Упражнения на предплечья: Тренировка мышц предплечья

Тренировка мышц предплечья

Упражнения

2019-02-10

Игорь

126907

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

• Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
• Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
• Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
• Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание — закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

• Обратный подъем штанги на бицепс
• Сгибания рук в запястьях со штангой
• Разгибания рук в запястьях со штангой

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Смотрите также

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их…

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению. ..

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности…

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи…

Поделитесь с друзьями

Упражнения на предплечья в тренажерном зале

Опубликовано 12.12.2021 в 10:00

В тренажерном зале есть масса тренажеров для развития предплечий, это и атлетические снаряды, и тренажеры, которые можно адаптировать для выполнения нагрузки на мышцы предплечья. Но, несмотря на богатый выбор «инструментов» для тренировки, упражнений для предплечий в тренажерном зале не так уж и много. Самые эффективные из них представлены в этой статье.

Содержание

1. Топ-7 упражнений для предплечий в зале
2. 1. Сгибания запястий со штангой
3. 2. Сгибания запястий с гантелью
4. 3. Сгибания запястий в нижнем блоке
5. 4. Сгибания штанги за спиной
6. 5. Подъем штанги обратным хватом
7. 6. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
8. 7. Разгибание кистей сидя на скамье
9. Как внедрить в тренировку

Топ-7 упражнений для предплечий в зале

1. Сгибания запястий со штангой

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Расположены на внутренней части предплечья и являются самой крупной целевой мышцей.

Техника выполнения:

1. Займите позицию сидя на скамье.
2. Поместите руки со штангой на бедрах так, чтобы кисти находились в свободном (подвешенном состоянии).
3. Корпус можно наклонять вперед, но при этом спина должна быть ровной.
4. Зафиксировав положение, уперев предплечья в бедра, можно приступать к сгибаниям.
5. Сокращая целевую мускулатуру, поднимите вес, сгибая запястья.
6. Сгибания происходят плавно на выдохе.
7. В верхней точке движения выдержите секундную паузу.
8. Вернитесь на вдохе в исходное положение, при котором кисти будут максимально разогнуты.

Это упражнение можно выполнять, уперев предплечья в сиденье скамьи.

2. Сгибания запястий с гантелью

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

Техника выполнения:

1. Для выполнения движения нужно занять положение сидя на скамье и разместить предплечья на бедрах.
2. На выдохе согните запястья.
3. Движение выполняется плавно.
4. В верхней точке амплитуды выдержите паузу.
5. Это упражнение выполняется с одной гантелью (для этого предплечья лучше расположить на скамье, а не ногах), а также с двумя гантелями.
6. Выполнять упражнение концентрировано получится, используя одну гантель.

3. Сгибания запястий в нижнем блоке

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Данный вариант тренировки мышц предплечья технически очень похож на предыдущие упражнения, однако, разница в технике все же есть.

Техника выполнения:

1. Расположитесь напротив нижнего блока, сев к нему лицом.
2. На вдохе опустите руки (рукояти нужно держать обратным хватом).
3. На выдохе максимально поднимите рукояти, сгибая запястья.
4. На пике движения выдержите секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сгибания штанги за спиной

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

Техника выполнения:

1. Возьмите прямым хватом штангу так, чтобы гриф оказался за спиной. Руки прямые расположены вдоль туловища.
2. Сгибания кистей выполняются на выдохе.
3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на мгновение и вернуться в исходную позицию.

5. Подъем штанги обратным хватом

Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Располагается на внешней части предплечья и является второй по величине среди целевой мускулатуры. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча.

Техника выполнения:

1. Займите позицию стоя перед зеркалом.
2. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
3. Спину держите прямо.
4. На выдохе выполните сгибание в локтевых суставах.
5. На вдохе опустите штангу. На движение штанги вниз должно быть затрачено времени в два раза больше.

6. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча и брахиалис.

Техника выполнения:

1. Упражнение можно выполнять в упоре на скамье Скотта или стоя. Хват при выполнении сгибаний узкий.
2. Движение вверх так же начинается на выдохе. Пауза в верхней точке необязательна, а вот плавное обратное движение обязательно должно быть.
3. Старайтесь опускать вес в два раза медленнее, чем подъем.
4. Очень важно использовать «замок» (закрытый хват) при выполнении подъемов обратным хватом.

7. Разгибание кистей сидя на скамье

Задействованные мышцы: брахиорадиалис.

Техника выполнения:

1. Поместите предплечья с весом (выполнять упражнение можно как с гантелями, так и штангой) на бедрах.
2. Туловище можно наклонить вперед, но спину следует держать ровно и не сгибать.
3. Хват должен быть закрытым.
4. Движение начинается на выдохе. Медленно согните кисти и выдержите секундную паузу на пике движения.
5. Верните атлетический снаряд в исходное положение на вдохе.

Как внедрить в тренировку

Упражнения выполняются по 2-4 сета. Каждый сет состоит из 8-15 повторений. Обратите внимание на то, что упражнения на предплечья должны выполняться в конце тренировки, так как они утомляют целевые мышцы, что негативно сказывается на выполнении других техник, в которых задействуются данные мышцы. Тренировать предплечья актуально в день тренировки мышц рук.

А также читайте:
Как делать сгибания и разгибания кистей →
Обхват предплечья: как замерить?
Упражнения для развития силы рук →
Тренировка бицепса на силу →
Паучьи сгибания — что это за упражнение?

тренировок предплечий | 14 лучших упражнений для набора массы

Вы, вероятно, приложили много усилий, чтобы укрепить верхнюю часть тела, чтобы поднимать, толкать и тянуть тяжелые грузы без труда, но как насчет силы хвата? Добавление упражнений для предплечий к вашей тренировке может помочь укрепить эти часто упускаемые из виду мышцы.

Когда вы нацелены на предплечья, тренировки должны включать различные упражнения на сгибание и разгибание, перенос и удержание, говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. Они не только взорвут ваши предплечья в стиле Попая, но и облегчат выполнение повседневных задач.

«От рабочих сумок до детских, чемоданов и мебели — всем нам приходится носить с собой вещи», — говорит тренер из Сан-Диего Пит МакКолл, CSCS, основатель подкаста All About Fitness. «Наличие силы предплечий и, следовательно, силы хвата означает, что у вас есть возможность поднимать тяжелые предметы и перемещать их».

Создание сильных предплечий также важно для серьезных тяжелоатлетов.

«Чем сильнее ваш хват, тем больше вы можете поднять в таких движениях, как жим над головой, становая тяга, махи гирями, толчки, сгибание рук на бицепс и жим лежа», — добавляет МакКолл.

Что делают мышцы предплечья?

Работа во всех диапазонах движений поможет лучше сбалансировать развитие предплечий и, следовательно, поможет во всем, от открывания банок до размахивания клюшкой для гольфа, добавляет он.

Имейте в виду, что вы, вероятно, немного развиваете свои предплечья, даже не осознавая этого.

«Любое упражнение, которое включает в себя захват и, в частности, вытягивание, предъявляет огромные требования к сгибателям пальцев и запястий», — добавляет Пире.

Как тренировать предплечья

Чтобы эффективно тренировать предплечья, как и любую другую группу мышц, тренируйте их по крайней мере два раза в неделю в непоследовательные дни. Попробуйте три подхода по 8-12 повторений для всех следующих упражнений, чтобы максимизировать силу и рост мышц.

Хотите более крепкую хватку? Добавьте эти 14 упражнений для предплечий к своей тренировке верхней части тела.

1. Сгибание запястья с гантелью

Как выполнять:

• Сядьте на край скамьи или стула, держа гантель в правой руке, и положите правое предплечье на правое бедро, тыльной стороной правого запястья поверх правой коленной чашечки.
• Двигая только рукой, медленно опустите гантель как можно ниже, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
• Не отрывая руки от бедра, согните гантель вверх к бицепсу и медленно опустите гантель обратно в нейтральное положение.
• Повторяйте до утомления, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Преимущества:  Не обманывайтесь тем, как легко звучит это движение — это простое движение помогает нацелить и укрепить сгибатели запястья, которые имеют решающее значение для развития силы хвата.

2. Разгибание запястья с гантелями

Как выполнять:

• Сядьте на край скамьи или стула, возьмите гантель в правую руку и положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз, правое запястье поверх правой коленной чашечки. .
• Не отрывая руки от бедра, согните гантель как можно дальше к бицепсу, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
• Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
• Повторяйте до утомления, а затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Преимущества:  Это упражнение, обратное движению на сгибание запястья, помогает увеличить размер и силу мышц-разгибателей запястья.

3. Обратные сгибания рук с гантелями

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены назад.
• Удерживая локти согнутыми, медленно согните гантели вверх под углом чуть выше 90 градусов.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Преимущества:  Здесь вы проработаете две важные мышцы предплечья, плечелучевую и круглый пронатор , а также брахиалис , вспомогательную мышцу, которая поможет развить сгибание локтя.

4. Прогулка фермера

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару тяжелых гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь.
• Держите корпус в напряжении и позвоночник прямым, идите по прямой линии, напрягая плечи на расстояние или шаги.
• Отдых. Повторить.

Преимущества:  Это упражнение развивает сгибатели запястья и пальцев, а также задействует почти все остальные мышцы тела. Лучшая часть? Это очень функциональный ход, и он определенно даст вам новое представление о том, сколько продуктов вы можете действительно нести с собой одновременно.

5. Вис на перекладине для подтягиваний

Как выполнять:

• Возьмите перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
• Повисните на вытянутых руках в течение 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
• Отдых. Повторить.

Преимущества:  Это упражнение с собственным весом помогает не только накачать сгибатели запястья и пальцев, но и отлично подходит для выполнения подтягиваний лопатки и других вариантов подтягиваний.

6. Подтягивания на полотенце

Как выполнять:

• Накиньте два небольших полотенца для тренировок на ширине плеч на турник.
• Поднимитесь и крепко возьмите полотенце в каждую руку.
• Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола, висите, скрестив лодыжки позади себя, так долго, как сможете.
• Отдохни и повтори.

Преимущества:  Подобно вису на перекладине, подвешивание на полотенце также задействует приводящие мышцы запястья, вызывая другой — и, возможно, более сильный — угол хвата и интенсивность.

7. Перевернутая тяга

Как выполнять:

• Закрепите штангу в машине Смита или силовой раме на уровне талии и лягте на пол под ней.
• Возьмите перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч, и повисните на полностью вытянутых руках, тело прямо от головы до пяток. Ваши плечи должны быть прямо под руками, а пятки должны быть на ширине бедер. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки вместе.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Перевернутая тяга укрепляет предплечья, а также прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
• Переверните хват на 180 градусов (вверх), опустите гантели обратно в стороны, а затем снова переверните хват (вниз), чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества: Переворот запястья в середине движения — это то, что придает сгибаниям Зоттмана преимущество в укреплении предплечий, так как они задействуют плечелучевую мышцу, а также работают бицепсы.

9. Сгибание рук с молотком

Как выполнять:

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая локти согнутыми, зафиксировав плечи на месте (двигаться должны только кисти и предплечья) и развернув ладони внутрь, согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Преимущества: Если вам нравятся традиционные сгибания рук на бицепс, поменяйте мышечную стимуляцию на этот вариант. Нейтральный хват переносит часть нагрузки на предплечья, но не волнуйтесь — вы все равно получите эффективную тренировку плеча.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, спину прямо и гантели близко к телу, поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Преимущества: Нужны рельефные плечи? Это твой ход. Помимо нагрузки на хват, вертикальное положение обычно позволяет вам поднимать больше, чем вы можете в боковом или переднем подъеме.

11. Отжимание веревки на трицепс

Как выполнять:

• Подсоедините веревку с двумя ручками к тросовому тренажеру и установите блок на уровне плеч.
• Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и отступите на фут или два, чтобы создать натяжение троса. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было под углом 30 градусов.
• Удерживая локти по бокам, полностью вытяните руки к полу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Преимущества: Любое отжимание на трицепс поднимет ваши трицепсы, но веревочное крепление усложняет хват, и ваши предплечья загораются.

Как выполнять:

• Примите положение отжимания, взяв в руки две шестигранные гантели. Руки должны быть на одной линии и немного шире плеч. Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным, согнув локти и выпрямив тело от головы до пяток, поднимите гантель в правой руке к бокам туловища.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз гребя гантель в левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

Преимущества: Тяга ренегата предлагает всего понемногу: укрепление корпуса, работа с балансом, односторонняя и двусторонняя активация верхней части тела и (поскольку вы никогда не отпускаете гантели) основная тренировка хвата.

13. Переноска чемодана

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и тяжелая гантель в одной руке.
• Сделайте несколько шагов вперед, сохраняя устойчивость бедер и плеч и напрягая корпус.
• Развернитесь и идите в другую сторону.
• Повторите с гантелью в другой руке.

Преимущества: Несмотря на то, что ношение чемодана в первую очередь укрепляет мышцы кора, оно может помочь увеличить силу хвата.

14. Махи лыжника с гантелями

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Удерживая руки прямыми и напряженными, отведите бедра назад и позвольте рукам двигаться прямо назад.
• Ударьте пятками, выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, поднимая гантели до уровня плеч. Ваши руки должны выполнять здесь минимальную работу; импульс от ваших бедер должен привести в действие гантели.
• Сделайте обратное движение, используя контролируемый мах назад, чтобы вернуться в исходное положение и сразу же перейти к следующему повторению.

Преимущества: Несмотря на то, что махи гантелями — это упражнение на тазобедренный сустав, а не на руки, для надежного удержания гантелей во время маха требуется сила предплечий и выносливость хвата.

12 лучших упражнений для предплечий — упражнения для предплечий, сила хвата

ТРЕНИРОВКИ ВАШИХ РУК , скорее всего, сосредоточены на двух очень важных мышцах: бицепсах и трицепсах. Эти большие мышцы занимают переднюю и заднюю часть плеч соответственно. Они примечательны как с точки зрения функциональности — ваши бицепсы работают при сгибании локтя, так и трицепсы — при разгибании — и с точки зрения эстетики, поскольку большие, хорошо сложенные руки являются отличительной чертой фитнес-мастерства. Область под вашими плечами не просто ничейная земля. Предплечья тоже важно тренировать. Но слишком часто этими мышцами пренебрегают.

Глупо с разных точек зрения. С самого начала вы будете выглядеть неуравновешенным с парой больших пушек в верхней части рук и маленьких веточек внизу. Предплечья — одна из тех скрытых частей тела, которые потенциальные партнеры считают наиболее привлекательными, поэтому вы потенциально оказываете своей романтической жизни медвежью услугу, если не уделяете ни малейшего внимания группе мышц. Мышцы предплечья также выполняют важную функцию. Они необходимы для вашего сцепления, что является более ценной характеристикой, чем вы могли бы ожидать.

Итак, как вы тренируете мышцы предплечий? Есть некоторые школы мысли, которые считают, что вам на самом деле не нужна какая-либо специальная работа с предплечьями в вашем силовом тренировочном сплите. Да, вы получите довольно много стимулов для предплечий за счет тяжелых движений со штангой, таких как становая тяга, тяга или даже подтягивания, но, по нашему мнению, еще есть место для большего.

Трансформация за 90 дней: руки

На самом деле, программа с большим количеством интенсивных упражнений на хват может быть лучше дополнена прямой тренировкой предплечий, так как хват может стать точкой отказа. Включив в свою тренировочную программу целенаправленную тренировку предплечий, вы будете еще лучше подготовлены к вышеупомянутым упражнениям (в конце концов, именно из-за недостатка силы предплечий люди чувствуют необходимость обращаться к таким инструментам, как кистевые ремни и рукоятки, когда тянут тяжелые веса). .

Преимущества тренировки мышц предплечья

Как мы уже установили, тренировка предплечий имеет очевидные эстетические преимущества. Вы сбалансируете нижние части рук и верхнюю часть рук и лучше заполните рубашки с длинными рукавами. Когда придет время тренироваться, ваш хват также выиграет, делая тяжелые упражнения со штангой, такие как становая тяга и тяга, и получая реальные преимущества, когда придет время выполнять работу по дому, например, нести сумки с продуктами.

Но есть еще более насущные причины, чтобы включить в свои тренировки специальные упражнения для предплечий: ваша продолжительность жизни. Сила хвата часто используется в качестве предиктора общего состояния здоровья и долголетия, и некоторые исследователи считают ее более эффективной для решения задачи, чем другие широко используемые измерения, такие как мышечная масса. Если вы следуете этой логике, чем сильнее ваша хватка, тем больше шансов, что вы сможете вести здоровый образ жизни. Уделять больше внимания предплечьям при таком настрое становится еще лучше.

Как и когда тренировать предплечья

Теоретически вы, конечно, тренируете хват во время каждой тренировки. Один из лучших способов тренировать предплечья — это хвататься за все с намерением, крепко сжимая гриф, независимо от того, делаете ли вы подтягивания, тяги или становую тягу. Чем сильнее вы хватаетесь, тем крепче и постояннее будет этот хват.

Но время от времени не помешает добавить в тренировку преднамеренную работу с предплечьями, потому что это может выявить слабые места и подготовит вас к тому, чтобы с большим упорством выполнять все остальные движения. Поэтому добавьте эти упражнения в свои тренировки.

Конечно, вам не нужно заниматься марафонскими тренировками предплечий. Вместо этого добавляйте легкую тренировку предплечий в каждую тренировку. Легко сделать 1 или 2 упражнения для предплечий в конце стандартной тренировки. Просто делайте по 2-3 подхода каждого движения.

История по теме

• 6 упражнений для предплечий, которые можно делать где угодно и когда угодно

Предплечья очень похожи на икры и пресс: это группа мышц, которая должна выполнять рутинную работу почти каждый день. Это означает, что вам не нужно брать день «отдыха» от тренировки предплечий. Не бойтесь вводить их в течение пяти-шести дней тренировок в неделю; ваша сила хвата выиграет, и ее можно тренировать с такой частотой.

Тогда один простой способ подумать об этом: выберите одно упражнение для предплечий из списка ниже и выполняйте его по 3 подхода один раз в день в конце тренировки. Это гарантированная накачка рук в конце каждого дня. (И в этом нет ничего плохого.)

Упражнения на развитие предплечий

Сгибание рук назад

Это классическое упражнение переворачивает одно из самых распространенных движений в тренажерном зале (сгибание рук на бицепс), чтобы сместить акцент на плечелучевую мышцу, мышца на передней части предплечья.

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладонями вниз). Напрягите ягодицы, корпус и лопатки, чтобы создать напряжение всего тела.
• Поднимите вес вверх, двигаясь только на локтях.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.

Farmer’s Carry

Классический Farmer’s Carry накачает ваши предплечья больше, чем вы могли ожидать: вы сжимаете тяжелые гири во время ходьбы.

Как это сделать:

• Встаньте, держа гантели обеими руками. Независимо от того, какой инструмент, крепко сжимайте ручки.
• Сожмите лопатки и держите корпус в напряжении.
• Идите вперед, глядя прямо перед собой, с шеей в нейтральном положении и напряженным корпусом.

Махи гири

Да, вам нужно крепко сжимать гири, когда вы качаетесь, и это приведет к большому количеству естественной работы предплечий.

Как это делать:

• Начните с гири на полу перед собой на полу, стоя прямо на ширине плеч. Согните бедра, потянувшись, чтобы схватиться за ручку. Крепко сжимайте.
• Потяните вес назад, чтобы «поднять» его между ног, затем встаньте прямо, чтобы поднять вес. Ваши руки не должны управлять движением; думайте о них как о веревках, прикрепленных к колокольчику.
• Позвольте раструбу подняться настолько высоко, насколько это возможно; не беспокойтесь о достижении произвольной высоты.
• Позвольте гире раскачиваться между ногами (сохраняя целостность тазобедренного сустава), затем переходите к следующему повторению.

Становая тяга

Классическая становая тяга без бинтов — мощное средство для построения массивных предплечий. Ключ: не используйте бинты и не используйте смешанный хват. Если вы заставите свои руки работать с хватом, его будет нелегко поднять, и вам, возможно, придется идти немного легче, чем с ремнями, но ваши предплечья получат тяжелую нагрузку, поднимая большой груз.

Как это делать:

• Встаньте перед штангой, близко или касаясь голеней.
• Отведите ягодицы назад и согните бедра, чтобы ухватиться за перекладину обеими руками хватом сверху. Это необходимо для включения предплечья.
• Встаньте так, чтобы бедра были ниже плеч. Настройте широчайшие, сведите лопатки вместе и вытяните слабину из грифа. Задействуйте свое ядро.
• Оттолкнитесь от пола обеими ногами и встаньте, чтобы потянуть вес, удерживая его как можно ближе к себе. Сожмите ягодицы в верхней точке движения.

Поднятие снизу вверх с вращением

Поднятие снизу вверх заставит ваши предплечья сбалансировать нагрузку в верхней части каждого взятия. Добавление вращения делает этот баланс еще более сложным.

Как это делать:

• Встаньте на колени, взяв за ручки пару гирь.
• Очистите гири одновременно в положение снизу вверх. Для этого ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле.
• Пауза. Вращайте запястья друг к другу, а затем назад, удерживая вес на месте.
• Дайте весам вернуться в исходное положение. Здесь вы можете использовать импульс, чтобы перейти к следующему повторению.

Сгибание рук с молотком с полотенцем

Захват гантели или гири с помощью полотенца — идеальный способ развить силу предплечий, добавляя сложности с хватом в каждом сгибании рук.

Как это сделать:

• Оберните полотенцем ручку гири. Крепко возьмитесь за каждую сторону полотенца, ладони в нейтральном положении, удерживая вес вверх.
• Поднимите вес вверх, двигая только локтями.
• Опустите вес обратно вниз, продолжая крепко сжимать полотенце.

Подъем ног в висе

Да, основное внимание здесь уделяется кору, но упражнения в висе, такие как подъемы ног, возможны только с крепким хватом. Сделайте акцент на предплечьях, убедившись, что ваши ладони полностью находятся над перекладиной, а затем сильно сожмите их.

Как это сделать:

• Поднимите руки над головой, чтобы схватиться за перекладину. Крепко возьмитесь руками за перекладину.
• Поднимите ноги, чтобы повиснуть, сведя лопатки. Создайте напряжение в сердцевине. Напрягите грудную клетку, поставив ноги немного впереди туловища.
• Слегка согните ноги в коленях, затем согните ноги, используя мышцы пресса для управления движением.
• Опуститесь на спину, удерживая ноги перед туловищем.

Удержание в перевернутом ряду с полотенцем

С помощью этого сложного изометрического удержания одновременно напрягите спину, бицепсы и предплечья. Самая большая проблема может возникнуть здесь с вашими предплечьями: они должны крепко сжиматься, иначе вы соскользнете с полотенца.

Как это делать:

• Начните под перекладиной, вытянув ноги прямо и поставив ступни на скамью или платформу. Оберните полотенце вокруг грифа и крепко возьмитесь за него обеими руками.
• Подтянитесь и задержитесь в прямом положении тела параллельно земле. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы создать напряжение.
• Удерживайте положение в течение 30 секунд

Пиковое сгибание рук на бицепс

Да, вы также нагружаете бицепсы и плечевые мышцы этим сгибанием. Но добавление поворота на полпути и контроль над спуском также ударит по вашим предплечьям, особенно когда вы увеличиваете вес.

Как это делать:

• Выполните одно полное сгибание рук с гантелями на бицепс. Опускайтесь, пока ваши предплечья не будут параллельны земле, затем сделайте паузу.
• Поднимитесь вверх из этого положения, используя только бицепсы.
• Повторите цикл от 8 до 10 повторений.

Завершающий комплекс с обратным отсчетом для всех рук

Этот комплексный финишер нагружает бицепсы и трицепсы, а также включает в себя большое количество упражнений на сгибание рук, что идеально подходит для развития предплечий.

Как это сделать:

• Лягте на скамью с парой гантелей. Выполните три двойных дробления черепа представителям прессы JM.
• Сядьте и выполните три подхода двойных сгибаний на бицепс, чтобы согнуть молоток.
• Спускайтесь по лестнице, повторяя каждое движение. Продолжайте сильно сжимать гантели.

Turkish Getup Challenge

Увеличение времени с перевернутой гирей предназначено для развития силы предплечий, потому что компонент баланса сложен. Здесь вы сделаете это, и вам придется сбалансировать гирю через тонну движений всего тела, что приведет к щедрому пампингу предплечья после каждого выполненного повторения.

Как это сделать:

• Лягте на землю, держа гирю в положении дном вверх, поднятом над туловищем.
• Выполните первую часть турецкого приседания, отрывая плечи и верхнюю часть туловища от пола. Опустите спину вниз.
• Переход ко второму, третьему, четвертому, затем пятому шагу движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать гирю в равновесии в положении снизу вверх.

Завершающий тренажер для сгибания рук в пауке

Уникальный сгиб, состоящий из чередующихся упражнений на бицепс и сгибание рук в виде молота, заставляет ваши предплечья сильно напрягаться. Крепко сожмите гантели, чтобы еще больше проработать предплечья.

Как это делать:

• Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 30 градусов, грудью на подушке, держа в руках одну гантель.