Содержание

Как убрать живот за неделю: диеты, упражнения, процедуры

Живот может выступать даже у стройной девушки, и он может здорово испортить настроение. Не отчаивайся: мы расскажем, как за неделю убрать живот и бока. Приятная новость: надрываться в спортзале для этого не потребуется!

Редакция сайта

Теги:

Женская красота

Плоский живот

тонкая талия

Здоровье

Еда

Pexels

Славно, когда есть возможность медленно, но верно идти к своей цели – плоскому животику и тонкой талии. Но будем откровенны: гораздо чаще мы все склонны расслабляться до последнего, а затем судорожно искать способы, как похудеть за неделю и убрать живот. Знакомая ситуация? К счастью, такие способы есть. мы не обещаем тебе, что за неделю ты скинешь десяток килограммов и кардинально изменишь фигуру, но заметных результатов все-таки можно добиться?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Готова? Начали. Вот не всегда очевидные секреты, как женщине убрать живот за неделю.

Как убрать живот за неделю без упражнений

Это вполне реально, хотя с тренировками процесс пойдет веселее, да и результат будет заметнее. Если же ты по каким-то причинам не можешь тренироваться, то используй эти лайфхаки, как быстро убрать живот за неделю.

Не ешь соленое

Соль провоцирует задержку жидкости в организме и, как следствие, приводит к исчезновению талии. Лучшим решением и, главное, полезным будет уменьшение потребления соли. Еще более эффективно убрать живот за неделю поможет бессолевая диета. Но если ты слишком любишь соленое и не можешь от него отказаться, то не забывай пить больше воды. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Соблюдай баланс

. .. между белками, жирами и углеводами. Любые предпочтения и пренебрежения в этом вопросе вредны. Избыток углеводов приводит к задержке жидкости. Избыток белков – к вздутию. Жиры вовсе тормозят пищеварение. А без клетчатки все это вообще не сможет покинуть организм. Если в числе твоих целей сбросить 5 кг за неделю и убрать живот, очень внимательно отнесись к выбору диеты: она должна быть сбалансированной.

Двигайся

Ниже мы расскажем, как убрать живот и бока за неделю упражнениями, но если у тебя нет возможности тренироваться, старайся хотя бы больше двигаться. Попробуй неделю после еды не располагаться в кровати с телефоном, возьми себе за правило совершать хотя бы короткие прогулки. Они помогут ускорить процесс пищеварения и сжечь лишние калории. Кстати, если ты тренируешься, прогулки тоже не повредят!

Не глотай воздух

Не самый очевидный, но работающий совет, как убрать живот за неделю девушке. Желудок, как и воздушный шарик, может надуться от воздуха, поступающего снаружи. Так что не разговаривай во время еды, не глотай непрожеванные куски, не пей слишком жадно и не цеди напитки через соломинку. Курить тоже лучше бросить – и не только ради своего плоского живота.

Не газируйся

Любые газированные напитки, в том числе и минеральная вода, повышают уровень углекислого газа в организме. Он-то и провоцирует эффект вздутия и прибавляет тебе пару видимых дополнительных кило. Поэтому лучше всего отдать свое предпочтение напиткам без газа. если раньше ты была фанаткой газировки, то соблюдение хотя бы этого правила поможет тебе убрать живот за неделю в домашних условиях.

Пей вволю

Иногда советы, как убрать живот за 7 дней, бывают не просто бесполезными, но и вредными. например, совет пить меньше воды, чтобы скорее похудеть. Чем больше пьешь воды, тем больше отеков получаешь – слышала такое выражение? Это миф! Даже небольшое обезвоживание организма приводит к задержке живительной влаги в тканях (про запас!) и вздутию различных частей тела. Чтобы избежать этого, пей небольшими порциями на протяжении всего дня, даже если не чувствуешь жажды. 

Осторожнее со сладким

На многих девушек надпись «без добавления сахара» действует магически. Но все искусственные подсластители – сахарин, аспартам, ксилит и т.п. – плохо выводятся из организма и вызывают повышенное газообразование, поэтому откажись от напитков light и от жвачки «без сахара», так как быстро убрать живот за неделю девушке, которая постоянно употреблояет такие продукты, не удастся.

Перекусывай

Задумавшись, как убрать жир с живота за неделю, не забывай, что лишний объем создается не только за счет жира, но и за счет содержимого желудка и кишечника. Так что для начала перестань наедаться до отвала!

Часто пишут, что все лишние калории от перекусов. Отчасти авторы правы: если терзать на ходу шоколадные батончики, от живота не избавишься. Но если вместо трех раз в день ты сядешь за стол 5 или 6, то в каждый из этих присестов съешь меньше. Не забывай, что твой желудок, несмотря на почти бесконечную растяжимость, размером с твой же кулак. Значит, и съедать тебе за один раз следует не более пригоршни. Маленькие порции станут отличным ответом на вопрос, как женщине убрать живот и бока за неделю. А еще помни, что большая тарелка еды непременно себя выдаст – в прямом смысле слова.

Сядь на диету

Диетологи скептически относятся к краткосрочным диетам, результаты которых обычно сохраняются только на непродолжительное время. И все же, если перед тобой стоит задача похудеть на 5 кг за неделю и убрать живот, без ограничений в питании не обойтись. Ты можешь выбрать сбалансированную диету с дефицитом калорий или выбрать диету на 7 дней. только учитывай, что после диеты нужно постепенно возвращаться к обычному питанию, чтобы не набрать потерянные килограммы снова.

Чтобы рассчитать необходимый дефицит калорий, тренер по питанию и производительности Ардж Тиручельвам предлагает такую формулу:говорит: «Рассчитайте, сколько калорий требуется вашему телу в день, взяв вес своего тела в кг и умножив его на 22, если вы женщина, и на 24, если вы мужчина. Затем умножьте эту цифру на 1,1 (или 1,2, если ведете активный образ жизни). Затем уменьшите полученное число на 500 калорий, чтобы установить новую цифру дефицита ежедневного потребления калорий, и умножьте ее на 7, чтобы посчитать недельную норму».

Убрать живот за неделю – упражнения женщинам

Интенсивные физические нагрузки помогают быстро и эффективно не только избавиться от лишнего жира, но и придать фигуре привлекательные очертания. Именно поэтому один из ответов на вопрос, как убрать живот за неделю мужчине или женщине – тренировки.  А для оптимального результата совмещай упражнения с диетой и косметологическими процедурами.

Перед тем как убрать живот за неделю упражнениями, запомни, что локальное жиросжигание – это миф. Невозможно избавиться от жира на животе, не затрагивая остальные жировые отложения. По этой причине нет смысла ограничиваться упражнениями на пресс: включай в тренировку упражнения на все группы мышц и обязательно кардио для сжигания калорий.

В то же время о прессе нужно позаботиться особенно. такие упражнения укрепят мышечный корсет и помогут придать фигуре правильные формы. Кроме того, накачанный пресс не даст твоему животу выпячиваться, когда ты наелась или расслабилась.  тренеры рекомендуют такие упражнения как «русская планка» или подъем бедер с гимнастической резинкой. Последнее упражнение выполняется так:

  1. Закрепи один конец эластичной ленты на высоте около 2 метров.
  2. Расстели коврик напротив места крепления резинки и ляг на спину (головой от закрепленной ленты).
  3. Зафиксируй на голенях второй конец резинки.
  4. Выпрями руки за головой.
  5. На выдохе поднимай бедра вверх и подводи из к животу.
  6. На вдохе возвращайся в исходное положение.
  7. Сделай 12-15 повторений.
  8. Отдохни минутку и еще 4 — 5 раз повтори упражнение.

Еще одно эффективное упражнение для плоского живота — «вакуум». Оно выполняется так:

  1. Поставь ноги на ширине плеч, руки опусти, корпус слегка наклони вперед.
  2. Выдохни и на вдохе как можно сильнее втяни живот.
  3. Постарайся как можно дольше оставаться с втянутым животом, затем расслабься на 30 секунд и восстанови дыхание.
  4. Выполняй упражнение по 6 — 8 раз на голодный желудок.

Если ты ищешь способ, как убрать живот за неделю без диет, исключительно за счет тренировок, то у нас есть хорошие новости: ты сможешь достичь нужного результата, если, конечно, будешь питаться умеренно. И все же лучший эффект будет при сочетании упражнений и диеты. А чтобы добиться максимальных результатов, попробуй процедуры в кабинете у косметолога.

Как избавиться от живота за 7 дней с помощью косметолога

  • Инъекции липолитиков. Врач делает уколы непосредственно в жировую ткань, и жировые клетки разрушаются. похудеть таким образом невозможно, но избавиться от локальных отложений жира вполне реально. В некоторых случаях достаточно всего одной процедуры, иногда приходится колоть липолитики повторно. Неплохой способ, как женщине убрать живот за неделю быстро, но методика имеет противопоказания, о которых косметолог тебе обязательно расскажет.
  • Массаж и обертывания. Обе процедуры помогают разогнать метаболизм,  улучшить кровообращение и ток лимфы, убрать отечность. Обертывания ты, кстати, можешь сделать и сама, если решила убрать живот за неделю в домашних условиях — используй готовые препараты или смесь меда с несколькими каплями апельсинового масла под пленку. Жир так растопить не удастся. но вывести лишнюю жидкость вполне реально.
  • LPG-массаж. Аппаратная процедура устраняет отечность и ускоряет обмен веществ. Для достижения заметного результата нужно несколько процедур, но первые результаты ты заметишь сразу.после того как ты смогла похудеть в животе за неделю, с помощью аппаратного массажа ты сможешь усилить эффект.
  • Криолиполиз. Эта аппаратная процедура направлена как раз на уничтожение жировых клеток. На этот раз на них воздействуют низкие температуры. за одну процедуру жировая складка уменьшится на четверть! Но убрать таким образом живот за неделю не получится, лучше призови на помощь диету и упражнения. дело в том, что объемы после процедуры уменьшаются в течение нескольких недель. а не сразу.

10 правил и советов + 20 упражнений

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. Снижение общего процента жира в организме
  2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Рекомендуем прочитать:

  • Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
  • Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
  • Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Обязательно посмотрите:

  • Тренировки для похудения дома без прыжков для девушек: план на 3 дня
  • Силовая программа для мужчин с гантелями: план на 3 дня

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Читайте также:

  • Топ-20 упражнений для живота: без прыжков, скручиваний и планок
  • Все о фитнес-браслетах для похудения: как выбрать
  • Низкоударная кардио-тренировка без прыжков для новичков

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

  1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
  2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
  3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
  4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для мужчин и подборку упражнений для женщин.
  5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать низ живота из-за особенностей физиологии.
  6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-30 упражнений для улучшения осанки.
  7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
  8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалосодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированными напитками. Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
  9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
  10. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео: тут или тут.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг: упражнения для укрепления кора
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

  • Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
  • Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
  • Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру посмотрите нашу подборку: 10 приложений на Andoid с таймерами для тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, то посмотрите подборку упражнений для новичков:

  • Топ-10 упражнений для похудения живота стоя (без прыжков, планок и скручиваний)
  • Топ-10 упражнений для живота для начинающих на полу (без планок и кардио)
  • Топ-10 упражнений для кора для людей 50+ и для самых начинающих
  • Несложное кардио без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений для похудения
  • Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Бег с подъемом колен

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

 

2. Приземистые прыжки

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять: 25-30 раз.

3. Горизонтальный бег

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

4. Конькобежец

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20-25 раз.

2. Планка на локтях

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60).

3. Велосипед

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

4. Пловец

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

5. Боковая планка

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение.  Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

7. Повороты в планке

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Разведение рук в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять: 30-35 раз.

2. Берпи

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять: 10-15 раз.

3. Лыжник

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

4. Прыжки с разведением ног в планке

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 25-30 раз.

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону).

2. Планка-паук

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

3. Подъем ног

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз.

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 раз.

5. Касание плеч в планке

Встаньте в планку с опорой на руки. Напрягите живот, не опускайте таз вниз и не задирайте высоко ягодицы. Тело образует прямую линию. Оторвите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой. Новички могут опуститься на колени для выполнения этого упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону).

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону).

Читайте также:

  • Топ-50 упражнений для ягодиц дома + план упражнений
  • Топ-50 упражнений для мышц живота+ план на 5 дней
  • Топ-50 упражнений для ног дома + план на 5 дней

19 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе за две недели

Начать путь к снижению веса может быть сложно, и желание быстрых результатов понятно, особенно если вы пытаетесь справиться с жиром на животе. Подсказка, погуглите, «как похудеть на животе за две недели», чтобы попытаться сделать это как можно скорее.

Конечно, потеря веса является и должна быть личным решением, и вы никогда не должны чувствовать давление, чтобы похудеть.

Хорошо, но как убрать жир с живота? Вы должны думать не только о скручиваниях и планках, но и применять всесторонний подход. «В целом нужно больше сжигать жир», — соглашается Крис Гальярди, сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.

Как избавиться от жира на животе за две недели

Потеря веса, и в частности устойчивая потеря веса, обычно требует времени, говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор книги The Little Book of Game-Changers . Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

1. Смиритесь с тем, что ваше поведение изменится.

Большая часть потери веса заключается в том, чтобы просто осознавать решения, которые вы принимаете. Например, во время счастливого часа с друзьями вы можете потерять счет того, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете скорректировать курс. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такое же преимущество, как и употребление комфортной пищи», — говорит Гальярди.

2. Следите за калориями.

Самый простой способ похудеть — сжигать больше калорий, чем потреблять. Например, поскольку 3500 калорий равняются одному фунту жира, приложение для похудения — или даже просто ручка и бумага — может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей. . «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере одного фунта веса», — говорит Гальярди.

БУДЬТЕ ЖИР НА БЕЛЛИ
  • 15 лучших замен продуктов для плоского живота
  • 15 простых упражнений для сжигания жира на животе Планировщик веса тела. Этот онлайн-инструмент просит вас ввести информацию о вашем текущем весе и уровне активности, а также о том, каковы ваши цели по снижению веса и сколько времени вы хотите потратить на их достижение. Оттуда это даст вам расчетное количество калорий, которое вы должны стремиться есть каждый день. Хотя он не скажет вам точно, как сбросить вес с живота, он все же может помочь вам в целом.

    Если вы не готовы ежедневно обрабатывать цифры, вы можете использовать более общий подход. «Для некоторых людей это знание: «Обычно я ем целый бутерброд», — говорит Гальярди. «Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда за обедом, а вторую половину оставить на ужин и сократить количество калорий вдвое». Для начала рассмотрите эти 25 способов сократить потребление калорий на 500 в день.

    3. Ешьте больше клетчатки.

    Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют голод, поэтому в конечном итоге вы едите больше. Вместо этого ешьте больше продуктов с клетчаткой, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, фасоль, бобовые и семена чиа. «Они насыщают вас больше», поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований в Университете Джорджа Мейсона и доцент кафедры здоровья, поведения и общества в Университете Джона Хопкинса.

    Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что для тех, кому трудно соблюдать строгую диету, упрощение подхода к снижению веса на всего лишь увеличение потребления клетчатки может привести к снижению веса. Женщины должны стремиться потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета на 2000 калорий) в соответствии с последними диетическими рекомендациями США. Начните с нашего плана диеты с высоким содержанием клетчатки.

    4. Прогулки каждый день.

    Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба — довольно хорошая отправная точка для людей», — говорит Гальярди. Одно небольшое исследование, опубликованное в Журнал «Питание и биохимия упражнений» обнаружил, что женщины с ожирением, которые занимались ходьбой по программе от 50 до 70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно сократили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни.

    «Даже если ваша отправная точка — минутная прогулка, если это больше, чем то, что вы делаете, это полезно для здоровья», — говорит Гальярди. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытающиеся похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро и перегорают.

    101 Успокаивающая прогулка, чтобы очистить свой разум

    101 Успокаивающая прогулка, чтобы очистить свой разум

    КУПИТЬ

    Кредит: .

    «Лучше начинать медленно и продвигаться вперед, чем переусердствовать и сдаться», — говорит Гальярди. Простой способ приблизиться к этому: посвятите себя быстрой 10-минутной прогулке после ужина и постепенно увеличивайте время по мере того, как вы привыкаете к ежедневным движениям.

    5. Начните силовые тренировки.

    Важно выполнять силовые тренировки всего тела, если вы хотите избавиться от жира на животе, особенно если вы пытаетесь избавиться от него в течение длительного времени. «Силовые тренировки должны быть частью плана упражнений почти каждого», — говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу, которая заменит жировые отложения. А поскольку мышцы метаболически активны, вы будете продолжать сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий объем жира в организме. Бонус: когда скорость вашего метаболизма ускорится из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, — говорит доктор Ческин.

    Лучшие упражнения для всего тела
    • 20 упражнений на нижнюю часть живота для крепкого кора
    • Ваш пропуск All-Access к идеальному тонусу рук
    • Быстрые тренировки для скульптурирования ног

    Для начала поднимите вес не менее два дня в неделю и работайте дальше, — говорит Гальярди. «Одним из способов думать об этом является то, что вы строитесь для поддержки своих долгосрочных целей», — объясняет он.

    Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и увеличивать количество повторений этих упражнений — или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную активность, как более легко поднять продукты.

    6. Используйте полезные жиры.

    Если вы хотите сбросить жир, вы должны есть жиры… то есть полезные для здоровья.

    Получите *неограниченный* доступ к Профилактике

    Получите *неограниченный* доступ к Профилактике

    Присоединяйтесь сейчас

    Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам чувствовать себя более довольным своим питанием . Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национальный медицинский представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, поступают из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. , и яйца, так как они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом различные преимущества для здоровья при употреблении в умеренных количествах». Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавив немного нарезанного авокадо в свои салаты, насладившись диким лососем два раза в неделю и съев немного арахисового масла с закусками или смузи после тренировки. Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренных количествах, так как они по-прежнему очень калорийны, говорит Ансари.

    7. Нагрузитесь белком.

    Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает поддерживать чувство сытости, но также отвечает за восстановление крошечных разрывов, вызванных силовыми тренировками в мышцах. Это помогает им расти больше и сильнее, выталкивая при этом жировые отложения. Как правило, стремитесь потреблять не менее 70 граммов белка в течение дня, говорит доктор Ческин.

    Источники белка
    • 20+ рецептов курицы с протеином
    • Более 20 вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка
    • Вкусные закуски с высоким содержанием белка для поддержания энергии

    Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно занимаемся в спортзале, а потом направляемся прямо в Chipotle, потому что очень голодны. Результат? Вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге у вас появляется лишний жир на животе.

    Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте перед тренировкой перекус, содержащий не менее 12 граммов белка, говорит доктор Ческин. А если после этого вы все еще голодны? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание, говорит доктор Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает углеводы, например, протеиновый батончик из цельного зерна.

    8. Хорошо, теперь вы можете сделать несколько скручиваний.

    Хотя вы не можете сразу уменьшить жир, вы можете нарастить мышечную ткань, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом движении, которое вы делаете», — говорит Крис ДиВеккио, персональный тренер, сертифицированный NASM, и автор книги «Метод 5 x 2: раскрытие силы ваших чувств» . . «Самый быстрый способ создать стройный живот начинается с выбора правильных движений».

    Стремитесь выполнять упражнения на пресс три или четыре раза в неделю в непоследовательные дни с отдыхом не менее 24 часов между занятиями, говорит Гальярди. Во время этих занятий вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, скручивания на велосипеде и планки. Даже несмотря на то, что вы можете напрямую нагружать пресс только три или четыре раза в неделю, вы все равно должны активировать свой кор (то есть напрягать мышцы пресса) в каждой тренировке, которую вы выполняете, говорит Гальярди.

    Существует множество различных упражнений для пресса, которые вы можете делать прямо у себя дома. Как только вы освоитесь с упражнениями на пресс, переходите к более сложным упражнениям на пресс, таким как удары мячом из стороны в сторону и русские повороты с отягощением, говорит ДиВеккио.

    9. Постарайтесь ограничить стресс.

    Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может способствовать достижению цели по снижению веса. «Я думаю, что большая часть воздействия стресса связана с поведением, а не с нейрохимией», — говорит доктор Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем еду как замену стрессу».

    Правда в том, что есть пищу, чтобы чувствовать себя лучше, обычно намного проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тяготеют к чему-то, что не требует от кого-либо другого, приносит немедленное удовлетворение и не требует особых усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», — говорит доктор Ческин.

    Стрессовое питание может привести только к одному: увеличить живот, а не уменьшить его. Если вы обнаружите, что заедаете стресс, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает мой стресс и что я могу с этим поделать? Найдите способ исправить это или обсудите это с терапевтом, вместо того, чтобы обращаться к пакету Doritos.

    10. Отдайте предпочтение качественному сну.

    Сон имеет огромное значение, когда речь идет о вашем успехе в похудении, и это касается и того, и другого, если вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком много спать, вероятно, вредно для здоровья», — говорит доктор Ческин. «Но слишком мало спать еще хуже».

    Показательный пример: один обзор и метаанализ 2017 года, проведенный в Великобритании, показал, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали на следующий день на 385 калорий больше, чем те, кто спал не менее семи-двенадцати часов. Кроме того, они предпочитали жевать жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.

    Дневники сна
    • Распорядок дня перед сном Джиллиан Майклс
    • Распорядок дня перед сном Йоги Тиффани Круикшенк

    повлиять на вашу потерю веса. Хотя это будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса), идеальное количество, как правило, составляет семь или восемь часов, говорит доктор Ческин.

    11. Пей меньше алкоголя.

    Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть непросто, когда начинает закрадываться чувство голода. Один хороший план действий? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить место для продуктов, которые приносят пользу. Сюда входят все сладкие напитки, такие как газированные напитки, но большую роль играет алкоголь.

    Ансари говорит, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать потребление пищи. «Выпивка может привести к перегрузке печени. Затем печень отдает приоритет переработке алкоголя по сравнению с другими питательными веществами, а затем сохраняет белок, углеводы и жир в виде жира в организме», — объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют пьянство как пять или более порций алкоголя для мужчин и четыре или более порций для женщин в течение двух часов. «Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление более чем умеренного количества алкоголя может привести к быстрому накоплению калорий», — говорит она.

    Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя, даже если оно умеренное, может привести к избыточному потреблению пуджа. Согласно одному исследованию 2016 года, напитки не только сами по себе содержат ненужные калории, но как только вы начинаете пить слишком много, ваше торможение также резко падает. Результат? Вам будет трудно устоять перед поздним куском пиццы. Так что, если вы собираетесь выпить, придерживайтесь одной порции в день для женщин и до двух порций для мужчин. (Закажите один из этих низкокалорийных алкогольных напитков.)

    12. Готовьте чаще.

    Согласно исследованию 2017 года, проведение большего количества времени на кухне может помочь вам избавиться от жира на животе, если вы готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11 000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что у людей, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, на 28 процентов меньше вероятность иметь высокий индекс массы тела, а на 24 процента меньше вероятность иметь слишком много жира, чем у людей. эти целые съели только три приема пищи дома. (*Обратите внимание, что в то время как многие исследования используют ИМТ в качестве меры общего состояния здоровья, Профилактика этого не делает).

    Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут просто иметь другие полезные привычки, например больше заниматься спортом. Однако они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей (наряду с более широким ассортиментом продуктов), применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратили деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара. Для начала рассмотрите любую из приведенных ниже книг по здоровому питанию.

    13. Избегайте сладких продуктов.

    Исследования выявили связь между употреблением большого количества сахара и большим количеством жира на животе. «Добавленный сахар вносит очень большой вклад в избыточные калории», — говорит Кординг. «Если вы не замените его другими источниками калорий, это может способствовать здоровому дефициту калорий, а это поможет вам похудеть».

    Избыток сахара также может вызывать скачки и падения уровня глюкозы в крови, говорит Кординг. И когда у вас случаются эти сбои, вы можете чувствовать усталость и голод, повышая риск переедания.

    14. Откажитесь от полуфабрикатов.

    Обработанные продукты вызывают те же проблемы с потерей веса, что и сахар, поскольку они могут привести к избытку калорий, говорит Кординг. «Было доказано, что многие упакованные продукты способствуют воспалению организма, что является большой причиной жира на животе», — добавляет она.

    Она рекомендует употреблять как можно больше цельных продуктов и свести к минимуму переработанные продукты.

    15. Сократите потребление простых углеводов.

    Простые углеводы, такие как хлопья для завтрака, белый хлеб и печенье, в организме превращаются в сахар, который может нарушить баланс сахара в крови и способствовать воспалению организма, говорит Кординг. «Если у вас повышенный уровень сахара в крови из-за того, что вы едите слишком много простых углеводов, это может играть роль в формировании жира», — говорит она.

    16. Откажитесь от газированных напитков и соков.

    Газированные напитки и соки могут быть скрытыми источниками калорий, и они не насыщают вас, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги 9.0013 Диета с небольшими изменениями . «Если вы сократите источник избыточных калорий, откуда бы они ни поступали, это поможет вам похудеть», — говорит она. В то время как большинство людей знают, что газированные напитки часто представляют собой жидкий сахар, соки, как правило, имеют ореол здоровья, который не является точным, говорит Кординг. «Когда вы пьете сок, в нем не так много клетчатки, как в фруктах, которые замедляют пищеварение», — объясняет она. «Он очень быстро попадает в кровоток, и после этого у вас может резко снизиться уровень сахара в крови». По ее словам, исключение этих напитков из вашего рациона поможет сократить источники избыточных калорий и отрегулировать уровень сахара в крови.

    17. Выполняйте интенсивные упражнения.

    В то время как любой вид деятельности поможет вам сжечь калории, «интенсивные упражнения», такие как тренировки HIIT, могут помочь вам сжигать калории быстрее, сжигая жир — и жир на животе — в процессе, — говорит Джина Китли, сертифицированный диетолог, практикующий в Нью-Йорке. Йорк Сити.

    «Это короткие упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу и заставить сердце биться чаще, — говорит Китли. «Подумайте о спринте в гору и ходьбе или беге трусцой обратно вниз, или о том, чтобы поднять сопротивление на велотренажере, стоя в седле», — говорит она.

    18. Сделайте здоровые свопы.

    Ощущение, будто вы себя лишаете, — не лучший способ похудеть, говорит Кординг, но стоит взглянуть на продукты, которые могут сбить вас с толку, и подумать о более здоровой замене, — говорит Кординг. «Это то, что я большой поклонник», — говорит Кординг. «Это может не только помочь в достижении ваших целей, но и быть действительно мощным и мотивирующим».

    Итак, если вы действительно хотите съесть что-нибудь хрустящее во второй половине дня, подумайте о том, чтобы съесть морковные чипсы или жареный нут вместо картофельных чипсов. По ее словам, это может быть быстрый и простой способ сократить калории, добавляя в рацион несколько более здоровых продуктов.

    19. Выясните, что стоит за вашим нездоровым питанием.

    Если вы боретесь с бездумным перекусом или склонны к перееданию, Кординг говорит, что важно попытаться выяснить , почему это проблема для вас. Может быть, вы склонны тянуться к определенным продуктам, когда испытываете стресс и хотите взбодриться, или вы всегда едите перед сном, потому что на самом деле устали и подсознательно пытаетесь повысить уровень своей энергии.

    «Как только вы осознаете, что стоит за поведением, это открывает все потенциальные способы изменения этого поведения», — говорит Кординг. «Это позволяет вам подойти к изменению этого поведения с состраданием к себе и пониманием. Затем вы можете начать определять действия, чтобы изменить это поведение».

    Почему жир на животе так вреден для вас?

    Исследования неоднократно связывали жир на животе с серьезными осложнениями для здоровья. «Известно, что люди с избытком жира в области живота подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Китли. Люди с высоким уровнем жира на животе «могут иметь более высокий базовый уровень воспаления, что может быть опасно, когда организм вызывает интенсивный иммунный ответ на бактерии или вирусы», — добавляет она.

    Жир на животе — «к сожалению, наиболее опасных мест для хранения жира», — говорит доктор Ческин. Поскольку жир на животе, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, который окружает ваши органы, носит временный характер, он более регулярно циркулирует по кровотоку и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в крови.

    История по теме
    • Эй, давайте поговорим о том, почему вы хотите похудеть

    Хорошо, вы поняли: жир на животе = плохо.

    Почему обычно образуется жир на животе?

    Прибавка в весе в целом немного сложна, но «жир на животе обычно образуется из-за потребления слишком большого количества калорий, что приводит к увеличению веса», — говорит Ганс . Тем не менее, вы действительно не можете контролировать, где жир накапливается в вашем теле. «У нас практически нет контроля над тем, куда уходит этот вес», — говорит Ганс. «Обычно это заканчивается на нашем животе или бедрах и бедрах в зависимости от генетики, пола и / или возраста».

    Быстрое увеличение веса повышает вероятность того, что у вас будет больше жира на животе, говорит Кординг. «Но разные типы телосложения более склонны к накоплению жировой ткани вокруг живота», — говорит она.

    Некоторые другие факторы, такие как недосыпание или стресс, также могут повышать риск образования большего количества жира на животе, говорит Кординг. «Было показано, что более высокие уровни гормона стресса кортизола способствуют большему накоплению жировой ткани вокруг живота», — объясняет она.

    Что делать, если жир на животе не уходит?

    Вот в чем дело: точно так же, как вы можете контролировать только то, где вы набираете жир, так же сложно диктовать, откуда вы будете его терять.

    «Это не значит, что если у вас появится жир на животе, вы застрянете с ним навсегда», — говорит Кординг. «Но вы не можете выбирать, где сбросить лишний вес». Китли призывает людей быть настойчивыми. «Не сдавайся, — говорит она. «Участки под ребрами и над бедрами — это то место, где у большинства людей находится большая часть жира — он защищает наши органы и согревает нас. Чтобы избавиться от жира на животе, потребуется больше времени, чем от большинства других жиров, поэтому разработайте устойчивый план, который поможет вам достичь цели».

    Бриэль Грегори

    Бриэль Грегори ранее работала в журнале Men’s Health, где она писала, редактировала и проверяла все, что связано со здоровьем, питанием и потерей веса; в настоящее время она тратит свое время на изучение похожих тем в качестве внештатного писателя и редактора. Она заботливая мама-собака полукорги и честолюбивая путешественница, которая, вероятно, планирует свою следующую поездку прямо сейчас (включая собаку).

    12 различных видов йоги для начинающих, заинтересованных в занятиях

    Расшифровка и понимание различных видов йоги, предлагаемых в вашей студии йоги, может быть похоже на изучение другого языка. Виньяса, Кундалини, Катона? Разве йога не просто йога? Так же, как существуют разные стили танца — балет, чечетка и меренге, и это лишь некоторые из них, — существуют и различные виды йоги. Это потому, что у каждого свои потребности, а йога не подходит всем. «Один учитель йоги и один стиль йоги не могут быть всем для всех, — говорит Стеф Креатуро, сертифицированный инструктор по йоге и соучредитель Mala Yoga в Бруклине, Нью-Йорк.

    12 основных видов йоги

    Поиск подходящего класса йоги и учителя может немного напоминать свидание, говорит Креатуро. Хотя легко выбрать занятие йогой, основываясь на том, что удобно для вашего расписания, стоит потратить время (и немного проб и ошибок), чтобы выяснить, что работает для вас. Creaturo рекомендует задать себе несколько вопросов: Каковы две основные причины, по которым вы интересуетесь йогой? Какой вы ученик — вербальный или визуальный? «Спросите также своих друзей и местную студию йоги». Чтобы дать вам преимущество, вот разбивка самых популярных видов йоги. (Полное раскрытие: мы связаны с Backslash Fit.)

    Лучшие коврики для йоги для начинающих

    ЛУЧШИЙ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

    Backslash\fit Smart Mat

    $90 в Hearst Products

    Предоставлено: Hearst Products

    ручка, фиксируется на месте и имеет нескользящий нижний слой, так что вы можете легко спуститься вниз по собаке и Чатуранге.

    ЛУЧШИЙ КОМБИНЕЗОН

    Двусторонний коврик Lululemon

    $88 в Lululemon

    Кредит: Amazon

    Этот коврик является двусторонним, поэтому его можно использовать для различных видов йоги. Текстурированная сторона идеально подходит для горячей йоги, а гладкая, более скользкая сторона хорошо подходит для восстановительной или нежной йоги.

    ЛУЧШИЙ ЛЕГКИЙ КОВРИК

    Коврик для йоги Manduka eKO Lite

    Купить на Amazon

    Кредит: Amazon

    Этот недорогой суперцепкий коврик весит всего 4 фунта, что упрощает его транспортировку.

    ЛУЧШАЯ БЮДЖЕТНАЯ КУПИТЬ

    Коврик для йоги с принтом Gaiam Premium

    Сейчас скидка 10% просто не хочется много тратить, это отличный вариант. Он легкий, прочный и толстый и хорошо работает в различных условиях йоги.

    Виньяса-йога

    Виньяса — это динамичная и непрерывная йога. Это буквально движущаяся медитация. Инструкторы ставят последовательность поз йоги, где каждое движение связано с вашим дыханием и плейлистом для накачки, повышающим частоту сердечных сокращений. «Это хорошая практика для людей, которые любят двигаться», — говорит Креатуро. Но Креатуро советует вам также иметь некоторый опыт йоги. Поскольку вы не задерживаетесь в каждой позе во время Виньясы, это может быть ошеломляющим, если вы не знакомы с основами. «Люди могут прыгнуть в глубокий конец с более быстрыми занятиями, и именно здесь могут произойти травмы йоги», — говорит она.

    Восстановительная йога

    Если вы живете ради последних 15 минут занятий йогой или мечтаете о Шавасане весь день, Creaturo говорит, что вам понравятся занятия восстановительной йогой. «Это из разряда медленной йоги», — говорит она, и цель — глубокое расслабление. Чтобы достичь этого, вы будете использовать всевозможные опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы поддерживать свое тело в разных позах, удерживая их в течение пяти-десяти минут за раз. Говорят, что этот подход активирует вашу парасимпатическую нервную систему, также известную как система отдыха и пищеварения.

    Блоки пены EVA высокой плотности REEHUT

    9 долларов США на Amazon

    Кредит: Amazon

    Сиденье вашей души Йога Болстер

    42 доллара США на Amazon

    Кредит: Amazon

    Одеяло для йоги El Paso Designs

    17 долларов США на Amazon: 3 Кредит: 3 Clever Yoga 8-Foot Yoga Strap

    $11 на Amazon

    Кредит: Amazon

    Йога Айенгара

    Будьте готовы получить массу информации на занятиях по йоге Айенгара. В отличие от других занятий, этот тип йоги не перетекает от одной позы к другой. Вместо этого вы глубоко погрузитесь в детали каждой позы йоги, используя реквизит, такой как блоки, ремни, одеяла, стулья и даже веревочную стену, чтобы понять структуру и выравнивание. «Это хороший подход, особенно если вы работаете с болью (особенно с болью в спине) или другими проблемами со здоровьем», — говорит Креатуро. Это также хорошее введение в отдельные позы йоги для тех, кто плохо знаком с практикой или давно не проявлял активности.

    Следуйте этой последовательности йоги, чтобы снять стресс после долгого дня:

    Хатха-йога

    Согласно Creaturo, хатха-йога посвящена основам и является хорошим введением в более медленную сторону йоги. «Это как куриный бульон в йоге», — говорит она. «Это смесь всего понемногу. Это более холодно, чем виньяса, но не так холодно, как завещательное». Вы будете выполнять последовательность поз и задерживаться в каждой на несколько вдохов. Креатуро говорит, что этот тип йоги также хорош для людей, которые какое-то время не были активны или только начинают заниматься.

    Бикрам/горячая йога

    Если вы хотите знать, чего ожидать от каждого занятия йогой, Бикрам может быть для вас. На каждом занятии вы будете выполнять последовательность из 26 поз и два дыхательных упражнения, созданных Бикрамом Чоудхури. Каждая студия нагревается до 105 градусов и 40-процентной влажности, так что будьте готовы попотеть — много. Поскольку все студии Bikram следуют одному и тому же набору последовательностей, легко записаться на урок, если вы путешествуете.

    Занятия горячей йогой, однако, немного отличаются. Они следуют разным последовательностям йоги. В таких студиях, как Y7, например, занятия проходят в комнате, обогреваемой инфракрасными саунами, но учителя не следуют последовательности из 26 поз Бикрама. Вместо этого инструктор проводит вас по трем потокам йоги, каждый из которых вы практикуете в течение нескольких раундов самостоятельно. У вас есть возможность изменить или изменить позы.

    Если вы новичок в бикраме или горячей йоге, расслабьтесь, так как сочетание жары и напряженной практики может сделать занятия особенно тяжелыми. Дополнительное тепло может сделать вас более гибкими, но легко переусердствовать и выйти за собственные пределы.

    Инь-йога

    Если вы ищете йогу, эквивалентную свертыванию под одеялом у огня, запишитесь на занятия Инь-йогой. «Это действительно хороший способ получить доступ к расслабляющему крылу вашей нервной системы. Если вы постоянно находитесь в своей голове и рассеяны, это способ заново познакомиться со всем, что ниже вашего мозга», — говорит Креатуро. Эти классы противоположны более быстрым потокам виньясы. Поскольку вы удерживаете позы в течение нескольких минут, это более медитативная практика, направленная не только на ваши мышцы, но и на более глубокие соединительные ткани и фасции.

    Аштанга-йога

    Аштанга-йога предназначена для тех, кто следует правилам и хочет динамичной спортивной практики. «Это классический стиль и заданная последовательность. Это хорошо для людей, которым нравится делать одно и то же снова и снова», — говорит Креатуро. Как и в Виньясе, вы будете синхронизировать движения с дыханием, переходя от позы к позе, чтобы создать внутреннее тепло. Есть два типа занятий по аштанге: На занятиях с преподавателем учитель проводит учеников через последовательность и дает указания. На занятиях в Майсоре вы проходите последовательность самостоятельно, чтобы построить свою личную практику. Но не волнуйтесь, если вы не знаете, что делаете! В комнате все еще есть учителя, которые помогут, если вам это нужно.

    Кундалини Йога

    Хотите прикоснуться к энергетической и духовной стороне йоги? Кундалини может быть для вас. Хотя у него есть все атрибуты типичного класса йоги, цель Кундалини другая. Сочетание поз йоги, пения, пения, медитации и работы с дыханием предназначено для того, чтобы обуздать творческую энергию внутри вас и направить ее вверх через энергетические центры вдоль позвоночника, чтобы достичь состояния самосознания. «Это для людей, которые ищут внутренний уровень практики», — говорит Креатуро. «Преимущества прекрасны, но вы должны быть открыты для другого опыта».

    Пренатальная йога

    Как следует из названия, этот вид йоги предназначен для будущих родителей, но это больше, чем просто йога для беременных. Эти занятия предлагают мягкую последовательность поз, предназначенных для расширения диапазона движений и уменьшения боли в проблемных областях, таких как спина и бедра. Инструкторы, получившие дополнительную пренатальную сертификацию, предлагают специальные модификации для каждого периода беременности. Во многих студиях женщины также делятся своими проблемами и проблемами в начале занятий, что делает эти занятия ключевым сообществом поддержки.

    Катона Йога

    Катона Йога — восходящая звезда в мире йоги. Занятия больше похожи на семинар, чем на обычные занятия. Инструкторы будут использовать множество реквизитов и практических настроек, чтобы научить вас различным позам. Они хотят, чтобы вы понимали структуру и расположение ваших костей и суставов в каждой позе и то, как она соответствует вашему телу. Практика также включает в себя элементы даосизма и китайской медицины.

    Воздушная йога

    Занятия воздушной йогой включают в себя выполнение ряда поз йоги с использованием шелкового гамака вместо мата. Этот тип йоги предназначен для того, чтобы помочь вам развить силу и улучшить гибкость за счет уменьшения давления на плечи, позвоночник или голову. Вы можете ожидать выполнения вариаций приседаний, выпадов, последовательностей кошки, коровы, верблюда и воина, используя шелковый гамак. И да, в некоторых позах вы будете вверх ногами, но пусть это не отвлекает вас от посещения занятий. Воздушная йога заставляет вас задействовать больше верхней части тела и кора для выполнения поз, поэтому, если вы хотите это развить, этот тип йоги идеально подходит для вас.

    Йога для пар

    Хотите углубить отношения со своим СО? Подумайте о том, чтобы записаться на парные занятия йогой. Этот тип йоги позволяет вам работать с вашим партнером над выполнением последовательности поз. Парная йога — это не только отличный способ построить близость и доверие, но и тяжелая тренировка, которая побуждает вас и вашего партнера полагаться на силу и гибкость друг друга. Не говоря уже о том, что парная йога помогает вам проявить терпение и хорошо растянуться, поскольку у вас есть дополнительная пара рук.