Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

  • ПН: Тренировка для верхнего пресса (предлагается ниже)
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для похудения живота стоя
  • ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
  • ПТ: Тренировка для косых мышц
  • СБ: Статическая тренировка для живота

1.

Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

  • Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе
  • Интенсивное кардио для быстрого похудения
  • Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
  • Универсальная кардио-тренировка без прыжков

Упражнения для верхнего пресса: техника выполнения, ошибки

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки в проработке.

Содержание

  • 1 Особенности тренировки верхнего пресса
  • 2 Лучшие упражнения для пресса
    • 2. 1 Скручивания
    • 2.2 Альпинист
    • 2.3 Подъем корпуса в сед
    • 2.4 Двойное скручивание
    • 2.5 Велосипед
    • 2.6 Поджим ног с упором сзади
    • 2.7 Подъемы бедер вверх
    • 2.8 Книжка
    • 2.9 Планка
  • 3 Программа тренировки на верхний пресс

Особенности тренировки верхнего пресса

Накачать верхний пресс гораздо проще, нежели другие мышечные группы живота. Это, с одной стороны, прекрасная новость для тех, кто желает иметь кубики. Есть у такой легкости прокачки довольно существенный недостаток. Четыре кубика под ребрами появляются весьма быстро, а вот остальные нет, поэтому смотрится это не совсем органично. Главное, понимание того, чего именно рекомендуется достигнуть.

Наиболее популярным упражнением для прокачки верхнего пресса является альпинист. Оно позволяет потерять лишние килограммы. Если упражнение делается медленно, можно очень хорошо растянуть мышечные волокна. Чтобы согнать калории, его выполняют максимально быстро. Аналогичная ситуация обстоит с таким упражнением как велосипед. В скоростном темпе оно избавляет от лишнего веса, а в медленном способствует растяжению.

Важным моментом является темп. Необходимо делать каждый повтор максимально ровно и не сбиваться. Еще больше внимания следует уделять технике. Без правильного исполнения никакое упражнение не принесет должного эффекта. Достойные результаты, если выполнять все рекомендации, станут заметны уже спустя месяц.

Упражнения на прокачку верхнего пресса одинаково полезны детям, мужчинам и женщинам. Никаких возрастных ограничений нет. Главное, понимать, что результаты зависят не только от тренировок, но и от всего образа жизни. Нельзя употреблять алкоголь и есть вредную пищу, представляющую пустые калории. Это повредит фигуре и сведет все старания к минимуму.

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения для пресса

Чтобы проработать верхний пресс, следует сосредоточиться на выполнении конкретных движений. Лучшие приведены ниже.

Скручивания

Техника выполнения:

  • принимают положение лежа;
  • ноги сгибают в коленных суставах;
  • руки сцепляют на затылке;
  • корпус приподнимают, пока поясница не будет оторвана от пола.

Альпинист

Техника выполнения:

  • принимают упор лежа на полу;
  • подтягивают разные колени по очереди к грудной клетке.

Это одно из самых действенных упражнений для снижения веса. Если оно выполняется быстро, эффект значительно усиливается. Чтобы активировать мышцы бокового пресса, колени доводят не до грудной клетки, а до противоположных локтей.

Подъем корпуса в сед

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • ноги сгибают в коленных суставах;
  • руки закрепляют на затылке в замке;
  • поднимают корпус до касания колен локтями.

Если упражнение дается с трудом, следует упереться ногами в диван либо стены. Независимо от использования опоры, необходимо подкладывать под спину гимнастический коврик либо обычное одеяло. Когда это не делается, поясница потом начинает болеть из-за натирания. Выполнять подъемы следует без спешки, подниматься и опускаться нужно медленно, чувствуя каждую мышцу.

Двойное скручивание

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях и поднимают вверх;
  • руки замыкают сзади на затылке;
  • немного приподнимают корпус и пододвигают ноги к себе.

Ноги не должны образовывать угол в девяносто градусов. Нужно одновременно и подниматься, и двигать ногами. Когда подобного не будет, пресс будет прорабатываться очень слабо.

Велосипед

Техника выполнения:

  • ложатся на поверхность пола;
  • руки сцепляют на затылке в замок;
  • ноги приподнимают сантиметров на 15 и выравнивают;
  • голову также слегка приподнимают;
  • поочередно подтаскивают к себе колени, касаясь каждого противоположным локтем.

Поджим ног с упором сзади

Техника выполнения:

  • садятся на пол;
  • корпус отклоняют немного назад и упираются руками;
  • ноги слегка поднимают вверх;
  • подтягивают оба колена к грудной клетки.

Подъемы бедер вверх

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • руки раскидывают в стороны;
  • поднимают таз максимально вверх.

Книжка

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • руки вытягивают назад;
  • ноги поднимают вверх;
  • руками тянутся к носочкам.

Эти два действия делают одновременно. Опускаться и подниматься необходимо в максимально медленном темпе.

Планка

Техника выполнения:

  • принимают упор лежа;
  • поясницу нельзя прогибать;
  • в принятой позиции необходимо простоять 40-60 секунд.

Продолжительность упражнения увеличивается со временем и может доходить до 5-10 минут. Главное, постепенность.

Fit100. Качаем верхний пресс

Watch this video on YouTube

Программа тренировки на верхний пресс

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо тренироваться три дня и один отводить под отдых. Необходимо понимать, что в свободные от тренировок дни просто не делают упражнения. Необходимо хорошо спать, правильно питаться, соблюдать питьевой режим и не забывать о легкой растяжке.

Не стоит сильно сосредотачиваться на отдыхе, поскольку тренировка на верхний пресс не отнимает много сил. Главное, не доводить себя до полного физического истощения, поскольку задействованы и другие косвенные мышцы. Если подготовка позволяет, делать комплекс можно хоть каждый день.

Программа тренировок:

  • 22 раза — скручивания;
  • 30 раз — «Альпиниста»;
  • 16 раз — подъемы корпуса в сед;
  • 18 раз — двойное скручивание;
  • 30 раз — велосипед;
  • 30 раз — поджимы ног с упором сзади;
  • 22 раз — подъемы бедер вверх;
  • 16 раз — перочинный нож;
  • от 40 секунд до 1 минуты — планка.

Описанный сет упражнений следует выполнять не в один круг, а в два. Рекомендованное количество повторов прописано для начинающих и может повышаться со временем. Главное, не переусердствовать. Все зависит от вашей изначальной подготовки. Если она позволяет, каждое упражнение можно делать до чувства жжения, но не на пределе, поскольку в таком случае будет невозможно закончить весь сет. Лучше всего начинать тренировки с рекомендованных показателей, а уже потом постепенно увеличивать количество повторов.

Между подходами делают отдых в течение тридцати секунд. Необязательно ограничиваться только описанным сетом. Мужчины, которые хотят более комплексную и высокоинтенсивную тренировку, могут совместить описанный комплекс с отжиманиями. Также можно включить в программу упражнения на руки, которые выполняют вместо отдыха. Подобный подход отлично поможет тем, кто не имеет много времени на тренировку, но хочет быстро согнать калории. В таком случае на весь сет уходит порядка двадцати минут.

Главная особенность тренировки на мышцы верхнего пресса как раз и заключается в возможности экономии времени и получения максимального результата. Достаточно тратить 15-20 минут в день и уже спустя месяц видеть результат. Главное, заниматься регулярно и выработать определенный график.

Распорядок имеет первостепенное значение. Лучше всего заниматься именно по утрам. Это правило важно для тех людей, которые желают скинуть вес или избавиться от лишних жировых отложений на теле. Жир представляет собой качественную энергию, откладываемую организмом на «черный день», поэтому расходуется всегда в последнюю очередь.

Следовательно, результат тренировки будет напрямую зависит от питания. Необязательно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто увеличить окно между приемами пищи, к примеру, ужинать в восемь вечера и завтракать в семь или восемь утра, а питаться исключительно правильными продуктами, исключив пустые калории.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Watch this video on YouTube

Как работать с нижним прессом и почему это так сложно

Вы наращиваете эту мышцу главным образом за счет сгибания позвоночника — сгибая туловище, чтобы подтянуть ребра ближе к тазу или таз ближе к ребрам, говорит он. Вы также можете постучать по нему, сопротивляясь разгибанию позвоночника, сохраняя позвоночник прямым, когда двигаете руками и/или ногами.

Если вы хотите еще немного поработать над формированием мышц пресса, есть несколько способов оптимизировать свое время в тренажерном зале, чтобы лучше работать над достижением этой цели.

Проще говоря, чтобы проработать нижнюю часть пресса, вы должны инициировать движение нижней части мышц.

Дело в том, что при выполнении специальных упражнений на пресс большинство женщин сосредотачиваются на этом первом движении, приближая ребра к тазу с помощью скручиваний и приседаний. МакКолл говорит, что при скручиваниях нижние связки прямых мышц живота фиксируются и не работают. Между тем, большинство женщин тратят гораздо меньше времени (если вообще тратят) на подтягивание таза к ребрам с помощью таких упражнений, как обратные скручивания, которые увеличивают задействование нижних концов прямых мышц живота, говорит он.

Но подождите. Разве мы только что не решили, что нет такой вещи, как верхняя и нижняя части пресса? Да. Но чтобы еще больше усложнить ситуацию, мышечные клетки (или волокна) отличаются от других клеток тела тем, что они многоядерные, то есть у них есть несколько ядер или клеточных командных центров, которые проходят по длине каждого мышечного волокна. Каждый микроскопический командный центр сообщает своему маленькому участку мышечного волокна, что делать и когда сокращаться. Таким образом, несмотря на то, что волокна прямых мышц живота проходят от грудины к тазу, северные отделы могут напряженно работать, в то время как нижние просто отдыхают, и наоборот, говорит МакКолл.

Лучший способ проработать пресс в целом — выполнять упражнения, задействующие как верхнюю, так и нижнюю часть.

McCall рекомендует ежедневно выполнять упражнения, которые воздействуют на оба конца мышц. Большинство его волокон имеют аэробную основу (часто называемые «мышцами выносливости»), что означает, что вы можете тренировать их часто, не перетренировавшись.

Для верхней части пресса попробуйте вариации скручиваний, дровоколов и ударов набивным мячом. Для нижней части пресса обратные скручивания, альпинисты и подъемы ног (как лежа, так и в висе). Между тем, мертвые жуки, складные ножи, выкатывания колес и вариации поз лодки поразят обе части.

При выполнении этих движений жизненно важно, чтобы вы отдавали предпочтение качеству, а не количеству, говорит SELF тренер по силовой подготовке Меган Каллауэй из Ванкувера. Это особенно верно, когда дело доходит до касания труднодоступной нижней части. Когда вы позволяете спине и ребрам выгибаться во время таких упражнений, как подъемы ног и мертвые жуки, вы уменьшаете напряжение во всей прямой мышце живота, и особенно в нижней части живота возле тазового прикрепления, говорит она.

«Когда вы действительно обращаете внимание на то, чтобы спина, особенно нижняя часть спины, оставалась ровной и стабильной во время упражнений на пресс, вы действительно можете почувствовать, как активируются прямые мышцы живота по всей длине», — говорит Каллауэй. Она также рекомендует сосредоточиться на вдохе во время «легкой» части упражнения и энергичном выдохе в фазе «усилия», чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть пресса.

6 упражнений для верхней и нижней части живота

Посмотрите на реальные результаты, избавляясь от жира в верхней и нижней части живота!

Несмотря на то, что 6 кубиков помогут вам выглядеть потрясающе в бикини и укороченном топе этим летом, ваш пресс также служит ряду других важных целей. Мышцы живота поддерживают позвоночник, защищают органы и позволяют сгибаться и вращаться. Эти 6 упражнений, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть пресса, приведут в тонус и укрепят всю вашу основную мускулатуру.  

Ваше ядро ​​состоит из трех слоев. Глубокий или самый внутренний слой состоит из небольших мышц, которые охватывают один позвонок. Средний слой состоит из мышцы, которая охватывает нижнюю часть позвоночника, обеспечивая стабилизацию. Наконец, самый внешний слой состоит из мощных крупных мышц, которые в первую очередь отвечают за создание силы и, следовательно, движение.

Эта тренировка бросит вызов всем трем слоям вашего кора для тщательной и полной тренировки, которая поможет предотвратить будущие травмы. Это также создаст определенный образ, который вам нужен, и позволит вам иметь сильную среднюю часть, на которой можно строить остальные тренировки!

Обнажение пресса — одна из самых больших проблем для женщин. Конечно, важно отметить, что диета играет огромную роль в выявлении вашей тяжелой работы. Ознакомьтесь с нашим 21-дневным планом питания для плоского живота и 6 секретами избавления от упрямого жира . Сочетание здорового питания и последовательного выполнения этих 6 упражнений растопит жир на животе и обнажит эти шесть кубиков! Вы готовы начать?

Тренировка

Необходимое оборудование: Вода для питья и секундомер .

Что делать: Выполняйте приведенные ниже упражнения в течение 30 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между ними. Сделайте 3 круга с отдыхом 1 минута между кругами. Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю в непоследовательные дни. Не забывайте также выполнять кардио 3 раза в неделю и питаться здоровой пищей для достижения оптимальных результатов. Посмотрите видеоролики ниже для демонстрации, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Упражнения:

1. Подъем ног – нижняя часть пресса
2. Подъем таза – нижняя часть пресса
3. Боковая планка на левую сторону – косые мышцы живота
4. Боковая планка на правую сторону – косые мышцы живота
5. Сгибание ног – верхняя часть пресса
6. Скручивания – верхняя часть пресса

Обучающие видео