Содержание

Тренируем руки и плечи на блочном тренажере

Хотите знать, с какой стороны подойти к блочному тренажеру? Какие упражнения можно выполнить с его помощью? Тогда эта статья для вас. Мы постараемся ответить на все вопросы и доказать, что стандартные блочные тренажеры в спортзале могут внести разнообразие в тренировки и оживить занятия. Вы легко сможете освоить устройство и с его помощью формировать тело, о котором мечтали.

Для более эффективной проработки мышц используйте разные рукоятки блочного тренажера. Перемена хвата эффективна не только для мышечной активации, но и снижает опасность получения травм на тренировках, обеспечивает большую амплитуду движений, повышает диапазон постоянного сопротивления.

Мы рассмотрим некоторые упражнения для плеч и рук, выполняемые с применением веревочной рукоятки, а также рукояток D-образной и изогнутой. Каждое упражнение нужно выполнять по 15-20 раз в три подхода.

Работа трицепса (веревочные рукоятки)

К блочному тренажеру встаньте спиной. Наклонитесь немного вперед. В руках, согнутых под прямым углом над головой, держите веревочные рукоятки. Локти расположите как можно ближе к вискам. Вдохните и руки с веревочными рукоятками выпрямите над головой. Сделайте паузу. Выдохните в верхнем положении движения. Примите исходную позицию. При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен, спину не выгибайте и не раскачивайтесь туловищем. Упражнение можно также выполнять сидя на скамье тренажера.

Работа бицепса (D-образные рукоятки) в блочной раме (кроссовере)

 

Сядьте на скамью в средней части кроссовера между тросами. Нейтральным хватом, когда пальцы смотрят вверх, возьмите подковообразные рукоятки. Ноги на полу на расстоянии шире плеч. Пресс напрягите, вдохните, руки с рукоятками тренажера согните к плечам. Выдохните и не спеша примите исходное положение.

Работа плеч в нижнем блоке (изогнутая или EZ–образная рукоятка)

Лицом повернитесь к блочному тренажеру. Ноги расположите на ширине плеч. Спину держите прямо. Мышцы живота напряжены. Рукоятку возьмите обычным хватом, руки разведите немного шире, чем ширина плеч.

Рукоятка располагается впереди или касается бедер. Сделайте вдох и близко к телу потяните вверх рукоятку. При этом локти старайтесь поднимать как можно выше до тех пора, пока рукоятка не достигнет уровня подбородка.

Медленно примите исходное положение, руки постепенно выпрямляя и опуская вниз рукоятку.

Упражнение лыжник в кроссовереМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Техника выполнения

Это упражнение не представляет особых сложностей с точки зрения техники, однако для получения от него максимальной эффективности следует правильно распределять нагрузку. Чаще всего в качестве рукояти используется V-бар, но возможна и треугольная рукоять.

Выполняя тягу нижнего блока к поясу сидя узким хватом либо нейтральным, положение корпуса следует сохранять неподвижным, ноги упереть в переднюю платформу: их не следует выпрямлять полностью, они должны слегка пружинить.

Специально для мужчин: если вы намерены работать с большим весом, оберните ручки рукояти лямками – они помогут его удерживать.

  1. На вдохе притянуть рукоять к низу живота,
  2. сжимая лопатки и отводя локти назад (локти должны быть как можно ближе к туловищу), тогда основная нагрузка будет падать на нужные мышечные группы.
  3. Задержаться в состоянии пикового сокращения на пару секунд, как можно сильнее сжимая лопатки,
  4. на выдохе, медленно выпрямляя руки, плавно вернуть вес в исходное положение.

Это, так сказать, классический вариант. Наряду с ним можно выполнять тягу нижнего блока одной рукой, параллельным хватом, прямым и обратным хватом с широкой рукоятью, стоя. Правильное выполнение упражнения можно увидеть на фото и видео в статье.

Следует варьировать виды хватов, потому что в зависимости от ширины хвата основная нагрузка смещается: при узком – на средние и нижние отделы спины, а также широчайшие мышцы, а при широком – на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных, а также на задние дельты.

Поэтому для равномерной разработки мускулатуры спины целесообразно менять хваты.

Упражнение тяга нижнего блока к поясу полноценно выполнять дома вряд ли получится – здесь требуется настоящий тренажер.

Нередко задают вопрос, чем заменить это упражнение, если нет возможности посещать тренажерный зал. В какой-то мере заменой может стать гребля, но учтите, что при этом основная нагрузка падает все-таки на мускулатуру рук и плечевого пояса, так что эта замена не вполне адекватная.

Вес и количество повторений

Для мужчин (новички)

Освоив и опробовав технику выполнения данного упражнения, мужчинам-новичкам следует определиться с весом и количеством повторений при его выполнении. Для мужчин – новичков рекомендовано применять нагрузку в 5-10 килограмм на каждую ногу. При этом, количество повторений должно быть от 10 до 15, а количество подходов – 3.

Для мужчин (продвинутые)

Здесь все зависит от вашего уровня выполнения данного упражнения. Ведь вес подбирается индивидуально. Тут уже надо ориентироваться на число повторений, которые вы способны сделать с этим весом. Если вы можете выполнить с ним 3 подхода по 10-12 повторений, не нарушив при этом технику упражнения, то этот вес и нужно ставить.

Для женщин (новички)

Женщинам-новичкам, в отличии от мужчин, позволительны небольшие послабления в плане веса. Так им рекомендовано начинять делать это упражнение без веса или с грузом максимум в пять килограмм. Количество повторений такое же как и у мужчин – 10-15. И необходимо сделать не меньше 2-3 подходов.

Для женщин (продвинутые)

Здесь также действует правило индивидуального подбора веса. Главное – рассчитать свои силы так, чтобы при трех подхода по 10-12 повторений, вы справлялись с имеющимся весом и не ощущали сильного чувства дискомфорта или же загруженности.

Таким образом, мы видим, что одна из самых главных вещей при выполнении данного упражнения на кроссовере – это техника его выполнения. Она нужна для того, чтобы все сделать эффективно. Ведь отведение ноги назад не совсем то упражнение, где есть риск возникновение травмы или где надо гнаться за большим весом.

Да, разумеется, существует множество альтернативных способов прокачки ягодичных мышц, путем отведение ноги назад. Это может быть и упражнения на скамье и на тренажере. Но кроссовер поможет выполнить его с максимальной эффективностью, укрепив ваши ягодичные мышцы.

Подытожив, заметим, что главное это:

  • подобрать для себя подходящий вариант исполнения упражнения;
  • соблюдать технику;
  • избегать типичных ошибок;
  • распределять вес в соответствии со своими возможностями.

Техника выполнения

Выполняется на блочном тренажере: две вертикальные стойки, которые соединены вверху рамой. На стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемые отягощения. На других концах тросов закреплены рукоятки, за которые и тянут атлеты. Вот как это выглядит:

Станьте между стоек, одна нога немного впереди (позиция «вразножку»).
Возьмитесь за рукоятки блоков

Локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
Сводите руки вместе до соприкосновения, и желательно немного скрестить запястья.
Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, а не на усилиях мышц рук.
Выполняйте плавно, не раскачиваясь, движения должно происходить только в плечевом суставе. Не старайтесь облегчить движение за счет инерции.
Не начинайте рывком на старте — это снижает эффективность. А также не бросайте вес на негативном участке амплитуды.

Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка». Вот как это выглядит: 

Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.

Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно. Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.

Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:

Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.

Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке

Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц

Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы.

Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.

Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш-ца-ми, к пле-че-вой кос-ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль-ших и ма-лых мышц. В свя-зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг-ру-зить имен-но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо-лее мас-сив-ные мы-шеч-ные груп-пы. Почему?

Потому, что организм всегда идет по пу-ти наи-мень-ше-го соп-ро-тив-ле-ния! Если вместо плеч смогут работать более силь-ные мыш-цы, то ор-га-низм бу-дет ин-нер-ви-ро-вать именно их. Это просто закон сохранения энер-гии. Это Вы по-ни-мае-те, что Вы тре-ни-руе-тесь с определенной целью, а организм вы-пол-ня-ет фи-зи-чес-кую за-да-чу, ста-ра-ясь ми-ни-ми-зи-ро-вать энер-го-зат-ра-ты. Это надо понимать и пом-нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан-ной ста-тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред-став-ле-ния о тре-ни-ров-ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро-сать-ся тап-ка-ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо-гут не знать ка-ких-то ба-наль-ных вещей, правда, их область знаний мо-жет быть ши-ре в ка-кой-то дру-гой области

Итак, что важно
?

Важно то, что плечевой сус-тав на-хо-дит-ся в ос-ти ло-пат-ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель-то-вид-ные мыш-цы вы-пол-ня-ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер-вую оче-редь, ши-ро-чай-шие мыш-цы спи-ны, и то, что пле-че-вой сус-тав очень под-ви-жен

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви-же-ния толь-ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под-ни-мать пле-че-вую кость вверх, за-ви-сит от того, какая из дельт находится над осью пле-че-во-го сус-та-ва. Убе-дить-ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по-тя-нув на-зад. На-гляд-нее все-го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес-ли Вы под-ни-ми-те ру-ку впе-ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин-нер-ва-цию в пе-ред-нем пуч-ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по-чувст-вуе-те ин-нер-ва-цию сред-не-го пуч-ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про-крут-ки пле-че-вой кос-ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре-мя в ру-ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы-пол-нять лю-бое уп-раж-не-ние на пле-чи, не важ-но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги-рей, сме-щая ло-пат-ку, то наг-руз-ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по-те-ря-ет вся-кий смысл. Вы-пол-нять упражнения на плечи необходимо с за-фик-си-ро-ван-ной ло-пат-кой, в та-кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда-ет-ся вы-пол-нить за счет пе-ре-ме-ще-ния пле-че-вой кос-ти.

Программа тренировки плеч

Рассмотрим пример программы тренировок для плеч в условиях одного микроцикла. Перед началом работы должна выполняться активная разминка на все группы мышц верхней части тела. Это поможет избежать травм и слегка улучшить силовые показатели. Программа выглядит следующим образом:

  • Армейским жим — 4*10;
  • Протяжка — 4*12;
  • Махи в бок — 3*10;
  • Разводка рук в наклоне — 3*10.

Важно помнить, что любые упражнения должны заменяться однотипными движениями. Например, нецелесообразно делать жим сидя и жим Арнольда, это однотипные упражнения, которые нужно чередовать по неделям

Также старайтесь менять сами отягощения в разных микроциклах. Например, одну неделю выполнять протяжку со штангой, а отведение руки в стороны в кроссовере, а на следующей тренировке — наоборот. Это позволит постоянно вносить разнообразие в схему тренировок и избежать адаптации мышц, которая приводит к замедлению прогрессирования.

Преимущества упражнения

Данное упражнение очень часто советуется тренерами своим подопечным, и на это есть ряд причин.

  • Оно помогает изолированно проработать внешнюю поверхность бедра;
  • Улучшает мышечный рельеф ног, что визуально делает их более стройными;
  • Придает красивую округлую форму ягодицам и устраняет «обвислости» этой зоны;
  • Отведения ног изолированно работают по целевым группам мышц. Это значит, что вам можно не бояться «перекачать» ноги, используя это упражнение;
  • С его помощью можно избавиться от несимметричности в области ягодиц;
  • Не имеет никаких противопоказаний и используется атлетами любого уровня подготовки.

Упражнение очень требовательно к правильной технике выполнения. Если соблюдать ее лишь частично, то это приведет к тому, что будут нагружаться другие области ног. Это сведет к минимуму эффективность такой тренировки.

Техника выполнения

С технической точки зрения кроссовер — упражнение на грудные считается довольно сложным, хотя на первый взгляд все выглядит очень просто.

Прежде всего, с обеих сторон двойного блока специального тренажера выставляем подходящий вес отягощения. Для начала хватит 10-15 кг, а потом, когда наберетесь опыта, при необходимости вес можно увеличить

Гнаться за весом не стоит, ведь упражнение, как уже сказано, изолирующее, формирующее, а избыточный вес помешает вам выполнить его правильно.
При классическом варианте рукоятки прицепляем на крючки по обеим сторонам тренажера.
Очень важно правильно принять исходное положение в центре конструкции, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
Беремся рукой за рукоятку с соответствующей стороны, тянем ее на себя и при этом перемещаемся к другой стойке и беремся за рукоятку, закрепленную на ней. Исходное положение – четко по центру, слегка продвинувшись вперед – благодаря этому грудные мышцы слегка растягиваются.
Иногда можно встретить рекомендации выставлять одну ногу вперед, чтобы удобнее было удерживать равновесие, однако это нарушает баланс и не позволяет сделать нагрузку полностью симметричной

Если не получается соблюдать симметрию, то нужно хотя бы менять ноги на каждом подходе, чтобы обе стороны груди прорабатывались одинаково.
Итак, в исходном положении в идеале все должно быть симметрично (дельты, таз и стопы), спина ровная, корпус слегка наклонен вперед, слегка согнутые локти сзади корпуса. Должно ощущаться, пусть и не очень сильно, растяжение грудных мышц. Напомним, речь идет про сведение рук в верхнем блоке.

Медленно сводим рукоятки по широкой дуге к центру туловища, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, а затем возвращаемся в исходное положение, опять-таки медленно, контролируя движение. В движении участвует только плечевой сустав, туловище и руки неподвижны, спина ровная. Локти не должны прижиматься к туловищу

Это упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода с несколько большим, чем обычно, количеством повторов – 12-15.

Иногда задают вопрос: чем заменить сведение рук в кроссовере? Для этого подойдет разведение рук с гантелями лежа.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

  1. Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.
  2. Не прижимайте руки к корпусу.
  3. Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.
  4. Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.
  5. Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.
  6. Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу — тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПО СХЕМЕ 21

Суть его проста и состоит из 2 мини упражнений по 7 повторений с паузой в 7 секунд:

7 повторений выполняйте полужим с частичной амплитудой

Затем переводите положений локтей как при жиме Арнольда, выдвигая локти вперёд груди и задерживаетесь на 7 секунд

7 полных повторений, можно выполнять как указано в пункте № 3.

Почему частичный жим поставлен в начале упражнения, а не в конце? Этот метод направлен на мышцы, главная задача накачать её кровью, разогреть без лишней нагрузки на плечи, чтобы подготовить для работы в конце на полную амплитуду движения и «добить» их по полной.

Частичные повторения в начале упражнения выполняются с лёгким весом, рекорды здесь не уместны.

Используя данные упражнения, вы хорошо нагрузите плечи, без излишней нагрузки на суставы. Тренируйтесь вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО и будь всегда в форме, удачи!

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

  • Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
  • Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
  • Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы.

Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу

Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

Упражнения с гантелями
Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

  1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
  2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
  3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
  4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
  5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой
Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

Типичные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость, во время выполнения упражнения все же допускаются ошибки, что снижает общую эффективность выполнения.

Перечислим их, чтобы знать и избегать при прокачке ягодичных мышц:

  • Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
  • Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
  • Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
  • Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
  • Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди

В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать

Форма плеч улучшается развитием дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Но не каждый посетитель тренажерного зала знает, как плечи качать, и что лучшие упражнения на плечи выполняются не на пределе возможностей, а с умеренным весом. Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения на плечи со штангой или гантелями, изучите раздел, в котором описывается анатомия мышц плеча и особенности тренировки каждого пучка дельт. Это позволит составить правильную тренировочную программу, которая подойдет именно вам.

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц

— это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях

Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание

Советы по технике выполнения упражнений в зале

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу.

По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди.

В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Тяги верхних блоков прямыми руками

Это движение в первую очередь предназначено для прокачки широчайших мускулов. Однако в работе также участвуют и другие мышцы:

  1. Мускулы-синергисты — большой и малый грудные, большой круглый, трицепсы, леватор лопатки, большой круглый и задний отдел дельт.

Мускулы-стабилизаторы — трехглавый плечевой, прямые и косые пресса, сгибатели запястья, ключичный отдел большого грудного.

Преимущества тяги в кроссовере прямыми руками

Чтобы понять, стоит ли включать то или иное движение в свою тренировочную программу, стоит выяснить, какие преимущества могут быть получены:

  1. Изолированная работа широчайших мускулов.

Возможность сформировать грудь V-образной формы.

Увеличивается ширина спины.

Может выполняться атлетами любого уровня подготовки и телосложения, а также девушками, с подозрением, относящимся к штанге.

Как правильно выполнять тягу в кроссовере прямыми руками?

Данное движение можно смело причислить к упражнениям низкой сложности, однако технику при его выполнении соблюдать необходимо. Сначала вам необходимо подойти к кроссоверу и прикрепить широкую рукоятку. Возьмите ее верхним широким хватом и несколько потяните блок, чтобы руки оказались выше уровня плечевых суставов. Сделав один или два шага назад, распрямите руки, оставив локтевые суставы слегка согнутыми. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставах, и чуть согнуты в коленях. Корпус следует наклонить вперед примерно под углом в 30 градусов. Таково ваше начальное положение.

Вдыхайте воздух, удерживая при этом руки прямыми, и начинайте усилием широчайших мускулов тянуть рукоятку, пока она не окажется в области бедра. После этого выдыхайте, и, не сгибая руки, вернитесь в начальную позицию. Существует несколько вариантов данного движения:

  • Тяги руками ремней или эластичных лент.
  • Тяги с использованием канатной рукоятки.
  • Стоя на коленных ставах, тяги эластичных лент либо ремней.

Как сделать упражнение максимально эффективным?

У каждого силового движения существуют свои тонкости и нюансы, позволяющие добиться максимально возможных результатов. Тяга в кроссовере прямыми руками не является исключением, и сейчас мы дадим вам несколько полезных советов.

  1. На протяжении всего сета необходимо следить, чтобы руки оставались прямыми.

В крайнем нижнем положении траектории делайте паузу на два счета.

На завершающем этапе движения стоит развернуть груди и выгнуть спину.

Следите, чтобы при выполнении движения ваши плечи не округлялись.

Не стоит поднимать рукоятку слишком высоко.

Движение вниз должно выполняться в быстром темпе, а в противоположном направлении тем снижается.

Избегайте помощи импульсов при выполнении каждого повтора.

Упражнение должно выполнять только за счет работы широчайших, а не мускулов рук.

При движении рук вниз необходимо выдыхать, а когда вы возвращаетесь в начальную позицию — вдыхайте.

Выполняйте тяга в кроссовере прямыми руками в трех сетах при 15 или 20 повторах в каждом.

Рекомендации девушкам по проработке мускулов спины

Не секрет, что многие девушки стараются избегать работу со штангой, но поддерживать тонус мускулов спины в любом случае необходимо. Наилучшим движением для этого являются подтягивания, но их может выполнить не каждая девушка. Чтобы не использовать штангу, но получить возможность качественно прорабатывать мускулы спины, на протяжении недели проводите два занятия.

Не забывайте, что между ними необходимо отдыхать от 48 до 72 часов. На одной тренировке работайте с гантелями, а на второй — выполняйте тяга в кроссовере прямыми руками. Также можно рекомендовать чередования различных схем относительно количества сетов и повторов.

На одной тренировке делайте 2–3 сета по 6–8 повторов, а на следующей выполняйте пять сетов по 15–20 повторов. Тяга в кроссовере прямыми руками должна вами использоваться исключительно с целью утомления таргетинговых мускулов и занимать первое место в вашем комплексе. После завершения основной части программы, выполняйте гиперэкстензии максимум в трех сетах на отказ.

Статья на тему «Плечи» от «Культа» (Андрей Шелест)

Статья на тему «Плечи» от «Культа» (Андрей Шелест)

Самое проблематичное накачать большие плечи. Ходишь годами в тренажерный зал, а все безрезультатно. Секрет очень прост, плечи подразделяется, на три так сказать группы: передняя дельтовидная мышца плеча, задняя и средняя, срок восстановления этих небольших мышц максимум пара дней, и перетренировать их можно запросто, если все проработать за одну тренировку!

Итак, что же делать зная все вышеизложенное?… — разделили в течении всей недели плечи на группы: переднюю, среднюю, заднюю и будем прорабатывать их отдельно друг от друга..

Много раз спрашивал у разных профи и все мысли на счет как качать плечи у них были схожи!

Основная мысль- только изоляция — в виде маховых движений дает объем, а силовой потенциал плечей прорабатываем базовыми упражнениями.. Теперь мы знаем правильный подход ! В 2007 после завершения занятий пауэрлифтингом, придя в тренажерный зал у меня вообще отсутствовали дельтовидные мышцы, маленькие руки, но были грудь, ноги, спина. . Испробовал все, как только не качал и жим штанги стоя с груди 110 кг 4 подхода на 8 повторений — все без толку.

А потом появилась четкая программа под крепленная опытом знающих людей.

Пример программы направленный на развитие дельтовидных мышц испробовал многократно на себе!

1 день

Передняя дельт, спина , трицепс

1. Отведения вперед с гантелями 6/10-12

2. Отведения вперед канатной рукоятью с низу в кроссовере 6/10-12

3. Тяга вертикального блока до груди средним обратным хватом 4/8-10

4. Тяга горизонтального блока 3/10-12

5. Тяга гантели в наклоне 3/6-8

6. Жим лежа узким хватом 5/6-8

7. Трицепс блок 5/8-10

2 день

Задняя дельт, грудь, бицепс

1. Отведения назад в кроссовере стоя «крест -на- крест » 6/10-12

2. Отведения в тренажере на заднюю дельт 6/10-12

3. Жим штанги под углом 3/6-8

4. Сведения рук в кроссовере 4/8-10

5. Брусья 2/10-12

6. Сгибания рук с гантелями стоя 5/6-8

7. Сгибания рук в кроссовере канатной рукоятью 5/8-10

3 день

Ноги, база на дельты

1. Жим штанги стоя или сидя в тренажере 4/6-8

2. Жим гантелей сидя 4/8-10

3. Присед со штангой 5/6

4.жим ногами 5/10

5. Голень 4/10-12

6. Пресс машина 4/20

4 день

Средняя дельта, бицепс, трицепс

1. Отведения рук с гантелями стоя в стороны 6/10

2 отведения рук в кроссовере поочередно в стороны 6/10

3. Жим лежа узким хватом 6/8

4. Сгибания рук со штангой стоя 6/8

Главное не гнаться за весами, для примера использую в отведения с гантелями веса от 8 кг до 14 кг. Главное техника, 90% занимающихся делают его неправильно (правило большого пальца, в начале движения направлен вверх, в конце вниз..)

Пойми те одно, сразу все мышечные группы накачать не получиться, здесь важен принцип приоритета. Плечи значит плечи, ноги — тогда ноги и т.п.

Минимум надо недель 8-10 заниматься по этой программе и ваши плечи могут стать размером с вашу голову;)

Удачи!!!

12.08.2014 Культ ( Андрей Шелест)

Упражнение Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Описание

Сведение в кроссовере обеспечивает выделение низа большой грудной мышцы и придания ей более резких форм. А также, для разделения мышц груди и проявления рельефа.

Мышцы, которые тренируются при занятии в кроссовере, необходимы при выполнении ударов, удержаний и захватов, в борьбе, боксе и карате. А также, при работе на кольцах, в гимнастике.

Техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо прикрепить к тросам кроссовера D-образные рукоятки, тросы при этом проходят через верхние блоки. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Расположитесь посередине тренажера (точно между стойками кроссовера) и выдвиньте одну ногу вперёд (сделав небольшой шаг). Таким образом, Вы придадите телу более устойчивое положение. Сохраняя естественный изгиб спины, наклоните торс вперёд, на 15-30°.

Примите начальное положение – максимально разведя руки в стороны и немного опустив их в низ, так, чтобы грузы оторвались от упоров, а Ваши локти были на одном уровне с плечами, немного согните руки локтях, а кисти разверните ладонями к полу. Запястье и локтевой сустав будут в этом положении до конца сета, а все движения происходят только в плечевом суставе.

После того как Вы сделаете глубокий вдох и задержите дыхание, сведите рукоятки перед торсом, пока они не коснутся друг с другом (можно, также, продвинуть их дальше, до скрещивания рук). После того как Вы свели рукоятки вместе, выдыхайте и старайтесь напрячь грудь посильнее. Вам нужно удержать сокращение мышц хотя бы на секунду. Потом плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

Если при возвращении в начальное положение руки выпрямляются, то в работу включаются трицепсы и нагрузка на грудь падает, значит, Вы выбрали слишком тяжелые веса. А выполняя упражнение с прямыми руками, Вы рискуете повредить локтевые суставы.

Исходное положение торса должно сохраняться всё время выполнения упражнения, если Вы будите наклоняться вперёд, то будет работать всё тело и с груди снимется нагрузка. Руки нужно сводить на уровне грудной клетки, по широкой дуге. Но делая это, вы должны четко осознавать и чувствовать, что работает точно центр груди. Если Вы сводите руки высоко, то работает верх груди и передние дельты.

Если Вы задерживаете дыхание, в то время как сводите руки перед грудью, то облегчается удержание тела и увеличивается сила. Не напрягайте спину и не отводите плечи назад, иначе из работы будет исключена передняя зубчатая мышца. Чтобы этого не произошло, скругляйте плечи, когда сводите рукоятки перед грудью.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

упражнение для проработки грудных мышц

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

  • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
  • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
  • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
  • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

  • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
  • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
  • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
  • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
  • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Фронтальное развитие: одно из лучших упражнений для плеч!

Если мы спросим, ​​каковы основные упражнения бодибилдинга, многие ответят, что это тягаили свободное приседание о жим лежа. И, по сути, это три основных и самых базовых упражнения бодибилдинга из существующих. Однако, несмотря на то, что предлагается очень общая работа для тела, напрямую или косвенно запрашивающая все его области, есть и другие движения, которые также можно считать базовыми и фундаментальными, среди них развитие плеча, что является одним из лучших упражнений, характерных для этого региона. В этой статье мы более подробно поговорим о Фронтальное развитие!

Хотя многие занимаются развитием плеча, немногие знают некоторые из его основных приемов, а также не знают некоторых принципов предотвращения травм. Итак, это упражнение опасается причинения травм, хотя на самом деле проблема не в самом упражнении, а в незнании тех, кто выполняет, или тех, кто помогает.

Поэтому в этой статье мы узнаем немного больше о фронтальная разработка для плеч, немного подробнее о его основных вариантах, и мы также узнаем способы, которые более безопасны и эффективны для выполнения упражнения. Итак, как насчет того, чтобы погрузиться в это?

СМОТРИ ТАКЖЕ >>> 03 Упражнения для забытых плеч

Список содержимого

Основная анатомия плеч

«Плечо» — это общий термин для набора из 5 суставов (3 настоящих и 2 функциональных), а также набора мышц, присутствующих в туловище и верхних элементах маятника (руках). Итак, мы можем сказать, что когда мы говорим о плечах, мы имеем в виду весь этот комплекс. Если я перестану писать о полной анатомии плеч, я мог бы прекратить статью только для этого, но это не является основным направлением статьи.

По сути, на данный момент вам нужно знать, что основная мышца плеч — это дельтовидный, по одному с каждой стороны. У этой мышцы есть три основных отдела: лобная, боковая и задняя, лобное развитие для плеч он направлен на работу, в основном, на лобную область, но по этой причине он все еще требует небольшого количества боковой области. Хотя это движение не направлено на задний отдел, мы не можем игнорировать его потребность в стабилизации для правильного выполнения движения и предотвращения некоторых травм.

Чтобы лучше понять:

  • Передняя часть (также известная как передняя) дельтовидной мышцы отвечает за сгибательные и отводящие движения;
  • Задний — путем горизонтального отведения и отведения;
  • Боковое (также известное как медиальное), которое участвует во всем.

Развитие плеч может выполняться сзади (за головой), но даже в этом случае оно продолжает задействовать в основном лобную дельтовидную мышцу, когда движение суставов присутствует в движении.

Развитие фронтальных плеч

Фронтальное развитие — это очень базовое движение, настолько, что оно является частью, например, тяжелой атлетики, некоторых модальностей силача и даже тренировки пауэрлифтеров. Для бодибилдеров это подразумевает базовое требование для построения хороших плеч, в дополнение к развитию самой базовой силы, как в случаях, упомянутых выше.

Помимо лобных дельтовидных мышц, в работе активно участвуют и другие мышцы. лобное развитие, среди них: большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча, а также мышцы предплечий.

Базовое фронтальное развитие осуществляется с помощью перекладины. Но почему бар? Потому что, если мы посмотрим на начало тренировки с отягощениями, мы увидим, что грифы предшествовали гантелям, а упражнение в то время выполнялось со штангой. Лишь позже его сделали и с гантелями.

Вначале наиболее распространенным способом выполнения этого движения было стоя (даже в наших примитивных движениях, так как человеку нужно было в определенное время что-то поднять над головой). Позже выяснилось, что можно лучше изолировать дельтовидные мышцы (из-за меньшего действия мышц позвоночника) сидя, особенно с опорой для спины. Однако оба варианта следуют одним и тем же основным принципам выполнения.

Выполнение фронтальной развертки для плеч

Первый шаг к выполнению со свободной грифом — разместить руки на расстоянии, более или менее, от плеч, на их средней линии. Более близкие следы будут продолжать развиваться, но теперь это называется военная разработка с баром. Большой палец должен пройти под перекладину, а запястья должны быть слегка вытянуты, чтобы перекладывать перекладину в ладони. Это важно, чтобы в случае аварии вы не позволяли штанге катиться по вашему телу, и риск возможных несчастных случаев стал намного меньше.

Как только это будет сделано, снимите штангу с опоры, а затем начните с опускания ее примерно до уровня ушей. Однако можно спуститься дальше, учтите, что это приведет к задействованию трехглавой мышцы и большой грудной мышцы, взяв на себя часть основного действия лобных дельтовидных мышц, чего не происходит при постоянном напряжении, которое мы обеспечиваем, когда опускаемся до линии ушей. .

Старайтесь держать руки с небольшим внутренним вращением на протяжении всего движения, как в концентрической фазе (опускание), так и в эксцентрической фазе (вверх).

После опускания штанги начните подъем, который должен остановиться до того, как локти полностью выпрямятся. Опять же, если вы полностью разогнете локти, вы заставите работать плечевой трицепс, а не дельтовидные мышцы, поскольку наше движение сосредоточено на дельтовидных мышцах.

Поднявшись на перекладину до того, как локти полностью выпрямлены, приступайте к спуску, который необходимо максимально контролировать, борясь с весом. Если вы уроните штангу, у вас не будет столько работы, и у вас будет больше шансов получить травму.

При движениях плеча важно всегда выполнять их контролируемым и точным образом, поскольку мы говорим о суставе тела, который является более нестабильным, что делает его очень подходящим для травм, особенно в субакромиальной сумке и суставе.

Итак, вы смотрели видео и узнали немного больше о хорошем исполнении Frontal Development? Теперь давайте узнаем его лучшие варианты.

Возможные варианты фронтального развития

Есть варианты, которые можно сделать с фронтальной разверткой, о которых мы упомянем несколько позже:

— Фронтальная разработка с перекладиной за шею: Разрабатывать за шею можно как стоя, так и сидя. Версия стоя, конечно, становится даже сложнее, чем сама версия традиционной фронтальной разработки, потому что вы начинаете требовать еще больше от основных мышц.

Это очень интересное упражнение только для людей продвинутого уровня, да и то, у которых нет травм или которые не тренируются на максимальную силу и / или взрывную силу. Это связано с тем, что это движение оставляет плечи в привилегированной анатомической ситуации, в результате чего головка плечевой кости сталкивается с субакромиальным мешком. Результатом может быть острая травма или хроническая травма, как и в случаях тендинопатии. В этом движении вы можете лучше изолировать дельтовидные мышцы, потому что оно частично устраняет агонистическое действие большой грудной мышцы.

Как и в фронтальной развертке со штангой впереди, принципы выполнения те же, включая внутреннее вращение рук, что очень важно.

— Фронтальное развитие с гантелями (стоя или сидя): Как и в случае со штангой, развитие гантелей также можно выполнять стоя или сидя, но в этом случае достигается лучшее сидение. О развитие гантелей — пожалуй, самое полное и мощное упражнение для плеч кроме того, помимо тщательного соблюдения индивидуальной анатомии тела каждого человека и индивидуальной биомеханики, травмы возникают гораздо менее выразительно.

Для его выполнения сядьте на скамью 90 ° или 85 °, возьмитесь за гантели с небольшим разгибанием запястий, и в этом упражнении вы можете выбрать или нет делать ложный захват, то есть с большим пальцем, переплетенным в захвате. гантелей.

Спуск также должен производиться на уровне ушей, и подъем НЕ ТРЕБУЕТ ПОЛНОГО ВЫДВИЖЕНИЯ ЛОТОК ИЛИ ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ ИХ. В концентрической фазе (спуске) не роняйте вес и старайтесь не использовать силу упругости. Напрягите мышцы от начала до конца, и вы увидите, как интенсивность значительно возрастет.

Вы можете выполнять развитие с односторонними или двусторонними гантелями, но я не вижу причин делать это в одностороннем порядке, за исключением особых случаев силовых тренировок или каких-либо особых упражнений.

Наконец, при работе с высокими перегрузками всегда просите партнера передать вам гантели и убрать их из нижней фазы в первом повторении, чтобы уберечь плечи от возможных травм и / или ненужных перегрузок, в дополнение к избегать раннего утомления в движении.

— Разработка машины Смита: Я не считаю развитие в Smith хорошим или даже безопасным занятием, как думает большинство людей. Однако это вариация. Вариации, которые лишают движения и могут быть чрезвычайно вредными.

Однако для тех, кто уже имеет прочную основу и может правильно контролировать движения, может быть интересно предложить более изолированную работу или даже использовать ее с упражнениями до истощения, где тогда это безопасно (и то и другое потому что относительная максимальная нагрузка, которую вы выдержите, меньше, чем если бы вы не выполняли предварительный выхлоп). Например, вы делаете боковой подъем на тренажере или с гантелями с 8-10 повторениями, не доходя до максимального отказа, и идете прямо к тренажеру Смита, чтобы выполнить развитие.

Вы можете использовать Смита сзади или спереди. Когда он используется за головой, я считаю его более безопасным, чем свободный бросок, также и за головой, и по очевидным причинам из-за отсутствия необходимости стабилизировать его так сильно, как в первом случае.

Тренажер Смита по-прежнему можно использовать, если вы хотите работать с отрицательными повторениями, так как нет необходимости контролировать и балансировать штангу, легче сосредоточиться там, где это необходимо, и партнеру также намного проще выполнить концентрическую (положительную) фазу, чтобы вы может контролировать эксцентрическую фазу движения (отрицательная).

— Разработка на машинах: Несмотря на то, что они широко используются для начинающих, я считаю, что бесплатные упражнения почти всегда более полезны, но это все еще возможный вариант, особенно для людей, которые будут использовать их последовательно с предварительным истощением, в конце тренировки или даже тем, кому нужно использовать нагрузки. высокие и без партнера по тренировкам (или без хорошего партнера по тренировкам).

Машины могут быть односторонними или двусторонними, причем двусторонние сочленения более интересны, потому что они односторонне воздействуют на руки, а также обеспечивают больший диапазон движений.

Существует множество моделей тренажеров для развития плеч, и каждую из них можно удобно использовать в соответствии с вашими потребностями и тренировкой в ​​целом. Обычно след создается таким же образом, как и с гантелями и грифами на тренажерах, но у некоторых есть ручка для нейтральных следов, что позволяет более интенсивно работать во фронтальной области дельтовидных мышц.

В некоторых форматах тренажера первое повторение требует помощи (особенно на тренажерах без педалей), так как крайне низкая фаза движения может быть вредной, особенно когда у нас нет эластичного компонента мускулов. Поэтому, когда вы начинаете движение, партнер по тренировке должен помочь вам в начале первого движения.

— Разработка с кабелями: Мало выполняемое, но чрезвычайно эффективное упражнение, фронтальное развитие с тросами является отличным дополнительным упражнением для вашей тренировки или для любого типа вариации, которую вы хотите выполнить.

Это не очень распространенное движение, которое мы видим у большинства бодибилдеров, потому что это упражнение требует большего контроля, чем нагрузка, и часто бывает трудно стимулировать мышцы, когда основной целью является гипертрофия или даже максимальная сила. Тем не менее, это может быть очень полезно для реабилитации, работы с равновесием, дизайна тела и т. Д.

Еще одна причина, по которой это почти никогда не делается, заключается в том, что вам нужен кроссовер небольшой ширины, такой от Lifefitness, где две платформы расположены близко друг к другу. Кроссовер в традиционной модели не допускает хорошего движения.

Есть много разных моментов в использовании этого упражнения, таких как постоянное напряжение, большее восприятие в эксцентрической фазе того места, где заканчивается сокращение дельтовидных мышц, необходимость баланса рук, меньшее использование большой грудной мышцы и т. Д. Так что это стоит делать время от времени в своей повседневной жизни.

Защитное снаряжение

Защитное снаряжение при фронтальной разработке не обязательно является обязательным, но иногда это может быть действенной стратегией.

Первое из этих устройств — ремень, особенно в упражнениях стоя. Но это не значит, что только в них: упражнения сидя, где есть большая перегрузка, они должны иметь пояс, который можно использовать, так как это позволяет избежать выразительной перегрузки в поясничной области.

Однако более легкие комплекты могут игнорировать использование ремня, и даже чрезмерное его ношение может повредить укреплению мышц, выпрямляющих позвоночник, а также животу.

Второе из этих устройств — браслеты. В дополнение к необходимости сгибания запястий, которое может вызвать некоторое отклонение, это поможет сохранить стабильность в локтях и поможет предотвратить такие проблемы, как эпикондилит.

Если у вас есть определенный патогенез локтей, тем не менее, по рекомендации врача, вам может потребоваться использовать какой-либо тип локтя (ов) в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Заключение

Упражнение лобное развитие это отличное движение, особенно для фронтальной части дельтовидных мышц. С его многочисленными разновидностями, он требует некоторого ухода и может быть оптимизирован как с точки зрения эффективности, так и с точки зрения безопасности с помощью нескольких небольших советов, которые, безусловно, будут иметь значение.

Итак, начните использовать его, используйте его варианты и следуйте этим советам, чтобы каждый раз получать максимальные результаты!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21

Фронтальное развитие: одно из лучших упражнений для плеч!

Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты

Февраль 14th, 2018

4 мин.
0

Приветствуем, друзья и сотоварищи! На календаре 14 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на «Азбука Бодибилдинга». Сегодня мы разберем упражнение тяга канатной рукояти к лицу.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?

Как быстро отвадить девушка-новичка от тренажерного зала? Очень просто – дайте ей выполнять мужские упражнения: приседания со штангой, армейский жим и т.д. На следующий день её как ветром сдует. А ведь именной такой сценарий работы с железом, в большинстве случаев, предлагают тренеры своим новоиспеченным подопечным. Другими словами, для построения женских форм предлагается мужская схема. Разумеется, на одних блоках вкусные формы не построишь, однако начинать предпочтительней именно с блочно-рычажной работы. И один из таких вариантов для проработки плеч мы и разберем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку дельтовидных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта:
  • синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс;
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга канатной рукояти к лицу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка задней дельты;
  • формирование более шарообразного вида плеч;
  • укрепление плечевого сустава;
  • устранение асимметрии в развитии дельт;
  • профилактика травм (в т. ч. возможность выполнять больше тяговых/жимовых движений без риска).

Техника выполнения

Тяга канатной рукояти к лицу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и установите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга). Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка), корпус слега отклоните назад. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните рукоять к лицу, отводя локти назад и в стороны. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта канатной тяги у блока существуют несколько вариаций упражнения:

  • из позиции выпад;
  • стоя с эластичными лентами;
  • сидя на полу/скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны опускаться ниже плеч;
  • во время тяги разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
  • не используйте инерцию – медленно и подконтрольно опускайте блок и взрывно тяните на себя;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
  • во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
  • не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
  • используйте различные вариации упражнения и способы хвата;
  • техника дыхания: вдох – при опускании блока вниз, выдох – при тяге вверх/на себя;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга канатной рукояти к лицу — эффективное упражнение для дельт?

Данные (Journal strength & conditioning Res, США 2015) исследований в отношении ЭМГ мышц в упражнениях на заднюю дельту показали, что лучшими являются упражнения:

  • тяга к лицу эластичных лент/канатной рукояти, 78%;
  • разведение гантелей сидя в наклоне, 75%.

Кроме того, пользовательский рейтинг канатной тяги на ресурсе bodybuilding.com составляет 8,4 и имеет оценку “отлично”. Что говорит о высокой практической значимости упражнения и его эффективности.

Можно ли накачать плечи на блоке?

На самом деле нет. Блочный тренажер это всегда либо предварительное утомление, либо добивание/изоляция мышечной группы. Наиболее эффективно такая работа проявляет себя в женском тренинге, когда девушка хочет “оформить плечики” Для мужской братии это идеально в случае пампинга – максимальной закачки крови/питательных веществ в мышечную группу. Поэтому одна из стратегий тренировки дельт подразумевает сначала использование 1-2 базовых/условно-базовых движения и только потом изоляционная работа.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок АБ — сегодня это тяга канатной рукояти к лицу. Уверен, что до сего момента Вы никогда не использовали данное упражнение. А вдруг попробуете и поймете, что это оно самое? Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как получить большие плечи

3 Упражнения на канатном тренажере для больших плеч

Тяга вниз с прямой рукой

Встаньте перед канатным тренажером, удерживая прямую штангу с захватом сверху. Плавной дугой подтяните штангу к бедрам, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Обратный тросик

Встаньте посередине тренажера, держа D-образную рукоятку нижнего шкива в каждой руке. Согнитесь в бедрах, затем поднимите руки на высоту плеч.Вернитесь к началу.

Натяжной трос

Стойте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами. Потяните руки по обе стороны от головы, затем вернитесь к началу.

6 шагов для более сильных, широких и устойчивых плеч

1. Активируйте плечевой сустав

Перед тем, как подойти к гантелям, потратьте три минуты на выполнение этого суперсета с собственным весом: попеременно удерживайте планку с прямыми руками и горизонтальный вис висеть на кольцах или штанге с поднятыми ногами).

Почему это работает: «Это упражнение включает все три головки дельтовидной мышцы — мышцы плеча — и разжимает плечевой сустав для более плавных повторений, когда вы начинаете поднимать над головой», — говорит тренер Том Истхэм.

2. Приведите в движение вращающую манжету

Включите это упражнение в разминку: крепко возьмите легкую гирю за ручку нижним концом вверх и медленно надавите на нее над головой.

Почему это работает: «Жим гири снизу вверх идеально подходит для улучшения устойчивости плеч», — говорит Истхэм.«Это увеличивает силу захвата и активирует мышцы вращающей манжеты плеча — частую слабость в плече». Сделайте десять контролируемых повторений на каждую руку, не отрывая глаз от колокольчика.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

3. Согните позвоночник

Не поддавайтесь мануальным весам еще пару минут, чтобы сначала сосредоточиться на позвоночнике. Станьте кошкой / верблюдом на четвереньках, медленно выгибая спину вверх и вниз. Затем сделайте железные кресты: лягте на спину, раскинув руки, с поднятыми и согнутыми ногами, и двигайте ими из стороны в сторону.

Почему это работает: «При любом подъеме над головой подвижность грудной клетки является ключом к раскрытию силы плеч», — говорит Истхэм. «Вот почему ваш позвоночник нужно регулярно сгибать и разгибать».

4. Втягивайте живот

При нажатии над головой думайте «пресс, ягодицы, затем плечи». Сначала подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, и сожмите ягодицы. Выполняйте движение и не снимайте напряжение, пока не сбросите вес.

Почему это работает: «Это создает прочную основу для пресса и защищает поясничный отдел позвоночника от давления», — говорит Истхэм.«Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее могут быть ваши плечи».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями

5. Идеальная форма жима

Совершенствуйте военный жим, прежде чем переходить к агрессивному жиму или толчку. Встаньте, ноги вместе, возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, коснитесь перекладины ключицы и закончите, держа руки прямыми, бицепсы близко к ушам.

Почему это работает: «Военный жим — это лучший подъемник силы над головой», — говорит Истхэм.«Он закладывает все необходимые основы для успеха при любом другом движении плеча».

6. Выполните упражнение с гирями

Для серьезной гипертрофии дельтовидных мышц выполните это упражнение с двумя гирями: 12 строгих жимов, девять жимов в толчке, перенос 60 метров над головой. Отдохните 30 секунд, затем повторите, сделав как можно больше раундов за 12 минут.

Почему это работает: «Гири обеспечивают больший диапазон движений вокруг плечевого сустава, обеспечивая более плавное, более функциональное действие и более эффективную тренировку для каждого волокна ваших мышц», — говорит Истхэм.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Руководство по тренировкам с гирями

9 эффективных упражнений на плечи с тросом для боулдеринга

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Кабельная машина — это универсальное оборудование. Есть много способов использовать кабели для укрепления мышц верхней части тела, особенно плеч.

Не знаете, как накачать плечи, используя тросы вместо гантелей или штанги? Вот девять идей эффективных упражнений для плеч с тросом, которые вы можете добавить к следующей тренировке верхней части тела.

1. Боковые подъемы одной рукой

Когда дело доходит до роста и укрепления мышц плеч, подъемы в стороны — это популярное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня. Большинство людей используют гантели при выполнении боковых подъемов, но вы также можете выполнять их с помощью тренажера для другого стимула (или если стойка с гантелями в вашем спортзале занята) .

Для правильного выполнения этих упражнений со скобами для плечевого троса следуйте этим подсказкам:

  • Начните с того, что встаньте сбоку от канатной машины с кабелем, отрегулированным до самой нижней точки
  • Прикрепите ручку к тросу, затем возьмитесь за ручку одной рукой; встаньте так, чтобы ваша рука была набок, а трос проходил за вашими ногами
  • На выдохе поднимите руку прямо вверх, остановившись, когда она будет параллельна полу
  • Вдохните и опустите руку обратно вниз
  • Держите локоть слегка согнутым, но не позволяйте локтевому суставу сгибаться и разгибаться; легкий изгиб защищает ваш сустав, но если вы позволите слишком много движения, вы на самом деле не нацелитесь на плечо
  • Постарайтесь изолировать движение, чтобы мышцы плеча и руки выполняли большую часть работы; не подпрыгивайте и используйте инерцию, чтобы поднять вес на
  • Обязательно выполняйте это упражнение с обеих сторон

2.

Передние подъемы

Убедитесь, что вы обращаетесь к передней части плеча, когда добавляете упражнения для плеч с тросами в свою тренировку. Подъемы на переднем тросе помогают создать более объемные и выраженные мышцы плеча.

Один из лучших способов выполнить это упражнение — использовать прямую штангу. Подсоедините его к кабельной машине, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке на машине, затем выполните следующие действия:

  • Подставка так, чтобы одна ножка стояла по обе стороны кабеля
  • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, затем сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос — перекладина должна быть близко к вашим бедрам при запуске.
  • На выдохе поднимите руки прямо вверх, пока штанга не станет параллельна полу
  • Вдохните и опустите штангу обратно в исходное положение
  • Держите руку заблокированной, слегка согнув локоть
  • Как и в случае с подъемом в стороны, старайтесь не подпрыгивать и не поднимать вес вверх.

3.Разгибание дельт в наклоне сзади

Чтобы по-настоящему определить мышцы плеча и убедиться, что они хорошо выглядят со всех сторон, убедитесь, что вы также добавляете в свои тренировки разводки на задние дельты. Это упражнение нацелено на заднюю дельту, которая является задней частью плечевой мышцы.

Чтобы выполнить махи задними дельтами в наклоне, вам нужно встать в центр тренажера и взять трос в каждую руку. Прежде чем начать, отрегулируйте тросы так, чтобы они находились в самой нижней точке машины. Отсюда следуйте этим репликам:

  • Держите по кабелю в каждой руке, перекрещивая их так, чтобы они образовали «X»
  • Согните бедра, как будто вы собираетесь сделать тягу в наклоне
  • На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу
  • Вдохните и опустите руки назад
  • Держите локти запертыми и слегка согнутыми

4.Подъемы одной рукой в ​​стороны с наклоном

Этот вариант бокового подъема одной рукой позволяет лучше целиться в дельту и предотвращает использование импульса для подъема веса вверх. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать это правильно:

  • Начните с того, что встаньте рядом с канатной машиной, взявшись за кабель, как при обычном боковом подъеме одной рукой
  • Возьмитесь за боковую часть тренажера противоположной рукой и отрегулируйте ступни так, чтобы они были ближе к тренажеру
  • Наклонитесь в сторону, держась за машину, чтобы избежать опрокидывания
  • На выдохе поднимите руку так, чтобы она стала параллельна полу
  • Держите локоть запертым с небольшим изгибом

5.Подтяжка лица

Это не был бы список упражнений для плеч с тросом, если бы мы не упомянули подтягивания лица. Подтяжка лица — еще одно отличное упражнение для задних дельт. Они также нацелены на мышцы верхней части спины и отлично подходят для тех, кто хочет улучшить свою осанку.

Чтобы правильно тянуть лицо, выполните следующие действия:

  • Прикрепите трос к тросовой машине и отрегулируйте трос до самой высокой точки
  • Встаньте перед тренажером и возьмитесь за один конец скакалки каждой рукой (возьмитесь за руку и поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга)
  • Поднимите локти на уровне плеч
  • Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос
  • На выдохе согнуть руки в локтях и потянуть веревочную насадку к лицу
  • Когда насадка приблизится к вашему лицу, разделите руки так, чтобы один конец веревки проходил по обе стороны от лица
  • Сожмите лопатки вместе, затем на вдохе вернитесь в исходное положение

6.Жим от плеч на кабеле

Жим от плеч с тросом похож на жим над головой, но вы используете трос и прямую штангу вместо набора гантелей или штанги.

Для начала прикрепите прямую штангу к тросовой машине и отрегулируйте трос до самой нижней точки. Отсюда выполните следующие действия:

  • Поднимите вес вверх, чтобы он оказался перед вашими плечами
  • Вдохните, сожмите ягодицы и задействуйте счет
  • На выдохе поднять штангу прямо над головой
  • Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу и не используете ноги, чтобы подтолкнуть ее вверх.
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

7.Кабель в вертикальном ряду

Тяга в вертикальном положении нацелена на переднюю часть плеча и является хорошим дополнительным упражнением, которое можно добавить в дни для верхней части тела.

При выполнении этого упражнения вы можете использовать либо прямую штангу, либо веревку. Какое бы крепление вы ни выбрали, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке, возьмитесь за штангу или веревку обеими руками, а затем сделайте шаг назад, чтобы немного натянуть трос.

Отсюда следуйте этим репликам:

  • На выдохе согните руки в локтях и потяните штангу или скакалку прямо к груди
  • Остановитесь, когда локти на уровне плеч
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

8.Задний кроссовер Delt

Если вы хотите сконцентрироваться на наращивании задних дельт, кроссовер на задние дельты — еще одно из лучших упражнений для плеч в трос-тренажере, которое нужно выполнять на регулярной основе. Это похоже на упражнение на задние дельты с тросом, , но вы начинаете с тросов в более высокой точке на тренажере.

Возьмитесь за кабель каждой рукой, убедившись, что они пересекаются и образуют «X» , и начните, сложив руки вместе. Затем следуйте этим рекомендациям:

  • На выдохе разведите руки и потяните их вниз и назад (представьте, как развести руки, как будто вы летите на груди)
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение
  • Не прогибайте спину и не позволяйте инерции превысить

9.Кабельная муфта

Шраги в основном нацелены на ваши трапециевидные мышцы (мышцы, которые начинаются у основания шеи и заканчиваются в верхней части спины) . Однако они также создают дополнительный стимул для плеч и помогут вам создать более округлую верхнюю часть тела.

Вот несколько советов, которые помогут максимально эффективно использовать кабельные пломбы:

  • Прикрепите к тросу прямую штангу и отрегулируйте трос до самой нижней точки
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху (ладони должны быть обращены вниз)
  • На выдохе поднимите плечи к ушам, чтобы поднять штангу на несколько дюймов (не двигайте руками)
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

Получите большие и сильные плечи с помощью этих упражнений для плеч

Хотите расти и укреплять плечи? Если да, то есть много упражнений для плеч с тросом, которые могут помочь.

Запомните этот список упражнений, когда будете планировать следующую тренировку для верхней части тела, и у вас не будет проблем с получением плеч красивой формы, о которых вы всегда мечтали!

8 тренировок для плеч и оборудование, которое вам понадобится в 2020 году

Все любят пресс и бицепсы, но где же любовь к скромным плечам? В отличие от разорванного пресса, который для большинства людей почти не выполняет никакой функции, кроме великолепной внешности, плечи — это чистая функция. Они должны быть достаточно гибкими, чтобы дать вашим рукам диапазон движений, и при этом быть достаточно сильными, чтобы справляться с подъемом и толчком.Не говоря уже о том, что тренировка плеч также имеет тенденцию быть тренировкой рук. Вот почему ни одна уважающая себя программа упражнений не обходится без тренировки плеч. Но что такое плечо?

Основные мышцы плеча

Как и большинство частей человеческого тела, то, что мы называем плечом, состоит из множества костей и мышц. Но есть четыре основных мышцы, которые вы обычно слышите, когда говорите о плечах, особенно в контексте тренировки плеч.У вас есть две из всех этих мышц, потому что у вас есть набор для каждого из ваших двух плеч.

Вращающая манжета : Вращательная манжета состоит из четырех мышц и сухожилий, которые поддерживают плечо и его шарнирно-гнездовой сустав. Эти мышцы имеют решающее значение для поддержки огромного диапазона движений плеча и во многих отношениях уникальны для плеча. Их можно выполнять с помощью специальных тренировок вращающей манжеты.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

Дельтовидная мышца : Дельтовидная мышца, или сокращенно дельта, — это округлая мышца, которую все обычно называют мышцей плеча.Он обеспечивает прочную основу для работы других мышц. Практически любое упражнение на плечи проработает дельту, хотя подъемы вперед и в стороны являются обычными упражнениями для дельт.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

Трапециевидная мышца : Трапециевидная мышца, или сокращенно трапеция, — это мышца, которая проходит через лопатку, вверх и вниз по позвоночнику, напоминающая треугольник. Он состоит из верхних, средних и нижних волокон и помогает поддерживать руки и плечи при подъеме над головой.Их можно выполнять с помощью пожимания плечами и жима над головой.

Latissimus dorsi : широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины — это широкие плоские мышцы, проходящие через заднюю часть ребер в спине. Хорошо развитые широчайшие мышцы могут выглядеть почти как крылья и действительно могут подчеркнуть V-образную форму вашего туловища. Например, Брюс Ли обладал очень большой широтой. Что касается функции, широчайшие мышцы помогают в сокращении и разгибании рук, а также во внутреннем вращении руки. Их можно выполнять с подтягиваниями и гребными упражнениями.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

Теперь, когда вы кое-что знаете о том, что именно вы будете тренировать, пора научиться заставлять эти плечи работать. Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько лучших упражнений для наращивания плеч. Поскольку разные упражнения воздействуют на разные части мышц, вам нужно будет выполнить несколько упражнений, чтобы полностью проработать все стороны мышц.

К сожалению, плечи довольно сложно полностью проработать без веса, поэтому все это упражнения с отягощением плеч и требуют специального оборудования.По этой причине мы собрали все необходимое оборудование внизу. Обратите внимание, что вы найдете все рекомендованное оборудование в тренажерном зале, но если вы хотите построить свой собственный тренажерный зал дома, ориентируясь на лучшие тренировки плеч, оборудование даст вам в этом возможность.

Прежде чем мы углубимся в тренировки плеч и оборудование, вот несколько советов по тренировкам, о которых следует помнить:

  • Разогрейте мышцы легким весом перед тем, как приступить к тренировке.
  • Всегда соблюдайте технику безопасности. Разрывы мышц или сухожилий реальны, и они болезненны, поэтому не откусывайте больше, чем вы можете прожевать, и не спешите, если вы только начинаете.
  • Лучшая программа тренировок — это та, которая работает на вас. Мы проводим вас через упражнения, но в конечном итоге вам нужно разработать такое, которое соответствует вашим целям, будь то выполнение большего количества повторений и подходов с меньшим весом, или меньшее количество повторений с более тяжелым весом, или большее нацеливание на определенные группы мышц, чем на другие.
  • Не забывай дышать! Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

С учетом всего сказанного, давайте без лишних слов раскачиваем наши плечи с помощью восьми лучших упражнений для плеч.

1. Жим от плеч

Жим от плеч — это основа тренировок для плеч. Любое упражнение на жим от плеч состоит из подъема веса над плечами и над головой.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантели над плечами, при этом поворачивая руки вперед. Вытолкните гантели прямо к потолку и снова опустите их на плечи, чтобы выполнить одно повторение. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или использовать тренажер для пресса от плеч.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

2. Подъем вперед

Подъем плеч впереди является базовым, но он отлично подходит для ударов по передней стороне дельты, а также по ловушке.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам или перед бедрами, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите гантели вверх и вперед перед собой с 6 до 9 часов. Опустите руки в стороны, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете поднимать тяжести одновременно или чередовать руки. Тем, кто хочет еще больше обжечься, постарайтесь снижать вес как можно медленнее.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

3.Боковой подъем

Боковой подъем плеча такой же, как и подъем спереди, но подъем веса под другим углом затрагивает другую часть дельты.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантели вверх и в стороны от тела с 6 до 9 часов. Опустите их обратно в стороны, чтобы выполнить одно повторение. Некоторым людям также нравится наклоняться вперед, чтобы выполнить это упражнение, но вы должны делать то, что вам удобнее всего, чтобы сосредоточиться на плечах и выполнять упражнение должным образом.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

4. Пожатие плечами

Пожатие плечами — это именно то, на что это похоже. Но вместо того, чтобы просто сказать плечами: «Я не знаю», пожимание плечами делает тренировку весом в руках.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Пожмите плечами, что заставит ваши руки поднимать вес на пару дюймов вверх, и задержитесь на секунду или две, прежде чем расслабиться, чтобы выполнить одно повторение.Для дополнительного ожога пожимайте плечами по одному, а затем пожимайте плечами обоими плечами, чтобы выполнить одно повторение.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

5. Поддерживаемые скамейки для одиночных рядов

Тяга укрепляет мышцы, приближающие руки к телу, поэтому они отлично подходят для работы с широчайшими. Этот подъем также проработает ваши задние дельты, потому что подъем создается за счет сокращения тыльной стороны мышц.

Инструкции : Держа гантель в правой руке, положите левое колено и левую руку на скамью.Постарайтесь держать спину параллельно скамье и расположите правую ногу, чтобы стабилизировать и уравновесить тело. Оказавшись в этом положении, попробуйте сжать широчайшую правую руку и поднимать вес по прямой к потолку, не сгибая руки, пока вес не поднимется на несколько дюймов. Гантель должна почти коснуться правой грудной мышцы. Опустите вес обратно, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте руки и ноги и сделайте то же упражнение с другой стороны после одного подхода.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

6.Тяга к шине

Тяга вниз сидя похожа на тягу, только вертикальную. В этом случае они также нацелены на широчайшие, но поскольку вес находится над вашей головой, они также работают с дельтами и трапециями.

Есть способы выполнять это упражнение без тренажера, используя другое оборудование, но мы не рекомендуем этого делать. Если вы не можете добраться до тренажера, вы можете вместо этого подтянуться или вообще пропустить его.

Инструкции по тренажеру для вытягивания широчайшего вниз : Сядьте на скамью.Поднимитесь, чтобы взять перекладину вниз, и сядьте обратно, вытянув руки над головой, держась за перекладину. Сожмите поясницу, стараясь не использовать руки для помощи, и потяните штангу вниз перед лицом. Расслабьте мышцы и позвольте штанге снова поднять руки вверх до тех пор, пока они почти полностью не растянутся, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы сосредоточить внимание на плечевых мышцах, попробуйте отвести перекладину за голову.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

7. Внутреннее вращение вращающей манжеты

Поворотная манжета нормально тренируется без особой ориентации только потому, что она срабатывает каждый раз, когда ваше плечо что-то делает.Но если вы хотите использовать его специально для занятий бодибилдингом или физиотерапией, есть способы укрепить мышцы, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение. Учтите, что эти мышцы не справляются с подъемом тяжестей, поэтому будьте осторожны и сначала используйте очень легкий вес.

Инструкции для гантелей : Положив гантель на пол, лягте на правый бок, положив плечо на землю. Возьмитесь за вес правой рукой и согните его по направлению к телу, переходя с 9 до 12 часов, почти так, как будто вы пытаетесь приложить вес к левой груди. Верните вес на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте подход и поменяйтесь сторонами, чтобы проработать другую руку. Обратите внимание: вы не хотите использовать бицепс для подъема веса. Если вы обнаружите, что используете бицепс, вам следует перейти на более легкий вес.

Инструкции для канатной машины или лент сопротивления : Установите кабель или бандаж с правой стороны так, чтобы рукоятка находилась примерно на 2-3 дюйма выше талии. Возьмитесь за рукоятку правой рукой, направив большой палец к потолку, и согните вес против часовой стрелки с 12 до 9 часов, сосредотачиваясь на вращательной манжете и стараясь не задействовать мышцы руки и не двигать локтем.Расслабьте руку и позвольте захвату вернуться в исходное положение на одно повторение. Для более полного вращения попробуйте перейти с 3 часов на 9 часов, но помните, что нужно быть осторожным и не перенапрягать вращающую манжету. Когда вы закончите с одной рукой, развернитесь и проделайте то же самое с другой рукой.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

8. Внешнее вращение вращающей манжеты

Это упражнение также воздействует на вращающую манжету, но оно работает с внешним движением, а не с внутренним движением.

Инструкции для гантелей : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель в правой руке. Поднимите локоть вверх и направьте его наружу, образуя в локте угол 90 градусов между верхней и нижней рукой. Гантель должна висеть у вас в руке, а кулак должен быть направлен к земле. Теперь поднимите гантель наружу, двигаясь по дуге с 6 до 12 часов. Поверните движение назад, чтобы опустить вес обратно вниз, сохраняя угол 90 градусов, чтобы выполнить одно повторение.Обязательно меняйте руки после сета.

Инструкции для канатной машины или эластичных лент: Установите трос или бандаж с правой стороны так, чтобы рукоятка находилась примерно на 2-3 дюйма выше талии. Возьмитесь за рукоятку левой рукой поперек тела, большим пальцем к потолку и согните вес против часовой стрелки с 3 до 12 часов, сосредоточив внимание на вращательной манжете и стараясь не использовать мышцы руки и не двигать локтем. . Расслабьте руку и позвольте захвату вернуться в исходное положение на одно повторение.Когда вы закончите с одной рукой, развернитесь и проделайте то же самое с другой рукой.

Теперь, когда мы рассмотрели все упражнения, давайте перейдем к оборудованию, которое вам понадобится, если вы не можете попасть в тренажерный зал.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock

1. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech

Вы можете выполнять все упражнения, кроме тяги с гантелями, что делает их незаменимыми, если вы пытаетесь заниматься дома. Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex безумно дороги, но если вы позаботитесь о них, они будут единственными гантелями, которые вам когда-либо понадобятся.Они созданы для того, чтобы изменить вес гантелей так же просто, как повернуть диск. Шутка ли, буквально так они и работают. Все грузовые пластины и два металлических стержня находятся на своих подставках, но когда вы поворачиваете шкалу на определенный вес, только избранные пластины прикрепляются к стержню. Каждая гантель может весить от 5 до 52,5 фунтов, так что вам, скорее всего, больше никогда не понадобится несколько гантелей.

Изображение любезно предоставлено Amazon

2. Гиря Weider чугунная

Гири

— отличная альтернатива гантелям для некоторых упражнений из-за разницы в хвате и расположении веса.Вы можете комфортно использовать гирю для подъемов вперед, боковых подъемов, пожимания плечами и тяги лежа.

Изображение любезно предоставлено Amazon

3. Весовая скамья FLYBIRD

Хотя эта скамья далеко не дешевая, это одна из немногих скамей на Amazon, которые не распроданы или «в настоящее время недоступны». Уже по одной этой причине его стоит включить в наш список. Однако это не единственная причина, по которой мы включили его в наш список. Он поддержит вас при выполнении тяги гантелей, и вы также можете использовать его для жима плечами, не говоря уже о нескольких упражнениях на грудь в день груди. Скамья полностью регулируется, поэтому она прослужит вам долгие годы и приспособится практически к любому распорядку дня, о котором вы только можете подумать.

Изображение любезно предоставлено Amazon

4. Набор браслетов для фитнеса Insanity

Эспандеры

— универсальный вариант для работы с отягощениями. По сравнению с гантелями они легкие, портативные и удобные в использовании в большинстве мест. Если вы правильно закрепите ленты сопротивления — что, по общему признанию, легче сказать, чем сделать — вы можете выполнять все упражнения из этого списка.Лучший совет, который мы можем дать при покупке лент сопротивления, — не дешеветь. Дешевые ремешки легко ломаются, а при сильном натяжении ремешок может опасно отскочить назад, возможно, ударив вас или кого-то рядом с вами. Эластичные браслеты Fitness Insanity были разработаны с учетом этих проблем. У них есть тканые шнуры в трубках, чтобы предотвратить опасные хлыстовые травмы, даже если вам удастся их порвать. В этом наборе вы получите пять лент разного веса, две ручки, два ремня для щиколотки и дверной анкер.

Изображение любезно предоставлено Amazon

5. Перчатки для спортзала RIMSports

Тренировочные перчатки не являются обязательными, но они помогают защитить руки от пережевывания накаткой гантелей и обеспечивают дополнительную поддержку запястий. Поддержка запястья обычно не требуется для большинства людей с небольшим весом, поэтому мы рекомендуем перчатки для спортзала RIMSports. У них много набивки, чтобы помочь вашим рукам безопасно выдерживать вес, и они не стоят дороже, чем должны.

Изображение любезно предоставлено Amazon

10 упражнений для новичков, которые нужно делать дома прямо сейчас

10 лучших упражнений на растяжку плеч для снятия боли и стеснения

Растяжка плеч помогает снять мышечное напряжение, боль и стеснение в шее и плечах.

Жесткие или узкие плечи могут вызвать дискомфорт и ограничить диапазон движений человека. Если герметичность не контролировать, это может привести к боли в шее и головным болям, связанным с напряжением.

В этой статье мы расскажем о 10 растяжках плеч и их преимуществах. Мы также обсуждаем, что вызывает стеснение в плечах и как это предотвратить.

Растяжка шеи помогает снять напряжение в верхней части плеч. Чтобы сделать растяжку шеи:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Пусть руки свисают по бокам.
  • С нетерпением жду.
  • Наклоните голову вправо, пытаясь дотронуться правым ухом до правого плеча.
  • Почувствуйте растяжение в левой части шеи и плеча.
  • Наклоните голову влево, пытаясь коснуться левым ухом левого плеча.
  • Почувствуйте растяжение правой стороны шеи и плеча. Каждый раз удерживайте это положение в течение 10 секунд.
  • Повторите это по три раза с каждой стороны.

Перекаты через плечо — это простой способ растянуть плечи.Сделать перекатывание плеч:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Пусть руки свисают по бокам тела.
  • Сделайте вдох и поднимите плечи к ушам.
  • Отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе.
  • Выдохните и опустите плечи назад.
  • Двигайте локти вперед, чувствуя растяжение в задней части плеч.
  • Повторить 10 раз.

Маятник — это мягкий способ увеличить подвижность плеча за счет силы тяжести.Для этой растяжки:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь вперед и посмотрите на землю.
  • Положите правую руку на стол или стул для поддержки.
  • Опустите левую руку.
  • Осторожно качайте левую руку небольшими круговыми движениями, позволяя силе тяжести делать большую часть работы.
  • Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.
  • Изменить направление движения.
  • Повторите это, используя другую руку.

Махи руками помогают разогреть плечевой сустав и улучшить подвижность.Чтобы делать махи через плечо:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  • Выдохните и осторожно сведите руки друг к другу.
  • Скрестите правую руку под левой, держа обе руки прямыми.
  • Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  • Выдохните и снова осторожно поверните руки друг к другу.
  • На этот раз скрестите левую руку под правой, держа обе руки прямыми.
  • Повторить 10 раз.

Растяжка плеча через плечо помогает расширить заднюю часть плеча. Для этой растяжки:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую руку прямо.
  • Обведите правую руку поперек тела так, чтобы рука указывала на пол с другой стороны от левой ноги.
  • Согните левую руку в локтевом суставе.
  • Зацепите левое предплечье за ​​правую руку, поддерживая правую руку выше локтя.
  • Используйте левое предплечье, чтобы втянуть правую руку дальше внутрь и поперек тела, растягивая заднюю часть правого плеча.
  • Удерживайте это в течение 20 секунд, затем повторите растяжку с другой стороны.

Детская поза — это мягкая поза йоги, которая помогает растянуть заднюю часть плеч. Для выполнения этой позы:

  • Встаньте на колени на землю или коврик.
  • Сложите большие пальцы ног вместе.
  • Разведите колени в стороны.
  • Сядьте прямо.
  • Вдохните и вытяните руки над головой.
  • Выдохните и поклонитесь вперед, к полу, вытягивая руки вперед.
  • Коснитесь земли ладонями.
  • Опустите локти к земле.
  • Сядьте поудобнее, подтянув нижнюю часть спины к пяткам.
  • Почувствуйте растяжение задней части плеч.
  • Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении в течение 1 минуты или дольше.

Поза рэгдолла — это поза йоги с наклоном вперед, которая может помочь снять напряжение в плечах. Для выполнения позы рэгдолла:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  • Слегка согните колени.
  • Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног.
  • Держите живот напротив согнутых колен, чтобы поддерживать поясницу.
  • Положите каждую руку на локоть противоположной руки.
  • Макушка головы должна быть обращена к полу.
  • Пусть голова сильно повиснет, снимая напряжение в шее и плечах.
  • Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше.

Растяжка рук орла вдохновлена ​​положением верхней части тела в позе орла в йоге. Эта растяжка может увеличить гибкость плеч. Для этого:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вдохните и поднимите руки в стороны.
  • Выдохните и поверните руки к телу.
  • Позвольте правой руке перекреститься под левой.
  • Удерживайте левый локоть в сгибе правого локтя.
  • Сведите ладони вместе, если они дотянутся.
  • Если ладони не соприкасаются, сожмите вместе тыльные стороны кистей рук.
  • Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
  • Освободите растяжку и повторите с другой стороны, скрестив левую руку под правой.

Поза «Коровье лицо» — еще одна растяжка для плеч в йоге. Для выполнения позы коровьей морды:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите правую руку прямо к небу.
  • Согните правую руку в локтевом суставе.
  • Удерживая локоть поднятым, протяните правую руку над головой и вниз по спине.
  • Вытяните левую руку к земле.
  • Протяните левую руку назад и вверх по спине.
  • Сведите левую и правую руки вместе, обхватив их, если вам удобно.
  • Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
  • Освободите растяжку и повторите с другой стороны.

Поворот грудного отдела лежа на боку может показаться сложным, но это легко сделать.Эта растяжка плеч помогает улучшить подвижность грудного и поясничного отделов позвоночника и плеч.

Для вращения грудного отдела лежа на боку:

  • Лягте на правый бок на землю или коврик.
  • Слегка согните колени.
  • Вытяните правую руку прямо вперед.
  • Положите левую руку поверх правой.
  • Не спускайте глаз с левой руки.
  • Потяните левую руку прямо вверх.
  • Поверните левую руку к полу за спиной, как будто рисуя дугу в воздухе.
  • Держите колени и бедра направо на всем протяжении.
  • Переведите левую руку назад, чтобы встретить правую руку.
  • Повторите рисование несколько раз.
  • Затем потренируйтесь на другой стороне.

Когда мышца растягивается, ее волокна и окружающие фасции или связки соединительной ткани расширяются на всю длину. Это улучшает способность мышц и фасций расширяться во время активности.

Растяжка плеч имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья.Растяжка может:

  • снизить напряжение
  • облегчить боль
  • увеличить подвижность
  • снизить риск мышечных и суставных травм
  • улучшить осанку

Исследования показывают, что растяжка сама по себе так же эффективна, как растяжка наряду с силовыми тренировками для людей, которые хотят уменьшить хроническую боль в шее. Эту боль может вызвать напряжение плеч.

Небольшое исследование 2015 года показало, что 4-недельная регулярная программа растяжки может уменьшить боль в шее и плечах.Исследователи отметили, что программа растяжки улучшила функцию шеи и качество жизни офисных работников с хронической умеренной или сильной болью в шее.

Узкие плечи могут возникнуть в результате:

  • неправильной осанки
  • длительного сидения
  • работы за ноутбуком или настольного компьютера в неудобном положении
  • чрезмерного использования мобильного телефона
  • стресса
  • ношения тяжелых сумок
  • травма
  • артрит

Напряжение плеча может ухудшиться с возрастом.

Регулярная растяжка может в первую очередь помочь предотвратить напряжение в плечах. Также важно много заниматься спортом. Йога может помочь снизить стресс и напряжение и повысить гибкость.

При работе за компьютером используйте подставку, чтобы разместить экран на уровне глаз. Это уменьшает необходимость сгибать шею и плечи и снижает риск напряжения плеч.

Также важно поддерживать хорошую осанку. Если человек замечает сутулость, описанное выше упражнение с перекаткой плеч может помочь изменить положение плеч.

Практика правильной осанки в положении сидя и стоя, особенно в течение длительного времени за столом, может снизить напряжение плеч и шеи в долгосрочной перспективе.

Здесь вы узнаете о лучших положениях сидя для хорошей осанки.

Боль и стеснение в плече — обычное явление, и их можно лечить. Выполнение описанных выше растяжек может уменьшить напряжение и увеличить диапазон движений человека.

Когда продолжающаяся боль в плече не проходит после растяжения, может помочь массаж.

Если боль в плече сильная, человеку следует обратиться к врачу, который сможет диагностировать и лечить любые основные заболевания.

Есть боль в плече? 4 упражнения на силу плеч

>

Ваши плечи… Эти высокофункциональные суставы, которые вы воспринимаете как должное, пока не почувствуете боль в плече. Что происходит, когда у вас возникают проблемы? Щелкнуть? Попс? Боль? Если вы ищете способ уменьшить боль в плече и увеличить силу плеча, Crossover Symmetry предлагает идеальный набор лент сопротивления!

Уменьшите боль в плече с помощью этой тренировки

Симметрия кроссовера

«Здоровье и работоспособность плеча»

Обзор: Ваше плечо щелкает и хлопает? Crossover Symmetry может помочь уменьшить боль и вылечить этот важный сустав! Кроме того, это отличный инструмент для увеличения силы плеч.

  • Качество: 5/5
  • Ресурсы: 4,9 / 5
  • Эффективность: 5/5
  • В целом: 4,96 / 5

Обзор:

У многих из нас проблемы с плечом … В 2012 году сообщалось, что более 15 миллионов обращений к врачу были связаны с болью в плече… Вы были одним из них?

Один из лучших способов улучшить силу плеч в домашних условиях — это эластичные ленты и корректирующие упражнения. Недавно мы получили набор от Crossover Symmetry.

Crossover Symmetry была основана в 2006 году в Денвере, штат Колорадо, как средство для повышения скорости бейсболистов, но быстро поняла, что может помочь тысячам людей с проблемами плеч. Получите это, теперь это одна из двух программ ухода за руками, которая способствует активации для предотвращения травм плеча!

>

Их отличает то, что они действительно являются отличной образовательной платформой по лучшим упражнениям для реабилитации и восстановления плеч (посмотрите эту тренировку с ловушкой) с обширной видеотекой, охватывающей не только полосы сопротивления!

Качество

Они претендуют на звание самых качественных лент на рынке.

От ленты с рукавами (покрытой тканью для предотвращения защемления или растяжения) до резиновой трубки, пропитанной погружением (как свеча), эти ленты рассчитаны на длительный срок службы. Фактически, они служат до 15 раз дольше, чем комплекты со сплошными лентами. У них даже есть расширенная двухлетняя гарантия.

Ресурсы

Как мы уже упоминали, Crossover Symmetry имеет обширную видеотеку (которая также является мобильной), которая поможет вам начать работу с 5 программами для улучшения здоровья плеч.Именно здесь они рекомендуют вам начать работу. Они рекомендуют вам сначала ознакомиться с библиотекой и посмотреть видео, которые помогут вам сконцентрироваться на форме и, таким образом, развить силу плеч.

Затем вы можете погрузиться в настоящие упражнения с некоторыми вариантами с более низким сопротивлением, чтобы увеличить свою силу и улучшить мышечную память — особенно с помощью корректирующих упражнений или если вы испытываете боль в плече.

Это отличный ресурс, и я не могу дождаться, пока они распространят его на другие группы мышц.

Эффективность

Их программы разработаны, чтобы облегчить безопасную механику плеча, которая поможет устранить боль, снизить риск травм и оптимизировать вашу производительность. Все дело в исправлении мышечного дисбаланса и неэффективности!

Одной из лучших особенностей программы Crossover Symmetry является то, что она портативна, проста в настройке и занимает всего 5-10 минут!

Если вы новичок или опытный спортсмен, набор Crossover Symmetry — отличный способ улучшить силу плеч.Когда вы объедините это с их учебным и тренировочным центром, эта образовательная платформа может помочь вам и вашей команде стать сильнее!

От различных сопротивлений ремешков (от 3 до 40 фунтов) до руководства по тренировкам и краткого руководства для настенного монтажа — это отличный способ улучшить ваше общее состояние здоровья!

Crossover Symmetry: Тренировка на силу плеч

Когда дело доходит до активации ваших мышц и наращивания силы, Crossover Symmetry не имеет себе равных, особенно их тренировка IRON SCAP.

Вот лишь несколько из множества упражнений, которые вы можете использовать с кроссоверной симметрией, установленной с помощью тренировки IRON SCAP, для наращивания силы и уменьшения боли! Выполните эту тренировку в 3 подхода (без отдыха между упражнениями) или 10-20 повторений на уровне глаз, перекрещивая шнуры!

Лучник

Это отличное упражнение для ваших ловушек, которые помогают стабилизировать плечо.

Начните с вытянутых рук перед собой и больших пальцев вверх. Отведите один локоть назад, а вторую руку держите прямо.Слегка приоткройте грудь, вернитесь в полный диапазон движений и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение и выполните другую руку — это 1 повторение. Выполните 20 повторений.

Тяга вниз

Еще одно отличное упражнение, которое поможет развить стабильность и силу ваших плеч.

Начните с вытянутых рук ладонями вниз с небольшим сгибанием в коленях и бедрах. Опустите руки (пока они прямые) к бедрам и втяните лопатку.Удерживайте это в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Snow Angel

Вы обязательно почувствуете, что это укрепляет ваши плечи.

Начните с вытянутыми вперед руками, большими пальцами вверх и натягивайте шнур. Потяните шнуры к бедрам ладонями вниз в положение А. Затем…

С вытянутыми руками поднимите руки, как будто вы делаете над головой снежного ангела — это займет около 2 полных секунд.Затем вернитесь обратно в положение А, что должно занять еще 2 полных секунды. Это равняется одному повторению! Выполните 10 повторений.

Bear Hug

Начните смотреть в сторону от шнуров / крепления двери. В положении для жима лежа на наклонной скамье (грудь растягивается) с устойчивой стойкой отжимайтесь до тех пор, пока руки полностью не вытянутся перед собой. Обязательно вытяните лопатку, как будто вы протягиваете руку и крепко обнимаете. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Заключение

Давайте посмотрим правде в глаза, иногда оборудование может помочь нам добиться тех результатов, которых нам не хватало, особенно специализированные реабилитационные тренировки. От способности уменьшить боль в плече и оркестру хлопков и щелчков до наращивания силы…

Crossover Symmetry — это лучший набор эспандеров, с которыми я когда-либо сталкивался. Без вопросов!

Вы знаете, что когда компания классифицирует себя скорее как платформу обучения, чем как компанию по производству оборудования, она помогает своим клиентам реабилитироваться и стать сильнее.Я так рад видеть, что они ждут в будущем, и с нетерпением жду отличных тренировок с моим набором Crossover Symmetry!

В целом мы даем этому набору 4,96 / 5! Вы должны проверить их здесь.

Раскрытие информации в рекламе: В духе полного раскрытия информации, DIYactive.com может получать компенсацию в обмен на размещение определенных спонсируемых обзоров или переход по ссылкам, размещенным на этом веб-сайте.

Джош является основателем DIY Active — вашего домашнего фитнес-центра! Ему нравится совмещать новейшие научные достижения и советы экспертов с практиками в области здоровья, чтобы помочь вам заниматься спортом дома! Последние сообщения Джоша Андерсона (посмотреть все)

Двухкабельная тренировка через плечо для женщин

Маневрирование на силовой арене в тренажерном зале может стать настоящей головной болью.Есть оборудование с нагруженными пластинами, но если вы не опытный атлет, вы, вероятно, не собираетесь использовать олимпийскую скамью. Есть оборудование с разделенными булавками, но большая его часть, кажется, изолирует только одну группу мышц, что противоречит всему, что вы читали о том, как следует укреплять тело в целом. Есть гантели, но вы можете использовать их дома (попробуйте эти 4 движения для подтянутых плеч). Так что же делать сообразительному посетителю спортзала? Мы рекомендуем использовать кросс-тренажер с двумя кабелями. Вот почему.

(Приготовьтесь дома! Чтобы найти десятки 10–20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

Брук Бентен Хименес

Тросы обеспечивают постоянное и устойчивое натяжение во всем диапазоне вашего повторения. Весовой стек на двойном тренажере позволяет вам выбрать равномерное сопротивление с обеих сторон или отдать предпочтение одной стороне (если, скажем, вы восстанавливаетесь и восстанавливаете травму с одной стороны).«Руки» машины регулируются вверх-вниз и вперед-назад. Вы ВСТАВАЕТЕ между двумя руками, а не сидите, как на большинстве тренажеров , , что означает, что вам придется стабилизировать мышцы кора в каждом упражнении. Да, Dual Cable Cross достаточно универсален, чтобы вы могли тренировать каждую группу мышц своего тела.

БОЛЬШЕ: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм

Для начала мы сконцентрируемся на моделировании трех частей ваших плеч с помощью этого тренажера.Вот четыре движения, которые стоит попробовать, и как их делать:

Мухи назад

Брук Бентен Хименес

Для задней части плеч (задние дельты)

Установка: Разместите двойные тросовые рычаги в крайнем нижнем и крайнем положении. Установите штифт на весовом стеке в очень легкое положение — мы рекомендуем менее 10 фунтов с каждой стороны.

Как делать обратные мухи:

  1. Поместите противоположные ручки в каждую руку так, чтобы образовалась буква «X».Наклоните бедра тугим стержнем, слегка согните колени, отведите ягодицы назад и наклоните туловище вперед. Вытяните руки вниз и вперед перед плечами.
  2. Поднимите руки в стороны, пока запястья не сравняются с плечами. Подожди на мгновение.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

    БОЛЬШЕ: 6 упражнений, которые выполняют двойную функцию — и сокращают вашу тренировку вдвое

    Пуансоны передние

    Брук Бентен Хименес

    Для передней части плеч и груди (передние дельтовидные и грудные мышцы)

    Установка: Разместите двойные тросовые рычаги посередине и дальше всего.Установите штифт на весовом стеке в среднее положение — мы рекомендуем 20 фунтов с каждой стороны. (Psst! Это кардио-тренажер, который серьезно подтянет вашу задницу.)

    Как наносить передние удары:

    1. Возьмитесь за ручку в каждую руку. Встаньте прямо и поставьте ноги в раздельную стойку, при этом одна из них направлена ​​вперед, а другая — назад (задняя нога может быть направлена ​​вперед или повернута наружу). Прижмите одну руку к груди ладонью внутрь и вытолкните вторую руку перед собой ладонью вниз.Подожди на мгновение.
    2. Поменяйте руки так, чтобы та, которая была выпущена, подошла к вашей груди, а та, которая была в ударе. Повторите по 12 повторений с каждой стороны.

      Снимите напряженные плечи с помощью этой простой растяжки:

      Подъемы передних плеч

      Брук Бентен Хименес

      Для передней части плеч (передние дельтовидные мышцы)

      Установка: Разместите двойные тросовые рычаги в крайнем нижнем и крайнем положении.Установите штифт на весовом стеке в легкое положение — мы рекомендуем 10 фунтов с каждой стороны.

      Как делать подъемы передних плеч:

      1. Возьмитесь за ручку в каждую руку. Встаньте прямо и поставьте ноги в раздельную стойку, при этом одна из них направлена ​​вперед, а другая — назад (задняя нога может быть направлена ​​вперед или повернута наружу). Держите руки по бокам ладонями назад.
      2. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны земле, прямо перед вашими плечами.Подожди на мгновение.
      3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

        БОЛЬШЕ: 6 упражнений с эспандером, которые вы можете делать дома, которые имитируют все ваши любимые тренажеры

        Подъем плеч в стороны («Железный крест»)

        Брук Бентен Хименес

        Для боковых сторон плеч (боковые дельтовидные мышцы)

        Установка: Разместите двойные тросовые рычаги в крайнем нижнем и крайнем положении.Установите штифт на весовом стеке в легкое положение — мы рекомендуем 10 фунтов с каждой стороны. (Сделайте эти 5 простых движений, чтобы расслабить плечи.)

        Как делать боковые подъемы плеч:

        1. Возьмитесь за ручку в каждую руку. Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки по бокам ладонями внутрь.
        2. Отведите руки так, чтобы запястья поднялись до уровня плеч, образуя идеальную букву «Т» с вашим телом. Подожди на мгновение.
        3. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 12 повторений.

          После того, как вы выполните все четыре хода, отдохните 1-3 минуты. Сделайте глоток воды и потянитесь. Повторите сверху второй подход!

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          30-дневная фиксация плеча: сообщение о кроссоверной симметрии

          Введение
          Тянущая боль в плече — слишком распространенное явление для спортсменов, занимающих верхнюю часть тела, и, к сожалению, часто применяемые корректирующие стратегии являются лишь временным решением более серьезной проблемы.Означает ли это, что вам следует прекратить тренировки? Точно нет! Вам нужно что-то сделать, чтобы подготовить плечи. Посредством постоянного использования кроссоверной симметрии и постепенного увеличения движений и объема над головой можно исправить боль в плече и избежать боли. Вот почему мы разработали 30 Day Shoulder Fix. За один месяц работы над плечами вы сможете накачать пуленепробиваемые плечи, готовые взять на себя объем и интенсивность, необходимые для успешного атлета.

          Программа
          Пожалуйста, не путайте это с программой спокойной терапии.Наша цель — повысить ваши физические возможности с помощью сложных метконов и силовых тренировок, постепенно корректируя механику плеч, чтобы помочь вам двигаться лучше. Каждую неделю будет бросать вызов плечу через все более сложные позиции. В сочетании с системой Crossover Symmetry System плечи станут сильнее и лучше подготовлены для работы на следующей неделе. Каждая неделя будет завершаться сложной тренировкой, которая включает в себя провокационный тест на прогрессирование плечевого сустава, включенный в следующую неделю.Если у вас возникла боль в плече во время последней тренировки недели, это знак того, что вам не следует переходить на следующую неделю. Просто сбросьте настройки и сделайте эту неделю снова.

          Неделя 1 — Программа начинается с некоторого времени, позволяющего разрешить любое воспаление плеча, с упором на мобилизацию напряженных мышц вокруг плеча. На этой неделе будут устранены любые динамические движения плеч, что ускорит заживление и позволит полностью сосредоточиться на оптимизации положения плеч. Не волнуйтесь, потому что вы ни на что не попадаете, ваши руки не превратятся в лапшу после недели отдыха! Вы будете пробивать тонну кроссоверной симметрии и будете на 1 неделю ближе к тому, чтобы стать SCAPJACKED!

          Неделя 2 — На этой неделе начнется обучение навыкам, чтобы сосредоточиться на важных положениях лопатки.Становление сильным с помощью этих вспомогательных упражнений будет основываться на силе, которую вы приобретаете с кроссоверной симметрией, и поможет перейти к более совершенным функциональным движениям, обычно программируемым в WOD. В частности, на этой неделе основное внимание будет уделено растяжению и втягиванию лопатки, а также включению некоторых динамических движений плеча с небольшим риском столкновения с проблемами соударения.

          Неделя 3 — Программа снова развивается с новым набором навыков движения, чтобы продолжить развитие силы и моторного контроля лопатки.На этой неделе также добавятся возможности динамических движений плеч, однако все по-прежнему будет ниже уровня плеч. Еще одно важное дополнение к этой неделе — добавление посттренировочной программы IRON SCAP. IRON SCAP — это настоящий усиливающий компонент системы симметрии кроссовера, и он станет последним толчком к совершенствованию механики плеча и развитию устойчивости плеча, необходимой для преодоления препятствий на следующей неделе!

          Неделя 4 — Цель на этой неделе — начать работать с накладными расходами, однако мы будем контролировать нагрузку и объем.Вы должны чувствовать сильные и устойчивые над головой и определенно безболезненно двигаться. Важно правильно масштабировать, и если вы испытываете какой-либо дискомфорт, это признак того, что нужно выключить его и вернуться к предыдущей неделе. После того, как вы успешно закончили эту неделю, теперь вы готовы вернуться к своему обычному программированию с золотыми плечами.

          Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с 30-дневной программой исправления плеча.