Упражнения дома для девушек на ягодицы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома

Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!

Содержимое материала

Приложение «Ягодицы за 30 дней»

Особенности приложения

Упражнения для попы и для ног

Заключение

Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.

Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

Bodymaster рекомендует!

Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

Количество упражнений

Количество сожженных калорий

Длительность тренировки

Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.

Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.

Особенности приложения

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.

На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.

На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.

На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Махи

Техника выполнения упражнения «Махи»:

Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.

На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.

На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:

Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.

Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.

Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.

Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Далее, переходим к основным упражнениям.

Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.

Выпады с проходкой с собственным весом

Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.

Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.

Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.

Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.

Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения «Приседания без отягощения»:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.

Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.

Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

Завершающим в этой серии упражнений будут «Прыжки в полуприседе». Они позволят нагрузить ваши мышцы оптимальным образом. Делайте их до легкого сжения в ногах, например в течение 25-30 секунд.

Прыжки вперед в полуприседе

Техника выполнения упражнения «Прыжки в полуприседе»:

Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.

Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко.

Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова.

После выполнения упражнений не забудьте о важности заминки и растяжек после любой тренировки. Уделите ей не менее 10-15 минут. Вы удивитесь насколько более свежими ваши ягодицы будут на следующий день и обязательно отблагодарят вас на следующей тренировке показав лучшие результаты и прогресс.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для лучших результатов рекомендуем тренироваться в споривном зале. Подходящая атмосфера и широкий выбор оборудования сделаю свое дело и вы будуте прогрессировать значительно быстрее. Читайте как накачать попу девушке на нашем сайте, добавляйте тренировки и любимые упражнениия на проработку ног в свой личный кабинет и тренируйтесь с удовольствием.

На последок предлагаем вашему вниманию плейлист-подборку «10 лучших упражнений на ягодицы для женщин» с нашего канала на youtube.

Заключение

Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению. Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона. В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление.

И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.

Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами. Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!

Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Как быстро накачать попу девушке за неделю: тренировка ягодиц дома

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Содержание:

— Комплекс упражнений для ягодиц
— Приседания
— Махи нагой назад
— Махи нагой в сторону на боку
— Выпады
— Становая тяга на прямых ногах

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Скачать программу на ягодицы для дома

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Упражнения	Сеты	Повторы
Приседания	1	30
Махи ногой назад на полу	1	30
Махи ногой в сторону, лежа на боку	1	20
Выпады	1	15
Становая тяга на прямых ногах	1	25

1. Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

Техника выполнения.

1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Читать: «Упражнения для большой попы в домашних условиях»

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

Техника выполнения.

Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

Читать: «Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях»

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

Техника выполнения.

1. Исходное положение – лечь на бок.
2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

4. Выпады для прокачки попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

Техника выполнения.

1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Читать: «Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц»

5.

Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

Техника выполнения.

Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

13 лучших упражнений для ягодиц для женщин. Лента сопротивления, расположенная чуть выше колен, также может быть полезна.

Как: Начните стоять прямо, поставив ноги вместе. Вдохните, когда вы приседаете прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Не забывайте держать корпус напряженным, а грудь прямо на протяжении всего движения. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Обычный присед

ljubaphoto//Getty Images

Прежде чем добавлять вес, сосредоточьтесь на форме и задействовании кора в обычных приседаниях, говорит Петерсон. Когда вы добавляете вес, подумайте о том, чтобы держать две гантели по бокам или держать гирю обеими руками на груди.

Как выполнять: Начните с ног на ширине плеч, носки смотрят вперед. Вдохните, когда вы приседаете прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Старайтесь опускать ягодицы так, чтобы они были параллельны коленям, следя за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Приседания с небольшим разворотом

AzmanJaka//Getty Images

Этот вариант последовательности приседаний Петерсона отлично подходит для проработки малоиспользуемых мышц.

Как делать: Начните с расставления ног немного дальше, чем в обычном приседе, и слегка разверните пальцы ног. Вдохните, когда вы приседаете прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Старайтесь опускать ягодицы так, чтобы они были параллельны коленям, следя за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Приседания с плие

Деагриз

Последнее движение в этой последовательности приседаний может действительно помочь проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, что делает приседания с плие отличным упражнением для ягодиц для женщин.

Как: Начните стоять, поставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног под углом 45 градусов. Держите грудь поднятой, а корпус напряженным, когда вы вдыхаете и сгибаете колени, чтобы опуститься вниз, сосредоточившись на выталкивании коленей наружу. Выдохните и напрягите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Ягодичный мостик на одной ноге с недоминантной стороны

SrdjanPav//Getty Images

Приседания сделаны, теперь пришло время опуститься на пол для выполнения ягодичных мостиков. По словам Петерсона, переходя от приседаний прямо к работе на полу, вы сможете поддерживать частоту сердечных сокращений и нагружать мышцы. Он советует начинать сначала с недоминирующей стороны, так как она часто слабее (если вы правша, вы начнете с левой ноги в воздухе и наоборот).

Как: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не образуют «мостик», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите неведущую ногу прямо вверх. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем опуститься обратно.

Ягодичный мостик с доминирующей стороной на одной ноге

Филадендрон//Getty Images

Затем то же упражнение, но на другой ноге. Не забывайте дышать во время движения и задействовать также корпус.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и на ширине плеч, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не образуют «мостик», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите ведущую ногу прямо вверх. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем опуститься обратно.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Узкий ягодичный мостик на двух ногах

Джордже Джурджевич//Getty Images

Даже незначительное изменение положения ног может изменить вашу тренировку ягодиц. Этот узкий ягодичный мостик на двух ногах удерживает обе ноги на полу, но требует силы и координации.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вдоль туловища. Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного мостика. Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете бедра вверх, останавливаясь на мгновение в верхней точке, а затем медленно возвращаясь вниз, сохраняя контроль.

Широкий ягодичный мостик на двух ногах

DjordjeDjurdjevic//Getty Images

После того, как вы освоите движение, Петерсон предлагает добавить вес на тазовые кости или зону линии бикини для женщин.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вдоль туловища. Расставьте ноги шире плеч для этого варианта ягодичного моста и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогибаться. Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете бедра, останавливаясь на мгновение в верхней точке, а затем медленно возвращаясь вниз с контролем.

Чередование передних выпадов

Violeta Stoimenova//Getty Images

Эта последовательность выпадов отлично подходит для проработки ягодичных мышц и работы над балансом. Пастернак говорит, что он и его семья делают прогулочные выпады вокруг своего дома.

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, грудь приподнята. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз с другой стороны, шагнув левой ногой вперед. Продолжайте чередовать все 30 секунд.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Чередование боковых выпадов

SrdjanPav//Getty Images

Мы так привыкли двигаться вперед и назад, но движение из стороны в сторону имеет решающее значение для построения сильных и рельефных ягодичных мышц. Этот вариант выпада помогает проработать боковые стороны ягодичных мышц, а также внутреннюю поверхность бедер.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите грудь приподнятой и шагните правой ногой как можно шире. Отодвиньте попку назад и опуститесь в присед на один бок. Задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать полные 30 секунд.

Чередующиеся обратные выпады

filadendron//Getty Images

Последнее движение в этой последовательности выпадов требует координации, равновесия и силы. Как только вы освоите движение, попробуйте держать гантели по бокам или гирю возле груди.

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, грудь приподнята. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз с другой стороны, шагнув левой ногой назад. Продолжайте чередовать все 30 секунд.

Согнутое колено Отталкивание ягодиц

gilaxia//Getty Images

Это классическое тонизирующее движение идеально подходит для скульптурирования ног и ягодиц. Петерсон говорит, что добавление эластичных лент на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться целенаправленно.

Как выполнять: Начните с нескользящего коврика или мягкого коврика, упираясь предплечьями и коленями в пол. Мышцы кора задействованы, а нижняя часть пресса втянута. Держите левую ногу согнутой и согнутой, когда вы бьете левой ногой в потолок. Опуститесь вниз с контролем. Закончите это движение сначала с правой стороны в течение двух раундов, а затем повторите с левой стороны.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Ракушки-раскладушки

Nikolas_jkd//Getty Images

Пастернак отдает предпочтение тренировкам ягодичных мышц, потому что они гарантируют, что окружающие ткани не будут чрезмерно ограничивающими и напряженными. Он любит раскладушки как способ нацелиться на среднюю ягодичную мышцу.

Как: Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Упритесь кончиками пальцев в пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните колени перед собой. Держите ноги склеенными вместе, пока вы поднимаете верхнее колено к бедру, а затем опускаете обратно. Закончите это движение сначала с правой стороны в течение двух раундов, а затем повторите с левой стороны.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Она также Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой греческой семьей.

Отличные упражнения для ягодичных мышц для женщин всех уровней — от новичка до профессионала в спортзале

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Попа, попа, зад: как ни назови, у всех есть и у всех большие — по крайней мере, по сравнению со всеми остальными мышцами твоего тела. Да, большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, и она окружена и усилена средней и малой ягодичными мышцами.

Но, несмотря на их размер, ягодичные мышцы часто могут преступно недоиспользоваться и оставаться бездействующими. Многие из нас проводят долгие часы, сидя за столом и в машине, что означает напряженные сгибатели бедра, слабые ягодичные мышцы и плохую осанку.

Сильные ягодицы не только улучшают осанку, но и повышают эффективность тренировок. Когда вы, например, бежите на короткие дистанции, значительная часть энергии исходит от ягодичных мышц. Если эти мышцы слабые, вы вынуждены больше полагаться на другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Лучше всего, чтобы все мышцы нижней части тела тянули свой вес и работали вместе.

Женщинам, которые беременны или планируют забеременеть, активные и сильные ягодичные мышцы могут помочь поддерживать тазовое дно, а также снизить вероятность развития боли в спине по мере роста живота.

Чтобы ваши ягодичные мышцы были активными и сильными, включите подобные упражнения в свой режим упражнений. Мы собрали три тренировки — для начинающих, средних и продвинутых, — каждая из которых включает некоторые или все из шести приведенных ниже упражнений. В начальной сессии не используются никакие веса, но вам понадобится устойчивая платформа, такая как скамья с отягощениями. Для более продвинутых тренировок потребуются гантели, силовая скамья и штанга с утяжелителями.

Обязательно разомнитесь и разбудите ягодичные мышцы перед началом. Это можно сделать, сочетая приседания с собственным весом и выпады.