ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Помимо рационального питания и низкого количества подкожного жира, создание идеальных кубиков пресса требует спортивного труда и последовательной работы в зале. «РБК Спорт» собрал топ-10 самых эффективных упражнений для пресса

Читайте нас в

Новости

Фото: Global Look Press

Подъем коленей в висе

Многие любят это упражнение, но делают неправильно, считая, что простое поднятие коленей и является корректной техникой.Обратите внимание прежде всего на так называемое «собирание пресса». Это когда при поднятии колен, вы слегка скругляете спину, образуя некую дугу. Не используйте инерцию, поднимая ноги как можно выше.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать отягощение или дополнительное сопротивление в виде резинки. Выполнять можно, сделав максимально возможное количество повторений в 3-4 подходах.

adv.rbc.ru

Скручивание в тренажере

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым числом повторений. Если в вашем фитнес-клубе нет такого, то можете использовать ту же механику и получить преимущества, используя тросы или ленты.

С прессом работает большее, чем 8 количество повторений, выполняйте до жжения, а затем еще 3-4.

Молитва

Универсальное упражнение, которое подойдет как новичкам, так и опытным посетителям тренажерного зала. Хорошо тем, что всегда можно усложнить, добавив любое сопротивление. Также вместо выполнения в тренажере, вы можете выполнять в домашних условиях, используя эспандеры.

Обратите особое внимание на положение корпуса. Напрягите ягодицы и округляйте спину во время каждого повторения. Держите руки за головой и не допускайте помощи верхней части тела. Шея остается в нейтральном, естественном положении.

Варианты выполнения:

  • скручивание стоя

  • скручивание стоя на коленях

  • косые скручивания стоя на коленях

Подъем корпуса на наклонной скамье

Это любимое упражнение старой школы. Усиливает нагрузку на пресс, увеличивая диапазон движения по сравнению со стандартными скручиваниями. Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, регулируя угол наклона скамьи. Удерживание фитнес-мяча, гантели или блина у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления.

На что обратить внимание: так как ваши ноги согнуты и зафиксированы, велика вероятность помогать прессу, используя сгибатели бедра, чтобы подняться. Чтобы этого не допустить, держите нижнюю часть спины прижатой к скамье, а кор напрягите. Если вы не чувствуете сильного жжения, уберите вес отягощения, положите руки на живот и действительно сконцентрируйтесь на выполнении в более медленном темпе.

Поместите это упражнение в конец своей тренировки после того, как устали от действительно сложных упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вам кажется, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или диск.

Приседания

Вы удивитесь, но приседания и становая тяга — это действительно те упражнения, которые хорошо задействуют мышцы кора. Телу просто необходимо напрягать пресс, чтобы поддерживать нейтральное вертикальное положение.

Варианты приседаний для развития пресса:

  • Приседания со штангой на спине

  • Фронтальные приседания

  • Кубковый присед

  • Приседания Зерхера

Становая тяга

Наряду с приседаниями, мышцы кора мощнейше работают в качестве стабилизаторов в любом варианте выполнения этого многосуставного и базового упражнения. Прессу просто необходимо выполнять свою недюженную работу, чтобы поддерживать положение тела во время работы со значительным весом.

Регулярно включайте становые тяги сумо, тягу с прямыми ногами и классическое исполнение в свою программу, если еще не сделали этого. Это действительно самый простой и доступный способ не делать вспомогательные упражнения для пресса.

Русский твист

Механика движения очень проста: вам необходимо задействовать косые мышцы живота.

  1. Наклонитесь в сторону

  2. Соберите живот

  3. Сделайте поворот в противоположную сторону

Усложните скручивание, добавив отягощение в виде набивного мяча, блина или гантели в руки. Увеличивайте степень нагрузки, вытягивая руки или используя более тяжелый вес.

Ролик или колесо

Это весьма доступное для каждого и дешевое оборудование стало культовым на протяжении многих лет, и на то есть веские причины. Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса одинаково, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему ролик для пресса действительно работает? Когда вы выкатываетесь, ваше тело должно активно работать, в то время как мышцы живота растягиваются, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, не сгибаясь под весом тела и силой тяжести.

Сделайте столько повторений, сколько позволяет корректная техника.

Пресс на фитболе (щука с мячом)

Исследовательская группа продемонстрировала, что упражнение является одним из самых эффективных активаторов общего пресса. Оно возглавило список ЭМГ для верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц. Вариант в исследовании выполнялся на мяче, но его можно делать и на подвесной лямочной системе.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Если вы не можете выполнять повторения с хорошей техникой, начните с подтягивания коленей к мячу.

Планка

Исследования мышечной активации считают планку упражнением среднего уровня. Но в данном случае, это еще не полные данные. Почему так? Прежде всего, эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить полностью с помощью ЭМГ.

Вы легко можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна для вас, выполняйте ее, стоя на прямых или с колен. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Каждая из этих вариаций приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки:

  • Планка на прямых руках

  • Планка на локтях

  • Боковая планка

  • Планка с отведением ног и рук

Вы можете делать эти упражнения последними в любой тренировочный день, но также выполнять их дома практически в любое время, когда захотите. Выполнение 3-5 подходов до жжения в любом наиболее сложном для вас варианте обязательно приведет к результату.

Как убрать живот «домиком»?

Если вы заметили, что ваши мышцы живота выглядят странно, возможно, у вас пресловутый «домик». Но это можно исправить.

Теги:

Полезные советы

тренировка пресса

Упражнения для пресса

Freepik

Если вы никак не можете накачать пресс, проверьте себя — возможно, у вас живот «домиком»?

Содержание статьи

Как понять, что пресс «домиком»?

Ложитесь на ровную поверхность спиной и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. Приподнимите голову и плечи, то есть, сделайте скручивание. Если мышцы живота поднялись по центральной линии, а по бокам живот остался мягким, значит у вас пресс «домиком».

Почему живот становится «домиком»?

Во время напряжения основную работу выполняют прямые мышцы пресса , а глубокие — такие, как поперечная, внутренняя косая и мышцы тазового дна — не принимают участие в выполнении упражнения. Это может быть из-за слабых глубоких мышц или неправильного выполнения упражнения.

Иногда такое явление сочетается с растяжением или разрывом срединной белой линии — диастазом.

Сухожилия мышц правой и левой стороны переплетаются друг с другом в этой области и могут порваться или растянуться, например, во время родов у женщин, но бывает и у мужчин из-за чрезмерного напряжения пресса. Тогда образуется явно заметный валик («домик») или провал в этом месте, как на фото.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем опасен пресс «домиком»?

Боль в пояснице

При неправильном выполнении упражнений мышцы могут спазмироваться, что вызывает неравномерную и непривычную нагрузку на спину, вызывая грыжи и протрузии межпозвонковых дисков.

Боли в шее и нарушение осанки

Если вы не думаете о том, как работают мышцы живота, например, при скручивании, происходит «провал» в области талии, из-за чего верхняя часть спины и шея слишком сильно сгибаются вперед. Это также дестабилизирует грудной и шейный отделы позвоночника и вызывает чрезмерное напряжение мускулов, что приводит к болям в шее из-за спазмов и сутулости.

Как убрать живот «домиком»?

Для начала стоит обратиться к хирургу. Если он обнаружит диастаз, то вам категорически противопоказаны многие нагрузки на пресс. В этом случае нередко назначается операция.

Если же врач не видит никакой патологии, то стоит задуматься о правильном выполнении упражнений, в которых задействуются мышцы живота.

Чтобы не возникал «домик», при выполнении скручиваний старайтесь втягивать живот и «подтягивать» его к груди. Как это выглядит на практике, вы можете посмотреть в видео:

youtube

Нажми и смотри

Теперь вы знаете, как «снести» свой «домик», читайте также про то, что делают мужчины ради идеального тела, а также перед тем, как начать прокачку пресса, узнайте, какие упражнения для пресса работают, а какие нет.

Фотографии тренировки пресса | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Abs Workout Pictures | Скачать Free Images на Unsplash

  • ФотоФотографии 5k
  • Стопка фотографийКоллекции 10k
  • Группа людейПользователи 0

спорт

человек

человек

упражнения

фитнес

тренировки

тренировки

велнес

тренажерный зал

женщина

мужчина

аб

Шарль Годро

прессабдоминалабдоминальная мышца

Джонатан Борба

фитнес-тренировкиHealth images

–––– –––– –––– ––––– –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Кэтрин Худ

Women images & imagesballCore

Sushil Ghimire

Workfitness Womenagile

Alonso Reyes

Exercisemusclecrossfit

Mr Lee

Спортивные изображениякардиоЛюди изображения и картинки

Джонатан Борба

тренажерный залфизиотерапияДевушки фото и изображения

Брюс Марс

Йога изображения и картинкиперсональный тренерpt

Мик Браун

hit trainingphysicalcanada

Юлисса Тагле

tiju анафитнес девушкаженский фитнес

Клем Оноджегуо

Press upaustinunited States

брюс марс

fitexercisinggroup of women этническое

Алора Гриффитс

бодибилдинггвельфмускулист

Анупам Махапатра

велнесфизические упражнениятренировки

Душон Йович

Hd серые обоипляжные тренировкитулум

Джон Форн Андер

Шесть упаковокШвеция6 упаковок

Тим Моссхолдер

Шесть упаковокЧестабдоминалов

Брэндон Эрлингер-Форд

edmontonabженщина

Алора Гриффитс

культуристсиловик

прессживотбрюшная мышца

тренировкафитнес женщиныпроворный

спортивные изображениякардиолюди изображения и картинки

йога изображения и картинкиперсональный тренерpt

тихуанафитнес-девушкаженский фитнес

фитнесупражнениягруппа женщин этническая 900 11

велнесфизические упражнениятренировочная деятельность

шесть пакетов Швеция6 упаковка

шесть пакетовгрудиштабдоминалы

edmontonabженский

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

FitnessworkingHealth images

Women images & imagesballCore

упражненияmusclecrossfit

гимнастикафизиотерапияGirls photos & images

hit trainingphysicalcanada

activePeople images & imagesbody

90 010 press upaustinunited States

bodybuildingguelphmuscleman

Hd серые обои, пляжная тренировка,

Похожие коллекции

Abs

758 фото · Куратор Эбби Макхейл

тренировка

228 фото · Куратор Foam Roller

тренировка

151 фотография · Куратор Нина Брюстер 011

Спортивные изображениякардиоЛюди изображения и картинки

хит-тренингфизическийКанада

пресс-апостинСоединенные Штаты

фитнесупражнениягруппа женщин этнические

Hd серые обоипляжные тренировкиtulum

фитнестренировкиздоровье картинки

тренировкифитнес для женщинagile

тренажерный залфизиотерапияДевушки фото и изображения

–––– –––– –––– – –––– – –– –– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Женские изображения и изображениямячCore

упражнениямышцыкроссфит

Йога изображения и изображенияперсональный тренерpt

activePeople изображения и изображениятело

Связанные коллекции

Abs

758 фото · Куратор: Эбби Макхейл

тренировка

228 фото · Куратор: Foam Roller · Куратор: Нина Брюстер

bodybuildingguelphmuscleman

bodybuildermuscle builderweightlifter

Просматривайте изображения премиум-класса на iStock | Скидка 20% на iStock

Unsplash logo

Сделайте что-нибудь потрясающее

6 лучших упражнений для пресса

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

  • Упражнения для пресса
  • Меры безопасности

Мышцы живота (сокращенно пресс) являются частью основных мышц, которые помогают держать вас в вертикальном положении и поддерживать работоспособность. каждодневные занятия. Они стабилизируют таз и позвоночник. Они помогают стабилизировать ваше тело, когда вы скручиваетесь и наклоняетесь вперед или из стороны в сторону. Вы используете основные мышцы, включая пресс, практически во всем, что делаете.

Укрепление брюшного пресса помогает укрепить другие части тела и поддерживать правильную форму при выполнении движений всего тела, таких как отжимания. Это также поможет вам лучше сохранять равновесие, сохранять правильную осанку и заниматься любимыми делами, избегая при этом травм.

Существует множество различных упражнений на пресс, которые помогут вам привести себя в форму. Вот шесть лучших упражнений для пресса, которые помогут вам накачать мышцы во время тренировки дома.

1. Доска

Шаг 1: Положите руки на пол прямо под плечами.

Шаг 2: Вытяните ноги позади себя примерно на ширину бедер.

Шаг 3: Задействуйте корпус, включая ягодицы, и подтяните копчик.

Шаг 4: Удерживайте определенное время или столько, сколько сможете.

2. Скручивание

Шаг 1: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений.

Шаг 2: Положите руки за голову. Сведите лопатки вместе.

Шаг 3: На выдохе напрягите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди.

Шаг 4: Продолжайте активировать, пока ваш торс не свернется к бедрам. Ваши плечи должны подняться, но копчик и нижняя часть спины должны оставаться на коврике.

Шаг 5: На вдохе медленно опуститесь на пол или коврик.

3. Подъем ног

Шаг 1: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, вытянув ноги. Держите спину ровно на поверхности все время.

Шаг 2: Поднимите ноги к лицу, согнув бедра.

Шаг 3: Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 градусов.

Шаг 4: Держа ноги вместе, медленно опустите их на пол. Держите спину ровно на поверхности.

4. Модифицированная боковая планка

Шаг 1: Лягте на правый бок на пол или коврик для упражнений.

Шаг 2: Поставьте ноги прямо друг на друга.

Шаг 3: Поддержите себя правой рукой на 9Угол 0 градусов, поднимая туловище. Плечо должно быть прямо на одной линии с локтем.

Шаг 4: Держите бедра и нижнюю часть колена на коврике.

Шаг 5: Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать бедра от коврика.

Шаг 6: Держите колени на коврике, а голову на одной линии с позвоночником.

Шаг 7: На вдохе опуститесь на коврик.

5. Скручивания на велосипеде

Шаг 1: Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами.

Шаг 2: Положите руки за голову, согнув руки в локтях, которые должны быть направлены в стороны.

Шаг 3: Включите пресс, чтобы поднять плечи и оторвать их от пола.

Шаг 4: Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу. Старайтесь удерживать левую ногу на месте.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение для скручиваний.

Шаг 6: Поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу. Старайтесь удерживать правую ногу на месте.

Шаг 7: Это одно повторение (rep). Продолжайте чередовать стороны, выполняя столько повторений, сколько указано врачом или личным тренером.

6. Мертвый жук на спине

Шаг 1: Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на расстоянии 12–18 дюймов от ягодиц.

Шаг 2: Сократите основные мышцы, включая мышцы Кегеля и пресс.

Шаг 3: Поднимите обе руки и обе ноги от пола, локти на одной линии с плечом. Ваши колени должны быть согнуты в 90 градусов с бедрами на одной линии с коленями.

Шаг 4: Поддерживайте активацию основных мышц, медленно опуская правую ногу и левую руку на пол.

Шаг 5: Дайте им коснуться пола, но не опускайте их.

Шаг 6: Поднимите их обратно с контролем.

Шаг 7: Повторите с левой ногой и правой рукой.

Шаг 8: Продолжайте чередовать каждую сторону.

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, рекомендуется поговорить с врачом. Тренировка основных мышц не должна быть болезненной. Вероятно, после этого вы почувствуете небольшую боль, но если вы испытываете острую или длительную боль, поговорите со своим врачом.