Содержание

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.

Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.

В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара гантелей.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

  • Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

  • Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
  • Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.

На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.

На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.

Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.

3. Подъемы рук перед собой

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.

4. Тяга гантелей к подбородку

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.

Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.

5. Разведение рук в наклоне

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.

Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.

На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.

7. Жим Арнольда

Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.

На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный. Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
  • Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
  • Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1 

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Читайте также:

  • Топ-50 лучших упражнений для живота + план на 5 дней
  • Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений
  • Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)

Упражнения на плечи с гантелями.

ТОП лучших.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

✅ Жим гантель стоя.

Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

✅ Махи с гантелями стоя 

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

✅ Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.   А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

✅ Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

✅ Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день. 

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стоя

Разведение сидя

Жим Арнольда сидя

Махи перед собой

Махи в наклоне

Тренировка плеч с гантелями в домашних условиях – журнал StrengthLog

Некоторые группы мышц сложно эффективно тренировать без штанг, тренажеров и тросовых блоков. Однако тренировка плеч с гантелями в домашних условиях может быть столь же эффективной, как и тренировка в самом хорошо оборудованном спортзале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы накачать мышцы плеч. И, конечно же, эффективная тренировка плеч! Вы приносите гантели; у нас есть лучшая домашняя тренировка плеч для широких и сильных плеч.

Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog — это комплексная тренировка плеч для атлетов среднего и продвинутого уровня. В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор с подробным описанием тренировки, инструкциями о том, как выполнять лучшие упражнения на плечи с гантелями, и даже парой профессиональных советов о том, как получить максимальную отдачу от домашних тренировок на плечи.

Эта тренировка плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении для отслеживания тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Преимущества сильных и мускулистых плеч

Плечевые мышцы важны как для эстетики, так и для функционирования.

Мало что создает впечатление спортивного телосложения лучше, чем пара широких плеч. Бодибилдеры ценят массивные плечи с трехмерным видом за конкурентное преимущество, но мало кто станет спорить с тем, что широкие, мускулистые плечи улучшают внешний вид любого телосложения.

Сила плеч необходима практически для выполнения любой задачи. Если вы бросаете, тянете или прессуете, наличие пары сильных плеч означает лучшую производительность.

Даже если вы не заботитесь о больших плечах или спортивных результатах, сила плеча выше среднего облегчит большинство задач в вашей повседневной жизни и поможет предотвратить боль в плече.

Каждый человек с любым уровнем физической подготовки получает пользу от более сильных плеч. К счастью, лучшие упражнения для плеч легко выполнять, не выходя из дома, и для них не требуется много дорогого спортивного оборудования. Эта тренировка плеч не требует ничего, кроме пары гантелей, и вы можете выполнять все лучшие упражнения для плеч, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то рост мышц, мышечная функция или мышечная сила.

Анатомия плеч

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте посмотрим, как работают ваши дельтовидные мышцы. Не беспокойтесь: мы будем краткими и понятными.

Многие считают дельтовидную мышцу маленькой, но на самом деле это одна из самых больших мышц верхней части тела. Объем дельтовидной мышцы значительно больше, чем, например, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, две разные мышцы, которые большинство людей сразу считают большими.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Плечевые мышцы имеют три головки: переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную. Или, проще запомнить: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Каждое из них может быть более или менее изолировано с помощью различных упражнений, ориентированных на конкретную голову.

  • Основная функция передних дельт — вытягивать руки вперед. Например, жим лежа и все варианты жима от плеч эффективно прорабатывают передние дельты.
  • Ваши боковые дельты поднимают руки в стороны и помогают стабилизировать плечевой сустав, когда вы выполняете такие упражнения, как жим лежа или жим над головой. Чтобы изолировать боковые дельты, вам нужно включить в тренировку плеч какой-либо тип бокового подъема, например, боковой подъем гантели. Латеральную дельтовидную иногда называют медиальной дельтовидной, что является ошибкой, поскольку «медиальная» означает что-то близкое к средней линии вашего тела, а не «средняя».
  • Задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают или которыми пренебрегают, помогают сводить лопатки, помогают во внешнем вращении плеч и возвращают руки назад, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга лица или тяга для верхней части спины. Ваши задние дельты работают вместе с широчайшими во всех движениях разгибания плеч.
  • Вращающая манжета плеча не является частью дельтовидной мышцы, но состоит из четырех небольших мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Мышцы вращательной манжеты плеча удерживают верхнюю часть руки в плечевой впадине.

Для полного развития дельт вы должны тренировать все три головки дельтовидных мышц. Эта программа — одна из лучших тренировок для дельт, в ней используются упражнения с гантелями во всех плоскостях движения и не оставляются части плеча.

Оборудование, необходимое для тренировки плеч с гантелями дома от StrengthLog

Многие думают, что для эффективной тренировки плеч нужен полностью оборудованный тренажерный зал. Хорошая новость: нет! Ваш домашний спортзал даже не должен состоять из пары или двух гантелей.

Все лучшие упражнения для развития ширины и силы плеч можно выполнять с гантелями. Вам понадобится хотя бы одна пара гантелей, а лучше две, если только у вас не регулируемые. Подробнее о них позже.

Поскольку вы можете работать с более тяжелыми весами в сложных упражнениях, таких как жимы, чем в изолированных упражнениях, таких как подъемы в стороны, вам необходимо иметь доступ как к более тяжелым, так и к более легким весам.

В идеале у вас должна быть под рукой одна пара легких и одна пара тяжелых гантелей.

  • Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин: пара гантелей по 10 и 15 фунтов.
  • Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин: пара гантелей по 15 и 25 фунтов.

Обратите внимание, что это всего лишь рекомендации для обычных мужчин и женщин. Пара гантелей, которые кажутся вам легкими, могут оказаться тяжелыми для кого-то другого, и наоборот. У всех нас разный уровень силы, но приведенные выше рекомендации подходят большинству людей.

Если вы продвинутый лифтер, вы, вероятно, уже знаете, какие гантели вам нужны для хорошей тренировки плеч.

Еще один вариант — купить регулируемые гантели. Вы можете изменить вес регулируемой гантели, просто щелкнув переключатель, что упрощает переход от упражнения, требующего более легкой нагрузки, к упражнению, требующему более тяжелого веса, без необходимости иметь несколько пар гантелей.

Пара регулируемых гантелей — отличный способ увеличить тренировочную нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее, не покупая новые, более тяжелые гантели.

Регулируемые гантели.

В дополнение к гантелям вы можете приобрести эспандер, когда вас нет дома, но вы все равно хотите потренироваться. Например, если вы путешествуете, вы, вероятно, не захотите брать с собой несколько гантелей, но эспандер почти не занимает места и практически ничего не весит. Все упражнения в этой тренировке плеч с гантелями можно выполнять с использованием эспандеров.

Разминка

Поскольку плечевой сустав сложен и обладает уникальным диапазоном движений, перед тем, как взять гантели в первый подход, вы можете выполнить динамические разминочные движения для плечевого сустава.

  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
  • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
  • Перекатывание плечами вперед и назад.
  • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Ваши плечевые суставы и мышцы потом скажут вам спасибо за тщательную разминку.

Домашняя тренировка плеч с гантелями от StrengthLog: упражнения

Пришло время брать вес! Тренировка состоит из пяти различных упражнений, нацеленных на все три головки дельтовидных мышц и являющихся отличной тренировкой для размера и силы плеч.

  1. Жим гантелей от плеч
  2. Обезьяний ряд
  3. Боковые подъемы гантелей
  4. Подъем гантелей вперед
  5. Обратные разведения гантелей

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его выполнения для достижения наилучших результатов. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч задействует передние и боковые дельтовидные мышцы. Это комплексное упражнение, которое позволяет вам использовать большие веса для наращивания мышечной массы и силы.

Согласно исследованиям, выполнение жима гантелей от плеч в положении стоя означает наивысшую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц, более значительную, чем при использовании штанги и по сравнению с вариантом упражнения сидя. 1 Вставание также более эффективно задействует основные мышцы.

Используйте полную амплитуду движения и выжмите гантели, чтобы выпрямить руки над головой, не используя импульс. Вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы выполняли как можно больше работы, а это значит, что вам следует избегать использования ног для превращения упражнения в жим гантелей.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от плеч

Как выполнять жим гантелей от плеч

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
  3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
  4. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
  5. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
  6. Повторить для повторений.

Обезьянья тяга

Обезьянья тяга — фантастическое, но, к сожалению, забытое упражнение, которое заслуживает места в вашей программе упражнений на плечи. Тяга обезьяны — это вариант вертикальной тяги с гантелями, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав. Он в первую очередь задействует боковые дельты, но также задействует верхние трапеции и задние дельты и позволяет людям, которые не могут выполнять обычные вертикальные тяги, пожинать плоды без риска.

Обязательно используйте вес, который позволяет вам тянуть вес как можно выше, и старайтесь не превращать греблю обезьяны в шраги обезьяны. Некоторое пожимание плечами допустимо, но вы должны чувствовать его главным образом в боковых дельтах, а не в трапециевидных мышцах.

Напрягите дельты в верхней точке движения и сосредоточьтесь на боковых дельтовидных мышцах, прежде чем опускать гантели с хорошей формой и полным контролем.

Мышцы, задействованные в «Обезьяньей тяге»

Инструкции

  1. Держите руки по бокам и держите по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите гантели вверх как можно выше.
  3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

Боковые подъемы гантелей

Хотя жимы могут быть вашими основными массообразующими для плеч, боковые подъемы изолируют ваши боковые дельты и являются одним из ваших лучших вариантов для увеличения ширины плеч. 2

Для достижения наилучших результатов не позволяйте своему эго выбирать веса. Вместо этого используйте относительно легкие веса, чтобы изолировать боковые дельты и не переносить нагрузку на передние дельты и трапеции.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

  1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
  2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока верхняя часть руки не окажется горизонтально, а ладони не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
  3. Опускайте гантели под контролем.
  4. Повторить для повторений.

Подъем гантелей вперед

Передние дельты получают значительную долю нагрузки от всех видов жима груди и плеч, но для их изоляции лучшим упражнением в вашем наборе инструментов является подъем перед собой. Тем не менее, вы будете делать наименьшее количество подходов подъемов вперед из всех упражнений в этой тренировке плеч, поскольку ваши передние дельты активно участвуют во многих других движениях.

Подъем штанги перед собой — еще одно упражнение, в котором не стоит брать слишком большой вес. Легко начать раскачиваться и использовать больший вес, чем вы можете выдержать. Тем не менее, вы не хотите превращать это изолирующее движение в гибридный мах гири. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на подъеме гантели, используя только передние дельты.

Мышцы, работающие в подъемах гантелей перед собой

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

  1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами или бедрами.
  2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Разведение гантелей в обратном направлении

Возможно, вы не видите их в зеркале, но ваши задние дельты необходимы для полного развития плеч, не говоря уже о производительности. Большинство людей тренируют задние дельты с помощью упражнений для спины, таких как различные тяги, но если вы никогда не нацеливаете их напрямую, они могут оказаться недоразвитыми. Выполните разведение гантелей в обратном направлении.

Обратные разведения не изолируют задние дельты на 100%, так как ваши верхние трапеции также частично задействованы во время упражнения, но это отличное упражнение для балансировки передних и задних дельт.

Выберите пару гантелей, которые вы сможете поднимать, не задействуя остальную часть тела и бедра. Как и в других вариантах подъема гантелей, поднятие слишком тяжелых весов снимает напряжение с мышц, которые вы пытаетесь задействовать.

Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении

  1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
  2. Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны по широкой дуге.
  3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Ух ты! Вы закончили тренировку плеч! Вы хорошо проработали все три головки дельт и уже должны чувствовать хороший пампинг. Постоянно выполняйте этот распорядок, и ваши плечи станут сильнее и мускулистее.

Сколько раз в неделю нужно выполнять домашнюю тренировку плеч с гантелями от StrengthLog?

Эта тренировка плеч предназначена для выполнения один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей и опыта тренировок.

  • Одной тренировки плеч в неделю достаточно для оптимального развития силы и мышц для среднего уровня.
  • Продвинутые лифтеры и бодибилдеры могут извлечь пользу, выполняя его два раза в неделю, чтобы увеличить объем тренировок и ускорить рост мышц.

Текущие исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вам необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. 3 Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Обратите внимание, что ваши плечи уникальны в отношении подходов для каждой группы мышц. Вы можете изолировать разные головки дельтовидных мышц, что означает, что вы вообще не работаете с передними дельтами, когда выполняете упражнения для задних дельт и так далее. Кроме того, ваши дельты сильно задействуются, когда вы тренируете грудь и спину.

Будьте уверены, что Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog поможет вам, независимо от опыта тренировок или того, как вы тренируете остальную часть тела. Вы всегда выполняете как минимум столько подходов, сколько вам нужно, чтобы оптимизировать свой прогресс, не переусердствуя с какой-либо частью мышц.

Как интегрировать тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок?

Скорее всего, вы тренируете не только плечи. Для достижения оптимальных результатов вы, вероятно, захотите выполнить хотя бы несколько силовых упражнений для всех основных групп мышц, включая нижнюю часть тела. К счастью, вы можете интегрировать эту тренировку плеч практически в любой сплит или тренировочную программу.

Давайте рассмотрим несколько примеров.

Толкание/Тяга/Ноги

Упражнение «Толкание/Толкание» (PPL) представляет собой трехдневный сплит, который включает в себя тренировку толкающих мышц (грудь, плечи и трицепсы) в первый день, а также тяговых мышц (спины и бицепсов) на второй день и ноги на третий день.

Включение тренировки плеч с гантелями от StrengthLog в вашу программу тренировок в программе PPL выглядит следующим образом:

  • День 1: грудь, Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog , а трицепс
  • День 2: Спина и бицепс
  • День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Вы можете перенести махи гантелями в обратном направлении со дня тренировки груди, плеч и трицепсов на второй тренировочный день, так как задние дельты дополняют тренировку спины. Поскольку оба варианта работают одинаково хорошо, это в основном вопрос предпочтений.

Трехдневный тренировочный сплит

Сплит PPL — не единственный трехдневный тренировочный сплит. Вы также можете разделить свое тело на три тренировки следующим образом:

  • День 1: Грудь и спина
  • День 2: Тренировка плеч от StrengthLog с гантелями , бицепс и трицепс
  • День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Расщепление тела таким образом было любимым способом тренировок Арнольда Шварценеггера. Он тренировался шесть дней подряд, отдыхая по воскресеньям. Вы можете распределить дни тренировок по неделе по своему усмотрению или последовать примеру Арнольда. Его способ тренировок лучше всего подходит для продвинутых лифтеров с большим опытом.

Четырехдневный тренировочный сплит

С четырехдневным сплитом вы делите свое тело на четыре разных тренировочных дня. Вот пример:

  • День 1: Сундук
  • День 2: Назад
  • День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • День 4: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями , бицепс и трицепс

Это отличный сплит, сочетающий в себе «Тренировка плеч с гантелями» от StrengthLog и «Тренировка рук с гантелями дома 9». 0006 в один сеанс на четвертый день.

Пятидневный тренировочный сплит

Тренировка одной или двух групп мышц за тренировку, как и при пятидневном сплите, ласково называется братским сплитом. Эту тренировку плеч с гантелями легко интегрировать в сплит.

  • День 1: Грудь и пресс
  • День 2: Назад
  • День 3: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями
  • День 4: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • День 5: Бицепс и трицепс

Это всего лишь несколько примеров того, как вы можете включить Тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок. Я уверен, что вы можете придумать больше, если предпочитаете другой вид разделения тренировок.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog дома в приложении StrengthLog

Готово! Эта тренировка рук с гантелями задействует все три головки дельт, чтобы помочь вам набрать сухую мышечную массу.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наш трекер тренировок StrengthLog можно загрузить на 100% бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

>> Тренировка рук с гантелями дома

>> Тренировка ног с гантелями дома

Ссылки

  1. Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2013 г. – Том 27 – Выпуск 7 – стр. 1824-1831. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч.
  2. Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.
  3. Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

14 лучших упражнений на плечи для домашних тренировок

Плечи — это два самых универсальных сустава в вашем теле, обеспечивающие наибольший диапазон движений.

«Но эта беспрецедентная подвижность также делает их уязвимыми для травм», — объясняет Тревор Тиме, CSCS, старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.

Вот почему так важно активно укреплять плечи, регулярно выполняя упражнения для плеч.

Физиотерапевт из Майами Уильям П. Келли, CSCS, ACT, рекомендует выполнять целенаправленные тренировки плеч два раза в неделю и распределять их таким образом, чтобы ваши мышцы имели возможность отдохнуть.

Вы можете тренировать плечи более двух раз в неделю, но имейте в виду, что они также будут задействованы во многих упражнениях для груди, спины и рук, и даже во время высокоинтенсивных интервальных тренировок или пилатеса, — говорит Келли.

Если вы хотите конкретно увеличить размер плеч, вам нужно выполнять движения, которые используют несколько углов, чтобы проработать каждую часть дельтоидов.

Лучшие упражнения для плеч включают в себя различные движения для работы вращающей манжеты плеча и дельтовидных мышц, чтобы вы могли развить силу, стабильность,  и масс.

Чтобы помочь вам начать, мы собрали некоторые из лучших движений — все, что вам нужно, это пара гирь или эластичная лента.

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: Тяга в наклоне нацелена на заднюю головку дельтовидных мышц совместно с мышцами верхней части спины.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
  • Задействуя корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладонями друг к другу.
  • Держите спину ровной и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам.
  • Пауза, затем опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

2. Скручивания с подъемом планки

Преимущества:  «Это упражнение с собственным весом — еще одно хорошее упражнение с замкнутой цепью для стабилизации плеч», — говорит Келли. Скручивание доски также отлично подходит для проработки кора.

  • Начните с положения планки на прямых руках, сложив плечи над ладонями и расставив ноги на ширине бедер.
  • Вытяните правую руку вперед, затем опустите ее на доску.
  • Вытяните правую руку в сторону, затем положите ее обратно на доску.
  • Держите свое тело на прямой линии, когда вы протянете противоположную (левую) руку под свое тело, подтяните правую ногу к своему кору и коснитесь правой ступни левой рукой.
  • Вернуться в планку.
  • Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.

3. Подъем гантелей в стороны

Преимущества:  Это упражнение — отличный способ проработать среднюю дельтовидную мышцу, — говорит Келли.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  • Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
  • Медленно опустите руки и повторите несколько повторений.

4. Армейский жим

Преимущества: Это упражнение нацелено на всю дельтовидную мышцу и отлично подходит для роста мышц, говорит Келли. Это также работает с трицепсами, ловушками и грудными мышцами.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка шагните одной ногой вперед в шахматной стойке.
  • Поднимите гантели на уровень плеч ладонями внутрь.
  • Вытяните прямые руки над плечами. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
  • Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите несколько повторений.

5. Обратные разведения

Преимущества: Несмотря на то, что в основном это упражнение для верхней части спины, это упражнение также задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Позвольте весам висеть прямо на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
  • Удерживая спину ровной, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с телом. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

6. Жим Арнольда

Преимущества: Это упражнение с гантелями задействует как среднюю, так и переднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли. Вращательное движение также отлично подходит для улучшения стабильности плеча.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
  • Задействуйте свое ядро. Сохраняя спину ровной, поднимите гантели на уровень плеч, предплечья перед грудью, ладони обращены назад. Это исходное положение.
  • Поверните гири так, чтобы ваши ладони были направлены вперед, когда вы нажимаете гири прямо над плечами.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите несколько повторений.

7. Подъем дельтовидной мышцы вперед

Преимущества: Это упражнение лучше всего изолирует переднюю (лобную) головку плечевой мышцы.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
  • Удерживая руки прямыми, медленно поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч ладонями друг к другу.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

8. Глубокий жим пловца

Преимущества:  Это упражнение задействует плечо в еще большем диапазоне движений, чем обычный жим над головой, акцентируя внимание на передней головке дельтовидной мышцы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят вперед.
  • Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели вверх, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Это исходное положение.
  • Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы достигаете верхней точки движения.
  • Обратное движение, опуская гири, поворачивая ладони назад к телу, и заканчивая полусгибание рук ладонями вверх в исходном положении. Повторяйте для повторений.

9. Сидячие упражнения

Преимущества:  Это упражнение с собственным весом задействует все три головки дельтовидных мышц при переходе через него.

  • Примите стойку медведя, руки прямые, руки ниже плеч, колени согнуты на 90 градусов ниже бедер. (Только руки и пальцы ног должны касаться пола.)
  • Удерживая спину ровной, с напряженным корпусом и правой рукой на полу, поднимите левую руку и правую ногу и раскройте свое тело влево, поворачиваясь на левой ноге, когда вы протягиваете правую ногу под себя и выпрямляете ее. пол.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, поднимая правую руку и левую ногу и поворачиваясь на правой ноге.
  • Продолжайте чередовать стороны для повторений.

10. Жим Каллахана

Преимущества: Жим Каллахана — разновидность традиционного жима от плеч — это хороший способ тренировать мышцы вращательной манжеты плеча, говорит Келли.

  • Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
  • Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

11. Diving Dolphin

Появляется в:  P90 – Sculpt C

Преимущества:  Задействует передние дельтовидные мышцы без какого-либо оборудования. Келли объясняет, что это также отлично подходит для повышения стабильности плеч, поскольку оно использует плечи в движении с замкнутой цепью, что означает, что ваши руки и ноги находятся в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

  • Начните с планки на предплечьях, локти под плечами и ноги на ширине бедер.
  • Подвиньте ноги к рукам примерно на 8-12 дюймов, чтобы ваши бедра были слегка приподняты к потолку. Это исходное положение.
  • Опустите бедра и держите тело по прямой линии, пока вы толкаете плечи вперед, чтобы парить над запястьями.
  • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

12. Чистый жим приседаний

Появляется в:  22 Minute Hard Corps — Special Ops: Resistance

Преимущества:  Немного более сложный, но очень эффективный прием, чистый приседающий жим — это упражнение для всего тела. . «Это особенно полезно для плеч, потому что позволяет безопасно использовать импульс для увеличения мощности в нескольких дополнительных повторениях», — говорит Келли.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  • Опуститесь в присед, держа руки по бокам.
  • Одновременно встаньте и согните гантели из положения виса в положение «чисто» (на уровне плеч, ладони обращены друг к другу).
  • Без паузы снова присядьте, а затем встаньте, выжимая гири прямо над плечами.
  • Опустите гири обратно к бокам, когда вы опускаете свое тело обратно в присед.
  • Продолжайте повторять всю последовательность.

13. Жим пугала

Появляется в:  P90 – Sculpt B

Преимущества:  Жим пугала — вариант традиционного жима плеча, мускулаторный жим — хороший способ бросить вызов своим ротационным мышцам. говорит.

  • Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
  • Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

14. Чередование выпадов с боковыми и передними подъемами

Появляется в: Shift Shop – Сила: 35 (как «Выпады в воздухе»)

Преимущества: , — говорит Келли. Боковой подъем нацелен на боковые дельтовидные мышцы и трапеции, а фронтальный подъем нацелен на передние дельтовидные мышцы. Вы также будете работать над своим ядром и тренировать квадрицепсы и ягодицы, когда будете вращаться и делать выпады.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  • Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите руки прямо перед грудью ладонями друг к другу.
  • Опустите руки, повернитесь влево и опуститесь в положение выпада (заднее колено согнуто под углом 90 градусов, переднее бедро параллельно полу), одновременно поднимая руки прямо в стороны ладонями вниз.
  • Опустите гантели, когда вы встанете, а затем повернитесь в центральное положение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите всю последовательность, на этот раз повернувшись вправо.
  • Продолжайте чередовать стороны.

Анатомия плеча

Прежде чем приступить к тренировке плеч, полезно понять различные части плечевой мышцы.

Плечо имеет два слоя мускулатуры: вращательную манжету плеча и дельтовидную мышцу. Обе части плеча важны, но выполняют разные функции.

«Мышцами, которые стабилизируют каждый сустав, являются мышцы вращательной манжеты плеча — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная», — объясняет Тиме.