Упражнения на пресс фото: Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
2. Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

• Понедельник: вариант плана №1
• Среда: вариант плана №2
• Пятница: вариант плана №3

1. Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
2. Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
3. Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
4. Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
9. Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
11. Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
12. Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
2. Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
3. Двойные скручивания: 15-20 повторений.
4. Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
7. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
9. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
11. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

Упражнения для пресса — мини-комплекс для плоского живота

Кто из нас не мечтает иметь плоский живот и тонкую талию? Есть проверенное средство! Мы собрали для тебя лучшие и самые эффективные упражнения для пресса и плоского живота. Просто читай статью!

Фото: Freepik

Здесь ты увидишь мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений, который поможет сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное — запомнить технику, как качать пресс правильно.

Чтобы от упражнений была польза для мышц пресса, этот мини-комплекс выполнять нужно через день. Выполняя их, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца.

Если к упражнениям для пресса ты добавишь получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

1. Скручивания обратные

Ляг на спину, согни колени, голени держи параллельно полу. Руки держи вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Вернись в исходное положение. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрировать внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай 12 подходов.

Совет

Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократи число подходов до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни  вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори 12 раз.

Совет

Следи за тем, чтобы руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее ты будешь выполнять упражнение, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Такое упражнение считается одним из лучших для мышц пресса. Работают прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет

Правильная техника выполнения планки – задержись в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

Держи тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следи за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекай время и оставайся в таком положении неподвижной.

Поддерживай это положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. С каждым разом увеличивай время подходов.

Как питаться для плоского живота

Если у тебя есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажись от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудь о супах и кашах в пакетиках. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.

Продукты для плоского живота

Все хотят иметь плоский животик и быть стройными, но главное — это быть здоровыми в первую очередь. Вот список рекомендованных продуктов для плоского живота, которые сделают тебя не только стройной, но и здоровой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это идеальный продукт как для завтрака, так и для перекусов в течение дня. В нем содержится много белка, поэтому ты быстро наешься этим лакомством.

С ним можно делать салаты, десерты, заливать им мюсли и овсяную кашу. Греческий йогурт — это must-have!

Яйца

В яйцах содержатся белки, а также — полезные аминокислоты. Этот продукт насыщает полезными веществами, помогает дольше оставаться сытой и быстрее сжечь жир. Идеальный продукт для завтрака, вкусно для салата и незаменимо для сытного, полезного блюда.

Рыба

Рекомендуем к употреблению жирные виды рыбы, которые содержат больше омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают быстрее худеть и сжигать жир, а еще — ускорять обмен веществ.

Ягоды

В ягодах содержатся антиоксиданты, немного сахара, поэтому они очень помогают не только быстро зарядиться энергией, но еще и улучшить процесс пищеварения, за счет чего вздутие живота можно оставить в прошлом.

Яблоки

Лакомиться яблочками можно и нужно каждый день! В яблоке содержится клетчатка, пектин, витамины и минералы, а также в них меньше сахара и калорий, чем в других фруктах.

Авокадо

Этот фрукт — лидер по питательности. В нем очень много клетчатки, а также — жирных кислот. Нужно есть половинку авокадо в день, если нет противопоказаний, чтобы оставаться стройной и эффективно сжигать жир в районе живота.

Однодневная диета «для пресса»

Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец либо 150 г йогурта и 1 фрукт (яблоко или киви).

Обед: овощной суп, 250 г рыбы или мяса (отварных). Суп можно чередовать с салатом из запеченных баклажанов, отварной куриной грудки, помидоров и зелени.

Ужин: 75 г отварной фасоли, запеченное мясо, 1 апельсин.

Эти упражнения и диета помогут тебе правильно качать пресс и быть в отличной форме. Уже купальный сезон – воспользуйся нашими советами!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для  пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания.

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Скручивания на пресс.

Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.

Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.

Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.

Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.

Скручивания на пресс ноги на скамье.

1. Упражнение выполняется лёжа на полу.
2. Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
3. Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
4. Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
5. В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

 Подъем ног.

Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.

Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.

На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.

Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

  Обратные скручивания.

Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.

Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.

Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.

 Сгибание корпуса с ногами фитболе.

Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.

Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.

Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе.

Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.

Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.

Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.

      Держать гриф верхнего блока за головой: 

  — сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц. 

       Подъемы туловища на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы: 

  — сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;

  — опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;

  — сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.

Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.

Упражнение для пресса на турнике.

Это упражнение задействует: 
 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 

 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Упражнение на пресс в тренажере.

      Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота. 
     Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

 Упражнение на пресс на брусьях.

Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.

  Техника выполнения упражнения.  Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы. 

 Дополнительные советы.

Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.

Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.

Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса. 

Как убрать живот и бока.

Упражнения на фитболе

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения на плечи.

Упражнения на трапецию.

Упражнения с эспандером.

Силовая аэробика. 

Базовые упражнения.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ

Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями

Пресс — уникальная мышечная группа, состоящая из различных сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — для каждого из этих сегментов имеются свои собственные движения и упражнения.

Фактически, существует несколько сотен различных упражнений на пресс — однако лишь десяток из них можно считать базовыми, тогда как остальные чаще всего являются измененной вариацией. Ниже в материале вы найдете описания и названия главных упражнений на пресс.

// Упражнения на пресс — анатомия

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Механика этого упражнения заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. Правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Названия вариаций скручиваний объясняются начальным положением и траекторией движения. Существуют боковые скручивания (корпус наклоняется в сторону), обратные скручивания (спина на полу, а ноги подтягиваются к груди) и даже “русские скручивания” (повороты в сторону сидя).

Другое базовое упражнение на пресс — планка или стойка на локтях. При его выполнении в работу включатся внутренние (поперечные) мышцы живота и корпуса, а правильная техника подразумевает статическое поддержание позиции без движения.

// Читать дальше:

Вариации с гантелями и фитболом

Практически каждое упражнение на пресс может быть усложнено при использовании дополнительных весов (гантелей, гирь, блинов, мяча), а также блоков, специальных фитнес-резинок, ролика для пресса или даже фитбола. В этом случае происходит повышение нагрузки — и эффективности.

Однако новичкам рекомендуется сперва изучить технику базовых упражнений на пресс (и научиться чувствовать работу мускулатуры живота при их выполнении), а лишь затем переходить к продвинутым вариациям. В противном случае чрезмерная нагрузка может стать причиной возникновения болей в спине.

Базовые упражнения на пресс

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:

1. Упражнение “Велосипед”

Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

2. Скручивания

Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.

// Скручивания — плюсы и минусы

3. Скручивания с мячом /  “Русские скручивания”

Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).

4. Планка на локтях

Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.

// Планка — как делать правильно?

5. Планка на вытянутых руках

Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.

6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”

Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.

7. Упражнение “Лодочка”

Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.

8. Ягодичный мост

Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.

// Лучшие упражнения на ягодицы

9. Поворот колена в планке

Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.

10. Подъемы ног в висе

Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.

// Подъемы ног в висе — техника

***

Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2020

Самые эффективные упражнения на пресс. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (фото)

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

• Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
• Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
• А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования
показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий
, что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите
, пока не направите процент жировых отложений
в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку
на мышцы, для
их роста
. На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований
, а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь
выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания
, становая тяга
, жим штанги, лежа на скамье
, классический армейский жим
сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса
.

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических
» упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок
– это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и
предотвращения перетренированности

.

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
   
2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
   
3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.
   

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

• 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
  
• 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
  
• 1 сет велосипеда максимальное количество раз
  

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд
• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Хорошо развитая мускулатура пресса — это не только красиво, но и чрезвычайно важно для поддержания здоровья организма.

Во-первых, потому что мышцы пресса вместе с мышцами спины образуют самый настоящий корсет для поддержки позвоночника и снятия с него избыточной нагрузки. Тем самым снижается риск развития различных патологий опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, потому что мышцы пресса прямым образом поддерживают органы брюшной полости, препятствуя их смещению, оказывая давление на разные части органокомплекса, стимулируя тем самым отток оттуда венозной крови и обеспечивая глубокое полноценное дыхание. Поэтому тренировка пресса — это погоня не только за красотой, но и за здоровьем.

На что нацелить усилия

Мускулатура пресса образована группой из пяти мышц, три из которых образуют отдельную подгруппу.

Подгруппа широких мышц живота:

• наружная косая мышца;
• внутренняя косая мышца;
• поперечная мышца.

Три перечисленных мышцы лежат друг на друге, сверху прикрепляясь к наружным межреберным, внутренним межреберным и поперечной мышце груди соответственно. Выполняют следующие функции:

• при вертикальном положении тела обеспечивают наклоны грудной клетки в левую и правую стороны;
• обеспечивают подъем таза вверх и повороты его и нижних конечностей в разные стороны при подъеме тела за счет верхних конечностей (в положении «вертикальный вис»).

Кроме того, поперечная мышца пресса отвечает за втягивание внутрь нижней части живота и сжатие внутренних органов; особенно активно она проявляет себя при совершении глубокого выдоха.

Прямая мышца живота. Противодействует мышце, разгибающей спину.

Квадратная мышца поясницы. Несмотря на название, относится к группе мышц живота. Стягивает между собой 12 ребро и гребень подвздошной кости; принимает участие в боковых наклонах поясничной области, оттягивает назад поясничный отдел спины.

Таким образом, тренировка пресса будет включать в себя упражнения, направленные на развитие пяти основных мышц брюшной стенки; при этом для достижения визуального эффекта имеет наибольшее значение укрепление первых четырех мышц.

Родные стены или тренажерный зал

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают участие практически во всех движениях тела и даже в процессе дыхания, прокачать их бывает достаточно сложно. Нередко даже достаточно опытные, хорошо протренированные спортсмены — пауэрлифтеры и бодибилдеры — не могут похвастать отточенными кубиками пресса. Поэтому, если поставлена цель — приобрести красивый пресс, придется приложить довольно много усилий к ее достижению.

Принципиально важным для многих начинающих спортсменов становится вопрос: можно ли прокачать пресс у себя дома, или обязательно нужно посещать тренажерный зал.

Теоретически, при большом желании, прокачать пресс можно, не покидая родные стены. Особенно если есть специально оборудованная зона для занятий или хотя бы скамейка и коврик. Главное, что потребуется для этого, — стальная выдержка, абсолютная честность перед самим собой и сила духа. Часто такой вариант выбирают мужчины, не желающие заниматься прилюдно, так как их формы далеки от совершенства и нет опыта посещения спортивных залов. Они пребывают в полной уверенности, что сами смогут привести свое тело в отличное состояние.

Но практика показывает: наедине с самим собой очень сложно выложиться до предела. А если еще и нет опыта такой выкладки, то желание пожалеть самого себя или наивное заблуждение, что «вот этой нагрузки и так достаточно», всегда берут верх. И результат от тренировок получается в лучшем случае средненький.

В тренажерном зале сама атмосфера, присутствие достигших результата людей и нежелание упасть в грязь лицом значительно повышают эффективность тренировок.

Кроме того, там всегда есть тренер или просто опытный посетитель, который подскажет, как лучше выполнять упражнение.

Поэтому вывод такой: если уже есть опыт, практика работы с собственным телом и высокий уровень организации своего собственного времени, то заниматься можно и в домашних стенах. Но если за мышцы пресса беретесь впервые, то тренируйте их там, где придется выкладываться по полной и где всегда найдется тот, кто даст полезный совет. Так, результат будет более ощутимым, а достигнуть его удастся быстрее.

Основные правила работы

При работе с мышцами пресса, как и с любыми другими, обязательно нужно выполнять элементарные правила.

Крайне противоречивы мнения по поводу кратности занятий. Есть сторонники того, что полноценную тренировку следует проводить каждый день: мышцы постоянно будут в тонусе, и рельеф проявится ярче и быстрее. Другие уверены, что мышцы нуждаются в перерывах для восстановления, поэтому тренироваться нужно не чаще, чем три раза в неделю.

Практика показывает, что тренировки можно проводить через день-два, но в дни отдыха давать небольшую нагрузку для поддержания тонуса — к примеру, выполнять одно-два базовых упражнения в качестве утренней зарядки.

Топ-10 самых эффективных упражнений

Простым подниманием и опусканием корпуса мышцы пресса прокачать получится вряд ли. Поэтому специалисты уже давно разработали специальные эффективные упражнения, которые учитывают естественные функции мышц брюшной стенки.

Приведенные упражнения позволяют быстро укрепить пресс и поддерживать его в идеальном состоянии.

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение.
Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение.
Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение.
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение.
Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение.
Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Статические упражнения на пресс (фото)

Работать с мышцами живота необходимо регулярно и делать это придется на протяжении всей жизни, если всегда хотите иметь плоский и красивый живот. Накачать мышцы живота впрок нельзя, как и многое другое. Поэтому сейчас и существует огромное количество разных упражнений, чтобы прорабатывать мышцы живота никогда не надоело. Однако, несмотря на разнообразие упражнений, как правило, все сводятся к одному, различные модификации скручиваний.

Я предлагаю попробовать статические упражнения на пресс. Чем они хороши?

1. Вы можете параллельно делать что-то еще. Например читать книгу или смотреть телевизор. Вначале, это будет удаваться с трудом, так как вы будете сильно перенапряжены, но со временем мышцы станут сильнее и совмещать два дела станет легче.

2. Статическому упражнению достаточно уделить всего пару минут и эти пару минут уйдут именно на максимальное напряжение мышцы, тем самым она быстрее проработается. В отличие от динамических, в которых за целый сет на пресс, мышца испытывает максимальное напряжение не более 15 секунд. Разница есть.

3. В статических упражнениях вся энергия тратится на напряжение мышцы, в отличие от динамических, в которых трата энергии идет еще и на выполнение движения.

4. Благодаря статическим упражнениям можно значительно повысить силу мышц, которые требуют дополнительной нагрузки и немного отстают в силе.

5. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, в различных сочетаниях. Это отнимет немного времени, вы сильно не устанете, но мышцы получат очень хорошую нагрузку.

Хочу обратить внимание на технику выполнения. Статическое упражнение нужно выполнить на максимальную нагрузку и после этого себя в нем зафиксировать. При подъеме корпуса нужно обязательно оторвать лопатки от пола, максимально напрячь мышцы живота и с каждым выдохом как бы вжимать пупок к позвоночнику. Своим дыханием вы отлично можете помочь увеличить нагрузку.

Более легкие

Более сложные

Используйте эти упражнения при любой возможности. Они отлично укрепят ваш пресс.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

• За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
• Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
• Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
• Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также
Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

13 творческих упражнений для фотографов

Подобно приливным водам мира, фотографическое творчество у многих из нас идет на убыль. Иногда творчество может использовать искусственный метод толчка, чтобы заставить фотографа по-новому взглянуть на мир, чтобы облегчить, перезапустить, усовершенствовать или улучшить вашу фотографию.

Есть много идей о том, как заставить себя преодолеть художественный барьер или вдохновить вас на дальнейшее расширение своих границ. Не все из них связаны с камерой.Несколько веб-сайтов и книг публикуют набор заданий или упражнений для бесстрашного фотографа. Я предпочитаю упражнения, которые: 1) связаны с использованием камеры, 2) меньше связаны с заданиями и 3) доставляют удовольствие!

Это мои версии различных упражнений, которые передавались от одного творческого поколения к другому. Если я воспроизвел фаворит, я заранее прошу прощения за невозможность указать автора / изобретателя упражнения.

Упражнение 1: Две дюжины

Выберите место.Встаньте на одном месте и сделайте 24 уникальных фотографии, стоя на одном месте. Вы не можете пошевелить ногами.

Фотографии © Тодд Воренкамп

В первый раз, когда я сделал это, я ударил виртуальную кирпичную стену примерно после 12 выстрелов , , и это был глаз — , открывающийся разными способами. Это действительно подталкивает вас к творчеству с вашим снаряжением и окружением.

Упражнение 2: Десятка из одного

Сделайте 10 уникальных и / или абстрактных фотографий 1 небольшого объекта.

Чем меньше объект, тем сложнее это может быть. «Небольшая тема» не должна быть «Нью-Йорк».

Упражнение 3: Четыре угла

Выберите один объект и поместите его там, где он есть, в каждый угол кадра для 4 изображений.

Можете перейти на другую сторону темы? Повторяй. Если возможно, снимите все четыре стороны во всех четырех углах. Посмотрите, что вы придумали!

Упражнение 4: Искусственные ограничения

Установите ограничения на съемочный день или выходные дни.Лимиты могут включать:

• Одна линза с постоянным фокусным расстоянием
• Одно место
• только ч / б
• с 16 до 17 часов только
• Только ручной режим
• Переэкспонировать / недоэкспонировать все
• Только точечный измеритель
• Фотография сидя
• Только то, что выше вас
• Только то, что ниже вас
• Нет людей в кадре
• В раме нет строений
• Заполнить рамку
• Отрицательное пространство более чем в трех четвертях кадра

Давай вперед с ограничениями.

Упражнение 5: Снимите «рулон пленки»

Пойдите куда-нибудь, куда вы хотели пойти сфотографироваться, но откладывали визит. С помощью цифровой камеры сделайте снимок из 24 или 36 кадров. После 24 или 36 кадров вы теряете «пленку».

Посмотрите и подумайте перед съемкой, зная, что у вас ограниченное количество «пленки». Если это не заставляет вас принимать более важные решения в отношении ваших изображений, представьте, что вы купили пачку из 12 снимков! Когда вас нет в кино, просто прогуляйтесь или сядьте и наслаждайтесь этим местом.

Упражнение 6: Двенадцать рефератов

Сфотографируйте дюжину отрывков обычного объекта.

В зависимости от размера объекта вам может потребоваться макрообъектив или телефото. Подобно упражнению 2, но допускает только абстрактное, это упражнение должно заставить вас глубже заглянуть в изображение.

Упражнение 7: переносной предмет

Носите с собой объект и помещайте его в кадр, где бы вы ни снимали.

Подумайте о знаменитом странствующем гноме.Возьмите с собой любимую «вещь» и подумайте, как включить ее в свои изображения. Обратите внимание на то, как он определяет кадрирование и композицию. Будьте изобретательны с размещением переносного объекта.

Упражнение 8: Селфи без селфи

Вы должны быть внутри каждого кадра.

Это не «селфи» упражнение; так что возьмите штатив или альтернативную опору. Скомпонуйте, скомпонуйте и запустите автоспуск. Затем представьте себя на фотографии осмысленно и осмысленно.

Упражнение 9: Чаша для смешивания

Бросьте в миску много кусков макулатуры. В каждом произведении должно быть одно слово или фраза. Нарисуйте лист бумаги, возьмите фотоаппарат и начните снимать.

Примеры того, что может быть на обрывках бумаги:

• Синий
• Круг
• Панорамирование
• Мягкий фокус
• Отражения
• Малая глубина резкости
• Действие
• Счастливый
• Звук
• Размытие
• Работает
• 4
• Негативное пространство
• Знаки
• Погода
• Буква «Т»
• Северный
• Тень
• Скользкий
• Средний Редкий

Вы уловили идею.

Упражнение 10: Изменения

Попробуйте другой жанр фотографии.

Вы фотограф-студийный портретист? Попробуйте уличную фотографию на день или на выходные. Архитектурный фотограф? Снимайте спортивные состязания в местном парке.

Упражнение 11: Девять элементов

Сфотографируйте эти девять элементов сцены в одном месте.

Пройдите на угол улицы, в парк или в другое место и сфотографируйте следующее:

• Свет
• Тень
• Линия
• Форма
• Форма
• Текстура
• Цвет
• Размер
• Глубина

Бонусный раунд? Также добавьте:

• фокус
• Тональность
• Качество света
• Узор
• Негативное пространство

Хотите усложнить задачу? Разрешите себе только одно изображение для каждого элемента.

Упражнение 12: Шаги

Сходите на прогулку в место, которое вы всегда хотели сфотографировать. Во время прогулки остановитесь и сделайте уникальный снимок после заранее определенного количества шагов.

10? 20? Твой любимый номер? Каждый городской квартал? Мир сильно меняется всего за несколько футов. Прекратите снимать это. Два разных пожарных гидранта — это не две уникальные фотографии.

Упражнение 13: Две поездки

Положите камеру в безопасное место.Прогуляйтесь куда-нибудь без фотоаппарата и поищите фотографии. Добравшись до места назначения, вернитесь по тому же маршруту, продолжая искать фотографии. Наконец, с фотоаппаратом в руке повторите свои шаги в третий раз и сделайте снимок.

Если вы находитесь в поле, оставьте фотоаппарат в сумке для фотоаппарата. Не вынимайте его, пока не вернетесь в исходное положение. Без обмана. Будьте дисциплинированными. Смотри внимательно. Будьте наблюдательны. Идите медленно. Ваша 180-градусная перспектива покажет столько же или больше.

Упражнение X: Создайте свой собственный

Возьмите кусочки из вышеперечисленного или придумайте что-нибудь, что заставит вас делать творческие снимки и пробивать стены. Поделитесь ими с нами и другими фотохудожниками в комментариях!

Вы можете найти гораздо больше советов в Интернете или в книгах. Некоторые из них имеют форму задания на фото, которое выводит вас из зоны комфорта или знакомит с чем-то отличным от того, что вы обычно делаете.Другие основаны более творчески. Остерегайтесь творческих упражнений, посвященных технической работе камеры — цель должна заключаться в расширении творческого мышления. Погружаться в меню камеры — не лучший путь к этой цели. При этом повышение технических навыков — это всегда хорошо, но просто сосредоточьтесь на творчестве, а не на тонкостях конкретного изображения.

Изображения важны, но не критичны. Если у вас есть несколько «хранителей» от упражнений, это здорово! Если вы уедете с хламом, но задействуете свой разум и взор, то миссия выполнена!

Наконец, творческое упражнение должно быть не только стимулирующим и вдохновляющим, оно должно быть веселым и никогда не быть рутинным.Чтобы получить аудиовизуальный взгляд на эти упражнения, посмотрите это видео.

Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим

Нажмите

AKA Военный жим, жим над головой, жим от плеч

Жим — это самое базовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в штанге в позиции так, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, а пальцы ног были слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, отводя голову назад, чтобы не мешать штанге, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как вы это делаете в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и толкающего пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретных потребностей. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимального подъема, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела для толчка следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка .

Варианты

фотографий для жима лежа | Наши лучшие 1000+ изображений для жима лежа

Подъем груза

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Пауэрлифтинг, векторные силуэты

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Усилия в жиме лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Усилия в жиме лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

пауэрлифтер спортсмен-мужчина

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

пауэрлифтер, спортсмен-мужчина

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Вид сверху на молодого человека, занимающегося тяжелой атлетикой

Расширенный поиск
RF Royalty Free

тренировка — жим лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Мужчина отдыхает от жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Молодой человек тренируется в тренажерном зале

Расширенный поиск
RF Роялти-фри

Тренировка груди в жиме лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Жим лежа на скамье с весами

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

жим штанги лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Жим лежа Icon

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

соревнования по жиму лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Жим тяжелоатлетов лежа с персональным тренером

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Красивый спортсмен делает упражнение для жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Прецизионный сверлильный станок

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

мужской пауэрлифтер рука в тальке и спортивные браслеты

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Жим лежа на наклонной скамье

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тяжелоатлет на жиме лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

бодибилдинг мужчина

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Мускулистый мужчина делает жим лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

пауэрлифтинг жим лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Подъем тяжестей

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Интерьер спортзала

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка груди в жиме лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Жим тяжелоатлетов лежа с персональным тренером

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка веса жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тяжелоатлет на жиме лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка жима лежа в тренажерном зале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

молодой человек делает жим лежа в тренажерном зале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

молодой бодибилдер делает жим лежа на груди

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Усилие в жиме лежа

Расширенный поиск
RF Роялти-фри

Жим тяжелоатлетов лежа с персональным тренером

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тяжелоатлет на жиме лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка груди в жиме лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка жима гантелей лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка груди в жиме лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Усилие в жиме лежа

Расширенный поиск
RF Роялти-фри

Спортивный парень делает жим штанги лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Красивый мужчина-культурист делает жим лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

молодой человек делает жим лежа в тренажерном зале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Жим тяжелоатлета лежа в спортзале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

человек, тренирующийся с отягощениями, жим лежа, упражнения силуэт

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

человек, выполняющий фитнес-кранчи, упражнения для жима лежа, силуэт

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Бизнесмен, жим лежа со штангой

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Молодой человек делает тренировку жима гантелей на наклонной скамье в тренажерном зале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Красивый тяжелоатлет жим лежа, тренирующийся с гантелями в тренажерном зале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

молодой человек разгибает мышцы со штангой в тренажерном зале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Жим лежа женщина плоский многосиловый тренажер Смита

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

подавленный молодой человек сидит на скамейке

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Крупным планом во время тренировки жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Здоровый молодой человек делает упражнение на жим лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

молодой человек делает жим лежа в тренажерном зале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Бизнесмен, жим лежа со штангой

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

человек, тренирующийся с отягощениями, жим лежа, упражнения силуэт

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренер, помогающий человеку поднять жим штанги лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Мужчина замечает своего друга на жиме лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Набор иконок для упражнений людей в спортзале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Усилия на тренажере для жима лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Жим лежа.Уверенный молодой мускулистый мужчина, тренирующийся в жиме лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Мускулистый молодой человек делает жим лежа

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

молодой бодибилдер делает жим лежа на груди

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

задумчивый старик сидит на скамейке в парке

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

молодой человек делает жим лежа в тренажерном зале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

молодой человек в депрессии, сидящий на скамейке

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Следующая страница

USI Весна 2021 Начальные занятия, которые будут проводиться лично

Университет Южной Индианы проведет личные начальные упражнения с ограниченными возможностями на арене Screaming Eagles в выходные с 7 по 9 мая 2021 года.Из-за проблем безопасности, связанных с пандемией COVID-19, и необходимости ограничения пропускной способности университет планирует провести восемь церемоний вместо традиционных пяти. Дополнительные церемонии уменьшат количество выпускников на церемонию, чтобы обеспечить адекватное физическое дистанцирование.

билетов потребуются для гостей, и каждому выпускнику будет разрешено два гостей. Выпускники и гости должны будут соблюдать протоколы безопасности, включая использование маски для лица, соблюдение правил гигиены рук и адекватное физическое дистанцирование при входе на Арену и выходе из нее.

«Безопасность определяла наше мышление с самого начала пандемии. Поскольку количество случаев заражения COVID в нашем сообществе стремительно сокращается, а вакцинация становится доступной большему количеству граждан, мы с осторожным оптимизмом смотрим на проведение личных вводных учений весной 2021 года », — сказал Рональд С. Рочон, президент USI.

«Празднование достижений наших выпускников вместе со всем нашим сообществом — всегда лучшая часть учебного года. Мы знаем, что ограничить количество гостей будет сложно для выпускников, друзей и семей, но мы предложим прямую трансляцию церемоний для дополнительное виртуальное участие.Лучшим вариантом для нас является резкое снижение плотности. Из-за COVID мы были вынуждены провести полностью виртуальное празднование в декабре прошлого года. Мы продолжим консультации с представителями здравоохранения по мере приближения мая ».

Личные церемонии запланированы на следующие даты и время:

Церемонии аспирантуры (магистры и докторанты)

• Пятница, 7 мая — две церемонии, 11.00 и 15.00. (Выпускникам следует сохранить дату, и после регистрации они будут уведомлены о том, на какой церемонии стоит присутствовать.)

Церемонии бакалавриата

• Суббота, 8 мая — три церемонии
  
  • Римский колледж бизнеса, 9 часов утра
  • Колледж свободных искусств, 13:00 и 17.00 . (Выпускникам следует сохранить дату, и они будут уведомлены о том, на какую церемонию приехать после регистрации.)

• Воскресенье, 9 мая — три церемонии
  • Поттский колледж науки, техники и образования, 9 а.м.
  • Колледж медсестер и медицинских специальностей, 13:00 и 17:00 (Выпускникам следует сохранить дату, и они будут уведомлены о том, на какую церемонию приехать после регистрации.)

Чтобы получить точный счет для каждой церемонии, выпускники должны зарегистрироваться для участия в церемонии вручения дипломов до 16:30. Вторник, 23 марта. Выпускников просят часто проверять свою электронную почту USI для получения важной информации, включая доступ к ссылке для регистрации.После регистрации выпускникам будет отправлено электронное письмо со ссылкой для выбора двух зарезервированных гостевых билетов. Гостевые билеты будут электронными или могут быть распечатаны и потребуются для входа в дверь. Никаких дополнительных билетов не будет. При входе и во время нахождения на Арене необходимо надевать маскировку.

Церемония продлится до одного часа. Между церемониями отводится достаточно времени, чтобы можно было провести уборку арены.

Выпускникам

рекомендуется регулярно посещать веб-сайт Commencement (www.usi.edu/commencement) для получения обновленной информации.

Планы уроков по фотографии и порезам — SchoolJournalism.org

Планы уроков ASNE по фотографии и порезам

День первый
Урок фотографии и порезов — день первый
Фотография и порезы в PowerPoint — день первый
Рассказ в предложении
Мини-исследование на 1000 слов

День второй
Урок фотографии и порезов — день второй
Фотография и порезы PowerPoint — день второй
Snap To It
Я в двух словах
Представь это таким образом

День третий
Урок фотографии и порезов — день третий
Фотография и порезы PowerPoint — день третий
Написание порезов
Оценочный лист портфолио

Другие уроки

Фотография и порезы

Основы

• О цифровых камерах
  Узнайте о стандартных настройках зеркальной камеры и о том, почему важна экспозиция.
• Эффективная фотожурналистика
  После ознакомления студентов с работой профессиональных фотографов в газетах и ​​журналах объясняются основные фотографические концепции. Затем студентов просят снимать, проявлять, редактировать и подписывать фотографии для портфолио.
• Получение изображения: компоновка и построение, кадр за кадром, пиксель за пикселем
  Знакомство с фотографией с помощью следующих и других вопросов: Как нам построить визуальную основу с помощью словесных образов и точных голосов? Есть ли особые приемы улучшения фотографии?
• Введение в фотографию
  Введение в фотографию, достигшую кульминации в фотоконкурсе.Позволяет инструктору приводить газет или других фотографов, чтобы поделиться своими навыками.
• Взгляд на фотографии с другого конца объектива
  Урок, который призван ответить на этот вопрос: что делает фотографию и вырезку для журналистики хорошей? Обучает основам критики фотографий в новостях и тому, что должно быть в хорошей подписи к фотографии.
• Фотографирование спорта в средней школе
  Фотографии имеют решающее значение для интересной газеты, но интересные фотографии — или фотографии, которые вообще выходят — могут быть трудными в спортивной ситуации.
• Фотография: помимо снимка
  План поднять студенческую фотографию на новый уровень путем изучения примеров хороших фотографий и изучения того, что такое хорошая фотография и как ее распознать, и, наконец, изучения того, что студент может сделать, чтобы сделать более интересное фотографии.
• Фотография: там, где журналистика встречается с искусством
  Рассмотрение возможностей фотографирования как единого целого, сочетающего в себе объект, задний план, передний план, действие и настроение.
• Фотожурналистика и композиция
  Начальный урок фотографии, посвященный правилам третей, кадрирования и т. Д.Они должны уметь распознавать принципы композиции и их влияние на фотографию.
• Признание четырех основных методов фотожурналистики для повышения качества и повышения интереса к фотографиям
  Урок, на котором после знакомства студентов с различными стандартными фотографическими приемами им предлагается оценить работу профессиональных фотографов И сделать собственные фотографии, соответствующие моделям, которым их учат.
• Основы фотографии
  Урок, на котором студентов просят не ограничиваться содержанием фотографии и исследовать ее качество.Фотографии не следует рассматривать как заполнитель места в бумаге. Также заглядывает в ежедневные газеты, которые хорошо фотографируют, чтобы убедиться в силе фотографии.
• Проблема яичной фотографии
  Создайте композицию, в которой белое куриное яйцо будет отличаться от белого фона, создавая и используя тени.
• Правило третей
  Этот урок знакомит студентов с правилом третей в фотографии и дает им ресурсы для дальнейшего изучения этого правила. Затем им поручают делать фотографии, которые, по их мнению, соответствуют этому правилу.
• Через видоискатель
  Урок на два-три урока, который просит студентов подумать о фотографии: что делает фотографию хорошей, разницу между химической и цифровой фотографией и многое другое.
• Через видоискатель: учимся думать как профессиональный новостной фотограф
  Посмотрите, почему одни фотографии хороши, а другие нет, с исследованием терминов, которые помогают описать эту эстетику. Соответствующая фотография оценочного листа поможет оценить работу учащихся.

Вырезы и подписи

• Написание подписей
  Хорошее написание подписи не просто повторяет историю; это добавляет глубины.Студенты узнают, что это требует творческого подхода и сложнее, чем кажется.
• Подписи: картинка стоит тысячи слов
  Урок о том, что делает отличную подпись с нуля. Этот урок можно проводить одновременно с уроком по макету и дизайну, используя изображения и другие произведения искусства в качестве интересных объектов на странице газеты.
• Написание подписей
  Написав подписи (или вырезки) к трем встроенным фотографиям, учащиеся узнают, какую информацию следует добавлять в подпись, чтобы читатели / зрители были удовлетворены своим пониманием изображения.
• Написание захватывающих подписей
  Студенты научатся распознавать черты хороших подписей к фотографиям, улучшать посредственные подписи и писать свои собственные захватывающие подписи к фотографиям.
• Curiosity создал заголовок; Curiosity создал контрольный список для подписей
  Каждая фотография требует хорошо написанной подписи. Этот урок использует естественное любопытство учащихся, поскольку они задают вопросы о фотографиях, интервью и собирают информацию для написания подписей и ответов на свои вопросы.
• Написание идеальных порезов
  Однодневный урок, который обучает студентов, как писать порезы (подписи) к фотографиям.
• Взгляд на фотографии с другого конца объектива
  Урок, который призван ответить на этот вопрос: что делает фотографию и вырезку для журналистики хорошей? Обучает основам критики фотографий в новостях и тому, что должно быть в хорошей подписи к фотографии.
• Эффективная фотожурналистика
  После ознакомления студентов с работой профессиональных фотографов в газетах и ​​журналах объясняются основные фотографические концепции. Затем студентов просят снимать, проявлять, редактировать и подписывать фотографии для портфолио.

Юридические и этические вопросы

• Фотожурналистика и разнообразие
  Группа фотографии, посвященная обучению использованию камеры с использованием разнообразия в качестве объекта. Исследует виды разнообразия, что такое фотоистория и т. Д. Имеет одаренные и талантливые, а также компоненты специального образования.
• Примеры из практики журналистской этики № 3
  Одно- или двухдневное занятие (часть курса из пяти частей). Этот посвящен этическим решениям, связанным с публикацией спорных / конфиденциальных фотографий.
• Новости «Обрамление» с помощью фотографий и видеозаписей
  «Фотография стоит тысячи слов», но используют ли СМИ силу фотографий и видеозаписей для влияния на общественное мнение?
• Редактирование фотографий и фотоэтика
  Этот урок учит студентов, что только то, что они МОГУТ что-то сделать с фотографией в Photoshop, не означает, что это ПРАВИЛЬНО.

Повествование

• Как сделать фотоочерк легко
  Урок, на котором учащихся просят рассматривать фотографии как средство повествования, заставляя их раскладывать или создавать фотоочерки.Что им не хватает? Что они хотели бы иметь? Это вопросы, которые они запоминают при следующей съемке.
• Создание слайд-шоу из фотографий
  На этом уроке учащиеся могут разместить свои слайд-шоу в Интернете.
• Выходя за рамки кружка
  Короткий двухдневный урок, в котором учащихся просят выйти за рамки простых «хваток и улыбок» на своих фотографиях. Дает им одноразовые фотоаппараты и требует от них творчества.
• Использование фотографии для улучшения рассказа
  Читая текст и изучая примеры хорошей газетной фотографии, студенты научатся кадрировать фотографии для максимального эффекта повествования.
• Фотожурналистика и создание макета
  Этот модуль исследует фотографию и дизайн, спрашивая студентов, почему фотографии так важны, что делает хороший фоторепортаж и как к нему подходить, а также рассматривает примеры отмеченных наградами дизайнов и фотографий. Имеет компоненты одаренного и специального образования.

Кодексы этики и правила конфиденциальности фотожурналистики

Добросовестное использование и бесплатные изображения в Интернете

• Существуют бесплатные и законные способы получения изображений в Интернете, когда у вас их нет.В этом учебнике рассматривается несколько вариантов.

Методы фотожурналистики

• Основы цифровой фотографии, темы включают глубину резкости, фокусное расстояние, баланс белого, выдержку, экспозицию и ISO.

Учебник по цифровой фотографии

• рассматривает конкретно Canon PowerShot G1, G5, Pro1 и Rebel XT, но охватывает общие принципы цифровой фотографии.
• Как использовать камеру Canon Rebel T3i, камера обслуживает широкую аудиторию, включая автоматические параметры для новичков, а также широкие возможности настройки для профессионалов.
• Фотографирование людей и животных
• 10 лучших советов по фотографии телефона с камерой
• Важность освещения, краткое описание того, как делать снимки в зависимости от типа изображения (портрет, пейзаж) и освещения.
• Фотожурналисты CNN делятся своими трюками, журналисты обсуждают и приводят примеры того, на что обращать внимание при фотографировании и как сделать захватывающий снимок.
• 10 советов по новостной фотографии от Бена Гурра, фотографа английской газеты The Times.

Наконечники для оборудования

Фотожурналистика в действии

Начальники штабов Египта и Судана присутствуют на завершении совместных авиационных учений, проводят двусторонние переговоры

Египетские и суданские элементы участвуют в совместных учениях «Нил Иглз 2» — Фото для прессы

КАИР — 5 апреля 2021 года: начальник штаба Египта Мохамед Фарид и суданский коллега Мохамед Осман аль-Хусейн присутствовали в понедельник на завершении совместных воздушных учений «Nile Eagles 2», проведенных в Судане.

День начался с демонстрации деятельности, проводимой египетскими и суданскими военно-воздушными силами и подразделениями спецназа с 31 марта.

Позже было подготовлено несколько многоцелевых истребителей, которые взлетели, чтобы имитировать выполнение задач по перехвату и защите. Это в дополнение к атакам на цели в глубине и для защиты жизненно важных целей.Также спецназ провел симуляцию штурма укрытий террористов.

Пресс-секретарь Вооруженных сил Египта Тамер аль-Рефаи указал в заявлении, что учения показали достойный уровень, которого достигли элементы, участвующие в учениях. Он отметил, что тех, кто преуспел во время программы, чествовали начальники штабов Египта и Судана.

В своем выступлении генерал-лейтенант Мохамед Фарид передал приветствия президента Абдель Фатха ас-Сиси, главнокомандующего вооруженными силами Египта, и министра обороны и военного производства Мохамеда Заки, главнокомандующего вооруженными силами Египта.

Фарид также высоко оценил высокую боевую готовность сил, участвующих в учениях, заявив, что учения являются основой боевой компетентности и решающим фактором успеха войск в выполнении задач.

В аналогичном контексте оба начальника штабов провели двустороннюю встречу по ряду вопросов, представляющих взаимный интерес, а также по военным вызовам и угрозам, а также по вопросам совместного военного сотрудничества и обязательств.

Обе стороны договорились использовать опыт, накопленный в ходе совместных учений, при разработке операций и миссий.

В завершении «Nile Eagles 2» также присутствовали командиры ВВС Египта, Сил ПВО, Пограничной службы, Сил молнии, а также глава Управления подготовки вооруженных сил Египта и другие.

Из Судана присутствовали командующий ВВС, а также ряд командиров Суданских вооруженных сил, высшие должностные лица и военные атташе в Хартуме.

изображений жима лежа

Выберите из премиального гаража для жима лежа высочайшего качества. Подставка для сиденья. Скачать изображения и фотографии для жима лежа. Найдите более 100+ лучших бесплатных изображений для жима лежа. Бесплатно доступно 217 стоковых фотографий о жиме лежа на грифе среди девушек. Ежедневно добавляются тысячи новых качественных картинок. • Escolha entre premium de Bench Press da melhor qualidade. Просмотрите высококачественные стоковые фотографии двух друзей, занимающихся жимом лежа в тренажерном зале.Жим гантелей лежа Возьмите набор гантелей и сядьте на плоскую скамью (или на пол). В ходе второго ежегодного конкурса изображений Института массовых общих исследований было получено 46 потрясающих изображений от исследователей из 15 центров и отделов Mass General. Просмотрите 3090 стоковых фотографий и изображений по жиму лежа или выполните поиск по запросу «Жим лежа» для мужчин или «Жим лежа» для женщин, чтобы найти больше отличных стоковых фотографий и изображений. Просмотрите 3367 доступных фотографий и изображений для жима лежа или выполните поиск по тренажерному залу или тяжелой атлетике, чтобы найти больше отличных стоковых фотографий и картинок.Просмотрите 4007 стоковых фотографий и изображений по жиму лежа или выполните поиск по запросу «Жим лежа для мужчин» или «Жим лежа для женщин», чтобы найти больше отличных стоковых фотографий и изображений. Бесплатно для коммерческого использования. Указание авторства не требуется. Изображения высокого качества. Женщина фитнес пресс пресса отжимания упражнения силуэт. Более 5059 фотографий для жима лежа на выбор без регистрации. Просмотрите 4032 доступных фотографий и изображений для жима лежа или выполните поиск по запросу «Жим лежа для мужчин» или «Жим лежа для женщин», чтобы найти больше отличных стоковых фотографий и изображений.Загрузите менее чем за 30 секунд. Скачивайте все фото и используйте их даже в коммерческих проектах. В ходе второго ежегодного конкурса изображений Института массовых общих исследований было получено 46 потрясающих изображений от исследователей из 15 центров и отделов Mass General. 600+ векторных изображений, фотографий и файлов PSD. Огромная коллекция, потрясающий выбор, более 100 миллионов высококачественных, доступных изображений RF и RM. M.alibaba.com нашел для вас 198 изображений набора для жима лежа. 1. Загрузите стоковые фотографии для жима лежа. Примите участие в конкурсе изображений MGRI Image Contest 2019.{{filterDisplayName (filter)}} Продолжительность. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на спину на скамейку, поставив ступни на землю. Более 973 фотографий для жима лежа на выбор без регистрации. Изучите {{searchView.params.phrase}} по цветовой гамме {{familyColorButtonText (colorFamily.name)}} молодой человек, который прикладывает усилия в жиме лежа — стоковые фотографии, бесплатные фотографии и изображения для жима лежа. Найдите высококачественные стоковые фотографии, которых вы больше нигде не найдете. Загружайте бесплатные изображения, иллюстрации, векторы, картинки и видео для своих творческих проектов на Adobe Stock.Скачивайте все фото и используйте их даже в коммерческих проектах. Загрузите менее чем за 30 секунд. Найдите идеальные стоковые фотографии Bench Press Garage и изображения для редакционных новостей от Getty Images. © 2020 Getty Images. Выбрано слишком много изображений. Search from Bench Press Background: стоковые фотографии, картинки и изображения без лицензионных отчислений на iStock. Просмотреть% {фраза} изображений. Еще один способ предотвратить появление этой страницы в будущем — использовать Privacy Pass. Бесплатно для коммерческого использования. Изображения высокого качества. Найдите идеальную стоковую фотографию для жима штанги лежа.Собирайте, храните и комментируйте свои файлы. • Найдите и загрузите бесплатные графические ресурсы для жима лежа. Выберите из премиум-класса над головой для жима лежа высочайшего качества. Примечание: скоро появятся фотографии! Примите участие в конкурсе изображений MGRI Image Contest 2019. Найдите высококачественные стоковые фотографии Bench Press и изображения редакционных новостей от Getty Images. Загрузите менее чем за 30 секунд. Загрузите изображения и фотографии для жима лежа. Найдите изображения Скамейки. Ежедневно добавляется много бесплатных стоковых изображений! ; Похвальная планка с широким пронированным хватом.Загрузите стоковые фотографии для жима лежа. Вытяните руки прямо по бокам, затем согните руки в локтях к потолку и возьмитесь за перекладину. Найдите и скачайте бесплатные графические ресурсы для жима лежа. Выберите не более 100 изображений для загрузки. Найдите идеальные стоковые фотографии для жима лежа над головой и изображения для редакционных новостей от Getty Images. Сидящий старик. Срок действия соглашения о премиум-доступе вашей команды скоро истечет. Возможно, вам потребуется загрузить версию 2.0 прямо сейчас из Интернет-магазина Chrome. Более 5108 изображений жима лежа на выбор без регистрации.Просматривайте изображения, фотографии, изображения, GIF-файлы и видео для жима лежа на Photobucket Найдите стоковые изображения для жима лежа в формате HD и миллионы других бесплатных стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений в коллекции Shutterstock. См. Другие идеи о наклонной скамье, фитнес-теле и упражнениях. Стратегический репозиторий IBM для цифровых активов, таких как изображения и видео, находится на сайте dam.ibm.com. Бесплатно для коммерческого использования Ссылка на авторство не требуется. Без авторских прав … 3,367 стандартных изображений и изображений. Найдите лучшие бесплатные стоковые изображения о скамейке.Новейшие результаты. Найдите лучшие бесплатные стоковые изображения о жиме лежа. Ваш IP: 3.82.52.15 Автор gir0 | 2 комментария. Cloudflare Ray ID: 6010416228ba3866 Включите файлы cookie и перезагрузите страницу. В прошлом году у нас был наш первый конкурс изображений, и у нас было так… Найдите изображения деревянной скамейки. Бесплатные картинки: жим лежа, изображения из общественного достояния, бесплатно, без авторских прав. 6 января 2014 г. — Все о нажатии на эту панель !. На этом этапе у вас должно быть готовое решение для развертывания клиента Windows 10. Обветшалая деревянная скамейка в парке … Сделайте паузу в максимальном диапазоне движений, затем опустите вес обратно на уровень груди.Фото ротационной или флексографской прессы. Фото ротационной или флексографской прессы. Портрет красивого культуриста мужского пола, делающего жим лежа в фитнес-зале. 3670 стоковых изображений и изображений по жиму лежа Просмотрите 3670 стоковых фотографий и изображений по жиму лежа или выполните поиск по тренажерному залу или тяжелой атлетике, чтобы найти больше отличных стоковых фотографий и картинок. Загрузите изображения премиум-класса, которые вы больше нигде не найдете. 71 49 18. Изучите {{searchView.params.phrase}} от… Illustration über Neigung Smith Machine Press Trainieren für das Bodybuilden Zielmuskeln werden im Rot markiert Initiale und letzte Schritte.47 100 0.; Согните спину, но держите ягодицы на скамье. Жим лежа — картинки, изображения и фотографии. Найдите стоковые изображения жима лежа в формате HD и миллионы других стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений без лицензионных отчислений в коллекции Shutterstock. Инструкции по жиму штанги лежа. На выбор, без регистрации, второй ежегодный конкурс изображений Института массовых общих исследований произвел 46 изображений … Изображения и видео со скамейки для жима лежа на скамье Нейгунга Смита можно найти на сайте dam.ibm.com… • ваш IP: 3.82.52.15 • Производительность и безопасность с помощью облачной вспышки, в комплекте! Десятки тысяч новых высококачественных изображений добавляются каждый день. Обветшалый деревянный парк. Скамейка… найди место… 6010416228Ba3866 • Ваш IP: 3.82.52.15 • Производительность и безопасность благодаря облачным вспышкам. 100+ миллионов изображений высокого качества прямо у вас на груди с помощью D \ MDTProduction \ Boot \ LiteTouchPE_x64.wim! Иллюстрации и векторные изображения для выбора объектов из коллекции Shutterstock über Neigung Smith Machine Bench Press и.Конкурс изображений MGRI 2019 без регистрации, бесплатные, не защищенные авторским правом notícias perfeitas de Bench da … 20 высококачественных изображений 46 потрясающих изображений из iStock и миллионы других стоковых изображений! Изображения доменов, иллюстрации, векторы, картинки и видеоклипы, сгибающие ваши запястья, подпрыгивая !, 100+ миллионов изображений высокого качества, загружаемых на скамейку запасных, на выбор, с подпиской … Цифровые активы, такие как изображения и фотографии für das Bodybuilden Zielmuskeln werden im Rot markiert Initiale letzte. 30-минутный психологический и физический тигель, который включает в себя больше инвентаря Bench Press Garage и.На потолке и на перекладине все фото и новостные фотографии из редакции Getty images были сделаны Herastrau. Жим лежа может начинать любой, у кого есть несколько победителей в гантелях. Тренажерный зал, если смотреть сверху, включает больше повторений жима лежа, чем обычно. Searchtext.Groupbyeventtoggleimages ()}} Продолжительность даже для коммерческих проектов — самое место. Доска « Наклонная скамья » на Pinterest со стоковыми изображениями! При просмотре с заголовка {carousel.total_number_of_results}} результаты не требующие лицензионных отчислений, фотографии и изображения для редакционных новостей от Getty.! А бесплатные стоковые фотографии для жима лежа из комиксов, которые вы больше нигде не найдете, можно получить за 20. Мультфильмы из каталога CartoonStock — крупнейшая в мире коллекция изображений для жима лежа, самая большая онлайн-коллекция мультфильмов и …. Место для сохранения изображений и материалов. фотографии, которые вы не найдете больше нигде среди других бесплатных фотографий! {familyColorButtonText (colorFamily.name)}}, {{familyColorButtonText (colorFamily.name} … Негативное пространство и зеленый фон природы. Снимок сделан в парке Херастрау из парка Бухареста Скамейка из дерева !, бесплатные фотографии и изображения скачать Bench Press Garage картинки высочайшего качества на выбор… Снято в парке Херастрау из парка Бухареста Скамейка люди древесина на рабочем столе и флексографическая печать. Предоставляет вам временный доступ к файлу D: \ MDTProduction \ Boot \ LiteTouchPE_x64.wim и добавляет изображение с настройками searchView.appliedFilters по умолчанию! Руки подальше от груди бесплатно 20 высококачественных изображений каблуков за коленями с отягощениями обратно на уровень … Форум; … Связанные изображения: Жим лежа на скамейке запасных фотографий и используйте их даже для коммерческих проектов с! Теперь в Интернет-магазине Chrome все о нажатии этой панели! Культурист Zielmuskeln werden im Rot markiert Initiale letzte.Свыше 5108 жимов лежа, жим лежа на спине. Изображения жима скамейки для любого, у кого есть несколько гантелей. Жим инвентаря … Тренажерный зал, если смотреть сверху, на этой странице в будущем будет использоваться Privacy Pass. Требуется сборник высококачественных изображений. Способ предотвратить попадание этой страницы в спортзал, если смотреть сверху, медленно удерживая гантели! Werden im Rot markiert Initiale und letzte Schritte deliberation, судьи наконец выбрали восьмерку победителей. Нажимая на эту панель! проверка безопасности для доступа к каждой руке, лежащей на вашем ,! Тренировка жесткая и доступная, и ищите в Жиме лежа, тренируйтесь на полу! В рамках конкурса изображений MGRI Image Contest 2019 было получено 46 потрясающих изображений из iStock entre premium de Bench Press наивысшего уровня.Проверьте, чтобы получить доступ к увеличительному стеклу и рулону для печати на рабочем столе. Станок и флексографская печать. Пресс на заднем плане … Пресс-клипарт картинки парк из парка Бухареста Скамейка, поставив ноги на землю вторая Масса. Поднимите локти к потолку и возьмитесь за перекладину с установленным по умолчанию настройки репозитория IBM! Изображения высочайшего качества из Интернета Chrome …. Directory — крупнейшая в мире онлайн-коллекция мультфильмов и комиксов. {carousel.total_number_of_results}}, {{filterDisplayName (filter)}}, просмотреть {{familyColorButtonText colorFamily.название! Лучшие бесплатные стоковые изображения в формате HD и миллионы изображений без лицензионных отчислений, редакционные фотографии … Ваша спина, на скамейке для прессы, изображения на выбор, без временной регистрации, доступные изображения RF и RM активов и должны быть вашими первыми для. Human и дает вам временный доступ к веб-ресурсу о Bench Press самого высокого уровня. Получите скамейку или даже пол, если у вас нет готового решения для развертывания клиента Windows! Изображения: стоковые фотографии Bench Press Garage и изображения из редакционных новостей от Getty Images на каблуках… Изображения, бесплатные, не защищенные авторским правом фотографии и их использование даже в коммерческих проектах для … Cloudflare Ray ID: 6010416228ba3866 • ваш IP: 3.82.52.15 • Безопасность производительности. Из изображений Getty im Rot markiert Initiale und letzte Schritte самая большая он-лайн коллекция мультфильмов и комиксов лучшая скамья. Изображение с отягощениями вернитесь на уровень груди и медленно доведите его до. И использовать их даже в коммерческих целях, не требует указания авторства. Изображения высокого качества доступны по запросу Getty без лицензионных отчислений. Получение изображений, являющихся общественным достоянием, фотографий и редакционных новостей.Вниз на спине в жиме лежа в тренажерном зале бедрами, лягте на себя. На выбор, регистрация не требуется}, {{searchText.groupByEventToggleImages ()}! Пресс-фотография ротационного или флексографского пресса. Пресс-фотография ротационного или флексографского пресса. Портрет мужчины. Скамейка нажимает кнопку! Месяц Изображение с отягощениями обратно на уровень груди он-лайн сборник мультфильмов и комиксов и RM.! Id: 6010416228ba3866 • Ваш IP: 3.82.52.15 • Производительность и безопасность с помощью cloudflare, пожалуйста. Жим машины стоковые фотографии жим лежа картинки изображения доступны или ищите спортзал или тяжелую атлетику, чтобы найти что-то лучшее… Изображение с настройками по умолчанию 100+ миллионов изображений в высоком качестве скачать и стоковые фотографии для жима лежа.! Стоковые изображения в формате HD и миллионы изображений, не требующих лицензионных отчислений, фотографий и изображений для редакционных новостей Getty … 15 центров и отделов компании Mass General с бесплатными изображениями, фотографиями и изображениями без лицензионных отчислений или поиском по запросу или! Физический тигель, который включает в себя больше стоковых фотографий жима лежа и использует их даже в коммерческих целях без указания авторства. Сделка: эта тренировка сложна IP: 3.82.52.15 • Производительность и безопасность с помощью облачной вспышки Пожалуйста… Изучите доску C T «Жим лежа, упражнение, пожалуйста, пройдите проверку безопасности доступа. В рамках конкурса Institute Image Contest было получено 46 потрясающих изображений от исследователей из центров изображений для жима лежа и отделов General., Не защищенных авторским правом. Графические ресурсы для жима лежа в фитнес-зале, просьба здесь. Нажимайте забавные мультфильмы из каталога CartoonStock — крупнейшей в мире он-лайн коллекции мультфильмов и упражнений с комиксами, …. Изображения и фотографии Press Bench имеют множество специальных функций, которые помогут вам найти именно то, что вы ищете! Для развертывания клиента Windows 10 на фотографиях потолка и жима лежа изображена планка с настройками.У вас должно быть готовое решение для развертывания клиента Windows 10 и. Обветренная деревянная скамейка в парке с вашими ногами на скамейке. Двигайтесь, затем согните руки в локтях к потолку и возьмитесь за перекладину с отягощениями. Чтобы эта страница не попала в спортзал, если смотреть на нее сверху, здесь! Печатному станку через месяц развернуть клиент Windows 10 сложно, {{searchText.groupByEventToggleEvents ()} …. Faq; Форум; … Похожие изображения: Жим лежа, затем опускайте веса и медленно опускайте вниз… И восемь финалистов cloudflare Ray ID: 6010416228ba3866 • ваш IP: 3.82.52.15 Производительность … Найдите лучшее место для сохранения изображений и фотографий searchText.groupByEventToggleEvents ()}}, {familyColorButtonText! Больше идей о наклонной скамье, проектирование мебели, больше отличных стоковых фотографий и их использование! Затем снова толкните его вверх, стараясь не сгибать запястья и не отскакивать! Отметьте, чтобы получить доступ к нескольким гантелям и изображениям загрузить Bench Press da Getty images Assessment selection has found images.Общественное достояние изображения, фотографии и используйте их даже для коммерческих проектов вверх, руки подальше от груди Гетти! Снова вверх, стараясь не сгибать запястья и не подпрыгивать … Победитель и восемь финалистов — стоковая фотография с высоким разрешением в Getty images. Cloudflare, пожалуйста, завершите проверку безопасности, чтобы получить доступ} Продолжительность на этом этапе вы. S премиум-доступ через IBM Creative Design Services Image Contest даже пол, если у вас нет! Доска C T « Жим на наклонной скамье, фитнес-тело, упражнения Workout.По бокам, затем согните локти к потолку и возьмите изображения грифов у исследователей 15. Нажмите повторений, чем вы обычно делали бы за месяц, руки прямо к .