Содержание

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

7 февраля 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Читайте также 🧐

  • Как накачать руки с собственным весом
  • Упражнения для гибкой спины
  • 12 эффективных упражнений для грудных мышц
  • 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Дельтовидные — не самая популярная мышечная группа у девушек, занимающихся в тренажерном зале. Обычно внимание им уделяют только выступающие в разных категориях бодибилдинга спортсменки.

Но именно развитые мышцы плеч, вместе с ягодицами и спиной, формируют женственный силуэт, к которому стремятся не только участницы соревнований, а и рядовые посетительницы зала.

Сегодня расскажем, какой же должна быть тренировка плеч для девушек.

Немного анатомии

Строение дельтовидных мышц у женщин и мужчин абсолютно одинаковое. Эти мышцы разделяются на три мышечных пучка:

  • передний
  • средний
  • задний

Поэтому и отличий в программах тренировок для плеч в зависимости от пола практически нет.

В женском тренинге есть только несколько особенностей, о которых расскажем ниже.

Сразу хочется отметить, что вся приведенная ниже информация больше ориентирована на девушек, которые занимаются “для себя”. А для спортсменок существуют усложненные упражнения, схемы нагрузок и методические принципы.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Любая тренировка начинается с подбора правильных упражнений.

Все движения в бодибилдинге разделяются на базовые и изолирующие.

Базовые задействую сразу несколько суставов и мышечных групп и больше направленны на развитие и рост мышечной массы.

Изолирующие движения стимулируют увеличение объемов слабее. Их главное предназначение – это более прицельное воздействие на конкретные мышцы, так сказать, отработка деталей.

Движения подбираются в зависимости от поставленных целей.

Ниже перечислены упражнения для плеч в тренажерном зале, которые лучше всего подойдут для девушек.

Передняя дельта

Базовые:

  1. Жим штанги сидя
  2. Жим гантелей стоя нейтральным хватом
  3. Жим Арнольда
  4. Жим сидя в тренажере Смита
  5. Тяга штанги к подбородку

Изолирующие:

  1. Подъем штанги перед собой
  2. Подъем гантелей перед собой

Средняя дельта

Базовые:

  1. Жим гантелей сидя
  2. Жим гантели одной рукой
  3. Жим сидя в тренажере
  4. Тяга штанги стоя к груди широким хватом

Изолирующие:

  1. Разведение гантелей через стороны
  2. Отведение руки назад с гантелью лежа
  3. Махи одной рукой на нижнем блоке

Задняя дельта

Как ни странно, но для задней дельты действительно эффективных базовых упражнений нет.

Хотя задний пучок дельтовидной мышцы и получает косвенную нагрузку при тренировках широчайших мышц спины, этого обычно недостаточно.

Заднюю дельту тренируют с помощью изолирующих упражнений.

Основу тренировок составляют различные виды махов в наклоне:

  1. Разведение гантелей сидя или стоя в наклоне
  2. Обратные разведения на наклонной скамье одной рукой
  3. Обратные разведения рук в тренажере
  4. Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке

Теперь, когда мы разобрались какие упражнения для плеч подходят больше всего для девушек, перейдем к практике.

Комплекс упражнений на плечи для увеличения мышечного объема

Пример простой программы с использованием базовых и изолирующих упражнений:

Комплекс упражнений на плечи при тренировках на рельеф

В этой программе используются суперсеты. Этот прием предполагает выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними.

Пауза следует только по окончании такого сдвоенного сета. Далее снова выполняется следующий сдвоенный подход.

Подходящие параметры тренировочной нагрузки

Чтобы результат от тренировок был максимальным, придерживайтесь подробно описанных ниже правил.

Частота прокачки плеч в недельном микроцикле

При тренировках на увеличение мышечного объема подойдет одна тренировка в неделю.

Дело в том, что плечи – это “рабочие лошадки” верха тела. Они так или иначе участвуют в движении при прокачке крупных мышечных групп.

Например, тренировка груди вовлекает в нагрузку переднюю и среднюю дельту. Тренировка широчайших включает активную проработку задней дельты. Даже подъемы штанги или гантелей на бицепс подключают передний пучок дельтовидной.

За недельный цикл плечи получают достаточно косвенной нагрузки. Поэтому для стимуляции их мышечного роста достаточно будет одной целенаправленной тренировки в неделю.

При занятиях для рельефа, как правило, практикуют 2 тренировки в неделю. Хотя, если вы быстро восстанавливаетесь, можно попробовать проводить в этот период даже три силовых занятия.

Количество подходов и повторений

При тренировках на массу применяют 3 подхода. Количество повторений в базовых упражнениях — 8-12, в изолирующих – 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф подходов становится больше — от 3 до 5. Количество повторений повышают до 10-15 в базовых упражнениях и до 15-20 в изолирующих.

Вес отягощений

Благодаря хрупкому строению плечевых суставов и связок, они очень легко подвергаются травмам. В первую очередь это касается женщин, ведь от природы у них костно-связочный аппарат слабее, чем у мужчин. Особенно часто травмируются при подъеме тяжелых отягощений.

В женских тренировках применяется только средний и легкий вес гантелей или штанги.

Опускаться ниже 8-10 повторений в подходе и поднимать тяжелые веса в упражнениях на плечи категорически не рекомендуется.

Отдых между подходами

Еще один “женский” нюанс – девушки намного быстрее восстанавливаются во время силовых нагрузок по сравнению с мужчинами.

Поэтому при тренировках на массу для них достаточно 1-2 минут для восстановления после базовых упражнений и до 1 минуты после изолирующих.

При занятиях на рельеф отдых между подходами сводят к минимуму. Обычно это 30-45 секунд.

Также здесь часто применяются разные способы повышения плотности тренировки и ее интенсивности.

С этой целью упражнения на плечи выполняют в суперсетах и трисетах. То есть по 2-3 упражнения подряд, без пауз между ними.

Спортивное питание для ускорения результата

Занятия в тренажерном зале – это только половина успеха в создании спортивной фигуры. Вторые 50% приходятся на питание (а в случае с похудением и все 70%).

Поэтому внимательно относиться к составлению рациона нужно как при тренировках на увеличение мышечной массы плеча, так и при занятиях на рельеф.

Достижение результата помогают ускорить спортивные пищевые добавки.

При наборе мышечной массы в бодибилдинге используют:

  • протеин
  • креатин
  • комплексные аминокислоты
  • ВСАА

При направленности тренировок на рельеф применяются комплексные жиросжигатели, липотропики (Л-карнитин). Витаминно-минеральные комплексы включают в рацион, чтобы исключить возможность дефицита микроэлементов, часто встречающегося во время строгой диеты.

Также во время сушки применяются белковые добавки (ВСАА и комплексные аминокислоты), с целью минимизации потери мышечной массы в этот период.

Заключение

Ответ на вопрос о том, как накачать плечи девушке, достаточно прост. Ведь женщинам, в отличие от мужчин, не надо гнаться за большими мышечными объемами или “сушить” плечи до появления видимой сепарации.

Что касается большинства девушек, то им хватит повышения тонуса мышц и придания дельтам красивой округлой формы. А это выполнимая задача при регулярных, грамотных тренировках с умеренным весом.

20 лучших упражнений и тренировок для плеч для женщин

Входит ли в список ваших целей на этот год сверхсильные руки, такие как Мишель Обама, Натали Портман или Бри Ларсон? Не перескакивайте на бицепсы и трицепсы, все начинается с плеч. Плечевые мышцы отвечают за множество важных движений, в том числе за поддержание идеальной осанки, выполнение поз йоги, поднятие тяжестей (или легких) и многое другое.

Сильные плечи также помогают стабилизировать известный нестабильный плечевой сустав. «Мышцы вокруг нашей лопатки оказывают сильное влияние на то, как двигается наше плечо, — говорит Джефф Роуз, CPT. — Если эти мышцы не работают в унисон — одна из них напряженнее или сильнее другой — это может привести к боли в плече. и даже травмы». (Могу ли я также порекомендовать массажер для шеи, чтобы немного поработать над плечевыми суставами?)

Кроме того, укрепление плеч творит чудеса с осанкой. Скажем, вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном — ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренировка себя, чтобы вернуть их в правильное положение (читай: плечи, которые могут расслабиться назад и вниз), может помочь исправить это.

Познакомьтесь с экспертом: Джефф Роуз, CPT, тренер по силовой подготовке и основатель Rep Athletics. Он специализируется на осанке.

Жим от плеч за жимом от плеч не поможет. Чтобы получить наибольшую пользу (кхм, вибрации верхней части тела Дженнифер Энистон), вы должны работать со всеми различными мышцами вокруг плечевого сустава, включая ваши:

  • дельтовидные мышцы (три мышцы, покрывающие внешнюю сторону плеча)
  • трапециевидные мышцы (мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопаткам)
  • широчайшие (большие мышцы, идущие от от позвоночника к подмышке)
  • вращательная манжета (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)

Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе задействуют плечи, вам нужно выполнить только одно эксклюзивная тренировка плеч в неделю. Мышцы ваших плеч хрупкие, поэтому считайте, что можно начинать с легких весов (например, 3 или 5 фунтов) и эспандеров. (Нет оборудования, нет проблем. Упражнения с собственным весом и подвижностью также отлично подходят для проработки плеч.)

Следующие упражнения для плеч идеально подходят для тренировки плеч в тренажерном зале или дома.

Время: 25 минут | Оборудование: Гантели, эспандер | Подходит для: Плечи

Инструкции: Выберите 10 движений ниже. Для каждого упражнения выполните три подхода с указанным количеством повторений , отдыхая по мере необходимости между подходами. После того, как вы выполнили все три подхода, переходите к следующему движению и повторяйте.

Тяга в вертикальном положении

Как выполнять:

  1. Начните, поставив ступни под бедра, выпрямив ноги, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов.
  2. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди.
  3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.
  4. Выполните 15 повторений.

Ленточные съемные детали

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой и подняты на высоту плеч, обеими руками держите эспандер, ладони обращены к полу.
  2. Включите корпус и вытяните кулаки за плечи.
  3. Медленно вернуться в исходное положение. Это один представитель.
  4. Выполните 10 повторений.

Halo

Как:

  1. Встаньте на колени на пол, колени немного шире бедер, держите гантели в обеих руках прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам.
  2. Держите обе руки согнутыми и медленно вращайте гантель вокруг головы и спины перед грудью. Это один представитель.
  3. Выполните по 10 повторений в каждом направлении.

Обратный Снежный Ангел

Как делать:

  1. Лягте лицом вниз на пол, ноги вытянуты прямо, лоб упирается в сложенный коврик или полотенце, руки в стороны подняты на одной линии с бедрами, ладони вниз.
  2. Удерживая руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.
  3. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений.

Перевернутые отжимания

Как выполнять:

  1. Начните с перевернутой буквы «V» со стопами на полу (при необходимости узкие стойки), руками прижатыми к полу и бедрами в воздухе.
  2. Широко разведите локти в стороны, коснувшись головой пола.
  3. Нажмите руками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений.

    Планка для разгибания

    Как делать:

    1. Начните с высокой планки, плечи выше запястий.
    2. Удерживая ладони и руки прямыми, шагните ногами назад, насколько это возможно, сохраняя контроль, и выровняйте бедра, стремясь вывести плечи за руки и нижнюю часть тела к полу.
    3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    4. Выполните 10 повторений.

    Подъем за столешницу

    Как:

    1. Начните из положения сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и позади тела, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и находятся всего в нескольких дюймах от них. их.
    2. Поднимите бедра, пока бедра не будут параллельны потолку.
    3. Пауза вверху.
    4. Медленно опуститесь на спину. Это один представитель.
    5. Выполните 10 повторений.

    Подъем вперед

    Как выполнять:

    1. Встаньте, колени слегка согнуты, ступни расставлены в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и ровно стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера завязана петлей под сводом стопы. правая нога, руки обхватив ее за концы, и руки в стороны. (Еще один вариант – заменить ленту на пару гантелей.)
    2. Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед туловищем на высоту плеч.
    3. Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.
    4. Выполните 12 повторений.

    V-Up лежа

    Как:

    1. Начните с положения планки.
    2. Приведите тело в перевернутое положение «V», шагая ногами к рукам.
    3. Делайте короткие шаги на подушечках стоп, держа ноги и туловище прямо.
    4. Верните ноги в доску. Это один представитель.
    5. Выполните 10 повторений.

    Боковой подъем

    Как:

    1. Стойка, колени слегка согнуты, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера заведена петлей под свод правой ступни, руки берутся за концы , и руки по бокам. (Замена ленты на пару гантелей в другом варианте.)
    2. Поднимите руки широко, пока они не будут параллельны полу.
    3. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    4. Выполните 12 повторений.

    Разведение задних дельт в наклоне

    Как выполнять:

    1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах, пока спина не станет ровной, а туловище параллельным полу, держите пару гантелей руками, вытянутыми к полу, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
    2. Поднимите обе руки вверх и в стороны, сводя лопатки вместе.
    3. Опустите руки назад, чтобы начать с контроля. Это один представитель.
    4. Выполните 12 повторений.

    Полутурецкий подъем

    Как делать:

    1. Лежа на спине, правая нога и рука прямые на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы ступня была плашмя на полу, и левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован), держа гирю или гантель.
    2. Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье.
    3. Нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо.
    4. Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в нижнюю часть спины в исходное положение. Это один представитель.
    5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

    Т-лифт лежа

    Как делать:

    1. Начните лежать лицом вниз на коврике, руки вытянуты в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы «Т», а все четыре конечности и лоб были на пол.
    2. Сожмите руки в кулаки и вытяните большие пальцы к потолку.
    3. Держите руки прямо, сведите лопатки вместе и поднимите большие пальцы к потолку.
    4. Пауза вверху.
    5. Опустите руки на пол. Это один представитель.
    6. Выполните 15 повторений.

    Зубчатый удар

    Как:

    1. Встаньте, поставив ноги под бедра, руки вытянуты прямо перед собой и на уровне плеч, руки сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь.
    2. Переместите кулаки на один дюйм вперед, держа спину прямо и не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию.
    3. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
    4. Выполните от 12 до 15 повторений.

    Подтягивание над головой

    Как выполнять:

    1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, натянутая между ладонями эспандерная лента, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу.
    2. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны и поднимите руки над головой и назад, насколько это удобно.
    3. Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    4. Выполните 10 повторений.

    Планка Толчки плечами

    Как:

    1. Начните с высокой планки, ноги шире плеч.
    2. Постучите правой рукой по левому плечу.
    3. Опустите правую руку на пол.
    4. Постучите левой рукой по правому плечу.
    5. Опустите левую руку на пол. Это один представитель.
    6. Выполните от 12 до 15 повторений.

    Жим над головой сидя

    Как выполнять:

    1. Исходное положение сидя со скрещенными ногами, приклад на земле, спина прямая, с гирями, локти согнуты в каждой руке, руки согнуты ладони обращены внутрь, а гири упираются в плечи.
    2. Одним движением отведите ладони от тела и выжимайте гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.
    3. Обратное движение и снижение веса для начала. Это один представитель.
    4. Выполните 15 повторений.

    Собака мордой вниз в планку

    Как:

    1. Начните с высокой планки.
    2. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и опустив пятки к полу, сохраняя прямой позвоночник и вытянув ноги.
    3. Вернуться к доске. Это один представитель.
    4. Выполните 12 повторений.

    Планка «Медведь» Похлопывание по плечу

    Как выполнять:

    1. Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями и коленями под бедрами.
    2. Поднимите колени на несколько дюймов над ковриком.
    3. Держите спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимая левую руку над ковриком, сгибая ее в локте и постукивая пальцами левой руки по правому плечу.
    4. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.
    5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

    Жим на качелях

    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
    2. Согните локти, чтобы поднять вес до уровня плеч.
    3. Удерживая ладони вовнутрь, с напряженным корпусом и прямыми плечами, выжмите левую руку прямо вверх до полного выпрямления.
    4. Медленно двигайтесь в обратном направлении.
    5. Повторить с другой стороны. Это один представитель. Выполните 10 повторений, чередуя стороны.

    Тренировка верхней части тела для женщин в тренажерном зале (или дома!)

    Просмотр на одной странице

    Начать слайд-шоу