Содержание

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Содержание

  1. Зачем девушке качать спину
  2. Как тренировать мышцы спины девушке
  3. Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
  4. Упражнения для спины в зале для девушек
  5. Упражнения для спины дома для женщин
  6. Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
  7. Спортзал
  8. Для дома
  9. Заключение
  10. Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

  • Улучшение общей эстетики фигуры.
  • Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
  • Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
  • Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
  • Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

  1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
  2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.
  1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
  2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

  • Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
  • Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
  1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
  2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

  • Вертикальную тягу.
  • Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).
  • Тягу штанги в наклоне.
  • Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).
  • Тягу к подбородку (протяжку) узким хватом – акцент на верхнюю часть спины.
  • Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.
  • Рычажную тягу.
  • Горизонтальную блочную тягу.
  • Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

  • Турник.
  • Штанга.
  • Гантели (наборные).
  • Резиновые жгуты.
  • TRX-петли.
  • Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

  • Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).
  • Вертикальная тяга с резиновыми петлями.
  • Подтягивания (при наличии турника).
  • Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

  • Протяжка (с любым видом отягощений).
  • Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.
  • Тяга гантель в наклоне одной рукой.
  • Упражнение «супермен» (как замена гиперэкстензии для поясницы).

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания/вертикальная тяга блока.
  • Рычажная тяга.
  • Тяга штанги/гантель в наклоне.
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
  • Гиперэкстензия.
  • Растяжка.

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 4 подхода до отказа.
  • Тяга гантель в наклоне.
  • Протяжка.
  • Упражнение «супермен»
  • Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Все упражнения для спины →
Как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

4.8

(22)

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.

Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.

Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.

Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.

1 Программа тренировки

2 Разминка

3 Подтягивания

4 Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

5 Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

6 Тяга гантели к поясу в наклоне

7 Тяга верхнего блока к лицу

8 Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

9 Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

10 Советы

Программа тренировки

  1. Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
  2. Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  3. Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  4. Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  6. Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  7. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
  8. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.

Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!

Разминка

3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами

Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг

Подтягивания

1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.

Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.

Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.

Подтягивания — Джесси Хильгенберг

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.

Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга гантели к поясу в наклоне

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.

Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг

Тяга верхнего блока к лицу

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций. Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.

Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это последнее на сегодня упражнение. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг

Советы

  • Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
  • Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
  • Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
  • В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»

Статья была полезной?

Средняя оценка 4. 8 / 5. Всего оценок: 22

No votes so far! Be the first to rate this post.

8 лучших упражнений для спины для женщин (видео)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 14 апреля 2023 г.

Создайте сильную, рельефную спину с помощью этой тренировки: 8 лучших упражнений для спины дома. Эта тренировка спины для женщин требует всего лишь набора гантелей, чтобы развить силу и четкость. Спина — самая большая группа мышц в верхней части тела, что также делает эту тренировку эффективной для сжигания калорий. Достигните мышечной усталости менее чем за 30 минут благодаря эффективному форматированию дроп-сетов.

Перейти к тренировке

Хотите стать сильным и уверенным дома?

Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал или тонны модного оборудования, чтобы укрепить и привести в тонус спину дома. Эта тренировка нацелена на широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные, трапециевидные (трапеции) и мышцы, выпрямляющие позвоночник, с использованием минимального оборудования.

Формат дроп-сетов, использованный в сегодняшней тренировке, особенно полезен, если вашей целью является мышечная гипертрофия или рост мышц.

Многократное воздействие на одну и ту же мышцу заставляет мышцу адаптироваться, увеличивая силу и размер.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

  • Имя

    Имя

  • Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о тренировках спины

Полезны ли тренировки спины для женщин?

Упражнения на спину чрезвычайно полезны для женщин, если они включают их в свои тренировочные программы. Сильные мышцы спины необходимы для ежедневных движений, таких как подъем, вытягивание и скручивание. Кроме того, спина является большой метаболической мышцей, а это означает, что ее тренировка может сжигать больше калорий и ускорять метаболизм в состоянии покоя.

Какие упражнения для спины самые лучшие?

Лучшие упражнения для спины можно разбить на различные схемы движений. Тяговые движения (тяга гантелей, тяга штанги в наклоне), тяговые движения (тяга широчайших, тяга троса сидя, подтягивания и пуловеры с гантелями) и движения с гиперэкстензией (супермены).

В чем польза упражнений для спины для женщин?

Тренировки спины для женщин могут улучшить осанку и силу кора, увеличить мышечную массу и рельеф (что приводит к «подтянутому» внешнему виду), улучшить плотность костей и помочь предотвратить травмы и боли в спине.

Можно ли тренироваться дома?

Да. Хотя многие традиционные тренировки спины основаны на тренажерах, таких как тренажер для тяги широчайших мышц, турник или тренажер для подтягивания с помощью тросов, вы можете проработать все мышцы спины, используя всего лишь набор гантелей. Чтобы узнать больше о лучших тренировках для спины дома, попробуйте наши: Тренировка груди и спины, Тренировка рук и спины, Тренировка верхней части тела (спина и бицепс) или Тренировка ног и спины.

Как часто нужно тренироваться?

Вы можете сосредоточиться на тренировках спины до трех дней подряд в неделю. Это дает группам мышц достаточное время для восстановления между тренировками. Чередуйте тренировки спины с другими тренировками верхней части тела, такими как тренировки бицепсов, тренировки трицепсов, тренировки плеч и тренировки груди, чтобы создать всесторонний план тренировок.

30-минутная тренировка спины для женщин

8 лучших упражнений для спины в домашних условиях

Восемь лучших упражнений для спины для женщин, объединенных в изолированную тренировку спины.

Примечание: здесь я говорю «тренировка спины для женщин», потому что, по моему опыту, женщины склонны недотренировать спину. Поэтому для женщин особенно важно включать упражнения для спины в свои тренировочные программы. Тем не менее, это отличные упражнения для спины с гантелями как для мужчин, так и для женщин.

Включите подобные тренировки для верхней части тела в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Оборудование для тренировок:

Средний набор гантелей. Я предлагаю от 8 до 25 фунтов. Для тренировки спины я использовал гантели весом 15-20 фунтов.

Купи мои гантели

Дотянись до тяжелых весов. Поднятие сложных весов — это НОМЕР ОДИН, который ты можешь сделать, чтобы развить силу и четкость верхней части тела!

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за видео с инструкциями по тренировке спины для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

  • 8 упражнений для спины для женщин
  • Дроп-сеты (выполняйте каждое упражнение для спины по 14 повторений, затем 12 повторений, затем 10 повторений)
  • Повторите все 8 упражнений для спины по 3 подхода (уменьшайте количество повторений в каждом подходе, но старайтесь поддерживать тот же вес)

Примечание: мы пересняли эту тренировку спины, чтобы улучшить качество видео и звука (и изменили некоторые движения). Здесь вы можете найти оригинальное видео о лучших тренировках спины для женщин, если хотите их сравнить.

Схема тренировки

  1. Тяга назад обратным хватом
  2. Задний ряд с одной рукой
  3. Тянущиеся спинки с прямыми руками
  4. Становая тяга и узкая тяга
  5. Доска и ряд (ряд отступников)
  6. Пуловер с гантелями
  7. Супермен лежа на спине и разгибание
  8. Разведение гантелей назад

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка спины

8 Лучшие упражнения для спины

Тяга назад обратным хватом

Цели: Нижняя и верхняя части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.

Это составное упражнение также укрепляет бицепсы, поскольку они также задействованы в «тянущем» движении.

Как выполнять тягу обратным хватом обратным хватом

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмите в руки набор гантелей ладонями наружу от тела.
  3. Согнитесь в бедрах так, чтобы грудь была параллельна полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
  4. Потяните гантели обратно к бедрам, сводя лопатки вместе.
  5. Под контролем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Тяга назад одной рукой

Цели: Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V»).

Бонус: односторонние упражнения (односторонние упражнения), такие как тяга гантелей одной рукой, также работают на пресс и кор.

Как выполнять тягу одной рукой назад

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Можно поставить ноги параллельно или принять стойку со смещением, чтобы лучше поддерживать нижнюю часть спины (слегка шагнув левой ногой за правую ногу).
  2. Держите гантель в левой руке ладонью внутрь (узкий хват).
  3. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину, оттянув пупок к позвоночнику.
  4. Потяните гантель назад к левому бедру (представьте, что вы тянете локтевой сустав, а не запястье), как если бы вы запускали газонокосилку с ручным стартом. Остановитесь, как только локоть окажется на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя. Задержитесь на мгновение в верхней точке, сводя лопатку внутрь.
  5. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение и повторите.

Модификация: Выполняйте гребку «берд-собака» из ящика или скамейки, чтобы повысить вовлеченность кора и увеличить диапазон движений.

Тяга назад прямыми руками

Цели: Тыльная сторона рук, включая трицепсы, широчайшие, задние дельтовидные мышцы (плечи) и верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы).

Как выполнять тягу назад на прямых руках

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов, пока ваше тело не станет прямой линией (туловище параллельно мату).
  3. Держите руки прямо, подтягивая обе гантели к бедрам (сразу за бедрами).
  4. Опустите гантели вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.

Становая тяга и узкая тяга

Цели: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхняя часть спины и кор.

Как делать становую тягу и узкую тягу

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер, мышцы кора задействованы. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы активировать широчайшие.
  2. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад к стене позади себя и скользите гантелями по передней части ног. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней части ног — амплитуда движения у всех разная.
  3. Задержитесь в нижней точке становой тяги, затем выполните узкую тягу. Потяните гантели назад к бедрам (подумайте о том, чтобы тянуть локоть, а не запястье). Остановитесь, как только ваши локти окажутся на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя.
  4. С контролем медленно опустите гантели вниз. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, вернувшись в исходное положение.

Планка и тяга (Renegade Row)

Цели:  В первую очередь мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины (широчайшие) и ромбовидные мышцы. А также бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

Тяга ренегата — это сложное упражнение, требующее стабильности и силы верхней части тела и кора, что делает его эффективным упражнением для всего тела для наращивания силы и мышц.

Как делать планку и тяги (Renegade Rows)

  1. Начните с высокой планки, поставив руки прямо под плечи и ноги на ширине плеч.
  2. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты. Ваши запястья должны быть на одной линии с плечами.
  3. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, пока гребете одну гантель к груди, держа локоть близко к телу. Старайтесь держать бедра и плечи параллельно полу.
  4. Опустите гантель обратно в исходное положение, затем повторите движение другой рукой.
  5. Попеременно гребите гантелями, удерживая корпус в напряжении и сохраняя стабильное положение доски на протяжении всего упражнения.

Модификация: Опуститесь на колени и выполните модифицированную планку и тягу. В качестве альтернативы положите гантели на наклонную поверхность (например, на скамью или ящик), чтобы приблизить землю к себе.

Пуловер с гантелями

Цели:  В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.

Пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений с гантелями, которое задействует те же мышцы, что и подтягивания. Это отличное упражнение, которое можно включить, если у вас нет доступа к перекладине или когда вы наращиваете силу верхней части тела для выполнения подтягиваний.

Как делать пуловер с гантелями

  1. Лягте на спину, либо на землю, либо на скамью для упражнений, согнув колени и твердо поставив стопы на пол. Задействуйте корпус, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле.
  2. Держите гантель обеими руками, взявшись за верхнюю часть гири ладонями вверх. Руки должны быть вытянуты прямо над грудью.
  3. Держа руки прямыми, слегка согнув локти, медленно опускайте вес за голову, пока руки не окажутся параллельны полу.
  4. Выдохните, чтобы медленно поднять вес обратно в исходное положение, напрягая грудные мышцы и подтягивая вес обратно к груди. Держите руки прямыми, когда поднимаете вес.

Разведение и разгибание спины Супермена лежа

Цели: Вся задняя цепь (или задняя часть тела).

Упражнение «Супермен» укрепляет мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора. Добавление тяги к широчайшим также задействует мышцы верхней части спины.

Как выполнять разведения и разгибания спины Супермен лежа

  1. Лягте лицом вниз на коврик или плоскую поверхность, вытянув ноги прямо позади себя. «Встань на стойку» руками, согнув оба локтя под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами. Держите шею в нейтральном положении, глядя в пол.
  2. Сделайте глубокий вдох и задействуйте мышцы кора, чтобы одновременно оторвать руки и грудь от земли.
  3. Задержитесь в верхнем положении на секунду, напрягая ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы держать грудь приподнятой.
  4. Затем вытяните руки над головой, отводя их от тела.
  5. Напрягите спину, чтобы подтянуть локти к бедрам, возвращая руки в положение стойки ворот.
  6. С контролем опустите верхнюю часть тела к мату, вернувшись в исходное положение.

Модификация: Выполните упражнение «собака-птица», вытягивая противоположную руку и противоположную ногу друг от друга в положении на четвереньках.

Разведение гантелей назад (Разведение в обратном направлении)

Цели: Задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.

Как выполнять разведения гантелей назад (обратные разведения)

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу. Наклонитесь вперед в бедрах.
  2. Раскройте руки, сводя лопатки вместе и поднимая гантели. Стремитесь поднять гантели на высоту плеч.
  3. Под контролем медленно опустите гантели обратно вниз, возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Выполняйте попеременные махи назад на одной руке.

Купить этот пост

Обувь для тренинга strongfeel

Купить сейчас →

Поножи Wunder Train

Купить сейчас →

Укороченная майка Ebb to Street

Купить сейчас →

Прикрепите это: Лучшие упражнения для спины для женщин (8 лучших упражнений для спины для женщин)

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин

У меня есть признание:
моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «крошечной» талии,
Предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу 29 талии в джинсах, и
У меня шестой размер в платьях. Конечно, это не «большой», но люди всегда кажутся
думать, что я более миниатюрный, чем я есть, и частично причина в мышцах
в моей спине.

Широкую спину хотят не только парни. Женщинам выгодно расширить широчайшие, потому что по сравнению с ними талия выглядит меньше. Между тем, более четкая верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с бретельками, майке с остроконечной спиной или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины поможет вам надеть платье с вырезом или укороченный топ. И это только эстетические преимущества. Сильные мышцы спины необходимы для хорошей осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале, больше всего внимания требуют мышцы задней части тела, и их необходимо наращивать для сбалансированного вида.

Укрепите и подтяните спину с помощью этих упражнений

Ниже приведены мои любимые
тренировки для проработки всех основных компонентов мускулатуры спины. Большинство
их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил упражнения, которые
специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировкам, которые вы собираетесь выполнять. Тренер по выносливости Onnit Кристиан Пласенсия (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки спины и плеч к сильной тяге.

loading…

loading…

Полная тренировка спины для женщин

спины, от мышц вокруг лопаток до широчайших (большие мышцы
по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются в
нижняя часть спины и бег вверх по центру).

Многие люди плохо чувствуют
мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяга вниз и ряды. Они чувствуют
больше работают руками, чем спиной, поэтому они никогда полностью не активируют
целевые мышцы. Вот почему я начинаю вас с подтягиваний. Вы просто
повисните на перекладине и опустите лопатки, чтобы поднять тело
вверх. Они выглядят не очень — вы сдвинетесь всего на несколько дюймов, — но они помогут.
вы соединяете свой разум с мышцами и чувствуете, как работает ваша спина. Это должно
поможет вам сосредоточиться на нужных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не
беспокойтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только подтянуться
с вашими мышцами спины на подтягивании ладоней. Ваши локти не сгибаются.

Указания

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60
секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы
упражнения по той же схеме. Для последних двух упражнений, 4 и 5, выполните
только один подход каждого, отдых 15 секунд через 4.

1A Подтягивание ласта

Повторений: 6–8 R

Шаг 1. Вис
из перекладины, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Розыгрыш
лопатки вниз и вместе, чтобы поднять тело вверх. Ассортимент
движение будет всего несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

1B Band Face Pull

Повторений: 12

Шаг 1. Прикрепите
эластичную ленту для упражнений к прочному предмету примерно на уровне груди. Возьмитесь за
сделайте петлю обеими руками на расстоянии нескольких дюймов и отойдите назад так, чтобы ваши руки вытянулись
перед вами, и в группе есть напряжение.

Шаг 2. Розыгрыш
лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею
уровне, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем
снова протяните руки.

1C Подвесной ряд

Повторений: 12

Шаг 1. Набор
ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и
повиснуть на них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и
вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы.
к твоим ногам. Собери свое ядро.

Шаг 2. Строка
тело до рукояток, полностью напрягая спину.

2A Сидячий тросовый ряд

Повторов: 12

Шаг 1. Присоединение
с помощью V-образной рукоятки на станцию ​​для гребли сидя и сядьте прямо на скамью,
колени согнуты.

Шаг 2. Ряд
рукоять к груди, сводя плечи вместе и вниз
как тянешь. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

2B Двойной удар ногой по пилатесу

Повторов: 10

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и поверните голову, чтобы положить ее на правую щеку. Приносить
руки за спиной, чтобы они лежали одна над другой. Нарисуйте локти
в ширину и вниз к полу. Сожмите ноги вместе. Согните колени, чтобы пятки прижались к ягодицам — «ударьте» по ним.
дважды, а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Взять
глубокий вдох животом. Вытяните руки за собой, к полу,
и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Удерживайте для
момент, а затем повернуть голову в противоположную сторону, согнуть руки в локтях и
опуститесь вниз, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого
удар ногами.

2C Удержание ленты для осанки

Повторения: Удержание
на 20–30 секунд

Шаг 1. Сидеть
на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней.
Держите петлю ленты в каждой руке и сядьте прямо, опустив плечи.
и обратно (думаю: «гордая грудь»). Задействуйте свое ядро.

Шаг 2. Подтяните ленту к животу и удерживайте положение.

3A Тяга гантелей в наклоне

Повторов: 15

Шаг 1. Удержание
пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться
отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Нарисовать
лопатки вместе и вниз, когда вы гребете вес к вашей
стороны.

3B Renegade Row

Повторений: 6–8
(с каждой стороны)

Шаг 1. Получить
в положение отжимания, опираясь руками на пару гантелей. Возьмите глубокий
вдохните в живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Бережливое производство
свой вес на правую сторону, толкая эту руку в пол. Левая
сторона будет чувствовать себя легче. Теперь тяните левую гантель к боку, но избегайте
скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

3C Pilates Dart

Повторений: 4

Шаг 1. Лежать
лицом вниз на пол, руки по бокам. Удлините шею и подтяните
ваш копчик под так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Ты можешь
положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Расширение
спиной, чтобы поднять голову от пола. Подтяните подбородок. Двигай своим плечом
лопатки назад и вниз, и выпрямляйте руки по мере подъема, слегка приподнимая их
от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик
летит к своей цели. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

3D Half Lift Dancer

Повторений: 10

Шаг 1. Лежать
лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней. Убери свой
копчик немного под ним, чтобы таз был перпендикулярен полу и
собери свое ядро.

Шаг 2. Взять
сделайте глубокий вдох животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и
руки от пола.


Шаг 3. Вытяните руки в стороны и в стороны
с боков, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы были обращены назад.

Шаг 4.
Продолжайте тянуться руками назад, пока они не окажутся по бокам, ладонями вверх.
пол. Это одно повторение.

4 Баллистическая тяга

Повторений: Выполнение
повторений по 60 секунд

Шаг 1. Удержание
гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад
сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете бесплатно поднять
руки в стороны, чтобы помочь себе держать плечи параллельно полу.

Шаг 2.
Взрывным движением подтяните вес к себе, а затем отпустите, поймав его
противоположная рука в воздухе. Опускайте вес под контролем, а затем гребите его
взрывно и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и
затем отдохните 15 секунд.

5 Пловец

Повторений: Выполнение
повторений за 60 секунд

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в
живот и напрягите ядро.

Шаг 2.
Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете. Работа за 60
секунды.

Тренировка верхней части спины для женщин

Большинству женщин не нужны большие,
громоздкие ловушки, как у борца. Но немного дополнительных мышц и определения в
Верхняя часть спины имеет большое значение для укрепления общей силы тела и создания
топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки,
ромбовидные и задние дельты — никаких «братских» упражнений вроде шрагов не требуется.

Указания

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60
секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы
упражнения по той же схеме.

1A Отрицательное подтягивание

Повторений: 6–8

Шаг 1.
Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину с
руки на ширине плеч (или используйте рукоятки с нейтральным хватом, если ваш гриф
имеет их). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь там.

Шаг 2.
Опускайте свое тело под контролем, пока не окажетесь в мертвом висе. (Стремитесь к 3–5
секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только
одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.

1B Роллер для пилатеса

Повторений: 10

Шаг 1. Лежа
лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, положив их на
поролоновый валик. Укажите большими пальцами на потолок. Сделайте глубокий вдох в свою
живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Нарисовать
лопатки вниз и вместе и сохраняйте положение на выдохе,
приподнимите туловище от пола, и вбейте предплечья в валик.
движение повернет пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение к
вернуться в исходное положение.

1C Подвесной ряд

Повторений: 12

Шаг 1. Набор
ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и
повиснуть на них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и
вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы.
к твоим ногам. Собери свое ядро.

Шаг 2. Ряд
тело до рукояток, полностью напрягая спину.

2A Разведение задней дельты

Повторов: 12

Шаг 1. Удержание
пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться
отведите бедра назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.

2B Уплотнительный ряд

Повторений: 12

Шаг 1. Ложь
опуститесь грудью на скамью и держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Взять
сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Поднимите туловище во время гребли
веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

2C Подъем верхней части спины в пилатесе

1Повторение: 10

Шаг 1. Лежа
лицом вниз на пол (можно использовать свернутое полотенце, чтобы прикрыть лоб).
Отведите руки от боков, согнув локти и расправив ладони.

Шаг 2. Нарисовать
лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола
пока не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сжимается. Задержитесь на мгновение.

Тросовая тяга 3A с широким хватом

Повторений: 15

Шаг 1. Прикрепите
длинная широкая штанга на стойку канатной тяги сидя и сядьте прямо на скамью с коленями
согнутый. Хват должен быть за пределами ширины плеч.

Шаг 2. Ряд
перекладину к груди, сводя плечи вместе и вниз, как
ты тянешь. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

3B Кабель внешнего вращения

Повторов: 12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Прикрепите D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив примерно на высоте локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье вперед к телу.

Шаг 2.
Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу, пока не сомкнутся костяшки пальцев.
точка позади вас.

Тренировка нижней части спины для женщин

Практически каждый имеет дело с
боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает
вообще или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. из-за плохой формы, например, округления
ваша спина в становой тяге на прямых ногах, альпинизме и т. д.). Эта рутина
укрепляет нижнюю часть спины с помощью полезных для суставов упражнений, которые помогут
облегчить боль и предотвратить ее повторение. Я заимствую много движений из пилатеса
здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы
делать их.

Указания

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60
секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Для 2A–2D выполняйте каждое упражнение по 30
секунд и отдыхать 10 секунд между движениями. Для стеклоочистителя просто сделайте 3
наборы для одного хода сами по себе.

1A Задний удлинитель

Повторений: 12

Шаг 1. Набор
подушка скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы лежите на ней, верхняя часть
складки бедер. Сядьте на скамью и зафиксируйте ноги за голеностопным суставом.
колодки. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните бедра и
опускайте туловище, пока ваше тело не согнется 90 градусов.

Шаг 2.
Напрягите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.
Не перенапрягайте спину, чтобы подняться выше.

1B Супермен

Повторений: 12

Шаг 1. Ложь
на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Шаг 2.
Собери свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше.
вытягиваясь вперед руками и назад ногами. Держи верх
положение на мгновение.

1C Пилатес Flat Back Reach

Повторений: 12

Шаг 1.
Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните бедра назад, пока
ваш торс параллелен полу и вытяните руки широко. Крути свой
туловище как можно дальше вправо, раскинув руки как можно шире.
возможный.

Шаг 2.
Поверните, насколько это возможно, влево. Держите позвоночник длинным с нижней частью спины
нейтральный. Это одно повторение.

2A Пловец

Число повторений: Работа
в течение 30 сек.

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в
живот и напрягите ядро.

Шаг 2.
Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.

2B Пилатес Двойной удар ногой

Повторений: Работа
в течение 30 сек.

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и поверните голову, чтобы положить ее на правую щеку. Приносить
руки за спиной, чтобы они лежали одна над другой. Нарисуйте локти
в ширину и вниз к полу. Сожмите ноги вместе. Согните колени, чтобы пятки прижались к ягодицам — «ударьте» по ним.
дважды, а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Взять
глубокий вдох животом. Вытяните руки за собой, к полу,
и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Удерживайте для
момент, а затем повернуть голову в противоположную сторону, согнуть руки в локтях и
опуститесь вниз, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого
удар ногами.

2C Супермен по плаванию

Число повторений: Работа
в течение 30 сек.

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол с вытянутыми руками и ногами. Слегка втяните копчик
так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свою
живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2 .
Поднимите туловище от пола и раскиньте руки широко, а затем за
вы — как будто выполняете брасс — пока ваши ладони не коснутся ног.

Медленный мост 2D

Повторы: Работа
в течение 30 сек.

Шаг 1. Ложь
на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были рядом с
приклад. Вы опускаете копчик вниз и делаете глубокий вдох животом. скобка
ваше ядро.

Шаг 2. Диск
через пятки, чтобы поднять ягодицы в воздух. Избегайте чрезмерного растяжения
нижняя часть спины. Опустите спину на пол КАК МЕДЛЕННО?

3 Стеклоочиститель

Наборы: 3   Количество:
 8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь
на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны.
Согните бедра на 90 градусов и поднимите прямые ноги в воздух. Возьмите
глубоко вдохните животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2.
Поверните бедра влево, опустив ноги как можно ниже к
пол. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.

Тренировка спины с гантелями для женщин

Тренируюсь ли я в
небольшой спортзал отеля или в гараже моей тети с ее маленькими розовыми гирями, гантелями
мое секретное оружие. Вам не нужно больше, чем пара или два, чтобы получить отличный
сессия. Возьмите этот ритуал с собой в дорогу.

Указания

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60
секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы
упражнения по той же схеме.

Если вы ограничены очень
легкие веса, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время
мышцы проводят под напряжением. Если они у вас есть, пара пятифунтовых, 15-х,
а 25 здесь отлично подошли бы.

1A Тяга в наклоне сверху

Повторений: 12

Шаг 1. Удержание
пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться
отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Розыгрыш
лопатки вместе и вниз, когда вы гребете вес к вашей
стороны.

1B Тяга в наклоне одной рукой

Повторений: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать
гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от
голову к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы помочь себе.

Шаг 2. Ряд
вес на вашей стороне.

1С Чередование рядов

Число: 12
(с каждой стороны)

Выполните те же действия, что и
тяга в наклоне, но с чередованием рук. Гребите влево и опускайтесь вниз, а затем
верно. Избегайте скручивания.

2A Подъем верхней части спины в пилатесе

Повторений: 12

Шаг 1. Лежа
лицом вниз на пол (можно использовать свернутое полотенце, чтобы прикрыть лоб).
Отведите руки от боков, согнув локти и расправив ладони.

Шаг 2. Нарисовать
лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола
пока не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сжимается. Задержитесь на мгновение.

2B Чередование медвежьего ряда

Повторений: 6
(каждый)

Шаг 1. Удержание
по гантели в каждую руку и встаньте на четвереньки на пол. Нажмите на руки
в гантели и упритесь пальцами ног в пол, чтобы поднять колени примерно
дюйм. Собери свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовать длинную линию.

Шаг 2. Ряд
одну гантель в сторону, замените ее, а затем тяните другую. Избегайте скручивания
в любом направлении и держите корпус напряженным.

2C Renegade Row

Повторений: 6
(с каждой стороны)

Шаг 1. Получить
в положение отжимания, опираясь руками на пару гантелей. Возьмите глубокий
вдохните в живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Бережливое производство
свой вес на правую сторону, толкая эту руку в пол. Левая
сторона будет чувствовать себя легче. Теперь тяните левую гантель к боку, но избегайте
скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

3A Скручивание в наклоне

Повторений: 12

Шаг 1. Удержание
по гантеле в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер,
отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу.

Шаг 2. Ряд
гири в стороны, выворачивая запястья наружу, когда тянете так, чтобы ваши
ладони обращены вверх в верхней точке движения.

3B Swimmer

Повторений: 16

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в
живот и напрягите ядро.

Шаг 2.
Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.

3C Плавание Супермен

Повторений: 10

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол, руки по бокам. Подверните копчик так, чтобы
ваш таз перпендикулярен полу и напрягите ядро. Возьмите глубокий
вдохните в живот и вытяните спину, чтобы поднять туловище от пола
пока тянется 90 градусов руками.

Шаг 2. Сохранить
поднимите туловище, когда вы тянетесь руками за спину. Опуститесь обратно на
пол, чтобы завершить респ.

Домашняя тренировка спины

Спина — это группа мышц, которая
люди, как правило, используют много машин для работы. Тросовые шкивы дают вам разнообразие
способов удерживать напряжение в мышцах в положениях, в которых обычно
не будет много, например, в нижней части ряда. Но группы хорошие
заменяют кабели, и их гораздо легче хранить в домашнем спортзале. Тем временем,
старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров
упражнения для спины, потому что они работают на спину и кор одновременно. Оба вида
упражнений составляют основу этой тренировки.

Указания

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60
секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы
упражнения по той же схеме. Чтобы закончить тренировку, сделайте один подход пилатеса.
двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).

1A Тяга одной рукой в ​​глубоком наклоне

Повторений: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1.
Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте широкий шаг вперед.
твоя правая нога. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните
туловище вперед, пока оно не окажется примерно под углом 45 градусов к полу. Подтяните туловище,
вдавливая правое предплечье в правую ногу.

Шаг 2. Ряд
вес на бедро. Избегайте скручивания плеч или бедер. Заполните свой
повторения на той стороне, а затем поменяйте стороны.

1B Тяга гантелей в наклоне со скручиванием

Наборы: 15

Шаг 1. Удержание
по гантеле в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер,
отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу.

Шаг 2. Ряд
гири в стороны, выворачивая запястья наружу, когда тянете так, чтобы
ваши ладони обращены вверх в верхней части движения.

1C Пенный валик для пилатеса

Наборы: 12

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, положив их на
поролоновый валик. Укажите большими пальцами на потолок. Сделайте глубокий вдох в свою
живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Нарисовать
лопатки вниз и вместе и сохраняйте положение на выдохе,
приподнимите туловище от пола, и вбейте предплечья в валик.
движение повернет пену к вам на несколько дюймов.

2A Переменный медвежий ряд

повторений: 6
(с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать
по гантели в каждую руку и встаньте на четвереньки на пол. Нажмите на руки
в гантели и упритесь пальцами ног в пол, чтобы поднять колени примерно
дюйм. Собери свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовать длинную линию.

Шаг 2. Ряд
одну гантель в сторону, замените ее, а затем тяните другую. Избегайте скручивания
в любом направлении и держите корпус напряженным.

2B Птичья собака

Число: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1. Получить
на четвереньки и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
пол. Собери свое ядро.

Шаг 2.
Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любом
направление. Вернитесь на четвереньки и повторите на противоположной стороне.

2C Пловец

Повторений: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в
живот и напрягите ядро.

Шаг 2.
Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.

3A Ленточный ряд

Повторений: 10
(удерживайте последнюю)

Шаг 1. Сидеть
на полу и оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь обеими руками за концы петли.
Руки. Сядьте прямо и прямо.

Шаг 2. Ряд
группа в вашу сторону. Задержитесь в последнем повторении на 10–20 секунд.

3B Одноплечий ленточный ряд

Повторений: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1. Сидя
на полу и оберните ленту вокруг левой ноги. Вытяните ноги вперед
из вас и сидеть высоко. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый
грудь»).

Шаг 2. Ряд
группа на вашей стороне. Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

3C Супермен

Повторений: 12

Шаг 1. Ложь
на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.