Упражнения для школьников на осанку: Упражнения на формирование правильной осанки у детей дошкольного возраста

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой. 

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.  

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача? 

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки. 

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

• росту;
• возрасту;
• анатомическим особенностям ребенка;
• требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.   

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов. 

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести. 

1. Лордоз. 
2. Кифоз.
3. Сколиоз. 
4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей.  Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

• боли в ногах и слабости в мышцах; 
• дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике; 
• быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.   

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали. 

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине. 

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК 

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.   

Упражнения назначаются при ряде патологий:

• состоянии после механических травм;
• заболеваниях опорно-двигательной системы;
• диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео 

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.  

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть. 
2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу. 
3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед. 
4. Выполнить упражнение «велосипед».
5. Подниматься на носочках, стоя на полу. 

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме. 

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. 
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.  

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста. 

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

1. Коррекция осанки.  
2. Укрепление мышц спины.  
3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле. 
4. Достижение функциональной симметрии.
5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей. 
6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Вернуться к списку публикаций

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Правильную осанку надо начинать формировать с детства, хотя маленьким сорванцам трудно объяснить, что хорошая осанка является не только залогом здорового образа жизни, но и показателем красоты и эстетики. Родителям следует обращать внимание на искривленность позвоночника, наблюдать за положением спины ребенка во время занятий или отдыха. Нужно отметить, что дети с неровной спиной чаще других болеют простудными заболеваниями, гастритами и запорами. Все эти признаки говорят о возможных проблемах работы легких и сердца. Чтобы предотвратить нежелательные возможные последствия искривления осанки, Вы, как заботливые родители, можете еще до посещения поликлиники выявить признаки развития нарушения осанки у ребенка.

Обратите внимание на следующие показатели:

• ежедневная переутомляемость;
• характерные неуклюжие телодвижения;
• нежелание принимать участие в подвижных играх;
• жалобы на то, что «ломит» конечности после долгих прогулок;
• частые головные боли;
• болезненные ощущения в области шеи;
• ребенок сидит на табурете, опираясь на локти;
• малыш не может много времени находиться сидя в одном положении тела;
• характерные звуки «хрустящих» суставов.

В случае, если наблюдая за жизнедеятельностью ребенка, Вы заметили какие-либо признаки и симптомы, описанные выше, рекомендовано обратиться в ближайшее время к доктору. Врач обследует ребенка и назначит необходимое лечение, которое будет включать употребление соответствующих препаратов и выполнение некоторых процедур, все зависит от степени искривления осанки. Весьма результативным будет посещение оздоровительной специальной гимнастики, массажа, гидропроцедур.

Для того чтобы у ребенка с детства не было проблем с осанкой, надо прививать ему любовь к физической активности – проводить профилактику возможных нарушений.  Систематически выполняйте с малышом некоторые упражнения, и у Вас и Вашего ребенка будет всегда красивая осанка.

1. Станьте прямо, ноги должны быть на уровне ширины плеч:

• руки – на поясе, вдыхайте воздух, и одновременно разводите локоточки, пока лопатки не сойдутся. Выдыхайте воздух, возвращаясь в изначальное позицию. Повторяйте это упражнение пять и более раз.
• разведите руки по сторонам, делайте поступательные движения по кругу, дышите произвольно. Периодичность движений – не менее десяти раз.

2. Ноги ставим шире плеч, кисти рук прижмите к плечевым суставам. На выдохе наклоняйтесь вперед, а на вдохе – назад на начальную позу. Важно, держите спину прямолинейно. Выполняйте по пять-шесть подходов.
3. Наклоны вперед с соединенными руками за спиной, повторяйте пять-шесть раз.
4. Работа с гимнастической палочкой:

• возьмите ее в выпрямленные перед собой руки, приседайте на выдохе, а на вдохе – вернитесь на изначальную позицию. Отрабатывается по четыре-пять приседания только с прямой спиной.
• со спортивной палкой в руке на вдохе потягивайтесь вперед и вверх, после чего, вернитесь в изначальный вид. Сделайте так 4-5 раз.

5. Займите положение лежа на спине, руки – вдоль туловища. Поднимайте поочередно ноги вверх и возвращайте обратно (3-4 раза).
6. Лягте на живот:

• оставляя руки на поясе, приподнимайте свое тело вверх, при это делай вдох, и опускайте на пол, выдыхая. Делайте 3-4 подхода.

7. Держа руки на талии выполняйте прыжки вверх, чередуя с ходьбой.
8. В конце комплекса упражнений, разводите руки на выдохе, и соединяйте их на вдохе.

Существуют также специальные полезные упражнения для упрочнения работы мышц спины. Систематическое выполнение полного комплекса укрепляет весь организм, работа над каждым упражнением не требует много времени – от нескольких секунд до трех минут.

Возьмите себе на заметку следующую тренировку:

1. Лежа на спине делайте круги ногами, изображая езду на велосипеде.
2. Выполняйте махи прямыми ногами, лежа на полу. Сам процесс напоминает «ножницы» — скрещивание ног.
3. Лежите на полу на спине, разместив руки вдоль корпуса, ноги должны быть согнуты в коленях. Приподнимите таз от пола насколько сможете вверх, удерживая его в таком положении несколько секунд, после чего – вернитесь в начальную позу.
4. Продолжайте лежать на спине, ногами пытайтесь достать пол над головой, аккуратно возвращая ноги обратно.
5. Сидя на полу, обхватите руками колени, после чего выполните катание на спине по горизонтальной поверхности, пытаясь возвращаться в изначальную позицию.
6. Лежа на животе удерживайте лодыжки, в таком виде потянитесь вверх. Одновременное делайте поднятие вверх ног и рук, фиксируя их в одном положении на какое-то время.
7. Упритесь в пол реками и коленями, прогните спину вниз, поднимая голову вверх.
8. Следующее физическое упражнение выполняйте с ребенком: пусть малыш упрется руками в пол, пока мама или папа возьмет его за лодыжки. В таком положении «ходите» на руках несколько минут.

Вышеперечисленных упражнений будет достаточно для формирования хорошей и правильной осанки. Если же уже требуется исправлять имеющиеся нарушения, то тут потребуется соответствующий функциональный перечень упражнений.

Как исправить спину при уже имеющемся искривлении?

Вам потребуется периодически выполнять с ребенком следующие физические упражнения:

1. Позиция – лежа: соедините руки за затылком, разводите и сводите локти на выдохе и вдохе соответственно.

• в таком же положении приподнимайте плечи и голову, не двигая тело.
• на выдохе подтягивайте колени к животу, на вдохе возвращаясь в исходное положение (3-5 раз).

2. Лежа на животе:

• ладони смотрят вниз, переменно поднимайте ноги, поднимая корпус тела. Повторяйте 3-4 раза.
• руки под подбородком, после поднятия головы и плеч, переместите руки на пояс, прогибаясь – соединяйте лопатки. 10 подходов.

4. Опираясь на руки и колени:

• поднимайте правую руку и левую ногу одновременно, меняя соответствующие руки и ноги. Повторяйте не менее пяти раз.
• в этом же положении, сгибайте руки до грудной клетки в пол.

5. В конце – пройдитесь на носках, а также на наружных краях стоп около половины минуты.

Помните — каждый ребенок индивидуален и к каждому требуется свой подход и определенный комплекс физических нагрузок. Выполняя то или иное упражнение, учитывайте возраст ребенка, а также характерные особенности его организма, и, если Вы сами не врач, не следует перегружать ребенка физической активностью, не проконсультировавшись со специалистами. Обратитесь к врачу, и после обследования он Вам назначит определенный перечень необходимых задач для выполнения Вашим ребенком.

Дошкольники характеризуются не только высокой активностью, но и быстрой утомляемостью. Так у них устроена сердечно-сосудистая система. У маленьких проказников, возрастной категории до семи лет, кровообращение быстрее, чем у взрослых, поэтому может наблюдаться нарушение ритма сердца.

Грамотно и правильно составить план по физической активности дошкольника не так легко, ведь нельзя перегружать ребенка, но и необходимо достичь результата в поставленных задачах. Для выполнения упражнений надо распланировать время, и лучше, когда ребенок их делает утром или днем, а не вечером, это поможет избежать перевозбуждения малыша. Также, нужно учитывать, что и для отдыха такому спортсмену требуется немного времени – в среднем 15 минут.

Школьникам, по результатам исследований медиков, необходима более интенсивная тренировка. Если Ваш ребенок еще не достиг десяти лет, то ему надо около 4,5 часа физической активности в день. Организм его тратит около 3 000 килокалорий. У старшеклассников другие показатели, им требуется три или четыре часа в день заниматься спортом, и сжигать 4 000 килокалорий. Подростковый организм требует сложных поставленных задач, но за непродолжительный период времени.

Помните, сколько бы Вам ни было лет, правильная осанка – это залог здорового образа жизни. Иметь красивую ровную спину никогда не поздно. Но, если Вы не хотите думать о своей осанке, считаете, что Вам уже поздно что-либо менять, подумайте о своих детях, позаботьтесь об их спинах, а они, в свою очередь, порадуют Вас высокой выносливостью и здоровьем. Даже если Вы уже заметили у своего чада искривления, не переживайте, главное, не оставляйте без внимания, все еще можно исправить.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки и гибкости спины. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд.

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх. Смотрите также: Как встать на мостик с нуля.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

Профилактика и коррекция нарушений осанки и искривления позвоночника у школьников

Профилактика и коррекция нарушений осанки и искривления позвоночника у школьников

Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений

Осанка — это привычное положение тела человека в пространстве, которое он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке позвоночник испытывает минимальную нагрузку. Каждый человек имеет свою, определенную осанку. Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, являются состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры. Правильная (нормальная) осанка служит показателем здоровья и гармоничного физического развития человеческого организма. Форма позвоночника меняется с возрастом.

Позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба, два из них — шейный и поясничный отделы — обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), а два других — грудной и крестцовый отделы — обращены назад (грудной и крестцовый кифоз). Благодаря этим физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную функцию, защищает головной и спинной мозг от сотрясений, а также усиливается подвижность и прочность позвоночника.

Осанка имеет нестабильный характер: может улучшаться или ухудшаться. Первым периодом риска ухудшения осанки у школьников считается первый год учебы, а вторым — период полового созревания (8-14 лет). Прогрессирование процесса нарушения осанки происходит у физически слабо развитых детей, после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний, при гиповитаминозах или пониженном питании. Эти состояния могут вызвать искривление позвоночника.

Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди — патологический лордоз, кзади — патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.

Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.

Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей. Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.

Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму  позвоночника. Они назначаются и проводятся под наблюдением врача — ортопеда и методиста ЛФК. Иногда назначают ношение корректора осанки или жесткого корсета.

Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.

Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.

Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины

позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет

1.Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром  и перед сном)

1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.

1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.

1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).

2.Упражнения в позиции, лежа на животе

2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.3. «Буква Х»: одновременно поднять выпрямленные руки, ноги, голову, прогнуться в пояснице. Зафиксировать на 8-10 секунд.

3. Упражнения для шейного отдела

3.1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.

3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.

4. Упражнения на четвереньках

4.1. Кошечка. Прогнуть — выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.

4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.

5. Отжимания

5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.

5.2. Отжимания от стола, стула, пола.

6. Упражнения для дыхания

6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.

6.2. Диафрагмальное дыхание: во время вдоха — живот надуть максимально, выдвинуть брюшную стенку вперед; во время выдоха — живот втянуть в себя (рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, лежа в постели, после теплого душа или ванны).

Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.

Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.

Мирская Н.Б. — Врач по гигиеническому воспитанию ФБУЗ «Центра гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, доктор медицинских наук 

Правила безупречной осанки для школьников

Сохранить спину здоровой и избежать осложнений поможет профилактика, включающая поддержание правильного положения тела во время учебы и укрепление мышечного корсета.

Правильное положение тела

В первую очередь стоит обратить внимание на вес учебников и школьных принадлежностей, которые ежедневно носит ребенок. Данный вес следует грамотно распределять, поэтому не стоит покупать сумку на одно плечо. У учащегося должен быть ранец с твердой, но не жесткой, спинкой.

Для каждой возрастной категории существуют нормы, определяющие максимальную нагрузку на спину у школьников:

• В 1 — 2-м классах — 1,5 кг
• В 3 — 4-м классах — 2 кг
• В 5 — 6-м классах — 2,5 кг
• В 7 — 8-м классах — 3,5 кг
• В 9 — 11-м классах — не более 4 кг

И, конечно же, важно научить ребенка правильно сидеть за рабочим местом дома и в школе. Стул и парта должны соответствовать росту. Спина должна полностью соприкасаться со спинкой стула, ноги – быть согнутыми под прямым углом и, желательно, стоять на подставке. Между краем стола и телом должно оставаться не меньше 5 сантиметров свободного пространства.

Правильная осанка минимизирует напряжение мышц, предотвращая усталость, и обеспечивает расправление легких, что способствует наполнению клеток кислородом. Через каждые 45-60 минут занятий следует обязательно делать разминку.

Не стоит забывать об осанке и ночью. Специальный ортопедический матрас обеспечит хороший сон и позволит правильно распределить нагрузку на позвоночник во время сна.

Укрепление мышц

Важное место в профилактике заболеваний, вызванных чрезмерной нагрузкой на спину у школьников, занимает физкультура. Школьникам необходимо выполнять упражнения на укрепление мышечного корсета и повышение гибкости спины.

Желательно записать ребенка в спортивную секцию. Пользу для осанки принесут плавание, фигурное катание, ходьба на лыжах, танцы, игра в баскетбол, волейбол, футбол. Нежелательны «ассиметричные» виды спорта (бадминтон, теннис, фехтование).

На силу мышц влияет и питание. Оно должно быть сбалансированным и наполнять организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно можно давать ребенку витаминные комплексы.

Упражнения для позвоночника и мышц спины

Упражнения необходимо выполнять по 8-10 секунд ежедневно.

1. Упражнения в позиции лежа на спине:

• Потянуться всем телом, руки  над головой, носки на себя.

• Прогнуться, подняв таз. Упор на локти, ладони под поясницей, ноги согнуты в коленях.

• Сгруппироваться. Колени прижаты к животу, руками подтянуть голову коленям.

2. Упражнения в позиции лежа на животе:

• Прогнуться в спине, вытянуть руки и шею вперед.

• Поднять ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища.

3. Упражнения для шейного отдела

• Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены.

4. Упражнения на четвереньках

• Прогнуть и выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.

• Опустить ягодицы на пятки, опустить голову и придерживать руками. 

Также стоит уделить время отжиманиям и дыхательной гимнастике.

Формируем правильную осанку нашим детям

Каждый родитель желает, чтобы их ребенок был здоровым, умным, красивым, успешным. Поэтому многие прилагают немалые усилия по воспитанию и обучению. Не стоит забывать и о физическом воспитании, особенно уделить много внимания необходимо позвоночнику ребенка. Осанка малыша достаточно неустойчива, легко изменяется под действием различных негативных факторов. Критический и важный момент наступает в дошкольном и школьном возрасте, когда ребенок начинает больше времени проводить за занятиями на стуле. Однако и другие положения – стоя, лежа, ходьба и игра могут проявить слабость мышечного корсета. Родителям нужно больше внимания обращать на позы ребенка, убрав отрицательное воздействие на позвоночник.

Что нарушает осанку ребенка?

1. Не подходящая по росту и потребностям мебель – стол, стул, кровать.
2. Высокая подушка.
3. Мягкий и неудобный матрас.
4. Несбалансированное питание.
5. Стрессы, плохое самочувствие.

Еще один фактор нарушения осанки – это врожденная деформация позвоночника. У детей до 7 лет она очень сложно диагностируется. Поэтому если вы переживаете за нормальное развитие ребенка и замечаете малейшие отклонения в осанке – обращайтесь к специалистам, проводите обаятельный ежегодный медосмотр, а по надобности – еще чаще.  

Рекомендации по формированию осанки у ребенка

1. Сидячее положение. При выборе парты для дома и кресла для школьника, учитывайте их функциональные качества. Отличным вариантом будет стол с регулировками по высоте, чтобы по мере роста фиксировать нужные настройки. Кресло или стул должны быть такими, чтобы в сидячем положении ребенок ступнями мог полностью касаться пола, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом. При этом нужно следить,  чтобы ребенок сидел прямо, опирался на обе руки, плечи были расправлены, локти не свисали со стола. Каждые полчаса необходимо менять положение тела, по возможности – немного пройтись.
2. Лежачее положение. Неправильное положение во время сна плохо для осанки. Если ваш ребенок часто спит калачиком на боку, возможно, ему надо сменить подушку или матрас. Ведь в такой позе позвоночник прогибается, вызывая сколиоз. Детский матрас должен быть жестким или средней жесткости, с плотным материалом, имеющим ортопедические свойства. Подушку берите невысокую, с качественным наполнителем.
3. Ходьба. Походка ребенка играет немаловажную роль в формировании осанки. Следите за тем, чтобы ребенок не размахивал руками, не шаркал, не разводил носки в стороны, не горбился, не раскачивался при ходьбе.  Ведь при  этом будет увеличиваться напряжение на мышцы, вызывая быстрое утомление.  Ведя малыша в садик или школу, родители часто опаздывают и тянут детей за руку. Данный факт может привести к дисбалансу мышечного корсета и нарушить осанку. Поэтому старайтесь выходить раньше и идти неспешным шагом.
4. Физические упражнения. Гимнастика и зарядка каждое утро являются обязательными  в дошкольных учреждениях.  Не забывайте о них и в школьном возрасте. Регулярные умеренные нагрузки положительным образом развивают мышцы спины, влияют на подвижность суставов.

Отзывы покупателей

Упражнения для укрепления спины для школьников (22.08.2016.)

Школьные ранцы и спортивные сумки, а также долгие часы, проведенные за партой, негативно сказываются на спине и осанке детей. Поэтому необходимо своевременно подготовиться к новому учебному году. Вместо того, чтобы постоянно повторять: «Держи спину прямо!» Гораздо эффективнее обучить своих учеников небольшому комплексу упражнений, направленных на укрепление мышц плеч и спины, выпрямление сутулых и сутулых плеч, характерных для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и предотвращение асимметрии осанки.

Упражнения желательно делать через день; они займут всего 15 минут, но результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Вот рекомендации физиотерапевта клиники Орто Маргариты Краузе-Дроздовой, которая специализируется на оздоровлении детской спины и развитии осанки.

Что необходимо для упражнений: Лента для гимнастики (продается в спортивных магазинах) и мяч.

1. Упражнение начинается в положении сидя. Обе руки, удерживающие эластичную ленту, должны быть подняты прямо над головой, ладони прижаты друг к другу. Затем руки следует опустить в стороны (с двух сторон) — держа их прямыми и растягивая тесьму — до уровня плеч.

Для большего эффекта при опускании рук нельзя держать большие пальцы растянутыми с обеих сторон, их следует располагать назад.

Ленту нужно держать растянутой в течение 3-5 секунд, а затем ребенок должен вернуться в исходное положение.

Вначале желательно повторить упражнение 10 раз по 3 раза. Со временем количество повторений и пробежек может увеличиваться.

Что дает упражнение: Упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и предотвращает сгибание плеч ребенка.

2. Упражнение начинают в положении сидя. Обе руки, удерживающие эластичную ленту, должны быть подняты прямо перед ребенком на уровне плеч.Затем, держа руки прямыми, ленту следует растянуть с обеих сторон до полного раскрытия рук.

Для большего эффекта при вытягивании рук нельзя держать большие пальцы поднятыми вверх, их следует расположить назад.

Ленту нужно держать растянутой в течение 3-5 секунд, а затем ребенок должен вернуться в исходное положение. Вначале желательно повторить упражнение 10 раз по 3 раза. Со временем количество повторений и пробежек может увеличиваться.

Что дает упражнение: Упражнение укрепляет ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, выпрямляет спину, нарушая привычку ребенка горбиться.

3. T Упражнение начинают в вертикальном положении с полусогнутыми коленями. Спина должна быть полностью прямой, ягодицы выступать вперед. Подбородок должен быть напряженным и прижат к груди, но шея должна быть прямой.Обе руки, удерживающие мяч, должны быть подняты прямо перед ребенком на уровне плеч.

Держа мяч обеими руками, ребенок должен поднять его над головой и положить ему на шею сзади. Затем мяч нужно скатить по спине и поймать обеими руками сзади в области крестца. Наконец, ребенку следует вернуться в исходное положение и повторить это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений может увеличиваться.

Что достигается с помощью упражнения: Упражнение укрепляет большой сгибатель по всей длине позвоночника.В выполнении упражнения задействованы несколько других мышц. Поэтому его действие комплексное и положительно сказывается на осанке ребенка. Это особенно предотвращает развитие асимметрии осанки.

4. Упражнение начинают лежа на животе. Живот прижат к земле. Стопы напряжены и поставлены на ширине плеч, опираясь на пальцы ног, колени не должны касаться земли.Лоб должен упираться в землю. Для удобства под лоб можно положить подушку. Обе руки, удерживающие мяч, должны быть подняты прямо над головой.

Затем мяч следует положить в одну руку. Обе руки, удерживаемые прямо, должны сделать широкий поворот в стороны, а затем их следует соединить на спине в районе копчика, поместив мяч в другую руку. После этого обе руки, удерживаемые прямыми, возвращаются махом в сторону в исходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз.

Затем направление движения мяча меняется и упражнение повторяется еще раз 10 раз. Со временем количество повторений может увеличиваться.

Чего удалось достичь с помощью упражнения: Упражнение укрепляет мышцы грудной части спины и мышцы плечевого пояса. В выполнении упражнения задействованы несколько других групп мышц спины. Поэтому его действие комплексное и благоприятно сказывается на осанке ребенка.

Как улучшить осанку вашего ребенка

[Обновлено 1 июня 2020 г.] Ваш ребенок проводит бесчисленное количество часов сидя, ездя в школу и из школы, делая домашние задания, играя в игры и переписывая текстовые сообщения на своем телефоне.Ваша задача как родителя — следить за тем, чтобы у вашего ребенка развились здоровые привычки, и часто кажется, что единственный способ добиться этих привычек — это придираться. Придирание к ним никогда не заканчивается хорошо.

Дети ужасно сутулиться, и симптомы очень легко распознать. Плечи опущены, спина сгорблена, живот выпячен. Сейчас не лучшее время для того, чтобы ваши дети учились хорошим привычкам. На самом деле, чем раньше они узнают, тем лучше. Неважно, есть ли у ваших детей заболевания или нет; им по-прежнему могут быть полезны упражнения для осанки для детей.

Как можно улучшить осанку ребенка?

Осанка вашего ребенка — предмет, который становится очевидным для все большего числа родителей. Для дошкольников очень важна хорошая осанка. Читайте дальше, пока мы более подробно рассмотрим эту тему.

Развитие осанки

У детей наблюдается быстрый рост и усиление реакции позы в течение первых четырех лет жизни. Этот прогресс регрессирует до тех пор, пока у взрослых не разовьются рефлексы в возрасте около десяти лет.По этой причине большинство тренировок проводится в статической позе, и ее динамические рефлексы возникают в дошкольном возрасте.

Этот прогресс происходит одновременно с развитием позвоночника. Важно отметить, что привычка к осанке может начаться сразу после родов. Однако это часто зависит от количества времени, которое они проводят в машине или сиденье багги. Это создаст ограниченное пространство и статическое сжатое положение.

Согласно исследованиям, боли в пояснице начинаются в детстве.Этой проблемой страдают около 10% 10-летних, часто причиной которой является плохая осанка. Исследования также показали, что тренировки в раннем детстве значительно уменьшают боль в пояснице у детей.

Почему у детей проблема с осанкой?

Ваш ребенок ужасно много времени проводит в школе, сидя с рюкзаком, играя на iPad, занимаясь спортом или переписываясь с друзьями. Именно по этой причине текстовая шейка стала такой большой проблемой для маленьких детей.Эти проблемы с осанкой также начинаются все моложе и моложе, и это повод для беспокойства каждому родителю.

Что вызывает плохую осанку у детей?

Осанка — это способность вашего тела контролировать свое положение в пространстве против внешних сил. Поза бывает одновременно динамичной и статичной. Плохая осанка у детей может развиться в результате сочетания следующих проблем.

• Заболевания периферической нервной системы
• Проблемы с ушами
• Проблемы с глазами
• Проблемы центральной нервной системы
• Проблемы опорно-двигательного аппарата

Хиропрактики проверят опорно-двигательный аппарат и его связь с нервной системой.Большинство проблем с опорно-двигательным аппаратом влияют на вашу осанку, и наиболее частой проблемой является нарушение кондиционирования мышечной системы.

Если удерживать свое тело в неправильном положении в течение продолжительного времени, это приводит к слабости скелета в определенных частях тела. В конечном итоге это вызовет чрезмерное напряжение и напряжение в позвоночнике и приведет к ограничению диапазона движений сегментов позвоночника, что, по сути, вызывает боль.

Структурные и механические изменения в теле вашего ребенка, такие как сколиоз, приведут к ухудшению осанки.Плохая осанка у детей также вызывает функциональный сколиоз, то есть искривление позвоночника вбок.

Плохая осанка у детей также вызывает определенную нагрузку на позвоночник. Например, сутулость создает большую ненужную нагрузку на среднюю заднюю часть позвоночника, что приводит к выступанию вперед челюсти и головы. Это действие приведет к головным болям и потере концентрации.

Поскольку неправильная осанка сопровождается неправильной техникой переноски и подъемом тяжестей, она создает большую нагрузку на нижнюю часть спины после того, как весь день сидит и несет тяжелые сумки; дети неизбежно страдают от осаночной боли.

На что обращать внимание на осанку вашего ребенка

Как родитель, вы должны знать о конкретных вещах, когда речь идет о том, как ваш ребенок сидит или стоит. Как и младенцы, вы должны быть осторожны с тем, как они держат голову. Проверьте, всегда ли он смещен с одной стороны, или они предпочитают кормить с одной стороны больше, чем с другой.

По мере того, как ваш ребенок становится старше (от шести лет), важно следить за тем, как он сидит. Обратите внимание, если они наклоняются с одной стороны больше, чем с другой.Когда ваш ребенок начнет ходить, проверьте, как он научится ходить.

По мере того, как они достигают двух лет и старше, их осанка требует еще большего внимания. Проверьте, не выглядят ли их плечи несбалансированными или опущенными. То же самое происходит, когда они играют со своими игрушками. Они постоянно смотрят вниз, наклоняются набок или опускают плечи?

Эти симптомы могут быть вызваны проблемами с нервно-мышечно-скелетной системой и должны быть немедленно проверены врачом.Научите ребенка стоять прямо, покажите, как стоять с высоко поднятой головой. Их уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны находиться на прямой линии с втянутым пупком.

Покажите им, как расслабить мышцы позвоночника. Однако этого можно достичь с помощью упражнений. Все, что им нужно сделать, — это расслабить живот, чтобы голова свободно свисала вперед. Затем они могли осторожно поворачивать головы из стороны в сторону за 15 секунд.

Упражнения для осанки для детей

Так же, как вы учите своего ребенка завязывать обувь или чистить зубы, правильная осанка — это то, что вы можете практиковать вместе.Вы можете посвящать по три минуты каждый день, чтобы научить своего ребенка здоровой осанке, и это окупится как для вашего здоровья, так и для здоровья вашего ребенка.

Упражнение «скольжение подбородка»

Некоторые дети вытягивают шею, пытаясь посмотреть на что-то вдалеке, участвуя в беседе или чтении. Со временем это действие приводит к растяжению их шеи и вызывает напряжение в плечах по позвоночнику.

Напомните ребенку, что ему нужно поджать подбородок, что поможет добиться лучшего выравнивания шеи и позвоночника.Вы также можете выделить время, чтобы научить их упражнению на скольжение подбородка. Это упражнение требует, чтобы ваш ребенок держал шею расслабленной, а плечи опущенными.

Попросите их прикоснуться верхними зубами к нижним зубам. Убедитесь, что они не сжимаются, пусть они отводят голову назад примерно на дюйм. Для упражнения жизненно важно, чтобы их головы были на одном уровне. Попросите их сделать глубокий вдох в течение 10 секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Баланс и движение

Физические упражнения, развивающие грубую моторику, повышают мышечный тонус, улучшают равновесие, а также могут помочь улучшить вашу осанку.Развивайте полосу препятствий на игровой площадке, где дети бегают, ходят, прыгают, ползут, катятся, лазят и качаются. Для более сложных видов деятельности попросите их попытаться сбалансировать и двигательные упражнения, нацеленные на ядро ​​- это мышцы туловища, которые помогают вам удерживать ваше тело в правильном положении. Вы также можете включить позы йоги, такие как позы деревьев и позы воинов.

Сидячая растяжка

Сидячая растяжка может значительно улучшить осанку вашего ребенка.Это упражнение совершенствуется расслабленным в удобном, но прочном стуле. Стопы вашего ребенка должны стоять на земле, когда он сидит прямо. Их спины не должны касаться стула. Попросите их глубоко дышать, напрягая и расслабляя мышцы шеи, спины и плеч.

Убедитесь, что ваш ребенок тянет плечи вниз и назад во время вдоха. Это действие сформирует небольшую арку вместе с их шипами. Они также могли выдохнуть, подняв руки над головой ладонями наружу.Попросите их вдохнуть и отпустить захват, сгибая руки в локтях и выталкивая грудь наружу. Убедитесь, что они удерживают это положение в течение 10 секунд, прежде чем повторить цикл дважды.

Упражнение «Супермен»

Для этого упражнения ваш ребенок должен лечь лицом вниз на кровать или пол. Попросите их сжать ягодицы, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины. Им следует оторвать руки и обе ноги от земли, не выгибая поясницу.

В зависимости от уровня силы вашего ребенка попросите его оторвать руки и ноги от пола примерно на 15–30 секунд.Минимальная долгосрочная цель — заставить ребенка удерживать это положение хотя бы одну минуту.

Если это упражнение окажется трудным для вашего ребенка, он может начать с подъема противоположной руки и ноги, а затем перейти к одновременному поднятию обеих рук и ног. Для достижения наилучших результатов старайтесь, чтобы ваш ребенок выполнял это упражнение от двух до трех дней в неделю.

Очень важно проверить, насколько тяжел рюкзак вашего ребенка. Вы также можете купить им поддерживающую обувь, которая будет хорошо держаться на земле, сохраняя устойчивость во время напряженной игры.Вашему ребенку, как и вам, нужно заниматься спортом. Активный образ жизни поможет улучшить осанку и здоровье. Важно помогать ребенку регулярно выполнять эти упражнения. Это поможет им в кратчайшие сроки сидеть выше, чувствовать себя увереннее и лучше выступать на игровом поле.

Your Body Posture

Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известный сайт mayoclinic.org, и основан группой специалистов в области здравоохранения, включая хиропрактиков и физиотерапевтов. Ваша поза.com был начат с целью стать вашим источником информации по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

Помимо помощи пользователям в выявлении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни. Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей.
Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежную и заслуживающую доверия информацию.

Для исследования продуктов, помимо непосредственного использования некоторых продуктов, мы используем тысячи заслуживающих доверия отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также наш многолетний опыт в изучении потребительских товаров, который поможет вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

Как научить ребенка правильной осанке | Тами Булмаш

Итак, что вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку сохранить и улучшить осанку? Первое, что нужно сделать — это осознать свои собственные привычки.Если вы думаете, что у вашего ребенка плохая осанка, посмотрите на себя, сидя на стуле. Вы не можете сказать своему ребенку, чтобы он сидел прямо, если вы сидите сгорбившись, пока едите, работаете или просматриваете свой телефон.

Затем обсудите позу с научной точки зрения, а не с поверхностной точки зрения. Посмотрите книги по анатомии и иллюстрации скелетной системы. Сравните их с картинками или изображениями людей и попросите ребенка определить различия.

Составление карты тела

«Составление карты тела» — это практика, которую вы можете использовать вместе со своим ребенком, чтобы понять, как тело складывается вместе.Это помогает повысить осведомленность об осанке и о том, что они на самом деле делают со своим телом, а также помогает реализовать осознанные улучшения.

Картирование тела было разработано учителями Alexander Technique Барбарой и Уильямом Конэйбл. «Карта» тела — это ваш образ собственного тела. А именно восприятие того, как ваше тело выглядит и функционирует. Например, если вы хотите поднять ручку с пола, вы можете согнуть позвоночник, повернув спину к полу и потянувшись за ручку рукой.Карта вашего тела — это то, как вы выполняли это движение.

Однако многократное сгибание позвоночника — неэффективный способ передвижения, так как это приводит к чрезмерному напряжению в шее и спине. Если вы будете двигаться только таким образом, ваша карта тела будет ограничена в возможностях для лучшего использования и функционирования. Наклоняясь через позвоночник, чтобы поднимать предметы — или даже завязывать обувь, — вы выполняете каждое действие с напряжением, а не с легкостью. Таким образом, карта вашего тела не соответствует наилучшему способу движения вашего тела.

Используя картирование тела, вы узнаете более эффективные способы выполнения движений, и можно будет предложить новые варианты. Например, представьте, каково это — вытянуть колени наружу и сесть на корточки, чтобы добраться до ручки на полу. Благодаря картированию тела и корректировке вашего предыдущего представления о том, как наклоняться, вы узнаете новый способ достижения пола с большей легкостью и координацией.

Некоторые люди уже эффективно сгибают колени, но многие этого не делают.Возможно, вы никогда не думали использовать колени или не представляли, что они могут вытянуться так далеко, чтобы можно было приседать. Картирование тела — это средство признания лучшего выбора для выполнения действий.

Большинство моих учеников считают, что их карта тела ошибочна. Их карта тела может предполагать, что они сидят прямо, но когда они смотрят в зеркало, и я указываю на арку в их спине, они понимают, что их карта тела была неточной. Как только они осознают, что их восприятие отличается от того, что они делают на самом деле, они начинают думать о других способах использования своего тела.

Само понятие сгибания в суставах чуждо многим людям, но именно так устроено тело, чтобы двигаться. Вместо этого многие люди сгибаются в позвоночнике, что приводит к растяжению. Однако естественная механика тела заключается в сгибании суставов, что способствует легкости и плавности движений.

Когда мы сидим на стуле, мы сгибаем позвоночник в течение дня, чередуя сутулость и чрезмерную коррекцию с изогнутой спиной. Позвоночник может сгибаться, но это не сустав. Поэтому многократное сгибание позвоночника приводит к боли и дискомфорту.Если наша карта тела сидя состоит из согнутого позвоночника, мы неосознанно вносим свой вклад в износ нашего тела.

Изучение того, как задействовать тазобедренные суставы в деятельности, — это еще один способ сделать картирование тела полезным инструментом для более эффективного передвижения. Когда вы представляете, как встаете со стула, вы можете представить себе, как ваше тело движется вверх. Однако вместо этого обычно происходит то, что грудная клетка пытается встать со стула, что, следовательно, втягивает спину в дугу и опускает голову назад.Поскольку мы сидим много часов в течение дня, неоднократные вставания со стула подобным образом вызывают напряжение в шее, плечах и спине.

Однако, если бы для выполнения этого движения использовались тазобедренные суставы, мы бы думали о спине как о плоской двери, а о тазобедренных суставах как о шарнире, который позволяет спине двигаться вперед, не сгибаясь в позвоночнике. Это не только эффективное использование тела, но и задействование соответствующих мышц.

Если бы вы изобразили, как вы думаете, что сидите на стуле, вы могли бы удивиться тому, что вы видите, как делает свое тело, когда сравниваете свой рисунок с тем, как вы на самом деле сидите перед зеркалом.Таким образом, картирование тела с помощью эскизов — отличный способ получить более точное представление о том, как вы на самом деле используете свое тело.

Картирование тела можно начать с экспериментов. Нарисуйте себя стоящим. После того, как вы нарисуете полную карту своего тела, посмотрите в зеркало или сделайте снимок и поищите любые несоответствия. Вы можете обнаружить, что наклоняетесь больше в одну сторону, и поэтому одно плечо оказывается ниже другого. Или, если вы рисуете бок своего тела, вы можете заметить, что вы выгибаете спину, когда стоите.

Понимание того, что мы действительно делаем со своим телом, в отличие от того, что мы думаем, что делаем, является первым шагом к осознанию тела. Вот как мы приходим к распознаванию нежелательных привычек. Составление карты тела — отличный инструмент для повышения осведомленности о неизведанных частях нашего тела, который может способствовать лучшему использованию нашего тела, что приводит к оптимальному функционированию.

От картирования тела вы можете перейти к конкретным методам, которые помогли моим ученикам — как взрослым, так и детям — улучшить их осанку.

(PDF) Влияние физических нагрузок на осанку у школьников 10-11 лет

ШТЕФАН БАЛК, ИВА БАЛКО, ЛАДИСЛАВ ВАЛЬТЕР, МАРЕК ЕЛОНЕК

—————- ————————————————— ————————————————— ——————-

—————————— ————————————————— ———————————————

JPES ®

www.efsupit.ro

106

univerzita, Elportál: Получено с http://is.muni.cz/ elportal /? id = 9

Bogdanović, Z, & Marković,. (2010). Наличие лордотической неправильной осанки вызвано отсутствием пятна у

школьников начальной школы. Acta Kinesiologica, 4 (1), 63-66.

Купер, К.Х. (1991). Детский фитнес. Нью-Йорк: Bantam Books.

Dostálová, I. (2006). Tělovýchovné chvilky. [Моменты физического воспитания]. В Л. Микланкова и В. Караскова

(ред.), Sborník příspěvků семинар Tak to učím já… Náměty pro tělesnou výchovu na 1. stupni škol

[Материалы семинара, чтобы я учил … Рекомендации по физическому воспитанию в 1-м классе

школ] (стр.5- 7). Оломоуц: Univerzita Palackého.

Dostálová, I. (2011). Теория практической медицины, телесные выховы. [Теория и практика физического здоровья

воспитания]. Телесная культура, 34 (2), 113-125.

Дворжакова, Х. (2012). Školáci v pohybu: tělesná výchova v praxi.[Школьники в движении: физ.

воспитание на практике]. Прага: Grada Publishing

Dylevský, I., Korbelář, P., & Kučera, M. (1996). Pohybový systém a zátěž.

[

Опорно-двигательный аппарат и нагрузка].

Прага: Града.

Гриммер К. и Уильямс М. (2000). Гендерно-возрастные экологические ассоциаты подростковой LBP. Прикладной

Эргономика, 31 (4), 343-360.

Херциг, С. (2005). О проблеме здравотне ослабленных жак, který přerůstá učiteli přes hlavu.[Проблема

учеников с физическими недостатками, которые выращивают учителей над головой]. Tělesná výchova a

sport mládeže, 71 (3), s 11.

Hodges, P., & Tucker, K. (2011). По-другому двигаться в боли: новая теория, объясняющая адаптацию к боли.

Боль 152 (3), 90-98.

Коларж, П. (2002). Vadné držení těla v posturální онтогенез. [Плохая осанка в онтогенезе позы]. Pediatrie

pro praxi, 3, 106-109.

Копецки, М.(2014). Didaktika zdravotní tělesné výchovy. [Дидактика оздоровительной физической культуры]. Оломоуц:

Univerzita Palackého.

Кубанек Б. (1992). Základy zdravotní tělesné výchovy pro žáky základních škol. Oslabení podpůrně

pohybového systému. [Основы оздоровительной физкультуры для младших школьников. нарушение

опорно-двигательного аппарата]. Оломоуц: Hanex.

Кучера М. (1999). Закладной принцип терапии похищения в раннем онтогенезе. В H.Валкова и З. Ханелова (ред.),

Sborník referátů z mezinárodní konference Pohyb a zdraví [Материалы Международной конференции по движению и здоровью

] (стр. 44-46). Оломоуц: Univerzita Palackého,

Fakulta tělesné kultury.

Масиеро, С., Карраро, Э., Селия, А., Сарто, Д., и Эрмани, М. (2008). Распространенность неспецифической боли в пояснице у

школьников в возрасте от 13 до 15 лет. Acta Paediatrica, 97 (2), 212-216.

Мерфи, С., Бакл, П., & Стаббс, Д. (2004). Осанка в классе и самооценка боли в спине и шее у

школьников. Прикладная эргономика, 35 (2). 113-120.

Мужик В. и Крейчи М. (1997). Tělesná výchova a zdraví. [Физическое воспитание и здоровье]. Оломоуц: Hanex.

Носко, М., Разумейко, Н., Ермаков, С., и Ермакова, Т. (2016). Коррекция осанки

школьников от 6 до 10 лет с использованием показателей мышечно-тонического дисбаланса. Журнал физического воспитания и

Спорт, 16 (3), 988 — 999.

Покорный И. (2003). Zdravotní tělesná výchova pro 1. Stupeň základní školy. [Здоровье и физическое воспитание для 1-го класса начальной школы

]. Усти-над-Лабем: Univerzita Jana Evangelisty Purkyně.

Роббинс, М., Джонсон, И.П., и Канлифф, К. (2009). Поощрение школьников к хорошей осанке с помощью компьютеров

. Клиническая хиропрактика, 12 (1), 35-44.

Торлакович, Муфтич, Авдич и Кебата (2013). Влияние программы комбинированной плавательной, коррекционной и водной гимнастики

на осанку детей дошкольного возраста.Журнал медицинских наук, 3 (2),

103-108.

Виньерова, Дж. И Блаха, П. (2001). Sledování růstu českých dětí a dospívajících. [Отслеживание роста

чешских детей и подростков]. Прага: Státní zdravotní ústav.

Watson, K.D., Papageorgiou, A.C., Jones, G.T., Taylor, S., Symmons, D.P.M., Silman, A.J., & Macfarlane, G.J.

(2002). БЛП у школьников: возникновение и характеристика. Боль, 97, 87-92.

Видхе, Т.(2001). Позвоночник: осанка, подвижность и боль. Лонгитюдное исследование от детства до подросткового возраста.

European Spine Journal, 10 (2), 118-123.

Зановитова, М., Зановит, И., и Бендикова, Е. (2011). Здравие и став опорно-pohybového systému u

adolescentov. [Здоровье и состояние опорно-двигательного аппарата у подростков]. Biomedicína 13 (3), 356-

366.

Влияние изменения осанки сидя и упражнений у школьников с болью в шее в сельской местности в Тамил Наду

Perooru Rupesh ^* , Malarvilzhi D, Prasanth D, Sivakumar VPR
Кафедра физиотерапии, Университет SRM, Ченнаи, Индия

Автор для переписки:

Perooru Rupesh
Кафедра физиотерапии
Университет SRM, Ченнаи, Индия
Тел .: + 91-8807733883
Электронная почта: [адрес электронной почты защищен]

Аннотация

Справочная информация: Правильная осанка снижает риск сутулой осанки, выступающего подбородка и предотвращает боль в шее от инвалидности.

Цель: Исследование должно было определить влияние упражнений по коррекции осанки на сельских школьников.

Методология Дизайн Квазиэкспериментальный дизайн, 25 субъектов, возрастная группа 10–14 лет с болью в шее из государственной средней школы и средней школы талантов, Веллитируппур, Эроде, Тамил Наду. Вмешательства заключались в том, что испытуемые получали советы по изменению осанки сидя и домашние упражнения (изометрические упражнения для шеи, бесплатные упражнения и коррекция осанки) в течение 3 недель.Измеряемыми результатами были Индекс инвалидности шеи и Визуальная аналоговая шкала.

Результаты: Полученные результаты представляют собой NDI- предварительное среднее значение, стандартное отклонение 21,8 ± 0,825688; Среднее после теста, стандартное отклонение 0,020618, среднее значение до теста по ВАШ, стандартное отклонение 04,9 ± 1,986503; Среднее значение после теста, стандартное отклонение 01,4 ± 0,026543 показывает, что была значимая разница между результатами до теста; данные пост-тестирования для NDI и VAS.

Заключение: После коррекции осанки и выполнения упражнений у школьников с болями в шее в сельской местности наблюдалось значительное снижение боли в шее и инвалидности шеи.

Ключевые слова

Боль в шее, Индекс инвалидности шеи, Модификация осанки и советы по уходу на дому

Введение

Дети тратят значительную часть своего
повседневная жизнь в школе; тратят около 80% своих
школьное время в классе, выполнение различных
такие занятия, как чтение и другие связанные с этим занятия,
которые требуют от них постоянного сидения на полу
долгие часы в сельской местности [1]. Школьники
подвержены особому риску боли в шее из-за
длительные периоды плохой осанки.

Учащиеся общеобразовательных школ используют
скамейки и парты в классе. тем не мение
особенно в сельской местности, студенты сидели
на полу из-за инфраструктурных ограничений, а также для сохранения традиционных обычаев. Шея
боль становится все более распространенной среди сельских жителей
область в школе собираются дети. Оценка 67%
людей на определенном этапе будут страдать от боли в шее
их жизни [1].

Боль в шее не является серьезной проблемой для здоровья.
только для взрослых, но и для молодежи.Длинный
продолжительность сидячей позы связана с
длительные периоды удержания статической позы,
что наиболее ярко проявляется при сидении с
положение головы вперед. Сгибание шеи вперед может
в результате повышается напряжение осанки, мышц
стабилизирующая шейка увеличивает сжимающую силу
в шейном отделе позвоночника. Основная цель — выяснить эффект коррекции осанки сидя и
упражнения в школе дети с болью в шее
в сельской местности [2].

Боль в шее обычно возникает из-за каких-либо заболеваний.
в шейном отделе позвоночника и мягких тканях вокруг шеи.
Мышечная боль может быть из-за спазма мышц.
вызванный любой травмой, засыпание в неловком положении
положение или длительное неправильное положение шеи.
Если этот спазм длится долго, он становится
хроническая боль. Боль в шее должна быть определена
ранее и лечили коррекцией осанки и
упражнения, чтобы избежать осложнений. Вперед головой
поза и сгибание туловища — основные
компоненты сутулого сидения, которое меняет
выравнивание шейки матки, где голова и туловище
выдвинуты вперед относительно пояснично-тазового
область, край.Согнутый позвоночник увеличивает активность
в шейном отделе позвоночника, трапеции и грудного отдела
мышцы, выпрямляющие позвоночник. Есть доказательства, связывающие
удлиненная осанка с согнутым туловищем с повышенной
мышечная нагрузка и, как следствие, повышенный риск
для симптомов в верхней части тела [3].

Изометрические упражнения — статическая форма упражнений.
при котором мышца сокращается и производит
сила без заметного изменения длины
мышцы и без видимых движений в суставах.Хотя механических работ не производилось,
измеряемая величина напряжения и выходной силы
производятся мышцей. Источники сопротивления
для изометрических упражнений включают удержание против
сила, приложенная вручную, удерживающая гирю в
определенная позиция, сохранение позиции
против сопротивления веса тела или толкания
или тянуть неподвижный предмет. Боль, которая
обостряется из-за нарушения осанки из-за
к механическому напряжению, которое возникает в
связки, фасеточные капсулы, надкостница
позвонки, мышцы, передняя твердая мозговая оболочка, дуральная оболочка
рукава, эпидуральная ареолярная жировая ткань и стенки
кровеносных сосудов иннервируются и реагируют на
ноцицептивные раздражители.От механических нагрузок до болевых ощущений
конструкции, такие как устойчивое растяжение
к связкам или суставной капсуле или сжатию
кровеносных сосудов, вызывает растяжение или сжатие
нервные окончания, что приводит к переживанию
боли [4].

Голова вперед предполагает повышенное сгибание
нижний шейный и верхнегрудной отделы,
увеличенное разгибание верхнего шейного отдела
позвонок, расширение затылка на первом шейном
позвонок.Положение шеи вперед приводит к стрессу
в передних продольных связках в
верхний шейный отдел позвоночника и задний продольный
связки в нижнем шейном и грудном отделах позвоночника, утомляемость грудного выпрямителя позвоночника и
мышцы-ретракторы лопатки и соударение
шейное сплетение от мышцы подъемной лопатки
герметичность. Может быть предотвращено хорошее выравнивание
из-за ограниченной подвижности мышц или
соединительная ткань или неправильное положение позвонка
сегмента, но развивая осознание сбалансированности
осанку и ее эффекты следует начинать, как только
возможно в лечебной программе.Цель
это исследование, чтобы выяснить влияние сидячей позы
модификации и упражнения в школе
дети с болями в шее в сельской местности [4].

Методология

Дизайн исследования был квазиэкспериментальным.
дизайн, Метод выборки, используемый для выбора предметов
Был удобный отбор проб, размер пробы получен
было 25 студентов (21 мальчик и 04 девочки), учеба
Программа продолжалась 3 недели, условия обучения были
взято в государственной средней школе и на высоком уровне талантов
школа, Веллитируппур, Эроде, Тамил Наду.В
критерии включения: возрастная группа 10-14 лет,
И мальчики, и девочки, жалующиеся на боли в шее,
с визуально-аналоговой шкалой (ВАШ) оценка между
От 2 до 6, студенты с индексом инвалидности шеи (NDI)
Оценка от 20 до 25. Критерии исключения:
любые недавние переломы шейного отдела позвоночника в анамнезе,
врожденная или приобретенная деформация или контрактуры
(Torticolis), неврологический дефицит в анамнезе и
сердечно-сосудистые проблемы, когнитивные нарушения.Утверждение Институционального этического комитета было
получены до начала исследования и проинформированы
согласие было получено у 56 испытуемых (студенты
с болью в шее) получили инвалидность шеи
Индексируйте и объясните, как заполнить анкету
(Оценка по 40 баллов) под контролем
Терапевт. Среди них 25 испытуемых, которые встречались
критерии включения и исключения, за которыми следуют
Была объяснена и отмечена визуальная аналоговая шкала
от субъектов с оценкой NDI от 20 до 25.ПРЕД
Были взяты тестовые значения NDI и VAS. Предметы
были расположены в сидячем положении, в позиции терапевта.
стоял, порядок укрепления
шеи, изометрические упражнения были даны
студентам и дано указание выполнить три раза
в день в течение 3 недель, в конце альтернативного занятия
часов, т.е. 5 повторений × 3 подхода / сеанс (* если
усиление боли или дискомфорта, остановитесь и позвоните своему
медицинская организация). Коррекция осанки во время
часы занятий, которые студенты были проинструктированы
исправьте сидячую позу и сядьте прямо.В
Вышеупомянутые корректирующие упражнения научили класс
учителей и проинструктированы контролировать и брать
меры предосторожности во время выступления студентов.
Бесплатные упражнения, такие как упражнения на диапазон движений шеи (для лучшего кровотока и гибкости)
как наклон вперед, наклон вбок и
вращения, для наклона вперед стоять или сидеть, место
руки за шею и осторожно наклоните шею
смотреть вперед, наклоняться вбок
или сядьте, держите позвоночник прямо лицом вперед медленно
наклонить ухо к плечу, чтобы вернуть голову назад
исходное положение и стороны переключения, для вращения
стоять или сидеть, держать позвоночник прямо лицом вперед
и осторожно поверните голову влево, верните голову назад
в исходное положение и перейти на другую сторону.

▪ Упражнения для укрепления мышц

Для стойки для пожатия плечами, держите позвоночник прямо
расслабьте плечи по бокам, а затем поднимите плечи
в сторону ушей и оставить вниз, для втягивания подбородка
стоять или сидеть, позвоночник держите прямо, вытяните голову прямо
назад, а затем не наклоняйте и не двигайте челюстью. Все
упражнения на 5 повторений по 3 подхода.

▪ Поза для коррекции осанки

Студентам рассказали о
процедура.Студентам была предоставлена ​​копия
рекомендации по коррекции осанки, плохая осанка
привычки — Не сутулиться, сидеть прямо. Студенты
попросили сесть прямо и сохранить положение шеи.
После вмешательства в течение 3 недель NDI и
Были взяты ВАШ [5]. Показатели результатов для данных
использованы следующие сборники: Индекс инвалидности шеи и
Визуальная аналоговая шкала. Послетестовые меры были
принято через 3 недели.

Результаты

Парные выборочные значения ‘t’ теста были использованы для
статистический анализ значений до и после тестирования
( Таблицы 1-3, ).

Таблица 1: значений предварительного тестирования для NDI и VAS.

Таблица 2: значений после тестирования для NDI и VAS.

* Значительная разница между значениями до и после тестирования.

Таблица 3: Корреляции парных выборок .

Таблица 4: значений парного образца теста.

Обсуждение

Это исследование показывает, что участие в трех
недельная программа укрепления шеи и осанки
Коррекция привела к значительному снижению
средняя боль в шее, инвалидность и улучшение
сила мышц шеи у студентов, выполнивших
упражнения для шеи ( Рисунок 1 ). Силовая тренировка
может быть эффективным средством для укрепления шеи
и снизить риск травм [6].Расследование
ассоциации между категориями ответа
боли / дискомфорта в шее и выносливости
время работы мышц шеи, объем движений шеи,
морфология шеи и головы, сенсибилизация
или эффекты растяжения, возникающие из-за повторения endof-
измерения дальности и данные самоотчета
Изометрические упражнения для шеи и динамическая шея
Упражнения при хронической боли в шее из анкет по боли в шее и инвалидности. Аффективный
измерение индекса инвалидности шеи было
значительно выше у испытуемых, которые искали
лечения, чем у необработанных групп.В
потребность в постуральном обучении и упражнениях были
подчеркнуто детям, которые усыновляют неправильные
сидячее положение во время учебы в школах.
Кроме того, нездоровое поведение может спровоцировать
изменение осанки [7]. Наблюдая за эффективностью
упражнения и вмешательство по коррекции осанки в
уменьшение боли в шее, настоящее исследование направлено на
комбинируя оба этих вмешательства, чтобы выяснить,
упражнения вместе с эргономическим вмешательством
оказался более полезным при боли в шее в
студенты.После вмешательства степень тяжести
снизилась заболеваемость болями и инвалидностью.
Студенты оценили умение преодолевать
выводящие из строя эффекты неправильной осанки и отсутствия
физических упражнений. Это исследование подтвердило, что
селективные упражнения для шеи улучшили школьные навыки
осанка и значительно увеличили силу
их шеи. Уровень уменьшения боли был
значительно показано; это объясняется исследованиями
о механизмах уменьшения боли за счет
упражнения.Повышение уровня эндорфинов, которое происходит
после тренировки и лучший нервно-мышечный контроль
может уменьшить боль. Мышечные сокращения активируются
мышечный эргорецептор (рецепторы растяжения). Афферентный
из этой мышцы вызывают эндогенные варианты
выпущены, а также бета-эндорфины из
гипофиз. Эта секреция может вызывать как
периферическую и центральную боль необходимо заблокировать [8].
Упражнения для шеи могут позволить мышечно-сухожильным
проприоцепторы, чтобы снизить их рефлекс растяжения
ответы с использованием оперантных методов кондиционирования
и несколько практических занятий.Интрафузальные волокна можно сбросить, прервав цикл.
мышечного напряжения, нарушения кровообращения с
накопление метаболитов и связанная с болью
при миогенной (миофасциальной) боли. Упражнения
были разработаны для увеличения прочности,
выносливость и подвижность шеи в пределах
достаточный период времени [9,10].

Рис. 1: Pre и Post Test NDI и VAS.

Заключение

Исследование пришло к выводу, что значительная
уменьшение боли в шее и инвалидности шеи
после коррекции осанки и упражнений.Клинические последствия: профилактика лучше, чем лечение.
через каждый час рекомендую делать
упражнения, порученные классным руководителям и
заставляя детей делать упражнения для шеи в сельской местности
область. Рекомендации и ограничения были,
необходимо провести исследования для сравнения обоих полов
(мальчики и девочки) и сельские и городские районы,
дальнейшее обучение можно проводить с разным возрастом
групповые и разные занятия. Ограничения
исследования, если размер выборки был меньше, диапазон
движение (ROM) не измерялось, а количество
часы сидячей позы не учитывались,
контрольную группу не взяли.

Список литературы

1. Conley MS, Meyer RA, Bloomberg JJ, et al. Неинвазивный анализ функции мышц шеи человека. Spine (Phila Pa 1976) 20 (23), 2505-2512 (1995).
2. Ariëns GA, Bongers PM, Dowes M, et al. Являются ли сгибание шеи, вращение шеи и сидение на работе факторами риска возникновения боли в шее? Оккуп. Environ. Мед 58 (3), 200-207 (2001).
3. Hün̈ ting W, Grandjian E, Maeda K, et al. Сдержанные позы у операторов бухгалтерских машин. Заявл. Ergon 11 (3), 145-149 (1980).
4. Куруматани Н., Ики М., Катаги К. Профессиональное шейно-плечевое расстройство (ОКР) учителей детских садов, основанное на субъективных симптомах, связанных с ОКР. Sangyo. Игаку, , 26 (5), 389-396 (1984).
5. Thorén P, Floras JS, Hoffmann P, et al. Эндорфины и упражнения — физиологический механизм и клиническое значение. Журнал медицинской науки Спортивные упражнения, 1990, 22 (4), 417-428.
6. Hutton RS и Atwater SW.Острая и хроническая адаптация проприорецепторов мышц в ответ на повышенное использование. Спорт. Med 14 (6), 406-421 (1992).
7. Chiu TT и Lam PK. Распространенность и факторы риска болей в шее и верхних конечностях среди учителей средних школ Гонконга. J. Occup. Rehabil 17 (1), 19-32 (2007).
8. Grimes P и Legg S Musculoskeletal Disorders (MSD) у школьников как фактор риска для взрослых MSD: обзор множества факторов, влияющих на осанку, комфорт и здоровье в классной среде. J. Hum. Environ. Syst 7 (1), 1-9 (2004).
9. Sullivan SB, Schmitz TJ. Физическая реабилитация: оценка и лечение. 4-е издание, Филадельфия. F. A. Davis Co., 2010-2015 (2001).
10. Уотсон DH и Тротт PH. Шейная головная боль: исследование естественного положения головы и работы мышц-сгибателей шейки матки. Цефалгия, 13 (4), 272-284 (1993).

Упражнения для укрепления спины для школьников

26.08.2016

Школьные ранцы и спортивные сумки, а также долгие часы, проведенные за школьной партой, негативно сказываются на спине и осанке детей.Поэтому необходимо своевременно подготовиться к новому учебному году. Вместо того, чтобы постоянно повторять: «Держи спину прямо!» Гораздо эффективнее обучить своих учеников небольшому комплексу упражнений, направленных на укрепление мышц плеч и спины, выпрямление сутулых и сутулых плеч, характерных для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и предотвращение асимметрии осанки.

Упражнения желательно делать через день; они займут всего 15 минут, но результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Вот рекомендации физиотерапевта клиники Орто Маргариты Краузе-Дроздовой, которая специализируется на оздоровлении детской спины и развитии осанки.

Что необходимо для упражнений: Лента для гимнастики (продается в спортивных магазинах) и мяч.

Упражнение начинают в сидячем положении. Обе руки, держащие эластичную ленту, должны быть подняты прямо над головой, ладони прижаты друг к другу.Затем руки следует опустить в стороны (с двух сторон) — держа их прямыми и растягивая тесьму — до уровня плеч.

Для большего эффекта при опускании рук нельзя держать большие пальцы растянутыми с обеих сторон, их следует располагать назад.

Ленту следует держать растянутой в течение 3-5 секунд, а затем ребенок должен вернуться в исходное положение.

Вначале желательно повторить упражнение 10 раз по 3 раза.Со временем количество повторений и пробежек может увеличиваться.

Чего удалось достичь с помощью упражнения: Упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и предотвращает сгибание плеч ребенка.

Упражнение начинают в сидячем положении. Обе руки, удерживающие эластичную ленту, должны быть подняты прямо перед ребенком на уровне плеч. Затем, держа руки прямыми, ленту следует растянуть с обеих сторон до полного раскрытия рук.

Для большего эффекта при вытягивании рук нельзя держать большие пальцы поднятыми вверх, их следует расположить назад.

Ленту следует держать растянутой в течение 3-5 секунд, а затем ребенок должен вернуться в исходное положение. Вначале желательно повторить упражнение 10 раз по 3 раза. Со временем количество повторений и пробежек может увеличиваться.

Что дает упражнение: Упражнение укрепляет ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, выпрямляет спину, нарушая привычку ребенка горбиться.

Упражнение начинают в вертикальном положении с полусогнутыми коленями.Спину нужно держать полностью прямой, ягодицы выступать вперед. Подбородок должен быть напряженным и прижат к груди, но шея должна быть прямой. Обе руки, удерживающие мяч, должны быть подняты прямо перед ребенком на уровне плеч.

Держа мяч обеими руками, ребенок должен поднять его над головой и положить на шею сзади. Затем мяч нужно скатить по спине и поймать обеими руками сзади в области крестца. Наконец, ребенку следует вернуться в исходное положение и повторить это упражнение 10 раз.Со временем количество повторений может увеличиваться.

Достигнутые с помощью упражнения: Упражнение укрепляет большие мышцы-сгибатели по всей длине позвоночника. В выполнении упражнения задействованы несколько других мышц. Поэтому его действие комплексное и положительно сказывается на осанке ребенка. Это особенно предотвращает развитие асимметрии осанки.

Упражнение начинают лежа на животе. Живот прижат к земле.Стопы напряжены и поставлены на ширине плеч, опираясь на пальцы ног, колени не должны касаться земли. Лоб должен упираться в землю. Для удобства под лоб можно положить подушку. Обе руки, удерживающие мяч, должны быть подняты прямо над головой.

Затем мяч следует поместить в одну руку. Обе руки, удерживаемые прямо, должны сделать широкий поворот в стороны, а затем их следует соединить на спине в районе копчика, поместив мяч в другую руку.После этого обе руки, удерживаемые прямыми, возвращаются махом в сторону в исходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз.

Затем направление движения мяча меняется и упражнение повторяется еще раз 10 раз. Со временем количество повторений может увеличиваться.

Чего удалось достичь с помощью упражнения: Упражнение укрепляет мышцы грудной части спины и мышцы плечевого пояса. В выполнении упражнения задействованы несколько других групп мышц спины.Поэтому его действие комплексное и благоприятно сказывается на осанке ребенка.

Как поощрять правильную осанку у детей

17 октября 2017Мишель КэррингтонМладенцы и дети

Ссутулившись, наклонив голову вперед и скрючившись, — плохая осанка!

Мишель Каррингтон

Невозможно переоценить важность хорошей осанки; он формирует жизненные привычки. Дети учатся моделированием у своих родителей, поэтому начните с осанки.Тогда вы будете в лучшем положении (буквально), чтобы привлечь их внимание к плохим постуральным привычкам и понять, как их исправить, если вы сами выработали хорошие привычки.

Поза стоя

Хорошая осанка оценивается по «отвесу», проведенному через мочку уха, плечо и бедро. Эта линия должна быть перпендикулярна полу. Изгибы позвоночника должны быть четко видны, уравновешены друг с другом, поскольку они проходят вокруг центральной линии, и не чрезмерны.Шея и поясница должны иметь плавный изгиб в форме буквы «С», при этом грудной отдел позвоночника (между лопатками) плавно изгибается в противоположном направлении. Голову нужно держать высоко, подбородок не высовываться.

Это правда, что у детей есть некоторые нормальные вариации осанки, например преувеличенный изгиб в пояснице (поясничный лордоз) и выпирающий живот, которые уменьшаются в подростковом возрасте. Однако классическая поза взрослого «отвес» должна присутствовать к 16 годам.Даже учитывая детские вариации осанки, такие характеристики, как округлые плечи и сутулая спина, недопустимы и не должны поощряться.

Сидячая поза

Большинство взрослых и детей сидят в сутулой позе. Очень маленькие дети обычно имеют склонность сидеть в здоровом положении, вертикально и уравновешенно с прямой спиной. Однако, поскольку им навязывают плохо подогнанную мебель и плохой пример со стороны взрослых, их привычки сидения могут быстро превратиться в классическую «сутулость», и это обычное явление наблюдается даже у детей младшего школьного возраста.

Так почему же типичная сутулая поза так плоха? Сидение в сутулой позе означает, что мышцы спины растянуты, что приводит к слабости, усталости и напряжению.
Кроме того, мы знаем, что неправильная осанка создает повышенное давление в дисках нижней части спины, вызывая преждевременный износ и повышенный риск развития выпадения диска (т. Е. «Проскальзывания диска»). К сожалению, нет ничего необычного в том, что подростки страдают проблемами поясничного диска, а неправильная осанка является основным источником нагрузки на поясничные диски.Поразительно, но каждый четвертый ребенок среднего школьного возраста страдает от регулярных болей в спине, как это обсуждается в «Боль в спине у школьников: размер проблемы». Правильная осанка предполагает сидение, прижав ягодицы к спинке стула, сохраняя изгибы спины (с небольшой подушкой или опорой для спины, помещенной в поясницу, если необходимо), ступни на полу, а шея не опускается вперед, в идеале высота стула должна позволять ступням стоять на земле, а колени располагаться под прямым углом.

Создание подходящего места для учебы

Тем не менее, мы очень стараемся сократить количество часов, которые наши дети проводят сидя, неизбежно, что они будут проводить несколько часов в день, сидя в сидячем положении, и, вероятно, им также придется учиться из дома. Ссутуливаться на диване и скрючиваться на полу — не лучший способ сидеть для учебы. Убедитесь, что у вашего ребенка есть подходящее место для выполнения домашней работы — сидя за кухонным столом или за письменным столом с поддерживающим стулом.Если вы читаете в течение длительного периода времени, им следует попытаться подпереть книгу, чтобы они не читали, сидя за столом. Может быть полезно сделать перерыв в чтении в сидячем положении, чтобы изменить положение головы вперед (см. Ниже). Это может означать, что вы сядете в кресло с откидной спинкой, в кровати или в кресле-мешке, держа перед собой книгу. Тот же совет можно применить к длительному времени, проведенному с любым портативным устройством. При работе за компьютером постарайтесь, чтобы у вашего ребенка был поддерживающий стул.

Помимо создания подходящей среды для правильного сидения и максимальной защиты спины детей, нам также необходимо научить их правильной осанке. Все мы знаем, что у вас может быть самое дорогое эргономичное кресло и рабочее место, но вам все равно нужно правильно сесть на него, чтобы извлечь выгоду. Точно так же скромный стул может быть более чем достаточным, если он правильно сидит. Покажите ребенку, как правильно настроить рабочее место в соответствии с его ростом.

Высота стола и стула

Поверхность стола должна быть на уровне локтя ребенка; может потребоваться поднять стул, чтобы добиться правильной высоты локтей по отношению к столу.Следует предусмотреть опору для ног, если они больше не опираются на пол. Кресло должно поддерживать изгиб в пояснице и, в идеале, побуждать таз слегка наклоняться вперед, чтобы естественным образом поддерживать правильные изгибы позвоночника. Если этого не происходит, вы можете попробовать дать ребенку сиденье, на котором он сможет сидеть, который наклоняет таз вперед и сохраняет изгиб в пояснице. Другая возможность — использовать небольшую подушку или даже свернутое полотенце, помещенное в поясницу, которое обеспечивает хорошую опору, чтобы сесть на спинку.Однако он не должен быть достаточно большим, чтобы слишком сильно выдвигать все тело вперед, так как это хорошо, чтобы верхняя часть спины могла опираться на спинку стула.

Высота экрана

Убедитесь, что экран находится на уровне глаз. Если стул слишком низкий / ширма слишком высока, может помочь сесть на подушку. Однако наиболее распространенная проблема заключается в том, что люди склонны ставить экран слишком низко, а не слишком высоко. Экран, лежащий на столе, обычно слишком низок. Попробуйте положить его на что-нибудь, чтобы добиться нужной высоты.В клинике хиропрактики Haslemere наш экран в приемной опирается на несколько деревянных блоков, тогда как дома он стоит на перевернутой шоколадной ванне, оставшейся с Рождества. Наклон экрана также может помочь получить правильный угол для правильного положения головы. Сидя за компьютером, убедитесь, что ваша голова не высовывается вперед — ни при концентрации, ни потому, что экран слишком далеко, ни потому, что ваши глаза нуждаются в проверке!

Положение головы вперед

Некоторые из наиболее частых причин, по которым подростки обращаются ко мне за консультацией, — это боль в шее и головные боли, почти всегда связанные с положением головы вперед во время учебы, чтения и / или использования портативных устройств.Думайте о голове как о шаре на палке. При идеальной балансировке на вертикальной палке требуется очень небольшое усилие, чтобы удерживать ее. Если вы начнете наклонять клюшку вперед, потребуется больше усилий, чтобы клюшка не упала вперед. Когда этот «эффект кантилевера» переводится в практическое воздействие на мышцы шеи и плеч, мы можем сказать, что на каждые пару сантиметров, которые вы позволяете своей голове выступать перед плечом, вы умножаете на 10 силу, требуемую для шеи. мышцы, чтобы поддерживать его.Тогда вы сможете понять, почему у нас болит шея, если мы слишком долго проводим, свешивая голову вперед, глядя на экраны или читая книги. Мышцы быстро утомляются. Кроме того, многие мышцы шеи, которые становятся напряженными из-за этой позы, и суставы, которые тоже напрягаются в этих положениях, могут передавать боль в различные места над головой, вызывая головные боли. Простые шаги по принятию поз, которые уменьшают это прямое положение головы (см. Выше — «Создание правильного места для учебы»), могут иметь большое значение, как и некоторые простые упражнения на осознание осанки.

Подростки, «Они не обратят внимания!»

Мой опыт работы с подростками с проблемами опорно-двигательного аппарата показывает, что они обычно очень охотно принимают советы по изменению осанки, потому что они могут легко понять связь между болью и тем, как они сидят и стоят. Вместо того, чтобы говорить им ничего не делать, я учу их делать это таким образом, чтобы это меньше влияло на их тело и заставляло их чувствовать себя лучше, и это очень позитивный момент.

Хотя это не имеет прямого отношения к этой статье, стоит отметить, что сутулые сидячие и стоячие позы связаны с плохим пищеварением и неэффективным дыханием. Существует также множество доказательств того, что плохая осанка может отражаться на плохом настроении и самооценке и влиять на нее. Множество веских причин побудить наших детей поправиться!

Если вы хотите БЕСПЛАТНОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА для вашего ребенка, позвоните на прием по телефону 01428 642778 и закажите «Бесплатное обследование».

.