Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале.
В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.
Содержание
Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале
Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:
- отжимания;
- жимы из разных позиций;
- подъемы гантелей на наклонной скамье;
- разводка гантелей под разными углами;
- подъемы на брусьях;
- работа в тренажере «бабочка».
Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями
Начните с классики.
- Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
- Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
- Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.
В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.
Подробнее об отжимании от пола для девушек в этой статье →
Жим бодибара на прямой скамье
Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:
- возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
- и совершайте медленные подъемы.
Вариант с гантелями
За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.
- С гантелями в руках лягте на скамью.
- Стопами упритесь в пол.
- Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
- Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.
Рекомендации к технике:
- Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
- В нижней точке сведите лопатки вместе.
- Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.
Жим штанги на скамье с наклонной спинкой
При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.
- Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
- Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
- Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.
Отжимания на брусьях
Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.
- Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
- Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
- Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
- На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
- Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.
Подробнее о жиме на брусьях →
Жим гантелей на фитболе
Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.
- Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
- Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
- Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.
Разводка рук лежа с нижнего блока
- Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
- Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
- Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
- Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
- Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
- Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.
Сколько и когда выполнять
Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.
Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате
А также читайте, как девушке качать ягодицы в тренажерном зале →
Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без операций
Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.
Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы
Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.
Строение женской груди: подтяжка обеспечивается за счет накачивания большой и малой грудных мышц
Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.
Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.
Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди
Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:
- резкое снижение или увеличение массы тела;
- неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
- привычка горбиться;
Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.
- воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Комплекс упражнений
Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.
Отжимания от скамьи позволяют накачать мышцы груди как мужчинам, так и женщинам.
Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.
Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.
Один из комплексов упражнений:
- Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
- Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
- Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.
Заведение рук с гантелями за голову в положении лежа. Работают грудные мышцы, тем самым подтягивая грудь и делая ее визуально больше.
- Комбинированное упражнение с гантелями.
Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
- Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Один из вариантов силового жима. Данное упражнение позволяет укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.
- Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз.
После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
- «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.
Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.
Упражнения из йоги для упругости груди
В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.
Среди наиболее эффективных и несложных:
- «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
- В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
- Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.
- В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
Поза из йоги «молитва». Сдавливание ладоней обеспечивает напряжение в грудных мышцах, тренируя их.
- Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.
На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц
Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.
Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек. Эффективная программа развития грудных мышц для девушек
Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.
Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы
Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.
Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.
Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.
Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.
Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди
Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:
- резкое снижение или увеличение массы тела;
- неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
- привычка горбиться;
Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.
- воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.
Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.
Комплекс упражнений
Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.
Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.
Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.
Один из комплексов упражнений:
- Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
- Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
- Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.
- Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
- Силовой жим.
Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.
- Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
- «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.
Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом.
Он должен быть стабильным.
Упражнения из йоги для упругости груди
В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.
Среди наиболее эффективных и несложных:
- «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
- В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
- Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.
- Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.
На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц
Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.
В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.
Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и односоставные техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:
- отжимания;
- жимы из разных позиций;
- подъемы гантелей с наклонной скамьи;
- подъемы на брусьях;
- работа в тренажере «бабочка».
Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями
Начните с классики.
- Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
- Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
- Выпрямите руки мощью мышц кора и бицепсов, и поднимите корпус. В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.
Жим бодибара на прямой скамье
Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:
- возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
- и совершайте медленные подъемы.
Вариант с гантелями
За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая, малая и мышцы глубокого залегания прокачиваются более качественно.
- С утяжелением в руках лягте на скамью.
- Стопами упритесь в пол.
- Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке.
Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
- Затем перейдите в негативную фазу и тяните их вниз по направлению к талии. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.
- Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
- В нижней точке сведите лопатки вместе.
- Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.
Жим штанги на скамье с наклонной спинкой
При положении корпуса под углом 30-45°
нагрузка акцентируется ближе к ключице.
- Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
- Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
- Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.
Отжимания на брусьях для тренировки груди
На грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако
мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.
- Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
- Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
- Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
- На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
- Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.
Жим гантелей на фитболе
Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.
- Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед.
Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
- Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
- Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.
Жимы с нижнего блока
- Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
- Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
- Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
- Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
- Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
- Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.
Что такое Easy Curves
Работа на тренажере для грудных мышц с двойным сопротивлением поможет усилить эффект базовых упражнений. Конструкция Easy Curves представляет собой аналог , который растягивается как резиновый амортизатор. При работе с ним сначала задействуются внешние мышцы грудной клетки, затем подключаются центральные. В домашних условиях он заменит жимы с гантелями.
- Одна серия
из 5 упражнений базируется на сжимании и разжимании эспандера с вектором перемещения от талии к груди. - Вторая
основана на попеременных движениях руками под углом 45° в таком же направлении.
Практики выполняются ежедневно с чередованием комплексов.
Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.
Главные упражнения на грудные мышцы
- классический жим штанги лежа;
- под разными углами;
- сведение рук в кроссовере в разных положениях;
- сведение рук в тренажере;
- отжимания на брусьях;
- отжимания от скамьи;
- пулловер.
Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.
Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.
Жим штанги лежа для развития груди
Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:
- В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
- Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов.
Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
- Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
- Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
- Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
- Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему.
Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.
Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.
Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:
- Не отрывайте таз от скамейки.
- Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
- Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
- Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.
Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.
Жимы штанги под углами
Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:
- Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
- За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
- Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.
Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.
Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.
Жим гантелей
Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).
Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.
Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.
Жим штанги обратным хватом
Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.
Жим узким хватом
В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.
Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.
Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги
Еще немного про штангу:
- Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
- Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.
Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.
Разведение гантелей лежа
Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.
Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:
- Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
- Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
- Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз.
Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.
Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.
Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.
Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?
Сведение рук в кроссовере
Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):
- Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
- На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
- На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
- Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.
Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.
Классический тренажер для сведения рук на грудь
Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:
- Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
- Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
- Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
- Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.
Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.
Другие тренажеры, где может работать грудь
Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.
В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.
Отжимания на брусьях и от скамьи
Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.
В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.
Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.
Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.
Пулловер
Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.
10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.
Основные ошибки при накачке груди в зале
Некоторые типичные ошибки:
- Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
- Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
- Быстро и резко двигаемся.
Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
- Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.
Хотите крепкую, упругую грудь? Тренер Кейти Фергюсон расскажет про лучшие упражнения для увеличения грудных мышц для девушек и подтянутой груди, без хирургического вмешательства!
Ваша грудь состоит из двух основных мышц – грудной и малой грудной мышцы, а также из множества меньших. Эти мышцы расположены под тканями молочных желез, на грудной клетке, соединяясь с плечевой костью (кость предплечья, которая ближе к плечевому суставу).
Грудь играет главную роль в том, чтобы вы могли поднимать руки перед собой и двигать плечами.
Эти упражнения
нацелены на ваши верхние, средние и нижние мышцы груди, то есть на то, чтобы сделать грудь подтянутой.
Лягте на живот, ладони положите на пол так, чтобы они были рядом с подмышками и толкайте тело вверх, чтобы локти были слегка согнуты. Согните ноги в коленях. Поднимите стопы и скрестите ноги в лодыжках. Не забывайте, что живот должен быть напряжен, медленно опускайте грудь к полу на 3-4 счета, затем снова поднимайте ее. Повторите столько раз, сколько сможете.
Почему это эффективно
Отжимания это отличное составное упражнение, которое не только прорабатывает грудь, но также и плечи, спину и мышцы поясницы. Его можно выполнять дама и в спортзале, в нем легко совершенствоваться. Просто вместо коленей опирайтесь на пальцы ног, чтобы сделать тренировку сложнее, либо перейдите на следующий уровень, положив ноги на мяч для фитнеса.
Средней частью спины лягте на мяч для фитнеса, убедитесь, что лопатки могут двигаться. Согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели рядом с подмышками так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх. Считайте до трех, пока толкаете вес над грудью, делая так, чтобы руки почти полностью выпрямились. Медленно опускайте их вниз в исходную позицию на тот же счет.
Почему это эффективно
Это упражнение направлено не только на мышцы груди, но и на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча для фитнеса также прорабатывает мышцы пояса и помогает улучшить баланс и координацию движений.
Сядьте на стул или скамью, руки по сторонам, опираются на лавочку, ноги выпрямлены. Оставьте руки там, где они сейчас и оторвите себя от лавочки. Медленно опускайтесь к полу на 3-4 счета, сгибая локти. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.
Почему это эффективно
Хотя это упражнение фокусируется на трицепсах, также оно очень полезно для грудных мышц. Это отличный способ привести руки и грудь в тонус к лету.
Броски медбола
Возьмите медицинский мяч
двумя руками. Поднимите над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Бросьте мяч об пол так сильно, как только сможете. Поднимите его и сделайте 3 сета по 20 раз.
Почему это эффективно
Вы увидите, что это движение работает, когда будете выполнять броски. Чем сильнее вы бросаете, тем больше работают ваши мышцы. Это упражнение также нацелено на плечи, предплечья, мышцы ног. Также у него есть преимущества кардио упражнений, и оно наверняка вас вымотает.
Разведение гантелей лежа
Лягте в том же положении, что и для жима «Скамья». Только в этот раз руки поместите над грудью, распрямив их, локти слегка согнуты, суставы пальцев смотрят в стороны. Разведите руки и опускайте их, пока локти не станут в линию с плечами, на 3-4 счета. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.
Почему это эффективно
«Летающие гантели» отличаются от жима «Скамья» из-за того, что их движения изолированы. А это значит, что вы используете только один сустав для того, чтобы проработать мышцы.
Отожмитесь. Как только вы отжались, не отрывая рук от пола, подпрыгните и подтяните ноги вперед так, чтобы вы стояли в согнутом положении. Оторвите руки от пола и подпрыгните как можно выше. Снова наклонитесь, поставьте руки на пол, подпрыгните и верните ноги в положение для отжимания. Повторите 20 сетов с 30 секундным перерывом между каждым.
Почему это эффективно
В этом упражнении во время отжимания задействованы ваши мышцы груди. Также эта позиция помогает стабилизировать тело перед прыжком вверх. Упражнение прорабатывает плечи и предплечья и является отличным кардио.
Отжимания от медбола
Примите упор лежа, как для отжиманий. Только на этот раз поставьте обе руки на медбол. Медленно опускайтесь на четыре счета, мышцы живота напряжены, затем вернитесь в исходную позицию. Теперь уберите правую руку, поставьте ее на пол в линию с мячом, так, чтобы между руками было расстояние в полметра. Еще раз отожмитесь
. Верните руку на мяч. Еще раз отожмитесь. Поставьте левую руку на пол и еще раз отожмитесь. Повторите 10-20 раз, выполните 3-4 сета.
Почему это эффективно
Упражнения на неравномерной поверхности такой, как медбол, помогают улучшить равновесие и стабильность мышц пояса.
Пуловер на фитболе
Лягте на фитбол так, чтобы только верхняя часть спины касалась его. Поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели двумя руками и поднимайте их над головой на вытянутых руках. Удерживайте руки в этой позиции и опускайте гантели за голову, использую только плечи, как можно дальше. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Почему это эффективно
Это изолированное упражнение направлено на мышцы груди, без использования других основных групп мышц. Для того чтобы усложнить задачу, поставьте ноги и колени ближе друг к другу.
Сведение рук в кроссовере
Кабельный тренажер имеет отдельные ручки или регулируемые стороны. Убедитесь, что шкивы прикреплены к верху тренажера. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторов максимум. Станьте прямо, слегка наклонитесь вперед (напрягая пресс) и возьмитесь за обе ручки. Ноги вместе, или можете попробовать позицию с расставленными ногами. Слегка согните руки, потяните обе ручки, используя только руки и грудь, (грудную мышцу) и задержитесь на 3 секунды. Медленно верните руки в исходную позицию. Как профессионал: стремитесь к трем сетам и отдыхайте 45 секунд между ними.
Почему это эффективно
Это упражнение требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, но при этом не растягивают их. Так что они приходят в тонус при этом, не увеличиваясь в размере.
Поднятие медбола
Поднимите медицинский мяч прямо вверх. Медленно опускайте его за голову так далеко, как сможете, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Напрягите грудь и трицепсы, когда будете поднимать мяч в исходную позицию над грудью.
Почему это эффективно
Это отличное упражнение для того, чтобы заставить мышцы груди работать. Мышцы трудятся, но при этом нет сопротивления веса.
Несколько полезных советов
- Не забывайте растягиваться после каждого упражнения – задерживайтесь в каждой позиции растяжки на 20-30 секунд
- Станьте прямо, согните колени. Протяните руки перед собой и соедините пальцы. Поднимите руки над головой и так высоко, как сможете и прогнитесь.
- Ладонь одной рука положите на стену, рука прямая. Поворачивайте тело в противоположную сторону от руки. Вы должны почувствовать, как растягивается одна сторона груди. Поменяйте сторону.
- Выполняйте упражнения для спины, чтобы избежать сутулости и улучшить осанку
Обратный разведение на мяче для фитнеса
Мяч разместите прямо под бедрами. Таз направлен на мяч, мышцы живота напряжены.
Возьмите гантели в обе руки, ладони вниз. Руки по сторонам под углом 45 градусов. Удерживая руки по сторонам, опускайте лопатки вниз и в центр.
Поднимите руки и нижнюю часть спины в исходную позицию. Совет: мяч под бедрами, пресс напряжен, старайтесь не округлять нижнюю часть спины.
Отжимания с упором сзади для трицепса
- Поставьте руки на ширине плеч на закрепленную скамью или устойчивый стул
- Соскользните попой
вперед, ноги выпрямлены так, что бедра находятся под углом 90 градусов к полу. - Отжимайтесь, выпрямляя руки
, держа локти слегка согнутыми, чтобы создать напряжение в трицепсах и снять его в локтевых суставах. Не давайте локтям выгибаться наружу. Увеличьте напряжение, сделав «удар» одной ногой
, затем другой.
Видео — тренировкадля груди | Упражнения для Укрепления Грудных мышц в Комплексе
Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях. Теперь дело за вами, приложите достаточно упорства и сил и результат не заставит себя ждать.
По материалам:
http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust
Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.
Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.
Выполнение растяжки груди стоя:
- Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
- Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
- Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Подходы и повторения
– 2 по 5;
Отдых
– 10 секунд;
Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.
Выполнение упражнения «Верблюд»:
- Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
- Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
- Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Подходы и повторения
– 2 по 5;
Отдых
– 10 секунд;
Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.
Выполнение подъема гантелей сидя:
- Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
- Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
- На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
- На вдохе опустите руки.
Подходы и повторения
– 2 по 12;
Отдых
– 10 секунд;
Разводка гантелей лежа
Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.
Выполнение разводки гантелей лежа:
- Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
- Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
- Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
- На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
- На вдохе,
Подходы и повторения
– 3 по 10;
Отдых
– 10 секунд;
Жим гантелей в наклоне
Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.
Выполнение жима гантелей в наклоне:
- Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
- Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
- Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
- На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.
Подходы и повторения
– 3 по 15;
Отдых
– 10 секунд;
Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.
Выполнение жима штанги лежа:
- Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
- Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
- На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
- Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.
Подходы и повторения
– 3 по 10;
Отдых
– 10 секунд;
Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.
Выполнение широких отжиманий:
- Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
- Расположите руки шире плеч;
- Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
- Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения
– 3 по 10;
Отдых
– 15 секунд;
Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.
Выполнение отжиманий в наклоне:
- Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
- Сделайте 5 обычных отжиманий.
Подходы и повторения
– 3 по 5;
Отдых
– 10 секунд;
Отжимания с медболом
Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.
Выполнение отжиманий с медболом:
- Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
- Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
- Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения
– 3 по 7;
Отдых
– 10 секунд;
Планка с разворотом с гантелями
Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.
Выполнение планки с разворотом с гантелями:
- Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
- Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
- Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
- Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
- Медленно вернитесь в исходное положение;
- Повторите тоже самое на другую сторону.
Подходы и повторения
– 3 по 10;
Отдых
– 10 секунд;
Жим гантелей лежа в ягодичном мостике
Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.
Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:
- Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
- Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
- Верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения
– 3 по 12;
Отдых
– 10 секунд;
Жим гантелей над головой
Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.
Выполнение жима гантелей над головой:
- Станьте прямо, ноги шире плеч;
- Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
- Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
- Верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения
– 3 по 12;
Отдых
– 10 секунд;
Сведение рук стоя
Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.
Выполнение сведения рук стоя:
- Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
- Выпрямите руки и сведите перед собой;
- Медленно верните руки в исходное положение;
- Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.
Подходы и повторения
– 3 по 6;
Отдых
– 10 секунд;
Изометрическое упражнение для грудных мышц
Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.
Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
- Плотно сожмите ладони на уровне груди;
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
- Расслабьте руки и опустите.
Подходы и повторения
– 2 по 10;
Отдых
– 10 секунд;
Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.
Выполнение отжиманий от стены:
- Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
- Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.
Подходы и повторения
– 3 по 10;
Отдых
– 10 секунд.
Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.
Преимущества упражнений для грудных мышц
Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:
- Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
- Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
- Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.
Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!
Упражнения и тренировки рук для девушек в зале
Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.
Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.
Секреты анатомии рук у девушек
В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!
Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).
Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.
Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.
Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.
Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.
Принципы тренировки рук для девушек
При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.
Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.
В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные.
Сеты и повторения
Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.
Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.
Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.
Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.
Частота, длительность и интенсивность
Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.
- Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
- Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
- Поставьте конкретные цели.
- Используйте безопасные веса.
Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.
Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.
Разминка для рук
Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.
Упражнение «Гребля»
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания к штанге
Базовые упражнения для женщин
Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.
Подъем штанги на бицепс
Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.
Французский жим лежа
Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя
Изолирующие упражнения для девушек
Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.
Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.
Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:
- Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
- В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
- В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.
10 лучших упражнений на руки для женщин
В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек.
И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.
Тренировки рук для девушек в зале
Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.
Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.
Полная тренировка рук для девушек
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.
Короткая тренировка мышц рук для девушек
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.
Усложненная тренировок рук
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Растяжка рук после тренировки
Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.
Растяжка после тренировки рук
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как начать тренировать руки девушке
Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:
Сгибание рук на бицепс с диском
Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук
Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.
Отжимания на скамье
Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.
Спортивное питание
Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для тренировки рук женщинам
Академия-Т |
BCAA 6000 Спортамин
?
- Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
Категория:
Подробнее о категории
2 капсулы — за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки
SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.
Академия-Т |
Power Rush Creatine 3000
?
- Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой
Категория:
Подробнее о категории
принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.
Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:
Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.
Креатина моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.
SciTec Nutrition |
Euro Vita-Mins
?
Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.
Geneticlab Nutrition |
Glutamine Capsules
?
- Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
Категория:
Подробнее о категории
принимать по 2 капсулы в день во время еды
необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди
Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.
Эффективность тренировок
Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.
Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.
Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.
Тренировка грудных мышц для девушек
Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.
Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.
Упражнения для мышц груди
Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.
Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.
Программа тренировок
Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:
- жим гантелей из положения лежа;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- разводка гантелей;
- отжимания.
Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.
С целью активного сжигания жира
Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.
Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.
Для увеличения мышечной массы
Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.
Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц
Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.
Упражнения для мышц груди
Жим гантелей лежа
Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.
Исходное положение:
- лечь спиной на скамью;
- поднять гантели перед собой;
- расположение рук по ширине плеч;
- ладони «смотрят» в стороны.
Выполнение:
- в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
- делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
- гантели опускают;
- ладони разворачивают друг к другу;
- утяжелитель опускают на бедра;
- садятся и кладут гантели на пол.
Важно:
Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.
Техника выполнения:
Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.
Разводка гантелей
Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.
Техника выполнения:
- ложатся на скамью;
- руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
- на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
- на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.
Отжимания
Исходное положение:
- принимают горизонтальный упор на полу;
- руки расставлены немного шире уровня плеч;
- тело должно быть на одной прямой;
- ягодицы не должны провисать либо выпирать;
Выполнение:
Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.
Упражнения для грудных мышц для девушек
Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.
Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.
Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.
Рекомендации по проведению тренировок
Как качать грудные мышцы девушкам?
- Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
- Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
- Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
- Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
- Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
- После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.
Особенности тренировки грудных мышц для девушек
Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.
Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.
Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.
Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!
Описание упражнений на мышцы груди
- Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
- Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
- Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
- Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.
Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.
- Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.
Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.
И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.
Как увеличить грудь женщине и девушке
Комплекс упражнений для груди девушкам и женщинам — это лучший способ обеспечить дополнительный объём вашего бюста. Эти упражнения помогают женщинам вернуть молодую форму груди и предотвращают ее провисание.
В этой статье вы узнаете, как накачать грудь девушке дома и в тренажерном зале. Заставляя работать мышцы груди, вы улучшите осанку и создадите красивый силуэт. Также большое преимущество упражнений для груди женщинам и девушкам в том, что отменяется необходимость носить не всегда удобные push-up бюстгальтеры.
Упражнения для груди девушкам формируют ее контуры и помогают созданию хорошей осанки и увеличения силы.
Эти упражнения увеличат вашу грудь. Они помогут создать красивую и соблазнительную форму и помогут сохранить грудь от провисания.
Многие девушки сращивают, можно ли увеличить грудь упражнениями дома или нужно идти в тренажерный зал? Накачать грудь девушке и женщине можно в любых условиях и для этого необязательно иметь много приспособлений и спортивного оборудования. Для некоторых упражнений понадобятся гантели и фитбол. Если вы будете тренироваться в зале, то можете воспользоваться и штангой (или грифом от нее, если вы только начинаете тренироваться).
Упражнения для рук и груди так подтянут вашу грудь что она перестанет сильно раскачиваться при ходьбе и беге, укрепив мышцы, лежащее у основания груди.
Работа над этими мышцами даёт дополнительный тонус и укрепляет мышц рук в верхней части спины. Большинство упражнений для груди также работают на трицепс, бицепс, дельтовидную мышцу.
Комплекс упражнений для груди девушкам поможет укрепить и тонизировать всю верхнюю часть тела. Это также сделает вас бодрой и сильной, а также поможет с лёгкостью выполнять повседневные задачи. Так что не ждите у моря погоды и принимайтесь за тренировку, прекрасные дамы!
Как увеличить грудь девушке дома и в тренажерном зале
Выполните 14 не самых легких, но простых в исполнении упражнений для груди и через несколько недель регулярных тренировок вы увидите заметные изменения в вашей фигуре.
Растяжка груди
Перед началом любого упражнения необходимо разогреть и растянуть мышцы над которыми вы собираетесь работать. Так мышцы груди у девушки будут защищены от травм.
Как сделать растяжку для груди
- Встаньте, выпрямив спину и напрягитесь.
- Отведите плечи назад и поднимите руки в стороны.
- Согните их в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья с кистями рук вертикальны.
- Отведите руки назад и разверните грудную клетку.
- задержитесь в этой позе на 10:30 секунд.
- Выполните упражнение в два подхода по пять повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Поза верблюда
Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо растягивает всю область груди. Это упражнение не поможет накачать грудь девушке, но оно делает мышцы эластичными и обеспечивает отличное растяжения спины и влияет на упругость кожи спины и груди. Вот как это сделать правильно:
Как встать в позу верблюда
- Встаньте на колени слегка расставив их в стороны.
- Согнитесь назад взяв руками свои пятки.
- Раскройте грудную клетку, почувствуете приятное растяжение в мышцах груди и спины.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд
- Выполните упражнение в 2 подхода и 5 повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Упражнения с гантелями сидя для женщин и девушек
Это упражнение работает попеременно на мышцы груди и верхней части спины. Упражнение накачивает мышцы груди и увеличивает ее. Оно прекрасно подойдет для начинающих тренироваться.
Вам понадобятся гантели. Вот как это сделать:
Как выполнить упражнение с гантелями для груди
- Сядьте на скамейку или стул, выпрямите спину.
- Ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
- Возьмите гантели в каждую руку и опустите их.
- На выдохе запятая я пока гантели не окажется на уровне плеч.
- На вдохе опустите руки.
- Выполните два подхода по 12 повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Гантели и фитбол для девушек
Это упражнение для груди девушкам и женщинам очень похоже на предыдущие является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для увеличения грудных мышц. Из оборудования вам нужно пара гантелей и фитбол. Вот как это сделать правильно:
Упражнение с гантелями на фитболе
- Сядьте на фитбол. Найдите баланс и возьмите гантели в каждую руку.
- Расставьте ноги чуть шире чем бедра и выпрямите спину.
- Плавно скатитесь с фитбола спиной вперед до тех пор, пока тело и верхняя часть ног не станет горизонтальными. Ваше тело должно быть на весу, плечи опираться на фитбол и на ступни.
- Убедитесь, что ваш пресс напряжён, а в всё тело находится на одном уровне.
- Поднимите руки прямо над грудью ладонями к друг другу и смотрите прямо.
- На выдохе разведите руки в стороны мы и опускайте их до тех пор, пока гантели не окажется на уровне вашей груди.
- На вдохе поднимите руки вверх.
- Выполните 3 подхода по 9 повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Жим с гантелями
Наклонный жим с гантелями направлен на увеличение груди женщины. Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Устанавливать скамью можно как в горизонтальном положении, так и в наклоненном вверх или вниз головой. Все эти позы будут работать для разных областей и с разными мышцами. Как выполнить это упражнение:
Наклонный жим с гантелями девушкам
- Ложитесь на наклонную скамью прямой спиной и отведите назад плечи.
- Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их прямо вперёд ладонями, также развернутыми вперёд.
- Опустите гантели как в перевернутой «V». Остановите движение, когда они будут рядом по обоим бокам рядом с вашей грудью.
- На выдохе медленно поднимите руки обратно в том же воображаемом перевернутом «V» в исходное положение.
- Коснитесь гантелями друг друга.
- Выполните упражнения в 3 подхода по 15 повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Жим штанги
Как накачать грудь девушке в тренажерном зале? Жим штанги это одно из основных упражнений для увеличения груди. Его можно выполнять в нейтральном или наклонном положение. Вам потребуется скамья и штанга.
Как выполнить жим штанги правильно
- Ложитесь на скамейку на спину. Упритесь ногами в пол, расставив их шире плеч.
- Расположите руки так чтобы предплечья были перпендикулярны полу, отведя локти в стороны.
- Крепко держите штангу ладонями вперёд.
- На вдохе медленно поднимите штангу выпрямив ноги.
- Задержитесь на несколько секунд и плавно опустите штангу выпрямив локти.
- Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Широкие отжимания
Широкие отжимания — это обычные отжимания с широко расставленными руками. Таким образом можно накачать грудь в довольно короткий период времени. Вот как делать это правильно:
Отжимания с широко расставленными руками девушкам и женщинам
- Примите исходную позу для отжимания на руках, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
- Расставьте руки шире плеч на одной линии с ними.
- Согните руки в локтях приблизившись к полу как можно ниже.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Усложненные отжимания.
Какими еще упражнениями увеличить грудь? Усложненные отжимания оказывают большее давление на область груди по сравнению с обычными отжиманиями. Вы можете использовать фитбол или невысокую скамеечку для отжиманий. Как выполнить усложненное отжимание:
Отжимания с помощью фитбола
- Займите исходную позицию для отжимания от пола.
- Ноги разместите на скамейке или фитболе.
- Выполняйте медленные отжимания считая до 5 вверх и столько же опускаясь вниз.
- Выполните упражнение в 3 подхода по 5 повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Эффективное упражнение на увеличение груди – push
Упражнение для груди девушкам push-up это не самое простое отжимание. Но даже немного потренировавшись, вы можете идеально его выполнить. Для этого упражнения понадобятся два больших мяча, способных выдержать ваш вес. Кроме мышц груди вы хорошо укрепите свои руки.
Отжимания push–up
- Положите 2 прочных мяча на пол на линии плеч и слегка в стороны.
- Обопритесь ладонями на каждый шар и вытяните ноги сзади себя. Поддерживайте тело в прямом состоянии, опираясь руками на мячи и пальцами ног на пол.
- Сгибая руки в локтях опустите тело на уровень верхних поверхностей мячей и снова поднимайтесь.
- Выполните упражнения в 3 подхода по 7 повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Планка с отягощением
Упражнения на грудь с гантелями девушкам бывают многофункциональными. Прекрасное упражнение укрепляет все тело и увеличивает мышцы груди. Планка с небольшой модификацией проста, но ее нужно делать правильно:
Планка с гантелями
- Положите две гантели на коврик примерно на ширине плеч параллельно друг другу.
- Встаньте на колени на коврик, расставив их на ширину плеч.
- Наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
- Крепко держите гантели и вытяните ноги назад. Вы можете держать их на ширине бедер или плеч.
- Правую руку с гантелью поднимите в сторону и вверх, Разверните тело наверх и влево вслед за рукой.
- Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на зажатую в руке гантель.
- Ваша левая рука должна опираться на другую гантель.
- Вы можете для баланса тела повернуть стопы горизонтально оставляя носочки на месте.
- Медленно верните правую руку в исходное положение.
- Сделайте тоже самое для левой руки.
- Выполнить упражнение 3 подхода по 10 повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Жим от груди с отягощением
Это упражнение комбинирует два других. Оно направлено на работу нижней части спины, увеличивает грудь, ягодицы и укрепляет подколенные сухожилия одновременно. Для этого упражнения вам необходимы 2 гантели. Вот как это сделать:
Жим от груди с гантелями
- Ложитесь на спину, возьмите в руки гантели.
- Согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу.
- Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
- Приподнимите бедра и ягодицы.
- Медленно опустите гантели к боковым сторонам груди раздвигая локти в стороны.
- Поднимите гантели выпрямляя руки.
- Выполните упражнение в 3 подхода по 12 повторений.
- Отдохните 10 секунд.
Верхний жим от плеч
Как увеличить грудь с помощью упражнений и одновременно развить плечевые мышцы? Вот упражнение, которое подходит для формирования высокой груди и позволяет создать плечам приобрести красивые очертания. Возьмите гантели в каждую руку и выполните следующие действия:
Верхний жим
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки так чтобы плечи были параллельны полу и согните руки на 90 градусов так что бы предплечья оказались перпендикулярны полу.
- Ваши ладони должны быть направлены вперед. Это исходная позиция.
- Поднимите руки вверх по дуге приближая гантели над головой, не разгибая в локтях.
- Верните руки в исходное положение.
- Выполните упражнение в 3 подхода по 12 повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Изометрическое упражнение для девушки на грудные мышцы
Для этого упражнения на увеличение груди вам не нужно никакого спортивного оборудования. Это изометрическое упражнение, которое обозначает использование силы вашего тела, заставляя работать мышц без видимых движений тела. Вот как сделать это правильно:
Изометрическое упражнение
- Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч, спина прямая плечи расслабленные.
- Поднимите руки перед грудью и прижмите ладони друг к другу. Если вам неудобно, то можете обхватить одной ладонью другую как будто пожимаете руки.
- Напрягите мышцы рук и груди, приподнимая ее.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
- Отпустите ладони и расслабьте руки
- Выполните упражнение в 2 подхода по 10 повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Отжимания от стены
Отжимания от стены помогают сжигать калории в области груди и приводить мышцы в хороший тонус. Это упражнение направлено на мышцы грудной клетки, бицепсы и дельтовидные мышцы. Вот как это сделать:
Отжимания от стены
- Встаньте недалеко от стены. Вытяните руки и прижмите ладони к стене. Ладони должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
- На вдохе начинайте сгибать локти приближая грудь к стене.
- На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с плечами, ягодицы напряжены.
- Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
- Отдохните 10 секунд.
Похожие статьи:
6 тренировок груди — лучшие упражнения на грудь для начинающих в тренажерном зале
Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:
1. Жим лежа
Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса
Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения
Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки
(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)
2.Жим гантелей на наклонной скамье
Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес
Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы почувствуете это слишком сильно, плечи, затем немного опустите стул
Начните с небольшого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе
(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)
Похожие сообщения: 7 Тренировки на бицепс для мужчин в тренажерном зале
3.Сундук для тренажера Flys
Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку
Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений
Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо
(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)
4. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита
Это отличная возможность поработать над нижней частью груди, которая редко прорабатывается должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.
Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось. активируется лифтом
(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)
Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале
5. Кабельные мухи
Кабельные тренировки — это очень эффективен для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать на тросе, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.
Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее
Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх
(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)
6. Отжимания
Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.
Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.
Если вы хотите улучшить свою игру отжиманий на , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!
(3 подхода) (Как можно больше повторений) (отдых 30 секунд)
Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо, что прочитали!
Скамья для девочек: разминка груди и советы по тренировкам
Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Кроссовки почти никогда не слышат, чтобы женщина сказала: «Я хочу более упругую грудь.»Фактически, большинство женщин считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения!
Для этих женщин развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто выбрось это. Если вы хотите полноценную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.
Эти развенчанные мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть свои страхи и приведут к открытию сундука!
Миф 1: Упражнения для груди уменьшат мои сиськи
Этот миф увековечивается, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далеки от того, что мы обычно считаем женственным.Дело не в мышцах, которые делают их грудь меньше; это экстремальная диета.
Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира, который намного ниже, чем считается здоровым для женщин. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме сильно падает, то же самое происходит и с грудью. За исключением женщин с имплантатами, у большинства спортсменов по фитнесу и бодибилдингу просто не хватает жира, чтобы держать бюстгальтеры заполненными.
Не бойтесь нажимать серьезное железо, девочки.
Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах здорового диапазона, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира. Опускание ниже 10% (для женщин) может быть опасным для здоровья.
Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь упругой
Этот миф меня просто смешит. Предположительно, после некоторого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в твердую.Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?
Тренировка грудных мышц позволит нарастить мышцы под жиром, составляющим вашу грудь. Пока вы не соблюдаете слишком строгую диету, ваша жировая масса должна сохраняться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!
Миф 3: Просто делайте отжимания
Большинство женщин добавляют отжимания к своему обычному распорядку в последнюю очередь, а затем задаются вопросом, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе необходим достаточный уровень разнообразия упражнений и силовых тренировок.
Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, махов с тросом или гантелями и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.
Когда вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут иметь большого значения для максимального увеличения силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете другой способ добавить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.
Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.
Chestivus Для всех остальных
Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке груди:
- Использование легких весов для «тонуса» может показаться хорошей идеей, но помните, что мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.Если вы поднимете легкий вес с большим количеством повторений, вы получите очень мало улучшений в фитнесе и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
- Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету — вся тяжелая работа, которую вы делаете на стандартной диете или диете для похудания, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большим, так что не набирайте вес. не бойтесь поднимать тяжести!
- Для жима лежа и жима на наклонной скамье делайте количество повторений в диапазоне от 8 до 10. Для полетов возьмите 10-12.
- От 2 до 3 подходов в каждом упражнении идеально подойдут для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
- Для сложных упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, попробуйте выполнять комплексные упражнения в начале тренировки.
- Между подходами к прыжкам сократите отдых до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.
Частота
В зависимости от вашего текущего расписания тренировок вы можете тренировать грудные мышцы до 2–3 раз в неделю.Обязательно возьмите выходной между тренировками.
Если вы используете разделение верхней / нижней части тела, добавьте эту тренировку груди к дням тренировки верхней части тела.
Тренировки
Если вы чувствуете себя очень резво и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуаров, сделайте это.
1
Жим штанги лежа — средний хват
3 подхода по 8 повторений (отдых 60 секунд)
+
3
больше упражнений
1
Жим штанги лежа — средний хват
3 подхода по 10 повторений (отдых 60 секунд)
+
3
больше упражнений
Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 4: грудь
Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал
Парням легко получить мотивацию тренировать грудь; Хорошее общее развитие груди — одна из самых востребованных целей бодибилдеров-мужчин.Однако многим женщинам не хватает желания или сил тренировать грудь. Кроме того, женщинам не видны все мышцы груди, поэтому они часто забывают о тренировках.
Зачем тогда тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь дает вам много функциональной силы, она может помочь приподнять и улучшить внешний вид верхней части тела. Заветная центральная «линия груди» — настоящий знак сильной и подтянутой женщины.
Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц (также известных как «грудные мышцы»).Большая грудная мышца состоит из двух головок — ключичной (верхней) и грудины, причем последняя составляет большую часть группы грудных мышц. Малая грудная мышца расположена снаружи грудной клетки. Эти веерообразные мышцы отвечают за движение плеча по направлению к груди и поперек груди, а также позволяют двигаться вперед от тела.
Хотя эта часть тела состоит только из двух основных мышц, она одна из самых больших в организме и требует хорошо продуманной программы тренировок для развития полных, сильных мышц груди.Также для внешнего вида груди важны передние дельтовидные мышцы (особенно то, как они «прикрепляются» к верхней и наружной части груди) и зубчатые мышцы.
Основы обучения
Составные движения
- Жим лежа — варианты: наклон, плоский, наклон — Ширина хвата: широкий, нормальный, закрытый — Снаряжение: штанга, гантель, Смит
- Молотковый пресс
- Отжимания — варианты: подъем ступней, подъем рук, с отягощением, вспомогательная — плиометрика: хлопок, глубина — положение рук: широкое, нормальное, близкое, одна рука — оборудование: гимнастический мяч, основной мяч, набивной мяч
- Отжимание от груди — вариации: с отягощением, вспомогательное оборудование: отжимание на перекладине, скамья
- Бросок медицинского мяча
Изоляционные движения
- Fly — варианты: наклон, плоский, наклон — оборудование: гантели, тросы
- Кабельные кроссоверы — варианты: высокий, низкий
- Пуловер — варианты: гантель, EZ-гриль, трос
- Пек Deck Machine
Разработка программы обучения
Из-за того, что грудные мышцы очень большие, для полного утомления мышечных волокон необходимо выполнять различные упражнения и выполнять большее количество подходов.При разработке своей программы выберите 2-3 сложных движения и 1-2 изолирующих движения, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию роста и силы от тренировок груди.
Поскольку грудные мышцы разветвляются во многих направлениях, вы можете разработать свою программу, нацеленную на грудные мышцы по регионам. Можно индивидуально настроить верхнюю и нижнюю часть груди. Кроме того, вы можете сместить акцент на внешние или внутренние грудные мышцы, в зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы их выполняете.
Для нацеливания на верхнюю часть груди (головку грудины), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выбирайте наклонные движения.Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение — на нижнюю часть груди. Все области важны для общего развития силы и размеров.
Внешний сундук также важен. Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.
При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудь в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.
подходы и повторения
Вообще говоря, большинству людей полезно выполнять 10-15 повторений и 2-3 рабочих подхода в каждом конкретном упражнении. Это будет зависеть от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки и целей.
Женщинам, которые сосредоточены на поддержании, следует придерживаться 2–3 подходов по 12–15 повторений. Лицам, стремящимся к увеличению массы, следует выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для того, чтобы набраться сил, следует выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений для разнообразия.Например, женщинам, стремящимся набрать размер и силу, следует чередовать диапазоны 8–12 и 6–10 повторений на каждой второй тренировке.
Дополнительные мышцы, которые часто тренируются вместе с грудью
Мышцы груди очень большие, поэтому некоторые люди предпочитают тренировать их самостоятельно. Это отличный способ полностью задействовать грудные мышцы и полностью их истощить.
Другой вариант — тренировать грудь с помощью плеч и трицепсов. Такова программа тренирующегося на шпагате «тяни-толкай».Сторона толчка этого сплита объединяет упражнения, которые требуют от вас отталкивания сопротивления от тела в положительной части упражнения.
Кроме того, во многих упражнениях для груди вторично воздействуют на плечо и трицепс, что делает этот сплит хорошим выбором для тренируемого, который хочет сэкономить время и / или сохранить высокую интенсивность.
Стажеры, которые уже достигли желаемого уровня развития, могут сжать свои тренировки как таковые в целях поддержания, поскольку в этот момент достаточно стимуляции от меньшего объема.
Если вам нравится идея посвятить сундук отдельному дню, но у вас нет времени на пяти- или шестидневный сплит, вы можете объединить сундук с бицепсами. Объединив эти две противоположные группы мышц, вы можете полностью тренировать грудь, не жертвуя силой, необходимой для тренировки плеч или трицепсов.
Бицепсы также могут получить полностью изнурительную тренировку, поскольку они не прорабатываются вторично ни в каких упражнениях для груди.
Зубчатые мышцы (мышцы боксера) также обычно тренируются с помощью грудной клетки.Это пальцеобразные мышцы под подмышкой. Они часто получают второстепенные удары в таких движениях, как отжимания, подтягивания и пуловеры, поэтому их можно тренировать как для спины, так и для груди.
Частота, продолжительность и интенсивность
Поскольку грудь такая большая, я рекомендую тренировать ее отдельно или только с одной другой группой мышц, если вы стремитесь к большому развитию. Я определенно не советую тренировать грудь со спиной или ногами, так как эти большие части тела потребуют очень долгой и интенсивной тренировки, которая оставит вас без достаточного количества энергии, чтобы завершить тренировку с желаемой интенсивностью.
Ваши тренировки должны длиться 30-45 минут, если вы тренируете только грудь, и 45-60 минут, если тренируете дополнительные части тела.
Довольно легко поддерживать высокую интенсивность во время тренировок груди. В грудные мышцы легко попасть, и они легко могут полностью утомиться из-за разнообразия ударных тактик, которые вы можете использовать при тренировке груди. Обязательно тренируйтесь до полного отказа в последних двух подходах и почти до отказа в первых двух подходах, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
Ориентация на конкретные цели
Добавление массы
Грудь — сложный мускул для многих женщин.Большая часть нашей силы находится в нижней части тела, поэтому нам нужно очень много работать, чтобы увеличить размер и силу груди. Это можно сделать, выполняя упражнения с максимальной интенсивностью, воздействуя на мышцы различными упражнениями и оборудованием, а также заставляя тело поднимать более тяжелые веса неделю за неделей.
Вы должны включить в свою программу жим штанги лежа на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения на наращивание массы. Это пауэрлифтинговое движение увеличивает силу и размер, как никакое другое. Просто убедитесь, что ваша форма невысока, и у вас есть наблюдатель, который поможет справиться с этими форсированными повторениями!
Обучение дома
Тренировать грудь в домашних условиях довольно просто, так как для большинства упражнений требуется базовое оборудование.Если у вас есть скамья, штанга и несколько подходов с гантелями, вы можете полностью тренировать грудь с помощью почти всех упражнений, перечисленных выше. Вы можете заменить свободные веса бандажами или тросами, которые не дадут вам такой тяжелой тренировки, но все же могут дать эффективную тренировку, если вы тренируетесь достаточно интенсивно.
Медицинские мячи можно использовать для отжиманий, а также для подбрасывания набивного мяча и отжимающих движений.
Мяч для упражнений можно использовать для поднятия ступней в отжиманиях или для создания нестабильной основы для упражнений на жим и полеты, которые также нацелены на основные мышцы.
Разнообразие упражнений
Есть несколько базовых упражнений, нацеленных на грудь, и существует огромное количество вариаций этих базовых упражнений, поэтому вам никогда не должно быть скучно или позволить вашей программе устареть. Изменяя угол наклона скамьи, ширину захвата или тип используемого оборудования, вы можете по-новому воздействовать на свои мышцы, чтобы ваша программа оставалась увлекательной, интересной и эффективной.
Варьирование упражнений не только сохраняет удовольствие от тренировки, но и предотвращает плато; это важно для развития полной грудной клетки.Если вы предпочитаете только наклонные движения, ваша нижняя часть груди будет недостаточной, что приведет к дисбалансу силы и, возможно, дисбаланса размеров. Разнообразьте свою программу, выбирая наклон и отклонение каждые 2-3 тренировки. Выполняйте их в разном порядке, чтобы полностью нагружать целевую область груди на каждой тренировке.
Симметрия
Если у вас недостаточно развитая грудная клетка, это будет хорошо видно на неглубокой грудной клетке и без привязки к груди и дельте. На соревнованиях по телосложению важно иметь полную грудь и красивую среднюю линию, спускающуюся сверху вниз через нижнюю часть груди.
В частности, если у участницы-участницы есть грудные имплантаты, ей может потребоваться дополнительная работа с грудью, чтобы предотвратить чрезмерно неглубокий вид, когда грудь сужается до грудных мышц.
Вы можете нацеливаться на отдельные части груди, если хотите подтянуть ту или иную грудную мышцу. Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение — на нижнюю часть груди.
Чтобы воздействовать на верхнюю часть груди (ключичную головку), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выберите движения под наклоном.Все области важны для общего развития силы и размеров.
Также важна внешняя часть грудной клетки (малая грудная мышца). Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.
При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свои, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудь в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.
Изоляция
Мышцы груди довольно легко изолировать во время тренировки. Чтобы свести к минимуму вовлечение спины и плеч, начните нажимающие движения со слегка выгнутой спиной и втянутыми лопатками (лопатки опущены). Это не только поможет лучше воздействовать на грудные мышцы, обеспечив более стабильную основу, но и предотвратит травмы плечевых суставов.
Упражнения на изоляцию, такие как тренажер для грудных дек и мухи, обеспечивают полную изоляцию непосредственно грудных мышц.Эти упражнения отлично подходят для формирования и определения груди. Выполняйте летящие движения со слегка согнутыми локтями в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.
Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите положительную часть повторения, пока гантели или тросы все еще находятся на расстоянии 3-4 дюймов друг от друга, и сожмите грудные мышцы в течение нескольких секунд. Чтобы добиться еще большего сокращения, поверните мизинцы друг к другу в самом верху движения.
Приоритизация
Если развитие грудной клетки по сравнению с остальным телом недостаточно, возможно, вы захотите применить принцип приоритезации к своей тренировочной программе.Попробуйте тренировать грудь самостоятельно один раз в неделю, выполняя надавливающие и летящие движения под всеми тремя углами (наклон, пол, снижение).
Другой метод расстановки приоритетов — тренировка груди с помощью силовых движений в течение одной недели и интенсивных упражнений на формирование формы в течение второй недели. Силовые упражнения увеличивают силу и массу, а упражнения на шейпинг помогают формировать и определять мышцы груди.
Основным силовым движением груди является жим штанги лежа. Если вы не включаете его в свою программу, возможно, это причина того, что у вас не хватает груди! Сразу же добавьте его в свою программу, но убедитесь, что вы знаете правильную форму и нанимаете наблюдателя, пока вы не освоитесь с упражнением.
Будь тяжелым, будь напряженным?
Грудь — это большая мощная часть тела, которая может поднимать большой вес. В то время как женщины в верхней части тела, как правило, слабее, чем в нижней части тела, благодаря упорному труду и прилежного обучения, многие женщины успешно создали сильные и мощные мышцы груди.
Грудь хорошо реагирует на тяжелые веса и небольшие повторения в диапазоне 6-8. Жим штанги на горизонтальной скамье очень важен для набора массы и силы. Выполняйте это основное упражнение каждую неделю, если вы используете принцип расстановки приоритетов, или раз в две недели, если вы предпочитаете сплит пауэрлифтинга.
Если вы обычно тренируетесь без страхующего, по крайней мере, это единственное упражнение, для которого вам понадобится страхующий. Возьмите парня рядом с собой, чтобы он помог вам с самыми тяжелыми подходами. Это необходимо, если вы хотите увеличить вес и, в свою очередь, силу и размер. Без пятна тоже почти невозможно.
Постоянно стремитесь увеличить свой вес в жиме лежа, даже хотя бы на несколько фунтов. Если вы не выполните желаемое количество повторений, не расстраивайтесь. Пока вы стимулировали грудь более тяжелым весом, в конечном итоге произойдет адаптация, и вы увеличите свою силу, чтобы иметь возможность завершить подход с новым более высоким весом.
Пример программы тренировки грудной клетки
Тренировки 1 и 2 должны быть объединены вместе в тренировочном сплите по пауэрлифтингу. Чередуйте эти две тренировки каждые две недели.
Если вы хотите соединить грудь с бицепсами, выберите два сложных жимовых движения под разными углами и одно изолирующее (мимолетное) движение. Выполните 2 упражнения на бицепс, чтобы завершить тренировку.
Идеальным сплитом для тех, кто хочет сохранить свою силу и размер, будет сочетание тренировки груди с плечами и трицепсами.Если вы выберете этот вариант, выберите одно сложное движение и одно изолирующее движение для груди и плеч. Затем выберите 1-2 упражнения на трицепс, чтобы завершить тренировку. (Примеры упражнений на плечи и трицепсы см. В Руководстве по тренировке плеч и Руководстве по тренировке рук.)
Тренировка № 1: тяжелая и тяжелая
Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела
1
Жим штанги лежа — средний хват
5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения
+
3
больше упражнений
Тренировка № 2: Максимальная интенсивность
Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела
1
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
+
3
больше упражнений
Пирамида увеличивается в весе в каждом подходе.Каждый подход должен становиться все более сложным, и окончательный отказ должен быть достигнут в последних двух подходах. Время отдыха между подходами должно составлять 1 — 1 1/2 минуты.
Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал
7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в спортзале
Прежде всего, давайте проясним одну вещь: упражнения на грудные мышцы предназначены не только для мужчин. Тренировка с отягощениями — это общий охват, а не просто выбор групп мышц, в которых вы лучше всего.Одна из причин, по которой вы не можете тренировать грудь, заключается в том, что вы, как и все остальные, предпочитаете придерживаться своих сильных сторон. Кроме того, если вы не ветеран тренировок для верхней части тела, упражнения для груди не будут казаться такими естественными.
Тем не менее, речь идет о том, чтобы с чего-то начать и повторять до тех пор, пока вы не станете лучше, и есть много преимуществ, которые можно извлечь из тренировки груди в качестве женщины. Мы исследовали преимущества тренировки груди, а также 7 лучших упражнений для груди для женщин как дома, так и в тренажерном зале.
Связано: 4 упражнения для спины без оборудования, которые стоит попробовать дома
Почему женщинам следует тренировать грудь?
Распространенное заблуждение состоит в том, что в уравнение входит грудь. Упражнения для груди развивают грудные мышцы, которые расположены под грудью. Жим лежа не сделает ваши сиськи больше или меньше, но может поднимать их естественным образом.
Еще один момент, на который стоит обратить внимание, заключается в том, что если вам не нравится вид разорванной груди, вероятно, кто-то поднимает тяжелее, делает больше повторений, отчаянно пытаясь получить разорванную грудь где-то рядом с вами в тренажерном зале, кто будет очень впечатлен, если вы справитесь с этим за ночь.Упражнения для груди — это не только силовые упражнения и пауэрлифтинг.
Есть много причин, по которым женщинам следует тренировать грудь. Пренебрегая тренировкой груди, вы рискуете мышечным дисбалансом, который может привести к неправильной осанке и трудностям при выполнении других упражнений, в которых ваша грудная клетка участвует без вашего ведома. Сила груди — это ваша сила толчка, и без нее эти мышцы уменьшатся.
И дело не только в груди. Многие упражнения на грудь тонизируют и подтягивают пресс, а также трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.И, опять же, если вы беспокоитесь о том, чтобы стать больше, знайте, что ваши грудные мышцы являются довольно большой группой мышц, вы будете сжигать много калорий, работая со всеми этими мышечными волокнами.
Итак, с чего начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для груди для женщин дома и в тренажерном зале.
Лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях
Не всегда можно попасть в спортзал. Будь то бюджет или дорога на работу, всегда хорошо иметь арсенал упражнений, которые можно использовать дома, когда вам нужна тренировка, а добраться до тренажерного зала — не вариант.
Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале, но все дело в том, чтобы заставить вес вашего тела и мышцы выполнять ту работу, которую обычно выполняло бы оборудование. Вам будет приятно узнать, что это не должно быть так уж сложно.
Мы рекомендуем следующие упражнения как лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях:
1. Широкие отжимания
Проработанные мышцы: Грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы.
Широкие отжимания работают примерно так же, как стандартные отжимания, задействуя большую часть грудных мышц.
1. Начните в обычном положении и расставьте руки шире плеч, удерживая их на одной линии с плечами.
2. Напрягите мышцы живота и держите их напряженными, при этом спина должна быть прямой, а бедра не провисать внутрь или вверх. Медленно надавите как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
3. Начните с 3 подходов по 10 повторений.
2. Отжимания на наклонной скамье
Проработанные мышцы: Верхние грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы.
Для отжиманий с упором, также известных как отжимания с поднятой ногой, вам нужно использовать платформу, такую как кровать или стул, помня, что чем выше платформа, тем труднее это будет. Но это то, что вам нужно, верно?
1. Поставьте пальцы ног на приподнятую платформу ладонями на полу и выполняйте отжимания в этом наклонном положении. Надавите как можно дальше, сохраняя прямое тело и напряженный корпус.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Вы также можете перевернуть его и делать отжимания на наклонной скамье, положив пальцы ног на пол, а ладони — на приподнятую платформу.
4. Начните с 3 подходов по 8 повторений.
3. Изометрические упражнения на грудь
Для этого вам не нужно ничего, кроме места для стойки, то есть вы можете делать это где угодно.
1. Встаньте прямо, ноги расставлены, плечи расслаблены.
2. Сожмите ладони вместе пальцами в противоположных направлениях перед грудью так, чтобы руки противостояли друг другу.
3. Сожмите руки вместе, приложив столько усилий, сколько сможете, и удерживайте позу на счет до пятнадцати.
4. Поменяйте направление ладонями и удерживайте еще пятнадцать. Это считается одним повторением.
5. Начните с 3 подходов по 10.
Лучшие упражнения для груди для женщин в тренажерном зале
Итак, если вы можете достичь всего этого без оборудования, вас ничто не остановит с целым тренажерным залом, заполненным скамейками, гирями и тросами, верно? Вот четыре лучших упражнения для груди для женщин в тренажерном зале:
1.Флай гантелей сидя
1. Сядьте на скамью так, чтобы спина была прямой, ноги на ширине плеч, ступни поставлены на пол, а плечи закатаны.
2. Держите пресс в напряжении и получите награду в виде дополнительной тренировки для кора.
3. Держа по гантели в каждой руке, начните, держа руки по бокам.
4. Сделайте вдох и выдох, поднимая прямые руки, пока они не окажутся на уровне плеч.Вдохните, опуская руки.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений с таким весом, который заставляет вас с трудом приближаться к последней паре повторений каждого подхода.
2. Лежащая грудная клетка Flye
Используйте мяч для стабилизации / йоги по максимуму. Использование мячей для стабилизации означает задействование всех более мелких мышц кора, которыми вы пренебрегаете, что помогает сохранять равновесие.
1. Держа легкие гантели в каждой руке, сядьте на стабилизирующий мяч, ступни шире плеч, спина прямая.
2. Постепенно шагайте ногами, пока плечи не коснутся мяча, и вы не окажетесь лицом к потолку. Ваша грудь и нижняя часть живота должны быть на одном уровне.
3. Вытяните руки прямо, как при жиме лежа, разведите руки и начните выполнять муху, опуская гантели до уровня груди, прежде чем снова поднять их.
4. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.
5. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди. 6 Вдохните и верните руки в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
1. Держа гантели, возьмитесь за скамью и поставьте ее под углом, выбрав более тяжелый, но удобный вес.
2. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
3. Вытолкните гантели в виде перевернутой буквы «V» по бокам груди.
4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
4. Жим штанги лежа
1. Переходя к штанге, лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.
2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямляя руки в локтях. Выдохните, опуская штангу к груди.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Take Home Сообщение
Упражнения для груди приносят пользу всем. Речь идет не о груди и наращивании мышечной массы, а о грудных клетках и наращивании силы, коррекции осанки, тонизировании и сжигании калорий. Лучше всего то, что упражнения для груди — это то, что вы можете делать со снаряжением или без него, дома или в рамках своего распорядка в тренажерном зале.
Лучшие упражнения для груди для женщин, чтобы получить потрясающий бюст
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Инструкция по упражнениям для грудных мышц для женщин
Когда моя жена попросила меня составить для нее распорядок дня, она была удивлена, когда я включил упражнения для груди. Женщины обычно пренебрегают грудными клетками и в основном сосредотачиваются на ногах, ягодицах, руках и прессе, что является огромной ошибкой.
Эффективная тренировка должна прорабатывать все группы мышц, независимо от того, предназначена она для мужчин или женщин.
Моя жена думала, что если она будет делать жимы лежа и отжиматься, ее грудь изменится, и она будет выглядеть как мужчина. Это огромное заблуждение!
Почему женщинам следует тренировать грудь?
Есть несколько вопросов, связанных с упражнениями на грудь для женщин.
Они не сделают вашу грудь меньше . Размер вашей груди зависит от количества жира, поскольку он состоит из него. Следовательно, если вы тренируете грудные мышцы, вы прорабатываете и находящиеся под ними мышцы.Размер вашей груди станет меньше, если вы снизите уровень жира в теле, который в основном зависит от вашей диеты.
Поднимут ли женщины упражнения на грудь, поднимут грудь выше и заставят ее выглядеть больше?
Да! Они могут выглядеть больше, так как под ними больше мышц. А так как мышцы под ними более упругие, ваши сиськи могут быть выше.
Наконец, мы не должны забывать о том, что твердых грудных мышц помогают выполнять другие упражнения более точно , такие как планка, альпинисты, бёрпи и т. Д.
В целом, вам нужно включить тренировку груди в свою программу.
Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин?
Практически такие же, как у мужчин.
1. Отжимания
Отжимания прорабатывают всю верхнюю часть тела, не только грудь, но также плечи и трицепсы. Вариации отжиманий — самые важные упражнения для груди без веса. Если вы новичок, делаете отжимания на коленях, то можете переходить к более сложным движениям.
Связанный:
Вот учебное пособие.
2. Настольные прессы
Жим гантелей и штанги лежа. Это самые ценные упражнения для груди со свободными весами. Начните со штанги, так как так легче контролировать движение. Я считаю, что жим гантелей намного лучше, поскольку он позволяет нам лучше сосредоточиться на мышцах и прорабатывает другие второстепенные мышцы. У них есть вариации наклона и спада.
Узнайте, как их правильно делать, ниже.
3. Флайс
Разводка гантелей — полезные движения для растяжки и расширения грудных мышц, но важно выполнять это движение точно. Делайте это так, как если бы вы хотите обнять ствол огромного дерева. Среди упражнений на грудь с гантелями я очень рекомендую женщинам.
Посмотрите обучающее видео ниже.
Если вы выполните эти упражнения для груди и их разновидности, вы сможете эффективно стимулировать грудные мышцы.Однако есть несколько других ходов, как вы можете видеть из видео и изображений ниже, например, с использованием тросовых машин и набивного мяча.
По теме: Вы можете найти множество других занятий, просмотрев нашу категорию тренировки груди.
Теперь давайте рассмотрим некоторые планы тренировок и другие предложения.
Тренировки для подъема бюста
Как добиться твердой груди естественным путем в тренажерном зале
Канатный тренажер — один из самых мощных инструментов для тренировки верхней части тела женщин в тренажерном зале.Кабельный жим — отличная альтернатива жиму лежа, и он подходит для новичков.
Подъем гантелей вперед — одно из лучших упражнений на плечи для женщин, но для управления движением также должны быть задействованы мышцы верхней части груди.
Лучшие упражнения без оборудования
Мне нравятся движения с собственным весом, и это видео является реальным примером того, что для полноценной тренировки не нужны веса.
В этом видео представлены несколько вариаций отжиманий, требующих уже имеющейся силы.Некоторые из них особенно тяжелые, поэтому я рекомендую эти движения тем, кто находится на более высоком уровне подготовки. Вы можете делать это дома.
Связано: женские упражнения с отжиманиями — 30-дневная тренировка верхней части тела
Как упражнения для подъема груди
Из этого видео вы можете узнать все о тренировке женской груди. Также представлены отжимания, которые в основном предназначены для трицепсов, но из-за положения тела они эффективно прорабатывают грудные мышцы.
Лучшие тренировки груди для женщин
Кредит: sarahfit.com
Кредит: starsystemz.com
Вот и все, дамы! Надеюсь, теперь вы знаете, как укрепить и привести в тонус грудь. Если вы раньше не тренировались, вам нужно научиться правильно выполнять движения. Как только вы освоитесь с этими движениями, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов и пробуйте более сложные движения.
FAQ
Безопасно ли тренироваться с грудными имплантатами?
Я столько раз встречал этот вопрос на разных форумах, но четких ответов нет. Кто-то говорит, что заниматься спортом — это нормально, другие рекомендуют избегать этого. Лучше всего, если вы пойдете к своему врачу, спросите его совета, прежде чем делать какие-либо упражнения для подъема и укрепления бюста.
Вам понравилось это руководство по упражнениям для наращивания груди для женщин? Поделиться с друзьями!
Максимальная тренировка груди для мужчин и женщин
Максимальная тренировка груди для мужчин и женщин
Если вы сегодня пойдете в тренажерный зал, вас ждет большой сюрприз, потому что не только парни работают над накачкой своих грудных мышц. (AKA the pectoralis major and minor), девочки тоже участвуют в действии.С незапамятных времен мужчинам нужны были широкие, резные сундуки с пиками, которые не уступали бы любому, что вы найдете в Швейцарии. Но теперь, когда тенденция к более сильному телосложению для женщин становится все более популярной, женщины уделяют больше внимания тренировке груди и наслаждаются повышенной силой и гибкостью верхней части тела, которые она предлагает, не говоря уже об улучшении осанки. Итак, эта Ultimate Chest Workout предназначена для всех, кто хочет лепить и укреплять свою грудь — просто будьте готовы заявить о себе на станции кабельного кроссовера! Эта тренировка проводится с помощью нашего собственного онлайн-тренера микрофона.
1) Перекрестный кабель. Вероятно, одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете выполнять, и оно отлично подходит для работы с большой грудной мышцей и дельтовидными мышцами. Установите свой вес на кроссовер-тренажере, если вы работаете над наращиванием мышц и силы, тогда работайте над увеличением веса каждый раз, но уменьшая количество повторений, например, 10, 8, 6. Для выносливости и сжигания жира уменьшайте вес, но увеличивайте количество повторений, например, 4 подхода по 20 повторений. Начните с твердой стойки с одной ногой впереди другой для равновесия, затем возьмитесь за ручку в каждую руку, чтобы ваши руки были развернуты в стороны по горизонтальной линии.Медленно сведите ручки как можно ближе друг к другу, а затем верните их в исходное положение контролируемым движением. Не забывайте, что, используя процедуры, разработанные профессионалами, вы можете сэкономить на стоимости услуг личного тренера в Лондоне, если захотите.
2) Отжимания с набивным мячом. Отжимания можно делать где угодно, это не упражнение, которое нацелено на большую и малую грудную мышцу, а также бесплатно вбрасывает некоторые трицепсы. Поскольку это конечная тренировка груди, мы не собираемся упростить ее и добавляем набивной мяч.Настройтесь, как если бы вы делали жим вверх, но вместо того, чтобы положить руки на пол, заставьте их сжимать набивной мяч с каждой стороны, вытяните руки и продолжайте нажимать номер один. Набивной мяч станет дополнительным испытанием, если вы попытаетесь
3) Наклон гантелей. Наверное, это одно из тех парней и девушек, от которых потеют в тренажерном зале. Наклон гантелей — одно из самых популярных упражнений для груди, потому что оно просто выполняет то, для чего предназначено, — развивает основные грудные мышцы.Возьмитесь за скамью и приподнимите спину до середины, затем сядьте обратно, расставив два груза на ширине плеч и чуть выше плеч. Медленно поднимите тяжести над головой. Это движение также можно делать со штангой. 4) Пуловер с гантелями над головой. Это еще одно упражнение, которое будет выполнять двойную функцию по работе с большой и малой грудными мышцами, а также дает тренировку вашим широчайшим и трицепсам. Снова возьмитесь за скамью и, удерживая один вес, положите на скамью верхнюю часть спины, согнув колени перед собой, чтобы поддерживать нижнюю часть тела.Осторожно опустите вес за голову, позволяя груди управлять движением, чтобы поднять вес обратно так, чтобы он был выше вашей груди. 5) Отжимания от груди. Последнее упражнение в Ultimate Chest Workout и одно из самых сложных отжиманий от груди. Найдите себе место на станции для отжима, где вы обычно тонизируете трицепсы, но вместо того, чтобы держать тело в вертикальном положении, наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы задействовать грудь, и расширьте хват, чтобы руки не были так близко к телу. Затем опускайтесь до тех пор, пока руки не будут почти полностью вытянуты, и вернитесь обратно.Сказал вам, что это было тяжело! Сделайте 3 подхода по 20 повторений, чтобы по-настоящему завершить окончательную тренировку груди на ура! Почему бы не попробовать этот распорядок самостоятельно или на групповой тренировке.
3 упражнения на грудь для начинающих
Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете нацеливаться в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.
Стивен Аугер
В следующий раз, когда вы крепко обнимите кого-то из своих близких, не забудьте поблагодарить мышцы груди за способность обхватывать их руками и крепко сжимать!
Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы подумаете о тренировке в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.Если вы новичок в упражнениях и хотите иметь мощный сундук (но не знаете, с чего начать), у нас есть для вас .
Упражнения для груди для начинающих
Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то называет свои грудные мышцы «грудными», они говорят о большой и малой грудных мышцах. Согласно Healthline, большая и малая грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки. Большая грудь проходит от подмышечной впадины до ключицы, проходя через нижнюю часть груди.Малые грудные мышцы лежат ниже больших грудных мышц и выстилают верхние ребра.
Готовы начать наращивать силу этих мышц? Попробуйте эти три отличных упражнения для груди для начинающих.
1. Жим гантелей лежа
После выбора набора отягощений, который вы можете с комфортом поднимать, лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов, а локти должны быть по бокам груди. В этот момент ладони должны быть обращены друг к другу.Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Это ваша исходная позиция.
Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Постарайтесь, чтобы опускание веса занимало вдвое больше времени, чем подъем. Это одно повторение!
2. Машина-бабочка
Перед тем, как сесть на тренажер «бабочка», отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы оно было комфортным для вас.Затем прижмите спину к подушке. Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши плечи параллельны полу. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.
Медленно сдвигая ручки вместе, сожмите руки к середине груди и выдыхайте во время движения. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Это считается одним полным повторением.
3. Отжимания
В отличие от жима гантелей или тренажера «баттерфляй», отжимания зависят только от веса вашего тела, поэтому никакого оборудования не требуется! Для начала примите позу на всю планку.Положите ладони на пол на ширине плеч. Ножки ног также должны касаться пола, вместе или на расстоянии фута друг от друга.
Выпрямите спину и напрягите основные мышцы, равномерно распределяйте вес по всему телу. Смотрите в пол. Затем опустите тело, пока оба локтя не образуют угол в 90 градусов. Упритесь в пол и вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение. Не забывайте, что во время движения ваши основные мышцы должны быть задействованы, чтобы получить наилучшую тренировку и избежать травм.
Если вы хотите набрать силу, сундук — отличное место для старта. Выполнение нескольких упражнений для груди для начинающих — хороший способ развить верхнюю часть тела и улучшить общее состояние здоровья. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше повторений!
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
.