Упражнения на группы мышц: Упражнения на грудь

Упражнения на грудь

Грудные мышцы, их же называют пекторальные — визитная карточка бодибилдера. Тренировка груди занимает приоритетное значение у любого спортсмена. По размеру мускулатуры грудь уступает только спине и ногам. Тренировка пекторальных мышц, а именно выполнение упражнения жим штанги лёжа входит в лучшую тройку базовых многосуставных упражнений. Упражнение очень энергозатратно и пользуется спросом у начинающих посетителей тренажёрного зала до тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Но увы выполняя только одно базовое упражнение жима штанги на грудь невозможно сбалансированно прокачать грудные мускулы и привести их к эстетичному и красивому внешнему виду. Для этого есть комплекс упражнений приведенный выше в иллюстрациях. Для того чтобы изучить любое упражнение на мышцы груди, достаточно просто перейти. Проработка грудных мышц — сложный процесс, который требует многих усилий, выполнение не только базовых упражнений, но так же и изолирующих, правильную поставленную технику выполнения, ведь даже при жиме штанги или гантелей должна быть правильная постановка рук, траектория движения силового инвентаря, угол нагрузки и так же должна быть правильно разработана техника дыхания при выполнении. Мышцы груди, согласно анатомии грудных мышц  делятся на 3 основные группы:

• Большая грудная мышца. Самая крупная мышечная группа мышц груди. Состоит из 3-х зон: верхняя, средняя и нижняя.
• Малая грудная мышца. Проработка малой грудной поможет увеличить грудь в объёме, сделав её массивнее.
• Зубчатая (передняя) Помогает ромбовидным в сведении лопаток, тем больше помогая грудным в растягивании в конечной амплитуде при выполнение упражнений.

Советы по тренировке грудных

• Плечи при жиме штанги. Всегда перед выполнением тяжелых жимов на силу и массу делайте разминку, особенно на плечи. Плечевые суставы и связки всегда под ударом, когда вес штанги запредельный. Очень важно взять разминочные вес гантелей подготовить мышцы к работе, для того чтобы предотвратить травмы.
• Увеличить объём грудных. Если вы хотите увеличить грудь в объёме в несколько см, то выбирайте изолирующие упражнения. Подойдут следующие: сведение и отведение гантелей лежа, сведение рук в тренажере бабочка, сведение рук в кроссе.
• Используете суперсеты. Выполнение различных дроп- сетов, super сетов, трисетов поможет в преодолении застоя и развитии мускулатуры. Мышцы привыкают к одной нагрузке и им просто необходим новый взрывной тренинг, который даст толчок к росту. Меняйте темп выполнения повторений, используйте негативные повторения.
• Не выбирайте шаблонные программы. Все люди индивидуальны, у всех разные строения тела и поэтому тренировочный цикл нужно выбирать под себя. Самое главное на тренировке, неважно в зале, на улице или дома — это выкладываться по полной и не жалеть сил, правильно тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.

Прокачать грудные

Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Упражнения по группам мышц / AdMe

Есть много способов составить программу силовых тренировок. Один из вариантов — нагружать определенные группы мышц в разные дни. Попробуем детально разобраться, какие группы мышц существуют, как совмещать и распределять их проработку по тренировочным дням, какие упражнения эффективны при такой стратегии.

Зачем на тренировках разделяют мышцы на группы

Bodybuilder talking with his personal trainer / Wavebreakmedia

Если мы хотим подкачать определенные части тела, то есть нарастить мышцы, у нас может возникнуть соблазн делать упражнения с нагрузкой на них каждый день. Но так делать нельзя. Силовые тренировки вызывают крошечные микроразрывы в мышечных волокнах, что звучит, конечно, пугающе, однако по мере заживления мышцы становятся больше и сильнее, чем были. Чтобы тело успело восстановиться, ему нужно время. Именно поэтому тренеры рекомендуют выжидать не менее 24 часов между тренировками.

Основным преимуществом разделения мышц по группам является то, что, нагружая их попеременно, по графику, мы можем тренироваться достаточно часто, при этом давая телу необходимый отдых. Но если вам нравится выделять на тренировки не более 2 дней в неделю, то и этого тоже может быть достаточно, так как ученые считают, что такое количество силовых тренировок уже хорошо скажется на здоровье.

Fit young woman with dumbbell pumping her arm muscles during training / pressmaster

В зависимости от наших целей — похудеть, стать сильнее, добиться рельефа, — а также от того, сколько дней в неделю мы можем ходить в спортзал или тренироваться дома, составляются разные графики тренировок. Имеет значение и то, опытный ли вы спортсмен или только начинаете, увлекаетесь каким-то видом спорта или просто хотите лучше выглядеть. Так, бегунам, например, полезно уделять больше внимания ногам, а кто-то другой считает, что его ягодицы или пресс нуждаются в большей нагрузке, чем бицепсы и квадрицепсы.

Для поддержания формы советуют тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Для других целей этого уже мало и лучше увеличить такие тренировки до 2 раз в неделю с перерывом для каждой группы не менее чем в 48 часов. Сочетание разных групп мышц на одной тренировке позволяет добиваться целей, не проводя в спортзале каждый вечер.

Группы мышц

Phisique fitness competitor works out in gym lifting dumbbells / samotrebizan

В нашем теле есть 3 типа мышц: сердечные, или миокард, гладкие и скелетные, их еще называют поперечно-полосатыми. Сердечные мышцы, как ясно уже из названия, это те, которые отвечают за наше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов, работу желудка и кишечника. Скелетные мышцы — именно те, которые мы прорабатываем в тренажерном зале, — помогают нашему телу двигаться. В теле человека их более 600, и они составляют до половины массы нашего тела. Большинство скелетных мышц парные.

Эксперты по фитнесу делят мышцы на следующие группы:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

Pretty smiling fitness trainer doing push-ups in the gym. Young sportswoman exercising at aerobics class. Healthcare and weight loss concept / FS-Stock

Некоторые предпочитают другое деление, с большим количеством групп, например:

• икры
• задняя поверхность бедра
• передняя поверхность бедра (квадрицепс)
• ягодицы
• бицепс
• трицепс
• предплечья
• трапециевидные мышцы спины
• широчайшие мышцы спины
• пресс

Над какими группами мышц можно работать во время одной тренировки

Overweight woman with trainer doing exercise in gym, fitness training with instructor. Female person struggles with excess weight, aerobic workout against obesity / Nomadsoul1

Не существует одного самого правильного способа сгруппировать мышцы. Можно спокойно экспериментировать, пока не найдется такой график тренировок и набор упражнений, который будет для вас наиболее подходящим.

Кто-то считает полезным в один день нагружать те группы мышц, которые расположены близко друг к другу, например плечи и руки, так как многие упражнения на одну группу мышц задействуют и соседнюю.

Другие говорят, что логичнее в один тренировочный день делать упражнения на одну большую мышечную группу, например спину, и одну маленькую — бицепсы, трицепсы, икры. При этом тренировать следует сначала большую группу, так как упражнения на нее требуют больше сил. В противном случае может оказаться, что тренировки выматывают вас или из-за большого перерыва между подходами отнимают слишком много времени.

Минусы тренировок на отдельные группы мышц

Strong female squatting with barbell on her shoulders during training in gym / pressmaster

Основной минус тренировок на отдельные группы мышц — необходимость строго придерживаться графика. Если мы будем пропускать такие тренировки, то вся схема будет нарушена и придется составлять ее заново.

Кроме того, мышцы работают синергетически, поэтому бывает трудно изолированно тренировать одну группу, никак не нагружая другую. Так, например, если в среду мы тренировали плечи, используя любые жимовые движения, мы также задействовали трицепсы, ведь они помогают в жиме. Поэтому проработать руки мы можем не раньше пятницы, убедившись, что трицепсы достаточно восстановились.

Программа тренировки для новичков

Senior woman exercise with personal trainer / CandyBoxImages

Начинающим стоит ориентироваться на 6 групп мышц. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то в 1-й день можно делать упражнения на грудь, руки и плечи, а во 2-й — на спину, ноги и качать пресс.

Для тех, кто ходит в зал или занимается дома чаще, подойдет схема, где в 1-й день нагрузка идет на грудь и плечи, во 2-й — на ноги, в 3-й — на спину, руки и пресс.

Программы тренировок для продвинутых спортсменов

Woman Exercising with Weights in The Gym / microgen

Если вы уже не новичок, то, скорее всего, захотите прорабатывать определенные группы мышц более целенаправленно. Тогда схема в общих чертах может выглядеть так:

1-й день — грудь, плечи, трицепсы, предплечья.
2-й день — икры, квадрицепсы, ягодицы.
3-й день — бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие.

Стоит учитывать, что вам не обязательно нужно выбирать одно упражнение на каждую группу. Так, например, при обычных приседаниях у нас работают одновременно квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы спины и пресса, двуглавые мышцы бедер, а также еще и подколенная мышца.

Расписание тренировок по дням с упражнениями

© quackisss / Reddit

«Я тренируюсь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье».

Вот так примерно может выглядеть ваше тренировочное расписание, если вы готовы заниматься 3 дня в неделю.

Понедельник: плечи и руки

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеча: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания на скамье: 2 подхода по 12 повторений
• боковые подъемы: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

• приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
• румынская тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
• подъемы (зашагивания) на платформу: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• разведение гантелей: 3 подхода по 8–10 повторений
• велосипед со скручиванием: 3 подхода по 20 повторений
• тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 3 подхода по 20 повторений

Упражнения на разные группы мышц

Abs workout / Bananna

Если вы хотите сами составлять программу тренировки, то вот некоторые лучшие упражнения на отдельные группы мышц.

• Грудь — жим лежа со штангой или гантелями, отжимания (также дают нагрузку на руки).
• Спина — тяга гантелей одной рукой, растягивание эспандера.
• Руки — сгибание рук со штангой или гантелями, подтягивания.
• Ноги — приседания, выпады как с гантелями, так и со штангой.
• Плечи — жим Арнольда, жим гири снизу вверх, подъем гантелей в стороны с паузой.
• Пресс — скручивания, планка, подъем ног в висе.

А у вас есть свой план тренировок или вы предпочитаете просто вести активный образ жизни?

Фото на превью quackisss / Reddit

AdMe/Семья/Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Упражнения по группам мышц

15 упражнений для укрепления ягодичных мышц, основанных на весе вашего тела

Выполните 10 минут легкой или умеренной кардиотренировки перед тем, как приступить к ней. Это может быть силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже танцы — все, что вам нравится и заставляет вашу кровь пульсировать.

1. Приседания

Золотое стандартное упражнение для ягодичных мышц, приседания стоят каждой унции усилий. Двигайтесь медленно и подконтрольно, сосредотачиваясь на хорошей форме, чтобы наиболее эффективно нацеливаться на ягодицы.

Проезд:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Начните сгибать колени, вытягивая руки перед собой и отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени выпадают наружу, а не внутрь, и остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
3. Когда вы достигнете параллели, оттолкнитесь назад, чтобы начать с переноса веса на пятки.
4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

2. Подъем ноги назад

Ключ к эффективному обратному подъему ноги заключается в том, чтобы изолировать ягодичные мышцы во время движения, позволяя им толкать ногу вверх к небу.

Проезд:

1. Лягте лицом вниз на землю, положив лицо на согнутые перед собой руки.
2. Используя ягодичные мышцы, оторвите правую ногу от земли, подняв ее как можно выше, при этом бедра должны быть прижаты к полу. Сгибайте лодыжку на протяжении всего движения.
3. Вернуться к началу.
4. Выполните 12 повторений на этой ноге, затем поменяйтесь местами. Выполнить 3 комплекта.

3. Приседания с реверансом

Приседания с реверансом задействуют среднюю ягодичную мышцу, внешнюю ягодичную мышцу, для придания комплексного вида и ощущения. Чем ниже ваш присед, тем больше вы это почувствуете.

Направления:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки на бедра.
2. Начинайте сгибать колени и, спускаясь вниз, делайте реверанс правой ногой назад и влево.
3. Когда левое бедро окажется параллельно земле, оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 12 повторений на эту сторону и поменяйте ноги.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания не только задействуют ягодичные мышцы, но и бросают вызов вашему равновесию — еще один бонус.

Направления:

1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и равномерно распределите вес между стопами.
2. Согните колени и присядьте, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой ногой, выполнив 3 подхода по 12 повторений.
4. Переключитесь на левую ногу и повторите.

5. Step-up

Step-up — идеальное функциональное упражнение, помогающее вам лучше двигаться в повседневной жизни. Они также сделают ваши ягодицы сильнее.

Проезд:

1. Встаньте со скамьей или ступенькой перед собой.
2. Начав с правой ноги, встаньте на скамью, слегка постукивая левой ногой по поверхности, удерживая вес на правой пятке.
3. Шагните левой ногой обратно на пол, удерживая правую ногу на скамье.
4. Повторите 3 подхода по 12 повторений, затем поменяйте ногу.

6. Отжимания ногами

Даже без веса откидывания ногами вызывают болезненные ощущения в ягодицах на следующий день.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите шею в нейтральном положении и напрягите корпус.
2. Начиная с правой ноги, разогните колено, отведя правую стопу назад, согнув лодыжку.
3. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке, затем опустите ногу, чтобы начать. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярными земле на протяжении всего движения.
4. Сделайте 12 повторений справа, затем 12 слева. Повторить 3 подхода.

7. Супермен

Это упражнение задействует всю заднюю цепь, включая ягодицы. Сжимая их во время движения, вы обеспечите хорошее зацепление.

Направления:

1. Лягте лицом вниз на землю, вытянув руки и ноги.
2. Поднимите грудь и ноги от земли так высоко, как только сможете. Держите шею в нейтральном положении.
3. Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

8.

Мостик

В то время как приседания оказывают давление на нижнюю часть спины, мостик позволяет проработать ягодичные и подколенные сухожилия, не напрягая спину.

Направления:

1. Лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши руки должны быть по бокам ладонями на земле.
2. Отталкиваясь пятками, поднимите тело над землей, образуя прямую линию между верхней частью тела и коленями.
3. Напрягите мышцы кора во время движения и сожмите ягодицы в верхней точке.
4. Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

9. Раскладушка

Еще одно упражнение, которое задействует среднюю ягодичную мышцу — важную мышцу, которая оттягивает ногу от средней линии. Это может показаться простым, но это действительно эффективно.

Указания:

1. Лягте на правый бок, согните колени и поставьте ноги друг на друга. Согните правую руку, поднесите ладонь к голове и поднимите верхнюю часть тела.

2. Держите ноги вместе и согните колени, поднимите правую ногу как можно выше.

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполнить 3 комплекта.

10. Прыжки в длину

Плиометрические упражнения, такие как прыжок в длину, требуют больших усилий для выполнения, особенно потому, что вы не можете начать с разбега. Использование ягодичных мышц и квадрицепсов для рывка вверх — довольно сложная тренировка.

Схема проезда:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

2. Слегка присядьте и с усилием прыгните так далеко, как сможете, используя руки для продвижения вперед.

3. Мягко приземлитесь на носки. Сразу же слегка присядьте и снова прыгните вперед.

4. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

11. Приседания с плие

Танцевальный танец, приседания с плие прорабатывают внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Направления:

1. Расставьте ноги широко, носки направлены.

2. Начните сгибать колени, приседая как можно дальше.

3. Оттолкнитесь пятками, напрягая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы в верхней точке.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Гнездо для приседаний

Частично кардио, частично силовые, приседания дают вам лучшее из обоих миров. Заставьте себя приседать ниже с каждым повторением.

Указания:

1. Встаньте, ноги вместе, руки согнуты и сцеплены за головой.

2. Выпрыгните ногами и, когда они приземлятся, немедленно присядьте, удерживая руки на месте.

3. Вытяните ноги и прыжком вернитесь в исходное положение, затем сразу же выпрыгните обратно.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Боковые выпады

Важно работать мышцами во всех плоскостях движения. Боковой выпад ударяет по бокам ваших ягодиц, а также внутренней и внешней части бедер.

Указания:

1. Встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.

2. Шагните правой ногой прямо в сторону, сгибая колено и отталкивая ягодицы назад. Держите левую ногу прямо и неподвижно.

3. Оттолкнитесь правой ногой, выпрямив правую ногу и вернувшись в исходное положение.

4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

14. Планка вверх

Все мы знаем, насколько полезна планка для всего тела — планка вверх не исключение. В этом движении ваши ягодицы усердно работают, чтобы удерживать вес вашего тела над землей.

Указания:

1. Сядьте, вытянув ноги, слегка согнув спину и выпрямив руки, ладони на полу и кончики пальцев обращены к ягодицам.

2. Вдохните и, используя корпус, оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Позвольте голове откинуться назад, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Держись здесь.

3. Начните с 10-15-секундных приращений и удерживайте до тех пор, пока вы в состоянии сохранять правильную форму.

15. Пульсация в приседаниях

Пульсация в приседаниях увеличивает время нахождения в напряжении, что означает большую работу мышц и большую отдачу.

Указания:

1. Присядьте, ноги на ширине плеч, руки вместе перед собой.

2. Присядьте и вместо того, чтобы подняться полностью назад, поднимитесь менее чем наполовину и снова опуститесь.

3. Выполните 3 набора по 20 импульсов.

Растяжка или пенопластовый валик после тренировки для расслабления мышц. Наше руководство по прокатке пены — отличное место для начала.

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Анатомия, функция, схема, состояние, советы по здоровью

Мышцы рук: анатомия, функция, схема, состояние, советы по здоровью

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ 90 014
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Discover
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование 9001 4
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Healthy Harvest
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Уильяма Моррисона , MD — Джилл Селади-Шульман, доктор философии. — Обновлено 18 июня 2018 г.

Обзор

В ваших руках много мышц, которые работают вместе, чтобы вы могли выполнять всевозможные движения и задачи. Каждая из ваших рук состоит из плеча и предплечья. Ваша верхняя рука простирается от вашего плеча до локтя. Ваше предплечье проходит от локтя до запястья.

Перед изучением различных мышц важно понять четыре основных типа движений, в которые они вовлечены:

• Сгибание. Это движение сближает две части тела, например предплечье и плечо.
• Расширение. Это движение увеличивает расстояние между двумя частями тела. Примером этого является выпрямление локтя.
• Похищение. Это относится к перемещению части тела от центра вашего тела, например, к поднятию руки в сторону от тела.
• Приведение. Это относится к перемещению части тела к центру вашего тела, например, заносу руки назад, чтобы она лежала вдоль туловища.

Мышцы плеча

Плечо состоит из двух отделов, известных как передний отдел и задний отдел.

Передний отдел

Передний отдел расположен перед плечевой костью, основной костью плеча.

Мышцы переднего отдела включают:

• Двуглавая мышца плеча. Часто называемая бицепсом, эта мышца состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются вместе в локтевом суставе. Конец возле локтя согните предплечье, приближая его к плечу. Две головки рядом с плечом помогают при сгибании и приведении плеча.
• Брахиалис. Эта мышца находится под вашим бицепсом. Он действует как мост между плечевой и локтевой костями, одной из основных костей предплечья. Он связан со сгибанием предплечья.
• Коракобрахиалис. Эта мышца расположена рядом с вашим плечом. Это позволяет приводить плечо и сгибать плечо. Это также помогает стабилизировать плечевую кость в плечевом суставе.

Задний отдел

Задний отдел расположен позади плечевой кости и состоит из двух мышц:

• Трехглавая мышца плеча. Эта мышца, обычно называемая трицепсом, проходит вдоль плечевой кости и обеспечивает сгибание и разгибание предплечья. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав.
• Анконеус. Это небольшая треугольная мышца, которая помогает разгибать локоть и вращать предплечье. Иногда его считают расширением вашего трицепса.

Мышцы предплечья

На предплечье больше мышц, чем на плече. Он содержит как передний, так и задний отделы, каждый из которых далее делится на слои.

Передний отдел

Передний отдел проходит по внутренней стороне предплечья. Мышцы в этой области в основном задействованы при сгибании запястья и пальцев, а также при вращении предплечья.

Поверхностный слой

• Локтевой сгибатель запястья. Эта мышца сгибает и приводит запястье.
• Длинная ладонь. Эта мышца помогает сгибать запястье, хотя она есть не у всех.
• Лучевой сгибатель запястья. Эта мышца обеспечивает сгибание запястья в дополнение к отведению кисти и запястья.
• Круглый пронатор. Эта мышца вращает ваше предплечье, позволяя вашей ладони быть обращенной к телу.

Промежуточный слой

• Поверхностный сгибатель пальцев. Эта мышца сгибает второй, третий, четвертый и пятый пальцы.

Глубокий отсек

• Глубокий сгибатель пальцев. Эта мышца также помогает сгибать пальцы. Кроме того, это связано с движением запястья по направлению к телу.
• Длинный сгибатель большого пальца. Эта мышца сгибает большой палец.
• Квадратный пронатор. Подобно круглому пронатору, эта мышца помогает вашему предплечью вращаться.

Заднее отделение

Заднее отделение проходит вдоль верхней части предплечья. Мышцы внутри этого отсека позволяют разгибать запястье и пальцы. В отличие от переднего отдела, он не имеет промежуточного слоя.

Поверхностный слой

• Плечелучевая. Эта мышца сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Длинный лучевой разгибатель запястья. Эта мышца помогает отводить и разгибать руку в лучезапястном суставе.
• Короткий лучевой разгибатель запястья. Эта мышца является более коротким и широким аналогом длинного лучевого разгибателя запястья.
• Разгибатель пальцев. Эта мышца позволяет разгибать второй, третий, четвертый и пятый пальцы.
• Локтевой разгибатель запястья. Эта мышца приводит запястье.

Глубокий слой

• Супинатор. Эта мышца позволяет вашему предплечью вращаться наружу, чтобы ваша ладонь была обращена вверх.
• Длинный похититель большого пальца. Эта мышца отводит большой палец, отводя его от тела.
• Короткий разгибатель большого пальца. Эта мышца разгибает большой палец.
• Длинный разгибатель большого пальца. Это более длинный аналог короткого разгибателя большого пальца.
• Разгибательные индексы. Эта мышца разгибает указательный палец.

Диаграмма мышц рук

Изучите приведенную ниже интерактивную трехмерную диаграмму, чтобы узнать больше о мышцах рук.

Заболевания мышц рук

Несколько заболеваний могут повлиять на мышцы вашей руки, в том числе:

• Мышечные напряжения. Это относится к любому растяжению или разрыву мышцы. Они обычно вызваны травмой или чрезмерным использованием. В зависимости от первопричины вы можете сразу почувствовать боль. В других случаях он может появиться в течение нескольких дней или недель.
• Компрессия нерва. Иногда ваши мышцы, кости или сухожилия оказывают слишком большое давление на близлежащие нервы. Это известно как компрессия нерва или защемление нерва. Ваша рука, особенно предплечье и запястье, является общей областью для этого.
• Травмы плеча. Несколько мышц плеча соединены с плечом. Это означает, что боль от травмы плеча, такой как разрыв вращательной манжеты плеча, часто иррадиирует вниз по руке.

Симптомы заболевания мышц

Часто бывает трудно отличить проблему с мышцами от проблемы с нервами или костями. Однако мышечные заболевания часто сопровождаются одним или несколькими из следующих симптомов:

• боль
• ограниченный диапазон движений
• отек
• слабость
• мышечные спазмы
• покалывание

90 002 Боль в мышцах часто слабее, чем в костях или нервах. боль. Боль в костях имеет тенденцию быть глубокой и проникающей, а боль в нервах часто бывает острой или жгучей.

Советы для здоровых мышц рук

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы сохранить мышцы рук здоровыми и избежать травм:

• Упражнения. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Чтобы избежать травм, начните с легкой растяжки. Чтобы нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте частоту и интенсивность упражнений. Дайте вашим мышцам отдохнуть, если вы начинаете чувствовать боль в какой-либо момент во время тренировки. Не уверен, где начать? Попробуйте эти пять растяжек йоги для рук.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Старайтесь есть разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и нежирное мясо, чтобы поддерживать свои мышцы.
• Делайте перерывы. Если вы делаете что-то, что требует большого количества повторяющихся движений в течение определенного периода времени, обязательно делайте частые перерывы. Это защитит ваши мышцы и нервы от травм.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 мая 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Глава 11.5: Мышцы грудного пояса и верхних конечностей. Анатомия и физиология . (2013).
  opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/11-5-muscles-of-the-gectoral-band-and-upper-limbs/
• Распространенные травмы плеча. (2009).
  orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/common-shoulder-injuries
• Здоровые мышцы имеют значение. (2017).
  niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles#tab-id-2
• Джавед О. и др. (2018). Анатомия, верхняя конечность, мышцы.
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482410/#article-31505.s1
• Персонал клиники Мэйо. (2018). Защемление нерва.
  mayoclinic.org/diseases-conditions/pinched-nerve/symptoms-causes/syc-20354746
• Мышцы переднего отдела предплечья. (н.д.).
  teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/anterior-forearm/
• Мышцы заднего отдела предплечья. (н.д.).
  teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/posterior-forearm/
• Мышцы плеча. (без даты)
  teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/upper-arm/
• Скелетно-мышечная боль. (2014).
  my.clevelandclinic.org/health/diseases/14526-musculoskeletal-pain
• Растяжения и деформации. (2015).
  niams.nih.gov/health-topics/sprains-and-strains

Поделиться этой статьей — Обновлено 18 июня 2018 г.

Читать дальше

• Передняя большеберцово-таранная связка

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцово-таранная связка. Он расположен в…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о жевательной мышце

  У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.

  ПОДРОБНЕЕ

• Надостная мышца

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в плече, особенно в надостной ямке, вогнутом углублении сзади…

  ПОДРОБНЕЕ

• Квадратная мышца подошвы

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Квадратная мышца стопы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилия большого пальца…

  ПОДРОБНЕЕ

• Depressor labii inferioris

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network.

  ПОДРОБНЕЕ

• Поверхностные мышцы

  Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

  Мышцы лица придают ему общую форму и контур, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.