Упражнения на мяче для похудения живота

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

  1. И.п. — на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.

  2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.

  3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.

  4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.

  5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.

  6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.

  7. И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.

  8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат. Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно. Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

  1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.

  2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.

  3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

 


Статьи по теме:


Упражнения, чтобы убрать живот


Красивый и плоский живот – мечта многих женщин, но для этого придется много работать. В этой статье вы найдете советы о том, как убрать живот, а подробное описание упражнений позволит достичь хороших результатов.

Как прокачать пресс?


Многие девушки, стремясь сделать пресс рельефным, начинают качать его по 100 раз, но результата не получают. В этой статье вы сможете найти советы, которые помогут достичь желаемого результата в самые короткие сроки.

Какие делать упражнения, чтобы убрать живот?

Существует большое количество упражнений на пресс, позволяющих избавиться от лишнего жира в этой области. При этом очень важно правильно дышать, чередуя вдох и выдох, и заниматься регулярно, так как мышцы пресса очень быстро привыкают к нагрузке.

Как научиться крутить обруч на талии?


Как правильно крутить обруч для похудения, сколько времени нужно уделять на занятия и в какое время лучше крутить обруч — масса вопросов о таком, казалось бы, простом тренажере для тела. В этой статье мы ответим на них по порядку.

 

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(38412)

5 упражнений со стабилизирующим мячом для сжигания жира на животе

Диета и фитнес

Поднимите свои тренировки на новый уровень, взяв стабилизирующий мяч!

/ Источник: TODAY

Автор: Кристен Крокетт Добавление фактора стабильности заставляет ваш кор еще больше сокращаться во время тренировки, делая вас сильнее, а вашу талию – тоньше.

Выполняйте эти простые упражнения, чтобы тренировать мышцы кора и работать над повышением стабильности.

Прикреплено на Pinterest.

1. Скручивания

Начните с опоры поясницы на стабилизирующий мяч. Закинув руки за голову, скручивайтесь носом к потолку. Важно помнить, что во время выполнения этого упражнения ваши ягодицы должны быть сильно сжаты. Повторяйте это движение, пока брюшная стенка не устанет.

2. Ступени из досок

Это движение похоже на движение альпиниста. Ставя себя в положение планки поверх стабилизирующего мяча, вы заставляете свой кор стабилизировать вес своего тела. По очереди шагайте одной ногой к мячу, держа бедра параллельно земле и напрягая корпус. Не поворачивайте бедра и не пожимайте плечами, когда делаете эти шаги.

СВЯЗАННЫЕ: 5-минутная гимнастическая программа для растяжки тела

3. V-приседания

Подобно обычному V-приседанию, вы начнете лежать на спине с мячом для устойчивости между ногами. Когда вы поднимаете мяч ногами, вы одновременно сжимаете руки, чтобы дотянуться до мяча. Перенесите мяч с ног на руки и опустите обе одновременно. Повторяйте это движение, непрерывно перенося мяч с ног на руки.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

4. Выкатывания

Кристен Крокетт

Встаньте на колени и положите руки на мяч перед собой. Медленно отталкивайте мяч от тела, сохраняя колени в том же положении. Выкатывайте мяч как можно дальше, удерживая корпус напряженным, а грудь направленной к земле. Затем откатите его назад и повторите. Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра во время этого упражнения.

5. Касание пятки

Это упражнение похоже на то, что раньше называлось «чемоданы». Начните с помещения мяча между ног. Балансируйте на копчике и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Согнув колени, поднесите мяч как можно ближе к груди, касаясь пяток обеими руками.

СВЯЗАННЫЕ: 5-минутная тренировка, которую вы можете делать где угодно

Продолжайте это движение вперед и назад и не забывайте держать грудь прямо. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, повторите не менее 20 повторений каждого упражнения. Как только все пять будут выполнены, повторите схему три-четыре раза для настоящего сжигания жира на животе.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нее в Instagram или Facebook и загляните на ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровому образу жизни, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Могут ли упражнения с мячом помочь похудеть?

  • Поделиться на Facebook

Вы должны сократить калории и больше заниматься спортом для безопасной и долгосрочной потери веса. Вы можете сбросить несколько фунтов только за счет сокращения калорий, но чтобы сбросить больше, чем несколько фунтов, и сохранить потерю веса, вы должны включить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня. Если вы не любите бегать, кататься на велосипеде, плавать или ходить в тренажерный зал, вы можете использовать мяч для упражнений дома или в офисе. Регулярная физическая активность в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров не только поможет вам похудеть, но и поможет снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Выбор мяча

Выберите мяч, который подходит вам и вашим целям в фитнесе. Выберите тот, который позволяет регулировать жесткость мяча. Размер мяча зависит от вашего роста. Когда вы сидите на мяче, если ваши бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, мяч вашего размера. Более твердый мяч затрудняет балансировку для более эффективных упражнений. Новичкам, пожилым людям и тем, кто много лет ведет малоподвижный образ жизни, следует выбрать большой мягкий мяч.

Замените стул

Вы можете сжечь дополнительно 30 калорий, работая в течение дня, если поменяете стул на мяч для упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в «Европейском журнале прикладной физиологии», рабочие сжигали дополнительно 4 калории в час или 30 калорий в день, просто сидя на мяче для упражнений. Вы можете сжечь еще больше калорий, выполняя подъемы ног. Активизируйте основные мышцы, сидя на мяче с хорошей осанкой. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Вытяните спину прямо и высоко, выпятив грудь и слегка опустив подбородок к груди. Опустите плечи вниз и назад примерно на один дюйм. Вы почувствуете, как ваши основные мышцы работают, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым на мяче. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как менять кресло на мяч для упражнений, особенно если у вас боли в пояснице, остеопороз или проблемы с равновесием.

Упражнения

Мячи для упражнений эффективны для тренировки кора, включая косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Вы также можете использовать стабилизирующий мяч для жиросжигающей кардиотренировки, одновременно укрепляя мышцы кора. Аэробные упражнения, также называемые кардио, сжигают калории, сжигают жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Если вы потеете и ваш пульс учащен, вы сжигаете калории. Добавьте несколько кардиоупражнений между обычными силовыми упражнениями, чтобы сжечь дополнительные 100 калорий во время тренировки. Сделайте подход из 8–10 скручиваний с мячом, а затем сядьте прямо на мяч и бегайте трусцой в течение двух минут, поднимая сначала одну ногу, а затем другую. После серии из 10 отжиманий на мяче сядьте на мяч, поставив ноги вместе, и сделайте несколько махов на лыжах. Покачайте ногами вправо, а руками влево, затем ногами влево и руками вправо, чтобы завершить одно повторение.

Безопасность и техническое обслуживание

Ваш фитбол прослужит вам долгие годы, если вы будете о нем заботиться. Производитель предоставит вам руководство по правильному накачиванию для вашего роста и веса. Накачайте мяч в соответствии с этими инструкциями. Всегда используйте фитбол на чистой поверхности. Не используйте фитбол на открытом воздухе на земле, если есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу и проколу мяча. Чаще мойте фитбол водой с мягким мылом. Поставьте руки или ноги на пол на ширине плеч или бедер для устойчивости при выполнении упражнений.

Рекомендации по физической активности

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, вам необходимо заниматься не менее 150 минут умеренными аэробными упражнениями или 75 минут энергичными аэробными упражнениями каждую неделю, чтобы поддерживать свой вес. Силовые тренировки также должны быть частью вашей еженедельной программы физической подготовки. Сядьте на мяч для упражнений, пока выполняете скручивания, или поставьте ноги на мяч, когда выполняете планку и отжимания. Чтобы похудеть, увеличьте время, которое вы тратите на тренировки, или поддерживайте текущий уровень физической активности и сократите потребление калорий.

Справочные материалы

  • Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая активность для здорового веса
  • Фитнес: Руководство по использованию мячей для профессионалов
  • Американский совет по физическим упражнениям: Укрепляйте мышцы живота с помощью мячей для фитнеса
  • Фитнес: Мяч для стабильности, сжигающий жир Кардио
  • Американский колледж спортивной медицины: выбор и эффективное использование стабилизирующего мяча
  • Европейский журнал прикладной физиологии: увеличение расхода пассивной энергии во время канцелярской работы

Ресурсы

  • Фитнес: 50 лучших способов похудеть этой весной

Автор биографии

Робин Райхерт — сертифицированный консультант по питанию, сертифицированный персональный тренер и профессиональный писатель.