В принципе, все описанные выше упражнения так или иначе задействуют брюшные мышцы, но можно дополнительно проработать их, выбрав целевые упражнения на пресс.

Например, популярна складка: примите положение будто бы для отжиманий, руки на полу на ширине плеч, ноги в петлях. Теперь поднимайте таз максимально высоко и медленно опускайтесь. Кроме того, лежа на спине и держась руками за ленты, можно делать скручивания, подъемы туловища.

Как скоро будет виден результат?

Тренеры фитнес-клубов говорят, что в среднем, при трех занятиях в неделю и достаточном старании, явные изменения в фигуре заметны уже через 3-4 месяца. Тело приобретает красивые формы, улучшается осанка, подвижность, начинает прорисовываться рельеф мышц.

По отзывам в сети люди уже через месяц замечают повышение выносливости и силы, и легко справляются с гораздо более сложными нагрузками, чем на первой неделе.

Посмотрите видео на русском языке, где показаны основные упражнения с TRX на все группы мышц:

Освоив начальный этап, вы поймете, каких еще упражнений с TRX можно добавить, и будете совершенствоваться с каждым новым занятием!

Библиотека знаний

Удобство и польза петель TRX

Петли TRX — одно из самых популярных на сегодняшний день приспособлений для проведения функциональных тренировок, в основе которых – работа с собственным весом спортсмена под воздействием силы гравитации.

Это компактное и многофункциональное подвесное устройство позволяет:

эффективно проработать все группы мышц;

развить ловкость и координацию движений, в том числе в домашних условиях или в путешествии.

При этом тренировки с петлями TRX можно постоянно разнообразить и усложнять. Существует около 300 упражнений с их использованием.

Что такое петли TRX

TRX — сокращение от «Total-Body Resistance Exercise», что в переводе с английского означает «упражнение на сопротивление всего тела».

Система TRX была изобретена в конце 90-х американскими военными, которым требовалось универсальное приспособление, которое можно использовать для тренировки всего тела даже в самых экстремальных условиях. И пехотинец Ренди Хетрик изобрел его: петли TRX были призваны полностью заменить тренажерный зал.

Однако TRX — это не вид спортивного снаряда, а торговая марка, зарегистрированная американской компанией Fitness Anywhere LLC.

Существуют другие производители подобных подвесных устройств, в комплект каждого из которых входят два регулируемых нейлоновых ремня с ручками для рук и ног.

Все эти подвесные приспособления носят общее название – функциональные петли, а тренировки с их использованием называются «тренировками с помощью подвесной системы» или функциональный тренинг.

Преимущества и недостатки функциональных
петель

Преимущества

Компактность и мобильность. Функциональные петли портативны, ими можно пользоваться где угодно. Удобство их использования заключается в первую очередь в простоте крепления – петли можно закрепить к турнику, двери или, например, к дереву. В упражнениях используется только собственный вес и гравитация.

Многофункциональность и универсальность. Тренинг с петлями развивает выносливость, ловкость, координацию движений и баланс, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает мышечную мускулатуру, при высокой интенсивности нагрузок эффективно сжигает жировые отложения. Используя разнообразные упражнения, можно сосредоточиться как на проработке конкретных зон, так и укрепить тело в целом.

Индивидуальный подход. В зависимости от преследуемой цели и уровня физической подготовки можно разработать индивидуальный комплекс упражнений с функциональными петлями.

Безопасность. Использование функциональных петель исключает осевую нагрузку на позвоночник и чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому данный вид спортивного оборудования:

Может применяться при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Может использоваться в реабилитационный период после травм.

Подходит для подростков, у которых опорно-двигательный аппарат еще недостаточно окреп.

Может использоваться взамен штанги при наличии противопоказаний к работе с большими весами.

Чтобы правильно определить интенсивность тренировок и подобрать подходящий комплекс упражнений рекомендуется консультация тренера ЛФК и врача.

Недостатки

Достаточно высокая цена петель TRX. При этом аналоги от других производителей стоят дешевле, но при выборе крайне важно учитывать качество изготовления.

Для начала занятий на петлях нужна базовая физическая подготовка. Неопытный спортсмен может вместо проработки мышц неосознанно смещать нагрузку на суставы.

Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Чаще всего проблемы возникают из-за неправильно принятого исходного положения и отсутствия должной опоры. Поэтому начинать заниматься с петлями следует под чутким руководством квалифицированного тренера.

Подвесные ремни не должны рассматриваться как полноценная замена силовым тренажерам и свободным весам. Это эффективное дополнение к тренировочному процессу.

Базовые упражнения с петлями TRX

Количество занятий зависит от целей: можно составить программу ежедневных часовых тренировок, так и программу из 2-3 занятий в неделю. Во время упражнения одна часть тела всегда расположена на полу или мате, а другая — в петле.

Подтягивание

Проработка мышц спины, пресса, плечевого пояса, рук.

Исходное положение: взяться за рукоять петель так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Перенести вес на пятки и отклониться назад, выпрямив руки.

Техника: привести лопатки к позвоночнику. На выдохе согнуть руки в локтевых составах и подтянуться всем телом навстречу рукам. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В конечной точке не следует выпрямлять руки до конца, важно сохранять их слегка согнутыми в локтевых суставах.

Как усилить упражнение: отставить ноги как можно дальше, уменьшая угол между телом и полом.

Жим от груди

Проработка мышц рук, груди.

Исходное положение: встать спиной к креплениям петель, взять ручки петель в руки хватом сверху и вытянуть руки на уровне плеч. Перенести вес тела на руки и наклониться слегка вперед, тело должно находиться в небольшой диагонали.

Техника: на вдохе опуститься медленно вперед, разведя локти под прямым углом в стороны. Тело должно всегда оставаться прямым. За счет грудных мышц отжаться от рукоятей, выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну ногу от земли, выполнять на одной ноге.

Выпады вперед

Проработка мышц ягодиц, торса, ног.

Исходное положение: продеть одну ногу в обе петли и повернуться спиной к снаряду.

Техника: медленно приседать на свободную ногу. Чтобы не повредить колено ноги, на которую выполняется приседание, важно следить, чтобы оно не выходило за границы носка. Вернуться в исходное положение.

Приседания

Проработка мышц пресса, ягодиц, бедер.

Исходное положение: встать прямо, взяться за рукоятки ремней, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Ноги поставить на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, естественный прогиб в пояснице, мышцы пресса в тонусе.

Техника: медленно приседать вниз, отводя таз назад. Опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за стопы.

Как усилить упражнение: приседать на одной ноге, вторую согнуть или держать прямой.

Подтягивание коленей в планке

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки (позиция для отжиманий), ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: Зафиксировать верхнюю часть туловища, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к груди. Удержать напряжение в течение секунды и вытолкнуть ноги в исходное положение.

Как усилить упражнение: Для проработки косых мышц живота – подтягивать колени к локтям (вправо и влево).

Боковая планка

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Приподнять бедра таким образом, чтобы тело стало параллельно полу.

Техника: Зафиксировать тело в таком положении – как можно дольше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение на другую сторону.

Как усилить упражнение: Во время выполнения упражнения можно поднять руку вверх – для равновесия.

Отжимание

Проработка мышц груди, рук.

Исходное положение: встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки, ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: согнуть руки в локтях и опустить грудь как можно ниже. Тело должно быть прямым, не прогибаться сильно в пояснице. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну руку от земли, соединить петли и продеть одну ногу; вторую ногу оставить на весу, упор на обе руки. Также можно подтянуть петли, чтобы ноги оказались выше.

Подвесные ремни могут использоваться не только в функциональных силовых тренингах, но также в статических тренировках, кардиотренинге и тренировках на растяжку. Используя функциональные петли, можно гармонично развивать весь мышечный каркас, укреплять опорно-двигательный аппарат, тренировать сердечно-сосудистую систему, тем самым комплексно воздействовать на организм.

Упражнения с петлями TRX как эффективный подход к тренировкам

Упражнения с петлями TRX в последнее время приобретают небывалую актуальность. Речь идёт о специальных тренажёрах, которые нацелены на общее сопротивление организма. В этом случае предполагается работа с личным весом, без учёта специального оборудования. TRX это тренировка, которая предполагает применение специальных подвесных конструкций.

Какой эффект обеспечивают тренировки?

Они помогают держать себя в отличной форме. Заниматься в этом случае можно не только в зале, но и дома, главное, найти место, куда повесить петлю. Система предельно проста, здесь нет особого секрета. TRX тренировки универсальные и функциональные. Они позволяют активно развивать свою гибкость укреплять все без исключения мышечные группы, а также сухожилия и связки, раскрывать свой потенциал силы и ловкости. Кроме того, упражнения склонны благоприятным образом воздействовать на показатель выносливости и работу вестибулярного аппарата. Представленная тренировка уникальна тем, что она позволяет развивать мышцы кора.

Упражнения подходят для всех без исключения возрастных групп, а также для представителей обоих полов. Понятно, что существуют некоторые противопоказания, поэтому с ними нужно ознакомиться, прежде чем переходит к активным тренировкам. Можно сделать тренировку максимально эффективной, изменив высоту петли. Коэффициент стабилизации также допускается корректировать. Таким образом, при желании, можно усложнять либо облегчать задачу.

TRX присутствует возможность комбинировать с прочими видами тренировок: кардио, силовыми, пилатесом и не только. К ключевым преимуществам тренажёра можно отнести его портативность и компактность. Установить конструкцию будет просто. Можно использовать турник, дерево, крюк или даже дверь. Тренажёр отличается предельной крепостью. Он способен выдержат даже весь в 180 килограмм. Петли стоят относительно недорого, поэтому такое решение доступно каждому. Кому-то проще заниматься в спортивном зале, а кому-то – в домашней обстановке. Возможность выбора приятно радует и удивляет. Польза в этом случае действительно не преувеличена.

18+

На правах рекламы

7 лучших движений TRX для тренировки пресса

Фото: Pond5

На первый взгляд TRX Suspension Trainer выглядит довольно скромно. Но эти два регулируемых ремня могут стать лучшим снаряжением для укрепления пресса и кора. «Когда мы работаем над TRX, это действительно сложно», — говорит Шеннон Колавеккио, который является персональным тренером, сертифицированным AFAA и ACE, а также сертифицированным в TRX Suspension Training и TRX RIP Trainer.

«Когда руки или ноги находятся в TRX, у вас есть только две точки контакта с полом, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело, а это значит, что вам нужно задействовать основные мышцы», — говорит Колавеккьо. Постоянная нестабильность означает, что мышцы живота всегда в напряжении.

«Что мне действительно нравится в TRX, так это то, что он задействует так много мышц, помимо той, над которой вы работаете», — говорит Колавеккьо. «Это эффективный инструмент. Вы тратите меньше времени на тренировки, но вы получаете больше пользы от этого времени, — говорит она. Владелец фитнес-студии Badass Fitness Studio в Таллахасси, штат Флорида, также отмечает, что TRX доступен для людей любого уровня подготовки. «У меня может быть класс из 20 человек, от профессиональных футболистов до пожилых женщин», — говорит она.«Мы все можем работать на своем уровне и прогрессировать в своем собственном темпе. Вы можете заставить TRX работать вместе с вами, облегчая или усложняя упражнение — все дело в изменении угла наклона вашего тела ».

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые упражнения на нижние мышцы живота для более сильного ядра

7 лучших упражнений TRX для тренировки пресса

Поднимите тонус из шести упаковок, чтобы улучшить силу корпуса и спины, а также улучшить осанку. Помните, форма является ключевым моментом, особенно на TRX. «Практически каждое движение требует идеального положения доски», — говорит Колавеккьо.«Вам нужна прямая линия от шеи до пяток. Активируйте свои клеи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы знаете о задействовании мышц на TRX, вы получите гораздо больше от тренировки ».

Колавеккио также рекомендует искать модификации, которые позволят вам выполнять каждое движение правильно и безопасно. «Это снижает интенсивность, но позволяет правильно отточить движение», — говорит она.

Активируйте эти абс! Выполняйте каждое из семи приведенных ниже упражнений по порядку с контролем.Для тех, кто плохо знаком с TRX, выполните два раунда по 10 повторений в каждом упражнении. Для тех, кто знаком с тренировкой TRX, выполните два-три раунда по 15-20 повторений в каждом упражнении.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Фото: любезно предоставлено TRX

1.

TRX Pikes

Пайки

TRX помогут вам построить сильный корпус, бросая вызов вашему равновесию и устойчивости, а также мышцам живота. «Вы можете регулировать интенсивность упражнения в зависимости от размера вашей щуки», — советует Колавеккьо.Кроме того, это отличное упражнение для наращивания силы для более сложных упражнений, таких как стойка на руках.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX до середины икры. Начните с подвешенной планки, положив ступни в петли TRX, пальцы ног должны быть обращены вниз, а запястья прямо под вашими плечами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят ( a ). Надавливая ладонями вниз, поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к груди, пока вы не будете выглядеть как перевернутая буква V или как можно выше ( b ).Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение ( c ). Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

2. Отжимания от тела «Атомик» TRX

Эти атомные отжимания не зря называют. По сути, это отжимание, за которым следует скручивание. Это упражнение отлично подходит не только для кора, но и для плеч, сгибателей груди и бедра. Для новичков вы можете модифицировать это упражнение, выполняя отжимания, поставив колени на пол.

Практическое руководство: Начните с подвешенной планки, как в упражнении согнувшись, плечи над руками, ступни в TRX с носками вниз ( a ).Сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, выполните половину отжимания вниз. Затем нажмите вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение подвешенной планки ( b ). Достигнув вершины отжимания, подтяните оба колена к груди, затем полностью вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX [ИНФОРМАЦИЯ]

Фото: любезно предоставлено TRX

3.Бегуны для подколенных сухожилий TRX

Бегуны на подколенных сухожилиях выглядят как альпинисты, за исключением спины. Как следует из названия, это отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Но, поскольку ваши бедра приподняты во время движения, это также полезно для ягодиц, поясницы и корпуса. Чтобы сделать это сложнее, отодвиньте ноги от точки подвеса, чтобы добавить больше сопротивления. Чтобы облегчить задачу, одновременно сгибайте обе ноги по направлению к телу.

Как делать: С ремнями TRX на уровне середины икры лягте на спину лицом к якорю и поместите пятки в опоры для ног.Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз. Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от пола ( и ). Сожмите правое подколенное сухожилие, чтобы медленно подтянуть колено к телу ( b ). Вернув ногу в исходное положение, начните подтягивать левое колено к телу на одно повторение ( c ). Ремни TRX должны оставаться натянутыми на протяжении всего упражнения. Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

4. Боковые планки TRX

Подобно обычной боковой планке на полу, это упражнение задействует мышцы живота, особенно косые. «Проблема в том, что ваши ноги находятся в TRX, а не на полу, чтобы помочь вам стабилизировать ваше тело», — говорит Колавеккьо. Вы можете выполнять боковую планку на локте (проще) или на руке (тяжелее).

Как выполнить : Установите ремни TRX на середину икры, поместите обе ступни в петли TRX и примите положение подвешенной планки, плечи над руками, тело по прямой линии от головы до пят ( a ). Медленно перекатитесь на левый бок так, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом, верхняя нога была перед вашей нижней ногой, мышцы кора задействованы ( b ).[Пятка передней ступни может касаться носка нижней ступни.] Удерживая нижнее бедро приподнятым, чтобы помочь стабилизировать тело, вытяните верхнюю руку к потолку ( c ). Удерживайте боковую планку 15 секунд (проще) или 30 секунд (тяжелее). Сменить стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 6 распространенных ошибок упражнений TRX (и способы их устранения)

Фото: любезно предоставлено TRX

5.

Наклонные скручивания TRX

Кранчи

на TRX требуют, чтобы вы задействовали не только основные мышцы живота, но и небольшие стабилизирующие мышцы кора.Если вы хотите усложнить это упражнение, Колавеккио предлагает выполнять наклонные скручивания в медленном темпе. Если вы все еще работаете над освоением скручивания TRX (одновременно подтягивая оба колена к груди), Колавеккио рекомендует вместо этого выполнять обычные скручивания.

Практическое руководство: Начните с подвешенной планки, плечи прямо над руками, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз, а руки прямо под плечами ( и ). Одновременно согните оба колена и сведите их к левому локтю.Снова выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в положение планки ( b ). Подтяните оба колена к правому локтю. Вытяните обе ноги прямо и вернитесь в положение планки на одно повторение ( c ). Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

6. Подъемы двух ног TRX

Если вы хотите воздействовать на упрямые мышцы нижней части живота, попробуйте эти упражнения для двух ног. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте пятки как можно ближе к земле, не касаясь пола.Чтобы испытать себя еще больше, Колавеккьо предлагает выполнять движение с прямыми ногами, а не согнутыми.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они были длиной до середины икры. Лягте на спину, грудь под опорной точкой, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите ремни TRX, по одному в каждую руку, и держите их за пределами бедер, руки разведены, ладони смотрят вниз на ремнях. Удерживая поясничный (нижний) позвоночник ровно на земле, опустите руки на ремни и медленно поднимите ноги, держа колени согнутыми под углом 90 градусов, пока колени не окажутся на бедрах, а голени параллельны полу ( а ).Держите колени согнутыми на 90 градусов и опустите обе пятки к полу ( b ). Постучите пятками по полу один раз ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: любезно предоставлено TRX

7.

Кузовная пила TRX

Хотя круглая пила не выглядит сложным упражнением, легкое движение вызовет ожог. «Часто более сложные движения на TRX оказываются более сложными, — говорит Колавеккьо.«Цель состоит в том, чтобы удерживать идеальную доску все время, пока вы качаетесь вперед и назад. Когда вы откатитесь назад, вы почувствуете, что ваши мышцы работают больше, потому что вы меняете центр тяжести, и это заставляет вас больше напрягать корпус ».

Практическое руководство: Начните с подвешенного положения планки предплечий, локти прямо под плечами, руки ровно, плотно прижаты к земле, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз. Включив корпус, наклонитесь вперед примерно на 2-3 дюйма так, чтобы ваши плечи оказались немного впереди ваших локтей ( a ).Затем отодвиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на 2–3 дюйма позади локтей в одном повторении ( b ). Повторить.

Первоначально опубликовано 11 марта 2015 г. Обновлено в мае 2017 г.

Лучшие упражнения TRX | Тренер

Если вы идете в тренажерный зал, чтобы проработать свои основные силы, и игнорируете тренажер TRX, вы упускаете один трюк. Настройка практически любого упражнения для его выполнения на тренажере для подвешивания значительно усложняет задачу для вашего ядра, потому что вы будете работать усерднее, чем обычно, чтобы поддерживать хорошую форму и сохранять устойчивость тела во время движения.

«За мои деньги тренировка TRX дает лучшую тренировку кора на планете, если только вы не элитный гимнаст», — говорит Нико Альгиери, соучредитель студии Equilibrium в Лондоне.

«Это сложный процесс, все дело в контроле, и он всегда динамичен. Сложность упражнений на TRX также может быть увеличена или уменьшена в зависимости от способностей ».

Чтобы продемонстрировать преимущества тренировок TRX, мы попросили Альгиери рассказать о его любимых упражнениях на мышцы кора, которые можно выполнять с помощью тренажера для подвешивания, а также о лучших движениях верхней части тела на канатах. Если вы попробуете любое из этих движений верхней части тела, вы сразу почувствуете, как — даже если вы в первую очередь нацелены на грудь, плечи или руки — вы также усердно работаете над корпусом.

Вы можете объединить все приведенные ниже упражнения для одной потрясающей тренировки TRX или добавить несколько из них в следующую тренировку, чтобы познакомиться со скакалками и усложнить себе задачу при выполнении фундаментальных движений, таких как тяги, жим. подъемы и доски.

Лучшие упражнения TRX для верхней части тела

Прелесть TRX в том, что даже когда упражнение направлено на верхнюю часть тела, оно по-прежнему задействует ваш корпус, ягодицы и ноги, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Кроме того, нестабильность ремней и ручек увеличивает полезные свойства мышц, на которые вы нацеливаетесь.

«Если вы отжимаетесь от пола, все получается довольно стабильно», — говорит Альгиери. «На TRX вы должны стабилизировать лопатки, плечи, руки и запястья, чтобы безопасно опустить грудные клетки на уровень груди. Это приводит к гораздо большему сокращению мышечных волокон в груди ».

Альжери рекомендует использовать TRX в качестве дополнения к работе, которую вы выполняете над верхней частью тела, выполняя следующие упражнения два раза в неделю.

«Делайте 12 повторений и четыре подхода в упражнении с отдыхом всего 45 секунд между ними», — говорит Альджери.

Отжимание

«Смотря в сторону от точки крепления, держите ручки прямо, — говорит Альджери. «Удерживая ремни туго натянутыми и касаясь плеч, отведите ступни назад, чтобы вы опирались на ручки. Ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямите запястья как удар кулаком и поддерживайте это во всем.Держите тело прямо и задействуйте корпус, втяните копчик и встаньте на цыпочки.

«Разведите руки чуть больше ширины плеч и согните руки в локтях, чтобы медленно опускаться, пока ваша грудь не окажется на одной линии с кулаками. Отталкивайтесь от ручек, пока руки не выпрямятся. Не сгибай плечами.

«В Equilibrium мы рекомендуем, чтобы ремни полностью касались ваших рук. Немного царапается, но безопасно. Перемещение ног назад усложняет задачу, а движение вперед облегчает.»

Перевернутый ряд

« Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки, — говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми и ладонями друг к другу, ноги на ширине плеч. Переместите ноги вперед, чтобы было труднее, или назад, чтобы облегчить.

«Держа тело прямо, втяните грудь руками, отводя локти назад и сжимая лопатки позади себя. Держите руки и кисти близко к грудной клетке.Затем медленно опуститесь к началу «.

Y-подъем

«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки», — говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми и ладонями вниз, ноги на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а движение назад облегчает.

«Держа тело прямо, а корпус задействован, поднимите руки в стороны, чтобы вывести тело вперед, пока корпус и руки не сформируют Y-образную форму.Держите локти и запястья прямо, иначе вы потеряете сопротивление плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Держите ягодицы в напряжении и не сгибайте плечи ».

Power pull

«Встаньте лицом к якорю и встаньте, слегка согнув колени, а ступни шире плеч, чтобы обеспечить прочную основу», — говорит Альгиери. «Правой рукой прижмите одну ручку к груди и поверните туловище и голову вправо.Вытяните левую руку перед собой параллельно ремню. Вы должны выглядеть как лучник с луком и стрелами.

«Переместите ступни вперед, чтобы создать сопротивление, затем опустите под контролем, медленно вытягивая правую руку. Делая это, поверните корпус влево, заканчивая тем, что корпус и голова смотрят влево, и согните левую руку, прижимая ее к телу. Затем вытяните его в конце движения, чтобы он достиг пола и образовал прямую линию с вашей правой рукой.Сделайте обратное движение, потянув правой рукой, сгибая левую руку, когда она проходит мимо тела. Сделайте все повторения на одной руке, затем поменяйте сторону ».

Сгибание рук на бицепс

«Встаньте лицом к якорю и держитесь за ручки», — говорит Альджери. «Откиньтесь назад, держите руки прямыми, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а движение назад облегчает.

«Сохраняя прямое тело и напрягая корпус, подтяните руки к вискам, чтобы создать движение сгибания.Ваши локти никогда не должны опускаться или подниматься, а должны оставаться на уровне плеч. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение ».

Разгибание трицепса

«Отвернувшись от якоря, возьмитесь за ручки прямыми руками ладонями вниз и встаньте на цыпочки», — говорит Альджери. «Ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны быть на уровне лба. Не двигайтесь там, где находятся ваши руки, во время всего движения.Перемещение ног назад усложняет упражнение, а движение вперед — легче.

«Держа тело прямо, согните руки в локтях, пока кулаки не окажутся рядом с висками. Затем оттолкнитесь от ручек, используя трицепс для вытягивания руки. Держите ягодицы в напряжении и не сгибайте плечи ».

Лучшие упражнения TRX для вашего ядра

Лучшие упражнения TRX для вашего Core

«Вы можете выполнять упражнения для локтей или прямых рук — первое даст небольшую передышку для запястий, если вы почувствуете там боль», — говорит Альгиери.«Как ни странно, с некоторыми движениями версия с локтем на самом деле сложнее, потому что она уменьшает диапазон плеч».

Доска

Наборы 3 Время 60сек Отдых 45сек

«Базовый и очень недооцененный», — говорит Альгиери. «Освоение правильной планки на локтях или прямой руке придаст правильную форму всем вашим движениям».

«В Equilibrium мы не придерживаемся нейтральной доски в стиле пилатес. Подгибаем копчики, отталкиваем пол и раздвигаем лопатки, придавая спине почти округлый вид.Убедитесь, что ваши руки или локти на ширине плеч ».

Щука

Сеты 3 Время 60сек Отдых 45сек

«Начиная с положения планки на локтях или руках, одновременно двигайте плечами, бедрами и ногами, чтобы поднять задницу над макушкой, а затем опустите. вернуться в нейтральную позицию », — говорит Альгиери. «Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь».

Вытяжка колена

Подходы 3-4 Повторения 15 Отдых 45сек

«Обычно большинство людей садятся на TRX и выполняют то, что выглядит как приседания в дерьме, когда они пробуют это», — говорит Альгиери.«Это становится меньше движений корпуса и больше сокращений сгибателей бедра. Нам нужно больше задействовать мышцы на протяжении всего упражнения.

«Имитируйте движение согнувшись, когда ваши бедра поднимаются, согните колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потерять положение спины. Колени должны быть на уровне бедер — этого достаточно для сильного сокращения корпуса при сохранении динамической планки ».

Боковая планка

Наборы 3 Время 30сек с каждой стороны Отдых 0сек

«Балансировка на локте упрощает эту задачу, поскольку обеспечивает более устойчивую основу», — говорит Альджери.«Классическая ошибка здесь — не складывать плечи. Если вы посмотрите на нашу красивую модель, у него прямые плечи.

«Контроль движения должен осуществляться в плечах и корпусе, с упором на косые мышцы живота. Попытайтесь поменяться сторонами, не падая — держите пальцы ног, чтобы крутить ремни TRX ».

Отжимание для сгибания колена или согнувшись

Подходы 3-4 Повторения 15 Отдых 45 сек

«Это папа сложных движений кора», — говорит Альджери.«Это работает на все тело.

«Переведите руки в положение отжимания и возьмитесь за планку. Затем сделайте отжимание от груди к полу, не теряя основной позиции. Затем оттолкнитесь и, когда достигнете высоты планки, сделайте согнувшись или подтянув колени ».

Качели гимнастические

подходов 4 повторений 20-30 отдыха 60 секунд

«Это чертовски весело и сложно», — говорит Альджери. «Он обжигает брюшную стенку с помощью глубокого ожога в стиле Anchorman .

via GIPHY

«Главное — не ломать бедра и не раскачивать ноги, как рыба. Все маховые движения контролируются руками и плечами. Как только у вас получится эта трещина, вы можете начать поворачивать бедра в соответствующую сторону и подтягивать колени. Посмотрите видео, чтобы узнать о вариациях на ходу ».

Попробуйте лучшую тренировку TRX Core за всю историю

Использование тренажера подвески, такого как TRX, — один из лучших способов получить сильное и четкое ядро.Система петель и ремней может показаться относительно непритязательной, но она заставляет ваш центр сохранять устойчивость во время движения, тем самым прорабатывая не только ваши основные мышцы, но и все эти более мелкие стабилизаторы. Попробуйте эту сложную тренировку, чтобы привести в тонус живот, улучшить осанку и повысить эффективность беговой формы.

Тренировка для пресса TRX:

Планка: пять 10-секундных удержаний с 5-секундным отдыхом между
Подколенное сухожилие: поочередно 10 повторений на каждую ногу
Body Saw: пять повторений
Приседания снизу вверх: 10 повторений
Жим от груди: 10 повторений

Повторить всю схему 2–3 раза.

TRX Приседания снизу вверх

Улучшите подвижность бедер и лодыжек, разогревая все тело перед любой тренировкой. Это упражнение также научит вас, как задействовать корпус и руки, чтобы улучшить вашу осанку во время бега, что является ключом к эффективному дыханию и движению рук.

Установка: Встаньте лицом к точке крепления, удерживая ручки TRX перед собой, расставив ступни на ширине плеч. Присядьте и сожмите руки.Немного подпрыгните, пока не окажетесь в положении, в котором вы почувствуете, что можете отпустить тренажер подвески и не отступать.
Движение: Соберите мышцы кора и пройдите через ноги, чтобы встать. Когда вы встаете, вращайте ладонями, пока не выполните жим на трицепс. Восстановите планку в верхней части приседа. Опустите бедра вниз и назад, чтобы вернуться в нижнюю часть приседа.

TRX Бегунок для подколенного сухожилия

Развивайте заднюю цепь, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы помочь исправить дисбаланс не только спереди назад, но и из стороны в сторону

Установка: Лягте на спину, положив пятки на опоры для ног, непосредственно под точкой крепления.Опустите пятки, сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы приподнять бедра. Представьте, что вы выполняете планку на спине.
Движение: Не позволяя ремням соскользнуть, подтяните одно колено к себе, а другую ногу держите прямо. Старайтесь больше сосредотачиваться на том, чтобы держать неподвижную ногу прямой, а не двигающейся ногой. Вытяните ногу назад и повторите с другой ногой.

Жим от груди TRX

Думайте об этом движении как о подвижной доске, а не о упражнении на грудь и руки.С помощью этого движения вы развиваете интегрированную силу и стабильность корпуса, чтобы улучшить вашу беговую осанку и движение рук.

Установка: Встаньте лицом от точки крепления, держа ручки тренажёра подвески перед собой. Соберите мышцы кора и опустите свой вес на ручки, убедившись, что ваши бедра, плечи, колени и лодыжки находятся на одной линии.
Движение: Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз одним контролируемым движением, пока ладони не окажутся сбоку от груди.Сожмите корпус и сожмите ягодицы, чтобы восстановить планку, затем проведите руками через ручки, пока руки полностью не вытянутся перед собой.

TRX Планка

Развитие прочной доски поможет вам держать грудную клетку в вертикальном положении и открытой, что улучшит ваше дыхание и движение рук.

Подготовка: Начните с земли на руках и коленях, поставив ступни в опоры для ног и положив руки под плечи.
Движение: Встаньте на планку в положение отжимания, держа руки прямо под плечами.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии. Опустите колени на землю.

Кузовная пила TRX

Теперь, когда вы можете выполнять планку, бросьте вызов устойчивости корпуса и включите некоторую интегрированную подвижность плеч, чтобы улучшить механику движения руками.

Подготовка: Начните с земли на руках и коленях, поставив ступни в опоры для ног и положив руки под плечи.
Движение: Встаньте на планку в положение отжимания, держа руки прямо под плечами.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии. Медленно покачивайтесь вперед и назад всего на несколько дюймов. Остановитесь, пока не почувствуете напряжение в пояснице. Опустите колени на землю.

Связано: 8 движений TRX, повышающих силу

5 Тренировочных упражнений TRX для защиты от дураков

Как бывший профессиональный пловец, я, возможно, больше не ношу купальник каждый день, но я все еще тренируюсь, как и делаю.Так что я поддерживаю здоровые отношения любви и ненависти с помощью некоторых звездных упражнений на ядро ​​TRX, чтобы держать свой купальник наготове. Обратите внимание на этот неожиданный набор из 5 денежных ходов, который сокрушит ваше ядро ​​и в кратчайшие сроки продемонстрирует этот изящный набор из шести. Чем больше вы ненавидите эти основные упражнения, тем больше любви они вызывают. Поздоровайтесь с новыми лучшими подругами…

TRX Раскатка стоя под углом :

Я могу облегчить вам жизнь, отойдя от якоря, и еще сильнее, отступив назад. Наша дружба ослабевает, когда я выкатываюсь и пытаюсь стабилизировать свое тело на ремнях, вынуждая меня задействовать глубинные стабилизаторы и освещая корпус на 360 градусов.

Сигналы : Встаньте лицом в сторону (SFA) в положении стоя на доске. Сохраняйте плотное положение тела и уверенно перекатывайтесь, держа тело ровно и плечи подальше от ушей. Надавите на ручки и сожмите подмышки, чтобы вернуться.

TRX Пайк Ап:

Абс., Абс., Абс. Сжечь, сжечь, сжечь. И когда я думаю, что ничего не может быть сложнее, гравитация напоминает мне о своем существовании, когда я пытаюсь медленно опустить бедра обратно на планку.

Сигналы : Лицом к земле (GFA), в планке на руках или предплечьях поднимите бедра вверх и медленно вернитесь в планку, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

TRX Вращение торса:

Нацеливаться на мои бедра, косые мышцы живота, плечи и спину — это круто, но внезапный приступ боли при выходе из поворота — нет. Кому вообще нужен эксцентричный контроль? Чем больше я замедляюсь, тем больше стамеет мой торс. Совершенно просто исключил тебя из друзей.

Cues : Режим с одной ручкой (SHM), определение конечного диапазона движения (ROM) с передней рукой прямо через грудь, одно плечо и бедро повернуты к якору, позвоночник остается нейтральным, а бедра и плечи вращаются одновременно.Опустите плечи и лопатки, сожмите ягодичные и широчайшие мышцы, чтобы медленно опускаться (как цилиндр) обратно в положение, стоящее перед якорем.

TRX Боковая планка с опусканием бедра:

Моя боковая цепь довольно крепкая, но на следующий день я плачу от подмышки до бедра.

Сигналы : Земля вбок (GSW), В боковой планке опускайте и поднимайте бедра, стабилизируя нижнее плечо, удерживая бедра и плечи вертикально, а нижнее плечо от уха.

Rip Stack:

Дорогая сердитая желтая палка: Моя задница горит, а пресс и косые мышцы живота только что присоединились к вечеринке. Я буду использовать идеальную осанку, чтобы защитить позвоночник и диафрагмальное дыхание, чтобы повысить устойчивость корпуса. Я могу сопротивляться вращению обратно к якорю и удерживать это положение так долго, как только сможешь.

Сигналы: Встаньте боком (SSW), удерживайте Rip у основания левой рукой (рядом с ремнем безопасности в Зоне 1) и частично желтым или чуть выше желтого правой рукой (Зона 3 или 4, чтобы облегчить задачу).Положите левую руку на левое бедро и направьте Разрыв прямо перед левым бедром, сопротивляясь тросу, тянущему туловище, и Разорвите к якору. Встаньте с хорошей осанкой, выровняв уши, плечи, бедра, колени и лодыжки по вертикали, при этом колени должны быть мягкими, чтобы мышцы были активными, а колени не были заблокированы.

Чтобы узнать, как тренировать больше подобных тренировок, ознакомьтесь с нашими обучающими курсами TRX.

---

TRX Ab Finisher Workout :: Получите отличный пресс

Хочешь рваный пресс? Дэн Лонг демонстрирует тренировки TRX Ab Finisher, которые абсолютно потрясут ваш пресс.Очень эффективные и отличные упражнения для пресса с использованием TRX, смотрите видео ниже. Мы также расскажем о тренировках TRX ab для начинающих и еще одной основной тренировке.

TRX Упражнения для пресса для начинающих

Эти 3 упражнения для пресса отлично подходят для начала, если мы впервые на TRX. Это легко сделать, но на самом деле они нацелены на все мышцы кора и укрепят вашу силу. Как только вы почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить количество времени, которое вы уделяете каждому упражнению.

Вы собираетесь выполнять каждое упражнение на пресс в течение 30 секунд. Для второго вы будете делать это 30 секунд слева от вас, затем 30 секунд справа.

1) Передняя планка

На коленях лицом вниз поставьте ступни в опоры для ног. Встаньте на локти, поместите их под плечи и вытяните кулаки прямо перед собой. Поднимите колени над землей и удерживайте эту позицию планки в течение 30 секунд. Убедитесь, что ваши бедра расположены горизонтально, а не вверх или вниз.Обратите внимание, что ремни должны находиться на высоте 6-8 дюймов от земли, чтобы вы не волочили ноги.

2) Боковая планка

Начните с правой стороны. Поставьте ступни на опоры, левая ступня должна находиться позади правой ступни (носком до пятки). Встаньте в правый локоть и держите руку перпендикулярно к телу (под прямым углом). Отрывайте бедра от земли, держа тело прямо. Поднимите левую руку вверх, направив ее вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите для левой стороны.

3) Обратная планка

Лягте на спину. Поставьте пятки на опоры для ног, руки положите на пол, слегка за плечи. Поднимите бедра от пола в прямое положение и удерживайте 30 секунд.

Сделайте это от 3 до 4 раундов, и вы получите потрясающие результаты с более сильным ядром и разорванным прессом.

Посмотрите видео «Три упражнения TRX Ab для начинающих» ниже


Теперь, когда у нас есть возможности для новичков, пришло время для серьезных упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, когда наберете более сильный корпус.Они отлично подходят для завершения ваших упражнений с подвешиванием и тренировок, чтобы дать вам что-то дополнительное.

TRX Ab Finisher Exersises

• Нормальный кранч до широкого кранча
• Медленные альпинисты
• Боковая планка косая щука — сделать с двух сторон
• Боковой кранч — с обеих сторон
• Косой хруст слева направо

Сделайте шесть повторений каждого упражнения без перерывов между ними. Сделайте всего один раунд. Они полностью разрушат ваш пресс, но сделают их лучше.Смотрите ниже.

Посмотреть видео о тренировке на финишере TRX Ab


Если вы хотите больше таких потрясающих упражнений, присоединяйтесь к «Революции подвески» Дэна Лонга и получите более 191 различных и уникальных упражнений TRX и более 27 различных тренировок TRX, которые не выполнялись ни одним другим тренером по подвеске.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках TRX

Связанные

Эта тренировка для спины и пресса заставляет вас тянуться и тянуться

Тренировка спины не обязательно должна означать тяжелые веса или лязгающие тренажеры.Вы по-прежнему можете хорошо поработать — а также нацелить на другие группы мышц для хорошей оценки — свой вес, ремни TRX и небольшую помощь силы тяжести.

Тренажер подвески TRX PRO

Это упражнение от директора отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. ударяет по спине и прессу с помощью простого двухэтапного маневра TRX. Тяга TRX к идеальной гребле может показаться простой, но вы будете тянуться, грести и укреплять мышцы кора, так что вы получите массу работы.

«Это также супер-масштабируемое», — говорит Сэмюэл. «Чтобы усложнить задачу, расположитесь так, чтобы ваш торс был ближе к параллели с землей. Чтобы облегчить задачу, вставайте ровнее и создавайте более вертикальный наклон тела». Несмотря ни на что, обязательно сжимайте ягодицы, чтобы создать более прямую линию от туловища до бедер.

Чтобы выполнить тягу от TRX до идеальной тяги, вам понадобится тренажер подвески, такой как ремни TRX, и прочный якорь. Если у вас или вашего тренажерного зала нет подходящей настройки, ознакомьтесь с этим комплектом.

Мужское здоровье / Эрик Росати

• Встаньте перед установкой и возьмите одну ручку TRX. Откиньтесь назад, вытягивая и выпрямляя руку, удерживающую ремешок, так, чтобы она выдерживала ваш вес (помните совет Эба по поводу трудностей при позиционировании сверху). Сожмите ягодицы и корпус, чтобы туловище оставалось прямым.
• Вытяните свободную руку перед собой так, чтобы она была на одном уровне с другой.
• Вытяните свободную руку назад как можно дальше позади себя, потянувшись к земле, чтобы создать Т-образную форму.Сохраняйте положение туловища как можно дольше.
• Сожмите спину, корпус и шарнир в локте, чтобы снова подняться, держа руку за ручку, поднимая ремешки TRX своей левой рукой как можно выше.
• Сохраняйте положение туловища, вытягивая руку, удерживающуюся за рукоять, в исходное положение, держа левую руку прямо вперед.
• Сожмите спину, корпус и шарнир в локте с рукой, держащей ручку, чтобы выполнить стандартную тягу на сжатие одной рукой.Это одна пара представителей.

Гребля превращает это упражнение в плохую тренировку для спины, но контроль тела, необходимый для выполнения полного маневра, делает это упражнение таким отличным.

«Мы могли бы упростить эту задачу и позволить вам просто опускаться [после одного повторения с вытягиванием], полностью расслабляя пресс и переходя в другую тягу», — говорит Сэмюэл. «Но мы хотим тренировать основной контроль. Это требует проприоцепции (осознания вашего тела в пространстве), а также стержневой и ментальной концентрации, когда вы находите эту позицию.И как только вы найдете это квадратное положение туловища, поскольку вы держите этот TRX только одной рукой, ваше ядро ​​должно продолжать работать, как если бы вы держали обратную планку на одной руке ».

Добавьте это на свою спину. или бросьте вызов вашему прессу с 3 подходами по 4-5 пар повторений на руку. Чтобы узнать больше советов и рутин от Сэмюэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, рассмотрите Программа Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

TRX Упражнения для пресса: 5 упражнений TRX для пресса

Полное описание моих лучших упражнений TRX:

1) Складной нож

Плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии в исходном положении. Сгибайте бедра, пока колени не окажутся близко к животу. Держите спину прямо и двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение.


2) Домкрат и отжимание

То же исходное положение, что и у складного ножа. Поднесите колени к животу, а затем поменяйте движение. Вернувшись в исходное положение, выполните отжимание, опуская грудь на пол, а затем разгибая руки, возвращаясь в исходное положение.


3) Отжимания ступнями в

Начните с тела на прямой линии между плечами и лодыжками. Согните руки и опустите грудь на пол.Как только ваша грудь коснется пола, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.


4) Отжимания

Вы можете изменять интенсивность упражнения, меняя исходное положение от вертикального до горизонтального. В этой демонстрации я стою под небольшим углом. Начните с прямых рук и согните их как можно сильнее, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
>

5) Отжимания на одной руке

Это то же самое, что и обычные отжимания, но с одной рукой вместо двух.Опустите грудь, максимально согнув руку. Вытяните руку, пока не вернетесь к началу.


6) Подтягивание на одной руке

Начните с согнутых колен и отклонения тела назад. Сгибайте руку до тех пор, пока подбородок и тело не поднимутся. Когда ваш подбородок находится над захватами TRX, вернитесь в исходное положение, медленно опускаясь. Убедитесь, что ваши ноги не помогают при движении.


7) Подтягивания

Подтягивания — одна из лучших тренировок TRX для пресса.Начните с согнутых колен и отклонения тела назад. Согните руки, чтобы поднять тело, а затем осторожно опустите его в исходное положение.


8) Тяга

Начните с гипер-вытянутого тела с прямыми руками. Потяните тело вверх руками, а затем снова опустите его.


9) Тяга тела на одной руке

Поднимите тело одной рукой как можно выше, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.


10) Приседания на одной ноге

Вытяните не стоящую ногу и опуститесь на пол. Выпрямите ногу, пока снова не встанете прямо. Всегда держите обе руки на TRX и приседайте как можно ниже.


11) Приседания

Возьмитесь за TRX обеими руками и опустите тело, согнув ноги и опускаясь как можно ниже, а затем вытяните ноги, чтобы снова встать.


12) Приседания с прыжком

Приседайте как можно ниже и прыгайте как можно выше.Когда вы приземляетесь, позвольте вашим коленям согнуться, чтобы вы поглотили удар от приземления. Одним движением присядьте и повторите.


13) Скручивание

Начните с одной руки на TRX так, чтобы ваше тело было квадратным. Вращайте корпусом, пока плечо вашей свободной руки не окажется под TRX. Поверните корпус назад, пока руки не соединятся.


14) Скручивание и приседание

Поворачивайте корпус, пока обе руки не окажутся на противоположных сторонах туловища. Во время скручивания сгибайте колени, чтобы задействовать больше мышц.


15) Раскатайте

Начните с вертикального положения тела, вытяните руки от бедер, наклонившись вперед на коленях. Когда руки полностью вытянуты, вернитесь в вертикальное положение.


16) Пайка

Начните в той же позе, что и отжимание, но держите руки неподвижными и двигайте ногами, сгибая бедра, пока ступни не приблизятся к рукам как можно ближе. Ваша задница поднимется в воздух.


17) Разгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Держите одну ногу в обоих ремнях.Поднимите бедра вверх, а затем согните колено так, чтобы ступня оказалась как можно ближе к заднице. Вторую ногу всегда держите вытянутой, а бедра всегда в воздухе.


18) Разгибание подколенного сухожилия

Обе ноги должны находиться в обеих ручках. Согните колени как можно сильнее, сохраняя при этом высокое положение бедра.


19) Сгибание рук на бицепс

Откиньтесь назад и вытяните руку, чтобы начать. Согните руки, но сохраняйте положение локтя как можно выше, чтобы сосредоточить внимание на мышцах бицепса.